Training

Entwickle den idealen Körper unter Verwendung derselben Prinzipien, die bereits der Pionier des Bodybuildings verwendet hat. Dieses 12 Wochen andauernde, von Steve Reeves inspirierte Trainingsprogramm wird Dir dabei helfen, Muskeln aufzubauen.

Während sich die Welt im Laufe der Jahre auf vielen unterschiedlichen Wegen verändert, gab es über den Verlauf des letzten halben Jahrhunderts einen roten Faden. Viele Menschen wollten wie der führende Mann in Hollywood aussehen und verbringen eine Menge Zeit damit, die Methoden dieser epischen Stars zu studieren.

Heute zutage ist der beliebteste Schauspieler in dieser Hinsicht ohne Zweifel Dwayne „The Rock“ Johnson. Seine Clips auf Instagram werden von Millionen seiner Fans geliked und geteilt.

Unsere Eltern und andere aus der vorhergehenden Generation schauten zu Arnold Schwarzenegger und Sylvester Stallone auf. Terminator und Rocky Filme zeigten, wie sehr ihre Körper ihrer Zeit voraus waren. Doch auch wenn Arnold und Sly eine entscheidende Rolle in der Fitnessbewegung spielten, waren sie nicht die ersten.

Es gab einen Mann, der bereits vor ihnen aktiv war und als Bodybuilder an Wettkämpfen teilnahm, bevor er zu einem der beliebtesten Männer in Hollywood wurde und dieser Mann war der große Steve Reeves.

Wer war Steve Reeves?

Steve Reeves (1926-2000) war italienischer Abstammung, wurde aber in Montana geboren. Nach dem Tod seines Vaters zogen Reeves und seine Mutter nach Kalifornien als er 10 Jahre alt war. Sein Interesse an Training und Muskelaufbau wurde in der High School geboren und er begann in Yaricks Gym in Oakland zu trainieren.

Seine Bodybuilding Bestrebungen wurden unterbrochen, als er zur Army ging und während des zweiten Weltkrieges auf den Philippinen diente.

Nach dem Krieg kam er zurück in die USA und begann sofort mit der Vorbereitung auf den 1947 AAU Mr. America Wettkampf. Nachdem er diesen Titel gewonnen hatte, begann er eine Schauspielerkarriere zu verfolgen.

Seine Schauspielkarriere stand vor einen tollen Start, nachdem er im Jahr 1948 für die Hauptrolle in „Samson und Delilah“ ausgewählt worden war, aber am Ende lehnte er das Angebot ab. Der Grund? Reeves hätte für diese Rolle 15 Pfund verlieren müssen und er hatte das Gefühl, dass dies seine Platzierungen bei Bodybuilding Wettkämpfen beeinträchtigen würde.

Diese Entscheidung mag damals dumm erschienen haben, aber Reeves stand davor, den Mr. Universe Wettkampf zu gewinnen und schaffte dies letztendlich im Jahr 1950. Da es den Mr. Olympia Wettkampf erst seit 1965 gibt, bedeutete dies zur damaligen Zeit, dass Reeves als der Nr. 1 Bodybuilder der Welt angesehen wurde.

Reeves erhielt globalen Applaus für seine Rollen in italienischen Filmen inklusive „Herkules“ im Jahr 1957 und „Hercules Unchained“ im Jahr 1959. Seine Vollzeit Schauspielkarriere hielt an, bis er sich während der Filmaufnahmen eines Stunts eine Schulterverletzung zuzog, die ihn in den späten Sechzigern zwang aufzuhören.

Steve Reeves Körper

Einer der Gründe – wenn nicht sogar der Hauptgrund – für seinen Erfolg war sein Körper. Wenn wir untersuchen, wie er trainierte und aß, solltest Du im Hinterkopf behalten, dass ein großer Teil der Trainings- und Ernährungsinformationen, über die wir heute verfügen in den Vierzigern und Fünfzigern des letzten Jahrhunderts noch nicht bekannt oder nicht leicht zugänglich war.

Auch wenn wir seine Strategien heute vielleicht in Frage stellen würde, wurde Reeves damals, als Fitness noch eine Subkultur war, die nicht annähernd so beliebt wie heute war, als seiner Zeit voraus angesehen.

Steve Reeves Trainingsprinzipien

Reeves war niemals scheu, wenn es darum ging, seine Erfahrungen und sein Wissen mit jedem zu teilen, den es interessierte. Es gab drei Prinzipien, die er immer praktizierte und predigte, wenn er gefragt wurde, wie man seinen Körper verbessern könnte.

1. Steve Reeves Aufmerksamkeit für die Regeneration

Während das Training das ist, dem die meisten den größten Teil ihrer Aufmerksamkeit schenken, betonte Reeves immer, dass die Regeneration – sowohl zwischen den Sätzen, als auch zwischen den Trainingseinheiten – das ist, was es Dir erlaubt Deine besten Leistungen zu erbringen, wenn Du trainierst. Seine Regenerationszeiten sahen folgendermaßen aus:

• 45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• 2 Minuten Pause zwischen den unterschiedlichen Übungen einer Trainingseinheit
• 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Reeves propagierte niemals ein Training an zwei Tagen in Folge

2. Steve Reeves trainierte seine Beine näher am Ende seiner Trainingseinheiten

Wie Du bei den Trainingseinheiten weiter unten in diesem Artikel sehen wirst, befolgte Reeves ein Ganzkörperprogramm. Er trainierte seine Beine immer in der Mitte oder näher am Ende seiner Trainingseinheiten, da die Oberschenkel die größten Muskeln des Körpers umfassen – die Quadrizeps, die Beinbeuger und den Gluteus.

Er hatte das Gefühl, dass ein Training dieser Bereiche zu Beginn seiner Trainingseinheiten ihn bis zu dem Punkt erschöpfen würde, an dem er sein Oberkörpertraining nicht mehr maximieren könnte. Reeves glaubte außerdem daran, dass es seine Ausdauer und Kondition fördern würde, wenn er sich nach dem Oberkörpertraining auf den Unterkörper konzentrierte. Normalerweise endeten seine Trainingseinheiten mit Armtraining.

3. Steve Reeves setzte sich für jede Trainingseinheit ein Ziel

Reeves glaubte, dass man, um seine langfristigen Ziele zu erreichen, kleinere Ziele braucht, um sich kontinuierlich zu verbessern. Er setzte sich deshalb unterschiedliche Ziele inklusive Zeitlimits, verwendetem Gewicht und ausgeführten Wiederholungen, um sein Training zu maximieren.

Er hielt sich im Kraftraum immer bedeckt und sprach selten mit anderen, weil er das Gefühl hatte, dass Ablenkung seine Resultate und sein Training beeinträchtigen würden.

Die von Steve Reeves inspirierten Trainingseinheiten

Das folgende Trainingsprogramm ist Reeves beliebtestes Programm und wurde von ihm im Jahr 1951 erstellt. Offensichtlich führte er nicht jedes Mal, wenn er trainierte, dasselbe Programm aus, aber dies wurde als sein Lieblingsprogramm angesehen.

Er glaubte, dass das Training des gesamten Körpers während einer Trainingseinheit an einem Tag Pause danach die Regeneration maximiert. Dir wird auch auffallen, dass das einzige Equipment, das er verwendete, Langhanteln, Kurzhanteln und sein eigenes Körpergewicht umfassten. Maschinen waren zu diesen Zeiten rar und nur wenige Krafträume verfügten über das, was wir als rudimentäre Maschinen bezeichnen würden. Maschinen wurden erst ab den späten Sechzigern beliebter.

Steve Reeves Montagstrainingseinheit

Steve Reeves Mittwochstrainingseinheit

Steve Reeves Freitagstrainingseinheit

Steve Reeves Gedanken zum Thema Cardio

Du wirst Dich vielleicht fragen, welche Art von Cardiotraining oder aerobem Training Reeves ausführte. Nun, er führte nichts dieser Art aus. Laut seinem Buch Building the Classic Physique – the Natural Way, reduzierte er lediglich die Zeit zwischen den Sätzen und trainierte härter, wenn er das Gefühl hatte, dass er schlanker werden musste.

Steve Reeves Ernährung und Diät

Reeves kannte die wichtige Bedeutung der Ernährung und wie diese seine Körperentwicklung und seine Leistungen verbessern würde. Er glaubte an die Verwendung von 20% Protein, 20% Fett und 60% Kohlenhydraten, da er das Gefühl hatte, dass er über mehr Trainingsenergie verfügte, wenn er mehr Kohlenhydrate aß.

Er befolgte seinen Plan außerdem, indem er lediglich 3 Mahlzeiten pro Tag aß, was sich deutlich von vielen der Ernährungspläne mit 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag unterscheidet, die wir heute sehen.

Supplements, die Steve Reeves verwendete

Erinnerst Du Dich daran, was ich über Trainingsmaschinen gesagt habe? Nun, Supplements fallen in dieselbe Kategorie. Damals waren abgesehen von Vitaminen und Proteinpulver nicht viele Supplements verfügbar.

Reeves verließ sich auf echte Nahrung und Proteinpulver, um seine Bedürfnisse zu decken. Was Steroide angeht, hat sich Reeves immer gegen ihre Verwendung ausgesprochen und behauptete, dass er nie Steroide verwendet hatte, als er noch an Wettkämpfen teilgenommen hatte.

Steve Reeves Körper

Was bedeutete all dies für Reeves, was seine Resultate anging? Wie sah sein Körper aus? Reeves war 185 cm groß und wog 98 Kilo.

Er wollte immer sicherstellen, dass sein Körper nicht nur muskulös und massig, sondern was seine Formen anging auch ansprechend für das Auge war. Er glaubte, dass es spezifische Standards gab, wie der Körper aussehen sollte.

Reeves war z.B. der Ansicht, dass Deine Oberschenkel halb so groß wie Deine Brust sein sollte, Deine Taille den doppelten Umfang Deines Halses haben sollte und dass Hals, Oberarme und Waden alle denselben Umfang aufweisen sollten. Was Reeves Körper anging, kam er nahe an seine Standards heran und seine Taille war sogar schmaler, als er propagierte.

Wenn wir gerade von seinen Körpermaßen sprechen…dies waren seine Werte:

• Gewicht: 98 Kilo
• Oberarm, Waden, Hals – jeweils 47 Zentimeter
• Oberschenkel – 68,5 Zentimeter
• Brust – 137 Zentimeter
• Taille – 76 Zentimeter

Fazit

Auch wenn viele von Reevees Philosophien heute vielleicht archaisch erscheinen mögen, besteht kein Zweifel daran, dass sein Körper seiner Zeit voraus war und selbst heute noch als beeindruckend angesehen würde.

Reeves Arbeiten inspirierten viele der Menschen, die uns Jahre später inspiriert haben. Es besteht kein Zweifel daran, dass er seine Spuren hinterlassen hat und die Fitnesswelt auf vielen Wegen beeinflusst hat, die noch heute sichtbar sind.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/workouts/steve-reeves-inspired-workout

Im Rahmen dieser vierteiligen Artikelserie werde ich auf alles eingehen, was ein natural Trainierender über den Aufbau von Muskeln ohne eine Verwendung verbotener leistungssteigernder Substanzen wissen sollte. Teil zwei behandelt die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.

Es gibt im Fitnessstudio drei Typen von Menschen:

Da sind zunächst diejenigen, die außergewöhnlich hart trainieren und glauben, dass ihre Regenerationsfähigkeit unendlich ist. Sie leben ihr Leben mit rücksichtsloser Hingabe und es scheint so (zumindest für sie selbst), dass nur ihr Geist ihre Grenzen definiert.

Fazit: Auch wenn ihre Einstellung bewundernswert ist, gibt es physiologische Grenzen und auf das Training muss deshalb auch ausreichend Regeneration und Erholung folgen. Du kannst nur so hart trainieren, wie Du Dich erholen kannst und diese Individuen müssen sich viel mehr auf die Zeit konzentrieren (sowohl mental, als auch körperlich), die sie nicht mit dem Training verbringen.

Auf der anderen Seite hast Du bestimmte Individuen, die ihre Trainingseinheiten ständig überall in den sozialen Medien zur Schau stellen müssen. Dies sind die Jungs, die ständig mit den Gewichten kämpfen und Selfies hiervon bei Instagram posten.

Fazit: Ich habe nichts dagegen, wenn Du die sozialen Medien verwendest, um Deinen Lebensstil zu unterstützen. Aber wenn Du so viel Zeit dafür hast, während des Trainings Selfies zu posten, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du während des Trainings nicht wirklich viel geleistet hast. Du solltest vielleicht erst einmal lernen, wie man wirklich hart trainiert.

Zu guter Letzt sind da dann noch die Individuen, die die Anforderungen des Trainings verstehen und sich dafür entscheiden, ihren Lebensstil zu ändern, um ihre Ziele zu unterstützen. Diese Menschen verlassen sich nicht auf soziale Medien, um ihre Trainingsentscheidungen zu rechtfertigen – sie befolgen eine logisch geplante Progression und brauchen keine externe Bestätigung.

Fazit: Interessanterweise sind dies für gewöhnlich dieselben Menschen, die moderate und anhaltende Fortschritte in Richtung ihrer Ziele bezüglich Körperentwicklung und Kraft verzeichnen können. Sie verstehen die Notwendigkeit für eine ausreichende Regeneration, weil sie die Schwierigkeiten eines harten Trainings selbst erlebt haben. Dieser Artikel wird für diese Menschen nur an der Oberfläche kratzen, aber wahrscheinlich werden sie die hier gegebenen Empfehlungen bereits sowieso befolgen. Unabhängig davon in welche Kategorie Du gehörst, sind hier ein paar einfache Strategien, von denen jeder profitieren kann:

1. Eine gute Nacht an alle

Wenn es um die Regeneration geht, dann ist nichts wichtiger als Schlaf. Es gibt kein einziges Supplement, kein Ernährungsprotokoll, kein Weichgewebemassageprogramm und kein verschreibungspflichtiges Medikament, das je mit konsistentem, gutem Schlaf mithalten könnte.

Dies ist natürlich in keinerlei Hinsicht bahnbrechend – die meisten Menschen verstehen, wie wichtig Schlaf ist – und doch bekommen viele nicht genügend guten und erholsamen Schlaf. Gehe nicht davon aus, dass Du nicht in diese Kategorie fällst – nur weil Du die Nacht durchschläfst, bedeutet dies nicht, dass Du qualitativ guten Schlaf bekommst.

Hier sind ein paar einfache Fragen, die Du Dir selbst stellen solltest, wenn Du das nächste Mal über die Qualität Deines Schlafes nachdenkst:

• Kannst Du (zumindest ungefähr) zur selben Zeit jeden Tag aufwachen, ohne dass Du Dir einen Wecker stellen musst?
• Träumst Du regelmäßig?
• Wachst Du öfter als einmal pro Nacht auf, um auf die Toilette zu gehen?
• Brauchst Du als erstes morgens Koffein, um zu funktionieren?
• Sabberst Du oder schnarchst Du, wenn Du schläfst?
• Wachst Du mit trockenem Mund auf oder hast Du nach dem Aufwachen Probleme damit, durch die Nase zu atmen?
• Verspürst Du typischerweise täglich zwischen 13 und 16 Uhr ein unablässiges Verlangen, ein Nickerchen zu machen?

Wenn Du auf Frage 1 und 2 mit “nein” und auf Frage 3 bis 7 mit “ja geantwortet hast, dann hast Du etwas Arbeit vor Dir. Du wirst nie dazu in der Lage sein, so hart zu trainieren, wie Du willst oder Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, bevor Du Deine Schlafprobleme in den Griff bekommst.

Du glaubst mir nicht? Hier ist das Resultat einer Studie zu diesem Thema:

“Schlafentzug reduzierte den Fettabbau um 55% und erhöhte die Menge an verlorener fettfreier Körpermasse um 60%. Dies wurde von Markern für eine gesteigerte neuroendokrine Anpassung an eine Kalorienrestriktion, gesteigerten Hunger und eine Verschiebung der relativen Substratverwendung in Richtung einer reduzierten Oxidation von Fett begleitet.“ (1)

Probanden, die nur 5,5 Stunden pro Nacht schliefen, verloren im Vergleich zu Probanden, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen, 60% MEHR Muskelmasse und 55% weniger Fett während einer Phase der Kalorienrestriktion. Doch nicht nur das – auch ihre Fähigkeit Hunger zu regulieren und Fett zu verbrennen war beeinträchtigt.

Glaubst Du immer noch, dass Training der wichtigste Teil der Gleichung ist, wenn es um Veränderungen der Körperkomposition geht? Wenn ja, dann solltest Du noch einmal hierüber nachdenken.

2. Schließe das Fenster und öffne die Tür

Die Hierarchie der Regeneration sieht folgendermaßen aus:

1. Gesamtkalorienzufuhr
2. Makronährstoffkomposition (Protein, Fett, Kohlenhydrate)
3. Nährstofftiming
4. Nahrungsmittelzusammenstellung
5. Supplements

Du wirst im Internet unterschiedliche Versionen dieser Hierarchie finden, doch die eigentliche Botschaft ist immer dieselbe: so lange Du die Kalorienzufuhr nicht auf die Reihe bringst, spielen alle anderen Faktoren keine nennenswerte Rolle. Die ganze Diskussion muss sich also um die oben aufgeführte Hierarchie drehen.

Deine Regenerationsfähigkeit wird sich nicht auf magische Art und Weise verdoppeln, nur weil Du Dich auf das richtige Nährstofftiming konzentrierst. Kümmere Dich also zuerst um die Grundlagen (Kalorienzufuhr), bevor Du die folgenden Ergänzungen in Betracht ziehst.

PRE-Workout Ernährung (vor dem Training)

• Konsumiere 25 bis 35 Gramm Protein aus einer qualitativ hochwertigen Quelle (Fleisch, Milchprodukte, Eier, usw.) 1 bis 3 Stunden vor dem Training.
• Gib 30 bis 60 Gramm einfach verdauliche komplexe Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Obst, Nudeln, Haferflocken, usw.) hinzu, um die Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
• Meide während des Pre- und Post-Workout Zeitfensters fettreiche Nahrungsmittel, da diese die Geschwindigkeit der Verdauung und der Absorption von Nährstoffen verlangsamen.

INTRA-Workout Ernährung (während dem Training)

• Ziehe in Betracht, flüssige Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen (30 bis 60 Gramm pro Stunde, abhängig von der Intensität Deines Trainings. Menschen mit einem höheren Trainingsvolumen können am oberen Ende dieses Bereichs beginnen).
• Supplementiere mit 5 Gramm Kreatin Monohydrat, um den zellularen Hydrationsstatus zu verbessern.
• Wenn Du keine Pre-Wortkout Mahlzeit während der letzten 1 bis 3 Stunden vor dem Training zu Dir genommen hast, dann solltest Du in Betracht ziehen, während des Trainings eine flüssige Wheyproteinquelle (20 bis 25 Gramm) zu Dir zu nehmen.
• Profi Tipp: BCAAs sind im Vergleich zu Wheyprotein wertlos, wenn es um die Anregung der Muskelproteinsynthese geht.

POST-Workout Ernährung (nach dem Training)

• Wenn möglich solltest Du auf eine große Prädominanz (50 bis 60%) von Kohlenhydraten rund um Dein Trainingszeitfenster achten, um die Aufnahme ins Muskelgewebe über GLUT4 zu steigern.
• Wenn Du Deine Pre-Workout Mahlzeit innerhalb der letzten 1 bis 2 Stunden vor dem Training zu Dir genommen hast oder wenn Du eine flüssige Proteinquelle während des Trainings zu Dir genommen hast, dann kannst Du nach dem Training ohne Bedenken 60 bis 120 Minuten mit dem Essen warten – lasse Dich Durch Deinen Hunger leiten. Es gibt kein anaboles Zeitfenster nach dem Training, während dessen Nährstoffe zugeführt werden müssen – sie sollten während des gesamten Trainingszeitfensters (vor, während und nach dem Training) zugeführt werden.
• Salze Pre- und Post-Workout Mahlzeiten großzügig und konsumiere kaliumreiche Nahrungsmittel, um eine Wiederauffüllung der Elektrolytreserven sicherzustellen.

3. Freunde, Familie und Nahrung

Dies mag vielleicht leicht esoterisch klingen, aber das Konzept ist von Natur aus einfach – wir als Menschen wollen Teil einer Gemeinschaft sein. Wir wollen dazugehören, wir wollen akzeptiert werden und wir wollen Teil von etwas größerem sein.

Wir brauchen andere, um zu überleben und wir müssen unsere eigenen grundlegenden Bedürfnisse decken – Nahrung, Wasser, ein Dach über dem Kopf, usw. Doch wir haben auch psychologische Bedürfnisse, die wir durch Beziehungen decken – das Bedürfnis nach Liebe, nach Ermunterung, nach Respekt und nach Unterstützung.

“Menschen wollen etwas fühlen – irgendetwas. Sie wollen mit der Welt und anderen Menschen in Verbindung kommen. Sie wollen sich von der Masse abheben. Sie wollen sich mit anderen über gemeinsame Bemühungen und Schmerzen verbinden.“ – Dr. Ben House Das ist das Schöne an den sozialen Medien. Sie ermöglichen es uns, uns mit anderen zu verbinden, die ein gemeinsames Interesse oder Hobby mit uns teilen. Sie bieten uns eine Plattform, die uns eine Verbreitung von Bildung oder Ideen und eine Kommunikation ermöglicht.

Es ist nicht überraschend, dass die Verwendung von Plattformen sozialer Medien bei den Millennials und der Generation „Z“ (geboren zwischen 1995 uns 2012) explodiert ist, welche mehr als 10 Stunden pro Tag am Bildschirm verbringen, von den ein großer Teil den sozialen Medien gewidmet wird.

Die sozialen Medien sind jedoch ein zweischneidiges Schwert – sie fördern die Idee der Verbindung ohne körperliche Interaktion. Es scheint so, als ob sich die Kommunikation auf ein 280 Zeichen Limit mit eingestreuten Likes, Tags und endlosem Scrollen beschränkt hat.

“Konstruierte Emotionen bilden neurale Netzwerke um persönliche Erfahrungen der Vergangenheit UND geteilte soziale Konstrukte. Für hunderttausende von Jahren wurden wir primär nur von denjenigen beeinflusst, mit denen wir direkt in Kontakt kamen und wurden primär von Stämmen umgeben die aus Familie und nahen Freunden bestanden.

Die technologische Revolution hat die Art und Weise verändert, auf die wir Emotionen generieren, Erfahrungen kategorisieren und mit WEM wir diese teilen. Wir werden jetzt häufiger mit mehr virtuellen (und weniger erfahrungsbasierten) Informationen überflutet, während wir gleichzeitig die Verbindung zu den echten Menschen um uns herum verlieren. Wir generieren oft unbewusst wesentliche emotionale Konstrukte, die auf unseren voreingenommenen Projektionen basieren.“ – Kyle Dobbs

Lerne Menschen kennen, verbringe weniger Zeit mit den sozialen Medien und verbringe Zeit draußen mit den Menschen, die Du liebst. Du wirst überrascht sein, wie viel besser Du Dich fühlen wirst.

Einfachheit mag langweilig sein, aber sie funktioniert

Erinnerst Du Dich an das Pareto Prinzip, das ich im ersten Teil dieser Artikelserie erwähnt habe?

Pareto Prinzip (d.h. die “80/20 Regel”) – bei vielen Ereignissen stammen grob 80% der Wirkungen von 20% der Ursachen.

Dir wird vielleicht auffallen, dass dieser Artikel den Einfluss von infrarot Kompressionsbandagen, Rote Beete Saft oder transkranieller Magnetstimlation (tDCS) nicht behandelt hat. Alle Empfehlungen waren scheinbar rudimentärer Natur.

Und genau das ist der Punkt. Die meisten Menschen werden ihre Ziele ganz einfach deshalb nie erreichen, weil sie immer den neusten Trends der Industrie nachjagen und hierbei das Offensichtliche Übersehen:

• Bewege Dich gut
• Bewege Dich oft
• Geh nach draußen
• Iss wie ein Erwachsener
• Höre auf Deinen Körper
• Geh vor 23 Uhr schlafen
• Wache mit der Sonne auf.

Wiederhole dies für 10 bis 12 Wochen und sehe was geschieht. Glaube mir nicht einfach, sondern probiere es aus uns sieh selbst.

Referenzen

1. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/natty-lifters-guide-to-recovery

Denke weniger nach und trainiere mehr. Das sind Worte, an die Du Dich halten solltest, wenn Du der Typ von Trainierendem bist, der bei Details aufblüht, aber niemals Fortschritte erzielt. Ich kann Dir gar nicht sagen, wie viele sinnlose Facebook Diskussionen ich zwischen Trainern und Trainierenden beobachtet habe, bei denen über minimale Details diskutiert wurde, die vielleicht einen Unterschied von 1 bis 2% machen werden, wenn es um Körperkomposition und Kraft geht.

Sicher, 1 bis 2% können einen spürbaren Unterschied ausmachen, wenn Du gegen die Besten der Welt antrittst. Die Wahrscheinlichkeit ist jedoch groß, dass Du nicht beim Mr. Olympia antrittst, sondern einfach nur ein Freizeitsportler bist, der nackt gut aussehen will und mit seinen Kraftleistungen ein paar Leute beeindrucken möchte.

Am Ende des Tages solltest Du Dich an eine Sache erinnern – es geht nicht darum schicke und modische Dinge zu tun, sondern es geht vielmehr darum unermüdlich die Grundlagen anzuwenden, bist Du zu einem Meister der banalen Dinge wirst.

Wenn Du mit chronischer Überanalyse zu kämpfen hast, dann solltest Du weiterlesen. Es ist an der Zeit die Dinge zu verändern und ein für alle Mal damit aufzuhören, auf der Stelle zu treten.

1. Programmgestaltung

Hast Du je einen dieser Typen getroffen, die förmlich mit ihrem Programm verheiratet sind? Diese Jungs können Dir im wahrsten Sinn des Wortes exakt voraussagen, welchen Prozentsatz sie bei Kniebeugen in drei Wochen von heute an bewegen werden.

Verstehe jetzt nicht falsch, was ich sage – Programmgestaltung und Periodisierung sind beide sehr wichtig, um eine langfristige Progression sicherzustellen. Aber was wirst Du tun, wenn Du Dich absolut fertig oder schlecht fühlst und auf Deinem Programm eine Einheit Kreuzheben mit maximaler Anstrengung steht?

Lasse mich raten – 3 Messlöffel Pre-Workout Booster und Metallica auf maximaler Lautstärke? Das wird vielleicht ein- oder zweimal funktionieren, aber Du wirst schnell herausfinden, dass diese Art von Strategie alles andere als auf Dauer aufrecht erhaltbar ist.

Wenn Du für die restliche Dauer Deiner Trainingskarriere Zuwächse erzielen möchtest, dann musst Du lernen die Signale Deines Körpers richtig zu interpretieren und angemessen auf diese zu reagieren.

Trotz dem, was Dir die meisten motivierenden Bilder sagen werden, lügt Dich Dein Körper nicht an und es geht auch nicht immer darum, diesen noch härter zu bestrafen. Ganz im Gegenteil, ich denke, dass Du Dir mehr Sorgen über Deine Regeneration als über Dein Training machen solltest, wenn Du das bestmögliche Wachstum sicherstellen möchtest.

2. Technik

Ich bin von Natur aus ein Techniker, was bedeutet, dass dieser Charakterzug auf gewisse Art und Weise in meiner Persönlichkeit fest verankert ist, doch ich versuche auch, die richtige Technik mit einem adäquaten Level an Intensität zu kombinieren, um sicherzustellen, dass meine Prioritäten ausgewogen bleiben.

Die Technik wird immer ihren Platz und ihre Berechtigung haben, aber sie sollte primär für submaximales Training reserviert werden. Sobald Du in den 90%+ Bereich kommst, dann musst Du Dich an eine Sache erinnern (im Fall von Kreuzheben): „Ziehe mehr und denke weniger.“

Natürlich solltest Du daran arbeiten kontinuierlich Deine Biomechanik durch eine Vielzahl von inneren und äußeren Anhaltspunkten zu verbessern, aber Du musst Deine Wortwahl sorgfältig treffen, da diese Anhaltspunkte von Natur aus sehr individuell sind. Viele Anhaltspunkte können fehlinterpretiert und überbeansprucht werden, wie ich weiter unten noch detaillierter erklären werde.

3. Persönliche Neigungen und Vorlieben

Nein, Dein Muskelgruppen Split ist unabhängig davon, wie viele PubMed Links Du auch angibst, nicht jedem anderen Trainingsstil überlegen. Wissenschaft ist etwas Tolles, aber Du solltest nicht versuchen ein viereckiges Bauklötzchen mit Gewalt in ein rundes Loch zu hämmern, nur weil eine Studie besagt, dass eine Methode besser als eine andere ist.

Einer der wichtigsten Aspekte des Programmdesigns ist der Spaß den Du am Training hast und wie gut ein Programm auf Dauer einhaltbar ist. Die meisten Menschen erkennen jedoch nicht, dass diese Komponenten untrennbar miteinander verbunden sind. Mit anderen Worten ausgedrückt wirst Du dazu in der Lage sein, ein Programm länger zu befolgen, wenn Dir auch Spaß macht, was Du tust.

Es wird immer wissenschaftliche Untersuchungen geben, die eine Seite oder die andere unterstützen, aber wenn es hart auf hart kommt, wirst Du, wenn das, was du tust, Dir keinen Spaß macht, nicht motiviert genug sein, Training zu einem gewohnheitsmäßigen Teil Deines Lebens zu machen.

4. Supplements

Hier ist ein welterschütternder Gedanke: was wäre, wenn Du tatsächlich auf Deinen Körper hören würdest und mehr Schlaf bekommen würdest, anstatt Unmengen von Pre-Workout Boostern zu missbrauchen, um Dich durch eine weitere mittelmäßige Trainingseinheit zu retten?

Ganz davon abgesehen könnte es, wenn Du einen Pre-Workout Booster brauchst, um die nötige Trainingsmotivation zu finden, an der Zeit sein, Deine Ziele zu überdenken oder selbiges vielleicht sogar mit Deiner Grundeinstellung, was das Fitnessstudio angeht, zu tun.

Ich hasse es, Dir diese Nachricht überbringen zu müssen, aber Supplements sind lediglich für grob 5% Deiner Veränderungen der Körperkomposition verantwortlich. Du kannst durch Supplements weder einen schlechten Lebensstil, noch eine unzureichende Regeneration, noch eine miserable Biomechanik ausgleichen.

5. Intensität

Du bist wahrscheinlich fauler als Du denkst. Lasse mich etwas klarstellen – Faulheit ist größtenteils ein gesellschaftliches Ergebnis der Mechanisierung in Kombination mit unseren fest verankerten Tendenzen, so wenig Anstrengung wie möglich hervorzubringen.

Dein Körper ist ein Meister der Homöostase, weshalb er keine überschüssige Energie aufwenden wird, wenn Überleben das primäre Ziel ist. Doch nicht nur das – wir neigen auch dazu unsere Anstrengungen während des Trainings zu überschätzen und unsere Kalorienzufuhr zu unterschätzen (1, 2, 3).

Mit anderen Worten ausgedrückt ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Du mehr isst, als Du denkst und dass Du Deine körperlichen Grenzen nicht kennst, da Du sie nie ausgetestet hast.

Wie ich oben bereits erwähnt habe, muss die Programmgestaltung auf Spaß am Training basieren, doch am Ende des Tages geht es nicht nur darum, was eine Mensch will, sondern auch darum, was er hierfür tun muss.

6. Grundlagen vor Ergänzungen

Du hast also gelernt, wie man Makronährstoffe zählt, hast ein paar Studien im Journal of International Society of Sport Nutrition (JISSN) gelesen und an Deinem ersten Bodybuilding Wettkampf teilgenommen. Das ist toll. Doch dies bedeutet mit Sicherheit nicht, dass Du die volle Bandbreite der Ernährung kennst und es macht Dich auch noch nicht zu einem erfahrenen Trainer.

Die Grundlagen sind recht einfach – Kaloriengleichgewicht, Nahrungsqualität, Sättigung und Portionskontrolle sind alle recht einfach zu verstehen und zu lehren. Trotzdem wollen die meisten sofort mit Supplements, Mahlzeitentiming oder ernährungstechnischer Biochemie beginnen.

Ich habe Neuigkeiten für Dich – wenn sich Dein Leben um das Zählen von Makronährstoffen, Swolfies auf Twitter und das loggen Deiner Trainingseinheiten dreht, dann bist Du nicht einmal nahe dran, den Fitness Lebensstil zu meistern. Fitness sollte Dein Leben außerhalb des Fitnessstudios bereichern und Dich nicht von selbigem ablenken.

7. Frequenz

Ich weiß, Du bist ein Mitglied des Teams #keinetrainingsfreienTage und Du erinnerst mit Deinen täglichen Instagram Posts jeden hieran. Du solltest jedoch wissen, dass es Dich nicht umbringen wird, Dir einen trainingsfreien Tag zu gönnen. Ganz zu schweigen davon, dass Du vielleicht sogar anfangen würdest stärker zu werden, wenn Du Ruhe und Erholung zu einer Priorität machst.

Ich spreche an dieser Stelle jedoch auch nicht davon, einfach nur herumzusitzen und Netflix zu schauen. Führe etwas Bewegung mit niedriger Intensität (z.B. ein solides dynamisches Aufwärmen) aus, bringe Deine Ernährung auf Vordermann und achte auf genügend Schlaf.

8. Trainingsumfeld

Niemand macht bei Planet Fitness Fortschritte…niemand. Okay, ich habe gelogen, ich kenne ein paar Leute, die Trotz des Mangels an Kniebeugenständern und der schrecklichen Playlist dort hart trainieren.

Worauf ich eigentlich hinaus möchte ist, dass Du ein Trainingsumfeld finden musst, dass Deinem körperlichen und mentalen Wachstum zuträglich ist. Behalte jedoch im Hintergrund, dass Wachstum durch Unannehmlichkeiten zustande kommt und dass Dein Körper ein Meister der Homöostase ist.

Ich fahre z.B. routinemäßig eine einfache Strecke von 45 Minuten, um in einem Leistungszentrum am anderen Ende der Stadt zu trainieren. Das Equipment dort bringt mich in Kombination mit der allgemeinen Atmosphäre und den Trainern dort dazu, trotz der langen Fahrt wiederzukommen.

Die meisten werden diese Art von Umfeld nicht in einem kommerziellen Fitnessstudio finden, weshalb es wichtig ist, gleichgesinnte Menschen zu finden, die gewillt sind, Dich voran zu treiben.

9. Trainingsdauer

Wie sich herausstellt, ist der Kortisol Buhmann vollständiger Blödsinn. Du hast wahrscheinlich schon eine Million Artikel gesehen, die die verheerenden Auswirkungen von Trainingseinheiten beschrieben haben, die länger als eine Stunde andauern und um bei der Wahrheit zu bleiben, könnte dies bei bestimmten Populationen tatsächlich ein Problem sein.

Die große Mehrzahl der während des Trainings bei Facebook postenden Fitnessstudiobesucher muss jedoch wahrscheinlich härter trainieren und sich weniger Gedanken über eine angebliche „hormonelle Kaskade“ durch eine exzessive Trainingsdauer machen.

10. Wissenschaft

Auch Du, Wissenschaft? Es scheint so, als ob heute zutage jeder ein evidenzbasierter Fachmann ist. Cool, mehr Power für euch. Wir müssen jedoch vorsichtig sein, dass das es nicht soweit kommt, dass wir den Wald vor Bäumen nicht sehen, wenn es darum geht, Daten zu interpretieren und spezifische Variablen zu priorisieren.

Wenn es z.B. um eine Diskussion über die Verdauung und Mahlzeiten mit gemischten Makronährstoffen und ihren Einfluss auf die Stickstoffbilanz geht, wird häufig empfohlen, Mahlzeiten aufgrund der widerspenstigen Natur der Proteinsynthese in einem zeitlichen Abstand von 3 bis 4 Stunden zu konsumieren (4, 5).

Betrachten wir dieses Szenario für einen Moment – wenn jemand etwa 16 Stunden lang wach ist, würde dies auf maximal 5 Mahlzeiten hinauslaufen, wenn diese Person das untere Ende der vorgeschlagenen Mahlzeitenfrequenzrichtlinien befolgt.

Aber was soll diese Person tun, wenn sie auf täglicher Basis 5.000 kcal zu sich nehmen muss und keine 5 Mahlzeiten mit jeweils 1000 kcal schafft? Offensichtlich sind dann häufigere Mahlzeiten notwendig, um die Kalorien über den Tag zu verteilen und sicherzustellen, dass diese Person ihre Leistungsziele erreicht.

Der Kraftsporttrainer Dan John hat einmal gesagt „Das Ziel besteht darin, das Ziel als Ziel aufrecht zu erhalten.“ Verfange Dich nicht in den Details der Wissenschaft und übersehe darüber die größeren Prinzipien der grundlegenden Physiologie und Thermodynamik.

Die Anonymen auf der Stelle Treter

Das Internet ist sowohl Fluch, als auch Segen. Du hast Zugang zu außergewöhnlichen Informationen, doch häufig kann es aufgrund der sich widersprechenden Studien und Meinungen von Experten recht verwirrend sein.

Auch hier möchte ich noch einmal den Kraftsporttrainer Dan John zitieren, der einmal sagte „Wiederholung ist die Mutter der Umsetzung in die Praxis.“ Es ist an der Zeit bei all diesem Informationsüberfluss einen Schritt zurück zu machen und die Grundlagen zu meistern. Lerne die Einfachheit zu lieben, da Komplexität die Gefahr einer mangelnden langfristigen Befolgung eines Programms birgt.

Die große Mehrzahl aller Trainierenden wird die besten Verbesserungen ihrer Körperentwicklung und Kraft durch einen Fokus auf die Grundlagen erzielen – adäquate Kalorienzufuhr, Mehrgelenksübungen, qualitativ hochwertige Ernährung, genügend Schlaf und verbesserte Lebensstilfaktoren.

Es geht nicht darum, wo Du anfängst, es geht darum, wo Du endest und den Weg, der Dich an dieses Ziel bringt. Mache das Ganze nicht schwerer, als es sein muss.

Referenzen:

1. Difference Between Self-Reported and Accelerometer Measured Moderate-to-Vigorous Physical Activity in Youth
2. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects
3. Individuals Underestimate Moderate and Vigorous Intensity Physical Activity
4. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training
5. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/reasons-youre-not-making-gains