Training
Ein besserer Weg mit Gewichten zu trainieren
Eine der fundamentalsten Entscheidungen, die jeder Trainierende treffen muss ist, wie oft er oder sie pro Woche trainieren möchte. Eine hiermit verwandte Frage ist, wie oft jeder Muskel oder jede Muskelgruppe pro Woche trainiert werden sollte.
Trainiere zu oft und Du wirst Probleme bekommen, Dich ausreichend zu regenerieren. Trainiere nicht oft genug und Du gelangst zwischen den Trainingseinheiten wieder bis zum Ausgangspunkt (oder darunter). Ganz offensichtlich ist dies ein wichtiger Faktor bei der Gestaltung Deines Trainingsprogramms! Wenn es Dir wie den meisten Trainierenden geht, dann liegt Deine optimale Trainingsfrequenz bei drei Trainingseinheiten pro Woche.
Diese Empfehlung steht im krassen Gegensatz zu einigen der heute zutage praktizierten beliebten Trainingsstile:
- Trainiere jeden Tag Kniebeugen: Ich habe einige überzeugende Argumente für den sogenannten “bulgarischen” Ansatz von Trainern gesehen, die ich mag und respektiere, aber aus Gründen, auf die ich weiter unten noch eingehen werde, ist dieser hochfrequente Lebensstil für die meisten weniger als optimal.
- Bro Splits: Dies sind Trainingssplits, bei denen Du einen Beintag, einen Rückentag, einen Armtag, usw. hast. Jede Muskelgruppe wird pro Woche grob einmal trainiert. Wenn Du so verdammt groß und stark bist, dass Du sechs Tage brauchst, um Dich vom Training einer Muskelgruppe zu erholen, dann ist dies eine hervorragende Trainingsstruktur. Doch bewerte Dich selbst ehrlich – macht Dich Dein Brustmuskeltraining so fertig, dass Du fast eine Woche brauchst, um Dich von diesem zu erholen? Wahrscheinlich nicht.
- Push-Pull: Dies ist das wahrscheinlich noch Beste dieser drei Beispiele, aber zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpertrainingstage pro Woche stellen wahrscheinlich keine ausreichend hohe Frequenz dar, wenn Du nicht gerade mehr als 160 Kilo auf der Bank und über 250 Kilo bei Kniebeugen schaffst. Wenn Du noch nicht bei diesem Zahlen angekommen bist, dann wirst Du besser damit beraten sein, jede Muskelgruppe etwas häufiger zu trainieren.
Erfolg hinterlässt Hinweise
Wenn Du noch nicht viel Recherche über die Bodybuilding, Gewichtheber und Powerlifting Stars der Fünfziger, der Sechziger und der Siebziger des letzten Jahrhunderts durchgeführt hast, dann wirst Du vielleicht stärker beeindruckt werden, als Du erwartet hättest.
Trotz des relativ primitiven Status der leistungssteigernden Substanzen, der Ernährungswissenschaft und der Trainingsmodalitäten der damaligen Zeit, gab es reichlich Kraftsport und Körpersport Athleten, die es mit den Stars von heute aufnehmen könnten – Jungs wie Franco Columbo, Anatoly Pisarenko, Bill Kazmaier und Doug Young, um nur ein paar zu nennen.
Hiermit möchte ich nicht sagen, dass alle erfolgreichen Athleten im Bereich von Kraftsport und Bodybuilding damals dreimal pro Woche trainiert haben, aber viele haben es getan. Und eines der etabliertesten und erfolgreichsten Trainingsprogramme aller Zeiten ist das legendäre „5x5“ Programm von Bill Starr, welcher – Du wirst es wahrscheinlich bereits erraten haben – eine drei Tage Pro Woche Trainingsstruktur verwendete.
Dieses Programm (und alle seine Variationen) sind das Basiswerkzeug des Kraftsporttrainers Mark Rippetoe, der sich darauf spezialisiert hat, jungen Trainierenden so schnell zu Masse- und Kraftzuwächsen zu verhelfen, dass sie oft fälschlicherweise des Dopings bezichtigt werden.
Für wen ist ein Trainingsprogramm mit 3 Trainingstagen pro Woche am besten geeignet?
Wahrscheinlich für Dich. Drei Trainingstage pro Woche neigen dazu, bei Trainierenden, die zwischen 85 und 100 Kilo wiegen und deren Trainingsgewichte in folgenden Bereichen liegen:
- Kniebeugen: 140 bis 170 Kilo
- Bankdrücken: 100 bis 130 Kilo
- Kreuzheben: 170 bis 200 Kilo
Wenn Du signifikant leichter und/oder schwächer als dies bist, dann solltest Du Ganzkörpertrainingseinheiten viermal pro Woche oder etwa jeden zweiten Tag in Betracht ziehen. Wenn Du stärker bist, dann verwende das Push/Pull System. Wenn Du irre massig und stark bist, dann verwende den Bro Split.
Es gibt auch einige Lebensstil Erwägungen, die diese Entscheidung beeinflussen. Wenn Du viel arbeitest – und insbesondere dann, wenn Du körperliche Arbeit verrichtest – oder wenn Du viel Stress hast oder viele anderweitige Verpflichtungen hast, dann wird sich eine Begrenzung Deiner Trainingseinheiten auf 3 pro Woche für Dich auszahlen. Training ist nur dann nützlich, wenn Du Dich auch vom Training erholen und regenerieren kannst – und Deine Trainingseinheiten sind nur eine der vielen Formen von Stress, die Du im Lauf des Tages erlebst.
Es sollte erwähnt werden, dass damals in den Fünfzigern, Sechzigern und Siebzigern die meisten Berufe mehr körperliche Arbeit als heute umfassten. Dies ist wahrscheinlich (zusammen mit weniger pharmazeutischer Unterstützung) einer der großen Gründe dafür, dass das drei Tage pro Woche Trainingsschema so gut funktioniert hat. Wenn Du also ein Bauarbeiter bist, der den ganzen Tag auf den Beinen ist, könnte ein Trainingsprogramm mit drei Trainingstagen pro Woche dramatische Veränderungen mit sich bringen.
Zu guter Letzt solltest Du Dich daran erinnern, dass das Gesetz der nachlassenden Erträge auch auf die Trainingsfrequenz zutrifft:
- Ist ein Training an zwei Tagen pro Woche besser als ein Training an einem Tag pro Woche? Auf jeden Fall.
- Sind drei Trainingseinheiten pro Woche besser als zwei? Nahezu alle Trainingsexperten würden dies bejahen.
- Was ist mit vier Trainingseinheiten pro Woche? Hier beginnen die Dinge strittiger zu werden.
Für einige Menschen könnten vier Trainingseinheiten pro Woche besser sein, für andere hingegen nicht. Doch selbst wenn vier Trainingseinheiten pro Woche besser sein sollten, sind sie wahrscheinlich nur geringfügig besser als drei. Also selbst wenn Du nicht glaubst, dass drei Trainingseinheiten pro Woche besser als vier sind, kannst Du die Effizienz davon, 90% der Resultate mit nur 75% der Arbeit zu erzielen, nicht bestreiten.
Mit all dem im Hinterkopf besteht ein sehr praktischer Lackmustest für das Feintuning Deiner Trainingsfrequenz darin, Deine Fortschritte im Fitnessstudio zu betrachten. Wenn Du hart arbeitest und Resultate erzielst, dann passt Deine Trainingsfrequenz wahrscheinlich. Wenn Du Dir hingegen tagein, tagaus den A… aufreißt und keine Fortschritte erzielst, dann bedeutet dies, dass Du Dich nicht ausreichend regenerieren kannst und in Betracht ziehen solltest, Deine Trainingsfrequenz zu reduzieren.
Die Vorzüge von 3 Trainingseinheiten pro Woche
1 – Höhere Frequenz
Wenn alles andere gleich ist, dann wirst Du wahrscheinlich umso bessere Resultate erzielen, je mehr Du Dein Trainingsvolumen über eine größere Anzahl von Trainingseinheiten auseinanderziehen kannst.
Wenn wir drei Trainingstage pro Woche mit einem Push/Pull System vergleichen, dann könnte Dir etwas Interessantes auffallen. Sagen wir, dass Du typischerweise 4 Arbeitssätze für die Brust ausführst, was bei einem Push/Pull System 8 Sätze pro Brustübung pro Woche bedeutet.
Wenn Du zu einem Ganzkörpertraining mit einer 3 Trainingstage pro Woche Struktur übergehst, führst Du nun 12 Sätze pro Woche aus, da Du Deine Brustmuskeln an drei anstelle von zwei Tagen pro Woche trainieren wirst. Das ist eine Erhöhung des Volumens um 50%. Scheint signifikant zu sein, richtig? Und was noch wichtiger ist, ist die Tatsache, dass wenn Du Gewichte im Bereich von 100 bis 130 Kilo auf der Bank drückst, Dich wahrscheinlich innerhalb von 2 Tagen regeneriert hast und hierfür keine 3 oder 4 Tage benötigst.
Wenn Du den Trainingsstimulus nicht sofort wiederholst, sobald Deine Regeneration abgeschlossen ist, dann wirst Du etwas an Boden verlieren. Woche für Woche, Monat für Monat wird sich das auf eine Menge verlorenen Boden aufsummieren.
2 – Bessere Regeneration
Wenn Du an drei Tagen pro Woche trainierst, dann regenerierst Du Dich per Definition an vier Tagen pro Woche. Kombiniere dies mit dem Punkt zum Thema höhere Trainingsfrequenz und Du beginnst die Magie zu sehen. Du trainierst jede Muskelgruppe häufiger, während Du gleichzeitig mehr Regeneration bekommst. Das ist schwer zu schlagen.
Mit Regeneration meine ich passive und (was möglicherweise sogar noch besser ist) aktive Regeneration. Du könntest einfach an Deinen vier trainingsfreien Tagen ruhen oder aber komplementäre Aktivitäten wie Cardio, Beweglichkeitstraining, usw. ausführen. Wenn Du montags, mittwochs und freitags trainierst, dann kannst Du diese restorativen Aktivitäten dienstags, donnerstags und samstags einplanen und Dir den Sonntag völlig frei nehmen.
3 – Bessere Einhaltung des Programms
In einem aktuellen Interview hat der selbst ernannte „stärkste Bodybuilder der Welt“ Stan Efferding gesagt, dass Konsistenz ganz oben auf der Liste steht, wenn es um das geht was beim Training zu beachten ist.
Er meinte hiermit, dass egal wie optimal ein gegebenes Trainingssystem auch ist, dieses sich nicht auszahlen wird, wenn Du es nicht konsistent ausführen kannst. Ein Training an drei Tagen pro Woche wird Dir mehr Lebenszeit neben dem Training ermöglichen – trainingsfreie Wochenenden mit der Familie, Zeit für Hobbys und genug Energie, um Dich den Verantwortungen des Lebens zu stellen, ohne hierdurch überlastet zu werden. Ziehe dies in Betracht, wenn der Stress des Lebens Deine Trainingseinheiten beeinträchtigt.
Wie das Ganze aussieht
Wenn Du dreimal pro Woche trainierst, dann wirst Du Ganzkörpertrainingseinheiten ausführen, was bedeutet, dass Du Oberkörper und Unterkörper während derselben Trainingseinheit trainieren wirst. Diese Trainingseinheiten können (und werden) länger als das ausfallen, was Du gewohnt bist, wenn Du öfter trainierst.
Eine Beispieltrainingswoche könnte folgendermaßen aussehen:
Montag
- Splitkniebeugen
- Kurzhantel Bankdrücken
- Rumänisches Kreuzheben
- Latziehen mit engem Griff
- Kurzhantelcurls stehend
- Trizepsdrücken liegend
Mittwoch
- Klimmzüge
- Rückenextensionen
- Bankdrücken
- Hackenschmidt Kniebeugen
- Trizepsdrücken am Kabelzug
- Kabelcurls
Freitag
- Kreuzheben
- T-Bar Rudern
- Frontkniebeugen
- Kurzhantel Schrägbankdrücken
- SZ- Curls
- Wadenheben stehend
Hier sind ein paar Anmerkungen zu diesem hypothetischen Beispiel:
- Die ersten vier Übungen jeder Trainingseinheit repräsentieren die vier primären Bewegungsschemata für Kraft und Hypertrophie Entwicklung: Kniebeugenbewegung, Drücken, (Hüft-) Scharnierübung und Ziehen. Die letzten beiden Übungen jeder Trainingseinheit sind optionale Übungen – Dinge die Du tun willst oder solltest und die nicht perfekt in die vier primären Bewegungsschemata passen.
- Die optionalen Übungen können alles von direktem Armtraining, Wadentraining oder Bauchmuskeltraining bis hin zu Loaded Carries, Power Cleans, Box Sprünge oder was immer sonst zu Deinen Bedürfnissen passen könnte, umfassen. Hier hast Du eine große Flexibilität, die Du zu Deinem Vorteil nutzen solltest.
- Der wichtigste Punkt ist folgender: Wenn Du Deine vier „großen“ Bewegungsschemata dreimal pro Woche trainierst, dann wirst Du ein großes Muskelterrain mit der geringsten Anzahl an Übungen und minimaler Redundanz stimulieren. Mit anderen Worten ausgedrückt wirst Du den größten Gegenwert für Dein Trainingsinvestment bekommen.
- Bei jeder „benachbarten“ Trainingseinheit sollten die gewählten Übungen für jedes der primären Bewegungsschemata so unterschiedlich wie möglich sein. Wenn Du am Montag vertikales Ziehen und horizontales Drücken ausführst, dann solltest Du am Mittwoch horizontales Ziehen und vertikales Drücken ausführen. Da Erschöpfung spezifisch ist, wird eine größtmögliche Varianz der Übungen (innerhalb des Rahmens dieses Templates) Dir eine schnellere Regeneration erlauben und Du wirst auch weniger anfällig für schemaspezifische Überlastungsverletzungen sein.
- Bei einem Montag/Mittwoch/Freitag Setup wirst Du nach der Trainingseinheit am Freitag mehr Regenerationszeit als nach den Trainingseinheiten am Montag und am Mittwoch haben. Aus diesem Grund solltest du die forderndsten Übungen – die Übungen, die die meiste Regeneration erfordern – auf den Freitag legen.
- Für mich bedeutet letzteres Kreuzheben, aber für Dich könnte es auch etwas anderes sein. Ich bin außerdem am Freitag gewillter, mich bei den optionalen Übungen hart anzustrengen, da ich weis, dass ich mehr Tage für die Regeneration und Heilung habe. Du könntest diesen Tag also für Loaded Carries oder etwas ähnlich Masochistisches verwenden.
- Die Freitagstrainingseinheit kann mit nur minimalen (oder überhaupt keinen) negativen Auswirkungen auf das Gesamttrainingsprogramm auf den Samstag verschoben werden. Wenn Du also am Freitag einen stärkerem Muskelkater als erwartet hast, oder falls ein unerwartetes Ereignis Dich vom Training abhält, verfügst Du über ausreichend Flexibilität um Anpassungen ohne negative Auswirkungen vorzunehmen.
Das Hinzufügen “unterstützender” Aktivitäten zu diesem Template
Training ist etwas wie Kochen, welches in einer hervorragenden Mahlzeit, aber auch einer unordentlichen Küche resultiert. Für viele Trainierende ist es am besten, die trainingsfreien Tage damit zu verbringen, die Küche aufzuräumen, bevor es wieder an der Zeit zum Kochen ist.
Ich für meinen Fall liebe Bankdrücken, neige jedoch zu einer etwas kyphotischen (gekrümmten) Haltung der Wirbelsäule, weshalb ich an meinen trainingsfreien Tagen Beweglichkeitsübungen für meinen oberen Rücken, meine Brust und meine Schultern ausführe. Zusätzlich gehe ich spazieren, um etwas Blut durch den Körper zu bewegen und ein paar Kalorien zu verbrennen.
Wenn ein Fettabbau Teil Deines Zieles ist, sind diese trainingsfreien Tage die beste Zeit, um Cardiotraining auszuführen und Energieverbrauch und Fettabbau voranzutreiben. Wenn Du ein Freizeitsportler bist, kannst Du Deine trainingsfreien Tage dafür verwenden, die Sportart Deiner Wahl zu trainieren. Hier gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten – und Du solltest sie alle ausprobieren.
Mache Dir dieses Schema zu eigen
Wenn Du hart arbeitest, ohne befriedigende Resultate zu erzielen, während Du an vier oder mehr Tagen pro Woche trainierst, oder wenn Du einen körperlich anstrengenden Beruf hast oder wenn Du viele Verantwortlichkeiten und viel Stress hast, dann solltest Du diesem Ansatz eine Chance geben.
Erinnere Dich daran, dass es bei diesem Template viel Raum für persönliche Anpassungen gibt – unabhängig davon, ob Du ein Gewichtheber, ein Bodybuilder, ein Powerlifter, ein Strongman Athlet oder einfach nur ein ernsthafter Freizeitsportler bist. Wende dieses Template und seine grundlegenden Prinzipien ganz einfach auf Deine eigene Situation an.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/lifting-3-days-a-week-is-best
Von Charles Staley
Wenn Du Dich je gefragt hast, ob am Konzept des Blood Flow Restriction Trainings etwas dran ist und ob es sich hierbei um etwas handelt, das eine wertvolle Ergänzung Deines Trainingsplanes darstellen könnte, dann wird Dir dieser Artikel hoffentlich etwas weiterhelfen können.
Anmerkung: Bitte konsultiere vor Beginn eines Trainingsprogramms, das Techniken des Blood Flow Restriction Trainings umfasst, einen Arzt, was insbesondere dann gilt, wenn Du unter Herz-Kreislauf Erkrankungen leidest, oder unter Problemen mit den Blutgefäßen oder der Durchblutung leidest.
Was ist dran, am Konzept des Blood Flow Restriction Trainings?
Um die dem Blood Flow Restriction Training – kurz BFR – zugrunde liegende Theorie vollständig zu verstehen, ist es wichtig, zuerst einen Blick darauf zu werfen, wie das Blut durch Deinen Körper fließt. Beim Blutkreislauf handelt es sich um ein geschlossenes zyklisches System mit dem Herz in der Mitte. Mit Sauerstoff angereichertes Blut gelangt ins Herz und wird von diesem mit großer Kraft in die Arterien gepumpt. Die Arterien transportieren das sauerstoffreiche Blut zu allen Geweben des Körpers, zu denen auch das Muskelgewebe gehört.
Verwenden wir der Einfachheit halber den Bizeps als Beispiel. Wenn sich die Arterien dem Muskel nähern, werden sie dünner und dünner, bis sie so dünn werden, dass die Nährstoffe und der Sauerstoff durch die Wände der Blutgefäße ins umliegende Gewebe diffundieren. Diese super dünnen Blutgefäße werden als Kapillaren bezeichnet.
Nachdem das Blut seine Nährstoffe und den Sauerstoff abgegeben hat, wird es von weiteren Kapillaren aufgenommen, die dieses Blut in größere Blutgefäße transportieren, die als Venen bezeichnet werden. Die Venen transportieren das jetzt sauerstoffarme Blut passiv zurück zum Herzen. Zurück im Herz angekommen, wird das sauerstoffarme Blut in die Lunge gepumpt, wo es wieder mit Sauerstoff angereichert wird, bevor es zurück ins Herz gelangt, von wo aus es erneut in die Arterien gepumpt wird, um den gesamten Zyklus erneut zu starten.
Die Kraft des initialen Pumpstoßes des Herzens reicht aus, um das Blut vom Herz, durch die Arterien, durch die Kapillaren, in die Venen und zurück ins Herz zu transportieren, während gleichzeitig alle anderen Hindernisse wie Schwerkraft, Verengungen der Blutgefäße durch Plaques, usw. überwunden werden.
Anhand dieser Beschreibung erkennt man schnell, dass die Fließgeschwindigkeit des Blutes in den Arterien sehr viel höher als in den Venen ausfällt. Stelle Dir vor, dass Du ein Spielzeugauto über den Boden schiebst. Der initiale Schubs (der Herzschlag) verleiht dem Auto eine brauchbare Menge an Beschleunigung, doch je weiter sich das Auto von Dir entfernt, desto langsamer wird es werden.
Was ist ein Blood Flow Restriction Training?
Das Ziel beim BFR Training – welches auch als Okklusionstraining bezeichnet wird – besteht darin, den arteriellen Blutfluss aufrecht zu erhalten, während der venöse Rückfluss des Blutes zum Herzen beschränkt wird: wir wollen, dass Nährstoffe, Hormone und sauerstoffreiches Blut zum Muskel gelangt, während der Abfluss des Blutes verzögert wird.
Dies wird durch die Verwendung einer Blutdruckmanschette, einer Kniebandage oder irgendetwas anderem erreicht, das nahe am Ansatzpunkt am Rumpf eng um den Arm oder das Bein gelegt werden kann. Wenn wir die Armmuskeln als Beispiel verwenden, dann würde die Bandage so nahe wie möglich am Schultergelenk eng um den Oberarm gelegt, um einen Blutstau in den Armen hervorzurufen.
Man glaubt, dass dies eine positive Auswirkung auf die Hypertrophie besitzt, während gleichzeitig viel leichtere Gewichte als bei einem konventionellen Training verwendet werden können.
Wie ist es möglich, den venösen Rückfluss des Blutes zu beschränken, ohne den arteriellen Zufluss zum Muskel zu beschränken?
Denken wir noch einmal kurz an die Beschreibung des Blutkreislaufs. Das Blut in den Arterien fließt mit einer sehr viel größeren Geschwindigkeit und einem höheren Druck als das Blut in den Venen. Um den arteriellen Blutfluss zu beschränken bedarf es deshalb eines deutlich höheren Drucks, als dies zur Beschränkung des venösen Blutflusses nötig ist, da der Blutfluss in den Venen weit weniger kraftvoll ist. Denk an einen dieser Filme, bei denen sich jemand eine Verletzung zuzieht und das Blut pulsierend in Strömen herausspritzt. Dies stellt eine arterielle Verletzung dar, bei der sich das Blut aufgrund des hohen Druckes entsprechend verhält. Wenn stattdessen eine Vene verletzt wird, fließt das Blut langsam und gleichmäßig aus der Wunde.
Wie funktioniert ein BFR Training?
Die exakten Mechanismen, über die in BFT Training funktioniert, sind noch unklar, die wahrscheinlichste Theorie, auf die sich die meisten Experten einigen konnten, besteht jedoch darin, dass es etwas mit gesteigertem stoffwechseltechnischem Stress zu tun hat.
Muskeln setzen in Reaktion auf ein Widerstandstraining Wachstumsfaktoren und stoffwechseltechnische Abfallprodukte wie Milchsäure (Laktat) in den Blutkreislauf frei. Diese Wachstumsfaktoren und Stoffwechselnebenprodukte werden durch den normalen Blutkreislauf in der Regel schnell abtransportiert. Durch eine Begrenzung des venösen Rückflusses des Blutes verbleiben diese Wachstumsfaktoren und Stoffwechselprodukte bei einem BFR Training über einen längeren Zeitraum im Muskel und haben deshalb mehr Zeit, um mit den entsprechenden Rezeptoren im Muskelgewebe zu interagieren.
Eine Akkumulation von stoffwechseltechnischen Nebenprodukten wie Milchsäure erhöht den intramuskulären Säuregrad und könnte eine Hypertrophie sowie die Ausschüttung von Wachstumshormonen fördern (auch wenn gezeigt werden konnte, dass akute Erhöhungen der Wachstumshormonspiegel die Muskelhypertrophie nicht in signifikantem Umfang beeinflussen, ist dies trotzdem erwähnenswert.).
Der gesteigerte Säuregrad und die Ansammlung von Milchsäure sind für das „Brennen“ im Muskel verantwortlich, das wir alle kennen und lieben.
Doch auch wenn wir dieses Gefühl lieben, liebt es unser Körper nicht.
Unser Körper tut alles, um den Sauerstoffzufluss in diesen Bereich zu erhöhen, um den Säuregrad zu reduzieren und das natürliche Gleichgewicht wiederherzustellen. Er tut dies durch eine Erhöhung der Atemfrequenz und eine Erhöhung des arteriellen, sauerstoffreichen Blutflusses (gesteigerte Blutzufuhr durch eine Weitung der Adern alias Pump), doch er kann dies nur eine Zeit lang tun.
Wenn der Körper nicht länger dazu in der Lage ist, die Atmung oder den Blutfluss ausreichend zu manipulieren, um den Säuregrad des Gewebes auszugleichen, dann erreichen wir einen anaeroben („kein Sauerstoff“) Zustand. Während wir uns durch das Muskelbrennen kämpfen, steigt der Säuregrad im Muskelgewebe immer weiter, bis wir den Punkt des Muskelversagens erreichen. Typ II Muskelfasern werden während dieser anaeroben Phase aktiviert, was wichtig ist, da diese das größte Wachstumspotential besitzen.
Ein Blood Flow Restriction Training erhöht die Menge an sauerstoffarmem Blut im entsprechenden Bereich, was dabei hilft, ein anaerobes Umfeld zu schaffen. Das Resultat? Wir erreichen schneller ein anaerobes Umfeld und dieses hält auch länger an.
Wie funktioniert dies in der Praxis? Wie eng sollte die Manschette sein? Was sind die besten Satz- und Wiederholungsbereiche? Wie oft sollte man auf diese Art und Weise trainieren
Wie bereits erwähnt wurde, sollte sich die Bandage vom entsprechenden Arm oder Bein aus gesehen so nahe am Körper wie möglich befinden. Es ist aufgrund individueller Faktoren wie Umfang des Armes oder Beines, Körperfettanteil, Hautdicke, usw. schwierig, eine optimale Enge oder Straffheit der Bandage zu bestimmen. Studien scheinen jedoch darin überein zu stimmen, dass eine große Einschätzung von 7/10 der wahrgenommenen maximalen Straffheit ein guter Anhaltspunkt sind.
Führe 3 bis 5 Sätze mit 20 bis 50% Deines Maximalgewichts für eine Wiederholung (1 RM Gewicht) bis zum Erreichen des Muskelversagens aus, wobei die Bandage während der gesamten Dauer straff angelegt bleibt. Die Pausenintervalle sollten bei 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen liegen. Nach dem letzten Satz öffnest Du die Bandagen und stellst so den Blutfluss zum Muskel wieder her.
Was die Frage angeht, wie oft ein BFR Training ausgeführt werden sollte, besteht meine persönliche Meinung darin, dass BFR Training wie jede andere Intensitätstechnik wie z.B. Rest Pause, absteigende Sätze, usw. verwendet werden sollte, die darauf abzielt, den stoffwechseltechnischen Stress zu erhöhen.
Ist ein BFT Training besser, als einfach nur Gewichte zu bewegen? Schließlich sind Trainierende seit Jahrhunderten einfach nur durch das Bewegen schwerer Dinge muskulöser und stärker geworden… In diesem Zusammenhang sollte man im Hinterkopf behalten, das uns die Wissenschaft nur einen Hinweis in eine bestimmte Richtung gibt, den wir weiter untersuchen können und dass solche neuen Erkenntnisse nicht als das Non-Plus-Ultra angesehen werden sollten, die alles bisherige ersetzen.
Wissenschaftliche Untersuchungen geben uns Trends und Durchschnittswerte, doch wir sind nicht alle gleich. In diesem Zusammenhang sollte erwähnt werden, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein BFR Training für eine Muskelhypertrophie effektiver als konventionelles Hypertrophietraining mit entsprechend angepassten Gewichten zu sein scheint.
Dies bedeutet, dass ein BFR Training dieselbe Menge an Hypertrophie wie ein konventionelles Training bewirkt, während signifikant leichtere Gewichte verwendet werden. Es konnte gezeigt werden, dass ein BFR Training die Muskelhypertrophie mit Gewichten im Bereich von 20 bis 30% des 1RM Gewichts steigern kann, was signifikant weniger Gewicht als das ist, was typischerweise für ein konventionelles Training benötigt wird.
Wenn man ein BFR Training mit einem konventionellen Krafttraining vergleicht, dann kommen wissenschaftliche Untersuchungen zu dem Ergebnis, dass beide Varianten des Trainings ähnliche Auswirkungen auf die Kraft besitzen. Dies bedeutet, dass das Bewegen leichterer Gewichte bei einem BFR Training die Kraft im selben Umfang wie ein konventionelles Training mit schwereren Gewichten steigern kann.
Wenn die Gewichte so angepasst wurden, dass beide Gruppen mit exakt denselben Gewichten trainierten, dann konnte ein BFR Training die Kraft in größerem Umfang als konventionelles Training steigern.
In diesem Zusammenhang sollte jedoch auch erwähnt werden, dass es Studien gibt, die zeigen, dass ein BFR Training konventionellem Training unterlegen ist, wenn es um eine Steigerung der Kraft geht. Wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen, dass, wenn es um Kraft geht, die Spezifität des Trainings der Schlüssel ist.
Und was ist das Fazit zum Thema Kraft? Wie ein altes Sprichwort im Bereich des Krafttrainings besagt, gilt „Wenn Du schwere Dinge heben willst, dann musst Du schwere Dinge heben.“
BFR Training hat auch im Bereich der Therapie und des Rehabilitationstrainings vielversprechende Resultate gezeigt.
Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass Probanden erhöhte Serum Wachstumshormonspiegel, eine gesteigerte Größe der Oberschenkelmuskeln und gesteigerte isometrische 1RM erlebten, nachdem sie lediglich auf dem Laufband mit an den Beinen angelegten BFR Bandagen gegangen waren.
Untersuchungen zeigen außerdem, dass ein Training mit BFR Bandagen nach einer Wiederherstellungsoperation des Kreuzbandes im Vergleich zu einer konventionellen Therapie zu einer besseren Aufrechterhaltung der Kraft und weniger Muskelatrophie führte. Eine bessere Aufrechterhaltung der Kraft und weniger Atrophie konnten auch beobachtet werden, wenn ein BFR Training in der Phase nach einer Immobilisierung des Fußgelenks zum Einsatz kam.
Es scheint so, als ob es sich bei einem BFR Training um ein effektives Werkzeug mit einer großen Bandbreite an möglichen Anwendungsfällen handeln könnte. Variablen wie Schnellkraft, Geschwindigkeit, Ausdauer, usw. bedürfen jedoch noch weiterer Untersuchungen.
Ist ein BFR Training sicher und unbedenklich?
Du solltest die Verwendung eines BFR Trainings sicherheitshalber mit einem qualifizierten Arzt im Voraus absprechen. Kontraindikationen für ein solches Training umfassen eine Vorgeschichte an Venenthrombose, Schwangerschaft, Krampfadern, hohen Blutdruck und Herz-Kreislauf Erkrankungen.
Exzessiver Blutdruck und eine länger andauernde Ischämie (reduzierter Blutfluss) können zu einer Nekrose (Zelltod) von Körpergewebe führen. Auch wenn die BFR Richtlinien, die in diesem Artikel beschrieben wurden, keinen exzessiven Druck verwenden und der verwendete Druck nicht über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten wird, solltest Du trotzdem vorsichtig sein.
Beende das Training sofort und kontaktiere sofort einen Arzt, falls Du starke Schmerzen, Schwindel, Übelkeit oder ein taubes/kribbelndes Gefühl in den entsprechenden Bereichen verspürst.
Behalte im Hinterkopf, dass jedes Training im Fitnessstudio ein gewisses Risiko mit sich bringt. Wenn es nicht ausreichend respektiert oder richtig durchgeführt wird, kann fast alles schädlich oder gefährlich sein. Selbst bei Verwendung einer perfekten Form des Trainings besteht immer ein gewisses Verletzungsrisiko.
Was ist das, was Du aus diesem Artikel an Informationen mitnehmen solltest?
- Bei einem BFR Training besteht das Ziel darin, Erschöpfung, eine Ansammlung von Blut und ein Muskelbrennen schneller und mit weniger Gewicht/Arbeit zu erreichen.
- Umwickle den Teil Deines Armes oder Beines so nahe wie möglich am Rumpf (unter der Schulter und hoch am inneren Oberschenkel) mit einem Druck, der etwa 7/10 des selbst bewerteten maximalen Druckes entspricht.
- Führe 3 bis 5 Sätze bis zum Muskelversagen mit 20 bis 50% Deines Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM Gewicht) aus, wobei der Muskel die gesamte Zeit abgebunden bleibt.
- Die Pausenintervalle zwischen den Sätzen sollten bei 30 bis 60 Sekunden Dauer liegen.
- Entferne nach dem letzten Satz die Bandage und stelle so den Blutfluss zum Muskel wieder her.
- Auch wenn gezeigt werden konnte, dass ein BFR Training Hypertrophie und Kraft steigern kann, scheint es eine stärkere positive Auswirkung auf die Hypertrophie als auf die Kraft zu besitzen. Wenn es um eine maximale Entwicklung der Kraft geht, dann könnte es effektiver sein, bei einem traditionellen Training mit schweren Gewichten zu bleiben.
- Ein BFR Training scheint sicher und unbedenklich zu sein. Vor der ersten Ausführung eines solchen Trainings solltest Du jedoch trotzdem einen Arzt konsultieren.
Wenn Du wissen willst, wie ein Krafttraining funktioniert und wie Du die beliebtesten Krafttrainingsprogramme ausführen kannst, dann ist dies der richtige Artikel für Dich.
Die Vorzüge des Krafttrainings
Ich war 18 Jahre alt, als ich mit dem Training angefangen habe und meine Motivation war einfach: Mädels mögen Muskeln, ich mochte Mädels, also brauchte ich Muskeln.
So begann mein Streben nach größeren Muskeln und seit damals habe ich viele Fehler gemacht und einige wichtige Lektionen gelernt. Einer meiner größten Fehler bestand darin, das eigentliche Krafttraining zu vernachlässigen. Damals, als ich noch nicht wirklich wusste, was ich tat, sah ein typisches Brusttraining bei mir folgendermaßen aus:
- Flachbankdrücken an der Multipresse: 4 bis 5 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen
- Kurzhantel Flachbankdrücken: 4 bis 5 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen
- Bankdrücken auf der reversen Schrägbank: 4 bis 5 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen, im Supersatz mit Liegestütze bis zum Muskelversagen
- Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln: 2 bis 3 absteigende Sätze bis zum Muskelversagen.
Ich führte jeden Tag Trainingseinheiten wie diese mit einer Dauer von 1,5 bis 2 Stunden aus, ohne mir darüber im Klaren zu sein, dass dieses Pumptraining mit hohen Wiederholungszahlen nie im Fokus eines natural Trainierenden stehen sollte. Stattdessen hätte ich weniger Zeit im Fitnessstudio verbringen sollen und weniger Übungen dafür mit schwereren Gewichten ausführen sollen.
Wie viele Menschen dachte ich damals, dass der Aufbau von Kraft nicht notwendigerweise etwas mit dem Aufbau von Muskeln zu tun hat. Ich dachte, dass ein Krafttraining dafür da ist, stark, aber nicht notwendigerweise muskulös zu werden. Hiermit lag ich ziemlich falsch…
Krafttraining und Muskelaufbau
Es gibt drei primäre Wege, um ein Muskelwachstum anzuregen (1):
- Progressive Spannungsüberlastung
- Muskelschäden
- Zellulare Erschöpfung
Progressive Spannungsüberlastung
Die progressive Spannungsüberlastung ist der wichtigste dieser drei Mechanismen (2). Dieses Konzept bezieht sich auf eine Erhöhung der Spannungslevel in den Muskelfasern und der effektivste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, das Gewicht auf der Stange im Lauf der Zeit immer weiter zu erhöhen.
Muskelschäden
Der das Konzept der Muskelschäden bezieht sich auf mikroskopisch kleine Verletzungen – auch als Mikrotraumata bekannt – die in den Muskelfasern durch hohe Level an Spannung zustande kommen. Diese Beschädigungen müssen repariert werden und wenn dem Körper ausreichend Nährstoffe und Ruhe zur Verfügung stehen, dann wird er die Muskelfasern so wiederaufbauen, dass sie besser mit zukünftigen Überlastungen zurecht kommen.
Zellulare Erschöpfung
Das Konzept der zellularen Erschöpfung bezieht sich auf eine Vielzahl von intra- und extrazellulären Veränderungen, die zustande kommen, wenn Muskelfasern wiederholt kontrahieren (3). Wenn Du Deine Muskelfasern durch wiederholte Aktionen bis zum Muskelversagen bis an ihre stoffwechseltechnischen Grenzen bringst, dann rufst Du große Mengen an zellularer Erschöpfung hervor.
Man kann diese drei Mechanismen als separate Muskelwachstumspfadwege ansehen. Jeder hiervon regt ein Muskelwachstum an, wobei diese Anregung nicht gleich ausfällt. Dies hängt mit etwas zusammen, das von Wissenschaftlern als „Kraft-Ausdauer-Kontinuum“ bezeichnet wird (4).
- Ein schweres Training mit Gewichten mit niedrigen Wiederholungszahlen baut Kraft auf und resultiert in großen Mengen an Muskelschäden.
- Ein leichteres Training mit Gewichten mit höheren Wiederholungszahlen steigert die Muskelausdauer und resultiert in weniger Muskelschäden.
Nur wenige Menschen werden behaupten, dass ein Pumptraining mit hohen Wiederholungszahlen genauso gut Kraft aufbaut wie ein Training mit niedrigen Wiederholungszahlen und hohen Gewichten. Man braucht sich nur die besten Krafttrainingsprogramme der Welt ansehen: sie umfassen alle eine Menge schweren Trainings.
Was viele Menschen hingegen überrascht, ist, dass schweres Krafttraining auch sehr effektiv für den Aufbau von Muskelmasse ist (5). In der Tat gilt, dass Du, wenn Du Dein maximales genetisches Potential für ein Muskelwachstum voll ausschöpfen willst, mehr Krafttraining und weniger „Bodybuilding“ Trainingseinheiten ausführen musst.
Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen, warum Fitness Model XY unendlich viele Wiederholungen ausführt und trotzdem über einen erstaunlichen Körper verfügt. Die Antwort ist, dass die Dinge ganz anders aussehen, wenn leistungssteigernde anabole Verbindungen mit ins Spiel kommen.
Willst Du muskulös werden? Dann musst Du stark werden
Das ist das Fazit. Dies bedeutet nicht, dass ein Training mit hohen Wiederholungszahlen im Trainingsprogramm eines natural Trainierenden keine Daseinsberechtigung hat. Doch es ist am ehesten für erfahrene Trainierende relevant und es kann das schwere Training niemals vollständig ersetzen.
Nachdem ich Dir nun den Mund ausreichend wässrig gemacht habe, was ein Training mit schweren Gewichten angeht, ist es jetzt an der Zeit näher auf die Details einzugehen.
Die besten Krafttrainingsprogramme
Wenn Du ein Training im Bodybuilding Stil mit hohen Wiederholungszahlen und hohem Volumen gewohnt bist, kann der Übergang zu einem echten Krafttraining zu Beginn etwas holprig sein.
- Du wirst bei drücken, ziehen und Kniebeugen ein paar einschüchternd schwere Gewichte bewegen.
- Abhängig vom Programm, das Du befolgst, wirst Du wahrscheinlich bestimmte Muskelgruppen öfter oder weniger oft als bisher trainieren.
- Deine Trainingseinheiten werden sich insgesamt gesehen weniger auslaugend anfühlen.
- Du wirst deutlich länger zwischen den Sätzen pausieren
- Deine Trainingseinheiten werden wahrscheinlich kürzer ausfallen.
Sei nicht überrascht, wenn Du nach Beginn Deines Krafttrainingsprogramms mehr während Deiner Trainingseinheiten tun willst…indem Du kürzere Pausen verwendest und die Trainings- und/oder Übungsfrequenz erhöhst. Lasse Dich nicht dazu hinreißen, diese Anfängerfehler zu machen.
Was Du zu Beginn eines Krafttrainingsprogramms nicht wahrnehmen wirst ist, wie schnell sich eine systemische Erschöpfung ansammeln kann, wenn Du versuchst zu schnell zu viel schweres Training auszuführen. Dies kann zu einem Übertraining führen, das Dein Training und Deine Fortschritte völlig aus der Spur bringen kann.
Erinnere Dich daran, dass Dein Hauptziel bei Deinen Krafttrainingseinheiten darin besteht, stärker zu werden – und nicht die Anzahl der verbrannten Kalorien, den Pump oder den Schweiß zu maximieren. Diese einfache Verschiebung Deiner Grundeinstellung wird Dir enorm weiterhelfen.
Bevor Du dazu in der Lage sein wirst, eines der Programme zu absolvieren, auf die wir später noch näher eingehen werden, musst Du ein wenig darüber wissen, wie viel Gewicht Du bei unterschiedlichen Übungen bewegen kannst. Genauer gesagt geht es hier um Dein 5RM Gewicht – das maximale Gewicht, mit dem Du bei einer gegebenen Übung 5 technisch korrekte Wiederholungen ausführen kannst.
Die meisten Programme drehen sich um das 5RM Gewicht und es gibt im Grunde genommen zwei Wege, dieses für eine gegebene Übung zu bestimmen. Der erste besteht darin, dieses Gewicht ganz einfach durch Experimentieren herauszufinden, was zu den exaktesten Ergebnissen führt.
Alternativ hierzu gibt es unterschiedliche Rechner im Internet, die anhand der Eingabe eines Trainingsgewichts und der Anzahl an Wiederholungen, die Du mit diesem Gewicht ausführen kannst, eine mehr oder weniger gute Abschätzung für Dein 5RM Gewicht bei der entsprechenden Übung liefern.
Die besten Krafttrainingsprogramme für Anfänger
Wenn ein echtes Krafttraining oder schweres Langhanteltraining für Dich noch etwas relativ Neues ist, dann empfehle ich für gewöhnlich, mit einem der folgenden, in der Praxis bewährten Programme zu beginnen.
Starting Strength
Starting Strength ist aus gutem Grund eines der beliebtesten Krafttrainingsprogramme. Dieses Programm wurde im Jahr 2005 von Mark Rippetoe veröffentlicht und die dritte Auflage dieses Buches gehört inzwischen zu den Grundlagen der Bodybuilding Literatur (6). Wenn Du es mit dem Training mit Gewichten ernst meinst, dann solltest Du Starting Strength lesen – und zwar selbst dann, wenn Du nicht planst, dieses Programm zu befolgen.
Der Grund dafür, dass Starting Strength für viele Menschen so attraktiv ist – und insbesondere Menschen, die gerade erst mit dem Training mit Gewichten beginnen – besteht darin, dass es einfach, effektiv und für eine große Bandbreite von Zielen geeignet ist.
- Wenn Du stark werden willst, dann kann Dir Starting Strength hierbei helfen.
- Wenn Du Muskeln aufbauen willst, dann kann Dir Starting Strength auch hierbei helfen.
- Wenn Du Deine sportlichen Fähigkeiten verbessern willst, dann wird Starting Strength den Job erfüllen.
Fazit ist, dass wenn Du neu beim Krafttraining oder schweren Langhanteltraining bist, dann kannst Du nichts falsch machen, wenn Du mit Starting Strength beginnst.
Das Starting Strength Programm
Starting Strength Trainingseinheiten sind sehr einfach. Sie verlassen sich auf eine Handvoll Grundübungen und der Fokus des Programms besteht darin, am Ende die schwersten möglichen Gewichte zu bewegen.
Du alternierst zwischen zwei Trainingseinheiten
Anders als bei Muskelkonfusionsprogrammen wirst Du bei Starting Strength lediglich zwei Trainingseinheiten ausführen:
|
Trainingseinheit A |
||
|
Übung |
Sätze |
|
|
Kniebeugen |
3 |
5 |
|
Langhantel Schulterdrücken |
3 |
5 |
|
Kreuzheben |
1 |
5 |
|
Trainingseinheit B |
||
|
Übung |
Sätze |
|
|
Kniebeugen |
3 |
5 |
|
Bankdrücken |
3 |
5 |
|
Kreuzheben |
1 |
5 |
Nein, ich habe hier nichts vergessen. Es gibt nur vier Übungen für Deine ersten Starting Strength Trainingseinheiten und nur sechs für das gesamte Programm.
Du führst 3 Trainingseinheiten pro Woche aus
Dein erster Monat wird folgendermaßen aussehen:
|
Woche 1 |
|
|
Tag |
Trainingseinheit |
|
1 |
A |
|
2 |
Trainingsfrei |
|
3 |
B |
|
4 |
Trainingsfrei |
|
5 |
A |
|
6 |
Trainingsfrei |
|
7 |
Trainingsfrei |
|
Woche 2 |
|
|
Tag |
Trainingseinheit |
|
1 |
B |
|
2 |
Trainingsfrei |
|
3 |
A |
|
4 |
Trainingsfrei |
|
5 |
B |
|
6 |
Trainingsfrei |
|
7 |
Trainingsfrei |
|
Woche 3 |
|
|
Tag |
Trainingseinheit |
|
1 |
A |
|
2 |
Trainingsfrei |
|
3 |
B |
|
4 |
Trainingsfrei |
|
5 |
A |
|
6 |
Trainingsfrei |
|
7 |
Trainingsfrei |
|
Woche 4 |
|
|
Tag |
Trainingseinheit |
|
1 |
B |
|
2 |
Trainingsfrei |
|
3 |
A |
|
4 |
Trainingsfrei |
|
5 |
B |
|
6 |
Trainingsfrei |
|
7 |
Trainingsfrei |
Du beginnst jede Übung Deiner Trainingseinheiten mit Aufwärmsätzen
Aufwärmsätze bereiten Deine Muskeln und Dein Bindegewebe auf das folgende schwere Training vor. Du führst Deinen ersten Aufwärmsatz mit der leeren Stange aus und steigerst dann das Gewicht im Lauf mehrerer Sätze gleichmäßig bis zu Deinem Arbeitsgewicht.
Wenn Du z.B. bei Kniebeugen 5 Wiederholungen mit 140 Kilo ausführst, dann würde Dein Aufwärmprogramm folgendermaßen aussehen:
- Leere Stange (20 Kilo): 2 Sätze a 5 Wiederholungen
- 60 Kilo: 2 Sätze a 5 Wiederholungen
- 90 Kilo: 1 Satz a 3 Wiederholungen
- 120 Kilo: 1 Satz a 2 Wiederholungen
- 140 Kilo (Arbeitssatz): 3 Sätze a 5 Wiederholungen
Nachdem Du Dich aufgewärmt hast, gehst Du zu Deinem schweren Training über.
Wie viel Gewicht solltest Du für Deine schweren Sätze verwenden?
Deine schweren Sätze sollten mit einem Gewicht ausgeführt werden, das es Dir erlaubt 5 Wiederholungen mit guter Form auszuführen (und nicht mehr und nicht weniger).
Wenn Du neu beim schweren Training bist, dann ist es eine gute Idee, mit einem geringfügig leichteren Gewicht als dem berechneten 5 RM Gewicht zu beginnen und Dich langsam zu steigern, wenn Du Dich mit dem Gewicht sicher fühlst.
Pausen zwischen den Sätzen
Pausiere 2 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen. Wenn Du zu Deinem nächsten Satz übergehst, dann solltest Du nicht mehr schwer atmen und Dich auch nicht mehr erschöpft vom vorhergehenden Satz fühlen.
Wann und wie Du das Gewicht erhöhen solltest
Wenn Du bei einer Trainingseinheit erfolgreich 3 Sätze a 5 Wiederholungen geschafft hast, dann erhöhst Du das Gewicht bei der nächsten Ausführung dieser Übung um 2,5 Kilo.
Wenn Du also bei Kniebeugen bei Trainingseinheit A bei allen Sätzen 5 Wiederholungen mit 100 Kilo ausführen konntest, dann erhöhst Du das Gewicht für Kniebeugen bei Trainingseinheit B auf 102,5 Kilo.
Was solltest Du tun, wenn Du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen nicht schaffst?
Wenn Du nicht dazu in der Lage bist, bei allen Sätzen einer Übung 5 Wiederholungen auszuführen – sagen wir, Du schaffst 5, 4 und 3 Wiederholungen – dann bleibst Du so lange beim verwendeten Gewicht, bis Du bei allen 3 Sätzen 5 Wiederholungen schaffst.
Wenn Du bei Deinem ersten Satz keine 5 Wiederholungen schaffst, und bei Deinem zweiten und dritten Satz nur 2 oder 3 Wiederholungen ausführen kannst, dann ist das Gewicht zu hoch.
Wenn Du einen Punkt erreichst, an dem Du für zwei Trainingseinheiten in Folge nicht dazu in der Lage warst, das Gewicht zu erhöhen, dann ist es an der Zeit für einen Reset. Du tust dies, indem Du Deine Aufwärmsätze ausführst und danach einen Satz mit 90% Deines besten 5RM Gewichts für jede Übung ausführst.
Im zweiten Teil dieser Artikelserie werden wir einen Blick auf weitere populäre und bewährte Krafttrainingsprogramme wie 5 x 5 und die Texas Methode werfen.
Von: Mike Matthews
Wenn Du mehr als eine Stunde Zeit im Fitnessstudio verbringst, dann wirst Du vielleicht Freunde finden, aber keine Zuwächse verzeichnen. So oder so ähnlich lautet ein Sprichwort.
Doch heute zutage wirst Du vielleicht nicht einmal Freunde finden. Du wirst vielleicht einfach nur im Feenland Deines Smartphones verloren sein. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass die Leute ihr Zeitgefühl verlieren. Im Grunde genommen ist das, von dem Du denkst, dass es ein 30 Sekunden Blick auf Dein Smartphone zwischen den Sätzen ist, in Wahrheit mehr in Richtung von einigen Minuten gehen kann. Das ist vielleicht in Ordnung für Kreuzheben, aber weniger effizient bei Curls.
Abgesehen von den hieraus möglicherweise resultierenden Zeitmanagement Problemen sind viele Trainer davon überzeugt, dass Du, wenn Du länger als eine Stunde lang trainieren kannst, keine nennenswerten Anstrengungen in Dein Training investierst. Dehne eine Trainingseinheit mit Gewichten auf über eine Stunde aus und Du wirst irgendwann einfach nur noch die Bewegungen durchgehen. Der Fokus wird schwinden.
Zusätzlich hierzu solltest Du Dich daran erinnern, dass eine Erhöhung der Trainingsdichte – die Ausführung derselben Menge an Arbeit innerhalb einer kürzeren Zeitspanne – genauso eine Progression wie eine Erhöhung der Trainingsgewichte darstellt. Die Trainingsdichte ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um die Anregung einer maximalen Reaktion auf Deine Trainingseinheiten geht.
Wenn Du also länger als eine Stunde lang trainierst, dann ist es an der Zeit, Dein Training zu straffen, Deine Arbeitskapazität zu steigern, fokussiert zu werden und damit anzufangen, Zuwächse zu erreichen.
Stelle einen Countdown Timer.
Hier ist das, was Du tun solltest. Setze Dein Smartphone produktiv ein und verwende den Countdown Timer. Stelle diesen auf eine Stunde, wenn Du normalerweise länger als eine Stunde lang trainierst. Beende Deine normale Trainingseinheit, bevor der Timer die Zeit heruntergezählt hat.
Wenn der Alarm des Timers losgeht, bevor Du Deine Trainingseinheit beendet hast, dann mache es Dir zur Regel, Deine Trainingseinheit zu beenden und das Fitnessstudio zu verlassen. Dies ist Deine Strafe für Dein Herumtrödeln.
Das bedeutet natürlich nicht, dass Du durch Dein Training hetzen und eine schlechte Trainingsform verwenden sollst. Pausiere auch so lange wie notwendig zwischen den Sätzen. Doch jetzt, mit der im Hintergrund tickenden Uhr und dem Gefühl von Dringlichkeit wirst Du vielleicht erkennen, dass Du nicht so viel Zeit zwischen den Sätzen brauchst, wie Du Dir bisher genommen hast. Du wirst hierdurch Dein Körperbewusstsein schärfen. Oder vielleicht damit aufhören, mit einer Horde von Bros zu trainieren. Du weißt schon, wenn 6 Typen eine Bank verwenden und alle 20 Minuten einen Satz ausführen.
Der Countdown wird Dich wahrscheinlich auch mehr bei der Sache halten und ablenkende Konversationen minimieren. Menschen, die diesen Trick verwenden, haben sogar von einem Fettabbau und davon, dass sie weniger Cardiotraining benötigen, berichtet. Es ist schon erstaunlich, was weniger herumzustehen bewirken kann.
Aber ich trainiere nicht länger als eine Stunde!
Schön und gut, aber eine Erhöhung der Trainingsdichte kann trotzdem von Vorteil sein. Führst Du eine Trainingseinheit mit Gewichten aus, für die Du 40 Minuten Zeit brauchst? Führe diese aus, aber schaue, ob Du sie nicht auf 35 Minuten verkürzen kannst. Die Wahrscheinlichkeit dürfte groß sein. Dies funktioniert natürlich nicht bei jeder Trainingsmethode. Aber es wird die meisten Trainierenden in der richtigen Trainingszone halten und eine Menge an Vorzügen mit sich bringen.
Tipp: Führe Donkey Wadenheben aus
Es sieht vielleicht seltsam aus, wirkt aber besser als Standard Wadenübungen.
Von T Nation
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-donkey-calf-raise
Arnold hat diese Übung ausgeführt, indem er mehrere verschwitze Männer auf seinem Rücken aufgehäuft hat. Aber er ist Arnold und Arnold konnte mit so etwas durchkommen. Hier ist ein weniger seltsam aussehender Weg, diese klassische Wadenaufbauübung auszuführen – Du brauchst keine verschwitzen Typen und auch keine spezialisierten Maschinen.
Donkey Wadenheben
Schnalle Dir einen Dip Gürtel um und stelle Dich mit den Zehen an der Kante auf einen Block, oder was immer Du auch zur Hand hast. Beuge Deinen Körper an der Taille nach vorne und führe Wadenheben aus. Du kannst diese Übung bilateral (mit beiden Beinen) oder unilateral (mit einem Bein) ausführen. Halte die untere gestreckte Position für zwei Sekunden und die höchste Position für mindestens eine Sekunde, wobei Du Deine Waden hart anspannst.
Wenn Du diese Übung eine Zeit lang nicht ausgeführt hast, dann bereite Dich auf einen intensiven Muskelkater vor – unabhängig davon, wie viel Wadenheben stehend oder sitzend Du normalerweise ausführst.
Tipp: Zerstöre Fett mit der Kettlebell Kniebeugen Leiter
Diese Übung ist brutal und sie wird Dich nach Luft schnappen lassen. Mit anderen Worten ausgedrückt wirst Du diese Übung lieben.
Von Eric Johnson, Ryan Johnson
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-blast-fat-with-the-kettlebell-squat-ladder
Eine gehende Kettlebell Frontkniebeugen Leiter ist eine Trainingseinheit für sich selbst. Die Last der Kettlebells an Deinen Armen vor der Brust wird es Dir schwer machen, auf eine falsche Art und Weise zu atmen. Stattdessen musst Du in den Bauch atmen, während Deine Herzfrequenz bei jedem Satz Kniebeugen steigt, Das Ganze sieht folgendermaßen aus:
Die gehende Kettlebell Frontkniebeugen Leiter
- Nimm die Ausgangsposition für Frontkniebeugen ein, wobei Du die Kettlebells mit angewinkelten Armen vor der Brust hältst.
- Führe 5 Kniebeugen aus.
- Gehe mit weiterhin vor der Brust gehaltenen Kettlebells 15 bis 20 Meter.
- Führe 4 Kniebeugen aus.
- Gehe mit weiterhin vor der Brust gehaltenen Kettlebells 15 bis 20 Meter.
- Gehe mit weiterhin vor der Brust gehaltenen Kettlebells zurück in die Startposition.
- Führe 3 Kniebeugen aus.
- Mache auf diese Art und Weise weiter, bis Du nur noch eine Kniebeuge ausführst.
Tipp: Führe Sprungkniebeugen und Judo Liegestütze aus
Mache Dich bereit für 150 Wiederholungen fettverbrennenden Schmerz.
Von Chad Waterbury
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-jump-squats-with-judo-push-ups
Sprungkniebeugen mit Bändern und Judo Liegestütze sind eine erstaunliche Kombination und diese wird extra brutal, wenn Du 150 Wiederholungen innerhalb der kürzestmöglichen Zeit ausführen musst. Bereite Dich auf Schmerzen vor.
Wie Du diese Übungen kombinierst
- Beginne mit 15 Sprungkniebeugen mit Bändern (https://www.youtube.com/watch?v=t6SF6BYcsDM)
- Begib Dich sofort danach auf den Boden (behalte die Bänder angelegt) und führe 15 Judo Liegestütze aus. (https://www.youtube.com/watch?v=K916bJcLmok)
- Bei der nächsten Runde führst Du 14 Wiederholungen pro Übung aus.
- Mach so lange weiter, bis Du 10 Wiederholungen pro Übung erreicht hast.
Tipp: Werde mit Countdown Frontkniebeugen definiert.
Diese Übung ist brutal, fies und hocheffektiv. Fordere einen Freund heraus, Dich mit Dir zu messen – oder einen Feind.
Von Eric Bach | 02/14/16
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-get-ripped-do-countdown-front-squats
Countdowns sind eine brutale aber beliebte Trainingsmethode, um die Trainingsdichte zu erhöhen. Wenn sie mit Frontkniebeugen verwendet werden, dann hast Du eine echte Herausforderung vor Dir.
Verwende 65 bis 70% Deines Maximalgewichts bei Frontkniebeugen (75% des 1RM Gewichts ist in etwa Dein 10RM Gewicht). Wenn Dein Maximalgewicht bei Frontkniebeugen also bei 150 Kilo liegt, dann verwende zwischen 97,5 und 107,5 Kilo. Wenn Du Dein Maximalgewicht bei Frontkniebeugen nicht kennst, dann nimm Dein Maximalgewicht bei Kniebeugen mit der Langhantelstange im Nacken und halbiere dieses.
Die richtige Ausführung
Das Ziel ist einfach: Steigere Dich in Form einer Pyramide von 1 auf 10 Wiederholungen, wobei Du 15 bis 30 Sekunden Pause verwendest. Das Ganze sieht dann folgendermaßen aus;
- Satz 1 – 1 Wiederholung
- Pausiere für 15 bis 30 Sekunden
- Satz 2 – 2 Wiederholung
- Pausiere für 15 bis 30 Sekunden
- Satz 3 – 3 Wiederholung
- Pausiere für 15 bis 30 Sekunden
- Mache so lange weiter, bis Du einen Satz mit 10 Wiederholungen ausgeführt hast.
Zunächst werden sich die 15 Sekunden Pausenintervalle relativ leicht anfühlen. Ab Satz fünf oder sechs wirst Du Deine Pausen jedoch auf 30 Sekunden ausdehnen müssen, da Deine Lunge damit zu kämpfen haben wird, mitzuhalten und Dein Körper zu zittern beginnen wird.
Schlucke es runter und mache weiter.
Tipp: Gib Deinem Latissimus mit dieser Übung den Rest
Dies wird wirklich weh tun, aber es wird Deinen Rücken wie nichts anderes aufbauen.
Von Dr John Rusin
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-crush-your-lats-with-this-exercise
Dies ist eine der besten Übungen zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse, während sie gleichzeitig Deine Beweglichkeit im Schulter- und Nackenbereich aufrecht erhält oder verbessert. Wie jeder weiß, der schon einmal versucht hat, einen voll aufgepumpten Muskel zu dehnen, ist dies kein angenehmes Gefühl. Diese Übung ist deshalb nichts für Anfänger.
Latziehen mit neutralem Griff und betonter exzentrischer Bewegung
Der neutrale Griff erlaubt es Deinem Latissimus, den Bewegungsraum in eine Dehnung am höchsten Punkt der Bewegung zu erweitern, während dieser Griff außerdem dem Schulterkomplex erlaubt, in einer zentrierteren Position zu bleiben. Beide Variablen sind toll für Langlebigkeit, orthopädische Gesundheit und Muskulosität.
Bewege Dich bei dieser Übung während der konzentrischen (ziehenden) Phase der Bewegung ein wenig nach hinten, um einen Winkel zu generieren, der fast an eine Ruderbewegung erinnert. Bewege danach Deinen Oberkörper wieder nach vorne und normalisiere Deine Torsoposition in eine neutrale Position. Bringe Deinen Kopf nach vorne, um Dich während der exzentrischen (negativen) Phase der Bewegung zu dehnen.
Wenn Du diese Übung meistern kannst, dann lasse einen Trainingspartner die exzentrische Phase für Dich schwieriger machen, indem er den Gewichtsstapel nach unten drückt, während Du Deine Hände und Arme langsam nach oben in eine gestreckte Position bewegst.
Wenn Du ein wirklich kranker Verrückter bist, der den Schmerz liebt, dann füge 10 bis 30 Sekunden erzwungene Dehnung in exakt dieser Position hinzu, während Du eine neutrale Schulterposition und eine Dehnung des gesamte Latissimus aufrecht erhältst.
Diese Übung wird Deinem Latissimus den Rest geben, weshalb Du sie am Ende des Oberkörpertages oder Rückentages ausführen solltest.
Tipp: Bewege mehr Gewicht auf der Bank mit Ganzkörperspannung
Verwende eine einzigartige Variation von Planks, um auf sichere Art und Weise mehr Gewicht auf der Bank zu drücken.
John Gaglione | 02/16/16
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-bench-heavier-with-full-body-tension
Um mehr Gewicht auf der Bank zu drücken, musst Du eine Ganzkörperspannung aufbauen. Schultern, Körpermitte und Hüftstabilität bilden eine stabile Plattform, aus der Du drücken kannst. Übungen zur Verbesserung der Stabilität der Körpermitte werden außerdem das Verletzungsrisiko senken, da Du mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit in eine schlechte Position gelangen wirst, wenn Deine Körpermitte stark ist. Dies verhindert auch „Kraftlecks“ und erlaubt ein starkes, gleichmäßiges Drücken.
Im amerikanischen Raum gibt es ein Sprichwort: „Du kannst von einem Kanu aus keine Kanone abfeuern.“ Wenn Deine Körpermitte schwach ist und Du nicht über ausreichende Schulter- oder Hüftstabilität verfügst, dann wirst Du nicht dazu in der Lage sein, schwere Gewichte auf der Bank zu drücken.
Alle Typen von Plank Variationen und Rollouts können hierbei helfen, da sie die Stabilität von Schultern und Lendenwirbelsäule verbessern können – zwei entscheidende Elemente des Bankdrückens. Bei Planks ein Band um die Handgelenke zu legen, aktiviert außerdem die externen Rotatoren und die stabilisierenden Muskeln der Rotatorenmanschette (https://youtu.be/9Uz6pFgbYeg).
Tipp: Trainiere den Brachialis zuerst
Der Schlüssel zu größeren Armen? Trainiere den kleinen Muskel zwischen Bizeps und Trizeps während Deiner Trainingseinheiten zuerst. Hier ist der beste Weg dies zu tun.
Von John Meadows
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-the-brachialis-first
Zolle dem Brachialis Respekt – dem vergessenen Muskel. Trainiere Deinen Brachialis zuerst. Mache diesen übersehenen Muskel, der sich zwischen Bizeps und Trizeps befindet, zu einer Priorität.
Deinen Brachialis zu trainieren, ist ein hervorragender Weg, massive Arme zu entwickeln, da ein gut entwickelter Brachialis Deinen Bizeps und Deinen Trizeps weiter voneinander weg drückt und Deinen Arm breiter erscheinen lässt. Es gibt eine Reihe unterschiedlicher Übungen, die Du verwenden kannst, um Deinen Brachialis zu trainieren:
- Hammercurls vor dem Körper (die beste Übung) (https://www.youtube.com/watch?v=hKMO99aRd7I)
- Reguläre Hammercurls (knapp an zweiter Stelle)
- Langhantel oder SZ-Curls mit reversem Griff (sehr gut)
- Hammercurls mit einen Seilgriff am Kabelzug (sparsam verwenden)
Beginne Deine Trainingseinheiten mit einer der oben aufgezählten Übungen.
Bonus Tipp für Kurzhantel Hammercurls: Greife die Kurzhanteln für noch bessere Resultate während der gesamten Bewegung so fest wie Du kannst.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-tighten-your-workouts-with-a-timer
Von Chris Shugart
Jim Wendlers 5/3/1 Powerlifting System ist so beliebt, weil es funktioniert! Wendler lässt Dich an 3 bis 4 Tagen pro Woche mit einem rotierenden Wellensystem trainieren.
Trainingsbeschreibung
Jim Wendlers 5/3/1 Powerlifting System entwickelt sich schnell zu einem der beliebtesten Powerlifting- und Kraftaufbauprogramme dieses Planeten. Vor einigen Jahren verwendeten die meisten Powerlifter, die ich kenne, noch das Westside Barbell System. Westside war das Evangelium und es gab kein anderes. Doch heute haben sich die Dinge verändert. Ein guter Anteil meiner Freunde verwendet Wendlers 5/3/1 oder eine Westside/Wendler Kombination. Westside ist immer noch die Königin der Powerlifting Programme, aber Wendlers 5/3/1 hat sich als Alternative herausgestellt, die es wert ist, in Betracht gezogen zu werden.
In diesem Ratgeber zu Wendlers 5/3/1 wirst Du Informationen über die 2, 3 und 4 Tage Splits finden. Du wirst außerdem Informationen über ein Wendler 5/3/1 Westside Hybridprogramm finden. Ich habe außerdem detaillierte Informationen über unterstützendes Training – inklusive möglicher Variationen, die in Wendlers 5/3/1 e-Book beschrieben werden – mit aufgenommen.
Die Kernkomponenten von Wendlers 5/3/1
- 4 bis 5+ Wochen Mesozyklus: Ein Mesozyklus von Wendlers 5/3/1 dauert 4 Wochen, wenn Du an 4 Tagen pro Woche trainierst und 5+ Wochen, wenn Du an 3 Tagen pro Woche trainierst. Wenn Du dreimal pro Woche (Montag-Mittwoch-Freitag) trainierst, dann wirst Du rotierend 4 Kerntrainingseinheiten ausführen. Wenn Du an 4 Tagen pro Woche trainierst, wirst Du jede Trainingseinheit einmal pro Woche am selben Trainingstag ausführen.
- 4 Kerntrainingseinheiten: Wendlers 5/3/1 besteht aus 4 Kerntrainingseinheiten
- Trainingseinheit A: Kniebeugen und unterstützendes Training
- Trainingseinheit B: Bankdrücken und unterstützendes Training
- Trainingseinheit C: Kreuzheben und unterstützendes Training
- Trainingseinheit D: Drücken über Kopf und unterstützendes Training
- 3 Tage pro Woche: Wie bereits erwähnt wurde, wirst Du, wenn Du Wendlers 5/3/1 verwendest und an drei Tagen pro Woche trainierst, zwischen 4 Trainingseinheiten rotieren. Im Verlauf eines Mesozyklus wirst Du jede dieser vier Trainingseinheiten viermal ausführen, was insgesamt 16 Trainingseinheiten entspricht. Die Wochen des Mesozyklus sehen wie folgt aus:
- Woche 1: Montag - Trainingseinheit A, Mittwoch - Trainingseinheit B, Freitag - Trainingseinheit C
- Woche 2: Montag - Trainingseinheit D, Mittwoch - Trainingseinheit A, Freitag - Trainingseinheit B
- Woche 3: Montag - Trainingseinheit C, Mittwoch - Trainingseinheit D, Freitag - Trainingseinheit A
- Woche 4: Montag - Trainingseinheit B, Mittwoch - Trainingseinheit C, Freitag - Trainingseinheit D
- Woche 5: Montag - Trainingseinheit D, Mittwoch - Trainingseinheit A, Freitag - Trainingseinheit B
- Woche 6: Montag - Trainingseinheit D
- 4 Tage pro Woche: Wenn Du Wendlers 5/3/1 verwendest und an 4 Tagen pro Woche trainierst, dann wird Dein Mesozyklus nur 4 Wochen dauern. Dein wöchentliches Trainingsprogramm sollte so oder so ähnlich aussehen:
- Montag: Kniebeugentag
- Mittwoch: Bankdrücktag
- Freitag: Kreuzhebentag
- Samstag: Drücken über Kopf Tag
- Die Wellen der Trainingseinheit: Jede Trainingseinheit wird im Verlauf eines Wendler 5/3/1 Mesozyklus viermal ausgeführt. Einfach gesagt wirst Du 4 Bankdrücktrainingseinheiten, 4 Kniebeugentrainingseinheiten, 4 Kreuzheben Trainingseinheiten und 4 Trainingseinheiten Drücken über Kopf ausführen. Jede spezifische Trainingseinheit (A-B-C-D) besteht aus 4 Wellen oder 4 unterschiedlichen Trainingseinheiten. Diese Wellen sind:
- Welle A. Aufwärmen, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5
- Welle B. Aufwärmen, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3
- Welle C. Aufwärmen, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1
- Welle D. Entladewelle – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5
Der Vollständige Mesozyklus von Wendlers 5/3/1 im Detail
Nachdem wir uns die praktischen Grundlagen des Wendler 5/3/1 Powerlifting Programms angesehen haben, ist es jetzt an der Zeit, das Ganze zu einem strukturierten Mesozyklus zusammenzusetzen. An dieser Stelle sei angemerkt, dass die folgenden Tabellen kein unterstützendes Training umfassen. Die Buchstaben (ABCD) hinter den Kerntrainingseinheiten stehen für die entsprechende Welle, die Du an diesem Trainingstag ausführen wirst.
|
Wendlers 5/3/1 Mesozyklus |
|||
|
3 Tage pro Woche |
|||
|
Woche |
Montag |
Mittwoch |
Freitag |
|
1 |
Kniebeugen - A |
Bankdrücken - A |
Kreuzheben – A |
|
2 |
Drücken ü. K. - A |
Kniebeugen - B |
Bankdrücken – B |
|
3 |
Kreuzheben - B |
Drücken ü. K. - B |
Kniebeugen – C |
|
4 |
Bankdrücken - C |
Kreuzheben - C |
Drücken ü. K. – C |
|
5 |
Kniebeugen - D |
Bankdrücken - D |
Kreuzheben – D |
|
6 |
Drücken ü. K. - D |
|
|
|
Wendlers 5/3/1 Mesozyklus |
||||
|
4 Tage pro Woche |
||||
|
Montag |
Mittwoch |
Freitag |
Samstag |
|
|
1 |
Kniebeugen - A |
Bankdrücken - A |
Kreuzheben - A |
Drücken ü. K. - A |
|
2 |
Kniebeugen - B |
Bankdrücken - B |
Kreuzheben - B |
Drücken ü. K. - B |
|
3 |
Kniebeugen - C |
Bankdrücken - C |
Kreuzheben - C |
Drücken ü. K. - C |
|
4 |
Kniebeugen - D |
Bankdrücken - D |
Kreuzheben - D |
Drücken ü. K. - D |
Übungsersetzungen
Bei jeder der 4 Trainingseinheiten (ABCD) kannst Du zu Beginn eines neuen Mesozyklus die primäre Trainingseinheit durch einen angemessenen Ersatz ersetzen. Das Folgende sind Beispiele für akzeptable Ersetzungen:
- Kniebeugen: Du kannst Kniebeugen durch Box Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kniebeugen mit Bändern oder Ketten, usw. ersetzen.
- Bankdrücken: Du kannst Bankdrücken durch Floor Presses, 2 Board Presses, Rack Presses, usw. ersetzen.
- Kreuzheben: Du kannst Kreuzheben durch Defizit Kreuzheben, Rack Pulls, Kreuzheben mit Bändern oder Ketten, usw. ersetzen.
- Drücken über Kopf: Du kannst Drücken über Kopf durch Push Presses (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen), Kurzhantel Schulterdrücken, Rack Presses, usw. ersetzen.
Unterstützendes Training
Wie viel unterstützendes Training Du ausführst, ist voll und ganz Dir überlassen. Natural Trainierende sollten versuchen, nicht länger als 60 Minuten im Kraftraum zu verbringen. Wenn Du Deine Trainingseinheiten innerhalb dieser Zeitspanne nicht schaffst, dann musst Du einen langen und intensiven Blick auf die Pausenintervalle werfen, die Du Dir zwischen den Sätzen des unterstützenden Trainings gönnst.
Ein Zitat von Wendler zur Trainingsdauer:
"Die Leute lachen und nennen mich verrückt, während sie ihre 3 Stunden Trainingseinheiten ausführen und keinerlei Fortschritte erzielen. Manchmal ist nicht das, was Du im Kraftraum tust, sondern das, was Du nicht tust, das, was zum Erfolg führen wird.“
In Wendlers 5/3/1 Buch werden die folgenden Pläne für unterstützendes Training präsentiert:
- Boring But Big (Langweilig aber groß): Hauptübung, noch einmal die Hauptübung mit 5 x 10 (50% des 1RM) und 5 weitere Sätze einer anderen Unterstützungsübung. • The Triumvirate: Hauptübung und 2 unterstützende Übungen mit je 5 Sätzen.
- I'm Not Doing Jack Shit (Ich mache rein gar nichts): Hauptübung und sonst nichts.
- Periodization Bible by Dave Tate (Periodisierungsbibel nach Dave Tate): Hauptübung und 3 Übungen a jeweils 5 x 10-20 Wiederholungen.
- Bodyweight (Körpergewicht): Hauptübung und zwei nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführte Übungen wie Klimmzüge, Dips, Situps, usw.
Hier sind einige Beispieltrainingspläne für unterstützendes Training basierend auf Deinen Zielen.
Unterstützendes Training für den Kraftaufbau
Kniebeugen Trainingseinheit
- Kniebeugen: 5 x 10 x 50%
- Beincurls: 5 x 10
Bankdrücken Trainingseinheit
- Bankdrücken: 5 x 10 x 50%
- Einarmiges Kurzhantelrudern: 5 x 10
Kreuzheben Trainingseinheit
- Kreuzheben: 5 x 8 x 50%
- Beinheben hängend: 5 x 12
Drücken über Kopf Trainingseinheit
- Drücken über Kopf: 5 x 10 x 50%
- Klimmzüge: 5 Sätze bis zum Muskelversagen
Unterstützendes Training für Bodybuilder
Kniebeugen Trainingseinheit Tag - Unterstützende Übungen Option A
- Hackenschmidt Kniebeugen: 4 Sätze a 10-20 Wiederholungen
- Beinstrecken: 4 Sätze a 10-30 Wiederholungen
- Beincurls: 4 Sätze a 10-15 Wiederholungen
- Situps mit Zusatzgewicht: 4 Sätze a 10 Wiederholungen
Kniebeugen Trainingseinheit Tag - Unterstützende Übungen Option B
- 45 Grad Beinpresse – 4 Sätze a 10-20 Wiederholungen
- Beinstrecken – 4 Sätze a 10-30 Wiederholungen
- Beincurls – 4 Sätze a 10-15 Wiederholungen
- Situps mit Zusatzgewicht – 4 Sätze a 10 Wiederholungen
Bankdrücken Trainingseinheit Tag - Unterstützende Übungen Option A
- Kurzhantel Bankdrücken: 4 Sätze a 10-20 Wiederholungen
- Dips (mit Zusatzgewicht): 4 Sätze a 8-15 Wiederholungen
- Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln: 4 Sätze a 12 Wiederholungen
- Trizepsdrücken am Kabelzug: 4 Sätze a 10-20 Wiederholungen
Bankdrücken Trainingseinheit Tag - Unterstützende Übungen Option B
- Kurzhantel Schrägbankdrücken – 4 Sätze a 10-20 Wiederholungen
- Dip (mit Zusatzgewicht) – 4 Sätze a 8-15 Wiederholungen
- Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln – 4 Sätze a 12 Wiederholungen
- Trizepsdrücken am Kabelzug – 4 Sätze a 10-20 Wiederholungen
Kreuzheben Trainingseinheit Tag - Unterstützende Übungen Option A
- Klimmzüge: 4 Sätze a 10-12 Wiederholungen
- Rudern vorgebeugt mit einer Kurzhantel: 4 Sätze a 15 Wiederholungen/Arm
- Hyperextensionen: 4 Sätze a 10 Wiederholungen (mit einer Langhantelstange im Nacken)
- Beinheben hängend: 4 Sätze a 15 Wiederholungen
Kreuzheben Trainingseinheit Tag - Unterstützende Übungen Option B
- Latziehen – 4 Sätze a 10-12 Wiederholungen
- Rudern vorgebeugt – 4 Sätze a 15 Wiederholungen/Arm
- Reverse Hyperextensionen – 4 Sätze a 12 Wiederholungen
- Beinheben hängend – 4 Sätze a 15 Wiederholungen
Drücken über Kopf Trainingseinheit Tag - Unterstützende Übungen Option A
- Kurzhantel Schulterdrücken sitzend: 4 Sätze a 10 Wiederholungen
- Rudern aufrecht mit einer Langhantel: 4 Sätze a 10 Wiederholungen
- Kurzhantel Seitheben: 4 Sätze a 10-15 Wiederholungen
- Langhantelcurls stehend: 4 Sätze a 10 Wiederholungen
Drücken über Kopf Trainingseinheit Tag - Unterstützende Übungen Option B
- Schulterdrücken an der Hammer Maschine – 4 Sätze a 10 Wiederholungen
- Rudern aufrecht mit einem Seilgriff – 4 Sätze a 10 Wiederholungen
- Reverse fliegende Bewegungen vorgebeugt – 4 Sätze a 10-15 Wiederholungen
- Kurzhantelcurls stehend – 4 Sätze a 10 Wiederholungen
Anmerkungen zu Wendlers 5/3/1
Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM)
Wenn Du mit Wendlers 5/3/1 beginnst, solltest Du ein realistisches Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM Gewicht) verwenden. Es ist besser etwas unter Deinem geschätzten Maximalgewicht zu beginnen und Dich hochzuarbeiten, als Dein 1RM Gewicht zu überschätzen und einen Mesozyklus zu verschwenden. Powerlifting ist kein Sprint – es ist ein Marathon. Bring Dich nicht schon zu Beginn um. Wendler empfiehlt beim ersten Mesozyklus mit 90% Deines 1RM Gewichts zu beginnen.
Der letzte Satz
Jim Wendler empfiehlt, beim letzten Satz der Kernübung bei jeder Trainingseinheit alles zu geben. Erinnere Dich daran, dass die Kernübung entweder Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben oder Drücken über Kopf ist. Führe bei diesem letzten Satz so viele Wiederholungen, wie Du mit dem gegebenen Gewicht schaffst, aus. Verwende diesen Ansatz nicht bei den Entladetrainingseinheiten.
Erhöhung des Gewichts
Füge nach jedem Mesozyklus 2,5 Kilo zu Deinem 1RM für Bankdrücken und Drücken über Kopf und 5 Kilo zu Deinem 1RM Gewicht für Kniebeugen und Kreuzheben hinzu und berechne Deine Prozentsätze des 1RM Gewichts erneut. Wenn Du Wendlers 5/3/1 ein Jahr lang ausführst, dann wird dieses Progressionsschema 25 Kilo zu Deinem Gewicht bei Bankdrücken und Schulterdrücken und 50 Kilo zu Deinem Gewicht bei Kreuzheben und Kniebeugen hinzufügen. Sei geduldig und bleibe beim Plan.
2 Tage pro Woche Ansatz
Diejenigen, die es nur zweimal pro Woche in den Kraftraum schaffen, können das Folgende Template verwenden:
- Montag - Kniebeugen und Bankdrücken
- Donnerstag - Kreuzheben und Drücken über Kopf
Dies ist ein 4 Wochen Zyklus. Führe zuerst die Kernübungen aus und füge anschließend angemessene unterstützende Übungen an. Erinnere Dich daran, Deine Zeit pro Trainingseinheit auf 60 Minuten zu begrenzen.
Wendlers 5/3/1 und Westside Hybrid
Wendlers 5/3/1 ist ein sehr flexibles Trainingssystem. Aus diesem Grund steht die Tür weit offen, Wendlers Trainingssystem mit Kernkomponenten des Westside Systems zu kombinieren.
Einige Trainierende werden vielleicht Tage dynamischer Anstrengung (dynamic Effort Days (DE)) aus dem Westside Training integrieren wollen. Wie Du diese Integration strukturierst, bleibt Dir überlassen.
Einige Trainierende werden dazu in der Lage sein, schwere Kniebeugen und schweres Kreuzheben an einem Tag zu trainieren und dann den zweiten Tag für die hintere Muskelkette für ein Training mit dynamischer Anstrengung zu verwenden.
Andere werden sich vielleicht dafür entscheiden, schwere Wendler Knibeugen mit Kreuzheben mit dynamischer Anstrengung und schweres Wendler Kreuzheben mit Kniebeugen mit dynamischer Anstrengung zu kombinieren.
Andere mögliche Integrationen von Westside und Wendler könnten darin bestehen, den Tag mit schwerem Drücken über Kopf auszulassen und stattdessen Druckübungen über Kopf an den Bankdrücktagen auszuführen. Dies würde einen Trainingstag pro Woche für Bankdrücktraining mit dynamischer Anstrengung freiräumen.
Beispielprogrammstruktur für Westside/Wendlers 5/3/1
- Montag – Bankdrücken mit dynamischer Anstrengung. Schwereres Drücken über Kopf.
- Dienstag - Wendlers Kniebeugentag. Kreuzheben mit dynamischer Anstrengung.
- Donnerstag - Wendlers Bankdrücktag.
- Freitag - Wendlers Kreuzhebentag. Kniebeugen mit dynamischer Anstrengung.
Verwende für unterstützendes Training Übungen, die Deine Schwachpunkte adressieren. Bitte erinnere Dich daran, dass dieses Beispielhybridprogramm nur eines von vielen möglichen Beispielen ist, das ich vorgestellt habe, um Dich dazu zu bringen, über die Möglichkeiten nachzudenken. Es gibt viele Wege, Westside und Wendler zu kombinieren und viele Gründe dafür, dies tun zu wollen.
Wenn Du mit einem Hybridprogramm beginnst, dann gehe das Ganze mit Vorsicht an. Beginne langsam und arbeite Dich nach oben. Plane nicht zu viel Arbeit bei Deinem Hybridprogramm ein. Es ist besser, zuerst das richtige Gefühl für ein Hybridprogramm zu bekommen und dann weiter Arbeit hinzuzufügen, als Dich selbst förmlich umzubringen und dann den Umfang reduzieren zu müssen.
Abschließende Anmerkungen
Viel zu viele junge Trainierende suchen nach magischen Trainingsprogrammen. Wendlers 5/3/1 Powerlifting Programm ist nicht magisch. Es funktioniert, wenn Du hart trainierst und bei diesem Programm bleibst. Wendlers 5/3/1 muss im Allgemeinen über mehrere Mesozyklen ausgeführt werden – wähle dieses Programm also nicht, wenn Du nicht dabei bleiben möchtest.
Es gibt viele hitzige Diskussionen darüber, welches Trainingssystem das Beste ist. Erinnere Dich in diesem Zusammenhang daran, dass der Schlüssel zum Erfolg bei jedem Programm in Deinem Antrieb erfolgreich zu sein besteht.
Quelle: https://www.muscleandstrength.com/workouts/hardcore-look-at-jim-wendlers-5-3-1-powerlifting-system.html
