Training

Mai 19, 2021

Eine Frage der Kraft Die schlechteste Zeit zum Trainieren

F: Du hast kürzlich gesagt, dass Training am Abend die schlechteste Zeit zum Trainieren ist, was insbesondere für steroidfreie Trainierende gilt. Warum ist das so?

A: Das hat etwas mit der Kortisolproduktion zu tun. Training erhöht die Kortisolspiegel. Werfen wir einen Blick darauf, was Kortisol tut.

Seine Hauptfunktion besteht darin, den Körper im Angesicht von Gefahr und Stress in den bestmöglichen Zustand für diese Situation zu bringen. Es mobilisiert gespeicherte Energie, steigert die Wachsamkeit und regelt temporär das Immunsystem herunter, so dass Dir mehr Energie für Muskeln und Organe zur Verfügung steht, die im Angesicht von Stress benötigt werden. Es fährt außerdem die Gehirnleistung nach oben – primär über eine Umwandlung von Noradrenalin in Adrenalin.

Der ideale Kortisolzyklus ist hoch am morgen und niedrig am Abend. Der Kortisolschub am Morgen ist das, was Dich aufwachen lässt (wen Du von selbst aufwachst). Der Kortisolschub kann außerdem die Adrenalinspiegel erhöhen, was Dir beim aufwachen hilft.

Wenn Deine Kortisolspiegel am Abend sinken, dann versetzt dies Dein autonomes Nervensystem in den parasympathischen Modus – auch als Ruhe und Regenerationsmodus bekannt. Dies erlaubt es Dir leichter einzuschlafen, Dich besser zu regenerieren, mehr Zeit mit tiefem Schlaf zu verbringen und eine höhere Wachstumshormonausschüttung zu erreichen.

Wenn die Kortisolspiegel am Abend erhöht bleiben, dann wird es Dir viel schwerer fallen einzuschlafen und qualitativ guten Schlaf zu bekommen. Das ist der Grund dafür, dass Training am Abend nicht die beste Wahl darstellt.

Sagen wir, dass Du regelmäßig abends trainierst und als Resultat einen ruhelosen Schlaf hast. Dies könnte zu chronisch erhöhten Kortisolspiegeln führen, was schlecht für Deine Zuwächse ist. Der erste Grund hierfür ist, dass Kortisol den Proteinabbau erhöht. Die Menge an Muskeln die Du aufbaust ist eine Funktion der Differenz zwischen Proteinsynthese (Anabolismus) und Proteinabbau (Katabolismus). Wenn Du mehr Protein abbaust, dann wird es Dir schwerer fallen Muskelgewebe aufzubauen, was insbesondere gilt, wenn Du ein steroidfreier Trainierender bist.

Und dann ist da der Einfluss auf das Myostatin. Myostatin ist ein Myoprotein, das eine Rolle dabei spielt, wie viel Muskelmasse Dir Dein Körper erlaubt. Je mehr Myostatin sich in Deinem Körper befindet, desto weniger Muskeln kannst Du aufbauen. Kortisol kann die Myostatinspiegel erhöhen und so das Muskelwachstum hemmen. Es reduziert außerdem die Rate der Muskelglykogensynthese – die Speicherung von Glykogen in den Muskeln, nachdem Du die Muskelglykogenspeicher während des Trainings entleert hast – was die Regenration hinauszögert.

Aus all diesen Gründen kannst Du den natürlichen Kortisolspiegel Deines Körpers umso besser respektieren und Dich umso besser regenerieren, je mehr Du die Kortisolspiegel durch das Training früher am Tag erhöhen kannst.

Chemisch unterstützte Trainierende haben weniger Probleme, weil Steroide die Wirkung von Kortisol signifikant reduzieren. Aber natürliche Trainierende brauchen jeden Vorteil, den sie bekommen.

Einige Menschen können tatsächlich mit einem Training am Abend zurecht kommen: diejenigen, die selbst dann einschlafen können, wenn sie zwei Stunden zuvor eine Killer Trainingseinheit absolviert haben. Normalerweise verfügen diese Menschen entweder über hohe GABA- oder Serotoninspiegel, wodurch es ihnen möglich wird, ihre ZNS herunterzufahren, sobald sie ihr Training beendet haben, wodurch sie in den parasympathischen Modus gelangen.

Interessanterweise können auch Kohlenhydrate am Abend (nach dem Training) dabei helfen, die Aktivierung des ZNS zu senken und die Kortisolspiegel senken, wenn Du abends trainierst.

Diagnostiziere Deine Bankdrückprobleme

F: In einer früheren Kolumne hast Du uns eine Tabelle gegeben, die Probleme und Lösungen für jeden potentiellen Schwachpunkt bei Langhantel Schulterdrücken umfasst hat. Kannst Du dasselbe auch für Bankdrücken tun?

A: Sicher. Diese Tabelle listet nur die wahrscheinlichsten Probleme auf, die für Schwachpunkte im Bewegungsablauf verantwortlich sein können. Es könnte auch etwas Komplexeres vor sich gehen oder es könnte ein technisches Problem vorliegen, das spezifisch für Dich ist. Aber in acht von zehn Fällen wird eine Stärkung im Bereich des Schwachpunktes das Problem lösen.

Wirf also einen Blick auf diese Tabelle, finde heraus, wo Dein Schwachpunkt liegt, beachte die möglichen Ursachen und verwende die entsprechende Unterstützungsübung um diesen Bereich zu stärken.

Problempunkte beim Bankdrücken

Problembereich	Ursachen	Unterstützungsübungen
Direkt oberhalb der Brust	1. Der Latissimus ist schwach oder nicht richtig integriert 2. Externe Schulterrotatoren 3. Der obere Trapezius ist dominanter als der untere Trapezius und die hinteren Schultermuskeln	1. Pulldowns mit gestreckten Armen, Pendlay Rudern (1), Seal Rudern (2) 2. Cuban Presses (3), Kurzhantelreißen sitzend (4), externe Schulterrotation 3. Trap 3 Raises, Maschine für die hinteren Schultermuskeln, Powell Raises (6), Victory Raises (7)
Unteres Drittel	Brustmuskeln	Bankdrücken mit weitem Griff, Spotto Press (8), Bankdrücken auf der reversen Schrägbank, Floor Press, Kurzhantel Bandrücken, Bankdrücken mit einer Duffalo Bar (9)
Mittleres Drittel	1. Vordere Schultermuskeln 2. Hintere Schultermuskeln und Rautenmuskel (die Schultern werden von der Bank abgehoben)	1. Schrägbankdrücken, Schrägbankdrücken mit leichter Schräge, Frontheben liegend 2. Bankdrücken mit Widerstandsbändern um die Handgelenke, Face Pulls, Maschine für die hinteren Schultermuskeln
Oberes Drittel	Trizeps, insbesondere langer Muskelkopf	Pin Press mit engem Griff (10), Floor Press mit engem Griff, enges Bankdrücken auf der reversen Schrägbank, Trizepsdrücken über Kopf

Wenn Du eine Muskelschwäche korrigiert hast, wird es eine Zeit lang dauern, bis sich diese Kraftzuwächse auf das Bankdrücken übertragen. Dein Körper muss hierfür seine intermuskuläre Koordinationsschemata ändern. Also keine Panik wenn Deine Kraftzuwächse beim Bankdrücken ein paar Wochen hinter Deinen Kraftzuwächsen bei den unterstützenden Übungen zurückhängen.

Fakten zu Fatburnern

F: Ich weiß, dass Training und Diät zuerst kommen, aber können fettverbrennende Supplements dabei helfen super schlank zu werden? Wie wirken diese überhaupt?

A: Die Fatburner Supplement Kategorie ist recht breit gefasst. Es werden unzählige unterschiedliche Produkte verkauft, von denen behauptet wird, dass sie Dir dabei helfen können Fett schneller und leichter zu verbrennen.

Fettabbau Supplements werden so zusammengestellt, dass sie eine der folgenden Wirkungen besitzen:

Eine Erhöhung der Stoffwechselrate oder des Energieverbrauchs über eine gesteigerte beta-adrenergene Aktivität (Adrenalin).
Eine Erhöhung der Stoffwechselrate oder des Energieverbrauchs über höhere Schilddrüsenhormonspiegel
Eine gesteigerte Fettmobilisierung über eine Hemmung der alpha-adrenergenen Rezeptoren
Ein gesteigerter Fettsäuretransport und/oder eine gesteigerte Verwendung von Fett zum Zweck der Energieversorgung.
Eine verbesserte Insulinsensitivität.
Eine Aktivierung des mitochondriell entkoppelnden Proteins UCP1.

Es mag noch weitere Mechanismen (wie z.B. eine Reduzierung der Fettaufnahme) geben, aber dies sind die wichtigsten. Betrachten wir diese im Einzelnen:

Eine gesteigerte Stoffwechselrate über eine beta-adrenergene Stimulation

Dies wird mit Hilfe von Produkten erreicht, die als Stimulanzien bezeichnet werden. In diese Kategorie fallen z.B. Ephedrin, Synephrin und ähnliche Verbindungen. Auch Koffein kann hier indirekt integriert werden.

Diese Supplements wirken und erhöhen den Energieverbrauch, was zu einem Fettabbau führt. Ihre Wirkung ist jedoch überschaubar. Eine alte Studie betrachtete die Auswirkungen des klassischen Epherdrin-Koffein Stacks. Dieser erhöhte die Stoffwechselrate/den Energieverbrauch um etwa 5% was vielleicht 100 zusätzlichen pro Tag verbrannten Kcal entspricht.

Dies kann trotzdem eine Wirkung besitzen und Dir dabei helfen, das letzte bisschen Fett zu verbrennen, wenn Du Dich auf einen Wettkampf vorbereitest, aber es wird keine Wunder bewirken. Der Hauptgrund dafür, dass diese Stimulanzien funktionieren besteht darin, dass sie den Appetit hemmen, wodurch Du weniger isst und wodurch es leichter für Dich wird, eine Diät zu befolgen. Sie geben Dir außerdem mehr Energie, wenn Du durch eine Diät müde bist. Wenn Du über mehr Energie verfügst, dann wirst Du Dich mehr bewegen und härter trainieren, was Dir auch dabei helfen wird mehr Fett zu verlieren.

Eine übermäßige Verwendung von Stimulanzien hat jedoch ihren Preis. Als erstes führt sie zu einer Erhöhung der Kortisolspiegel und die meisten von uns haben bereits zu viel davon. Noch wichtiger ist jedoch, dass eine chronische Überstimulierung schnell zu einer Desensibilisierung der adrenergenen Rezeptoren führt (was bedeutet, dass diese nicht mehr gut auf Adrenalin ansprechen). Wenn dies geschieht, dann wird es schwerer werden Fett zu verlieren und Du wirst außerdem über weniger Energie und Motivation verfügen. Unglücklicherweise wirst Du Dich im Laufe der Zeit schlechter und schlechter fühlen.

Diese Produktkategorie solltest Du Dir am besten für den Abbau der letzten paar Pfund Fett aufheben, da sie nur für ein paar Wochen verwendet werden sollten.

Eine Erhöhung der Stoffwechselrate über eine höhere Schilddrüsenhormonproduktion

Das T3 Schilddrüsenhormon ist zu einem großen Teil für die Erhöhung Deiner Stoffwechselrate verantwortlich. Der Körper produziert hauptsächlich das Schilddrüsenhormon T4, welches dann in T3 umgewandelt wird. Um die T3 Spiegel zu erhöhen kann man entweder die Gesamtproduktion der Schilddrüsenhormone oder die Umwandlungsrate von T4 nach T3 erhöhen.

Um die Gesamtschilddrüsenhormonproduktion auf natürliche Art und Weise zu erhöhen ist es am besten, den Körper mit ausreichend Rohmaterial zur Herstellung dieser Hormone zu versorgen. Dies wären Jod und Tyrosin. Supplements die diese beiden Stoffe enthalten, können dabei helfen, die Schilddrüsenhormonproduktion zu unterstützen.

Wenn es um die Umwandlung von T4 in T3 geht, dann ist mit das Beste, was Du tun kannst, Deine Stresslevel zu senken. Chronisch erhöhte Kortisolspiegel können diese Umwandlung beeinträchtigen. Ein Zinkmangel kann auch problematisch sein, da Zink für die Umwandlung von T4 in T3 benötigt wird. Auch Rhodiola und Himbeer- Ketone können diese Umwandlung anregen.

Eine gesteigerte Fettmobilisierung über eine Hemmung der alpha-adrenergen Rezeptoren

Im Körper finden sich zwei Haupttypen von adrenergen Rezeptoren wieder: die alpha-adrenergen und die beta-adrenergen Rezeptoren. Die beta-Rezeptoren sind der Einschalter. Wenn sie aktiviert werden, dann erhöhen sie die Herzfrequenz, die Aktivierung des ZNS, die Energiemobilisierung (inklusive Fett) und die Muskelkraft. Dies sind die Rezeptoren, auf die die meisten Stimulanzien abzielen.

Die alpha-Rezeptoren sind der Ausschalter. Wenn sie aktiviert werden, dann deaktivieren sie die Energie/Fett Mobilisierung, verlangsamen die Herzfrequenz, reduzieren die ZNS Aktivierung, usw. Einige Supplements agieren als Antagonisten für die alpha-adrenergen Rezeptoren, was einfach ausgedrückt bedeutet, dass sie die Alpha-Rezeptoren blockieren. Wenn Du diese Rezeptoren blockierst, dann mobilisiert Dein Körper länger Energie.

Es gibt außerdem eine Theorie, dass hartnäckige Fettpolster (Bereiche in denen es Dir schwer fällt Fett zu verlieren) über mehr alpha-Rezeptoren als beta-Rezeptoren verfügen, was eine Fettmobilisierung erschwert.

Yohimbin ist ein alpha-Rezeptor Antagonist. Aus diesem Grund kann es die Fettmobilisierung – insbesondere in Problemzonen – steigern.

Yohimbin könnte auch eine gute Idee sein, wenn man extrem gestresst ist oder eine Monster Trainingseinheit plant. Solche Trainingseinheiten können auch ohne Stimulanzien die Adrenalinspiegel so weit erhöhen, dass es zu Problemen kommen kann. Ein guter Zeitraum für die Einnahme ist vor Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität.

Auch Yohimbin ist keine Wunderpille, aber es kann dabei helfen, hartnäckiges Körperfett abzubauen, wenn dieses alles ist, was noch übrig ist. Es wirkt mit dem Training zusammen und macht das Training bezüglich der Mobilisierung von Fett effizienter. Yohimbin wird zwar auch für sich alleine eine geringfügige Wirkung entfalten und es wird in Verbindung mit einem Cardiotraining effektiver als in Verbindung mit einem Training mit Gewichten sein.

Ein gesteigerter Fettsäuretransport und/oder eine gesteigerte Verwendung von Fett als Energielieferant

Einige Supplements verbessern den Fettsäuretransport zu den Mitochondrien oder erhöhen die Spiegel von Enzymen, die an der Energieproduktion aus Fett beteiligt sind. Einige Supplements behaupten dies jedoch nur von sich, ohne es tatsächlich zu tun.

Acetyl-L-Carnitin kann Dir dabei helfen, Fett effizienter zur Energieversorgung zu verwenden. Die Hauptvorzüge von ALCAR beziehen auf die Gehirnfunktion, für welche es recht effektiv ist. Einige Bodybuilder gehen sogar so weit, injizierbare Formen von ALCAR zu verwenden, welches geringfügig besser funktioniert.

Himbeerketone können dabei helfen, die Spiegel der Enzyme zu erhöhen, die für den Abbau von Fettsäuren verantwortlich sind, so dass mehr Fettsäuren von den Mitochondrien zur Energiegewinnung verwendet werden können.

Steigerung der Insulinsensitivität

Das ist das Thema, auf das sich die meisten Menschen konzentrieren sollten. Abgesehen davon, dass es bei der Verbesserung der Körperkomposition hilft, ist eine Verbesserung der Insulinsensitivität sehr gesund. Eine Verbesserung der Insulinsensitivität besitzt nur Vorzüge und keinerlei Nachteile.

Doch wie kann eine gute Insulinsensitivität gut für den Fettabbau sein? Insulin ist ein Speicherhormon und so lange es über den Basiswert hinaus erhöht ist, läuft die Fettmobilisierung weniger effektiv ab. Wenn Du insulinresistent bist, dann reagieren Deine Zellen nicht gut auf Insulin und als Resultat hiervon musst Du eine Menge mehr davon produzieren, wenn Du eine Mahlzeit isst – insbesondere dann, wenn es eine Mahlzeit ist, die Kohlenhydrate enthält.

Wenn Du mehr Insulin produzierst, dann dauert es länger, bis die Insulinspiegel wieder auf den Normalwert sinken. Somit verbringst Du weniger Zeit in einem effizienten Fettmobilisierungsmodus, was es schwerer macht, Fett zu verlieren. Insulinresistent zu sein wird Dich nicht notwendigerweise mehr Fett speichern lassen, aber es wird es schwerer machen Fett zu mobilisieren.

Wenn Deine Insulinsensitivität steigt, muss Dein Körper nach Mahlzeiten weniger Insulin produzieren und die Insulinspiegel werden schneller wieder auf den Normalwert sinken, was Dir mehr Zeit im Fett mobilisierenden Zustand gibt. Dies macht es leichter Fett zu verlieren.

Es gibt eine Reihe von Supplements, die die Insulinsensitivität steigern können, zu denen unter anderem Cyanidin-3-Glucosid, Berberin, r-ALA und Omega-3 Fettsäuren gehören – und auch Chrom besitzt eine geringfügige Wirkung. Auch Zimt und Apfelessig können einen positiven Einfluss auf die Insulinsensitivität besitzen.

Supplements, die die Insulinsensitivität verbessern können, werden nicht zu einer dramatischen Erhöhung der Rate des Fettabbaus führen, aber sie werden den Fettabbauprozess sehr viel leichter machen – und sie werden Dich im Verlauf des Prozesses auch viel gesünder machen.

Eine Aktivierung des mitochondriell entkoppelnden Proteins 1 (UCP1)

Dies führt dazu, dass mehr Wärme und weniger Energie produziert wird, was bedeutet, dass Du mehr Fett verbrennen musst, um dieselbe Menge an Energie zu produzieren.

Der bekannteste „Entkoppler“ ist das hochgefährliche DNP. Es war in Bodybuildingkreisen eine Zeit lang recht beliebt, hat aber direkt zu einigen Todesfällen geführt. Im Grunde genommen wirken mitochondrielle Entkoppler, indem sie die Energieproduktion sehr ineffizient machen. Anstatt zum größten Teil zur Produktion von ATP (Energie) genutzt zu werden, werden Glukose und Fettsäure in Wärme umgewandelt. Dies bedeutet, dass Du viel mehr Fettsäuren/Glukose benötigst, um genug ATP zu produzieren, um zu funktionieren. Dies wird den Energieverbrauch dramatisch erhöhen.

Ein paar Supplements besitzen eine geringfügige Auswirkung auf UCP1, die jedoch nicht spektakulär ausfällt. Wenn etwas eine große Auswirkung auf UCP1 besitzt, dann wird es viele potentielle Nebenwirkungen besitzen.

Das Fazit zum Thema Fatburner

Nicht alle Fettabbauprodukte sind wirkungslos. In der Tat wird die Wirkung einer ganzen Reihe von Inhaltsstoffen durch wissenschaftliche Untersuchungen unterstützt.

Eine der besten Supplement Strategien zur Unterstützung des Fettabbaus besteht darin, auf die Insulinsensitivität abzuzielen. Stimulanzien und Antagonisten für die alpha-adrenergenen Rezeptoren sind effektiv, aber keine Magie. Sie sollten vorsichtig eingesetzt werden – und nur dann, wenn sie wirklich notwendig sind (für das letzte bisschen Fett) – und auch nur über einen kurzen Zeitraum.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-55

https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-56

Von Christian Thibaudeau

Mai 12, 2021

Der definitive Ratgeber zur Verhinderung eines Muskelabbaus

Glaube mir, ich weiß was Du gerade durchmachst. Du fühlst Dich miserabel weil Du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst.

Abgesehen davon, dass Du Dein Stressabbauventil verloren hast, erlebst Du wahrscheinlich eine seltsame Art von Körperdysmorphie, die sich nicht allzu sehr von dem unterscheidet, was Menschen erleben, die unter einer Anorexie leiden und sich ständig darüber Gedanken machen, zu dick zu sein – nur dass Du Dir kontinuierlich darüber Gedanken machst, dass Du zu schmal oder körperlich unterentwickelt bist.

Dementsprechend hat Dich die Unfähigkeit ins Fitnessstudio zu gehen wahrscheinlich in eines der drei folgenden Lager gebracht:

Obwohl Du weißt, dass es völlig unmöglich ist Muskeln in Fett zu verwandeln, bist Du fest davon überzeugt, dass dies gerade geschieht.
Du denkst, dass Du jede Minute Muskeln verlierst. Du fühlst Dich wie Captain America, aber durchläufst die Transformation in die andere Richtung. Der muskulöse Steve Rogers steigt in die Kapsel und Minuten später steigt der kleine, dürre Steve Rogers aus der Kapsel und wird der Schreibstube zugeordnet.
Du bist Bi – Bi-paranoid – und abhängig von der Tageszeit denkst Du entweder, dass Du so dürr wie einer der Teenager aus nahezu jeder britischen Netflix Comedy Serie aussiehst, oder so speckig wie einer dieser Zwillinge, die mini Motorräder fahren und deren fetter Hintern bei jeder Kurve fast auf dem Boden schleift.

Ich bin hier um Dir zu sagen, dass alles mit Dir in Ordnung ist – es ist hauptsächlich Dein Geist, der Dir Streiche spielt. Natürlich wirst Du etwas an Muskeln verlieren – selbst dann, wenn Du ein paar intelligente und fordernde Trainingseinheiten zu Hause ausführst. Es gibt jedoch ein paar intelligente Ernährungsstrategien, die Du übernehmen kannst, um Deine Muskeln zu behalten und gleichzeitig zu verhindern, dass Du fett wirst.

Aber zuerst sollten wir Dich mit Deinen Ängsten konfrontieren.

Wie viel wirst Du verlieren?

Wir wissen ziemlich gut, dass „mechanisches Entladen“ – ein technischer Begriff dafür, untätig auf Deinem Hintern zu sitzen – in einer Reduzierung der Anzahl an Sattelitenzellen resultiert und dass die Größe Deiner Muskeln in nicht unerheblichem Umfang von der Anzahl und Größe dieser Sattelitenzellen abhängt.

Abgesehen hiervon ist von wissenschaftlicher Seite nicht viel darüber bekannt, mit welcher Rate gesunde Trainierende Muskeln verlieren, wenn sie kein regelmäßiges Widerstandstraining ausführen können. Die einzige direkt hiermit in Verbindung stehende Untersuchung die ich finden konnte, untersuchte die Auswirkungen von einer lächerlichen zweiwöchigen Trainingsauszeit.

Die Trainierenden in dieser Studie, die weiterhin ihre gewöhnliche Menge an Protein zu sich nahmen, verloren was Kraft und Muskelmasse anging absolut nichts – was nicht für diejenigen galt, die ihre Protein Gewohnheiten nicht aufrecht erhalten hatten. Das ist toll, aber leider ist nicht viel über eine Auszeit bekannt, die länger als zwei Wochen andauert.

Es gibt jedoch reichlich Untersuchungen bezüglich eines Verlusts an Kraft und Muskelmasse der bei einer vollständigen Immobilisierung zustande kommt, wie diese z.B. nach schweren Unfällen auftreten kann.

In Fällen wie diesen scheint es ein anfängliches 14 Tage Polster zu geben, während dem bettlägerige Patienten dazu in der Lage sind, das Meiste ihrer Kraft und Muskelmasse aufrecht zu erhalten, aber nach dieser Phase neigt beides dazu, rapide abzunehmen.

Im Durchschnitt verlieren diese Patienten etwa 0,5% ihrer fettfreien Körpermasse und 1,5% ihrer Kraft pro Tag (nach der erwähnten 14-tägigen Phase), doch wie bereits erwähnt wurde, handelt es sich hierbei um bettlägerige Patienten und nicht um gesunde Trainierende, die aus irgendeinem Grund keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben.

Glücklicherweise verfügen wir zumindest über reichlich anekdotenhafte experimentelle Erfahrungsberichte, die uns sagen, dass der Verlust an Kraft und Muskelmasse durch eine relativ lange Auszeit, bei der noch etwas Bewegung im Spiel ist, nicht annähernd so schlimm ausfällt.

Es gibt z.B. die Geschichte eines kanadischen Champions im Bereich des olympischen Gewichthebens, der aufgrund seiner Karriere und familiärer Verpflichtungen 5 Jahre lang nicht trainieren konnte und der es trotz dieser extrem langen Trainingsauszeit schaffte, innerhalb von 2 bis 3 Monaten 90% seiner früheren Kraft wiederzuerlangen.

Der durchschnittliche Trainierende wird während einer dreimonatigen Trainingsauszeit wahrscheinlich zwischen 3 und 5 Kilo Muskelmasse verlieren. Wir sprechen hierbei von einer dreimonatigen Phase, während Du wie eine nicht trainierende Person lebst, die abgesehen davon, einmal die Woche den Müll rauszubringen, keine echte körperliche Arbeit verrichtet.

Natürlich wirst Du deutlich weniger Kraft und Muskelmasse verlieren, wenn Du irgendeine Art von regelmäßigem Training absolviert – auch wenn dieses weniger ideal ausfällt und Gegenstände aus dem Haushalt wie Getränkekästen, eine Bowlingkugel oder Beethoven oder Mozart Büsten umfasst.

Natürlich kann der Verlust einer jeden Menge an Muskelmasse emotional belastend sein, aber hier kommen einige der Studien bezüglich des Verlustes an Kraft und Muskelmasse bei bettlägerigen Probanden ins Spiel – sie versorgen uns zumindest mit einigen ernährungstechnischen Strategien, die dabei helfen können, die Verluste an Kraft und Muskelmasse bei gesunden aber fitnessstudiolosen Menschen zu minimieren.

Hier sind diese Strategien in absteigender Reihenfolge von der am wenigsten wichtigen hin zur wichtigsten.

8 – Reguliere Deine Energiezufuhr

Ja, das ist natürlich eine Selbstverständlichkeit – aber wahrscheinlich nicht aus den Gründen, an die Du denken würdest.

Natürlich weißt Du, dass nicht zu trainieren Dich anfälliger dafür macht, fett zu werden, aber eine exzessive Energie (Kalorien) Zufuhr bewirkt während Phasen der Inaktivität noch etwas anderes – sie wird mit höheren systemischen Markern systemischer Entzündungen in Verbindung gebracht, die als C-reaktive Proteine bekannt sind und den körperweiten Proteinumsatz beeinträchtigen.

Eine positive Energiebilanz während Phasen der Inaktivität wird – auch wenn dies der Intuition widersprechen mag – mit einem höheren Grad an Muskelatrophie in Verbindung gebracht. Um Deinem Taillenumfang und Deiner Muskel willen solltest Du deshalb Deine Energiezufuhr optimieren. Genug Kalorien zu Dir zu nehmen, wird dabei helfen, Deine Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Zu viele Kalorien zu essen, wird hingegen dabei helfen, diese Muskeln abzubauen und Dich darüber hinaus auch fett machen.

Wenn du an Gewicht zunimmst, dann nimmst Du ganz offensichtlich zu viel Junkfood und andere Leckereien zu Dir und Deine Muskeln werden hierfür die Zeche zahlen müssen.

7 – Verteile Deine Proteinzufuhr gleichmäßig

Wenn wir trainieren, verteilen die meisten von uns Ihre Proteinzufuhr gleichmäßig auf drei Mahlzeiten (und natürlich die vielen zusätzlichen Snacks, die wir zwischen diesen Mahlzeiten zu uns nehmen.

Wenn wir jedoch nicht ins Fitnessstudio gehen, neigen wir dazu, zu unseren alten „zivilen“ Gewohnheiten zurückzukehren, zu denen unter anderem gehört, die größte Menge unserer täglichen Proteinzufuhr in Richtung der abendlichen Mahlzeit zu verschieben. Das ist ein Fehler. Von einer gleichmäßigen Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag konnte gezeigt werden, dass sie im Vergleich zu einem unregelmäßigen Schema eine um 25% höhere Proteinsynthesereaktion fördert.

Wenn Du also zum Abendessen 30 Gramm Protein zu Dir nimmst, solltest Du versuchen auch zum Frühstück und zum Mittagessen jeweils 30 Gramm Protein zu Dir zu nehmen.

6 – Lösche die Flamme

Wenn Du nicht trainierst ist es wahrscheinlich, dass Du gestresst bist. Kombiniere dies mit irgendwelchen schlechten Ernährungsgewohnheiten, die Du Dir während Deiner inaktiven Phase angewöhnt hast und es ist wahrscheinlich, dass Dein Körper erhöhte Entzündungswerte aufweist. Eine anhaltende systemische Entzündung ist schon ganz allgemein nichts Gutes, aber es konnte zusätzlich gezeigt werden, dass bei Phasen des Muskelabbaus Entzündungen der primäre negative Regulator der Skelettmuskelproteinsynthese sind.

Um Entzündungen unter Kontrolle zu halten, solltest Du entzündungshemmende Nahrungsmittel wie fetten Fisch, Olivenöl, grünblättriges Gemüse oder Nüsse wie Mandeln und Walnüsse zu Dir nehmen. Wenn Du Dir die Supplement Route leisten kannst, dann kannst Du hierfür auch Fischölkapseln und/oder Curcumin zu Dir nehmen.

5 – Nutze Antioxidantien

Oxidativer Stress steht mit Entzündungen in Verbindung, aber er ist nicht die einzige Ursache hierfür. Auch andere Dinge können diese Art von Stress hervorrufen – Dinge wie zu wenig körperliche Aktivität, Umweltbelastungen, zu wenig Schlaf, eine weniger als optimale Diät, usw.

Unabhängig von der Ursache gibt zu zunehmende Hinweise darauf, dass oxidativer Stress direkt mit einer Skelettmuskelatrophie in Verbindung steht.

Wenn die Anzahl der reaktiven Sauerstoffspezies in den Muskeln steigt, dann führt dies zu einer DNA Fragmentierung und einer Proteinoxidation, was alles zu einer Apoptose – ein anderes Wort für den Tod von Muskelzellen - führt. Unter dem Mikroskop würde das Ganze so ähnlich wie Raumschiff Enterprise aussehen, nachdem es von den Phasern eines klingonischen Raumschiffs durchlöchert wurde.

Ein Mittel gegen hohe Spiegel an oxidativem Stress ist eine Zufuhr von Antioxidantien, was als nützlicher Ansatz für eine Reduzierung des Muskelabbaus angesehen wird, der mit muskelabbauenden Krankheiten in Verbindung steht.

Aus diesem Grund solltest Du ausgewählte Obstsorten, Beeren, Gemüse und pflanzliche Lebensmittel im Allgemeinen essen und wenn Du nicht mindestens vier Portionen hiervon pro Tag bekommst, solltest Du die Verwendung von Supplements, die Antioxidantien in konzentrierter Form enthalten, in Betracht ziehen.

4 – Verwende Kreatin

Wir alle wissen was Kreatin für Trainierende bewirkt, die auch wirklich mit Gewichten trainieren, aber es gibt auch wissenschaftliche Hinweise darauf, dass Kreatin auch dabei hilft, die Muskelmasse während Phasen der Inaktivität aufrecht zu erhalten.

Johnston et al fanden heraus, dass bei Trainierenden, denen Kreatin verabreicht wurde und bei denen ein Arm für zwei Wochen immobilisiert wurde, die Oberarmmuskulatur besser als bei einer zweiten Gruppe aufrecht erhalten werden konnte, die lediglich ein Placebo bekam. Kreatin verminderte außerdem die Reduzierung der Kraft bei der Ellebogenflexion (-4,1% vs. 21,5%) und die Reduzierung der Ellenbogenflexionskraft (-3,8% vs. -18,3%).

Auch diese Untersuchungen umfassten eine Immobilisierung von Gliedmaßen, so dass wir von diesen Resultaten lediglich extrapolieren können. Eine Schlussfolgerung wäre, dass Du, wenn Du vor der Trainingspause Kreatin verwendet hast, darüber nachdenken solltest, es auch während Deiner Trainingspause zu verwenden.

Kreatin besitzt viele gesunde Eigenschaften. Unter es erhöhte zumindest die Menge an Flüssigkeit in den Muskelzellen, was Dir wenigstens das Aussehen von jemandem verleiht, der keine Trainingseinheiten verpasst hat.

3 – Halte Deine Testosteronspiegel hoch

Stress reduziert die Testosteronspiegel, was auch für Inaktivität gilt. Und wenn die Testosteronspiegel sinken, dann nimmt auch die Proteinsynthese ab.

Auch wenn wir niemanden zu einer Verwendung verbotener leistungssteigernder Substanzen verleiten möchten und die Verwendung dieser Verbindungen aus guten Gründen ablehnen, sollte aus Gründen der Vollständigkeit erwähnt werden, dass eine Erhöhung der Testosteronspiegel dabei helfen kann, einem Muskelabbau entgegen zu wirken. Zahlreiche Studien untermauern dies, wobei sich die meisten dieser Studien nicht mit Sportlern befasste, die eine Trainingspause einlegen mussten, sondern sich auf Patienten konzentrierten, die unter schweren Krankheiten litten, die Muskelatrophie als Nebenwirkung umfassten.

Als gesündere Alternative kann es auch hilfreich sein darauf zu achten, dass die Testosteronspiegel im normalen Bereich bleiben oder sogar leicht erhöht sind. Um dies zu erreichen könntest Du über Verwendung von legal erhältlichen Testosteron Booster Supplements nachdenken.

2 – Nimm zwischen den Mahlzeiten Leucin zu Dir

Von dieser verzweigtkettigen Aminosäure konnte im Rahmen von mehreren Studien gezeigt werden, dass sie bei bettlägerigen Patienten Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufrecht erhalten kann. Leucin ist als „Nährstoffsignal“ bekannt, das es den Muskelproteinabbau reduziert, während es gleichzeitig die Muskelproteinsynthese anregt. Es bewirkt dies über eine Anregung des mTOR Pfadweges und anderer Signalpfadwege. Diese Pfadwege sind dafür bekannt, dass sie im Fall chronischer Entzündungen oder bei oxidativem Stress resistent gegenüber Leucin werden können – beides Szenarien, die bei einer Immobilisierung oder Nichtverwendung weit verbreitet sind.

Ein paar Gramm Leucin können ausreichen, um zwischen den Mahlzeiten, wenn es dem Körper an Protein mangelt, einen anabolen Schub zu liefern. Eine Einnahme in Kombination mit allen anderen essentiellen Aminosäuren in Form eines EAA Supplements kann weiter dabei helfen, einen Muskelabbau zu reduzieren.

1 – Achte jeden Tag auf eine ausreichende Proteinzufuhr

Eines der Probleme einer Nichtverwendung von Muskeln ist, dass sie eine anabole Resistenz induziert, welche die Proteinsynthesereaktion auf den Verzehr von Protein reduziert. Dies macht es umso wichtiger, dass Du Deine Proteinzufuhr im ausreichenden Bereich, wenn nicht sogar hoch hältst.

Wenn Du vor Deiner Trainingspause 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu Dir genommen hast, solltest Du während Deiner Trainingspause auch mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – oder mehr - zu Dir nehmen. Du kannst diese Menge an Protein in Form von vollwertigen Nahrungsmitteln zu Dir nehmen, was jedoch die Gefahr bergen kann, dass Du Deinen täglichen Kalorienverbrauch überschreitest – und welche negativen Auswirkungen dies besitzt, haben wir ja bereits betrachtet.

Eine gute Alternative ist die Verwendung eines Protein Supplements, das Dir große Mengen an Protein ohne überflüssige Kalorien liefert.

Auch diese Zeit wird vorüber gehen.

Dir ist wahrscheinlich aufgefallen, dass die meisten der oben erwähnten Ernährungsstrategien zur Verhinderung eines Muskelabbaus während einer Trainingsauszeit denen entsprechen, die Du verwenden solltest, wenn Du oft und hart trainierst.

Dies sollte nicht allzu überraschend sein. Letztendlich sind Muskeln immer noch Muskeln. Sie brauchen lediglich etwas mehr von allem, wenn Du trainierst.

Aber selbst wenn Du während Deiner Trainingsabstinenz etwas Muskelmasse verlieren solltest, solltest Du Dir vor Augen halten, dass Du, wenn Du wieder trainieren kannst, ausgeruht, regeneriert und bereit für hartes Training sein wirst. Du wirst aufgrund des Muskelgedächtnisses – ein Phänomen, das inzwischen wissenschaftlich belegt ist – das, was Du verloren hast, schnell wieder aufbauen.

In der Zwischenzeit kannst Du darüber nachdenken, was Du tun willst, wenn Du wieder ins Fitnessstudio gehen kannst. In gewisser Hinsicht ist es ein Weg, neu anzufangen. Ich persönlich habe zu mehreren Zeitpunkten im Laufe der Jahre zu mir selbst gesagt „Wenn ich noch einmal neu anfangen müsste und wüsste, was ich heute weiß, dann würde ich vieles anders machen.“

Bestimmt hast Du Dir dies irgendwann auch schon einmal gesagt. Wenn dies der Fall ist, dann hast Du jetzt die Chance neu anzufangen und die Dinge richtig zu machen. Verzichte auf dumme Programme und Übungen. Befolge einen Plan. Trainiere mehr Kreuzheben und weniger Curls. Tue das Richtige, was Deine Ernährung angeht.

Habe einen Plan!

Referenzen:

Arny Ferrando, et al. "EAA supplementation to increase nitrogen intake improves muscle function during bed rest in the elderly," Clinical Nutrition, Volume 29, Issue 1, February 2010, pages 18-23.
Elfego Galvan, Emily Arentson-Lantz, Séverine Lamon, and Douglas Paddon-Jones "Protecting Skeletal Muscle with Protein and Amino Acid during Periods of Disuse," Nutrients. 2016 Jul; 8(7): 404.
Hugues Magne, et al, "Nutritional strategies to counteract muscle atrophy caused by disuse and to improve recovery," Nutrition Research Reviews, Volume 26, Issue 2, December 2013, pp. 149-165.
Adam Johnston, et al. "Effect of Creatine Supplementation During Cast-Induced Immobilization on the Preservation of Muscle Mass, Strength, and Endurance," The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (1), 116-120, Jan 2009.
Mettler S, Mitchell N, Tipton KD, "Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes." Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37.
Phillips, SM, Glover, EI & Rennie, MJ, "Alterations of protein turnover underlying disuse atrophy in human skeletal muscle" J Appl Physiol 107, 2009, 645-654.

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/prevent-muscle-loss-the-definitive-guide

Von TC Luoma

Mai 07, 2021

Tipps der Woche Tipp: Miss Deine Zuwächse mit dieser Methode

Konzentrierst Du Dich auf die falschen Dinge?

Das Einzige, das Dir Fortschritte garantiert, ist eine Progression. Recht offensichtlich, nicht wahr? Warum konzentrierst Du Dich auf irgendetwas anderes als die Progression? Das Brennen zu spüren. Einen massiven Pump zu bekommen. Ein mörderischer Muskelkater. Nicht dazu in der Lage zu sein, nach einem Beintag Treppen steigen zu können.

All das klingt cool und könnte als Ehrenabzeichen angesehen werden, aber nichts davon wird Dir garantieren, dass Deine Trainingseinheit effektiv war und zu Verbesserungen geführt hat. Und doch bevorzugen wir es, uns auf diese Elemente anstelle einer objektiven Progression zu konzentrieren. Hier ist eine Trainingsmethode, die Dir dabei hilft Dich auf das zu konzentrieren, was wirklich eine Rolle spielt.

Die Methode der doppelten Progression

Beim Modell der doppelten Progression besteht Dein Ziel darin, bestimmte Zahlen von Sätzen mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen – z.B. 5 x 8 mit 100 Kilo.

Verwende einen Wiederholungsbereich, bei dem zwischen dem unteren und dem oberen Ende des Wiederholungsbereichs etwa drei Wiederholungen liegen. Dein Ziel besteht darin, all Deine Arbeitssätze am oberen Ende des Wiederholungsbereichs auszuführen. Wenn Du einen Bereich von 5 bis 8 Wiederholungen wählst, wären dies 8 Wiederholungen.

Wenn Du bei jedem Satz 8 Wiederholungen schaffst:

Wenn Du dazu in der Lage bist all Deine geplanten Arbeitssätze mit demselben Gewicht am oberen Ende des gewählten Wiederholungsbereich zu beenden, dann kannst Du das Gewicht bei Deiner nächsten Trainingseinheit erhöhen.

Wenn Du nicht bei jedem Satz 8 Wiederholungen schaffst:

Wenn Du es nicht schaffst bei jedem Deiner Sätze das obere Ende des Wiederholungsbereichs zu erreichen und z.B. 8, 8, 8, 7 und 6 Wiederholungen bei Deinen 5 Arbeitssätzen schaffst, dann ist das völlig in Ordnung, bedeutet aber, dass Dein Trainingsgewicht bei der nächsten Trainingseinheit dasselbe sein wird. Du darfst das Gewicht erst dann erhöhen, wenn Du alle Deine Arbeitssätze am oberen Ende des Wiederholungsbereichs beenden kannst.

Das ist echte Progression. Und das ist das was Du brauchst, um Muskeln und Kraft aufzubauen.

Tipp: Verwende einen Luftballon, um Deine Kraft beim Kreuzheben zu steigern

Es mag vielleicht seltsam klingen – gut, es ist auch irgendwie seltsam -, aber diese Technik funktioniert tatsächlich.

Von Alex Nurse

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-a-balloon-to-boost-your-deadlift

Kreuzheben und die Notwendigkeit von Steifigkeit

Während des Kreuzhebens wird unser Torso – alles oberhalb des Beckens – statisch beladen. Dies bedeutet, dass die Aufgabe unseres Torsos darin besteht, sich nicht zu bewegen. Unsere gesamte Bewegung kommt aus der Hüfte und den Beinen.

Deshalb besteht einer der häufigsten Gründe dafür, bei höheren Intensitäten zu scheitern in einer mangelnden Steifigkeit, die von Torso und vorderer Körpermitte generiert werden – den tiefliegenden und oberflächlichen Bauchmuskeln, den seitlichen Bauchmuskeln, dem Latissimus, den Rückenstreckern, usw. Diese Steifigkeit ist das, was es uns erlaubt eine neutrale Position der Lendenwirbelsäule aufrecht zu erhalten und Energielecks an unserem zentralen Gelenksystem zu vermeiden.

Als fortgeschrittener Trainierender lassen wir automatisch die Stange fallen, wenn wir bemerken, dass die neutrale Position der Lendenwirbelsäule kompromittiert ist. Wir müssen hierüber nicht einmal nachdenken. Eine reziproke Hemmung tritt ein, um uns zu schützen.

Es sollte somit einleuchtend sein, dass Methoden, die sich darauf konzentrieren die Steifigkeit im Bereich der Brustregion während unserer Wiederholungen kontinuierlich zu erhöhen, in einer reduzierten reziproken Hemmung und schwereren Gewichten beim Kreuzheben resultieren werden. Dies ist der Punkt, an dem eine neue Atemtechnik ins Spiel kommt, um unsere Kraftleistungen zu steigern.

Atmen für mehr Kraft

Im Grunde genommen ist die Atmung der Schlüssel zum Bewegen schwerer Gewichte. Stell Dir das Zwerchfell – unser primärer Atemmuskel – als einen Fallschirm vor, der von den Bauchwänden umgeben ist. Wenn wir einatmen dehnt sich unsere Bauchwand um Platz für eine Entfaltung des Zwerchfells zu schaffen. Wenn wir ausatmen geschieht genau das Gegenteil und unsere Bauchwand kontrahiert um Druck auf das Zwerchfell auszuüben und die Luft aus der Lunge zu drücken.

Wie ist das auf das Training anwendbar? Wie sich herausgestellt hat, kannst Du einen Luftballon verwenden um zu lernen, wie Du bei Kreuzheben richtig atmest. Das Resultat? Schwereres, sichereres Kreuzheben.

Die Luftballon Atemübung

Nimm Dir einen Luftballon und einen kurzen Strohhalm. Lege Dich vor dem Kreuzheben auf den Boden und stütze Deine Füße gegen eine Wand.
Schiebe den Strohhalm in den Luftballon und atme so lange aus, wie Du kannst (so fest, dass Deine Augen blutunterlaufen werden und sich Deine Wangen röten), wobei Du versuchst den Luftballon mit Luft zu füllen. Ziele auf etwa 7 bis 12 Sekunden ab.
Nachdem Du jeden Kubikzentimeter Sauerstoff den Du hast ausgeatmet hast, drücke den Strohhalm zusammen, so dass dem Ballon keine Luft entweicht. Atme dann über Die Nase ins Zwerchfell ein (versuche keine Brustatmung auszuführen) und wiederhole das Ganze.
Wenn der Luftballon voll ist, lasse alle Luft entweichen und tue das Ganze noch einmal.

Diese Übung wird nur ein oder zwei Minuten dauern. Wenn Du die Übung zum ersten Mal ausführst, wirst Du so viel Spannung in den Bauchmuskeln verspüren, dass Du das Gefühl hast, dass Dir gleich eine Rippe bricht. Der Strohhalm stellt sicher, dass das Ausatmen lange andauert, was eine tiefere Kontraktion des Bauchbereichs erlaubt. Der Ballon stellt sicher, dass Deine Atmung kraftvoll ist. Versuche bis zu dem Punkt zu kommen, an dem Du den Luftballon mit einem einzigen Atemzug füllen kannst.

Der Ballon und der Strohhalm arbeiten zusammen, um Deine Kapazität eine Steifigkeit im Bereich von Lendenwirbelsäule und vorderer Körpermitte stark zu steigern und – was am wichtigsten ist – um die Geschwindigkeit, mit der Du eine Steifigkeit generieren kannst, stark zu erhöhen. Wenn du gut genug geworden bist um den Ballon schnell mit einmaligem Ausatmen zu füllen, dann wirst Du dazu in der Lage sein, schnell all die Steifigkeit zu generieren, die Du für eine gute Geschwindigkeit der Stange unabhängig vom Gewicht benötigst.

Übertrage diese neue Fähigkeit auf die Stange

Generiere eine Steifigkeit auf dieselbe Art und Weise, wie Du es bei dem Luftballon getan hast und Du wirst herausfinden, dass Dein Nervensystem auf schweres Ziehen vorbereitet ist. Beginne das Ausatmen direkt bevor Du die Stange nach oben bewegst und bemerke, wie stabil Du Dich fühlst. Versuche dies eine ganze Wiederholung während eines Ausatmens zu absolvieren.

Meistere dies und Du wirst Kreuzheben trainieren, ohne Druck im Brustraum oder die Sauerstoffversorgung Deines arbeitenden Gewebes zu opfern. Als Resultat hiervon wirst Du weniger Milchsäure und Wasserstoffionen produzieren und körperlich auf die nächste Wiederholung vorbereitet sein.

Tipp: Iss diese Nahrungsmittel, um Gelüste zu bekämpfen

Wenn Du die falschen Bakterien im Verdauungstrakt hast, dann wist Du unter Gelüsten nach Junkfood leiden. Mit diesem Tipp kannst du die richtigen Bakterien bekommen.

Von Erick Avila

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-these-foods-to-squash-cravings

Darmbakterien und konstante Gelüste

Vom Moment unserer Geburt an werden unsere Körper von tausenden von Bakterien kolonisiert. Diese Mikroorganismen besitzen starke Auswirkungen auf unsere Gesundheit inklusive unseres Stoffwechsels.

Schlanke und fettleibige Menschen weisen eine unterschiedliche Darmflora auf, was Mengen und Arten von Bakterien betrifft. Schlanke Menschen weisen für gewöhnlich eine größere Vielfalt von Mikroorganismen im Darm auf. Darmbakterien wie Firmicuten (welche bei fettleibigen Menschen überrepräsentiert sind) sind effizienter darin Energie aus der Nahrung zu extrahieren und Nahrungsfett zu speichern, was bedeutet, dass diese Menschen bei derselben Ernährung mehr Fett als schlankere Menschen speichern werden.

Junkfood kann zu einer Zunahme an lästigen, eine Fettsucht fördernden Darmbakterien führen, was zu Gelüsten nach mehr Nahrung führt, um diese Bakterien zu versorgen. Dies schafft einen endlosen Zyklus aus Gelüsten nach Nahrungsmitteln mit einer niedrigen Nährstoffdichte und einer hohen Kaloriendichte, was es für diese Menschen schwerer macht Fett zu verlieren.

Die Kraft der Prebiotika

Ein Weg die Darmgesundheit zu verbessern, besteht darin, Prebiotika in die Ernährung aufzunehmen. Prebiotika sind Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind, die das Wachstum „guter“ Bakterien fördern. Einige dieser Ballaststoffe sind Beta Glucan, Flohsamen, Pektin, Fructo-Oligosaccharide und andere Oligosaccharide, die für gewöhnlich alle als Ballaststoffe auf Lebensmitteletiketten angegeben werden.

Prebiotika reiche Nahrungsmittel umfassen:

Lauch
Knoblauch
Zwiebeln
Yambohnen
Spargel
Bananen
Gerste
Hafer
Weizenkleie
Trockenfrüchte (Feigen, Datteln und Pflaumen)
Kichererbsen
Rote Kidneybohnen

Die Vorzüge

Prebiotika beeinflussen unseren Verdauungstrakt auf mehreren Wegen:

Eine Verbesserung der Darmflora: Eine größere Diversität unserer Darmflora beeinflusst unser Verdauungssystem und die Art und Weise, auf die wir Nahrung aufbrechen und speichern.
Eine Anregung appetitregulierender Hormone: Unsere Hormone können beeinflussen wie oft wir hungrig sind und was wir essen.
Eine gesteigerte Sättigung nach den Mahlzeiten: Sich länger satt zu fühlen, hält die Kalorienzufuhr unter Kontrolle.
Eine Beeinflussung der Makro- und Mikronährstoffe: Prebiotika verbessern die Absorption bestimmter Mineralstoffe an denen es uns für gewöhnlich mangelt, wie Magnesium und Kalzium. Darüber hinaus können sie unsere Insulinsensitivität verbessern.

Appetitwissenschaft

Die Darmflora besitzt einen direkten Einfluss auf den Appetit unterdrückende und anregende Hormone. In unserem Hypothalamus verfügen wir über einen Rezeptor für Hormone des Verdauungstraktes, der die zirkulierenden Spiegel appetitregulierender Hormone wie Pro-Opiomelanocortin (POMC) (welches den Appetit hemmt) und Neuropeptid Y (NPY) und Agouti-Related Peptide (AgRP) (zwei appetitanregende Hormone) misst. Signale aus unserem Verdauungstrakt beeinflussen die Zirkulation dieser Hormone, was zu Veränderungen unseres Energieverbrauchs und unseres Essverhaltens führt.

Eine siebenwöchige mit Ratten durchgeführte Studie, bei der eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten war, mit einem Prebiotikum (Glocomannan) kombiniert wurde, zeigte eine Erhöhung der Adiponectinspiegel und eine Reduzierung des Blutzuckers. Adiponectin reguliert das Energiegleichgewicht und verbessert den Glukosestoffwechsel und die Fettsäureoxidation. Höhere Spiegel zirkulierenden Adiponectins werden mit einem schlankeren Körper in Verbindung gebracht.

Tipp: Baue Kraft und Muskelmasse während derselben Trainingseinheit auf

Wenn Dich Dein Training die Kraft opfern lässt, nur damit Du gut aussiehst, dann läuft etwas schief. Profitiere mit dieser brutalen Methode vom Besten aus beiden Welten.

Von Corey Young

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-size-strength-in-the-same-workout

Du kannst auf Zuwächse an Muskelmasse hin trainieren. Du kannst für Zuwächse an Kraft trainieren. Aber Du kannst nicht beides gleichzeitig tun, nicht wahr? Erfahrene Trainierende wissen, dass Du, wenn Du Dein Training für Muskelhypertrophie optimierst, nicht so stark wirst, wie dies möglich wäre.

Umgekehrt gilt, dass eine Optimierung des Trainings für Kraftzuwächse nicht in maximalem Muskelaufbau resultiert. Warum? Weil diese beiden Ziele unterschiedliche Trainingsansätze erfordern.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Training für maximale Muskelmasse oder maximale Kraft von einer Reihe unterschiedlicher Faktoren wie Wiederholungsbereiche, Last, Tempo, Ruhepause und einer Million anderer Variablen abhängig ist. Aber was ist mit denen von uns, die nicht damit zufrieden sind, das eine oder das andere zu tun? Ist es unmöglich das Beste aus beiden Welten in einem Trainingszyklus zu erreichen? Oder vielleicht sogar während derselben Trainingseinheit?

Die Wahrheit ist, dass Du Deine Zuwächse bezüglich einem dieser Aspekte maximieren kannst, während Du gleichzeitig sehr viel näher an das andere Ziel kommst, als Du es im Augenblick bist. An dieser Stelle kommt die 5-10-20 Methode ins Spiel. Diese Methode basiert auf Dreifachsätzen und funktioniert folgendermaßen.

Dreifachsätze für alle, die gierig nach Zuwächsen sind

Die Dreifachsätze, die Du bei der 5-10-20 Methode verwenden wirst, umfassen eine Reihe unterschiedlicher Wiederholungsbereiche und einen variierenden Grad der Intensität von Satz zu Satz. Bei Dreifachsätzen führst Du drei Übungen für dieselbe Muskelgruppe aus, um so viele motorische Einheiten wie möglich zu rekrutieren und so viele Muskelfasern wie möglich zu erschöpfen.

Die erste Übung: Führe eine grundlegende Mehrgelenksübung aus. Das ist nicht verhandelbar. Nutze Deine Fähigkeit etwas echtes Gewicht zu bewegen, während Deine Muskeln noch frisch und ausgeruht sind. Das schwerere Gewicht ist nicht nur optimal, um die Kraft zu steigen, sondern produziert auch eine akute Hormonreaktion, die in erhöhten Spiegeln von Testosteron und Wachstumshormonen resultiert.
Die zweite Übung: An dieser Stelle führst Du eine weitere Mehrgelenksübung für dieselbe Muskelgruppe aus, wobei Du jedoch eine andere Bewegungsebene nutzt. Wenn Du z.B. Flachbankdrücken als erste Übung verwendet hast, kannst Du als zweite Übung Schrägbankdrücken verwenden.
Die dritte Übung: Dies ist eine Isolationsübung. Verwende eine Maschine oder einen Kabelzug, um Verletzungen zu verhindern, da nun die Erschöpfung einsetzt und Du Dich dem Punkt des Muskelversagens näherst. Jahrelang dachte man, dass ein Training mit höheren Wiederholungszahlen für das Muskelwachstum nicht von Vorteil ist. Neuere Untersuchungen legen jedoch nahe, dass ein Training mit leichteren Gewichten (30% des 1RM Gewichts) für den Muskelaufbau genauso effektiv wie ein Training mit schwereren Gewichten sein kann, wenn Du in einem Wiederholungsbereich von 25 bis 35 Wiederholungen trainierst.

Die 5-10-20 Methode

Die Zahlen 5, 10 und 20 stehen für die Wiederholungszahlen bei den einzelnen Sätzen des Dreifachsatzes. Bei der ersten Übung führst Du 5 Wiederholungen aus, bei der Zweiten 10 und bei der Dritten 20.

1 – Die erste Übung

Dies ist Deine erste schwere Mehrgelenksübung. Führe sie mit einem Gewicht aus, das 75 bis 80% Deines maximalen Arbeitsgewichts für 5 Wiederholungen entspricht. Widerstehe der Versuchung mehr als 5 Wiederholungen auszuführen und bis zum Muskelversagen zu gehen. Lasse 1 bis 2 Wiederholungen im Tank, was Dir erlauben wird, beim Rest des Satzes mit höherer Intensität zu trainieren.

Anmerkung: Gehe bei der letzten Runde Deiner Dreifachsätze bis zum Muskelversagen. An diesem Punkt werden Deine Muskeln rech erschöpft sein und das Erzwingen von 1 bis 2 weiteren Wiederholungen wird keine so großen Auswirkungen auf den Rest des Satzes haben, wie das Erreichen des Muskelversagens zu einem früheren Zeitpunkt.

2 – Die zweite Übung

Jetzt wo Deine Muskeln und Gelenke in Fahrt gekommen sind, gehst Du zu einem mehr traditionellen Bodybuilding Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen mit 65% Deines 1RM Gewichts über.

Da Deine Muskeln bereits vom vorhergehenden schweren Satz erschöpft sein werden, ist ein Gewicht, mit dem Du normalerweise nach 12 Wiederholungen den Punkt des Muskelversagens erreichen würdest, die perfekte Wahl. Die Verwendung eines zu schweren Gewichts ist kontraproduktiv und würde Dein Training mit schwereren Gewichten bei den folgenden Runden beeinträchtigen. Auch die Wahl eines zu leichten Gewichtes wird Deine Leistungen beeinträchtigen und eine Auswirkung auf die nächste Phase des Satzes besitzen.

3 – Die dritte Übung

Wähle eine Isolationsübung und ein Gewicht, das Dir etwa 20 Wiederholungen erlauben wird. Dies wird so viel Blut wie möglich in Deine Muskeln pumpen und die Mlichsäureproduktion antreiben. Verwende entweder Maschinen oder Kabelzüge. Vermeide es ein zu schweres oder zu leichtes Gewicht zu verwenden. Nach 12 bis 15 Wiederholungen den Punkt des Muskelversagens zu erreichen ist nicht gut. Selbiges gilt auch für die Ausführung von 20 Wiederholungen mit einem Gewicht, mit dem Du auch 50 Wiederholungen geschafft hättest.

Beispiel: Brusttraining mit der 5-10-20 Methode

Führe diese drei Übungen nacheinander aus und pausiere danach für 90 Sekunden. Das ist Deine erste Runde. Führe drei Runden aus.

Flachbankdrücken x
Kurzhantel Schrägbankdrücken x 10
Kabelzüge über Kreuz x 20

https://www.t-nation.com/training/tip-measure-your-gains-with-this-method

Von Christian Thibaudeau

Mai 05, 2021

Wie Du für ein Non-Stop Muskelwachstum trainierst

Jedes Programm wird funktionieren, wenn es nicht völlig idiotisch ist, aber Du musst die Grundlagen beachten. Bevor Du also darüber nachdenkst, welche neue Übung Du ausprobieren könntest, solltest Du deshalb sicherstellen, dass die Basis Deines Trainingsprogramms solide ist. Zu wissen, wie weit Du ans Muskelversagen gehen kannst und wie Volumen, Last und Frequenz aussehen sollten wird bestimmen, wie effektiv Dein Training sein wird. Wenn nur einer dieser Aspekte nicht passt, dann werden Deine Zuwächse zum Stillstand kommen.

1. Verwende Muskelversagen konservativ

Bis zum Muskelversagen kann bei einer Verwendung unter den richtigen Umständen und in den richtigen Dosierungen nützlich sein. Und es ist nicht der einzige Stimulus für ein Wachstum – vielleicht sogar nicht der beste. Sicher, es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass das verwendete Gewicht nicht so wichtig wie ein Training bis zum Muskelversagen ist, wenn es um die Muskelhypertrophie geht.

Ein Experiment zeigte sogar, dass ein Gewicht im Bereich von 30% des Maximalgewichts des Trainierenden zu einer ähnlichen Hyertrophie wie eine Last führte, die 85% seines Maximalgewichts für die entsprechende Übung entsprach. Dies würde darauf hindeuten, dass das Muskelversagen für die Anregung eines Muskelwachstums notwendig ist. Aber das Ganze ist wie immer nicht so einfach. Man kann all die Bodybuilder nicht ignorieren, die eine Menge Muskeln aufgebaut haben, ohne bis zum Muskelversagen zu gehen.

Ist das Erreichen des Muskelversagens also wirklich der Stimulus für ein Muskelwachstum? Oder ist es nur das Ergebnis davon, was für ein Wachstum nötig ist, bis ins Extrem zu treiben?

Hier ist der Grund dafür, dass ein Training bis zum Muskelversagen zu funktionieren scheint: Wenn Du das Muskelversagen erreichst, wirst Du jede Muskelfaser so sehr erschöpft haben, dass sie nicht länger genügend Kraft produzieren kann, um den Widerstand zu überwinden. Aber ein Muskelversagen basiert nicht immer auf einer Erschöpfung der Muskelfasern.

Ein Muskelversagen kann auch aufgrund einer Erschöpfung der Energie (entweder die Phosphagene oder die Glukose in den Muskeln) zustande kommen und bei sehr hohen Wiederholungszahlen kann es auch zu einem mitochondriellen Versagen kommen. Und eine weit verbreitete Ursache für ein Muskelversagen ist eine Übersäuerung des Muskels. Milchsäure und Wasserstoffionen sammeln sich als Resultat mechanischer Arbeit an. Diese beeinträchtigen die Kontraktion der Muskelfasern. Wenn diese Beeinträchtigung stark genug ausfällt, dann erreichst Du das Muskelversagen.

Wenn Du Sätze von 40 bis 60 Sekunden Dauer (12 bis 20 Wiederholungen) ausführst, dann ist dies wahrscheinlich das, was das Muskelversagen hervorruft. Zusätzlich hierzu erreichen Menschen mit mehr schnell kontrahierenden Muskelfasern diesen Punkt sehr viel schneller, weil sie mehr Milchsäure produzieren. Eine Person mit mehr schnell kontrahierenden Muskelfasern könnte also bereits bei Sätzen von lediglich 25 bis 30 Sekunden Dauer ein Muskelversagen aufgrund einer Übersäuerung oder einer kontraktilen Interferenz erreichen.

Das Erreichen des Muskelversagens bedeutet somit nicht notwendigerweise, dass Du Deine Muskelfasern so sehr erschöpft hast, dass sie nicht mehr können. Zusätzlich hierzu bedeutet ein Muskelversagen bei vielen Übungen nicht, dass der Zielmuskel ein Muskelversagen erreicht. Das Muskelversagen basiert mit größerer Wahrscheinlichkeit auf anderen Faktoren: die involvierten Muskeln können nicht genügend Kraft produzieren; die richtige Haltung und Trainingsmechanik können nicht aufrecht erhalten werden, wodurch die Trainingseffizienz sinkt oder das ZNS ermüdet.

Fazit: Training bis zum Muskelversagen kann bei bestimmten Typen des Trainings und bei bestimmten Individuen nützlich sein, aber es sollte mit Sicherheit nicht bei allen Übungen verwendet werden.

Sicher, du kannst bis zum Muskelversagen gehen, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren, ohne schwere Gewichte verwenden zu müssen. Das zentrale Nervensystem rekrutiert so ziemlich immer zuerst die langsam kontrahierenden Muskelfasern. Wenn das Gewicht für die Kraft dieser Fasern alleine zu schwer ist, dann werden die mittelschwer kontrahierenden Fasern mit ins Spiel gebracht. Und wenn das Gewicht noch schwerer ist, werden die schnell kontrahierenden Fasern zu diesem Mix hinzugefügt.

Muskelversagen oder nicht – erreiche eine maximale Muskelfaserrekrutierung

Die durchschnittliche Person muss etwa 80 bis 85% ihres Maximalgewichts bewegen. Menschen, mit einer sehr starken Dominanz der schnell kontrahierenden Muskelfasern oder einer sehr hohen neuronalen Effizienz könnten auch mit 65 bis 70% des Maximalgewichts hierzu in der Lage sein. Dies gilt natürlich für normale Wiederholungen.

Wenn Du explosiv trainierst, dann kannst Du die schnell kontrahierenden Fasern auch mit weniger Gewicht rekrutieren. Der andere Weg die schnell kontrahierenden Fasern zu rekrutieren besteht darin, die Muskelerschöpfung zu nutzen, um das Gewicht schwerer zu machen. Bei einem normalen Satz verlierst Du pro Wiederholung 1 bis 4% Deiner Kraft. Je länger der Satz andauert, desto stärker steigt der Kraftverlust von Wiederholung zu Wiederholung.

Bei einem Satz mit 20 Wiederholungen hast Du z.B. einen sehr viel größeren Kraftverlust von Wiederholung 19 zu Wiederholung 20 als von Wiederholung 1 zu Wiederholung 2. Dies hängt damit zusammen, dass bei den späteren Wiederholungen mehr schnell kontrahierende Fasern rekrutiert werden und schneller ermüden. Es kommt außerdem zu einer stärkeren Ansammlung von Milchsäure.

Nach mehreren Wiederholungen mit 60% Deines Maximalgewichts kannst Du genauso viele Muskelfasern rekrutieren, wie dies mit einem Gewicht von 80% Deines Maximalgewichts möglich wäre, weil das Gewicht während Du erschöpfst relativ zu Deinem augenblicklichen Kraftpotential schwerer wird. Während eines Satzes mit 15 Wiederholungen unter Verwendung von 60% Deines Maximalgewichts werden sich die Wiederholungen wie folgt anfühlen:

Parameter bei 60% des 1RM Gewichts

Wiederholung 1: fühlt sich an wie 60%
Wiederholung 2: fühlt sich an wie 62%
Wiederholung 3: fühlt sich an wie 63%
Wiederholung 4: fühlt sich an wie 64%
Wiederholung 5: fühlt sich an wie 65%
Wiederholung 6: fühlt sich an wie 66%
Wiederholung 7: fühlt sich an wie 67%
Wiederholung 8: fühlt sich an wie 68%
Wiederholung 9: fühlt sich an wie 70%
Wiederholung 10: fühlt sich an wie 72%
Wiederholung 11: fühlt sich an wie 74%
Wiederholung 12: fühlt sich an wie 76%
Wiederholung 13: fühlt sich an wie 78%
Wiederholung 14: fühlt sich an wie 80%
Wiederholung 15: fühlt sich an wie 83%

Erinnere Dich daran, dass eine maximale freiwillige Muskelfaserrekrutierung bei 80 bis 85% des 1RM Gewichts zustande kommt. Bei Wiederholung 14 fühlen sich 60% durch die akkumulierte Erschöpfung wie 80% an. Bei Wiederholung 13 oder 14 rekrutierst Du aufgrund der Erschöpfung alle Muskelfasern, die Du rekrutieren kannst. Was würde passieren, wenn Du den Satz mit 50 Wiederholungen bis zum Erreichen des Muskelversagens fortsetzen würdest? Die zusätzlichen Wiederholungen würden sich folgendermaßen anfühlen:

Wiederholung 15: fühlt sich an wie 83%
Wiederholung 16: fühlt sich an wie 85%
Wiederholung 17: fühlt sich an wie 88%
Wiederholung 18: fühlt sich an wie 91%
Wiederholung 19: fühlt sich an wie 95%
Wiederholung 20: fühlt sich an wie 100%

Das Muskelversagen würde wahrscheinlich bei Wiederholung 20 eintreten. Die ersten 13 Wiederholungen bis zu dem, was sich wie 78% anfühlt, sind das, mit dem Du Deinen Körper auf die Wiederholungen vorbereitest, die zählen und mit diesen Wiederholungen bereitest Du die Erschöpfung vor, die Deinen Körper dazu zwingen, Muskelfasern mit einer höheren Reizschwelle zu rekrutieren. Wiederholung 14 bis 18 sind die produktiven Wiederholungen, bei denen Du eine vollständige Rekrutierung hast und die Muskelfasern stimulieren/erschöpfen kannst, die am empfänglichsten für ein Wachstum sind.

Die finalen Wiederholungen sind die Gefahrenzone, in der Du wahrscheinlich das Muskelversagen erreichen wirst. Diese Wiederholungen belasten das Nervensystem sehr viel stärker und beeinträchtigen Deine Kapazität mehr Arbeit zu verrichten, dramatisch. Stelle Dir jeden Satz, bei dem Du diesen Punkt erreichst, als dieselbe Art von Satz vor, bei dem Du Dein 1RM Gewicht bewegen würdest.

Es ist wichtig dies zu verstehen: Bis zum Muskelversagen zu gehen besitzt dieselben neurologischen Auswirkungen wie Dein Maximalgewicht zu verwenden, weil Du das Muskelversagen erreichst, wenn das relative Gewicht des Widerstandes geringfügig höher als Dein Kraftpotential in diesem Moment ist. Mit anderen Worten ausgedrückt ist die Wiederholung, bei der Du den Punkt des Muskelversagens erreichst die Wiederholung, bei der Du das Gewicht trotz maximaler Anstrengung nicht mehr bewegen kannst.

Training bis zum Muskelversagen während des Muskelaufbaus ist so, wie wenn ein Powerlifter bei seinem Training immer Maximalversuche ausführen würde. Neurologisch besitzt es dieselben Auswirkungen, weil die letzte Wiederholung eine Wiederholung mit maximaler Anstrengung ist: sie kann effektiv sein, aber sie wird Dich auch schnell ausbrennen. Bis zum Muskelversagen zu gehen ist lediglich eine Art Versicherung. Es hilft Dir dabei sicherzustellen, dass Du so viele Muskelfasern wie möglich rekrutiert hast. Die Sache bei einer Versicherungspolice ist jedoch, dass sie Dich etwas kostet. Die Kosten sind eine neuronale Erschöpfung und letztendlich eine hormonelle Erschöpfung.

Wenn Du es tun musst, dann solltest Du wissen, bei welchen Übungen es in Ordnung ist, bis zum Muskelversagen zu gehen. Tue dies nur bei Übungen, die niedrige neurologische Anforderungen stellen – hauptsächlich Isolationsübungen und Übungen an Maschinen. Vermeide es bei Mehrgelenksübungen bis zum Muskelversagen zu gehen.

2. Die Last: Wähle das richtige Gewicht

Ronnie Coleman hat einmal gesagt, dass der einzige Weg schnell Muskeln aufzubauen darin besteht, mit schweren Gewichten einen Pump zu erreichen. Das mag stark vereinfachend klingen, aber es sagt Dir eine Menge über die Wahl der Gewichte während des Trainings.

Das Fazit? Du musst Gewicht verwenden, die schwer genug für Dich sind, die jedoch immer noch die Muskelspannung erzeugen, die für die Generierung eines Pumps notwendig ist. Und es gibt zwei Wege, dies zu versaubeuteln:

a. Die Verwendung zu schwerer Gewichte

Dies wird Dir keinen soliden Pump bescheren. Es gibt einen Punkt, ab dem Du bei mehr Gewicht zwar immer noch die Arbeit verrichten kannst, aber an dem Du den Zielmuskel nicht mehr richtig arbeiten spürst. Und die Spannung, wird auf andere Muskeln und sogar Sehnen verteilt.

Das Bewegen maximaler oder nahezu maximaler Gewichte, die keinen Pump generieren und während deren Bewegung Du den Zielmuskel nicht richtig fühlst, können verwendet werden, um Kraft und Muskelhärte zu verbessern. Dies kann jedoch nicht Dein primärer Trainingsansatz sein, wenn Dein Ziel im Aufbau von Muskeln besteht.

b. Die Verwendung zu leichter Gewichte

Dies wird nicht zu einem maximalen Muskelwachstum führen, wenn es als primäre Trainingsmethode verwendet wird. Die Verwendung eines leichten Gewichts kann es Dir erlauben Wiederholungen mit konstanter Spannung auszuführen: langsame Wiederholungen mit einer bewussten harten Kontraktion des Muskels. Du kannst auch Sätze mit hohen Wiederholungszahlen, absteigende Sätze und Supersätze ausführen und einen enormen Pump erreichen. Aber das Gewicht ist nicht schwer genug, um eine maximale Spannung zu generieren.

Die Verwendung leichter Gewichte um einen irren Pump zu erreichen kann dabei helfen, das Muskelwachstum durch eine Erhöhung der Nährstoffaufnahme durch den Muskel und eine mTor Aktivierung anzuregen. Aber es kann nicht Dein primärer Weg zu trainieren sein, wenn Du versuchst maximale Mengen an Muskeln aufzubauen.

Versuche jemanden zu finden, der nur mit leichtem Pumptraining eine eindrucksvolle Menge an Muskel aufgebaut hat. Diese Menschen existieren, aber sie sind häufig älter und haben eine lange Vorgeschichte mit früherem schwerem Training. Wenn Du bereits über eine Menge Muskeln verfügst, dann brauchst Du nicht mehr so viel schweres Training, um Deinen Körper weiter zu verbessern. Aber schau Dir nicht das an, was die schweren Jungs jetzt tun, sondern schau Dir das an, was sie ihr ganzes Leben lang getan haben, um dort anzukommen, wo sie jetzt sind.

Fordere Dich selbst heraus ohne das Gefühl einer intensiven Muskelkontraktion zu verlieren. Dies ist der Schlüssel zum Aufbau von Muskelmasse. Versuche Dich bei irgendwas zwischen 4 und 8 harten Wiederholungen pro Satz zu fordern, wobei der Fokus auf 6 bis 8 Wiederholungen liegen sollte. Dies wird schwer genug sein, um Deine Muskeln ausreichend zu belasten, aber es wird nicht so schwer sein, dass die Spannung vom Zielmuskel weg verlagert wird. Es wird Dir außerdem ausreichend mechanische Arbeit liefern, um die Muskelfasererschöpfung zu erreichen, die zu einem Muskelwachstum führt.

Sarcoplasmische Hypertrophie und temporäre Zuwächse

Als Wissenschaftler Trainierende untersuchten, die bis zum Muskelversagen trainierten, fanden sie ähnliche Zuwächse bei Trainierenden, die 30% ihres Maximalgewichts und die 80% ihres Maximalgewichts verwendeten. Dieselbe Studie fand jedoch auch heraus, dass diejenigen, die mit 80% ihres Maximalgewichts trainiert hatten, ungefähr doppelt so viel Kraft wie diejenigen aufgebaut hatten, die 30% ihres Maximalgewichts verwendet hatten.

Dies sollte Dir eines von zwei Dingen sagen: Entweder stimulierte das leichtere Gewicht mehr sarcoplasmische Hypertrophie (eine Erhöhung des Zellvolumens ohne dass die eigentlichen Muskelfasern größer werden) oder ihre neuronalen Faktoren waren nicht so stark trainiert. In beiden Fällen ist dies ein großer Nachteil.

Sarcoplasmische Hypertrophie geht schneller wieder verloren als eine Hypertrophie der eigentlichen Muskelfasern. Also auch wenn Du Deine sarkoplasmische Hypertrophie steigern kannst, um Deine Zuwächse weiter zu steigern, sollte der größte Teil Deines Trainings darauf abzielen, Deine Muskelfasern größer zu machen, was Deine Muskeln größer und stärker machen wird.

Auch die neuronale Effizienz ist wichtig. Je effizienter Du darin bist Deine Muskelfasern zu rekrutieren, desto weniger Erschöpfung wird Dein Körper benötigen, um eine maximale Menge an Muskelfasern aufzubauen. Je schneller Du bei einem Satz schnell kontrahierende Muskelfasern rekrutieren kannst, desto leichter wirst Du Dich regenerieren, was entweder mehr Volumen oder eine höhere Frequenz erlauben wird.

3 – Volumen: Wisse, wie viele Sätze Du ausführen solltest

Für Hypertrophie ist die Verwendung von Sätzen a 4 bis 8 Wiederholungen pro Satz und die Ausführung von 2 bis 3 Arbeitssätzen am besten. Und wenn Du das Gewicht langsam steigerst, könnten es 2 etwas leichtere Aufwärm- oder Vorbereitungssätze und dann 2 bis 3 fordernde Arbeitssätze sein. Auch vier Sätze können gut funktionieren.

Was das wöchentliche Volumen pro Muskelgruppe angeht, hat Brad Shoenfeld Daten präsentiert, die zeigen, dass die Ausführung von 10 Sätzen oder mehr pro Woche zu mehr Muskelwachstum (+9,8%) als die Ausführung von 5 bis 9 Sätzen (+6,6%) oder weniger als 5 Sätzen (+5,4%) führt.

Eine sichere Annahme ist, dass für eine maximale Hypertrophie 10 bis 15 Sätze pro Woche optimal sind. Dies könnte bedeuten 5 oder 6 Übungen pro Muskelgruppe mit 2 bis 3 Arbeitssätzen auszuführen. Mehr als dies könnte Deine Zuwächse beeinträchtigen.

Das wöchentliche Volumen kann auf 1, 2 oder 3 wöchentliche Trainingseinheiten aufgeteilt werden. Du kannst das Volumen entweder gleichmäßig verteilen oder mehr Volumen für eine Muskelgruppe an einem Tag und weniger Volumen an einem anderen Tag absolvieren.

Das Volumen pro Trainingseinheit ist auch vom Glykogenstatus abhängig. Wenn der Aufbau von Muskeln eine Priorität ist, wollen wir eine zu starke Entleerung der Glykogenspeicher vermeiden, da dies katabole Aktionen auslöst, die das Muskelwachstum beeinträchtigen. Wenn die Kohlenhydratzufuhr also niedrig ist, muss das Volumen pro Trainingseinheit reduziert werden. Auf der anderen Seite kann die Verwendung eines Workout Drinks, der die richtigen Kohlenhydrate enthält, das Volumen erhöhen, das Du während einer Trainingseinheit tolerieren kannst.

Der Punkt der nachlassenden Erträge

Ja, Volumen ist wichtig, wenn Du ein Muskelwachstum willst. Die Ausführung von 10 Sätzen pro Muskel pro Woche wird Dir fast doppelt so viel Wachstum wie die Ausführung von 5 Sätzen oder weniger pro Woche und Muskel bescheren. Aber übertreibe es nicht. Die Verwendung eines zu hohen Volumens wird keine zusätzlichen Zuwächse anregen, so lange Du keine Steroide verwendest.

4 – Trainingsfrequenz: Wie oft Du trainieren solltest

Frequenz ist King. Dies ist für die Hypertrophie und noch mehr für die Kraft zutreffend. Wissenschaftler sind zur Schlussfolgerung gekommen, dass das Training eines Muskels mit höherer Frequenz einem Training mit niedrigerer Frequenz überlegen ist. Trainiere für ein maximales Wachstum jeden Muskel zweimal pro Woche.

Behalte im Hinterkopf, dass einige Muskeln selbst dann signifikant trainiert werden können, wenn sie nicht im Hauptfokus einer Übung stehen. Die Brustmuskeln werden durch enges Bankdrücken trainiert, auch wenn diese Übung primär die Trizeps trainiert. Dies bedeutet nicht, dass alle Muskeln dreimal pro Woche trainiert werden sollten, sondern dass sie für ein maximales Wachstum zumindest bis zu einem gewissen Grad an zwei oder drei Tagen trainiert werden sollten. Hier ist ein Beispiel:

Montag: Brust und oberer Rücken
Dienstag: unterer Rücken, Quadrizeps dominant
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: Schultern, Bizeps und Trizeps
Freitag: Trainingsfrei
Samstag: Rücken, Unterkörper (hintere Muskelkette dominant)
Sonntag: Trainingsfrei

Mit diesem Trainingssplit wird jeder Muskel zweimal wöchentlich und die Bizeps sogar dreimal wöchentlich trainiert, wenn Du die Stimulation für die Bizeps an den Rückentagen berücksichtigst.

Das wöchentliche Training

Schaue Dir die Trainingsfrequenz von Elite Gewichthebern und Spitzensportlern an. Die meisten trainieren an 4 oder 5 Tagen pro Woche – mit Ausnahme von olympischen Gewichthebern, die ein häufigeres Training ihrer Technik benötigen. Wenn diese Menschen – die über eine überlegene Genetik verfügen und sich in ihren besten Jahren befinden – mit 4 bis 5 Trainingstagen pro Woche optimale Fortschritte erzielen, was gibt uns dann den Eindruck, dass wir mit mehr zurecht kommen können?

Ein Training an 5 Tagen pro Woche oder öfter ist am besten temporär während einer Overreaching Phase für ein paar Wochen vor einem Urlaub oder für Menschen mit einem stressarmen Leben geeignet. Aber jemand, der einer Menge psychologischem Stress ausgesetzt ist oder körperlich arbeitet, sollte bei 4 Trainingstagen pro Woche bleiben.

Ein intelligenter Trainingssplit kann Dich jede Muskelgruppe bis zu einem gewissen Grad zweimal wöchentlich mit nur vier Trainingseinheiten pro Woche trainieren lassen. Es wäre auch möglich, dies mit drei Trainingseinheiten zu erreichen, aber die tägliche Arbeitslast könnte zu hoch sein, was zu einer niedrigeren Arbeitsqualität gegen Ende der Trainingseinheit führen kann.

Ruhetage

Sie sind für ein maximales Muskelwachstum, eine Optimierung der Glykogenspeicher und eine neuronale Regeneration wichtig – was alles für eine optimale Trainingsleistung ist, welche wiederum für das Muskelwachstum notwendig ist. Ein gesundes Immunsystem und ein gesundes hormonelles System bedürfen Ruhetage. Das Schema aus Trainings- und Ruhetagen, das ich empfehle, ist das Folgende:

2 Tage Training
1 Tag trainingsfrei
1 Trainingstag
1 Tag trainingsfrei
1 Trainingstag
1 Tag trainingsfrei
Wieder von vorne

Referenzen

Mitchell, C., Churchward-Ve
nne, T., West, D., Burd, N., Breen, L., Baker, S., & Phillips, S. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985)., 113(1), 71-7.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-016-0543-8

Quelle: https://www.t-nation.com/training/how-to-train-for-non-stop-muscle-growth

Von Christian Thibaudeau

April 30, 2021

Tipps der Woche Tipp: Bankdrücken für den Fettabbau

Es klingt verrückt, aber diese fordernde Trainingseinheit wird nicht nur Deine Männlichkeit testen, sondern auch Dein Herz und Deine Lunge in Flammen setzen.

Die Bankdrücken & Klimmzug Challenge

Belade für den Bankdrückteil die Stange mit Deinem Körpergewicht. Führe Bankdrücken im Supersatz mit Klimmzügen mit jeweils 5 Wiederholungen aus.
Führe 8 Wiederholungen von jeder Übung aus. Pausiere wenn dies notwendig ist, um eine gute Form der Übungsausführung aufrecht zu erhalten.
Du hast 10 Minuten um insgesamt 16 Sätze (8 Sätze Bankdrücken und 8 Sätze Klimmzüge) auszuführen. Wenn Du mehr als 10 Minuten brauchst, höre nach 10 Minuten auf und notiere die Anzahl der Wiederholungen. Schlage dieses Ergebnis beim nächsten Mal.

Anmerkung: Du solltest mit beiden Übungen gut vertraut sein. Da Du Erschöpfung erleben wirst, sollte Dir beim Bankdrücken ein Trainingspartner zur Seite stehen.

Tipp: Verwende Last Kontrast Training für neues Wachstum

Hier ist ein neuer Weg eine Hypertrophie anzuregen, den Du wahrscheinlich noch nie zuvor ausprobiert hast.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-load-contrast-training-for-growth

Intra-Set Last Kontrast

Diese Methode macht sich dem potenzierenden Effekt von schwerem Training zunutze. Indem Du als erstes eine schwere Übung ausführst, erregst Du das Nervensystem und die neuromuskularen Verbindungen und aktivierst mehr Muskelfasern. Wenn Du sofort zu Hypertrophietraining übergehst und dasselbe Bewegungsschema verwendest, dann wirst Du mehr Muskelfasern aktiv halten und mehr Wachstum anregen.

Verwende zwei unterschiedliche Lasten für beide Sätze. Belade die Stange mit 75% Deines Maximalgewichts. Schiebe dann zwei Verschlüsse auf die Stange. Füge anschließend 10 bis 15% zusätzliches Gewicht vor den Verschlüssen außen auf die Stange. (Die Stange ist jetzt mit 85 bis 90% Deines Maximalgewichts beladen). Dies wird es einfacher machen, das zusätzliche Gewicht schneller zu entfernen, bevor Du den absteigenden Satz ausführst. Das Ganze sieht folgendermaßen aus:

Log Press: Intra Satz Last Kontrast

Führe 1 Wiederholung mit dem schweren Gewicht aus (85 bis 90%)
Entferne schnell das zusätzliche Gewicht. Idealerweise tut dies ein Trainingspartner.
Nimm das leichtere Gewicht und führe so viele saubere Wiederholungen ohne abfälschen aus, wie Du kannst. Dies sollten etwa 7 bis 10 Wiederholungen sein. Wenn du mehr als 10 Wiederholungen schaffst, erhöhe das Gewicht.

Diese Methode wird eine Menge Muskelmasse aufbauen. Sie wird Dich außerdem daran gewöhnen schwerere Gewichte zu verwenden, was sich in maximalen Kraftzuwächsen widerspiegeln wird. Auch wenn diese Methode bei jeder Übung verwendet werden kann, ist sie besser für schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern, usw. geeignet.

Tipp: Führe einen Satz für das Wachstum der Arme aus

Ja, lediglich einen Satz. Ein mörderischer Satz, bei dem Dir die Augen aus dem Kopf springen werden.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-one-set-for-arm-growth

Der Multi-Hold Pump Satz

Diese Technik hebt den Schmerz auf eine neue Stufe. Sie wird am besten ganz am Ende einer Trainingseinheit verwendet. Führe nur einen Satz auf diese Art und Weise aus! Diese Methode überlädt den Muskel mit Tonnen von lokalen Wachstumsfaktoren und übersättigt ihn mit Aminosäuren.

Für eine Trizepsübung sieht diese Methode folgendermaßen aus:

Trizepsdrücken: Multi-Hold Pump Satz

Halte ein Gewicht isometrisch für 20 Sekunden – idealerweise am schwächsten Punk des Bewegungsraumes.
Führe dann 8 bis 10 Wiederholungen aus.
Gehe anschließend sofort und ohne Pause zu einem zweiten Halten über, dass auf denselben Punkt des Bewegungsraumes abzielt – diesmal für 15 Sekunden.
Führe 6 bis 8 Wiederholungen aus.
Gehe anschließend sofort und ohne Pause zu einem dritten Halten über, dass auf denselben Punkt des Bewegungsraumes abzielt – diesmal für 10 Sekunden.
Beende den Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus.

Du wirst spüren, wie Dein Muskel regelrecht aufgepumpt ist, wenn Du diesen Satz beendet hast. Das ist ein seltsames, aber lustiges Gefühl.

Dieselbe Methode kann für die Bizeps verwendet werden. Führe das isometrische Halten in der Mitte des Bewegungsraumes von Curls aus.

Tipp: Baue mit diesem Supersatz breite Schultern auf

So hast Du Deine Schultermuskeln noch nie trainiert! Wirf einen Blick auf diese einzigartige Hypertrophiemethode

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-wide-shoulders-with-this-superset

Teilwiederholungen / Isolationssupersatz

Wie alle Supersätze umfasst auch diese Methode die Ausführung von zwei Übungen direkt nacheinander mit minimaler Pause. Hier besteht die erste Übung jedoch aus einer Grundübung, die in Form von Teilwiederholungen auf eine nicht beschleunigende Art und Weise ausgeführt wird. Für die Schulter könnte das Ganze folgendermaßen aussehen:

Teilwiederholungen Schulterdrücken und Seitheben

Versuche über den gesamten Bewegungsraum eine recht langsame Bewegungsgeschwindigkeit beizubehalten, wobei Du Dich darauf konzentrierst, die Spannung auf dem Zielmuskel aufrecht zu erhalten. Die Ausführung einer Teilwiederholung sollte in etwa so lange dauern, wie normalerweise die Ausführung einer ganzen Wiederholung andauert. Führe sowohl 8 bis 10 Teilwiederholungen, als auch 8 bis 10 Wiederholungen bei der Isolationsübung aus.

Nicht nur für die Schultermuskeln

Dieselbe Trainingsmethode kann auch wie folgt eingesetzt werden:

Brustmuskeln: führe die untere Hälfte der Bewegung beim Bankdrücken als Teilwiederholungen aus und verwende Kabelzüge über Kreis als Isolationsübung.
Quadrizeps: Die obere Hälfte von Kniebeugen und danach Beinstrecken.
Beinbeuger: Der mittlere Bereich von rumänischem Kreuzheben (von unter den Knien bis zum mittleren Oberschenkel) und danach Beincurls.
Latissimus: Die zweite Hälfte von Latziehen (kontrahierte Position) und dann Pulldowns mit gestreckten Armen.
Bizeps: Die erste Hälfte eines Klimmzuges oder von Latziehen und danach Langhantelcurls.

Tipp: Trainiere auf intelligente Weise bis über den Punkt des Muskelversagens hinaus

Es gibt einen richtigen und einen falschen Weg für Muskelzuwächse bis zum Muskelversagen zu trainieren. Dies ist der richtige Weg.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-beyond-failure-the-smart-way

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Mechanische absteigende Sätze für ein Muskelwachstum

Diese Technik basiert auf demselben Prinzip wie reguläre absteigende Sätze: Sobald Du bei einer Übung den Punkt des Muskelversagens erreicht hast, findest Du einen Weg weiter zu trainieren. Normalerweise reduzierst Du das Gewicht, so dass Du weitere Wiederholungen ausführen kannst. Bei mechanischen absteigenden Sätzen behältst Du dasselbe Gewicht bei und veränderst die Übung geringfügig, so dass Du einen mechanischen Vorteil erreichst und mit dem Training derselben Muskelgruppe weitermachen kannst.

Ein mechanischer absteigender Satz kann zwei oder drei Variationen umfassen. Die Reihenfolge ist unabhängig davon, ob Du zwei oder drei Variationen verwendest, immer dieselbe: Du beginnst mit der Variation, bei der Du am schwächsten bist und arbeitest Dich zu der Variante hin, bei der Du am stärksten bist. Wenn Du bei der ersten Variante das Muskelversagen erreichst, kannst Du bei der nächsten Variante noch ein paar Wiederholungen ausführen. Bei einer Schulterübung sieht das Ganze folgendermaßen aus:

Frontheben: mechanischer absteigender Satz

Wähle ein Gewicht, mit dem Du bei der ersten Übung 6 bis 8 Wiederholungen ausführen kannst.
Bei der ersten Variation nimmst Du die Langhantel mit engem Griff und führst Frontheben bis zum Muskelversagen aus.
Danach gehst Du zur Verwendung eines Schulterweiten Griffs über und führst wieder so viele Wiederholungen aus, bis Du den Punkt des technischen Versagens erreichst.
Zu guter Letzt trainierst Du mit einem weiten Griff erneut bis zum Muskelversagen.
Verwende bei allen drei Variationen dieser Übung dasselbe Gewicht.
Pausiere beim Übergang von einer Variation zur nächsten für jeweils 10 Sekunden. Dies wird den Wachstumsstimulus nicht beeinträchtigen und es Dir ermöglichen pro Variation 1 bis 2 zusätzliche Wiederholungen auszuführen.

Tipp: Baue Schultermuskeln mit Tempo Kontrast Training auf

Diese irre wirkende Muskelaufbautechnik ist einfach aber hart! Und Du hast sie wahrscheinlich noch nie ausprobiert.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-delts-with-tempo-contrast-training

Diese Muskelaufbautechnik ist einfach. Während desselben Satzes alternierst Du zwischen sehr langsamen und schnellen Wiederholungen – die schnellsten, die Du mit perfekter Form ausführen kannst.

Genauer gesagt führst Du 2 Wiederholungen mit einer 5 Sekunden andauernden konzentrischen und einer 5 Sekunden andauernden exzentrischen Phase auf, worauf 2 schnelle Wiederholungen folgen. Dies wird als ein Zyklus bezeichnet. Jeder Satz besteht aus entweder 8 oder 12 Wiederholungen (zwei oder drei Zyklen a vier Wiederholungen) oder zwischen 8 und 12 Wiederholungen, wenn Du vor Beendigung von 3 vollen Zyklen das Muskelversagen erreichst.

Ein Beispiel wäre z.B. Log Presses mit der Tempo Kontrast Methode.

Diese Methode rekrutiert aufgrund der unterschiedlichen Typen von Kontraktionen mehr Muskelfasern. Zusätzlich hierzu erlaubt das Alternieren zwischen langsamen und schnellen Wiederholungen ein vorübergehendes „Einfangen“ von Abfallprodukten innerhalb der Muskeln, was zu einer Ausschüttung von Wachstumsfaktoren führt, die Proteinsynthese und Muskelwachstum anregen. Die Akkumulation von Stoffwechselprodukten und das innerhalb der Muskeln gefangene Blut führen zu einem mörderischen Pump.

Andere Muskelgruppen und Übungen

Diese Methode ist nicht nur für Drücken über Kopf geeignet. Diese Methode funktioniert für Bizeps, Quadrizeps (Beinstrecken und Beinpressen), Beinbeugern (Beincurls) und Brust (Kabelzüge über Kreuz, Butterflys, fliegende Bewegungen), sowie Druckübungen wie Bankdrücken besonders gut.

Tipp: Bewältige schwere Gewichte mit diesem ZNS Trick.

Wenn Dein Kopf nicht glaubt, dass Du ein neues persönliches Maximalgewicht bewegen wirst, dann wirst Du dies auch nicht schaffen. Hier ist eine Vorgehensweise, die Dir dabei helfen wird, Dein Nervensystem zu aktivieren, so dass Du bereit für diese Aufgabe bist

Von Rob King

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-crush-big-weights-with-this-cns-trick

Mentales Vertrauen ist entscheidend, wenn es um das Bewegen schwerer Gewichte geht. Wenn sich die Gewichte so anfühlen, als ob sie Dich zerquetschen werden, dann werden sie es wahrscheinlich auch tun. Du musst Deinen Geist davon überzeugen, dass der bereit für diese Aufgabe ist.

Hier ist ein Paradebeispiel. Ich trainierte, um den kanadischen IPF Kniebeugenrekord zu brechen, der zu dieser Zeit bei 210 Kilo lag. Mein Ziel bestand darin, 211 Kilo zu schaffen. Mein erster Schritt bestand darin, mich daran zu gewöhnen, mit dem Gewicht dazustehen. Beim ersten Mal mit diesem Gewicht fühlte es sich so an, als ob meine Wirbelsäule aus dem Körper schießen würde. Nachdem ich dies ein paar Mal getan hatte, begann ich mit dem Gewicht herumzulaufen. Auch hierbei fühlte es sich schwer an. Meine Knie fühlten sich schwach an und meine Knöchel schmerzten nur vom Laufen.

Ich bin im Laufe von zwei Wochen ein paar Mal ein paar Schritte mit diesem Gewicht gelaufen. Ich erinnere mich noch daran, wie ich hierbei dachte „mit diesem Gewicht werde ich keine Kniebeuge schaffen.“ In der folgenden Woche tat ich es. In der nächsten Woche schaffte ich 2 Einzelwiederholungen und 4 Wochen später bewegte ich dieses Gewicht beim Wettkampf und brach den Kniebeugenrekord.

Der Trick: Eine ZNS Überlastung

Die Methode wird als ZNS Überlastung bezeichnet und sie wird Dir dabei helfen Gewichte zu bewegen, die sich im Bereich von 10 bis 20% oberhalb Deines 1RM Gewichts befinden. Sie wird Dir außerdem ein überlegenes Selbstvertrauen beim Bewegen schwerer Gewichte geben und Dein Nervensystem anregen.

Wenn es um die Kraft geht, dann ist Dein Nervensystem der Türsteher. Du kannst starke Muskeln und Sehnen haben, aber so lange Dein Nervensystem nicht dazu bereit ist, das Gewicht zu bewältigen, wirst Du viele unbenutzte Kilos im Tank lassen.

Kniebeugen

Vor Deiner ersten Kniebeuge oder bevor Du ein neues 1RM anstrebst, fügst Du 10 bis 20% mehr Gewicht als bei Deiner Standardwiederholung auf der Stange hinzu und hältst diese in der höchsten Position für 5 bis 10 Sekunden. Sagen wir, dass Du versuchst ein Maximalgewicht von 200 Kilo bei Kniebeugen zu erreichen. Führe Deine Aufwärmsätze wie normal aus, aber nimm vor Deinem Versuch mit 200 Kilo 210 oder 220 Kilo auf den Rücken und mache einen Schritt aus dem Rack.

Spanne Deine Muskeln an, stelle Dich mit dem Gewicht auf dem Rücken gerade hin und mache einen Schritt aus dem Rack, als ob Du eine Kniebeuge ausführen wolltest, aber tue dies nicht wirklich.
Halte das Gewicht für 5 bis 10 Sekunden, während Du die Muskeln so hart wie möglich anspannst.
Lege das Gewicht dann wieder ab und reduziere das Gewicht auf 200 Kilo.
Pausiere 1 bis 2 Minuten und stelle dann Deine neue Bestleistung auf. Die 200 Kilo Kniebeuge wird sich nicht annähernd so schwer anfühlen.

Bankdrücken

Bist Du dabei zu versuchen 150 Kilo zu drücken? Wenn ja, dann befolge diese Schritte:

Wärme Dich wie normal auf. Bevor Du Dich an den 150 Kilo versuchst, nimm 160 bis 165 Kilo aus der Ablage und halte dieses Gewicht einfach mit gestreckten Armen. Wenn sich 160 Kilo leicht anfühlen, gehe zu 165 Kilo über (das exakte Gewicht wird von Person zu Person variieren, weshalb Du einfach schauen musst, wie es sich anfühlt).
Spanne Deine Muskeln hart an und halte das Gewicht mit gestreckten Armen für 5 bis 10 Sekunden.
Lege das Gewicht ab und reduziere das Gewicht auf 150 Kilo.
Pausiere 1 bis 2 Minuten und stelle danach Deine neue 150 Kilo Bestleistung wieder auf.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-bench-press-to-lose-fat

Von Martin Rooney | 07/02/16

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7 – Verteile Deine Proteinzufuhr gleichmäßig

6 – Lösche die Flamme

5 – Nutze Antioxidantien

4 – Verwende Kreatin

3 – Halte Deine Testosteronspiegel hoch

2 – Nimm zwischen den Mahlzeiten Leucin zu Dir

1 – Achte jeden Tag auf eine ausreichende Proteinzufuhr

Auch diese Zeit wird vorüber gehen.

Referenzen:

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2 – Die zweite Übung

3 – Die dritte Übung

Beispiel: Brusttraining mit der 5-10-20 Methode

Wie Du für ein Non-Stop Muskelwachstum trainierst

1. Verwende Muskelversagen konservativ

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2. Die Last: Wähle das richtige Gewicht

a. Die Verwendung zu schwerer Gewichte

b. Die Verwendung zu leichter Gewichte

Sarcoplasmische Hypertrophie und temporäre Zuwächse

3 – Volumen: Wisse, wie viele Sätze Du ausführen solltest

Der Punkt der nachlassenden Erträge

4 – Trainingsfrequenz: Wie oft Du trainieren solltest

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Ruhetage

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Tipp: Führe einen Satz für das Wachstum der Arme aus

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Trizepsdrücken: Multi-Hold Pump Satz

Tipp: Baue mit diesem Supersatz breite Schultern auf

So hast Du Deine Schultermuskeln noch nie trainiert! Wirf einen Blick auf diese einzigartige Hypertrophiemethode

Teilwiederholungen / Isolationssupersatz

Teilwiederholungen Schulterdrücken und Seitheben