Training
Manchmal können die einfachsten Methoden die besten Resultate hervorrufen. Das Problem, das die meisten Menschen mit dem Konzept der aktiven Regeneration haben, ist nicht die Theorie, sondern eher die Ausführung. Wenn Du Dich selbst als hardcore ansiehst, dann ist es verdammt schwer, diese Schalter umzulegen, wenn Dir jede Muskelfaser sagt, dass Du eine weitere hochintensive Trainingseinheit ausführen sollst.
Wenn Deine Regenerationstrainingseinheit als Spaziergang auf dem Laufband begann und sich in eine Intervall Sprinttrainingseinheit mit einer Geschwindigkeit von 20 km/h und einer Steigung von 4% entwickelt hat, dann weißt Du, wovon ich hier spreche. Mehr ist immer besser, richtig? Nun, nicht wenn es um die Regeneration von Gewebe und Nervensystem geht.
Rege Deine Regeneration an: Gehe spazieren
Du denkst, dass Gehen einen zu niedrigen Level des Trainings darstellt, um irgendwelche körperlichen oder orthopädischen Vorzüge zu besitzen. Wissenschaftliche Untersuchungen aus dem Labor von Dr. Stu McGill besagen etwas anderes. Gehen ist nicht nur eines der fundamentalsten Bewegungsschemata, das dem Menschen bekannt ist, sondern kann auch die Regeneration anregen und ein schützender Mechanismus vor zukünftigen Verletzungen der Wirbelsäule, des Rückgrats, der Hüfte und anderer Regionen des Körpers sein.
Aktiver Muskelpump
Ein aktiver Muskelpump kommt dadurch zustande, dass die Muskeln des Unterkörpers wieder und wieder auf antagonistische und agonistische Art und Weise kontrahieren. Dies setzt das Gefäßsystem unter Druck und unterstützt die Lymphdrainage, was einen wirkungsvollen Regenerationsmechanismus darstellt. Im Grunde genommen transportiert Gehen systemische Abfallprodukte und Wassereinlagerungen ab.
Ein nichtkompensatorisches Gangschema kann außerdem die Positionierung von Gelenken und Wirbelsäule, sowie den Tonus und die Position der Muskulatur der Schultern, der Körpermitte und der Hüfte verbessern. Gehen ist in jeder Hinsicht die perfekte Form der Regeneration. An dieser Art des Trainings ist nichts sexy, aber wenn Du Dich optimal regenerieren und optimale Leistungen erbringen möchtest, dann solltest Du mit dem Gehen beginnen.
Tipp: Verwende diesen einfachen Trick, um Eier zu kochen
Ein einfacher Weg, um immer eine hervorragende Proteinquelle zur Hand zu haben. Schaue Dir diesen Küchen Hack an.
Von Chris Shugart
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-use-this-simple-trick-to-cook-eggs
Hartgekochte Eier sind eine bequeme Quelle für leicht transportables Protein und die Testosteronspiegel unterstützendes gesättigtes Fett. (Ja, die Spiegel des freien Testosterons sind bei denjenigen höher, die gesättigte Fette in ihre Ernährung aufnehmen.) Das Problem ist, dass die meisten Menschen es nicht einmal schaffen, ein Ei richtig zu kochen.
Wenn Deine hartgekochten Eier eine graugrüne Haut um den Dotter haben, dann hast Du sie zu lange gekocht. Es ist in Ordnung, diese Eier zu essen, aber Eisensulfid schmeckt und riecht nicht so toll. Hier ist eine einfache Lösung.
Gebackene Eier
- Heize den Backofen auf 165 Grad vor.
- Platziere ein Dutzend Eier auf einem Muffinblech.
- Backe die Eier für 30 Minuten.
- Lege die Eier nach dem Backen in eine Schüssel mit Eiswasser. Dies beendet den anhaltenden Prozess des Kochens. Keine weiteren grünen Eidotter oder Blähungen mit Schwefelgeschmack.
Tipp: Umarme die Leere
Hast Du das Gefühl, dass das Gewicht der ganzen Welt auf Deinen Schultern lastet? Dann drücke es weg. Training ist Therapie
Von Dave Tate
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-embrace-the-void
Als Jugendlicher war das Fitnessstudio der Ort, an den ich mich flüchten konnte, wenn ich mich als wertlos oder als Versager fühlte. Ich hatte die Kontrolle und konnte darüber entscheiden, ob ich erfolgreich war. Es war mein Ort um mich zu entwickeln und zu wachsen – sowohl mental, als auch körperlich. Ähnlich wie andere Jugendliche, die sich in ähnlichen Situationen befinden, baute ich Mauern um mich auf und schottete mich ab. Meine Mauern bestanden aus geschmiedetem Eisen und Stahl.
Es war immer etwas, worin ich gut war. Und während ich wuchs und größer und stärker wurde, endete der Missbrauch sehr schnell. Ich wurde von dem Jungen, den man herumschubste zu dem Jungen, mit dem man sich besser nicht anlegt. Und ich sehe Training auch heute noch auf dieselbe Art und Weise. Der Grund hierfür – und die stärkeren unter den Lesern werden dies kennen – besteht darin, dass während dieser sehr intensiven Sätze etwas geschieht.
Es spielt keine Rolle, ob es ein Satz ist, bei dem Du eine persönliche Bestleistung aufstellst, ob es ein Satz mit maximaler Anstrengung ist oder ob es sich um einen Satz mit einer hohen Wiederholungszahl handelt, solange Du weißt, dass dieser Satz fordernd sein wird. Du weißt, dass Du einen Weg finden musst, alles zu geben, Dich zu konzentrieren und zu sehen, woraus Du gemacht bist. Denn sobald die Stange beladen ist und sich die Ausführung Deines Satzes nähert, findest Du diesen Ort, den ich nicht wirklich erklären kann. Von dem Zeitpunkt an, an dem Du Dich der Stange näherst, bis zu dem Zeitpunkt, an dem der Satz vorüber ist, ist da nichts.
- Der Streit, den Du heute mit Deiner Freundin hattest? Weg.
- Deine Prüfungen? Weg.
- Deine Probleme auf der Arbeit? Weg.
- Deine Rechnungen? Weg.
- Das Arschloch auf der anderen Seite der Trainingsfläche? Weg.
- Der Schmerz? Weg.
Der mentale Schmerz wird nun durch körperlichen Schmerz ersetzt, aber dies ist der Schmerz, nach dem Du Dich sehnst, denn die Last, die Du Dein ganzes Leben lang mit Dir herumgetragen hast, ruht nun auf Deinem Rücken – und Du hast die Kraft, sie zu zerstören.
Ich nenne dieses „Nichts“ die Leere, aber es ist nicht wirklich nichts – es ist alles. Wenn ich auf die letzten 30 Jahre meines Trainings zurückblicke, war Training immer meine Therapie. Dies ist der Grund dafür, dass ich das tue, was ich tue – sowohl das Positive, als auch das irre Zeugs. Dies ist der Grund dafür, dass ich so leidenschaftlich bin, wenn es darum geht, das weiterzugeben, was ich weiß.
Die Leere ist die einzige Zeit zu der ich mich wirklich frei fühle – frei von all dem Müll, den andere Menschen und das Leben mir zuwerfen. Es ist alles weg. Es gibt nur mich und das Gewicht. Und hier finde ich meinen Frieden. Training ist meine Therapie. Es hat mein Leben verändert.
Vielleicht wird es auch Dein Leben verändern.
Tipp: Hänge das Zusatzgewicht bei Klimmzügen nach hinten
Die Art und Weise, auf die die meisten Trainierenden Zusatzgewichte verwenden, führt zu einer schlechten Bewegungsmechanik und sogar Rückenschmerzen. Hier ist eine einfache Lösung für dieses Problem.
Von Kyle Arsenault
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-for-pull-ups-hang-weight-in-the-back
Klimmzüge sind schwer zu schlagen, wenn es um den Aufbau eines muskulöseren und stärkeren Oberkörpers geht. Das einzige Problem bei dieser in der Vertikalen ausgeführten Basisübung? Nun, Du wirst schnell gut bei dieser Übung. Du wirst stärker, neuromuskular effizienter oder Du verlierst Fett. Und dann trainierst Du nur noch auf Muskelausdauer und nicht mehr auf Kraft.
Was kannst Du hiergegen tun? Zusatzgewichte verwenden. Die am weitesten verbreitete Methode besteht darin, ein paar Gewichtsscheiben an einem Gewichthebergürtel zu befestigen und vor Deinem Körper nach unten hängen zu lassen. Hier gibt es jedoch ein Problem.
Das Problem: Ein Gewichthebergürtel mit dem Gewicht vor dem Körper
Wenn Du einen Gewichthebergürtel mit Zusatzgewicht beladen hast, dass vor Deinem Körper zwischen den Beinen hängt, dann üben die Gravitationskräfte des Gewichts eine nach vorne und unten ziehende Kraft auf das Becken aus. Dies führt zu einem Kippen des Beckens, wodurch exzessive Kräfte auf die Lendenwirbelsäure wirken.
Abgesehen vom Potential für Verletzungen oder Schmerzen, bringt dieses exzessive Kippen durch das vor dem Körper hängende Gewicht die Oberkörpermechanik aus dem Gleichgewicht. Um dies zu verhindern könntest Du Dich intensiv anstrengen, um ein Kippen des Beckens zu verhindern. Unglücklicherweise würden jedoch die hierfür benötigte zusätzliche Energie und der zusätzliche Fokus darauf, das Becken gerade zu halten, die Kraft beeinträchtigen, die Du für die eigentliche Zugbewegung verwenden kannst. Mit dem Ziel mehr Gewicht zu ziehen, wäre dies also kontraproduktiv.
Die Lösung: Ein Gewichthebergürtel mit dem Gewicht hinter dem Körper
Ein besserer Weg, bei Klimmzügen ein Zusatzgewicht zu verwenden besteht darin, dieses Gewicht hinter dem Körper zu platzieren. Anstatt das Gewicht vor dem Körper nach unten hängen zu lassen, drehst Du einfach den Gürtel um 180 Grad nach hinten, so dass das Gewicht hinter Deinem Körper nach unten hängt.
Durch das nach hinten verlagerte Gewicht wird Dein Becken passiv in eine neutralere Position gezogen. Dies bietet nicht nur eine bessere Ausrichtung der an dieser Übung beteiligten Muskelkette, sondern reduziert auch die Energie, die notwendig ist, um Dich in dieser Position zu halten. Jetzt kannst Du Dich darauf konzentrieren, die Zugbewegung auszuführen, anstatt Dich aus der ungewollten Position zu halten.
Tipp: Baue mit Liegestützen größere Trizeps auf
Reguläre Trizeps Liegestütze sind gut, aber diese Variation wird Liegestütze sehr viel effektiver machen.
Von Chad Waterbury
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-bigger-triceps-with-push-ups
Liegestütze mit nahe zusammen platzierten Händen stellen eine hervorragende Trizepsübung dar, doch die Übung hat einige Nachteile. Die meisten Trainierenden können 20 oder mehr Wiederholungen ausführen, was bedeutet, dass das Gewicht für eine maximale Hypertrophie nicht ausreichend ist. Auch der Bewegungsraum ist kürzer, als er sein könnte. Zu guter Letzt ist die Übung zu stabil, so dass der Trizeps nicht so hart arbeiten muss, wie dies bei einer etwas instabileren Übung der Fall wäre.
Die Lösung
Die Lösung für diese drei Probleme besteht darin, die Füße mit Hilfe eines Swiss Balls oder eines anderen Trainingsballs zu erhöhen.
- Dies verlagert mehr Deines Gewichts nach vorne, so dass Deine Trizeps einen größeren Prozentsatz Deines Körpergewichts bewegen müsse
- Durch eine Erhöhung der Füße musst Du über einen größeren Bewegungsraum arbeiten.
- Die Instabilität, die durch die auf dem Ball platzierten Füße generiert wird, ist hervorragend geeignet, um Trizeps und Körpermitte zu überlasten. Auf diese Art und Weise korrekt ausgeführte Trizeps Liegestütze sind härter als sie aussehen.
Trizeps Liegestütze Technik
- Beginne in einer regulären Liegestützeposition und platziere Deine Schienbeine auf einem großen Übungsball. Bewege als nächstes Deine Hände nahe zusammen, so dass Deine Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden.
- Spanne Deine Bauchmuskeln an und senke Deinen Körper ab, bis Deine Brust Deine Daumen berührt. Drücke Deinen Körper anschließend wieder nach oben und drücke Deine Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung auseinander, um Deine Serratus Muskeln zu aktivieren.
Halte die Geschwindigkeit am Anfang relativ langsam. Wenn Du versuchst Dich zu schnell zu bewegen, dann wird der Ball wahrscheinlich seitlich wegrollen. Sobald Du ein Gefühl für die Übung entwickelt hast, kannst Du Dich darauf konzentrieren, Dich mit maximaler Beschleunigung vom Boden weg zu drücken.
Tipp: Führe das Aufwärmen für faule Trainierende aus
Zwei Minuten, zwei schnelle Aufwärmdrills. Das schnelle Aufwärmen für faule (oder beschäftigte) Trainierende
Chris Shugart
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-lazy-lifter-warm-up
An manchen Tagen fühlt sich Dein Training ganz einfach nie “richtig” an. Irgendetwas in Deinem Körper ist aus der Spur und keine Übung scheint zu fließen. Du bist steif, es zwickt und alles fühlt sich irgendwie falsch an.
Das Problem? Es hat mit größter Wahrscheinlichkeit etwas mit Deinem Aufwärmen – oder einem mangelnden Aufwärmen – zu tun. Auf dieser Site und auf vielen anderen im Internet wirst Du unzählige fortgeschrittene Aufwärmroutinen finden, aber eine Menge Trainierende sind einfach nicht gewillt, eine halbe Stunde an Aufwärmdrills durchzugehen – zumindest dann nicht, wenn sie unter Zeitdruck stehen. Hier ist die Lösung.
Das Aufwärmen für faule (oder vielbeschäftigte) Trainierende
Dieses schnelle Aufwärmen dauert etwa zwei Minuten und scheint sich um die meisten Probleme bezüglich Steifigkeiten zu kümmern, die Trainierende für gewöhnlich haben. Ja, es mag sein, dass Du abhängig von Deinen Problemen und Deiner Trainingseinheit des Tages mehr als dies benötigst, aber wenn Du unter Zeitdruck stehst oder einfach nur schnell ans Eisen willst, dann solltest Du zumindest dieses kurze Aufwärmen ausführen. Du wirst den Unterschied praktisch sofort spüren.
1 – Führe eine tiefe Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht aus
Gehe nur unter Verwendung Deines eigenen Körpergewichts in die unterste Kniebeugenposition und halte diese für 30 Sekunden. Da diese Bewegung ohne Zusatzgewicht ausgeführt wird, kannst Du Dich am tiefsten Punkt der Bewegung gerne entspannen und Deine Wirbelsäule in die Dehnung absinken lassen. Gegen Ende der 30 Sekunden wirst Du beginnen auch im unteren Rücken eine nette Entspannung zu verspüren.
Die tiefe Kniebeuge wird Dir dabei helfen, Dein ganzes Leben lang Deine Hüftflexionsbeweglichkeit – die Fähigkeit, bei Kniebeugen ganz bis nach unten zu gehen – aufrecht zu erhalten. Wenn Du diese Fähigkeit nutzt, dann wirst Du sie behalten – wenn nicht, dann wirst Du sie verlieren.
2 – Lasse Dich von einer Stange herabhängen
Der legendäre Bodybuilder Lee Labrada begann jede Trainingseinheit damit, sich an einer Stange herabhängen zu lassen. Er war etwas auf der Spur.
Lasse Dich einfach von einer Klimmzugstange herabhängen und entspanne Dich. Hebe dann Deine Knie und halte diese eine Zeit lang oben. Schwinge Dich nach der initialen Dehnung leicht hin und her und drehe Deinen Unterkörper. Experimentiere mit einem weiteren und engeren Griff. Lasse dann die Stange mit einer Hand los und verwende Deine Zehen, um Deine Position zu verändern. Finde die richtigen Punkte für den Latissimus und die Brustmuskeln. Ziele auf 60 Sekunden an der Stange ab.
Dr. Ken Kinakin merkte hierzu an: "Wenn Du Kniebeugen, Kreuzheben oder ähnliche Übungen ausführst, dann wird Deine Wirbelsäule komprimiert und auch die Facettengelenke im unteren Rücken werden komprimiert. Wenn auf diesen Gelenken zu viel Last ruht, dann wird dies auf neurologischem Weg das Muskelsystem deaktivieren. Das Gelenk verfügt über Rezeptoren, welche die Muskeln abschalten, um zu verhindern, dass Du Dich selbst verletzt.“
Er fügte hinzu, dass ein anheben der Knie während des Hängens an der Stange zu den besten Resultaten führt.
3 – Wiederhole die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht
Dir wird auffallen, dass Du diesmal weiter nach unten kommst.
Führe diese schnelle Kombo vor jeder Trainingseinheit aus. Ein solches Aufwärmen wird sich auch an trainingsfreien Tagen toll anfühlen.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-make-gains-with-active-recovery
Von Dr. John Rusin
Es scheint so, als ob jeden Tag ein neues Trainingsprotokoll oder Programm das Licht des Tages erblickt. Es gibt da draußen so viele Trainingsstile, dass die meisten von uns damit enden, mehr Zeit und Anstrengungen darauf zu verwenden, herauszufinden, wie sie trainieren sollen, als sie tatsächlich auf ihr Training verwenden.
Überall wo Du hinschaust versucht jemand, Dir seinen „überlegenen“ Weg zu trainieren aufzuzwingen. Und die schlechten Nachrichten?
Die meisten dieser Programme da draußen haben größere Mängel oder Probleme. Sie sind häufig sehr kompliziert, sehr fordernd und nur kurzfristig verwendbar. Ganz zu schweigen von den unzähligen Programmen, die reiner Müll sind. Aber ich schweife ab.
Heute werden wir einen Blick auf einen alten, einfachen und sehr effektiven Trainingsstil werfen, der sich wieder und wieder bewährt hat – reverses Pyramidentraining.
Was ist reverses Pyramidentraining und welche Logik liegt diesem Trainingsstil zugrunde?
Um der Einfachheit Willen (und meinem Wunsch zu vermeiden Dich zu Tode zu langweilen), werde ich versuchen, das Ganze einfach zu halten. Reverses Pyramidentraining ist ein Trainingsstil, bei dem Du Deine Trainingseinheiten mit schwereren und fordernderen Sätzen beginnst, wenn Du noch frisch und ausgeruht bist. Während die Trainingseinheit voranschreitet, reduzierst Du das Gewicht schrittweise zugunsten der Ausführung von mehr Wiederholungen.
Hier ist ein Beispiel, wie es aussehen könnte, wenn Du die erste Übung des Tages auf diese Art und Weise ausführst:
- 2 bis 4 Aufwärmsätze, mit denen Du Dich auf Dein Arbeitsgewicht hoch arbeitest
- Satz 1: Ein Gewicht, mit dem Du 4 bis 8 Wiederholungen ausführen kannst
- Satz 2: Reduziere das Gewicht um 10% und führe zusätzliche Wiederholungen aus
- Satz 3: Reduziere das Gewicht erneut um 10% und führe zusätzliche Wiederholungen aus
Beispiel:
- 2 bis 4 Aufwärmsätze, mit denen Du Dich auf 375 Pfund beim Kreuzheben hocharbeitest
- Satz 1: 375 Pfund für 5 Wiederholungen
- Satz 2: 335 Pfund für 6 bis 7 Wiederholungen
- Satz 3: 305 Pfund für 8 bis 9 Wiederholungen
Führe Deine Aufwärmsätze wie gewohnt aus. Führe ein paar progressiv schwerer werdende Sätze mit ein paar Wiederholungen aus und investiere nicht zu viele Anstrengungen hierauf. Das Ziel besteht darin, Dich bis zu Deinem Arbeitsgewicht hochzuarbeiten und Dich nicht zu erschöpfen, bevor Du Deinen schwersten Satz ausführst.
Anekdotenhaft macht dieser Trainingsstil eine Menge Sinn. Du bist zu Beginn Deiner Trainingseinheiten frisch und erholt, was bedeutet, dass Du eine Menge Anstrengungen in die ersten Sätze Deines Trainings investieren kannst, und hierdurch eine stärkere Reaktion Deines Körpers erzwingen und mehr Kraft aufbauen kannst (1).
Wie man im Stil des reversen Pyramidentrainings trainiert
Ein Teil des Grundes dafür, dass ich das reverse Pyramidentraining mag ist, dass es sehr einfach zu verstehen und einfach ausführbar ist.
- Führe ein paar Aufwärmsätze aus und arbeite Dich langsam auf 75 bis 85% des Gewichts Deines schwersten Satzes hoch.
- Belade die Stange mit dem Gewicht für Deinen schwersten Satz. Bei Kreuzheben ist dies für gewöhnlich ein Gewicht, mit dem Du 3 bis 6 Wiederholungen ausführen kannst. Bei anderen Mehrgelenksübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Rudern, Schulterdrücken, Klimmzüge, usw.) werden etwas höhere Wiederholungszahlen (6 bis 8 Wiederholungen) empfohlen.
- Reduziere das Gewicht um 10%, pausiere und führe einen zweiten Satz aus, bei dem Du darauf abzielst, 1 bis 2 Wiederholungen mehr auszuführen.
- Reduziere das Gewicht erneut um 10%, pausiere und führe einen letzten Satz aus, bei dem Du darauf abzielst, 1 bis 2 Wiederholungen mehr auszuführen.
- Mache mit der nächsten Übung weiter.
Du solltest in jeden Satz eine Menge an Anstrengungen investieren und so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, ohne hierbei den Punkt des Muskelversagens zu erreichen. Wenn Du damit beginnst, den Bewegungsraum zu reduzieren oder Deine Technik nachlässt, solltest Du den Satz beenden.
Das ist die Essenz des reversen Pyramidentrainings in Aktion. Wenn Du dies einmal verstanden hast, kannst Du reverses Pyramidentraining auf vielen unterschiedlichen Wegen in Dein Training integrieren.
Du kannst dies für die Sätze einer gegebenen Übung tun, wir es oben beschrieben wurde, aber Du kannst dies auch auf Übung-zu-Übung Basis tun:
- Übung 1 (z.B. Kreuzheben): 4 Sätze a 4 bis 8 Wiederholungen
- Übung 2 (z.B. Langhantelrudern): 4 Sätze a 6 bis 10 Wiederholungen
- Übung 3 (z.B. Klimmzüge): 3 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen
- Übung 4 (z.B. Rudern sitzend): 3 Sätze a 10 bis 15 Wiederholungen
Wie Du siehst, reduzieren wir im Laufe der Trainingseinheit, während wir ermüden, schrittweise das Gewicht und erhöhen die Wiederholungszahlen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass wir dies in größerem Stil tun.
Du kannst diesen Trainingsstil auch bei jeder Übung verwenden und Dich von oben nach unten arbeiten, aber Dir sollte auch klar sein, dass dieser Trainingsstil sehr fordernd ist und das Risiko für ein Übertraining oder Verletzungen sehr viel höher ausfallen wird (2).
Hier ist ein Beispiel:
- Übung 1 (Bankdrücken): Satz 1 – 6 bis 8 Wiederholungen ⇒ Satz 2 (reduziere das Gewicht um 10%) – 8 bis 10 Wiederholungen ⇒ Satz 3 (reduziere das Gewicht um weitere 10%) 10 bis 12 Wiederholungen
- Übung 2 (Schrägbankdrücken): Satz 1 – 6 bis 8 Wiederholungen ⇒ Satz 2 (reduziere das Gewicht um 10%) – 8 bis 10 Wiederholungen ⇒ Satz 3 (reduziere das Gewicht um weitere 10%) 10 bis 12 Wiederholungen
- Übung 3 (Brustdrücken an der Maschine): Satz 1 – 6 bis 8 Wiederholungen ⇒ Satz 2 (reduziere das Gewicht um 10%) – 8 bis 10 Wiederholungen ⇒ Satz 3 (reduziere das Gewicht um weitere 10%) 10 bis 12 Wiederholungen
Usw., usw.
Wie gesagt empfehle ich dies nicht, da es sehr fordernd ist. Für die späteren Sätze empfehle ich, entweder zu gradlinigen Sätzen (z.B. 3 Sätze a 10 bis 15 Wiederholungen) überzugehen, oder reverses Pyramidentraining im Kontext der gesamten Trainingseinheit zu verwenden (d.h. Du reduzierst das Gewicht insgesamt zugunsten von mehr Wiederholungen).
Wie Du ein reverses Pyramidentraining letztendlich verwendest, liegt ganz bei Dir. Du solltest es jedoch nur bei Mehrgelenksübungen auf einer Satz-für-Satz Basis, vorzugsweise zu Beginn der Trainingseinheit verwenden. Hiernach sollte unterstützendes Training mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen (8+) ausgeführt werden.
Um Verletzungen zu vermeiden ist es wichtig, bei schweren Übungen wie Kreuzheben über eine gute Form zu verfügen.
Wie Du Kraft mit reversem Pyramidentraining aufbauen kannst
Wie gut ein Trainingsprogramm ist, kann zu einem großen Teil von seinem Progressionsstil bestimmt werden. Viele Programme da draußen verwenden keinerlei Progression auf wöchentlicher oder monatlicher Basis und trotzdem wundern sich die Leute darüber, dass sie mit ihren Trainingseinheiten mit 2 Sätzen keine brauchbaren Resultate erzielen.
Hier ist der Grund:
Wenn Du kontinuierlich Verbesserungen bezüglich Deiner Körperentwicklung und Deiner Leistungen sehen willst, dann musst Du im Lauf der Zeit mehr tun (3). Dies ist das, was Training bedeutet. Wenn Du immer wieder dasselbe tust, dann hältst Du einfach nur den Status Quo aufrecht. Du wirst nicht stärker oder muskulöser werden.
Dies ist der Grund dafür, dass progressive Überlastung eine Schlüsselvoraussetzung ist, und als natural Trainierender stärker zu werden, ist der verlässlichste und effizienteste Weg, muskulöser zu werden.
Reverses Pyramidentraining verwendet ein doppeltes Progressionssystem. Dies bedeutet, dass Dein Ziel darin bestehen sollte, das Gewicht, das Du bewegst oder die Anzahl der Wiederholungen, die Du ausführst oder an einem guten Tag beides zu erhöhen – und das auf wöchentlicher Basis. Dies funktioniert wie folgt:
1. Während der ersten ein bis zwei Wochen wirst Du Dein Startgewicht raten müssen, damit Deine bis fast zum Muskelversagen ausgeführten Sätze in die vorgegebenen Wiederholungsbereiche fallen.
Wenn Du z.B. mit 120 Kilo bei Kniebeugen beginnst und bei Deinem schwersten Satz 8 Wiederholungen schaffst, dann solltest Du in der Folgewoche mit 125 Kilo anfangen. Wenn du es hingegen nicht schaffst, mindestens 6 Wiederholungen mit 120 Kilo auszuführen, dann solltest Du in der Folgewoche mit 115 Kilo beginnen.
2. Setze Dir, sobald Du Dein Startgewicht ermittelt hast, Ziele für jede Übung. Setze Dir z.B. bei Kniebeugen das Ziel, 8 Wiederholungen bei Deinem schwersten Satz, 10 Wiederholungen bei Deinem zweiten Satz und 12 Wiederholungen bei Deinem dritten Satz zu erreichen. Sobald Du Deine Wiederholungsziele mit einem gegebenen Gewicht erreicht hast, erhöhst Du das Gewicht in der Folgewoche.
Hier ist ein Beispiel:
Woche 1
- Ziele: 8, 10, 12
- Satz 1: 100 kg x 8
- Satz 2: 90 kg x 10
- Satz 3: 80 kg x 12
Du hast alle drei Ziele erreicht und kannst das Gewicht für alle drei Sätze erhöhen.
Woche 2
- Ziele: 8, 10, 12
- Satz 1: 102.5 kg x 6
- Satz 2: 92.5 kg x 9
- Satz 3: 82.5 kg x 12
In dieser Woche hast Du nur Dein 12 Wiederholungen Ziel erreicht, so dass Du in der Folgewoche beim dritten Satz 85 Kilo verwendest, während Du das Gewicht für Satz 1 und 2 beibehältst. Du wirst das Gewicht bei diesen Sätzen erhöhen, sobald Du Deine Wiederholungsziele erreicht hast.
Dies ist meiner Meinung nach der befriedigendste Progressionsstil, da Du auch dann, wenn Du bei Deinem Top Satz nicht weiter kommst, immer noch die Chance hast, Dir das „Recht“ zu verdienen, bei Satz 2 und 3 in der Folgewoche schwerere Gewichte zu verwenden (natürlich nur dann, wenn Du Deine Ziele erreichst).
Du kannst natürlich das Gewicht auch erst dann erhöhen, wenn Du alle drei Ziele erreicht hast, aber Du solltest in diesem Fall darauf vorbereitet sein, für einige Wochen in Folge dieselben Gewichte zu verwenden. Mit dem oben beschriebenen unabhängigen Stil, kannst Du das Gewicht häufiger erhöhen, während Du Dich nach oben arbeitest, um Deine drei individuellen Ziele zu erreichen.
Du kannst auch einen linearen Progressionsstil verwenden, bei dem Du das Gewicht jede Woche um 2,5 Kilo erhöhst. Das Problem besteht jedoch darin, dass niemand, der das Anfängerstadium einmal hinter sich gebracht hat, solche gleichmäßigen Zuwächse auf wöchentlicher Basis erzielen wird und dass Du irgendwann einen Punkt erreichst, an dem Du bei Deinem schwersten Satz nur noch 2 bis 3 Wiederholungen schaffst (oder Dein Trainingspartner sein Maximalgewicht bei Rudern aufrecht erreicht). Dies ist der perfekte Weg, Dich zu verletzen.
Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir einen Blick darauf werfen, wie ein reverses Pyramidentraining für den Aufbau von Muskelmasse eingesetzt werden kann und im Anschluss die Vor- und Nachteile dieses Trainingsansatzes betrachten.
Quelle: https://pumpsomeiron.com/how-to-gain-strength-with-reverse-pyramid-training/
Viele Menschen durchstöbern das Internet auf der Suche nach einer Antwort auf die Frage „Wie oft sollte ich mit Gewichten trainieren, um Muskeln aufzubauen?“ Und wenn Du etwas recherchierst, dann wirst Du herausfinden, dass es zu diesem Thema tausende von Meinungen gibt.
Einige Menschen empfehlen eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren, während andere denken, dass jede Muskelgruppe zwei- oder dreimal pro Woche trainiert werden sollte. Und dann gibt es da noch diejenigen, die für bestimmte Muskelgruppen bis zu fünf oder sechs Trainingstage pro Woche empfehlen.
Es ist klar, dass es eine Menge unterschiedliche Meinungen zu diesem Thema gibt. In diesem Artikel werden wir einen näheren Blick auf die wissenschaftliche Literatur werfen und eine wissenschaftlich basierte Antwort geben.
Die Rolle des Trainingsvolumens für das Muskelwachstum
Bevor wir Empfehlungen bezüglich der Trainingsfrequenz für ein optimales Muskelwachstum aussprechen können, müssen wir zuerst betrachten, wie das Trainingsvolumen unsere Resultate beeinflusst.
Für diejenigen, die mit diesem Begriff nicht vertraut sind, sei erwähnt, dass sich das Trainingsvolumen auf die Gesamtmenge an Arbeit bezieht, die Du während einer gegebenen Trainingseinheit, einer Woche oder eines Trainingszyklus verrichtest. Es gibt viele Wege, das Volumen zu kontrollieren, aber der Einfachheit halber werden wir in diesem Artikel über die Gesamtzahl der Sätze sprechen.
Es wird allgemein davon ausgegangen, dass das Trainingsvolumen der primäre Faktor ist, der für ein Muskelwachstum verantwortlich ist (1). Wenn eine bestimmte Menge gut ist, dann ist mehr besser. Natürlich nur bis zu einem bestimmten Punkt. Du solltest jetzt nicht damit anfangen jede Woche 40 Sätze für die Brustmuskeln auszuführen.
Eine aktuelle Metaanalyse untersuchte die Auswirkungen eines höheren vs. eines niedrigeren Trainingsvolumens auf das Muskelwachstum und fand eine direkte Korrelation zwischen der Ausführung von mehr Arbeit und einer besseren Hypertrophiereaktion (2).
Die Autoren der Studie empfahlen für ein Muskelwachstum die Ausführung von mindestes 10 Arbeitssätzen pro Muskelgruppe pro Woche. Sie empfahlen außerdem Folgendes:
Übereinstimmend mit einem evidenzbasierten Ansatz sollten Trainer die Fortschritte ihrer Klienten sorgfältig überwachen und die Dosierung des Trainings basierend auf der individuellen Reaktion anpassen.
Wo die obere Schwelle für das Trainingsvolumen liegt ist noch unklar, aber die Autoren empfahlen etwas zwischen 10 und 20 Arbeitssätzen pro Woche für jede Muskelgruppe. Dies stimmt ziemlich genau mit den meisten Empfehlungen überein, die man in der realen Trainingswelt findet.
Natürlich sind auch individuelle Faktoren wie Alter, Stresslevel außerhalb des Fitnessstudios und die Arbeit, die Du verrichtest (körperlich vs. Bürojob) wichtig, wenn es darum geht zu beurteilen, mit wie viel Stress Du im Fitnessstudio zurecht kommen kannst.
Ein kleiner Vorbehalt bezüglich des Trainingsvolumens
Bevor wir weiter machen ist erwähnenswert, dass nicht alle Sätze gleich sind. Wie fordernd ein gegebener Satz ist, hängt von zwei Hauptfaktoren ab:
- Wie fordernd die Übung ist (Du kannst nicht erwarten, dass ein Satz Kreuzheben so leicht wie ein Satz Bizepscurls ist)
- Wie viel Anstrengung Du in den Satz investierst.
Als erstes musst Du verstehen, dass Dein Training eine Kombination aus Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen darstellen sollte. 20 Sätze Bankdrücken auszuführen wird deutlich schwieriger und stressiger sein, als dieselbe Anzahl von Sätzen auf mehrere Übungen wie Bankdrücken, Liegestütze und fliegende Bewegungen verteilt auszuführen.
Zweitens sollte der größte Teil der Arbeitssätze, die Du ausführst, bis nahe ans Muskelversagen gehen, wobei Du den Satz erst 2 bis 4 Wiederholungen vor dem Punkt des Muskelversagens beenden solltet. Ein Training bis zum Muskelversagen ist für ein Muskelwachstum nicht effektiver, kann aber den Grad der Erschöpfung dramatisch steigern und zu einem Übertraining führen (3, 4, 5, 6, 7).
Wie oft solltest Du also mit Gewichten trainieren, um Muskeln aufzubauen?
Eine Menge Fitnessexperten da draußen empfehlen höhere Trainingsfrequenzen, wenn es darum geht, die Resultate im Fitnessstudio zu maximieren, doch viele tun dies aus den falschen Gründen.
Viele Menschen glauben, dass das Training eines Muskels an zwei oder drei Tagen pro Wochen aufgrund des Anstiegs und des Abfalls der Proteinsynthese nach dem Training überlegen ist (8).
Und auch wenn dies ein Faktor sein könnte, haben wir keine Untersuchungen, die die Idee unterstützen, dass eine häufigere Anregung der Proteinsynthese zu einem stärkeren Muskelwachstum führt. Die Metaanalyse (1), die ich oben bereits zitiert habe, betrachtete die Beziehung zwischen Trainingsfrequenz und Volumen. Die Wissenschaftler kamen zu folgender Schlussfolgerung:
Die Resultate des vorgestellten systematischen Reviews und der Metaanalyse legen einen signifikanten Effekt der Trainingsfrequenz nahe, da höhere Trainingsfrequenzen mit größeren Zuwächsen an Muskelkraft einhergehen. Diese Auswirkungen scheinen jedoch primär durch das Trainingsvolumen angetrieben zu werden, da bei einem Ausgleich des Volumens keine signifikante Auswirkung des Trainingsvolumens auf Zuwächse an Muskelkraft beobachtet werden konnten.
Ein anderer Grund ist die kontroverse norwegische Experimentalstudie aus dem Jahr 2012, bei der Elite Powerlifter in zwei Gruppen eingeteilt wurden: 3 oder 6 Trainingseinheiten pro Woche bei gleichem wöchentlichem Trainingsvolumen (9).
Nach 15 Wochen hatte die Gruppe mit der höheren Trainingsfrequenz nahezu doppelt so viel Kraft bei Bankdrücken und Kniebeugen wie die Gruppe aufgebaut, die an drei Tagen pro Woche trainiert hatte. Und diese Jungs waren bereits zu Beginn der Studie recht stark:
- Das Maximalgewicht bei Kniebeugen lag zwischen 275 und 451 Pfund.
- Das Maximalgewicht beim Bankdrücken lag zwischen 187 und 364 Pfund.
- Das Maximalgewicht bei Kreuzheben lag zwischen 342 und 540 Pfund.
Dies brachte die Leute dazu zu glauben, dass ein häufigeres Training in besseren Fortschritten resultiert. Es sollte jedoch hervorgehoben werden, dass diese Studie nie in einem Peer Reviewed Journal veröffentlicht wurde. Ich habe mich immer gefragt, warum dies der Fall war.
Es scheint so, dass wenn Dein Ziel darin besteht, Deine Kraft zu steigern, ein häufigeres Training der primären Übungen zu schnelleren Fortschritten führen wird. Du wärst hierbei dazu in der Lage die Ausführung einer jeden Übung häufiger in einem erholten Zustand zu trainieren.
Und da auch ein Training mit Gewichten eine Fähigkeit wie jede andere ist, kann ein häufigeres Training Dir dabei helfen, Deine Effizienz schneller zu steigern.
Layne Norton hat dies wie folgt beschrieben:
“Betrachte es auf folgende Art und Weise. Wenn ein verrückter Psychopath Deine Familie entführt hätte und Dir gesagt hätte, dass er diese umbringen würde, wenn Du es nicht schaffst, Dein Maximalgewicht bei Kniebeugen in drei Monaten um 100 Pfund zu steigern, würdest Du nicht nur einmal pro Woche Kniebeugen trainieren, oder?“
Dieses Beispiel für eine Trainingsfrequenz von einmal wöchentlichem und zweimal wöchentlichem Training demonstriert, dass das Gesamtvolumen pro Woche steigt, wenn das Training auf zwei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe und Woche erhöht wird:
Einmal wöchentliches Training:
- Satz 1: 300 x 8 = 2.400 Pfund Volumen
- Satz 2: 275 x 10 = 2.750 Pfund Volumen
- Satz 3: 275 x 8 = 2.200 Pfund Volumen
- Satz 4: 250 x 8 = 2.000 Pfund Volumen
- Satz 5: 225 x 10 = 2.250 Pfund Volumen
- Satz 6: 225 x 8 = 1.800 Pfund Volumen
Gesamtvolumen des bewegten Gewichts während der Woche: 13.400 Pfund
Zweimal wöchentliches Training:
Dieselbe Anzahl an Sätze auf zwei Tage aufgeteilt:
- Erste Trainingseinheit der Woche
- Satz 1: 300 x 8 = 2.400 Pfund Volumen
- Satz 2: 275 x 10 = 2.750 Pfund Volumen
- Satz 3: 275 x 8 = 2.200 Pfund Volumen
- Zweite Trainingseinheit der Woche
- Satz 1: 300 x 8 = 2.400 Pfund Volumen
- Satz 2: 275 x 10 = 2.750 Pfund Volumen
- Satz 3: 275 x 8 = 2.200 Pfund Volumen
Gesamtvolumen des bewegten Gewichts während der Woche: 14.700 Pfund
Was ist unser Standpunkt zum Thema Trainingsfrequenz und Muskelwachstum?
Basierend auf der verfügbaren wissenschaftlichen Literatur können wir mit Sicherheit sagen, dass eine höhere Trainingsfrequenz (oder wie oft Du einen gegebenen Muskel pro Woche trainierst) primär als Werkzeug zur Erhöhung des wöchentlichen Trainingsvolumens und einer Anregung eines stärkeren Muskelwachstums verwendet werden sollte.
Wie Du wahrscheinlich schon vermutet hast, ist dies für sich alleine bereits ein guter Grund dafür, Muskeln häufiger zu trainieren. Dies erlaubt eine bessere Aufteilung des Volumens und jede Trainingseinheit sollte etwas leichter sein.
Du solltest das Ganze folgendermaßen betrachten:
Sicherlich kannst Du Deine Brust einmal wöchentlich trainieren und all Deine 15 bis 20 Sätze während dieser Trainingseinheit ausführen, aber je weiter Dein Training fortschreitet, desto mehr und mehr Erschöpfung wirst Du ansammeln. Nach einigen Sätzen wird Deine Brust stark erschöpft sein und Deine Leistungen werden beginnen hierunter zu leiden.
Wenn Du auf der anderen Seite Deine 15 bis 20 Sätze auf zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche aufteilst, dann wird jede Trainingseinheit weniger fordernd sein und Du wirst dazu in der Lage sein, die meisten Deiner Sätze in ausgeruhtem Zustand auszuführen. Dies wird es Dir erlauben schwerere Gewichte mit mehr Wiederholungen zu bewegen, was im Lauf der Zeit zu größeren Zuwächsen an Muskelmasse führen sollte.
Sagen wir z.B., dass Du im Augenblick folgenden weit verbreiteten Trainingssplit verwendest:
- Montag: Brust & Trizeps
- Dienstag: Rücken und Bizeps
- Mittwoch: Trainingsfrei
- Donnerstag: Schultern
- Freitag: Beine
- Wochenende: Trainingsfrei
Nach 12 bis 15 Sätzen Brust am Montag wirst Du weitere 6 bis 12 Sätze für Deine Trizeps ausführen müssen. An diesem Punkt wirst Du bereits erschöpft sein und Deine Trizeps werden deshalb nicht mehr dazu in der Lage sein, viel Gewicht zu bewegen. Im Grunde genommen würden sie an zweiter Stelle kommen und nicht optimal wachsen.
# Wenn du auf der anderen Seite zu einem Trainingssplit übergehen würdest, der es Dir erlaubt, jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich zu trainieren, dann würdest Du weiterhin Deine wöchentliche Volumenvorgabe erreichen, aber jeden Muskel während einer Trainingseinheit nicht so stark wie beim ersten Trainingssplit erschöpfen.
Ein solcher Trainingssplit könnte folgendermaßen aussehen:
- Montag: Oberkörper
- Dienstag: Unterkörper
- Mittwoch: Trainingsfrei
- Donnerstag: Oberkörper
- Freitag: Unterkörper
- Wochenende: Trainingsfrei
Meine Empfehlungen zum Thema Trainingsfrequenz
Fassen wir das oben Gesagte zusammen, um Deine Frage “Wie oft sollte ich pro Woche mit Gewichten trainieren, um Muskeln aufzubauen?“ zu beantworten:
- Das Trainingsvolumen ist die primäre treibende Kraft für ein Muskelwachstum. Du kannst Deine Bizeps sechsmal wöchentlich trainieren, aber wenn Du pro Tag nur einen Satz ausführst, dann wirst Du nicht viel Muskelwachstum erwarten können. Du kannst auf der anderen Seite Deine Bizeps nur einmal pro Woche trainieren, und diese werden keine andere Wahl haben, als zu wachsen, wenn Du sie mit 10+ Sätzen am Stück bombardierst.
- Deine Arbeitssätze sollten eine Kombination aus Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen darstellen.
- Für ein maximales Muskelwachstum sollte der größte Teil Deiner Sätze mit einem Gewicht im Bereich von 60 bis 85% Deines 1RM Gewichts ausgeführt werden (typischerweise 6 bis 20 Wiederholungen pro Satz) (10).
- Die meisten Deiner Sätze sollten bis in die Nähe des Muskelversagens ausgeführt werden (mit 2 bis 4 Wiederholungen in Reserve), da ein Training bis zum Muskelversagen kein stärkeres Muskelwachstum hervorruft, aber die Erschöpfung stark erhöhen und die Leistungen bei nachfolgenden Sätzen und sogar Trainingseinheiten reduzieren kann.
- Du solltest jeden Muskel zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, um eine bessere Verteilung des Volumens zu erreichen. Wenn Dein Zeitplan es Dir erlaubt fünf- bis sechsmal pro Woche zu trainieren, dann könntest Du Dein Volumen gleichmäßiger verteilen und bei keiner Trainingseinheit zu viel Erschöpfung generieren.
Referenzen:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29470825
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809472
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/
- https://www.pagepressjournals.org/index.php/bam/article/view/6339
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28965198
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679
- https://github.com/linkel/Ligand/blob/master/content/Norwegian_High_Frequency_Programs.md
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx
Quelle: https://pumpsomeiron.com/how-often-should-i-lift-weights-to-gain-muscle/
Du willst die Wahrheit? Vielleicht ist die Wahrheit zu viel für Dich? Wie auch immer, es ist an der Zeit zu lernen, was die Wissenschaft zu sagen hat und Dich dann selbst dafür zu entscheiden, was Du glaubst und was nicht. Okay, hör mir also zu, denn ich werde hier ein paar Hoffungen und Träume zerstören.
Wenn Du mit dem Begriff „Broscience“ im Bereich der Fitness Terminologie nicht vertraut sein solltest, ist hier eine gute Definition:
“Broscience ist die vorherrschende Art der Argumentation in Bodybuildingkreisen, bei der anekdotenhafte Berichte von muskulösen Jungs als verlässlicher und glaubhafter als wissenschaftliche Untersuchungen angesehen werden.“
Im Grunde genommen handelt es sich um Ratschläge, die von Jahrzehnt zu Jahrzehnt von aufs Bankdrücken geilen Dummköpfen an ihre eifrigen Padawans, die seit Beginn ihrer Trainingskarriere immer nur halbe Kniebeugen ausgeführt haben, weitergegeben wurden.
Zum Glück für Dich wird dieser Artikel einige der größten Mythen aus dem Bereich der Fitnessindustrie zerstören, um Dir dabei zu helfen Zeit zu sparen, Dir Ängste und Unsicherheit zu nehmen und den Prozess des Muskelaufbaus zu vereinfachen.
1. Cardiotraining im Fastenzustand
Seitdem es das Internet gibt, laufen Trainierende mit leerem Magen mit der Hoffnung auf dem Laufband, dass dies ihnen auf irgendeine Art und Weise dabei helfen könnte, den niedrigen Körperfettanteil von Elitesportlern zu erreichen, während sie gleichzeitig in einem anabolen Zustand verbleiben.
Hier ist ein kurzer Nachrichtenüberblick, falls Du Dich im Bereich der wissenschaftlichen Forschung bezüglich Physiologie und menschlichem Körper nicht auf dem aktuellen Stand befindest –Omega-3 Fettsäuren sind für frühkindliches Wachstum und Entwicklung vital. Cardiotraining im Fastenzustand besitzt keine zusätzlichen Vorzüge bezüglich der Körperkomposition, die über das hinausgehen, was Du mit Cardotraining, das nicht im Fastenzustand ausgeführt wird und einem ausreichenden Kaloriendefizit erreichen kannst (1).
Hier ist ein Zitat aus einer aktuellen Studie zu diesem Thema:
“Es gibt Hinweise darauf, dass eine größere Verwendung von Fett als Energielieferant während einer gegebenen Zeitspanne durch eine stärkere Verwendung von Kohlenhydraten später am Tag kompensiert wird. Die Fettverbrennung muss deshalb über den Tag und nicht auf Stunde zu Stunde Basis betrachtet werden, um den tatsächlichen Einfluss auf die Körperkomposition abschätzen zu können.“
Ja, Du hast richtig gelesen – die sogenannte “Fettverbrennungszone”, die auf den meisten Laufbändern und Ergometern angegeben ist, ist nicht mehr, als eine Fehlinterpretation der Wissenschaft und der menschlichen Physiologie.
Und was bedeutet dies für Dich? Kein knurrender Magen oder schlechte Stimmung am Morgen, während Du versuchst Zuwächse im Bereich der Herz-Kreislauf Fitness zu erzielen.
2. Das anabole Zeitfenster
Wenn es in Deinem Haus kein anaboles Fenster gibt, dann verpasst Du etwas. Diese Dinger werden mit Garantie auch den schlimmsten Katabolismus in den schlimmsten aller möglichen Situationen abwehren.
Wenn man in die Vergangenheit schaut, dann haben Trainierende seitdem der erste Satz Curls im Kniebeugenständer absolviert wurde, versucht durch das anabole Fenster zu springen.
Wir wissen aus wissenschaftlichen Untersuchungen zum Thema, dass die Muskelproteinsynthese Reaktion auf eine Mahlzeit, die aus gemischten Makronährstoffen besteht, über einen Zeitraum von 3 bis 4 Stunden anhält und aufgrund der refraktären Natur der zirkulierenden Aminosäuren innerhalb dieser Phase nicht erneut angeregt werden kann (2).
Es sollte jedoch angemerkt werden, dass die Kohlenhydratverwendung unter Berücksichtigung der Heraufregulierung von GLUT-4, welches als Glukose Modulator für einen Transport durch die Zellmembrane agiert, nach dem Training generell höher ausfällt.
Aus physiologischer Sicht ist es, wenn Du 60 bis 90 Minuten vor dem Training eine Mahlzeit zu Dir genommen hast, nicht unbedingt nötig, direkt nach Deiner Trainingseinheit Protein zu Dir zu nehmen, da die Aminosäureverfügbarkeit aufgrund der vorhergehenden Mahlzeit weiterhin hoch genug ausfällt (2).
Wenn Du Dich hingegen dafür entscheidest, auf nüchternen Magen zu trainieren, oder wenn die letzte Mahlzeit lange vor dem Training konsumiert wurde (5+ Stunden), kann es weise sein sicherzustellen, eine schnell verdauliche Proteinquelle wie Wheyprotein zu Dir zu nehmen.
3. Training mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht effektiv
“Liegestütze sind nur für eine Sache gut – um einen guten Pump zu erreichen, bevor Du an den Pool oder auf eine Party gehst. Abgesehen hiervon sind sie relativ nutzlos.“
Zuerst einmal wird Dein „Party Pump“ mehr einem Luftballontier von der Geburtstagsparty meines zweijährigen Neffen, dem langsam die Luft ausgeht, ähneln.
Und wenn Du Training mit dem eigenen Körpergewicht ganz einfach nur deshalb ablehnst, weil es „uncool“ ist, dann solltest Du noch einmal ernsthaft über Deine Einstellung nachdenken. Eine aktuelle Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Liegestütze, die mit Widerstandsbändern ausgeführt wurden, ähnliche EMG Werte und Kraftzuwächse wie klassisches Bankdrücken produzierten (3).
Einfach gesagt gilt, dass Du, wenn Du mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführte Übungen wie Klimmzüge, Dips, Liegestütze, Planks und zahlreiche andere Elemente aus dem Bereich des Turnens ignorierst, das große Gesamtbild übersiehst.
4. Mahlzeitenfrequenz
Wir wissen bereits, dass die Mahlzeitenfrequenz keinen deutlichen Einfluss auf die thermische Wirkung der Nahrung besitzt, weshalb es keinen Sinn macht, 8 Mahlzeiten in einen Tag zu stopfen, wenn Du es nicht willst (4).
Doch nicht nur das – das Nährstofftiming ist wahrscheinlich nur für grob 20% der Veränderungen verantwortlich, die im Bereich der Körperkomposition beobachtet werden können. Doch 20% dafür, dass Du Dich um alle wichtigen Details kümmerst, sind ein geringer Preis, den Du zahlen musst, wenn Du mit der Körperkomposition in Verbindung stehende Ziele hast.
Wir müssen jedoch im Hinterkopf behalten, dass Muskelaufbau und Muskelabbau kein pulsierender Prozess ist, sondern auf kontinuierliche Art und Weise abläuft. Wenn sich im Verdauungstrakt keine Aminosäuren befinden, dann werden sie aus dem größten Speicher für Aminosäuren gezogen – dem Muskelgewebe.
Mit der letzten Information im Hinterkopf dürfte klar sein, dass die Mahlzeitenfrequenz weiterhin eine Rolle spielt. Kohlenhydrate direkt vor einer Trainingseinheit können dabei helfen, die Erschöpfung des zentralen Nervensystems hinauszuzögern, sie können die Glykogenspeicher auffüllen und sie können den Blutzucker erhöhen.
Wenn Du also auf den Intermittent Fasting oder Kohlenhydrat Backloading Zug aufgesprungen bist, dann solltest Du sicherstellen, dass Du adäquate Mengen an Protein und Kohlenhydraten vor Deiner Trainingseinheit konsumiert hast, da Du ansonsten Deine Körperentwicklung behindern könntest.
5. Muskeln sind gleichbedeutend mit Gehirn
Im Bereich der Fitnessindustrie gibt es einen alarmierenden Trend. Aus irgendwelchen Gründen scheint das ästhetische Erscheinungsbild des Körpers einer Person dem Betrachter als Anzeichen für das Wissen dieser Person zu dienen.
Es ist wahr, dass persönliche Erfahrung und anekdotenhafte Experimente für den Muskelaufbauprozess benötigt werden, aber der Grad der Muskelentwicklung einer Person bestimmt deshalb noch lange nicht deren Verständnis von Physiologie, Biomechanik oder Periodisierung.
Allzu oft nehmen wir an, dass der muskulöseste und stärkste Typ im Fitnessstudio am meisten weiß und jedem dabei helfen kann, muskulöser, schlanker, stärker und schneller zu werden. Traurigerweise ist dies nicht der Fall.
Es gibt viele Leute im Fitnessstudio und im Internet, die einfach nur “Müll gegen eine Wand geworfen haben und beobachtet haben, was kleben geblieben ist.” Mit anderen Worten ausgedrückt haben diese Leute nicht den Schimmer einer Ahnung, was bei ihrem Training und ihrer Ernährung tatsächlich funktioniert hat, aber überraschenderweise haben sie Glück gehabt.
Andere sind mit sehr guten genetischen Veranlagungen gesegnet oder wählen den Weg der „chemischen Unterstützung“. Du kannst die Resultate dieser Menschen jedoch nicht als typische Resultate ansehen, solange Du nicht denselben Weg wählst.
Ich habe viele Leute im Fitnessstudio gesehen, die bei den 3 großen Grundübungen sehr brauchbare Gewichte trotz fehlerhafter Mechanik und einem Mangel an einem strukturierten Trainingsprogramm bewegt haben. Wenn Du diese Menschen danach fragst, wie sie so weit gekommen sind, werden die meisten einfach mit „Hmmm…harte Arbeit?“ antworten.
Ich habe viel Broscience gesehen, die von beliebten Fitnessikonen als Fakten angepriesen wurde und die meisten glauben ihnen ganz einfach alleine aufgrund der großen Gefolgschaft in den sozialen Medien.
Ich möchte an dieser Stelle harte Arbeit nicht diskreditieren, aber Du solltest ein Buch nicht nach seinem Einband bewerten.
6. Du brauchst kein Cardiotraining ausführen
“Erklär mir Folgendes: wenn mein einziges Ziel darin besteht, die Form von Arnold in seinen besten Zeiten zu erreichen und Bizeps von der Größe eines Softballs aufzubauen, welchen Sinn hätte dann Cardiotraining?”
Bevor Du jetzt in Panik verfällst, Deine Zuwächse zu verlieren, entspanne Dich erst einmal. Wenn Du mit 1 bis 2 Einheiten Cardiotraining mit niedriger Intensität pro Woche zurecht kommst, dann hast Du größere Probleme als Deine mangelnden Zuwächse.
Abgesehen von den allgemeinen Gesundheitsvorzügen, die ein Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität mit einer Herzfrequenz im Bereich von 120 bis 140 Schlägen pro Minute mit sich bringt (z.B. eine bessere Insulinsensitivität, ein reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen, eine gesteigerte allgemeine Arbeitskapazität, usw.), musst Du Dich daran erinnern, dass Dein anaerobes Energiesystem Deine Regeneration von Tag zu Tag, von Satz zu Satz und von Wiederholung zu Wiederholung bestimmt.
Ziehe auch Folgendes für einen Moment in Betracht – wenn ein Sportler die Muskelquerschnittsfläche seiner Muskeln (d.h. den Durchmesser seiner Muskelfasern) vergrößert, dann wird dies auch die absolute Menge an stoffwechseltechnischen Nebenprodukten, die während des Trainings entstehen, erhöhen.
Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität kann die periphere Kapillardichte erhöhen, was im Gegenzug die Filtration und den Abtransport von Stoffwechselprodukten, die während muskulärer Anstrengungen entstehen, verbessern kann.
Zusätzlich hierzu kann Cardiotraining auch dabei helfen, die Dominanz des Nervensystems zu beeinflussen, die Gehirnplastizität zu steigern und ein ausgewogeneres Gleichgewicht von Neurotransmittern herzustellen.
Kannst Du ohne Cardiotraining stark werden? Ja, aber Du könntest Deine Trainingsleistungen noch weiter verbessern, wenn Du damit aufhören würdest, die physiologischen Vorzüge zu ignorieren, die Du durch alle Energiesysteme erreichen kannst.
7. “Deine Körpermitte ist schwach, führe einfach ein paar Sit-Ups aus.”
Besser wäre es, wenn Du versuchen würdest, Deinen Buchnabel zu Deiner Wirbelsäule zu ziehen und Deine Körpermitte auszuhöhlen.
Deine Bauchmuskeln mögen schwach sein, aber zu lernen, wie Du richtig atmest und Deine Körpermitte effektiv stabilisierst, wird Dir eine sehr viel höhere Dividende garantieren, wenn es um die Stabilität der Körpermitte und eine maximale Kraftfreisetzung geht (6).
Sit-Ups haben ihre Daseinsberechtigung, wenn es um die Hypertrophie geht, aber die Mehrzahl der Trainierenden bekommen bereits zuvor zu viel Bewegung im Bereich ihrer Wirbelsäule, weshalb sie davon profitieren würden zu lernen, wie sie eine stabilisierte Position halten, während sie unter Last atmen.
Im Journal of Strength and Conditioning Research wurde eine Studie veröffentlicht, die isometrisches und dynamisches Training für die Körpermitte miteinander verglich. Diese Studie kam zu folgendem Ergebnis:
“…ein isometrischer Trainingsansatz war bezüglich einer Verbesserung der Steifheit der Körpermitte überlegen. Dies ist wichtig, da eine gesteigerte Steifheit der Körpermitte die Tragfähigkeit steigert, schmerzhafte Mikrobewegungen der Wirbel stoppt und die ballistische distale Bewegung der Extremitäten verbessert.“ (5).
Mit anderen Worten werden Bewegungen isometrischer Natur (d.h. Variationen von Planks, Rollouts, Loaded Carries, usw.) den größten Übertrag besitzen, wenn es um eine Steigerung der Kraftproduktion, eine Reduzierung der Bewegung der Wirbelsäule und eine Verbesserung Deiner Fähigkeiten schwerere Gewichte zu bewegen, geht.
Lerne den Bewegungsraum isometrisch zu kontrollieren, bevor Du versuchst, Dich dynamisch durch diesen zu bewegen.
8. GOMAD ist für die meisten Trainierenden extrem effektiv
Die Laktose Diskussion einmal außen vor gelassen, denke ich nicht, dass GOMAD die beste Strategie für die meisten Trainierenden ist, die Probleme mit dem Muskelaufbau haben (GOMAD steht für Gallon of Milk a Day und bedeutet somit den Konsum von etwa 3,7 Litern Milch pro Tag). Ich bin mir sicher, dass es ein paar „Internet Experten gibt“, die mir widersprechen werden und ihre Meinung auf Youtube kund tun werden, doch das geht am Thema vorbei.
Ich habe bereits zuvor über wellenförmige Progressionsschemata geschrieben und glaube, dass diese mit Sicherheit ihre Daseinsberechtigung haben, aber die Ernährungsempfehlungen, die mit diesen einhergehen, sind häufig kurzsichtiger Natur und manchmal sogar völlig dämlich. Ich möchte eine GOMAD „Transformation“ sehen, bei der das Endergebnis eine große Zunahme an Muskelmasse ohne exzessiven Fettaufbau war.
Nur eine!
Es gibt einen Grund dafür, dass die große Mehrzahl von Anfängern auf eine solche Art von Ernährungs- und Trainingsprogramm gesetzt werden: Es ist einfach und irgendjemand möchte sich nicht die Zeit nehmen, diesen Anfängern die Grundlagen zu erklären.
Lasse nicht die Faulheit von jemand anderem Deine Entschuldigung für einen exzessiven Aufbau von Körperfett und eine Laktoseintoleranz sein.
9. Jeder MUSS Kniebeugen und Kreuzheben trainieren
Es ist kein Mythos, sondern es ist in Wirklichkeit wahr: Du solltest aktiv die motorischen Bewegungsschema von Kniebeugen und einer „Scharnierbewegung“ aufrecht erhalten.
Du solltest hierbei jedoch auch im Hinterkopf behalten, dass nicht jeder von Tag eins an dazu in der Lage sein wird, konventionelle Kniebeugen und konventionelles Kreuzheben auszuführen. In der Tat gibt es meiner Meinung nach einige Trainierende, die aufgrund ihrer Anthropometrie, ihrer Verletzungsvorgeschichte oder aus anderen Gründen nie die klassische Position der Stange bei Kniebeugen verwenden sollten.
Falls irgendeine Bewegung Schmerzen hervorruft, dann solltest Du einen adäquaten Ersatz finden, bis Dein zentrales Nervensystem die Kontrolle über den gesamten Bewegungsraum etabliert hat.
Für Kreuzheben könntest Du eine der folgenden Variationen verwenden:
- Rack Pulls
- Rack Pulls mit weitem Griff
- Sumo Kreuzheben
- Sumo Kreuzheben mit zwei Kettlebells
- Trap Bar Kreuzheben
- Rumänisches Kreuzheben
- Landmine Romanian Deadlift
- Koffer Kreuzheben mit zwei Kettlebells
- Block Pulls
- Kreuzheben mit weitem Griff
- Amerikanisches Kreuzheben
Für Kniebeugen könntest Du eine der folgenden Variationen verwenden:
- Kurzhantel Goblet Kniebeugen
- Frontkniebeugen
- Landmine Goblet Kniebeugen
- Zercher Kniebeuge
- Kettlebell Goblet Kniebeugen
- Safety Bar Kniebeugen
- Frontkniebeugen mit zwei Kettlebells
- Sandsack Frontkniebeugen
Behalte Kniebeugen und Kreuzheben in Deinem Programm, doch wenn Du intelligent bist, dann wirst Du Dein Training anpassen und um Verletzungen und Schmerzen herum trainieren.
Fazit
Ich weiß, dieser Artikel ist viel zu lang, weshalb Du den Artikel nur überflogen hast, während Du Cardiotraining im Fastenzustand ausgeführt oder Deine siebte Mahlzeit des Tages gegessen hast. Nun, wann immer Du bereit bist, Dein Leben etwas einfacher zu machen und trotzdem Deine besten Zuwächse zu erzielen, solltest Du diesen Artikel sorgfältig lesen und lernen, was die Wissenschaft zu sagen hat.
Referenzen:
- 1Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise
- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
- Bench Press and Push-up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains
- Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis
- Effect of Long-term Isometric Training on Core/Torso Stiffness
- Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies
Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/broscience-myths-destroyed-by-science
Nachdem wir uns im ersten Teil dieses Artikels mit den Grundlagen des Krafttrainings befasst haben und mit Starting Strength eines der beliebtesten und effektivsten Krafttrainingsprogramme für Anfänger betrachtet haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil dieser Artikelserie einen Blick auf weitere populäre und bewährte Krafttrainingsprogramme wie 5 x 5 und die Texas Methode werfen.
5 x 5
Im Jahr 1976 wurde ein Buch veröffentlich, das die Welt des Krafttrainings für immer verändert hat. Es trug den Titel The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football und seine Philosophie war sehr einfach. Der Autor des Buches – der legendäre Olympia- und Kraftsporttrainer Bill Starr – beschrieb diese folgendermaßen:
„Der Football Spieler [und hier kannst Du stattdessen auch Kampfsportler, MMA Kämpfer oder was auch immer einfügen] muss an seiner Gesamtkörperkraft arbeiten und sollte sich nicht lediglich auf sportspezifische Übungen zur Steigerung der Kraft verlassen.
Mit anderen Worten ausgedrückt sollte der Sportler die Gesamtkraft seiner Beine steigern, anstatt einfach nur stärkere Beinbeuger aufzubauen. Er sollte nach einer Steigerung der Gesamtkraft in seinem Schultergürtel streben und nicht einfach nur nach stärkeren Schultermuskeln.“
Das von Starr in diesem Buch vorgestellte 5 x 5 Programm konzentrierte sich auf drei Übungen: Bankdrücken, Kniebeugen und Power Umsetzen (Power Clean).
Hier ist das Originalprogramm:
|
Montag (schwer) |
||
|
Übung |
Sätze |
|
|
Power Clean (Power Umsetzen) |
5 |
5 |
|
Bankdrücken |
5 |
5 |
|
Bankdrücken |
1 |
10 |
|
Kniebeugen |
5 |
5 |
|
Kniebeugen |
1 |
10 |
|
Mittwoch (leicht) |
||
|
Übung |
Sätze |
|
|
Power Clean (Power Umsetzen) |
5 |
5 |
|
Schrägbankdrücken |
5 |
5 |
|
Schrägbankdrücken |
1 |
10 |
|
Kniebeugen |
5 |
5 |
|
Freitag (mittelschwer) |
||
|
Übung |
Sätze |
|
|
Power Clean (Power Umsetzen) |
5 |
5 |
|
Schulterdrücken |
5 |
5 |
|
Schulterdrücken |
1 |
10 |
|
Kniebeugen |
5 |
5 |
Steigerung der Gewichte
Bei jeder Übung einer Trainingseinheit beginnst Du leicht und erhöhst das Gewicht progressiv. Die Menge an Gewicht, die Du verwendest, variiert von Tag zu Tag.
Ein schwerer Trainingstag sieht folgendermaßen aus:
• Satz 1: 35% Deines 5RM Gewichts (die Menge an Gewicht, mit der Du 5 saubere Wiederholungen, aber nicht mehr ausführen kannst).
• Satz 2: 70% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 3: 80% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 4: 90% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 5: 100% Deines 5RM Gewichts.
• 10 Wiederholungen Satz: 80% Deines 5RM Gewichts.
Ein leichter Trainingstag sieht folgendermaßen aus:
• Satz 1: 25% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 2: 50% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 3: 55% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 4: 65% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 5: 70% Deines 5RM Gewichts.
• 10 Wiederholungen Satz: 55% Deines 5RM Gewichts.
Ein mittelschwerer Trainingstag sieht folgendermaßen aus:
• Satz 1: 30% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 2: 55% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 3: 65% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 4: 70% Deines 5RM Gewichts.
• Satz 5: 80% Deines 5RM Gewichts.
• 10 Wiederholungen Satz: 65% Deines 5RM Gewichts.
Wann und wie Du das Gewicht erhöhen solltest
Starr empfiehlt, dass Du Deine 5RM Gewichte bei jeder Übung um 2,5% pro Woche erhöhst. Wenn Dein 5RM Gewicht beim Bankdrücken zu Beginn des Programms bei 225 Pfund liegt, würde das Ganze folgendermaßen aussehen:
Woche 1
Dein Bankdrücken würde am schweren Tag folgendermaßen aussehen:
|
Bankdrücken (schwerer Tag) |
||
|
Satz |
% des 5RM |
Pfund |
|
1 |
35% |
80 |
|
2 |
70% |
160 |
|
3 |
80% |
180 |
|
4 |
90% |
200 |
|
5 |
100% |
225 |
|
10 Wiederholungen |
80% |
180 |
Damit dieses Schema funktioniert, rundest Du die berechneten Werte auf 1 Pfund ab. Technisch gesehen sind 35% von 225 Pfund 79 Pfund, aber 79 Pfund auf eine Langhantel zu packen ist in der Regel nicht möglich, weshalb Du 80 Pfund verwenden wirst.
Die restlichen Übungen werden nach demselben Schema ausgeführt.
Woche 2
Jetzt erhöhst Du die 5RM Gewichte der Vorwoche um 2,5%. Wenn wir beim Bankdrücken Beispiel bleiben, wird Dein vorhergehendes 5RM Gewicht von 225 Pfund auf 230 Pfund erhöht.
Dein Bankdrücken am schweren Tag würde nur folgendermaßen aussehen:
|
Bankdrücken (schwerer Tag) |
|
|
% des 5RM |
Pfund |
|
35% |
80 |
|
70% |
160 |
|
80% |
185 |
|
90% |
205 |
|
100% |
230 |
Aufgrund der geringen Erhöhung Deines 5RM Gewichts bleiben Satz 1 und Satz 2 beim selben Gewicht wie in der Vorwoche und das Gewicht von Satz 3 wird von 184 auf 185 Pfund aufgerundet, während das Gewicht bei Satz 4 von 205 auf 207 Pfund aufgerundet wird.
Woche 3
In Woche 3 erhöhst Du Deine neuen 5RM Gewichte um weitere 2,5% usw.
Pausen zwischen den Sätzen
Wie bei Starting Strength pausierst Du zwischen 2 und 5 Minuten zwischen den Arbeitssätzen.
Was solltest Du tun, wenn Du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen nicht schaffst?
Wenn Du es nicht schaffst, die geforderte Anzahl an Wiederholungen bei einer gegebenen Übung auszuführen, empfiehlt Starr ein Reset oder ein Entladen.
Ein Reset besteht aus einer Reduzierung des Gewichts auf das Gewicht, das Du vor 4 Wochen verwendet hast.
Während einer Entladewoche trainierst Du mit reduzierten Gewichten und reduzierter Intensität, um eine Art aktive Regeneration zu erreichen.
Stronglifts 5 x 5
Stronglifts 5 x 5 ist eine Variation von Starrs Original, die von einem Typen namens Medhi entwickelt wurde. Diese Variante ist einfach und effektiv und Du musst nicht viel Zeit im Fitnessstudio verbringen.
Du wechselst zwischen zwei Trainingseinheiten hin und her
Wie Starting Strength besteht auch Stronglifts aus zwei Trainingseinheiten, die im Wechsel ausgeführt werden.
|
Trainingseinheit A |
||
|
Übung |
Sätze |
|
|
Kniebeugen |
5 |
5 |
|
Bankdrücken |
5 |
5 |
|
Langhantelrudern |
5 |
5 |
|
Trainingseinheit B |
||
|
Übung |
Sätze |
|
|
Kniebeugen |
5 |
5 |
|
Schulterdrücken |
5 |
5 |
|
Kreuzheben |
1 |
5 |
Du führst 3 Trainingseinheiten pro Woche aus
Du trainierst dreimal wöchentlich mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen.
Die meisten Menschen trainieren montags, mittwochs und freitags, aber solange Du Deinem Körper einen Tag Ruhe zwischen den Trainingstagen gönnst, kannst Du das Schema nach Belieben verändern (z.B. Dienstag, Donnerstag und Samstag oder Sonntag).
Du alternierst zwischen diesen beiden Trainingseinheiten auf dieselbe Art und Weise wie bei Starting Strength:
- Woche 1: A, B, A
- Woche 2: B, A, B
- Woche 3: wie Woche 1
- Woche 4: wie Woche 2
- Usw.
Wie Du Dich aufwärmen solltest
Mehdi erklärt die Aufwärmprozedur folgendermaßen:
Beginne mit 2 Sätzen a 5 Wiederholungen mit der leeren Stange bei Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken. Füge dann 10 bis 20 Kilo hinzu und führe 2 bis 3 Wiederholungen aus. Füge weiter 10 bis 20 Kilo hinzu und führe 2 bis 3 Wiederholungen pro Satz aus, bis Du Dein 5 x 5 Gewicht erreicht hast. Pausiere zwischen diesen Aufwärmsätzen nicht, um Deine Trainingseinheiten kurz zu halten.
Aufwärmsätze mit der leeren Stange funktionieren bei Langhantelrudern und Kreuzheben nicht. De Stange muss für eine korrekte Form der Übungsausführung auf Höhe des mittleren Schienbeins beginnen und Du kannst sie nicht in der Luft halten. Da Du Mehrgelenksübungen ausführst, ist Dein gesamter Körper jedoch bereits in gewissem Umfang aufgewärmt, wenn Du Langhantelrudern oder Kreuzheben ausführen musst. Du kannst deshalb bei diesen beiden Übungen schwerer beginnen.
Trainiere niemals 5 x 5 mit schwerem Gewicht, ohne zunächst leichtere Aufwärmsätze auszuführen. Das 5 x 5 Gewicht wird sich schwerer anfühlen und Du kannst Dich verletzten. Beginne mit der leeren Stange und arbeite Dich nach oben, so dass Du Deine Muskeln aufwärmst und eine korrekte Form der Übungsausführung trainieren kannst. Dies wird das 5 x 5 Gewicht leichter machen und das Verletzungsrisiko wird sinken.
Cardio vor dem Training ist nicht genug und kann sogar gegen Dich arbeiten. Es ist nicht spezifisch für Kniebeugen und lässt Dich nicht die korrekte Form der Übungsausführung trainieren. Du musst Dich deshalb trotz Cardio mit der Stange aufwärmen. Noch schlimmer ist, dass zu viel Cardio vor dem Training Deine Beine vorermüden kann, was es schwer machen wird, schwere Kniebeugen auszuführen. Wärme Dich also mit der Stange auf.
Sobald Du aufgewärmt bist, bist Du bereit für Deine schweren Sätze a 5 Wiederholungen. Jeder Satz sollte mit 100% Deines 5 RM Gewichts ausgeführt werden.
Wann und wie Du das Gewicht erhöhen solltest
Die Progression ist einfach und linear: Du erhöhst das Gewicht bei jeder Übung um 2,5 Kilo bei jeder Trainingseinheit. Und ja, dies bedeutet, dass Du das Gewicht bei Kniebeugen jede Woche um 7,5 Kilo erhöhst, was sehr aggressiv ist, aber für jemanden, der gerade erst mit schwerem Training beginnt, machbar ist. Wenn Du ein erfahrener Kraftsportler bist, dann wirst Du natürlich wissen, dass eine Erhöhung des Gewichts um 7,5 Kilo pro Woche unmöglich ist.
Pausen zwischen den Sätzen
Du pausierst zwischen 2 und 5 Minuten zwischen den Arbeitssätzen.
Was solltest Du tun, wenn Du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen nicht schaffst?
Mehdi empfiehlt eine Entladewoche, wenn Du Dich nicht weiter steigern kannst.
Die besten Krafttrainingsprogramme für etwas fortgeschrittene Trainierende
Wenn Du für mindestens ein Jahr ein Krafttrainingsprogramm befolgt hast, dann bist Du am besten damit beraten, eines der folgenden Programme zu verwenden.
Die Texas Methode
Die Texas Methode ist ein enorm beliebtes Krafttrainingsprogramm, das besonders gut für etwas fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Dieses Trainingsprogramm wurde mehr oder weniger zufälligerweise vom angesehenen olympischen Gewichthebertrainer Glen Pendlay entwickelt und stellt mehr ein Trainingstemplate als ein fixes Programm dar. Hier ist ein Überblick über diese Trainingsmethode.
Du führst 3 Trainingseinheiten pro Woche aus
Wie bei allen anderen Krafttrainingsprogrammen, die wir bisher behandelt haben, umfasst auch die Texas Methode drei Trainingseinheiten pro Woche. Der Montag ist für das Volumen, der Mittwoch für leichtes Training und der Freitag für sehr schweres Training reserviert. Freitag ist der Tag, an dem Du versuchst neue persönliche Bestleistungen aufzustellen.
Hier ist ein Beispiel für ein gut abgerundetes Trainingsprogramm nach der Texas Methode, das viele Trainierende befolgen:
Woche A
|
Montag (Volumen) |
|
|||
|
Übung |
Sätze |
% des 5RM |
||
|
Kniebeugen |
5 |
5 |
90 |
|
|
Bankdrücken |
5 |
5 |
90 |
|
|
Kreuzheben |
1 |
5 |
90 |
|
|
Mittwoch (leicht) |
|||
|
Übung |
Sätze |
% des 5RM |
|
|
Kniebeugen |
2 |
5 |
70 |
|
Schulterdrücken |
3 |
5 |
70 |
|
Klimmzüge |
3 |
MV* |
Körpergewicht |
|
Hyperextension |
5 |
10 |
N/A |
|
Freitag (Intensität) |
|
|||
|
Übung |
Sätze |
% des 5RM |
||
|
Kniebeugen |
1 |
5 |
PB** |
|
|
Bankdrücken |
1 |
5 |
PB** |
|
|
Kreuzheben |
1 |
5 |
PB** |
|
Woche B
|
Montag (Volumen) |
|||
|
Übung |
Sätze |
% des 5RM |
|
|
Kniebeugen |
5 |
5 |
90 |
|
Schulterdrücken |
5 |
5 |
90 |
|
Kreuzheben |
1 |
5 |
90 |
|
Mittwoch (leicht) |
|||
|
Übung |
Sätze |
% des 5RM |
|
|
Kniebeugen |
2 |
5 |
70 |
|
Bankdrücken |
3 |
5 |
70 |
|
Klimmzüge |
3 |
MV* |
Körpergewicht |
|
Hyperextension |
5 |
10 |
N/A |
|
Freitag (Intensität) |
|||
|
Übung |
Sätze |
% des 5RM |
|
|
Kniebeugen |
1 |
5 |
PB** |
|
Schulterdrücken |
1 |
5 |
PB** |
|
Kreuzheben |
1 |
5 |
PB** |
* bis zum Muskelversagen
** Persönliche Bestleistung
Du alternierst zwischen Woche A und B, was Dir die Gelegenheit gibt, wiederholt persönliche Bestleistungen bei sowohl Bankdrücken, als auch Schulterdrücken aufzustellen.
Wie Du siehst, sind die Volumentage und die leichten Tage recht gerade heraus. Du wärmst Dich vor jeder Übung auf und führst dann die vorgeschriebenen Sätze aus.
Die Freitage sind für persönliche Bestleistungen reserviert und an diesen Tagen versuchst Du schwerere Gewichte als je zuvor zu bewegen. Du beginnst jede Übung mit einem spezifischen Aufwärmprogramm und führst dann einen Satz a 5 Wiederholungen aus, bei dem Du versuchst eine neue persönliche Bestleistung aufzustellen. Das Gewicht bei diesem Satz sollte 2,5 bis 5 Kilo über Deinem aktuellen Maximalgewicht für 5 Wiederholungen bei der entsprechenden Übung liegen.
Wenn Dein bisheriges 5RM Gewicht bei Kniebeugen also bei 130 Kilo liegt, dann versuchst Du am Freitag 5 Wiederholungen mit 132,5 oder 135 Kilo zu schaffen.
Das Aufwärmen
Du kannst dasselbe Aufwärmprogramm wie bei Starting Strength verwenden:
Du führst Deinen ersten Aufwärmsatz mit der leeren Stange aus und steigerst dann das Gewicht im Lauf mehrerer Sätze gleichmäßig bis zu Deinem Arbeitsgewicht.
Wenn Du z.B. bei Kniebeugen 5 Wiederholungen mit 140 Kilo ausführst, dann würde Dein Aufwärmprogramm folgendermaßen aussehen:
- Leere Stange (20 Kilo): 2 Sätze a 5 Wiederholungen
- 60 Kilo: 2 Sätze a 5 Wiederholungen
- 90 Kilo: 1 Satz a 3 Wiederholungen
- 120 Kilo: 1 Satz a 2 Wiederholungen
- 140 Kilo (Arbeitssatz): 3 Sätze a 5 Wiederholungen
Wann und wie Du das Gewicht erhöhen solltest
Das Ziel besteht bei der Texas Methode nicht in einer Steigerung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit, sondern in einer Steigerung von Woche zu Woche. Und die Progression ist sehr einfach:
Du fügst 2,5 Kilo zu jedem der einzelnen Sätze a 5 Wiederholungen vom Freitag hinzu.
Dies ergibt ein neues 5RM Gewicht, mit dem Du Deine Trainingseinheiten am Montag und am Mittwoch berechnest, während der Freitag erneut der Tag für neue persönliche Bestleistungen ist. Auf diese Art und Weise werden die Gewichte, die Du bei jeder Trainingseinheit bewegst, im Lauf der Zeit steigen.
Pausen zwischen den Sätzen
Wie bei Starting Strength pausierst Du zwischen 2 und 5 Minuten zwischen den Sätzen.
Was solltest Du tun, wenn Du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen nicht schaffst?
Wenn Du nicht dazu in der Lage bist, bei der Trainingseinheit am Montag alle vorgegebenen Wiederholungen in guter Form auszuführen, dann wird empfohlen, dass Du entweder das Volumen an Deinen Montagen auf 3 Sätze a 5 Wiederholungen mit 90% Deines 5RM Gewichts bei Kniebeugen und Bankdrücken reduzierst, oder das Gewicht um 10% auf 80% Deines 5RM Gewichts reduzierst. Fazit ist, dass Du mehr Regeneration benötigst.
Wenn Du die Montagstrainingseinheit wie geplant ausführen kannst, aber am Freitag keine neuen persönlichen Bestleistungen aufstellen kannst, dann wird empfohlen, dass Du die Montagstrainingseinheit dahingehend veränderst, dass Du das Volumen (die Gesamtzahl der Wiederholungen) oder die Intensität (die Menge an bewegtem Gewicht) des Trainings erhöhst.
Eine Erhöhung des Volumens ist einfach. Anstatt 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit 90% Deines 5RM Gewichts bei den ersten beiden Übungen auszuführen, könntest Du z.B. 5 Sätze a 8 Wiederholungen mit 80% Deines 6RM Gewichts ausführen.
Wenn Du stattdessen die Last erhöhst, solltest Du das Volumen gleich lassen. Wenn Du 5 Sätze Kniebeugen a 5 Wiederholungen mit 90% Deines 5RM Gewichts ausführst, dann sind das 25 Wiederholungen. Du könntest die Last erhöhen, indem Du 8 Sätze Kniebeugen a 3 Wiederholungen (24 Gesamtwiederholungen) mit 95% Deines 5RM Gewichts ausführst.
Wenn Du mehr über die Texas Methode lernen möchtest…
Wie Du vielleicht bereits ahnst, ist die Texas Methode mit all ihren Ausprägungen viel zu komplex, um sie an dieser Stelle vollständig behandeln zu können. Für weitere Details ist das Buch Practical Programming for Strength Training von Mark Rippetoe empfehlenswert.
Im dritten und letzten Teil dieser Artikelserie werden wir das 5/3/1 Programm von Jim Wendler näher betrachten, das sich bei Kraftsportlern überall auf der Welt einer großen Beliebtheit erfreut.
Von: Mike Matthews
