Training
Dein Kopf sollte während Du Kniebeugen ausführst weder nach hinten gebeugt sein, so dass Du zur Decke schaust, noch solltest Du nach unten schauen. Die ideale Position ist ein leicht nach hinten gebeugter Kopf und ein leicht nach hinten gezogenes Kinn. Und leicht bedeutet nicht exzessiv.
Sicher, viele Trainer werden Dir sagen, dass Du nach oben schauen sollst. Warum? Weil sie selbst keine schweren Kniebeugen ausführen und auch nicht erwarten, dass Du dies tust. Weißt Du, was schlimmer ist, als einen Bandscheibenvorfall im unteren Rücken zu erleiden? Ein Bandscheibenvorfall im Bereich der Halswirbelsäule, der Dich beim Sprechen, Essen und allen Aktionen des Lebens behindert.
Du kannst nach oben schauen, ohne Deinen Hals nach hinten zu beugen. Wohin Du schaust, ist nicht so wichtig. Einige schauen nach oben, einige schauen gerade nach vorne, andere schauen nach unten. Wichtig ist jedoch, dass Du die Halswirbelsäule unabhängig davon, wo Du hinsiehst, in einer neutralen Position hältst.
Tipp: Verwende absteigende Sätze um bei Klimmzügen besser zu werden
Du bist schlecht bei Klimmzügen? Hier ist ein Weg stärker zu werden und genügend Volumen zu erreichen, um Muskeln aufzubauen.
Von Nick Tumminello
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-drop-sets-to-get-better-at-pull-ups
Wir sind sehr viel stärker, wenn wir Klimmzüge mit einem engeren Untergriff ausführen, als wenn wir einen weiteren Obergriff verwenden, da wir bei der ersten Variante bei der Position der Arme über einen mechanischen Vorteil verfügen. Mit dieser Information im Hinterkopf können wir beide Versionen dieser Übung in einem absteigenden Satz kombinieren, indem wir mit der schwierigsten Version beginnen und uns zur leichtesten Version vorarbeiten. Wenn Du erschöpfst wird die Übung leichter, was es Dir erlaubt weitere qualitativ gute Wiederholungen auszuführen.
Absteigende Sätze bei Klimmzügen:
- Führe zuerst so viele Klimmzüge wie möglich mit einem weiten Obergriff und guter Form aus.
- Gehe ohne Pause zu Klimmzügen mit einem engeren Untergriff über und führe erneut so viele Wiederholungen wie möglich aus.
- Wenn Du noch mehr Volumen willst, dann kannst Du das Ganze zu einem dreifach absteigenden Satz erweitern, indem Du anschließend so viele durch Bänder unterstützte Klimmzüge wie möglich ausführst.
Tipp: Kombiniere Kettlebell Schwingen mit Planks
Dies wird nicht nur Dein Fett zum Schmelzen bringen, sondern Dich auch lehren korrekt zu atmen, wenn Du erschöpft bist.
Von Eric Johnson, Ryan Johnson
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-pair-kettlebell-swings-with-planks
Setze Deine Lunge in Flammen
Die Fähigkeit zu entwickeln, Deine Atmung zu kontrollieren, wird es Dir erlauben, Deinen Muskeln mehr sauerstoffreiches Blut zuzuführen, Deine Herzfrequenz und Deinen Blutdruck zu senken, optimale Bedingungen auf biochemischer Ebene aufrecht zu erhalten und bessere Leistungen zu erbringen. Diese Kombination an Übungen wurde entwickelt, um Deine Atmung in einem Zustand des Stresses zu optimieren.
Schwingen und Planks
Bei diesem Finisher für Dein Training paarst Du eine explosive Übung mit Planks. Das Kettlebell Schwingen dient als perfekte Wahl für schnellkraft- und ausdauerbasierte Sätze. Bei korrekter Ausführung werden Deine Herzfrequenz und Dein Sauerstoffbedarf steigen.
Diese Übung wird mit Planks gepaart, da eine Schwäche im Bauchbereich ein schlechtes Atemschema und eine Dysfunktion des Zwerchfells provoziert. Diese Kombination wird es uns erlauben das Kontrahieren der Bauchmuskeln bei gleichzeitiger optimaler Atmung zu trainieren. Die Planks werden die für die Atmung verantwortlichen Muskeln dazu zwingen, simultan mit den diagonalen Bauchmuskeln, den externen und internen seitlichen schrägen Bauchmuskeln und dem Rectus abdominis zusammenzuarbeiten. Anstatt Planks auf Zeit zu halten, zählst Du jedes Ein- und Ausatmen als eine Wiederholung.
Führe 20 Kettlebell Schwünge aus und gehe ohne Pause in eine Plank Position über. Führe Hard-Style Planks mit 10 tiefen Atemzügen aus. Wiederhole das Ganze für 5 bis 10 Durchgänge.
Wie Du Hard-Style Planks ausführst
- Nimm eine Plank Position mit neutraler Position der Wirbelsäule ein, bei der Dein Körper auf Ellenbogen und Zehen ruht. Schaue nach unten und halte auch den Hals in einer neutralen Position.
- Kontrahiere Deine Quadrizeps. Strecke nicht nur Deine Knie. Versuche stattdessen Deine Kniescheiben in Richtung der Hüfte zu ziehen.
- Kippe das Becken nach hinten und kontrahiere Deinen Gluteus hart.
- Bringe den Latissimus mit ins Spiel, indem Du die Ellenbogen in Richtung des Beckens ziehst. Erlaube es Deinen Ellenbogen nicht, sich zu bewegen. Ziehe stattdessen die Schulterblätter nach unten
- Atme. Dein Körper wird sich in dieser Position automatisch versteifen. Lerne wie Du hinter der Kontraktion der Bauchmuskeln atmest, indem Du es Deinem Brustkorb erlaubst, sich seitlich zu erweitern und Deinem Bauchnabel erlaubst, sich nach unten und außen zu bewegen.
Tipp: führe Plate Raises mit hohen Wiederholungszahlen für Deinen Trapezius aus
Dies wird heftig brennen, aber Du wirst die Resultate lieben.
Von Paul Carter
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-high-rep-plate-raises-for-traps
Bist Du ein Mitglied von “Team kein Trapezius”? Dann füge diese Übung zu Deinem Trapezius Trainingsprogramm hinzu. Viele Trainierende verwenden Plate Raises (https://www.youtube.com/watch?v=ePK_-52OOKM), erzielen mit dieser Übung jedoch keine Resultate. Der erste Fehler, den sie machen, besteht darin, eine sehr schwere Gewichtsscheibe nur bis auf Augenhöhe anzuheben. Bei der hier vorgestellten Version verwendest Du eine leichtere Platte und hebst diese bis über den Kopf nach oben. Die Scheibe den ganzen Weg nach oben über den Kopf zu bewegen wird den Trapezius und den oberen Rücken mit ins Spiel bringen. Diese Übungsvariation wird den oberen Bereich des Trapezius und den Rautenmuskel intensiv trainieren.
Führe 100 Wiederholungen ohne Pause aus. Während ich für die schwerere Version normalerweise eine 20 Kilo Scheibe verwende, nutze ich bei dieser Variante lediglich eine 10 Kilo Scheibe. Wenn Du durch die Verwendung einer 20 Kilo Scheibe ermüdest, wirst Du die Arme zu stark beugen. Achte darauf, die Ellenbogen nur leicht zu beugen und führe keine Hammercurls aus, um die Scheibe nach oben zu bewegen.
Wähle ein Gewicht, das Dir 100 Wiederholungen erlaubt. Wenn diese Übung als Finisher nach Deinem Schulterheben oder Rudern zum Einsatz kommt, kann es gut sein, dass Du nicht mehr als eine 5 Kilo Scheibe benötigst. Die Resultate sind diese temporäre Scham jedoch mehr als wert.
Tipp: Probiere den Kreuzheben Walk aus
Verbessere Deine Kondition und teste, zu was Du in der Lage bist.
Von Chad Waterbury
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-try-the-deadlift-walk
Dies ist eine hervorragende Übung für die Gesamtkörperkondition, die wie folgt ausgeführt wird:
- Gehe zu einem Power Rack und platziere die Ablage Pin auf der Vorderseite etwas niedriger als auf Kniehöhe.
- Belade eine Langhantelstange mit etwa 65% Deines 1 RM Gewichts bei Kreuzheben. Platziere die Stange etwa 2 Schritte von den Ablagepins entfernt vor dem Rack auf dem Boden.
- Nimm einen schulterweiten Stand ein und greife die Stange rechts und links neben Deinen Beinen. Verwende einen symmetrischen Obergriff.
- Bewege das Gewicht in einer Kreuzheben Bewegung nach oben. Mache, nachdem Du die oberste Position der Bewegung erreicht hast, zwei Schritte nach vorne und lege das Gewicht auf den Ablagepins des Racks ab.
- Sobald Deine Muskelspannung nachlässt, bewegst Du das Gewicht wieder nach oben, machst zwei Schritte zurück, hältst an, korrigierst Deinen Stand und senkst das Gewicht auf den Boden ab. Das war die erste Wiederholung.
- Führe im Anschluss ohne Pause die nächste Wiederholung aus, bis Du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen absolviert hast.
Parameter:
- Gewicht: 65% Deines 1RM Gewichts bei Kreuzheben
- Sätze: 2 bis 3
- Wiederholungen: 15
- Pause: 60 Sekunden.
Führe diese Übung als Teil Deines Konditionstrainings einmal wöchentlich aus. Halte das Gewicht konstant, während Du Dich von Woche zu Woche steigerst und reduziere stattdessen die Pausen zwischen den Sätzen um 5 Sekunden.
Anmerkung: Wenn Du kein Power Rack zur Verfügung hast, kannst Du die Stange auch auf einer Bank ablegen.
Tipp: Führe Spoto Presses aus, um Deine Leistungen beim Bankdrücken zu steigern
Bleibst Du bei Maximalversuchen beim Bankdrücken im unteren Bereich der Bewegung hängen? Dann kann Dir diese Übung helfen.
Von John Gaglione
https://www.t-nation.com/training/tip-do-spoto-presses-to-boost-your-bench-press
Für Fortgeschrittene Trainierende ist es wichtig, in jedem Bereich des Bankdrückens stärker zu werden. Board Presses funktionieren typischerweise gut für den oberen Bereich des Bewegungsraumes, aber Board Presses ohne Bretter auszuführen, kann Dir dabei helfen, Deinen Kraftzuwächsen einen neuen Kick zu geben.
„Board Presses mit unsichtbaren Brettern“ sind sehr viel fordernder, da Du das Gewicht nicht auf den Brettern ablegen kannst. Du musst Dich auf Deine Muskeln verlassen, um das Gewicht zu stabilisieren (Ja, das sieht so aus wie bei einem Anfänger, der versucht Teilwiederholungen auszuführen, aber es handelt sich hierbei um eine Technik, die auch von sehr weit fortgeschrittenen Powerliftern verwendet wird). Diese Technik wird eine Menge Kraft im Bereich der Umkehrung der Bewegungsrichtung aufbauen, da es einer Menge an Anstrengung bedarf, das Gewicht zum vollständigen Stillstand zu bringen und es in der Luft schweben zu lassen, bevor Du es wieder nach oben drückst.
Spoto Bankdrücken (https://www.youtube.com/watch?v=Ggw9I2_eWGc)
Eric Spoto, einer der besten Bankdrücker aller Zeiten, der raw 328 Kilo gedrückt hat, gab dieser Übung ihren Namen.
Du kannst abhängig davon, wo sich Deine Schwachpunkte befinden, auf unterschiedlichen Höhen pausieren. Ich mag Spoto Bankdrücken z.B., um den mittleren Bereich der Bewegung zu stärken. Erinnere Dich daran, dass Du immer dann, wenn Du isometrisches Training ausführst auch den Bereich ein paar Grad vor und nach dieser Position stärkst. Aus diesem Grund funktioniert Spoto Bankdrücken sowohl im unteren, als auch im mittleren Bereich des Bewegungsraumes.
Du solltest bei dieser Übung jedoch unterschiedliche Höhen verwenden, um Kraft in allen Bereichen aufzubauen. Der Bereich kurz vor der Brust und etwa 10 Zentimeter höher sind gute Bereiche für den Anfang. Du kannst diese Übung mit schwerem Gewicht für ein paar Wiederholungen oder mit einem leichteren Gewicht und hohen Wiederholungszahlen ausführen.
Tipp: Führe mehr direktes Training für Deinen Gluteus aus
Viele Menschen brauchen mehr als Kniebeugen und Kreuzheben, um ihren Gluteus vollständig zu trainieren. Hier ist der Grund dafür, dass Du mehr Training für Deinen Hintern brauchen könntest.
Von Dr John Rusin
https://www.t-nation.com/training/tip-do-more-direct-glute-training
Um von allen Vorzügen eines Krafttrainings profitieren zu können, musst Du Übungen ausführen, die auf Deinen Gluteus abzielen. Mehr schlecht als recht ausgeführte Kniebeugen, Ausfallschritte und Maschinenübungen reichen hierfür nicht aus. Keine dieser Übungen zielt wirklich auf den Gluteus ab und keine dieser Übungen wird diese Muskelfasern ausreichend für nennenswerte Vorzüge stimulieren oder erschöpfen.
Nicht jeder kann einer hervorragenden Kniebeugenmechanik auf den Gluteus abzielen oder wird sich mit Gewichten bei Varianten des Kreuzhebens sicher fühlen, die ausreichend schwer sind, um die hintere Muskelkette wirklich zu stimulieren. Aber diese Trainingsdefizite sind keine Entschuldigung dafür, auf die vielen Vorzüge eines Gluteustrainings zu verzichten, zu denen unter anderem die Aufrechterhaltung eines gesunden unteren Rückens und das Verbrennen von zusätzlichen Kalorien gehören.
Einfache Übungen wie Gluteus Brücken, Hip Thrusts und ihre zahlreichen Variationen weisen eine steile Lernkurve auf und stellen sichere und effektive Übungen für den Aufbau einer starken Rückseite dar.
Eine mehrmals wöchentliche Ausführung von direktem Gluteustraining kann jedes Trainingsprogramm – und natürlich auch die Entwicklung Deiner Gesäßmuskulatur – revolutionieren. Der Gluteus stellt eine der stärksten Muskelgruppen des Körpers dar und besteht aus drei getrennten, aber synergistisch zusammenarbeitenden Muskeln, die an erster Stelle Hüftstrecker darstellen, eine externe Rotation, sowie eine Abduktion der Hüfte unterstützen und sogar die gesamte hintere Muskelkette stabilisieren, wenn sie korrekt funktionieren.
Der Gluteus maximus ist darüber hinaus der dickste und stärkste Muskel des Körpers, der dazu in der Lage ist, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Deinen Stoffwechsel in Gang zu bringen. Wenn Du über Stunden nach dem Training Fett mit exponentieller Rate verbrennen möchtest, dann könnte ein Fokus auf ein direktes Training des Gluteus den effektivsten Weg darstellen, dies zu erreichen.
Es ist eine Sache, den Gluteus zu aktivieren, wie dies von jedem Guru eines funktionellen Trainings gepredigt wird, aber es ist etwas völlig anderes, diese Muskeln bis zu dem Punkt zu erschöpfen, an dem eine Remodellierung des lokal aktiven Gewebes notwendig wird. Während eine Aktivierung einen Schritt in die richtige Richtung darstellt, besitzt ein intelligent zusammengestelltes Programm, das auf Kraft, Hypertrophie und stoffwechseltechnische Konditionierung des Gluteus abzielt, die Fähigkeit, Dein Training und Deinen Fettabbau auf eine völlig neue Stufe zu heben.
Tipp: Meistere Super-Slow Klimmzüge
Baue Deine Bizeps, Deine Unterarme und Deine Griffkraft mit diesen fordernden Sätzen aus, die aus lediglich einem Klimmzug bestehen
Von Ben Bruno
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-master-the-super-slow-chin-up
Die Erklärung dieser Übung ist leicht, was auf die Ausführung jedoch in keinster Weise zutrifft. Führe einen Klimmzug mit engem Untergriff so langsam aus, wie Du kannst. Ziele auf 20 bis 30 Sekunden für den konzentrischen Teil der Bewegung (Aufwärtsbewegung) und 30 bis 40 Sekunden für den exzentrischen Teil der Bewegung (Abwärtsbewegung) ab. Wenn Du dies erreicht hast, verwende Zusatzgewichte. Wenn dies zu viel für Dich ist, dann führe die Bewegung so langsam aus, wie Du kannst. Füge im oberen Bereich der Bewegung statisches Halten hinzu, wenn Du wirklich hardcore bist.
Klimmzüge mit nur einer Wiederholung
Verwende einen Untergriff (die Handflächen zeigen zum Körper hin), um Deine Bizeps zu betonen oder verwende einen neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander), um auf den Brachialis abzuzielen. Beide Varianten werden auch Deine Unterarme trainieren und eine enorme Griffkraft aufbauen.
Hebe Dir diese Übung für das Ende Deiner Trainingseinheit auf und führe lediglich eine schmerzhafte Wiederholung aus. Wenn Du alles richtig machst, dann wird das alles sein, wozu Du in der Lage bist.
https://www.t-nation.com/training/tip-dont-look-up-when-you-squat
Von Paul Carter
In den ersten beiden Teilen dieser Artikelserie haben wir uns damit beschäftigt, was genau Anfängerzuwächse sind. Anschließend habe ich drei Modelle vorgestellt, mit deren Hilfe eine relativ gute Vorhersage der potentiellen Zuwächse während des ersten Trainingsjahres (und darüber hinaus) möglich ist und nach Gründen dafür gesucht haben, dass viele Trainierende von größeren Zuwächsen während ihrer Anfängerphase berichten. Zu guter Letzt haben wir uns angesehen, warum rapide Anfängerzuwächse nach etwa einem Jahr enden. Im vorliegenden letzten Teil dieser Artikelserie werden wir die Frage behandeln, ob es möglich ist diese Anfängerzuwächse zu verpassen und darauf eingehen, wie Du weitermachen solltest, sobald die Zeit der Anfängerzuwächse vorüber ist.
Kann man seine Anfängerzuwächse verpassen?
Einige Menschen glauben, dass Du Deine Anfängerzuwächse verpassen kannst, wenn Du während Deines ersten Trainingsjahres schlecht trainierst und isst. In dieser Aussage liegt zwar ein Körnchen Wahrheit, aber sie ist mehr falsch als wahr. Wenn Du während Deines ersten Trainingsjahres viel falsch machst, dann wirst Du nicht so viel Muskelmasse aufbauen, wie Du eigentlich aufbauen könntest.
Wenn Du z.B. nicht genug Kalorien oder Protein zu Dir nimmst, nicht hart genug daran arbeitest, Deine Trainingsgewichte oder Deine Wiederholungszahlen bei jeder Trainingseinheit zu steigern und nicht genug schläfst, dann wirst Du wahrscheinlich nicht so viel Muskeln aufbauen, wie es die Formeln im ersten Teil dieser Artikelserie voraussagen würden.
Einige Menschen machen diese Fehler für Monate, Jahre oder sogar Jahrzehnte und erkennen diesen Fehler manchmal erst, wenn sie sich in ihren späten Dreißigern oder Vierzigern befinden. Wenn Du einmal dieses Alter erreicht hast, dann wirst Du nicht mehr dazu in der Lage sein so hart, so schwer oder so oft wie jemand zu trainieren, der jünger ist, und Du wirst deshalb auch nicht mit derselben Geschwindigkeit Muskeln aufbauen können.
Wenn Du Deinen Kurs jedoch korrigierst, bevor es zu spät ist und nur für ein paar Monate oder Jahre auf der Stelle getreten hast, dann kannst Du selbst dann noch Anfängerzuwächse verzeichnen, wenn Du bereits über einige Jahre an Trainingserfahrung verfügst.
Ich bin ein gutes Beispiel hierfür. Als ich im Alter von 16 mit dem Training mit Gewichten begann, verwendete ich ein gutes Programm – Starting Strength -, baute aber nur etwa 5 Kilo Muskeln während meines ersten Trainingsjahres auf und blieb danach über mehrere Jahre bei diesem Gewicht stecken.
Warum? Ich nahm gleichzeitig auch an Triathlonen und Radrennen teil, was es mir mehr oder weniger unmöglich machte, bei meinem Training mit Gewichten die Fortschritte zu erzielen, die ich normalerweise hätte erzielen können. Ich hatte zwar etwas Muskelmasse aufgebaut und mein Körpergewicht auf 68 Kilo bei einem Körperfettanteil von 10% gebracht, doch wenn ich korrekt trainiert und mich korrekt ernährt hätte, dann hätte ich mich bereits in meinen frühen Zwanzigern meinem genetischen Limit nähern sollen.
Nachdem ich mit dem Radsport aufgehört hatte und es mit dem Krafttraining und der richtigen Ernährung ernster nahm, war ich dazu in der Lage, mein Gewicht innerhalb weniger Jahre von 68 auf 77 Kilo zu erhöhen, während mein Körperfettanteil immer unter 15% blieb. Mit anderen Worten ausgedrückt erlebte ich eine zweite Runde Anfängerzuwächse, indem ich mein Training und meine Ernährung änderte.
Der Punkt ist, dass auch wenn es möglich ist, das Zeitfenster der Möglichkeiten für einen schnellen Muskelaufbau zu verpassen, dieses Zeitfenster für ein paar Jahrzehnte geöffnet bleibt. Wenn Du ein paar Jahre lang falsch oder schlecht trainiert hast, dann ist es weiterhin möglich anfängerähnliche Zuwächse zu erleben, sobald Du aufhörst dumme Fehler zu machen und es mit Deiner Ernährung und Deinem Training ernst nimmst.
Was kannst Du tun, wenn Deine Anfängerzuwächse vorüber sind?
Zuerst einmal ist es an der Zeit für eine Veränderung der Perspektive. Wie Du jetzt weißt kannst Du nicht erwarten, dass die Zuwächse weiter mit rapider Geschwindigkeit kommen werden. Viele Menschen werden entmutigt, wenn sie erkennen, dass die Resultate ihres Trainings an einen Grabenkrieg erinnern: sie müssen monatelang dafür kämpfen, ein paar Zentimeter weiter nach vorne zu kommen.
Was an diesem Punkt jedoch wirklich wichtig ist, ist nicht die Rate Deiner Fortschritte, sondern die einfache Tatsache, dass Du überhaupt Fortschritte erzielst. Solange Du stärker wirst, bewegst Du Dich in die richtige Richtung.
Zweitens musst Du gewillt sein, Dein Trainingsprogramm zu verändern. Was Dich bis hierhin gebracht hat, wird Dich wahrscheinlich nicht dorthin bringen, wo Du ankommen möchtest. Du musst gewillt sein härter und intelligenter zu arbeiten und mehr Zeit in die Planung Deiner Trainingseinheiten zu investieren, sobald Deine Anfängerzuwächse vorüber sind.
Als drittes musst Du anspruchsvoller werden, wenn es um Deine Ernährung geht. Auch wenn so viel zu essen, wie Du willst während Deines ersten Trainingsjahres für den Muskelaufbau funktionieren kann, wird diese Strategie in einer rapiden Zunahme an Körperfett resultieren, wenn Du die Anfängerphase einmal hinter Dir gelassen hast.
Beim Fettabbau verhält es sich ähnlich. Während Deiner Anfängerphase kannst Du mit Crash Diäten durchkommen, weil Du ganz einfach nicht so viel Muskelmasse hast, die Du verlieren kannst. Es wird jedoch umso schwerer werden, Deine hart erarbeiteten Zuwächse während einer Phase der Kalorienrestriktion aufrecht zu erhalten, je weiter fortgeschritten Du bist.
Um diese drei Ziele zu erreichen, solltest Du während Deiner Übergangsphase von einem Anfänger zu einem erfahrenen Trainierenden fünf Dinge im Hinterkopf behalten:
1. Halte während der Muskelaufbauphase einen moderaten Kalorienüberschuss von 5 bis 10% aufrecht
Dies sollte es Dir ermöglichen 2 bis 4 Pfund pro Monat aufzubauen, was Dein Ziel darstellen sollte, sobald Deine Anfängerzuwächse vorüber sind. Frauen sollten auf die Hälfte dieser Werte abzielen: ein bis zwei Pfund pro Monat.
2. Iss etwa 2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
Diese Menge reicht aus sicherzustellen, dass Du von allen Vorzügen einer proteinreichen Ernährung profitierst. Es besteht keine Notwendigkeit, mehr Protein zu essen, um Muskeln aufzubauen.
3. Wechsle zyklisch zwischen Muskelaufbauphasen und Diätphasen, bis Du die Menge an Muskeln erreicht hast, die Du dir wünscht
Du kannst, wenn Du gerade erst mit dem Training begonnen hast, gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren, was auch als Körperrekompositionierung bezeichnet wird. Dies wird jedoch immer schwerer, je weiter fortgeschritten Du wirst und nach Deinen ersten ein bis zwei Jahren Trainingserfahrung wird ein solches Vorhaben zu vergeblicher Mühe.
Stattdessen solltest Du Folgendes tun:
Wenn Du ein Mann bist und einen Körperfettanteil von über 15% hast, dann diäte zunächst auf einen Körperfettanteil von 10% herunter, bevor Du mit einer Muskelaufbauphase beginnst. Wenn Du eine Frau bist und einen Körperfettanteil von über 25% hast, dann diäte zunächst auf einen Körperfettanteil von 20% herunter, bevor Du mit einer Muskelaufbauphase beginnst.
Sobald Du als Mann einen Körperfettanteil von 10% und als Frau einen Körperfettanteil von 20% erreicht hast, hältst Du einen Kalorienüberschuss aufrecht, bis Du als Mann einen Körperfettanteil von 15% und als Frau einen Körperfettanteil von 20% erreichst. Anschließend wiederholst Du den gesamten Prozess aus Muskelaufbau und Fettabbau, bis Du die Körperentwicklung erreicht hast, die Du willst.
4. Betone eine progressive Überlastung bei all Deinen Trainingseinheiten über alles andere
Der Begriff progressive Überlastung bezieht sich auf eine Erhöhung der Menge an Spannung, die Deine Muskeln im Verlauf der Zeit produzieren und der effektivste Weg, eine progressive Überlastung zu erreichen, besteht darin, die Menge an Gewicht, die Du bei einer Übung bewegst, progressiv zu steigern. Mit anderen Worten ausgedrückt besteht der Schlüssel zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft nicht darin, eine ellenlange Liste unterschiedlicher Übungen auszuführen, auf einem BOSU Ball zu balancieren oder möglichst viel Schweiß während des Trainings zu vergießen, sondern darin, Deine Muskeln im Lauf der Zeit immer härter arbeiten zu lassen. Und dies ist genau das, was Du tust, wenn Du sie dazu zwingst schrittweise immer schwerere Gewichte zu bewegen.
5. Ziehe die Verwendung von Supplements zur Steigerung Deiner Muskelzuwächse in Betracht
Ich habe mir diesen Punkt bis zum Schluss aufgehoben, da er weitaus weniger wichtig als eine optimale Ernährung und ein optimales Training ist. Letztendlich bauen Supplements keinen tollen Körper auf, sondern Hingabe an ein gutes Training und eine gute Ernährung.
Unglücklicherweise ist die Supplementindustrie voll von Pseudowissenschaft, übertriebenem Hype und irreführender Werbung, was es schwer macht, die Spreu vom Weizen zu trennen und herauszufinden, welche Produkte ihr Geld wirklich wert sind, wenn es um eine Unterstützung des Muskelaufbaus geht.
Es gibt jedoch einige sichere, natürliche Substanzen, die wissenschaftlich bewiesene Vorzüge wie eine Steigerung der Kraft, der Muskelausdauer, des Muskelaufbaus und mehr mit sich bringen. An dieser Stelle möchte ich lediglich einen kurzen Blick auf die Supplements werfen, die Dir am meisten dabei helfen können so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen und das Meiste aus Deinen Anfängerzuwächsen zu machen.
Kreatin
Kreatin ist eine Verbindung, die natürlich im Körper und in einigen Nahrungsmitteln wie rotem Fleisch vorkommt. Kreatin ist das wahrscheinlich am besten untersuchte Molekül im Bereich der Sportsupplements, das Gegenstand von weit über 1000 Studien war, deren Konsens sehr klar ist: Eine Supplementation mit Kreatin hilft dabei:
- Muskeln aufzubauen und die Kraft zu steigern (9)
- Die anaerobe Ausdauer zu steigern (10)
- Muskelbeschädigungen und Muskelkater zu reduzieren (11)
Vielleicht hast Du irgendwo gehört, dass Kreatin schlecht für Deine Nieren ist, doch diese Behauptungen konnten wiederholt widerlegt werden (12). Es konnte gezeigt werden, dass Kreatin bei gesunden Menschen weder bei kurzfristiger noch bei langfristiger Anwendung irgendwelche schädlichen Nebenwirkungen besitzt (13). Menschen, die unter einer Erkrankung der Nieren leiden, sollten jedoch kein Kreatin supplementieren (14). Wenn Du also gesunde Nieren hast, dann kann ich Dir nur wärmstens empfehlen, mit Kreatin zu supplementieren. Es ist sicher, kostengünstig und effektiv.
Proteinpulver
Du brauchst keine Protein Supplements, um Muskeln aufzubauen, aber unter Berücksichtigung der Menge an Protein, die Du täglich zu Dir nehmen solltest, um Dein Muskelwachstum zu maximieren, kann es unpraktisch werden, Deinen Proteinbedarf vollständig über vollwertige Nahrungsmittel zu decken. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass ich Proteinsupplements verwende.
Bei den beiden am häufigsten verwendeten Proteinpulvern handelt es sich um Wheyprotein und Casein, die beide aus Milch hergestellt werden. Casein ist langsamer verdaulich als Wheyprotein und versorgt Deine Muskeln über einen längeren Zeitraum mit einem gleichmäßigen Zufluss an Aminosäuren für Wachstum und Reparatur, weshalb es einige Experten als bessere Wahl für den Muskelaufbau ansehen. Wheyprotein ist hingegen schnell verdaulich und bewirkt eine schnellere und stärkere Erhöhung der Aminosäurespiegel im Blut, weshalb einige Experten glauben, dass es das Muskelwachstum nach dem Training stärker anregt.
Die meisten wissenschaftlichen Untersuchungen zeigen jedoch, dass ziemlich egal ist, ob Du Casein oder Wheyprotein verwendest und Du keinen großen Unterschied bemerken wirst, so lange Du genug Protein pro Tag zu Dir nimmst.
Pre-Workout Drink
Ein Pre-Workout Drink kann Deine Trainingsmotivation erhöhen und Deine Trainingsleistungen im Fitnessstudio steigern. Hierbei ist es jedoch wichtig darauf zu achten, dass dieses Produkt effektive Dosierungen wirkungsvoller Inhaltsstoffe enthält. Hier ist eine kleine Auswahl solcher Inhaltsstoffe:
- Koffein: Koffein liefert Dir mehr als nur einen Energieschub. Es kann zusätzlich Muskelausdauer und Kraft steigern (15, 16).
- Beta-Alanin: Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die trainingsinduzierte Erschöpfung reduzieren (17), Deine anaerobe Trainingskapazität steigern (18) und Dein Muskelwachstum beschleunigen kann (19).
- Citrullin Malat: Citrullin ist eine Aminosäure, die die Muskelausdauer steigern (20), einen Muskelkater lindern (20) und die aerobe Leistungsfähigkeit steigern kann (21).
- Theanin: Theanin ist eine Aminosäure, die sich primär in Tee wiederfindet. Theanin kann die Auswirkungen von körperlichem Stress reduzieren (22), die Stickstoffoxydproduktion steigern (23) und Wachsamkeit, Fokus, Aufmerksamkeit, Gedächtnisleistung, Kombinationsfähigkeit und Stimmungslage verbessern (24, 25, 26, 27).
Das Fazit zum Thema Anfängerzuwächse
Anfängerzuwächse sind die rapiden Zuwächse an Muskelmasse, die zustande kommen, wenn Menschen mit wenig oder ohne Trainingserfahrung mit Gewichten mit einem Widerstandstraining beginnen. Wenn Du das erste Mal eine Langhantel in die Hand nimmst, dann reagieren Deine Muskeln auf die Auswirkungen eines Trainings mit Gewichten hypersensibel und reagieren hierauf mit einer rapiden Wachstumsreaktion.
Eine gute Faustregel ist, dass sowohl Männer, als auch Frauen während ihres ersten Trainingsjahres mit Gewichten etwa 1 bis 1,5% ihres Körpergewichts an Muskeln pro Monat aufbauen können, wobei die Zuwächse während der ersten 6 Monate etwas schneller als während der zweiten Hälfte des ersten Trainingsjahres zustande kommen werden. Unter der Annahme, dass Du bei Training und Ernährung alles richtig machst, bedeutet dies in der Praxis einen Aufbau von 10 bis 12 Kilo Muskeln bei Männern und 5 bis 6 Kilo Muskeln bei Frauen.
Die Rate der Anfängerzuwächse nimmt nach den ersten 6 Trainingsmonaten deutlich ab und nach mehr oder weniger 12 Monaten ist die Zeit der Anfängerzuwächse vorüber. Der Grund hierfür besteht darin, dass es umso schwerer wird Muskeln aufzubauen, je mehr Du Dich Deinem genetischen Limit näherst.
Auch wenn Du aufgrund von Trainings- oder Ernährungsfehlern während Deines ersten Trainingsjahres deutlich weniger Muskelmasse aufgebaut hast, als eigentlich möglich gewesen wäre, bedeutet dies nicht, dass Du diese Anfängerzuwächse verpasst hast. So lange Du Dich noch relativ weit von der Realisierung Deines ultimativen lebenslangen Potentials für den Muskelaufbau entfernt befindest, kannst Du selbst dann noch rapide Muskelzuwächse verzeichnen, wenn Du bereits seit einigen Jahren mit Gewichten trainierst.
Wenn sich der Vorhang für Deine Anfängerzuwächse zu schließen beginnt, gibt es fünf Dinge, die Du tun kannst, um Deine Rate des Aufbaus von Muskeln und Kraft zu maximieren, während Du Dich zu einem etwas weiter fortgeschrittenen Trainierenden entwickelst:
- Halte während der Muskelaufbauphase einen moderaten Kalorienüberschuss von 5 bis 10% ein.
- Iss etwa 2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
- Wechsle zyklisch zwischen Muskelaufbauphasen und Diätphasen, bis Du die Menge an Muskeln erreicht hast, die Du Dir wünschst
- Betone eine progressive Überlastung bei all Deinen Trainingseinheiten über alles andere
- Ziehe die Verwendung von Supplements zur Steigerung Deiner Muskelzuwächse in Betracht Tue all dies und Du wirst auch in den folgenden Jahren weiterhin Kraft und Muskeln aufbauen.
Referenzen:
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- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18006208
Quelle: https://www.muscleforlife.com/newbie-gains/
Von Amistead Legge
Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels definiert haben, was genau mit einem (Cardio-) Training im Fastenzustand gemeint ist und warum diese Art des Trainings den Fettabbau beschleunigen kann, werde ich im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels darauf eingehen, wie Du durch HIIT Training im Fastenzustand nicht nur mehr Fett verlieren, sondern auch Deine Muskeln effektiver vor einem diätbedingten Muskelabbau schützen kannst. Anschließend werde ich auf die Planung der Ernährung und Supplements eingehen, bevor ich Dir an einem konkreten Beispielplan zeigen werde, wie Du das Gelernte in die Praxis umsetzen kannst.
Du wirst auch weniger Muskeln verlieren
Wenn Du zum Zweck eines Fettabbaus diätest, dann sollte Dein primäres Ziel nach dem eigentlichen Fettabbau in der Aufrechterhaltung Deiner bestehenden Muskelmasse bestehen. Und wenn es um die Muskelerhaltung geht, dann hat Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität einen recht schlechten Ruf.
Hierfür gibt es gute Gründe. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen z.B., dass eine Cardiotrainingseinheit Muskelkraft und Muskelwachstum um so stärker beeinträchtigt, je länger sie andauert. Das bedeutet jedoch nicht, dass Du Cardio fürchten musst. Es gibt einige einfache Schritte, die Du unternehmen kannst, um Deinen Fettabbau zu maximieren, während Du gleichzeitig einen potentiellen Verlust an Muskeln minimierst:
- Verwende ein moderat aggressives Kaloriendefizit.
- Ernähre Dich proteinreich.
- Führe 3 bis 5 Widerstandstrainingseinheiten pro Woche aus.
- Halte Dein Cardiotraining im minimalen Bereich.
Der Grund für Punkt Nummer 4 ist folgender:
Wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest, wirst Du umso mehr Muskeln aufrechterhalten, je weniger Cardiotraining Du ausführst.
Dies mag vielleicht etwas zu stark vereinfachend klingen, funktioniert als Faustregel jedoch recht gut. Du könntest natürlich auch keinerlei Cardiotraining ausführen, aber hiermit wirst Du wahrscheinlich nicht das erreichen, was Du willst. Wenn Du wirklich schlank werden möchtest (unter 10% Körperfett bei Männern und unter 20% bei Frauen), dann gibt es einen Punkt, ab dem Du Cardiotraining mit in Dein Programm aufnehmen musst. Du wirst dieses Cardiotraining ganz einfach dafür brauchen, um Deinen Energieverbrauch hoch genug zu halten, um weiterhin Fett zu verlieren.
Deshalb wirst Du Dich in folgender Zwickmühle wiederfinden: Du brauchst Cardiotraining, um Deinen Energieverbrauch zu erhöhen und Fett zu verbrennen, aber Du musst dieses Training gleichzeitig im minimalen Bereich halten, um Deine bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten.
Was kannst Du also tun? Was Du nicht tun solltest ist das, was die meisten tun: Stunden für Stunden aufreibendes Cardiotraining pro Woche, das sowohl Fett, als auch Muskeln verbrennt. Kombiniere dies mit einer sehr kalorienarmen Diät, was auch sehr weit verbreitet ist, und Du hast den perfekten Sturm für Elend und Muskelabbau.
Profitiere mit hochintensivem Intervalltraining vom Besten aus beiden Welten
Du musst nicht mehr als ein paar Stunden pro Woche investieren, um einen sichtbaren Fettabbau zu erleben… und keine Trainingseinheit muss länger als 20 oder 30 Minuten andauern.
Wie Du HIIT korrekt verwendest
Du spielst mit dem Gedanken HIIT in Dein Fettabbauprogramm aufzunehmen? Hervorragend. Du wirst jedoch wahrscheinlich noch ein paar Fragen haben wie…
- Wie intensiv müssen die hochintensiven Intervalle sein?
- Wie lange und wie locker sollten die Pausenintervalle sein?
- Wie lange sollten die Trainingseinheiten sein?
- Wie oft sollten HIIT Trainingseinheiten ausgeführt werden?
Eine umfassende Behandlung aller Aspekte von HIIT würde natürlich den Rahmen dieses Artikels bei weitem sprengen. Ein kurzer Blick in die Blog Suche unter dem Schlagwort „HIIT“ wird Dir jedoch mehr als genug Artikel zum Thema liefern.
Supplements, die ein Cardiotraining im Fastenzustand effektiver machen können
Supplements sind nicht der Schlüssel zum Fettabbau, aber sie können Dir dabei helfen, Deine Fortschritte zu beschleunigen. Für eine Maximierung der Fettverbrennung und einen besseren Schutz der Muskulatur vor einem Abbau während einer Diät, verwende ich gerne Folgendes:
Koffein
Millionen von Menschen kommen morgens ohne ihren Kaffee erst gar nicht in Gang, aber Koffein kann weitaus mehr, als einfach nur wach zu machen. Koffein kann:
- Dir beim Fettabbau helfen, indem es die Menge an Energie, die Dein Körper im Lauf des Tages verbrennt, erhöht (13).
- Deine Kraft, Deine Muskelausdauer und Deine anaerobe Leistungsfähigkeit steigern und Dir hierdurch auch während einer Diät zu produktiven Trainingseinheiten verhelfen (14, 15, 16).
HMB
Wie wir bereits gesehen haben, gehört ein potentieller Muskelabbau zu den größten Nachteilen eines Cardiotrainings im Fastenzustand. Die für dieses Problem am häufigsten verwendete Lösung, ist der Einsatz von BCAAs. BCAAs können helfen, aber ein Molekül namens β-Hydroxy β-Methylbutyrate (kurz HMB) ist hierfür noch besser geeignet.
HMB wird in Deinem Körper auf natürliche Art und Weise gebildet, wenn dieser Leucin verstoffwechselt. HMB wird zwar häufig als Supplement zur Unterstützung des Muskelaufbaus angepriesen, doch die Studienlage zu diesem Thema ist durchwachsen.
Es gibt jedoch einen Vorzug von HMB, der gut wissenschaftlich belegt ist: HMB ist ein sehr effektiver antikataboler Wirkstoff (17). Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass HMB sehr gut darin ist, einen Muskelabbau zu verhindern, was bedeutet, dass Du Dich schneller von Deinen Trainingseinheiten erholen wirst und weniger Muskelkater verspüren wirst. Zusätzlich hierzu besitzt HMB anders als BCAAs keinen Einfluss auf die Insulinspiegel und wird deshalb Deinen Fastenzustand nicht unterbrechen (18).
All diese Dinge machen HMB zu einem sehr effektiven Supplement zur Unterstützung der Vorzüge eines Trainings im Fastenzustand. Seine kraftvollen antikatabolen Wirkungen werden es Dir erlauben, von den vollen Fettabbauvorzügen eines Trainings im Fastenzustand zu profitieren, ohne dass es zu Problemen im Zusammenhang mit einer Insulinausschüttung kommt.
Erwähnenswert ist außerdem, dass HMB was seine antikatabole, einen Muskelabbau verhindernde Wirkung angeht, wirkungsvoller als die Aminosäure Leucin ist, aus der HMB gebildet wird (19). Dies bedeutet, dass HMB effektiver als BCAA Supplements ist, welche sich primär auf die antikatabole Wirkung von Leucin verlassen, da die beiden anderen verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin und Valin in dieser Hinsicht nur eine sehr schwache Wirkung zeigen (20, 21).
Klinisch effektive Dosierungen von HMB reichen von 2 bis 3 Gramm, die Du vor dem Training einnehmen solltest.
Ist Cardiotraining im Fastenzustand am Morgen am besten?
Dies ist eine häufig gestellte Frage – insbesondere bei Anhängern von Intermittent Fasting. Und die Antwort ist einfach: Der Vorzug von Cardiotraining im Fastenzustand am Morgen besteht darin, dass Du hiermit sicherstellen kannst, dass sich die Insulinspiegel wirklich auf dem Basislevel befinden.
Dies ist auch der Grund dafür, dass Untersuchungen zeigen, dass die Fettoxidationsrate nach 6+ Stunden des Fastens am höchsten ausfällt (22). Und dies ist auch der Grund dafür, dass viele Menschen, die Cardio im Fastenzustand ausführen, dieses nach dem Aufwachen und vor dem Frühstück tun. Es funktioniert ganz einfach gut.
Ich glaube jedoch nicht, dass Du Cardiotraining im Fastenzustand als erstes morgens ausführen musst, um maximal von den Vorzügen dieser Art des Trainings zu profitieren. Du kannst auch durch eine entsprechende Planung Deiner Mahlzeiten sicherstellen, dass Du Dich in einem Fastenzustand befindest.
Studien konnten zeigen, dass gerade einmal 35 Gramm Zucker bereits ausreichen, um die Insulinspiegel über mehrere Stunden über den Ausgangswert zu erhöhen (23). Im Rahmen einer anderen Studie erhöhte eine gemischte Mahlzeit, die 75 Gramm Kohlenhydrate, 37 Gramm Protein und 17 Gramm Fett umfasste, die Insulinspiegel für über 5 Stunden (24). Selbst eine Portion Wheyprotein wird über mehrere Stunden verdaut und erhöht die Insulinspiegel (25).
All dies bedeutet, dass Du nicht erwarten kannst, ein großes Mittagessen zu Dir zu nehmen und Dich bereits um 17:00 wieder in einem Fastenzustand zu befinden.
Ich gehe das Ganze folgendermaßen an:
- Ich führe als erstes morgens vor der ersten Nahrungszufuhr eine Trainingseinheit mit Gewichten im Fastenzustand aus.
- Ich trinke einen Wheyproteinshake nach dem Training.
- Ich esse ein leichtes Mittagessen, das aus einem Salat mit 200 Gramm Hühnchen besteht.
- Ich nehme einen weiteren Messlöffel Wheyprotein um 15:00 Uhr zu mir.
- Ich führe mein Cardiotraining um 18:00 Uhr aus.
- Nach dem Cardiotraining esse ich zu Abend.
- Um 21:00 Uhr esse ich eine weitere große Mahlzeit.
Wie Du siehst, ist meine Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr bis zum Abendessen niedrig. Dies stellt sicher, dass auch meine Insulinspiegel niedrig bleiben. Als Randbemerkung sei erwähnt, dass ich mich um 18:00 Uhr nicht in einem Fastenzustand befinden würde, wenn meine Mahlzeit um 15:00 Uhr größer wäre, aber 3 Stunden Zeit reichen aus, um eine Mahlzeit, die lediglich aus 20 bis 25 Gramm Wheyprotein besteht vollständig zu verdauen (26).
Sollte ich nach einem Cardiotraining im Fastenzustand etwas essen?
Wenn wir lediglich über die Fettverbrennung sprechen, dann würde ein Fortsetzen des Fastens nach dem Training Sinn machen. Die fettverbrennenden Chemikalien, die Dein Körper während des Trainings ausgeschüttet hat, befinden sich immer noch in Deinem Blutkreislauf.
Das Problem ist jedoch, dass der Muskelabbau nach dem Training steigen wird, wenn Du nicht isst (27). Und dies zu beenden hat Vorrang davor, auch das letzte Gramm an Fettabbau herauszukitzeln. Einige Menschen nehmen eine weitere Portion HMB oder BCAAs nach dem Training ein, um das Fasten um ein oder zwei Stunden zu verlängern. Dies ist natürlich eine Option, aber ich glaube aus zwei Gründen, dass dies nicht viel Sinn macht:
1. Die Katecholaminspiegel kehren kurz nachdem Du mit dem Training aufgehört hast, schnell wieder auf den Ausgangswert ab (28).
Dies wirft die Frage auf, wie viel zusätzliches Fett Du tatsächlich dadurch verbrennst, dass Du mit dem Essen wartest.
2. Es ist teuer
Wenn Du eine Portion HMB oder BCAAs vor und nach dem Training zu Dir nimmst…und wenn Du dies bei mehreren Trainingseinheiten pro Woche tust…dann wird dies Deinem Geldbeutel weh tun. Das ist ein weiterer Grund dafür, dass ich nach dem Training das Fasten breche und eine proteinreiche Mahlzeit esse.
Mein Programm für ein Cardiotraining im Fastenzustand
Bevor ich alles noch einmal kurz zusammenfasse, möchte ich mit Dir ein einfaches “tue dies und verliere schneller Fett” Programm teilen, das mir und vielen Menschen, mit denen ich gearbeitet habe, gute Dienste erwiesen hat.
Das Ganze beginnt mit einem Kaloriendefizit von 25%, einer proteinreichen Ernährung und 4 bis 5 Stunden schwerem Training mit Gewichten, sowie 1,5 bis 2 Stunden HIIT Cardiotraining pro Woche.
Erinnere Dich daran, dass keine Menge an Supplements eine Rolle spielen wird, solange Du bei Deiner Diät nicht alles richtig machst. Sobald Du jedoch Deine Diät auf den Punkt gebracht hast, können Supplements eine wertvolle Unterstützung darstellen.
Mein Programm sieht folgendermaßen aus:
Vor dem Training mit Gewichten im Fastenzustand
Etwa 15 Minuten vor meiner Trainingseinheit mit Gewichten im Fastenzustand, die ich morgens, etwa 45 Minuten nach dem Aufwachen ausführe, nehme ich folgendes zu mir:
- Ein Pre-Workout Supplement, das unter anderem L-Citrullin und Beta Alanin enthält
- 200 mg Koffein
- 2 bis 3 Gramm HMB
Meine Trainingseinheit mit Gewichten dauert etwa 45 bis 60 Minuten und danach esse ich meine erste Mahlzeit des Tages, die etwa 50 Gramm Protein enthält.
Mittagessen:
Ich esse ein leichtes Mittagessen, das aus einem Salat mit Hühnchen und einem Messlöffel Wheyprotein besteht, so dass ich mich gegen 17:30 wieder in einem Fastenzustand befinde, um mein Cardiotraining im Fastenzustand ausführen zu können. Ich nehme mit dem Mittagessen keine Fettabbausupplements zu mir.
(An dieser Stelle möchte ich erwähnen, dass ich gegen 15:00 noch einen Messlöffel Wheyprotein zu mir nehme, was meinem Körper etwa 2,5 bis 3 Stunden gibt, dieses Protein vor dem Cardiotraining zu verdauen.)
Gegen 17:30, vor dem Cardiotraining
Etwa 15 Minuten vor der Ausführung meines Cardiotrainings im Fastenzustand nehme ich folgendes zu mir:
- Ein Pre-Workout Supplement, das unter anderem L-Citrullin und Beta Alanin enthält
- 200 mg Koffein
- 2 bis 3 Gramm HMB
Danach führe ich 25 Minuten HIIT Cardiotraining auf dem Ergometer aus und esse danach zu Abend.
Das Fazit zu Cardiotraining (und einem Training mit Gewichten) im Fastenzustand
Training im Fastenzustand ist keine magische Silberkugel, doch wenn Du meine Ratschläge aus diesem Artikel befolgst, wird es Dir dabei helfen schneller Fett zu verlieren, während Du gleichzeitig Deine bestehende Muskelmasse aufrechterhältst. Dies gilt insbesondere dann, wenn Du damit zu kämpfen hast, Fett an den Problemzonen (am Bauch bei Männern und an Hüfte und Gesäß bei Frauen) zu verlieren.
Wenn Cardiotraining im Fastenzustand für Dich aus welchem Grund auch immer nicht funktioniert oder nicht praktikabel ist, dann ist dies kein Grund zur Sorge. Du kannst dieselben Resultate erzielen, wenn Du im postprandialen/genährten Zustand trainierst – es könnte lediglich etwas länger dauern, bis die hartnäckigen Fettpölsterchen an Deinem Körper schwinden werden.
Referenzen:
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- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090571
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357807
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- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22647249
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- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416594
Quelle: HTTPS://LEGIONATHLETICS.COM/FASTED-CARDIO/
Von Michael Matthews
Hier ist eine schnelle Lösung für kleine Waden
- Beginne mit Wadenheben stehend an einer Maschine für Wadenheben. Führe 8 Wiederholungen mit einer 2 Sekunden Pause am tiefsten Punkt einer jeden Wiederholung aus.
- Pausiere für 10 Sekunden.
- Belade eine Langhantel mit 25% Deines Körpergewichts. Halte die Langhantel in einer Kniebeugenposition und springe mit minimaler Beugung der Knie auf und ab, wobei Du bei jeder Wiederholung mit den Waden abfederst. Führe 30 Wiederholungen aus. Die exzentrischen Muskelbeschädigungen, die durch die Landung hervorgerufen werden, werden die Hypertrophie fördern.
- Wiederhole diesen Supersatz noch viermal.
Wenn dies Deine Waden nicht zum Wachsen bringen wird, dann wird nichts Deine Waden zum Wachsen bringen.
Tipp: Höre auf damit, Dich beim Kreuzheben nach hinten zu lehnen
Wenn Du Kreuzheben in einer Position der Hyperextension beendest, dann wird Dir das schaden. Hier ist der Grund dafür
Von Will Davis
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-stop-leaning-back-on-the-deadlift
Die Endposition beim Kreuzheben sollte durch eine solide Hüftextension gekennzeichnet werden, welche durch ein nach vorne Schieben der Hüfte bis in die Position generiert wird, an der die Stange die Hüfte physikalisch daran hindert, sich weiter nach vorne zu bewegen.
Viele Trainierende setzen die Bewegung jedoch durch eine Hyperextension der Lendenwirbelsäule auf Kosten der Hüfte fort. Dies ist jedoch eine völlig unnötige und nutzlose Erweiterung der Bewegung. Erinnere Dich daran, dass die Lendenwirbelsäule vom Ausgangspunkt bis zum Endpunkt der Bewegung in einer gestreckten Position verbleiben sollte.
Die Muskeln, die für das Halten dieser Position verantwortlich sind, erreichen dies durch eine isometrische Kontraktion. Somit besteht keine Notwendigkeit die Form der Lendenwirbelsäule während der Übungsausführung zu verändern. In einigen Fällen wird sich der Trainierende ganz einfach nicht bewusst sein, wie er seine Hüfte während des Kreuzhebens verwenden sollte, weshalb er auf etwas zurückgreift, das vertrauter ist – d.h. eine Überstreckung des unteren Rückens.
In anderen Fällen kann der Gluteus einfach zu schwach sein, um die Bewegung zu beenden, so dass sich der Trainierende auf eine exzessive Verwendung des unteren Rückens verlässt, um dabei zu helfen, die Bewegung abzuschließen. In beiden Szenarien werden die Verwendung eines leichteren Gewichts und/oder eine Überarbeitung der Technik dabei helfen, ein korrektes Bewegungsschema zu fördern. Falls dies nicht geschieht, wird sich die zusätzliche Belastung der Lendenwirbelsäule irgendwann rächen.
Fazit: Beende die Bewegung des Kreuzhebens mit einer starken und kraftvollen Hüftextension. Stehe aufrecht und widerstehe dem Drang, Dich zurück zu lehnen.
Tipp: Ersetze Beinstrecken durch eine bessere Alternative
Es gibt eine bessere Übung, die auf Deinen Quadrizeps abzielt…
Von Dr. John Rusin
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-replace-the-leg-extension
Die Beinstreckmaschine wurde in der Fitnessindustrie während der letzten zwei Jahrzehnte dämonisiert. Sie wird aufgrund der entstehenden hohen Kompressionskräfte im Kniegelenk, die zu einer Beschädigung der Gelenkoberflächen führen, für chronische Reizungen der Knie verantwortlich gemacht.
Das ist ein valides Argument, aber Beinstrecken hat auch dabei geholfen, einige der eindrucksvollsten Oberschenkel im Bereich des Bodybuildings aufzubauen. Diese Übung ist aufgrund der Resultate, die sie produziert, weiterhin eine Basisübung in den Programmen von denjenigen, die auf eine maximale Muskelhypertrophie aus sind. Was ist also die Antwort, wenn Du Beine wie Baumstämme UND gesunde Knie willst? Ersetze Beinstrecken durch etwas, das die Knie auf lange Sicht gesehen schützt.
Eine bessere Übung
Während eine Erschöpfung der Muskelfasern in den Quadrizeps durch die Beinstreckmaschine garantiert wird, ist dieselbe Rekrutierung durch Variationen von Übungen wie Ausfallschritten und Splitkniebeugen möglich. Wenn Du die Fähigkeit besitzt, statische Splitkniebeugen zu dominieren und Dir das Recht auf eine Progression verdient hast, dann solltest Du Splitkniebeugen mit erhöhtem hinteren Fuß ausprobieren.
Splitkniebeugen mit erhöhtem hinteren Fuß (https://www.youtube.com/watch?v=B-lpN1MB_uQ):
Diese Übung besitzt die Fähigkeit massive Mengen an mechanischem und stoffwechseltechnischem Stress in den Quadrizeps und den Stabilisatoren der hinteren Muskelkette zu generieren, was sie zu einer Übung macht, die genauso sehr wie Beinstrecken auf die Quadrizeps abzielt. Wenn Du nach einem Weg suchst, so viel Schmerz wie möglich zu generieren, dann gib dieser Übung eine Chance. Wenn Du Deine Quadrizeps nach einem Satz nicht mehr bewegen kannst, dann wirst Du Beinstrecken schnell vergessen.
Tipp: Nimm jeden Tag Curcumin
Curcumin ist nicht nur ein natürlicher Entzündungshemmer, sondern besitzt noch weitere 7 Vorzüge. Finde heraus, welche.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-take-curcumin-every-day
Curcumin ein wirkungsvoller Entzündungshemmer, aber seine anderen Vorzüge reichen von Schmerzmanagement bis hin zu Vorzügen, die nahezu jedes Organsystem des Körpers betreffen.
Curcumin kann:
- Das Körperfett reduzieren
- Die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems verbesser
- Gesunde Cholesterinspiegel unterstützen
- Einen kognitiven Verfall lindern
- Als natürlicher Aromatasehemmer wirken
- Plaques in den Arterien reduzieren
- Das Diabetesrisiko senken
Und wie so ziemlich alles, das aus Pflanzen stammt, besitzt Curcumin auch antioxidative Eigenschaften.
Kann ich nicht einfach eine Menge indisches Essen zu mir nehmen?
Curcumin findet sich im Gewürz Kurkuma wieder, das in der indischen Küche in großen Mengen verwendet wird. Wenn man sich die scheinbar endlosen Gesundheitsvorzüge von Curcumin ansieht, dann könnte man glauben, dass die Inder die gesündesten Menschen der Welt sein müssten, aber dies ist nicht der Fall. Unglücklicherweise absorbiert der Körper Curcumin nicht besonders gut.
Curcumin einfach als Hauptbestandteil von Currypulver zu konsumieren, wird unabhängig von der verwendeten Menge keine große Wirkung zeigen. Hierfür musst Du Curcumin als Teil einer Formel konsumieren, die Piperin umfasst, welches die Absorption von Curcumin um 2000% erhöht.
Tipp: Führe Liegestütze mit Zusatzgewicht aus
Liegestütze mit Zusatzgewicht bauen Kraft auf und trainieren Deine Brust, während sie die Schultern gesund halten.
Von Bill Rom
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-loaded-push-ups
Vor Langhanteln gab es Liegestütze. Liegestütze sind eine Übung, die sich bewährt hat. Jeder gesunde Mensch sollte dazu in der Lage sein, diese Übung auszuführen. Wenn Du die Gesundheit Deiner Schultern auf lange Sicht aufrechterhalten möchtest, dann macht es keinen Sinn ausschließlich bei einem Langhanteltraining für die Brustmuskeln zu bleiben. Abgesehen vom notwendigen Gewicht, das für ein Langhanteltraining essenziell ist, neigt eine Langhantel dazu, die Gelenke unabhängig vom verwendeten Gewicht in größerem Umfang als Liegestütze zu belasten.
Solide Liegestütze, die mit einem Zusatzgewicht ausgeführt werden, erlauben eine normale Bewegung der Schultern und der Schulterblätter, während sie trotzdem Deine Brustmuskeln fordern. Als zusätzlichen Bonus zwingen sie Deine Körpermitte dazu, stärker zu werden.
Führe 3 Sätze a 12 Wiederholungen mit einer Gewichtsweste oder mit schweren Ketten aus.
Tipp: Höre auf damit, zu oft Gürtel und Bandagen zu verwenden
Manchmal werden Gürtel und Bandagen benötigt, doch manchmal erhöhen sie auch das Risiko für zukünftige Verletzungen. Hier ist der Grund dafür.
Von Dr. John Rusin
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-stop-overusing-belts-and-wraps
Trainierende verwenden viel zu häufig extreme “Trainingskrücken” wie Bandagen, Gürtel und andere Hilfsmittel, die dafür gedacht sind, Körperteile zusammenzuhalten, denen es an der notwendigen Stabilität von Bändern, Sehnen und Gelenken fehlt.
Bandagen
Sicherlich kann die Verwendung von Kniebandagen eine valide Option darstellen, mehr Gewicht bei Kniebeugen und Beinpressen zu verwenden, indem eine elastischere Komponente im unteren Bereich des Bewegungsraumes hinzugefügt wird. Aus funktioneller Sicht funktionieren Bandagen – und sie funktionieren sogar sehr gut. Aber was ist mit der langfristigen Gesundheit von Weichgewebe und Gelenken?
Eine langfristige und dauerhafte Verwendung bei einer großen Anzahl von Sätzen pro Trainingstag kann dazu führen, dass Deine Gelenke zusätzlichen ungewollten Scher- und Kompressionskräften ausgesetzt sind. Dies wird natürlich nicht bereits nach ein paar Sätzen geschehen, aber es wird im Lauf der Zeit geschehen, wenn all Deine Sätze unter Kompression ausgeführt werden.
Wenn Du Bewegungen mit Bandagen über unvollständige Bewegungsräume ausführst, dann besteht Deine beste Option darin, Deine Bewegungsräume zu normalisieren – und nicht die Bandagen noch fester zu wickeln. Die Verwendung von Bandagen jeglicher Art – egal ob es sich um Sleeves oder gewickelte Bandagen handelt – kann als Metapher für Dein gesamtes Leben angesehen werden. Wenn Du von Krücken abhängig bist, wird es nur eine Frage der Zeit sein, bis Du fällst und nicht mehr aufstehen kannst.
Gewichthebergürtel
Die Verwendung von Gewichthebergürteln ist bei Kraftsportlern vertretbar, die wissen wie sie einen solchen Gürtel korrekt während strategischen Sätzen mit maximalen Gewichten oder irrsinnigen Intensitäten verwenden können. Wie Dir vielleicht aufgefallen ist, habe ich nichts über Anfänger gesagt, die verzweifelt versuchen, ihre bereits zuvor mitleidserregenden Leistungen künstlich aufzublasen oder abgesehen von einem Gewichthebergürtel keinen praktischen Ort haben um ihr Handy zu befestigen.
Während einiger der schweren Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen wird die Verwendung eines Gürtels fast zu einer Notwendigkeit, wenn Du Deine Leistungen maximieren willst. Hiermit habe ich kein Problem. Wenn ein Gewichthebergürtel strategisch verwendet wird, ist er ein hervorragendes Werkzeug.
Man muss die Grenze jedoch an der Stelle ziehen, an der ein Gewichthebergürtel für so ziemlich jede Bewegung inklusive Armtraining und ein Training auf dem Ellipsentrainer zu einer notwendigen Krücke wird. Ja, ja, ein umgeschnallter Gürtel gibt Dir ein Gefühl der Stabilität im Bereich der Lendenwirbelsäule, aber sollte Dir dieses Gefühl der Instabilität nicht etwas sagen?
Nimm den Gürtel ab und beurteile Deine Basis an Funktionsfähigkeit. Nur dann wirst Du objektiv dazu in der Lage sein, Deine Schwachpunkte zu bewerten, Deine Schwachpunkte der Stabilität zu verbessern und dann einen Gürtel korrekt einzusetzen.
Bist Du ein Kompressionsjunky?
Werde nicht zu einem Kompressionsjunky, der bei jedem Satz auf Bandagen, Gürtel und andere Hilfsmittel angewiesen ist. Wenn Dein Ziel darin besteht, für den Rest Deines Lebens zu trainieren, dann begrenze die Verwendung externer Hilfsmittel und beginne damit, Deine innere Stabilität, Deine Beweglichkeit und Deine motorische Kontrolle zu verbessern. Du wirst mir dies danken, wenn Du 70 bist und immer noch hart trainierst.
Tipp: Iss mehr, um aufzubauen, aber nicht so viel mehr
Ja, Du musst reichlich qualitativ hochwertige Kalorien zu Dir nehmen, um Muskeln aufzubauen, aber viele Trainierende übertreiben es hiermit. Tue stattdessen Folgendes:
Von Chris Shugart
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-more-to-build-but-not-that-much-more
Übertreibst Du es mit dem “Du musst viel essen, um massig und stark zu werden”?
Die meisten Männer essen gerne und viel. Deshalb ist es leicht, es mit dem Kalorienüberschuss zu übertreiben, wenn der Aufbau von Muskeln das Ziel ist. Es besteht jedoch ein Unterschied zwischen genug zu essen, um dem Körper alles zu liefern, was er für harte Trainingseinheiten, Regeneration und Hypertrophie braucht und so viel zu essen, dass Du eher wie ein Fettwanst mit brauchbarem Trapezius aussiehst.
Dicke Arme zählen nicht, wenn 10 Zentimeter des Oberarmumfangs aus Fett bestehen. Und wenn Dein Bauch wächst, dann kannst Du mit ziemlicher Sicherheit davon ausgehen, dass Du den Kalorienüberschuss, der für eine optimale Unterstützung Deines Muskelaufbauprozesses nötig ist, weit überschritten hast. Du baust lediglich hartnäckige Fettpolster auf und dehnst vielleicht sogar Deine Haut dauerhaft, anstatt Muskeln aufzubauen.
Das Worst Case Szenario
Wie sieht das Worst Case Szenario aus? Du entwickelst eine anabole Resistenz: die eingeschränkte Fähigkeit Muskeln aufzubauen, die durch eine exzessive Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum hervorgerufen wird. Diese beginnt mit einer Insulinresistenz, auf die schon bald eine Leptinresistenz folgt und manifestiert sich in voll ausgeprägtem Zustand in exzessivem Fettaufbau, einem Verlust des Pumps beim Training, stagnierenden Kraftzuwächsen, Entzündungen und sogar einer niedrigen Libido. Auch der Abbau des überschüssigen Fetts nach jeder Masseaufbauphase wird schwerer und schwerer werden und schon bald wirst Du diesen dickbäuchigen, schwangeren Look erreichen, der Dich Jahre Deines Lebens kosten wird.
Die Lösung
Grob 100 kcal oberhalb Deiner Erhaltungskalorienmenge sind alles, was Du brauchst, um Muskelzuwächse zu fördern. Erhöhe die Kalorien für ein paar Wochen um diese Menge und passe die Kalorienmenge dann entsprechend an. Erinnere Dich daran, dass Bodybuilding und nicht der Aufbau eines Bierbauchs Dein Ziel ist. Verwende nicht nur die Waage, sondern Fotos, Maßband und Spiegel, um Deine Fortschritte zu beurteilen. Verwende eine gezielte Trainingsernährung vor, während und nach dem Training anstelle von Fastfood und Süßigkeiten, denn auch die Qualität Deiner Nahrung spielt eine Rolle.
Realitätscheck
Viele Trainierende tappen in diese Falle, weil sie die Ernährung ihrer Lieblingsbodybuilder oder muskulösen Schauspielern aus Actionfilmen kopieren. Das Problem? Die meisten Menschen verfügen nicht über die genetischen Veranlagungen eines Profis und sie verwenden auch nicht die chemischen Hilfsmittel, die diese Profis verwenden. All diese Dinge erlauben mehr Spielraum bei der Ernährung. Profis können aufgrund ihrer pharmazeutischen Hilfsmittel zumindest ein paar Jahre mit ihrer irren Ernährung durchkommen. Du kannst dies nicht. Befolge die Ernährung dieser Profis und Du wirst sowohl fett werden, als auch Deine Gesundheit ruinieren.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-calves-with-this-superset
Von Charles Poliquin
Nachdem wir uns im ersten Teil dieser Artikelserie damit beschäftigt haben, was genau Anfängerzuwächse sind und drei Modelle betrachtet haben, mit deren Hilfe eine relativ gute Vorhersage der potentiellen Zuwächse während des ersten Trainingsjahres (und darüber hinaus) möglich ist, werde ich im vorliegenden zweiten Teil dieser Artikelserie näher darauf eingehen, warum viele Trainierende von größeren Zuwächsen während ihrer Anfängerphase berichten und warum die Anfängerzuwächse nach etwa einem Jahr enden.
Warum scheinen die berechneten Werte für mögliche Anfängerzuwächse im Vergleich mit dem, was viele behaupten erreicht zu haben, zu gering zu sein?
Abhängig davon, wem Du online folgst, mögen die im ersten Teil dieser Artikelserie angegebenen Werte für Anfängerzuwächse gering erscheinen. Es ist nichts Ungewöhnliches von Menschen zu lesen, die behaupten, dass sie über 20 Kilo reine Muskelmasse während ihrer Anfängerphase aufgebaut haben. Auch wenn diese Leute wahrscheinlich nicht lügen – d.h. sie haben wirklich so viel Gewicht aufgebaut – haben sie doch nicht diese Mengen an Muskelmasse aufgebaut. Der Grund hierfür besteht darin, dass viel von dem Gewicht, das Du während einer Masseaufbauphase aufbaust, nicht aus Muskeln besteht.
Ein gutes Beispiel für diese Tatsache stammt von einer Studie, die von Wissenschaftlern an der University of São Paulo durchgeführt wurde (2). Die Wissenschaftler ließen 10 untrainierte Männer im Alter von 27 Jahren ein zwei Tage pro Woche Unterkörperkrafttrainingsprogramm für eine Dauer von 10 Wochen absolvieren.
Die Trainingseinheiten bestanden aus je 3 Sätzen Beinpressen, Beinstrecken und Beincurls mit je 9 bis 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Den Probanden wurde gesagt, dass sie während der Studiendauer jedes andere Training meiden sollten und abgesehen vom Verzehr eines Wheyproteinshakes nach ihren Trainingseinheiten ihre normalen Ernährungsgewohnheiten beibehalten sollten.
Die Wissenschaftler maßen die Muskelumfänge der Trainierenden und verwendeten Ultraschallmessungen zur Bestimmung der Muskeldicke. Zusätzlich hierzu wurden Blutuntersuchungen auf unterschiedliche Marker für Muskelbeschädigungen durchgeführt.
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Muskeldicke nach 3 Wochen um 17% über den Ausgangswert gestiegen war, sich nach 10 Wochen des Trainings jedoch nur 14% über dem Ausgangswert befand. Wie konnten diese Trainierenden nach 3 Wochen mehr Muskeln als nach 10 Wochen aufgebaut haben? Hatten sie während der letzten 7 Wochen der Studie Muskeln abgebaut?
Nein, natürlich nicht. Die wahrscheinlichste Erklärung für diese bizarren Resultate besteht darin, dass der größte Teil der Zunahme an Muskeldicke zu Beginn der Studie auf einer gesteigerten Entzündung und Wassereinlagerungen im Muskel basierte und nicht auf ein echtes Muskelwachstum zurückzuführen war.
Die Wissenschaftler fanden außerdem heraus, dass Blutmarker für Muskelbeschädigungen und Entzündungen nach 3 Wochen signifikant höher als vor Studienbeginn lagen und dass sie nach weiteren 7 Wochen des Trainings wieder zurück auf den Normalwert abgefallen waren. Aus diesem Grund hypothetisierten sie, dass die kurzfristige stärkere Erhöhung der Muskeldicke nach 3 Wochen des Trainings auf Entzündungen, Schwellungen und Flüssigkeitseinlagerungen und nicht auf einer Zunahme der Größe der Muskelfasern basierte.
Als sich die Trainierenden an die Trainingseinheiten gewöhnten, verschwanden Schwellungen, Entzündungen und Wassereinlagerungen und es ergab sich ein klares Bild davon, wie viel Muskeln die jungen Männer wirklich aufgebaut hatten.
Ein anderer Grund dafür, dass viele Trainingsanfänger eine rapide Gewichtszunahme erleben, besteht darin, dass sie eine Menge mehr Kalorien als gewöhnlich zu sich nehmen. Auch dies erhöht das Körpergewicht durch gesteigerte Wassereinlagerungen, was insbesondere dann gilt, wenn sie viele Kohlenhydrate und viel Natrium (Salz) zu sich nehmen. Einfach nur mehr von irgendeiner Art von Nahrungsmitteln zu essen wird Dich Gewicht zunehmen lassen, weil Du mehr Nahrung im Verdauungstrakt mit Dir herumträgst.
Alles in allem kann Dich diese Erhöhung der Kalorienzufuhr leicht 4 bis 5 Kilo Körpergewicht innerhalb von Tagen zunehmen lassen, wobei dieses Körpergewicht genauso schnell wieder verschwinden wird, wenn Du wieder zu Deinen normalen Ernährungsgewohnheiten übergehst.
Du wirst außerdem hören, dass Menschen behaupten, dass sie nach Jahren des Trainings mit Gewichten 10, 15 oder sogar 20 Kilo Muskeln aufgebaut haben.
Es gibt zwei plausible Erklärungen hierfür:
- Sie haben zuvor im Fitnessstudio und in der Küche mehr oder weniger alles falsch gemacht und haben einen irrsinnigen Wachstumsschub erlebt, nachdem sie ihr Training und ihre Ernährung optimiert haben (mehr hierzu in Kürze)
- Sie haben begonnen Steroide zu verwenden.
Fazit ist, dass Du erwarten kannst, dass Anfängerzuwächse etwa ein Jahr lang anhalten werden, wobei der größte Teil dieser Zuwächse während der ersten sechs Monate zustande kommen wird. Du kannst als Mann erwarten, etwa 10 bis 12 Kilo Muskeln während Deines ersten Trainingsjahres aufzubauen, während Frauen mit 5 bis 6 Kilo Muskelaufbau rechnen können.
Warum enden Anfängerzuwächse?
Es ist klar, dass Du nicht immer weiter bis in alle Ewigkeit Berge von Muskeln aufbauen kannst, aber…warum nicht? Warum erreichen Anfängerzuwächse so schnell nach nur einem Jahr ein Plateau? Warum kannst Du nicht erwarten Muskeln mit mehr oder weniger derselben Rate aufzubauen, bis Du irgendwann Dein genetisches Limit erreicht hast?
Die Antwort findet sich in einem Konzept wieder, das als Stress-Regenerations-Adaptionszyklus bezeichnet wird. Dieser Prozess beschreibt, wie Dein Körper in Reaktion auf unterschiedliche Stressoren wie Krafttraining stärker wird. Die folgende Abbildung veranschaulicht dieses Konzept:
Wie Du sehen kannst, verursacht jeder Stressfaktor eine temporäre Abnahme Deiner Leistungsfähigkeit, worauf eine Phase der Regeneration folgt, während der sich der Körper an den Stressor anpasst, indem er stärker wird, um in der Zukunft besser mit ähnlichen Stressoren zurecht zu kommen, was zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit führt. Dieses Schema gilt für alle Arten von Szenarien. Wenn eine bestimmte Aktivität für Dich etwas Neues ist – sei es Autofahren, Golfspielen oder ein Training mit Gewichten – dann werden Deine ersten Versuche stressig sein.
Es wird sich ungewohnt anfühlen, Du wirst Dich schwach fühlen und Du wirst am Ende der Einheit wahrscheinlich erschöpft sein. Wenn Du dann Deinen Fuß für eine Weile vom Gas nimmst und es Deinem Körper erlaubst sich anzupassen, dann wirst Du Dich erholen und bei Deinem neuen Unterfangen besser werden. Um zu erreichen, dass sich Dein Körper weiter anpasst und kontinuierlich stärker/besser bei etwas wird, musst Du ihn kontinuierlich steigender Stresslevel aussetzen.
Wenn Du ein hohes Level an Fähigkeiten, Kompetenz oder Muskelaufbau erreicht hast, wird es schwerer und schwerer, sich zu regenerieren/erholen und sich an die steigende Belastung anzupassen. Das ideale Gleichgewicht zwischen ausreichendem Stress für ein weiteres Wachstum und genug Erholung für Anpassungen zu finden wird zunehmend schwerer und die Rate Deine Fortschritte wird von Riesenschritten zu Babyschritten schrumpfen.
Wenn Du verstehen willst, warum Deine Anfängerzuwächse irgendwann ein Ende erreichen werden, dann ersetze das Wort „Stressor“ durch „Training mit Gewichten“ und das Wort „Anpassungen“ durch „Muskelzuwächse“ und Du weißt, wovon ich spreche.
Dein Körper kann nur mit einer gewissen Menge an Stress zurechtkommen, bevor er sich nicht weiter anpassen kann. Graben wir etwas tiefer und schauen wir uns an, wie dieser Prozess innerhalb des Körpers aussieht.
Einer der Wege, auf denen sich der Körper an ein Training mit Gewichten anpasst, ist das Hochfahren eines Prozesses, der als Muskelproteinsynthese bekannt ist und der dafür zuständig ist, neues Muskelprotein aus Aminosäuren aufzubauen. Aminosäuren sind kleine Moleküle, aus denen alle Proteine des Körpers bestehen und diese Körperproteine werden im Körper kontinuierlich abgebaut und wiederaufgebaut.
Diese Prozesse von Synthese und Abbau sind zu jeder Zeit simultan aktiv, aber ihr Umfang variiert. Wenn Du Dich z.B. in einem Fastenzustand befindest, dann steigt die Rate des Proteinabbaus (3) und wenn diese Rate die Rate der Proteinsynthese übersteigt, dann resultiert dies in einem Muskelabbau. Dieser Zustand wird auch als negative Stickstoffbilanz bezeichnet.
Wenn Du Protein isst, dann steigt Deine Proteinsyntheserate (4) und wenn diese die Rate des Proteinabbaus übersteigt, dann resultiert dies in Muskelzuwächsen. Dieser Zustand wird auch als positive Stickstoffbilanz bezeichnet.
Auf diese Art und Weise bewegt sich Dein Körper jeden Tag zwischen anabolen und katabolen Zuständen hin und her. Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, dann muss im Laufe der Zeit die Proteinsyntheserate im Durchschnitt höher als die Rate des Proteinabbaus ausfallen. Der beste Weg die Proteinsyntheserate zu erhöhen besteht darin, Deine Muskeln durch das Bewegen schwerer Gewichte Stress auszusetzen.
Nach einer Krafttrainingseinheit bleibt die Proteinsyntheserate für bis zu 72 Stunden erhöht (5). Während dieser Zeit läuft die Muskelaufbaumaschinerie Deines Körpers auf Hochtouren und wird alles tun, was in ihrer Macht steht, um neues Muskelgewebe aufzubauen und Deinen Körper auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Unter der Annahme, dass Du genug Protein und Kohlenhydrate zu Dir nimmst und genügend Schlaf bekommst – der “Regernerationsteil” des Stress-Regenerations-Adaptionsprozesses – wird das Nettoresultat hiervon im Laufe der Zeit in einem Muskelaufbau bestehen.
Im Laufe der Zeit wird Dein Körper jedoch auch sehr viel effizienter darin, die Schäden zu reparieren, die durch das Training mit Gewichten hervorgerufen werden, und der Anstieg der Proteinsyntheserate nach einer Trainingseinheit mit Gewichten wird immer kurzlebiger werden.
Ein gutes Beispiel für dieses Phänomen stammt von einer Studie, die von Wissenschaftlern an der University of São Paulo durchgeführt wurde (7). Die Wissenschaftler durchkämmten Studien, welche die Rate der Muskelproteinsynthese nach dem Training bei trainierten und untrainierten Männern betrachteten. Sie berücksichtigten hierbei ausschließlich Studien, die den Umfang der eigentlichen Muskelproteinsynthese und nicht die körperweite Proteinsynthese untersuchte, da letztere auch die Proteinsynthese in der Leber, im Blut und anderen Organen umfasst.
Basierend auf den fünf Studien, die ihre Kriterien erfüllten, fanden die Wissenschaftler heraus, dass es bei Trainingsanfängern im Vergleich zu erfahrenen Trainierenden eine sehr viel stärkere und länger anhaltende Erhöhung der Muskelproteinsynthese nach dem Training gab. Die Grafik unten, die aus dieser Studie stammt, verdeutlicht dies.
Die unterbrochene Linie, die durch Quadrate gekennzeichnet ist, zeigt die prozentuelle Erhöhung der Muskelproteinsyntheserate nach dem Training bei untrainierten Männern. Die unterbrochene Linie, die durch Dreiecke gekennzeichnet ist, zeigt die entsprechende prozentuelle Erhöhung nach dem Training bei erfahrenen Trainierenden.
Wie Du klar sehen kannst, steigt die Rate der Muskelproteinsynthese bei untrainierten Männern direkt nach dem Training zunächst steil an, bevor sie für etwa weitere 10 Stunden in geringerem Umfang weiter steigt, wonach sie für zwei weitere Tage signifikant über dem Ausgangswert erhöht bleibt. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass es bei mehreren Studien drei Tage lang dauerte, bevor die Muskelproteinsynthese bei Trainingsanfängern nach dem Training wieder auf den Ausgangswert sank.
Bei erfahrenen Kraftsportlern erreicht die Muskelproteinsyntheserate hingegen etwa 5 Stunden nach dem Training ihren Zenith, fällt kurz darauf rapide ab und erreicht etwa einen Tag später wieder ihren Ausgangswert.
Wenn man die Gesamterhöhung der Muskelproteinsynthese, die beide Gruppen während der Stunden nach ihren Trainingseinheiten erlebten auswertet, dann kommt man bei untrainierten Sportlern auf eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese um 4.000%, während diese Erhöhung bei erfahrenen Kraftsportlern nur bei 1.500% lag.
Ein Weg, dieses Problem der immer weniger stark ansteigenden Erhöhung der Muskelproteinsynthese bei weiter fortgeschrittenen Trainierenden zu überwinden besteht darin, Deine Trainingsfrequenz und Dein Trainingsvolumen zu erhöhen. Anstatt jede Muskelgruppe ein- oder zweimal pro Woche oder einmal alle drei bis vier Tage zu trainieren, trainierst Du sie zwei- oder dreimal pro Woche oder alle zwei bis drei Tage. Auf diesem Weg kannst Du Deine Muskelproteinsyntheserate öfter pro Woche erhöhen, was im Lauf der Zeit zu mehr Muskelwachstum führen wird.
Ein anderer Weg die Proteinsynthese als erfahrenerer Trainierender zu steigern besteht darin, Deinen Muskeln einen stärkeren Wachstumsstimulus zu geben. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies mehr Sätze auszuführen (7).
Beide dieser Techniken – eine Erhöhung der Frequenz und des Volumens – werden jedoch nur bis zu einem gewissen Punkt funktionieren. Du kannst eine Muskelgruppe nur bis zu einem gewissen Grad öfter und mit mehr Sätzen trainieren, bevor Du Symptome eines Übertrainings erleben wirst.
Zusätzlich hierzu wird jede zusätzliche Einheit an Anstrengung, die Du in Dein Training investierst geringere und geringere Resultate mit sich bringen, je näher Du Deinem genetischen Potential kommst.
Eine von James Krieger durchgeführte Metaanalyse kam zu dem Ergebnis, dass Du eine Steigerung des Muskelwachstums um grob 40% erwarten kannst, wenn Du anstelle von einem Satz pro Muskelgruppe pro Woche zwei oder drei Sätze ausführst (8). Wenn Du Deine Arbeitslast auf 4 bis 6 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche erhöhen würdest, dann könntest Du eine weitere Steigerung des Muskelwachstums um 30% erwarten.
Mit anderen Worten ausgedrückt könntest Du etwa 70% mehr Wachstum erwarten, wenn Du vier bis sechsmal so viel Arbeit verrichtest. Dieses Schema setzt sich auch fort, wenn Du weiter fortgeschritten wirst, wobei jeder zusätzliche Satz in einem geringeren zusätzlichen Wachstumsschub resultieren wird.
Hierin liegt der fundamentale Grund dafür begraben, dass Deine Anfängerzuwächse nach etwa einem Jahr enden werden:
Es dauert etwa genauso lange, bis sich Dein Körper an ein Training mit Gewichten angepasst hat und sobald er sich einmal angepasst hat, wird die Rate Deiner Muskelzuwächse für den Rest Deiner Trainingskarriere signifikant geringer ausfallen. Nachdem diese „Flitterwochenphase“ vorbei ist, beginnt die harte, mühsame Arbeit und das Beste, auf das Du von diesem Punkt an hoffen kannst, sind kleine, schrittweise Zuwächse an Muskelmasse von Jahr zu Jahr.
Wenn dies Dir etwas den Wind aus den Segeln genommen hat, solltest Du jetzt nicht verzweifeln. Nichts, was wirklich von Wert ist, war jemals leicht erreichbar und jeder, der auf natürliche Art und Weise einen hervorragenden Körper aufgebaut hat, musste denselben Weg gehen.
Im vorliegenden letzten Teil dieser Artikelserie werden wir die Frage behandeln, ob es möglich ist diese Anfängerzuwächse zu verpassen und darauf eingehen, wie Du weitermachen solltest, sobald die Zeit der Anfängerzuwächse vorüber ist
Quelle: https://www.muscleforlife.com/newbie-gains/
Von Amistead Legge
