Training

Du hast wahrscheinlich bereits viel darüber gelesen, wie wichtig es ist, über eine Körpermitte aus Stahl zu verfügen. Und wahrscheinlich sind Dir auch bereits reichlich unterschiedliche Meinungen darüber begegnet, was der beste Weg ist, dies zu erreichen.

Einige sagen, dass Kniebeugen und Kreuzheben all die Kraft im Bereich der Körpermitte aufbauen werden, die Du je brauchen wirst. Andere werden Dir sagen, dass der beste Weg zur Stärkung Deiner Körpermitte darin besteht, Zeit auf dem Swiss Ball, dem BOSU Ball oder anderen instabilen Oberflächen zu verbringen.

Der Begriff “Körpermitte” stiftet eine Menge Verwirrung, was hautsächlich daran zu liegen scheint, dass jeder über eine andere Meinung zu verfügen scheint, was hiermit genau gemeint ist

Für die meisten Menschen ist der Begriff Körpermitte einfach nur ein anderer Name für die Bauchmuskeln. Aber in Wirklichkeit bezieht sich dieser Begriff auf eine sehr viel größere Menge an Muskeln, welche die Wirbelsäule stabilisieren. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Wirbelsäule so neutral wie möglich zu halten, was ihrer natürlichen gewölbten Form entspricht.

Eine neutrale Wirbelsäule ist keine einzelne Position, von der sich Deine Wirbelsäule nie weg bewegt. Stelle Dir dies vielmehr als eine neutrale Zone oder einen Bereich vor, in dem sich Deine Wirbelsäule bewegen kann, während sie gleichzeitig relativ gesund bleibt. Ein Mangel an Stabilität der Wirbelsäule kann zu einer Bewegung führen, die sich außerhalb dieser Zone befindet, was im Gegenzug das Risiko für Schmerzen und/oder Gewebeschäden erhöht.

Wenn wir über Stabilität sprechen, dann meinen wir in Wirklichkeit, dass wir wollen, dass der untere Rücken – die Lendenwirbelsäule – sich so wenig wie möglich bewegt, wenn sie Belastungen ausgesetzt wird. Dieser geringe Bewegungsraum wird als neutrale Zone bezeichnet. Je kleiner er ist, desto größer ist die Stabilität Deiner Körpermitte.

Wenn Muskeln kontrahieren, dann generieren sie eine Steifheit. Eine Muskelsteifheit stabilisiert nicht nur die Wirbelsäule und reduziert das Risiko für Gewebeschäden, sondern stellt auch eine Notwendigkeit dar, wenn es um eine optimale sportliche Leistungsfähigkeit geht.

Eine „steife“ Körpermitte ist besonders für Sportarten wichtig, die sich auf Kraft, Geschwindigkeit und Schnellkraft verlassen. Wenn die Körpermitte in diesem Zusammenhang erwähnt wird (d.h. als Weg zur Übertragung von Kraft), dann bezieht sich dieser Begriff für gewöhnlich auf die Muskeln des Rumpfes und der Hüfte – im Grunde genommen alles, das nicht unter Kopf, Arme oder Beine fällt.

Dies ist deutlich mehr als einfach nur Bauchmuskeln und unterer Rücken und reicht von Deinen Schulter bis hin zum Biceps femoris – dem Beinbeuger, der die Hüfte kreuzt (2, 9).

Führt Training auf einer instabilen Oberfläche zu einer stärkeren Aktivierung der Muskeln der Körpermitte?

Die Ausführung von Übungen auf einer instabilen Oberfläche, wie das Sitzen auf einem Swiss Ball oder das Stehen auf einem BOSU Ball soll angeblich eine größere Betonung auf die Aktivierung einiger der Muskeln Deiner Körpermitte verlagern, was dabei helfen soll, die Stabilität der Körpermitte zu steigern, vor Rückenschmerzen zu schützen, die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, usw.

Solche Übungen erscheinen häufig als sehr viel schwerer als ihre stabileren Gegenstücke. Dies liegt hauptsächlich daran, dass Du so hart daran arbeiten musst, das Gleichgewicht zu halten. Und aufgrund der Tatsache, dass Du diese Übungen nicht gewohnt bist, generieren sie häufig den Eindruck, dass sie denselben Übungen, die auf dem Boden ausgeführt werden, überlegen sind.

Es gibt wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass eine Übung, die auf einer instabilen Oberfläche ausgeführt wird, im Vergleich zur selben Übung, die auf dem Boden ausgeführt wird, zu einer höheren Aktivität der Muskeln der Körpermitte führt (2).

Kniebeuge mit einem leichten Gewicht, die auf zwei aufblasbaren Scheiben stehend ausgeführt werden, führen z.B. zu einer stärkeren Aktivierung der Muskeln des Rumpfes als Kniebeugen, die direkt auf dem Boden stehend ausgeführt werden (1).

Eine große Limitierung besteht bei vielen dieser Studien jedoch darin, dass sie die Verwendung von relativ leichten Gewichten umfassen. Dies ist ein Problem, da die meisten Menschen ein sehr viel schwereres Gewicht bewegen können, wenn sie auf dem Boden und nicht auf einer instabilen Oberfläche hin und her schwanken.

Was geschieht, wenn Du Unterschiede bezüglich der Muskelaktivität vergleichst, die die Tatsache berücksichtigen, dass Du auf einer stabilen Oberfläche mehr Gewicht als auf einer instabilen Oberfläche bewegen kannst?

Dies ist genau das, was Wissenschaftler der Eastern Illinois University herausfinden wollten (7). Sie betrachteten die Muskelaktivierung bei einer Gruppe von 12 trainierten Männern, die vier unterschiedliche Übungen – Kreuzheben, Kniebeugen Drücken über Kopf und Langhantelcurls – mit zwei unterschiedlichen Intensitäten (50% des 1RM Gewichts und 75% des 1RM Gewichts) ausführten, während sie auf einer stabilen oder einer instabilen Oberfläche (BOSU BALL) standen.

Die Muskelaktivität in den Bauchmuskeln und den Muskeln des unteren Rückens war nicht signifikant unterschiedlich, wenn die Probanden Kreuzheben, Kniebeugen, Drücken über Kopf und Langhantelcurls mit einem leichten Gewicht auf einem BOSU Ball anstatt auf dem Boden stehend ausführten.

Es gab auch keine signifikanten Unterschiede bezüglich der Muskelaktivität im Bereich der externen seitlichen Bauchmuskeln und den Muskeln des unteren Rückens bei allen vier Übungen zwischen einer Ausführung der Übungen mit 75% des 1RM Gewichts auf einer stabilen Oberfläche und einer Ausführung der Übungen mit 50% des 1RM Gewichts auf einer instabilen Oberfläche.

Wenn Drücken über Kopf jedoch auf einer stabilen Oberfläche unter Verwendung schwererer Gewichte ausgeführt wurde, arbeitete der Rectus abdominis (der Sixpack Muskel) deutlich härter als während der Ausführung derselben Übung mit leichterem Gewicht auf einem BOSU Ball.

Auf einer stabilen Oberfläche ausgeführt, lieferten Drücken über Kopf und Langhantelcurls außerdem eine brauchbare Stimulation (40 bis 50% der maximalen spontanen Kontraktion – kurz MVC für maximal voluntary Contraction) der tiefer liegenden Bauchmuskeln.

Instabilität hat ihren Platz und ihre Berechtigung. Einige Übungen nutzen Instabilität z.B. dafür, die Muskeln der Körpermitte stärker zu betonen. Auch Physiotherapeuten verwenden instabile Oberflächen seit Jahren zur Unterstützung des Rehatrainings bei Knie- und Knöchelverletzungen (10).

Bei vielen Übungen wird jedoch ein Training mit einem leichteren Gewicht auf einer instabilen Oberfläche die Muskeln der Körpermitte nicht härter als eine Ausführung derselben Übungen mit einem schwereren Gewicht auf einer stabilen Oberfläche arbeiten lassen.

Sind Kniebeugen und Kreuzheben alles was Du brauchst, um Deine Körpermitte zu trainieren?

Kniebeugen und Kreuzheben werden alles andere direkte Bauchmuskeltraining völlig redundant machen, da diese beiden Übungen all die Stimulation liefern werden, die Deine Bauchmuskeln je benötigen werden. Das ist zumindest die Theorie, doch die Wissenschaft zeigt ein anderes Bild.

Kniebeugen und Kreuzheben trainieren viele Muskeln der Körpermitte, doch es handelt sich hierbei hauptsächlich um die Muskeln Deines Rückens – und insbesondere die Rückenstrecker, die rechts und links parallel zur Wirbelsäule verlaufen. In der Tat trainieren Kniebeugen und Kreuzheben die Rückenstrecker besser, als Beckenheben, Seitenbrücken und Rückenstreckerübungen, die auf einem Swiss Ball ausgeführt werden (3, 6).

Insbesondere während des Kreuzhebens arbeiten die Rückenstrecker sehr hart, um Deine Wirbelsäule in ihrer natürlichen gewölbten Position zu halten. Powerlifter haben hauptsächlich deshalb so gut entwickelte Rückenstrecker, weil diese Muskeln bei der Ausführung der klassischen Powerlifting Übungen so viel Arbeit verrichten müssen, um eine Beugung der Wirbelsäule zu verhindern.

Kniebeugen und Kreuzheben sind gut für die Entwicklung der hinteren Muskeln der Körpermitte geeignet. Auch der Quadratus lumborum, ein kleiner aber wichtiger Muskel im Bereich des unteren Rückens, der dabei hilft, die Wirbelsäule zu stabilisieren, wird während der Ausführung von Kreuzheben intensiv trainiert (4).

Keine dieser Übungen tut jedoch viel für die Muskeln der Vorderseite der Körpermitte – die Bauchmuskeln.

Die Abbildung unten stammt von Dr. Jeffrey McBride, einem Professor der Biomechanik an der Appalachian State University. Dr. McBride untersuchte die Aktivierung der vorderen Bauchmuskeln (Rectus abdominis) trainierter Kraftsportler, die eine Reihe unterschiedlicher Übungen ausführten.

Wie Du sehen kannst trainieren Kniebeugen und Kreuzheben den Rectus Abdominis nicht besonders hart – selbst dann nicht, wenn Du ein schweres Gewicht im Bereich von 80 bis 90% Deines 1RNM Gewichts verwendest. In der Tat bewirkt Drücken über Kopf eine stärkere Aktivierung des Rectus abdominis als sowohl Kreuzheben, als auch Kniebeugen (7). Doch auch diese Aktivierung fällt im Vergleich zu Rollouts oder Curl-Ups relativ gering aus (im Bereich von 10% der maximalen spontanen Kontraktion (MVC)).

Ähnliche Resultate wurden bei einer Untersuchung beobachtet, die eine Gruppe von männlichen Elite Rugbyspielern als Probanden umfasste (11). Bei diesen handelte es sich um recht starke Jungs, die sich im Bereich von Fortgeschritten und weit Fortgeschritten befanden, was die Kraft bei Kniebeugen anging. Es waren also nicht die typischen „untrainierten Anfänger“, die bei solchen Studien häufig als Probanden dienen.

Die Wissenschaftler maßen die Muskelaktivität im Bereich der Bauchmuskeln während Kniebeugen, Kniebeugen mit dem Gewicht über Kopf und unterschiedlichen Bauchmuskelübungen. Auch bei dieser Studie mussten die Bauchmuskeln während der Ausführung von Kniebeugen nicht sehr hart arbeiten – lediglich 10% ihres Maximums. Die Wissenschaftler konnten selbst bei Planks, Situps und Klappmessern eine stärkere Aktivierung der Bauchmuskeln beobachten.

Eine Person, die Schulterdrücken stehend mit dem eigenen Körpergewicht und Kreuzheben mit dem doppelten Körpergewicht ausführen kann, wird bereits einfach nur dadurch einen sehr hohen Grad an Kraft der Körpermitte entwickelt haben, dass sie sich darauf konzentriert hat, bei beiden Übungen stärker zu werden. Doch für eine vollständige Entwicklung der Körpermitte sind Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken nicht genug – Du wirst zusätzlich Übungen benötigen, die die Bauchmuskeln direkt trainieren.

Wenn ich gerade beim Thema Training der Körpermitte bin, möchte ich kurz das Thema der Rotation der Wirbelsäule erwähnen

Die wahrscheinlich beliebteste Übung für eine Rotation der Wirbelsäule ist Rumpfdrehen mit einem Besenstiel auf den Schultern, was gleichzeitig auch zweifelsohne die sinnloseste Übung ist, die je erfunden wurde.

Hiermit möchte ich nicht sagen, dass es nicht notwendig ist, die Muskeln zu trainieren, die den Rumpf drehen, doch es gibt weitaus bessere Wege dies zu tun, als den Oberkörper mit einem Besenstiel auf dem Rücken von einer Seite zur anderen zu drehen.

Anstelle einer reinen Rotation solltest Du einen Widerstand gegen eine Rotation verwenden. Und mit Widerstand gegen eine Rotation meine ich Übungen, die es erforderlich machen, dass Du Kräfte überwinden musst, die versuchen, Deinen Rumpf in die entgegengesetzte Richtung zu ziehen.

Nehmen wir einarmiges Kurzhantelrudern als Beispiel. Auch wenn es sich hierbei primär um eine Übung zum Training der Muskeln des Rückens handelt, sind auch die seitlichen Bauchmuskeln involviert. Dies hängt damit zusammen, dass diese Muskeln aktiv verhindern, dass sich Dein Rumpf bei der Ruderbewegung dreht.

Dasselbe Prinzip ist auch auf andere einarmige Übungen wie einarmiges Schulterdrücken anwendbar. Ich habe mir vor kurzem die Schulter verletzt, was bedeutete, dass ich kein schweres Training mit meinem linken Arm ausführen konnte. Ich wollte jedoch unter Ausnutzung des Prinzips der „Cross Education“ (bei dem das Training mit einer Körperseite eine kleine aber signifikante Auswirkung auf die Kraft der anderen Körperseite besitzt) weiter meine rechte Seite trainieren.

Ich führte also weiterhin etwas schweres Schulterdrücken mit meinem rechten Arm aus. Am nächsten Tag konntet ich die Muskeln auf der linken Seite meines Rumpfes deutlich spüren. Dies hing damit zusammen, dass diese extrem hart arbeiten mussten, um mich beim einarmigen Schulterdrücken aufrecht zu halten.

Dies stellt eine sehr viel effizientere Nutzung Deiner Trainingszeit als ein paar Sätze Seitbeugen dar, welche auch in die Kategorie „schlechte Nutzung Deiner Zeit im Fitnessstudio“ fallen.

Long Lever Plank Shoulder Taps (https://www.youtube.com/watch?v=oclnkXkq8sw) sind ein weiteres gutes Beispiel dafür, was ich hiermit meine. In der Startposition widerstehst Du einer Extension Deiner Wirbelsäule (Beugung des Rückens), was diese Übung besonders effektiv für ein Training des Rectus Abdominis macht. Das Entfernen eines der Kontaktpunkte (Deine Hand) vom Boden führt ein Element der Instabilität ein, das es notwendig macht, dass Dein Körper aktiv einer Rotation widerstehen muss. Wenn Du diese Übung als zu schwer empfindest, dann behalte Deine Hände in einer Liegestützeposition unter den Schultern, anstatt vor Deinem Körper.

Übungen, die einen Widerstand gegen eine Rotation umfassen, stellen eine weitaus bessere Wahl als die Übungen wie Russiuan Twists (https://www.youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUI) dar, die eine tatsächliche Rotation umfassen, welche mir jedes Mal einen kalten Schauer über den Rücken laufen lassen, wenn ich sehe, dass sie jemand ausführt.

Wenn Du eine Vorgeschichte von Rückenverletzungen hast oder wenn Du einen gesunden und schmerzfreien Rücken hast und willst, dass dies so bleibt, dann kann ich Dir nur wärmstens empfehlen, auf jegliche Übung zu verzichten, die diesen Typ von Bewegung umfasst.

Erinnere Dich daran, dass viele Muskeln des Rumpfes sehr effektiv durch die Verhinderung einer Bewegung anstatt der Ausführung einer tatsächlichen Bewegung trainiert werden können. Du kannst die Muskeln, die an einer Rotation der Wirbelsäule beteiligt sind trotzdem trainieren, aber Du tust dies auf eine Art und Weise, die ein geringeres Risiko für Deine Wirbelsäule darstellt. Eine Übung muss keine tatsächliche Drehung umfassen, um die für die Drehung verantwortlichen Muskeln zu trainieren.

Dies bedeutet nicht, dass Du Rotationen vollständig meiden solltest. Du solltest jedoch sicherstellen, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt und sich Hüfte und Rücken gleichzeitig zusammen bewegen können, als ob diese fest miteinander verbunden wären.

Fazit

Der Aufbau einer Körpermitte aus Stahl muss nicht kompliziert, zeitaufwändig oder langweilig sein. Und es bedarf auch keines Trainings auf einem Swiss Ball, einem BOSU Ball oder einer anderen Oberfläche, die nicht der Boden ist.

Viele Muskeln Deiner Körpermitte arbeiten sehr hart, um eine Bewegung der Wirbelsäule während Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, einarmigem Rudern, Rollouts und stehendem Drücken zu verhindern. Diese Übungen bauen nicht nur die Kraft der Körpermitte, sondern auch Ganzkörperkraft auf.

Referenzen

1. Anderson K, Behm DG. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian Journal of Applied Physiology, 30, 33-45 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15855681
2. Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. (2010). The use of instability to train the core musculature. Applied Physiology Nutrition and Metabolism, 35, 91-108 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20130672
3. Hamlyn N, Behm DG, Young WB. (2007). Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. Journal of Strength and Conditioning Research, 21, 1108-1112 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076231
4. McGill SM. (1997). Distribution of tissue loads in the low back during a variety of daily and rehabilitation tasks. Journal of Rehabilitation Research and Development, 34, 448-458 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9323648
5. McGill S, Juker D, Kropf P. (1996). Quantitative intramuscular myoelectric activity of quadratus lumborum during a wide variety of tasks. Clinical Biomechanics, 11, 170-172 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11415616
6. Nuzzo JL, McCaulley GO, Cormie P, Cavill MJ, McBride JM. (2008). Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. Journal of Strength and Conditioning Research http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296961
7. Willardson JM, Fontana FE, Bressel E. (2009). Effect of surface stability on core muscle activity for dynamic resistance exercises. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4, 97-109 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417231
8. McGill SM, McDermott A, Fenwick CM. (2009). Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 23, 1148-1161 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19528856
9. Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. (2010). Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35, 109-112 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20130673
10. Behm D, Colado JC. (2012). The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 7, 226-241 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530196
11. Aspe RR, Swinton PA. (2014). Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 28, 2827-2836 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662228

Quelle: https://muscleevo.net/how-to-build-a-core-of-steel/

Beurteile eine Trainingseinheit nicht nach ihrer Länge

Wie lange dauern Deine Trainingseinheiten? Antworte nicht. Es spielt keine große Rolle. Hier ist der Grund dafür

Höre auf damit, Deine Trainingseinheiten unnötigerweise zeitlich zu begrenzen. Die Energieanforderungen einer Trainingseinheit stehen mit dem Volumen der verrichteten Arbeit und nicht mit der Dauer der Trainingseinheit in Verbindung. Jemand, der 30 Sätze a 10 Wiederholungen innerhalb einer Trainingseinheit von 60 Minuten Dauer ausführt, wird mehr Energie als ein Trainierender verbrauchen, der 15 Sätze a 10 Wiederholungen im Rahmen einer 90 Minuten Trainingseinheit ausführt. Der erste Trainierende wird nach seiner Trainingseinheit höhere Kortisolspiegel als der zweite Trainierende aufweisen, auch wenn seine Trainingseinheit kürzer war.

Was ist mit dem Testosteron zu Kortisol Verhältnis?

Eine Menge Trainer haben den Wert davon, Trainingseinheiten bei unter einer Stunde Dauer zu halten, gepredigt. Sie zitieren oft bulgarische Gewichtheber, die ihr tägliches Trainingsvolumen auf mehrere 30 bis 45 Minuten lange Sektionen aufteilen. Sie sagen, dass dieses Schema entwickelt wurde, um das Testosteron zu Kortisol Verhältnis zu optimieren und dass ein Training von längerer Dauer die Testosteronspiegel senkt, während es gleichzeitig die Kortisolspiegel erhöht. Das Problem? Diese Logik stammt aus einer Gewichthebernation, die mehrfach bei internationalen Wettkämpfen disqualifiziert wurde, weil das gesamte Team (oder zumindest der größte Teil des Teams) beim Dopingtest durchgefallen ist. Nenn mich zynisch, aber mit fällt es schwer jemandem das „wir wollen unsere Testosteronspiegel hoch halten“ Argument abzukaufen, wenn dies von Sportlern kommt, die täglich die zehnfache physiologische Wochendosis Testosteron injizieren!

Antonio Krastev ging sogar soweit zu sagen, dass Abadjiev entschied das Training zu segmentieren, um die Aufenthaltsorte der Gewichtheber besser kontrollieren zu können, wenn sie in Trainingscamps waren und dass die Aufrechterhaltung optimaler Hormonspiegel nichts damit zu tun hatte. Es ist das Volumen, dass beim Testosteron zu Kortisol Verhältnis nach dem Training eine größere Rolle spielt. Kortisol wird während des Trainings ausgeschüttet, um dabei zu helfen gespeicherte Energie für Muskelkontraktionen freizusetzen – und je mehr Energie Du während einer Trainingseinheit benötigst, desto mehr Kortisol wird Dein Körper ausschütten.

Volumen, mTor und Glykogen

Ein exzessives Trainingsvolumen kann die mTor-Aktivierung beeinträchtigen. Erhöhte Kortisolspiegel sind für sich selbst bereits ein Faktor, der die mTor-Aktivierung reduziert – und selbiges gilt für eine Entleerung der Glykogenspeicher. Eine Entleerung der Glykogenspeicher erhöht die AMPK Spiegel, was wiederum die mTor-Aktivierung hemmt. Erinnere Dich in diesem Zusammenhang daran, dass mTor der Schalter ist, der die Proteinsynthese (Muskelaufbau) aktiviert. Es ist also wahr, dass ein zu hohes Trainingsvolumen während einer Trainingseinheit Deine Zuwächse behindern kann – aber es ist nicht die Trainingsdauer selbst, die hierfür verantwortlich ist.

Einige meiner Trainingseinheiten können 90 bis 120 Minuten andauern. Dies geschieht dann, wenn ich zwei unterschiedliche olympische Gewichtheberübungen in meiner Trainingseinheit habe und reichlich Aufwärmsätze ausführe, um meine Technik für den Tag solide zu bekommen. Keiner dieser Aufwärmsätze wird jedoch viel Glykogen verbrauchen, da sie jeweils nur weniger als 10 Sekunden andauern. Also selbst wenn meine Trainingseinheit lang ist, bedeutet dies nicht, dass mein hormonelles Milieu katabol sein wird.

Die 45 bis 60 Minuten Grenze erlaubt es lediglich einer Menge von persönlichen Trainern mehr zahlende Kunden in ihren Arbeitstag zu pressen. Versuche nicht, Deine Trainingseinheiten über mehrere Stunden auszudehnen, aber denke mehr in Richtung des Volumens als der Dauer.

• TIPP: Höre auf damit, langsam zu trainieren

• TIPP: Einige Trainierende glauben wirklich daran, leichte Gewichte so langsam wie möglich bis zum Muskelversagen zu bewegen. Sie sind schmal und schwach. Hier ist der Grund dafür.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-stop-training-slow

Methoden für ein langsames Training gibt es seit den frühen Achtzigern. Selbst heute gibt es noch Menschen, die diese Idee „wiederentdecken“ oder versuchen, sie erneut zu erfinden, indem sie ein geringfügig anderes Trainingsformat verwenden. Aber zum größten Teil taugt diese Trainingsstrategie nichts. Sie hat 1983 nichts getaugt und taugt auch heute nichts.

Was ist Super Slow Training?

Super Slow Training bedeutet eine Übung unter Verwendung einer sehr langsamen Bewegungsgeschwindigkeit bei sowohl konzentrischer, als auch exzentrischer Phase auszuführen. Fürsprecher dieser Technik empfehlen im Allgemeinen ein Tempo von 5 Sekunden für die konzentrische (anhebende) Phase der Bewegung und 5 Sekunden für die exzentrische (absenkende) Phase, aber einige Super Slow Trainer empfehlen sogar bis zu 10 Sekunden für die Ausführung einer einzelnen Phase der Bewegung bei jeder Wiederholung. Und sie empfehlen die Verwendung dieser Geschwindigkeit, um jeden Satz bis zum Muskelversagen auszuführen.

Diese Trainingsmethode hat jedoch große Nachteile und ich empfehle sie nicht. Doch hier ist das, was Dir Fans dieser Methode erzählen werden:

1. Wenn Du bis zum Muskelversagen gehst, dann spielt es keine Rolle, welches Gewicht Du verwendest. Selbst wenn Du Babygewichte verwendest, spielt dies keine Rolle, da die Last irrelevant ist, solange Du unter Verwendung der Super Slow Bewegungsgeschwindigkeit bis zum Muskelversagen gehst.
2. Wenn Du das Gewicht während der konzentrischen Phase langsam bewegst, dann minimierst Du den Schwung oder negierst ihn sogar vollständig. Deshalb müssen Muskelkontraktionen all die Arbeit während jedes Zentimeters der Bewegung verrichten. Wenn Du hingegen versuchst das Gewicht zu beschleunigen, dann kann der Schwung die Muskelaktivität im oberen Bereich der Bewegung reduzieren (da das Gewicht Schwung hat, brauchst Du nicht so viel Kraft um es weiter nach oben zu bewegen).
3. Wenn Du das Gewicht langsam absenkst, dann aktivierst Du mTor in größerem Umfang, was ein potenter Aktivator der Proteinsynthese (Muskelaufbau) sein kann.
4. Sehr langsame Bewegungen sind sicherer, da weniger Kraft produziert wird.

Aber wo sind die muskulösen Körper?

Wenn die Super Slow Methode so effektiv wäre, dann würden wir auch Resultate sehen. Bis heute hätte sie zahlreiche muskulöse und starke Menschen hervorbringen müssen. Doch wir haben nichts von diesen Menschen gehört, da sie nicht existieren. Wir sehen ganz einfach keine muskulösen oder starken Menschen, die ihren Körper ausschließlich unter Verwendung von Super Slow Training aufgebaut haben – zumindest nichts im Vergleich zu dem, was traditionellere Trainingsmethoden hervorgebracht haben. Auch wenn Super Slow in der Theorie und im Rahmen von Laborstudien vielversprechend klingen mag, funktioniert es in der realen Welt nicht.

Warum Super Slow ein No-Go ist

1 – Super Slow macht Dich nicht viel stärker

Dieselben Studien, die zeigen, dass ein Training bis zum Muskelversagen unabhängig vom verwendeten Gewicht zu denselben Zuwächsen an Muskelmasse führt, zeigten auch, dass die Kraftzuwächse bei Verwendung leichterer Gewichte sehr viel geringer ausfielen. Man mag mich Old-School nennen, aber um muskulöser zu werden, musst Du gleichzeitig auch deutlich stärker werden. Natürlich mögen Menschen am unteren Ende der Muskelentwicklungsskala keine großen Kraftzuwächse benötigen, um ein paar Muskeln aufzubauen, aber um wirklich muskulös zu werden, musst Du schwere Gewichte bewegen.

Ich kenne keine sehr muskulösen Menschen, die nicht auch stark sind. Sie mögen vielleicht nicht so stark wie Powerlifter sein, aber sie können eine gute Menge an Gewicht bewegen. Wenn Du einmal über eine Menge Muskeln verfügst, dann musst Du vielleicht nicht mehr weiter so schwer trainieren, aber um von wenig Muskelmasse hin zu einer großen Muskelmasse zu kommen, wirst Du sehr viel stärker werden müssen.

Selbst wenn muskulöse, starke Trainierende die Gewichte reduzieren und sich für höhere Wiederholungszahlen und mehr Isolationstraining entscheiden, sind ihre „leichten“ Gewichte immer noch verdammt schwer. Vor kurzem hat Paul Carter gesagt, dass er genau dies tun würde. Seine Definition von leichteren Gewichten? Über 180 Kilo beim Langhantelrudern und 265 Kilo beim Kreuzheben mit recht hohen Wiederholungszahlen.

Fürsprecher eines Super Slow Trainings sagen, dass Du, wenn Du den Punkt des Muskelversagen erreichst, unabhängig davon, welches Gewicht oder welche Bewegungsgeschwindigkeit Du verwendet hast, damit endest, alle schnell kontrahierenden (stärkeren) Muskelfasen zu rekrutieren. Sie argumentieren deshalb, dass schweres Training nicht effektiver ist, wenn es darum geht, einen Muskel stärker zu machen, da es nicht mehr Muskelfasern rekrutiert.

In der Realität ist die Muskelfaserrekrutierung jedoch nur die halbe Miete – wenn überhaupt. Die Feuerfrequenz der Muskelfasern ist bei der Kraftproduktion wichtiger. Die Feuerrate beschreibt die Frequenz, mit der eine Muskelfaser „zuckt“ oder kontrahiert, um Kraft innerhalb eines spezifischen Zeitfensters zu produzieren. Und um die Kapazität für eine höhere Feuerfrequenz zu trainieren und zu erhöhen, musst Du schwere Gewichte bewegen oder Gewichte explosiv bewegen – zwei Dinge, die Du bei langsamem Training nicht finden wirst.

2 – Super Slow minimiert die Kraftproduktion

Super Slow bedeutet, jegliche Beschleunigung des Gewichts so minimal wie möglich zu halten. Und da Du das Gewicht so langsam bewegst, kannst Du keine schweren Gewichte verwenden, was einen niedrigen Massefaktor bedeutet. Somit sind sowohl der Masse-, als auch der Beschleunigungsfaktor niedrig, was zur wahrscheinlich niedrigsten möglichen Kraftfreisetzung bei einem Training mit Gewichten führt. Man könnte diese Art des Trainings auch „Training mit niedriger Kraftfreisetzung anstelle von Super Slow bezeichnen.

Und was ist das Problem mit einer niedrigen Kraftfreisetzung? Eine niedrige Kraftfreisetzung bedeutet, dass nicht die schnell kontrahierenden, zum stärksten Wachstum neigenden Muskelfasern aktiviert werden. Aber Moment – die Super Slow Fürsprecher sagen doch, dass Du, wenn den Punkt des Muskelversagens am Ende eines Satzes erreichst auch eine vollständige Muskelfaserrekrutierung erreichst, da Dein Körper mehr Muskelfasern rekrutieren muss, um die Erschöpfung der bereits rekrutierten Fasern zu kompensieren. Das ist natürlich wahr. Aber bis Du die Muskelfasern ausreichend ermüdet hast, dass Dein Körper dazu gezwungen ist, die schnell kontrahierenden Muskelfasern zu rekrutieren, wirst Du diese motorischen Einheiten, die das größte Potential für eine Hypertrophie und Kraftzuwächse aufweisen, für den größten Teil des Satzes nicht verwenden. Eine Ausführung von Super Slow Wiederholungen bis zum Muskelversagen mag es Dir vielleicht erlauben, die schnell kontrahierenden Fasern für 1 oder 2 Wiederholungen Deines Satzes zu rekrutieren, doch wenn Du schwerere Gewichte bewegst und Dich mehr auf die Beschleunigung konzentrierst, dann produzierst Du sehr viel mehr Kraft und wirst diese schnell kontrahierenden Muskelfasern bei praktisch allen Wiederholungen Deines Satzes rekrutieren.

Und um es noch einmal zu wiederholen: Super Slow wird die Feuerrate Deiner motorischen Einheiten nicht verbessern. Es könnte Deinen Körper sogar darauf trainieren, eine niedrige Feuerrate zu verwenden, um das Gewicht zu bewegen, was Dich schwächer machen könnte, wenn Du versuchst maximale Gewichte zu bewegen oder schwere Gewichte explosiv zu bewegen.

3 – Super Slow wird Deine Muskelglykogenreserven schneller als andere Arten des Trainings erschöpfen

Nach etwa 12 Sekunden intensiver Anstrengungen wird Dein Körper damit beginnen, Glykogen zu verwenden. Je länger ein Muskel Kraft produzieren muss, desto mehr Glykogen wird er verbrauchen. Ein langsamer, bis zum Muskelversagen ausgeführter Satz kann bis zu zwei Minuten lang andauern (auch wenn die durchschnittliche Dauer bei 75 bis 90 Sekunden liegen mag). Dies wird sehr viel mehr Glykogen als reguläres Training verbrennen.

Warum ist das wichtig? Eine Verwendung von Glykogen und eine Entleerung der Glykogenspeicher erhöht die AMPK Spiegel, welche eine mTor-Aktivierung hemmen. MTor ist im Grunde genommen der Schalter, der die Proteinsynthese aktiviert. Je stärker Du Deine Glykogenspeicher entleerst, desto mehr riskierst Du hierdurch die Proteinsynthese zu hemmen.

4 – Bei Super Slow wird jeder Satz zu einem mentalen Kampf

Diese Form des Trainings ist auf lange Sicht nur schwer durchhaltbar. Ich mag harte Arbeit, aber Super Slow Wiederholungen bis zum Muskelversagen sind qualvoll. Zu versuchen diese Schmerzen zu tolerieren, kann Dich dazu bringen, Dein Training zu hassen. Dein Training zu lieben und motiviert zu sein zu trainieren ist sehr wichtig, wenn es darum geht, maximale Resultate zu erzielen. Viele werden sich nach ein paar Wochen Super Slow Training selbst etwas vormachen und nicht mehr wirklich bis zum Muskelversagen gehen, wodurch jegliche Resultate, die diese Methode hervorbringen könnte, zunichte gemacht werden. Doch Trainingseinheiten sind nicht als Test für die mentale Härte gedacht. Es gibt keine Extrapunkte dafür, die größten Schmerzen zu ertragen. Nur die Resultate zählen. Und es ist schwer einen guten Fokus für 90 Sekunden (oder mehr) aufrecht zu erhalten, wenn Du einen Satz einer Übung ausführst.

5 – Super Slow ist bei den schweren Mehrgelenksübungen nicht wirklich durchführbar

Genau genommen ist Super Slow bei den meisten Übungen mit freien Gewichten nicht durchführbar (es wurde ursprünglich für ein Training mit Maschinen entwickelt). Super Slow bei Beinstrecken bis zum Muskelversagen auszuführen ist eine Sache. Es ist unangenehm, aber es ist machbar. Einen Super Slow Satz Kniebeugen oder Kreuzheben bis zum Muskelversagen auszuführen wird sich jedoch nicht nur ein paar Punkte weiter oben auf der Schmerzskala wiederfinden, sondern kann auch wirklich gefährlich sein.

Bei diesen schweren Übungen wird Deine Körperhaltung lange vor den primär beteiligten Muskeln nachgeben. Du wirst beginnen Körperspannung zu verlieren und viele Wiederholungen Kniebeugen oder Kreuzheben in schlechter Form ausführen, bevor die Beine und der Gluteus den Punkt des Muskelversagens erreichen.

Dies macht diese Übungen weniger effektiv, da Du jetzt dazu gezwungen bist, leichtere Gewichte zu verwenden und wenn Du den Punkt des Muskelversagens erreichst, dann ist dies nicht einmal der Punkt des Muskelversagens der Muskeln, die Du versuchst aufzubauen. Du hast also alle Nachteile ohne von den theoretischen Vorzügen profitieren zu können. Und die Tatsache, dass Körperspannung und Form der Übungsausführung nachlassen werden, kann ganz offensichtlich zu Verletzungen führen.

Eine gute Verwendung für Super Slow

Es gibt ein Szenario, in dem Du Super Slow effektiv einsetzen kannst: wenn Du versuchst, die Geist-Muskel Verbindung für einen spezifischen Muskel oder eine Isolationsübung zu verbessern. In diesem Fall wäre es eine temporäre Verwendung, da ein weiteres Training dieser Art nicht mehr notwendig ist, sobald Du den Muskel arbeiten fühlen kannst.

Es ist dumm absichtlich zu versuchen Gewichte mit minimaler Kraftproduktion zu bewegen. Es besteht kein Zweifel daran, dass Du unter Verwendung von Studien gute Belege für die Effektivität von Super Slow konstruieren kannst, aber ich vertraue Resultaten aus der realen Welt mehr als isolierten Studien.

• TIPP: Baue Schultern mit Schmerz und Säure auf

Dieser Druckübungskomplex wird Laktat (Milchsäure) wie einen reißenden Fluss fließen lassen – genau das, was die Schultern für eine Hypertrophie brauchen.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-shoulders-with-pain-and-acid

Die Schultern brauchen reichlich Zeit unter Spannung, um zu wachsen. Dies bedeutet längere Sätze mit leichterem Gewicht. Beim Schultertraining solltest Du Dich primär auf eine Anregung einer maximalen Laktat Akkumulation in den Zielmuskeln konzentrieren. Hierfür wirst Du eine hohe Schmerztoleranz benötigen. Die Laktat Akkumulation durch Muskelarbeit wird maximiert, wenn der Muskel sich für 45 bis 70 Sekunden unter Spannung befindet. Dieser Übungskomplex wird sich hierum kümmern.

Der Multi-Druckübungskomplex

Dieser Komplex besteht aus 6 unterschiedlichen Druckübungen. Wir gehen hierbei von der schwächsten zur stärksten Übung – ein Konzept, das als mechanische absteigende Sätze bekannt ist. Das Ziel besteht darin, 5 Wiederholungen von jeder Übung auszuführen, wobei Du Dir keine Sorgen machen musst, wenn Du bei einer Übung gegen Ende des Komplexes nur 3 oder weniger Wiederholungen schaffst. Führe für diesen Komplex folgende Übungen nacheinander ohne Pause aus.

• A. Muscle Snatch sitzend oder Langhantel Cuban Press
• B. Nackendrücken sitzend mit weitem Griff
• C. Nackendrücken sitzend mit schulterweitem Griff
• D. Savickas Press (Schulterdrücken auf dem Boden sitzend mit gestreckten Beinen und ohne Unterstützung des Rückens)
• E. Bradford Press (stehend)
• F. Push Press (Schulterdrücken stehend mit etwas Schwung aus den Beinen)

Führe 3 Sätze dieses Komplexes mit etwa 90 Sekunden Pause zwischen den Komplexen aus.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-judge-a-workout-by-its-length

Training mit hoher Dichte: 5-4-3-2-1 mit 70% des 1RM

Heavy Density Lifting - kurz HDL – ist eine härtere Form eines Rest-Pause Trainings, die erstaunlich gut funktioniert. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

Belade eine Stange oder eine Maschine mit einem Gewicht, das du zehnmal bewegen kannst. Das entspricht etwa 70% Deines 1RM Gewichts. Du verwendest dieses Gewicht für den gesamten Satz:

1. Führe 5 Wiederholungen aus, lege das Gewicht ab und pausiere für 15 Sekunden
2. Führe 4 Wiederholungen aus und pausiere für 15 Sekunden
3. Führe 3 Wiederholungen aus und pausiere für 15 Sekunden
4. Führe 2 Wiederholungen aus und pausiere für 15 Sekunden
5. Führe eine finale Wiederholung aus

Das ist ein Satz. Jeder Satz endet damit, dass Du insgesamt 15 Wiederholungen mit einem Gewicht ausgeführt hast, mit dem Du lediglich 8 bis 10 reguläre Wiederholungen hättest ausführen können, was klar macht, warum es sich hierbei um eine der besten Masseaufbautechniken handelt.

Führe nicht mehr als drei dieser Monstersätze pro Trainingseinheit aus. Du solltest auch nicht mehr als drei Trainingseinheiten in Folge unter Verwendung dieser Technik ausführen, da diese – auch wenn sie effektiv ist – den Körper stark fordert und belastet.

Baue Deinen Trapezius mit Schulterheben über Kopf auf

Du wirst nicht viele Menschen sehen, die diese Übung verwenden. Natürlich wirst Du auch nicht viele Menschen mit einer hervorragenden Trapeziusentwicklung sehen.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-traps-with-overhead-shrugs

Schulterheben (Shrugs) über Kopf ist eine außergewöhnlich gute Aufbauübung für den Trapezius und stellt einen hervorragenden Weg dar, Deine Kapazität zu steigern, Gewichte auf Armeslänge zu halten.

Schulterheben über Kopf:

1. Halte die Stange über dem Kopf nach oben, als ob Du gerade eine Wiederholung Langhantel Schulterdrücken ausgeführt hättest. Ein weiter Griff funktioniert am besten.
2. Dehne Deinen Trapezius, indem Du Deine Schultern nach unten bewegst. Halte die Arme überstreckt und die Stange über Kopf. Der Rumpf muss straff und angespannt gehalten werden.
3. Bewege die Schultern nach oben, indem Du Deinen Trapezius anspannst. Die Schultern müssen sich auf einer geraden Linie nach oben bewegen. Halte die höchste Position für zwei Sekunden.

Verwende diese Übung als Abschlussübung Deines Schulter- oder Trapeziustrainings mit höheren Wiederholungszahlen im Bereich von 20 Wiederholungen.

Verwende Cluster Sätze für Masse & Kraft

Cluster Sätze waren schon immer eine hervorragende Übung für Kraftzuwächse. Hier ist eine neue Variation, die auch Deine Hypertrophie maximieren wird.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-cluster-sets-for-size-strength

Cluster Sätze sind eine der effektivsten Trainingsmethoden für etwas fortgeschrittene und fortgeschrittene Trainierende. Ein typischer Satz sieht folgendermaßen aus:

1. Belade die Stange (oder die Maschine) mit 90% Deines Maximalgewichts, was einem Gewicht entspricht, mit dem Du normalerweise 3 Wiederholungen ausführen kannst.
2. Führe eine Wiederholung aus und lege die Stange in die Ablage. Pausiere für 10 Sekunden.
3. Führe eine weitere Wiederholung aus und lege die Stange in die Ablage. Pausiere für 10 Sekunden.
4. Mache auf diese Art und Weise so lange weiter, bis Du die maximale Anzahl an Wiederholungen erreicht hast, die Du so ausführen kannst, was zwischen 4 und 6 Wiederholungen sein sollten.

Reguläre Cluster Sätze können dann glänzen, wenn es um Muskelbeschädigungen und mechanischen Stress geht, aber sie lassen die beiden anderen Hypertrophiepfadwege außen vor: die Ausschüttung von Wachstumsfaktoren und den mTOR Pfadweg. Wenn Du Cluster Sätze also noch effektiver machen willst, dann sollest Du diese beiden Elemente mit aufnehmen. Dies funktioniert folgendermaßen:

Ein Cluster Satz für maximales Wachstum

Startgewicht: 100 Kilo

Alle Wiederholungen werden mit einer 4 Sekunden andauernden absenkenden oder exzentrischen Phase ausgeführt:

• 1 Wiederholung, pausiere für 10 Sekunden
• 1 Wiederholung, pausiere für 10 Sekunden
• 1 Wiederholung, pausiere für 10 Sekunden
• 1 Wiederholung, pausiere für 10 Sekunden
• 1 Wiederholung, keine Pause

Hiernach reduzierst Du sofort das Gewicht auf 70 Kilo. Führe dann 8 bis 10 Wiederholungen mit konstanter Spannung – kontrolliertes Tempo, keine maximale Streckung von Armen oder Beinen am höchsten Punkt – aus.

Dieser finale absteigende Satz ist das, was das Muskelwachstumspotential von Cluster Sätzen wirklich nach oben schießen lässt.

Welches Gewicht solltest Du verwenden

Das Gewicht sollte bei 85% Deines 1RM Gewichts oder mehr liegen. Zu Beginn wirst Du wahrscheinlich etwas weniger Gewicht verwenden müssen, um Dich an die Intensität zu gewöhnen, Du solltest aber unter gar keinen Umständen weniger als 80% Deines 1RM Gewichts verwenden. Arbeite Dich nach oben, bis Du dazu in der Lage bist, 85 bis 90% bei all Deinen Sätzen bewältigen zu können.

Wie lange solltest Du pausieren

Cluster Sätze für maximales Wachstum enden mit Wiederholungen mit konstanter Spannung, was zu einer intensiven Akkumulation von Stoffwechselprodukten führen wird, welche wiederum so lange eine maximale Kraftproduktion behindern wird, bis sich der Muskel ausreichend erholt hat. Eine Verwendung längerer Pausenintervalle ist unter diesen Umständen zwingend nötig. Du magst vielleicht bei den folgenden Sätzen weniger Leistungen erbringen, aber Du solltest beim selben Ausgangsgewicht bleiben. Falls nötig kannst Du eine Cluster Wiederholung weniger ausführen (Du kannst z.B. von 6 auf 5 oder von 5 auf 4 Wiederholungen gehen). Das ist völlig in Ordnung, so lange Du in einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6 mit dem richtigen Gewicht bleibst.

Wie viele Sätze solltest Du ausführen?

Anders als bei klassischen Clustersätzen, bei denen etwa 5 Sätze nötig sind, brauchst Du bei Cluster Sätzen für ein maximales Wachstum lediglich 3 Sätze.

Übungen

Du kannst diese Methode mit jeder Übung verwenden. Einige Leute mögen vielleicht annehmen, dass sie nur mit schweren Mehrgelenksübungen funktioniert, aber sie funktioniert mit jeder Übung – sogar mit Curls an der Maschine.

Baue Deine Griffkraft mit Kreuzheben mit aufsteigendem Gewicht auf

Diese Methode zur Steigerung der Griffkraft ist völlig irrsinnig, aber sie funktioniert erstaunlich schnell

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-grip-with-deadlift-ramps

Griffkraft ist immer wichtig, was insbesondere dann gilt, wenn Du Reißen, Umsetzen, Kreuzheben und Ziehen trainierst. Eine Methode, schnell einen starken Griff zu entwickeln ist Goerner Rampe.

Hermann Goerner war ein Strongman aus den frühen Jahren des 20. Jahrhunderts. Er schaffte unter anderem 330 Kilo beim Kreuzheben…mit einer Hand. Er führte außerdem Kreuzheben mit 270 Kilo mit einem zwei Finger Griff aus. Kannst Du Dir seine Griffkraft vorstellen?

Um seine Griffkraft zu steigern verwendete er eine kontinuierliche Gewichtssteigerung, die folgendermaßen aussah:

Die Goerner Kreuzheben Rampe

1. Beginne damit, dass Du Kreuzheben nur mit den Zeigefingern Deiner beiden Hände ausführst. Führe Sätze a 3 Wiederholungen aus und erhöhe das Gewicht bei jedem Satz. Arbeite Dich bis zum maximalen Gewicht nach oben, mit dem Du 3 Wiederholungen mit nur einem Finger ausführen kannst.
2. Erhöhe das Gewicht, aber verwende jetzt zwei Finger pro Hand. Steigere das Gewicht mit diesem Griff weiterhin von Satz zu Satz mit jeweils 3 Wiederholungen pro Satz.
3. Wenn Du Dein Maximalgewicht für 3 Wiederholungen mit dem zwei Finger Griff erreicht hast, verwendest Du einen drei Finger Griff und machst auf dieselbe Art und Weise weiter, bis Du Dein Maximalgewicht für 3 Wiederholungen erreichst.
4. Anschließend gehst Du zu einem regulären Obergriff (kein gemischter Griff) über und arbeitest Dich zu Deinem Maximalgewicht für 3 Wiederholungen nach oben.
5. Von hier aus könntest Du die Rampe damit fortsetzen, dass Du einen Hakengriff oder einen gemischten Griff verwendest.

Dieser Ansatz wird Deine Griffkraft innerhalb einer kurzen Zeitspanne signifikant steigern. Du wirst bereits nach 4 bis 6 Trainingseinheiten dramatische Resultate beobachten können. Verwende diese Technik für schnellste Resultate zweimal wöchentlich.

Trainiere nicht jeden Muskel auf dieselbe Art und Weise

Niedrigere Wiederholungszahlen oder höhere Wiederholungszahlen? Dies hängt von der Muskelfaserdominanz des entsprechenden Muskels ab. Hier ist ein praktischer Ratgeber.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-train-every-muscle-the-same

Wenn es um Isolationstraining geht, dann sprechen nicht alle Muskeln am besten auf denselben Typ der Stimulation an. Hier spielt die Muskelfaserdominanz eine Rolle.

Die Beinbeuger sind z.B. dafür bekannt, dass sie mehr schnell kontrahierende Muskelfasern als alle anderen Muskeln enthalten. Und die Unterschiede könnten auch zugrunde liegende neuronale Ursachen besitzen, die mit dem Typ der Bewegungen zusammenhängt, zu denen jeder Muskel beiträgt.

Hier sind einige Beobachtungen zum Thema Isolationstraining:

• Beinbeuger sollten am besten mit niedrigeren Wiederholungszahlen trainiert werden. Selbst wenn Du direktes Hypertrophietraining ausführst, solltest Du die Wiederholungszahlen bei unter 10 halten. Dies gilt hauptsächlich für Bewegungen wie Beincurls und Glute-Ham Raises. Übungen, die eine Hüftextension umfassen, können mit höheren Wiederholungszahlen trainiert werden, da bei diesen Übungen auch der Gluteus und der untere Rücken ins Spiel kommen.
• Die Quadrizeps können mit höheren Wiederholungszahlen trainiert werden. Wiederholungszahlen von bis zu 20 bis 30 können effektiv sein.
• Die Brustmuskeln sprechen gut auf höhere Wiederholungszahlen an.
• Die Trizeps reagieren besser auf niedrigere Wiederholungszahlen.
• Die Schultermuskeln sprechen im Allgemeinen besser auf höhere Wiederholungszahlen an, auch wenn der vordere Schultermuskelkopf gut auf niedrigere Wiederholungszahlen reagieren kann. Dies ist der Grund dafür, dass schulterdominante Bankdrücker dazu neigen, große vordere Schultermuskeln zu haben. Wenn Du jedoch dafür trainierst, diesen gerundeten Look der Schultern zu erreichen, dann sind höhere Wiederholungszahlen bei Isolationsübungen am besten.
• Der mittlere obere Rücken reagiert gut auf niedrigere Wiederholungszahlen. Behalte im Hinterkopf, dass wir hier über ein Bodybuildingtraining sprechen, was bedeutet, dass „niedriger“ unter 10 und nicht unter 6 Wiederholungen bedeutet.
• Der Trapezius ist ein sehr starker Muskel, aber aufgrund des kurzen Bewegungsraumes der meisten Isolationsübungen für den Trapezius benötigst Du höhere Wiederholungszahlen (15 bis 20), um Deinen Trapezius schnell wachsen zu lassen.
• Die Bizeps sind am besten für mittlere Wiederholungszahlen geeignet. Hohe Wiederholungszahlen neigen dazu, sie flacher aussehen zu lassen, sobald der Pump nachlässt, aber sehr niedrige Wiederholungszahlen sind nicht effektiv, wenn es um die Anregung eines maximalen Wachstums geht.

Die Anzahl der Sätze pro Übung muss zwischen den Muskeln, auf die Du abzielst, nicht variieren. – wir sprechen hier über mehr Isolationstraining für einen Muskel. Führe unabhängig von der Anzahl an Wiederholungen, die Du pro Satz verwendest die meiste Zeit über 3 bis 4 Sätze pro Übung aus.

Führe nur 4 intensive Trainingseinheiten pro Woche aus

Sicher, du kannst öfter als viermal trainieren, aber hier ist die Begründung dafür, dass Du bessere Fortschritte erzielen wirst, wenn Du die Anzahl Deiner harten Trainingseinheiten auf vier pro Woche begrenzt.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-just-4-intense-workouts-per-week

Die meisten Menschen kommen nur mit vier intensiven Trainingseinheiten pro Woche zurecht. Eine intensive Trainingseinheit besitzt eine systemische Wirkung, die den gesamten Körper betrifft und nicht nur die Muskeln, die während dieser Trainingseinheit trainiert wurden.

Eine brutale Trainingseinheit wird das Nervensystem ermüden und sowohl Immunsystem, als auch Hormonsystem fordern, von denen letzteres für die eigentliche Hypertrophiereaktion auf das Training verantwortlich ist. Das Immunsystem ist für die Makrophagen/Cytokine und den mit der Sattelitenzellenaktivierung in Verbindung stehenden Teil des Muskelaufbauprozesses verantwortlich, welcher für die Initiierung von Reparatur und Wachstum notwendig ist.

Das hormonelle System spielt bei der Proteinsynthese eine Rolle, indem es dafür sorgt, dass die Spiegel anaboler Hormone während der Regenerationsphase höher als die Spiegel kataboler Hormone ausfallen. Wenn das Immunsystem und das hormonelle System kontinuierlich gefordert werden, dann kannst Du nicht in optimalem Umfang Muskeln aufbauen – und Du wirst mit größerer Wahrscheinlichkeit krank werden oder unter einer niedrigen Libido und Depressionen leiden. Ein überfordertes Nervensystem bedeutet, dass Deine Leistungen und Dein Wohlbefinden leiden werden.

Eine harte Trainingseinheit fordert all diese Systeme. Zu viele dieser Trainingseinheiten pro Woche werden zu einer Stagnation führen. Du kannst eine kurze intensive Phase von etwa drei Wochen Länge durchführen, während der Du mehr intensive Trainingseinheiten pro Woche absolvierst. Aber Du kannst dies nicht auf lange Sicht tun und sobald diese kurze hochintensive Phase vorüber ist, wirst Du eine Entladephase benötigen, um dazu in der Lage zu sein, weiter kontinuierlich Fortschritte zu erzielen.

Aber ich will öfter trainieren!

Du kannst. Obiges bedeutet nicht, dass Du nicht an mehr als vier Tagen pro Woche trainieren kannst. Es bedeutet, die harten Trainingseinheiten mit weniger fordernden Trainingseinheiten zu ergänzen. Wenn Du gerne fast jeden Tag trainierst, dann kannst Du vier harte Trainingseinheiten pro Woche ausführen und zwei oder drei weniger fordernde Trainingseinheiten hinzufügen.

Dies sind bei mir entweder Trainingseinheiten zur Regeneration des Nervensystems oder niedervolumige Bodybuilding-/Isolationstrainingseinheiten mit niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen. Bei diesen Trainingseinheiten gehe ich nicht bis zum Muskelversagen und ich habe herausgefunden, dass mir diese Trainingseinheiten sogar bei der Regeneration helfen und die Wachstumsphase nach der vorhergehenden Trainingseinheit verlängern.

Manchmal wollen wir so sehr Fortschritte erzielen, dass wir kontraproduktive Entscheidungen treffen. Mehr als vier harte Trainingseinheiten pro Woche auszuführen ist ein gutes Beispiel hierfür. Du kannst auch auf moderatem Level an sechs Tagen pro Woche trainieren, aber diese Trainingseinheiten sind nur schwere korrekt kalibrierbar und können weniger als optimale Resultate bedeuten. Wenn Du planst wirklich hart zu trainieren, dann bleibe bei der „vier pro Woche“ Regel.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-try-the-heavy-density-lifting-method

Von Christian Thibaudeau