Training
Die 7 fundamentalen Werkzeuge
Wenn es darum geht, muskulöser und stärker zu werden, dann wissen wir seit Jahrzehnten ziemlich gut, was wir hierfür tun müssen. Sicher, es gibt gelegentliche Fortschritte im Bereich der Trainingswissenschaft, der Regenerationsmethoden und der Ernährungstaktiken, aber der größte Teil von dem, was wir jemals lernen werden, ist bereits seit langem bekannt.
Ein Mangel an Fortschritten hängt wahrscheinlich mehr mit einem mangelndem Wissen über die Grundlagen als einem fehlenden Wissen über irgendwelche neue Periodisierungsansätze zusammen. Was Du brauchst ist ein kritischeres Denken. Hier sind 7 Werkzeuge für eine bessere Entscheidungsfindung bezüglich der richtigen Aktionen im Fitnessstudio.
1 – Erfolgreiche Trainierende konzentrieren sich auf Prinzipien und nicht auf Methoden
Der beste Wege, Dein Ziel im Auge zu behalten und zu vermeiden, durch unnötige Details abgelenkt zu werden, besteht darin, Dich auf die Prinzipien und nicht auf die Methoden, die von diesen Prinzipien abgeleitet wurden, zu konzentrieren. Erinnere Dich daran, dass es viele Methoden, aber nur wenige Prinzipien gibt. Glücklicherweise gibt es nur wenige Prinzipien, die Du anwenden musst.
Spezifität
Der Stimulus, den Du über das Training zur Verfügung stellst, muss zu den Adaptionen passen, die Du hoffst zu erreichen.
Wenn Du ein Powerlifter bist oder primär Kraftziele verfolgst, sollte sich das Meiste Deines Trainings aus schweren Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen (1 bis 5) bei Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, sowie unter Umständen etwas zusätzlichem Training mit Variationen der Übungen, bei denen Du stärker werden möchtest, bestehen.
Wenn Du ein Athlet bist, dem es mehr um die Körperentwicklung geht, dann musst Du Dich primär auf ein Training mit niedrigerer Intensität, niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen (8 bis 15) bei einer großen Bandbreite von Übungen konzentrieren. Wenn Du sowohl an Kraftzuwächsen, als auch einem Aufbau von Muskeln interessiert bist, dann solltest Du sukzessiv zwischen 4 bis 6 Wochen Phasen dieser beiden Ansätze hin- und herwechseln.
Wenn Dein Training signifikant von diesen Parametern abweicht, dann ist es für Deine Ziele nicht optimal.
Progressive Überlastung
Die adaptiven Herausforderungen, die Du an Deinen Körper in Form von Trainingseinheiten stellst, müssen kontinuierlich gesteigert werden, da Deine Anpassungen sonst zum Stillstand kommen werden. Niemand ist jemals durch Zufall muskulös oder stark geworden. Du musst Dich kontinuierlich weiter antreiben. Wann immer dies möglich ist, solltest Du Gewicht, Wiederholungszahlen und/oder Anzahl der Sätze schrittweise erhöhen – jeder dieser Ansätze funktioniert.
Wenn sich Deine Leistungen nicht weiter verbessern, dann liegt dies entweder daran, dass Du zu hart oder nicht hart genug trainierst. Frage Deinen Trainer oder Deinen Trainingspartner, welches dieser Szenarien bei Dir wahrscheinlich vorliegt und nimm dann die entsprechenden Anpassungen vor.
Individuelle Reaktionen
Behalte im Hinterkopf, dass menschliche Ähnlichkeiten gegenüber den Unterschieden zwischen Individuen überwiegen. Mit anderen Worten ausgedrückt solltest Du zweimal darüber nachdenken, bevor Du zur Schlussfolgerung kommst, dass Du anders als der Rest bist und einen exotischen Ansatz brauchst, um erfolgreich zu sein. Mit größter Wahrscheinlichkeit wird dies nicht der Fall sein – und selbst wenn dies doch der Fall sein sollte, ist dies nicht der logischste Ausgangspunkt.
2 – Sie meiden binäres Denken
Kein Trainingsprogramm, keine Methode und keine Übung ist definitiv „gut“ oder „schlecht“ – genauso wenig wie es gute oder schlechte Nahrungsmittel gibt, ohne den ernährungstechnischen Gesamtkontext zu betrachten.
Sieh alles als ein Werkzeug an – und die Nützlichkeit dieses Werkzeugs hängt voll und ganz vom Kontext ab. Wenn Du z.B. Kniebeugen mit einer super aufrechten Körperposition mit einer starken Knieflexion ausführen kannst, dann sind Kniebeugen für Dich ein hervorragendes Werkzeug für das Training der Quadrizeps. Wenn Du dies nicht kannst, dann stellen Hackenschmidt Kniebeugen eine bessere Option dar.
Wenn Trizepsdrücken am Kabel keine Schmerzen hervorrufen, dann stellt diese Übung eine gute Aufbauübung für die Trizeps dar. Wenn sie jedoch Schmerzen verursacht, dann ist dies nicht der Fall. Wenn Du an Wettkämpfen im Gewichtheben teilnehmen möchtest, dann sind Reißen und Stoßen „gute“ Übungen. Wenn Du ein MMA Kämpfer bist, der Kraft und Muskeln aufbauen will, gibt es bessere Optionen. Man könnte diese Liste praktisch unendlich fortführen.
Das Ziel diktiert das Werkzeug – und es ist niemals anders herum.
3 – Sie lehnen das Neuartige ab
Ich war einmal bei einem Seminar des mehrfachen Mr. Olympia Dorian Yates. Als die Menge gespannt darauf wartete, seine Geheimnisse kennen zu lernen, begann er diese Rede zu halten:
„Nun, bei meiner ersten Übung, sagen wir, dass es Kniebeugen sind, beginne ich für gewöhnlich mit der leeren Stange und führe vielleicht 12 bis 15 Wiederholungen aus. Dann gehe ich zu 135 Pfund für 10 bis 12 Wiederholungen über. Dann 225 Pfund für 8 bis 10 Wiederholungen. Dann 315 Pfund für weitere 8 bis 10 Wiederholungen. Dann gehe ich zu meinem Arbeitsgewicht von 405 Pfund über, mit dem ich 3 bis 4 wirklich harte Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen ausführe. Anschließend gehe ich zu meiner zweiten Übung über.“
Es ist überflüssig zu sagen, dass seine Ausführungen völlig frei von den Geheimnissen waren, die seine Zuhörer wirklich wollten. Stattdessen ließ der Mann mit einer der besten Körperentwicklung aller Zeiten seine Zuhörer „hängen“, indem er mit ihnen ehrlich das teilte, was er wirklich tat, um seinen Körper aufzubauen.
Das Verlangen nach neuen Informationen ist für die meisten Trainierenden vielleicht die größte Ursache für Verwirrung und dementsprechend auch ausbleibende Fortschritte. Dieses Phänomen herrscht in allen Bereichen menschlicher Unterfangen vor – und nicht nur im Bereich des Trainings. Dies hängt damit zusammen, dass die Wahrheit oft weniger interessant als irgendwelche „Geheimnisse“ ist.
Es gibt zwei unterschiedliche Phasen, die Menschen durchlaufen. Zuerst ist da die Inspirationsphase, während der Du ein neues Trainings- oder Ernährungsprogramm verwendest und Du Vertrauen in diesen neuen Ansatz hast, weil der Artikel, den Du darüber gelesen hast von einem Autor mit einem Doktortitel oder einer unglaublichen Körperentwicklung stammt.
Und ganz ehrlich gesagt langweilt Dich auch das, was Du bisher tust und der Gedanke an etwas Neues erscheint Dir ansprechender als dieselbe alte Plackerei. Du schöpfst also durch diesen Geruch nach Neuem neue Energie, die so lange anhält, bis Du das neue Programm lange genug ausgeführt hast.
Jetzt befindest Du Dich in der „Schweißphase“. Das Neue hat sich abgenutzt und Du bist wieder im alten Trott. Das Verlangen nach etwas Neuem und die Unfähigkeit lange genug beim selben Ansatz zu bleiben, um Resultate zu sehen, ist der Hauptgrund dafür, dass viele Trainierende nichts erreichen.
4 – Sie unterscheiden zwischen Methoden und Mechanismen
Wenn Du ein spezifisches Ziel hast, dann suche nach anderen, die erfolgreich darin waren, dieses Ziel zu erreichen. Isoliere als nächstes das Verhalten und/oder die Methoden, die diese Menschen gemeinsam haben, anstatt Dir anzusehen, was diese Menschen unterschiedliches getan haben.
Ein hervorragendes Beispiel hierfür ist der Fettabbau. Wenn Du Dir 100 Menschen ansiehst, die eine signifikante Menge an Gewicht verloren haben, dann haben einige hiervon vielleicht einen Weight Watchers Ansatz verwendet, während andere einen Magenbypass bekommen hatten und wieder andere sich kohlenhydratarm ernährt hatten oder sich auf eine saubere Ernährung konzentriert hatten.
Auf den ersten Blick scheint dies verwirrend zu sein, doch wenn Du etwas tiefer gräbst, dann wirst Du erkennen, dass all diese Menschen einen Weg gefunden haben, konsistent lange genug weniger Kalorien zu sich zu nehmen, um ihre Gewichtsabbauziele zu erreichen.
Bei diesem Beispiel gab es unterschiedliche Methoden aber nur einen einzigen Mechanismus. Wenn Du etwas Fett verlieren musst und Du Dich fragst, ob Du Dich vegan oder nichtvegan ernähren solltest oder Intermittent Fasting verwenden solltest, dann solltest Du darüber nachdenken, mit welcher Methode es Dir am leichtesten fallen wird, Deine Diät konsistent einzuhalten.
Bedeutet dies, dass alle Gewichtsabbaumethoden gleich effektiv sind? Mit Sicherheit nicht, aber eine weniger effektive Methode, die Du auch einhältst ist einer effektiveren Methode vorzuziehen, die Du nicht einhalten kannst oder willst.
Dasselbe gilt für Deine Trainingsziele. Dir wird vielleicht auffallen, dass einige erfolgreiche Bodybuilder Splits nach Muskelgruppen verwenden, während andere einen Push/Pull Split verwenden. Einige verwenden niedrigere Wiederholungsbereiche, andere höhere. Einige verwenden hauptsächlich freie Gewichte, während sich andere auf Maschinen konzentrieren. Einige verwenden erzwungene Wiederholungen, andere nicht.
Wenn Du Dich auf diese unterschiedlichen Methoden konzentrierst, dann wird Dich der Nebel blind machen und verhindern, dass Du die dem Erfolg zugrundeliegenden Mechanismen siehst: brutal harte Arbeit über einen langen Zeitraum.
5 – Sie führen eine Kosten/Nutzen Analyse durch
Wann immer Du Deine Hände an die Stange legst, wird es immer Kosten geben. Ob dies Vorzüge bzw. einen Gegenwert mit sich bringt, ist eine völlig andere Geschichte. Denke also wie ein Buchhalter – sieh Dir den Gewinn an, aber berücksichtige auch die Kosten.
Dr. Brad Schoenfeld hat vor Kurzen eine Studie durchgeführt, bei der die Resultate von Trainierenden verglichen wurden, die entweder 3 Sätze a 10 Wiederholungen oder 7 Sätze a 3 Wiederholungen ausführten. Beide Gruppen trainierten 8 Wochen lang.
Interessanterweise erzielten beide Gruppen in etwa dieselbe Muskelhypertrophie. Viele haben dies dahingehend interpretiert, dass sie damit beginnen könnten, schwere Sätze a 3 Wiederholungen zum Zweck der Muskelentwicklung auszuführen. In diesem Zusammenhang sollte man jedoch bedenken, dass die Ausführung von schweren Sätzen a 3 Wiederholungen zu sehr viel längeren, psychologisch (und orthopädisch) fordernderen Trainingseinheiten führen werden, um dieselben Resultate zu erzielen, die auch ein kürzeres, weniger forderndes Training hervorbringen würde.
In der Tat erwähnte Schoenfeld, dass die Teilnehmer der 7 x 3 Gruppe am Ende der Studie mehr oder weniger auf dem Zahnfleisch gingen und er spekulierte, dass sie, wenn sie dieses Training noch für ein paar weitere Wochen hätten durchführen müssen, die Studie hätten abbrechen müssen.
Auf ähnliche Art und Weise weisen alle Techniken und Methoden individuelle Kosten/Nutzen Profile auf, die in Betracht gezogen werden sollten, wenn Entscheidungen bezüglich des Trainings getroffen werden.
6 – Sie kultivieren ein 80/20 Denken
Im späten 19. Jahrhundert spekulierte der italienische Ökonom Vilfredo Pareto, dass in nahezu allen Systemen 80% der Resultate durch 20% des Inputs zustande kommen. Diese Gleichung gilt auch für ein Training mit Gewichten. Bei einer Trainingseinheit, bei der Du 5 schwere Sätze Kniebeugen absolvierst, werden die ersten beiden Sätze etwa 80% der Vorzüge der Ausführung von allen 5 Sätzen liefern.
Wenn Du also unter einem Gewissenskonflikt leidest und Dich fragst, ob Du trainieren solltest oder nicht, weil Du keine Zeit hast oder über zu wenig Energie verfügst, weißt Du jetzt, wie Du die beste Entscheidung treffen kannst.
Die 80/20 Regel kann auf jede Art von Trainingsentscheidung angewandt werden, doch sie wird besonders praktisch, wenn Du über Effizienz vs. Effektivität nachdenkst. Wenn Du 100% Resultate willst, dann wirst Du sehr viel mehr (und härtere) Arbeit verrichten müssen, als jemand, der mit 80% der Resultate zufrieden ist.
7 – Verinnerliche die Plackerei
An den meisten Vormittagen laufe ich zu meinem örtlichen Starbucks. Während der letzten Wochen ist mir dort eine Frau aufgefallen, die jeden Morgen um 6 Uhr am selben Tisch sitzt und es ist offensichtlich, dass sie an einem Buch oder etwas ähnlichem schreibt.
Ist ihr Geheimnis der Typ von Computer, den sie verwendet? Der Ort? Die Zeit des Tages, zu der sie schreibt? Das spezielle Getränk, das sie trinkt? Auch wenn all diese Faktoren eine Rolle spielen könnten, besteht das wahre „Geheimnis“ eines jeden Erfolges darin, dass sie wahrscheinlich die Bereitwilligkeit genießt, jeden Tag konsistent fokussiert zu arbeiten.
Ich weiß sehr wenig über diese Frau, aber ich vermute stark, dass sie erfolgreich ist, denn ich habe sie das tun sehen, zu dem nur wenige gewillt sind: Tag für Tag ohne Ausnahme hart an etwas zu arbeiten. Die unbarmherzige Wahrheit zum Thema Trainingserfolg ist, dass solange Deine Methoden nicht völlig idiotisch sind, konsistente harte Arbeit so ziemlich alles ist, worauf Du Dich konzentrieren musst.
Viele erfolgreiche Kraftsportler und Bodybuilder tun eine Menge Dinge, die Sportwissenschaftler als falsch ansehen würden, aber diese Jungs reißen sich auf konsistenter Basis beim Training den Ar… auf. Wenn Dein Ziel also damit zusammenhängt, muskulöser und stärker zu werden, dann gibt es nur eine Handvoll Dinge, auf die Du achten solltest:
- Trainiere drei- bis fünfmal pro Woche. Lasse keine Trainingseinheiten ausfallen. Trainiere auch dann, wenn Du Dich nicht danach fühlst und tue das Beste, was Du kannst.
- Wähle Trainingsmethoden und -techniken, die unter Trainierenden, die die Ziele erreicht haben, die Du erreichen willst, weit verbreitet sind.
- Trainiere so hart wie Du kannst. Strebe konsistent danach, Deine vorhergehenden besten Leistungen zu übertreffen.
- Schlafe, iss und kontrolliere Deinen Stress nach Bedarf, um die obigen Punkte zu unterstützen.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/7-things-successful-lifters-do
Von Charles Staley
Die meisten Trainierenden verwenden die klassische 21 Methode bei Bizepscurls. Bei der reversen 21 Methode wird die gewöhnliche Reihenfolge umgekehrt. Beginne mit dem schwersten Teil des Satzes und höre mit dem leichtesten Teil auf.
- Beginne mit 7 vollen Wiederholungen.
- Führe 7 Teilwiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsraumes aus
- Führe 7 Teilwiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes aus
Reverse 21-er agieren als mechanischer absteigender Satz, bei dem der Satz leichter wird, wenn die Erschöpfung einsetzt. Diese Methode funktioniert bei Klimmzügen sehr gut und kann leicht angepasst werden, um zum augenblicklichen Level Deiner Fähigkeiten zu passen.
Reverse 21-er Klimmzüge
Beginne mit vollen Wiederholungen und führe hiernach Teilwiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsraumes aus, bei denen Du mit parallel zum Boden verlaufenden Oberarmen beginnst und Dich ganz bis nach oben ziehst. Beende den Satz mit Teilwiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes, bei denen Du mit vollständig gestreckten Armen beginnst und Dich so weit nach oben ziehst, bis Deine Oberarme in etwa parallel zum Boden verlaufen.
Statt einer Stange kannst Du auch gerne Ringe verwenden. Wenn 21 Gesamtwiederholungen zu Beginn zu ehrgeizig sind, dann passe diese Zahl entsprechend an. Selbst wenn Du nur 2 bis 3 Wiederholungen pro Minisatz ausführst, wirst Du Resultate erzielen. Diese Methode funktioniert auch gut bei Latziehen.
Tipp: Verwende Bänder für Seitheben
Der seitliche Schultermuskelkopf wird größer und stärker, wenn Du den mittleren Bereich des Seithebens betonst.
Von Adam Bentley
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-bands-for-lateral-raises
Die Schultermuskeln bestehen aus drei Muskelköpfen, die sich rund um die Schulter herum befinden, was bedeutet, dass es unmöglich ist, die Schultermuskeln vollständig mit nur einer Übung zu trainieren. Und auch wenn viele Übungen den vorderen und den hinteren Schultermuskelkopf trainieren, wird der seitliche Muskelkopf häufig außen vor gelassen.
Der Akt des Belastens der Schulter, während sich diese seitlich vom Körper bewegt ist notwendig, um den seitlichen Schultermuskelkopf zu aktivieren. Der seitliche Schultermuskelkopf entfaltet bei einer Schulterabduktion von 60 bis 120 Grad sein größtes kraftproduzierendes Potential. Um diesen Muskelkopf der Schultern zu trainieren, solltest Du Seitheben verwenden und den mittleren Bereich der Bewegung zum schwersten Teil machen. Eine beliebte Technik besteht bei Kurzhantel Seitheben darin, etwas Schwung aus dem Körper zu verwenden, um die maximale Kontraktion zu überladen.
Hier ist ein anderer Weg: verwende Widerstandsbänder. Das mag vielleicht verweichlicht klingen, aber Studien haben gezeigt, dass Bänder bei dieser Übung genauso gut – oder vielleicht sogar besser – als Kurzhanteln funktionieren. Die Ausführung von Seitheben mit einem Widerstandsband belastet den Muskel im mittleren Bereich, wo er am aktivsten ist, stärker.
Diese Art der Übungsausführung bedeutet außerdem, dass Du mehr Zeit damit verbringen kannst, mit der stärksten Last gegen die maximale Kontraktion zu drücken, anstatt durch die exzentrische Bewegung mit einer Kurzhantel zurück gezogen zu werden.
Tipp: Höre auf zu versuchen – beginne damit, Dich festzulegen
Es ist an der Zeit mit all dem Blödsinn aufzuhören und endlich Deine Ziele zu erreichen. Zu versuchen ist sich selbst zu belügen. Beginne damit, Dich auf etwas festzulegen.
Von Chris Shugart
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-stop-trying-start-committing
Etwas zu probieren ist lahm
“Ich würde Dich nie betrügen und es fühlt sich gut an zu wissen, dass Du mich nie betrügen würdest,“ sagst Du zu Deiner Freundin.
„Nun, ich werde versuchen, Dich nicht zu betrügen,“ antwortet sie.
Autsch. Versuchen? Sie wird “versuchen” Dich nicht zu betrügen? Nun, das ist nicht sehr beruhigend.
Aber warum? Warum verursacht das Wort „versuchen“ Dir solche Angst? Nun, weil Du weißt, dass etwas zu “versuchen” häufig nicht zum Erfolg führt. Denke einmal darüber nach. Du wirst zu einer Veranstaltung eingeladen, an der Du nicht wirklich teilnehmen möchtest. Deine höfliche Antwort lautet, „Ja, ich werde versuchen zu kommen.“ – was so viel bedeutet wie „Ich werde auf gar keinen Fall da hingehen.“
Ähnlich wie dies der Fall ist, wenn wir anderen sagen, dass wir „versuchen“ etwas zu tun, bedeutet es, wenn wir uns selbst sagen (für gewöhnlich bei etwas, das als innerer Monolog bezeichnet wird), dass wir etwas „versuchen“ wollen, dass wir es wahrscheinlich nicht tun werden.
Versuchen ist lügen
Je mehr sich Wissenschaftler und Psychologen mit diesem Thema beschäftigen, desto mehr lernen wir über die Etablierung von Schemen in unserem Gehirn. Eine Sache wird hierbei sehr klar: die Worte, die wir verwenden, programmieren uns dazu, bestimmte Aktionen auszuführen – oder nicht auszuführen. Das Problem? Die „versuchen“ Software ist buggy.
“Ich werde versuchen” bedeutet für gewöhnlich, dass dies nicht geschehen wird. Du gehst in den Supermarkt. Du denkst „ich werde versuchen kein Junkfood zu kaufen.“ Du kaufst Junkfood. „Nun, ich werde versuchen nicht alles auf einmal zu essen!“ Du isst alles auf einmal. „Nun, nächste Woche werde ich versuchen nur die Nahrungsmittel zu kaufen, die mir dabei helfen werden, meine Ziele zu erreichen.“ Ja, okay….
Wir sind höflich, wenn wir anderen sagen, dass wir versuchen werden etwas zu tun, von dem wir sehr genau wissen, dass wir es nicht tun werden. Doch wir tun genau dasselbe auch uns selbst gegenüber. Es ist ein selbst beruhigender Mechanismus. Er lässt uns uns besser fühlen. Und natürlich ist es eine große, fette Lüge.
Lege Dich fest, anstatt etwas zu versuchen
Erinnerst Du Dich an die Sache mit der Gehirnprogrammierung? Gedächtnisstudien zeigen, dass zu denken „Ich werde versuchen mich zu erinnern“ Deinem Gehirn in Wirklichkeit sagt, dass es in Ordnung ist, diese Sache zu vergessen. Der einfache Weg, sich besser an etwas zu erinnern besteht darin, sich zu sagen „Ich werde mich daran erinnern…“ Wo der erste Satz als Prokrastinationsmechanismus agiert, führt der zweite die Aktion aus.
Jetzt müssen wir dies auf unsere Ziele bezüglich Gesundheit, Ernährung und Lebensstil anwenden:
- “Ich werde versuchen Junkfood zu meiden.” Aha, ja, „versuchen“ es zu meiden, weil Junkfood nachts Beine bekommt, sich in Dein Haus schleicht und Dir in den Mund springt. Wirst Du Junkfood kaufen und dieses Dir wissentlich und willentlich in den Mund stopfen oder nicht? Deine Entscheidung.
- „Ich werde versuchen ins Fitnessstudio zu gehen.“ Wow, Du willst es versuchen. Und jetzt fühlst Du Dich ruhig und zufrieden, weil Du weißt, dass Du vielleicht, unter Umständen, irgendwie versuchen wirst, trainieren zu gehen…aber nicht jetzt sofort.
Wenn Du erfolgreich sein willst, dann eliminiere das Wort “versuchen” aus Deinem Wortschatz. Dies ist in der Tat sehr ehrlich und befreiend. Es gibt ein paar Dinge, die Du tun wirst und ein paar Dinge, die Du nicht tun wirst. Zwei Kategorien, kein Wishy-Washy, kein selbstbetrügendes Zwischending. Entscheide, lege Dich fest und tue es.
Verwende den Gummiband Trick
Lege Dir ein Gummiband ums Handgelenk und lasse dieses jedes Mal fest schnalzen, wenn Du das Wort „versuchen“ im Zusammenhang mit Deinen Trainings- und Ernährungszielen sagst oder denkst. Und dann treffe die Entscheidung sofort. Wirst Du es jetzt sofort tun oder nicht? Mache das eine Woche lang und Du wirst überrascht sein, wie viel Verwirrung aus Deinen Geist weichen wird. Du wirst vielleicht auch überrascht sein, wie schnell Du damit beginnst, Deine Ziele zu erreichen.
Verinnerliche in Deinem Gehirn, dass „versuchen“ ein negatives Wort ist. Zu versuchen ist der erste Schritt auf dem Weg zum Versagen. Zu versuchen ist zu lügen.
Tipp: Führe 2 Minuten Beinpressen aus
Hohe Wiederholungszahlen und kontinuierliche Spannung können einen Berg von Muskeln aufbauen – insbesondere an Deinen Beinen. Probiere dieses Training aus.
Von T Nation
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-2-minute-leg-press
Leistungstrainer im Bereich des Sports verschmähen häufig die Beinpresse, da diese Übung keinen großen Übertrag auf andere Sportarten hat und weil Kniebeugen einen effektiveren Weg darstellen, Gesamtkörperkraft aufzubauen – etwas, das ganz offensichtlich für Trainer wichtig ist, die mit Leistungssportlern arbeiten. Aber wie sieht es mit dem Beinpressen für Bodybuilder aus?
Beinpressen ist eine hervorragende Übung für die Hypertrophie – insbesondere für die Quadrizeps. Was ist also der beste Weg, Beinpressen für den Aufbau der Quadrizeps zu verwenden? Mittlerer bis enger Fußabstand, weiter unten auf der Ablage platzierte Füße und hohe Wiederholungszahlen.
Hohe Wiederholungszahlen? Was ist mit „Trainiere schwer oder geh nach Hause!“ Letzteres hat seine Berechtigung, aber wenn Deine Quadrizeps nur geringfügig größer als Deine Waden sind, dann könnte es an der Zeit sein, ein paar Gewichtsscheiben vom Schlitten zu nehmen und auf Zeit unter Spannung zu trainieren.
Die meisten Trainierenden verfügen in ihren Quadrizeps über einen hohen Prozentsatz langsam kontrahierender Muskelfasern. Deshalb kannst Du bei Quadrizeps auf bis zu 50 Wiederholungen pro Satz hoch gehen. Einige Bodybuilder wachsen mit 30 Wiederholungen pro Satz wie Unkraut.
Auch wenn nicht jeder über dieselbe Muskelfaserzusammensetzung verfügt – und auch wenn variierende Wiederholungsbereiche für gewöhnlich am besten sind – könnten hohe Wiederholungszahlen das Heilmittel sein, wenn es Dir an Masse im Bereich der Quadrizeps fehlt.
Hier ist ein Trainingsprogramm, das all dies in die Praxis umsetzt
Führe unter Verwendung eines viel leichteren Gewichts als normalerweise, eines vollen Bewegungsraumes und einer engen und tiefen Position der Füße für 2 Minuten Beinpressen ohne Pause aus. Erinnere Dich daran, dass voller Wiederholungsbereich bedeutet, dass Du so weit nach unten gehst, bis Deine Quadrizeps Deine Brust bedecken.
Strecke Deine Beine bei jeder Wiederholung nur zu 95% aus. Der Schlüssel besteht hierbei darin, den Muskel während des gesamten Satzes kontinuierlich unter Spannung zu halten.
Am Ende des Satzes kann es gut sein, dass Du eine Lunge – oder beide – aushusten möchtest… Dies ist als Ermutigung anzusehen ;-)
Tipp: Hole Dir Energie aus heißem Reisgetreide
Keine Lust mehr auf Haferflocken? Beginne Deinen Tag mit diesem proteinreichen Weckruf.
Von Chris Shugart
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-fuel-up-with-hot-rice-cereal
Frühstück kann mehr als einfach nur Haferflocken und Eier sein. Seit Jahren greifen Bodybuilder auch auf heißes Reisgetreide zurück. Hierbei handelt es sich um eine Art Reisversion von Haferflocken. Hier ist ein einfacher Weg, es im Voraus zuzubereiten und so ein fertiges Frühstück für die ganze Woche zu bekommen.
- Sprühe Deinen Slow Cooker mit Kokosöl ein, um ein Anhängen zu verhindern und weil Kokosöl lecker schmeckt.
- Gib 3 Tassen Wasser und 1 Tasse ungekochtes Reisgetreide hinzu.
- Gib Obst nach Wunsch hinzu, gefrorene Himbeeren, frische Bananenscheiben, ein paar Äpfel, usw.
- Gib Zimt, Piment, Muskat und Nelken hinzu oder verwende eine fertige Apfelkuchen Gewürzmischung.
- Stelle Deinen Slow Cooker bevor Du zu Bett gehst, auf 6 bis 7 Stunden ein.
- Rühre nach dem wieder Aufwärmen ein oder zwei Messlöffel Proteinpulver unter.
Option: Ersetze Reisgetreide durch Haferflocken.
Dieses Rezept ergibt 4 Portionen.
Tipp: Führe Radsprints für Deine Quadrizeps aus
Der Pump unterstützt das Muskelwachstum und nichts pumpt die Quadrizeps besser auf, als Radsprints. Probiere dies am Ende Deines nächsten Beintrainingstages aus.
Von Ben Bruno | 03/14/16
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-bike-sprints-for-quads
Ich würde gerne denjenigen schlagen, der das Airdyne Rad erfunden hat. Es ist so einfach und sieht so harmlos aus, aber es zwingt mich jedes Mal in die Knie. Ich habe 100 Wiederholungen Kniebeugen, absteigende Sätze beim Beinpressen und gehende Ausfallschritte bis zum Umfallen ausgeführt, doch der Pump in den Quadrizeps, den ich durch einen Airdyne Radsprint, bei dem ich alles gebe, bekomme, ist intensiver als alles andere.
Radsprints sind nicht besser für das Wachstum der Beinmuskulatur, als die zuvor erwähnten Übungen, aber sie trainieren definitiv die Quadrizeps, wenn Du alles gibst. Schau Dir Radsprinter an. Ihre Oberschenkel sind riesig – und das selbst im Vergleich zu regulären Radsportlern. Für den durchschnittlichen Trainierenden können Radsprints das Training mit Gewichten ergänzen und zu einem mörderischen Pump am Ende der Trainingseinheit führen, welcher das Muskelwachstum unterstützen wird.
Es gibt unendlich viele Wege, Radsprints mit in Dein Trainingsprogramm aufzunehmen. Einige Menschen führen ihre Radsprints auf Zeit aus, während andere es bevorzugen, sie auf die Distanz auszuführen. Beides ist in Ordnung, aber beginne mit einer Distanz, bei der Du bei jedem Sprint im 15 bis 30 Sekunden Bereich landest. Führe 3 bis 4 Intervalle pro Trainingseinheit aus und arbeite Dich von hier aus nach oben, indem Du entweder die Distanz des Sprints, die Gesamtanzahl der Intervalle oder beides erhöhst.
Die gefürchtete Tabata Trainingseinheit würde folgendermaßen aussehen: 8 Runden a 20 Sekunden mit jeweils 10 Sekunden Pause.
Wenn Du nicht über ein Airdyne Rad oder ein Assault Rad verfügst, dann gehen auch ein Spinning Bike oder ein reguläres Ergometer. Halte einfach die Spannung hoch genug, dass sich das Training fordernd für die Beine anfühlt, während Du gleichzeitig die Spannung niedrig genug hältst, um eine ausreichende Geschwindigkeit zu erreichen, so dass sich das Training mehr wie ein Sprint, als ein langsames bergauf Fahren mit hohem Widerstand anfühlt.
Tipp: Ladies, lebt eure Frühlingsgefühle vor dem Training aus
Ein Orgasmus vor dem Training könnte Frauen dabei helfen, bessere Trainingseinheiten zu absolvieren
Von Dr Jade Teta
Quelle: https://www.t-nation.com/living/tip-ladies-get-frisky-before-training
Studien mit Frauen haben gezeigt, dass ihre Gehirne nach dem Orgasmus eine Reihe von faszinierenden Veränderungen durchlaufen. Diese umfassen eine gesteigerte Aktivität in den Bereichen des Gehirns, die mit Entspannung, Belohnung, Gedächtnis und Schmerzempfinden in Verbindung gebracht werden.
Ganz offensichtlich ist ein Orgasmus ein verlässliches Werkzeug, um die Schmerzempfindlichkeit bei Frauen zu reduzieren. Dies geht mit reduzierter Ängstlichkeit und einer geringeren Aktivität in den Bereichen des Gehirns einher, die mit Angst in Verbindung gebracht werden. Darüber hinaus berichteten Wissenschaftler von etwas, das sie als „Trance ähnlichen“ Zustand beschreiben.
Auch wenn ich keine Doppelblindstudie zum Thema zur Hand habe, würde ich liebend gerne eine Studie sehen, die untersucht, ob diese Veränderungen im Gehirn in gesteigerten Maximalgewichten bei Frauen resultieren können. Weniger Angst, weniger Unsicherheit, ein besserer, Trance ähnlicher Fokus und eine gesteigerte Schmerztoleranz? Klingt nach dem optimalen mentalen Zustand. Könnte ein Orgasmus bei Frauen leistungssteigernde Wirkungen besitzen? Es klingt wahrscheinlich.
Sorry Jungs, aber es gibt keine ähnlichen Studien des männlichen Gehirns. Es sieht so aus, als ob die Reduzierung von Angst, Unsicherheit und Schmerz spezifisch für Frauen sind.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-that-back-with-21s
Von Ben Bruno
Nachdem wir uns in den ersten beiden Teilen dieses Artikels mit den Grundlagen des Krafttrainings befasst haben und mit Starting Strength, 5 x 5 und der Texas Methode einige der beliebtesten Krafttrainingsprogramme für Anfänger und etwas Fortgeschrittene betrachtet haben, werden wir uns im vorliegenden dritten und letzten Teil dieser Artikelserie mit dem 5/3/1 Programm von Jim Wendler befassen, das sich bei Kraftsportlern überall auf der Welt einer großen Beliebtheit erfreut.
Wendler’s 5/3/1
Jim Wenders “5/3/1” ist eines der beliebtesten Krafttrainingsprogramme, was damit zusammenhängt, dass es leicht verständlich ist, Resultate liefert, kein spezielles Equipment erfordert und die Trainingseinheiten recht kurz sind. Dieses Programm funktioniert folgendermaßen:
Du führst 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche aus
Bei 5/3/1 führst Du an Deinen Trainingstagen eine der folgenden Trainingseinheiten aus:
- Kniebeugen und unterstützendes Training.
- Bankdrücken und unterstützendes Training.
- Kreuzheben und unterstützendes Training.
- Schulterdrücken und unterstützendes Training.
Du führst jede dieser Trainingseinheiten einmal aus, um eine sogenannte Welle abzuschließen.
Das Layout für das Training sieht für gewöhnlich wie folgt aus:
|
Tag 1 |
Tag 2 |
|
Aufwärmen |
Aufwärmen |
|
Schulterdrücken |
Kreuzheben |
|
Unterstützendes Training |
Unterstützendes Training |
|
Tag 3 |
Tag 4 |
|
Aufwärmen |
Aufwärmen |
|
Bankdrücken |
Kniebeugen |
|
Unterstützendes Training |
Unterstützendes Training |
Jeder “Mesozyklus” (ein modischer Ausdruck für eine Trainingsphase, die zwischen 2 und 6 Wochen lang andauert) des 5/3/1 Programms besteht aus vier Wellen. Dies bedeutet, dass Du jede der Trainingseinheiten viermal absolvierst, um einen Mesozyklus abzuschließen, wonach Du wieder am Anfang anfängst.
Der Mesozyklus sieht folgendermaßen aus:
|
Welle 1 |
||
|
Satz |
% von 90% des 1RM Gewichts |
|
|
1 |
65% |
5 |
|
2 |
75% |
5 |
|
3 |
85% |
5+ |
|
Welle 2 |
||
|
Satz |
% von 90% des 1RM Gewichts |
|
|
1 |
70% |
3 |
|
2 |
80% |
3 |
|
3 |
90% |
3+ |
|
Welle 3 |
||
|
Satz |
% von 90% des 1RM Gewichts |
|
|
1 |
75% |
5 |
|
2 |
85% |
3 |
|
3 |
95% |
1+ |
|
Welle 4 |
||
|
Satz |
% von 90% des 1RM Gewichts |
|
|
1 |
40% |
5 |
|
2 |
50% |
5 |
|
3 |
60% |
5 |
Bitte beachte, dass 5/3/1 mit einem Prozentsatz von 90% Deines 1-RM Gewichts und nicht mit einem Prozentsatz Deines 5RM Gewichts arbeitet, wie dies bei anderen Krafttrainingsprogrammen der Fall ist.
Das „+“ Zeichen steht dafür, dass Du versuchen solltest, so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen.
Und ja, jede Trainingseinheit umfasst lediglich das Aufwärmen und die Ausführung von 3 schweren Sätzen. Dieser niedervolumige Ansatz ist einer der am weitesten verbreiteten Kritikpunkte am 5/3/1 Programm, aber man kann nicht bestreiten, dass dieses Programm funktioniert.
Es ist lediglich nicht für jeden geeignet. Wenn Du Jahre der Erfahrung im Bereich des Krafttrainings hast, dann stellt 5/3/1 wahrscheinlich nicht die richtige Wahl für Dich dar – aber das dürftest Du bereits wissen. Wenn Du neu beim Krafttraining bist, dann kannst Du hingegen sehr gute Fortschritte mit diesem einfachen Ansatz erreichen.
Dies gilt insbesondere dann, wenn Du genug unterstützendes Training zusätzlich zu den Kernübungen mit in Dein Training aufnimmst. Dies wird es Dir erlauben einen hybriden Trainingsstil zu generieren, der Krafttraining in seinem Kern hat und durch Bodybuilding „Strandtraining“ ergänzt wird, wie Bill Starr dies zu nennen pflegte.
Deine Trainingsfrequenz wird bestimmen, wie Du Deine Trainingseinheiten planst
Wenn Du viermal wöchentlich trainierst, dann wird jeder Mesozyklus 4 Wochen andauern. Wenn Du dreimal wöchentlich trainierst, dann wird jeder Mesozyklus 5 Wochen und 1 Tag andauern.
Wenn Du viermal pro Woche trainierst, dann sieht Dein Mesozyklus wie folgt aus:
|
Woche 1 |
||
|
Tag |
Übung |
Welle |
|
1 |
Schulterdrücken |
1 |
|
2 |
Kreuzheben |
1 |
|
3 |
Bankdrücken |
1 |
|
4 |
Kniebeugen |
1 |
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Woche 2 |
||
|
Tag |
Übung |
Welle |
|
1 |
Schulterdrücken |
2 |
|
2 |
Kreuzheben |
2 |
|
3 |
Bankdrücken |
2 |
|
4 |
Kniebeugen |
2 |
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Woche 3 |
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Tag |
Übung |
Welle |
|
1 |
Schulterdrücken |
3 |
|
2 |
Kreuzheben |
3 |
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3 |
Bankdrücken |
3 |
|
4 |
Kniebeugen |
3 |
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Woche 4 |
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Tag |
Übung |
Welle |
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1 |
Schulterdrücken |
4 |
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2 |
Kreuzheben |
4 |
|
3 |
Bankdrücken |
4 |
|
4 |
Kniebeugen |
4 |
Und wenn Du an 3 Tagen pro Woche trainierst, dann dauert Dein Mesozyklus 5 Wochen und 1 Tag an, da Du weiterhin 16 Trainingseinheiten ausführen musst und nicht an einem Tag einfach doppelt so viele Übungen absolvieren kannst.
Wenn Du dreimal pro Woche trainierst, dann sieht Dein Mesozyklus wie folgt aus:
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Woche 1 |
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Tag |
Übung |
Welle |
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1 |
Kniebeugen |
1 |
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2 |
Bankdrücken |
1 |
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3 |
Kreuzheben |
1 |
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Woche 2 |
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Tag |
Übung |
Welle |
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1 |
Schulterdrücken |
1 |
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2 |
Kniebeugen |
2 |
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3 |
Bankdrücken |
2 |
|
Woche 3 |
||
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Tag |
Übung |
Welle |
|
1 |
Kreuzheben |
2 |
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2 |
Schulterdrücken |
2 |
|
3 |
Kniebeugen |
3 |
|
Woche 4 |
||
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Tag |
Übung |
Welle |
|
1 |
Bankdrücken |
3 |
|
2 |
Kreuzheben |
3 |
|
3 |
Schulterdrücken |
3 |
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Woche 5 |
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Tag |
Übung |
Welle |
|
1 |
Kniebeugen |
4 |
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2 |
Bankdrücken |
4 |
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3 |
Kreuzheben |
4 |
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Woche 6 |
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Tag |
Übung |
Welle |
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1 |
Schulterdrücken |
4 |
|
2 |
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Trainingsfrei |
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3 |
|
Trainingsfrei |
Wie Du sehen kannst, führst Du sowohl beim 4 Tage Split, als auch beim 3 Tage Split jede Trainingseinheit viermal aus, bevor Du wieder von vorne beginnst.
Das Aufwärmen
Du solltest Dich für das schwere Training wir folgt aufwärmen:
- Aufwärmen Satz #1: 40% Deines 1RM x 5 Wiederholungen
- Aufwärmen Satz #2: 50% Deines 1RM x 5 Wiederholungen
- Aufwärmen Satz #3: 60% Deines 1RM x 3 Wiederholungen
Zwischen den einzelnen Aufwärmsätzen pausierst Du für 60 bis 90 Sekunden.
Wann und wie Du das Gewicht erhöhen solltest
Dein Ziel besteht unter anderem darin, Deine persönlichen Bestleistungen mit Deinem Maximalgewicht zu brechen, um mehrere neue persönliche Bestleistungen aufzustellen, indem Du bei jeder Trainingseinheit mehr Gewicht als beim vorhergehenden Mesozyklus bewegst.
Sobald Du einen Mesozyklus abgeschlossen hast, solltest Du 2,5 Kilo zu Deinem 1RM Gewicht bei Bankdrücken und Schulterdrücken und 5 Kilo zu Deinem 1RM Gewicht bei Kniebeugen und Kreuzheben hinzufügen und Deine Trainingsgewichte neu berechnen.
Darüber hinaus empfiehlt Wendler, dass Du, wenn Du das Gefühl hast, bei Deinem letzten, schwersten Satz mehr Wiederholungen absolvieren zu können, dies versuchen solltest.
Pausen zwischen den Sätzen
Pausiere wie bei Starting Strengst zwischen 2 und 5 Minuten zwischen den Sätzen.
Was solltest Du tun, wenn Du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen nicht schaffst?
Wenn Du bei einer Übung nicht weiter kommst oder sogar an Kraft einbüßt, dann beende Deinen Mesozyklus. Reduziere dann Dein augenblickliches 1RM Gewicht um 10% und beginne von vorne. Du musst dies nur bei den Übungen tun, mit denen Du zu kämpfen hast. Mache bei den anderen Übungen wie gewohnt weiter.
Wie Du Deine unterstützenden Übungen wählst
„Unterstützendes Training“ bezieht sich auf andere Übungen als die vier Übungen, auf denen dieses Programm aufbaut. Wie viel unterstützendes Training Du ausführst, liegt ganz bei Dir. Du solltest jedoch beachten, dass dieses Training aus einem der folgenden Gründe ausgeführt werden sollte:
- Kräftigung der schwächeren Bereiche des Körpers.
- Unterstützung der Steigerungen bei den vier Kernübungen.
- Sicherstellen, dass sich Dein Körper auf ausgewogene und symmetrische Art und Weise entwickelt.
- Der Aufbau von mehr Muskeln.
Wendler empfiehlt folgende unterstützende Übungen:
- Dips, mit Zusatzgewicht, falls möglich
- Klimmzüge
- Kurzhantelrudern
- Langhantelrudern
- Langhantel Schulterheben (Shrugs)
- Kurzhantel Bankdrücken
- Kurzhantel Schulterdrücken
- Ausfallschritte
- Beinpressen
Was die Integration dieser Unterstützungsübungen angeht, gehört ein Ansatz, der von Wendler als “Boring But Big” bezeichnet wird, zu den beliebtesten Varianten.
Hierbei führst Du zuerst die schweren Kernübungen des Programms gefolgt von 5 Sätze a 10 Wiederholungen derselben Übung, gefolgt von einer weiteren Unterstützungsübung mit 5 Sätze a 10 Wiederholungen aus.
Ein Kniebeugentag könnte z.B. folgendermaßen aussehen:
- Kniebeugen – Kernsätze
- Kniebeugen – 5 Sätze a 10 Wiederholungen
- Ausfallschritte – 5 Sätze a 10 Wiederholungen
Was das Gewicht angeht, das Du bei Deinen Sätzen mit 10 Wiederholungen verwenden solltest, empfiehlt Wendler, dass Du mit leichten Gewichten – 40 bis 50% Deines 1RM Gewichts – beginnst und Dich von diesem Gewicht ausgehend schrittweise hocharbeitest. Wie weit Du letztendlich nach oben gehst, liegt bei Dir, aber ich würde empfehlen, dass Du Dich bis zu einen Gewicht hocharbeitest, das Dir mindestens 8, aber nicht mehr als 10 Wiederholungen erlaubt.
Wenn Du mehr über 5/3/1 lernen möchtest…
Wendler beschreibt in seinem Buch “5/3/1” noch mehrere weitere unterstützende Programme und gibt Ratschläge dazu, wie Du diese am besten in Dein Gesamtprogramm integrieren kannst. Dieses Buch stellt eine hervorragende Lektüre zu allen Aspekten dieses Trainingsprogramms dar und ist mehr als empfehlenswert, wenn Du 5/3/1 in der Praxis verwenden möchtest.
Das Fazit zum Thema Krafttraining
Ich dachte einmal, dass Krafttraining nur etwas für Powerlifter ist. Ich lag falsch – es ist etwas für jeden. Genau genommen stellt Krafttraining einen weitaus effektiveren (und zeiteffizienteren) Weg dar, einen starken, muskulösen und schlankeren Körper aufzubauen, als dies bei traditionellen Bodybuilding Trainingsprogrammen der Fall ist, die sich auf hohe Wiederholungszahlen, ein hohes Volumen und Isolationsübungen konzentrieren.
Und es macht auch deutlich mehr Spaß.
Referenzen:
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/128681
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18195089
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
- http://www.amazon.com/Starting-Strength-3rd-Mark-Rippetoe/dp/0982522738/?tag=legionath-20
Von: Mike Matthews
Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels betrachtet haben, was ein reverses Pyramidentraining ist und wie man es für den Aufbau von Kraft einsetzen kann, werden wir im vorliegenden zweiten Teil einen Blick darauf werfen, wie ein reverses Pyramidentraining für den Aufbau von Muskelmasse eingesetzt werden kann und im Anschluss auf die Vor- und Nachteile dieses Trainingsansatzes eingehen.
Reverses Pyramidentraining für Hypertrophie
Bis jetzt haben wir gesehen, dass ein reverses Pyramidentraining recht gut für Kraftzuwächse funktioniert. Aber wie gut bewährt es sich bei einem Hypertrophietraining?
Es ist gut belegt, dass beim Muskelwachstum zwei Faktoren eine essentielle Rolle spielen – Anstrengung und Trainingsvolumen (4). Selbst wenn Du alles gibst, kannst Du nicht erwarten viel Muskelmasse aufzubauen, wenn Du nur einige wenige Sätze pro Trainingseinheit ausführst.
Wenn du auf der anderen Seite viele Sätze, viele Übungen und dutzende für dutzende Wiederholungen ausführst, wirst Du immer noch Anstrengungen in Dein Training investieren müssen, um ein Muskelwachstum anzuregen. Einige Wissenschaftler spekulieren, dass wir Gewichte bewegen müssen, die bei mindestens 50 bis 60 % unseres 1RM Gewichts (das Maximalgewicht für eine Wiederholung) liegen, um ein neues Muskelwachstum anzuregen (5).
Kurze Anmerkung: Wissenschaftler spekulieren außerdem, dass auch mit leichteren Gewichten (<= 50% des 1RM Gewichts) ein überlegenes Muskelwachstum angeregt werden kann, wenn während des Trainings eine Restriktion des Blutflusses zum Einsatz kommt. Natürlich ist dies ein anderes Thema für einen anderen Tag.
Wir benötigen also ein gewisses Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Volumen, um das Muskelwachstum zu optimieren. Aber wie passt dies zur Gesamtstruktur und den Prinzipien des reversen Pyramidentrainings?
Ein wichtiges Prinzip beim Training mit Gewichten
Das reverse Pyramidentraining ist für viele Menschen aufgrund seiner Einfachheit und seiner minimalistischen Strukturen sehr ansprechend. Doch neben dieser Einfachheit und dem relativ niedervolumigen Ansatz liefert es bei vielen Menschen exzellente Resultate. Warum ist dies so?
Beim Training – und dies gilt insbesondere für natural Trainierende – gibt es ein essentielles Konzept der Ausführung der minimal nötigen Arbeit. Mit anderen Worten ausgedrückt geht es darum, so wenig Arbeit wie möglich zu verrichten, während Du trotzdem gute Resultate im Fitnessstudio verzeichnen kannst.
Dies hilft zum Einen dabei, die Erschöpfung zu kontrollieren und gibt uns zum Anderen Raum, unser Trainingsvolumen später zu ereitern, wenn unser augenblickliches Training nicht länger ein Muskelwachstum anregt.
Wie passt das typische reverse Pyramidentraining zu diesem Wachstumsprinzip?
Genau wegen diesem Trainingsprinzip ist ein reverses Pyramidentraining für viele Trainierende im Anfängerstadium bis hin zum fortgeschrittenen Trainingsstadium exzellent für Kraft- und Muskelzuwächse geeignet. Dieses Trainingsprinzip deckt alle notwendigen Kriterien ab:
- Es gibt bei einigen Sätzen eine ausreichend hohe Anstrengung (d.h. Training bis nahe an den Punkt des Muskelversagens), welches Kraftzuwächse anregt und uns dabei hilft mit weniger Trainingsvolumen Muskelmasse aufzubauen (6, 7).
- Diese Art des Trainings stellt einen hervorragenden minimalistischen Trainingsansatz dar, der nicht viele Trainingstage notwendig macht, es aber Anfängern und etwas Fortgeschrittenen trotzdem ermöglicht, signifikante Fortschritte zu erzielen.
- Ein reverses Pyramidentraining konzentriert sich auf eine progressive Überlastung, welche einen entscheidenden Faktor für langfristige Fortschritte darstellt, und der bei vielen Trainingsansätzen übersehen wird (8). Dank des doppelten Progressionsschemas treibst Du Dich immer zu Verbesserungen an – seien es mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht auf der Stange. Der Aufbau von Kraft erlaubt es Dir schwerere Gewichte bei den Volumensätzen (6+ Wiederholungen) zu verwenden, was Dir dabei hilft, ein stärkeres Muskelwachstum anzuregen.
Ein modifizierter Ansatz für weiter fortgeschrittene Trainierende
Wissenschaftliche Untersuchungen und anekdotenhafte Berichte legen beide nahe, dass ein reverses Pyramidentraining funktioniert, wenn es um Anfänger oder etwas fortgeschrittene Trainierende geht. Wenn wir die Grundlagen beibehalten, gibt es einen Weg das reverse Pyramidentraining so zu modifizieren, dass es auch für stärkere und muskulösere Athleten funktioniert.
Behalte die Grundlagen bei, aber erhöhe das Trainingsvolumen
Ich bin immer für Anstrengungen im Fitnessstudio. Heute zutage scheuen zu viele Menschen davor zurück hart zu arbeiten. „Training bis zum Muskelversagen? Nein, auf keinen Fall. Das wird zu einem Übertraining führen.“
Gleichzeitig sollte man jedoch auch die wichtige Bedeutung des Volumens – die Gesamtmenge der Arbeit, die wir im Fitnessstudio verrichten - nicht vernachlässigen. Es wäre toll, wenn wir 5 oder 6 Sätze, bei denen wir alles geben, pro Woche ausführen und signifikante Fortschritte verzeichnen könnten. Dies wird jedoch nicht der Fall sein, was insbesondere für Trainierende gilt, die das Anfängerstadium bereits lange hinter sich gelassen haben.
Greg Nuckols, einer der hellsten Köpfe im Bereich der Fitnessindustrie, hat wiederholt hervorgehoben, dass das Volumen ein für das Muskelwachstum entscheidender Faktor ist und wissenschaftliche Untersuchungen scheinen seine Behauptungen zu bestätigen (9).
Um als erfahrener Trainierender ein reverses Pyramidentraining effizient nutzen zu können, musst Du etwas zusätzliches Volumen (vorzugsweise nicht bis zum Muskelversagen) in Dein Training aufnehmen. Dies bedeutet zusätzliche Sätze, mehr Übungen und – bei Bedarf – auch mehr Trainingstage.
Gehen wir für ein Beispiel davon aus, dass der folgende recht grundlegende Trainingssplit im Stil eines reversen Pyramidentrainings die Basis darstellt:
- Montag: Kreuzheben und Drücken über Kopf: 3 Sätze im Stil eines reversen Pyramidentrainings pro Übung (nach den Richtlinien von oben) + Klimmzüge (gradlinige Sätze).
- Mittwoch: Bankdrücken und Schrägbankdrücken: 3 Sätze im Stil eines reversen Pyramidentrainings pro Übung + etwas Arm- und Schultertraining (gradlinige Sätze)
- Freitag: Kniebeugen: 3 Sätze im Stil eines reversen Pyramidentrainings pro Übung + Klimmzüge (gradlinige Sätze oder reverses Pyramidentraining) und etwas zusätzliches Beintraining.
Am Montag kannst Du zwei weitere Rückenübungen (gradlinige Sätze mit fixem Gewicht), eine Isolationsübung für die Beine und Face Pulls für Deine hinteren Schultermuskeln hinzufügen.
Am Mittwoch kannst Du zusätzliche Arbeitssätze für Deine Bizeps, Deine Trizeps und Deine Schultern und eine Variation des Schulterhebens hinzufügen.
Am Freitag kannst Du mehr Sätze für Deine Beine und vielleicht sogar eine zusätzliche Übung hinzufügen.
Das Ganze würde dann folgendermaßen aussehen:
Montag
- Kreuzheben:
o Satz 1: So viele Wiederholungen wie möglich
o Satz 2: 10% weniger Gewicht, mehr Wiederholungen
o Satz 3: 10% weniger Gewicht, mehr Wiederholungen
- Drücken über Kopf – selbe Struktur wie beim Kreuzheben
- Klimmzüge: 3 Sätze, bis in die Nähe des Muskelversagen
- Kurzhantelrudern: 3 Sätze, bis in die Nähe des Muskelversagens
- Latziehen (weiter Griff): 3 Sätze, bis in die Nähe des Muskelversagens
- Beinstrecken: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
- Face Pulls: 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen
Mittwoch
- Flachbankdrücken – selbe Struktur wie beim Kreuzheben am Montag; 3 Sätze
- Schrägbankdrücken – selbe Struktur
- SZ Curls: 3 Sätze, bis in die Nähe des Muskelversagens
- Trizepsdrücken liegend mit einer SZ Stange (Skullcrushers): 3 Sätze, bis in die Nähe des Muskelversagens
- Kurzhantel Schulterheben: 3 Sätze, bis in die Nähe des Muskelversagens
- Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze, bis in die Nähe des Muskelversagens
- Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
Freitag
- High-Bar Kniebeugen – Selbe Struktur; 3 Sätze
- Klimmzüge: 4 Sätze, bis in die Nähe des Muskelversagens
- Beinpressen: 3 Sätze, bis in die Nähe des Muskelversagens
- Beincurls liegend: 4 Sätze, bis in die Nähe des Muskelversagens
- Beinstrecken: 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
- Wadenheben: 4 Sätze, bis in die Nähe des Muskelversagens
Dies ist ein gutes Gleichgewicht zwischen Volumen und Anstrengung für den Anfang, wenn es um die Hypertrophie geht. Im Lauf der Zeit kannst Du das Volumen weiter erhöhen, aber Du wirst wahrscheinlich auch einen weiteren Trainingstag oder zwei pro Woche hinzufügen müssen. Andernfalls würdest Du riskieren jedes Mal 1,5 bis 2 Stunden trainieren zu müssen, wodurch Du Dich zu stark erschöpfen würdest.
Was ich an reversem Pyramidentraining mag?
Es ist der perfekte Weg, um während einer Fettabbauphase die Kraft zu steigern und die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten und zu steigern.
Ich habe selbst und mit Klienten viele unterschiedliche Trainingsmethoden während des Fettabbaus ausprobiert und ich habe herausgefunden, dass ein reverses Pyramidentraining der effektivste Weg ist, stärker zu werden und die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Dies hängt damit zusammen, dass es sich hierbei um einen niedervolumigen, hochintensiven Trainingsstil handelt, der perfekt für Phasen der Kalorienrestriktion geeignet ist.
Es ist einfach zu befolgen und umfasst nur sehr wenig Mathematik.
Was die Einfachheit angeht, kannst Du beim reversen Pyramidentraining nicht viel falsch machen. Es bedarf Anstrengung und Grundlagen, um die gewünschten Resultate zu erzielen. Okay auch ein wenig Mathematik.
Du kannst mit weniger Trainingstagen und weniger Trainingsvolumen gute Zuwächse erzielen.
Da ein reverses Pyramidentraining recht intensiv ist, kannst (und solltest) Du nicht mit einem sehr hohen Volumen oder einer hohen Frequenz trainieren. Aber Du kannst erstaunliche Fortschritte an Kraft und Muskelmasse mit gerade einmal drei Trainingseinheiten pro Woche erzielen.
Es befriedigt Dein Ego und Dein Verlangen nach schweren Gewichten.
Sein wie ehrlich: Wir alle bewegen gerne schwere Gewichte, da dies dem Ego wie nichts anderes schmeichelt. Bei einem reversen Pyramidentraining liegt Dein Fokus auf dem Bewegen von schweren Gewichten bis in die Nähe des Muskelversagens – aber auf sichere und intelligente Art und Weise.
Was ich am reversen Pyramidentraining nicht mag
Es kann nach einiger Zeit langweilig werden
Ja, trotz der (meist) vorhersagbaren Fortschritte, kann ein reverses Pyramidentraining nach einiger Zeit langweilig werden. Außerdem neigen einige Trainierende dazu, sich einer höheren Frequenz und einem höheren Volumen zuzuwenden und fühlen sich bei einem reversen Pyramidentraining wie faule Weichlinge.
Linear Progression ist nicht immer vorhersagbar, was frustrierend sein kann
Ja, progressive Überlastung neigt dazu, in Wellen zu kommen. An einigen Tagen fühlst Du Dich toll und die Gewichte bewegen sich fast von selbst. Zu anderen Zeiten fühlst Du Dich wie durch den Wolf gedreht und es kann sogar sein, dass Du leichtere Gewichte verwenden musst, um im vorgegebenen Wiederholungsbereich bleiben zu können.
Es kann für einige mental erschöpfend sein
Ich weiß, was Du denkst: “3 schwere Sätze sind mental erschöpfend? Wie soll das denn gehen?“
Ja, aber Du solltest auch berücksichtigen, dass diese 3 Sätze (oder mehr, wenn Du ein reverses Pyramidentraining mit multiplen Übungen ausführst) hart sind. Und wenn ich hart sage, dann meine ich das auch. Nach dem schwersten Satz Kreuzheben oder Kniebeugen wirst Du völlig fertig und erschöpft sein und mindestens 4 bis 5 Minuten brauchen, um Dich zu erholen.
Einige Trainierende gehen in diesem Trainingsansatz auf und explodieren geradezu. Für andere ist ein Training mit moderater Intensität hingegen besser.
Du musst diese Art des Trainings jedoch selbst ausführen, bevor Du irgendwelche Schlussfolgerungen ziehen kannst. (Natürlich nur dann, wenn Du nicht bereits nach Lektüre dieses Artikels erschöpft und überfordert bist. In diesem Fall ist ein reverses Pyramidentraining nichts für Dich.)
Es ist nicht für Anfänger geeignet.
Anfänger müssen ihre Zeit damit verbringen, eine gute Technik innerhalb der Grenzen ihrer körperlichen Fähigkeiten zu lernen. Einen Trainierenden mit nur wenigen Wochen Trainingserfahrung ein reverses Pyramidentraining ausführen zu lassen ist einfach nur gefährlich, da ein solcher Trainierender noch nicht die korrekten motorischen Bewegungsschemata verinnerlicht hat und nicht weiß, ob seine Form im Lauf des Satzes nachlässt.
Die Leute können sich zu sehr von der Progression einlullen lassen und hierüber gesunden Menschenverstand und Technik vernachlässigen
Dies passt natürlich zum gerade eben erwähnten Nachteil, aber auch weiter fortgeschrittene Trainierende können sich zu sehr auf die Progression konzentrieren und ihre einst so perfekte Technik beim Kreuzheben vergessen, die jetzt an eine erschreckte Katze erinnert.
Aus diesem Grund ist es wichtig immer auf eine korrekte Form der Übungsausführung und eine Bewegung über den vollen Bewegungsraum zu achten. Nur dann kannst Du auf sichere Art und Weise mehr Gewicht auf die Stange packen.
Fazit
Reverses Pyramidentraining ist ein sehr effektiver und simplizistischer Ansatz, um stärker zu werden. Diese Art des Trainings kann sowohl während Wachstumsphasen, als auch während des Fettabbaus verwendet werden.
Reverses Pyramidentraining ist zielorientiert und Du bist dank der Ziele, die Du Dir setzt dazu gezwungen, jede Woche über Deine Progression nachzudenken.
Natürlich hat dieser Trainingsansatz auch seine Nachteile, aber so lange Du diese im Hinterkopf behältst und nichts Dummes tust, kannst Du mit reversem Pyramidentraining ein paar hervorragende Fortschritte erzielen.
Referenzen:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26789094?dopt=Abstract
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29470825
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23955603
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947720
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153194
Quelle: https://pumpsomeiron.com/how-to-gain-strength-with-reverse-pyramid-training/
Das Muskelgedächtnis ist die Fähigkeit Deines Körpers Muskeln wieder aufzubauen, die er einmal aufgebaut hatte. Studien zeigen, dass das Muskelgedächtnis bis zu 15 Jahre anhalten kann – vielleicht auch länger.
Vor ein paar Jahren hatte ich eine Freundin, die sehr viel Zeit und Anstrengungen in ihre Fitness investierte. Sie trainierte hart, ernährte sich gut und achtete auf ausreichenden Schlaf. Sie hatte auch einen Körper, der dies zeigte. Sie konnte mehr auf der Bank als die meisten Jungs in ihrem Fitnessstudio drücken, sie bewegte über 150 Kilo bei Kniebeugen und sie hatte den Körper einer Göttin.
Doch dann verletzte sie sich im Bereich des unteren Rückens. Die Folgen? Drei Monate kein Training – weder mit Gewichten noch Cardio – lediglich Rehabilitationstraining. Für jemanden wie sie war dies die Höchststrafe. Sie verlor eine Menge an Muskelmasse, baute etwas Fett auf und musste zusehen, wie ihre Gewichte beim Bankdrücken auf 45 Kilo sanken.
Doch als sie wieder zurück im Fitnessstudio war und wieder richtig trainieren konnte, erreichte sie in Rekordzeit wieder ihre frühere Form. Während sie ursprünglich sieben Jahre dafür gebraucht hatte, diese Form zu erreichen, konnte sie jetzt alles in einem Zehntel der Zeit wieder aufbauen.
Und nein, sie kannte keine „alten chinesischen Geheimnisse“. Was sie erlebte war die Kraft des Muskelgedächtnisses. Und Du kannst dies auch erleben.
Was ist das Muskelgedächtnis?
Muskelgedächtnis klingt gut, nicht wahr? Fast zu gut um wahr zu sein. Doch dies ist einer der Fälle, bei dem die Dinge so sind, wie sie zu sein scheinen. Ich bin mir sicher, dass Du schon das Argument gehört hast, dass Bodybuilding ein undankbarer Sport ist. So lange Du alles gibst, was Du kannst, ist alles in Ordnung. Aber höre einmal auf zu trainieren und Du wirst alles verlieren. Für immer.
Dies ist teilweise wahr. Wissenschaftliche Untersuchungen scheinen nahezulegen, dass wir unsere Fortschritte ohne Training für etwa zwei Wochen aufrechterhalten können, bevor wir beginnen sie zu verlieren (1). Du wirst schwächer werden und Deine Muskeln werden schrumpfen. Auch wenn es möglich ist, eine gute Körperentwicklung mit relativ geringer Anstrengung aufrecht zu erhalten, wirst Du zumindest etwas Training brauchen, um dies zu erreichen.
Wenn Du jedoch nach einer längeren Pause wieder ernsthaft mit dem Training beginnst, dann wirst Du feststellen, dass Du Deine alte Form sehr viel schneller wieder erreichst, als es ursprünglich gedauert hat, diese zu erreichen. So ähnlich wie meine Freundin kannst Du erwarten Deine alte Form fünf bis zehnmal schneller wieder zu erreichen.
Wenn Du das schon einmal durchgemacht hast, dann weißt Du, dass viel Wahres hieran ist. Wenn nicht, dann wirst Du vielleicht noch skeptisch sein. Tatsache ist jedoch, dass das Muskelgedächtnis etwas ist, von dem wir alle profitieren können, da es ein fundamentaler Teil unserer Physiologie ist. Aber wie genau funktioniert dies?
Die Wissenschaft hinter dem Muskelgedächtnis
Ein zellulares Gedächtnis ist ein gut bekanntes Phänomen innerhalb des Körpers. Letztendlich ist dies der Prozess, der uns immun gegenüber vielen Viren macht, unter denen wir in der Vergangenheit gelitten haben. Der Körper generiert und speichert Gedächtniszellen, die über Jahre inaktiv sind und dann zum Leben erweckt werden, wenn wir Jahre später vom selben Virus angegriffen werden, um diesen Virus schnell zu zerstören.
Kommen wir zu den Muskeln.
Die typische Zelle in Deinem Körper besitzt einen Zellkern, der auch als Kontrollzentrum der Zelle bezeichnet wird. Muskelzellen sind jedoch insofern etwas anders, als dass sie größer, länger und schlauchartig sind. Diese Zellen verfügen über viele Zellkerne, von denen jeder für einen spezifischen Bereich der Zelle verantwortlich ist (3).
Jeder Zellkern hat eine Grenze bezüglich der Größe des Bereichs, den er kontrollieren kann. Anders ausgedrückt bedeutet dies, dass sobald ein Muskel groß genug wird, die bereits existierenden Zellkerne ihr Limit bezüglich des von ihnen kontrollierten Bereichs erreichen und Du nicht mehr dazu in der Lage bist, den Muskel weiter zum Wachsen zu bringen.
Stelle Dir jeden Zellkern als Wächter dar. Wenn Du ein Dutzend Wächter engagierst, um ein Gebäude zu bewachen, dann ist alles in Ordnung. Wenn Du dieses Dutzend Wachleute jedoch instruierst, in der gesamten Nachbarschaft zu patrouillieren, dann wird es unmöglich für sie sein, den gesamten Bereich zu überwachen.
Die Lösung? Wir engagieren mehr Wachleute. Im Fall unserer Muskeln fügt der Körper neue Zellkerne zu den Muskelzellen hinzu. Die Muskeln können diese Zellkerne jedoch nicht selbst herstellen – sie müssen aus Sattelitenzellen hinzugefügt werden (4). Dies sind die Zellen, die schlafend rund um die Muskelzellen liegen und auf die gelegentlich zurückgegriffen wird, um Muskelgewebe zu reparieren und neues Muskelgewebe aufzubauen.
Bei Bedarf verschmelzen diese Sattelitenzellen mit Muskelzellen und spenden diesen ihren Zellkern (5). Das ständig wachsende Arsenal von Zellkernen innerhalb der Muskelzellen erlaubt es uns, über Jahre weiter neue Muskeln aufzubauen.
Doch hier ist der interessante Teil:
Sobald Du mit dem Training aufhörst, beginnen Deine Muskeln zu schrumpfen – der technische Begriff hierfür ist atrophieren – doch die einmal angesammelten Zellkerne bleiben bestehen (5). Sobald Du wieder mit dem Training beginnst, werden Deine Muskeln deshalb mit einer sehr viel schnelleren Rate wieder auf ihre frühere Größe anwachsen.
Im Rahmen einer Studie trainierten Probanden für 7 Wochen, nahmen sich danach eine Trainingsauszeit von 7 Wochen und trainierten danach erneut für 7 Wochen (6). Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Veränderungen der DNA Spiegel, die durch das Training zustande gekommen waren, auch während der trainingsfreien Phase aufrechterhalten blieben. Dies bedeutet, dass das Muskelaufbaupotential für eine spätere Verwendung in der DNA festgeschrieben war.
Auch ein weiteres Paper kam zu dem Ergebnis, dass das Muskelgedächtnis ein reales Phänomen ist (7).
Was bedeutet all dies also? Nun, wenn Du eine signifikante Menge an Muskelmasse aufgebaut hast (mindestens 5 bis 10 Kilo über dem Ausgangswert), dann wirst Du wahrscheinlich über eine Menge mehr Zellkerne in Deinen Muskelzellen als vor Beginn des Trainings verfügen.
Selbst wenn Du Dir eine Trainingspause gönnst und etwas Muskelmasse und Kraft verlierst, wirst Du dazu in der Lage sein, dies schnell wieder aufzubauen. Es ist nicht notwendig, dass neue Sattelitenzellen ihre Zellkerne an Deine Muskeln spenden, um diese wieder auf ihre ursprüngliche Größe wachsen zu lassen. Stattdessen werden Deine Muskelzellen den früheren Ausgangspunkt verwenden, um ihre Originalgröße wieder herzustellen, was deutlich effizienter ist.
Wie lange hält das Muskelgedächtnis an?
Es ist klar, dass das Muskelgedächtnis real ist und dass es für Bodybuilder erstaunlich gut funktioniert. Die Frage ist nun, wie lange das Muskelgedächtnis anhält.
Die Wissenschaftler, die das Paper verfasst haben, das wir oben betrachtet haben, konnten keine definitive Antwort auf diese Frage geben, sagten aber, dass es für mindestens sieben Wochen anhält (6). Dies war die Länge der trainingsfreien Phase während ihrer Studie.
Einige Hypertrophieexperten legen nahe, dass diese Veränderungen über viele Jahre anhalten könnten und auch nach einer sehr langen Trainingspause zu einem schnellen Wiederaufbau der Muskelmasse führen werden.
Bei einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Myonuklei für mindestens 15 Jahre stabil sind und sogar permanenter Natur sein könnten (8). Die Autoren des Papers machte außerdem folgende Aussage:
„Myonuklei sind bei älteren Menschen jedoch schwerer rekrutierbar und wenn das lange anhaltende Muskelgedächtnis auch bei Menschen existiert, dann könnte man ein frühes Krafttraining als Empfehlung für die öffentliche Gesundheit ansehen.”
Es ist also besser früh mit dem Training zu beginnen, wenn das Muskelwachstum schneller stattfindet. Dies wird Dir dabei helfen Muskelmasse sehr viel schneller und leichter als mit höherem Alter aufzubauen.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen, die an der High School oder im College mit Gewichten trainieren, für ein paar Jahrzehnte mit dem Training aufhören, danach wieder mit dem Training beginnen und hierbei über mehrere Monate erstaunliche Fortschritte erzielen. Mit den Untersuchungen, die wir bisher haben, können wir in Verbindung mit anekdotenhaften Hinweisen annehmen, dass das Muskelgedächtnis das ganze Leben lang anhält.
Das Problem besteht darin, dass es sehr schwierig ist, Studien durchzuführen, um die Dauer des Muskelgedächtnisses zu bestimmen. Hierfür müsste man viele Probanden finden, die in ihren Teenagerjahren und ihren Zwanzigern aktiv und muskulös waren, dann mit dem Training aufgehört und ihre Muskeln wieder verloren haben und sich jetzt in ihren Fünfzigern, Sechzigern oder sogar ihren Siebzigern befinden.
Diese Probanden müssten außerdem gewillt sein, ihr regelmäßiges Training wieder aufzunehmen, gesund genug sein, um effizient trainieren zu können und die Wahrheit über die Zuwächse sagen, die sie vor Jahrzehnten erzielt haben.
Kann dies getan werden? Ich schätze ja. Aber selbst wenn wir die Antwort nicht in naher Zukunft (oder vielleicht auch nie) erhalten werden, können wir trotzdem davon ausgehen, dass das Muskelgedächtnis ein Leben lang anhält und wir es zu unserem Nutzen einsetzen können.
Hilft Dir das Muskelgedächtnis dabei schneller neue Muskeln aufzubauen?
Trainierende, die gerade erst mit dem Training begonnen haben, bauen Muskeln mit einer sehr viel schnelleren Rate auf, da ihre Körper nicht an den Stress des Trainings gewöhnt sind. Dieses Phänomen ist unter der Bezeichnung „Anfängerzuwächse“ bekannt und hält für etwa drei bis neun Monate an. Dank dieser Empfindlichkeit gegenüber dem Trainingsstress fährt der Körper viele muskelaufbauende Prozesse nach oben, was auch eine Infusion von Myonuklei in die Muskelzellen in großem Umfang umfasst.
Während dieser Zeit kannst Du erwarten jede Woche Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Sobald Du die Phase der Anfängerzuwächse hinter Dir gelassen hast und damit weiter machst, noch mehr Muskeln aufzubauen, wird es sehr viel fordernder, weiterhin Fortschritte zu erzielen.
Der Aufbau neuer Muskeln wird schwierig, der Prozess der Zufuhr weiterer Zellkerne zu Deinen Muskelzellen wird sich stark verlangsamen und Deine Trainingseinheiten müssen härter und fordernder werden, um Resultate zu produzieren.
Dies ist der Effekt der wiederholten Anstrengung in Aktion (9). Mit anderen Worten ausgedrückt wird Dich das, was Dich bis hierher gebracht hat, nicht dorthin bringen, wo Du hin willst. Je mehr Du Deinen Körper forderndem Training aussetzt, desto widerstandsfähiger wird er und desto weniger wird er sich gezwungen fühlen, sich weiter anzupassen und zu verbessern.
Für das Muskelwachstum sind mehrere Prozesse verantwortlich, aber die Aktivierung von Sattelitenzellen ist hiervon der Wichtigste. Und das Ganze wird noch verzwickter:
- Es kommt zu weniger Infusionen von Sattelitenzellen.
- Deine Trainingseinheiten müssen progressiv härter werden, um eine ausreichend große Störung hervorzurufen, um Sattelitenzellen dazu zu bringen, ihre Zellkerne zu spenden.
- Die Störung der Homöostase, die zustande kommt, resultiert in deutlich weniger Sattelitenzellaktivierung.
Einige Menschen glauben, dass wir diese ganze Sache zu unserem Vorteil nutzen und das Muskelwachstum beschleunigen können. Wie wir oben bereits gesehen haben, verlierst Du Muskelmasse, wenn Du mit dem Training aufhörst, doch die angesammelten Muskelzellkerne bleiben bestehen (wahrscheinlich das ganze Leben lang).
Wenn wir unsere hart erarbeiteten Zellkerne nicht verlieren, stellt sich die Frage, ob es einen Weg gibt, die Sattelitenzellen wieder gegenüber Störungen durch das Training zu resensibilisieren und hierdurch den Prozess der Verschmelzung von Sattelitenzellen mit Muskelzellen zu beschleunigen. Und selbst wenn dies möglich wäre, stellt sich die Frage, ob uns dies dabei helfen würde, mehr Muskeln aufzubauen oder unsere Gesamtkapazität für ein Muskelwachstum zu erhöhen.
Dies ist eine recht interessante Frage und es gibt einige Studien, die diese Idee näher betrachtet haben, wobei die Wissenschaftler nicht den Einfluss der Sattelitenzellaktivität betrachtet haben.
Im Rahmen einer Studie wurden 15 untrainierte Männer in zwei Gruppen eingeteilt (10). Eine Gruppe trainierte kontinuierlich für 15 Wochen und die andere Gruppe trainierte für 6 Wochen, pausierte anschließend für drei Wochen und trainierte danach für 6 weitere Wochen.
Nach den 15 Wochen verglichen die Wissenschaftler die Resultate der beiden Gruppen. Es konnten keine signifikanten Unterschiede festgestellt werden. Zusätzlich hierzu konnten die Wissenschaftler keine signifikante Abnahme der Kraft oder der Muskelgröße nach der 3 Wochen langen Trainingspause bei der zweiten Gruppe beobachten.
Eine andere Studie kam zu ähnlichen Resultaten (11). Bei dieser Studie wurden vierzehn junge, untrainierte Männer in zwei Gruppen eingeteilt:
- Gruppe 1 trainierte kontinuierlich für 24 Wochen.
- Gruppe 2 wiederholte einen Zyklus aus sechs Wochen Training gefolgt von 3 trainingsfreien Wochen insgesamt dreimal.
Das Trainingsprotokoll beider Gruppen bestand aus dreimal wöchentlich Bankdrücken mit 75% des Maximalgewichts für eine Wiederholung für drei Sätze a 10 Wiederholungen. Nach den ersten sechs Wochen hatten beide Gruppen ähnliche Mengen an Kraft und Muskelmasse aufgebaut, was auch zu erwarten war.
Bei Gruppe 1 konnte nach den ersten sechs Wochen eine schrittweise Verlangsamung der Fortschritte beobachtet werden, während Gruppe 2 im Vergleich hierzu während ihrer Trainingswochen signifikant bessere Fortschritte erzielte. Letztendlich verlangsamten sich die Resultate bei beiden Gruppen und beide Gruppen bauten innerhalb von 24 Wochen ähnliche Mengen an Kraft und Muskelmasse auf.
Seltsamerweise konnten beide Gruppen ähnliche Fortschritte verzeichnen, obwohl eine der Gruppen sechs Wochen lang nicht trainiert hatte. Hier sind einige mögliche Gründe hierfür:
- Alle Probanden der beiden Studien waren Trainingsanfänger, was bedeutet, dass sie extrem empfindlich gegenüber einem Training waren. Wenn die Wissenschaftler erfahrenere Trainierende verwendet hätten, dann hätten die Resultate anders aussehen können. Wir könnten außerdem argumentieren, dass Anfänger resistenter gegen einen Verlust ihrer anfängliche Fortschritte als erfahrenere Trainierende sind. Dies würde erklären, warum sie nach drei Wochen Trainingspause nicht viel ihrer Fortschritte verloren hatten.
- Beide Studien umfassten nur eine relativ kleine Probandengruppe. Bei mehr Probanden hätten die Unterschiede zwischen den Gruppen signifikanter ausfallen können.
- Es ist möglich, dass die Probanden, die die Trainingspausen eingelegt hatten, sich motivierter und enthusiastischer gefühlt haben und deshalb mehr Anstrengungen in ihr Training investierten. Zu wissen, dass Du nur noch ein paar Wochen Training vor Dir hast, bevor Du eine Pause bekommst, kann ein starker Motivator sein, Dich härter anzutreiben.
Zusätzlich hierzu waren diese Studien nur von relativ kurzer Dauer, weshalb wir die Resultate nicht überbewerten sollten. Sicher, beide Gruppen konnten über einen Zeitraum von 15 oder 24 Wochen ähnliche Resultate erzielen, aber wie würden sich diese Resultate verändern, wenn die Probanden mehr Trainingserfahrung für ein, zwei oder drei Jahre sammeln könnten.
Können wir realistisch erwarten 25 bis 30% weniger zu trainieren und trotzdem auf lange Sicht dieselben Fortschritte zu erzielen, wenn alle anderen Faktoren gleich sind?
Zu guter Letzt bauten die periodisch trainierenden Gruppen nicht mehr Muskeln auf. Wenn überhaupt, dann erreichten sie lediglich die Resultate der kontinuierlich trainierenden Gruppen.
Es ist gesunder Menschenverstand, dass Du, wenn Du bessere Resultate mit etwas erzielen möchtest, mehr Anstrengungen investieren musst, und nicht weniger. Im Fall des Trainings sind Volumen und Intensität entscheidene Faktoren für das Muskelwachstum. Nicht zu trainieren scheint nicht die beste Strategie zu sein, wenn Dein Ziel darin besteht, bessere Resultate zu erzielen.
Natürlich steht die wichtige Bedeutung, sich eine Pause vom Training zu gönnen, außer Frage. Wir benötigen Phasen weniger fordernder Trainingseinheiten, um uns zu regenerieren, eine mentale Pause zu bekommen und wieder mit mehr Energie und Enthusiasmus mit dem Training weiter zu machen.
Was ist das Fazit und was bedeutet dies in der Praxis?
Die Erkenntnisse zum Muskelgedächtnis sagen uns, dass wir für Wochen, Monate oder sogar Jahre mit dem Training aufhören können, ohne uns Sorgen darüber machen zu müssen, dass wir unsere Fortschritte für immer verlieren. Die durch ein Widerstandstraining angesammelten Zellkerne bleiben wahrscheinlich das gesamte Leben lang bestehen und dienen als Wiederaufsetzpunkt für unsere Muskelentwicklung.
Mit anderen Worten ausgedrückt werden die Fortschritte, die wir einmal erzielt haben, beim zweiten Anlauf sehr viel leichter zustande kommen. Wir haben unserer Muskelaufbaufähigkeit für die absehbare Zukunft – und vielleicht für das ganze Leben – ein Upgrade verpasst.
Wenn Du Dich verletzt oder krank wirst und nicht trainieren kannst oder solltest, dann kannst Du Dir sicher sein, dass Du sehr viel schneller wieder Deine alte Form erreichen kannst. Du musst nicht durch den Schmerz trainieren, um Deine Muskeln aufrecht zu erhalten. Gib Dir selbst Zeit für eine vollständige Heilung und beginne hiernach wieder mit dem Training.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen uns auch, dass wir resistenter gegen einen Verlust unserer Zuwächse sind, als wir vielleicht geglaubt hätten. Bis zu zwei Wochen ohne Training werden nicht in einem Verlust an Kraft oder Muskeln resultieren. Du brauchst Dir also keine Gedanken darüber zu machen, nach Monaten des harten Trainings alles wieder zu verlieren, wenn Du ein bis zwei Wochen Urlaub machst.
Das einzige Enttäuschende ist, dass wir das Muskelgedächtnis nicht dazu verwenden können, schneller neue Muskeln aufzubauen. Oder vielleicht gibt es ja auch einen Weg, den die Wissenschaft noch nicht entdeckt hat.
Letztendlich ist Bodybuilding vielleicht doch kein so undankbarer Sport.
Referenzen:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28328712
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16183776
- https://opentextbc.ca/anatomyandphysiology/chapter/10-2-skeletal-muscle/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25344672
- https://www.pnas.org/content/107/34/15111
- https://www.nature.com/articles/s41598-018-20287-3
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30099751
- http://jeb.biologists.org/content/219/2/235
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12641640
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21771261
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053130
Quelle: https://pumpsomeiron.com/what-is-muscle-memory-how-long-does-it-last/
