Wie Du Kraft und Masse mit reversem Pyramidentraining aufbauen kannst Teil 1

Es scheint so, als ob jeden Tag ein neues Trainingsprotokoll oder Programm das Licht des Tages erblickt. Es gibt da draußen so viele Trainingsstile, dass die meisten von uns damit enden, mehr Zeit und Anstrengungen darauf zu verwenden, herauszufinden, wie sie trainieren sollen, als sie tatsächlich auf ihr Training verwenden.

Überall wo Du hinschaust versucht jemand, Dir seinen „überlegenen“ Weg zu trainieren aufzuzwingen. Und die schlechten Nachrichten?

Die meisten dieser Programme da draußen haben größere Mängel oder Probleme. Sie sind häufig sehr kompliziert, sehr fordernd und nur kurzfristig verwendbar. Ganz zu schweigen von den unzähligen Programmen, die reiner Müll sind. Aber ich schweife ab.

Heute werden wir einen Blick auf einen alten, einfachen und sehr effektiven Trainingsstil werfen, der sich wieder und wieder bewährt hat – reverses Pyramidentraining.

Was ist reverses Pyramidentraining und welche Logik liegt diesem Trainingsstil zugrunde?

Um der Einfachheit Willen (und meinem Wunsch zu vermeiden Dich zu Tode zu langweilen), werde ich versuchen, das Ganze einfach zu halten. Reverses Pyramidentraining ist ein Trainingsstil, bei dem Du Deine Trainingseinheiten mit schwereren und fordernderen Sätzen beginnst, wenn Du noch frisch und ausgeruht bist. Während die Trainingseinheit voranschreitet, reduzierst Du das Gewicht schrittweise zugunsten der Ausführung von mehr Wiederholungen.

Hier ist ein Beispiel, wie es aussehen könnte, wenn Du die erste Übung des Tages auf diese Art und Weise ausführst:

• 2 bis 4 Aufwärmsätze, mit denen Du Dich auf Dein Arbeitsgewicht hoch arbeitest
• Satz 1: Ein Gewicht, mit dem Du 4 bis 8 Wiederholungen ausführen kannst
• Satz 2: Reduziere das Gewicht um 10% und führe zusätzliche Wiederholungen aus
• Satz 3: Reduziere das Gewicht erneut um 10% und führe zusätzliche Wiederholungen aus

 

Beispiel:

 

 

• 2 bis 4 Aufwärmsätze, mit denen Du Dich auf 375 Pfund beim Kreuzheben hocharbeitest
• Satz 1: 375 Pfund für 5 Wiederholungen
• Satz 2: 335 Pfund für 6 bis 7 Wiederholungen
• Satz 3: 305 Pfund für 8 bis 9 Wiederholungen

 

Führe Deine Aufwärmsätze wie gewohnt aus. Führe ein paar progressiv schwerer werdende Sätze mit ein paar Wiederholungen aus und investiere nicht zu viele Anstrengungen hierauf. Das Ziel besteht darin, Dich bis zu Deinem Arbeitsgewicht hochzuarbeiten und Dich nicht zu erschöpfen, bevor Du Deinen schwersten Satz ausführst.

Anekdotenhaft macht dieser Trainingsstil eine Menge Sinn. Du bist zu Beginn Deiner Trainingseinheiten frisch und erholt, was bedeutet, dass Du eine Menge Anstrengungen in die ersten Sätze Deines Trainings investieren kannst, und hierdurch eine stärkere Reaktion Deines Körpers erzwingen und mehr Kraft aufbauen kannst (1).

Wie man im Stil des reversen Pyramidentrainings trainiert

Ein Teil des Grundes dafür, dass ich das reverse Pyramidentraining mag ist, dass es sehr einfach zu verstehen und einfach ausführbar ist.

1. Führe ein paar Aufwärmsätze aus und arbeite Dich langsam auf 75 bis 85% des Gewichts Deines schwersten Satzes hoch.
2. Belade die Stange mit dem Gewicht für Deinen schwersten Satz. Bei Kreuzheben ist dies für gewöhnlich ein Gewicht, mit dem Du 3 bis 6 Wiederholungen ausführen kannst. Bei anderen Mehrgelenksübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Rudern, Schulterdrücken, Klimmzüge, usw.) werden etwas höhere Wiederholungszahlen (6 bis 8 Wiederholungen) empfohlen.
3. Reduziere das Gewicht um 10%, pausiere und führe einen zweiten Satz aus, bei dem Du darauf abzielst, 1 bis 2 Wiederholungen mehr auszuführen.
4. Reduziere das Gewicht erneut um 10%, pausiere und führe einen letzten Satz aus, bei dem Du darauf abzielst, 1 bis 2 Wiederholungen mehr auszuführen.
5. Mache mit der nächsten Übung weiter.

 

Du solltest in jeden Satz eine Menge an Anstrengungen investieren und so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, ohne hierbei den Punkt des Muskelversagens zu erreichen. Wenn Du damit beginnst, den Bewegungsraum zu reduzieren oder Deine Technik nachlässt, solltest Du den Satz beenden.

Das ist die Essenz des reversen Pyramidentrainings in Aktion. Wenn Du dies einmal verstanden hast, kannst Du reverses Pyramidentraining auf vielen unterschiedlichen Wegen in Dein Training integrieren.

Du kannst dies für die Sätze einer gegebenen Übung tun, wir es oben beschrieben wurde, aber Du kannst dies auch auf Übung-zu-Übung Basis tun:

• Übung 1 (z.B. Kreuzheben): 4 Sätze a 4 bis 8 Wiederholungen
• Übung 2 (z.B. Langhantelrudern): 4 Sätze a 6 bis 10 Wiederholungen
• Übung 3 (z.B. Klimmzüge): 3 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen
• Übung 4 (z.B. Rudern sitzend): 3 Sätze a 10 bis 15 Wiederholungen

 

Wie Du siehst, reduzieren wir im Laufe der Trainingseinheit, während wir ermüden, schrittweise das Gewicht und erhöhen die Wiederholungszahlen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass wir dies in größerem Stil tun.

Du kannst diesen Trainingsstil auch bei jeder Übung verwenden und Dich von oben nach unten arbeiten, aber Dir sollte auch klar sein, dass dieser Trainingsstil sehr fordernd ist und das Risiko für ein Übertraining oder Verletzungen sehr viel höher ausfallen wird (2).

Hier ist ein Beispiel:

 

 

• Übung 1 (Bankdrücken): Satz 1 – 6 bis 8 Wiederholungen ⇒ Satz 2 (reduziere das Gewicht um 10%) – 8 bis 10 Wiederholungen ⇒ Satz 3 (reduziere das Gewicht um weitere 10%) 10 bis 12 Wiederholungen
• Übung 2 (Schrägbankdrücken): Satz 1 – 6 bis 8 Wiederholungen ⇒ Satz 2 (reduziere das Gewicht um 10%) – 8 bis 10 Wiederholungen ⇒ Satz 3 (reduziere das Gewicht um weitere 10%) 10 bis 12 Wiederholungen
• Übung 3 (Brustdrücken an der Maschine): Satz 1 – 6 bis 8 Wiederholungen ⇒ Satz 2 (reduziere das Gewicht um 10%) – 8 bis 10 Wiederholungen ⇒ Satz 3 (reduziere das Gewicht um weitere 10%) 10 bis 12 Wiederholungen

 

Usw., usw.

Wie gesagt empfehle ich dies nicht, da es sehr fordernd ist. Für die späteren Sätze empfehle ich, entweder zu gradlinigen Sätzen (z.B. 3 Sätze a 10 bis 15 Wiederholungen) überzugehen, oder reverses Pyramidentraining im Kontext der gesamten Trainingseinheit zu verwenden (d.h. Du reduzierst das Gewicht insgesamt zugunsten von mehr Wiederholungen).

Wie Du ein reverses Pyramidentraining letztendlich verwendest, liegt ganz bei Dir. Du solltest es jedoch nur bei Mehrgelenksübungen auf einer Satz-für-Satz Basis, vorzugsweise zu Beginn der Trainingseinheit verwenden. Hiernach sollte unterstützendes Training mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen (8+) ausgeführt werden.

Um Verletzungen zu vermeiden ist es wichtig, bei schweren Übungen wie Kreuzheben über eine gute Form zu verfügen.

Wie Du Kraft mit reversem Pyramidentraining aufbauen kannst

Wie gut ein Trainingsprogramm ist, kann zu einem großen Teil von seinem Progressionsstil bestimmt werden. Viele Programme da draußen verwenden keinerlei Progression auf wöchentlicher oder monatlicher Basis und trotzdem wundern sich die Leute darüber, dass sie mit ihren Trainingseinheiten mit 2 Sätzen keine brauchbaren Resultate erzielen.

Hier ist der Grund:

Wenn Du kontinuierlich Verbesserungen bezüglich Deiner Körperentwicklung und Deiner Leistungen sehen willst, dann musst Du im Lauf der Zeit mehr tun (3). Dies ist das, was Training bedeutet. Wenn Du immer wieder dasselbe tust, dann hältst Du einfach nur den Status Quo aufrecht. Du wirst nicht stärker oder muskulöser werden.

Dies ist der Grund dafür, dass progressive Überlastung eine Schlüsselvoraussetzung ist, und als natural Trainierender stärker zu werden, ist der verlässlichste und effizienteste Weg, muskulöser zu werden.

Reverses Pyramidentraining verwendet ein doppeltes Progressionssystem. Dies bedeutet, dass Dein Ziel darin bestehen sollte, das Gewicht, das Du bewegst oder die Anzahl der Wiederholungen, die Du ausführst oder an einem guten Tag beides zu erhöhen – und das auf wöchentlicher Basis. Dies funktioniert wie folgt:

1. Während der ersten ein bis zwei Wochen wirst Du Dein Startgewicht raten müssen, damit Deine bis fast zum Muskelversagen ausgeführten Sätze in die vorgegebenen Wiederholungsbereiche fallen.

Wenn Du z.B. mit 120 Kilo bei Kniebeugen beginnst und bei Deinem schwersten Satz 8 Wiederholungen schaffst, dann solltest Du in der Folgewoche mit 125 Kilo anfangen. Wenn du es hingegen nicht schaffst, mindestens 6 Wiederholungen mit 120 Kilo auszuführen, dann solltest Du in der Folgewoche mit 115 Kilo beginnen.

2. Setze Dir, sobald Du Dein Startgewicht ermittelt hast, Ziele für jede Übung. Setze Dir z.B. bei Kniebeugen das Ziel, 8 Wiederholungen bei Deinem schwersten Satz, 10 Wiederholungen bei Deinem zweiten Satz und 12 Wiederholungen bei Deinem dritten Satz zu erreichen. Sobald Du Deine Wiederholungsziele mit einem gegebenen Gewicht erreicht hast, erhöhst Du das Gewicht in der Folgewoche.

Hier ist ein Beispiel:

Woche 1

• Ziele: 8, 10, 12
• Satz 1: 100 kg x 8
• Satz 2: 90 kg x 10
• Satz 3: 80 kg x 12

 

Du hast alle drei Ziele erreicht und kannst das Gewicht für alle drei Sätze erhöhen.

Woche 2

 

 

• Ziele: 8, 10, 12
• Satz 1: 102.5 kg x 6
• Satz 2: 92.5 kg x 9
• Satz 3: 82.5 kg x 12

 

In dieser Woche hast Du nur Dein 12 Wiederholungen Ziel erreicht, so dass Du in der Folgewoche beim dritten Satz 85 Kilo verwendest, während Du das Gewicht für Satz 1 und 2 beibehältst. Du wirst das Gewicht bei diesen Sätzen erhöhen, sobald Du Deine Wiederholungsziele erreicht hast.

Dies ist meiner Meinung nach der befriedigendste Progressionsstil, da Du auch dann, wenn Du bei Deinem Top Satz nicht weiter kommst, immer noch die Chance hast, Dir das „Recht“ zu verdienen, bei Satz 2 und 3 in der Folgewoche schwerere Gewichte zu verwenden (natürlich nur dann, wenn Du Deine Ziele erreichst).

Du kannst natürlich das Gewicht auch erst dann erhöhen, wenn Du alle drei Ziele erreicht hast, aber Du solltest in diesem Fall darauf vorbereitet sein, für einige Wochen in Folge dieselben Gewichte zu verwenden. Mit dem oben beschriebenen unabhängigen Stil, kannst Du das Gewicht häufiger erhöhen, während Du Dich nach oben arbeitest, um Deine drei individuellen Ziele zu erreichen.

Du kannst auch einen linearen Progressionsstil verwenden, bei dem Du das Gewicht jede Woche um 2,5 Kilo erhöhst. Das Problem besteht jedoch darin, dass niemand, der das Anfängerstadium einmal hinter sich gebracht hat, solche gleichmäßigen Zuwächse auf wöchentlicher Basis erzielen wird und dass Du irgendwann einen Punkt erreichst, an dem Du bei Deinem schwersten Satz nur noch 2 bis 3 Wiederholungen schaffst (oder Dein Trainingspartner sein Maximalgewicht bei Rudern aufrecht erreicht). Dies ist der perfekte Weg, Dich zu verletzen.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir einen Blick darauf werfen, wie ein reverses Pyramidentraining für den Aufbau von Muskelmasse eingesetzt werden kann und im Anschluss die Vor- und Nachteile dieses Trainingsansatzes betrachten.

Quelle: https://pumpsomeiron.com/how-to-gain-strength-with-reverse-pyramid-training/