Eine Frage der Kraft

F: Ich sehe nie, dass Du eine Trainingsauszeit oder auch nur eine Reduzierung der Anstrengungen propagierst. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies immer mit vollem Einsatz zu trainieren. Sollte ich niemals eine trainingsfreie Woche oder eine Woche, während der ich nur mit sagen wir 50% Anstrengung trainiere, einplanen?

A: Ich denke, dass sich Feiertage wie Ostern und Weihnachten häufig um dieses Thema kümmern. Du kannst während dieser Feiertage eine fünftägige Trainingsauszeit einplanen, so dass Du die Zeit mit Familie und Verwandten genießen kannst und gleichzeitig Dein gesamtes neuromuskuläres und neuroendokrines System regenerieren kannst.

Die längste Zeitspanne, die ich für eine Trainingsauszeit empfehlen würde, ist jedoch 5 Tage. Wenn Du Dich innerhalb von fünf Tagen nicht vollständig regenerieren kannst, dann hast Du bereits andere ernsthafte Probleme.

Ich halte nichts von Wochen mit nur 50% Anstrengung, aber ich halte es für sinnvoll, einmal alle vier Wochen die Gesamtzahl der Sätze um 40% zu reduzieren. Es ist sehr schwer einen Zustand des Übertrainings zu erreichen, wenn Du nur mit hoher Intensität trainierst – Dein Körper wird vorher einfach nicht mehr dazu in der Lage sein, das Gewicht zu bewegen. Es ist sehr viel wahrscheinlicher, dass Du durch ein zu hohes Volumen in einen Zustand des Übertrainings gelangst.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass Du, wenn Du 10 Sätze pro Muskelgruppe während der ersten vier Trainingseinheiten ausführst, die Anzahl der Sätze während der fünften und sechsten Trainingseinheit auf sechs Sätze pro Muskelgruppe reduzierst. Dann änderst Du das Programm. Wissenschaftliche Studien unterstützen dieses Konzept der periodischen Reduzierung des Volumens. Die exakten physiologischen Gründe sind noch nicht ganz geklärt, aber offensichtlich funktioniert dieses Konzept.

F: Ich habe gelesen, dass die Beinbeuger etwa 2/3 der Kraft der Quadrizeps besitzen sollten. Gibt es einen Weg dies zu testen? Ich dachte daran, das Gewicht, dass ich beim Beinstrecken bewegen kann, mit dem Gewicht zu vergleichen, das ich bei Beincurls bewegen kann, aber macht dies wirklich Sinn? Müssten die Maschinen hierfür nicht dieselbe Kraftkurve aufweisen?

A: Zuerst einmal ist das Konzept, dass die Beinbeuger zu 2/3 so stark wie die Quadrizeps sein sollten, antiquiert. Dieses Konzept basiert auf inadäquaten Testgeräten und diese Werte wurden zu der Zeit vorgeschlagen, als Ergometer technisch gesehen ungefähr genauso weit wie Computer aus dem Jahr 1950 entwickelt waren. Um eine realistische Drehmomentmessung der Beinbeuger durchführen zu können, musst Du dazu in der Lage sein, das Drehmoment bei sehr hohen Geschwindigkeiten zu messen.

Basierend auf den Daten unterschiedlicher kanadischer Nationalmannschaften würde ich vermuten, dass das minimale Kraftverhältnis von Beinbeuger zu Quadrizeps bei mindestens 80% liegen sollte, wobei das optimale Verhältnis abhängig von der Sportart variieren wird. Alpine Skifahrer weisen z.B. ein niedrigeres Verletzungsrisiko auf, wenn sich das Verhältnis in der Nähe von 80% befindet, während Bobfahrer auf ein 125% Verhältnis abzielen sollten (was bedeutet, dass ihre Beinbeuger sogar stärker als ihre Quadrizeps sein sollten).

Interessanterweise kann das Beinbeuger/Quadrizeps Zielverhältnis leicht durch die Verwendung tiefer Kniebeugen über einen maximalen Bewegungsraum erreicht werden. Während meines ersten Jahres mit dem kanadischen Ski Nationalteam, ließ ich die Sportler ihre halben Kniebeugen durch Kniebeugen über den vollen Bewegungsraum ersetzen und ihr Verhältnis verbesserte sich innerhalb von 11 Wochen von anfänglich 57% auf 79%.

Was die Idee des Testens des Kraftverhältnisses mit Hilfe von gewöhnlichen Trainingsmaschinen im Fitnessstudio angeht, ist dies nahezu unmöglich, da es so viele unterschiedliche Maschinen auf dem Markt gibt.

F: Die Football Saison nährt sich und ich bin immer noch etwas untergewichtig und muss schnell Gewicht aufbauen. Gibt es irgendwelche Tricks, die mich schneller in einen anabolen Zustand versetzen können?

A: Du könntest verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) während des Trainings verwenden. Ich habe dies von Dr. Serrano und Dr. DiPasquale gelernt und verwende diese Strategie bei meinen Athleten, die Schwierigkeiten haben, ernsthafte Masse aufzubauen. Ich habe herausgefunden, dass eine solche strategische Verwendung von BCAAs während des Trainings den Muskelkater nach dem Training deutlich reduzieren kann. Ich empfehle die Einnahme von 0,44 Gramm BCAAs pro Kilogramm Körpergewicht. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass Du, wenn Du 90 Kilo wiegst, 40 Gramm BCAAs verwenden solltest. Wenn dies Dein Budget überschreiten sollte, dann verwende mindestens 20 Gramm. Natürlich könntest Du Dir Dein BCAA Laden auch für die Trainingstage aufheben, an denen Du Deine schwächsten Muskelgruppen trainierst, was Dir etwas Geld sparen kann.

Wie funktioniert das Ganze? Nun, während des Trainings konsumierte BCAAs werden gleichzeitig Deine natürlichen Wachstumshormonspiegel und Deine Insulinspiegel erhöhen und hierdurch sowohl Anabolismus als auch Antikatabolismus steigern. Eine von Carli et al. im Jahr 1992 durchgeführte Studie zeigte, dass eine Supplementierung mit BCAAs vor dem Training nicht nur eine Reduzierung der Testosteronspiegel nach dem Training zur Folge hatte, sondern sogar erhöhte Testosteronspiegel nach dem Training ermöglichte.

Du kannst BCAAs entweder in Pulverform oder in Form von Kapseln verwenden. Wenn Du Kapseln bevorzugst, kannst Du immer dann, wenn Du während des Trainings einen Schluck Wasser trinkst, drei bis vier BCAA Kapseln schlucken.

F: Ich bin ein High School Basketballspieler und deshalb werde ich immer hellhörig, wenn jemand davon spricht, die vertikale Sprunghöhe zu steigern. Mir ist klar, dass hier auch die genetische Veranlagung involviert ist, würden mir bereits ein paar Zentimeter ausreichen, um den Ball besser versenken zu können. Du hast einmal etwas über Power Cleans (Power Umsetzen) und explosive Bewegungen zur Verbesserung der vertikalen Sprunghöhe gesagt. Sind dies nicht eher Football Übungen? Mein Basketballtrainer lässt uns lediglich Wiederholungen mit hoher Geschwindigkeit und leichtem Gewicht ausführen – für gewöhnlich in Kombination mit einem Zirkeltraining.

A: Verbesserungen bei den olympischen Gewichtheberübungen und ihren Variationen, sowie eine Erhöhung des Gewichts, das Du bei Kniebeugen verwendest, sind eine Garantie für eine gesteigerte vertikale Sprunghöhe.

Was die Ausführung schneller Wiederholungen mit leichten Gewichten angeht, bewirken diese keine so starke Rekrutierung der Muskelfasern mit hoher Reizschwelle, wie eine rapide Beschleunigung schwerer Gewichte. Die Ausführung von Geschwindigkeitswiederholungen in Kombination mit einem Zirkeltraining ist sogar noch nutzloser, da die Laktatbildung den pH Wert des Blutes senken wird, wodurch das Blut saurer wird und die Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle beeinträchtigt wird.

Dein High School Trainier kommt mir vor wie jemand, der glaubt, dass der Verzehr von Kängurufleisch die vertikale Sprunghöhe verbessern wird.

F: Kann ich wirklich stark werden, ohne zu viel Fett aufzubauen? Mir ist aufgefallen, dass die meisten Powerlifting Champions fett sind. Franco Columbu sah gut aus und war gleichzeitig stark genug, um an Powerlifting Wettkämpfen teilzunehmen, aber Menschen wie er scheinen eher die Ausnahme darzustellen.

A: Natürlich kannst Du stark werden, ohne übermäßig Fett anzusetzen. Der Grund dafür, dass Du Powerlifter als fett wahrnimmst besteht darin, dass das Fernsehen es mag, die Menschen zu zeigen, die das meiste Gewicht bewegen können und sich deshalb auf die Superschwergewichtsklasse konzentriert, deren Mitglieder dazu neigen, einen höheren Körperfettanteil aufzuweisen. Dies ist bei Wettkampfathleten aus den niedrigeren Gewichtsklassen nicht der Fall. Als Mauro DiPasquale z.B. die Weltmeisterschaften in der 148 bis 165 Pfund Klasse dominierte, lag sein Körperfettanteil in der Nähe von 3%.

Wahrscheinlich hast Du auch nur amerikanische Powerlifter gesehen, die aufgrund ihrer Ernährung dazu neigen, einen höheren Körperfettanteil aufzuweisen. Wenn Du Dir Weltklasse Powerlifter aus Finnland, Japan und Schweden ansiehst dann wirst Du sehen, dass diese sich mehr auf der schlankeren Seite befinden und in den meisten Gewichtklassen einen Körperfettanteil von unter 7% haben.

Wenn Du auf relative Kraft trainierst, solltest Du die folgenden Parameter bei einem Training mit maximalen Gewichten verwenden:

1. Die Intensität sollte zwischen 85 und 100% liegen (das verwendete Gewicht sollte 85 bis 100% des Maximalgewichts entsprechen, mit dem Du eine saubere Wiederholung ausführen kannst).
2. Der Wiederholungsbereich sollte zwischen einer und fünf Wiederholungen liegen.
3. Die Anzahl der Sätze sollte zwischen fünf und zwölf liegen.
4. Die Pausenintervalle sollten vier bis fünf Minuten lang sein.
5. Die Zeit, die Du für das Anheben des Gewichts benötigst, sollte zwischen einer und vier Sekunden liegen.
6. Die Zeit, die Du Dir für das Absenken des Gewichts lässt, sollte zwischen drei und fünf Sekunden liegen.
7. Du solltest zwischen dem Anheben und dem Absenken des Gewichts eine Sekunde am höchsten Punkt der Bewegung pausieren.
8. Ein Satz sollte nicht länger als 20 Sekunden andauern.

Aufgrund der hohen Anzahl von Sätzen, die Du bei diesem Typ von Trainingsprogramm ausführen wirst, wirst Du nur ein bis drei Übungen pro Trainingseinheit benötigen. Du könntest jedoch bis zu vier Übungen verwenden, wenn Du Agonisten und Antagonisten zusammen trainierst (entgegengesetzte Muskelgruppen wie Brust und Rücken, Bizeps und Trizeps oder Quadrizeps und Beinbeuger), anstatt jede Muskelgruppe für sich zu trainieren.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Fähigkeit, eine volle Aktivierung der motorischen Einheiten zu erreichen, dadurch verbessert wird, wenn direkt zuvor eine Kontraktion des Agonisten erfolgt ist. Du könntest z.B. nach einem 3RM Satz engem Trizepsdrücken zwei bis drei Minuten pausieren und dann einen 3RM oder 4RM Satz Kurzhantelcurls für die Bizeps ausführen. Hiernach könntest Du erneut für zwei oder drei Minuten pausieren und diese beiden Übungen so oft abwechselnd ausführen, bis Du die gewünschte Anzahl von Sätzen erreicht hast. Diese Methode hat den zusätzlichen Vorteil, dass sie es Dir erlaubt, die Arbeitslast pro Trainingseinheit zu verdoppeln.

F: Du hast Dich immer offen kritisch über Joe Weider und Nautilus Guru Arthur Jones geäußert. Was ist falsch? Haben diese Männer nicht den Weg für moderne Trainingstechniken geebnet?

A: Hör auf, Du bringst mich um. Meine Milz platzt gleich. Bist Du als Kind auf den Kopf gefallen…oder mit 15 aus dem zweiten Stock? Oder sind Deine Eltern Cousins?

Haben sie den Weg für moderne Trainingstechniken geebnet? NEIN. Aber sie haben sehr signifikante Beiträge zur Fitnessindustrie geleistet.

Auch wenn Joe Weider behauptet, das Loch im Donut entwickelt zu haben (besser bekannt als das „Joe Weider Donut Loch Prinzip“), hat er Bodybuilding durch seine Magazine als Mainstream Aktivität populär gemacht. Er hatte die Genialität das erstaunliche Marketing Potential von Arnold Schwarzenegger zu erkennen, der der wahre Faktor hinter der Akzeptanz des Eisensports durch die breite Öffentlichkeit war.

Sein Bruder Ben hat über Jahre versucht, Bodybuilding zu legitimieren, indem er Lobbyarbeit betrieben hat, um Bodybuilding zu einer olympischen Sportart zu machen. Unglücklicherweise wird Bodybuilding dies basierend auf den IOC Standards im selben Jahr wie Zwergenweitwurf, Unterwasser Hockey oder Surf Tontaubenschießen schaffen.

Arthur Jones war das beste Elixier, das die Fitnessstudio Industrie je belebt hat. Während der siebziger Jahre führten seine Ideen zur Geburt von hunderten Nautilus Clubs, die sich schließlich zu größeren Fitnessclubs mit mehr Geräten weiterentwickelt haben und zu guter Letzt zu Gesundheits- und Fitnessclubs wurden. Ich kann ernsthaft sagen, dass er eine völlig neue Industrie von besser entwickeltem Krafttrainingsequipment geschaffen hat, aber die Trainingsmethodologie, die er propagierte, wurde von kontrollierten wissenschaftlichen Studien wieder und wieder widerlegt. Dies ist einer der Gründe dafür, dass sein größter Jünger Mike Mentzer beim Muscular Development Magazin ausgebootet wurde (MD Kolumnisten wie der hoch respektierte Sportwissenschaftler William Kraemer zeigten mit Hilfe zahlreicher wissenschaftlicher Studien, dass Mentzers Trainingsdogma in etwa zur selben Zeit wie die Vorstellung, dass die Erde eine Scheibe ist, außer Mode gekommen ist.)

Allen Spaß beiseite – diese Männer haben wertvolle Dinge zum Eisensport beigetragen, aber in unserer heutigen Zeit kommt es darauf an, was Du in letzter Zeit getan hast.

F: Du hast mehrmals den Begriff “dynamisches Dehnen” verwendet. Was genau ist das eigentlich?

A: Dynamisches Dehnen wird auch als ballistisches Dehnen bezeichnet. Unglücklicherweise hat es dank Physiotherapeuten und Trainern, die behaupten, dass diese Art des Dehnens einen sicheren Weg darstellt, sich zu verletzen, unverdient einen schlechten Ruf bekommen.

Im Gegensatz zur allgemeinen Ansicht, gibt es nur sehr wenig Korrelation zwischen statischer Beweglichkeit und dynamischer Beweglichkeit. Das ist der Grund dafür, dass Du Karatekämpfer mit schwarzem Gürtel siehst, die Dir ins Gesicht treten können, während diese es gleichzeitig kaum schaffen, mit ihren Fingerspitzen die Mitte ihrer Schienbeine zu berühren, wenn sie sich nach vorne beugen.

Wenn ballistisches Dehnen wirklich so belastend für den Körper wäre, dann wäre jeder Kampfsportler, der auf diese Art und Weise tritt (Tae Kwon-Do, Hapkido, Savate) schon längst tot, was auch für jeden Sportler im Bereich des rhythmischen Turnens, jeden Balletttänzer und jeden Taucher zutreffen würde – ballistisches Dehnen gehört zu den grundlegenden Praktiken der körperlichen Vorbereitung all dieser Sportler.

Interessanterweise wurden die Philadelphia 76ers, als sie die NBA Meisterschaften im Jahr 1986 gewannen von einem Konditionierungstrainer betreut, der auch ein Ballettlehrer war und der zahlreiche Übungen im Ballett Stil verwendete, um den Basketballspielern beizubringen, wie sie das Konzept der Beschleunigung am besten verwenden können und wie sie die antagonistischen Muskeln entspannen können.

Dynamisches Dehnen umfasst schnelle Bewegungen, welche die Muskeln einer rapiden, aber nur sehr kurzen Dehnung aussetzen. Gegner des dynamischen Dehnen werden argumentieren, dass diese Dehnung bezüglich der Dauer zu schwach ist um von Nutzen zu sein und lediglich das Risiko für eine Zerrung erhöht. Diese Menschen verstehen jedoch nicht, dass die Korrelation zwischen dynamischer und statischer Beweglichkeit nur sehr gering ausfällt (r=0,42). Mit anderen Worten ausgedrückt ist es möglich, dass eine Person, die bei einen statischen Dehnungstest kaum Ihre Schienbeine berühren kann, Dir trotzdem ins Gesicht treten kann.

Auf ähnliche Art und Weise ist es möglich, dass eine Person, die beim selben statischen Test weiter als bis zu den Füßen hinunter gehen kann, es kaum schafft, Dir in den Bauchnabel zu treten. An einem dynamischen Ausdruck der Beweglichkeit ist mehr involviert, als einfach nur die Fähigkeit Muskeln und Bindegewebe zu entspannen. Zusätzlich hierzu ist die Fähigkeit nötig, den antagonistischen Muskel zu aktivieren, um die Muskeln einer rapiden Dehnung auszusetzen. In unserem Beispiel mit dem Tritt wirst Du vielleicht dazu in der Lage sein, Deine Beinbeuger bei einem langsamen Dehnungstest gut zu dehnen, aber Du wirst vielleicht nicht dazu in der Lage sein, den Quadrizeps mit hoher Geschwindigkeit zu aktivieren, um den Beinbeuger einer rapiden Dehnung auszusetzen.

Es gibt jedoch einen korrekten Weg, ballistische Dehnungen auszuführen – die Pendelmethode. Versuche nicht bereits bei der ersten Dehnung einen maximalen Bereich der Dehnung zu erreichen. Baue diese Dehnung stattdessen schrittweise aus. Um Dich z.B. für einen Tritt nach oben auf Gesichtshöhe aufzuwärmen, würdest Du erst auf Knöchelhöhe treten, dann auf mittlere Schienbeinhöhe, dann auf Kniehöhe, usw. bis Du schließlich Deine maximale Tritthöhe erreichst. Du würdest jedoch definitiv nicht mit Deiner besten Kopie eines Jean-Claude Van Damme Tritts beginnen.

F: Was hat es mit dem Sprinten und – in Ermangelung eines bessern Ausdrucks – mit der Kraft im großen Zeh auf sich? Ein Trainer hat mir einmal gesagt, dass man tatsächlich schneller sprinten könne, wenn man seinen großen Zeh trainiert. Er hatte natürlich keine Ahnung, wie man den großen Zeh trainiert. Ist an dieser Sache etwas Wahres dran?

A: Falls jemand denken sollte, dass diese Frage ein Witz ist, sei erwähnt, dass in Finnland in der Tat eine Studie durchgeführt wurde, die zeigte, dass ein Training der Zehenflexoren die Sprintgeschwindigkeit verbessern kann.

Falls Du Deine Zehenflexoren trainieren möchtest, lege ein auseinandergefaltetes Strandtuch auf den Boden und platziere ein Gewicht auf dem von Dir entfernten Ende des Strandtuchs. Platziere in stehender Position Deinen nackten Fuß auf dem anderen Ende des Tuchs und ziehe dieses zu Dir hin, indem Du Deine Zehen öffnest und schließt. Wenn das Gewicht Deinen Fuß erreicht hat, wiederhole das Ganze mit dem anderen Fuß.

Natürlich könntest Du das Ganze auch einfach vergessen und Dich stattdessen darauf konzentrieren, Dein Gewicht bei Kniebeugen zu steigern, was weitaus besser als alles Zehentraining der Welt sein dürfte.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-23, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-24, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-25

Von Charles Poliquin