Training

Die Frage

Wir haben 10 Experten aus dem Kraftsportbereich folgende Frage gestellt:

Was ist Dein mit Abstand bester Trainingstipp für den Aufbau von Schultermasse?

Die Schultern brauchen einen Mix aus allem

Die Schultern brauchen im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen, die alleine durch ein paar Mehrgelenksübungen und schwerem Training wachsen, eine Menge von allem. Warum? Weil unterschiedliche Bereiche der Schultermuskeln besser auf unterschiedliche Stimulationen ansprechen.

Die hinteren Schultermuskeln sprechen am besten auf hohe Wiederholungszahlen und eine Menge Zeit unter Spannung an. Aber um dicke, dichte und massive vordere und seitliche Schultermuskeln zu entwickeln, musst Du etwas schweres Schulterdrücken oder Nackendrücken ausführen.

Es gibt zwei primäre Schlüsselaspekte, wenn es um den Aufbau muskulöser Schultern geht: der erste ist Abwechslung (ein Training aus unterschiedlichen Winkeln) und der zweite ist die Zeit unter Spannung. Das tatsächliche Gewicht, das Du bewegst, spielt nur eine untergeordnete Rolle, wenn es um den Aufbau der Schultern geht.

Ich möchte hiermit natürlich nicht sagen, dass Du Schulterdrücken mit 2,5 Kilo Kurzhanteln ausführen solltest, aber super kontrollierte Bewegungen mit perfekter Technik werden Dich weit bringen. Was ich als jemand, der hohe Wiederholungszahlen hasst, gerne mache, ist Dreifachsätze oder Megasätze mit unterschiedlichen Winkeln, unterschiedlichen Tempo und unterschiedlichen Übungen auszuführen. Hier ist ein Beispiel:

Beginne mit schwerem Langhantel Schulterdrücken stehend. Führe die erste Hälfte des Satzes so aus, dass Du die Bewegung gerade unterhalb der Ohren anhältst und in dieser Position für 2 bis 3 Sekunden pausierst. Führe die zweite Hälfte der Bewegung mit normaler, gleichmäßiger Geschwindigkeit aus. Führe danach zwei Variationen von Seitheben aus – eine, bei der Du Dich zur Seite lehnst (https://www.youtube.com/watch?v=8u8s1E7cxK0) und eine bei der Du aufrecht stehst – um die Schultern aus zwei unterschiedlichen Winkeln zu trainieren.

Als Abschluss führst Du danach eine Übung für die hinteren Schultermuskeln mit einer hohen Wiederholungszahl aus, wobei Du Dich bewusst auf eine maximale Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung konzentrierst. Diese Position maximaler Kontraktion hältst Du während der ersten Hälfte des Satzes für 2 bis 3 Sekunden. Du kannst dieselbe Idee verwenden und sie basierend auf Deinen Präferenzen verändern. Die Optionen sind endlos.

- Amit Sapir – IFBB Pro, Powerlifting Weltrekordalter

Konzentriere Dich hauptsächlich auf Isolationstraining und trainiere die Schultern aus möglichst vielen Winkeln

Ich verwende gerne “Wachstumsfaktor” Sätze, die 2 bis 4 Isolationsübungen für die Schultern kombinieren, welche ohne Pause ausgeführt werden. Dies wird Deine Schultern für mindestens ein oder zwei Minuten unter Spannung halten.

Natürlich besteht kein Zweifel daran, dass schweres Bankdrücken und schweres Drücken über Kopf mit niedrigen Wiederholungszahlen die Masse Deiner Schultern steigern kann, doch diese Übungen neigen dazu, sich hauptsächlich auf die vorderen Schultermuskeln zu konzentrieren und je stärker dieser Bereich wird, desto schwerer wird es werden, den seitlichen Teil der Schultermuskeln vollständig zu stimulieren, da die vorderen Schultermuskeln immer versuchen werden, zu kompensieren. Und die seitlichen Schultermuskeln sind nun einmal wichtiger für breite Schultern.

Nackendrücken trainiert zwar alle drei Muskelköpfe der Schultermuskeln recht gut aber es dürfte eine gute Idee sein, beim dieser Übung lieber nicht zu viel Gewicht zu verwenden.

Probiere folgendes aus: Drücken über Kopf mit einer hohen Anzahl von Sätzen a 3 Wiederholungen mit 80 bis 85% Deines Maximalgewichts. Verwende ein ausreichend schweres Gewicht, um die Rekrutierung Deiner schnell kontrahierenden Muskelfasern zu verbessern und das Nervensystem zu aktivieren, aber gehe mit dem Gewicht nicht so weit nach oben, dass es Deine Schultergelenke überlastet. Führe dann für den größten Teil Deiner Trainingseinheit die oben beschriebenen Wachstumsfaktor Supersätze aus.

Stelle Dir Deine eigenen Supersätze so zusammen, dass Du Deine Schultermuskeln für ein bis zwei Minuten unter konstanter Spannung hältst.

Die Schultermuskeln sind sehr viel komplexer, als wir ursprünglich gedacht hatten. Es gibt mehr als drei Ansatzpunkte. Ganz zu schweigen davon, dass das Schultergelenk das beweglichste Gelenk des ganzen Körpers ist, was es wichtig macht, eine Menge unterschiedliche Winkel zu verwenden, um sowohl eine vollständige Muskelentwicklung zu erreichen, als auch die Gesundheit der Schultern aufrecht zu erhalten.

- Christian Thibaudeau – Kraftsport Trainer und Leistungsexperte

Verwende Kabelzüge in Kombination mit traditionellen Intensitätstechniken

Natürlich sollte Langhantel Schulterdrücken stehend eine Deiner Basisübungen darstellen, aber wenn Dein Hauptziel in der Entwicklung muskulöserer Schultern besteht, dann solltest Du auch Training am Kabelzug mit in Dein Programm aufnehmen.

Es ist wahr, dass die meisten Schultermaschinen nicht viel taugen. Sie zwingen Dich in eine Bewegungsebene, was unnatürlich ist, da die Schulter nicht wirklich auf diese Art und Weise funktionieren. Kabelmaschinen sind jedoch etwas anderes. Kabelmaschinen sind genauso gut wie Kurzhanteln und in einigen Aspekten sind sie sogar besser. Ich mag die Free Motion Schultermaschine (https://www.youtube.com/watch?v=o9C6jWq279I) und ähnliche Maschinen.

Bei solchen Maschinen kannst Du schnell und einfach alle Arten von Variablen für das Schulterwachstum manipulieren:

• Techniken für eine schnelle Hypertrophie – Durch schnelle Gewichtsveränderungen kannst Du absteigende Sätze, aufsteigende Sätze, Teilwiederholungen, statisches Halten und so ziemlich jede andere bewährte Hypertrophietechnik verwenden. Diese Maschinen machen es Dir sehr leicht, die Zeit unter Spannung zu verlängern, ohne dass Du Dir hierfür ein anderes Paar Kurzhanteln holen oder das Gewicht auf der Stange verändern musst.
• Übungswechsel – nach einem Satz Drücken über Kopf kannst Du Deine Position verändern, das Gewicht schnell ändern und direkt zu einem Satz Burnout Seitheben, Frontheben oder Seitheben für die hinteren Schultermuskeln übergehen. Dies erspart es Dir außerdem, mehrere Maschinen und/oder Gewichte zu blockieren, weshalb ein solches Training hervorragend für ein volles Fitnessstudio geeignet ist.
• Griffveränderungen – Anders als bei einer Langhantel kannst Du Deinen Griff in der Mitte eines Satzes verändern: weit, eng, Untergriff, Obergriff oder neutraler Griff. Du kannst außerdem ohne Pause von bilateralen (mit beiden Armen) zu unilateralen (einarmigen) Übungen übergehen.
• Winkel – Als zusätzlichen Bonus erlaubt Dir die Kabelmaschine die Zugrichtung nach Belieben zu verändern und jeden möglichen Winkel zu wählen, was bei den meisten anderen Maschinen völlig unmöglich ist. Ich habe mir kürzlich das AC Gelenk verletzt, als ich eine Gruppe Nonnen vor einer Gruppe Terroristen retten musste.* Es war danach völlig unmöglich eine Langhantel zu verwenden, aber die Kabelmaschine erlaubte es mir den Winkel und die Spannung so zu manipulieren, dass ich um die Verletzung herum trainieren und mich schneller von der Verletzung erholen konnte.

* Okay, ich bin über meinen Hund gestolpert….

- Chris Shugart – T Nation Chief Creative Officer

Der beste Weg Schultermuskeln aufzubauen besteht in der Verwendung von Dreifachsätzen Die Schultermuskeln bestehen zu 50% aus schnell kontrahierenden und zu 50% aus langsam kontrahierenden Muskelfasern (Madidis et al. 2007). Um auf beide Typen von Muskelfasern abzuzielen, umfasst das folgende Trainingsprogramm die spezifischen Wiederholungsbereiche, und verwendet sowohl schwere, als auch leichtere Gewichte.

Die Schultermuskeln sprechen am besten auf multiple Übungen mit kurzen Pausenintervallen und eine Variation der Last und der Mechanik des Widerstandes (d.h. freie Gewichte, Maschinen und Kabelzüge) an.

Gib folgendem Dreifachsatz eine Chance:

• 1A Kurzhantel Seitheben, 6-8 Wiederholungen
• 10 Sekunden Pause
• 1B Seitheben an einer Maschine, 10-12 Wiederholungen
• 10 Sekunden Pause
• 1C Seitheben am Kabelzug, 15-20 Wiederholungen
• 120 Sekunden Pause
• Wiederhole das Ganze

Möchtest Du diesen Dreifachsatz fordernder machen? Hierfür kannst Du anstatt das Gewicht zu erhöhen, was beim Seitheben häufig zu einer schlechten Technik führt, Übung A1 sitzend ausführen und die Negativwiederholung beim Seitheben am Kabelzug (1B) langsamer ausführen.

Wenn Du Seitheben ausführst, solltest Du Dich nicht darauf konzentrieren, ein möglichst schweres Gewicht zu verwenden, sondern darauf, jedem Millimeter einer jeden Wiederholung bewusst zu spüren.

- Michael Warren – Kraftsport Trainer und Leistungsexperte

Probiere kniende Scrape the Rack Presses aus (https://www.youtube.com/watch?v=2IccuuYU_RE)

Die respektlose Antwort wäre, Dir an dieser Stelle zu sagen, dass Du Schulterdrücken ausführen und die Klappe halten sollst. Das Problem beim Schulterdrücken besteht jedoch darin, dass die meisten Menschen bei dieser Übung wirklich, WIRKLICH schlecht sind und damit enden, diese Übung in eine stehende Version von Schrägbankdrücken zu verwandeln – sie beugen ihren Rücken so weit nach hinten, dass sie die Schultern bei weitem nicht so intensiv trainieren, wie sie dies gerne hätten.

Eine Übung, die ich gerne bei meinen Klienten verwende, sind im Knien ausgeführtes Scrape the Rack Presses.

Wenn Du kniest, nimmst Du den unteren Rücken aus der Gleichung heraus, was diese Übung automatisch fordernder macht, da es schwerer ist abzufälschen. Und da Du gegen das Rack drückst, erreichst Du eine stärkere Aktivierung des Serratus und eine Rekrutierung der hinteren Körpermitte wird Dir zu einer etwas stärkeren Beckenneigung nach hinten verhelfen, was in einer besseren allgemeinen Haltung für die Übungsausführung resultiert.

Ich lasse meine Klienten häufig einen schweren Satz dieser Übung mit 6 bis 8 Wiederholungen, gefolgt von einer leichteren Kurzhantelvariation ausführen, so dass sie ihre Schultermuskeln wirklich arbeiten spüren können. Den meisten Trainierenden fällt es schwer ihre Schultermuskeln zum Wachsen zu bringen, da sie zu viel Schwung aus dem ganzen Körper zur Unterstützung verwenden.

Führe nach den Scrape the Rack Presses eine dieser beiden Übungen unter Verwendung leichter Kurzhanteln (5 bis 10 Kilo) aus:

• Kurzhantel Seitheben: ziele auf 20 bis 30 Wiederholungen ab
• Kurzhantel Seitheben nach dem Leiter Prinzip:
• führe 5 Wiederholungen mit 5 Sekunden Halten in der höchsten Position aus
• führe 4 Wiederholungen mit 4 Sekunden Halten aus,
• führe 3 Wiederholungen mit 3 Sekunden Halten aus,
• führe 2 Wiederholungen mit 2 Sekunden Halten aus,
• führe 1 Wiederholung aus

- Tony Gentilcore – Kraftsport Trainer und Leistungsexperte

Führe isodynamisches Seitheben aus

Wenn Du muskulöse Schultern aufbauen willst, dann trainiere weiter schwer und baue Kraft auf. Schließe anschließend Deine Trainingseinheit mit isodynamischen Seitheben ab (https://www.youtube.com/watch?v=R0jidWxPeVM). Diese Methode umfasst ein Halten in der höchsten Position des Seithebens zu Beginn des Satzes, um Deine Geist-Muskel Verbindung zu verbessern und Deinem Muskelwachstum einen Schub zu geben – insbesondere für den seitlichen Schulterkopf.

Da der seitliche Schulterkopf notorisch schwer rekrutierbar ist, wird Dir diese Methode dabei helfen, in ihrer Entwicklung stagnierende Muskelfasern zu rekrutieren, während sie Deine Schultern einer Tonne stoffwechseltechnischen Stresses aussetzt und reichlich Spannung für die Anregung eines Wachstums liefert. Halte die Kurzhanteln für etwa 10 bis 20 Sekunden in dieser Position und führe danach 10 bis 15 Wiederholungen aus. Wiederhole das Ganze für 3 bis 5 Sätze mit 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

- Eric Bach – Kraftsport Trainer und Leistungsexperte

Megasätze Seitheben unter Verwendung eines 25-5-10 Wiederholungsschemas

Beginne mit einem leichten Paar Kurzhanteln und führe 25 Wiederholungen aus. Nimm Dir hiernach sofort ein schwereres Paar Kurzhanteln und führe 15 Wiederholungen aus. Anschließend nimmst Du ein noch schwereres Paar Kurzhanteln und führst weitere 10 Wiederholungen aus. Pausiere ein paar Minuten, während Du Dich selbst verfluchst und führe dann den nächsten Megasatz aus. Beginne jetzt mit 10 Wiederholungen, gefolgt von 15 Wiederholungen, gefolgt von 25 Wiederholungen. Wenn Du dies zweimal wöchentlich tust, wirst Du mit ziemlicher Sicherheit einiges an neuer Muskelmasse im Bereich der seitlichen Schultermuskeln aufbauen.

- Paul Carter – Kraftsport- und Bodybuilding Trainer

Der Trainingstipp, der für die Schulterentwicklung die größte Rolle spielt, besteht aus zwei Teilen

• Finde heraus, wie viel Schulterdrücken Du tolerieren kannst
• Finde heraus, welches ergänzende Training Du ausführen kannst, um diese Toleranz zu steigern

Die meisten Trainierenden werden an irgendeinem Punkt Schulterprobleme bekommen und selbst bei denjenigen, die keine Symptome verspüren, ist normalerweise irgendetwas strukturell nicht in Ordnung. Die meisten Menschen über 50 werden unter irgendwelchen pathologischen Veränderungen der Rotatorenmanschette leiden, so dass man das Argument vorbringen könnte, dass jeder sich auf dem Weg zu Schulterproblemen befindet. Dieser Weg ist für einige lediglich etwas länger als für andere.

Mit diesem Gedanken im Hinterkopf besteht der beste Tipp für eine langfristige Schulterentwicklung darin, herauszufinden, wie viel Schulterdrücken Du tolerieren kannst. Verwende Schulterdrücken das ganze Jahr über zyklisch. Ersetzte Schulterdrücken durch Landmine Presses (https://www.youtube.com/watch?v=I-nmC2QdSSI) oder hier und da durch zusätzliches horizontales Drücken.

Erinnere Dich auch daran, dass jedes Bisschen an Prävention besser als jegliche Heilung ist. Baue etwas Training für die externen Rotatoren am Ende Deiner Oberkörper Trainingseinheiten ein – bereits 2 bis 3 Sätze pro Woche können einen großen Unterschied machen. Führe etwas Schulterheben als aufwärmen aus. Verwende eine Faszienrolle für Deine Brustmuskeln, Deinen Latissimus und Deinen Oberkörper. Führe mehr Zugübungen als Druckübungen aus. All diese Dinge werden Deine Toleranz gegenüber Schulterdrücken erhöhen und zu besseren langfristigen Resultaten führen.

- Eric Cressey – Kraftsport und Leistungstrainer

Führe Push Presses (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen) mit betonten Negativwiederholungen aus

Wenn es um den Aufbau massiver Schultern geht, dann besteht der Schlüssel in einer strategischen Überlastung, exzentrischen Muskelbeschädigungen und Zeit unter Spannung. Push Presses mit betonten (d.h. extra langsam ausgeführten) Negativwiederholungen decken jeden dieser Hypertrophie induzierenden Mechanismen ab. Dies macht diese Übung zu einer des effektivsten funktionalen Masseaufbauübungen für den gesamten Schulterbereich inklusive Schultermuskeln, Trapezius und oberem Rücken.

Führe einfach gewöhnliche Push Presses aus, bei denen Du die Kraft Deines Unter- und Oberkörper verwendest, um das Gewicht über den Kopf nach oben zu bewegen. Pausiere in der höchsten Position für mehrere Sekunden und senke das Gewicht dann über einen Zeitraum von 4 bis 5 Sekunden ab. Pausiere am tiefsten Punkt der Bewegung, bevor du das Ganze für insgesamt 3 bis 6 Wiederholungen wiederholst.

Da das Gewicht etwa 15 bis 25% schwerer als das Gewicht sein sollte, dass Du typischerweise bei strikt ausgeführtem Schulterdrücken stehend verwendest, wird eine Ausführung dieser kontrollierten Negativwiederholungen die muskelaufbauenden Vorzüge steigern. Stelle Dir diese Übung als schwere Negativwiederholungen für die Schultern vor, wobei Dir der Schwung aus den Beinen anstelle eines Trainingspartners dabei helfen wird, das Gewicht nach oben zu bewegen.

Abgesehen vom Hypertrophiestimulus, den diese Negativwiederholungen generieren, wird die Verwendung übertrieben schwerer Gewichte mit strikter motorischer Kontrolle und rigider Körpermechanik Wunder für Deine Kraft und Deine neuromuskulare Effizienz bewirken. Als Resultat hiervon sollten Deine Gewichte bei nahezu jeder Oberkörperübung dramatisch steigen, was einen direkten Einfluss auf den Aufbau gigantischer Schultern besitzen wird.

Aufgrund der erweiterten Zeit unter Spannung (jede Wiederholung sollte mindestens 8 Sekunden lang sein), sollte ein vollständiger Satz etwa 30 Sekunden lang andauern. Die Verwendung schwerer Gewichte in einer Position über Kopf für eine solch lange Zeitspanne wird massive Muskelzuwächse anregen.

Möchtest Du die Herausforderung noch etwas steigern? Dann führe Deinen letzten Satz aus und reduziere danach das Gewicht um die Hälfte, bevor Du ohne Pause weitere strikte Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführst. Dies wird so unangenehm sein, dass es fast unerträglich ist, aber das resultierende Schulterwachstum wird den Schmerz wert sein.

- Joel Seedman, Ph.D. – Kraftsporttrainer und Leistungsexperte

Für maximale Schultermasse bedarf es Abwechslung

Zusätzlich zu den unterschiedlichen Variationen des Schulterdrückens und des Ruderns aufrecht, solltest Du Frontheben, Seitheben und Seitheben für die hinteren Schultermuskeln aus unterschiedlichen Positionen und mit unterschiedlichen Formen des Widerstandes ausführen. Meine Lieblingsmethoden umfassen:

• Absteigende Sätze Kurzhantel Seitheben
• Seitheben mit Gummibändern und hohen Wiederholungen unter Verwendung von Gummibändern mit Griffen
• Lean Away Seitheben am Kabelzug, bei denen Du Dich vom Kabelzug weg lehns
• Seitheben für die hinteren Schultermuskeln auf einer Bank liegend
• Reverse Butterflys
• Schweres einarmiges Kurzhantel Seitheben leicht nach vorne gelehnt, während Du Dich an einer Wand abstützt.

Wenn Deine Schultermuskeln ein schwaches Glied in der Kette sind und Du danach strebst, diese schnell zu verbessern, dann solltest Du Deine Schultern dreimal wöchentlich mit 9 Sätzen pro Trainingseinheit trainieren.

- Bret Contreras – Kraftsporttrainer und Leistungsexperte

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-12-best-ways-to-build-shoulders

Nach Jahren des Trainings und der Arbeit mit tausenden von Klienten, habe ich eine einfache Lektion gelernt: der Aufbau von Muskeln und Kraft ist nicht so kompliziert. Du musst einfach eine Handvoll von Regeln befolgen und Dein Körper wird damit reagieren, muskulöser und stärker zu werden.

Hier sind ein paar Dinge, die nicht notwendig sind:

• Du musst nicht ständig Dein Trainingsprogramm verändern, um Deine Muskeln zu „verwirren“
• Du musst Dich nicht auf schicke, modische Wiederholungsschemata oder Intensitätstechniken wie Supersätze, absteigende Sätze, Megasätze, usw. konzentrieren.
• Du musst nicht jeden Tag Stunden im Fitnessstudio verbringen und Dich mit 20+ Sätzen pro Muskelgruppe quälen.

Stattdessen musst Du Dich auf schwere Mehrgelenksübungen, eine progressive Überlastung der Muskeln, eine ausreichende Nahrungszufuhr (insbesondere ausreichend Protein) und ausreichend Ruhe und Erholung konzentrieren.

Wenn das bereits alles wäre, das Du weißt und befolgst, dann wärst Du besser informiert als 95% aller Trainierenden in Fitnessstudios und würdest auch bessere Resultate als diese erzielen. Abhängig von Deinen Zielen könnte dies bereits alles sein, was Du brauchst.

Falls Dein Ziel jedoch darin besteht, Dein genetisches Potential für Muskelmasse und Kraft vollständig auszuschöpfen, dann gibt es etwas mehr, was Du wissen solltest. Eines der Dinge, über die Du etwas lernen solltest, ist die Trainingsperiodisierung und insbesondere reverses Pyramidentraining.

In diesem Artikel werden wir über beides sprechen: was Trainingsperiodisierung und reverses Pyramidentraining ist, wie beides funktioniert, für wen sie geeignet sind und wie Du sie in die Tat umsetzt.

Legen wir los…

Was ist Trainingsperiodisierung?

“Periodisierung” ist ein schickes Wort, das methodische Variationen des Training beschreibt, die Dinge wie Veränderungen des Arbeitsvolumens (Anzahl der ausgeführten Sätze), der Intensität (Prozentsatz des 1RM Gewichts, der bei den Arbeitssätzen verwendet wird), der ausgeführten Übungen, der Pausenzeiten, usw. umfasst.

Es gibt drei primäre Periodisierungsmodelle:

1. Lineare Periodisierung
2. Nichtlineare Periodisierun
3. Simultane Periodisierung

Lineare Periodisierung

Die lineare Periodisierung ist die wahrscheinlich am häufigsten verwendete Variante der Periodisierung und sie ist im Grunde genommen recht einfach. Sie beginnt mit einer Phase mit hohem Volumen und niedriger Intensität und arbeitet sich schrittweise zu einem niedrigeren Volumen hochintensiven Trainings nach oben oder umgekehrt.

Im Lauf mehrerer Monate könnte Dich ein einfaches Trainingsprogramm mit linearer Periodisierung von einem Training mit einem Wiederholungsbereich von 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz zu einem Wiederholungsbereich von 10 bis 12 Wiederholungen zu einen Wiederholungsbereich von 8 bis 10 Wiederholungen zu einem Wiederholungsbereich von 6 bis 8 Wiederholungen usw. übergehen lassen, bis Du irgendwann bei schweren Sätzen mit 2 Wiederholungen oder schweren Einzelwiederholungen ankommst.

Ein weiteres weit verbreitetes Model der linearen Periodisierung, das sich im Bereich des Bodybuildings wiederfindet, ist ein 8 Wochen Zyklus, der aus 2 Wochen Training mit submaximaler Anstrengung, gefolgt von 6 Wochen Training mit maximaler Intensität besteht.

Das Problem bei vielen Mainstream Programmen mit linearer Periodisierung ist Folgendes: wenn Du zu lange nur in einem Wiederholungsbereich trainierst, dann entwickelst Du nur eine biomechanische Kapazität (Muskelausdauer mit hohen Wiederholungszahlen, reine Kraft mit niedrigen Wiederholungszahlen, usw.) weiter, während Du gleichzeitig bei anderen schlechter wirst (1).

Wenn ein Trainierender z.B. für 2 bis 3 Monate ein reines Krafttraining (1 bis 3 Wiederholungen mit schweren Gewichten) ausführt, dann wird er am Ende dieser Phase vermutlich seine Kraft gesteigert haben, während jedoch gleichzeitig seine Muskelausdauer nachgelassen haben dürfte. Wenn er danach 2 bis 3 Monate mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz trainiert, würde sich dies positiv auf seine Muskelausdauer auswirken, aber gleichzeitig würde seine Kraft nachlassen.

Ein Weg, diese Limitierung zu überwinden, besteht darin, kürzere Phasen einer Art des Trainings (z.B. 2 bis 3 Wochen) oder eine nichtlineare Periodisierung zu verwenden, was uns zur nächsten Variante der Periodisierung bringt…

Nichtlineare Periodisierung

Bei einer nichtlinearen Periodisierung werden die Trainingsvariablen weniger sequentiell und über kürzere Zeiträume verändert. Ein Typ nichtlinearer Periodisierung umfasst z.B., dass Du Dich für 2 bis 3 Wochen auf das Training in einem bestimmten Wiederholungsbereich konzentrierst, während Du die anderen Wiederholungsbereiche auf einem Erhaltungslevel weiter trainierst:

• 2 bis 3 Wochen mit Fokus auf 10 bis 12 Wiederholungen bei gleichzeitigen Erhaltungstraining in den Wiederholungsbereichen von 1 bis 3 und 4 bis 6 Wiederholungen
• 2 bis 3 Wochen mit Fokus auf 4 bis 6 Wiederholungen bei gleichzeitigen Erhaltungstraining in den Wiederholungsbereichen von 1 bis 3 und 10 bis 12 Wiederholungen
• 2 bis 3 Wochen mit Fokus auf 1 bis 3 Wiederholungen bei gleichzeitigen Erhaltungstraining in den Wiederholungsbereichen von 4 bis 6 und 10 bis 12 Wiederholungen

Usw.

Simultane (oder konjugierte) Periodisierung

Bei der simultanen oder konjugierten Periodisierung handelt es sich um eine Variante der nichtlinearen Periodisierung, bei der Du jede biomechanische Kapazität (jeden Wiederholungsbereich) während jeder Trainingseinheit trainierst.

Diese Methode wurde in Russland entwickelt und wird von vielen Kraftsport- und Bodybuilding Experten (wie Louie Simmons von Westside Barbell) als der optimale Weg zur Periodisierung des Trainings propagiert. Das Ganze könnte z.B. folgendermaßen aussehen:

• Satz 1 bis 3: 1 bis 3 Wiederholungen
• Satz 4 bis 7: 4 bis 6 Wiederholungen
• Satz 8 bis 10: 10 bis 12 Wiederholungen
• Satz 11 und 12: 20 bis 30 Wiederholungen

Dieses Modell der Periodisierung ist auch als reverses Pyramidentraining bekannt. Dieses Modell trägt seinen Namen, weil es das Gegenteil des traditionellen Pyramidentrainings darstellt, bei dem Du eine Trainingseinheit mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen beginnst und das Gewicht im Lauf der Trainingseinheit schrittweise erhöhst.

Von allen Typen der Periodisierung, die ich ausprobiert habe, ist die simultane Periodisierung meine Lieblingsvariante. Sie ist extrem effektiv für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse, sie ist relativ einfach zu planen und die Trainingseinheiten sind gleichzeitig fordernd und vergnüglich.

Bevor wir damit beginnen zu beschreiben, wie Du reverses Pyramidentraining in der Praxis einsetzen kannst, sollten wir zuerst darüber sprechen, warum eine Trainingsperiodisierung funktioniert und warum Du überhaupt eine Periodisierung verwenden solltest.

Warum solltest Du Deine Trainingseinheiten periodisieren?

Es gibt drei primäre Faktoren, die an einer Anregung des Muskelwachstums beteiligt sind (2):

• Progressive Spannungsüberlastung
• Muskelbeschädigungen
• Muskelerschöpfung

Die progressive Spannungsüberlastung ist meiner Meinung nach der wichtigste dieser drei Faktoren (3). Dieser Begriff bezieht sich auf eine progressive Erhöhung der Spannungslevel in den Muskelfasern im Lauf der Zeit, was in der Praxis bedeutet immer schwerere Gewichte zu bewegen.

Muskelbeschädigungen beziehen sich auf das, wonach der Name klingt – Beschädigungen der Muskelfasern, die durch hohe Level an Spannung hervorgerufen werden. Diese Beschädigungen machen Reparaturvorgänge notwendig und wenn der Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt wird und genügend Ruhe bekommt, dann wird er diese Muskelfasern stärker wiederaufbauen, so dass sie besser mit zukünftigen Belastungen zurechtkommen werden.

Zellulare Erschöpfung bezieht sich darauf, die Muskelfasern durch wiederholte Aktionen bis zum Muskelversagen bis an ihre stoffwechseltechnischen Grenzen zu fordern.

Du kannst Dir diese drei Faktoren als separate Wachstumspfadwege vorstellen, was bedeutet, dass Du auf jeden hiervon bei Deinem Training abzielen kannst und als Resultat einen variierenden Grad der Anregung der Hypertrophie anregen wirst.

Dir wird vielleicht schon aufgefallen sein, dass natural Trainierende, die sich auf ein Training mit hohen Wiederholungszahlen konzentrieren und nur wenig oder gar kein schweres Training ausführen, das im Lauf der Zeit schwerer und schwerer wird, keine nennenswerten Fortschritte erzielen. Sie induzieren zwar eine Menge Muskelbeschädigungen auf zellularer Ebene – insbesondere dann, wenn sie Supersätze, absteigende Sätze und andere modische Trainingsmethoden verwenden – aber in Abwesenheit von progressiver Spannungsüberlastung wird das Muskelwachstum nur sehr langsam vonstatten gehen.

Diese „Pumper“ konzentrieren sich darüber hinaus häufig auf Isolationsübungen, was die Effektivität ihrer Trainingseinheiten weiter reduziert, da die Anzahl der Muskelfasern, die Du während einer Trainingseinheit aktivierst, das Gesamtmuskelwachstum stark beeinflusst (4).

Und was hat all dies mit einer Trainingsperiodisierung zu tun? Nun, eine gute Periodisierung lässt Dich alle drei Pfadwege der Hypertrophie abdecken:

• Progressive Überlastung
• Muskelbeschädigungen
• Stoffwechseltechnischer Stress/stoffwechseltechnische Erschöpfung

Wie Du vielleicht schon richtig geraten hast, wird dies durch die Verwendung unterschiedlicher Wiederholungsbereiche verwendet. Ein Periodisierungsprogramm könnte Dich z.B. Sätze in den Wiederholungsbereichen von 1 bis 3 Wiederholungen, 4 bis 6 Wiederholungen und 8 bis 10 Wiederholungen ausführen lassen.

Durch eine Betonung des schweren Trainings betonst Du die progressive Überlastung und Muskelbeschädigungen und durch das Hinzufügen von Sätzen in höheren Wiederholungsbereichen fügst Du stoffwechseltechnischen Stress und Erschöpfung hinzu. Das Resultat hiervon ist eine maximale Stimulation von sowohl Kraftzuwächsen, als auch Hypertrophie.

Doch so toll eine Trainingsperiodisierung auch sein mag, ist sie nicht für jeden geeignet….

Wer sollte sein Training periodisieren – und wer nicht?

Es steht außer Frage, dass etwas fortgeschrittene und weiter fortgeschrittene Trainierende, die Kraft, Muskelmasse und Leistungsfähigkeit maximieren wollen, ihr Training periodisieren sollte, doch ich würde Anfängern keine Periodisierung empfehlen. (Als Anfänger würde ich einen Trainierenden mit weniger als 1 bis 1,5 Jahren Trainingserfahrung, einen männlichen Trainierenden, der seit Beginn des Trainings weniger als 10 Kilo Muskelmasse aufgebaut hat oder eine weibliche Trainierende, die seit Beginn ihres Trainings weniger als 5 Kilo Muskelmasse aufgebaut hat, definieren.) Hierfür gibt es mehrere Gründe:

Du solltest Dein Training nicht komplexer und komplizierter als nötig machen

Einer der Gründe dafür, dass ich Anfängern keine Periodisierung empfehlen würde ist, dass dies für sie lediglich eine unnötige Komplexität des Trainings darstellt. Wenn Du ein Trainierender bist, dann kannst Du erwarten während Deines ersten Trainingsjahres 5 bis 10 Kilo Muskeln aufzubauen – für weibliche Trainierende gilt ungefähr die Hälfte dieses Wertes. Egal was Du bei Deinem Training und Deiner Ernährung auch tun wirst, wirst Du ohne eine Verwendung leistungssteigernder Verbindungen oder außergewöhnliche genetische Veranlagungen einfach nicht mehr aufbauen können.

Diese Werte kannst Du ohne jegliche Periodisierung erreichen – warum sich also Gedanken darüber machen?

Eine unnötige Erhöhung des Verletzungsrisikos

Ein gut zusammengestelltes Periodisierungstrainingsprogramm wird Dich wirklich schwere Gewichte bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken bewegen lassen – und als Anfänger wirst Du hiermit förmlich um Verletzungen betteln.

Bevor Du mit einem Training mit wirklich schweren Gewichten und schweren Sätzen mit 2 oder 3 Wiederholungen oder schweren Einzelwiederholungen beginnst, solltest Du sicherstellen, mit jeder Übung gut vertraut zu sein und dazu in der Lage zu sein, auch bei steigenden Gewichten eine korrekte Form der Übungsausführung beibehalten zu können. Dies bedeutet, dass Du eine gewisse Kraftbasis aufbauen musst, was Du am besten ohne Periodisierung erreichst –und was seine Zeit dauern wird.

Als Anfänger kannst Du höhere Wiederholungsbereiche nicht effektiv nutzen.

Wie Du weißt beginnst Du den Wachstumspfadweg der stoffwechseltechnischen Belastung zu betonen, wenn Du die Gewichte reduzierst und die Anzahl der Wiederholungen erhöhst. Das Problem hierbei ist, dass dieser Pfadweg den schwächsten Antrieb für eine Hypertrophie liefert. Wenn Du Deine Muskeln nicht gleichzeitig auch progressiv überlasten und beschädigen kannst, dann wird ein Training mit hohen Wiederholungszahlen ganz einfach nicht viel für Dein Muskelwachstum tun.

Und wie erreichst Du eine Überlastung und Muskelbeschädigungen mit einem Training mit hohen Wiederholungszahlen? Nun, Du musst dazu in der Lage sein, höhere Wiederholungszahlen mit moderat schweren Gewichten zu absolvieren – und wenn Du gerade erst mit dem Training beginnst, dann wirst Du zu schwach sein, um dies tun zu können. So einfach ist das.

Wenn Du muskulöser und stärker wirst, dann wird auch Deine Muskelausdauer steigen. Irgendwann wirst Du dann dazu in der Lage sein, bei höheren Wiederholungszahlen eine respektable Menge an Gewicht zu verwenden. Und das ist der Zeitpunkt zu dem es profitabel wird, mit höheren Wiederholungszahlen zu arbeiten. Bis Du so weit bist, bist Du besser damit beraten, Dich darauf zu konzentrieren, diesen Punkt durch eine Verwendung schwererer Gewichte zu erreichen.

Nachdem wir dies geklärt hätten, ist es nun an der Zeit zu betrachten, wie reverses Pyramidentraining funktioniert und wie Du es in Dein Training integrieren kannst.

Wie reverses Pyramidentraining funktioniert

Eine reverse Pyramide sieht folgendermaßen aus:

1. Du wärmst Dich auf, um Deine Muskeln auf die schweren Gewichte vorzubereiten.
2. Du beginnst mit Deinen schwersten Übungen.
3. Du gehst progressiv zu höheren Wiederholungsbereichen über.

Ein Beispiel könnte in etwa so aussehen:

• Wärme Deine mit Muskeln mit mehreren Sätzen auf, um sie auf das vorzubereiten, was kommt, ohne sie hierbei zu erschöpfen
• Bankdrücken: 2 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen (ca. 90% des 1RM)
• Schrägbankdrücken: 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen (ca. 85% des 1RM)
• Kurzhantel Schrägbankdrücken: 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
• Dips: 2 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen (ca. 75% des 1RM)

Wenn Dir diese Trainingseinheit zu kurz und einfach vorkommt, dann sei Dir versichert, dass sie sehr viel schwerer und effektiver ist, als Du denkst.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie ich ein Unterkörpertraining für eine Frau periodisieren würde:

• Aufwärmsätze
• Kniebeugen: 2 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
• Frontkniebeugen: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
• Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
• Bulgarische Splitkniebeugen: 2 Sätze a 13 bis 15 Wiederholungen
• Hip-Thrusts: 2 Sätze a 13 bis 15 Wiederholungen

Falls Du Dich wunderst, warum bei den Sätzen für Frauen höhere Wiederholungszahlen zum Einsatz kommen, sei erwähnt, dass Frauen nicht so gut wie Männer auf sehr schweres Training ansprechen. Ich würde auch bei Frauen etwas sehr schweres Training in ein Periodisierungstrainingsprogramm einbauen, doch dies wäre nur einmal alle 4 bis 5 Wochen der Fall.

Nachdem ich mit recht vielen unterschiedlichen Modellen der Periodisierung experimentiert habe, haben sich für mich folgende grundlegende Prinzipien herauskristallisiert:

Du solltest moderat schweres Training betonen und dieses mit sehr schwerem und leichterem Training abrunden

Wie Du in den Beispielen oben sehen kannst, beginnst Du Dein Training mit 2 Sätzen sehr schwerem Training, gehst dann zu 6 Sätzen moderat schweren Trainings über und beendest Dein Training mit 2 Sätzen mit leichteren Gewichten. Dies funktioniert recht gut.

Du führst nicht so viel schweres Training aus, dass das Risiko eines Übertrainings besteht oder dass Dir in der Mitte Deiner Trainingseinheit der Saft ausgeht. Gleichzeitig führst Du genügend leichteres Training aus, um Deinem Körper einen Hypertrophieschub zu geben, ohne länger als notwendig dem Pump nachzujagen.

Dein schwerstes Training sollte immer mit Mehrgelenksübungen ausgeführt werden

Dies ist ein Schlüsselaspekt dieser Form des Trainings. Mit der Ausnahme des Armtrainings solltest Du Deine Trainingseinheiten unabhängig davon, ob Du eine Periodisierung verwendest, immer mit schweren Mehrgelenksübungen beginnen. Dies wären Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken stehend. (Für diese Übungen gibt es kein Äquivalent für die Arme).

Du sollest diese Übungen zuerst ausführen, da sie Dir die meiste Gesamtkörperentwicklung verleihen werden und auch die meiste Energie benötigen. Außerdem solltest Du nicht versuchen, fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln oder Seitheben mit 90% Deines Maximalgewichts auszuführen, da dies wahrscheinlich Deine Schultern zum Explodieren bringen würde.

Als allgemeine Faustregel gilt, dass Du, wenn Du Gewichte jenseits der 80% Deines 1RM Gewichts verwendest, Deine Übungsauswahl auf Mehrgelenksübungen beschränken solltest. Somit sollten Deine Periodisierungstrainingseinheiten immer mit schweren Mehrgelenksübungen beginnen.

Du solltest die höheren Wiederholungsbereiche verwenden, um Unterstützungs- und Isolationsübungen auszuführen

Trainingsprogramme, die sich auf Isolationsübungen konzentrieren, werden heute zutage immer unbeliebter, was alles in allem etwas Positives ist. Du kannst mit solchen Programmen eine Menge Zeit verschwenden ohne nennenswerte Resultate zu erzielen. Doch in einem gut zusammengestellten Trainingsprogramm hat auch ein Training mit hohen Wiederholungszahlen und Isolationsübungen seinen Platz.

Diese Trainingseinheiten sind hervorragend zur Unterstützung der Entwicklung der kleineren, hartnäckigen Muskeln wie Schultern, Bizeps, Trizeps und Waden geeignet. Die Wahrheit ist, dass es schwer ist, die Proportionen Deines Körpers alleine mit Mehrgelenksübungen auszubalancieren. Es ist unwahrscheinlich, dass Du so Schultern, Arme und Waden entwickeln wirst, die wirklich hervorstechen, was Deinem körperlichen Gesamterscheinungsbild abträglich sein wird.

Du solltest alle 4 bis 6 Wochen entladen

Unter Entladen versteht man eine beabsichtigte Reduzierung der Trainingsintensität, um Deinen Muskeln und Deinem zentralen Nervensystem eine Pause vom schweren Training zu geben. Dies ist nicht notwendig, wenn Deine Trainingseinheiten hauptsächlich aus leichten Isolationsübungen bestehen, aber es ist sehr notwendig, wenn Du eine Menge schwere Mehrgelenksübungen ausführt. Wenn Du dies vernachlässigst, dann kannst Du leicht in einen Zustand des Übertrainings kommen.

Meine bevorzugte Methode des Entladens ist einfach. Hier ist ein Beispiel:

Entladen Push

• Langhantel Schulterdrücken: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen (50% 1RM)
• Schrägbankdrücken: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen (50% 1RM)
• Enges Bankdrücken: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen (50% 1RM)
• Dips: 2 Sätze mit dem Körpergewicht bis zum Muskelversagen

Entladen Pull

• Kreuzheben: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen (50% 1RM)
• Langhantelrudern: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen (50% 1RM)
• Einarmiges Kurzhantelrudern: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen (50% 1RM)
• Klimmzüge: 2 Sätze mit dem eigenen Körpergewicht bis zum Muskelversagen

Emtladen Beine

• Kniebeugen: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen (50% 1RM)
• Frontkniebeugen: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen (50% 1RM)
• Beinpressen: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen (50% 1RM)
• Pistolenkniebeugen: 2 Sätze mit dem eigenen Körpergewicht bis zum Muskelversagen<p< Diese Trainingseinheiten sind nicht hart und sollen es an dieser Stelle auch gar nicht sein. Du solltest das Fitnessstudio mit einem Pump, aber energiegeladen verlassen.

Das Fazit zum reversen Pyramidentraining

Anders als viele Trainingsgimmicks und Schemata ist reverses Pyramidentraining eine bewährte Trainingsmethodologie, die bei etwas fortgeschrittenen und weiter fortgeschrittenen Trainierenden gut funktioniert. Wenn Du ein paar Jahre Trainingserfahrung hast und das Gefühl hast, nicht weiter zu kommen oder wenn Du so viel Kraft und Muskelmasse aufbauen willst, wie Deine Genetik erlaubt, dann kann Dir reverses Pyramidentraining helfen.

Befolge die Richtlinien in diesem Artikel und Du wirst die Stolperfallen dieses Trainingsstils vermeiden und keine Probleme damit haben, effektive Trainingseinheiten zusammenzustellen, die auch Spaß machen.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2585297
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/128681
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090/

Quelle: https://www.muscleforlife.com/reverse-pyramid-training-workout/

Von: Michael Matthews

Nachdem ich im ersten Teil dieses Artikels beschrieben habe, was der Begriff Hypertrophie bedeutet und wie Du eine Hypertrophie stimulieren kannst, werde ich im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels auf die Trainingsfrequenz eingehen und anhand einiger Beispieltrainingsprogramme zeigen, wie Du all diese Theorie in die Praxis umsetzen kannst. Zu guter Letzt werde ich noch kurz auf Supplements, die Dir beim Muskelaufbau helfen können, eingehen.

Wie oft solltest Du eine Muskelgruppe trainieren?

Du hast vielleicht schon gehört, dass es mit der Trainingsfrequenz wie mit der Proteinzufuhr ist. Viele Leute sagen, dass eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren in etwa so ist, wie sich proteinarm zu ernähren – beides wird Deinem Muskelwachstum nicht zuträglich sein. Doch das ist ganz einfach nicht wahr.

Eine Erhöhung der Trainingsfrequenz nur um die Frequenz zu erhöhen, wird Deine Resultate nicht notwendigerweise verbessern. Alles zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren ist nicht notwendigerweise besser für den Muskelaufbau.

Wie häufig Du jede Muskelgruppe trainieren kannst und solltest, hängt von der Intensität (Last) und dem Volumen (Wiederholungen) Deiner einzelnen Trainingseinheiten ab. Und hier ist eine allgemeingültige Regel:

Je höher Volumen und Intensität der einzelnen Trainingseinheiten sind, desto weniger häufig kannst Du diese ausführen. Mit anderen Worten ausgedrückt gilt, dass Du, wenn Du die Intensität Deines Trainings erhöhst, das Volumen reduzieren musst. Und wenn Du die Intensität reduzierst, kannst Du hingegen das Volumen erhöhen.

Der Grund hierfür ist, dass ein schweres Training mit Gewichten – und insbesondere ein Training mit schweren Mehrgelenksübungen – den Körper enorm belastet. Du kannst nur eine bestimmte Menge an schwerem Training pro Woche ausführen, bevor Du mit einem Übertraining in Verbindung stehende Probleme bekommen wirst.

Dies ist der Grund dafür, dass beliebte Krafttrainingsprogramme wie Starting Strength und andere Dich zwei bis dreimal pro Woche Kniebeugen und Kreuzheben ausführen lassen…aber nur 3 bis 5 Sätze pro Trainingseinheit.

Und dies bringt uns zum nächsten Punkt:

Ein gut zusammengestelltes Trainingsprogramm tut zwei Dinge für jede größere Muskelgruppe Deines Körpers:

1. Es betont schwere Grundübungen wann immer dies möglich ist.
2. Es hält Dich in einem optimalen Bereich, was die Gesamtzahl der Sätze pro Woche (das Volumen) angeht.

Nummer eins ist recht simpel – Auswahl von Übungen und Wiederholungsbereich basierend auf Prozentsätzen des 1RM Gewichts.

Nummer zwei ist etwas komplizierter, da es schwer ist Vorgaben zu machen, die für jeden Trainierenden passend sind. Wie Du weißt muss das Volumen notwendigerweise anhand der Intensität modifiziert werden, aber es gibt noch weitere Faktoren wie Ernährung, Trainingserfahrung, Qualität des Schlafes, Genetik, usw., die mit ins Spiel kommen.

Wir können hierfür Rat in der wissenschaftlichen Literatur suchen (und zwar dort, wo sich diese mit anekdotenhaften Erfahrungen überschneidet). Ein guter Ausgangspunkt ist ein umfassendes Review von Studien zum Thema Training mit Gewichten, das von Wissenschaftlern der Universität von Göteborg durchgeführt wurde (1).

Dieses Review kam zur Schlussfolgerung, dass das optimale Volumen im Bereich von 60 bis 180 Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Woche liegt, wenn Gewichte im Bereich von 60 bis 80% des 1RM Gewichts verwendet werden. Wie man erwarten würde, gilt das untere Ende des Wiederholungsbereichs für schwerere Gewichte und das obere für leichtere Gewichte.

Wenn Du also z.B. die Mehrzahl Deiner Sätze im Bereich von 80 bis 85% Deines 1RM Gewichts ausführst, dann sollten sich Deine Gesamtwiederholungen pro Woche und Muskelgruppe im Bereich von 60 bis 80 befinden. Wenn Du hingegen deutlich leichtere Gewichte verwendest, dann sollte Dein wöchentliches Gesamtvolumen sich näher am oberen Ende des Wiederholungsbereichs in der Nähe von 180 Wiederholungen befinden.

Und wenn Du ein Programm verwendest, dass Dich moderate Gewichte im Bereich von 70 bis 75% Deines 1RM Gewichts bewegen lässt, dann sollte sich auch die wöchentliche Gesamtzahl Deiner Wiederholungen irgendwo in der Mitte des Bereichs von 60 bis 180 Wiederholungen befinden.

Ein weiteres gutes Paper zu diesem Thema, das lesenswert ist, ist ein großes Studienreview, das von Wissenschaftler der Arizona State University durchgeführt wurde und das zu ähnlichen Schlussfolgerungen kam (2). Das Fazit dieses Reviews war, dass wenn es um den Muskelaufbau geht, die Trainingsfrequenz nicht so wichtig wie Intensität und wöchentliches Gesamtvolumen ist. Mit anderen Worten ausgedrückt sind das Training mit schweren Gewichten und das Erreichen eines optimalen wöchentlichen Volumens wichtiger, als die Anzahl der Trainingseinheiten, die Du absolvierst.

Es gibt Hinweise darauf, dass eine Erhöhung der Frequenz die Hypertrophie steigern kann (3), aber wir benötigen weitere Untersuchungen, um wichtige Fragen zu diesem Thema zu beantworten und diese Resultate besser einordnen zu können. Hier ist das, was der Autor der Studie, Dr. Brad Schoenfeld, zu diesem Thema zu sagen hatte:

Alle Muskeln, die wir untersucht haben, zeigten ein stärkeres Wachstum durch eine höhere Trainingsfrequenz.

Für den Bizeps waren die Resultate „statistisch signifikant“, was bedeutet, dass es eine um 95% höhere Wahrscheinlichkeit gab, dass diese Resultate nicht zufällig zustande kamen. Auch wenn die Resultate für Quadrizeps und Trizeps keine statistische Signifikanz erreichten, deuten andere statistische Werte auf einen recht klaren Vorteil eines Trainingsprogramms mit höherer Frequenz hin.

Die Resultate scheinen konsistent mit der Zeitkurve der Proteinsynthese zu sein, welche etwa für 48 Stunden anhält (es gibt Hinweise darauf, dass diese Zeitkurve mit zunehmender Trainingserfahrung verkürzt wird).

Theoretisch gesehen würde eine wiederholte Anregung der Proteinsynthese, nach dem diese abgeebbt ist, in größeren Zuwächsen im Lauf der Zeit resultieren.

Doch bevor Du jetzt auf diesen Zug aufspringst und Dein augenblickliches Trainingsprogramm über den Haufen wirfst, gibt es einige Dinge, die Du in Betracht ziehen musst, wenn Du diese Resultate in die Praxis übertragen möchtest. Zuerst einmal ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass bei dieser Studie das Volumen bei den unterschiedlichen Szenarien ausgeglichen wurde.

Dies wurde getan, um die Auswirkungen der Frequenz auf die Muskeladaptionen zu isolieren – eine essentielle Strategie zur Bestimmung der Kausalität. Der primäre Vorzug eines Splitprogramms besteht jedoch in der Fähigkeit, das Volumen pro Trainingseinheit zu erhöhen, während gleichzeitig eine ausreichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten ermöglicht wird.

Da es eine enge dosisabhängige Beziehung zwischen Volumen und Hypertrophie gibt, muss das wöchentliche Volumen bei dieser Gleichung berücksichtigt werden. Sicher ist es möglich, dass ein Splitprogramm mit einem höheren wöchentlichen Volumen genauso gut oder sogar besser als ein Ganzkörpertraining funktioniert – oder vielleicht auch nicht. Wir wissen es basierend auf der augenblicklich verfügbaren Literatur ganz einfach nicht.

Zusätzlich hierzu berichtete die große Mehrzahl der Probanden der Studie, dass sie ein Split Programm als Basis ihres gewöhnlichen Trainings verwendeten, bei dem die Muskeln nur einmal wöchentlich trainiert werden. Dies eröffnet natürlich die Möglichkeit, dass der für den Körper ungewohnte Stimulus die Ergebnisse beeinflusst hat.

Es gibt in der Tat einige Untersuchungen, die zeigen, dass Muskeladaptionen gesteigert werden, wenn Programmvariablen außerhalb der traditionellen Normen verändert werden. Es ist deshalb vorstellbar, dass Probanden in der Ganzkörpertrainingsgruppe vom ungewohnten Stimulus einer höheren Trainingsfrequenz profitieren konnten.

Unter Berücksichtigung des augenblicklichen Standes der wissenschaftlichen Literatur und anekdotenhafter Hinweise denke ich deshalb, dass es vertretbar ist, Folgendes zu sagen:

• Jeder Typ von Trainingssplit hat seine Vor- und Nachteile: Ein gut zusammengestellter Trainingssplit nach Muskelgruppen wird besser als ein schlecht zusammengestelltes Ganzkörpertrainingsprogramm und umgekehrt. Du solltest einen Trainingssplit und ein Programm wählen, das am besten zu Deinen Umständen und Bedürfnissen passt.
• Du solltest die Trainingsfrequenz als Werkzeug zum Erreichen Deines wöchentlichen Zielvolumens ansehen…und nicht als unverhandelbaren Aspekt des Muskelaufbaus (wie progressive Überlastung, zum Beispiel).

Muskelaufbauprogramme, die wirklich funktionieren

Jedes Wort, das ich geschrieben habe und jede Studie, die ich verlinkt habe, wären bedeutungslos, wenn Du diesen Artikel nicht verwenden könntest, um Resultate zu erzielen. Deshalb möchte ich diesen Artikel mit ein paar Trainingprogrammen abschließen, die Dir aus erster Hand zeigen werden, wie alle Teile dieses Puzzles zusammenpassen.

Hier sind sie…

Das 5 Tage Trainingsprogramm

• Die Arbeitssätze werden mit 85% des 1RM Gewichts (4 bis 6 Wiederholungen) ausgeführt, so lange nicht anders angegeben.
• Wärme Dich auf, indem Du 3 bis 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen mit 50% Deines 1RM Gewichts ausführst.
• Pausiere 3 bis 4 Minuten zwischen den Arbeitssätzen.
• Pausiere 1 Minute zwischen den Aufwärmsätzen
• Erhöhe das Gewicht, wenn Du das obere Ende eines Wiederholungsbereichs für einen Satz erreichst.

Tag 1: Brust & Bauchmuskeln

• Langhantel Schrägbankdrücken - Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitsätze
• Kurzhantel Schrägbankdrücken - 3 Arbeitsätze
• Langhantel Flachbankdrücken – 3 Arbeitssätze
• Face Pulls – 3 Arbeitssätze a 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz mit 1 bis 2 Minuten Pause zwischen diesen leichteren Sätzen
• 3 Bauchmuskel Zirkel

Tag 2: Rücken und Waden

• Langhantel Kreuzheben – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Langhantelruden – 3 Arbeitssätze
• Klimmzüge mit weitem Griff – 3 Arbeitssätze (mit Zusatzgewicht, wenn möglich)
• Optional: Latziehen mit engem Griff – 3 Arbeitssätze
• Optional: Langhantel Schulterheben (Shrugs) – 2 Arbeitssätze
• Wadenheben stehend – 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
• Wadenheben sitzend – 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen

Tag 3: Schultern und Bauch

• Langhantel Schulterdrücken stehend oder sitzend – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Seitheben – 3 Arbeitssätze
• Seitheben vorgebeugt – 3 Arbeitssätze
• 3 Bauchmuskel Zirkel

Tag 4: Beine

• Kniebeugen – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Beinpressen – 3 Arbeitssätze
• Rumänisches Kreuzheben – 3 Arbeitssätze
• Wadenheben an der Beinpresse – 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
• Donkey Wadenheben – 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen

Tag 5: Oberkörper & Bauch

• Langhantel Schrägbankdrücken – Aufwärmsätze und dann 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 bis 2 Minuten Pause zwischen diesen leichteren Sätzen
• Langhantelcurls – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Enges Bankdrücken – 3 Arbeitssätze (keine Notwendigkeit für ein Aufwärmen mach dem Schrägbankdrücken)
• Alternierende Kurzhantelcurls – 3 Arbeitssätze
• Trizepsdrücken sitzend – 3 Arbeitssätze
• 3 Bauchmuskel Zirkel

Das 4 Tage Trainingsprogramm

Tag 1: Brust & Trizeps & Waden

• Langhantel Schrägbankdrücken – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Langhantel Flachbankdrücken – 3 Arbeitssätze
• Dips (Brust Variante, mit Zusatzgewicht, wenn möglich) – 3 Arbeitssätze
• Trizepsdrücken sitzend – 3 Arbeitssätze
• Wadenheben stehend – 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
• Wadenheben sitzend – 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen

Tag 2: Rücken & Bizeps & Bauchmuskeln

• Kreuzheben – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Langhantelrudern – 3 Arbeitssätze
• Klimmzüge mit weitem Griff – 3 Arbeitssätze (mit Zusatzgewicht, wenn möglich)
• Langhantelcurls – 3 Arbeitssätze
• 3 Bauchmuskel Zirkel

Tag 3: Oberkörper & Waden

• Langhantel Schrägbankdrücken – Aufwärmsätze und dann 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 bis 2 Minuten Pause zwischen diesen leichteren Sätzen
• Langhantel Schulterdrücken sitzend oder stehend – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Seitheben – 3 Arbeitssätze
• Seitheben vorgebeugt – 3 Arbeitssätze
• Wadenheben an der Beinpresse – 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
• Donkey Wadenheben – 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen

Tag 4: Beine & Bauchmuskeln

• Kniebeugen – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Beinpressen – 3 Arbeitssätze
• Rumänisches Kreuzheben – 3 Arbeitssätze
• 3 Bauchmuskel Zirkel

Das 3 Tage Trainingsprogramm

Pausiere mindestens einen Tag zwischen jeder Trainingseinheit.

Tag 1: Ziehen & Bauch

• Kreuzheben – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Langhantelrudern – 3 Arbeitssätze
• Klimmzüge mit weitem Griff – 3 Arbeitssätze (mit Zusatzgewicht, wenn möglich)
• Langhantelcurls – 3 Arbeitssätze
• 3 Bauchmuskel Zirkel

Tag 2: Drücken und Waden

• Langhantel Schrägbankdrücken – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Langhantel Schulterdrücken stehend oder sitzend – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Langhantel Flachbankdrücken – 3 Arbeitssätze
• Seitheben – 3 Arbeitssätze
• Optional: Enges Bankdrücken – 3 Arbeitssätze
• Wadenheben stehend – 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
• Wadenheben sitzend – 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen

Tag 3: Beine

• Kniebeugen – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
• Beinpressen – 3 Arbeitssätze
• Rumänisches Kreuzheben – 3 Arbeitssätze
• Wadenheben an der Beinpresse – 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
• Donkey Wadenheben – 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen

Führe eine dieser Trainingseinheiten für die nächsten 8 Wochen aus und schaue, wie Dein Körper reagiert. Was die Resultate angeht, ist das 5 Tage Programm besser als das 4 tage Programm, welches besser als das 3 Tage Programm ist.

Was ist mit Supplements?

Ich habe mir dieses Thema bis zum Schluss aufgehoben, weil Supplements ganz offen gesagt weit weniger wichtig als eine korrekte Ernährung und korrektes Training sind. Supplements bauen keine tollen Körper auf – hierfür sind die richtige Ernährung und das richtige Training notwendig.

Doch auch wenn Supplements nicht unbedingt eine vitale Rolle beim Muskelaufbau und Fettabbau spielen und manchmal auch völlige Geldverschwendung sein können, können die richtigen Supplements helfen. Die Wahrheit ist, dass es sichere und natürliche Substanzen gibt, von denen wissenschaftlich nachgewiesen werden konnte, dass sie Vorzüge wie gesteigerte Kraft, gesteigerte Muskelausdauer, gesteigertes Muskelwachstum, gesteigerten Fettabbau und mehr mit sich bringen können.

Hier sind einige Supplements, die Dir beim Muskelaufbau helfen können

Kreatin

Kreatin ist eine Substanz, die natürlich im Körper und Nahrungsmitteln wie rotem Fleisch vorkommt. Kreatin ist die wahrscheinlich am besten untersuchte Verbindung im Bereich der Sportsupplements und hunderte von Studien kommen zu einem sehr klaren Konsens: Eine supplementation mit Kreatin hilft:

• Beim Aufbau von Muskelmasse und Kraft (4)
• Bei einer Verbesserung der anaeroben Ausdauer (Muskelausdauer) (5)
• Bei der Reduzierung von Muskelschäden und Muskelkater (6)

Proteinpulver

Du brauchst zwar nicht zwangsläufig Protein Supplements für den Muskelaufbau, aber unter Berücksichtigung der Menge an Protein, die Du täglich brauchst, kann es schwer sein, all Dein Protein über natürliche Nahrung zu Dir zu nehmen. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass ich Protein Supplements verwende, wobei Wheyprotein besonders gut für die Proteinzufuhr nach dem Training geeignet ist.

Pre-Workout Booster

Ein gutes Pre-Workout Supplement kann Dir im Fitnessstudio zusätzliche Energie liefern und Dein Durchhaltevermögen und Deine Leistungen steigern. Nachfolgende Inhaltsstoffe solltest Du in einem guten Pre-Workout Produkt suchen:

• Koffein bringt Dir weitaus mehr als einen Energieschub. Es kann außerdem Muskelausdauer und Kraft steigern.
• Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die die Trainingsinduzierte Erschöpfung reduzieren, die anaerobe Trainingskapazität steigern und das Muskelwachstum beschleunigen kann.
• Citrullin Malat ist eine Aminosäure die die Muskelausdauer steigern, einen Muskelkater reduzieren und die aerobe Leistungsfähigkeit steigern kann
• Betain ist eine natürlich in Pflanzen vorkommende Verbindung, die Muskelausdauer und Kraft, sowie Wachstumshormonausschüttung und IGF-1 Produktion in Reaktion auf ein Training steigern kann.
• Theanin ist eine Aminosäure, die sich primär in Tee wiederfindet und die Auswirkungen von körperlichem und mentalem Stress reduziere, die Stichstoffoxydproduktion steigern und Aufmerksamkeit, Fokus, Gedächtnisleistung, mentale Fähigkeiten und Stimmungslage verbessern kann.

Das Fazit zum Thema Hypertrophie

Wie Du siehst, ist die Wissenschaft zum Thema Muskelaufbau recht gerade heraus. Die Wissenschaft wird in der Zukunft unser Wissen bezüglich der zugrunde liegenden Mechanismen und wie wir unsere Resultate weiter optimieren können weiter vertiefen, aber wir „normale Trainierende“, die einfach nur muskulös, hart, schlank und stark sein wollen, haben alles Wisse, das wir hierfür benötigen bereits zur Hand.

Wenn Du die Ratschläge dieses Artikels befolgst, dann kannst Du hiermit bereits den größten Teil Deines genetischen Potentials für den Muskelaufbau ausschöpfen.

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Wir sollten bei unserem Training schwere Gewichte betonen

Ein Training mit hohen Wiederholungszahlen hat seine Berechtigung und seine Anwendungsbereiche, aber wenn Du Muskeln so schnell wie möglich aufbauen möchtest, dann solltest Du Dich auf Gewichte im Bereich von 75+% Deines 1RM Gewichts konzentrieren.

2. Wir sollten uns auf Mehrgelenksübungen konzentrieren

Auch dieses Thema würde eigentlich einen eigenen Artikel verdienen, aber ein gut zusammengestelltes Trainingsprogramm, das auf Grundübungen aufbaut, wird jedes Programm übertreffen, das hauptsächlich Isolationsübungen umfasst – und zwar jedes mal.

3. Wir sollten eine Progression sicherstellen

Unabhängig vom verwendeten Wiederholungsbereich oder der Übungsauswahl oder allem anderen musst Du sicherstellen, dass Du im Lauf der Zeit eine Progression erreichst. Und dies bedeutet mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen, was es Dir letztendlich erlauben wird, das Gewicht auf der Stange zu erhöhen, worauf Du versuchst, mehr Wiederholungen mit dem neuen Gewicht auszuführen, usw.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287344
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19956970

Quelle: https://legionathletics.com/HYPERTROPHY-HOW-TO-BUILD-MUSCLE/

Von Mike Matthews