Vince Gironda inspirierte Trainingseinheiten: 8x8 Training, Einstellung und Prinzipien

Er wird für immer als der “Iron Guru” bekannt bleiben. Lerne mehr über Vince Girondas Old-School Bodybuilding Philosophien, Ernährungsempfehlungen und Beispieltrainingseinheiten!

Wenn Du ein Fan von Bodybuilding- oder Figurwettkämpfen bist, dann wirst Du vielleicht wissen, dass viele der Top Champions mit einem Trainer und/oder Ernährungsberater zusammenarbeiten, die ihnen dabei helfen, sich auf ihre Wettkämpfe vorzubereiten.

Viele der Menschen die diese Sportler engagieren, sind als Trainer oder „Gurus“ bekannt. Du wirst vielleicht die Namen einiger der Top „Gurus“ von heute kennen, aber es gibt einen Bodybuilding Guru, den man als das Original ansehen könnte.

Er war der „Iron Guru“ der goldenen Ära des Bodybuildings und hat mit vielen Champions dieser Zeit inklusive dem Original Mr. Olympia, Larry Scott, Lou Ferrigno, Frank Zane, und sogar Arnold Schwarzenegger gearbeitet.

Wer war Vince Gironda?

Vince Gironda wurde im Jahr 1917 in der Bronx geboren und zog mit seiner Familie nach Los Angeles, nachdem sein Vater dort einen Job als Stuntman bekommen hatte. Der junge Vince wollte ursprünglich in die Fußstapfen seines Vaters treten, wandte sich dann aber dem Training mit Gewichten zu, nachdem er ein Foto des zu dieser Zeit berühmte Bodybuilders John Grimek gesehen hatte.

Im Alter von 22 Jahren begann Gironda im örtlichen YMCA zu trainieren, bevor er danach im Gym der Easton Brüder trainierte. Diese lehrten ihn alles, was er wissen musste, um ein Trainer zu werden. Während dieser Zeit nahm er selbst an Bodybuilding Wettkämpfen teil.

Auch wenn er nie einen Wettkampf gewonnen hat, konnte er im Jahr 1962 den 2. Platz beim Mr. Universe mit einem Körpergewicht von knapp 80 Kilo belegen. Die spontane Lehre bei den Eastons endete, als Gironda sich dazu entschloss, sein eigenes Fitnessstudio in Nord Hollywood zu eröffnen, das den Namen “Vince’s Gym” trug.

Während der fünfziger und sechziger Jahre des 20. Jahrhunderts stieg sein Ansehen als Trainer dank der zuvor erwähnten Champions, die Wettkämpfe gewannen und angaben, dies ihm zu verdanken. Dies führte dazu, dass er zum Trainer der Stars wurde, der im Lauf der Jahre mit zahlreichen Hollywoodstars inklusive Clint Eastwood, Denzel Washington und Sean Penn gearbeitet hat.

Die Vince Gironda Trainingseinstellung

Gironda war einer der ersten, der über die Rolle des Geistes sprach, wenn es darum ging, den Körper zu entwickeln. Er stellte sicher, dass alle Menschen, die er trainierte, sich nicht nur auf das konzentrierten, was sie während des Trainings körperlich taten. Sie mussten auch daran glauben und darauf vertrauen, dass sie die Ziele erreichen konnten, die sie sich gesetzt hatten.

Wie Vince Gironda sein Wissen teilte

Neben seinem persönlichen Training war Gironda auch ein begabter Autor, der im Laufe der Jahre viele Artikel zum Thema Muskelaufbau verfasste, die von vielen Menschen im ganzen Land gelesen wurden. Girondas Wissen und Leidenschaft wenn es um das Training ging, wurde von denjenigen geteilt, die ihm bis zu seinem Tod im Jahr 1997 – einen Monat vor seinem 80. Geburtstag – folgten. Während viele seiner Ideen ursprünglich bereits in den Fünfzigern und Sechzigern veröffentlicht und später zugunsten modernerer Entdeckungen ignoriert wurden, werden einige seiner Prinzipien noch immer propagiert und helfen auch heute noch vielen Menschen.

Vince Girondas Ernährungsphilosophien

Auch wenn er primär als der Eisenguru bekannt war, half Gironda auch vielen Menschen bei ihren Ernährungsprogrammen. Seine Philosophie war, dass Bodybuilding zu 85% aus der Ernährung besteht. Viele sehen Gironda als seiner Zeit voraus an, da er kohlenhydratarme Ernährungsformen lange vor der Zeit propagierte, zu denen sie populär wurden.

Er propagierte außerdem die Verwendung ernährungstechnischer Supplements. Die von ihm empfohlenen Produkte umfassten Tabletten aus getrockneter Leber, Kelp Tabletten, Verdauungsenzyme und Produkte aus Drüsen.

Einige seiner Ernährungsempfehlungen waren umstritten. Zu seinen Favoriten gehörten befruchtete Hühnereier und Sahne. Andere Nahrungsmittel, die er empfahl, basierten auf dem entsprechenden Sportler und dem, was er glaubte dass benötigt wurde. Es gab bei ihm kein Patentrezept für eine Ernährung, die für jeden geeignet war.

Prinzipien, die Vince Gironda ablehnte

Gironda war fast so sehr für das bekannt, was er nicht mochte, wie für das, was er bevorzugte. Unabhängig vom Sportler, den er trainierte, war er z.B. absolut gegen eine Verwendung anaboler Steroide und er sprach sich während seiner gesamten Karriere gegen deren Verwendung aus.

Andere Themen, über die er sprach, waren z.B. seine Übungsauswahl. Girondas Fokus lag primär auf den Bereichen Bodybuilding und Körperentwicklung und seine Übungsauswahl spiegelte dies wider.

Er war z.B. kein Fan von Kniebeugen. In seinem Fitnessstudio gab es deshalb keinen Kniebeugenständer. Gironda war der Ansicht, dass Kniebeugen den Gluteus und die Hüften trainieren, was deren Proportionen im Vergleich zu den Oberschenkeln beeinträchtigen kann. Er machte gelegentlich bei Frauen eine Ausnahme, die an Wettkämpfen teilnahmen und seiner Ansicht nach Defizite in diesen Bereichen aufwiesen. Ansonsten empfahl er Beinstrecken, Beincurls und andere Übungen, die Quadrizeps und Beinbeuger isolieren.

Er war auch gegen Situps und gehörte zu den ersten, die diese Übung als eine Übung kritisierten, die nicht wirklich auf die Bauchmuskeln abzielt.

Bankdrücken zum Hals und Gironda Dips

Eine weitere Übung, die Gironda nicht mochte, war Langhantel Flachbankdrücken. Er war der Ansicht, dass diese Übung die vorderen Schultermuskeln zu stark rekrutierte, was für ihn bedeutete, dass sie der Brust nicht helfen würde. Stattdessen entwickelte und propagierte er das Gironda Bankdrücken zum Hals. Bei dieser Variation des Bankdrückens kommt ein weiter Griff zum Einsatz und der Trainierende senkt das Gewicht zum unteren Bereich des Halses anstatt zur Brust ab.

Eine andere Übung, die er nach seinen Präferenzen modifizierte, waren klassische Dips. Seine Gironda Dips ließen den Trainierenden nach unten schauen und das Kinn die Brust berühren. Die Hände werden so positioniert, dass sich die Finger innerhalb der Griffe befanden. Die Ellenbogen werden ausgestellt und die Beine nach vorne gestreckt, anstatt unter dem Körper gebeugt zu werden. Gironda war der Ansicht, dass eine Ausführung von Dips auf diese Art und Weise die Brustmuskulatur isolieren und die Beteiligung der Trizeps minimieren würde.

Vince Girondas “ehrliche” Trainingsprogramme

Auch wenn Girondas Beiträge zur Welt von Fitness und Bodybuilding zahlreich waren, gibt es einen, der sich auch Jahrzehnte später noch vom Rest abhebt. Sein 8 x 8 Programm wurde als sein „ehrliches“ Trainingsprogramm bezeichnet, da es Trainierende dazu brachte, leichtere Gewichte zu verwenden und sich darauf zu konzentrieren, die Muskeln arbeiten zu lassen, anstatt sich auf das verwendete Gewicht zu konzentrieren. Dieses Prinzip wurde im Laufe der letzten Jahre auch als Training mit hoher Trainingsdichte bezeichnet.

Bei diesem Programm werden 8 Sätze a 8 Wiederholungen ausgeführt und die Pausen zwischen den Sätzen dauern lediglich 30 Sekunden lang an. Es ist unmöglich, dies mit höheren Gewichten auszuführen, ohne die korrekte Form der Übungsausführung zu opfern, wogegen sich Gironda entschieden aussprach. Er war der Ansicht, dass die Verwendung leichterer Gewichte und kürzerer Pausen das Muskelfaserwachstum maximieren würde und dabei helfen sollte, so viele Kalorien wie möglich innerhalb der kürzestmöglichen Zeitspanne zu verbrennen.

Es gab zwei unterschiedliche Wege mit der 8 x 8 Methode zu trainieren. Man konnte entweder ein Ganzkörpertrainingsprogramm verwenden oder sich auf die individuellen Muskelgruppen konzentrieren, wie dies bei einem Bodybuilding Splitprogramm der Fall ist. Beide Varianten waren intensiv und man konnte sich danach sicher sein, eine ernsthafte Trainingseinheit ausgeführt zu haben.

Wenn man das Ganzkörpertraining verwendet, sollte man sich auf maximal 5 Übungen beschränken. Auch wenn dies nur 8 Sätzen für jede große Muskelgruppe entspricht, sind dies insgesamt 40 Sätze pro Trainingseinheit.

Beispiel für ein Vince Gironda 8 x 8 Ganzkörpertrainingsprogramm

Übung	Sätze
1. Beinpressen	8	8
2. Beincurls liegend	8	8
3. Rudern sitzend	8	8
4. Kurzhantel Schrägbankdrücken	8	8
5. Seitheben	8	8

Das Vince Gironda inspirierte 8 x 8 Trainingsprogramm

Falls Du ein Bodybuilding Splitprogramm verwenden möchtest, solltest Du bei drei oder vier Übungen für die größeren Muskelgruppen wie Beine, Brust und Rücken bleiben. Für kleinere Bereiche wie Bizeps, Trizeps und Waden werden nur jeweils zwei Übungen empfohlen.

Das Splitprogramm unten ist ein Beispiel dafür, wie entsprechende Programme aussehen könnten. Gironda ließ unterschiedliche Athleten unterschiedliche Programme basierend auf den individuellen Bedürfnissen ausführen.

Montag: Vince Gironda 8x8 Brust Trainingsprogramm

Übung	Sätze
1. Bankdrücken zum Hals	8	8
2. Gironda Dips	8	8
3. Fliegende Bewegungen auf der Schrägbank	8	8

Dienstag: Vince Gironda 8x8 Rücken & Bizeps Trainingsprogramm

Übung	Sätze
1. Langhantelrudern	8	8
2. Latziehen	8	8
3. Kurzhantel Überzüge	8	8
4. Langhantelcurls	8	8
5. Hammercurls	8	8

Donnerstag: Vince Gironda 8x8 Schultern & Trizeps Trainingsprogramm

Übung	Sätze
1. Push Presses (Langhantel Schulterdrücken mit Beinschwung)	8	8
2. Seitheben	8	8
3. Rudern aufrecht	8	8
4. Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf	8	8
5. Trizepsdrücken am Kabelzug	8	8

Freitag: Vince Gironda 8x8 Quadrizeps, Beinbeuger & Waden Trainingsprogramm

Übung	Sätze
1. Beinpressen	8	8
2. Beinstrecken	8	8
3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen	8	8
4. Beincurls liegend	8	8
5. Wadenheben stehend	8	8
6. Wadenheben sitzend	8	8

* 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen

**Gironda bevorzugte die Ausführung von Kurzhantelübungen mit beiden Armen zur selben Zeit, anstatt diese alternierend auszuführen, um die Pausenzeiten zu minimieren und die Anstrengungen zu maximieren.

 

 

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/vince-gironda-inspired-workouts