Training

Dieser Teil der Artikelserie wird sich mit einer Muskelgruppe beschäftigen, bei denen selbst Bodybuilder fast nie mit dem Feintuning aufhören: die komplexe Muskulatur der Schultern. Diese setzen sich auf folgenden Hauptbereichen zusammen:

• Die vorderen, seitlichen und hinteren Bereiche des Musculus Deltoideus, die folgende Muskeln umfassen:
• Pars Clavicularis – der Muskel, der am Schlüsselbein ansetzt
• Pars Acromialis – der Muskel, der am Schulterdach/Acromion ansetzt
• Pars Spinalist – der Muskel, der am Schulterblatt ansetzt

• Die Rotatorenmanschette, die aus folgenden Muskeln besteht
• Musculus Infraspinatus – der Muskel der unterhalb des Schulterblattes an der Fossa Infraspinata Scapulae beginnt und eine Rotation nach innen unterstützt,
• Musculus Supraspinatus – der Muskel. der sich direkt oberhalb des zuvor genannten Muskels befindet und an der seitlichen Adduktion des Armes beteiligt is
• Musculus Teres Minor – der Muskel der seitlich am Schulterblatt am Margo Lateralis Scapulae ansetzt und bei der Abduktion des Armes eine Rolle spielt
• Musculus Subscapalaris – der Muskel, der am inneren Teil des Schulterblattes ansetzt und interne Rotation, Adduktion und Abduktion der Schulter ermöglicht.

Abbildung 1: Die Muskeln der Schultern (rot) auf der Vorder- und Rückseite des Körpers und die Rotatorenmanschette (violett) – die Gruppe von Muskeln und Sehnen, die die Schultern stabilisieren.

Von diesen beiden Muskelgruppen ist die erste – der Komplex aus vorderen, seitlichen und hinteren Schultermuskeln – die Muskelgruppe, die Deinen Schultern ihren breiten Look verleihen, nach dem jeder strebt, während die Muskeln der Rotatorenmanschette eine notwendige, aber trotzdem häufig übersehene, Voraussetzung für den Aufbau muskulöser Schultern darstellen.

Letztendlich liefern die Muskeln der Rotatorenmanschette die Stabilität, die notwendig ist, um Übungen wie Frondrücken, Seitheben, reverse fliegende Bewegungen und all die anderen weit verbreiteten Übungen, die für den Aufbau runder, muskulöser Schultern verwendet werden, richtig ausführen zu können. Es ist von entscheidender Bedeutung, diese Synergie im Hinterkopf zu behalten, wenn Du Dein Trainingsprogramm zusammenstellst. Und wenn das Risiko für Schulterverletzungen aufgrund unterentwickelter Schulterstabilisatoren Dich nicht aus der Ruhe bringt, dann wird vielleicht die Information, dass eine starke Schulterbasis in Form einer gut trainierten Rotatorenmanschette Dir dabei helfen wird, Dein Gewicht auf der Bank zu steigern, Deine Aufmerksamkeit erwecken.

Doch genug des Klagens und des Spottes. Beginnen wir damit etwas Masse an Deinen Schultern aufzubauen und werfen wir einen Blick auf die laut EMG Untersuchungen effektivsten Übungen für den Aufbau massiver Schultermuskeln und einer kraftvollen Rotatorenmanschette.

1. die besten Übungen für den vorderen, den seitlichen und den hinteren Bereich der Schultermuskeln:

Abbildung 2: Wie sich herausstellt, ist das für seine Verletzungsanfälligkeit beschriene Nackendrücken die vielseitigste Schulterübung, da diese Übung sowohl den vorderen, als auch den seitlichen Teil der Schultermuskeln hart trainiert (Abbildung von sportkrachtfitness.nl)

Ich werde wahrscheinlich niemals müde werden, Dir zu sagen, dass vollständige Isolationsübungen wie bei „Petrischalen Experimenten“ nichts sind, das Du im Fitnessstudio ausführen kannst – nicht einmal dann, wenn Du eine dieser neuen, schicken Trainingsmaschinen verwendest, deren Namen nahelegen, dass sie genau dies ermöglichen werden.

In der realen Welt (und ob Du es glaubst oder nicht – das Fitnessstudio ist ein Teil hiervon) werden Deine Muskeln immer synergistisch zusammenarbeiten, um ein Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen. Es ist jedoch durch die Auswahl der richtigen Übungen und/oder einer Manipulation der Übungsausführung sehr gut möglich zu beeinflussen, welche Muskelgruppe und sogar welche individuellen Muskeln den Löwenanteil der Arbeitslast verrichten. Erinnere Dich immer hieran, wenn Du einen Blick auf die folgende Liste der „effektivsten Übungen“ (korrekterweise sollte ich vielleicht eher sagen, „die Übungen mit der höchsten EMG Aktivität) wirfst.

Für den seitlichen Bereich:

• Seitheben – mit Kurzhanteln, interne Rotation
• Reverse fliegende Bewegungen – Maschine, externe Rotation
• Nackendrücken – Langhantel, sitzend

Für den vorderen Bereich:

• Schulterdrücken – Langhantel, sitzend
• Nackendrücken – Langhantel, sitzend
• Seitheben – Kurzhantel, interne Rotation
• Bankdrücken – Langhantel
• Frontheben – Kurzhanteln, externe Rotation

Für den hinteren Bereich:

• Reverse fliegende Bewegungen – Maschine, interne Rotation
• Reverse fliegende Bewegungen – Kurzhanteln, interne Rotation

Abbildung 3: Die EMG Aktivität von vorderem, seitlichem und hinterem Bereich des Musculus Deltoideus bei ausgewählten Übungen relativ zu

• Langhantel Schulterdrücken (vorderer Bereich), Balken 1 bis 5 (Langhantel Schulterdrücken (blau), Langhantel Nackendrücken (rot), Frontheben mit externer Rotation (grün), Kurzhantel Seitheben mit interner Rotation (violett), Kurzhantel Seitheben mit interner Rotation (türkis))
• Kurzhantel Seitheben (seitlicher Bereich), Balken 6 bis 8 (Kurzhantel Seitheben mit interner Rotation (orange), reverse fliegende Bewegungen an der Maschine mit externer Rotation (hellblau), Langhantel Nackendrücken (rosa))
• Reversen fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln (hinterer Bereich) , Balken 9 und 10 (reverse fliegende Bewegung an der Maschine mit interner Rotation (hellgrün), Reverse fliegende Bewegung mit Kurzhanteln auf einer Bank liegend mit 90 Grad Arm/Torso Winkel und interner Rotation (hellviolett))

Basierend auf den Daten von (1).

Die EMG Daten in Abbildung 3 bestätigen, was Trainierende überall auf der Welt bereits seit Jahrzehnten propagiert haben.

Eine Druckübung für die vorderen Schultermuskeln, etwas Seitheben für die seitlichen Schultermuskeln und reverse fliegende Bewegungen für die hinteren Schultern sind alles, was Du für die Entwicklung von Schultermuskeln wie Kanonenkugeln brauchst.

Eine weitere weit verbreitete Weisheit, die besagt, dass Frontheben zu den effektivsten Übungen für die vorderen Schultermuskeln gehört, wird hingegen widerlegt. Selbst mit nach außen rotierten Armen ist Frontheben mit Kurzhanteln um 41% weniger effektiv als der Goldstandard Langhantel Schulterdrücken. Ein möglicher Grund (und einer der primären Nachteile von allen EMG Daten) für die „unterlegene“ Aktivierung der vorderen Schultermuskeln durch Kurzhantel Frontheben besteht darin, dass bei dieser Übung signifikant geringere Gewichte als bei Langhantel Schulterdrücken zum Einsatz kommen.

Wenn die Probanden z.B. 120 Pfund beim Langhantel Schulterdrücken, aber nur 25 Pfund pro Kurzhantel beim Frontheben verwendet haben, dann wäre die Muskelaktivität pro Pfund Gewicht beim Kurzhantel Frontheben mit 548µV/25lbs=21,92 etwa dreimal höher als beim Langhantel Schulterdrücken mit - 929µV/120lbs=7,71 ausgefallen.

Vor diesem Hintergrund steht jedoch außer Frage, dass es in einem Volumenprogramm mit Sicherheit einen Platz für eine Isolationsübung wie Kurzhantel Frontheben gibt, auch wenn dies keine klassische Muskelaufbauübung ist, deren hervorstechende Eigenschaft in einer maximalen Überlastung der Muskulatur besteht.

Trainingstipp:

Auch wenn die korrespondierenden EMG Werte für Kurzhantelübungen bei dieser Studie nicht gemessen wurden, ist es sehr wahrscheinlich, dass Übungen wie Kurzhantel Schulterdrücken im Vergleich zu ihrem mit einer Langhantel ausgeführten Gegenstück einen zusätzlichen Stimulus liefern, der mit dem natürlichen Bogen der Bewegung zusammenhängt, bei dem Du eine gute Dehnung am tiefsten Punkt der Bewegung bekommst und die Muskeln in der kontrahierten Position, wenn sich die Kurzhanteln im oberen Bereich der Bewegung einander nähern, bewusst hart anspannen kannst.

Somit stellt Kurzhantel Schulterdrücken auch eine brauchbare Alternative für Langhantel Nackendrücken dar, da die Position des Zentrums der Schwerkraft sich über die gesamte Bewegung mehr in einer Linie mit Deinem Kopf befindet. Man kann deshalb annehmen, dass der Stimulus von den vorderen Schultermuskeln weg mehr in Richtung der seitlichen Schultermuskeln verschoben wird, wie dies auch bei Nackendrücken vs. Langhantel Schulterdrücken der Fall ist.

Abbildung 4: Mit der natürlichen bogenförmigen Bewegung könnte Kurzhantel Schulterdrücken eine brauchbare, wenn nicht sogar zu bevorzugende Alternative zu Langhantel Schulterdrücken und Langhantel Nackendrücken darstellen (Bildquelle: everkineti.com)

Ich kann nicht oft genug betonen, dass die Form bei leichteren Gewichten immer wichtiger wird und da Deine Schultern besonders verletzungsanfällig und im Allgemeinen schwächer als z.B. Deine Beine sind, ist es nicht nur ratsam, sondern ganz einfach eine Frage der körperlichen Limitierungen, leichtere Gewichte zu verwenden. Das zuvor zitierte Beispiel des Kurzhantel Fronthebens zeigt, dass leichtere Gewichte nicht gleichbedeutend mit einer unterlegenen Muskelstimulation sind, da – korrekt ausgeführte – Isolationsübungen pro Pfund bewegtem Gewicht deutlich mehr Drehmoment/Durchzugskraft als ihre Masse aufbauenden Gegenstücke generieren können.

Abbildung 5: Reduzierung der EMG Aktivität bei ausgewählten Varianten von Kurzhantel Seitheben und reversen fliegenden Bewegungen relativ zu Seitheben mit externer Rotation, Seitheben mit 90 Grad Arm/Torso Winkel und reversen fliegenden Bewegungen an der Maschine mit interner Rotation:

• Kurzhantel Seitheben mit interner Rotation (blau)
• Kurzhantel Seitheben mit neutralem Griff (Hammergriff)
• Reverse fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln und 45 Grad Arm/Torso Winkel
• Reverse fliegenden Bewegungen an der Maschine mit interner Rotation

(Berechnungen basierend auf (1)).

Die Form bestimmt jedoch nicht nur die allgemeine Intensität – die Art und Weise, auf die Du Deine Schulterübungen ausführst, hat auch einen starken Einfluss auf den Grad, zu dem die drei Bereiche der Schultermuskeln aktiviert werden.

• Die Ausführung von Kurzhantel Seitheben mit interner Rotation reduzierte z.B. die Aktivität des Seitlichen Teils der Schultermuskeln um 16%.
• Die Verwendung eines neutralen Griffs (Hammergriff, bei dem die Daumen nach oben zeigen) wurde mit einer Reduzierung der EMG Aktivität um 12% in Verbindung gebracht.
• Im Fall der reversen fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln reduzierte die Verwendung eines 45 Grad Winkels anstelle eines 90 Grad Winkels die Last auf dem seitlichen Bereich der Schultern um 29%.
• Bei reversen fliegenden Bewegungen an der Maschine führte das Greifen der Griffe von der Außenseite anstelle der Innenseite (externe vs. Interne Rotation des Armes) zu einer Reduzierung des Stimulus um 20%.

Wie Du Seitheben richtig ausführst

Wenn Du das, was Du am Ende des letzten Abschnittes gelernt hast, zu Deinem Vorteil einsetzt, dann kannst Du die Last auf dem Zielmuskel optimieren, während Du gleichzeitig leichtere Gewichte verwendest und Dein Verletzungsrisiko reduzierst. Ich weiß, die schweren Gewichte sind eindrucksvoller, aber was bringt Dir letztendlich die Verwendung der schwersten Gewichte, wenn Du aufgrund einer inkorrekten Form der Übungsausführung weder Fortschritte hinsichtlich der Kraft noch der Muskelmasse erzielst?

Es ist eine Sache, die letzten 1 bis 2 Wiederholungen eines Satzes abzufälschen, um auch die letzten Tropfen Treibstoff aus den Tanks Deiner Muskeln zu quetschen – und eine ganz andere Sache, als die korrekte Form zu vernachlässigen um einfach nur der Typ zu sein, der schwere Gewichte bewegt.

Es gibt kaum eine Übung, bei der dies so offensichtlich ist, wie bei Kurzhantel Seitheben. Wenn Du es selbst nicht tust, dann kennst Du mit Sicherheit jemanden, der sich die 25 Kilo Kurzhanteln schnappt, diese vertikal vor der Leiste hält, die Hanteln seitlich nach oben reißt, sie wieder herabfallen lässt und dann das Ganze Elend wieder von vorne beginnt, bis er nach dem Ablegen der Hanteln mit schmerzverzerrtem Gesicht an seine Schultern greift – jedoch nicht ohne den Stolz, schwerere Gewichte als der Typ neben ihm verwendet zu haben.

Anmerkung: Die folgende Analyse basiert auf einem sehr einfachen mechanischen Modell und berücksichtigt Faktoren wie gesteigerte Last pro Quadratoberfläche der Muskelfasern in gestreckter Position, Auswirkungen statischer oder vollständiger Kontraktion, usw. nicht.

Du weißt bereits aus dem vorhergehenden Abschnitt und den EMG Daten, dass es von entscheidender Bedeutung ist, die Arme extern rotiert zu halten – d.h. so zu tun, als ob Du versuchen würdest, am höchsten Punkt der Bewegung eine imaginäre Flüssigkeit aus der Kurzhantel zu gießen – wenn Du nicht von vorne herein 16% der Muskelspannung verlieren möchtest.

Doch was ist mit dem gerade erwähnten Typen, der erst gar keine Chance dazu bekommt, an das Ausgießen einer anderen Flüssigkeit als die in seiner Shakerflasche zu denken, wenn er seine ballistischen Übungen ausführt? Welcher seiner Fehler beeinträchtigt Deiner Ansicht nach die Effektivität des Seithebens am stärksten?

1. Eine zu starke Beugung des Ellenbogens (häufig bis auf 90 Grad) und ein hierdurch reduzierter Hebelarm?
2. oder die Unfähigkeit die Kurzhanteln bis auf Schulterhöhe nach oben zu bewegen, d.h. der Winkel zwischen Arm und Torso liegt bei deutlich unter 90 Grad (häufig sogar deutlich unter 70 Grad).

Nun, aus physikalischer Sicht – was immer eine sehr selektive und zu stark vereinfachende Sicht der Realität liefert – lautet die Antwort “1. eine zu starke Beugung des Ellenbogens.“ Überrascht?

Abbildung 6: Auswirkungen des Arm/Torso Winkels und der Ellenbogenflexion auf das Drehmoment/die Anzugskraft während Kurzhantel Seitheben.

Während das Anheben der Kurzhanteln auf 75 Grad das Drehmoment/die Anzugskraft lediglich um 5% reduziert, senkt eine Beugung des Ellenbogens um 90 Grad das Drehmoment, das Deine seitlichen Schultermuskeln überwinden müssen, um enorme 50%!

Denke hieran, wenn Du das nächste Mal einen Typen im Fitnessstudio siehst, der 25 Kilo Kurzhanteln bei Seitheben verwendet. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Du mit Deinen 15 Kilo Kurzhanteln deutlich stärker als er bist, solange Du Deine Ellenbogenflexion nicht um mehr als diese 15% reduzierst, die etwas der Last auf dem Gelenk reduzieren, aber das auf den Muskel einwirkende Drehmoment nur minimal senken.

2. Die besten Übungen für die Rotatorenmanschette

Ich hoffe, dass Du bei all dem, was Du jetzt über das Schultertraining gelernt hast, nicht vergessen hast, was ich zu Beginn dieses Artikels erwähnt habe: Ein Training für die Rotatorenmanschette ist gleichbedeutend mit einer aktiven Verletzungsprophylaxe.

Auch wenn die meisten Trainierenden diese Muskeln nicht einmal arbeiten spüren, sind die Muskeln der Rotatorenmanschette für die Stabilität des beweglichsten und empfindlichsten Gelenks Deines ganzen Körpers von entscheidender Bedeutung. Diese häufig übersehenen und untrainierten Muskeln halten die Bänder und Knochen Deiner Schulter in Position, so dass Deine anderen Muskeln wie die Schultermuskeln und Die Brustmuskeln ihre Aufgabe erfüllen können. Einen starken Musculus Infraspinatus, Musculus Supraspinatus und Musculus Teres Minor zu entwickeln, ist außerdem die Grundlage für das Bewegen schwerer Gewichte auf der Bank, um die Jungs im Fitnessstudio zu beeindrucken. Wenn Du dies nicht glaubst, dann solltest Du Dir folgende Anekdote durchlesen, von der der Kraftsporttrainer Charles Poliquin, zu berichten hat:

Einer meiner Profi Hockey Spieler, Jim McKenzie, verbesserte sein enges Bankdrücken innerhalb von 12 Wochen um fast 51 Pfund von 280 auf 331 Pfund, indem er sich auf die Kraft der Muskeln der Rotatorenmanschette konzentrierte.

Auch wenn ich die universelle Anwendbarkeit der „Untersuchungen“ von Poliquin anzweifeln würde, ist es, was den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher angeht, mit Sicherheit erwähnenswert, dass seine Jahre der Erfahrung mit dem Training von Sportlern aller Disziplinen ihm gezeigt haben, dass „die Kraft der Rotatorenmanschette etwa 9,8 Prozent von dem betragen sollte, was Du auf der Bank schmerzfrei drücken kannst.“ Dies bedeutet, dass wenn Du Dich, wenn Du 100 Kilo auf der Bank drückst, nicht wundern solltest, wenn Deine Schulter zu schmerzen beginnt, wenn Du nicht dazu in der Lage bist, externe Rotationen auf einer Matte auf dem Boden liegend mit 10 Kilo Kurzhanteln auszuführen.

Abbildung 7: EMG Aktivität der primären Muskeln der Rotatorenmanschette bei ausgewählten Übungen relative zu externen Rotationen mit Kurzhanteln seitlich auf dem Boden liegend (blau):

• Externe Rotationen mit Kurzhanteln, Ellenbogen auf einer Bank, Oberarm horizontal (rot()
• Externe Rotationen mit Kurzhanteln stehend, leicht gebeugt (grün)
• Externe Rotation am Kabelzug (violett)
• Statische Türpfosten Pushbacks mit 90 Grad Arm/Torso Winkel (türkis)

Die Berechnungen basieren auf den Daten aus Quelle (1).

Apropos externe Rotation – wie die Daten aus Abbildung 7 zeigen, ist dies mit Abstand die beste Isolationsübung für die Muskeln der Rotatorenmanschette. Im Grunde genommen spielt es nicht wirklich eine Rolle, ob Du diese mit einer Kurzhantel stehend, auf dem Boden liegend oder mit dem Ellenbogen auf einer Bank ausführst, oder ob Du es bevorzugst, diese Übung an einem Kabelzug auszuführen.

Die Unterschiede sind im Vergleich zu dem großen Unterschied, den eine inkorrekte Übungsausführung machen würde, vernachlässigbar. Es ist also besser, wenn Du eine Übung, die Du magst, mit leichten Gewichten ausführst und die Muskeln arbeiten spürst, als wenn Du eine Übung verwendest, von der in Studie XYZ gezeigt werden konnte, dass sie mit einem Gewicht, mit dem Du kaum zurecht kommst, am effektivsten war und bei der Du die Zielmuskeln nicht arbeiten spürst.

Dies trifft übrigens auch auf statische Türrahmen Pushbacks zu, die im Grunde genommen eine invertierte Streckung der Brustmuskeln darstellen, bei der Du mit der Rückseite Deines Armes (Arm/Torso Winkel von 90 Grad) rückwärts gegen ein unbewegliches Objekt wie einen Türpfosten drückst. Wenn Du nicht das Gefühl hast, dass diese statische Übung bei Dir wirkt, dann wähle eine andere Übung.

Isolieren des Musculus Supraspinatus mit Seitheben:

Laut Jobe & Moynes (1) isoliert Kurzhantel Seitheben mit einer horizontalen Adduktion des Armes um 30 Grad den Musculus Supraspinatus vollständig, wenn Du die Schultern so rotierst, dass Deine Handflächen zum Boden hin zeigen (die gute alte „Entleerung der Flasche“ Technik). 1 bis 2 Sätze Seitheben auf diese Art und Weise stellen einen zeiteffizienten Weg dar, eine stärkende Übung für den oberen Teil der Rotatorenmanschette mit in Dein Programm aufzunehmen. Du wirst hierfür jedoch sehr viel leichtere Gewichte als bei regulärem Seitheben verwenden müssen.

Abbildung 8: Kurzhantel Seitheben mit 30 Grad horizontal adduzierten Armen für den Musculus Supraspinatus (Bild: Thirty Exercises for Better Golf Paperback– January 1, 1986 by Frank W. Jobe)

3. Fazit – drei plus eins ist gleichbedeutend mit verletzungsfreier Kraft und Muskelmasse

Eine zwingende Vorraussetzung für den Aufbau eindrucksvoller Schulermuskeln und somit auch breiter, runder Schultern ist eine stabile Grundlage in Form von starken Muskeln der Rotatorenmanschette. Wenn Du letzteres vernachlässigst, dann wirst Du entweder ein Plateau erreichen oder Dich – was noch schlimmer ist – früher oder später verletzen.

Insbesondere Deine vorderen Schultermuskeln werden während so ziemlich allen Druckübungen für Brust und Trizeps hart gefordert. Es ist deshalb weder notwendig noch ratsam (falls überhaupt) mehr als eine „Isolationsübung“ in Form einer Mehrgelenksübung wie Langhantel oder Kurzhantel Schulterdrücken auszuführen. Schulterdrücken ist übrigens auch eine Übung, die Dir deutlich dabei helfen wird, die Entwicklung der oberen Brust voran zu bringen – ein Bereich, in dem viele Bodybuilder das Gefühl haben, Defizite aufzuweisen.

Wenn Du zusätzlich zu dieser Masseaufbauübung etwas Seitheben und reverse fliegende Bewegungen ausführst, dann ist das Einzige, was noch zu tun bleibt, eine Übung für die Rotatorenmanschette Deiner Wahl – wonach Du bereit für etwas hochanabole Ruhe und Regeneration bist.

Ein EMG optimiertes Schultertraining

Es gibt natürlich eine Vielzahl von Wegen, die individuellen Übungen zu kombinieren. Meine persönliche Empfehlung für eine gute Gesamtentwicklung der Schultern und der Kraft der Rotatorenmanschette würde basierend auf den EMG Messungen wie folgt aussehen:

1. Schulterdrücken – Langhantel oder Kurzhantel sitzend, 6-8 Wiederholungen
2. Seitheben – mit Kurzhanteln, Elenbogenflexion <15°(!), 10-12 Wiederholungen
3. Reverse fliegende Bewegungen - Maschine oder Kurzhanteln, interne Rotation, 10-12 Wiederholungen
4. Externe Kurzhantel Rotationen – auf dem Boden liegend, 12-15 Wiederholungen

Tipp: Du kannst zusätzlich ein paar Arnold Presses ausführen, wenn Du das Gefühl hast, dass Du Deine vorderen Schultermuskeln durch das Schulterdrücken nicht genug forderst.

Dir wird vielleicht aufgefallen sein, dass ich keine Volumenempfehlungen (d.h. Anzahl der Sätze) gebe. Dies basiert auf der Tatsache, dass ich herausgefunden habe, dass jeder für sich selbst herausfinden muss, was für ihn in Hinblick auf optimales Volumen, Trainingsfrequenz und Splitprogramm am besten funktioniert. Dies kann sich im Laufe der Zeit abhängig von Lebensstilfaktoren, Ernährung und Supplementation ändern.

Referenzen:

1. Wend-Uwe Boeckh-Behrens Wolfgang Buskies. Fitness-Krafttraining.: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt, Reinbek bei Hamburg, 2000.
2. Thirty Exercises for Better Golf Paperback– January 1, 1986 by Frank W. Jobe

Quelle: https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html

Ich beantworte eine Menge Fragen. Ich antworte auf Anrufe, Emails und Textnachrichten. Ich gebe eine Menge Workshops und verbringe eine Menge Zeit im Internet. Etwas, das mir vor kurzen klar geworden ist, ist Folgendes – die Leute sind gut darin, Artikel und Bücher zu lesen, aber manchmal begreifen sie das Wesentliche nicht.

Ich gebe bereitwillig zu, dass dies mein Fehler ist. Ich liebe es, zu experimentieren, zu testen und gute Trainingsideen anzupassen. Mein Fehler besteht darin, dass ich einen kleinen Artikel über Tabata Frontkniebeugen, Slosh Pipes oder das „Big 21“ Programm schreibe. Dies ist der Anfang des Problems. Die Leute lesen diese Artikel und werden mit einem großen Problem alleine gelassen. Und dies ist der Punkt, auf den ich hier hinaus will.

Nicht jede gute Idee, jeder Trainingsratschlag oder jede Ernährung kann oder sollte auf einmal verwendet werden. In früheren Artikeln habe ich versucht, dies mit Begriffen wie „Krieger“, König“ und „Parkbank“ zu beschreiben. Vor kurzem ist mir jedoch klar geworden, dass ich das Ganze noch weiter vereinfachen muss, indem ich lediglich zwei Worte verwende:

• Vernünftig
• Brutal

Vernünftig ist ein recht zahmes Wort, aber es wird heute zutage nur noch selten verwendet. Von Clint Eastwood stammt ein fantastisches Zitat:

„Ich habe versucht vernünftig zu sein – ich habe es nicht gemocht.“

Ich denke, dass Clint das Thema gut zusammenfasst, wenn man es auf eine vernünftige Ernährung und vernünftige Trainingseinheiten bezieht. Sein wir ehrlich – sie sind nicht besonders sexy. Einem vernünftigen Ansatz im Bereich der Fitness fehlt es an all den tollen Adjektiven, die unser Business definieren, aber die meisten von uns können mit „vernünftig“ eine lange Zeit gut zurecht kommen.

Brutal ist mehr Spaß. Ich verwende keine anderen Begriffe mehr, da diese unter das Copyright fallen könnten. Ich habe jedoch ein praktisches Werkzeug für jeden von euch, der sein eigenes E-Book herausgeben möchte.

Wähle einfach je ein Wort aus Spalte A, Spalte B und Spalte C:

* Für etwas Variation, stelle der Spalte A Deiner Wahl eine Zahl voran – für gewöhnlich “drei”, “fünf” oder “sieben”.

Fülle dann folgende Vorlage aus:

Die (füge hier ein Wort Deiner Wahl aus Spalte A ein) (füge hier ein Wort Deiner Wahl aus Spalte B ein) (füge hier ein Wort Deiner Wahl aus Spalte C ein).

Ich bin hier genauso schuldig wie jeder andere und hoffe, dass jeder dies mit Humor sieht. Fühle Dich frei, Deine eigenen Beschreibungen einzufügen.

„Brutale“ Trainingseinheiten sind das, wonach wir auf dieser Site zu suchen neigen. Wenn ich etwas über eine Trainingseinheit schreibe, nach der Du Dich übergeben wirst, dann werde ich hierzu noch über Jahre Mails bekommen.

Bist Du an einer brutalen Diät interessiert? Vielleicht finde ich ja noch irgendwo einen Link zur Velocity Diät. Ich habe dieser Diät im Rahmen einer psychologischen „Runderneuerung“ ausprobiert und muss zustimmen, es war psychologisch, denn nach 28 Tagen fühlte ich mich wie ein Psychopath.

Einer der Artikel, der mich wirklich interessierte, war die Artikelserie „Eat like a man“. Diese Ernährungsweise kombinierte 5 protein- und fettreiche Tage mit einem Wochenende des Kohlenhydratladens. Ich habe dieses Konzept für meine Sportler angepasst und verwende es immer noch als mein Ernährungstemplate für Kraftsportler. Ich bin immer noch der Ansicht, dass dies ein vernünftiger Ernährungsansatz für eine „saubere“ Ernährung für Sportler ist, die Kraft und Schnellkraft für ihre Sportart entwickeln müssen.

Es ist der Mix, den die Leute übersehen. Dies möchte ich hier ansprechen. Wenn Du Dir ein einfaches Kreisdiagramm vorstellst, dann möchte ich, dass Du die nächsten Jahre Deines Trainings als Quadranten des Kreisdiagramms auf die folgende Art und Weise gestaltest:

• Vernünftige Trainingseinheiten, brutale Ernährung
• Vernünftige Trainingseinheiten, vernünftige Ernährung
• Brutale Trainingseinheiten, vernünftige Ernährung
• Brutale Trainingseinheiten, brutale Ernährung

Betrachten wir jeden dieser Quadranten im Detail:

Vernünftige Trainingseinheiten, brutale Ernährung

Die meisten von uns verwenden eine Diät für ihre Fettabbaubedürfnisse. Vor Jahren sagte mir ein bekannter Professor während einer meiner Workshops folgendes: „Verdammt, wir wissen, wie wir Fett und Gewicht verlieren können: binde Dich an einen Baum und komme in drei Tagen zurück.“

Ich würde wetten, dass das funktioniert, aber ich würde zögern, so etwas tatsächlich zu empfehlen. Natürlich wird folgendes die einige Botschaft sein, die einige Leser hiervon für sich mitnehmen werden „Hey, Alter…binde mich an einen Baum!“

Brutale Diäten funktionieren – das wissen wir alle. Die Einhaltung kann natürlich ein Problem darstellen, aber brutale Diäten erfüllen ihre Aufgabe. Ich habe jedoch ein Problem damit, wenn ich versuche, eine brutale Diät durchzuführen – ich komme damit einfach nicht gut zurecht. Aber brutale Diäten erfüllen auch bei mir ihre Aufgabe. Ich habe mit ihnen vor Wettkämpfen schon sehr schnell eine Menge Gewicht verloren.

Ich bin jedoch der Ansicht, dass Du, wenn Du eine brutale Diät befolgst, vernünftige Trainingseinheiten ausführen solltest. Was sind vernünftige Trainingseinheiten? Nun, in den meisten Fällen empfehle ich, dass Du die grundlegenden menschlichen Bewegungen im Rahmen Deines Trainings ausführst:

• Drücken
• Ziehen
• Hüftbeugungen
• Kniebeugen
• Loaded Carries (das Tragen von Lasten über eine Distanz)

Ich neige dazu, die Leute bei vernünftigen Trainingseinheiten in einem Gesamtwiederholungsbereich von 15 bis 25 Wiederholungen für jede Übung bleiben zu lassen. Du solltest diese Trainingseinheiten kennen. Die klassischen Trainingseinheiten fallen in diesen Bereich:

• 3 Sätze a 5 Wiederholungen
• 5 Sätze a 5 Wiederholungen
• 3 Sätze a 8 Wiederholungen

Das “5 x 5” Training wurde von Reg Park vor über einem halben Jahrhundert populär gemacht und es stellte die Grundlage der meisten Masseaufbauphasen von Arnold dar. 5 x 5 beim Bankdrücken, beim Rudern, beim Kreuzheben, bei Kniebeugen und bei Farmers Walks sind genug Training für jeden. Für die verwendete Last habe ich eine einfache Formel:

• Wenn Du keine 15 Gesamtwiederholungen (über alle 5 Sätze) schaffst, dann ist das Gewicht zu schwer
• Wenn Du leicht mehr als 25 Gesamtwiederholungen schaffst, dann ist das Gewicht zu leicht
• Wenn Du in diesem Bereich bleibst und im Lauf der Zeit das Gewicht erhöhst, dann machst Du alles richtig. Wenn Du es über einen längeren Zeitraum nicht schaffst, das Gewicht zu erhöhen, dann ziehe dies als das wahre Problem in Betracht, das Deinen ausbleibenden Fortschritten zugrunde liegt.

Wenn du all Deine Energie in Deinen Ernährungsplan steckst, dann wähle ein Trainingsprogramm, von dem Du weißt, dass Du es ausführen kannst. Im besten Fall kannst Du zweimal pro Jahr eine brutale Diät befolgen. Wähle also ein Trainingsprogramm, bei dem Du weißt, wie Du es ausführen musst, achte auf eine ausreichende Regeneration und – das ist das wichtigste – sei Dir darüber im Klaren, dass Du nicht viel mentale Energie im Hinblick auf Disziplin und freien Willen aufbringen musst, um diese Phase erfolgreich abzuschließen.

Vernünftige Trainingseinheiten, vernünftige Ernährung

Ich denke, dass Du den größten Teil Deines Trainingsjahres (ein besserer Begriff währe wahrscheinlich Trainingsjahrzehnt oder Trainingsleben) damit verbringen solltest, vernünftige Trainingseinheiten mit einer vernünftigen Ernährung zu kombinieren.

Vor ein paar Jahren wurde uns in einer Klinik in Colorado Springs erzählt, dass sich unsere Ernährung um drei Dinge drehen sollte:

• Fettarme Proteinquellen
• Gemüse
• Reines Wasser

Dies ist immer noch ein guter Ratschlag. Ich war während der letzten Jahre bei mehreren Workshops, die sich um die Mittelmeerdiät drehten und diese beiden Ansätze scheinen in Einklang miteinander zu stehen. Wenn Du jedoch besser mit Atkins, Paleo, Zone, Ornish oder was immer Du als „Deine“ Ernährungsweise ansiehst, zurecht kommst, dann wäre dies Deine vernünftige Ernährung.

Du solltest den größten Teil Deines Lebens mit dieser Methode von „vernünftig und vernünftig“ verbringen. Das scheint mir vernünftig zu sein.

Brutale Trainingseinheiten, vernünftige Ernährung

Für mich sind dies Phasen während des Lebens, während denen es um maximale Leistungen geht. Als Jugendlicher bezeichnete ich diese Phasen als „den großen Schub.“ Während ich mich auf die Leichtathletik Wettkampfsaison oder einen Wettkampf im olympischen Gewichtheben vorbereitete, wusste ich, dass es an der Zeit war, zusätzliche Zeit im Kraftraum oder auf dem Sportplatz zu verbringen. Ich musste hierbei nicht nur die Qualität meiner Bewegungen verbessern – auch die Quantität musste steigen.

Und das ist der Schlüssel zu brutalen Trainingseinheiten. Marty Gallagher plant diese für 12 Wochen. Tommy Kono plant eine achtwöchige Maximalphase. Und Dave Turner (mein Krafttrainer) plant acht Wochen steigender Last, gefolgt von zwei Wochen Perfektionierung der Technik, worauf im direkten Anschluss der Wettkampf folgt. Das Sowjet Programm, das ich früher verwendet habe, umfasste sechs Wochen langes und schweres Kniebeugentraining an drei Tagen pro Woche.

Wenn Du eine wirklich brutale Trainingseinheit ausführst, dann muss Deine Ernährungsweise hierzu passen und einfach sein. Ich hoffe, dass Du Dein Training mit einer Nahrungsmittelauswahl für „große Jungs“ unterstützt.

Über Jahre habe ich geglaubt, dass brutales Training jegliche Ernährungsentscheidung ausgleichen könnte. Anhand meiner Erfahrungen und Beobachtungen von anderen, denen ich vertraue, als auch langen Diskussionen mit einem der hellsten Köpfe im Bereich der Sporternährung habe ich jedoch gelernt, dass ich falsch lag – wieder einmal.

Wähle Deine Nahrungsmittel weise, während Du Dein Training hochfährst! Wie bei einer brutalen Diät können die meisten Menschen vielleicht zweimal im Jahr eine Phase mit brutalem Training durchführen. Ich habe meine älteren Sportler (ab Mitte zwanzig) dazu ermutigt, über eine kleinere Steigerung pro Jahr nachzudenken und sich von dieser aus zu einer maximalen Steigerung später im Jahr hochzuarbeiten. Auch das ist vernünftig, machbar und wiederholbar.

Brutale Trainingseinheiten, brutale Ernährung

Jeder denkt, dass er dies durchziehen kann, aber in Wirklichkeit gibt es nur wenige, die gleichzeitig hart trainieren und brutal diäten können. Vor Jahren hatte ich zwei Bodybuilder Freunde, die sich gegenseitig bei Wettkämpfen halfen. An einem Tag rief mich Lance an und fragte mich, ob ich ihnen bei ihrem Training helfen könnte. Der andere Bodybuilder, George, hatte noch eine Woche bis zu seinem Wettkampf. Er lebte quasi nur noch von Salat. Das und nicht mehr. Das ist eine brutale Diät.

Er führte einen Satz aus und lag danach auf dem Boden. Es war meine Aufgabe, ihn wieder auf die Beine zu bringen und dazu anzutreiben, den nächsten Satz auszuführen. Und dann - bang – lag er wieder auf dem Boden. Nachdem die gezeitete Ruhepause vorbei war, musste ich ihn erneut zu seinem nächsten Satz antreiben.

Ich persönlich kann das nicht nachvollziehen. Ich könnte vielleicht einmal alle vier Jahre die Energie und die Ressourcen aufbringen, um mein Training auf diese Art und Weise anzugehen, aber das müsste dann auch wirklich die Zeit und die Anstrengung wert sein. Es müsste etwas wirklich Großes auf dem Spiel stehen.

Doch wenn man ins Internet schaut, dann scheint jeder mit absoluter Erbarmungslosigkeit zu trainieren und sich nur von Stroh gemischt mit Proteinpulver zu ernähren. Hut ab vor euch!

Trainingsfrei, Diätfrei

Dies ist etwas, das ich bis vor kurzem nie verstanden habe. Höre ab und zu einfach auf, Dir über Training und Ernährung Gedanken zu machen. Mache Urlaub in einem All Inclusive Hotel, trainiere nicht, iss auf was Du Lust hast und vergiss alles andere. Ich habe während einer einwöchigen Kreuzfahrt eine Menge über das Menschsein gelernt, das kannst Du mir glauben.

Nur für das Protokoll – wenn Du eine Zeitlang kein Sonnenbad genommen hast, dann verbringe Tag eins nicht damit, den ganzen Tag in der Sonne zu liegen und Bier zu trinken. Ich habe eine Menge hiervon gesehen. Und Frauen, die in einem Heißen Pool viel Alkohol trinken, scheinen den Pool mit weniger Kleidung zu verlassen, als sie zuvor getragen haben. Dies sind Lektionen, von denen ich nicht wusste, dass ich sie lernen musste.

Die Idee hinter alldem ist recht offensichtlich. Strukturiere Dein Jahr oder Deine Trainingskarriere auf eine Art und Weise, die unterschiedliche Phasen von wirklich hartem Training und einige Phasen strikter Diätanstrengungen umfasst, aber habe ein Auge auf lange Phasen mit intelligentem, progressivem Widerstandstraining.

Wenn ich etwas über eine hervorragende Ernährungs- oder Trainingsidee lese, dann lege ich sie in meiner umfassenden Sammlung von Materialien ab. Dort lasse ich sie eine Zeit lang vor sich hin köcheln und suche mir dann einen Platz in meinem Trainingsjahr, an dem ich diese Idee einfließen lassen kann.

So einfach ist das – und so vernünftig.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tough-or-reasonable

Von Dan John | 10/15/12

1 - Drücke über Deinem Gesicht

Druckübungen sprechen sehr gut auf ein höheres Volumen und eine höhere Frequenz an. Betrachten wir an dieser Stelle zuerst die grundlegende Form der Übungsausführung.

Um eine solide Basis für die Bewegung des Bankdrückens zu generieren, solltest Du Deine Schultern nach unten und nach hinten ziehen. Stelle Dir vor, dass Du Deine Schultern in das Polster drücken und die Spitzen Deine Schulterblätter in Deine Gesäßtaschen stecken willst. Die Füße sollten flach auf dem Boden aufstehen und Dein Gluteus sollte angespannt sein.

Die Griffweite wird abhängig davon variieren, wie groß Du bist, aber als Faustregel gilt, dass der Griff irgendwo zwischen den Händen an der Rändelung und den kleinen Fingern an den Ringen liegen sollte. Jetzt bist Du bereit dazu, die Stange aus der Ablage zu drücken.

Nachdem Du die Stange aus der Ablage gehoben hast, lässt Du diese in der Position ruhen, die sich am angenehmsten anfühlt. Stelle Deine Ellenbogen seitlich ein, wenn Du beginnst die Stange abzusenken. Dies ist die ideale Position, um das Gewicht gleichmäßig auf Deine Brustmuskeln, Deine Schultern und Deine Trizeps zu verteilen, was es Dir erlaubt, die größte Menge an Muskeln zum Drücken des meisten Gewichts zu verwenden.

Führe Bankdrücken nicht mit ausgestellten Ellenbogen aus. Dies belastet Deine Schultern zu stark und wird auf Dauer praktisch unweigerlich zu Problemen führen. Die Stange sollte bei der Abwärtsbewegung etwa auf Höhe der Brustwarzen oder sogar etwas tiefer die Brust berühren.

Wenn Du die Stange nach oben drückst, dann versuche nicht, diese gerade nach oben zu drücken, sondern drücke sie nach oben und über Dein Gesicht zurück in die Ausgangsposition. Diese Position ist am höchsten Punkt der Bewegung sehr viel vorteilhafter. Wenn Du Probleme hast, das Gewicht in der Mitte der Bewegung weiter nach oben zu drücken, dann sag Dir selbst „über mein Gesicht, über mein Gesicht“ und das Gewicht wird sich wieder zu bewegen beginnen.

Erfahrenere Trainierende ist die Verwendung von Bändern und Ketten beim Bankdrücken eine hervorragende Variation, die dabei hilft, den oberen Bereich der Bewegung zu trainieren.

2 – Pin Presses

Trainierende verwenden schon seit langem Pin Presses, um ihre Leistungen beim Bankdrücken zu verbessern. Bei dieser Variation des Bankdrückens beginnst Du die Bewegung nicht am tiefsten Punkt der Bewegung sondern von einem Punkt im unteren bis mittleren Bereich des Bewegungsraumes aus, indem Du eine Bank mit einer Sicherheitsablage verwendest und diese auf die entsprechende Höhe einstellst.

Anstatt die Bewegung jedoch wie gewohnt bei Pin Presses von der Sicherheitsablage aus zu beginnen, hebst Du die Stange wie bei regulärem Bankdrücken aus der Ablage am höchsten Punkt der Bewegung, senkst es bis zur Sicherheitsablage ab, wo Du kurz pausierst und drückst es dann wieder nach oben.

Versuche außerdem, zwei unterschiedliche Höhen der Sicherheitsablage zu verwenden: einmal im unteren Bereich des Bewegungsraumes und einmal im mittleren Bereich. Die Variante mit der Sicherheitsablage im unteren Bereich wird Dir dabei helfen, Deine Kraft im unteren Bereich zu steigern, während die Variante mit der Sicherheitsablage im mittleren Bereich Dir dabei helfen wird, Deine Kraft im oberen Bereich der Bewegung zu steigern. Verwende diese beiden Variationen nicht innerhalb derselben Trainingseinheit. Du kannst sie jedoch sehr wohl während derselben Trainingswoche verwenden.

3 – Floor Presses

Floor Presses – Bankdrücken flach auf dem Boden liegend – nehmen jeglichen Druck aus den Beinen aus der Bewegung, was zur Folge hat, dass Du Dich ausschließlich auf Deine drückenden Muskeln verlassen musst. Die Verwendung eines engeren Griffs wird Dir dabei helfen, die Rekrutierung des Trizeps zu steigern und ein starker Trizeps ist für die Verwendung schwerer Gewichte beim Bankdrücken von entscheidender Bedeutung. Eine Verwendung von Ketten stellt bei dieser Übung eine sehr nützliche Variation dar, um die Kraft im oberen Bereich der Bewegung zu steigern.

4 – Pausiertes Bankdrücken

Verwende eine volle 3 Sekunden Pause mit der Stange auf der Brust. Du wirst Dich hierdurch wie ein Schwächling fühlen, aber dies wird zu starken Verbesserungen im unteren Bereich des Bankdrückens führen. Die Pause wird außerdem den Dehnungsreflex aus der Gleichung nehmen.

Diese Pause macht es notwendig, dass Du das Gewicht ausschließlich durch die Kraft Deiner Muskeln nach oben bewegst, da Dir der Dehnungsreflex nicht über die untere Hälfte der Aufwärtsbewegung hilft. Pausiertes Bankdrücken hilft Dir außerdem dabei, Deine Technik zu verbessern und die Stange besser zu kontrollieren.

5 – Langhanteldrücken über Kopf

Starke Schultern spielen bei Deinen Leistungen beim Bandrücken eine enorme Rolle und es gibt zwei Versionen des Langhantel Schulterdrückens, die wirklich effektiv sind. Die Beste ist strikt ausgeführtes Langhantel Schulterdrücken stehend mit einem geringfügig weiter als schulterweitem Griff.

Eine weitere hervorragende Variation ist sitzendes Schulterdrücken ohne Rückenpolster oder andere Unterstützung des Rückens. Diese Variation macht es erforderlich, dass Du den Torso vertikaler hältst und sie betont auch die Trizeps stärker. Für noch mehr Variation kannst Du Ketten verwenden, um den Trizeps noch stärker zu belasten.

Wiederholungen, Sätze und Autoregulation

Bankdrücken spricht sehr gut auf eine große Bandbreite von Wiederholungsbereichen an – alles von 1 bis 10 Wiederholungen ist hierfür geeignet. Wenn Hypertrophie Dein Ziel ist, dann halte Dich mehr ans obere Ende dieses Bereichs. Wenn Kraft Dein Ziel ist, dann halte Dich mehr ans untere Ende des Bereichs.

Verwende eine Autoregulation, um das zu verwendende Gewicht und die Anzahl der während einer Trainingseinheit auszuführenden Sätze zu bestimmen. Die Autoregulation erlaubt es Dir, bis zu dem Level der Leistungen zu trainieren, zu dem Du an einem gegebenen Trainingstag in der Lage bist, zu trainieren.

Wenn Du einen guten Tag hast, dann wirst Du dazu in der Lage sein, mehr Gewicht zu verwenden und mehr Sätze auszuführen. Wenn Du einen schlechten Tag hast, dann wird Dir Dein Körper sagen, dass Du weniger Gewicht verwenden und weniger Sätze ausführen solltest. Dies wird es Dir erlauben, den Stimulus zu bekommen, den Du an diesem Tag brauchst – nicht zu wenig und nicht zu viel – was Dir im Laufe der Zeit zu größeren Fortschritten verhelfen wird.

Doch wie autoregulierst Du Deine Trainingseinheit? Als erstes arbeitest Du Dich zu einem schweren Satz nach oben. Führe dann absteigende Sätze mit einem gegebenen Prozentsatz des schwersten Satzes aus, bis Du das gewünschte Level der Erschöpfung erreicht hast. Versuche den schwersten Satz etwa eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens auszuführen, so dass Du noch eine Wiederholung im Tank hast und führe auch die absteigenden Sätze bis zu dem Punkt aus, an dem Du noch eine Wiederholung in Reserve hast.

Hier ist ein Beispiel:

Arbeite Dich bis zu einem schweren Satz a 5 Wiederholungen hoch, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schweren Satzes und führe Sätze a 5 Wiederholungen aus. Das Ganze könnte für einen Trainierenden, der 300 Pfund auf der Bank drücken kann, wie folgt aussehen:

• Nur die leere Stange x 20
• 95 x 10
• 135 x 5
• 185 x 3
• 205 x 5 (mehr als 1 Wiederholung im Tank)
• 225 x 5 (immer noch mehr als 1 Wiederholung im Tank)
• 245 x 5 (etwa als 1 Wiederholung im Tank)
• 225 x 5 (reduziere das Gewicht auf grob 92% des schwersten Satzes und behalte eine Wiederholung im Tank)
• 225 x 5 (mehr als 1 Wiederholung im Tank)
• 225 x 5 (grob 1 Wiederholung im Tank, die Trainingseinheit ist beendet)

In 6 Wochen zu einer neuen persönlichen Bestleistung

Bei diesem Programm wirst Du an 4 Tagen pro Woche drücken und Sätze im Autoregulierungsstil verwenden. Du wirst eine Variation des Bankdrückens an 3 Tagen pro Woche und eine Variation des Drückens über Kopf an einem Tag pro Woche verwenden. Du wirst außerdem unterschiedliche Variationen verwenden, um Dich auf das untere und das obere Ende der Bankdrückbewegung zu konzentrieren, was Dir dabei helfen wird, Deine Leistungen beim Bankdrücken schneller zu steigern.

Während der ersten Woche, wirst Du wahrscheinlich einen Muskelkater verspüre, aber ein Muskelkater sollte Dich nicht vom Training abhalten. Du wirst Dich hieran anpassen.

Erinnere Dich daran, bei Deinem schwersten Satz etwa eine Wiederholung im Tank zu lassen und dann zu beginnen, absteigende Sätze auszuführen. Du solltest nach jedem absteigenden Satz noch ein paar Wiederholungen im Tank haben, doch wenn Du einen Satz erreichst, bei dem Du nur noch eine Wiederholung im Tank hast, beendest Du die Trainingseinheit.

Woche 1

• Montag: Bankdrücken: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 5 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 5 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Dienstag: striktes Schulterdrücken stehend oder sitzend: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 7 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 7 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Donnerstag: 3 Sekunden Pause Bankdrücken: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 3 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes, und führe Sätze a 3 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Samstag: Pin Presses mit Pins im mittleren Bereich: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 5, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes, und führe Sätze a 5 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.

Woche 2

• Montag: Bankdrücken :Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 3 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes, und führe Sätze a 3 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Dienstag: striktes Schulterdrücken stehend oder sitzend: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 5 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes, und führe Sätze a 5 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Donnerstag: Pin Presses mit Pins im unteren Bereich: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 4 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes, und führe Sätze a 4 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Samstag: Floor Presses mit engem Griff: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 7 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes, und führe Sätze a 7 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast. Dies ist ein hervorragender Zeitpunkt, um Ketten zu verwenden, falls Du Zugang zu diesen hast.

Woche 3

• Montag: Bankdrücken: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 7 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes, und führe Sätze a 7 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Dienstag: striktes Schulterdrücken stehend oder sitzend: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 3 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 94-96% des schwersten Satzes und führe Sätze a 3 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Donnerstag: 3 Sekunden Pause Bankdrücken: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 5 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 5 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Samstag: Pin Presses mit Pins im mittleren Bereich: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 4 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 4 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.

Woche 4

• Montag: Bankdrücken: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 4 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 4 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Dienstag: striktes Schulterdrücken stehend oder sitzend: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 6 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 6 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Donnerstag: Pin Presses mit Pins im unteren Bereich: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 2 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 2 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Samstag: Floor Presses mit engem Griff: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 5 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 5 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast. Verwende Ketten, falls möglich.

Woche 5

• Montag: Bankdrücken: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 2 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 2 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Dienstag: striktes Schulterdrücken stehend oder sitzend: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 4 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 4 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Donnerstag: 3 Sekunden Pause Bankdrücken: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 4 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 4 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Samstag: Pin Presses mit Pins im mittleren Bereich: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 6 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 6 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.

Woche 6

• Montag: Bankdrücken: Arbeite Dich bis zu einer schweren Einzelwiederholung mit dem Gewicht der letzten Woche hoch.
• Dienstag: Trainingsfrei
• Donnerstag Bankdrücken: – Arbeite Dich bis zu einer Einzelwiederholung mit 90% des Gewichts vom Montag hoch.
• Samstag Bankdrücken: Stelle eine neue persönliche Bestleistung auf.

Du kannst nicht an 5 Tagen pro Woche trainieren?

Wenn Du das Gefühl hast, dass Du nicht an 4 Tagen pro Woche drücken trainieren kannst, dann kombiniere die Montag und Dienstag Trainingseinheiten, sowie die Donnerstag und Samstag Trainingseinheiten. Führe dann bei der ersten Trainingseinheit der Woche immer zuerst das Bankdrücken, gefolgt von der Variation des Schulterdrückens aus.

Bei der zweiten Trainingseinheit der Woche führst Du die Übung, die Deinen größten Schwachpunkt verbessert, zuerst aus. Wenn Dein Schwachpunkt im unteren Bereich der Bewegung liegt, dann führe zuerst die Übung für den unteren Bereich aus. Wenn Dein Schwachpunkt im oberen Bereich der Bewegung liegt, dann führe zuerst die Übung für den oberen Bereich aus.

Du wirst mit zwei Drücktagen pro Woche mit demselben Volumen weiterhin Kraft aufbauen, jedoch nicht so viel wie mit vier Tagen Druckübungen pro Woche.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/bench-like-a-beast

Von Derek Binford