Training

1. Belade die Langhantelstange mit einen Gewicht, mit dem Du lediglich 4 Wiederholungen Curls ausführen kannst.
2. Lege das Gewicht nach der vierten Wiederholung ab und erhöhe das Gewicht um etwa 20%.
3. Nimm das Gewicht sofort wieder auf und curle dann das Gewicht mit der Hilfe eines Trainingspartners nach oben. Dein Trainingspartner wird Dir hierbei stark helfen müssen. Du selbst wirst bei der konzentrischen Phase der Bewegung nur wenig tun.
4. Nachdem Dir Dein Trainingspartner dabei geholfen hat, das Gewicht nach oben zu bewegen, senkst Du das Gewicht langsam über einen Zeitraum von 8 Sekunden ab. Wiederhole diese rein negative Wiederholung ein weiteres Mal.
5. Führe insgesamt 3 dieser absteigenden Sätze mit 4 Minuten Pause zwischen den Sätzen aus.

Tipp: Verbessere Deine Technik mit Wall Squats

Verbessere Deine Kniebeugen- und Kreuzhebentechnik mit einer einfachen Übung, die Du zu hause ausführen kannst

Von Chad Waterbury

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-hone-your-technique-with-wall-squats

Die meisten Bodybuilding Magazine preisen die Vorzüge von klassischen Kniebeugen für den Aufbau muskulöser Oberschenkel. Das Problem besteht jedoch darin, dass klassische Kniebeugen für gewöhnlich keine effektive Muskelaufbauübung für die Quadrizeps ist, wenn Du nicht gerade über eine spezifische Skelettstruktur (kurze Oberschenkelknochen, langer Torso) und eine ausreichende Beweglichkeit verfügst. Hier ist ein einfacher Test, um herauszufinden, ob klassische Kniebeugen das Richtige für Dich sind, oder nicht.

Stelle Dich vor einen Spiegel. Beginne mit den Armen vor Deiner Brust gekreuzt und etwas größerem als schulterweitem Fußabstand. Gehe in eine vollständige Kniebeugenposition, während Du Deinen Torso so vertikal wie möglich hältst. Wenn Deine Knie in der tiefsten Position vollständig gebeugt sind, sich Deine Fersen auf dem Boden befinden und (und das ist entscheidend) Dein Torso einen größeren Winkel als 75% relativ zum Boden aufweist, dann ist Dein Körper für klassische Kniebeugen gebaut.

Große Menschen mit langen Oberschenkelknochen, oder diejenigen, denen es an Beweglichkeit mangelt, werden in der tiefsten Kniebeugenposition einen zu stark nach vorne gebeugten Torso aufweisen, um die Quadrizeps richtig überlasten zu können. Dies bedeutet nicht, dass Kniebeugen keine Vorzüge mit sich bringen werden, aber Du musst verstehen, dass Kniebeugen, wenn Du die oben beschriebene Position nicht erreichen kannst, nicht so schnell wie andere Übungen große Starke Oberschenkel aufbauen werden.

Unter der Annahme, dass Du kleiner als 190 cm bist und nicht über die langen Oberschenkelknochen eines Profibasketballspielers verfügst, kann es gut sein, dass Du einfach nur etwas an Deiner Technik und Deiner Beweglichkeit arbeiten musst. Eine effektive Übung hierfür sind Wall Squats, auch als Wand Kniebeugen bekannt (https://www.youtube.com/watch?v=7VIm3eZaA5I)

Wall Squats

1. Stelle Dich mit dem Gesicht zu einer Wand, wobei Deine Nase und Deine Zehen die Wand berühren. Deine Füße sollten einen geringfügig größeren als schulterweiten Abstand aufweisen, wobei die Fußspitzen leicht nach außen zeigen sollten.
2. Gehe so weit wie möglich in die Kniebeugenposition herab, wobei Deine Arme zwischen Deinen Beinen vor dem Körper herabhängen, oder über den Körper angehoben sind. Du solltest bei jeder Wiederholung dazu in der Lage sein, etwas weiter nach unten zu gehen.
3. Führe 3 Sätze a 15 Wiederholungen pro Tag aus, bis Du Deine Hüften bis unter Deine Knie absenken kannst.

Diejenigen, die es auch nach zwei Wochen täglicher Ausführung von Wall Squats nicht schaffen, ihre Hüfte tiefer als ihre Knie abzusenken, sollten sich für ihre Quadrizepsentwicklung auf Frontkniebeugen und einbeinige Kniebeugen konzentrieren.

Wall Squats sind hingegen für jeden eine tolle Übung. Sie werden Deine Technik bei Kniebeugen und Kreuzheben unabhängig von Deiner Skelettstruktur und Deiner Statur verbessern.

Tipp: Mache Hip Thrusts noch besser

Hip Thrusts sind vielleicht die beste Gluteusübung auf unserem Planeten. Hier ist ein einfacher Weg, diese Übung noch effektiver zu machen

Von Bret Contreras

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-make-the-hip-thrust-even-better

Der obere Bereich des Bewegungsraumes stellt bei Hip Thrusts den schwierigsten Teil der Bewegung dar und viele Trainierende mogeln bei diesem Teil der Bewegung, wenn sie versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen. Sie gehen bei jeder Wiederholung weniger und weniger weit bis nach oben. Bekämpfe diese Tendenz, indem Du ein 10 Sekunden langes isometrisches Halten bei der letzten Wiederholung eines Satzes ausführst.

Dies wird Deine Form solide halten, während Du Kraft aufbaust. Zusätzlich hierzu wird diese Technik ein mörderisches Muskelbrennen im Gluteus hervorrufen. Nach 6 bis 8 Sekunden des Haltens wirst Du bemerken, dass Deine Hüfte absinken will. Wenn dies geschieht, dann drücke die Hüfte durch ein hartes kontrahieren des Gluteus nach oben, wodurch Du sicherstellt, dass die letzen Sekunden des isometrischen Haltens maximal effektiv sind.

Versuche selbst dann, wenn Du eine schwere Einzelwiederholung oder eine Maximalwiederholung ausführst, die höchste Position für einige Sekunden zu halten.

Tipp: Führe Javelin Presses für Deine Schultern aus

Beginne Dein nächstes Schultertraining mit dieser einzigartigen Übung, um Dein Nervensystem zu aktivieren

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-javelin-press-for-shoulders

Diese Übung ist einfach, aber fordernd. Führe ganz einfach einarmiges Schulterdrücken unter Verwendung einer Langhantel anstelle einer Kurzhantel aus. Die Griffposition wird der eines Speerwerfers ähneln. (https://www.youtube.com/watch?v=2t5shgOhKyE)

Javelin Presses besitzen mehrere Vorzüge, die sie zu einer hervorragenden Druckübung machen

1. Der neutrale Griff reduziert die Belastung des Schultergelenks.
2. Die Verwendung einer Langhantelstange erhöht die Notwendigkeit für eine Stabilisierung des Gewichts, was zu einer Aktivierung des Nervensystems führt. Auch wenn Javelin Presses vielleicht die beste Übung für den Aufbau roher Kraft darstellen, kann diese Übung, wenn sie zu Beginn oder früh während einer Trainingseinheit ausgeführt wird, die Produktivität der folgenden Übungen steigern.
3. Die dreifache Balanceaktion (Hüfte, Rumpf und Schultergelenk) machen Javelin Presses zu einer effektiven Übung für den Aufbau der Kapazität des Körpers, sich an externe Kräfte anzupassen, die den Körper aus dem Gleichgewicht bringen können. Hierdurch wird diese Übung zu einem hocheffizienten Werkzeug zur Verletzungsvorbeugung.

Tipp: Nimm die Plank und Liegestütze Herausforderung an

Es ist an der Zeit, Dein Training abwechslungsreicher zu machen. Fordere Deine Freunde (oder Feinde) heraus und sieh, wer am längsten durchhält

Von Dan Blewett

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-the-plank-and-push-up-challenge

Die Regeln sind einfach:

1. Führe als erstes einen Satz Liegestütze über den vollen Bewegungsraum bis zum Muskelversagen aus.
2. Multipliziere die Anzahl der Wiederholungen mit 2,5.
3. Führe dann Liegestütze mit dieser neuen Zahl als Zielvorgabe aus…ohne es Deinen Knien zu erlauben, den Boden zu berühren. Du kannst in der höchsten Position so lange „pausieren“, wie notwendig, wobei Du im Grunde genommen eine Liegstütze Plank Position hältst.

Wenn du also 30 Liegstütze in Folge ausführen kannst, dann besteht Dein Ziel darin, 75 Liegestütze (30 x 2,5) auszuführen. Nut etwa 10 von 100 Sportlern schaffen diese Herausforderung. Gehörst Du zu ihnen?

Tipp: Aktiviere Deinen Latissimus für bessere Leistungen beim Kreuzheben

Den Latissimus mit ins Spiel zu bringen, wird bei schwerem Kreuzheben alles verändern Von Tony Gentilcore

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-fire-up-the-lats-to-deadlift-better

Der Latissimus Dorsi ist der größte Rückenmuskel, der am Oberarmknochen, dem Schulterblatt, dem Brustkorb und dem Becken ansetzt. Er bietet Deiner Wirbelsäule bei schweren Belastungen eine Tonne an Stabilität. Verwende diese beiden Stichworte, um Deinen Latissimus stärker zu aktivieren:

1. Schütze Deine Armbeugen
2. Drücke eine Orange mit Deiner Armbeuge zusammen

Beide funktionieren gut, aber manchmal ist es von Vorteil, einen Schritt weiter zu gehen, um jemanden spüren zu lassen, wie es sich anfühlt, den Latissimus zu aktivieren. Probiere Folgendes aus:

Lerne den Aufbau von Spannung im Latissimus mit Hilfe von Kreuzheben:

(https://youtu.be/-J1E3IEc3b8)

Befestige einfach ein Widerstandsband an einer Langhantelstange und führe Kreuzheben aus, wobei Du die Langhantelstange die ganze Zeit über nahe am Körper hältst. Wenn Du diese Übung einmal ausgeführt hast, wirst Du sofort verstehen, wovon die Rede ist.

Tipp: Jage nach dem Pump für mehr Muskelwachstum

Der Pump ist mehr als ein temporärer kosmetischer Effekt – er ist essentiell für das Muskelwachstum. Hier ist die Wissenschaft dazu.

Von Bret Contreras, Brad Schoenfeld, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-for-muscle-growth-chase-the-pump

Arnold war ein großer Fürsprecher eines Trainings, das darauf abzielt, einen Pump zu erreichen. Der Pump ist ein Phänomen, bei dem die Muskeln nach einem Widerstandstraining mit Blut aufgepumpt sind. Dies wird primär durch die Ausführung multipler Sätze mit moderaten bis hohen Wiederholungszahlen erreicht.

Hier ist die Kurzversion: Während eines Satzes mit moderater Wiederholungszahl werden die Venen, die Blut aus dem arbeitenden Muskel abtransportieren, durch Muskelkontraktionen komprimiert. Die Arterien führen dem Muskel jedoch weiterhin Blut zu, wodurch sich eine erhöhte Menge von intramuskularem Blutplasma ansammelt. Dies führt dazu, dass das Plasma aus den Kapillaren in den interstitiellen Raum – den Bereich zwischen Muskelzellen und Blutgefäßen – austritt.

Diese Ansammlung von Flüssigkeit im interstitiellen Raum generiert zusammen mit den osmolytischen Eigenschaften von Laktat einen extrazellularen Druckgradienten, welcher im Gegenzug einen Schub von Plasma zurück in den Muskel hervorruft. Das Nettoresultat ist Blut, das sich in Deinen Muskeln staut und diese zum Anschwellen bringt. Wissenschaftler bezeichnen den Pump auch als Anschwellen der Zellen.

Wo die Unkenrufer falsch liegen

Viele sehen den Pump als temporären Zustand an, der rein kosmetischer Natur ist. Dies ist etwas zu kurzsichtig. Studien haben gezeigt, dass eine hydrierte Zelle die Proteinsynthese anregt und die Proteolyse (Proteinabbau) hemmt.

Die Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) ist letztendlich eine Funktion der Proteinbilanz – synthetisiere mehr Protein, als Du abbaust und Du wirst Muskelmasse aufbauen. Die Tatsache, dass ein Anschwellen der Zellen gleichzeitig die Proteinsynthese erhöht, während sie den Proteinabbau reduziert, ist also ein großer Gewinn für den Muskelaufbau.

Was treibt diese durch ein Anschwellen der Zellen induzierte Hypertrophiereaktion an? Eine gesteigerte Flüssigkeitsmenge in den Muskelfasern führt zu einer Dehnung der Zellmembran. Man kann sich das Ganze wie einen übervollen mit Wasser gefüllten Luftballon vorstellen. Der Muskel nimmt dies als Bedrohung für seine Integrität wahr und reagiert damit, dass er eine anabole Signalkaskade initiiert, die letztendlich dazu dient, seine Ultrastruktur zu verstärken.

Für gewöhnlich induzieren gezielte Übungen, die den Muskel unter konstanter Spannung halten einen Pump. Die Okklusion und Hypoxie, die durch ein Training mit dem Ziel eines Muskelpumps zustande kommt, führt zu einer langen Liste an hypertrophieanregenden Mechanismen. Einer hiervon umfasst eine gesteigerte Aktivität der Sattelitenzellen, was die Fähigkeit der Muskelzelle weiter zu wachsen, verbessert.

Wenn ein Muskelwachstum Dein Ziel ist, solltest Du also nicht davor zurückschrecken, ein paar Pumpsätze in Dein Training aufzunehmen.

Tipp: Baue Trizeps mit mechanischen absteigenden Sätzen auf

Erhöhe den Schmerz, um Deine Zuwächse zu steigern. Probiere diese intelligente Technik aus, um diese in ihrer Entwicklung zurückhängenden Trizeps aufzubauen

Von Ben Bruno

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-triceps-with-mechanical-drop-sets

Absteigende Sätze sind eine bewährte Muskelaufbautechnik. Du verwendest ein Gewicht und führst so viele Wiederholungen aus, bis Du den Punkt des Muskelversagens erreichst. Dann reduzierst Du das Gewicht und gehst erneut bis zum Muskelversagen. Anschließend reduzierst Du das Gewicht erneut und setzt den Satz bis zum Muskelversagen fort. Im Grunde genommen reduzierst Du das Gewicht als Möglichkeit den Satz fortzusetzen.

Mechanische absteigende Sätze befolgen ein ähnliches Konzept, wobei Du jedoch anstelle das Gewicht zu reduzieren, wenn Deine Muskeln erschöpfen, das Gewicht dasselbe bleibt. Du gehst einfach zu einer leichteren Übung oder einer leichteren Variation derselben Übung über, um den Satz weiter fortzusetzen.

Der Schlüssel besteht darin, Übungen zu verwenden, die leicht nacheinander, ohne zu viel Übergangszeit ausgeführt werden können, so dass Du mit minimaler Unterbrechung von einer Übung zur nächsten übergehen kannst, ohne den Fluss des Satzes unnötig zu unterbrechen. Es gibt viele unterschiedliche und effektive Wege, mechanische absteigende Sätze für ein Oberkörper- und Unterkörpertraining einzusetzen. Probiere Folgendes für Deine Trizeps aus.

Trizeps: Mechanischer absteigender Satz

Hier werden wir Trizepsdrücken liegend verwenden und anschließend zu engem Bankdrücken übergehen. Beginne mit der Ausführung von Trizepsdrücken liegend mit einem Gewicht, mit dem Du 8 bis 12 Wiederholungen ausführen kannst. Danach gehst Du direkt zu engem Bankdrücken für dieselbe Anzahl an Wiederholungen wie bei der ersten Übung über.

Diese Version eines mechanischen absteigenden Satzes involviert den Übergang von einer Isolationsübung zu einer Mehrgelenksübung. Beginne mit einer Isolationsübung und gehe, sobald Du keine weitere Wiederholung mehr schaffst, direkt zur Mehrgelenksübung über, die denselben Muskel trainiert.

Ein anderes Beispiel für diese Technik besteht darin, mit fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln zu beginnen und den Satz mit Kurzhantel Bankdrücken zu beenden, um Deine Brustmuskeln zu trainieren.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-for-biceps-growth-do-negative-only-curls

Von Charles Poliquin

1 – Trainiere Deine Muskeln öfter

Vergiss Splits nach Muskelgruppen. Du weißt schon, diese Trainingaufteilungen, bei denen der Montag Brusttag ist und Du diese Muskelgruppe danach 7 Tage lang nicht mehr trainierst. Die bei diesem weit verbreiteten Split übersehene Variable ist die Frequenz der Übungsausführung.

Wenn Du der typische Trainierende bist, der einen Split nach Muskelgruppen verwendet, dann änderst Du Deine Übungsauswahl, Deine Gewichte und Deine Wiederholungsbereiche auf semi-regelmäßiger Basis, aber Du trainierst jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich.

Was intramuskuläre Adaptionen, Kraft und Hypertrophie angeht, wirst Du ein Plateau erreichen, wenn Du jedes Bewegungsschema nur einmal wöchentlich trainierst. Das Plateau durchbrechende Potential einer Erhöhung der Frequenz wird Dich schockieren.

Um die Trainingsfrequenz zu erhöhen, solltest Du zu einem Push-Pull Split übergehen, während Du gleichzeitig das allgemeine tägliche Trainingsvolumen reduzierst.

Hier ist ein Beispiel:

Tag 1: Zugmuskeln

• Beinbeuger
• Rücken
• Bizeps

Tag 2: drückende Muskeln

• Quadrizeps
• Brust
• Schultern
• Trizeps

Wenn Du an vier bis sechs Tagen pro Woche trainieren kannst, dann wirst Du jedes Bewegungsschema zwei bis dreimal pro Woche trainieren. Ist das zu viel, um Dich ausreichend erholen zu können? Nein, ist es nicht. Die Reduzierung des täglichen Volumens macht dies möglich. Du wirst Dich nicht nur gut erholen können – auch Deine Kraft wird durch die Decke gehen, da Du den Trainingsstimulus verdoppelst oder verdreifachst.

Leg den Split nach Muskelgruppen ad Acta und erhöhe Deine Trainingsfrequenz. Oder gib zumindest dem Push-Pull Training für ein paar Monate eine Chance und siehe, was geschieht.

2 – Führe stoffwechseltechnische Abschlusssätze aus

Es gibt einen Muskel, an den auf Kraft und Muskelmasse fokussierte Trainierende oft nicht genug denken und das ist der Herzmuskel. Er bedarf regelmäßiger Aufmerksamkeit und adäquater Stimulation. Es gibt nur wenige Dinge, die Dein Herz so sehr zum Pumpen bringen werden (und somit auch stärken werden), wie 10 bis 20 Minuten stoffwechseltechnische Abschlusssätze.

Bringe am Ende Deiner regulären Trainingseinheit Dein stoffwechseltechnisches Feuer mit EMOMconditioning zum Lodern. EMOM steht für "every minute on the minute", was auf Deutsch jede Minute zur vollen Minute bedeutet. Belade einen Gewichtsschlitten oder eine Trap Bar für Farmers Walk. Du solltest hierbei ein ausreichend schweres Gewicht verwenden, mit dem Du 25 bis 30 Sekunden durchhältst, ohne Dir einen Bruch zu heben.

Du wirst Dich an den verfügbaren Platz anpassen müssen, aber zu jeder vollen Minute trägst, ziehst oder schiebst Du das Gewicht für 25 Sekunden. Nimm Dir den Rest der Minute, um Dich zu erholen. Während Runde zwei trägst, ziehst oder schiebst Du das Gewicht zurück zum Ausgangspunkt. Die Distanz, die Du bei jeder Runde zurücklegen musst, bleibt dieselbe, aber Deine Ruhepausen werden kürzer werden, wenn Du erschöpfter wirst. Wiederhole das Ganze für insgesamt 10 bis 20 Runden. Du darfst zwischen den tiefen Atemzügen gerne fluchen.

3 – Verwende Zeit unter Spannung

Mach langsamer! Wenn es um die Anregung von Zuwächsen an Muskelmasse geht, dann kommt der größte Teil der Muskelschäden, die für ein Wachstum benötigt werden, durch die exzentrische oder absenkende Phase der Bewegung zustande. Wenn Du das Gewicht an Deiner Brust abprallen lässt oder Dich bei Kniebeugen wie ein Stein in die tiefste Position der Bewegung fallen lässt, dann gibt es im Grunde genommen keine exzentrische Komponente, sondern lediglich die Schwerkraft. Kontrolliere das Gewicht immer.

Ja, es gibt eine Zeit für schnelle, explosive Bewegungen und das ist die konzentrische (anhebende) Phase der Bewegung. Erhöhe die Zeit unter Spannung mit langsamen, kontrollierten exzentrischen Bewegungen viel öfter und wachse.

4 – Trainiere die hintere Muskelkette

Deine hintere Muskelkette besteht aus den Muskeln an der Rückseite Deines Körpers vom Hals bis zur Achillesferse. Bei all der Zeit, die wir im Sitzen verbringen und all der Zeit, die wir Trainierende mit Drücken verbringen, braucht die hintere Muskelkette mehr Aufmerksamkeit, als Du ihr im Augenblick gibst. Es gibt zwei spezifische Übungen für die hintere Muskelkette, die Du wahrscheinlich nicht ausführst oder zumindest nicht oft genug ausführst:

Face Pulls

(https://www.youtube.com/watch?v=HAzJ7EGrM0E)

Es ist gut möglich, dass es keine wichtigere Übung für die Gesundheit der Schultergelenke und die Haltung als Face Pulls gibt. Diese Übung ist erstaunlich effektiv, wenn es darum geht, den drei tödlichen Dingen des 21. Jahrhunderts entgegen zu wirken: sitzen, gebeugter Rücken und starren auf einen Monitor.

Sieh Face Pulls nicht als Kraftübung an. Halte das Gewicht relativ leicht und das Seil recht hoch. Konzentriere Deine Aufmerksamkeit auf die Bewegung Deiner Schulterblätter. Diese sollten gleichmäßig nach hinten zusammengezogen werden, während Du das Seil zu Dir hin ziehst. Halte die maximale Kontraktion für ein bis zwei Atemzüge.

Wechsle von Satz zu Satz zwischen einem Obergriff und einem Untergriff, oder führe erst 8 bis 10 Wiederholungen mit einem Griff, direkt gefolgt von 8 bis 10 Wiederholungen mit dem anderen aus. Der Unterschied von ein paar Grad externer Rotation verändert, wie die Retraktoren der Schulterblätter aktiviert werden. Ziele auf 3 bis 4 Sätze a 12 bis 20 Wiederholungen ab.

Hip Thrusts

Hip Thrusts sind wahrscheinlich die beste Übung, die Du ausführen kannst, um Deinen Gluteus zu aktivieren. Davon abgesehen, dass er die Rückseite Deiner Hose füllt, musst Du die Kraft und den Einsatz Deines Gluteus maximieren, um Deine Gewichte bei Kniebeugen und Kreuzheben steigern zu können.

Eine kraftvolle Rückseite hilft Dir auch dabei, Rückenschmerzen zu verhindern. Überwinde die anfängliche Scham und mache Hip Thrusts zu einem festen Bestandteil Deines Trainings.

5 – Sei konsistent

Jeder Trainer wird auf die Frage “Was ist das beste Programm für Muskelaufbau oder Kraft oder die Entwicklung einer spezifischen Muskelgruppe?“ mit „Das Programm, das Du konsistent befolgst.“ antworten.

Es gibt keinen Ersatz für harte Arbeit, die konsistent über einen längeren Zeitraum verrichtet wird, wenn es darum geht, Deine Ziele zu erreichen.

6 – Verwende Techniken zur Erweiterung Deiner Trainingssätze

Wenn wir wirklich ehrlich sind, dann ist es für die meisten von uns recht selten, dass wir einen Satz bis zum Muskelversagen ausführen. Echtes Muskelversagen umfasst das Auslassen der letzten Wiederholung – etwas, das wir aus einer Reihe von Gründen meiden wollen, wobei sich Verletzungen weit oben auf der Liste befinden.

Weitaus öfter beenden wir den Satz, sobald wir eine Zielwiederholungszahl erreicht haben. Im besten Fall gehen wir bis zum willentlichen Versagen (die letzte Wiederholung, die ich ausführen möchte) oder bis zum technischen Versagen (die letzte Wiederholung, die ich ausführen kann, ohne dass meine Technik nachlässt).

Einen Satz vorzeitig zu beenden bedeutet, auf potentielles Wachstum zu verzichten. Du hast vielleicht nichts mehr, was Du bei diesem Gewicht oder dieser Übung geben kannst, aber das bedeutet nicht, dass der Satz vorbei sein muss. An dieser Stelle kommen Erweiterungen des Satzes ins Spiel. Übertreibe es aber mit diesen Techniken nicht. Sie beim letzten Satz einer Übung zu verwenden, reicht völlig aus.

Die besten Techniken zur Erweiterung Deiner Trainingssätze:

Absteigende Sätze

Bei einem absteigenden Satz setzt Du den Satz über das willentliche und/oder technische Versagen hinaus fort, indem Du das Gewicht um 10 bis 20% reduzierst und weitere Wiederholungen ausführst. Übungen, die an Maschinen mit Steckgewichten oder mit Kurzhanteln ausgeführt werden, sind für absteigende Sätze am bequemsten.

Sogenannte „run-the-rack“ Sätze erfreuen sich bei Seitheben und Bizepscurls seit langem einer großen Beliebtheit. Hierfür beginnst Du mit einem Satz Kurzhanteln, mit dem Du 8 bis 10 Wiederholungen schaffst und setzt den Satz mit 2,5 bis 5 Kilo leichteren Kurzhanteln fort, mit denen Du wieder bis zum Punkt des Versagens gehst. Setze dies so lange fort, bis Du das leichteste Paar Kurzhanteln erreicht hast.

Devil's Drop Sets (teuflische absteigende Sätze)

Mein persönlicher Lieblingsansatz für absteigende Sätze ist ein Ansatz, den ich als Devil's Drop Sets bezeichne, was auf Deutsch so viel wie teuflische absteigende Sätze bedeutet. Diese absteigenden Sätze ermöglichen ein gutes Gleichgewicht zwischen Kraft und Hypertrophie, da relativ schwere Gewichte und relativ hohe Wiederholungszahlen zum Einsatz kommen. Dieser Ansatz ist recht simpel: 6-6-6.

Verwende ein Gewicht, das sich im Bereich Deines 8RM Gewichts befindet und führe 6 Wiederholungen aus (was bedeutet, dass Du den Satz einige Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beendest). Reduziere das Gewicht um lediglich 10% und führe weitere 6 Wiederholungen aus. Reduziere danach das Gewicht erneut um 10% und kämpfe Dich durch den Schmerz, um weitere 6 Wiederholungen auszuführen. Wenn Du das Gewicht richtig gewählt hast, solltest Du beim letzten Satz den Punkt des technischen Versagens erreichen.

Mechanische absteigende Sätze

Anstatt das Gewicht zu reduzieren, um den Satz zu erweitern, gehst Du zu einer leichteren Modifikation der Übung über, wobei Du in der Regel dasselbe Gewicht verwendest. Ein hervorragender, das Wachstum anregender mechanischer absteigender Satz kann mit Klimmzügen durchgeführt werden:

• Führe so viele Klimmzüge mit weitem Griff aus, wie Du kannst. Verwende eine Gewichtsweste oder einen Gewichthebergürtel, an dem eine Gewichtsscheibe hängt, falls Du mehr als 15 Wiederholungen schaffst.
• Als nächstes gehst Du bei exzentrischen Klimmzügen bis zum Punkt des Versagens. Springe hierbei in die höchste Position und senke Deinen Körper so langsam wie möglich ab.
• Als letztes begibst Du Dich unter eine Stange und führst so viele Wiederholungen horizontales Rudern (Füße abhängig vom Grad Deiner Erschöpfung auf dem Boden oder erhöht) wie möglich aus.

Rest-Pause

Bei einem Rest-Pause Satz führst Du Deinen Satz bis zum Punkt des Versagens aus, legst das Gewicht für 10 bis 15 Sekunden ab und führst dann mit demselben Gewicht so viele weitere Wiederholungen wie möglich aus. Wiederhole dies anschließend ein weiteres Mal.

Für gewöhnlich sind zwei Rest-Pause Durchgänge ausreichend. Wähle ein Gewicht, mit dem Du solide 6 Wiederholungen ausführen kannst. Du solltest beim zweiten Minisatz dazu in der Lage sein, 3 bis 4 Wiederholungen auszuführen und beim letzten Minisatz sollten es 1 oder 2 Wiederholungen sein.

7 – Führe Dein Beweglichkeitstraining aus

Führe am Ende Deiner Trainingseinheit, wenn die Muskeln mit Blut überflutet und Deine Gelenke gut geschmiert sind, Beweglichkeitstraining aus. Nimm Dir ein paar Minuten für diese Beweglichkeitsübungen und Dehnungen. Du solltest jede hiervon für gut 10 bis 30 Sekunden halten.

Child's Pose

https://www.youtube.com/watch?v=nMp3MlTz9fA

Setze Dich auf Deine Fersen und bewege Deinen Brustkorb zu den Oberschenkeln, um Deinen unteren Rücken, Dein Becken und Deine Leiste zu dehnen.

Tiefe Kniebeugen ohne Zusatzgewicht

https://www.youtube.com/watch?v=0wzrgyAurT8

Halte Dich bei Bedarf irgendwo fest und gehe so tief wie möglich in eine Kniebeugenposition. Führe subtile Gewichtsverlagerungen von einem Fuß zum anderen und von Ferse zu Zehen aus. Spanne Deine Wirbelsäule an und entspanne sie wieder.

Wadendehnung

Stelle Dich mit einen Fuß auf eine um 45 Grad geneigte Plattform oder auf die Kante einer Stufe, falls dies das Beste ist, was Du hast. Verlagere Dein Gewicht um Deinen Fuß in einer Rotation im Uhrzeigersinn für 2 oder 3 Rotationen und wiederhole das Ganze anschließend im Uhrzeigersinn. Die Bewegung sollte so subtil sein, dass jemand, der Dich beobachtet, kaum wahrnehmen sollte, dass Du Dich bewegst. Dies ist eine große Hilfe für die Beweglichkeit der Knöchel Dorsalflexion.

Tiefes Hängen

Greife eine Klimmzugstange mit etwa schulterweitem Griff, halte Deine Schultern unten und hinten in einer soliden Position und genieße den dekomprimierenden Effekt im Bereich Deiner Wirbelsäule. Suche Dir idealerweise die höchste Klimmzugstange, die Du finden kannst. Strecke Deinen gesamten Körper aus, um von den meisten Vorzügen zu profitieren. Wenn Du zu groß bist, oder die Stangen in Deinem Fitnessstudio zu tief hängen, dann strecke Deine Beine leicht nach vorne aus, wobei sich Deine Füße oberhalb des Bodens befinden, anstatt Deine Unterschenkel nach hinten abzuwinkeln.

Hüftflexor Dehnung

Deine Hüftflexoren, die durch zu viel Sitzen chronisch verkürzt sind, werden es Dir danken. Verwende folgende Dehnübung:

Elevated Pigeon Stretch

https://www.youtube.com/watch?v=Fh78KiTOpjs

Verwende eine Kiste oder eine andere horizontale Oberfläche, die sich etwa auf Höhe Deines Knies oder bis zur mittleren Höhe Deiner Oberschenkel befindet. Platziere ein Bein auf dieser Oberfläche, so dass sich Dein Unterschenkel quer vor dem Körper befindet. Beuge Dich über das Bein und oszilliere vorsichtig nach vorne, nach hinten und nach rechts und links. Diese Übung ist exzellent für die Beweglichkeit der Hüfte.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-7-smartest-workout-tips-of-all-time

Von Dean Graddon

Stelle Dir ein Szenario vor, bei dem zwei eineiige Zwillinge zusammen mit dem Training beginnen. Ihre Trainingsprogramme sind gleich, was auch für die Übungen gilt. Sie essen dieselben Dinge, sie bekommen dieselbe Menge an Ruhe und Erholung und haben im Grunde genommen denselben Lebensstil.

Sagen wir nun, dass einer von beiden mehr Anstrengungen in sein Training investiert und häufiger bis zum Muskelversagen (oder bis nahe ans Muskelversagen) geht.

Welcher von beiden würde Deiner Meinung nach schnellere Fortschritte verzeichnen? Intuitiv wirst Du wahrscheinlich denken, dass es der Bruder sein wird, der härter trainiert. Letztendlich bekommen wir das heraus, was wir in etwas hineinstecken. Im Fall des Trainings würden mehr Anstrengungen demnach zu besseren Resultaten führen.

Wie konnte es also so weit kommen, dass wird ein Training bis zum Muskelversagen ins Lächerliche ziehen und es kontraproduktiv nennen? Tatsache ist, dass dies ein komplexes Thema ist und dass es viele unterschiedliche Dinge gibt, die wir betrachten müssen. Wir können keine einfache schwarz oder weiß Antworten geben, denn die gibt es nicht.

Wir können uns jedoch das große Gesamtbild ansehen (sowohl anekdotenhafte, als auch wissenschaftliche Hinweise) und so zu einer akkuraten und unvoreingenommenen Antwort kommen.

Am Ende dieses Artikels wirst Du eine sehr viel bessere Vorstellung davon haben, was ein Training bis zum Muskelversagen ist, was die Wissenschaft vorschlägt, was die Vorzüge eines solchen Trainings sind, was einige potentielle Nachteile sein können und wie Du all dies zu Deinem Vorteil nutzen kannst.

Was ist ein Training bis zum Muskelversagen?

Training bis zum Muskelversagen ist der Prozess des Bewegens eines gegebenen Gewichts, bis Du nicht mehr genug Kraft produzieren kannst, um dieses Gewicht korrekt zu bewegen. Mit anderen Worten ausgedrückt hast Du den Punkt des Muskelversagens erreicht, sobald Du den Bewegungsraum reduzieren oder Schwung verwenden musst, um das Gewicht zu bewegen.

Behalte dies im Verlauf dieses Artikels stets im Hinterkopf, da es einen Einfluss auf alles andere haben wird, dass wir heute behandeln werden. Darüber hinaus haben viele Menschen eine falsche Vorstellung davon, was ein Training bis zum Muskelversagen wirklich bedeutet.

Das Muskelversagen, das Du an diesem Punkt erlebst, ist relativ zu einem spezifischen Gewicht. Du kannst dieses Gewicht nicht länger bewegen, ohne Dir zuerst eine Pause zu gönnen, aber Du kannst das Gewicht etwas reduzieren und weitertrainieren. Dies ist eine weit verbreitete Technik, die als absteigende Sätze bezeichnet wird.

Sagen wir z.B., dass Du Bankdrücken mit 130 Kilo ausführst. Du erreichst den Punkt des Muskelversagens nach der 8. Wiederholung, stehst auf, entfernst ein Paar Gewichtsscheiben, legst Dich wieder hin und setzt den Satz fort.

Mit anderen Worten ausgedrückt, sind Deine Muskeln nicht vollständig erschöpft, aber ihre Leistungsfähigkeit ist für eine Weile signifikant reduziert.

Training bis zum Muskelversagen: Die neuste Studie (und was ältere Studien herausgefunden haben)

Im Laufe der letzten Jahre hat ein Training bis zum Muskelversagen mehr und mehr Aufmerksamkeit auf sich gezogen. Wir haben inzwischen mehrere gut durchdachte Studien, die dieses Thema betrachtet haben und versuchen, eine definitive Antwort zu finden.

Bevor wir die Studienlage untersuchen, sollte hervorgehoben werden, dass eine wissenschaftliche Untersuchung des Trainings bis zum Muskelversagen schwierig ist, da sich die Wissenschaftler primär darauf verlassen müssen, dass die Probanden akkurate Aussagen treffen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat jedoch hervorgehoben, dass Probanden dazu neigen, inakkurat abzuschätzen, wie viele Anstrengungen sie in ihre Trainingseinheiten investieren (1).

Bei dieser Studie wurde den Probanden gesagt, dass sie ein Gewicht wählen sollten, das sich in der Nähe ihres Maximalgewichts für 10 Wiederholungen befindet. Nur 35 der 160 Studienteilnehmer erreichten bei der 10. bis 12. Wiederholung den Punkt des Muskelversagens. Alle anderen führten 13+ Wiederholungen aus, bevor sie das Muskelversagen erreichten.

Das erste Paper zum Training bis zum Muskelversagen kommt vom australischen Institute of Sport (2). Bei den Probanden handelte es sich um 26 männliche Elite Fußball- und Basketballspieler zwischen 16 und 18 Jahren. Alle Probanden verfügten über mindestens sechs Monate Trainingserfahrung mit Gewichten. Die Studienteilnehmer wurden für einen Bankdrücktest auf zwei Gruppen aufgeteilt:

1. Gruppe 1 führte 4 Sätze a 6 Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus
2. Gruppe 1 führte 8 Sätze a 3 Wiederholungen, aber nicht bis zum Muskelversagen aus

Beide Gruppen trainierten 6 Wochen lang dreimal wöchentlich Bankdrücken. Nach diesen 6 Wochen testeten die Wissenschaftler beide Gruppen und fanden heraus, dass die Gruppe, die bis zum Muskelversagen trainiert hatte, bis zu 5% mehr Kraft und Schnellkraft als die Gruppe aufgebaut hatte, die nicht bis zum Muskelversagen trainiert hatte.

Die zweite Studie stammt von der University of Tsukuba in Japan (3). Bei dieser Studie untersuchten die Wissenschaftler die Auswirkungen von stoffwechseltechnischem Stress auf Hormone und Muskeladaptionen. Diese Studie ermöglichte jedoch auch einige Einblicke in den Einfluss des Trainings bis zum Muskelversagen.

Die Wissenschaftler ließen die Probanden drei Übungen ausführen:

• Latziehen
• Schulterdrücken
• Bilaterale Knieextensionen.

Sie teilten die 26 Männer in zwei Gruppen ein:

1. Gruppe 1 führte 3 bis 5 Sätze a 10 Wiederholungen (bis zum Muskelversagen) bei jeder Übung aus und pausierte eine Minute zwischen den Sätzen, was einem typischen Standardtrainingsprogramm entsprach.
2. Gruppe 2 führte dieselbe Menge an Trainingsvolumen aus, pausierte aber in der Mitte eines jeden Satzes für 30 Sekunden, um etwas der stoffwechseltechnischen Erschöpfung abzubauen. Dank dieser kurzen Pausen erreichten die Probanden dieser Gruppe nie den Punkt des Muskelversagens.

Beide Gruppen führten also dieselbe Anzahl an Wiederholungen und Sätzen aus, aber Gruppe 1 konnte mehr Muskeln und mehr isometrische Kraft aufbauen, konnte signifikante Erhöhungen ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung verzeichnen und ihre Muskelausdauer stärker steigern.

Zu guter Letzt machte sich ein Paper aus dem Jahr 2016 daran, die existierenden Daten zu verwenden und uns eine definitive Antwort zum Thema Training bis zum Muskelversagen zu geben (4). Die Wissenschaftler waren der Ansicht, dass ein Training bis zum Muskelversagen für Anfänger nicht notwendig ist, aber Vorzüge für weiter fortgeschrittene Trainierende zu haben scheint.

Diese Idee ist recht plausibel, da Anfänger in der Tat bereits mit einem relativ leichten Training signifikante Fortschritte erzielen können, da sie die Anforderungen und Belastungen des Trainings nicht gewöhnt sind. Wenn wir weiter fortgeschritten werden, dann kommt ein neues Muskelwachstum langsamer zustande und wir müssen die Grenzen weiter und weiter verschieben, um weiter Fortschritte zu erzielen.

Hier ist ein Zitat aus diesem Paper:

Auf der anderen Seite scheinen Wiederholungen bis zum Muskelversagen bei einem Widerstandstraining mit niedriger Intensität für eine Steigerung von Muskelkraft und Masse von ähnlichen Ausmaßen wie bei einem Widerstandstraining mit hoher Intensität essentiell zu sein. Wenn es um trainierte Individuen geht, zeigen die Daten bei einem hochintensiven Widerstandstraining, das bis zum Muskelversagen ausgeführt wurde, stärkere Zuwächse an Muskelkraft, als bei einem Training, das nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt wurde.

Ist ein Training bis zum Muskelversagen gut für die Muskelhypertrophie?

Wie kommt ein Muskelwachstum zustande? Fragen wir höflich danach? Wünschen wir uns, dass es zustande kommt? Stolpern wir halbherzig im Fitnessstudio herum, um ein neues Wachstum anzuregen?

Oder verlangen wir danach?

Intuitiv wissen wir alle, dass für ein Muskelwachstum Anstrengungen erforderlich sind. Wir können nicht erwarten, einfach nur die Bewegungen durchzugehen und gute Fortschritte zu machen.

Deinem Körper sind Deine Sehnsüchte danach, 120 Kilo auf der Bank zu drücken oder steinharte Bauchmuskeln für den Strand aufzubauen, recht egal. Ihm ist nur eines wichtig – Dich am Leben zu halten. Und er tut alles in seiner Kraft stehende, um dies zu erreichen.

Tatsache ist, dass Du, wenn Du positive Veränderungen erreichen möchtest (seien dies mehr Muskeln oder mehr Kraft), Deinen Körper hierzu zwingen musst. Dein Training muss fordernd genug sein, um die Homöostase zu stören und Deinem Körper das Signal zu senden, dass es einen externen Stressor gibt.

Wenn Du dies wieder und wieder erreichen kannst, dann wirst Du langsam mehr Muskeln aufbauen. Doch welche Rolle spielt das Muskelversagen hierbei?

Ein Training bis zum Muskelversagen ist ein eloquenter Weg, Deinen Körper dazu zu zwingen, sich zu verbessern und anzupassen. Wenn Du Dich bis nahe an Deine Grenzen bringst, dann rekrutierst Du die größte Anzahl an Muskelfasern und verursachst mehr Muskelschäden und mehr stoffwechseltechnischen Stress. Wenn das Gewicht schwer genug ist, dann setzt Du außerdem Deine Muskeln mehr mechanischer Spannung aus.

All diese Faktoren sind für ein Muskelwachstum entscheidend.

Wenn Du Dich auf der anderen Seite während des Trainings nicht forderst, dann sieht Dein Körper auch keinen Grund dafür, sich anzupassen und zu verbessern. Mit anderen Worten ausgedrückt wird Dein Körper, wenn Du immer innerhalb Deiner Grenzen trainierst, besser dazu in der Lage sein, mit dem Stress zurecht zu kommen, was dazu führt, dass er keine Ressourcen darauf verwenden muss, neue Muskeln aufzubauen.

Und wie wir bei den oben betrachteten Studien gesehen haben, stehen diese logischen Schlüsse in Einklang mit dem, was uns die wissenschaftliche Literatur zeigt – mehr Anstrengungen und ein Training bis (oder nahe bis zum) Muskelversagen resultierten in mehr Muskelwachstum (3, 4).

Ist ein Training bis zum Muskelversagen gut für Kraftzuwächse?

Ähnlich wie beim Muskelwachstum müssen wir uns fordern, wenn wir Kraft aufbauen wollen. In diesem Zusammenhang sollten wir uns die Zeit nehmen, ein Training bis zum Muskelversagen und seine Beziehung zu Kraftzuwächsen an mehreren Fronten zu betrachten.

• Die Vorzüge
• Die potentiellen Gefahren

Bevor wir die Vorteile betrachten, ist hier eine kurze Vorbereitung:

Kraftzuwächse können unabhängig von einem Muskelwachstum zustande kommen. Dies ist als neuromuskulare Adaption bekannt und gleichzeitig auch der Grund dafür, dass einige Menschen mit relativ wenig Muskelmasse enorme Gewichte bewegen können.

Ab einem bestimmten Punkt haben wir jedoch unsere neuromuskulare Kapazität ausgereizt und müssen mehr Muskeln aufbauen, wenn wir stärker werden wollen. Dies ist einer der Gründe dafür, dass schwerere Powerlifter und Gewichtheber dazu neigen, auch stärker zu sein.

Wir haben bereits gesehen, dass ein Training bis zum Muskelversagen für ein Muskelwachstum von Vorteil ist. Und wenn wir berücksichtigen, dass größere Muskeln auch ein höheres Kraftpotential aufweisen, dann können wir spekulieren, dass ein Training bis zum Muskelversagen im Laufe der Zeit auch zu größeren Kraftzuwächsen führen wird.

Auch der zweite Faktor für Kraftzuwächse – neuromuskulare Adaptionen – scheint direkt durch ein Training bis zum Muskelversagen beeinflusst zu werden. Je größer der Schock ist und je näher wir ans Muskelversagen gehen, desto stärker wird die Stressreaktion ausfallen.

Wenn man sich die meisten Kraftprogramme ansieht, dann wird einem auffallen, dass diese unterschiedliche Methoden eines Trainings bis zum Muskelversagen einsetzen. Zwei erwähnenswerte Beispiele umfassen die Ausführung von Sätzen mit so vielen Wiederholungen wie möglich (AMRAP, oder „as many reps as possible“) und Overreaching Blöcke.

Es ist auch wichtig, eine potentielle Gefahr hervorzuheben – insbesondere dann, wenn wir versuchen ein Training bis zum Muskelversagen zu missbrauchen - das Thema der Technik.

Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sind sehr fordernd, was die richtige Technik angeht. Es gibt eine Menge sich bewegende Teile und Du musst sorgfältig auf jedes hiervon achten, wenn Du diese Übungen sicher und effektiv ausführen möchtest.

Ein Training bis zum Muskelversagen lässt Dich unterschiedliche Muskelgruppen erschöpfen, was zu einer nachlassenden Technik und dem Versuch eines Überkompensierens führen kann. Natürlich ist dies nicht in Stein gemeißelt. Du musst Dir der potentiellen Gefahr bewusst sein und diese auf jeden Fall vermeiden.

Typische Beispiele umfassen z.B. eine zu starke Rundung des Rückens beim Kreuzheben, ein Anheben des Gesäßes beim Bankdrücken und die Ausführung von Kniebeugen als modifizierte Good Mornings, wenn Deine Beine müde werden.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Auswirkungen der Erschöpfung durch ein Training mit hohen Wiederholungszahlen auf die Biomechanik bei Kniebeugen (5). Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Probanden damit begannen, sich aufgrund der Erschöpfung stärker nach vorne zu beugen, wodurch das Verletzungsrisiko stieg.

Wenn Dein Ziel also rein in Kraftzuwächsen besteht und Du nicht zu viel Hypertrophietraining ausführst, dann ist die Verwendung eines Trainings bis zum Muskelversagen eine gute Idee. Du solltest aber auch leichtere und weniger fordernde Trainingseinheiten ausführen, bei denen Du weniger Gewicht verwendest, weniger Wiederholungen ausführst und Dich auf die korrekte Technik konzentrierst.

Vorzüge eines Trainings bis zum Muskelversagen vs. Volumentraining

In den letzten Jahren habe ich gelernt, dass es eine glockenkurvenförmige Beziehung zwischen Volumen und Muskelwachstum gibt. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass die Anzahl der Sätze, die wir bei jeder Trainingseinheit ausführen direkt mit den Fortschritten korrelieren, die wir machen. Mehr Arbeit bedeutet bessere Resultate.

Natürlich kommt irgendwann ein Punkt abnehmender Erträge, ab dem mehr Arbeit nicht länger zu besseren Resultaten führt, sondern stattdessen das Risiko für ein Übertraining erhöht. Dies wurde im Rahmen einer Studie mit modifiziertem German Volume Training demonstriert (6).

Bei dieser Studie wurden Probanden in zwei Gruppen eingeteilt, die entweder 10 Sätze a 10 Wiederholungen oder fünf Sätze a 10 Wiederholungen von Grundübungen ausführten. Beide Gruppen befolgten an drei Tagen pro Woche ein Splitprogramm. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Probanden bei mehr als 5 Sätzen keine besseren Resultate hinsichtlich Zuwächsen an Kraft oder Muskelmasse verzeichnen konnten. In der Tat war genau das Gegenteil der Fall:

Um die Wirkungen eines hypertrophischen Trainings zu maximieren, werden 4 bis 6 Sätze pro Übung empfohlen, da die Zuwächse ab dem oberen Ende dieses Bereichs ein Plateau erreichen werden und es sogar zu Rückschritten aufgrund eines Übertrainings kommen kann.

Im Rahmen einer aktuellen Studie teilten Wissenschaftler 37 Freiwillige in vier Gruppen ein, die 5, 10, 15 oder 20 wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe ausführten (7). Alle Probanden zeigten signifikante Verbesserungen bezüglich ihrer Maximalkraft für 10 Wiederholungen, sowie bezüglich ihrer Muskelzuwächse nach 12 und 24 Wochen. Die Gruppen mit dem niedrigeren Volumen (5 und 10 Sätze) bauten im Verlauf der Studie signifikant mehr Kraft auf.

Wir sehen also, dass mehr nicht immer besser ist. Und wir haben auch die Wirkungen und Vorzüge eines Trainings bis zum Muskelversagen gesehen. Satz für Satz mehr Anstrengungen in Dein Training zu investieren, scheint bessere Resultate zu liefern (3, 4).

Es gibt viele Gründe dafür, dass dies der Fall ist, aber zwei mögliche Erklärungen sind an dieser Stelle Fokus und Energiemanagement. Mehr Arbeit führt zu mehr Erschöpfung. Im Lauf der Zeit, wenn sich die Erschöpfung ansammelt, können wir uns nicht mehr gut genug erholen und machen Rückschritte anstelle von Fortschritten.

Es ist gut möglich, dass weniger Arbeit, aber dafür mehr Anstrengung zu überlegenen Resultaten führt. Die wissenschaftliche Datenlage unterstützt dies auf jeden Fall.

Darüber hinaus müssen wir uns auf weniger Dinge (in unserem Fall Übungen) konzentrieren, was es uns erlaubt, bei diesen Dingen besser zu werden. Anstatt 5 oder 6 Übungen für den Rücken auszuführen und bei keiner dieser Übungen wirklich nennenswerte Fortschritte zu erzielen, wird die Ausführung von weniger Übungen mehr Energie und Fokus freisetzen, die Du für diese Übungen verwenden kannst, um Deine Technik zu meistern und letztendlich bessere Resultate zu erzielen.

Ein Training bis zum Muskelversagen dauert auch deutlich weniger lang als ein Volumentraining. Anstatt 60 bis 90 Minuten im Fitnessstudio zu verbringen, kannst Du innerhalb der Hälfte der Zeit weniger, aber intensivere Sätze ausführen.

Solltest Du jeden Satz bis zum Muskelversagen ausführen?

Bis jetzt sieht es so aus, als ob ein Training bis um Muskelversagen die beste Option darstellt. Mit den erstaunlichen Vorzügen, die es zu bieten hat und die wichtige Bedeutung, die es für Zuwächse an Kraft und Muskelmasse hat, würde man annehmen, dass wir so oft wie möglich bis zum Muskelversagen trainieren sollten.

Doch wie bei vielen anderen Dingen gilt auch hier: zu viel des Guten kann schädlich sein. Genau wie dies beim Trainingsvolumen der Fall ist (wo zu viel Volumen zu einem Übertraining führt), gilt dies auch für ein Training bis zum Muskelversagen. Ja, es ist von Vorteil und es konnte gezeigt werden, dass es zu besseren Fortschritten führt, aber gleichzeitig ist es auch ein Werkzeug, das vorsichtig eingesetzt werden sollte.

Hier sind vier Gründe dafür, nicht jeden Satz bis zum Muskelversagen auszuführen:

Das ATP Problem

Erinnere Dich daran, dass Dein Ziel darin besteht, Deine Muskeln durch das Training zu stimulieren – und nicht sie zu vernichten. Wenn Du Deine Muskeln kontinuierlich bis an ihre Grenzen bringst, wird letzteres geschehen.

Zuerst ist da das Thema Adenosin Triphosphat (ATP), welches die primäre Energiewährung des Körpers darstellt. ATP Moleküle erlauben es uns, körperliche Aufgaben auszuführen – laufen, Gewichte heben, usw.

Im Fall eines fordernden Trainings mit Gewichten reichen die ATP Reserven unserer Muskeln normalerweise für weniger als 30 Sekunden aus – abhängig davon, wie schwer die Gewichte sind.

Ein moderat fordernder Satz erschöpft mehr als die Hälfte der ATP Reserven des Muskels und es dauert hiernach mehrere Minuten, bis dieses ATP wieder resynthetisiert wird. Wenn Du hingegen einen Satz bis zum Muskelversagen ausführst, dann erschöpfst Du Deine Muskel ATP Reserven vollständig. Es dauert danach noch länger, bis die ATP Reserven vollständig wiederaufgefüllt sind.

Im Rahmen einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Sätze, die bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, unsere Muskel ATP Reserven erschöpfen und sie spekulierten, dass das ATP Defizit zur Erschöpfung beiträgt (was logisch klingt) (8).

Das Problem des Muskelproteinabbaus und des Einsetzens eines Übertrainings

Wir wissen seit langem, dass Muskel- und Kraftzuwächse durch einen sorgfältig ausbalancierten Trainingsstimulus zustande kommen – weder zu wenig, noch zu viel.

Sätze bis zum Muskelversagen auszuführen hilft uns dabei, einen ausreichend starken Stimulus zu generieren. Aber wenn wir alles geben und die ganze Zeit über bis zum Muskelversagen gehen, dann riskieren wir, zu viele Schäden hervorzurufen, erhöhen die Rate des Muskelproteinabbaus und erreichen einen Zustand des Übertrainings.

Einige Untersuchungen unterstützen dies (9). Hier ist ein Zitat aus dieser Studie:

Wenn es in ein Trainingsprogramm eingebaut wird, sollte ein Training bis zum Muskelversagen sparsam verwendet werden, um das Risiko für Verletzungen und ein Übertraining zu begrenzen.

Untersuchungen haben außerdem herausgefunden, dass ein konstantes Training bis zum Muskelversagen die Rate der Muskelproteinsynthese reduziert – ein kritischer Faktor für Wachstum und Entwicklung der Muskelmasse (8). Neben Muskelschäden besteht ein anderer möglicher Grund hierfür unter Umständen in der rapiden Entleerung der Glykogenreserven (10).

Die akkumulierte Erschöpfung kann zu einer nachlassenden Technik führen und das Risiko für ein Übertraining erhöhen

Wie wir oben bereits erwähnt haben, beeinträchtigt Erschöpfung die Biomechanik unterschiedlicher Übungen (5). Dies hängt damit zusammen, dass unterschiedliche Muskelgruppen, die an einer Übung beteiligt sind, unterschiedlich schnell erschöpfen. Und sobald ein Muskel zu erschöpft ist, müssen andere Muskeln übernehmen und den Kraftverlust kompensieren.

Im Fall von Kniebeugen werden zu stark erschöpfte Quadrizeps die hintere Muskelkette dazu zwingen, aktiver zu werden und zu kompensieren, was zu den bereits erwähnten Good Mornings Kniebeugen führt. Dies kann zu einer schlechten Technik führen, die das Verletzungsrisiko dramatisch erhöhen kann.

In anderen Fällen bedeutet eine solche Erschöpfung eine Reduzierung des Bewegungsraumes (z.B. Viertelkniebeugen), was den Zweck des Trainings zunichte macht. An einem solchen Punkt angekommen trainierst Du nichts außer Deinem Ego.

Ein Satz bis zum Muskelversagen hier und da ist exzellent. Aber wenn Du mehrere hiervon in Folge ausführst, dann wird die akkumulierte Erschöpfung – insbesondere bei Mehrgelenksübungen – Deine Technik ruinieren.

Es ist sehr fordernd für Geist und Nervensystem

Ein Training bis zum Muskelversagen bei jedem Satz mag auf den ersten Blick toll aussehen, und es kann gut sein, dass Du dies auch eine Zeit lang durchhältst, wenn Du noch motiviert und energiegeladen bist. Doch nach einigen Trainingseinheiten wirst Du wahrscheinlich irgendwann so erschöpft sein, dass es Dir vor der nächsten Übung graut.

Sich bis an die absoluten Grenzen zu fordern kann eine Zeit lang funktionieren, aber traurigerweise ist dies keine gute Langzeitstrategie.

Das Fazit zum Training bis zum Muskelversagen

In seiner Einfachheit versteckt es seine Komplexität. Ja, es ist nicht schwer, jeden Satz bis zum Muskelversagen auszuführen, aber wir sollten auch die potentiellen Nachteile im Hinterkopf behalten – eine nachlassende Technik und ein Übertraining, wenn wir es mit dem Training bis zum Muskelversagen übertreiben.

Wie die meisten anderen Techniken sollte auch ein Training bis zum Muskelversagen als Werkzeug angesehen werden, das strategisch verwendet werden kann, um bessere Fortschritte im Fitnessstudio zu erzielen. Ein Training bis zum Muskelversagen kann auch Zeit sparen, da es die Notwendigkeit eines hohen Volumens eliminiert.

Doch wie die meisten anderen Techniken auch sollte es nicht missbraucht werden, da die vielen Vorzüge schnell in potentielle Risiken umschlagen können, die ein Übertraining und Verletzungen umfassen können.

Wie uns wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt haben, funktioniert ein Training bis zum Muskelversagen erstaunlich gut und viele Studien konnten diese Resultate replizieren. Satz für Satz erreichten diejenigen, die mehr Anstrengungen in ihr Training investierten, bessere Resultate.

Wir können auch argumentieren, dass Du, wenn Du nie bis zum Muskelversagen trainierst, wahrscheinlich nicht dazu in der Lage sein wirst, Deinen Körper mit einem ausreichenden Stimulus für Fortschritte zu versorgen.

Trainiere also hart, aber intelligent.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29112055
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903379
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947720
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662156
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644
8. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0040621
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26666744
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15879168

Quelle: https://pumpsomeiron.com/should-you-train-to-failure/