Training

Kniebeugen sind eine entscheidende Übung für den Aufbau der Unterkörpermuskeln und der Unterkörperkraft, sowie zur Verbesserung der Stabilität der Körpermitte, aber stellen gleichzeitig auch eine Übung dar, bei der es schwerer ist, sich konsistent zu steigern. Dieser Artikel wird Dir dabei helfen.

Kniebeugen gehören zu den härtesten und einträglichsten Übungen, die Du ausführen kannst. Wenn sie regelmäßig und korrekt ausgeführt werden, dann können Kniebeugen Deine Beine und Dein Gesäß schnell transformieren und substanzielle Kraft im Bereich der Körpermitte und des unteren Rückens aufbauen.

Während viele – oder vielleicht sogar die meisten – Kniebeugen vernachlässigen, kennt eine Minderheit die wichtige Bedeutung dieser Übung und trainiert sie jede Woche hart. Und basierend auf den vielen Emails die ich erhalte, erreichen viele dieser Menschen irgendwann Plateaus und sind sich nicht sicher, wie sie diese trotz guter Trainingsplanung und Ernährung durchbrechen können.

In diesem Artikel möchte ich 7 effektive Wege zur Steigerung Deiner Leistungen bei Kniebeugen mit Dir teilen. Durch die Verwendung einer oder mehrerer dieser Methoden solltest Du dazu in der Lage sein, konsistent jede oder jede zweite Woche mehr Wiederholungen auszuführen und dann das Gewicht zu erhöhen.

Tipp #1 zur Steigerung Deiner Leistungen bei Kniebeugen: Kontrolliere Deine Form

Genau wie bei Kreuzheben und Bankdrücken wird auch bei Kniebeugen eine inkorrekte Form der Übungsausführung nicht nur Deine Fortschritte zum Stillstand bringen, sondern auch die Tür für Verletzungen öffnen. Auf der anderen Seite wird eine Perfektionierung der Form der Übungsausführung Dich dazu in die Lage versetzen, kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Werfen wir deshalb einen genaueren Blick auf die korrekte Form der Übungsausführung, da diese bei Kniebeugen eine ganze Reihe von Faktoren umfasst.

Das Setup:

Es gibt bei klassischen Kniebeugen zwei Arten, die Langhantelstange auf den Schultern zu platzieren:

• Die sogenannte „high-Bar“ Position
• Die sogenannte „low-Bar“ Position

Bei der „high-Bar“ Position liegt die Stange direkt auf dem oberen Trapezius auf. Bei der „low-Bar“ Position liegt die Stange zwischen dem oberen Teil des Trapezius und den hinteren Schultermuskeln auf dem Körper auf. In der „high-Bar“ Position wird Dein Körper während der Ausführung der Übung aufrechter als bei Verwendung der „low-Bar“ Position bleiben.

Beide Formen sind korrekt, aber viele Trainierende werden bei Verwendung der „low-Bar“ Position stärker sein, da diese mehr hüftdominant ist, während die „high-Bar“ Position mehr kniedominant ist. Andere Menschen empfinden die „low-Bar“ Position als sehr unangenehm und bevorzugen deshalb die „high-Bar“ Position. Viele Trainierende verwenden eine Position der Stange, die sich irgendwo zwischen „high-Bar“ Position und „low-Bar“ Position befindet.

Im Endeffekt solltest Du mit der Position der Stange experimentieren, um die Position zu finden, die für Dich am besten funktioniert. Es ist außerdem intelligent, ab und zu zwischen unterschiedlichen Positionen der Stange zu wechseln, da Verbesserungen Deiner Kniebeugenleistungen in einer Position dazu neigen werden dabei zu helfen, Deine Leistungen in der anderen Position zu verbessern.

Sobald Du die richtige Position der Stange gefunden hast, bist Du bereit dafür, das Gewicht aus der Ablage zu heben. Stelle sicher, dass sich Deine Füße direkt unter der Stange befinden, so dass Du das Gewicht mit einer Kniebeugenbewegung aus der Ablage drücken kannst und stelle außerdem sicher, dass Du Deine Brust nach vorne drückst und Deine Schulterblätter zusammenziehst.

Nachdem Du das Gewicht aus der Ablage gedrückt hast, gehst Du ein paar Schritte nach hinten, platzierst Deine Füße in etwa schulterweitem Abstand und stellst die Füße um 15 bis 20 Grad nach außen. Halte Deinen Kopf in einer neutralen Position, die Ellenbogen unten und die Brust oben und nimm einen tiefen Atemzug.

Jetzt bist Du bereit für die Abwärtsbewegung.

Die Abwärtsbewegung

Beginne die Abwärtsbewegung damit, dass Du gleichzeitig Deine Hüfte nach hinten drückst und Deine Knie beugst (tue keines von beidem bewusst zuerst). Du solltest etwas Rückwärtsbewegung in Deinen Hüften fühlen und das Gefühl haben, dass Du Dich auf Deine Fersen setzt willst.

Halte Deine Knie auf einer Linie mit und hinter Deinen Zehen (lasse sie nicht nach innen einknicken oder nach außen knicken) und setze die Abwärtsbewegung fort. Dein Torso wird sich während der Abwärtsbewegung automatisch nach vorne neigen, aber übertreibe diese Bewegung nicht – versuche eine 45 Grad Neigung nicht zu überschreiten.

Bewege Dich so weit nach unten, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen oder sich etwas weiter unten befinden. Sobald Du diese Position erreicht hast, bist Du bereit für die Aufwärtsbewegung.

Die Aufwärtsbewegung

Der Schlüssel zum Beginn einer guten Aufwärtsbewegung besteht darin, Deinen Körper durch einen Druck aus den Fersen und der Mitte Deiner Füße nach oben zu bewegen, wobei Du sicherstellst, dass sich Deine Schultern mit derselben Geschwindigkeit wie Deine Hüfte nach oben bewegen. Während Du die Aufwärtsbewegung fortsetzt, spannst Du Deinen Gluteus bewusst hart an, bis Du die obere Position der Bewegung erreicht hast.

Tipp #2 zur Steigerung Deiner Leistungen bei Kniebeugen: Führe schwere Kniebeugen aus

Das Thema des idealen Wiederholungsbereichs für Kniebeugen ist recht komplex, weshalb ich im Rahmen dieses Artikels nicht detaillierter hierauf eingehen werde, sondern das Ganze kurz und schmerzlos halten werde:

Wenn Du gerade erst mit dem Training mit Gewichten beginnst (Du trainierst seit weniger als einem Jahr), dann solltest Du all Dein Kniebeugentraining in einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen ausführen, wenn Du ein Mann bist und einen Wiederholungsbereich von 8 bis 10 Wiederholungen verwenden, wenn Du eine Frau bist.

Dies bedeutet, dass Du ein Gewicht verwendest, mit dem Du mindestens 4, aber nicht mehr als 6 Wiederholungen ausführen kannst und das Gewicht beim nächsten Satz erhöhst, sobald Du 6 Wiederholungen erreicht hast.

Wenn Du ein erfahrener Trainierender bist, dann kannst Du davon profitieren, in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen zu trainieren oder Dein Training periodisieren. Hier ist ein einfacher Ansatz für eine Periodisierung bei Kniebeugen:

• Woche 1: 2 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen (~90% des 1RM Gewichts) + 1 Satz a 4 bis 6 Wiederholungen (~80% of 1 RM) + 1 Satz a 8 bis 10 Wiederholungen (~70% des 1RM Gewichts)
• Woche 2: 2 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen + 2 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen + 1 Satz a 8 bis 10 Wiederholungen
• Woche 3: 2 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen + 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen + 1 Satz a 8 bis 10 Wiederholungen
• Woche 4: 2 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen + 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen + 1 Satz a 8 bis 10 Wiederholungen
• Woche 5: 2 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen + 2 Sätze mit dem 1RM Gewicht

Wie Du siehst, wirst Du bei obigem Programm einmal wöchentlich (oder alle 5 bis 7 Tage) Kniebeugen trainieren. Das Programm umfasst ein Training im Bereich von 2 bis 3 Wiederholungen, welches eine maximale Überlastung liefert, im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen, was der optimale Bereich für ein myofibrillares Wachstum ist und im Bereich von 8 bis 10 Wiederholungen, um das Wachstum über stoffwechseltechnischen Stress und zellulare Erschöpfung anzuregen.

Nachdem Du den 5 Wochen Zyklus beendet hast, solltest Du eine Entladewoche einplanen (oder eine Woche lang überhaupt nicht mit Gewichten trainieren) und dann wieder bei Woche 1 anfangen.

Tipp #3 zur Steigerung Deiner Leistungen bei Kniebeugen: Führe tiefe Kniebeugen aus – auch wenn dies bedeutet, dass Du das Gewicht reduzieren musst

Dieser Punkt wurde bereits im ersten Punkt, der sich mit der Form der Übungsausführung befasst hat, angerissen, doch er verdient seinen eigenen Abschnitt. Tatsache ist, dass Du Dich selbst um Deine Fortschritte betrügst, wenn Du bei Kniebeugen nicht mindestens die Position mit parallel zum Boden verlaufenden Oberschenkeln erreichst. Dies gehört schon fast zum Allgemeinwissen und wird auch durch zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen unterstützt, die folgendes zeigen:

• Je weiter Du bei Kniebeugen nach unten gehst, desto mehr werden sich Deine Beine bezüglich Kraft und Muskelmasse verbessern (1).
• Je weiter Du bei Kniebeugen nach unten gehst, desto mehr wird Dein Gluteus aktiviert (2).
• Je weiter Du bei Kniebeugen nach unten gehst, desto mehr Last nehmen Deine Hüften von Deinen Knien (3).
• Je weiter Du bei Kniebeugen nach unten gehst, desto mehr wird Dein unterer Rücken gestärkt (4).
• Je weiter Du bei Kniebeugen nach unten gehst, desto mehr Kraft wirst Du mit Deinen Beinen generieren können (was besonders für Sportler wichtig ist) (5).

Ich könnte noch weiter machen, doch Obiges stellt bereits eine recht umfassende Liste an Gründen dafür dar, dass Du bei Kniebeugen weit nach unten gehen solltest. Wie tief? Auch wenn Kniebeugen über den vollen Bewegungsraum – bei denen das Gesäß (fast) die Füße berührt – Vorzüge mit sich bringen, bedürfen diese einer Menge an Flexibilität und Beweglichkeit, worüber ich als nächstes sprechen werde. Ich würde Dir empfehlen mit Kniebeugen zu beginnen, bei denen Du so weit nach unten gehst, bis sich Deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden und hiermit Deine Kraft aufbaust, bevor Du Kniebeugen über den vollen Bewegungsraum mit in Dein Training aufnimmst.

Tipp #4 zur Steigerung Deiner Leistungen bei Kniebeugen: Verbessere die Beweglichkeit Deines Unterkörpers

Während viele Menschen nicht erkennen, wie wichtig eine korrekte Form der Übungsausführung und ausreichend tiefe Kniebeugen sind, könnten viele diese Übung nicht einmal dann korrekt ausführen, wenn sie es wollten. Ihnen mangelt es ganz einfach an Flexibilität und Beweglichkeit.

Das häufigste Problem sind steife Hüften und Beinbeuger, aber auch die Knöchel und die Waden machen häufig Probleme. Glücklicherweise kannst Du eine Reihe einfacher Übungen ausführen, um Dich aufzuwärmen und es Dir zu ermöglichen, korrekte Kniebeugen mit Leichtigkeit auszuführen.

Tipp #5 zur Steigerung Deiner Leistungen bei Kniebeugen: Verwende die richtigen Schuhe

Ob Du es glaubst oder nicht, die falschen Schuhe können Kniebeugen deutlich schwerer machen. Ein guter Gewichtheberschuh hat einige Dinge zu bieten:

• Er liefert eine stabile Oberfläche, um Dir dabei zu helfen, das Gleichgewicht zu halten und um schwere Gewichte zu unterstützen. Dies ist bei Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, und Drücken über Kopf besonders wichtig.
• Er umschließt Deine Füße wie angegossen und lässt diesen keinen unnötigen Spielraum. Deine Füße sollten sich auf keinen Fall in Deinen Schuhen hin und her bewegen, während Du trainierst.
• Er bietet eine gute Bodenhaftung, so dass Deine Füße während der Übungsausführung nicht wegrutschen können.

Die richtigen Gewichtheberschuhe verbessern nicht nur Deine Leistungen bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben (6), sondern reduzieren gleichzeitig auch das Verletzungsrisiko.

Tipp #6 zur Steigerung Deiner Leistungen bei Kniebeugen: Führe Wiederholungen mit Unterbrechungen der Bewegung aus

Der Bereich der Kniebeugenbewegung, der den meisten Menschen die meisten Probleme bereitet, ist der erste Teil der Aufwärtsbewegung von der unteren Position aus. Hierfür bedarf es einer enormen Menge an Kraft und Koordination zwischen vielen Muskeln des Körpers. Dieser Teil muss uns jedoch nicht heimsuchen, denn wir können uns auf diesen bei unserem Training konzentrieren und diesen Schwachpunkt in eine Stärke verwandeln. Wir tun dies, indem wir Wiederholungen mit Pausen während der Bewegung ausführen.

Diese sind einfach auszuführen: Du führst Kniebeugen wie gewohnt aus, doch wenn Du den tiefsten Punkt der Bewegung erreichst, hältst Du diese Position für 5 bis 7 Sekunden, nimmst volle, tiefe Atemzüge und stehst dann auf.

Dies ist nicht nur ein hervorragender Weg, um Gluteus, Beinbeuger und Hüftmuskeln zu trainieren, die für die Aufwärtsbewegung aus der tiefsten Position zuständig sind, sondern steigert außerdem Kraft und Stabilität der Körpermitte ungemein.

Um das meiste aus diesen Wiederholungen herauszuholen empfehle ich Dir mit etwa 60% Deines 1RM Gewichts – was dem Gewicht entspricht, mit dem Du normalerweise 10 bis 12 Wiederholungen schaffen würdest – zu beginnen und Dich auf 75% bis 80% Deines 1 RM Gewichts – was dem Gewicht entspricht, mit dem Du normalerweise 6 bis 8 Wiederholungen ausführen kannst – hochzuarbeiten.

Wenn es darum geht, diese Wiederholungen in eine Trainingseinheit einzubauen, bevorzuge ich es, sie nach meinen normalen schweren Sätzen auszuführen. Ich ersetze meine schweren Sätze also nicht durch Sätze mit Halten der tiefsten Position, sondern füge ein paar dieser Sätze zu meinem bestehenden Kniebeugentraining hinzu.

Tipp #7 zur Steigerung Deiner Leistungen bei Kniebeugen: Pushe Dich für Dein Training hoch

Wenn Du ein erfahrener Trainierender bist, dann weißt Du, wie wichtig es ist, mental auf schwere Übungen vorbereitet zu sein. Diese mentale Vorbereitung kann über Erfolg und Misserfolg bei einer schweren Einzelwiederholung entscheiden. Du hast zweifelsohne schon Powerlifter gesehen, die etwas durchgegangen sind, das wie ein lächerliches satanisches Ritual ausgesehen hat, bevor sie eine schwere Übung ausgeführt haben, aber wusstest Du, dass wissenschaftlich bewiesen werden konnte, dass ein solches mentales Hochpushen tatsächlich funktioniert?

Eine von Wissenschaftlern der AUT University mit Elite Rugbyspielern durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Kraftproduktion der Sportler beim Bankdrücken um 8% stieg, wenn diese sich zuvor hochgepusht hatten (7). Die Wissenschaftler fanden außerdem heraus, dass Ablenkung die Kraftproduktion signifikant reduzierte – es gab einen Unterschied von 12% bei der Kraftproduktion zwischen den hochgepushten und den abgelenkten Sportlern.

Die Botschaft hiervon ist, dass Du Dich für schweren Übungen hochpushen und Dich auf jede Wiederholung konzentrieren solltest, während Du diese ausführst – kein Smalltalk, kein Zuhören und kein mentales Abschweifen.

Ich für meinen Teil habe herausgefunden, dass mir die richtige Trainingsmusik dramatisch dabei hilft, mich mental auf meinen Satz vorzubereiten und bevor ich mir die Stange greife, nehme ich mir 10 bis 15 Sekunden Zeit, mich auf die Übung zu konzentrieren, die ich gleich ausführen werde und stelle mir visuell vor, wie ich diese Übung erfolgreich ausführe. Klingt dämlich? Nun, wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass das Visualisieren einer erfolgreichen Übungsausführung vor der eigentlichen Übungsausführung die Kraft steigern kann (8).

Referenzen:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173958
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797000
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23254544
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442291
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22201687
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076083
8. http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2012/10000/Maximizing_Strength_Training_Performance_Using.10.aspx

Quelle: https://www.muscleforlife.com/how-to-increase-squat/

Von Michael Matthews

Kann es besser funktionieren, eine Muskelgruppe sechsmal pro Woche zu trainieren, als dieselbe Muskelgruppe dreimal wöchentlich zu trainieren? Für die meisten Menschen mag diese Idee völlig hanebüchen klingen. Eine Muskelgruppe sechsmal pro Woche zu trainieren wird lediglich Deine Gelenke ruinieren, Dein ZNS völlig überlasten und Dich ausgebrannt in einem Zustand des Übertrainings zurücklassen…

Aber es gibt faszinierende Untersuchungen, die nahelegen, das diese Idee gar nicht so verrückt sein könnte wie Du vielleicht denken magst.

Die Studie, die als “The Frekvensprosjektet” (Norwegisch für Frequenz Projekt) bekannt ist, wurde bisher noch in keinem wissenschaftlichen Journal veröffentlicht, weshalb es schwer war, an wichtige Details darüber zu kommen, wie diese Studie genau aufgebaut war. Mir war es jedoch möglich, mit Hilfe der Conference Proceedings (3, 4), Matt Perrymans exzellentem Buch “Squat every Day” (führe jeden Tag Kniebeugen aus und Artikeln von Borge Fagerli (5) und Martijn Koeveots (6) einige Details zusammenzusetzen.

Das Norwegian Frequency Project

Eine Gruppe von 16 norwegischen Powerliftern – 13 Männer und 3 Frauen – wurde in eine von zwei Studiengruppen eingeteilt. Beide Gruppen befolgten exakt dasselbe Trainingsprogramm – mit einem Schlüsselunterschied:

Die erste Gruppe trainierte dreimal wöchentlich. Gruppe zwei teilte jede Trainingseinheit in zwei Einheiten auf und führte sechs kürzere Trainingseinheiten im Lauf der Woche aus. Zusammengenommen führten die Trainierenden in beiden Gruppen exakt dieselbe Menge an Arbeit aus – sie wurde nur unterschiedlich über die Woche verteilt. Um das Gesamttrainingsvolumen gleich zu halten, führte die Gruppe, die dreimal pro Woche trainierte, doppelt so viele Sätze pro Trainingseinheit aus.

Nach 15 Wochen, war es die 6 Tage pro Woche Gruppe, die die größten Fortschritte verzeichnen konnte

Die Kraftzuwächse bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken fielen bei der 6 Tage Gruppe ungefähr doppelt so hoch wie bei der 3 Tage Gruppe aus. Die Abbildung unten zeigt die kombinierten Veränderungen bezüglich der Kraft bei allen 3 Übungen. Jeder Kreis und jedes Quadrat repräsentieren die Resultate für einen Probanden, während die horizontale Linie den Gruppendurchschnitt repräsentiert.

Neben Messungen der Kraft untersuchten die Wissenschaftler auch Veränderungen der Dicke des Vastus lateralis (ein Oberschenkelmuskel) und die Querschnittsfläche der Quadrizeps. Auch hier war es die 6 Tage pro Woche Gruppe, die die meiste Muskelmasse aufbaute und die Querschnittsfläche der Quadrizeps um 4% vergrößern konnte. Interessanterweise bauten die Mitglieder der 3 Tage pro Woche Gruppe im Durchschnitt keinerlei Muskelmasse auf. Die Resultate sind im Schaubild unten ersichtlich:

Diese Resultate erscheinen mir sehr seltsam. Warum haben so viele Mitglieder der 3 Tage pro Woche Gruppe Muskeln abgebaut? Wenn Du Dir die Abbildung der prozentuellen Veränderungen bezüglich der Querschnittsfläche der Quadrizeps ansiehst, dann wirst Du sehen, dass sie lediglich die Resultate von fünf der acht Probanden der 3 Tage pro Woche Gruppe zeigt. Wo sind die Resultate der anderen drei? Welche Auswirkungen hätten ihre Resultate auf den Durchschnitt der Gruppe gehabt?

Etwas anderes, das hervorsticht, ist der weite Bereich der Varianz der Resultate von Person zu Person

Was die Muskeldicke angeht, erreichten drei Probanden in beiden Gruppen grob dieselben Resultate und konnten etwa 5% an Zuwächsen verzeichnen. Zwei Probanden der 6 Tage pro Woche Gruppe erzielten substantiell schnellere Fortschritte als alle anderen Studienteilnehmer. Bei einem der Trainierenden wurde eine Zunahme an Muskeldicke beobachtet, die etwa das Dreifache des Gruppendurchschnitts darstellt.

Eine solch große Varianz der Resultate – selbst bei Menschen, die exakt dasselbe Trainingsprogramm befolgten – konnten bereits bei anderen Studien zum selben Thema beobachtet werden. Einige Menschen sprechen extrem gut auf ein Krafttraining an. Diese Probanden werden auch als „High Responder“ bezeichnet. Einige werden “gute aber nicht hervorragende” Resultate erzielen und sind als “Medium Responders” bekannt. Andere – die „Low Responders“ – neigen dazu, sehr viel langsamere Fortschritte zu erzielen.

Dies wirft eine Frage auf: Hätten die Low Responder in der 3 Tage pro Woche Gruppe bessere Resultate erzielt, wenn sie an 6 Tagen pro Woche trainiert hätten?

Wir wissen es nicht- und genauso wenig wissen wir, ob die High Responder in der 6 Tage pro Woche Gruppe dieselben Zuwächse erzielt hätten, wenn sie in der 3 Tage pro Woche Gruppe gewesen wären. Mit anderen Worten ausgedrückt ist es möglich, dass diese Probanden Low und High Responder unabhängig von der Trainingsfrequenz waren und dass der Grund für die überlegenen Zuwächse der 6 Tage pro Woche Gruppe darin bestand, dass zufälligerweise die größere Anzahl an Low und Medium Respondern der 3 Tage Gruppe zugeordnet worden waren.

Die Resultate des Norwegian Frequency Project sehen überzeugend aus, aber es gibt mehrere Gründe dafür, dass ich nicht denke, dass wir sofort alles Bekannte aufgeben und damit beginnen sollten, jede Muskelgruppe sechsmal wöchentlich zu trainieren

Zum einen handelte es sich bei den Teilnehmern dieser Studie nicht um übergewichtige Anfänger oder körperlich weniger aktive Studenten, welche für gewöhnlich als Probanden bei solchen Studien dienen. Stattdessen waren alle Probanden junge Powerlifter mit einem Durchschnittsalter von 21 und alle von ihnen hatten während der letzten sechs Monate vor Beginn der Studie an Powerlifting Wettkämpfen auf nationaler Ebene teilgenommen.

Dies sagt uns, dass diese Probanden am Anfang der Schlange gestanden haben müssen, als die Gene für „stark und muskulös“ verteilt wurden. Derselbe Satz Powerlifting freundlicher Gene könnte es aber auch wahrscheinlicher gemacht haben, dass diese Sportler mit einem Programm gute Fortschritte erzielten, das ein Training an sechs Tagen pro Woche umfasste.

Genauso, wie Resultate von Studien, die mit untrainierten Anfängern durchgeführt wurden, nicht auf Elitesportler übertragen werden können, können auch Resultate von Studien mit Elitesportlern nicht immer auf diejenigen übertragen werden, die nicht dieselben genetischen Veranlagungen aufweisen.

Darüber hinaus wurde das Muskelwachstum nur im Bereich der Oberschenkel gemessen. Wir wissen von anderen Studien, dass der Quadrizeps anders auf eine Erhöhung des Trainingsvolumens als Muskeln des Oberkörpers anspricht (1, 2). Dasselbe könnte gut auch für die Trainingsfrequenz gelten. Zusätzlich hierzu gab es keine „mittlere“ Trainingsfrequenz. Hätte das Training eines Muskels an 4 bis 5 Tagen pro Woche vielleicht genauso gut wie ein Training an 6 Tagen pro Woche funktioniert?

Erinnere Dich daran, dass das Hauptziel des Norwegian Frequency Project darin bestand, die Kraftzuwächse zu untersuchen. Der Typ von Training, der die Kraftzuwächse maximiert ist nicht notwendigerweise auch der Typ von Training, der am besten für den Aufbau von Muskeln funktioniert.

Die Resultate des Norwegian Frequency Project konnten nicht durch andere Studien repliziert werden

Im Rahmen einer Folgestudie verglichen Wissenschaftler der University of Florida zwei Programme, die ein Training an drei oder sechs Tagen pro Woche umfassten (7). Bei den Probanden, die an dieser Studie teilnahmen, handelte es sich um junge Männer in ihren frühen Zwanzigern, die seit mindestens 6 Monaten mit Gewichten trainiert hatten. Um als Probanden für die Studie in Frage zu kommen, mussten die Teilnehmer dazu in der Lage sein, zumindest 125% ihres Körpergewichts bei Kniebeugen, 100% ihres Körpergewichts beim Bankdrücken und 150% ihres Körpergewichts beim Kreuzheben verwenden zu können. Es handelte sich also nicht um die typischen untrainierten Anfänger, die häufig als Probanden bei solchen Studien dienen. Sie befanden sich jedoch sehr weit von dem Level der Leistungsfähigkeit der Wettkampf Powerlifter entfernt, die am Norwegian Frequency Project teilgenommen hatten.

Die Studienteilnehmer wurden auf zwei Gruppen aufgeteilt und trainierten an entweder 3 oder 6 Tagen pro Woche. Die Menge an verrichtetem Training war bei beiden Gruppen identisch, wurde aber unterschiedlich auf die Woche aufgeteilt. Bei den Männern, die an drei Tagen pro Woche trainierten, dauerte jede Trainingseinheit durchschnittlich zwei Stunden, während die Männer, die an sechs Tagen pro Woche trainierten, jeweils eine Sunde lang trainierten.

Und wie sah das Ergebnis aus?

Dieses Mal konnten keine signifikanten Unterschiede bezüglich der Kraftzuwächse zwischen den Gruppen beobachtet werden. Die Männer in der 3 Tage und die Männer in der 6 Tage Gruppe erzielten in etwa dieselben Resultate, wobei die Wissenschaftler zur Schlussfolgerung kamen, dass die Trainingsfrequenz dem Gesetz der abnehmenden Erträge zu folgen scheint, da eine hohe Frequenz des Widerstandstraining (6 Tage pro Woche) im Vergleich zu einer niedrigeren Frequenz (3 Tage pro Woche) keine zusätzlichen Vorzüge bezüglich Kraft und Muskelaufbau zu bieten scheint, wenn Volumen und Intensität gleich ausfallen.

Interessanterweise konnte die Gruppe mit hoher Trainingsfrequenz schnellere Zuwächse an Muskelmasse erzielen – 2,6 Kilogramm im Vergleich zu 1,7 Kilogramm in der Gruppe mit niedrigerer Frequenz.

Ähnliche Resultate konnten beobachtet werden, als ein Team von brasilianischen Wissenschaftlern das Training einer Muskelgruppe einmal wöchentlich mit einem Ganzkörpertraining, das an 5 Tagen pro Woche von Montag bis Freitag ausgeführt wurde, verglich (8). Um für die Studie als Probanden in Frage zu kommen, mussten die Teilnehmer seit mindestens drei Jahren trainiert haben und dazu in der Lage sein, bei Kniebeugen 150% ihres Körpergewichts und beim Bankdrücken 100% ihres Körpergewichts zu bewegen.

Die Gruppe, die jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainierte, führte zwei Übungen mit je 5 bis 10 Sätzen pro Übung aus, während die Ganzkörpergruppe 11 Übungen mit je 1 bis 2 Sätzen pro Übung aus. Beide Trainingseinheiten dauerten etwas länger als 30 Minuten.

Auch hier konnten keine signifikanten Unterschiede bezüglich Kraft- oder Massezuwächse zwischen den beiden Gruppen beobachtet werden – 10 bis 15 Sätze über 5 Tage verteilt erhöhten Muskelmasse und Kraft in ähnlichem Umfang wie dieselbe Anzahl an Sätzen, wenn diese einmal pro Woche ausgeführt wurde. Ähnlich wie bei der Studie der University of South Florida konnte die Ganzkörpergruppe jedoch im Vergleich zur Gruppe, die jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert hatte, geringfügig größere Zuwächse an fettfreier Körpermasse verzeichnen.

Im Rahmen einer weiteren Untersuchung fanden kroatische Wissenschaftler heraus, dass das Training einer Muskelgruppe entweder drei- oder sechsmal pro Woche bei gleichem Volumen zu ähnlichen Zuwächsen an Muskelmasse und Kraft führte (9).

Anfänger, etwas Fortgeschrittene oder erfahrene Trainierende?

Die Länge der Zeit, die Du bereits trainiert hast, scheint auch einen Einfluss darauf zu besitzen, wie Deine Muskeln auf eine höhere Trainingsfrequenz ansprechen. Wenn Du gerade erst mit einem Training mit Gewichten angefangen hast, dann kann es gut sein, dass Du mit einem konventionellen Trainingsprogramm, bei dem Du jeden Muskel zwei- bis dreimal pro Woche trainierst, genauso gute Resultate erzielen kannst.

Bei einer Gruppe untrainierter Trainingsanfänger, führte ein Training mit Gewichten an einem oder drei Tagen pro Woche über einen Zeitraum von 11 Wochen zu sehr ähnlichen Zuwächsen an Muskelmasse und Kraft (10). Zumindest was das Muskelwachstum angeht, funktionierten sechs Sätze einmal pro Woche ausgeführt, genauso gut wie zwei Sätze dreimal wöchentlich.

Als Wissenschaftler der brasilianischen University of São Paulo den Einfluss der Trainingsfrequenz bei einer Gruppe untrainierter junger Männer betrachtete, fanden sie keine Vorzüge des Trainings eines Muskels an mehr als zwei Tagen pro Woche heraus (11).

Die Trainierenden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Beide Gruppen trainierten ein Bein fünfmal wöchentlich unter Verwendung einer Beinstreckmaschine. Das andere Bein wurde entweder zwei- oder dreimal wöchentlich trainiert. Anders als bei den anderen Studien, die wir bisher betrachtet haben, war das Gesamttrainingsvolumen nicht identisch. Das Programm mit hoher Frequenz umfasste 15 Sätze pro Woche, während das Training mit niedriger Frequenz 6 bis 9 Sätze pro Woche umfasste.

Nach acht Wochen hatte das Training mit höherem Volumen nicht zu einem schnelleren Muskelaufbau geführt. Drei Sätze an 2 bis 3 Tagen pro Woche hatten dasselbe Muskelwachstum wie drei Sätze an fünf Tagen pro Woche produziert. Die Wissenschaftler beobachteten außerdem, dass die Rate der Progression des Beins, das mit hoher Frequenz trainiert wurde, deutlich geringer als bei dem Bein ausfiel, das an zwei bis drei Tagen pro Woche trainiert wurde. Die Trainierenden waren nicht dazu in der Lage die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht genauso schnell wie bei dem Bein zu erhöhen, das mit einer niedrigeren Frequenz trainiert wurde.

Die Wissenschaftler hoben jedoch auch hervor, dass diese Resultate spezifisch für untrainierte Individuen sind. Bei Trainierenden mit ein paar Jahren Trainingserfahrung, könnten die Resultate deutlich anders ausfallen.

Hier ist das, was sie zu diesem Thema sagten:

“Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass sich der zeitliche Verlauf der Erhöhung der Proteinsynthese nach einer Widerstandstrainingseinheit zu einem kürzeren und spezifischeren Verlauf verändert, ist es angemessen zu vermuten, dass trainierte Individuen von einer höheren Trainingsfrequenz wie fünfmal wöchentlich profitieren könnten. Diese Idee wird durch einen geringeren Stresseinfluss einer jeden Widerstandstrainingseinheit mit zunehmender Trainingserfahrung unterstützt, welcher die notwendige Erholungsphase zwischen zwei Trainingseinheiten verkürzt.“

Borge Farelli sagt hierzu folgendes:

„Studien zeigen, dass auch wenn moderat trainierte Kraftsportler nach einer Trainingseinheit eine anabole Erhöhung der Muskelproteinsyntheserate für 24 bis 48 Stunden nach dem Training erleben, bevor die Muskelproteinsynthese wieder auf den Basiswert zurückkehrt, kann diese Erhöhung bei weiter Fortgeschrittenen Trainierenden deutlich kürzer ausfallen und lediglich 12 bis 16 Stunden andauern.“

Kurz gesagt gilt, dass Deine Muskeln, wenn Du gerade erst mit dem Training begonnen hast, unabhängig davon, ob Du Dein Training auf eine, zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche aufteilst, mit derselben Geschwindigkeit wachsen können. Wenn Du jedoch weiter fortgeschritten bist, dann kann es gut sein, dass Du bessere Resultate verzeichnen kannst, wenn Du jede Muskelgruppe öfter als zwei- bis dreimal pro Woche trainierst.

Abschließende Gedanken

Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Millionen Menschen unter Verwendung einer großen Bandbreite unterschiedlicher Trainingsmethoden erfolgreich Muskeln aufgebaut haben. Die Resultate des Norwegian Frequency Projects sollten nicht in die Richtung interpretiert werden, dass jede Muskelgruppe sechsmal wöchentlich zu trainieren jetzt der offiziell beste Weg ist, zu trainieren.

Diese Untersuchungen legen lediglich nahe, dass der Bereich effektiver Trainingsfrequenzen – insbesondere für Trainierende mit mehreren Jahren Trainingserfahrung mit Gewichten – deutlich weiter als zuvor gedacht ausfallen könnte.

Referenzen

1. Hanssen KE, Kvamme NH, Nilsen TS, Rønnestad B, Ambjørnsen IK, Norheim F, Kadi F, Hallèn J, Drevon CA, Raastad T. (2013). The effect of strength training volume on satellite cells, myogenic regulatory factors, and growth factors. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 23, 728-739
2. Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T. (2007). Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 21, 157-163
3. http://www.ed.ac.uk/polopoly_fs/1.94449!/fileManager/Book%20of%20Abstracts%20ECSS%20Bruges%202012.pdf
4. http://www.nih.no/Documents/1_SFP/ICST%202012/ICST%20Book%20of%20abstract%20Final%20291012.pdf
5. http://articles.elitefts.com/training-articles/reignite-progress-with-new-science/
6. http://gregnuckols.com/2014/02/18/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters
7. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Training_Volume,_Not_Frequency,_Indicative_of.95555.aspx
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489727
9. https://www.researchgate.net/publication/327435932_Resistance_training_frequencies_of_3_and_6_times_per_week_produce_similar_muscular_adaptations_in_resistance-trained_men
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30013480
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29852092

Quelle: https://muscleevo.net/norwegian-frequency-project/

Bei dieser Trainingsmethode verwendest Du drei Übungsvariationen desselben Bewegungsschemas. Bei jeder dieser Übungen steigerst Du Dich bis zu Deinem 5RM Gewicht. Sobald Du Dein 5RM Gewicht für eine dieser Übungen erreicht hast, erhöhst Du das Gewicht weiter, gehst aber zu nächst stärkeren Übung über.

Du könntest z.B. mit Zercher Kniebeugen beginnen, danach zu Frontkniebeugen übergehen und anschließend klassische Kniebeugen ausführen. All diese Übungen verwenden dasselbe Bewegungsschema, und Du wirst dazu in der Lage sein, bei jeder dieser Übungen mehr Gewicht als bei der vorhergehenden Übung zu verwenden, da Du bei klassischen Kniebeugen stärker als bei Frontkniebeugen und bei Frontkniebeugen stärker als bei Zercher Kniebeugen bist.

Dies wird es Dir erlauben eine Menge Stimulation für ein spezifisches Bewegungsschema zu bekommen, während Du auf unterschiedliche Muskeln und unterschiedliche Muskelfasern, die an diesem Bewegungsschema beteiligt sind, abzielst. Bei Kniebeugen könnte dieses Schema folgendermaßen aussehen:

Kniebeugen Bewegungsschema

Verwende bei dieser Methode 4 bis 5 Sätze, um Dich bei der ersten Übung zu steigern und je 3 Sätze pro Übung bei den folgenden beiden Übungen:

Und so könnte das ganze für Schulterdrücken aussehen:

Schulterdrücken

Trainiere weiterhin schwer, während Du diätest

Einige Mensch verzichten während der Fettabbauphase auf schwere Gewichte und führen unendliche Mengen an leichten Wiederholungen aus. Das ist ein Fehler und hier ist der Grund dafür.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-keep-lifting-heavy-when-dieting

Die höchste Priorität beim Versuch Fett zu verlieren sollte darin bestehen, die vorhandene Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Ein Verlust an Muskeln sollte nicht akzeptabel sein. Ein Muskelabbau würde es unter anderem schwerer machen weiterhin Fett zu verlieren, da Muskelgewebe stoffwechseltechnisch gesehen für den größten Teil des Fettabbaus verantwortlich ist, den Du während einer Diät beobachten wirst.

Und dann ist da noch das Thema Insulinsensitivität. Wenn Du über mehr Muskelmasse verfügst, dann wird Deine Insulinsensitivität mehr in Richtung Muskelaufbau tendieren. Eine größere Muskelmasse verfügt über mehr Insulinrezeptoren, was die Insulinsensitivität der Muskeln erhöht.

Eine Aufrechterhaltung der Kraft – oder sogar ein Aufbau von Kraft – ist der absolut beste Weg sicherzustellen, dass Du keine Muskeln verlierst. Wenn Du auch während der Diät weiter schwere Gewichte bewegst, dann wird dies Deinen Körper dazu zwingen, seine bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten, da diese für ihn überlebenswichtig ist. Wenn Du hingegen die Menge an Gewicht, die Du bewegst, reduzierst, dann wird Dein Körper „annehmen“, dass Du nicht mehr so viel Kraft benötigst und es in Ordnung ist, Muskeln abzubauen. Warum? Weil Muskelmasse Tag für Tag massenhaft Kalorien verbraucht und der Körper dies als verzichtbar ansehen wird.

Du kannst einen Muskel nicht definierter machen

Manchmal erhöhen Trainierende ihre Wiederholungszahlen während der Fettabbauphase deutlich, um einen Muskel definierter zu machen – zu schade, dass so etwas nicht möglich ist. Du kannst einen Muskel nur größer oder kleiner machen. Um ihn definierter zu machen, musst Du das Fett, das diesen Muskel bedeckt, loswerden, während Du den Muskel groß und voll hältst.

Einige Menschen sind nicht dumm genug, um zu glauben, dass ein Training mit leichteren Gewichten und hohen Wiederholungszahlen funktioniert, aber sie führen trotzdem mehr Wiederholungen aus, um mehr Kalorien zu verbrennen und den Fettabbau zu beschleunigen. Das ist in Ordnung – immer unter der Vorrausetzung, dass Du Dein schweres Training bereits absolviert hast. Wenn Du es jedoch mit den Wiederholungen übertreibst, dann kannst Du hierdurch indirekt Deine Muskelmasse durch eine beeinträchtige Regeneration reduzieren.

Wenn Deine Kalorienzufuhr reduziert ist, dann ist hierdurch Deine Fähigkeit, Dich vom Training zu erholen, sowieso schon reduziert, weshalb die zusätzliche Belastung durch ein gesteigertes Volumen zu Rückschritten bei Leistungsfähigkeit und Muskelmasse führen kann. Tue alles in Deiner Kraft stehende, um während einer Diät Deine Kraft zumindest aufrecht zu erhalten – und dies wird nicht geschehen, wenn Du damit aufhörst mit schweren Gewichten zu trainieren.

Trainiere Deine Bizeps vier Wochen lang täglich, um diese zum Wachsen zu bringen

Wenn Deine Bizeps nur langsam wachsen, dann ist dieser Plan genau das, wonach Du gesucht hast

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-biceps-daily-for-4-weeks-to-grow

Ist Dein Bizeps Wachstum zum Stillstand gekommen? Hängen Deine Bizeps in ihrer Entwicklung schon immer hinter anderen Muskelgruppen zurück? Wenn ja, dann ist es an der Zeit für eine Spezialisierung. Du kannst Deine Bizeps jeden Tag trainieren, während Du Dein reguläres Trainingsschema aufrecht erhältst. Und nein, Du wirst Deine Bizeps mit diesem 4 Wochen Plan nicht übertrainieren.

10 Sätze jeden verdammten Tag

Wähle als erstes eine Bizepsübung, bei der Du am meisten spürst. Scottcurls, Langhantelcurls stehend, Hammercurls, usw. Hier ist das, was Du dann tust:

• Satz 1: Aufwärmen mit leichtem Gewicht
• Satz 2 Führe 6 Wiederholungen mit einem Gewicht aus, mit dem du 10 Wiederholungen ausführen könntest
• Satz 3 bis 6: Führe 3 strikte Wiederholungen pro Satz unter Verwendung des schwerstmöglichen Gewichts au
• Satz 7 bis 9: Führe 3 weniger strenge Wiederholungen (verwende ein leichtes Abfälschen, um mehr Gewicht bewegen zu können) mit dem schwerstmöglichen Gewicht aus
• Satz 10: Verwende 50% des Gewichts, das Du bei Deinem letzten strikten Satz (Satz 3 bis 6) verwendet hast und führe so viele strikte Wiederholungen wie möglich aus.

Trainingsdetails

Erinnere Dich daran, dass Du dies jeden Tag tun wirst. An einigen Tagen wirst Du Dich schwächer fühlen und ein bisschen weniger Gewicht verwenden müssen. An anderen Tagen wirst Du Dich stärker fühlen und solltest mehr Gewicht verwenden. Der Schlüssel besteht darin, dass Du sowohl bei den strikten, als auch den abgefälschten Sätzen danach strebst, so viel Gewicht wie möglich zu bewegen.

Auch wenn Du idealerweise dasselbe Gewicht für Satz 3 bis 6 verwenden würdest, solltest Du mehr Gewicht verwenden, wenn dies nötig ist. Das Ziel besteht darin, mindestens einen Satz mit dem absolut schwersten Gewicht auszuführen, mit dem Du diese angegebe Wiederholungszahl mit strikter Form ausführen kannst. Dasselbe gilt für Satz 7 bis 9. Du kannst das Gewicht von Satz zu Satz anpassen, wenn Du denkst, dass Du mehr schaffen kannst oder das Gefühl hast, dass Du das Gewicht reduzieren solltest. Scheue nicht davor zurück einen Gang nach oben zu schalten, wenn Du das Gefühl hast, dass Du dies schaffen kannst.

Da Du jeden Tag eine Menge Bizepstraining absolvieren wirst, führst Du für Deine Bizeps während dieser 4 Wochen kein weiteres Training aus. Du wirst ein signifikantes Wachstum beobachten und das tägliche schwere Training wird die Fähigkeit Deiner Bizeps steigern, schnell kontrahierende Muskelfasern zu rekrutieren, wodurch sie nach diesen 4 Wochen noch besser auf das Training ansprechen werden.

Trainiere denselben Muskel an zwei Tagen in Folge

Trainiere für bessere Zuwächse einen Muskel an einem Tag hart und schwer und dann am nächsten Tag erneut mit leichterem Pumptraining. Hier ist die Erklärung dafür, warum dies funktioniert.

Vom Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-the-same-muscle-two-days-in-a-row

Du kannst dieselbe Muskelgruppe an zwei Tagen in Folge trainieren. Dies ist für optimale Zuwächse sogar am besten

Diese Methode der doppelten Stimulation verlängert die Muskelproteinsynthese, führt zu einem gesteigerten Feedback im Muskel und regt eine bessere Ansprechfähigkeit des Muskels an. Die zweite Trainingseinheit dient dazu, die anabole Reaktion auf die erste Trainingseinheit zu verstärken. Sie tut dies durch eine verlängerte Phase einer gesteigerten Proteinsynthese und steigert außerdem den Nährstofftransport zu den Muskeln.

Wie funktioniert diese Methode?

Trainiere dieselbe Muskelgruppe an zwei Tagen in Folge, aber nicht auf dieselbe Art und Weise. Trainiere sie am ersten Tag hart mit schweren Gewichten und führe dann während der ersten 15 Minuten der Trainingseinheit am nächsten Tag 15 Minuten Pumptraining für dieselbe Muskelgruppe aus. Dann gehst Du zu Deiner eigentlichen Trainingseinheit für eine andere Muskelgruppe über. Hier ist ein Beispiel dafür, wie Du diese Methode bei einem 4 Tage „on“ / 1 Tag „off“ Split verwenden kannst.

• Tag 1: Trainiere die drückenden Muskeln (wie z.B. die Brustmuskeln beim Bankdrücken hart und schwer.
• Tag 2: Trainiere während er ersten 15 Minuten der Trainingseinheit die drückenden Muskeln erneut mit einem leichteren Pumptraining. Isolationsübungen, die in Form eines Zirkels ausgeführt werden, funktionieren am besten. Verwende z.B. einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen unter Aufrechterhaltung einer kontinuierlichen Spannung. Jeder Satz sollte mindestens 30 Sekunden und bis zu 50 Sekunden lang andauern. Führe danach Deine schwere Haupttrainingseinheit für die ziehenden Muskeln (Rückentraining aus).
• Tag 3: Pumptraining für die ziehenden Muskeln, die Du am Vortag trainiert hast. Trainiere anschließend die Beine.
• Tag 4: Pumptraining für die Beine. Danach Bauchtraining und Konditionstraining (optional).
• Tag 5: Trainingsfrei.

Diese Vorgehensweise fördert außerdem die Regeneration und verlängert die Dauer der anabolen Phase. Die Proteinsynthese bleibt nach dem Training für etwa 24 Stunden erhöht, doch durch eine zweite Trainingseinheit am nächsten Tag, die weniger traumatisch für die Muskeln ist, kannst Du die Dauer der Proteinsynthese signifikant verlängern und somit mehr Muskeln aufbauen.

Erinnere Dich daran, dass es wichtig ist, dass es sich bei der zweiten Trainingeinheit um leichtes Pumptraining und nicht um ein Training mit schweren Gewichten handelt. Wir wollen mit dieser Trainingseinheit keine weiteren Muskelschäden hervorrufen. Wir wollen lediglich die Zellsignalisierung aktivieren, die für die Anregung einer Hypertrophie notwendig ist und Nährstoffe in den Muskel pumpen. Verwende für beste Resultate eine geeignete Trainingsernährung.

Führe Power Reißen aus einer hängenden Position aus

Dies ist die mit Abstand beste Übung für Powersportler. Hier ist die Erklärung dafür, warum dies so ist und wie Du diese Übung ausführen solltest

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-power-snatch-from-the-hang

Ein Powersportler ist jemand, der bei Sportarten an Wettkämpfen teilnimmt, die einen hohen Grad an Geschwindigkeit und Explosivität erfordern. Beispiele für solche Sportarten wären American Football und Disziplinen, die Dinge wie Sprinten, Werfen oder Sprünge umfassen. Wenn Du diese Übung richtig ausführst, dann ist Power Reißen aus einer hängenden Position der beste Test für Deine sportliche Kapazität. Von allen Übungen ist dieses die eine Übung mit der höchsten Schnellkraftproduktion. Sie bedarf außerdem einer guten allgemeinen Koordination und einer vollständigen Schulterbeweglichkeit.

Power Reißen aus einer hängenden Position

1. Halte den Rücken unter Spannung
2. Wenn sich die Stange auf Kniehöhe befindet, springst Du nach oben (weder nach vorne noch nach hinten)
3. Halte die Stange während der gesamten Bewegung eng am Körper

Es ist nicht notwendig bei dieser Übung schwere Gewichte zu verwenden. Die Beschleunigung – und zwar viel hiervon - ist der Schlüssel. Erhöhe das Gewicht nur dann, wenn Du eine korrekte Technik und eine maximale Beschleunigung aufrechterhalten kannst.

Aus einer hängenden Position ausgeführt, beginnt die Bewegung mit der Stange auf Kniehöhe anstelle vom Boden aus und Du kannst die Stange mit einer minimalen Kniebeugenbewegung unter der Stange auffangen. Anstatt die Stange selbst auf Kniehöhe zu bewegen, kannst Du sie auch auf Blöcken positionieren, so dass sie sich zu Beginn der Bewegung bereits auf Kniehöhe befindet. Dies wird als Power Reißen von Blöcken aus bezeichnet.

Der Unterschied zwischen Power Reißen aus einer hängenden Position und Power Reißen von Blöcken aus besteht darin, dass Du bei der ersten Variante die Übung durch eine Umkehrung der Aktion der Langhantel beginnst (aus der hängenden Position), während Du bei der zweiten Variante aus einer statischen Position (von Blöcken aus) beginnst. Die erste Variante wird mehr reaktive Kraft und die Kapazität, schnell von einer exzentrischen zu einer konzentrischen Bewegung überzugehen entwickeln, während die weite Variante mehr Kraft aus der Startposition entwickeln wird.

Power Reißen ist ganz offensichtlich eine komplexe Übung. Wenn Du diese Übung noch nicht gut beherrschst, dann solltest Du sie erst dann verwenden, wenn Du sie unter Anleitung eines Trainers erlernt hast.

Um maximale Schnellkraft und Explosivität zu entwickeln, solltest Du ein Gewicht verwenden, das sich im Bereich von 70 bis 80% Deines 1RM Gewichts befindet. Alle Wiederholungen sollten aggressiv explosiv sein, weshalb 2 bis 3 Widerholungen pro Satz am besten sind.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-the-continuous-ramp-method

Von Christian Thibaudeau | 03/14/16