Training
Nachdem ich im zweiten Teil dieser Artikelserie näher auf die besten Übungen für den Aufbau von Kraft und Muskelasse eingegangen bin und anschließend weitere Dinge wie die besten Wiederholungsbereiche, die richtige Anzahl der Trainingssätze und die Länge der Pausenintervalle zwischen den Sätzen betrachtet habe, wird sich der letzte Teil darum drehen all dieses Wissen in die Praxis umzusetzen. Dies umfasst auch konkrete Beispiele für alle in Teil 1 beschriebenen Trainingssplits.
Wie Du Dein perfektes Trainingsprogramm zusammenstellst
Okay, wir sind jetzt bereit dafür unser Trainingsprogramm zusammenzustellen. Es gibt viele Wege, auf denen ich diese Sektion des Artikels hätte organisieren können, aber ich habe mich dafür entschieden, alles nach Deinen Zielen auszurichten, da diese den größten Einfluss auf Deine Gesamttrainingsplanung besitzen werden.
Bevor wir jedes der einzelnen Ziele näher betrachten, sollte erwähnt werden, dass alle Trainingsprogramme, die ich bisher in diesem Artikel vorgestellt habe, für jedes dieser Ziele funktionieren werden.
Wenn also Dein Ziel darin besteht, Muskeln und Kraft aufzubauen, Du aber nicht an 5 Tagen pro Woche trainieren kannst, dann brauchst Du Dir keine Gedanken zu machen – Du kannst auch mit einem 3 oder 4 Tage Trainingsprogramm gute Resultate erzielen. Du würdest lediglich mit dem 5 Tage Programm die besten Resultate erzielen.
Von entscheidender Bedeutung ist außerdem, wie Du Dich ernährst. Es ist egal, wie gut Du auch trainieren magst – wenn Du Dich nicht richtig ernährst, wirst Du mit Deinen Resultaten nicht zufrieden sein. Aus diesem Grund solltest Du nach der Planung Deines Trainingsprogramms auch die Planung Deiner Ernährung angehen. Du wirst auf dieser Site ausreichende Informationen zu diesem Thema finden.
Wie Du Dir ein Trainingsprogramm für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft zusammenstellst
Wenn Du relativ schlank bist und Muskelmasse und Gewicht aufbauen willst, dann wird das 5 Tage Trainingsprogramm Deine beste Wahl darstellen. Zusätzlich hierzu solltest Du Dein Cardiotraining auf maximal eine Stunde pro Woche beschränken oder sogar ganz auf Cardiotraining verzichte, wenn es Dir schwer fällt, Muskelmasse aufzubauen.
Wie Du Dir ein Trainingsprogramm für den Muskelaufbau bei begleitendem Fettabbau zusammenstellst
Ja, es ist möglich gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Es gibt hierfür jedoch Vorbedingungen: Du musst entweder ein Trainingsanfänger sein oder das Muskelgedächtnis auf Deiner Seite haben.
Nachdem wir dies geklärt hätten, möchte ich erwähnen, dass das beste Trainingsprogramm für einen gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau das 5 Tage Trainingsprogramm ist. Dieses erlaubt es Dir, Deine „Anfängerzuwächse“ (oder Muskelgedächtniszuwächse) selbst bei einem Kaloriendefizit zu maximieren.
Auch wenn Cardiotraining für einen Fettabbau nicht zwingend notwendig ist, kann es doch hierbei helfen. Dies gilt insbesondere dann, wenn es sich um hochintensives Intervalltraining (kurz HIIT) handelt. Wenn Dein Ziel in einem Muskelaufbau mit gleichzeitigem maximalem Fettabbau besteht, dann würde ich Dir 3 Trainingseinheiten HIIT von 25 Minuten Dauer pro Woche zusätzlich zu Deinem Training mit Gewichten empfehlen.
Du kannst dieses Cardiotraining an Tagen, an denen Du mit Gewichten trainierst oder an Deinen trainingsfreien Tagen ausführen, aber ich würde Dir empfehlen, dass Du Dir einen völlig trainingsfreien Tag pro Woche nimmst, falls Du ein Kaloriendefizit einhältst (der Verzicht auf anstrengende körperliche Aktivität an diesem Tag wird Deine Regeneration unterstützen).
Wie Du Dir ein Trainingsprogramm für den Fettabbau und eine Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse zusammenstellst
Wenn Du mit der Menge an Muskeln, über die Du verfügst, zufrieden bist und diese Menge an Muskeln einfach nur aufrechterhalten willst, während Du Fett verlierst, dann kannst Du mit dem 3 Tage Trainingsprogramm gute Resultate erzielen.
Füge 3 HIIT Trainingseinheiten von 25 Minuten Dauer zu Deiner Trainingswoche hinzu, wobei Du einen vollständigen Ruhetag pro Woche einplanen solltest, an dem Du keinerlei Training absolvierst.
Beispiele für effektive Trainingsprogramme
Jetzt ist es an der Zeit alles, was wir gelernt haben, in die Praxis umzusetzen.
Hier ist ein Beispiel für ein 5 Tage Trainingsprogramm:
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Tag 1: Brust & Waden
o Langhantel Schrägbankdrücken– Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Kurzhantel Schrägbankdrücken – 3 Arbeitssätze
o Langhantel Flachbankdrücken – 3 Arbeitssätze
o Optional: Dips (Brust Version) – 3 Arbeitssätze (wenn möglich mit Zusatzgewicht)
o Wadentraining A
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Tag 2: Rücken & Bauchmuskeln
o Langhantel Kreuzheben – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Langhantelrudern – 3 Arbeitssätze
o Klimmzüge mit weitem Griff – 3 Arbeitssätze (wenn möglich mit Zusatzgewicht)
o Optional: Latziehen mit engem Griff – 3 Arbeitssätze
o Optional: Langhantel Schulterheben (Shrugs) – 2 Arbeitssätze
o 3 bis 6 Trainingszirkel für die Bauchmuskeln
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Tag 3: Arme & Waden
o Langhantelcurls – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Bankdrücken mit engem Griff – 3 Arbeitssätze
o Alternierende Kurzhantelcurls – 3 Arbeitssätze
o Trizepsdrücken sitzend – 3 Arbeitssätze
o Wadentraining B
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Tag 4: Schultern & Bauchmuskeln
o Langhantel Schulterdrücken sitzend oder stehend – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Seitheben – 3 Arbeitssätze
o Seitheben vorgebeugt – 3 Arbeitssätze
o 3 bis 6 Trainingszirkel für die Bauchmuskeln
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Tag 5: Beine
o Langhantel Kniebeugen – Aufwärmsätze und dann 4 Arbeitssätze
o Beinpressen – 4 Arbeitssätze
o Rumänisches Kreuzheben – 4 Arbeitssätze
o Wadentraining C
Hier ist ein Beispiel für ein 4 Tage Trainingsprogramm:
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Tag 1: Brust & Trizeps & Waden
o Langhantel Schrägbankdrücken– Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Langhantel Flachbankdrücken – 3 Arbeitssätze
o Dips (Brust Version, wenn möglich mit Zusatzgewicht) – 3 Arbeitssätze
o Bankdrücken mit engem Griff – 3 Arbeitssätze
o Trizepsdrücken sitzend – 3 Arbeitssätze
o Wadentraining A
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Tag 2: Rücken & Biceps & Bauchmuskeln
o Langhantel Kreuzheben – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Langhantelrudern – 3 Arbeitssätze
o Klimmzüge mit weitem Griff – 3 Arbeitssätze (wenn möglich mit Zusatzgewicht)
o Optional: Langhantel Schulterheben (Shrugs) – 2 Arbeitssätze
o Langhantelcurls – 3 Arbeitssätze
o Alternierende Kurzhantelcurls – 3 Arbeitssätze
o 3 bis 6 Trainingszirkel für die Bauchmuskeln
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Tag 3: Schultern & Waden
o Langhantel Schulterdrücken sitzend oder stehend – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Seitheben – 3 Arbeitssätze
o Seitheben vorgebeugt – 3 Arbeitssätze
o Wadentraining B
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Tag 4: Beine & Bauchmuskeln
o Langhantel Kniebeugen – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Beinpressen – 3 Arbeitssätze
o Rumänisches Kreuzheben – 3 Arbeitssätze
o 3 bis 6 Trainingszirkel für die Bauchmuskeln
Hier sind zwei Beispiele für ein 3 Tage Trainingsprogramm:
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Tag 1: Push & Waden
o Langhantel Schrägbankdrücken– Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Langhantel Flachbankdrücken – 3 Arbeitssätze
o Langhantel Schulterdrücken sitzend oder stehend – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Seitheben – 3 Arbeitssätze
o Dips (Brust Version) – 3 Arbeitssätze (wenn möglich mit Zusatzgewicht)
o Bankdrücken mit engem Griff – 3 Arbeitssätze
o Wadentraining A
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Tag 2: Pull & Bauchmuskeln
o Langhantel Kreuzheben – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Langhantelrudern – 3 Arbeitssätze
o Klimmzüge mit weitem Griff – 3 Arbeitssätze (wenn möglich mit Zusatzgewicht)
o Optional: Langhantel Schulterheben (Shrugs) – 2 Arbeitssätze
o Langhantelcurls – 3 Arbeitssätze 3 bis 6 Trainingszirkel für die Bauchmuskeln
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Tag 3: Beine
o Langhantel Kniebeugen – Aufwärmsätze und dann 4 Arbeitssätze
o Beinpressen – 4 Arbeitssätze
o Rumänisches Kreuzheben – 4 Arbeitssätze
o Wadentraining B
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Tag 1: Brust & Trizeps & Waden
o Langhantel Schrägbankdrücken– Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Langhantel Flachbankdrücken – 3 Arbeitssätze
o Dips (Brust Version, wenn möglich mit Zusatzgewicht) – 3 Arbeitssätze
o Bankdrücken mit engem Griff – 3 Arbeitssätze
o Trizepsdrücken sitzend – 3 Arbeitssätze
o Wadentraining A
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Tag 2: Rücken & Biceps & Bauchmuskeln
o Langhantel Kreuzheben – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Langhantelrudern – 3 Arbeitssätze
o Klimmzüge mit weitem Griff – 3 Arbeitssätze (4 bis 6 Wiederholungen pro Satz, wenn möglich mit Zusatzgewicht)
o Optional: Langhantel Schulterheben (Shrugs) – 2 Arbeitssätze
o Alternierende Kurzhantelcurls – 3 Arbeitssätze
o Langhantelcurls – 3 Arbeitssätze 3 bis 6 Trainingszirkel für die Bauchmuskeln
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Tag 3: Beine & Schultern
o Langhantel Kniebeugen – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Beinpressen – 3 Arbeitssätze
o Rumänisches Kreuzheben – 3 Arbeitssätze
o Langhantel Schulterdrücken sitzend oder stehend – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze
o Seitheben – 3 Arbeitssätze
o Optional: Seitheben vorgebeugt – 3 Arbeitssätze
Das Fazit zur Zusammenstellung eines Trainingsprogramms
Die Zusammenstellung des perfekten Trainingsprogramms macht etwas Nachdenken und Planen erforderlich, aber die Resultate sind diesen Aufwand wert. Wenn Deu einmal herausgefunden hast, was für Deinen Körper, Deinen Zeitplan und Deine Ziele am besten passt, dann wirst Du Dir eine Menge Zeit, Energie und Frustration ersparen und kannst Dich voll und ganz darauf konzentrieren, die eigentliche Arbeit zu verrichten und Du wirst sogar Spaß daran haben.
Du solltest hierbei nicht die wichtige Bedeutung davon übersehen, dass Dir Dein Trainingsprogramm Spaß macht und dass Du Dich an Dein Programm hältst.
Tatsache ist, dass Du selbst mit einem schlechten Trainingsprogramm irgendwann einen Punkt erreichen wirst, an dem Du zumindest halbwegs mit Deinen Resultaten zufrieden sein wirst. Der Zweck der Zusammenstellung eines wirklich guten Trainingsprogramms besteht darin, Dich schneller an diesen Punkt zu bringen und es Dir zu ermöglichen, irgendwann den Punkt zu erreichen, an dem Du von Deinen Resultaten wirklich begeistert bist.
Nach der Lektüre dieses Artikels wirst Du wahrscheinlich mehr über die Zusammenstellung eines effektiven Trainingsprogramms wissen, als 95% der Menschen, die Du jeden Tag im Fitnessstudio siehst. Setze Dein Wissen in die Tat um!
Referenzen:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158142
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1732669
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22032491
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1907774
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296968
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16686570
- https://www.researchgate.net/publication/288080560_The_Role_of_Fiber_Types_in_Muscle_Hypertrophy_Implications_for_Loading_Strategies
Quelle: https://www.muscleforlife.com/how-to-build-a-workout-routine/
Von Michael Matthews
F: Welche sportliche Herausforderung ist Deiner Meinung nach der beste Test für die allgemeine Kraft und Sportlichkeit?
A: Frage irgendeinen Trainer, der Erfahrung damit hat, Menschen stark zu machen (mit anderen Worten ausgedrückt nicht die Trainier, die ihre Sportler auf einem Bosu Ball herumhüpfen lassen) und er wird Dir sagen: mit einer Last auf dem Rücken zu rennen wird Dir schnell zeigen, ob jemand sportlich ist oder nicht.
Ein Beispiel hierfür wäre das Super Yoke bei Strongman Wettkämpfen.
Eine Bemerkung am Rande: In Ungarn gab es früher Wettkämpfe, bei denen Sportler alle Sportarten ausführen mussten…außer ihrer eigenen Disziplin. Hier haben immer die Stabhochspringer gewonnen (und die Skifahrer kamen an zweiter Stelle).
Warum die Stabhochspringer? Abgesehen von dem Mumm, den man braucht, um diese Sportart zu praktizieren, müssen sie schnell sein, brauchen viel Kraft im Bereich von Ober- und Unterkörper und müssen über ein sehr gutes Bewusstsein für Zeit und Raum verfügen. Sie sind echte Freaks – Sportler die alles können.
F: Ich habe kürzlich etwas über “Rhythmus Kniebeugen” gehört. Um was handelt es sich hierbei?
A: Rhythmus Kniebeugen sind eine Übung, die für eine Verbesserung der vertikalen Sprunghöhe verwendet wird. Ich habe diese Übung von rumänischen Kraftsporttrainer Istvan Javorek gelernt. Ich verwende sie, um an der elastischen Komponente der Muskelstruktur zu arbeiten.
Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um einen Satz Viertelwiederholungen oder Teilwiederholungen Kniebeugen mit 50 Wiederholungen. Die ersten 10 Wiederholungen gehst Du bis auf Deine Zehenspitzen nach oben, bei den nächsten 10 Wiederholungen bleibst Du mit den Fersen auf dem Boden. Dies wiederholst Du so oft, bis Du 50 Wiederholungen erreicht hast.
Rhythmus Kniebeugen sind eine gute Übung, um die vertikale Sprunghöhe eines Sportlers zu steigern, bevor er ins Trainingslager geht. Ich habe diese Übung mit Volleyball- und Handballspielern verwendet. Diese Übung funktioniert sehr gut bei Sportlern, ist aber nichts für Bodybuilder. F: Gibt es eine mit Abstand beste Übung zu Verbesserung der allgemeinen sportlichen Leistungsfähigkeit? So etwas wie eine Übung, die alle Sportler unabhängig von ihrer Sportart ausführen sollten?
A: Power Reißen – wenn Dein Sport nicht gerade Kajakfahren ist. Abgesehen von dieser Ausnahme ist Power Reißen die beste Übung für jede Sportart, die den Unterkörper umfasst.
Wenn Du zu den olympischen Spielen gehen würdest und alle Sportler dazu auffordern würdest, Power Reißen auszuführen, dann könntest Du akkurat die Leistungen bei Power Sportarten vorhersagen. Mit anderen Worten ausgedrückt ist die Korrelation sehr stark. Sportler die gut bei Power Reißen sind, sind auch gute Sportler. Und wenn sich ein Sportler beim Power Reißen steigert, dann wird sich auch seine Schnellkraft Leistungsfähigkeit verbessern.
Eine kurze Geschichte: Ich habe gesehen, wie der Elite Kugelstoßer Adam Nelson drei Wiederholungen mit schulterweitem Griff und 140 Kilo ausgeführt hat.
Ich habe außerdem eine Weltmeisterin im Speerwerfen gesehen, die 120 Kilo gerissen hat. So ziemlich jeder, der gut bei einer Schnellkraftsportart ist, kann beim Power Reißen ein nennenswertes Gewicht bewegen.
F: Gibt es eine Übung, die Du einen Sportler nie ausführen lassen würdest?
A: Eine Übung, die ich für Sportler nicht besonders mag, sind Box Kniebeugen. Diese Übung lasse ich keinen meiner Sportler ausführen.
Zum einen gibt es eine Menge besserer und weniger verletzungsanfälliger Alternativen. Viele Trainierende werden, wenn sie erschöpfter werden oder ihre Konzentration verlieren, von der Box abprallen und sich Frakturen im Bereich ihrer Kreuzwirbel zuziehen. Ich habe vielleicht 70 unterschiedliche Werkzeuge, die funktionieren und die sicher sind und eine, die potentiell unsicher sein kann. Welche werde ich wohl auswählen, wenn ich mit hochbezahlten Sportlern arbeite, die ich innerhalb von 11 Wochen stark machen muss?
Wenn Du Box Kniebeugen für Powerlifting Anwendungszwecke verwendest, solltest Du Dich daran erinnern, dass es eines sehr guten Coachings und eines Trainingspartners bedarf. Ich würde Box Kniebeugen niemals einen Sportler ausführen lassen, der alleine trainiert. Bei tiefen Kniebeugen siehst Du diese Verletzungen hingegen nicht.
Darüber hinaus findet sich die Mechanik der Box Kniebeugen abgesehen von Powerlifting bei keiner anderen Sportart wieder. Ich kenne keine Sportart, bei der sich die Kniebeuger nicht nach vorne bewegen, um mehr Schwung zu generieren.
Du kannst Box Kniebeugen sparsam bei Deinem Training einsetzen, wenn Du ein Bodybuilder bist. Diese Übung wird mit Sicherheit eine Hypertrophie des Gluteus und der Oberschenkel hervorrufen, aber Bodybuilding ist kein sportliches Unterfangen im eigentlichen Sinn.
F: Welches ist die ineffektivste Übung, die die Leute für gewöhnlich verwenden? Und wie erklärst Du deren Beliebtheit, wenn diese Übung wirklich nichts taugt?
A: In einem durchschnittlichen Fitnessstudio sind Kabelzüge über Kreuz die ineffektivste und trotzdem beliebte Übung. Es gibt eine Menge besserer Muskelaufbauübungen für die Brust. Warum ist diese Übung dann so beliebt? Nun, es macht Spaß sie auszuführen, während Du Dir selbst im Spiegel zusiehst.
Und in Bodybuilding Zeitschriften lässt diese Übung Bodybuilder in Wettkampfform fantastisch aussehen.
Eine weitere beliebte Übung ist Schrägbankdrücken an der Multipresse. Milos Sarcev hat mich darauf hingewiesen, dass Profibodybuilder diese Übung nur selten verwenden und trotzdem sieht man sie die ganze Zeit über in Zeitschriften diese Übung ausführen. Warum? Weil dies ein fantastisches Foto ergibt.
Nimm einen Typen mit 50 Zentimeter Oberarmen und mache ein Foto von ihm im mittleren Bereich von freiem Schrägbankdrücken. Und nimm dann denselben Bodybuilder und lasse ihn Schrägbankdrücken an der Multipresse ausführen. Er wird an der Mutipresse muskulöser aussehen. Das ist der Grund dafür, dass Du diese Übung so oft in Zeitschriften wie Flex siehst. Natürlich wird der durchschnittliche Fitnessstudiobesucher damit beginnen, diese Übung zu verwenden, da er davon ausgeht, dass dies die Art und Weise ist, auf die Profis trainieren.
Es ist ein bisschen wie Pornos. Es ist besser eine Frau mit kleinen Händen zu haben, um andere Dinge im Film größer aussehen zu lassen…
Milos hat mir außerdem erzählt, dass der Grund dafür, dass viele der Fotos von Scottcurls in Zeitschriften eine inkorrekte Armposition zeigen, darin besteht, dass der Fotograf alles in seiner Macht Stehende tut, um den Bodybuilder so massig wie möglich aussehen zu lassen, auch wenn dies bedeutet, dass hierfür eine schlechte Form der Übungsausführung notwendig ist.
Denke an Kniebeugen. An welcher Stelle werden die Fotos aufgenommen? In der tiefsten Position? Nein, sie machen das Bild, wenn sich der Bodybuilder etwas oberhalb der Position mit parallel zum Boden verlaufenden Oberschenkeln befindet, wenn seine Oberschenkel am besten aussehen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass jeder Teilwiederholungen bei Kniebeugen ausführen sollte!
In den alten Tagen haben Bodybuilding Zeitschriften häufig Bilder von Arnold und anderen Bodybuildern während ihrer tatsächlichen Trainingseinheiten veröffentlicht, wenn sie echte Gewichte verwendeten. Dies zeigte, wie diese Jungs wirklich trainierten.
Heute sind all diese Bilder gestellt – etwas, das Du im Hinterkopf behalten solltest, wenn Du das nächste Mal eine Bodybuilding Zeitschrift durchblätterst.
F: Ich höre immer Musik, wenn ich trainiere, aber ich habe gehört, dass einige Kraftsporttrainer dies nicht empfehlen. Was denkst Du darüber?
A: Die Studienlage zu diesem Thema ist sehr verwirrend. Einige aktuelle Untersuchungen kommen zu dem Ergebnis, dass Musik die Kraft bei 50% der Probanden erhöht, aber dieselbe Musik die Kraft bei der anderen Hälfte der Versuchspersonen reduziert.
Die Menschen, die Musik hören und stärker werden, sind die Menschen, die inhärent durch externe Belohnungen motiviert werden.
In meinem Kraftraum gibt es keine Musik. Wenn jedoch jemand einen iPod verwenden will, kann er dies gerne tun…so lange ich die Musik nicht höre. Hey, wenn das Schnüffeln von Napalm zwischen den Sätzen Dich stärker macht, ist mir egal, ob Du dies tust, solange es nicht auf der Dopingliste steht. Der Punkt ist, dass ich nicht von etwas abrate, wenn es für eine Person funktioniert.
Ich selbst mag keine Musik während des Trainings. Ich finde es leichter mich ohne Musik zu konzentrieren.
F: Gibt es irgendwelche Trainingsideen von denen Du früher einmal gedacht hast, dass sie funktionieren, bei denen Du jedoch später Deine Meinung geändert hast, nachdem Du herausgefunden hast, dass sie nicht effektiv sind?
Eine hiervon ist hochfrequentes Training. Damals im Jahr 1982 habe ich erkannt, dass in einem dopingfreien Umfeld das Training einer Muskelgruppe alle 5 Tage für die meisten Sportler am besten ist. Trainiere diese Muskeln hart, trainiere schwer und lasse sie sich danach erholen. Das war die Zeit, zu der ich begann mir einen Namen im Bereich des Sports zu machen.
Damals trainierten die Leute dieselbe Muskelgruppe an mindestens 3 Tagen pro Woche. Ich begann bei meinen Klienten Resultate zu erzielen, sobald ich dieses Konzept der Trainingsfrequenz außen vor ließ.
Es gibt da draußen Fürsprecher eines hochfrequenten Trainings, die sagen, dass Du eine Muskelgruppe an drei Tagen pro Woche trainieren musst, um stark zu werden. Nun, das einzige, was ich diesen Leuten sagen kann ist, dass sie die fünf stärksten Jungs, die sie je hervorgebracht haben, gegen die fünf stärksten Jungs, die ich trainiert habe, antreten lassen sollten. Ihre Sportler werden im Vergleich zu meinen schwach aussehen.
Eine andere Idee, die ich aufgegeben habe, ist ein Ganzkörpertraining. Ich habe es vor Jahrzehnten ausprobiert und wusste, dass es einen besseren Weg geben musste.
T Nation: Ich trainiere Kreuzheben zu Bodybuildingzwecken und habe kein Interesse daran, an Powerlifting Wettkämpfen teilzunehmen. Sollte ich, um schwerere Gewichte verwenden zu können, einen gemischten Griff wie beim Powerlifting verwenden oder ist ein Obergriff besser für die Muskelentwicklung, auch wenn dies die Verwendung niedrigerer Gewichte bedeutet, weil meine Griffkraft am Ende des Satzes nachlässt?
Verwende einen regulären Obergriff, aber verwende Griffhilfen. Du willst für die Muskelentwicklung die Zeit unter Spannung erhöhen, was bedeutet, dass Du mehr als 5 Wiederholungen ausführen solltest. Ohne Griffhilfen wird die Kraftausdauer Deiner Griffmuskeln nachlassen, bevor Du Deinen unteren Rücken, Deinen Gluteus, Deine Beinbeuger und Deine Quadrizeps erschöpft hast.
Für diejenigen, die an Powerlifting Wettkämpfen teilnehmen möchten, ist es hingegen eine gute Idee, einen gemischten Griff zu verwenden, wobei Du den Griff von Satz zu Satz alternierend wechseln solltest. Wenn Du immer denselben Stil des gemischten Griffs verwendest, könntest Du Dir früher oder später einen Bizepsriss zuziehen.
Verwende für den Wettkampf den Griff, der sich am besten anfühlt.
F: Ich habe die Wadenentwicklung eines Papageis. Hast Du irgendein Trainingsprogramm, das ich verwenden könnte?
Hier ist eine schnelle Lösung:
- Beginne mit Wadenheben stehend an der Wadenmaschine und führe 8 Wiederholungen mit 2 Sekunden Pause am höchsten Punkt jeder Wiederholung aus.
- Pausiere für 10 Sekunden.
- Belade eine Langhantel mit etwa 25% Deines Körpergewichts. Halte die Langhantel in einer Kniebeugenposition und springe mit minimaler Beugung der Knie mit Hilfe der Wadenmuskeln auf und ab. Führe hiervon 30 Wiederholungen aus. Die exzentrischen Muskelschäden, die während des Landens zustande kommen, werden Deine Hypertrophie fördern.
- Wiederhole diesen Supersatz noch viermal.
Wenn dies Deine Waden nicht zum Wachsen bringt, dann wird nichts dies erreichen!
F: Ich kann aus medizinischen Gründen keine Kniebeugen ausführen. Was ist meine beste Alternative?
Meine erste Frage wäre, welches medizinische Problem hierfür verantwortlich ist.
Ich frage deshalb, weil die meisten Menschen, die mir diese Frage stellen, in Wirklichkeit folgendes sagen: „Ich bin eine faule Sau und möchte keine Kniebeugen ausführen. Was kann ich tun?“ Sie wollen lediglich, dass ich ihre Verwendung von Beinpressen oder was auch immer rechtfertige.
Alles, was Deine Knie und Deine Hüftextensoren trainiert, sollte auch nicht ausführbar sein, wenn Du wirklich unter medizinischen Problemen leidest, die eine Ausführung von Kniebeugen verbietet. Und wenn Du Rückenprobleme hast, dann wird Beinpressen auch nicht tolerabel sein. Selbiges gilt für Knieprobleme. Einige dieser Leute werden vielleicht denken, dass sie Beinpressen ohne Probleme ausführen können, aber dies liegt nur daran, dass sie nicht weit nach unten gehen.
Meine Antwort, ohne zu wissen, um welches medizinische Problem es sich handelt, ist einfach: Kümmere Dich um Dein medizinisches Problem und führe dann Kniebeugen aus!
F: ich möchte untere Bauchmuskeln wie ein Unterwäschemodel – diese Jungs mit der V-Form unterhalb des Bauchnabels. Welche Übungen kann ich ausführen, um dies zu erreichen?
Als erstes musst Du Deine Ernährung so weit in den Griff bekommen, dass Du so schlank wie ein solches Unterwäschemodel wirst.
Erinnere Dich als nächstes daran, dass die primären Mehrgelenksübungen – Klimmzüge, Kreuzheben und Kniebeugen – die Bauchmuskeln besser als die meisten Bauchmuskelübungen aufbauen. Dies umfasst auch die untere Reihe des Rectus abdominis, welche für die V-Form verantwortlich ist, die Du anstrebst.
F: Ein Trainer in meinem Fitnessstudio hat gesagt, dass ich meine Bauchmuskeln nicht als erstes bei meiner Trainingseinheit trainieren soll. Wenn ich dies täte, würde meine Körpermitte erschöpft werden, was meine anderen Übungen gefährden könnte. Ist dies wahr?
Ja, das ist wahr. Wenn Du Kniebeugen ausführst und zuvor eine Menge Bauchmuskeltraining absolviert hast, dann wird Deine Fähigkeit, das Gewicht zu kontrollieren, beeinträchtigt werden. Jeder, der mit hohen Mengen an freien Gewichten trainiert, sollte seine Bauchmuskeln nicht zu Beginn der Trainingseinheit trainieren.
Direktes Bauchmuskeltraining ist etwas, das für den Abschluss einer Trainingseinheit gedacht ist.
F: Mein Ziel ist ein Fettabbau. Aufgrund meines Zeitplans muss ich mein Training mit Gewichten und mein Energiesystemtraining während derselben Trainingseinheit ausführen. Ist es besser zuerst das Cardiotraining oder zuerst das Training mit Gewichten auszuführen?
Gewichte. Immer.
Dies hängt mit der Regel der Rekrutierung der motorischen Einheiten zusammen. Beginne immer mit dem, was am schwersten zu rekrutieren ist und beende Dein Training mit dem, was am leichtesten zu rekrutieren ist.
Willst Du eine absolut ehrliche Antwort? Vergiss das Laufband. Trainiere eine Stunde lang mit Gewichten und gehe danach nach Hause. Lasse Deine Diät sich um den Fettabbau kümmern.
F: Ich denke, dass ich übertrainiert bin. Doch vielleicht bin ich auch einfach nur ein Weichei. Gibt es irgendeinen Weg herauszufinden, ob ich es im Fitnessstudio übertrieben habe?
Hier ist ein einfacher Weg, dies herauszufinden: Schreibe Dein Körpergewicht jeden morgen nach dem Aufwachen, nachdem Du auf der Toilette warst, auf. Wenn sich Deine Ernährung in letzter Zeit nicht verändert hat und Du trotzdem plötzlich eine Reduzierung des Körpergewichts um 3,5% beobachtest, dann könnte es sein, dass Du ins Übertraining gerätst, was ein anderer Weg ist zu sagen, dass Deine Regeneration zu kurz kommt. Die Veränderung des Gewichts wird durch einen Verlust an Muskelmasse verursacht.
Wenn Du also ein erfahrener Athlet bist und typischerweise 90 Kilo wiegst und Dein Gewicht plötzlich auf 87 Kilo sinkt, ohne dass Du etwas hierfür tust, dann bist Du übertrainiert. Die Lösung besteht darin, die Anzahl Deiner Trainingssätze aber nicht Deine Intensität zu reduzieren.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-47, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-48, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-49
Von Charles Poliquin
Führe Hip Thrusts für bessere Gesäßmuskeln aus
Lerne diese Übung und mache sie zu einer Deiner Basisübungen
Wenn Du Deine Rückseite transformieren möchtest, dann sollten Hip Thrusts die Waffe Deiner Wahl sein. Profisportler und Wettkampfathleten aus der Figurklasse verwenden diese Übung, um ihren Gluteus zu stärken und um Kraft, Geschwindigkeit und Schnellkraft aufzubauen.
Führe diese Übung folgendermaßen aus:
- Bringe Dich in die Ausgangsposition, straffe Deinen Körper und nimm einen tiefen Atemzug, bevor Du die konzentrische (anhebende) Aktion einleitest.
- Dein Rücken ist auf einer Bank aufgestützt, deren Kante sich direkt unter Deinen Schulterblättern befindet. Rutsche nicht an der Bank nach oben und unten.
- Platziere Deine Füße mit einem mittelweiten bis weiten Abstand auf dem Boden, wobei Deine Zehen nach vorne oder leicht nach außen zeigen.
- Drücke über die Fersen und hebe Deine Zehen nicht vom Boden ab. Die Stange ruht direkt über Deinem Schambein und verbleibt während der Ausführung des gesamten Satzes in dieser Position.
- Stelle sicher, dass Du eine volle Hüftextension (Hüftstreckung) erreichst. Wenn Du die Hüfte nicht überstrecken kannst, dann verwendest Du ein zu schweres Gewicht.
- Deine Schienbeine sollten sich am höchsten Punkt der Bewegung nahezu vertikal zum Boden befinden und die Knie sollten sich über den Zehen befinden. Lasse Die Knie nicht nach außen knicken.
- Halte Deinen Brustkorb während des gesamten Satzes unten, um ein Wölben der Brust zu vermeiden. Dies stellt sicher, dass Du keine Hyperextension der Lendenwirbelsäule erreichst und Dein Becken nicht nach vorne kippt. Achte während der gesamten Bewegung auf einen stabilen, flachen Torso, wobei die gesamte Bewegung aus der Hüfte stammt.
- Verwende ein gleichmäßiges Tempo und vermeide es, das Gewicht nach oben zu schleudern. Senke die Stange ab, während Du eine exzentrische Kontraktion des Gluteus aufrechterhältst. Du kannst jede Wiederholung bis zu dem Punkt ausführen, an dem Dein Gluteus wieder den Boden berührt, oder aber die Bewegung in der Luft umkehren, ohne mit dem Gesäß den Boden zu berühren.
- Konzentriere Dich darauf, den Gluteus zu verwenden, um die Hüften gerade nach oben zu drücken. Dieser Fokus ist für den Aufbau des Gluteus entscheidend.
- Halte die letzte Wiederholung eines jeden Satzes für 3 bis 10 Sekunden isometrisch in der obersten Position. Dies wird sicherstellen, dass Du den Endbereich der Hüftextension stärkst.
Höre auf zu diäten, wenn Du Skinny-Fat bist
Ja, wähle bessere Nahrungsmittel, aber konzentriere Dich auf einen Muskelaufbau. Verwende spezielle Supplements, um Deine Insulinsensitivität selektiv zu erhöhen
Von Chris Shugart
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-stop-dieting-if-youre-skinny-fat
Viele Männer haben heute zutage die Vorstellung, dass sie, wenn sie einfach nur 5 oder 10 Kilo abnehmen, einen Körper freilegen können, der es wert ist, das Cover eines Fitnessmagazins zu zieren. Was sie jedoch entdecken, wenn sie dies tatsächlich versuchen sollten, ist, dass unter der Schicht von Fett, die sie verloren haben, nichts war, das es wert wäre, gezeigt zu werden.
Es ist verständlich. Du trainierst mit Gewichten, aber scheinst etwas weich und schwabbelig zu sein. Und über sichtbare Bauchmuskeln zu verfügen, könnte Deine Chancen erhöhen, eine Frau auch außerhalb des Internets nackt zu sehen. Das Resultat? Ein dürrer, aber weiterhin schwabbeliger Körper, ein verlangsamter Stoffwechsel und die Unfähigkeit mehr als ein paar Gramm Kohlenhydrate zu essen, ohne Fett aufzubauen.
Als erstes solltest Du Dich daran erinnern, dass diese schlanken Männer in der Figurklasse irgendetwas im Bereich von 90 Kilo wiegen – definiert. Wenn Du also weiche 77 Kilo wiegst, dann wirst Du mit schlankeren 68 Kilo nicht viel glücklicher sein. Muskeln spielen eine Rolle – und nicht nur ein niedrigerer Körperfettanteil. Stelle sicher, dass Du über Muskeln verfügst, bevor Du mit Deiner Definitionsphase beginnst.
Die Supplement Lösung
Viele Experten empfehlen, dass diese Jungs erst einmal Masse aufbauen, bevor sie diäten. Und sicherlich ist es wahr, dass sie Muskeln aufbauen müssen. Aber Männer aus der Kategorie Skinny-Fat (dünne aber trotzdem schwabbelige Menschen) haben häufig dasselbe Grundproblem wie fette Menschen – dysfunktionale Nährstoffaufnahmemechanismen und schlechte Nährstoffpartitionierungsfähigkeiten.
Im Grunde genommen bauen diese Menschen hauptsächlich Fett auf, wenn sie essen, um Muskelmasse aufzubauen. Und wenn sie diäten, um das Fett wieder zu verlieren, dann sehen sie dürr aus. Nahrung scheint bei ihnen bevorzugt als Körperfett gespeichert zu werden, anstatt für den Aufbau von Muskeln genutzt zu werden. Die Lösung besteht deshalb nicht darin, zu Diäten oder eine klassische Masseaufbauphase durchzuführen. Die Lösung besteht vielmehr darin, die zugrunde liegenden Probleme anzugehen.
Ja, diese Menschen sollten auf die Nahrungsmittel, die offensichtlich für jeden problematisch sind, verzichten, aber sie sollten nicht im klassischen Sinn diäten. Stattdessen sollten sie diese stoffwechseltechnisch aktiven, aber dysfunktionalen Fettzellen mit Hilfe von Cyanidin-3 Glucosiden „reparieren“, um selektiv die Insulinsensitivität im Muskel zu erhöhen und Fett zu verbrennen, während gleichzeitig die Nährstoffaufnahme in den Muskeln maximiert wird. Im Grunde genommen wird Nahrung aktiv verwendet, anstatt gespeichert zu werden und Du kannst jetzt ohne extreme Diäten Muskeln aufbauen und Fett abbauen.
Wisse, wann Du Griffhilfen verwenden solltest
Die stärksten Trainierenden verwenden Griffhilfen – aber nicht die ganze Zeit über. Hier ist ein Ratgeber, der Dir dabei helfen kann zu entscheiden, wann Du diese verwenden solltest und wann nicht.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-know-when-to-use-lifting-straps
Nachdem “funktional” jetzt der große Trend beim Training ist, gelten viele Trainingshilfsmittel als verpönt. Führe Kniebeugen und Kreuzheben nicht mit einem Gewichthebergürtel aus oder Deine Körpermitte wird nicht funktional werden. Verwende keine Griffhilfen beim Trainieren, da ansonsten Dein Griff schwach werden wird und Du nicht über „echte“ Kraft verfügen wirst.
Hier ist das, was wirklich lustig ist: Diejenigen, die gegen Griffhilfen und Gewichthebergürtel wettern, weil diese Dich angeblich schwach machen werden, sind nur selten selbst wirklich stark. Je mehr sie gegen diese Hilfsmittel sind, desto schwächer sind sie.
Hey, ich habe gute Neuigkeiten für Dich: die meisten wirklich guten olympischen Gewichtheber verwenden während ihres Trainings Griffhilfen. Natürlich nicht die ganze Zeit über, aber sie verwenden diese recht häufig. Etwa 75% von ihnen tragen auch Gewichthebergürtel. Strongman Wettkämpfer trainieren häufig mit Griffhilfen und fast immer mit einem Gewichthebergürtel. Selbiges gilt für Powerlifter. Sie verstehen, dass diese Hilfsmittel ihr Training verbessern können. Sie sollten nicht zu Krücken werden, aber sie sind unter vielen Umständen nützlich.
Die Verwendung von Griffhilfen: Das gute Zeugs
- Griffhilfen erlauben es Dir mit entspannten Armen zu trainieren, was es Dir ermöglicht, die Spannung auf andere Bereiche zu verschieben. Dies ist für Bodybuilder bei Ruder- und Zugübungen nützlich, wenn sie über dominante Bizeps verfügen, die dazu neigen, die meiste Arbeit zu verrichten.
- Griffhilfen mache es möglich trotz wunder oder anderweitig verletzter Hände weiterhin schwer zu trainieren. Wunde Hände und aufgeplatzte Blasen sind bei CrossFit Athleten, Strongmen, olympischen Gewichthebern und Powerliftern, die eine hohe Trainingsfrequenz nutzen, weit verbreitet. Kreuzheben, Reißen oder schweres Ziehen mit Griffhilfen zu trainieren ist besser, als überhaupt nicht schwer zu trainieren.
- Griffhilfen reduzieren den neurologischen Stress von schwerem Kreuzheben, Reißen und Ziehen. Sie können während einer Entladephase eine gute Idee sein, wenn Du Deinem ZNS die Möglichkeit geben willst, sich zu erholen. Sie können auch ab und zu verwendet werden, um es Dir zu erlauben, ein höheres Volumen schweren Trainings mit weniger negativen Auswirkungen auszuführen.
- Griffhilfen erlauben es Dir, bei schweren Mehrgelenksübungen zusätzliche Wiederholungen auszuführen und etwas mehr Gewicht zu verwenden – was toll für eine gelegentliche Überlastung der großen Muskelgruppen ist.
Die Verwendung von Griffhilfen: Das schlechte Zeugs
- Für viele Gewichtheber ist das Fühlen des schweren Gewichts in den Händen ein Grund für fehlgeschlagene Maximalversuche. Dies gilt insbesondere für Variationen der olympischen Gewichtheberübungen. Wenn Du während des Trainings immer Griffhilfen verwendest, dann verlierst Du das Gefühl eine schwere Stange nach oben zu ziehen und wenn Du dann ohne Griffhilfen schwere Gewichte bewegen musst, wirst Du unter einem ernsthaften Leistungsverlust leiden.
- Griffhilfen erlauben es Dir, die Stange leichter vom Boden aus nach oben zu zerren. Diese Technik ist mit schweren Gewichten und ohne Griffhilfen nicht immer möglich (und auch nicht sicher). Wenn Du dann damit aufhören musst Griffhilfen zu verwenden, dann könnte es sein, dass Deine Technik nicht zur neuen Situation passt. Ein gutes Beispiel hierfür ist Pat Mendes, der beim Reißen im Training immer Griffhilfen verwendete und bei Wettkämpfen immer 20 bis 30 Kilo weniger als im Training geschafft hat. Er war außerdem dafür bekannt, das Gewicht vom Boden aus nach oben zu zerren.
- Wenn Du Dich immer auf Griffhilfen verlässt, dann kann Deine Griffkraft zu einem schwachen Glied in der Kette werden. Während ein gelegentlicher Satz mit Griffhilfen völlig in Ordnung ist, könnte es problematisch werden, wenn Du Dich übermäßig auf Griffhilfen verlässt und bei einem Sport an Wettkämpfen teilnimmst, bei denen Du keine Griffhilfen verwenden kannst oder wenn Deine Sportart einen starken Griff erfordert.
Übungen, bei denen Du Griffhilfen verwenden kannst
- Reißen und Stoßen (vom Boden oder von Blöcken oder aus einer hängenden Position)
- Reißen und Power Reißen aus einer hängenden Position oder von Blöcken
- Schulterheben (Shrugs)
- Rudern und Ziehen
Übungen, bei denen Du gelegentlich Griffhilfen verwenden kannst
- Kreuzheben (alle Variationen und Höhen)
- Reißen und Power Reißen vom Boden aus
Übungen, bei denen Du auf Griffhilfen verzichten solltest
- Umsetzen und Power Umsetzen
- Farmers Walk
- Training mit einer dicken Stange (Thick Bar)
Wenn Du ein Bodybuilder bist und Griffkraft nicht wirklich eine Rolle spielt, dann kannst Du die ganze Zeit über Griffhilfen verwenden, auch wenn Du weiterhin von einem Training ohne Griffhilfen profitieren kannst, um Deine Unterarme aufzubauen. Wenn Du ein Kraftsportler bist, dann solltest Du unterstützendes Training für Deine Griffkraft und Deine Griffausdauer zusätzlich zu Deinem regulären Training ausführen.
Tausche Haferflocken gegen Buchweizen aus
Buchweizen ich irrsinnig gesund, sättigend und köstlich. Hier sind ein paar Tipps für die richtige Zubereitung
Von Chris Shugart
Buchweizen ist eine gesunde Kohlenhydratquelle und ein wahres Superfood. Trotz seines Namens ist Buchweizen kein Weizen, sondern ein Obstsamen. Buchweizen ist glutenfrei und weist einen niedrigen glykämischen Index auf, falls Dir dies Sorgen machen sollte.
Neben Phytonährstoffen und anderem guten Zeugs enthält Buchweizen Chiro-Inositol, welches den Glukosestoffwechsel und die Zellsignalisierung unterstützt. Buchweizen scheint auch besser als Haferflocken und Weizenzerealien zu sein, wenn es um die Herzgesundheit und eine Senkung der Spiegel des schlechten Cholesterins geht – und er besitzt entzündungshemmende Eigenschaften. Da Buchweizen sehr schnell wächst, werden bei seinem Anbau nur wenige Pestizide verwendet. Und als besonderen Bonus enthält das in Buchweizen enthaltene Protein alle 8 essentiellen Aminosäuren – auch wenn Du Buchweizen wahrscheinlich nicht wirklich als Proteinquelle verwenden wirst.
Wenn wir den ganzen Streberkram mal außen vor lassen, schmeckt Buchweizen auch sehr gut und ist extrem sättigend, was auch im Rahmen zahlreicher Sättigungsstudien bestätigt wurde.
Der einfachste Weg, Dir eine dampfende Schüssel Buchweizen zuzubereiten besteht darin, Dir Instant Buchweizen zu kaufen, den Du in einigen Reformhäusern findest. Gib einfach Wasser hinzu und erwärme das Ganze für 3 bis 4 Minuten in der Mikrowelle. Probiere diese schnell zubereiteten Rezepte aus:
Beeren Vanille Buchweizen
- Bereite eine Portion (eine viertel bis halbe Tasse) laut der Anweisungen in der Mikrowelle, aber verwende mehr Wasser.
- Rühre nach dem Kochen ein oder zwei Messlöffel Vanille Proteinpulver unter.
- Gib eine Handvoll Beeren – frisch oder gefroren – hinzu.
Nuss Schokolade Buchweizen
- Bereite eine Portion (eine viertel bis halbe Tasse) laut der Anweisungen in der Mikrowelle, aber verwende mehr Wasser.
- Rühre nach dem Kochen ein oder zwei Messlöffel Proteinpulver mit Schokoladengeschmack unter.
- Rühre einen Löffel naturbelassene Nussbutter (Erdnussbutter, Mandelbutter, Cashewbutter, Walnussbutter, usw.) unter, solange der Buchweizen noch heiß ist.
Verwende Strip-the-Rack Presses für große, starke und gesunde Schultern
von Christian Thibaudeau
https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-strip-the-rack-press
Schulterpressen – diese Übung war einmal die Messlatte für die Oberkörperkraft, bevor Bankdrücken in Mode kam. Und diese Übung ist auch eine hervorragende Muskelaufbauübung. Eine Menge Menschen können diese Übung jedoch nicht ohne Schmerzen im Bereich von Schultern oder Ellenbogen ausführen. Hier ist eine bessere Alternative. Diese Variation könnte in der Tat mehr Muskelmasse als reguläres Schulterdrücken aufbauen.
Strip-the-Rack Pressese
Verwende ein Powerrack und halte während der gesamten Übung den Kontakt zwischen Stange und Rack aufrecht. Stelle Dir vor, dass Du während des Drückens die Farbe von Rack schrammen wolltest. Drücke nach oben und leicht nach vorne.
Warum ist diese Übung schulterfreundlicher?
Diese Übung erhöht die Aktivierung des Serratus (die fingerförmigen Muskeln an der Seite Deines Brustkorbes). Der Serratus hilft dabei, das Schulterblatt gegen die Brustwand zu drücken und erhöht die Stabilität des Schultergelenks. Eine Aktivierung des Serratus erlaubt es deshalb der Schulter besser zu arbeiten, wodurch das Schultertraining sicherer wird.
Wenn Du Dir olympische Gewichtheber ansiehst, die eine Menge Druckübungen über Kopf ausführen, dann wirst Du sehen, dass diese eine erstaunliche Serratus Entwicklung haben, was es ihnen erlaubt schwere Gewichte ohne Schmerzen zu drücken.
Indem Du bei Strip-the-Rack Presses nach vorne und oben drückst, erhöhst Du die Aktivierung des Serratus im Vergleich zu regulärem Drücken. Du wirst den Serratus also nicht nur während Deines Satzes aktivieren und hierdurch die Bewegung sicherer machen, sondern diesen Muskel auch entwickeln, was Dir einen Superhelden Look verleihen wird, indem es Deinen Torso dicker erscheinen lässt.
Sollten Bodybuilder diese Übung verwenden?
Aus Sicht der Muskelentwicklung erhöht diese Übung die Rekrutierung des Serratus, des Pectoralis minor (was Deine Brust dicker aussehen lassen wird), des langen Muskelkopf des Trizeps (durch die isometrische Schulterextension, wenn Du nach vorne gegen das Rack drückst), sowie der vorderen Schultermuskeln.
Darüber hinaus hält diese Übung die beteiligten Muskeln unter konstanter Spannung (Du kannst am Ende des Satzes sogar Teilwiederholungen ausführen). Selbst in den Bereichen des Bewegungsraumes, in denen Du weniger nach oben gerichtete Kraft entfaltest, drückst Du weiterhin nach vorne, was die Muskeln weiter hart arbeiten lässt. All dies trägt dazu bei, diese Übung zu einer sehr effektiven Übung zur Anregung des Muskelwachstums zu machen.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-hip-thrusts-for-better-glutes
Von Bret Contreras
Nachdem wir im ersten Teil dieser Artikelserie grundlegende Splitprogramme und die Frage, ob eine Muskelgruppe einmal oder mehrfach pro Woche trainiert werden sollten, behandelt haben, werde ich im zweiten Teil dieser Artikelserie näher auf die besten Übungen für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse eingehen. Anschließend werde ich weitere Dinge wie die besten Wiederholungsbereiche, die richtige Anzahl der Trainingssätze und die Länge der Pausenintervalle zwischen den Sätzen betrachten.
Die besten Übungen für den Aufbau von Muskeln und Kraft
Es gibt zwei primäre Typen von mit Gewichten ausgeführten Übungen: Mehrgelenks- oder Grundübungen und Isolationsübungen.
Mehrgelenksübungen umfassen mehrere größere Muskelgruppen und erfordern die meiste Ganzkörperkraft und Anstrengung. Beispiele für Mehrgelenksübungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Langhantel Schulterdrücken stehend.
Isolationsübungen umfassen nur eine Muskelgruppe und bedürfen signifikant weniger Ganzkörperkraft und Anstrengung. Beispiele für Isolationsübungen wären Bizepscurls, fliegende Bewegungen am Kabelzug und Seitheben.
Das Thema Mehrgelenksübungen vs. Isolationsübungen verdient eigentlich seinen eigenen Artikel, aber um eine lange Geschichte abzukürzen, gilt Folgendes:
Wenn Du maximale Mengen an Kraft und Muskelmasse aufbauen möchtest, dann solltest Du Dich auf Mehrgelenksübungen konzentrieren.
Isolationsübungen können und sollten verwendet werden, um kleinere, hartnäckigere Muskeln wie Schultern und Arme zu entwickeln und das Wachstum größerer Muskelgruppen zu unterstützen, aber sie sollten für steroidfreie Trainierende niemals im Fokus der Trainingseinheit stehen.
Nur das zu wissen, ist jedoch noch nicht genug, um ein effektives Trainingsprogramm zusammenzustellen, da es eine ganze Reihe von Mehrgelenksübungen gibt, die Du für jede Muskelgruppe ausführen kannst. Welche spezifischen Übungen sind für den Aufbau von Muskeln und Kraft am besten? Hier ist eine nützliche Liste:
Die besten Brustübungen:
- Langhantel Schrägbankdrücken
- Kurzhantel Schrägbankdrücken
- Langhantel Flachbankdrücken
- Kurzhantel Flachbankdrücken
- Dips (die Brust Variante)
Dies sind die Übungen, die Du meistern musst, wenn Du eine eindrucksvolle Brust aufbauen möchtest. Vergiss für den Augenblick Training am Kabelzug, fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln, Liegestützevariationen, Maschinen und jeden anderen Typ von Brustübung da draußen. Diese Übungen sind nicht annähernd so effektiv wie die oben aufgezählten Basisübungen. Sie sind nur etwas für fortgeschrittene Bodybuilder, die bereits mit schwerem Drücken große und starke Brustmuskeln aufgebaut haben.
Die besten Rückenübungen
- Langhantel Kreuzheben
- Langhantelrudern
- Einarmiges Kurzhantelrudern
- Klimmzüge
- Latziehen (zur Brust und mit engem Griff)
- T-Bar Rudern
- Rudern sitzend am Kabel (weiter und enger Griff)
- Schulterheben mit einer Langhantel (Langhantel Shrugs)
Kreuzheben ist mit Abstand die effektivste Rückenübung, die Du verwenden kannst. Sie ist einfach unschlagbar, wenn es um eine umfassende Entwicklung des Rückens und der Kraft geht, weshalb ich Dir empfehle, diese Übung jede Woche auszuführen.
Die besten Schulterübungen
- Langhantel Schulterdrücken sitzend oder stehend
- Kurzhantel Schulterdrücken sitzend oder Arnold Presses
- Kurzhantel Seitheben oder einarmiges Kurzhantel Seitheben
- Seitheben vorgebeugt (stehend oder sitzend)
- Face Pulls
- Langhantelrudern für die hinteren Schultermuskeln
- Kurzhantel Frontheben
Wie Du siehst, bin ich ein Fan von Drücken. Und genau wie bei der Brust ist schweres Drücken auch für die Schulterentwicklung unschlagbar. Und als natural Trainierender wirst Du in diesem Bereich so viel Hilfe brauchen, wie Du bekommen kannst.
Wenn Du für die Schultern allerdings nur Druckübungen ausführst, wirst Du bald feststellen, dass der seitliche und der hintere Muskelkopf Deiner Schultern in ihrer Entwicklung zurückfallen werden. Dies ist der Grund dafür, dass eine gute Schultertrainingseinheit alle drei Muskelköpfe der Schultern trainiert, indem Du neben schwerem Drücken auch Seitheben und etwas für die hinteren Schultermuskeln ausführst.
Genau wie jede andere Muskelgruppe können auch die Schultern von einem Training mit höheren Wiederholungszahlen profitieren, aber Du musst das Training mit schweren Gewichten betonen, wenn Du sie zum Wachsen bringen willst.
Die besten Beinübungen
- Klassische Kniebeugen
- Frontkniebeugen
- Hackenschmidt Kniebeugen (an der Maschine, nicht mit der Langhantel)
- Beinpressen
- Langhantel Ausfallschritte (gehend oder auf der Stelle)
- Kurzhantel Ausfallschritte
- Rumänisches Kreuzheben
- Beincurls (sitzend oder liegend)
Das Training der Beine ist einfach:
- Regel #1: Führe immer Kniebeugen aus
- Regel #2: Führe immer Kniebeugen aus
- Regel #3: Du hast verstanden, worum es geht
Fazit ist, dass jede Beintrainingseinheit mit entweder klassischen Kniebeugen oder Frontkniebeugen beginnen sollte, wobei sich erstere auf die Beinbeuger und letztgenannte auf die Quadrizeps konzentrieren.
Die besten Bizepsübungen
• Langhantelcurls
• SZ Curls
• Kurzhantelcurls
• Hammercurls
• Klimmzüge im Untergriff
Kurz und schmerzlos – das ist alles, was wir brauchen, um große Bizeps aufzubauen.
Die besten Trizepsübungen
- Bankdrücken mit engem Griff
- Trizepsdrücken sitzend
- Dips (Trizeps Variante)
- Trizepsdrücken liegend (Skullcrusher)
- Trizepsdrücken am Kabelzug
Genau wie bei den Bizeps brauchst Du nicht viel Variation bei der Wahl Deiner Trizepsübungen um beeindruckende Trizeps zu entwickeln.
Das Fazit zum Thema beste Übungen mit Gewichten
Einfach gesagt sind dies die einzigen Übungen, die Du je brauchen wirst, um einen starken, hervorragend aussehenden Körper zu entwickeln. Vertraue mir, ich habe früher von vielen weiteren Übungen gedacht, dass sie der Schlüssel zu Zuwächsen wären und das hat mich nicht wirklich weit gebracht.
Eine der wichtigsten Trainingslektionen, die ich gelernt habe ist, dass die Progression bei den richtigen Übungen und nicht die Abwechslung bei der Übungsauswahl der Schlüssel für einen starken und muskulösen Körper sind.
Verzichte auf all den modischen, „funktionalen“ Müll und konzentriere Dich auf Langhantel- und Kurzhanteltraining und Du wirst einen großen Schritt in Richtung des Körpers, den Du schon immer wolltest, machen.
Was ist mit Körpermitte und Waden?
Viele Trainingsprogramme vernachlässigen das Training für die Körpermitte und die Waden und die Autoren dieser Programme behaupten, dass Du diese Bereiche nicht direkt trainieren musst, wenn Du alles richtig machst.
Ich bin nicht dieser Ansicht. Wenn Du bereits über eine hervorragende Körpermitte und tolle Waden verfügst, mag das vielleicht zutreffen – Du musst diese Bereiche nicht direkt trainieren, um das aufrecht zu erhalten, was Du bereits hast. Wenn Du jedoch eine bessere Entwicklung Deiner Körpermitte oder Deiner Waden erreichen möchtest, dann musst Du Übungen für diese Muskelgruppen mit in Dein Trainingsprogramm aufnehmen.
Welcher Wiederholungsbereich ist am besten?
Das Thema des idealen Wiederholungsbereichs ist noch verschwommener als das Thema der idealen Trainingsfrequenz. Die meisten Menschen halten sich an die Vorgabe 8 bis 10 oder 10 bis 12 Wiederholungen für den Aufbau von Muskelmasse und niedrigere Wiederholungsbereiche für den Aufbau von Kraft zu verwenden…und es gibt einen Grund dafür, dass die meisten Menschen es nicht schaffen, eindrucksvolle Mengen an Muskelmasse und Kraft aufzubauen.
Wiederholungsbereiche sollten als ein Kraft-Ausdauer Kontinuum angesehen werden (1). Schwerere Gewichte bedeuten weniger Wiederholungen und das ist ideal für den Aufbau von Kraft, während leichtere Gewichte höhere Wiederholungszahlen bedeuten, was ideal für den Aufbau von Muskelausdauer ist.
Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass Du wenn Du dazu in der Lage sein möchtest, 220 Kilo bei Kniebeugen zu bewegen, besser schwer trainieren solltest. Und wenn Du dazu in der Lage sein möchtest, 50 Wiederholungen mit 100 Kilo zu absolvieren, dann solltest Du besser mit leichteren Gewichten trainieren.
Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen, wie das Muskelwachstum hierzu passt. Die einfache Erklärung ist Folgende:
- Wenn Du größere Muskeln aufbauen möchtest, dann musst Du im Laufe der Zeit das Gewicht auf der Stange kontinuierlich erhöhen, was in einer progressiven Überlastung der trainierten Muskeln resultiert.
- Wenn Du im Lauf der Zeit konsistent mehr Gewicht auf die Stange packen möchtest, dann musst Du konsistent stärker werden.
- Wenn Du konsistent stärker werden möchtest, dann musst Du konsistent den Bereich des Kraft-Ausdauer Kontinuums mit niedrigeren Wiederholungszahlen bei Deinem Training betonen.
Sicher, wir könnten hier tiefer auf die technischen Details eingehen und über Dinge wie myofibrillare und sarcoplasmische Hypertrophie sprechen, aber die obigen 3 Punkte sind eine Kurzzusammenfassung von dem, was uns an dieser Stelle wirklich interessiert.
Es gibt einen guten Grund dafür, dass die muskulösesten Typen in Deinem Fitnessstudio immer auch die stärksten sind – und dafür, dass die meisten Menschen aufhören Muskeln aufzubauen, wenn sie damit aufhören Kraft aufzubauen.
Doch kommen wir zu ein paar konkreten Zahlen.
Die besten Wiederholungsbereiche für Männer
Männer, die gerade erst mit dem Training mit Gewichten anfangen, sollten den Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen bei ihrem Training betonen. Dies bedeutet Gewichte im Bereich von 80 bis 85% des 1RM Gewichts zu verwenden.
Männer, die zu den erfahreneren und fortgeschritteneren Trainierenden gehören, können davon profitieren, auch ein Training mit niedrigeren und höheren Wiederholungszahlen in ihre Trainingseinheiten mit aufzunehmen (was als Periodisierung der Trainingseinheiten bekannt ist).
Die besten Wiederholungsbereiche für Frauen
Frauen, die gerade erst mit dem Training mit Gewichten anfangen, sollten den Bereich von 8 bis 10 Wiederholungen bei ihrem Training betonen. Dies bedeutet Gewichte im Bereich von 70 bis 75% des 1RM Gewichts zu verwenden. Ich empfehle Frauen, die gerade erst mit einem Widerstandstraining beginnen, diesen Wiederholungsbereich und nicht den Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen, weil sie zuerst eine solide Kraftbasis aufbauen müssen, bevor sie sicher und effektiv mit schwereren Gewichten arbeiten können.
Was meiner Erfahrung nach bei Frauen sehr gut funktioniert ist, mit einem Training im Bereich von 8 bis 10 Wiederholungen zu beginnen und dann nach 6 bis 8 Monaten des Trainings schwereres Training in Form eines Trainings im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen mit in ihr Programm aufzunehmen.
Ich würde sie ihre Trainingseinheiten mit 3 Sätzen einer Mehrgelenksübung wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Schulterdrücken in einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen beginnen lassen und sie den Rest ihres Trainings in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 10 Wiederholungen trainieren lassen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen pro Trainingseinheit?
Wir haben das Thema der optimalen Wiederholungszahl pro Woche und Muskelgruppe bereits zuvor in diesem Artikel angerissen, sind allerdings bis jetzt noch nicht näher auf die Spezifika eingegangen.
Das wichtigste ist an dieser Stelle, dass Du weißt, dass das Volumen sinken muss, wenn die Intensität steigt (2). Der Begriff Intensität bezieht sich an dieser Stelle auf die Menge an Gewicht, die Du bewegst, während sich der Begriff Volumen auf die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen bezieht.
Dies bedeutet im Klartext, dass Du umso weniger Wiederholungen pro Woche ausführen solltest, je schwerer die Gewichte werden, die Du bewegst. Und da ich Dir sage, dass Du bei Deinen Trainingseinheiten ein Training mit schweren Gewichten betonen solltest, wirst Du im Fitnessstudio deutlich weniger Sätze pro Woche als die meisten anderen ausführen.
Wissenschaftliche Hilfe zum Thema optimales Trainingsvolumen zu finden ist aufgrund der involvierten Variablen schwer, aber ein Teil der Antwort kann in einem Studienreview gefunden werden, das von Wissenschaftlern der Göteborg University durchgeführt wurde (3).
Ich werde direkt auf den Punkt kommen und die Wissenschaftler zitieren:
“Alles in allem scheint ein moderates Volumen (etwa 30 bis 60 Wiederholungen pro Trainingseinheit (bei dynamischem Widerstandstraining) die stärkste Reaktion hervorzurufen.”
Auch wenn mir meine Erfahrungen mit zahlreichen Klienten gezeigt haben, dass diese Bereich etwas ausgedehnt werden kann – was insbesondere bei erfahrenen Kraftsportlern gilt – gibt es für die Aussage der Wissenschaftler eine Menge anekdotenhafte Belege und dieser Bereich wird auch für gewöhnlich von erfahrenden Kraftsportlern und Bodybuildern empfohlen.
Wenn Du Dir viele der beliebten und bewährten Trainingsprogramme da draußen ansiehst, dann wirst Du sehen, dass das Trainingsvolumen im Allgemeinen irgendwo in den Bereich von 30 bis 60 Wiederholungen pro 5 bis 7 Tage fällt und dass das Trainingsvolumen nur selten über 100 Wiederholungen pro Trainingseinheit hinausgeht
Bei einem meiner Trainingsprogramme für Männer führen meine Klienten z.B. 9 bis 12 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen pro größere Muskelgruppe aus. Sobald sie 6 Wiederholungen schaffen, erhöhen sie das Gewicht (was für gewöhnlich die Anzahl der Wiederholungen beim nächsten Satz auf 4 reduziert), so dass diese Trainingseinheiten in einem Bereich von 45 bis 60 hochintensiven Sätzen liegen. Und die Leute erreichen mit diesem Programm fantastische Kraft und Massezuwächse.
Eines meiner Programme für Frauen umfasst 9 bis 12 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen und verwendet dasselbe Progressionsmodell. Somit liegen die meisten Trainingseinheiten im Bereich von 80 bis 100 moderat intensiven Wiederholungen.
Mein Programm für erfahrene Kraftsportler umfasst 60 bis 75 Wiederholungen pro Trainingseinheit, wobei sehr hochintensive, hochintensive und moderat intensive Sätze kombiniert werden.
Diese Ansätze für Volumen und Intensität einer Trainingseinheit werden sowohl durch wissenschaftliche Untersuchungen, als auch durch anekdotenhafte Beobachtungen unterstützt – kurz gesagt, sie funktionieren.
Wie lange solltest Du zwischen den Sätzen pausieren?
Die meisten Menschen sind im Fitnessstudio, um sich zu bewegen und zu schwitzen, weshalb es kontraproduktiv wirken mag, zwischen den Sätzen herumzusitzen. Aus diesem Grund halten sie ihre Pausenintervalle so kurz wie möglich oder eliminieren diese sogar mehr oder weniger vollständig mit Supersätzen, absteigenden Sätzen, Stoffwechsel Konditionierungstraining und anderen Methoden, die es ihnen erlauben, in Bewegung zu bleiben.
Wenn ihr Ziel jedoch darin besteht, Muskeln und Kraft aufzubauen, dann gehen sie die Dinge falsch an. Wie Du weißt, bedarf der Aufbau von Muskeln und Kraft schweren Trainings - und wenn Du schwere Gewichte bewegst, dann bringst Du Deine Muskeln bis an die Grenzen ihrer Kapazität. Eine ausreichende Erholungszeit zwischen den Sätzen ist das, was es Dir erlaubt, diesen Prozess auf eine Art und Weise zu wiederholen, die es Dir erlaubt, eine optimale Menge an Muskelüberlastung zu erreichen, um ein neues Wachstum anzuregen und zu erzwingen.
Wenn Du mit Gewichten trainierst, um Muskeln und Kraft aufzubauen, dann sind adäquate Pausen zwischen den Sätzen von entscheidender Bedeutung!
Im Grunde genommen besteht der gesamte Sinn des Pausierens zwischen den Sätzen darin, Deine Muskeln darauf vorzubereiten, während des nächsten Satzes erneut maximale Gewichte bewegen zu können. Und dies ist nicht nur graue Theorie – klinische Untersuchungen haben eine Korrelation zwischen den Pausenzeiten zwischen den Sätzen und den Zuwächsen an Kraft und Muskelmasse gefunden.
Eine Studie, die von Wissenschaftler der Federal University of Parana in Brasilien durchgeführt wurde, fand z.B. heraus, dass wenn Probanden Bankdrücken und Kniebeugen mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen ausführten, diese Probanden dazu in der Lage waren, signifikant mehr Wiederholungen pro Trainingseinheit als Probanden auszuführen, deren Pausenintervalle in 15 Sekunden Schritten verkürzt wurden (1:45, 1:30, 1:15, usw.) (4).
Dies ist signifikant, da das Gesamtvolumen der Trainingseinheit (die Gesamtmenge an Wiederholungen, die während jeder Trainingseinheit ausgeführt werden) einen primären Faktor beim Erreichen der Überlastung und der Anregung eines Muskelwachstums darstellen.
Somit ist es nicht überraschend, dass eine von Wissenschaftlern der Kennesaw State University durchgeführte Studie zu dem Ergebnis kam, dass Probanden mit 2,5 Minuten Pausenintervallen mehr Muskelmasse als mit 1 Minuten Pausenintervallen aufbauten, wenn sie bis zum Muskelversagen trainierten (5).
Darüber hinaus kam ein ausgiebiges Studienreview von Studien zum Thema Krafttraining, das von Wissenschaftlern der State University of Rio de Janeiro durchgeführt wurde, zu folgenden Schlussfolgerungen (6):
„Was die akute Reaktion angeht, besteht eine Schlüsselergebnis in der Beobachtung, dass bei einem Training mit Lasten zwischen 50 und 90% des 1RM Gewichts Pausenintervalle im Bereich von 3 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen mehr Wiederholungen im Verlauf multipler Sätze erlaubten.“
„Was die chronischen Adaptionen anging, produzierten Pausen von 3 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen aufgrund höherer Intensitäten und eines höheren Volumens des Trainings eine stärkere Zunahme an absoluter Kraft. Genauso konnten bei Multiplen Sätzen mit 3 bis 5 Minuten andauernden Pausenintervallen im Vergleich zu einer Minute langen Pausenintervallen höhere Level an Schnellkraft beobachtet werden.“
Diese Resultate wurden von einer anderen Studie bestätigt, die von Wissenschaftlern der Eastern Illinois University mit erfahrenen Kraftsportlern durchgeführt wurde (7):
„Die Resultate der vorliegenden Studie deuten darauf hin, dass die größten Kraftzuwächse bei Kniebeugen mit einem Minimum von 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen erreicht werden können und durch eine Verlängerung der Pausen zwischen den Sätzen auf 4 Minuten nur geringe zusätzliche Zuwächse erreichbar sind.“
In einem anderen Paper untersuchte dasselbe Team von Wissenschaftlern die Leistungen bei Bankdrücken mit denselben Probanden und kam zu folgendem Ergebnis (8):
„Wenn das Trainingsziel in einer maximalen Kraftentwicklung besteht, sollten Pausen von 3 Minuten Dauer zwischen den Sätzen eingelegt werden, um eine signifikante Abnahme der Anzahl der Wiederholungen zu vermeiden. Die Fähigkeit, die Anzahl der Wiederholungen aufrecht zu erhalten, während die Intensität konstant bleibt, könnte in einem höheren Trainingsvolumen und infolgedessen größeren Zuwächsen an Muskelkraft resultieren.“
Die Studienlage ist also recht klar: Wenn Du schwere Gewichte bewegst und Du maximale Kraftzuwächse erreichen willst, dann sind Pausenintervalle von 2,5 bis 4 Minuten Dauer zwischen den Sätzen der Weg, den Du einschlagen solltest.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass die Pausenintervalle ohne negative Auswirkungen auf die Leistungen verkürzt werden können, wenn leichtere Gewichte verwendet werden (9). Wenn Du in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 10 oder 10 bis 12 Wiederholungen trainierst, dann kannst Du Deine Pausenintervalle auf 60 bis 90 Sekunden reduzieren.
Der dritte und letzte Teil dieser Artikelserie wird sich darum drehen, all das in Teil eins und zwei angesammelte Wissen in die Praxis umzusetzen. Dies umfasst auch konkrete Beispiele für alle in Teil 1 beschriebenen Trainingssplits.
Quelle: https://www.muscleforlife.com/how-to-build-a-workout-routine/
Von Michael Matthews
Ist Seitheben eine Übung für Weicheier?
F: Ist Seitheben für die Schultern eine unterschätzte Übung oder eine Übung für Weicheier?
A: Wenn es einen Bereich der Schultermuskeln gibt, der spezialisiertes Training benötigt, dann ist es der Bereich, der durch Seitheben trainiert wird. Deshalb solltest Du Seitheben in Dein Programm mit aufnehmen.
Seitheben ist außerdem eine gute Übung für jeden Sportler, der eine Sportart ausübt, bei der eine Menge Stoßen und Schieben involviert ist, wie dies z.B. bei Abwehrspielern beim Hockey der Fall ist.
CrossFit analysiert
F: In einer Deiner letzten Kolumnen hast Du über CrossFit gesprochen und gesagt, dass kein Sportler je durch irgendetwas in dieser Art zu einem guten Sportler geworden ist. Hattest Du inzwischen etwas Zeit, Dich intensiver mit dieser Art des Trainings zu beschäftigen?
A: Eine Menge Menschen lieben CrossFit. Viele von ihnen glauben, dass es das perfekte Programm ist, um ihre Ziele zu erreichen. Sie sind außerdem mit ihren Fortschritten sehr zufrieden. Und ich habe keine Zweifel daran, dass sich einige Individuen noch nie bei CrossFit verletzt haben.
Ich habe jedoch 6 primäre Probleme mit einem Training im CrossFit Stil:
1. Ein Mangel an geeigneten Testprotokollen
Als ich mir die detaillierten Hinweise einer CrossFit Zertifizierung angesehen habe, habe ich Programme für Trainingseinheiten für Anfänger, etwas Fortgeschrittene und Fortgeschrittene gesehen, bei denen Mehrgelenksübungen zum Einsatz kamen. Ich habe jedoch keine Protokolle zum Testen der Trainierenden bezüglich Problemen des strukturellen Gleichgewichts gesehen.
Ich habe mit Olympiasportlern 23 unterschiedlicher Disziplinen und unzähligen Profisportlern gearbeitet. Und bevor ich einen dieser Sportler ihren ersten Satz Power Umsetzen oder Kniebeugen ausführen lasse, führe ich eine Reihe von Tests durch, um muskuläre Ungleichgewichte zu finden, die das Verletzungsrisiko erhöhen könnten.
Und wenn ein Sportler eine Verletzungsvorgeschichte hat, dann wird dies natürlich bei der Zusammenstellung seines Trainingsprogramms berücksichtigt.
Ich werde Dir ein Beispiel geben: Der olympische Hammerwerfer Adam Nelson konnte aufgrund von Adhäsionen im Bereich der Muskeln der Rotatorenmanschette kein Power Reißen ausführen, bevor er begann mit mir zu arbeiten. Nachdem wir diese Probleme mit Hilfe von Active Release Techniques (ART) adressiert hatten, konnte Nelson diese Übung wieder mit in sein Trainingsprogramm aufnehmen. Innerhalb von einem Monat konnte er sogar wieder persönliche Bestleistungen bei dieser Übung aufstellen.
Jim McKenzie, ein Profi Hockeyspieler konnte sich innerhalb von weniger als 4 Monaten bei engem Bankdrücken von 140 auf 190 Kilo steigern, wobei er sich auf korretive Übungen konzentrierte – und während der ersten drei Monate überhaupt kein Bankdrücken trainierte.
2. Fokus auf ein einzelnes Trainingsprotokoll
Die bei CrossFit verwendeten Trainingsprotokolle sind für die Entwicklung der höchsten Level an Kraft oder Power oder Geschwindigkeit nicht angemessen. Ich möchte bezweifeln, dass Du jemals einen Elite Powerlifter, Gewichtheber oder Sprinter sehen wirst, der CrossFit Protokolle als primäre Trainingsmethode verwendet.
Als ich z.B. den Weitspringer Dwight Phillips für die Spiele in Athen trainierte, arbeiteten wir zuerst an seinem strukturellen Gleichgewicht und danach an der Steigerung seiner exzentrischen Kraft.
Abgesehen davon, dass er Goldmedaillen bei den Weltmeisterschaften in Helsinki 2005 und den Olympischen Spielen 2004 gewann, schlug er während des Trainings einige Weltklasse Sprinter über die 100 Meter Distanz. Ich habe dies nicht erreicht, indem ich ihn Liegestütze mit hohen Wiederholungszahlen im Supersatz mit Läufen über eine Meile habe ausführen lassen.
Trainer übertreiben es bei Sportlern häufig mit dem Training der Energiesysteme auf Kosten anderer körperlicher Qualitäten. Nimm Dir irgendein Trainingsphysiologie Lehrbuch und schau Dir die Studien zum VO2max an, die mit Elitesportlern durchgeführt wurde. Es ist für einen Baseballspieler – oder einen Basketballspieler – einfach nicht nötig, einen VO2max von 70 zu erreichen (ein Vo2max in den hohen Fünfzigern wird als außergewöhnlich für einen Mann in seinen späten Zwanzigern angesehen).
Das Werbematerial, das ich über CrossFit gelesen habe, impliziert, dass dieser Typ des Trainings alle Kraft- und Konditionsbedürfnisse eines Sportlers adressiert, aber das Konzept der Spezifität sagt uns, dass Du, wenn Du versuchst bei allem gut zu sein, wahrscheinlich bei nichts Bestleistungen erreichen wirst.
Dies ist auch der Grund dafür, dass wir keine Sportler sehen, die eine Meile in weniger als 4 Minuten zurücklegen und 250 Kilo beim Bankdrücken bewältigen können.
3. Unzureichende Instruktionen für das Lehren komplexer Trainingsmethoden
Es bedarf mehr als eines einzigen Wochenendseminars, um die Kompetenz zu entwickeln, bestimmte Typen von Übungen zu lehren oder Programme für komplexe Trainingsmethoden zu erstellen. Ich würde olympische Gewichtheberübungen, Strongman Übungen und plyometrische Übungen in diese Kategorie einsortieren.
Diese Trainingsmethoden werden von Kraftsporttrainern manchmal als gefährlich kritisiert. Wenn Du Dir jedoch ansiehst, warum sich Sportler verletzen, dann geht dies häufig auf eine schlechte Technik zurück.
Interessanterweise brachte mein erster Kommentar über CrossFit meinen PICP Trainern eine Menge Arbeit ein. Sie bekamen Anrufe von CrossFit Teilnehmern, die lernen wollten, wie man richtig trainiert.
4. Ungeeignete Wiederholungsbereiche für komplexe Übungen
Auch wenn hohe Wiederholungsbereiche und kurze Pausenintervalle verwendet werden können, um Muskelausdauer zu entwickeln, sollten diese Programme bei bestimmten Übungen nicht verwendet werden.
Dies gilt insbesondere für die olympischen Gewichtheberübungen, bei denen es schwer ist, bei hohen Wiederholungszahlen eine korrekte Form der Übungsausführung beizubehalten. Und dies ist besonders schwierig, wenn Du olympische Gewichtheberübungen im Supersatz mit Kreuzheben oder einer anderen Mehrgelenksübung ausführst. Wenn Du eine Bestätigung hierfür willst, dann brauchst Du Dir nur die Videos von CrossFittern auf ihren Websites ansehen, in denen sie diese Übungen ausführen.
Die olympischen Gewichtheberübungen sollten verwendet werden, um Schnellkraft und Power zu entwickeln. Wenn Du Deine Muskelausdauer verbessern willst, dann solltest Du einfachere Übungen verwenden.
5. Ungeeignete Übungsreihenfolge
Worin besteht beim der CrossFit “Linda” Trainingseinheit die Logik bei einer Vorermüdung des unteren Rückens mit Kreuzheben vor der Ausführung von Power Umsetzen? Dies verhindert nicht nur, dass Du Power Umsetzen mit optimaler Technik ausführen kannst, sondern macht es auch schwieriger die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu aktivieren. Das ist der Grund dafür, dass Du all Deine Sätze Power Umsetzen ausführen solltest, bevor Du mit Kreuzheben beginnst.
Ein anderes Problem besteht darin, dass eine Kombination von Übungen mit Gewichten mit Sprints ein hohes Verletzungsrisiko mit sich bringt, was insbesondere die Beinbeuger betrifft.
6. Befürwortung umstrittener Übungen
Auf einer CrossFit Website habe ich ein Video gesehen, in dem junge Sportler auf Autos gesprungen sind und auf Swiss Balls gestanden haben. Ich schätze die Notwendigkeit, eine große Bandbreite von Übungen bei Klienten zu verwenden, was jedoch keine hochriskanten Übungen mit einschließt.
Aufgrund dieser sechs Bedenken kann ich CrossFit nicht empfehlen, was insbesondere für diejenigen gilt, die nach dem höchsten Level der sportlichen Leistungsfähigkeit streben.
Aber im Interesse der Aufgeschlossenheit, möchte ich folgendes sagen: Trotz seiner Nachteile entwickelt sich das CrossFit System kontinuierlich weiter. Es wird interessant sein zu sehen, wie es sich verändert, wenn mehr Sportler zusammen mit Nichtsportlern an diesem Programm teilnehmen.
Die Wahrheit über Gleichgewichtstraining
F: Gleichgewichtstraining gehört zu den großen Fitnesstrends. Hierzu gehört auch Stabilitätstraining auf einem Stability-Ball, da dieses das Gleichgewicht verbessern soll. Kann man bei Erwachsenen das Gleichgewicht wirklich trainieren?
A: Erwachsene können ihren Gleichgewichtssinn wiedererlangen, aber es ist nicht möglich, ihnen diesbezüglich etwas Neues beizubringen. Wenn Du nicht bereits im Alter von 12 Jahren einen guten Gleichgewichtssinn entwickelt hast, dann wirst Du diesen als Erwachsener nicht dramatisch verbessern können – das ist reine Zeitverschwendung.
Wenn Du diese Fähigkeiten jedoch im Lauf der Jahre verloren hast, dann kann Dir ein Gleichgewichtstraining dabei helfen, wieder dahin zu kommen, wo Du schon einmal warst. Dies könnte älteren Menschen dabei helfen, Verletzungen durch Stürze zu verhindern.
Vor einem Alter von 12 Jahren ist Gleichgewichtstraining etwas sehr Gutes. Kinder sollten auf instabilen Oberflächen spielen. Stelle Dir ein Kind vor, das im Park von Stein zu Stein springt. Jeder Stein hat eine andere Form, weshalb das Kind auf ihm balancieren muss. Auch das Gehen auf einem schmalen Barren beim Turnen kann das Gleichgewicht trainieren.
Ein Experte aus Kanada geht so weit zu sagen, dass das Gleichgewicht vor einem Alter von vier Jahren trainiert werden muss. Einige werden sogar sagen, das Du mit Kleinkindern beginnen solltest, wobei Du diese leicht von der Seite abschubst, während sie laufen, so dass sie dies ausgleichen müssen.
Das ist natürlich extrem, aber wenn es um die Entwicklung des Gleichgewichts geht, ist jünger besser. Skiläufer verfügen häufig über den besten Gleichgewichtssinn und viele der Eliteskifahrer standen bereits im Alter von 2 Jahren zum ersten Mal auf Skiern.
Nebenbei bemerkt sind Schwimmer das genaue Gegenteil hiervon. Sie können kaum gleichzeitig gehen und Kaugummi kauen. Sie verbringen so viel Zeit im Wasser, dass ihre Tiefenwahrnehmung schlecht wird. Hast Du je Schwimmer gesehen, die zum Aufwärmen Fußball spielen? Sie sehen aus wie Pinguine, die epileptische Anfälle haben.
Gleichgewichtstraining mag vielleicht trendy sein, aber für Erwachsene ist es ziemlich wertlos.
Nackenziehen: Lasse es sein!
F: Ich habe in Bodybuilding Zeitschriften immer Nackenziehen und Latziehen zur Brust gesehen. Jetzt sagen die Leute, dass Nackenziehen zu Verletzungen führt und dass wir diese Übung nicht verwenden sollten. Was sagst Du dazu?
A: Ich stimme zu. Verwende diese Übung nicht.
Ein einfacher Ansatz für eine Gewichtszunahme
F: Ich bin dürr und schaffe es nicht, zuzunehmen. Auf wie viele Kalorien sollte ich pro Tag unter der Annahme, dass mein Training optimal ist, abzielen?
A: Wenn Du wirklich dürr bist und Dein Körperfettanteil bei unter 10% liegt, dann würde ich die folgende Technik verwenden, die ich von Mauro Di Pasquale gelernt habe. Iss an 4 von 5 Tagen 52 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und iss am fünften Tag 77 kcal pro Kilogramm.
Wenn Du also 70 Kilo schwer bist, dann würdest Du an vier von 5 Tagen 3.640 kcal zu dir nehmen. An Tag fünf würdest Du Deine Kalorienzufuhr dann auf 5.400 kcal erhöhen. Meiner Erfahrung nach bewirkt dies Wunder, wenn Du Muskeln aufbauen musst.
Natürlich spreche ich an dieser Stelle von qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln und nicht von Süßigkeiten und Pizza.
Meiner Meinung nach leiden viele dürre Jungs außerdem an einer Fettphobie. Ich sage jetzt nicht, dass Du fett werden musst, um muskulös zu werden, aber diese Jungs verfügen über einen solch schellen Stoffwechsel, dass wirklich kein Grund zur Sorge besteht.
Einigen dürren Trainierenden fehlt auch einfach der Appetit und ich werde oft gefragt, ob es einen Weg gibt, den Appetit zu steigern. Ein Mangel an Appetit kann unter anderem durch einen Mangel an B-Vitaminen hervorgerufen werden. Ein gutes Multivitaminprodukt kann häufig einen schlechten Appetit „heilen“. Auch eine Vitamin B9 und B12 Injektion vom Hausarzt kann hier helfen.
Begrenzte Zeit für das Training
F: Wenn ich nur dreimal wöchentlich 30 Minuten Zeit für ein Hypertrophietraining hätte, wie sollte ich dann trainieren?
A: Nun, dreimal pro Woche für Hypertrophie zu trainieren, ist in etwa so, wie gegen einen Hurrikan zu furzen. Du wirst hierdurch nicht muskulös werden – es ist mehr eine Art Training zur Aufrechterhaltung des Status Quo.
Ich bin gerade vom International Strength Symposium zurückgekommen und die wissenschaftlichen Fakten sind recht eindeutig: die Hypertrophiereaktion ist eine Funktion des Volumens unter der Voraussetzung, dass die Gewichte bei mindestens 70% Deines Maximalgewichts für eine Wiederholung liegen. Mike Mentzer rotiert wahrscheinlich gerade in seinem Grab.
Aber sagen wir, dass Du Medizin studierst, nur über sehr wenig Zeit verfügst und nicht dauernd als Schwächling bezeichnet werden willst. In diesem Fall würde ich Folgendes tun:
Als erstes würde ich bei vier Hauptübungen bleiben: Kniebeugen, Klimmzüge, Dips und Kreuzheben. Dein Nervensystem würde im Laufe der Zeit von den Übungen gelangweilt werden, weshalb Du Variationen dieser Übungen verwenden musst:
- Bei Kreuzheben: Kreuzheben mit weitem Griff, Kreuzheben mit einer Trap Bar Stange, usw. Ich würde Kreuzheben alle sechs Trainingseinheiten variieren.
- Bei Kniebeugen: Frontkniebeugen, klassische Kniebeugen, usw.
- Bei Klimmzügen: Variationen der Griffweite und des Winkels der Hände zueinander und des Winkels des Körpers – Du kannst z.B. Klimmzüge zum Brustbein ausführen.
- Eine Alternative für Dips könne Kurzhanteldrücken sein.
Verwende einen A-B-A, B-A-B Split. Montag und Freitag waren in einer Woche Klimmzüge und Dips. Das ist Deine Trainingseinheit A. Mittwoch wäre Kreuzheben, eine Variation des Drückens und vielleicht noch Kurzhantelrudern. Das ist Deine Trainingseinheit B.
Während der nächsten Woche führst Du Deine B Trainingseinheit am Montag und am Freitag aus - und Deine A Trainingseinheit am Mittwoch. In der dritten Woche gehst Du wieder zum Originalschema über.
Dieser Typ von Trainingsplan mit diesen Übungen wird es Dir zumindest erlauben, bessere Fortschritte als die meisten Trainierenden mit ihren Programmen aus Muscle & Fitness mit Übungen wie Kickbacks zu erzielen.
Bauchmuskeltraining mit Zusatzgewicht
F: Ich weiß, dass Du beim Bauchmuskeltraining gerne einen zusätzlichen Widerstand verwendest, aber was ist der beste Weg, dies zu tun?
Probiere akzentuierte Crunches auf einer Bank aus. Mir wurde diese Übung erstmals von John Sullivan gezeigt. Diese Übung wird den Rectus abdominis einem anderen Stimulus mit der richtigen Menge an exzentrischer Last aussetzen.
Diese Übung wird folgendermaßen ausgeführt:
- Stelle eine Bank vor einen Kabelzug. Stelle das Rückenteil der Bank auf eine Schräge von 35 Grad ein, wobei der höchste Teil der Bank zum Kabelzug hin zeigt. Stelle die Höhe der Umlenkrolle etwa auf mittlere Höhe ein und befestige einen langen Seilgriff am Kabelzug.
- Greife die Enden des Seilgriffs, lege Dich mit dem Rücken zum Kabelzug auf die Bank und beginne mit den Händen an Deinen Schultern. Rolle Deine Schultern gerade weit genug nach vorne, um den Widerstand zu spüren.
- Richte Deinen Torso dann so weit auf, bis er einen Winkel von 90 Grad mit Deinen Beinen bildet. Stelle sicher, dass Du eine natürliche Beugung des unteren Rückens aufrecht erhältst – Du solltest Deinen Rücken nicht rund machen.
- Strecke in der höchsten Position Deine Arme über dem Kopf und leicht nach vorne.
- Senke Deinen Oberkörper anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition ab, wobei Du Deine Arme gestreckt und Deine Ellenbogen leicht angewinkelt hältst. Bewege Deine Hände in der unteren Position wieder zur Vorderseite Deiner Schultern.
Du wirst diese Übung am nächsten Tag spüren!
Curls für Sportler
F: Müssen Wettkampfsportler Bizepscurls ausführen?
A: Wenn Du ein Badmintonspieler bist, dann nicht. Wenn Du ein Rugbyspieler bist, der starke Ellenbogenflexoren braucht um den Ball zu halten, sind Curls jedoch von Vorteil.
Es ist eine Funktion davon, wie viel Kraft Du für Deine Sportart brauchst, wie stark Dein Bizeps bei diesem Sport involviert ist und wie viel Zeit Du während der Off-Season für Dein Training hast.
„Sportler brauchen keine Curls“ ist eine diese Pauschalaussagen, die einfach nicht zutrifft. Und die meisten Trainer, die so etwas sagen, haben sowieso noch nie einen Sportler stark gemacht.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-46, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-47
Von Charles Poliquin
