Training

Es gibt ein grundlegendes Gesetz, das für viele Bereiche des Lebens gilt. Es lautet wie folgt:

Wenn Du mehr willst, dann musst Du mehr tun.

Dieser Grundsatz scheint nahezu überall zu gelten. Du wirst in vielen Bereichen mehr bekommen, wenn Du mehr investierst. Möchtest Du geschäftlich weiter kommen? Dann arbeite hart daran und Du wirst die besten Erfolgsaussichten haben.

Möchtest Du eine erfüllendere Beziehung mit Freunden und Familie? Dann verbringe mehr Zeit damit, diese Beziehung aufzubauen. Möchtest Du der beste Spieler in Deinem Team sein? Dann trainiere härter und länger als Deine Konkurrenten und Du wirst Dich langsam von der Masse absetzen.

Ich glaube Du weißt, worauf ich hinaus will. Beim Training mit Gewichten ist das Ganze jedoch nicht ganz so einfach. Der „mehr ist besser“ Ansatz funktioniert nur bis zu einem gewissen Grad…und dann hört er auf zu funktionieren. Ab einem gewissen Punkt wird mehr sogar kontraproduktiv werden.

Wenn es um den Aufbau von Muskeln, Kraft und Ausdauer geht ist mehr Training im Allgemeinen besser als weniger Training…aber sobald Du die Regenerationsfähigkeit Deines Körpers überschreitest, kann das Ganze schnell den Bach herunter gehen.

Hier ist eine kurze Liste von dem, was als nächstes geschehen wird:

• Du wirst damit zu kämpfen haben, Deine Trainingseinheiten zu beenden
• Du wirst Kraft und Ausdauer verlieren
• Du wirst schlecht schlafen
• Du wirst mit Erschöpfung und Lethargie zu kämpfen haben
• Du wirst seltsame Schmerzen verspüren
• Du wirst öfter krank werden

All dies sind Zeichen dafür, dass ein systemisches Ungleichgewicht zwischen Arbeit und Regeneration vorherrscht. Wissenschaftlich gesehen ist diese Symptomologie als “Übertrainingssyndrom” bekannt (1) und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Du irgendwann im Lauf Deiner Fitnesskarriere mit diesem Problem zu kämpfen haben wirst.

Dieser Artikel kann Dir dabei helfen, dieses Problem zu meiden. Du wirst lernen, wie Du ein Übertraining erkennen kannst, bevor es sich zu einem ernsthaften Problem entwickeln wird und was Du tun kannst, um ein Übertraining von vorne herein zu verhindern. Du wirst weiterhin lernen, was Du tun kannst, wenn Du einen Zustand des Übertrainings erreicht hast.

Beginnen wir zunächst mit den weit verbreiteten (und häufig falschen) Klischee zum Thema Übertraining.

Ist Übertraining real?

Wenn Du Dich schon etwas länger mit dem Thema Training beschäftigt hast, dann wirst Du wahrscheinlich zwei Dinge zum Thema Übertraining gehört haben:

1. “So etwas wie ein Übertraining gibt es nicht. Es gibt nur eine nicht ausreichende Regeneration.”

Die zugrunde liegende Idee ist hierbei, dass Menschen, die körperlich von ihren Trainingseinheiten überfordert werden, gar nicht so hart trainieren, sondern sich einfach nicht ausreichend von ihrem Training regenerieren.

2. “Wenn Du mehr als 2 bis 3 schwere Trainingseinheiten mit Gewichten und Cardio Trainingseinheiten mit niedriger Intensität pro Woche ausführst, dann wirst Du unweigerlich in einem Zustand des Übertrainings enden.”

Diese Denkrichtung wird im Allgemeinen durch die Ansicht unterstützt, dass mehr als ein paar intensive Trainingseinheiten pro Woche das zentrale Nervensystem überlasten werden.

Und wenn Du Dich mit beiden Seiten der Diskussion beschäftigt hast, dann wirst Du wahrscheinlich vernünftig klingende Argumente für beide Positionen gehört haben. Doch wie gewöhnlich scheint die Wahrheit irgendwo in der Mitte zu liegen (2).

Ein schweres Training mit Gewichten belastet Deine Muskeln und Dein zentrales Nervensystem stark, doch die meisten Menschen können härter als im Augenblick trainieren, ohne dass es zu negativen körperlichen Nebenwirkungen kommt

Betrachten wir z.B. eine Studie, die von Wissenschaftlern der University of Sydney durchgeführt wurde (3). Bei den Probanden handelte es sich um junge Männer in ihren Zwanzigern und Dreißigern, die bereits über mindestens zwei Jahre Erfahrung mit einem Training mit Gewichten verfügten und dazu in der Lage waren, durchschnittlich 155 Kilo bei Kniebeugen zu bewegen.

Jeder dieser Probanden führte pro Woche je zwei Oberkörper- und Unterkörpertrainingseinheiten aus, was vier Trainingseinheiten mit Gewichten pro Woche entsprach. Für Kniebeugen wurden die Männer in drei Gruppen eingeteilt:

1. Gruppe 1 führte 1 Satz Kniebeugen bis zum Eintritt des Muskelversagens mit 80% des 1RM Gewichts aus.
2. Gruppe 2 führte 4 Sätze dieser Art aus.
3. Gruppe 3 führte 8 Sätze dieser Art aus.

Nach 6 Wochen hatten alle Gruppen an Kraft zugenommen, wobei Gruppe 2 und 3 signifikant mehr Kraft als Gruppe 1 aufgebaut hatten und Gruppe 3 die größten Kraftzuwächse verzeichnen konnte. Wenn Du jemals Kniebeugen mit 80% Deines 1 RM Gewichts (was einem Wiederholungsbereich von 5 bis 7 Wiederholungen entspricht) ausgeführt hast, dann weißt Du, wie hart dieses Trainingsprogramm war. Eine Kniebeugentrainingseinheit dieser Art pro Woche ist fordernd und zwei davon sind regelrecht mörderisch. Und trotzdem konnten keine Anzeichen für ein Übertraining beobachtet werden.

Ein noch besseres – und extremeres – Beispiel findet sich in einer Studie wieder, die von Wissenschaftler der McMaster University durchgeführt wurde (4). Bei dieser Studie wurden 40 junge, übergewichtige Männer in zwei Gruppen eingeteilt.

Eine dieser Gruppen wurde auf folgendes Programm gesetzt:

1. 40% Kaloriendefizit
2. Hohe Proteinzufuhr (2,4 Gramm pro Kilo)
3. 6 Trainingseinheiten mit Gewichten/HIIT Trainingseinheiten pro Woche

Die andere Gruppe tat dasselbe, aß aber nur halb so viel Protein. Wenn Du dies den meisten Personal Trainern zeigen würdest, dann würden diese sagen, dass Du verrückt bist und dass alles, was Du hiermit erreichen wirst, ein Muskelabbau sein wird.

Nun, nach vier Wochen hatten die Probanden in der Gruppe mit hoher Proteinzufuhr durchschnittlich 10,5 Pfund Fett verloren, während sie gleichzeitig 2,5 Pfund Muskeln aufgebaut hatten. Die Probanden der proteinärmeren Gruppe hatten durchschnittlich 8 Pfund Fett verloren und keine neue Muskelmasse aufgebaut.

Mein Punkt ist an dieser Stelle nicht, dass Du 16 schwere Sätze Kniebeugen pro Woche ausführen oder ein massives Kaloriendefizit mit mehreren Stunden intensivem Training pro Woche einhalten solltest. Ich möchte lediglich verdeutlichen wie sehr man den Körper mancher Menschen misshandeln kann, bevor negative Auswirkungen sichtbar werden.

Wie weit Du genau gehen kannst, hängt von vielen Dingen ab, zu denen Dein Alter, Deine genetische Veranlagung, Deine Trainingsgeschichte, Deine Ernährung und Deine Schlafhygiene gehören, aber ich kann Dir Folgendes versprechen: Es ist weitaus schwerer in einen Zustand des Übertrainings zu gelangen, als die meisten Menschen denken.

Ich habe mit vielen Trainierenden gearbeitet und kann mit absoluter Sicherheit sagen, dass Du, wenn Du ein relativ gesunder Erwachsener bist, sehr gut mit etwas wie dem Folgenden zurecht kommen kannst:

• 3 bis 6 Stunden schweres Training mit Gewichten pro Woche (3 bis 5 Trainingseinheiten)
• 1 bis 2,5 Stunden Cardiotraining pro Woche (abhängig von Deinen Zielen)
• 20 bis 25% Kaloriendefizit bei einer proteinreichen Ernährung und einer hohen Kohlenhydratzufuhr

8 Zeichen für ein Übertraining, die Du kennen solltest

Es mag schwer sein, in einen Zustand des Übertrainings zu gelangen – und es mag mehr ein psychologischer als ein körperlicher Zustand sein – aber es kann geschehen. Ich hatte meine erste Erfahrung hiermit vor langer Zeit, während ich mit einem persönlichen Trainer arbeitete.

Dieser ließ mich an 6 Tagen pro Woche Trainingseinheiten von 2 oder mehr Stunden Dauer ausführen, die mich bis weit über den Punkt der körperlichen Erschöpfung hinaus brachten – bis hin zum Punkt der mentalen Erschöpfung. Nach 5 oder 6 Wochen dieser Tortur war ich am Ende. Ich schlief schlecht, mir tat alles weh und ich konnte kaum genügend Energie aufbringen, um meine Trainingseinheiten zu beenden.

Er empfahl mir, eine Woche mit dem Training auszusetzen, um mich zu erholen und 7 Tage später fühlte ich mich so, als ob ich von den Toten zurückgekehrt wäre. Wenn ich damals schon alles gewusst hätte, was ich heute weiß, dann hätte ich mir diese Qual ersparen können.

Ein Übertraining kommt nicht über Nacht zustande. Es ist wie Treibsand – es zieht Dich langsam nach unten und je härter Du dagegen ankämpfst, desto schneller versinkst Du. Aus diesem Grund möchte ich im Folgenden einige Anzeichen für ein Übertraining betrachten, die Dir zeigen, dass es an der Zeit ist, den Fuß vom Gas zu nehmen (5).

1. Deine Trainingseinheiten fühlen sich besonders schwer an

Wenn Dein Körper erschöpft ist, dann steigt die empfundene Anstrengung während des Trainings. Dies ist zu erwarten, wenn Du gerade einen Satz beendet hast, aber wenn dies zur Norm wird, dann könnte dies ein Hinweis darauf sein, dass Dein Körper eine Pause braucht (6).

2. Dir mangelt es an Trainingsmotivation

Wenn Du Dich normalerweise auf Deine Trainingseinheiten freust, aber plötzlich keinerlei Lust mehr darauf hast, ins Fitnessstudio zu gehen, dann ist dies eine Alarmsignal (7).

Bei mir wurde es mit diesem Trainier irgendwann so schlimm, dass ich letztendlich meine Trainingseinheiten nicht mehr beenden konnte. Ich war körperlich so erschöpft, dass ich mich nicht einmal mehr dazu zwingen konnte, es überhaupt zu versuchen.

3. Du leidest unter Depressionen

Bei einigen Menschen geht die Störung der Stimmungslage, die durch ein Übertraining verursacht wird, weit über das Training hinaus. Sie verlieren jegliche Motivation irgendetwas zu tun (8).

4. Du leidest ununterbrochen an einem Muskelkater

Ein Muskelkater ist ein Teil des Trainings mit Gewichten, aber wenn Du erfahrener wirst, wirst Du unabhängig davon, was Du tust weniger und weniger Muskelkater verspüren. (Dies ist übrigens nichts Schlechtes, da ein Muskelkater kein Indikator für ein Muskelwachstum ist).

Wenn Du es mit dem Training jedoch übertreibst, kann ein anhaltender Muskelkater einsetzen, der überhaupt nicht mehr vollständig verschwindet (9).

5. Du schläfst nicht gut

Wenn Du Deinen Körper zu hart forderst, dann kann Dein Nervensystem überstimuliert werden. Dies wird es Dir schwerer machen einzuschlafen und dich vollständig erholt zu fühlen (10).

6. Du bist ständig müde

Wenn Du nicht gut schläfst, dann wirst Du müde sein. So weit keine Überraschung. Wenn Dein Körper jedoch ständig überfordert ist, dann kann es vorkommen, dass Du Dich selbst dann ständig müde und erschöpft fühlst, wenn Du genügend Schlaf bekommst.

7. Du verspürst seltsame Schmerzen

Dies ist eines der ersten Dinge, die ich bemerke, wenn es an der Zeit für eine Auszeit ist. Erst beginnen meine Schultern zu schmerzen, dann meine Handgelenke und dann meine Knie. Diese Symptome beginnen für gewöhnlich nach 8 bis 10 Wochen intensivem Training mit Gewichten und sie verschwinden nach 3 bis 5 trainingsfreien Tagen wieder.

(Ich sollte an dieser Stelle jedoch erwähnen, dass Gelenkschmerzen auch durch andere Dinge wie eine schlechte Form der Übungsausführung oder eine mangelnde Beweglichkeit hervorgerufen werden können).

8. Du wirst häufiger krank, als dies normalerweise der Fall ist

Länger anhaltende Phasen intensiven Trainings können die Funktion des Immunsystems unterdrücken, was Dich anfälliger für Krankheiten machen wird (11).

Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich näher darauf eingehen, was Du tun kannst, um ein Übertraining von vorne herein zu vermeiden.

Quelle: https://legionathletics.com/signs-of-overtraining/

Von Mike Matthews

Er wird für immer als der “Iron Guru” bekannt bleiben. Lerne mehr über Vince Girondas Old-School Bodybuilding Philosophien, Ernährungsempfehlungen und Beispieltrainingseinheiten!

Wenn Du ein Fan von Bodybuilding- oder Figurwettkämpfen bist, dann wirst Du vielleicht wissen, dass viele der Top Champions mit einem Trainer und/oder Ernährungsberater zusammenarbeiten, die ihnen dabei helfen, sich auf ihre Wettkämpfe vorzubereiten.

Viele der Menschen die diese Sportler engagieren, sind als Trainer oder „Gurus“ bekannt. Du wirst vielleicht die Namen einiger der Top „Gurus“ von heute kennen, aber es gibt einen Bodybuilding Guru, den man als das Original ansehen könnte.

Er war der „Iron Guru“ der goldenen Ära des Bodybuildings und hat mit vielen Champions dieser Zeit inklusive dem Original Mr. Olympia, Larry Scott, Lou Ferrigno, Frank Zane, und sogar Arnold Schwarzenegger gearbeitet.

Wer war Vince Gironda?

Vince Gironda wurde im Jahr 1917 in der Bronx geboren und zog mit seiner Familie nach Los Angeles, nachdem sein Vater dort einen Job als Stuntman bekommen hatte. Der junge Vince wollte ursprünglich in die Fußstapfen seines Vaters treten, wandte sich dann aber dem Training mit Gewichten zu, nachdem er ein Foto des zu dieser Zeit berühmte Bodybuilders John Grimek gesehen hatte.

Im Alter von 22 Jahren begann Gironda im örtlichen YMCA zu trainieren, bevor er danach im Gym der Easton Brüder trainierte. Diese lehrten ihn alles, was er wissen musste, um ein Trainer zu werden. Während dieser Zeit nahm er selbst an Bodybuilding Wettkämpfen teil.

Auch wenn er nie einen Wettkampf gewonnen hat, konnte er im Jahr 1962 den 2. Platz beim Mr. Universe mit einem Körpergewicht von knapp 80 Kilo belegen. Die spontane Lehre bei den Eastons endete, als Gironda sich dazu entschloss, sein eigenes Fitnessstudio in Nord Hollywood zu eröffnen, das den Namen “Vince’s Gym” trug.

Während der fünfziger und sechziger Jahre des 20. Jahrhunderts stieg sein Ansehen als Trainer dank der zuvor erwähnten Champions, die Wettkämpfe gewannen und angaben, dies ihm zu verdanken. Dies führte dazu, dass er zum Trainer der Stars wurde, der im Lauf der Jahre mit zahlreichen Hollywoodstars inklusive Clint Eastwood, Denzel Washington und Sean Penn gearbeitet hat.

Die Vince Gironda Trainingseinstellung

Gironda war einer der ersten, der über die Rolle des Geistes sprach, wenn es darum ging, den Körper zu entwickeln. Er stellte sicher, dass alle Menschen, die er trainierte, sich nicht nur auf das konzentrierten, was sie während des Trainings körperlich taten. Sie mussten auch daran glauben und darauf vertrauen, dass sie die Ziele erreichen konnten, die sie sich gesetzt hatten.

Wie Vince Gironda sein Wissen teilte

Neben seinem persönlichen Training war Gironda auch ein begabter Autor, der im Laufe der Jahre viele Artikel zum Thema Muskelaufbau verfasste, die von vielen Menschen im ganzen Land gelesen wurden. Girondas Wissen und Leidenschaft wenn es um das Training ging, wurde von denjenigen geteilt, die ihm bis zu seinem Tod im Jahr 1997 – einen Monat vor seinem 80. Geburtstag – folgten. Während viele seiner Ideen ursprünglich bereits in den Fünfzigern und Sechzigern veröffentlicht und später zugunsten modernerer Entdeckungen ignoriert wurden, werden einige seiner Prinzipien noch immer propagiert und helfen auch heute noch vielen Menschen.

Vince Girondas Ernährungsphilosophien

Auch wenn er primär als der Eisenguru bekannt war, half Gironda auch vielen Menschen bei ihren Ernährungsprogrammen. Seine Philosophie war, dass Bodybuilding zu 85% aus der Ernährung besteht. Viele sehen Gironda als seiner Zeit voraus an, da er kohlenhydratarme Ernährungsformen lange vor der Zeit propagierte, zu denen sie populär wurden.

Er propagierte außerdem die Verwendung ernährungstechnischer Supplements. Die von ihm empfohlenen Produkte umfassten Tabletten aus getrockneter Leber, Kelp Tabletten, Verdauungsenzyme und Produkte aus Drüsen.

Einige seiner Ernährungsempfehlungen waren umstritten. Zu seinen Favoriten gehörten befruchtete Hühnereier und Sahne. Andere Nahrungsmittel, die er empfahl, basierten auf dem entsprechenden Sportler und dem, was er glaubte dass benötigt wurde. Es gab bei ihm kein Patentrezept für eine Ernährung, die für jeden geeignet war.

Prinzipien, die Vince Gironda ablehnte

Gironda war fast so sehr für das bekannt, was er nicht mochte, wie für das, was er bevorzugte. Unabhängig vom Sportler, den er trainierte, war er z.B. absolut gegen eine Verwendung anaboler Steroide und er sprach sich während seiner gesamten Karriere gegen deren Verwendung aus.

Andere Themen, über die er sprach, waren z.B. seine Übungsauswahl. Girondas Fokus lag primär auf den Bereichen Bodybuilding und Körperentwicklung und seine Übungsauswahl spiegelte dies wider.

Er war z.B. kein Fan von Kniebeugen. In seinem Fitnessstudio gab es deshalb keinen Kniebeugenständer. Gironda war der Ansicht, dass Kniebeugen den Gluteus und die Hüften trainieren, was deren Proportionen im Vergleich zu den Oberschenkeln beeinträchtigen kann. Er machte gelegentlich bei Frauen eine Ausnahme, die an Wettkämpfen teilnahmen und seiner Ansicht nach Defizite in diesen Bereichen aufwiesen. Ansonsten empfahl er Beinstrecken, Beincurls und andere Übungen, die Quadrizeps und Beinbeuger isolieren.

Er war auch gegen Situps und gehörte zu den ersten, die diese Übung als eine Übung kritisierten, die nicht wirklich auf die Bauchmuskeln abzielt.

Bankdrücken zum Hals und Gironda Dips

Eine weitere Übung, die Gironda nicht mochte, war Langhantel Flachbankdrücken. Er war der Ansicht, dass diese Übung die vorderen Schultermuskeln zu stark rekrutierte, was für ihn bedeutete, dass sie der Brust nicht helfen würde. Stattdessen entwickelte und propagierte er das Gironda Bankdrücken zum Hals. Bei dieser Variation des Bankdrückens kommt ein weiter Griff zum Einsatz und der Trainierende senkt das Gewicht zum unteren Bereich des Halses anstatt zur Brust ab.

Eine andere Übung, die er nach seinen Präferenzen modifizierte, waren klassische Dips. Seine Gironda Dips ließen den Trainierenden nach unten schauen und das Kinn die Brust berühren. Die Hände werden so positioniert, dass sich die Finger innerhalb der Griffe befanden. Die Ellenbogen werden ausgestellt und die Beine nach vorne gestreckt, anstatt unter dem Körper gebeugt zu werden. Gironda war der Ansicht, dass eine Ausführung von Dips auf diese Art und Weise die Brustmuskulatur isolieren und die Beteiligung der Trizeps minimieren würde.

Vince Girondas “ehrliche” Trainingsprogramme

Auch wenn Girondas Beiträge zur Welt von Fitness und Bodybuilding zahlreich waren, gibt es einen, der sich auch Jahrzehnte später noch vom Rest abhebt. Sein 8 x 8 Programm wurde als sein „ehrliches“ Trainingsprogramm bezeichnet, da es Trainierende dazu brachte, leichtere Gewichte zu verwenden und sich darauf zu konzentrieren, die Muskeln arbeiten zu lassen, anstatt sich auf das verwendete Gewicht zu konzentrieren. Dieses Prinzip wurde im Laufe der letzten Jahre auch als Training mit hoher Trainingsdichte bezeichnet.

Bei diesem Programm werden 8 Sätze a 8 Wiederholungen ausgeführt und die Pausen zwischen den Sätzen dauern lediglich 30 Sekunden lang an. Es ist unmöglich, dies mit höheren Gewichten auszuführen, ohne die korrekte Form der Übungsausführung zu opfern, wogegen sich Gironda entschieden aussprach. Er war der Ansicht, dass die Verwendung leichterer Gewichte und kürzerer Pausen das Muskelfaserwachstum maximieren würde und dabei helfen sollte, so viele Kalorien wie möglich innerhalb der kürzestmöglichen Zeitspanne zu verbrennen.

Es gab zwei unterschiedliche Wege mit der 8 x 8 Methode zu trainieren. Man konnte entweder ein Ganzkörpertrainingsprogramm verwenden oder sich auf die individuellen Muskelgruppen konzentrieren, wie dies bei einem Bodybuilding Splitprogramm der Fall ist. Beide Varianten waren intensiv und man konnte sich danach sicher sein, eine ernsthafte Trainingseinheit ausgeführt zu haben.

Wenn man das Ganzkörpertraining verwendet, sollte man sich auf maximal 5 Übungen beschränken. Auch wenn dies nur 8 Sätzen für jede große Muskelgruppe entspricht, sind dies insgesamt 40 Sätze pro Trainingseinheit.

Beispiel für ein Vince Gironda 8 x 8 Ganzkörpertrainingsprogramm

Das Vince Gironda inspirierte 8 x 8 Trainingsprogramm

Falls Du ein Bodybuilding Splitprogramm verwenden möchtest, solltest Du bei drei oder vier Übungen für die größeren Muskelgruppen wie Beine, Brust und Rücken bleiben. Für kleinere Bereiche wie Bizeps, Trizeps und Waden werden nur jeweils zwei Übungen empfohlen.

Das Splitprogramm unten ist ein Beispiel dafür, wie entsprechende Programme aussehen könnten. Gironda ließ unterschiedliche Athleten unterschiedliche Programme basierend auf den individuellen Bedürfnissen ausführen.

Montag: Vince Gironda 8x8 Brust Trainingsprogramm

Dienstag: Vince Gironda 8x8 Rücken & Bizeps Trainingsprogramm

Donnerstag: Vince Gironda 8x8 Schultern & Trizeps Trainingsprogramm

Freitag: Vince Gironda 8x8 Quadrizeps, Beinbeuger & Waden Trainingsprogramm

* 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen

**Gironda bevorzugte die Ausführung von Kurzhantelübungen mit beiden Armen zur selben Zeit, anstatt diese alternierend auszuführen, um die Pausenzeiten zu minimieren und die Anstrengungen zu maximieren.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/vince-gironda-inspired-workouts

Anfang dieser Woche hatte ich das Glück, genug Zeit mit einem Freund von mir verbringen zu können, der vor kurzem seine Ausbildung als Physiotherapeut abgeschlossen hat. Während wir über die relativen Vorzüge unterschiedlicher Trainingsprotokolle diskutierten, beklage mein Freund, dass sich Personen seines Berufsstandes zu sehr auf Standardprotokolle für das Reha Training ihrer Patienten verlassen. Seiner Ansicht nach neigen viele Physiotherapeuten dazu, ihren Patienten unabhängig von Trainingserfahrung, Alter und persönlichen Präferenzen Programme mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen zu verordnen.

Mein Freund führt seit etwa einem Jahrzehnt ein Krafttraining aus, was vielleicht seinen Enthusiasmus für variierende Wiederholungsbereiche für unterschiedliche Populationen erklärt. Im Lauf ihrer Trainingskarriere verwenden Trainierende 5 x 5, 3 x 8, 1 x 20 und eine Vielzahl weiterer Satz- und Wiederholungsschemata. Aus diesem Grund kennen sie die Wirkungen, die unterschiedliche Trainingsprotokolle besitzen können. Doch selbst außerhalb der Welt der Physiotherapie kann man häufig beobachten, dass Trainierende mit nahezu religiösem Eifer bestimmte Trainingsprotokolle einhalten. Wann hat man das letzte Mal gehört, dass irgendjemand ein Programm mit 4 Sätzen a 11 Wiederholungen propagiert hat? Das wäre ein Sakrileg…Wiederholungsbereiche müssen für die große Mehrzahl von trainierenden durch 2 teilbar sein!

In der Tat ist es nicht nur die Welt der Physiotherapie, die sich in 3 Sätze a 10 Wiederholungen verliebt hat. Auch viele Programme für Anfänger und Fortgeschrittene propagieren dieses Schema. Als ich mein erstes „echtes“ 5 x 5 Programm abgeschlossen hatte, wurde ich von älteren Trainierenden dazu ermutigt, zu einem 3 x 10 Programm als Einführung ins Bodybuilding überzugehen. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf möchte ich in diesem Artikel die Geschichte des 3 x 10 Trainingsprogramms untersuchen – ein Trainingsprotokoll, das sowohl von vielen Trainierenden, als auch von Physiotherapeuten bevorzugt wird.

Auf der Suche nach dem Begründer…

Ich beschäftige mich in meinen Artikeln regelmäßig damit, dass Trainierende die gängigen Meinungen im Bereich von Kraftsport und Bodybuilding als gegeben hinnehmen, ohne diese zu hinterfragen. Langhantelkniebeugen scheinen eine zeitlose Übung darzustellen, aber wenn man sich genauer mit ihrer Geschichte befasst, dann wird man sehen, dass sie erst im frühen zwanzigsten Jahrhundert auf der Bildfläche erschienen sind. Ähnliches gilt für das traditionelle Bankdrücken. Unsere Basisübungen sind eigentlich recht modern. Dasselbe gilt auch für ein Training mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen – ein Trainingsprotokoll, das während der späten 1940-iger und der frühen 1950-iger popularisiert wurde.

Unsere Geschichte beginnt jedoch in den ersten Jahrzehnten des 20. Jahrhunderts mit einem Jungen aus Alabama, der im Jahr 1917 geboren wurde. Thomas Lanier DeLorme erlebte während seiner formenden Jahre eine ganze Reihe Widerwärtigkeiten. Er hatte mit der Armut der Jahre der „Großen Depression“ und einem hässlichen Schub rheumatischen Fiebers zu kämpfen. Sein jugendlicher Körper war also recht zerbrechlich. Obwohl er letztendlich eine Körpergröße von über 180 Zentimetern erreichte, war DeLorme während seiner Teenagerzeit für vier Monate ans Bett gefesselt, um seine Erholung von einem Fieber zu unterstützen, das ihn auf 63 Kilo hatte abmagern lassen. Wie von den Rangältesten der Körperkultur Jan und Terry Todd berichtet wurde, verwendete DeLorme seine Zeit, um sowohl Medizin als auch Muskelaufbau zu studieren.

Zunächst entschloss sich DeLorme dazu, Medizin zu studieren, da er anderen helfen wollte, die Hilfe brauchten. Dieses selbstlose Ziel wurde von seinem zweiten Beschluss begleitet, seinen Körper nicht nur wieder aufzubauen, sondern seine Körperentwicklung auch zu verbessern. Deshalb verbrachte dieser junge Mann seine Zeit, zwischen Medizinlehrbüchern und Ausgaben von „Strength&Health“ hin und her zu wechseln – eine seltsame, aber zugegebenermaßen profitable Kombination. Im Jahr 1939 wurde DeLorme an der University of Alabama für ein Medizinstudium aufgenommen. Von dort ging er nach New York, um sein Studium fortzusetzen und um die Welt der Mukoskelettalrehabilitation zu verändern.

Der Krieg, Gewichtheben und Watkins…die Experimente beginnen

In New York angekommen wurde DeLorme von einem Sergeant Namens Walter Easley kontaktiert, der mit DeLorme seine kürzlich durchgeführte Knieoperation besprechen wollte. Nachdem ihm die Ärzte gesagt hatten, dass sich sein Knie nie wieder vollständig erholen würde, suchte Easley bei seiner Suche nach Hilfe den jungen Mann aus Alabama auf. Easley hatte mit fast religiösem Eifer die Instruktionen befolgt, leichtes Training für seine Rehabilitation auszuführen. Solche Ratschläge wurden durch den führenden amerikanischen Physiotherapeuten R. Tait McKenzie untermauert, der glaubte, dass ein schweres Training auf dem Weg der Besserung kontraproduktiv war. Ein Ratschlag, denen viele Physiotherapeuten folgten. Doch DeLorme war keiner von diesen.

Stattdessen riet DeLorme Easley die maximale Menge an Gewicht zu verwenden, mit der er so viele Wiederholungen wie möglich ausführen konnte. Unter Verwendung von Eisenschuhen führte Easley bis zu 70 Wiederholungen Beinstrecken pro Bein aus. Dies war ein unorthodoxer Ansatz, der in einer nahezu vollständigen Rehabilitation resultierte. Als sich die Nachricht über Easleys Rehabilitation verbreitete, stiegen Ansehen und Bekanntheit von DeLorme. Andere Armeeangehörige begannen DeLormes Ratschläge zu befolgen, der ein schweres Widerstandstraining propagierte.

Zu DeLormes Glück – und zum Unglück seiner Patienten – befand sich die USA mitten im zweiten Weltkrieg, als DeLormes Karriere im Bereich der Rehabilitation begann. Dies bedeutete eine nahezu unendliche Menge an Soldaten, die auf der Suche nach Hilfe bei der Rehabilitation und Heilung von beschädigten Bändern, Knochen und Stressfrakturen waren. Dies waren die perfekten Probanden für DeLormes Theorien. DeLorme trat schon bald zusammen mit Dr. Arthur Watkins der Armee bei, welcher ähnliche Ansichten vertrat und diese beiden Männer begannen Geschichte zu schreiben.

Im Jahr 1945 schrieb DeLorme eine Arbeit mit dem Titel “Restoration of muscle power by heavy-resistance exercises,” die im Journal of Bone and Joint Surgery veröffentlicht wurde. Unter Verwendung von 300 Fallstudien konnte er eine hervorragende Reaktion im Bereich von Muskelhypertrophie und Kraft in Kombination mit einer Besserung der Symptome beobachten, sobald Patienten seine Methode mit 7 bis 10 Sätzen a 10 Wiederholungen befolgten. Die Trainierenden begannen mit einem relativ leichten Gewicht und erhöhten dieses, bis sie ihr Maximalgewicht für 10 Wiederholungen erreichten.

Im Jahr 1948 und erneut im Jahr 1951 änderten DeLorme und Watkins ihre Ansichten, da die Erfahrungen gezeigt hatten, dass dieses Volumen zu hoch war und in den meisten Fällen 20 bis 30 Gesamtwiederholungen zu besseren Resultaten führten. Weniger Wiederholungen erlaubten ein Training mit schwereren Gewichten, was zu einer stärkeren und schnelleren Muskelhypertrophie führte.

Training mit progressivem Widerstand: 3 x 10 Magnum Opus

DeLorme und Watkins begannen deshalb weniger Wiederholungen und stattdessen einen Fokus auf schwerere Gewichte zu propagieren. Sie taten dies unter Verwendung wissenschaftlicher Studien. Studien, die replizierbarer waren, als die Ratschläge des muskulösen Typen im Fitnessstudio. Zusammen mit mehreren weiteren Autoren schrieben die beiden die wissenschaftliche Abhandlung „Progressive Resistance exercise“, ein medizinisches Lehrbuch, das im Jahr 1951 veröffentlicht wurde und eines der ersten groß angelegten Trainingsbücher dieser Ära darstellte. Dieses Buch war in vielerlei Hinsicht ein Ausgangspunkt für die Trainingswissenschaft.

Frustrierenderweise besaß ich eine Ausgabe dieses Buches, das jedoch leider bei einem Umzug verloren ging. So ist das Leben… Doch dank des exzellenten Dave Draper Forums (https://www.davedraper.com/fusionbb/showtopic.php?tid/21871/ ) können wir im Internet einige Auszüge dieses Buches finden, ohne eine neue Ausgabe zu kaufen.

Über die Wiederholungsgeschwindigkeit:

„Die Entwicklung und das Nachlassen der Spannung sollten gleichmäßig und ohne Pause am höchsten oder tiefsten Punkt der Bewegung ausfallen. Das Gewicht sollte weder ballistisch mit Schwung nach oben bewegt werden, noch unter Einfluss der Schwerkraft nach unten fallen gelassen werden.“

Über die Anzahl der Wiederholungen:

„Die Anzahl der Kontraktionen pro Durchgang wird willkürlich bei 10 festgesetzt. Wenn weniger Wiederholungen notwendig wären, könnte das Gewicht erhöht werden. Ob 10 die optimale Anzahl für rapide Zuwächse an Kraft ist, wurde nie durch andere Kriterien, als empirische Erfahrungen von Trainierenden bestimmt. Es handelt sich jedoch wahrscheinlich um die Zahl, die sich nahe am Optimum befindet.“

Über die Dauer der Pausen zwischen den Sätzen:

„Die Länge der Pausenintervalle zwischen den Durchgängen ist nur insofern wichtig, als dass sie die Gesamtarbeit beeinflusst, die während einer Behandlungsphase verrichtet werden kann. Kurze Pauseinintervalle reduzieren wahrscheinlich die Anzahl der Durchgänge, die mit der vorgeschriebenen Wiederholungszahl von 10 Wiederholungen durchgeführt werden können. Alle existierenden Daten neigen dazu, darauf hinzudeuten, dass ein in die Länge gezogenes Training nicht die primäre Grundvoraussetzung für eine Steigerung der Kraft darstellt. Die Kraftentwicklung – die Menge an Arbeit, die innerhalb einer Zeiteinheit ausgeführt wird - ist wichtig. Eine kurz andauernde, aber intensive Anstrengung ist das Ziel, das man kontinuierlich im Hinterkopf haben sollte.“

Über das Aufwärmen / die Steigerung des Gewichts von Satz zu Satz:

„Man glaubt, dass die erhöhte Temperatur innerhalb des Muskels die viskosen und elastischen Eigenschaften des kontraktilen Gewebes auf eine Art und Weise beeinflusst, die die Arbeit steigert, die bei derselben Energieproduktion verrichtet wird, was auf einer Beschleunigung der involvierten chemischen Prozesse beruht.

Durch die initiale Verwendung geringer Gewichte und einer Erhöhung des Gewichts nach jedem Satz a 10 Wiederholungen, wird der Muskel aufgewärmt und darauf vorbereitet, seine maximale Kraft für 10 Wiederholungen freizusetzen…

Bei einer Ausführung von lediglich 10 Wiederholungen mit dem 10RM Gewicht würden die Kraftzuwächse in etwa genauso stark ausfallen, wie dies bei der Ausführung von 3 Sätzen der Fall ist. Wenn es nicht notwendig wäre, den Muskel physiologisch auf eine maximale Anstrengung vorzubereiten, dann würde ein Satz a 10 Wiederholungen völlig ausreichen.

Dies wurde wieder und wieder bei der klinischen Behandlung von Verletzungen bei jungen Sportlern demonstriert… So erstaunlich wie es scheinen mag, haben viele Sportler eine große Kraft entwickelt und hierfür niemals mehr als 5 Wiederholungen bei einer einzelnen Übung ausgeführt. Die Menge an bewegtem Gewicht scheint bei der Anregung der Hypertrophie der entscheidende Faktor zu sein.

Einige Wissenschaftler sind der Ansicht, dass es die Menge an Arbeit ist, die innerhalb einer Zeiteinheit ausgeführt wird, die für die Kraft verantwortlich ist. Auch wenn diese nicht eindeutig sind, deuten Beobachtungen darauf hin, dass es die Spannung ist, die der Muskel entwickeln muss, die zu einem großen Teil – wenn nicht sogar ausschließlich – für die Anregung der Hypertrophie und die Steigerung der Kraft verantwortlich ist.

Das Aufwärmen sollte die Ausführung von 10 Wiederholungen mit dem 10RM Gewicht nicht beeinträchtigen. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass wenn der Patient nach Ausführung der ersten 10 Wiederholungen mit dem ersten Gewicht (50% des 10RM Gewichts) und 10 Wiederholungen mit dem zweiten Gewicht (75% des 10RM Gewichts) zu erschöpft ist, um 10 Wiederholungen mit dem 10 RM Gewicht auszuführen, bei den ersten beiden Sätzen nur 5 Wiederholungen ausgeführt werden sollten, so dass der Patient frischer und ausgeruhter für die 10 Wiederholungen mit dem 10 RM Gewicht ist.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, den mittleren Satz mit 10 Wiederholungen (75% des 1RM Gewichts) auszulassen und nach dem ersten Satz mit 10 Wiederholungen mit 50% des 10RM Gewichts direkt zu 10 Wiederholungen mit dem 10RM Gewicht überzugehen.

Regelmäßig sind Patienten nicht dazu in der Lage 10 Wiederholungen mit dem 10 RM Gewicht auszuführen, wenn zuvor kein Satz mit einem leichteren Gewicht ausgeführt wurde.“

Über den Trainingseffekt auf den Muskel:

„Eine Steigerung der Kraft wird durch eine messbare Zunahme an Größe begleitet, die auf eine Hypertrophie der zuvor existierenden Muskelfasern und nicht auf eine Hyperplasie zurückführbar ist. Auch die Menge an Bindegewebe nimmt zu und das Sarkolemma wird dicker. Es kommt zu einer Erhöhung der Anzahl der Kapillaren und der Gehalt an Muskelhämoglobin, Phosphokreatin und Glykogen steigt. Der Nettoeffekt dieser Veränderungen ist eine Zunahme an Ausdauer, die manchmal beeindruckend ist.“

Über die optimale Anzahl an Gesamtwiederholungen:

„In den ersten Publikationen, die sich mit einem progressiven Widerstandstraining beschäftigten, wurden 70 bis 100 Wiederholungen propagiert, wobei diese Wiederholungen im Rahmen von 7 bis 10 Sätzen a 10 Wiederholungen ausgeführt wurden. Weitere Erfahrungen haben gezeigt, dass diese Zahl zu hoch ist und dass in den meisten Fällen 20 bis 30 Gesamtwiederholungen weitaus befriedigendere Resultate liefern. Weniger Wiederholungen erlauben ein Training mit schweren Gewichten und führen zu einer stärkeren und schnelleren Muskelhypertrophie.“

Führe drei Sätze a 10 Wiederholungen aus. Verwende beim ersten Satz 50% Deines Maximalgewichts für 10 Wiederholungen. Verwende beim zweiten Satz 75% Deines Maximalgewichts für 10 Wiederholungen und verwende bei letzten Satz 100% Deines 10RM Gewichts.

Eine Erklärung für die Beliebtheit dieses Trainingsprotokolls

Für Physiotherapeuten ist die Anziehungskraft dieses Programms leicht erklärbar. DeLorme und Watkins hatten replizierbare Beweise dafür geliefert, dass dieses Programm dabei hilft, Muskeln aufzubauen und Patienten beweglicher und stärker zu machen. Dies waren wissenschaftliche Beweise in ihrer besten Form. Darüber hinaus war dieses Programm Patienten leicht erklärbar und kurz genug, um eine Befolgung des Programms sicherzustellen.

Ob die modernen Physiotherapeuten, auf die sich mein Freund bezog, diese Protokolle tatsächlich bis ins letzte Detail befolgen, ist eine andere Frage. Wie es scheint empfehlen viele einfach 3 Sätze a 10 Wiederholungen, ohne Wert auf progressiv schwerere Gewichte zu legen. Dies ist jedoch eine völlig andere Geschichte für einen anderen Tag und wird zweifelsohne durch die Tatsache beeinflusst, dass aus irgendeinem seltsamen Grund nicht jeder die Möglichkeit oder das Interesse hat, in ein Fitnessstudio zu gehen.

Wenn es um Bodybuilder geht, ist der Reiz dieses Ansatzes etwas schwere fest zu machen. Während DeLorme und Watkins in erster Linie auf die medizinische Gemeinschaft abzielten, brachte sie ihr Interesse am Training in Kontakt mit der Welt des Bodybuildings und des Krafttrainings. In der Tat war DeLorme in den 1940-igern dafür bekannt, mit Leuten wie John Farbotnik, dem 1950 Mr. America, in Kontakt zu stehen.

Es gibt auch Vermutungen, dass der Bodybuilder George Eiferman DeLorme kannte, auch wenn dies schwerer fest zu machen ist. Die Wahrheit könnte in der Tat sein, dass DeLorme und Watkins ganz einfach die wissenschaftliche Begründung für ein Trainingsprotokoll gefunden hatten, das bereits zuvor im Bereich des Bodybuildings verwendet wurde. Mit Sicherheit propagierten bereits die alten Bob Hoffman Kurse 10 bis 15 Wiederholungen.

Was vermutlich neu am DeLorme und Watkins Ansatz war, waren die Empfehlungen zu den verwendeten Gewichten (d.h. 50%, 75% und 100%). Die Langlebigkeit und Beliebtheit ihrer Protokolle könnten auf die Tatsache zurückführbar sein, dass sie effektiv sind. Dies ist etwas, was Dir jeder sagen wird, der sie ausprobiert hat und aus diesem Grund wird dieser Ansatz noch immer von modernen Trainern propagiert.

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