Training

Die Kettlebell Trainingseinheit mit einer Kettlebell

Verbessere Deine Kondition mit nur einer Kettlebell und Deinem Körpergewicht. Hier ist der Trainingsplan.

Diese kleine Trainingseinheit deckt alle grundlegenden menschlichen Bewegungen ab. Du brauchst hierfür nur eine Kettlebell und das Training kann mit Sätzen, Wiederholungen und Last so angepasst werden, dass es zu jedem passt. Lasse Dich nicht von der Einfachheit dieser Trainingseinheit täuschen:

• 15 Wiederholungen Kettlebell Schwingen
• 5 Goblet Kniebeugen
• 3 Liegestütze (jede Variation ist möglich)

Teste das Trainingsprogramm, indem Du 5 Durchgänge ohne Pausen zwischen den Übungen ausführst. Arbeite Dich auf 20 Runden hoch. 20 Runden sind gleichbedeutend mit 300 Wiederholungen Kettlebell Schwingen, 100 Kniebeugen und 60 Liegestützen. Das ist eine respektable Trainingseinheit.

Um das Ganze schwerer zu machen, kannst Du zunächst die Anzahl der Liegestütze erhöhen. Verwende als nächstes eine schwere Kettlebell. Dies ist eine hervorragende Trainingseinheit, die Du überall, zu jeder Zeit und auf jedem Grund ausführen kannst.

Verwende diese 3 Trainingstechniken um Fett zu verbrennen

Führe erweiterte, abschließende Sätze aus, um mehr Kalorien zu verbrennen und Deine Muskeln freizulegen

Von Nate Palmer

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-these-3-lifting-techniques-to-burn-fat

Verwandle Deinen Körper in einen fettverbrennenden Hochofen, indem Du den letzten Satz Deiner Übungen erweiterst. Diese „Abschlusssätze“ waren schon immer eine Grundlage des Bodybuildings, weil sie es Dir erlauben, mehr Wiederholungen als bei einem traditionellen gradlinigen Satz auszuführen. Aktuelle Studien zeigen außerdem, dass diese Sätze zu einem Fettabbau bei vollständiger Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse führen.

Rest-Pause Training

1. Gehe bei Deinem letzten Satz bis zum technischen Muskelversagen – dem Punkt, an dem Du keine weitere Wiederholung ausführen kannst, ohne dass Deine Form stark nachlässt.
2. Pausiere für 15 Sekunden oder 10 Atemzüge.
3. Nimm das Gewicht wieder auf und gehe erneut bis zum technischen Muskelversagen.
4. Lege das Gewicht erneut ab und pausiere für weitere 15 Sekunden, worauf der letzte Satz folgt.

Rest-Pause Sätze sollten am besten bei Unterstützungsübungen und nicht bei Grundübungen verwendet werden, weil Deine Form bei schweren Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben nachlassen kann, wodurch das Verletzungsrisiko steigt.

Back-Off Sätze

Reduziere das Gewicht sofort nachdem Du den letzten Satz einer Übung ausgeführt hast, um 30 bis 50% und führe mit dem neuen Gewicht so viele weitere Wiederholungen wie möglich aus, wobei Du auf 15 bis 25 abzielst. Da Du bereits durch Deine vorhergehenden Sätze leicht ermüdet sein solltest, wirst Du nicht dazu in der Lage sein, so viele Wiederholungen mit diesem Gewicht auszuführen, wie dies der Fall ist, wenn Du frischer und ausgeruhter bist. Verwende diese Technik bei Haupt- oder Unterstützungsübungen.

Absteigende Sätze

Beginne mit einem Gewicht, das Du für Deine Arbeitssätze verwendet hast und führe so viele Wiederholungen wie möglich aus, bevor Du den Punkt des technischen Muskelversagens fast erreicht hast. Du solltest 1 Wiederholung „in Reserve“ halten, um das Meiste aus dieser Technik herauszuholen.

Direkt nachdem Du die letzte Wiederholung beendet hast, reduzierst Du das Gewicht um 20 bis 25% und trainierst erneut bis fast zum Muskelversagen. Drei absteigende Sätze sind ideal, wobei der letzte Satz mit einem Gewicht, das bei 50% des Startgewichts liegen sollte, bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt wird.

Trinke 3 bis 4 Tassen Kaffee pro Tag

Wie sich herausgestellt hat, ist Kaffe in Wirklichkeit ziemlich gut für Dich

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-drink-3-4-cups-of-coffee-per-day

Kaffee ist insofern etwas mysteriös, als dass wir uns nicht sicher sind, wie er einige der Dinge bewirkt, die er tut. Letztendlich enthält Kaffee über 1000 biologisch aktive Verbindungen. Eines scheint jedoch sicher zu sein: je mehr Kaffee Du trinkst, desto besser ist es für Dich. In der Tat gilt, dass Du umso länger lebst, je mehr Kaffee Du trinkst.

Im Jahr 2012 kam eine Mortalitätsstudie, die mit 400.000 Personen durchgeführt und im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, zu dem Ergebnis, dass das Sterberisiko bei Kaffeetrinkern um 6 bis 16 Prozent niedriger lag. Auch laut einer japanischen Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, lag die Wahrscheinlichkeit für Kaffeetrinker, während der 19 Jahre der Studiendauer zu sterben, um 24 Prozent niedriger.

Die optimale Menge scheint bei drei bis vier Tassen regulärem oder entkoffeiniertem Kaffe pro Tag zu liegen, aber im Rahmen einer Studie, während der 6 Tassen Kaffee pro Tag konsumiert wurden, konnte eine Reduzierung der Diabetes Diagnosen um 33 Prozent beobachtet werden. Andere Krankheiten, die durch Kaffee positiv beeinflusst werden, umfassen Krebs, die Entwicklung einer Fettleber, alkoholische Lebererkrankungen, Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Depressionen, Alzheimer und Parkinson.

Natürlich könnte der Konsum sehr großer Mengen an Kaffee einige der positiven Wirkungen umkehren. Wie bei den meisten Dingen scheinen auch hier moderate Mengen am besten zu funktionieren.

Baue Deinen Latissimus mit diesen beiden Techniken auf

Verwende diese Strategien, um Zuwächse zu erzielen und Deine Klimmzüge zu perfektionieren.

Von Lee Boyce

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-lats-with-these-two-techniques

Diese Klimmzugtechniken werden Dich nicht nur stärker machen, sondern Dich auch lehren, wie Du qualitativ bessere, effektivere Klimmzüge ausführst.

Negative Klimmzüge

Erlerne Klimmzüge mit Hilfe von Negativwiederholungen neu. Wenn Du keinen einzigen Klimmzug schaffst, dann besteht ein weit verbreiteter Ratschlag darin, mit reinen Negativwiederholungen von Klimmzügen zu beginnen. Springe oder klettere in die obere Klimmzugposition und lasse Dich danach langsam herab. Derselbe Ansatz kann verwendet werden, wenn es darum geht, Klimmzüge mit Zusatzgewicht erneut zu erlernen.

Sagen wir, dass Du Dich dafür entschieden hast, Dir zusätzliche 20 Kilo um die Taille zu schnallen. Es ist nichts falsch daran Klimmzüge mit Zusatzgewicht zu verwenden, bei denen Du Dich auf eine gute Form beim Absenken konzentrierst. Verhindere ganz einfach, dass Du wie ein Stein unter der Last des Gewichts ungebremst nach unten fällst.

Pausierte Klimmzüge

Führe Wiederholungen mit Pausen aus, um Muskeln aufzubauen. Die Verwendung einer Pause mit vollständigem Stillstand während mit dem Körpergewicht ausgeführter Klimmzüge beendet den Dehnungsreflex, „tötet“ jeglichen Schwung und schafft die Wahrnehmung, dass weit mehr Gewicht bewegt wird. Einfach nur in der Position mit voller Streckung (am tiefsten Punkt der Bewegung) zu pausieren, kann bereits eine ausreichende Veränderung des Tempos darstellen, um eine enorme Reaktion Deines Latissimus zu provozieren. Diese Technik verlängert außerdem die Zeit unter Spannung, was toll für die Hypertrophie sein kann – insbesondere für die Muskeln des Rückens.

Alternativ kannst Du, um Deine konzentrischen Wiederholungen (der Teil, bei dem Du Dich nach oben ziehst) fordernder zu machen, versuchen am höchsten Punkt einer jeden Wiederholung zu pausieren. Dies wird die kontraktile Kraft Deines Latissimus auf eine harte Probe stellen. Darüber hinaus kann diese Vorgehensweise Dir dabei helfen, Dich besser auf die Aufrechterhaltung einer Beteiligung des Latissimus während der gesamten Wiederholung zu konzentrieren. Eine Sekunde Halten am höchsten Punkt eines jeden mit dem Körpergewicht ausgeführten Klimmzuges kann einen entscheidenden Unterschied machen.

Werde stärker durch die Verwendung von Kreuzheben mit Pausen

Dies wird Dich lehren, Deinen Latissimus effektiver einzusetzen und es wird die Zeit unter Spannung für die Hypertrophie erhöhen

Von Tony Gentilcore | 12/22/15

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-get-stronger-using-paused-deadlifts

Kreuzheben mit Pausen ist brutal. Im Grunde genommen handelt es sich um reguläres Kreuzheben, bei dem Du das Gewicht nicht in einer Bewegung bis zur höchsten Position ziehst, sondern mit der Stange auf mittlerer Schienbeinhöhe etwa 2 bis 3 Sekunden pausierst. Dies wird Dich lehren, Deinen Latissimus beim Kreuzheben einzusetzen und dient außerdem dazu, die Zeit unter Spannung zu erhöhen, wodurch das allgemeine Muskelwachstum gesteigert wird.

Kreuzheben mit Pause

Du kannst hier nicht der Held sein und maximale Gewichte verwenden. Stattdessen ist es am besten, wenn Du mit etwa 55% Deines 1RM Gewichts beginnst und Dich im Verlauf eines Trainingsblocks hocharbeitest. Ein einen Monat andauernder Trainingsblock könnte folgendermaßen aussehen:

Woche 1: 3 x 5 mit 55% Deines 1RM Gewichts
Woche 2: 3 x 5 mit 60% Deines 1RM Gewichts
Woche 3: 3 x 4 mit 65% Deines 1RM Gewichts
Woche 4: 3 x 3 mit 70% Deines 1RM Gewichts

Verliere Fett. Erhalte Deine Muskelmasse aufrecht. Wisse, wie viel Du essen solltest.

Bringe Deinen Körperfettanteil mit Hilfe einfacher Mathematik dahin, wo Du ihn gerne haben möchtest.

Von Paul Carter

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-lose-fat-keep-muscle-know-how-much-to-eat

Gehe den Fettabbau an, indem Du Dich auf die Aufrechterhaltung Deiner Muskelmasse konzentrierst. Warum? Fett aufzubauen und zu verlieren ist signifikant leichter, als Muskeln aufzubauen. Und solange Du nicht unter Zeitdruck stehst, besteht Deine beste Vorgehensweise darin, Dir so viel Zeit zu nehmen, wie Du brauchst, so dass Du all Deine Muskeln aufrechterhalten kannst, während Du schlank wirst.

Der Schlüssel besteht darin, Dein Kaloriendefizit auf intelligente und zeitlich gut geplante Art und Weise zu kontrollieren und Dein Training basierend auf Deinen persönlichen Zielen anzupassen. Wenn Deine Kalorienzufuhr zu weit sinkt, dann wird dies zu mangelnden Energiespiegeln, einem Mangel an ATP und einem Mangel an Glykogen bei einem Training auf hohem Niveau führen. Gib Deinen Körper-Rekompositionierungsprozess nicht aufgrund kurzzeitiger Krafteinbrüche auf. Gib Dein Ego an der Garderobe ab und mache Dir klar, dass Du Dich nicht für immer schwächer fühlen wirst – und Du solltest Dich auch gar nicht erst deutlich schwächer fühlen, wenn Du alles richtig machst.

Und wie passt Du Deine Ernährung an, um die Stolperfallen eines Trainierenden zu eliminieren, der nach ein paar Wochen aufgibt? Es ist einfach. Du brauchst hierfür nur etwas grundlegende Mathematik.

Rechne es Dir selbst aus.

• Protein: Iss 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Fett: sollte 20% der Gesamtkalorien ausmachen

Der Rest Deiner Kalorienzufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Nachdem Du bestimmt hast, wie viele Kalorien aus Protein und Fett bestehen sollten, gibst Du Kohlenhydraten den verbleibenden Prozentsatz.

Dein Ausgangspunkt für die erste Woche Deiner „Diät“ ist die Kalorienmenge, die Du zur Aufrechterhaltung Deines Körpergewichts benötigst. Hier ist der Haken: Nimm diese Kalorien ausschließlich in Form von qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln zu Dir und iss kein Junkfood. Deine Erhaltungskalorienmenge wird von Deinem Alter, Deinem Aktivitätslevel und genetischen Faktoren abhängen, aber ein guter Ausgangspunkt ist Dein Körpergewicht x 33 pro Tag.

Passe Deine Kalorienzufuhr nach 2 Wochen nach unten an, falls Du kein Gewicht verloren hast. Wenn Du mit dieser Kalorienmenge Gewicht verloren hast, bleibe eine weitere Woche bei dieser Menge. Wenn Du während dieser Woche wieder an Gewicht verlierst, dann bleibe weiter bei dieser Menge. Dein Gewichtsverlust sollte nicht mehr als 1,5 Pfund pro Woche betragen.

Sobald sich der Zeiger der Waage ein oder zwei Woche lang nicht bewegt, reduzierst Du Deine Kalorienzufuhr geringfügig. Wenn Deine Kalorienzufuhr also bei Deinem Körpergewicht x 33 lag, reduzierst Du sie auf Dein Körpergewicht x 30 und wiederholst den Prozess.

Führe schwere Kniebeugen Stand-Ups aus

Durchbreche Plateaus und erhöhe das Gewicht auf der Stange mit Hilfe dieser einfachen Technik Von Rob King

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-heavy-squat-stand-ups

Kniebeugen Stand-Ups sind eines der einfachsten, aber trotzdem effektivsten Dinge, die Du tun kannst, um mehr Vertrauen in Deine Kniebeugen zu bekommen und mehr Gewicht auf die Stange zu packen. Die Ausführung ist recht einfach:

1. Sagen wir, dass Dein 1RM Gewicht bei Kniebeugen bei 200 Kilo liegt. Arbeite Dich bis zu einer Wiederholung mit Deinem 1RM Gewicht hoch, aber führe keine vollständige Kniebeugenwiederholung aus. Belade einfach die Stange im Rack mit diesem Gewicht, begib Dich unter die Stange, als ob Du eine höllische Kniebeugenwiederholung ausführen wolltest und hebe das Gewicht einfach nur aus dem Rack. Führe keine Kniebeuge aus. Bewege Dich nicht. Bleibe einfach stehen und halte das Gewicht für 8 bis 10 Sekunden auf Deinem Rücken.
2. Lege die Stange wieder auf dem Rack ab und erhöhe das Gewicht um 10%, so dass die Stange jetzt 220 Kilo wiegt – mehr als Dein 1RM Gewicht. Nimm das Gewicht erneut aus der Ablage, als ob Du eine Kniebeuge ausführen wolltest. Halte Deinen Rücken und Deine Körpermitte unter Spannung und stelle Dich einfach mit dem Gewicht aufrecht hin. Halte diese Position für 8 bis 10 Sekunden, während Du alle Muskeln kontrahiert hältst und lege das Gewicht hiernach wieder ab.
3. Erhöhe das Gewicht erneut um 5 bis 10%, wenn Du stark genug bist, dies bewältigen zu können und wiederhole den Prozess. Versuche Dich auf 15 bis 20% oberhalb Deines augenblicklichen 1RM Gewichts bei Kniebeugen hochzuarbeiten.

Die Vorzüge

Sobald Du Dich an das schwere Gewicht auf Deinem Rücken gewöhnt hast, wird sich Dein normales Gewicht bei Kniebeugen viel leichter anfühlen. Mit einem schweren Gewicht dazustehen wird außerdem Deinen oberen Rücken, Deinen Trapezius und Deine Körpermitte extrem hart arbeiten lassen. Einfach nur ein schweres Gewicht in Position zu halten wird Deinen Körper dazu bringen, sich anzupassen und mit einem sehr geringen Verletzungsrisiko hart zu arbeiten.

Zwei neue Wege, einen muskulöseren Trapezius aufzubauen

Gib Deinem Trapezius mit diesen einzigartigen Übungen den Rest

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-two-new-ways-to-build-bigger-traps

Schulterheben an der Wadenmaschine

1. Positioniere Dich normal in einer Maschine für Wadenheben stehend.
2. Hebe Deine Schultern an. Halte diese Position für volle zwei Sekunden. Dies ist wichtig, da der Bewegungsraum bei dieser Übung recht gering ist.
3. Halte Deinen Gluteus und Deine Bauchmuskeln unter Spannung, um Deinen unteren Rücken zu schützen.

Einarmiges Langhantel Schulterheben

1. Führe unter Verwendung eines Power Racks und einer Langhantel einarmiges Schulterheben aus
2. Lehne Dich leicht nach vorne, um den Bewegungsraum zu vergrößern.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-one-kettlebell-workout

Von Dan John

Die Zusammenstellung eines Trainingsprogramms kann eine einschüchternde Aufgabe darstellen – und das aus gutem Grund. Ganz offen gesagt gibt es sehr viele Wege, das Ganze zu vermasseln:

• Es gibt eine Menge Variablen, die Du berücksichtigen musst: Deinen Körper, Deine Ziele, Dein Zeitplan, Dein Lebensstil, Deine Präferenzen, Deine Trainingserfahrung und vieles mehr.
• Was das Training selbst angeht, gibt es eine Menge weiterer Variablen wie die Auswahl der Übungen, die verwendeten Satz- und Wiederholungsschemata, die Intensität, das Volumen und die Frequenz
• Es gibt sehr viele unterschiedliche Ansichten bezüglich dem, was am besten für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft, den Abbau von Fett und für die Verbesserung der sportlichen Leistungen am besten ist – und viele dieser Meinungen widersprechen sich vollständig.

Es ist keine Überraschung, dass die Fitnessstudios überall auf der Welt voll von Menschen sind, die alle Arten von seltsamen und ineffektiven Trainingsprogrammen verwenden. Ich sollte dies wissen, denn ich war selbst einmal einer dieser Menschen.

Glücklicherweise brauchst Du jedoch keinen Abschluss in Biomechanik und ein paar tausend Stunden Erfahrung, um Dir ein effektives Trainingsprogramm zusammenzustellen. Die Wahrheit ist, dass Du nur eine relativ geringe Anzahl an Trainingsprinzipien kennen und anwenden musst, um das Meiste aus Deinem Training herausholen zu können.

Von all dem möglichen Wissen, das Du Dir über Training und Ernährung aneignen könntest, werden 20% etwa 80% der Resultate liefern. Und genau das ist der Grund dafür, dass ich Dich in diesem Artikel nicht mit jedem möglichen Trainingssplit und Trainingsplan überwältigen werde. Ich möchte Dich vor diese gefürchteten „Paralyse durch Analyse“ bewahren.

Deshalb werde ich die Dinge hier relativ einfach halten und Dir die Meinungen präsentieren, die für die meisten Ziele und Lebensstile am besten geeignet sind. Und am Ende dieses Artikels wirst Du genau wissen, wie Du Dir selbst ein effektives Trainingsprogramm zusammenstellen kannst, das zu Deinen Zielen und zu Deinem Lebensstil passt.

Beginnen wird damit, Deine wöchentliche Trainingsaufteilung zusammenzustellen.

Wie Du Deine wöchentliche Trainingsaufteilung zusammenstellst

Auch wenn eine gute Form zu erreichen nicht annähernd so viel Zeit im Fitnessstudio bedarf, wie die meisten Menschen glauben, erfüllt ein effektives Trainingsprogramm im Allgemeinen folgende Kriterien:

1. Es umfasst 3 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche.
2. Jede Trainingseinheit dauert 25 bis 75 Minuten.
3. Das Training umfasst sowohl Widerstandstraining, als auch Cardiotraining.

Wenn Du also 4 bis 6 Stunden pro Woche dem Training widmen und an 3 bis 6 Tagen pro Woche trainieren kannst, dann sind wir im Geschäft. Werfen wir, nachdem wir dies geklärt haben, einen Blick auf eine Handvoll Trainingpläne und betrachten wir, wie Du diese verwenden kannst, um Dir ein Trainingsprogramm zusammenzustellen, mit dessen Hilfe Du Deine Ziele erreichen kannst.

Die 3-Tage Trainingsprogramme

Ich würde Dir empfehlen, bei einem 3 Tage Trainingsprogramm zu bleiben…

Das Push Pull Beine Trainingsprogramm

Das Push Pull Beine Programm existiert schon ewig - und das aus gutem Grund: es ist einfach, es macht aus biomechanischer Sicht Sinn und es funktioniert.

Das Ganze sieht folgendermaßen aus:

• Tag 1: Push
• An diesem Tag trainierst Du Brust, Schultern und Trizeps
• Tag 2: Pull
• An diesem Tag trainierst Du Rücken und Bizeps
• Tag 3: Beine
• Ich glaube, dass dieser Tag selbsterklärend ist

Was die wöchentliche Zeitaufteilung angeht, würde ich Dir empfehlen, einen Tag Pause zwischen jeder der Trainingstage einzuplanen, so dass Deine wöchentliche Trainingsaufteilung folgendermaßen aussehen würde:

• Montag: Push
• Mittwoch: Pull
• Freitag: Beine

Alternativ kannst Du auch zwei Tage Pause zwischen Deinen Oberkörper und Unterkörpertrainingstagen einplanen, was wie folgt aussehen könnte:

• Montag: Push
• Dienstag: Pull
• Freitag: Beine

Bei Verwendung der letztgenannten Aufteilung werden Deine Beine wahrscheinlich ausgeruhter sein, da Dein Pull Tag schweres Beintraining umfassen wird, welches Deine Beinbeuger stark belasten wird.

(Es ist erwähnenswert, dass ein Muskelkater in den Beinbeugern bei Anfängern ein relevanteres Thema ist, da diese generell einen etwas stärkeren Muskelkater als etwas fortgeschrittene oder fortgeschrittene Trainierende verspüren werden).

Das Brust & Trizeps, Rücken & Bizeps, Beine & Schultern Trainingsprogramm

Dies ist ein Old-School Trainingsprogramm, das sich im Lauf der Jahrzehnte bewährt hat.

•  Tag 1: Brust & Trizeps
• Da die Trizeps bei Deinem Brusttraining stark involviert sind, macht es Sinn, diese an diesen Tag auch direkt zu trainieren
• Tag 2: Rücken & Bizeps
• Die Rücken & Bizeps Beziehung entspricht der von Brust & Trizeps, weshalb Rücken und Bizeps für gewöhnlich kombiniert werden.
• Tag 3: Beine & Schultern
• Diese Muskelgruppen stehen offensichtlich in keiner Beziehung zueinander, doch sie sind das, was übrig ist, weshalb wir sie kombinieren – und sie ergeben zusammen eine harte Trainingseinheit.

Welches 3 Tage Trainingsprogramm ist am besten?

Ich würde nicht sagen, dass eines dieser Trainingsprogramme objektiv besser als das andere ist. Welches dieser Programme besser für Dich geeignet ist, hängt von Deinen persönlichen Präferenzen und Deinem Stand der Entwicklung ab.

Wenn Du das Gefühl hast, dass Du noch eine signifikante Menge an Entwicklung im Bereich Deiner Brust und Deiner Schultern benötigst, dann würde ich Dir empfehlen, das Brust & Trizeps Trainingsprogramm zu verwenden. Deine Brust und Deine Schultern getrennt voneinander zu trainieren, wird es Dir erlauben, jede dieser Muskelgruppen intensiver zu trainieren, was Dir dabei helfen wird, die progressive Überlastung zu maximieren.

Das 4 Tage Trainingsprogramm

Hier ist ein 4 Tage Trainingsprogramm, das ich empfehlen würde…

• Tag 1: Brust & Trizeps
• Hier gilt dasselbe, wie beim entsprechenden 3 Tage Trainingsprogramm
• Tag 2: Rücken & Bizeps
• Tag 3: Schultern
• Bei diesem Programm bekommen die Schultern ihren eigenen Trainingstag, was ihnen die zusätzliche Arbeit gibt, die sie brauchen, um proportional zum Rest des Oberkörpers zu wachsen
• Tag 4: Beine
• Das Training der Beine ist mit Abstand am härtesten und am erschöpfendsten, weshalb es helfen kann, den Beinen ihren eigenen Tag zu geben.

Ist es nicht so, dass jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren, nicht funktioniert?

Die Frage nach der richtigen Trainingsfrequenz ist ein sehr umstrittenes Thema und die Meinungen gehen hierbei sehr weit auseinander. Auch wenn dieses Thema sehr komplex ist und es eine Menge persönliche Variablen gibt (die Körper einiger Menschen können Dinge tun, zu denen andere nicht in der Lage sind), ist dies die einfache Wahrheit:

Unabhängig von der Trainingsfrequenz kannst Du nur eine bestimmte Menge an Training für einen Muskel ausführen, bevor mehr Training kontraproduktiv wird.

Dies bedeutet, dass Du einen Muskel nur durch eine bestimmte Menge an Wiederholungen zwingen kannst, bevor der Körper nicht mehr dazu in der Lage sein wird, bezüglich der Regeneration mitzuhalten. Unabhängig davon, ob Du für eine Muskelgruppe nur eine Trainingseinheit pro Woche oder fünf Trainingseinheiten pro Woche ausführst, kann diese Muskelgruppe nur mit einer bestimmten Menge an Belastung zurecht kommen, bevor sie in einen Zustand es Übertrainings gerät.

Niemand wird dies bestreiten. Es gibt jedoch eine Menge an Diskussionen darüber, wie der berste Weg aussieht, um diese wöchentlichen Wiederholungen auszuführen: Innerhalb einer Trainingseinheit pro Woche oder auf zwei, drei oder noch mehr Trainingseinheiten aufgeteilt?

Jede Muskelgruppe zwei oder dreimal wöchentlich zu trainieren scheint heute zutage beliebter zu sein, als jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich zu trainieren, was jedoch nicht notwendigerweise bedeutet, dass zwei oder dreimal wöchentlich besser ist.

Lasse mich dies näher erklären:

Trainingsprogramme, bei denen jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich trainiert wird, haben aus gutem Grund einen schlechten Ruf entwickelt: viele dieser Programme sind nicht das Papier wert, auf dem sie geschrieben wurden.

Sie machen so viel falsch:

• Sie betonen Isolationsübungen.
• Sie betonen ein „Pumptraining mit hohen Wiederholungszahlen, dass häufig Dinge wie Supersätze, absteigende Sätze, Megasätze und ähnliches umfasst.
• Sie lassen Dich jede Muskelgruppe mit 100+ Wiederholungen pro Trainingseinheit zu Tode trainieren.

Ja, dieser Typ von Splitprogramm nach Muskelgruppen ist Müll. Ich sollte es wissen, denn ich habe diese Art von Programmen selbst über Jahre mit bescheidenen Erfolgen verwendet.

Ein korrekt zusammengestelltes Splitprogramm nach Muskelgruppen ist jedoch eine völlig andere Geschichte. Wenn Du jede Muskelgruppe einmal wöchentlich mit der richtigen Menge an Wiederholungen bei jeder Trainingseinheit trainierst und Dich auf schweres Training mit Mehrgelenksübungen konzentrierst, dann kannst Du außergewöhnliche Zuwächse erzielen.

Ich spreche hier nicht nur aus persönlicher Erfahrung, sondern auch aus meinen Erfahrungen mit tausenden von Klienten, mit denen ich gearbeitet habe. Diese Art des Trainings steht in Einklang mit dem augenblicklichen wissenschaftlichen Verständnis der Beziehung zwischen Trainingsintensität, Volumen und Frequenz, welches wie folgt aussieht:

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass wöchentliche Gesamttrainingsvolumen und die Trainingsintensität wichtiger als die Trainingsfrequenz sind.

Dies bedeutet, dass so lange Du jede Muskelgruppe mit der richtigen Menge an schweren Wiederholungen trainierst, es keinen signifikanten Unterschied machen wird, ob Du diese Wiederholungen innerhalb von einer oder von drei Trainingseinheiten ausführst.

Und ich würde sogar sagen, dass ein gut zusammengestelltes Splitprogramm nach Muskelgruppen für etwas fortgeschrittene und weiter fortgeschrittene Trainierende überlegen ist, da dieses es Dir erlaubt, jede Muskelgruppe maximal zu überlasten.

Wenn Du den ganzen Körper zwei oder dreimal pro Woche trainierst, dann bedeutet dies, dass Du mehrere große Muskelgruppen innerhalb einer Trainingseinheit kombinierst. Du könntest z.B. das Pull Push Beine Template verwenden und es zweimal innerhalb von 7 Tagen absolvieren oder Deine Übungen auf Oberkörper- und Unterkörpertrainingseinheiten aufzuteilen, die Du mehrmals pro Woche ausführst.

Sobald Du eine vernünftige Menge an Kraft beim Drücken, beim Ziehen und bei Kniebeugen aufgebaut hast, werden diese Kombinationstrainingseinheiten wirklich hart werden. Und Du kannst ganz einfach nicht jede schwere Mehrgelenksübung mit derselben Intensität ausführen, die Du verwenden könntest, wenn Du diese während unterschiedlicher Trainingseinheiten ausführen würdest.

Wenn Du z.B. Kniebeugen und Kreuzheben während derselben Trainingseinheit mit schweren Gewichten ausführst, dann wird die Übung, die als zweite von beiden kommt, hierunter leiden. Du wirst ganz einfach nicht dazu in der Lage sein so viel Gewicht bei dieser Übung zu verwenden, wie es möglich wäre, wenn Du Kniebeugen und Kreuzheben an zwei unterschiedlichen Tagen ausführen würdest.

Und das bedeutet weniger progressive Überlastung im Lauf der Zeit (eine geringere Steigerung der Trainingsgewichte im Lauf der Zeit), was in geringeren langfristigen Zuwächsen resultieren wird. Echte Ganzkörpertrainingseinheiten sind noch härter. Sie stellen für Anfänger zwar eine brauchbare Option dar, aber sie werden zu einer echten Folter werden, sobald Du nennenswerte Kraft aufgebaut hast.

Viele Menschen haben bei Trainingsprogrammen, die sie jede Muskelgruppe zwei- oder dreimal wöchentlich trainieren lässt, außerdem mit Zeitproblemen zu kämpfen. Die meisten der besser zusammengestellten Programme machen es notwendig, dass Du Deine wöchentlichen Trainingstage von Woche zu Woche wechselst und sie erfordern zusätzlich ein Training am Wochenende.

So etwas mag in Ordnung sein, wenn Du 20 Jahre alt bist und wann immer tun kannst, was Du willst, aber so etwas funktioniert für die Mehrzahl der Menschen nicht, die trainieren und ihr Training in einen engen Zeitplan integrieren müssen, der Arbeit, Familie und soziale Verpflichtungen umfasst.

Auch wenn ich nicht gegen ein mehrfaches Training der Muskelgruppen pro Woche bin, werde ich es an dieser Stelle nicht empfehlen.

Das 5 Tage Trainingsprogramm

• Tag 1: Brust
• Tag 2: Rücken
• Tag 3: Arme
• Tag 4: Schultern
• Tag 5: Beine

Dies ist mein Lieblingstrainingsschema für eine Maximierung von Muskelwachstum und Kraft. Jede Trainingseinheit dauert etwa 45 Minuten, jede Muskelgruppe bekommt eine maximale Stimulation, Deine Muskeln und Dein Nervensystem bekommen genügend Zeit für die Regeneration und es passt perfekt In den Zeitplan der meisten Menschen (Montag bis Freitag mit trainingsfreien Wochenenden).

Das 5 Tage Programm gibt Dir außerdem Raum ein paar zusätzliche Sätze für Deine Schwachpunkte hinzuzufügen. So können z.B. Trainierende, die sich über eine unzureichende Brustentwicklung beschweren, an Tag 4 drei zusätzliche Sätze Schrägbankdrücken hinzufügen, die vor dem Schultertraining ausgeführt werden können.

Viele Frauen sind auf eine Verbesserung ihres Pos und ihrer Beine fokussiert und könnten somit 3 Sätze Kniebeugen zu Tag 2 nach dem Kreuzheben und 3 Sätze Hip-Thrusts an Tag 5 nach dem Beintraining hinzufügen.

Im zweiten Teil dieser Artikelserie werde ich näher auf die besten Übungen für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse eingehen. Anschließend werde ich weitere Dinge wie die besten Wiederholungsbereiche, die richtige Anzahl der Trainingssätze und die Länge der Pausenintervalle zwischen den Sätzen betrachten.

Quelle: https://www.muscleforlife.com/how-to-build-a-workout-routine/

Von Michael Matthews

Hier ist eine kurze Zusammenfassung

1. 1Wenn Deine Idee davon, wie man einem Jugendlichen das Training mit Gewichten beibringen sollte, darin besteht, diesen einfach das tun zu lassen, was immer Du tust, dann wirst Du sowohl seine Motivation (als auch seinen Körper) ruinieren.
2. Ein einfaches 3 Tage pro Woche Programm mit lediglich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführten Übungen, wird ihn an die Idee gewöhnen, dass wir jede Woche montags, mittwochs und samstags trainieren.
3. Das Coolste daran, einem jungen Menschen dabei zu helfen, seinen Weg in den Kraftraum zu finden und mit einem Training mit Gewichten zu beginnen ist, dass dies – wenn Du Deine Aufgabe gut erfüllst – etwas sein könnte, was er für die nächsten 50 Jahre tun könnte.

Nachdem er Dich monatelang genervt und gedrängt hat, stimmst Du endlich zu, Deinen jüngeren Bruder mit in Dein Fitnessstudio zu nehmen. Es mag auf den ersten Blick vielleicht wie eine gute Idee aussehen, aber dann beginnst Du Dich zu fragen, was er dort eigentlich tun soll.

Dein Instinkt könnte Dir sagen, dass Du ihn einfach Satz für Satz und Übung für Übung dasselbe ausführen lassen könntest, was Du selbst tust. Aber wenn Du nicht gerade selbst noch ein Anfänger bist, dann wirst Du ihn hiermit überfordern, seine Motivation ruinieren, seinen Körper mit einem unerträglichen Muskelkater quälen und ihn wahrscheinlich für den Rest seines Lebens von einem Training mit Gewichten abschrecken.

Das erste Programm: Grundlegende Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Das Ziel besteht an dieser Stelle darin, einen 14 bis 18 Jahre alten unsportlichen Jugendlichen in die Welt des Trainings einzuführen. Dies bedeutet, ihm die Grundlagen des Wie, des Was und des Warum beizubringen, während Du ihm gleichzeitig dabei hilfst, einen starken und gesunden Körper aufzubauen.

Wenn die goldene Regel eines jeden persönlichen Trainers „Richte keinen Schaden an“ lautet, dann bekommt dieses Konzept eine noch wichtigere Bedeutung, wenn es darum geht, Teenager zu trainieren. Wenn Motivation, Enthusiasmus und unkontrolliertes Ego auf neue Bewegungsschemata, unbekannte Kapazitäten und mit Gewichen beladen Langhanteln treffen, dann kann dies schnell auf katastrophale Art und Weise enden.

Der effektivste Weg einen jungen Trainierenden mit dem Training vertraut zu machen besteht darin, mit einem intelligent zusammengestellten Programm aus Übungen zu beginnen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Dies erlaubt es dem Trainierenden ein Basislevel an Kraft, Muskelkoordination/Körperbewusstsein und Kondition aufzubauen. Etwas mehr Muskelmasse ist eine weitere sehr willkommene Nebenwirkung.

Mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführte Übungen fördern nicht nur die intermuskuläre Koordination und das Gleichgewicht besser als freie Gewichte (Wirst Du einen Jugendlichen, der keine sauberen Kniebeugen nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführen kann, wirklich eine 20 Kilo schwere Olympiastange auf den Rücken legen?), sondern sind auch gut dafür geeignet, etwas zu fördern, das Tudor Bompa als anatomische Adaption – kurz AA – bezeichnet hat.

AA ist eine Phase des Trainings mit relativ hohen Wiederholungszahlen, die dazu gedacht ist, einen Anfänger oder dekonditionierten Trainierenden auf ein intensives Trainingsprogramm mit Gewichten vorzubereiten. AA wird verwendet, um die Bänder, die Sehnen und die kleineren unterstützenden Strukturen vorzubereiten, bevor ein Training mit schwereren Gewichten, niedrigeren Wiederholungszahlen und höherer Intensität ausgeführt wird.

Dieser Typ des Trainings fördert außerdem die Gewohnheit, während jeder einzelnen Woche montags, mittwochs und samstags zu trainieren, während es unserem Anfänger die Muskelerschöpfung und in gewissem Umfang auch den Muskelkater näher bringt, die er später noch besser kennen und lieben lernen wird.

Drei Tage pro Woche

Dieses Programm mag einfach aussehen, aber für den Anfang ist es eine ganze Menge, so lange Du bei jeder Wiederholung eine saubere Technik erzwingst und nicht durch die Sätze hetzt.

• Bei Kniebeugen sollten die Füße die ganze Zeit über flach auf dem Boden bleiben und Du solltest dich nicht auf die Zehenspitzen oder die Fersen stellen.
• Liegestütze werden auf den Zehen, mit gestreckten Beinen und über den gesamten Bewegungsraum ausgeführt. Du kannst die Hände auf einer Bank abstützen, um die Übungsausführung bei Bedarf leichter zu machen.
• Bei den Ausfallschritten werden jeweils abwechselnd Wiederholungen mit dem linken und dem rechten Bein ausgeführt, wobei sichergestellt werden sollte, dass sich die Hüfte nach oben und unten und nicht nach vorne und hinten bewegt.
• Verwende bei Klimmzügen bei Bedarf Bänder zur Unterstützung oder verwende die Multipresse als Alternative für horizontales Rudern. Der neutrale Griff schließt das Training des größten Teils der Arme mit ein und versetzt den Trainierenden in die stärkste Zugposition.
• Die Planks sind der leichteste Teil, da Du lediglich die obere Position von Liegestützen in einer super strikten Form vom Hals bis zu den Knöcheln hältst.
• Und die 4 Sekunden langen Burpees (es ist kein Sprung notwendig) beenden die Trainingseinheit mit ein wenig von allem – etwas Cardio, etwas Beweglichkeit, „verstecktes“ Plank Training und „verstecktes“ Kniebeugentraining.

"Aber ein Training mit Gewichten bringt das Wachstum bei Jugendlichen zum Stillstand!" Ähh, nö.

Ein Schlüsselkonzept – und vielleicht sogar das wichtigste Konzept, wenn es um ein Training mit Gewichten und Jugendliche geht – ist das Vermeiden des Muskelversagens. Jeder einzelne Satz sollte deutlich vor Erreichen des Muskelversagens beendet werden, wobei Du idealerweise noch zwei Wiederholungen in Reserve haben solltest.

Die Old School Mentalität mag darin bestehen, jeden Satz so lange fortzusetzen, bis sich die Stange keinen Zentimeter mehr bewegt, aber wenn es um junge Erwachsene und ihre sich noch in der Entwicklung befindlichen Körper geht, werden die unterentwickelten zugrunde liegenden Strukturen, die den Muskel umgeben, bereits bis weit über ihre Grenzen belastet worden sein, wenn der Muskel schließlich den Punkt des Versagens erreicht hat, was ein ernsthaftes Verletzungsrisiko darstellt.

Dies ist der einzige Aspekt des Trainings, bei dem der alte „ein Training mit Gewichten wird das Wachstum von Kindern zum Stillstand bringen“ Mythos seine Berechtigung hat. Auch wenn gut überwachte, intelligent zusammengestellte Trainingsprogramme für Jugendliche von Vorteil und nützlich sind, kann ein schlecht zusammengestelltes Trainingsprogramm und/oder schlecht überwachtes Training großen Schaden anrichten.

Das Muskelversagen zu meiden sollte bei jedem Trainingsprogramm für jüngere Trainierende bis zum Ende der Pubertät (oder als allgemeine Faustregel bis zu einem Alter von 18 Jahren) mit die höchste Priorität haben. Und selbst danach kann man sich darüber streiten, ob ein Training bis zum Muskelversagen oder bis über das Muskelversagen hinaus für jeden notwendig ist.

Phase zwei

Sobald der junge Padawan mit Körpergewichtsübungen eine brauchbare Menge an Kraft, Kondition und Geduld aufgebaut hat, ist er bereit dafür, zu einem Unterkörper/Oberkörper Splitprogramm im Kraftraum überzugehen. Dies wird es ihm erlauben, jeder Muskelgruppe pro Trainingseinheit mehr Aufmerksamkeit zu schenken, neue Übungen zu seinem Trainingsvokabular hinzuzufügen und – was am besten von allem ist – nicht nur einen, sondern zwei Beintage pro Woche zu absolvieren.

Unterkörper 1

Oberkörper 1

Unterkörper 2

Oberkörper 2

Wenn es so aussieht, als ob wir einen Jugendlichen mit einer Tonne an Übungen überwältigen würden, dann mach Dir hierüber keine Sorgen. Es handelt sich lediglich um etwa 5 Übungen pro Trainingseinheit und sein Enthusiasmus und sein Eifer zu trainieren, werden ihm dabei helfen, all diese Übungen schnell zu verinnerlichen.

Ein Trainingstagebuch zu verwenden wird das Ganze sehr viel einfacher machen, da die Namen der Übungen und Notizen während des Trainings notiert werden können.

Die Ernährung jugendlicher Trainierender und Supplements

Junge Trainierende interessieren sich ungefähr genauso sehr für Ernährungstipps, wie für die Frage, wer der Secretary of State unter Rutherford B. Hayes war. Nun, das ist zu schade, denn (zumindest folgenden weit verbreiteten Sprichwörtern zufolge gilt) „Bodybuilding besteht zu 75% aus Ernährung“ oder „Deine Resultate werden zu 90% von Deiner Ernährung abhängen“ oder „Iss verdammt noch mal, wenn Du wachsen möchtest.“ Das Fazit ist immer dasselbe.

Genau wie das Vermeiden eines Trainings bis zum Muskelversagen beim Training für Jugendliche entscheidend ist, gibt es eine grundlegende Idee, die Basis eines jeden Ernährungsplans für jungende Trainierende sein sollte: jugendliche Trainierende sind keine kleinen Bodybuilder. Sie befinden sich immer noch in ihrer Entwicklung und brauchen deshalb reichlich Qualitätsnahrungsmittel.

„Masseaufbau“ und „Definitionsphasen“ sind in ihrer Situation nicht relevant. Sicher, wenn ein Jugendlicher etwas schwerer ist und schlanker werden will, dann wird er weniger essen, um zu versuchen Gewicht zu verlieren. Was für Jugendliche jedoch wirklich wichtig ist, ist die Entwicklung intelligenter, gut ausgewogener Ernährungsgewohnheiten, die Regeneration und Wachstum fördern. Hebe Dir die Gedanken an Masseaufbauphasen und Definitionsphasen für die Zeit auf, nach der Du eine gute Grundlage entwickelt hast.

Wir wollen die Dinge an dieser Stelle mit Hilfe praktischer und leicht befolgbarer Richtlinien einfach halten. Jugendliche, die mit Gewichten trainieren, sollten mindestens drei Mahlzeiten pro Tag an sieben Tagen pro Woche essen. Mahlzeiten ausfallen zu lassen, bedeutet auf Resultate und Fortschritte zu verzichten.

Zusätzlich zu diesen drei Mahlzeiten könntest Du noch einen Proteinshake pro Tag und einen grundlegenden Trainingsshake an Trainingstagen zur Förderung der Regeneration nach dem Training hinzufügen. Und das war es für den Augenblick auch schon an der Supplement Front.

Sobald ein Jugendlicher an vier oder mehr Tagen pro Woche trainiert und an sieben Tagen pro Woche jeden Tag drei Mahlzeiten zu sich nimmt, dann kann er so etwas wie Kreatin zu seiner Ernährung hinzufügen. Und Liebe Eltern, beruhigt euch wieder, Kreatin ist kein Steroid – und gesünder als vieles von dem Fast Food, das Jugendliche täglich zu sich nehmen.

Für Jugendliche gilt jedoch, dass Supplements auf ein absolutes Minimum reduziert werden sollten und dass der primäre Fokus auf dem Verzehr qualitativ guter Nahrungsmittel liegen sollte.

Proteinquellen

• Fleisch: Hühnchenbrust oder Keulen, Steak, Hackfleisch, Putenhackfleisch, Schweinefleisch
• Ganze Eier – und nicht nur das Eiklar. Eiklar ist etwas für Wettkampfbodybuilder und das bist Du zumindest jetzt noch nicht.
• Meeresfrüchte: Jede Art von Fisch (Thunfisch, Lachs, Tilapia, usw.), Krabben
• Milchprodukte: Milch, Hüttenkäse, jede Art von Käse, Quark
• Sandwichfleisch: Roastbeef, Schinken, Pute.

Kohlenhydratquellen

• Weißer oder brauner Reis
• Ballaststoffreiches Brot (kein Weißbrot)
• Haferflocken, Grießbrei, Reisbrei
• Quinoa – eine Getreideform, die etwas Protein enthält und sich so wie Reis kochen lässt
• Kartoffeln: Speisekartoffeln, Süßkartoffeln, rote Kartoffeln, usw.
• Mais
• Bohnen, aber mehr in Richtung von roten Bohnen, schwarzen Bohnen, Pintobohnen oder Kidneybohnen und keine Baked Beans
• Obst. Obst ist gesund, also iss es. Erinnere Dich aber daran, dass es ernährungstechnisch gesehen zu den Kohlenhydraten gehört.
• Gemüse. Auch Gemüse ist sehr gesund, also iss es.

Fettquellen:

• Olivenöl
• Kokosöl
• Butter (echte Butter, keine Margarine)
• Avocados
• Nüsse: Walnüsse, Mandeln, Cashews, andere Nüsse, wie naturbelassene Nussbutter aller Art
• Jegliche Fette, die natürlich in Proteinquellen vorkommen: Fischöl, Fett in rotem Fleisch, Fett in Milchprodukten, usw.

Eine Kombination von Nahrungsmitteln aus diesen drei Kategorien sollte den mit Abstand größten Teil der Ernährung eines Jugendlichen ausmachen, aber wenn er auch ab und zu ein paar Erfrischungsgetränke, ein paar Süßigkeiten oder anderes Junkfood essen will, dann ist dies nicht das Ende der Welt.

Ja, wir versuchen einen gesunden Lebensstil zu entwickeln, aber einem Jugendlichen zu sagen, dass er den ganzen Tag lang auf „schlechte Nahrungsmittel“ verzichten soll, ist bei einem Teenager unrealistisch und wird ihn mit ziemlicher Garantie dazu führen, ihn zu einem sozialen Außenseiter zu machen.

Wenn Du die Ernährung von Junior auf eine neue Stufe heben möchtest, dann mache ihn mit den drei essentiellen Techniken in der Küche vertraut:

• Der Zubereitung von Rührei
• Dem Kochen hartgekochter Eier
• Und dem Braten von etwas Fleisch in der Pfanne

Diese drei Dinge zu können kann einem Jugendlichen sehr viel weiter helfen, wenn es darum geht, seinen täglichen Proteinbedarf zu decken.

Trainiere schwer und wachse

Wir könnten jetzt über Studien sprechen, die eine Verbindung zwischen Training und besseren Leistungen in der Schule herstellen konnten oder wir könnten darüber sprechen, wie ein gut strukturiertes Trainingsprogramm einen Jugendlichen in ein Team bringen könnte, ihn zu einem besseren Sportler machen könnte und ihm letztendlich einen Vorsprung über seine Teammitglieder und Gegner verschaffen könnte.

Doch am Ende des Tages ist das Coolste daran, einen jungen Menschen im Kraftraum anzuleiten und ihm einen guten Start bei seinem Training mit Gewichten zu geben, dass wenn Du Deine Aufgabe gut erfüllst, dies etwas ist, was er für die nächsten 50 Jahre tun könnte. Und Du warst ein Teil hiervon! Das ist doch ziemlich cool, oder?

Wenn Du die Gelegenheit bekommst, im wahrsten Sinn des Wortes die nächste Geberation von Trainierenden zu formen, dann wäre es eine Schande, sich hiervor zu drücken. Insbesondere wenn dies bedeutet, dass Du die Gelegenheit hast, einen Jugendlichen in ein Leben voller Eisen und Kraft zu begleiten.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/teaching-a-kid-to-lift

Von Chris Colucci