Training
Nachdem ich im ersten Teil dieses Artikels erklärt habe, was ein Übertraining ist, wie es zustande kommt und welche Warnsignale es gibt, die Dir helfen können, ein Übertraining zu erkennen, werde ich im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels näher darauf eingehen, was Du tun kannst, um ein Übertraining von vorne herein zu vermeiden.
4 Wege ein Übertraining zu verhindern
Nachdem wir jetzt wissen, was ein Übertraining ist und wie Du es erkennen kannst, um aktiv zu werden und schlimmeres zu verhindern, möchte ich nun darüber strechen, wie Du ein Übertraining von vorne herein verhindern kannst.
Die verlässlichsten Strategien zur Verhinderung eines Übertrainings sind die, die Du wahrscheinlich bereits erwartet hast. Sie zielen darauf ab, die natürlichen Regenerationsmechanismen Deines Körpers zu unterstützen. Sie sind frei von jeglichem schicken Schnickschnack, aber sie funktionieren.
Wenn Du Folgendes tust, dann wird es sehr unwahrscheinlich sein, dass Du jemals vom Übertrainingssyndrom betroffen sein wirst.
1. Achte darauf, ausreichende Mengen an Schlaf zu bekommen
Laut Umfragen, die von der amerikanischen National Sleep Foundation durchgeführt wurde, bekommen 43% der Amerikaner zwischen 13 und 64 Jahren selten oder nie ausreichend Schlaf unter der Woche (12). 60% sagten, dass sie jede Nacht oder fast jede Nacht unter Schlafproblemen leiden.
Nun, zu wenig oder schlechter Schlaf ist weitaus schlimmer, als die meisten Menschen glauben werden (13). Unzureichender Schlaf erhöht das Sterblichkeitsrisiko und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen, Fettleibigkeit und Krebs und kann darüber hinaus die Lebensqualität und die Produktivität stark beeinträchtigen.
Schlechter oder unzureichender Schlaf kann sogar einen Gewichtsabbau verlangsamen, zu einer Gewichtszunahme und einem Muskelabbau führen und die körpereigene Testosteronproduktion senken (14, 15).
Fazit ist, dass sich Deine Schlafhygiene wie Deine Ernährung verhält: sie arbeitet entweder für oder gegen Dich – unabhängig davon, ob Dir dies klar ist oder nicht.
Schlafe über einen längeren Zeitraum schlecht und die Konsequenzen, die unvermeidlich sind, können verheerend sein. Schlafe gut und ausreichend und die Vorzüge werden überraschend weitreichend sein.
2. Iss genug Nahrung
Viele Menschen wissen, dass die Menge an Protein, die sie zu sich nehmen, die Regeneration beeinflusst, aber nicht so viele wissen, dass dies auch für die Menge an Kalorien gilt, die sie zu sich nehmen.
Der Grund hierfür ist recht einfach: Wenn Du Deinem Körper weniger Energie zuführst, als er verbrennt, dann generierst Du hierdurch ein Energie (oder Kalorien) Defizit. Dies mag zwar für einen Fettabbau notwendig sein, doch es beeinträchtigt gleichzeitig auch die Fähigkeit Deines Körpers, Muskelprotein aufzubauen und kann die Spiegel anaboler Hormone senken, sowie die Spiegel kataboler Hormone erhöhen (16, 17, 18).
All dies beeinträchtigt natürlich die Regeneration und verlangsamt – oder stoppt – Dein Muskelwachstum.
3. Kontrolliere Deine Stresslevel
Viele Menschen denken, dass Stress etwas rein Negatives ist – etwas, das Du um jeden Preis vermeiden solltest. Dies ist jedoch nicht durchdacht. Unsere Körper sind dafür gemacht, mit akutem Stress zurecht zu kommen, was einer der Gründe dafür ist, dass Training so viele Vorzüge für Gesundheit und Wohlbefinden besitzt.
Zu viel Stress kann jedoch Probleme hervorrufen. Chronischer Stress bringt uns dazu, schneller zu altern, macht uns anfälliger für Krankheiten und erhöht die Level systemischer Entzündungen (19, 20, 21). Darüber hinaus bewirkt übermäßiger Stress eine chronische Erhöhung der Kortisolspiegel, was unter anderem die Fähigkeit unseres Körpers beeinträchtigt, sich von unseren Trainingseinheiten zu erholen (22, 23).
Aus diesen Gründen ist ein gutes Stressmanagement ein wichtiger Schritt, um ein Übertraining zu verhindern. Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass Deine Lebensqualität und Deine Langlebigkeit stark davon abhängen werden, wie gut Du mit Stress umgehen kannst.
4. Ruhe oder Entladen
So sehr wir unser Training auch mögen, ist es auch notwendig, dass wir gelegentlich darauf verzichten. Es gibt zwei Wege, dies zu erreichen
1. Bleibe eine Woche lang dem Fitnessstudio fern
Verbringe die Zeit, die Du normalerweise mit dem Training verbringen würdest, mit etwas entspannendem.
2. Plane eine Entladewoche ein
Eine Entladewoche umfasst eine Reduzierung der wöchentlichen Trainingsintensität (verwendetes Trainingsgewicht) und/oder des Volumens (Anzahl der ausgeführten Sätze).
Wenn Dein Training z.B. aus fünf Trainingseinheiten pro Woche mit 70 bis 80 schweren Wiederholungen von Mehrgelenksübungen besteht, dann könnte eine Entladewoche eine Halbierung des Volumens (35 bis 40 Wiederholungen) oder eine dramatische Reduzierung der Intensität (ein Training mit 50 bis 60% des 1RM Gewichts anstelle von 80 bis 90% des 1RM Gewichts) umfassen.
Was ist mit Supplements?
Ich habe mir diesen Teil bis zum Schluss aufgehoben, weil ich ihn ganz offen gesagt als weniger wichtig als eine korrekte Ernährung und ein korrektes Training ansehe.
Doch auch wenn es im Bereich der Supplement Industrie leider eine Vielzahl von Produkten gibt, die weitaus mehr versprechen, als sie je halten können, gibt es auch viele natürliche Substanzen, deren positive Auswirkungen auf Muskelwachstum, Leistungsfähigkeit, Regeneration und vieles Mehr wissenschaftlich erwiesen ist.
Folgende Supplements haben sich aus meiner Erfahrung bewährt, wenn es um eine Unterstützung der Regeneration geht:
Kreatin
Kreatin ist eine Verbindung, die natürlich im Körper und zahlreichen Nahrungsmitteln wie rotem Fleisch vorkommt. Kreatin ist das wahrscheinlich am besten und am häufigsten untersuchte Molekül im Bereich der Sportsupplementation und das Ergebnis von hunderten wissenschaftlichen Untersuchungen ist recht eindeutig:
Eine Supplementation mit Kreatin kann dabei helfen:
- Muskeln und Kraft aufzubauen (24)
- Die anaerobe Ausdauer zu steigern (25)
- Muskelbeschädigungen und Muskelkater zu reduzieren (26)
Wenn es ein Supplement gibt, das ich wirklich jedem empfehlen würde, dann ist dies Kreatin. Kreatin ist sicher, kostengünstig und effektiv.
Auch wenn manchmal behauptet wird, dass Kreatin schlecht für die Nieren sein soll, wurden solche Behauptungen durch viele Studien eindeutig und kategorisch widerlegt (27). Bei Menschen mit gesunden Nieren besitzt Kreatin auch bei einer langfristigen Einnahme keinerlei schädliche Nebenwirkungen (28).
Lediglich Menschen, die unter einer bestehenden Erkrankung der Nieren leiden, sollten auf eine Verwendung von Kreatin sicherheitshalber verzichten, oder die Verwendung mit dem behandelnden Arzt absprechen (29).
Wheyprotein
Du brauchst nicht zwingend Protein Supplements, um Dich effektiv von Deinen Trainingseinheiten zu erholen, aber unter Berücksichtigung der Menge an Kreatin, die Du täglich für eine optimale Regeneration und einen maximalen Muskelaufbau benötigst, kann eine ausreichende Proteinzufuhr nur über vollwertige Nahrungsmittel unpraktisch sein. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass ich eine Verwendung von Protein Supplements empfehle.
Multivitaminprodukte
Ähnlich wie Protein Supplements werden auch Multivitaminprodukte Deine Regeneration nicht per se beschleunigen, aber sie können es Dir leichter machen, all die Mikronährstoffe zu Dir zu nehmen, die Dein Körper für eine optimale Regeneration benötigt. Das Problem bei unserer westlichen Ernährung besteht darin, dass sie – wenn es um eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen geht – mehr Löcher als ein Schweizer Käse hat, was eine ausreichende Versorgung ausschließlich durch vollwertige Nahrungsmittel zu einem aufwändigen Unterfangen machen kann.
Greens Supplements
Greens Supplements stellen eine Erweiterung des Konzepts von Multivitaminprodukten dar und liefern neben essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen weitere gesunde und für den Körper wichtige Phytonährstoffe, die Regeneration und Muskelaufbau unterstützen können.
Schlafsupplements
Wie wir bereits gesehen haben, kann sich Dein Körper umso besser vom Stress des Trainings und des täglichen Lebens erholen, je besser Du schläfst. Eine gute Schlafhygiene ist wie ein gutes Trainingsprogramm: sie verbessert Dein Leben und Deine Lebensqualität in jedem Bereich.
Viele Menschen verwenden pharmazeutische Schlaf- und Beruhigungsmittel, um ihre Schlafprobleme zu lösen. Leider können diese Medikamente abhängig machen und werden mit einer Vielzahl bedenklicher Nebenwirkungen und Risiken in Verbindung gebracht, zu denen unter anderem Folgende gehören:
- Depressionen (31)
- Ein gesteigertes Krebsrisiko und eine höhere allgemeine Mortalität (32)
- Ein gesteigertes Risiko für Infektionen
- Delirium, Alpräume und Halluzinationen
Ein besserer Ansatz besteht darin, zunächst Probleme bezüglich des Lebensstils und andere Faktoren, die den Schlaf beeinträchtigen können, zu adressieren.
Falls dies alleine nicht ausreichen sollte und Du weiterhin unter Schlafproblemen leidest – oder einfach nur besser schlafen möchtest – kann es Sinn machen, auf Supplements zur Unterstützung des Schlafes zurückzugreifen, die sich aus natürlichen und gesundheitlich unbedenklichen Inhaltsstoffen zusammensetzen.
Das Fazit zum Thema Übertraining
Das Übertrainingssyndrom ist ein reales Phänomen, doch unser Körper ist bei weitem nicht so fragil und zerbrechlich, wie uns manche Gurus glauben machen wollen. Du kannst wahrscheinlich deutlich härter trainieren, als Du glaubst, ohne ein Übertraining zu riskieren.
Letzteres gilt insbesondere dann, wenn Du die Ratschläge in diesem Artikel befolgst und alles tust, um die Fähigkeit Deines Körpers zu maximieren, sich vom Stress des Trainings und des täglichen Lebens zu erholen.
Natürlich kann es Zeiten geben, zu denen Du es mit Trainingsfrequenz und Intensität etwas zu weit treibst, oder zu denen Du nicht genug schläfst oder isst. Wenn dies der Fall sein sollte, dann achte auf die beschriebenen Zeichen eines Übertrainings und reagiere auf diese. Wenn Du dies tust, sollte ein ernsthaftes Übertraining in Zukunft kein Problem mehr für Dich darstellen.
Referenzen:
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- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508520
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158142
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- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10682233
Quelle: https://legionathletics.com/signs-of-overtraining/
Von Mike Matthews
Ein Training bis zum Muskelversagen ist der effektivste Weg Muskeln aufzubauen – aber nur dann, wenn es auf die richtige Art und Weise eingesetzt wird (niedriges Trainingsvolumen) und die richtigen Übungen verwendet werden (Isolationsübungen und Übungen, die den Körper nicht zu stark belasten). Was ist also die beste Methode für ein Training bis zum Muskelversagen? Die Antwort lautet „Rest-Pause Training. Keine andere Trainingsmethode wird zu einer schnelleren Hypertrophie führen.
Regel 1: Trainiere bis zum kontraktilen Muskelversagen
Das kontraktile Versagen ist der primäre Trigger zur Stimulierung des Muskelwachstums. Der Schlüssel bei Rest-Pause besteht nicht darin, Erschöpfung zu akkumulieren, sondern während desselben Satzes mehrfach ein Muskelversagen zu erreichen.
Führe die maximale Anzahl an VOLLEN Wiederholungen aus, die Du ausführen kannst. Du kannst Dich hierbei nicht selbst betrügen – Du musst Dir an diesem Punkt sicher sein, dass Du nicht mehr dazu in der Lage bist, auch nur eine weitere vollständige Wiederholung auszuführen. Auf der anderen Seite solltest Du jedoch auch nicht versuchen, eine weitere Wiederholung auszuführen, die Du dann nicht beenden kannst. Auch wenn dies effektiv ist, um eine Muskelhypertrophie anzuregen, ist die Belastung für das ZNS so hoch, dass Du während Deiner gesamten Trainingseinheit nur 1 bis 3 Sätze auf diese Art und Weise ausführen könntest, um noch dazu in der Lage zu sein, Dich ausreichend von dieser Trainingseinheit zu erholen.
Indem Du bis zu dem Punkt gehst, an dem Du weißt, dass Du nicht mehr dazu in der Lage wärst, eine weitere volle Wiederholung auszuführen, wirst Du den Stimulus erreichen, der notwendig ist, um ein Wachstum anzuregen, ohne das ZNS zu sehr zu überlasten.
Regel 2: Haltet die Muskeln unter maximaler Spannung
Führe die Wiederholungen so aus, dass der Zielmuskel die gesamte Zeit über unter maximaler Spannung gehalten wird. Dies bedeutet eine Beschleunigung des Gewichts während jeder Wiederholung zu vermeiden.
Der beste Weg zu beschreiben, wie Du die Wiederholungen ausführen solltest, ist „gleichmäßig“ oder mit konstanter Geschwindigkeit. Die anhebende Phase sollte etwa 2 Sekunden andauern. Konzentriere Dich darauf, den Muskel an jedem Punkt des Bewegungsraumes so hart wie möglich anzuspannen. Auch die exzentrische Phase der Wiederholung (Absenken des Gewichts) sollte abhängig von der Methode unter Kontrolle (etwa 2 Sekunden) oder bewusst langsam (etwa 5 Sekunden) erfolgen.
Wenn Du die Wiederholungen unter Verwendung von zu viel Beschleunigung bei der Aufwärtsbewegung ausführst, dann verlierst Du eine Menge Stimulus durch diesen Satz. Ja, Du wirst weniger Gewicht verwenden müssen, wenn Du gleichmäßige Wiederholungen mit konstanter Geschwindigkeit ausführst. Aber das verwendete Gewicht spielt keine so große Rolle, wenn es um die Anregung des Muskelwachstums geht, solange Du den Punkt des Muskelversagens erreichst.
5 bewährte Rest-Pause Variationen
1 – Tempo Kontrast Rest-Pause
Tempo Kontrast bezieht sich auf eine Veränderung der Bewegungsgeschwindigkeit während des Satzes. Bei einem Rest-Pause Satz mit zwei Pausen (drei Minisätze) verwendest Du während des ersten Minisatzes ein langsameres, kontrollierteres Tempo und erhöhst die Geschwindigkeit bei jedem folgenden Minisatz etwas mehr.
Dieser Ansatz funktioniert aus zwei Gründen:
- Erstens aktiviert die langsamere exzentrische Phase im ersten Teil des Rest-Pause Satzes mTOR in größerem Umfang, was die Proteinsynthese stärker aktiviert. Die langsamere exzentrische Phase, die bei einer maximalen Spannung im Zielmuskel ausgeführt wird, erhöht außerdem die Qualität der folgenden Kontraktion, was die Wiederholungen effektiver macht, wenn es darum geht, mehr Muskelfasern zu aktivieren. Da die langsamen exzentrischen Wiederholungen anstrengender sind, wirst Du weniger Gewicht als während eines normalen Rest-Pause Satzes verwenden müssen.
- Zweitens wird jede Phase des Rest-Pause Satzes mit schrittweise leichteren Wiederholungen ausgeführt. Dies erlaubt es Dir, im Vergleich zu einem normalen Rest-Pause Satz eine höhere Gesamtlast zu verwenden. Diese höhere mechanische Arbeitslast wird in Kombination mit einem dreimaligen Erreichen des Muskelversagens innerhalb eines Satzes einen sehr starken Stimulus für eine gesteigerte Proteinsynthese liefern.
Wie ein solcher Satz aussieht:
Führe bei jedem Satz zwei Pausen aus, was drei Minisätze bedeutet. Die Pausen sind 10 bis 15 Sekunden lang. Verwende ein Gewicht, mit dem Du etwa 12 normale Wiederholungen ausführen kannst.
Führe beim ersten Minisatz langsamere Wiederholungen aus, was insbesondere für die exzentrische (absenkende) Phase gilt. Senke das Gewicht über einen Zeitraum von 4 bis 5 Sekunden ab. Beim konzentrischen Teil der Bewegung (anhebende Phase) ist die eigentliche Geschwindigkeit nicht so wichtig. Wichtig ist jedoch, dass Du versuchst, das Gewicht so wenig wie möglich zu beschleunigen. Sobald sich das Gewicht zu bewegen beginnt, bewegst Du es mit derselben kontrollierten Geschwindigkeit über den gesamten Bewegungsraum, während Du den Zielmuskel so hart wie möglich anspannst.
Wenn Du dies richtig machst, solltest Du 6 bis 8 Wiederholungen schaffen. Wenn Du 10 bis 12 Wiederholungen schaffst, dann hast Du entweder ein falsches Gewicht gewählt oder die Muskeln nicht hart genug bei jeder Wiederholung arbeiten lassen.
Gehe bis zum Punkt des Muskelversagens – bis du den Punkt erreicht hast, an dem Du weißt, dass die nächste Wiederholung nicht mehr möglich wäre. Gehe bis zu dem Punkt, an dem die letzte Wiederholung extrem schwer ist, aber greife nicht auf Techniken wie Abfälschen oder Veränderungen der Position zurück, um weitere Wiederholungen ausführen zu können. Das Ziel ist, den Punkt zu erreichen, an dem Du den Muskel nicht mehr hart genug kontrahieren kannst. Du vereitelst dies, wenn Du die Last während des Satzes auf andere Muskeln verlagerst.
Wenn Du den Punkt des Versagens erreicht hast, pausierst Du für 10 bis 15 Sekunden. Verwende dasselbe Gewicht und führe damit den zweiten Minisatz aus. Ändere Deinen Wiederholungsstil auf „normale“ Wiederholungen. Dies bedeutet, dass Du das Gewicht bei der Aufwärtsbewegung etwas beschleunigen kannst, wobei Du das Gewicht jedoch weiterhin kontrollieren und Dich auf das Anspannen des Muskels konzentrieren solltest. Dies ist die Art und Weise, auf die Du Deine normalen Isolationswiederholungen ausführst. Du wirst vielleicht 5 bis 8 zusätzliche Wiederholungen schaffen, aber dies spielt nicht wirklich eine Rolle, solange Du bis zum Muskelversagen gehst.
Wenn Du erneut den Punkt des Muskelversagens erreicht hast, pausierst Du für 10 bis 15 Sekunden und gehst zum dritten Minisatz über. Verwende jetzt einen lockereren Wiederholungsstil. Verwende jedoch keine schreckliche Form der Übungsausführung. Verwende lediglich genug Schwung, um das Gewicht in Bewegung zu bringen. Idealerweise solltest Du weitere 3 bis 5 Wiederholungen schaffen.
Wenn du mehr als 5 Wiederholungen schaffst, dann deutet dies höchstwahrscheinlich darauf hin, dass entweder das Gewicht bei den ersten beiden Minisätzen zu leicht war, oder dass du beim dritten Minisatz zu viel Schwung verwendet hast. Erinnere Dich daran, dass das Ziel nicht darin besteht, mehr Wiederholungen auszuführen, sondern die Muskelfasern stärker zu erschöpfen.
2 – Death By Rest-Pause
"Death by" bedeutet, dass Du so lange weiter Minisätze ausführst, bis Du nicht mehr kannst. Für unsere Zwecke bedeutet dies, dass Du nach jeweils 10 Sekunden Pause so lange weitere Minisätze ausführst, bis Du keinen weiteren Minisatz mit auch nur einer Wiederholung ausführen kannst. Da diese Sätze enorm effektiv, aber auch sehr fordernd für den Körper sind, solltest Du nur ein oder vielleicht zwei dieser Sätze pro Übung ausführen.
Wie ein solcher Satz aussieht:
Der Arbeitssatz hat keine vorbestimmte Anzahl an Minisätzen. Du machst so lange weiter, bis Du keine weitere qualitativ korrekte Wiederholung mehr ausführen kannst. Starte mit einem Gewicht, mit dem Du 6 bis 8 Wiederholungen ausführen kannst. Die Anzahl der tatsächlichen Wiederholungen spielt keine Rolle. Dies soll Dir nur bei der Wahl des Gewichts helfen.
Gehe bis zum Muskelversagen und pausiere dann für 10 Sekunden. Setze den Satz unter Verwendung desselben Gewichts fort und gehe wieder bis zum Muskelversagen. Setze dieses Schema fort: Wiederholungen bis zum Muskelversagen, 10 Sekunden Pause, Wiederholungen bis zum Muskelversagen, 10 Sekunden Pause…bis Du den Punkt erreichst, an dem Du keine weitere volle Wiederholung mehr schaffst.
Setze den gesamten Prozess so lange fort, bis Du nur noch eine einzelne vollständige Wiederholung im Rahmen eines Minisatzes ausführen kannst und Du weißt, dass eine zweite Wiederholung nicht mehr möglich wäre.
3 – Omni-Kontraktionen Rest-Pause
Das Ziel dieses Typs von Rest-Pause besteht darin, ein kontraktiles Muskelversagen bei allen drei Typen von Muskelaktionen zu erreichen: konzentrisch, isometrisch und exzentrisch. Dieser Ansatz ist zweifelsohne die stärkste Hypertrophie Stimulation, die Du erreichen kannst. Der einzige Nachteil besteht darin, dass Du für die Ausführung einen Trainingspartner brauchst.
Wie ein solcher Satz aussieht:
Jeder Satz besteht aus drei Minisätzen. Die Pausen sind 10 bis 15 Sekunden lang. Beginne mit einem Gewicht, mit dem Du 8 bis 10 technisch korrekte Wiederholungen ausführen kannst und gehe bis zum kontraktilen Muskelversagen. Pausiere 10 bis 15 Sekunden lang.
Bewege dasselbe Gewicht so weit nach oben, bis Du die Position mit der höchsten Spannung erreichst (anstrengendste Position des Bewegungsraumes). Bei den meisten Übungen liegt diese Position irgendwo in der Mitte des Bewegungsraumes. Halte diese Position, während Du den Zielmuskel so hart wie möglich anspannst, so lange, bis Du die Kontraktion nicht mehr aufrecht erhalten kannst und Du den Punkt des isometrischen Muskelversagens erreichst. Pausiere weitere 10 bis 15 Sekunden.
Unter weiterer Verwendung desselben Gewichts unterstützt Dich ein Trainingspartner bei der Aufwärtsbewegung des Gewichts, während Du das Gewicht anschließend ohne Hilfe langsam über einen Zeitraum von 4 bis 5 Sekunden absenkst. Führe so viele Wiederholungen auf diese Art und Weise aus, bis Du das Gewicht während der absenkenden Phase nicht mehr kontrollieren kannst.
4 – Stage Rest-Pause
Diese Technik funktioniert mit Isolationsübungen und Druckübungen (nicht jedoch mit Zugübungen) am besten. Du gehst bis zum Muskelversagen und verwendest dann beim zweiten und dritten Minisatz nur Teilwiederholungen, die bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.
Es ist wichtig zu verstehen, dass die Teilwiederholungen langsamer als die vollen Wiederholungen ausgeführt werden müssen, wenn dieser Ansatz effektiv sein soll. Der Bewegungsraum ist kurz. Wenn von Beginn an zu viel Beschleunigung verwendet wird, wird der Muskel nie genug unter Spannung stehen, um effektiv ein Wachstum anzuregen. Führe die Teilwiederholungen mit so wenig Veränderung der Geschwindigkeit oder Beschleunigung wie möglich aus. Stelle Dir vor, dass die Teilwiederholungen genauso lange wie eine volle Wiederholung andauern sollten.
Wie ein solcher Satz aussieht:
Jeder Satz besteht aus drei Minisätzen. Die Pausen zwischen den Minisätzen sind 10 Sekunden lang. Beginne mit einem Gewicht, mit dem Du 8 bis 10 Wiederholungen ausführen kannst. Führe so lange volle Wiederholungen aus, bis Du den Punkt des kontraktilen Muskelversagens erreichst.
Nach Erreichen des Muskelversagens pausierst Du für 10 Sekunden. Setze den Satz dann fort, wobei Du das Gewicht jedoch nur noch über die obere Hälfte des Bewegungsraumes bewegst – von der mittleren Position bis zur höchsten Position. Führe so viele Teilwiederholungen aus, bis Du den Punkt des Muskelversagens erreichst. Pausiere für weitere 10 Sekunden.
Initiiere den letzten Minisatz, indem Du Teilwiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes beginnend am tiefsten Punkt der Bewegung bis zum mittleren Punkt des Bewegungsraumes ausführst. Gehe auch hier bis zum Muskelversagen.
5 – Absteigende Rest-Pause Sätze
Dieser Ansatz, der erfolgreich von vielen Bodybuildern benutzt wurde, ist wahrscheinlich die forderndste aller Rest-Pause Variationen. Er kombiniert Rest-Pause und absteigende Sätze. Du reduzierst das Gewicht, wenn Du den Punkt des Muskelversagens erreichst und setzt den Satz fort.
Stelle Dir jeden Satz als Satz mit zwei Rest-Pause Episoden vor. Die zweite Episode ist hierbei leichter als der erste Rest-Pause Durchgang. Dieser Typ von Rest-Pause erlaubt es Dir, jede Muskelfaser stärker zu beanspruchen, was zu einer stärkeren Wachstumsstimulation führt. Wie Du Dir vielleicht vorstellen kannst, ist dies sehr fordernd und niemand sollte mehr als zwei solcher Sätze pro Übung benötigen. In den meisten Fällen wird bereits ein Satz ausreichend sein.
Wie ein solcher Satz aussieht:
Jeder Satz besteht aus vier Minisätzen: zwei Rest-Pause Episoden, die jeweils aus zwei Minisätzen bestehen. Die pausen zwischen allen Minisätzen – inklusive der absteigenden Sätze – sind 10 Sekunden lang.
Beginne mit einem Gewicht, bei dem Du glaubst das kontraktile Muskelversagen nach etwa 8 bis 10 Wiederholungen zu erreichen. Führe so viele Wiederholungen aus, bis Du weißt, dass eine weitere Wiederholung nicht mehr möglich sein wird. Pausiere für 10 Sekunden und setze den Satz mit demselben Gewicht fort, bis Du erneut den Punkt des kontraktilen Versagens erreichst.
Pausiere für weitere 10 Sekunden, während Du das Gewicht um etwa 20% reduzierst und setze den Satz bis mit dem neuen, leichteren Gewicht bis zum Muskelversagen fort. Pausiere erneut für 10 Sekunden und führe einen letzten Minisatz bis zum Muskelversagen aus.
Wie Du Rest-Pause in Dein Trainingsprogramm einbauen kannst
Ich führe bei den großen Mehrgelenksübungen ein schweres Training aus, bei dem ich nicht bis zum Muskelversagen gehe und kombiniere dies mit einem Training bis zum Muskelversagen mit Isolationsübungen. Für Hypertrophie verwende ich nur Rest-Pause. Ich kenne keine andere Methode, die effektiver ist. Der einzige Grund dafür, dass einige Trainierende nicht die Resultate mit Rest-Pause erzielen, die sie sich wünschen, besteht darin, dass sie zu viele Sätze pro Übung ausführen.
Rest-Pause ist eine intensive und effektive Methode und eine korrekte Trainingsernährung ist ein Muss. Wenn Du bis zu echten kontraktilen Versagen gehst (und das mehrfach pro Satz), wird ein Satz für die meisten ausreichend sein, wobei Individuen mit primär langsam kontrahierenden Muskelfasern mehr Sätze benötigen werden. Diese Menschen werden zwei Sätze pro Übung benötigen. Bis jetzt habe ich noch keinen Fall gesehen, bei dem eine Person drei Sätze pro Übung benötigt hat, um ein maximales Wachstum zu erreichen. Es ist besser zu einer anderen Übung überzugehen, als weitere Sätze mit der ersten Übung auszuführen, wenn Du mit der ersten Übung bereits all die Wachstumsstimulation erreicht hast, die diese zu bieten hat.
Gib Rest-Pause einen ernsthaften Versuch. Wenn Du hart genug bist, um mit multiplen Punkten des Muskelversagen pro Satz umgehen zu können, dann wirst Du mit einem maximalen Wachstum belohnt werden.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/forced-growth-a-new-way-to-build-muscle
Von Christian Thibaudeau
Wenn Du mehr über die Vor- und Nachteile von freien Gewichten und Maschinen und was besser für den Muskelaufbau ist, erfahren möchtest, dann ist dies genau der richtige Artikel für Dich.
Hier ist eine kurze Zusammenfassung:
- Mit freien Gewichten ausgeführte Übungen aktivieren mehr Muskelmasse als an Maschinen ausgeführte Übungen, was sie auf lange Sicht gesehen besser für den Muskelaufbau macht.
- An Maschinen ausgeführte Übungen können hilfreich sein, wenn es um den Aufbau von in ihrer Entwicklung zurückhängenden Muskelgruppen geht.
- Um die bestmöglichen Resultate zu erzielen, solltest Du das Meiste Deines Trainings mit freien Gewichten ausführen und Maschinen verwenden, um das Wachstum hartnäckiger Muskeln zu unterstützen.
Gehe in irgendein Fitnessstudio und Du wirst immer dasselbe sehen. Die meisten Menschen sind um Maschinen wie Butterfly, Seitheben und Kabelcurl Maschinen versammelt. Dann gibt es noch eine Minderheit von Menschen, die bei Flachbank, Kniebeugen Rack und Kurzhanteln bleiben.
Und wenn Du diese beiden Gruppen fragst, warum sie auf die Art und Weise trainieren, auf die sie trainieren, werden Dir beide sinnvoll klingende Antworten geben.
Einige sagen, dass Maschinen besser sind, wenn es um das Training individueller Muskelgruppen wie Brustmuskeln, Bizeps und Trizeps geht. Sie werden Dir auch sagen, dass Maschinen sicherer als freie Gewichte sind.
Die Anhänger des anderen Lagers werden sagen, dass freie Gewichte besser für den Aufbau von Ganzkörperkraft geeignet sind und Dir mehr Gegenwert für Deine Anstrengungen liefern werden und dass Trainingsmaschinen freien Gewichten in keiner Hinsicht das Wasser reichen können.
Auf welche Seite solltest Du hören?
Nun, die kurze Antwort lautet, dass Du, wenn Du Muskeln so schnell, sicher und effizient wie möglich aufbauen möchtest, für den größten Teil Deines Trainings freie Gewichte verwenden solltest. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Maschinen nutzlos sind – und Du wirst für gewöhnlich schnellere Fortschritte erzielen, wenn Du sowohl Maschinen, als auch freie Gewichte verwendest.
Am Ende dieses Artikels wirst Du den Unterschied zwischen freien Gewichten und Maschinen kennen, über die Vor- und Nachteile beider Trainingsmethoden Bescheid wissen und wissen, wie Du von den Vorzügen beider Trainingsstile profitieren kannst.
Beginnen wir am Anfang.
Was ist der Unterschied zwischen Maschinen und freien Gewichten?
Es gibt keine definitive Definition, was als „Maschinenübung“ und was als „Übung mit freien Gewichten“ angesehen wird, aber im Allgemeinem unterscheiden die Menschen diese Übungen auf die folgende Art und Weise:
Eine Maschinenübung gibt Dir einen fixen Bewegungsraum vor, bei dem Du Dich nur darauf konzentrieren musst, das Gewicht zu drücken.
Die Bankdrückmaschine ist ein gutes Beispiel hierfür. Bei dieser Maschine bewegen sich die Griffe auf einem fixierten Pfad und alles, was Du tun musst, ist zu drücken. Maschinenübungen erfordern für gewöhnlich spezialisierte Trainingsmaschinen wie eine Bizepscurl Maschine, oder können so einfach aufgebaut sein, wie ein Griff, der an einem Kabel befestigt ist.
Eine mit freien Gewichten ausgeführte Übung ist eine Übung, die Dich dazu zwingt, die Richtung eines Gewichts zu kontrollieren, während Du dieses bewegst, wobei Du viele andere Muskeln verwendest, um das Gewicht in die richtige Richtung zu bewegen.
Das Bankdrücken ist ein gutes Beispiel hierfür. Bei dieser Übung verwendest Du stabilisierende Muskeln Deiner Schultern, Deines Rückens und Deiner Beine, um die Stange in die richtige Richtung zu drücken, wobei Beine und Brustmuskeln den Löwenanteil des eigentlichen Drückens des Gewichtes verrichten.
Bei den meisten Übungen mit freien Gewichten kommen Kurzhanteln und Langhanteln zum Einsatz, aber diese Kategorie von Übungen kann auch die Verwendung von Kettlebells, Sandsäcken, Medizinbällen oder andere Hilfsmittel umfassen.
Es gibt einen gewissen Bereich der Überlappung zwischen Übungen mit freien Gewichten und Maschinen, aber es gibt auch einige Schlüsselunterschiede, die freie Gewichte überlegen machen.
Warum sind Maschinen für gewöhnlich nicht so gut wie freie Gewichte?
Sprich mit einer beliebigen Gruppe von Trainierenden mit mehreren Jahren Trainingserfahrung und 99% von ihnen werden Dir sagen, dass freie Gewichte besser als Maschinen sind. Und zum größten Teil haben sie Recht.
Freie Gewichte generieren eine stärkere Muskelaktivierung (1), was bedeutet, dass sie für gewöhnlich auch mehr Muskelwachstum aktivieren (2). Mit einer Langhantel ausgeführte klassische Kniebeugen produzieren z.B. 43% mehr Muskelaktivierung als Kniebeugen an der Multipresse (3).
Dies bedeutet, dass Du mit jeder Wiederholung einer Übung mit freien Gewichten mehr Gesamtmuskelmasse verwendest, als dies bei einer Maschinenübung der Fall wäre.
Langhantelkniebeugen, eine der am weitesten verbreiteten Übungen mit freien Gewichten für das Training der Beine, trainiert Quadrizeps, Beinbeuger, Gluteus, Waden, Rücken und sogar Deine Bauchmuskeln. Eine Maschinenübung für die Quadrizeps wie Beinstrecken ist zwar gut für das Training der Quadrizeps geeignet, trainiert darüber hinaus jedoch kaum andere Muskeln.
In der Summe wirst Du mehr für Deine Zeit im Fitnessstudio bekommen, wenn Du Dich auf schwere, mit freien Gewichten durchgeführte Mehrgelenksübungen wie Langhantelkniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken stehend und Bankdrücken konzentrierst.
Freie Gewichte besitzen außerdem den Vorteil, dass sie egal wo Du trainierst immer gleich sein werden. Langhanteln und Kurzhanteln in den USA sind genau dasselbe wie ihre Gegenstücke in Deutschland oder sonst wo auf der Welt.
Maschinen sind hingegen spezialisierter. Eine Beinstreckmaschine eines Herstellers kann sich anders als die Beinstreckmaschine eines anderen Herstellers anfühlen und das kann es schwer für Dich machen, Deine Fortschritte zu beurteilen, wenn Du häufig Dein Fitnessstudio wechselst.
Aus denselben Gründen sind freie Gewichte eine bessere Option für ein Training zu Hause. Du kannst jeden Muskel Deines Körpers effektiv mit einer Langhantel, ein paar Gewichtsscheiben und ein paar Kurzhanteln trainieren. Das ist mit Maschinen nicht möglich.
Um einen heimischen Kraftraum auszustatten brauchst Du eine größere Menge von Maschinen, welche sehr viel mehr kosten werden und deutlich mehr Platz benötigen, als dies bei freien Gewichten der Fall ist.
Wenn Du also entscheiden müsstest, ob Du ausschließlich mit freien Gewichten oder Maschinen trainieren wolltest, solltest Du Dich für freie Gewichte entscheiden.
Die gute Nachricht ist jedoch, dass Du dies nicht entscheiden musst.
Gute Gründe, Maschinen zu verwenden
Trotz ihrer Nachteile ist es doch weise, ein paar Maschinenübungen in Dein Trainingsprogramm zu integrieren. Einige Muskelgruppen sind mit freien Gewichten nur schwer trainierbar, wobei die Waden hier zu den bekanntesten Beispielen gehören.
Sicher, Du kannst Wadenheben mit Langhanteln ausführen, aber es wird sehr schwer werden, diese Übung effizient auszuführen, wenn Du beginnst schwerere Gewichte zu verwenden. Die Waden sprechen am besten auf eine Kombination von Wadenübungen mit gebeugten und gestreckten Beinen an, welche beide mit Maschinen leichter ausführbar sind.
Nimm Wadenheben sitzend als Beispiel. Würdest Du lieber eine Maschine verwenden oder Dir eine schwere Langhantel auf die Oberschenkel legen? Ich würde wetten, dass Du die Wadenmaschine bevorzugen würdest.
Ein weiterer Vorzug von Maschinenübungen besteht darin, dass sie nützlich für das Training von in ihrer Entwicklung zurückhängenden Muskelgruppen sein können. Wie Du gerade gelernt hast, involvieren Maschinenübungen nicht so viele Muskelgruppen wie Übungen mit freien Gewichten.
Normalerweise ist dies etwas Schlechtes, aber was ist, wenn Du dich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren möchtest? An dieser Stelle können Maschinen sehr praktisch sein.
Sagen wir, dass Du bereits mehrere schwere Sätze Bankdrücken ausgeführt hast und Deine Arme und Schultern bereits völlig am Ende sind. Du hast das Gefühl, dass Deine Brust etwas mehr Volumen brauchen könnte, und Du gehst zur Brustdrückmaschine über und führst noch ein paar weitere Sätze aus.
Oder vielleicht ist auch Deine Brust bereits völlig erschöpft und Du möchtest Deine Arme noch etwas mehr trainieren. In diesem Fall könntest Du noch ein paar Bizepscurls oder etwas Trizepsdrücken nach dem Bankdrücken ausführen.
Hier sind ein paar weitere Beispiele dafür, wie Du Maschinen einsetzen könntest, um in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppen zu trainieren:
- Verwende nach Kniebeugen Beinpressen oder Beinstrecken an der Maschine, um auf Deine Quadrizeps abzuzielen.
- Verwende nach dem Bankdrücken Maschinenbrustdrücken oder Butterflys, um auf Deine Brust abzuzielen.
- Verwende nach Kreuzheben Latziehen oder die Scottcurl Maschine, um auf Deinen Rücken und Deine Bizeps abzuzielen.
Wie viel Zeit solltest Du mit dem Training an Maschinen verbringen?
Du weißt, dass Du den größten Teil Deiner Trainingszeit mit freien Gewichten verbringen solltest. Du weißt auch, dass Maschinen hilfreich für das Training in ihrer Entwicklung zurückhängender Muskelgruppe sein können. Wann solltest Du also mit freien Gewichten trainieren und wie oft solltest Du Maschinen verwenden?
Nun, es ist nichts Falsches daran, gleich ins tiefe Wasser zu springen von Beginn an mit freien Gewichten zu trainieren. In der Tat basieren einige der besten Trainingsprogramme für Anfänger wie Starting Strength auf Langhantelübungen.
Wenn Du Dich nicht bereit dazu fühlst, mit Langhanteln und Kurzhanteln zu beginnen, dann kannst Du trotzdem zu Beginn des Trainings auch mit Maschinen rapide Fortschritte erzielen. Als groben Ratgeber dafür, wie viel Zeit Du mit Maschinen und freien Gewichten verbringen solltest, kannst Du folgende Tabelle verwenden.
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Trainingserfahrung |
% der Zeit mit Maschinen |
% der Zeit mit freien Gewichten |
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0 bis 1 Monate |
80% |
20% |
|
1 bis 2 Monate |
60% |
40% |
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2 bis 3 Monate |
40% |
60% |
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3 Monate und danach |
20 bis 30% |
70 bis 80% |
Beginne Deine Trainingseinheiten mit mehreren Sätzen mit freien Gewichten ausgeführter Übungen wie Kniebeugen, so dass Du Deine Technik trainieren kannst, bevor Du müde bist.
Sobald Du dich bei einer Übung mit freien Gewichten sicher genug fühlst, kannst Du einige Deiner Maschinenübungen mit mehr Training mit freien Gewichten ersetzen. Mache hiermit weiter, bis Du 70 bis 80% Deines Trainings mit freien Gewichten ausführst.
Die besten Maschinenübungen für den Muskelaufbau
In den meisten Fällen wird sich die Frage, welche Maschinen Du verwenden wirst, durch das, was verfügbar ist und Deine Präferenzen von selbst beantworten.
Typischerweise solltest Du Maschinenübungen priorisieren, die so viele Muskeln wie möglich umfassen. Brustdrücken an der Maschine wird z.B. mehr Muskeln als Butterflys trainieren.
So lange Du die meisten deiner Übungen mit freien Gewichten ausführst, spielt es jedoch keine Rolle, welche Maschinenübungen Du verwendest. Wähle ein paar Übungen, die auf die Muskelgruppen abzielen, deren Wachstum Dir am wichtigsten ist, werde bei diesen Übungen so stark wie Du kannst, und tausche sie gegen andere Übungen aus, sobald Du ein Plateau erreichst.
Wenn Du Dir ein Trainingsprogramm zusammenstellst, sind hier ein paar gute Maschinenübungen für den Anfang:
- Brus
- Brustdrücken an der Maschine
- Brustdrücken am Kabel
- Fliegende Bewegungen an der Maschine
- Butterflys
- Rücken:
- Maschinenrudern
- T-Bar Rudern
- Latziehen
- Schultern:
- Schulterdrücken sitzend an der Maschine
- Seitheben am Kabelzug
- Seitheben an der Maschine
- Bizeps:
- Scottcurls an der Maschine
- Einarmige Kabelcurls
- Kabelcurls mit einer geraden Stange
- Kabelcurls mit einem Seilgriff
- Trizeps:
- Dips Maschine
- Trizepsdrücken mit einem Seilgriff
- Trizepsdrücken am Kabel mit einer geraden Stange
- Quadrizeps:
- Kniebeugen an der Multipresse
- Hackenschmidt Kniebeugen an der Multipresse
- Beinpressen
- Beinstrecken
- Beinbeuger:
- Beincurls liegend
- Beincurls sitzend
- Waden:
- Wadenheben an der Maschine stehend
- Wadenheben an der Maschine sitzen
- Gluteus:
- Beinpressen
- Kniebeugen an der Multipresse
- Hackenschmidt Kniebeugen an der Multipresse
- Butt Blaster Maschine
Das Fazit zum Thema freie Gewichte vs. Maschinen
Wenn man alle Faktoren in Betracht zieht, sind Übungen mit freien Gewichen besser als Maschinen. Sie aktivieren bei jeder Wiederholung mehr Muskeln, was auf lange Sicht gesehen zu mehr Muskelwachstum führt.
Du musst Dich jedoch nicht für das Eine oder das Andere entscheiden. Maschinenübungen können für das Training in ihrer Entwicklung zurückhängender Muskelgruppen – insbesondere Arme, Schultern und Waden – hilfreich sein.
Wenn Du so viele Muskeln wie möglich aufbauen willst, dann solltest Du für den größten Teil Deines Trainings verwenden und Maschinen strategisch einsetzen, um an den Muskelgruppen zu arbeiten, die am stärksten wachsen sollen oder müssen.
Referenzen:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11528346
- https://www.muscleforlife.com/guide-to-muscle-hypertrophy-muscle-growth/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19855308/
Quelle: https://www.muscleforlife.com/are-free-weights-better-than-machines/
Von: Armistead Legge
Im Rahmen dieser vierteiligen Artikelserie werde ich auf alles eingehen, was ein natural Trainierender über den Aufbau von Muskeln ohne eine Verwendung verbotener leistungssteigernder Substanzen wissen sollte.
Als erstes möchte ich darauf eingehen, wie das Training aussehen sollte.
Ich habe ein paar Freunde, die Steroide verwenden und ich habe zahlreiche Gespräche mit Sportlern über ihren Wunsch, leistungssteigernde Substanzen während der Wettkampfsaison zu verwenden, geführt. Am Ende des Tages ist dieses Thema weitaus komplexer, als die meisten denken würden….
- Werden regelmäßig Blutuntersuchungen durchgeführt und die Resultate mit einem Edokrinologen besprochen?
- Aus welchen Quellen stammen die verwendeten Substanzen und wie kann man sicherstellen, dass diese echt sind?
- Welche Dosierungen sollten verwendet werden und warum?
- Gibt es potentielle Interaktionen zwischen den einzelnen verwendeten Substanzen selbst?
- Gibt es potentielle Interaktionen zwischen den einzelnen verwendeten Substanzen und Medikamenten, die Du aus Gesundheitsgründen einnehmen musst?
- Was wirst du tun, wenn Dir diese Verbindungen ausgehen? Hast du einen Plan für eine Absetzphase?
- Wann hast Du zuletzt ein großes Blutbild erstellen lassen? Bist Du Dir sicher, dass Dein Gesundheitszustand es zulässt eine Verwendung leistungssteigernder Verbindungen in Betracht zu ziehen
- Hast Du die psychologischen Auswirkungen leistungssteigernder Substanzen auf Dich als Individuum in Betracht gezogen? Bist Du gewillt deren Verwendung offen zuzugeben oder wirst Du Dich dazu zwingen, andere diesbezüglich anzulügen?
Ich bin kein Endokrinologe und gebe auch nicht vor einer zu sein. Aber ich kann Dir sagen, dass die Verwendung leistungssteigernder Substanzen sehr viel komplizierter ist, als sich einfach jede Woche 250 mg Testo zu injizieren.
Aus diesem Grund werde ich dieses Thema im Rahmen dieser Artikelserie nicht ansprechen, sondern Dir stattdessen ein Framework liefern, das Dir dabei helfen wird, Deine Muskelhypertrophie zu maximieren, während gleichzeitig der Trainingsprozess als solcher so einfach wie möglich gehalten werden soll.
Diese Artikelserie wird in weiteren Teilen neben dem Training andere wichtige Teile des Puzzles wie Regeneration, Supplementation und Ernährung für eine Maximierung der Muskelhypertrophie ohne pharmazeutische Unterstützung behandeln.
Der virtuelle wilde Westen
Die sozialen Medien sind ein Mikrokosmos unendlicher Mengen von geistreichen Zitaten und generischen motivierenden Videos. Du brauchst nicht lange zu suchen, um eine Million und einen Trainer zu finden, die Dir ihre „einzigartigen Systeme, die garantierte Resultate bringen werden“, näherbringen wollen.
Unglücklicherweise gibt es in der Welt des Trainings und der Ernährung nur sehr selten irgendetwas Neues oder gar „Revolutionäres“. Die Grundlagen funktionieren immer, doch diese sind nur schwer verkäuflich, da sie nicht sexy oder aufregend sind.
Doch es ist wichtig, die am tiefsten hängenden Früchte zuerst zu pflücken, oder? In der Welt des Business Managements wird dies auch als das Pareto Prinzip bezeichnet.
Pareto Prinzip (d.h. die “80/20 Regel”) – bei vielen Ereignissen stammen grob 80% der Wirkungen von 20% der Ursachen.
Dasselbe kann über das Training gesagt werden – die meisten Individuen erleben 8% ihres Wachstums durch ein paar wenige, ausgewählte Übungen. Du wirst jedoch typischerweise sehen, dass die meisten versuchen zusätzliches unnützes Volumen in ihren Programmen zu rechtfertigen (d.h. massenhaft unterstützendes Training, das nicht genügend Überlastung liefert, um ein nennenswertes Wachstum anzuregen).
Wenn Du mit den meisten Trainierenden sprichst, werden diese Dir wahrscheinlich sagen, dass ihre Bizeps durch Langhantelcurls geradezu explodiert sind – auch wenn es in Wirklichkeit wahrscheinlich eher das hohe Volumen an Klimmzügen mit Zusatzgewicht war, das sie zur selben Zeit ausgeführt haben und das einen sehr viel stärkeren Wachstumsstimulus geliefert hat.
Die meisten Trainierenden erkennen, dass Volumen für ein Wachstum benötigt wird. Unterstützendes Training ist wichtig und Deine Gesamtarbeitslast wird letztendlich darüber entscheiden, wie groß die homöostatische Störung ausfällt, die Du innerhalb Deiner Körpersysteme generieren kannst.
Der Punkt ist, dass Du wahrscheinlich bereits eine recht gute Vorstellung davon hast, was Du tun KANNST – die wichtigere Frage ist jedoch, was Du tatsächlich tun SOLLTEST.
Mein Ziel besteht nicht darin, Dich mit komplexeren Informationen zu versorgen – davon gibt es bereits genügend im Internet. Stattdessen möchte ich Dir eine konzentrierte Dosis Realität zur Verfügung stellen. Dies ist keine Diskussion, sondern eine Simplifizierung von Ideologien.
Dies ist kein Schema F Programm, dies ist keine billige 5x5 Kopie und dies ist auch nicht Dein stereotypisches „3x10“ mit 8 bis 10 Übungen. Dies ist ein echtes Programm für echte Athleten.
- Komm ins Fitnessstudio
- Trainiere hart
- Befolge das Programm
- Erziele Fortschritte
Die Grundlagen des Trainings für natural Athleten
Tag 1
|
Übung |
Sätze |
|
|
Langhantel Floor Press |
3 |
7, 5, 3 |
|
Langhantel Floor Press |
1 |
20* |
|
Langhantel Z Press (https://www.youtube.com/watch?v=cbKw7rkL2wQ) |
4 |
6 |
|
A1. Trizepsdrücken mit Bändern über Kopf (https://www.youtube.com/watch?v=YburvTaTr_o) |
4 |
AMRAP |
|
A2. Situps mit Zusatzgewicht auf der reversen Schrägbank |
4 |
AMRAP |
*Anmerkung: Verwende 50 bis 60% des maximalen Gewichts bei den ersten drei Sätzen. Beginne konservativ (50%) und arbeite Dich von Woche zu Woche progressiv nach oben.
AMRAP: So viele Wiederholungen wie möglich (As much Repetitions as Possible)
Tag 2
|
Übung |
Sätze |
|
|
Trap Bar Kreuzheben |
3 |
7, 5, 3 |
|
Trap Bar Kreuzheben |
1 |
20* |
|
Kniebeugen |
4 |
12 |
|
A1. Kurzhantelrudern |
4 |
12 |
|
A2. Reverse Crunches |
4 |
AMRAP |
*Anmerkung: Verwende 50 bis 60% des maximalen Gewichts bei den ersten drei Sätzen. Beginne konservativ (50%) und arbeite Dich von Woche zu Woche progressiv nach oben.
Tag 3
|
Übung |
Sätze |
|
|
Langhantel Schulterdrücken |
3 |
7, 5, 3 |
|
Langhantel Schulterdrücken |
1 |
20* |
|
Dips (wenn möglich mit Zusatzgewicht) |
5 |
AMRAP** |
|
A1. Bankdrücken mit engem Griff an der Multipresse |
3 |
12 |
|
A2. Situps mit Zusatzgewicht auf der reversen Schrägbank |
4 |
12-14 |
*Anmerkung: Verwende 50 bis 60% des maximalen Gewichts bei den ersten drei Sätzen. Beginne konservativ (50%) und arbeite Dich von Woche zu Woche progressiv nach oben.
**Anmerkung: Beende jeden Satz 1 bis 2 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens. Gehe nicht bis zum Muskelversagen
Tag 4
|
Übung |
Sätze |
|
|
Frontkniebeugen |
3 |
7, 5, 3 |
|
Frontkniebeugen |
1 |
20* |
|
Klimmzüge mit neutralem Griff (wenn möglich mit Zusatzgewicht) |
5 |
AMRAP** |
|
A1. Beincurls |
4 |
6-8 |
|
A2. Reverse Crunches |
4 |
AMRAP |
Erinnere Dich daran, dass das Training nur ein Teil des Puzzles ist. Jeder möchte gerne darüber sprechen, was im Fitnessstudio vor sich geht, auch wenn Fortschritte in der Realität während der anderen 23 Stunden des Tages vonstatten gehen, die Du außerhalb des Heiligtums des Eisens verbringst.
FAQs
F: “Was ist, wenn ich mehr tun will?”
Beginne damit, pro Woche einen zusätzlichen Satz bei Deinem letzten Supersatz für unterstützendes Training hinzuzufügen. Wenn dies leicht ist, dann kannst Du einen zusätzlichen Satz zum moderaten unterstützenden Training für die Grundübungen vor dem finalen Supersatz zu Deinem Training hinzufügen. Tag 1 würde sich also von:
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Übung |
Sätze |
|
|
Langhantel Z Press |
4 |
6 |
|
A1. Trizepsdrücken mit Bändern über Kopf |
4 |
AMRAP |
|
A2. Situps mit Zusatzgewicht auf der reversen Schrägbank |
4 |
12-14 |
Zu diesem:
|
Übung |
Sätze |
|
|
Langhantel Z Press |
4 |
6 |
|
A1. Trizepsdrücken mit Bändern über Kopf |
5 |
AMRAP |
|
A2. Situps mit Zusatzgewicht auf der reversen Schrägbank |
5 |
12-14 |
Und dann zu diesem verändern:
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Übung |
Sätze |
|
|
Langhantel Z Press |
5 |
6 |
|
A1. Trizepsdrücken mit Bändern über Kopf |
5 |
AMRAP |
|
A2. Situps mit Zusatzgewicht auf der reversen Schrägbank |
5 |
12-14 |
Mache das Ganze nicht zu kompliziert. Du musst erst eine Basis aufbauen, bevor Du es übertreibst und Dich mit 25 Sätzen Brusttraining zerstörst. Wenn Du unbedingt zusätzliches Trainingsvolumen nach Deiner ersten Trainingseinheit hinzufügen willst, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Deine Arbeitssätze nicht schwer genug waren. Trainiere härter, bevor Du davon ausgehst, dass Du mehr Volumen brauchst. Stimuliere anstatt zu vernichten.
F: “Wie lange kann ich dieses Programm verwenden?”
Versuche nicht etwas zu reparieren, das nicht kaputt ist. Wenn Du das Format (Übungsauswahl, Satz- und Wiederholungsschema, Frequenz, Dauer, usw.) magst und Du kontinuierlich Fortschritte erzielst, Deine Gelenke sich gut anfühlen und Du morgens nach dem Training nicht mit dem Gefühl aufwachst, dass Dich ein LWK überfahren hat, dann bleibe bei diesem Programm.
Im Laufe der Zeit wirst Du feststellen, dass Du Dich immer mehr an dieses Programm gewöhnst und deshalb ist es völlig in Ordnung, dieses etwas zu verändern. Bitte beachte, dass ich verändern und nicht völlig über den Haufen werfen gesagt habe. Verwende eine etwas andere Variation des Drückens oder von Kniebeugen – wähle z.B. Hackenschmidt Kniebeugen anstelle von Frontkniebeugen oder Schrägbankdrücken anstelle von Floor Presses. Kleine Variationen können einen großen Unterschied machen. Es ist nicht notwendig, das komplette System zu überarbeiten, wenn das Grundgerüst solide ist.
Erinnere Dich daran, dass kleine Scharniere große Türen bewegen.
Einhaltung und Befolgen des Programms ist das, was zählt.
Ich kann Dir alles geben, was Du brauchst, aber wenn Du Dich dazu entschließt, eine Tonne an Extravolumen zu diesem Programm hinzuzufügen, dann kann ich Dir nicht garantieren, dass Du dieselben Resultate erzielen wirst. Sicher, es gibt das Element der Individualisierung, das innerhalb eines Programms notwendig ist, aber solange Du nicht das Basis Template ausprobiert hast, wirst Du nicht wissen, was Du anpassen solltest.
Füge keine weiteren 12 Sätze für die Arme oder 2 Supersätze für die Beine hinzu, nur weil Du in einem anderen Artikel etwas hierüber gelesen hast. Halte Dein Trainings-ADHS für 8 bis 10 Wochen unter Kontrolle. Tauche im Fitnessstudio auf, denke weniger und arbeite härter.
Quelle :https://www.muscleandstrength.com/articles/natty-lifters-guide-to-training
Denke weniger nach und trainiere mehr. Das sind Worte, an die Du Dich halten solltest, wenn Du der Typ von Trainierendem bist, der bei Details aufblüht, aber niemals Fortschritte erzielt. Ich kann Dir gar nicht sagen, wie viele sinnlose Facebook Diskussionen ich zwischen Trainern und Trainierenden beobachtet habe, bei denen über minimale Details diskutiert wurde, die vielleicht einen Unterschied von 1 bis 2% machen werden, wenn es um Körperkomposition und Kraft geht.
Sicher, 1 bis 2% können einen spürbaren Unterschied ausmachen, wenn Du gegen die Besten der Welt antrittst. Die Wahrscheinlichkeit ist jedoch groß, dass Du nicht beim Mr. Olympia antrittst, sondern einfach nur ein Freizeitsportler bist, der nackt gut aussehen will und mit seinen Kraftleistungen ein paar Leute beeindrucken möchte.
Am Ende des Tages solltest Du Dich an eine Sache erinnern – es geht nicht darum schicke und modische Dinge zu tun, sondern es geht vielmehr darum unermüdlich die Grundlagen anzuwenden, bist Du zu einem Meister der banalen Dinge wirst.
Wenn Du mit chronischer Überanalyse zu kämpfen hast, dann solltest Du weiterlesen. Es ist an der Zeit die Dinge zu verändern und ein für alle Mal damit aufzuhören, auf der Stelle zu treten.
1. Programmgestaltung
Hast Du je einen dieser Typen getroffen, die förmlich mit ihrem Programm verheiratet sind? Diese Jungs können Dir im wahrsten Sinn des Wortes exakt voraussagen, welchen Prozentsatz sie bei Kniebeugen in drei Wochen von heute an bewegen werden.
Verstehe jetzt nicht falsch, was ich sage – Programmgestaltung und Periodisierung sind beide sehr wichtig, um eine langfristige Progression sicherzustellen. Aber was wirst Du tun, wenn Du Dich absolut fertig oder schlecht fühlst und auf Deinem Programm eine Einheit Kreuzheben mit maximaler Anstrengung steht?
Lasse mich raten – 3 Messlöffel Pre-Workout Booster und Metallica auf maximaler Lautstärke? Das wird vielleicht ein- oder zweimal funktionieren, aber Du wirst schnell herausfinden, dass diese Art von Strategie alles andere als auf Dauer aufrecht erhaltbar ist.
Wenn Du für die restliche Dauer Deiner Trainingskarriere Zuwächse erzielen möchtest, dann musst Du lernen die Signale Deines Körpers richtig zu interpretieren und angemessen auf diese zu reagieren. Trotz dem, was Dir die meisten motivierenden Bilder sagen werden, lügt Dich Dein Körper nicht an und es geht auch nicht immer darum, diesen noch härter zu bestrafen. Ganz im Gegenteil, ich denke, dass Du Dir mehr Sorgen über Deine Regeneration als über Dein Training machen solltest, wenn Du das bestmögliche Wachstum sicherstellen möchtest.
2. Technik
Ich bin von Natur aus ein Techniker, was bedeutet, dass dieser Charakterzug auf gewisse Art und Weise in meiner Persönlichkeit fest verankert ist, doch ich versuche auch, die richtige Technik mit einem adäquaten Level an Intensität zu kombinieren, um sicherzustellen, dass meine Prioritäten ausgewogen bleiben.
Die Technik wird immer ihren Platz und ihre Berechtigung haben, aber sie sollte primär für submaximales Training reserviert werden. Sobald Du in den 90%+ Bereich kommst, dann musst Du Dich an eine Sache erinnern (im Fall von Kreuzheben): „Ziehe mehr und denke weniger.“
Natürlich solltest Du daran arbeiten kontinuierlich Deine Biomechanik durch eine Vielzahl von inneren und äußeren Anhaltspunkten zu verbessern, aber Du musst Deine Wortwahl sorgfältig treffen, da diese Anhaltspunkte von Natur aus sehr individuell sind. Viele Anhaltspunkte können fehlinterpretiert und überbeansprucht werden, wie ich weiter unten noch detaillierter erklären werde.
3. Persönliche Neigungen und Vorlieben
Nein, Dein Muskelgruppen Split ist unabhängig davon, wie viele PubMed Links Du auch angibst, nicht jedem anderen Trainingsstil überlegen. Wissenschaft ist etwas Tolles, aber Du solltest nicht versuchen ein viereckiges Bauklötzchen mit Gewalt in ein rundes Loch zu hämmern, nur weil eine Studie besagt, dass eine Methode besser als eine andere ist.
Einer der wichtigsten Aspekte des Programmdesigns ist der Spaß den Du am Training hast und wie gut ein Programm auf Dauer einhaltbar ist. Die meisten Menschen erkennen jedoch nicht, dass diese Komponenten untrennbar miteinander verbunden sind. Mit anderen Worten ausgedrückt wirst Du dazu in der Lage sein, ein Programm länger zu befolgen, wenn Dir auch Spaß macht, was Du tust.
Es wird immer wissenschaftliche Untersuchungen geben, die eine Seite oder die andere unterstützen, aber wenn es hart auf hart kommt, wirst Du, wenn das, was du tust, Dir keinen Spaß macht, nicht motiviert genug sein, Training zu einem gewohnheitsmäßigen Teil Deines Lebens zu machen.
4. Supplements
Hier ist ein welterschütternder Gedanke: was wäre, wenn Du tatsächlich auf Deinen Körper hören würdest und mehr Schlaf bekommen würdest, anstatt Unmengen von Pre-Workout Boostern zu missbrauchen, um Dich durch eine weitere mittelmäßige Trainingseinheit zu retten?
Ganz davon abgesehen könnte es, wenn Du einen Pre-Workout Booster brauchst, um die nötige Trainingsmotivation zu finden, an der Zeit sein, Deine Ziele zu überdenken oder selbiges vielleicht sogar mit Deiner Grundeinstellung, was das Fitnessstudio angeht, zu tun.
Ich hasse es, Dir diese Nachricht überbringen zu müssen, aber Supplements sind lediglich für grob 5% Deiner Veränderungen der Körperkomposition verantwortlich. Du kannst durch Supplements weder einen schlechten Lebensstil, noch eine unzureichende Regeneration, noch eine miserable Biomechanik ausgleichen.
5. Intensität
Du bist wahrscheinlich fauler als Du denkst. Lasse mich etwas klarstellen – Faulheit ist größtenteils ein gesellschaftliches Ergebnis der Mechanisierung in Kombination mit unseren fest verankerten Tendenzen, so wenig Anstrengung wie möglich hervorzubringen.
Dein Körper ist ein Meister der Homöostase, weshalb er keine überschüssige Energie aufwenden wird, wenn Überleben das primäre Ziel ist. Doch nicht nur das – wir neigen auch dazu unsere Anstrengungen während des Trainings zu überschätzen und unsere Kalorienzufuhr zu unterschätzen (1, 2, 3).
Mit anderen Worten ausgedrückt ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Du mehr isst, als Du denkst und dass Du Deine körperlichen Grenzen nicht kennst, da Du sie nie ausgetestet hast.
Wie ich oben bereits erwähnt habe, muss die Programmgestaltung auf Spaß am Training basieren, doch am Ende des Tages geht es nicht nur darum, was eine Mensch will, sondern auch darum, was er hierfür tun muss.
6. Grundlagen vor Ergänzungen
Du hast also gelernt, wie man Makronährstoffe zählt, hast ein paar Studien im Journal of International Society of Sport Nutrition (JISSN) gelesen und an Deinem ersten Bodybuilding Wettkampf teilgenommen. Das ist toll. Doch dies bedeutet mit Sicherheit nicht, dass Du die volle Bandbreite der Ernährung kennst und es macht Dich auch noch nicht zu einem erfahrenen Trainer.
Die Grundlagen sind recht einfach – Kaloriengleichgewicht, Nahrungsqualität, Sättigung und Portionskontrolle sind alle recht einfach zu verstehen und zu lehren. Trotzdem wollen die meisten sofort mit Supplements, Mahlzeitentiming oder ernährungstechnischer Biochemie beginnen.
Ich habe Neuigkeiten für Dich – wenn sich Dein Leben um das Zählen von Makronährstoffen, Swolfies auf Twitter und das loggen Deiner Trainingseinheiten dreht, dann bist Du nicht einmal nahe dran, den Fitness Lebensstil zu meistern. Fitness sollte Dein Leben außerhalb des Fitnessstudios bereichern und Dich nicht von selbigem ablenken.
7. Frequenz
Ich weiß, Du bist ein Mitglied des Teams #keinetrainingsfreienTage und Du erinnerst mit Deinen täglichen Instagram Posts jeden hieran. Du solltest jedoch wissen, dass es Dich nicht umbringen wird, Dir einen trainingsfreien Tag zu gönnen. Ganz zu schweigen davon, dass Du vielleicht sogar anfangen würdest stärker zu werden, wenn Du Ruhe und Erholung zu einer Priorität machst.
Ich spreche an dieser Stelle jedoch auch nicht davon, einfach nur herumzusitzen und Netflix zu schauen. Führe etwas Bewegung mit niedriger Intensität (z.B. ein solides dynamisches Aufwärmen) aus, bringe Deine Ernährung auf Vordermann und achte auf genügend Schlaf.
8. Trainingsumfeld
Niemand macht bei Planet Fitness Fortschritte…niemand. Okay, ich habe gelogen, ich kenne ein paar Leute, die Trotz des Mangels an Kniebeugenständern und der schrecklichen Playlist dort hart trainieren.
Worauf ich eigentlich hinaus möchte ist, dass Du ein Trainingsumfeld finden musst, dass Deinem körperlichen und mentalen Wachstum zuträglich ist. Behalte jedoch im Hintergrund, dass Wachstum durch Unannehmlichkeiten zustande kommt und dass Dein Körper ein Meister der Homöostase ist.
Ich fahre z.B. routinemäßig eine einfache Strecke von 45 Minuten, um in einem Leistungszentrum am anderen Ende der Stadt zu trainieren. Das Equipment dort bringt mich in Kombination mit der allgemeinen Atmosphäre und den Trainern dort dazu, trotz der langen Fahrt wiederzukommen.
Die meisten werden diese Art von Umfeld nicht in einem kommerziellen Fitnessstudio finden, weshalb es wichtig ist, gleichgesinnte Menschen zu finden, die gewillt sind, Dich voran zu treiben.
9. Trainingsdauer
Wie sich herausstellt, ist der Kortisol Buhmann vollständiger Blödsinn. Du hast wahrscheinlich schon eine Million Artikel gesehen, die die verheerenden Auswirkungen von Trainingseinheiten beschrieben haben, die länger als eine Stunde andauern und um bei der Wahrheit zu bleiben, könnte dies bei bestimmten Populationen tatsächlich ein Problem sein.
Die große Mehrzahl der während des Trainings bei Facebook postenden Fitnessstudiobesucher muss jedoch wahrscheinlich härter trainieren und sich weniger Gedanken über eine angebliche „hormonelle Kaskade“ durch eine exzessive Trainingsdauer machen.
10. Wissenschaft
Auch Du, Wissenschaft? Es scheint so, als ob heute zutage jeder ein evidenzbasierter Fachmann ist. Cool, mehr Power für euch. Wir müssen jedoch vorsichtig sein, dass das es nicht soweit kommt, dass wir den Wald vor Bäumen nicht sehen, wenn es darum geht, Daten zu interpretieren und spezifische Variablen zu priorisieren.
Wenn es z.B. um eine Diskussion über die Verdauung und Mahlzeiten mit gemischten Makronährstoffen und ihren Einfluss auf die Stickstoffbilanz geht, wird häufig empfohlen, Mahlzeiten aufgrund der widerspenstigen Natur der Proteinsynthese in einem zeitlichen Abstand von 3 bis 4 Stunden zu konsumieren (4, 5).
Betrachten wir dieses Szenario für einen Moment – wenn jemand etwa 16 Stunden lang wach ist, würde dies auf maximal 5 Mahlzeiten hinauslaufen, wenn diese Person das untere Ende der vorgeschlagenen Mahlzeitenfrequenzrichtlinien befolgt.
Aber was soll diese Person tun, wenn sie auf täglicher Basis 5.000 kcal zu sich nehmen muss und keine 5 Mahlzeiten mit jeweils 1000 kcal schafft? Offensichtlich sind dann häufigere Mahlzeiten notwendig, um die Kalorien über den Tag zu verteilen und sicherzustellen, dass diese Person ihre Leistungsziele erreicht.
Der Kraftsporttrainer Dan John hat einmal gesagt „Das Ziel besteht darin, das Ziel als Ziel aufrecht zu erhalten.“ Verfange Dich nicht in den Details der Wissenschaft und übersehe darüber die größeren Prinzipien der grundlegenden Physiologie und Thermodynamik.
Die Anonymen auf der Stelle Treter
Das Internet ist sowohl Fluch, als auch Segen. Du hast Zugang zu außergewöhnlichen Informationen, doch häufig kann es aufgrund der sich widersprechenden Studien und Meinungen von Experten recht verwirrend sein.
Auch hier möchte ich noch einmal den Kraftsporttrainer Dan John zitieren, der einmal sagte „Wiederholung ist die Mutter der Umsetzung in die Praxis.“ Es ist an der Zeit bei all diesem Informationsüberfluss einen Schritt zurück zu machen und die Grundlagen zu meistern. Lerne die Einfachheit zu lieben, da Komplexität die Gefahr einer mangelnden langfristigen Befolgung eines Programms birgt.
Die große Mehrzahl aller Trainierenden wird die besten Verbesserungen ihrer Körperentwicklung und Kraft durch einen Fokus auf die Grundlagen erzielen – adäquate Kalorienzufuhr, Mehrgelenksübungen, qualitativ hochwertige Ernährung, genügend Schlaf und verbesserte Lebensstilfaktoren.
Es geht nicht darum, wo Du anfängst, es geht darum, wo Du endest und den Weg, der Dich an dieses Ziel bringt. Mache das Ganze nicht schwerer, als es sein muss.
Referenzen:
- Difference Between Self-Reported and Accelerometer Measured Moderate-to-Vigorous Physical Activity in Youth
- Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects
- Individuals Underestimate Moderate and Vigorous Intensity Physical Activity
- Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training
- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/reasons-youre-not-making-gains
