Training

Kein Stoff? Kein Problem

Ich habe bereits 2 Artikel über den besten verdammten Trainingsplan für natural Trainierende geschrieben und auch wenn Anwender dieser Programme durchweg von guten Kraftzuwächsen berichteten, lag der Fokus bei diesen Programmen auf dem Aufbau von Muskelmasse.

Aber was ist mit maximaler Kraft? Das ist das, um was sich bei diesem Plan alles dreht. Ich werde gleich auf die Details eingehen, aber zuvor möchte ich einige Grundlagen wiederholen.

Was alle steroidfreien Trainierenden wissen sollten

Wenn Du ein steroidfreier Trainierender bist, dann hast Du wahrscheinlich schon viele fortgeschrittene Trainingsprogramme ausprobiert und festgestellt, dass Dir diese nicht viel gebracht haben. Hier sind ein paar Gründe dafür, dass dies der Fall war:

1. Der größte Feind eines steroidfreien Trainierenden ist Kortisol

Dies gilt insbesondere dann, wenn die Kortisolspiegel chronisch erhöht sind. Kortisol kann das Muskelwachstum durch eine Erhöhung des Protein-/Muskelabbaus und eine Reduzierung der Proteinsynthese deutlich limitieren. Es kann das Wachstum auch durch eine Erhöhung der Myostatin Aktivierung verlangsamen.

Myostatin ist das Gen, das die Menge an Muskeln, die Du aufbauen kannst, begrenzt. Je stärker es aktiviert wird, desto weniger Muskeln wird Dein Körper mit sich herumtragen können. Dies bedeutet, dass exzessive Kortisolspiegel Dein Muskelwachstumspotential limitieren können.

2. Das Trainingsvolumen ist das, was die Kortisolausschüttung am stärksten anregt

Die Hauptfunktion von Kortisol bei körperlichen Aktivitäten besteht in Mobilisierung von Energie für die Trainingseinheit. Je mehr Energie Du brauchst, desto mehr Kortisol wird ausgeschüttet. Und natürlich brauchst Du mehr Energie, wenn das Trainingsvolumen höher ausfällt. Die Moral von der Geschichte? Steroidfreie Trainierende können nicht so viel Volumen wie chemisch unterstützte Trainierende absolvieren und erwarten hierdurch optimal zu wachsen.

3. Steroidfreie Trainierende können die Proteinsynthese nicht künstlich steigern

Sie profitieren nicht von den Vorzügen anaboler Medikamente, weshalb sich ihre Körper fast ausschließlich auf die Trainingseinheiten (und die Ernährung) verlassen müssen, um die Proteinsynthese anzuregen. Unter normalen Umständen ist die Proteinsynthese in einem trainierten Muskel für 24 Stunden nach dem Training erhöht. Hiernach sinkt sie wieder auf den Normalwert ab.

Wenn ein steroidfreier Trainierender einen Muskel nur einmal wöchentlich trainiert, wird das Muskelwachstum recht langsam vonstatten gehen, weil der Zeitraum, während dem die Proteinsynthese in einem Muskel erhöht ist, relativ kurz ausfällt. Ein steroidfreier Trainierender wird mehr Muskelwachstum erzielen, wenn er einen Muskel zweimal oder sogar dreimal pro Woche trainieren kann.

4. Volumen und Frequenz enthalten sich entgegengesetzt proportional zueinander

Je öfter Du trainierst, desto geringer sollte das Volumen pro Trainingseinheit ausfallen, wenn Du Muskeln oder Kraft aufbauen möchtest. Die grundlegenden Prinzipien für steroidfreie Trainierende sind deshalb die Folgenden:

• Trainiere jede Muskelgruppe häufiger – idealerweise dreimal pro Woche – um öfter die Proteinsynthese anzuregen.
• Halte das Volumen niedrig, um eine höhere Trainingsfrequenz aufrecht erhalten zu können
• Da die Anzahl der Arbeitssätze niedrig ausfallen wird, solltest Du härter trainieren
• Verwende unterschiedliche Trainingsmethoden, um über mehrere unterschiedliche Mechanismen ein Wachstum hervorzurufen.

Mit all diesen Informationen im Hinterkopf ist es an der Zeit, den Plan zu betrachten.

Wöchentliche Aufteilung

Dieser Plan umfasst 6 Trainingseinheiten pro Woche. Jede dieser Trainingseinheiten umfasst eine schwere Übung:

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Langhantel Schulterdrücken
• Rudern oder Klimmzüge

Drei dieser Trainingseinheiten (die Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken Trainingseinheiten) umfassen eine schwere Unterstützungsübung, gefolgt von drei weniger anstrengenden Übungen für Hypertrophie (Muskelwachstum).

Die drei anderen Trainingseinheiten (die Kreuzheben, Rudern oder Klimmzug basierten Trainingseinheiten) umfassen keine schwere unterstützende Übung und stattdessen drei oder vier weniger anstrengende Übungen.

Der wöchentliche Plan sieht folgendermaßen aus:

Montag – Drücken/Kniebeugen

• Schwere Kniebeugen
• Eine Kniebeugen unterstützende Übung (schwer)
• Eine weniger anstrengende Übung für die Brustmuskeln (Hypertrophie)
• Eine weniger anstrengende Übung für die Trizeps (Hypertrophie)
• Eine weniger anstrengende Übung für die Schultermuskeln (Hypertrophie)

Dienstag – Ziehen

• Schweres Rudern
• Eine weniger anstrengende Übung für die Beinbeuger (Hypertrophie)
• Eine weniger anstrengende Übung für den Latissimus (Hypertrophie)
• Eine weniger anstrengende Übung für den mittleren Rücken/den Trapezius (Hypertrophie)
• Eine weniger anstrengende Übung für die Bizeps (Hypertrophie)

Mittwoch – Drücken/Bankdrücken

• Schweres Bankdrücken
• Eine schwere Unterstützungsübung für das Bankdrücken
• Eine weniger anstrengende Übung für die Quadrizeps (Hypertrophie)
• Eine weniger anstrengende Übung für die Schultermuskeln (Hypertrophie)
• Eine weniger anstrengende Übung für die Trizeps (Hypertrophie)

Donnerstag – Ziehen/Kreuzheben

• Schweres Kreuzheben
• Eine weniger anstrengende Übung für den Latissimus(Hypertrophie)
• Eine weniger anstrengende Übung für den mittleren Rücken/den Trapezius(Hypertrophie)
• Eine weniger anstrengende Übung für die Bizeps (Hypertrophie)

Freitag – Drücken/Schulterdrücken

• Schweres Langhantel Schulterdrücken
• Eine schwere Unterstützungsübung für das Schulterdrücken
• Eine weniger anstrengende Übung für die Brustmuskeln (Hypertrophie)
• Eine weniger anstrengende Übung für die Quadrizeps (Hypertrophie)
• Eine weniger anstrengende Übung für die Trizeps (Hypertrophie)

Samstag – Ziehen/Klimmzüge

• Schwere Klimmzüge
• Eine weniger anstrengende Übung für die Beinbeuger (Hypertrophie)
• Eine weniger anstrengende Übung für den Latissimus (Hypertrophie)
• Eine weniger anstrengende Übung für mittleren Rücken/den Trapezius (Hypertrophie)
• Eine weniger anstrengende Übung für die Bizeps (Hypertrophie)

Sonntag - Trainingsfrei

Die Übungskategorien

Dieser Plan umfasst drei Übungskategorien:

1. Auf schwere Gewichte konzentrierte Übungen: Kniebeugen, Rudern, Bankdrücken, Kreuzheben, Langhantel Schulterdrücken, Klimmzüge. Diese Übungen werden mit schwereren Trainingsmethoden trainiert.
2. Die unterstützenden Übungen: Unterstützende Übungen für Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken. Diese Übungen werden mit einer recht schweren Methode trainiert, aber nicht so schwer wie die Übungen der ersten Kategorie.
3. Das Hypertrophietraining: Dies bedarf leichterer Methoden, die sich auf eine Anregung des Muskelwachstums konzentrieren.

Jede dieser Kategorie verwendet mehrere Methoden, die im Folgenden beschrieben werden.

Auf schweres Training fokussierte Methoden

Diese Methode lehnt sich an Jim Wendler an. Du verwendest einen gegebenen Prozentsatz Deines 1RM Gewichts bei technisch korrekter Übungsausführung. Nach dem Aufwärmen führst Du einen Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus.

Du gehst hierbei jedoch nicht bis zum Muskelversagen, sondern beendest den Satz, wenn Du weißt, dass Du die nächste Wiederholung wahrscheinlich nicht mehr vollständig ausführen kannst. Das Programm verwendet eine 3 Wochen Welle, bei der Du das Gewicht jede Woche um 2,5% erhöhst. Dann gehst Du mit dem Gewicht wieder etwas nach unten und beginnst die nächste 3 Wochen Welle.

• Woche 1: 85%
• Woche 2: 87.5%
• Woche 3: 90%
• Woche 4: 87.5%
• Woche 5: 90%
• Woche 6: 92.5%
• Woche 7: 90%
• Woche 8: 92.5%
• Woche 9: 95%
• Woche 10: 92.5%
• Woche 11: 95
• Woche 12: 97.5%

Anmerkung: Wenn Du Dich nach 12 Wochen dafür entscheidest mit diesem Ansatz weiter zu machen, solltest Du Dein 1 RM Gewicht erneut austesten und einen neuen Zyklus mit entsprechend angepassten Gewichten beginnen.

Kraft-Technik Training

Bei dieser Trainingsmethode führst Du eine größere Menge an nichtmaximaler Arbeit aus. Dies dient primär dazu, Deine neurologische Effizienz zu verbessern. Der Schlüssel besteht hierbei darin sicherzustellen, dass jede Wiederholung perfekt ist. Du führst mehrere Arbeitssätze mit einem recht schweren Gewicht (82,5 bis 87,5% Deines 1RM Gewichts) aus, wobei Du jeden Satz einige Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beendest. Um diese Sätze effektiv zu machen konzentrierst Du Dich auf die Technik und versuchst das Gewicht während der exzentrischen (anhebenden) Phase der Wiederholung so stark wie möglich zu beschleunigen.

Auch hier verwenden wir eine 3 Wochen Welle, während der das Gewicht fix ist, aber das Volumen verändert wird. Nach einer Welle erhöhst Du das Gewicht und reduzierst das Volumen wieder auf den Ausgangswert.

• Woche 1: 82.5% 5 x 2
• Woche 2: 82.5% 5 x 3
• Woche 3: 82.5% 5 x 4
• Woche 4: 85% 5 x 2
• Woche 5: 85% 5 x 3
• Woche 6: 85% 5 x 4
• Woche 7: 87.5% 5 x 2
• Woche 8: 87.5% 5 x 3
• Woche 9: 87.5% 5 x 4
• Woche 10: 90% 5 x 2
• Woche 11: 90% 5 x 3
• Woche 12: 90% 5 x 4

Anmerkung: Wenn Du Dich nach 12 Wochen dafür entscheidest mit diesem Ansatz weiter zu machen, solltest Du Dein 1 RM Gewicht erneut austesten und einen neuen Zyklus mit entsprechend angepassten Gewichten beginnen.

Wenn Du das Gewicht bei Klimmzügen berechnest, dann musst Du Dein Körpergewicht mit in die Berechnung aufnehmen. Wenn Du 90 Kilo wiegst und Dein Maximales Zusatzgewicht bei 20 Kilo liegt, dann liegt das bewegte Gewicht bei 110 Kilo. Wenn Du 82,5% Deines 1RM Gewichts verwenden sollst, dann sind dies 90,75 Kilo, was bedeutet, dass Du eine 1,25 Kilo Scheibe als Zusatzgewicht verwenden sollst.

Wenn Du Dein Körpergewicht nicht mitberechnen würdest, dann würdest Du 82,5% von 20 Kilo ausrechnen, was 16,5 Kilo entsprich und für das vorgeschriebene Volumen viel zu schwer wäre.

Unterstützendes Training unter Verwendung der Rest/Pause Technik

Du führst Deine Arbeitssätze mit einem Gewicht aus, mit dem Du 4 bis 6 Wiederholungen schaffst. Du führst hiermit so viele technisch korrekte Wiederholungen wie möglich aus. Dein Ziel besteht darin, doppelt so viele Wiederholungen mit diesem Gewicht auszuführen. Um dies zu erreichen, verwendest Du kurze Pausenintervalle.

Sagen wir, dass Du beim ersten Durchgang 5 Wiederholungen schaffst. Dies bedeutet, dass Du bei Deinem Satz 10 Gesamtwiederholungen ausführen sollst. Nach den ersten 5 Wiederholungen pausierst Du für 15 Sekunden. Danach schaffst Du vielleicht 3 weitere Wiederholungen. Das bedeutet, dass Du 2 weitere Wiederholungen ausführen musst. Hierfür pausierst Du für weitere 15 Sekunden, wonach Du dazu in der Lage sein solltest, die letzten beiden Wiederholungen zu absolvieren.

Hypertrophie Methoden

mTOR Sätze

Hier liegt der Schlüssel darin, wie Du jede Wiederholung ausführst. Eine Betonung des exzentrischen (negativen) Teils der Bewegung und Dehnung unter Last sind die Kontraktionstypen, die die mTOR Aktivierung am stärksten erhöhen. Bei dieser Methode wirst Du deshalb wie folgt vorgehen:

• Senke das Gewicht über einen Zeitraum von 5 Sekunden ab, während Du den Zielmuskel die ganze Zeit über so hart wie möglich angespannt hältst.
• Halte die Position der maximalen Streckung/Dehnung für 2 Sekunden pro Wiederholung
• Führe 6 bis 8 Wiederholungen auf diese Art und Weise aus, wobei Du die maximale Dehnung bei der letzten Wiederholung so lange wie möglich hältst.
• Du führst nur einen Satz unter Verwendung dieser Technik aus.

Schwere Myo Wiederholungen

Verwende für eine maximale Muskelfasererschöpfung die Myo Wiederholungen Methode, die von Borge Fargerly entwickelt wurde. Hierbei handelt es sich um eine Form des Rest/Pause Trainings. Du führst einen Satz bis zum Muskelversagen (oder fast bis zum Muskelversagen) aus, worauf so viele Mikrosätze mit 3 Wiederholungen und 20 Sekunden Pause zwischen den Mikrosätzen wie möglich folgen.

Wenn Du bei einem Mikrosatz nur noch 2 Wiederholungen schaffst, hörst Du auf. Beim initialen Satz kannst Du zwischen 6 und 20 Wiederholungen ausführen, aber wir werden bei diesem Programm ein Gewicht verwenden, mit dem Du 6 bis 8 Wiederholungen ausführen kannst.

Beginne damit, so viele Wiederholungen auszuführen, wie Du mit diesem Gewicht schaffst, pausiere danach für 20 Sekunden und führe anschließend 3 weitere Wiederholungen aus. Mache auf diese Art und Weise weiter, bis Du nur noch 2 Wiederholungen schaffst. Wenn Du mehr als 5 Mikrosätze ausführen kannst, dann bist Du beim initialen Satz wahrscheinlich nicht nahe genug an den Punkt des Muskelversagens gegangen.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir die Trainingsaufteilung und die restlichen Aspekte dieses Trainingsprogramms betrachten.

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-strength-plan-for-natural-lifters

Von Christian Thibaudeau

Beim olympischen Gewichtheben wird das Wort “Tonnage” verwendet, um zu beschreiben, wie viel Gesamtgewicht während der Trainingseinheit bewegt wurde. Wir bezeichnen dies auch als „Arbeitsvolumen“. Die Tonnage ist wichtig, aber wenn es um die Hypertrophie bei einem natural Bodybilder geht, gibt es eine optimale Dosis.

Wenn es ein natural Bodybuilder mit dem Volumen übertreibt, wird er sein Nervensystem überlasten oder seine Kortisolspiegel gen Himmel schießen lassen – was beides seine Zuwächse zum Stillstand bringen wird. Ich habe jedoch ein System für natural Bodybuilder verwendet, bei dem ein hohes Volumen verwendet wird.

Bevor wir zu den Details kommen, sollten wir einen Blick darauf werfen, über was wir sprechen und was unser Körper tut.

4 Typen von Trainierenden

Unterschiedliche Menschen werden von unterschiedlichen Typen des Trainings stimuliert:

1 – Der Volumen Typ

Hierbei handelt es sich um Trainierende, die es von Natur aus bevorzugen eine größere Anzahl an Sätzen auszuführen, um eine Stimulation ihrer Muskulatur zu erreichen. Sie gehen normalerweise bei ihren Sätzen nicht bis an ihre Grenzen, um dazu in der Lage zu sein, das geplante Volumen zu absolvieren. Wenn Du Dich mit den unterschiedlichen Experten auskennst, dann fallen Dr. Mike Israetel, Pat Davidson und John Meadows in diese Kategorie. Für sie ist eine schrittweise Erhöhung des Volumens im Lauf der Zeit der primäre Antrieb der Hypertrophie.

2 – Der Intensitätstyp

Dies sind Trainierende, die es bevorzugen weniger Arbeitssätze zu absolvieren, aber dafür bei diesen Sätzen alles zu geben und bis zum Muskelversagen (oder bis sehr nahe ans Muskelversagen) oder darüber hinaus gehen. Dr. Scott Stevenson, Dorian Yates und Mike Mentzer sind gute Beispiele hierfür.

3 – Der Last Typ

Diesen Trainierenden geht es hauptsächlich darum, das Gewicht auf der Stange zu erhöhen. Wir finden diesen Typ häufiger unter den Powerliftern oder sie bezeichnen sich selbst als Powerbuilder. In dieser Kategorie gibt es eine große Bandbreite von Ansätzen, die von linearer Progression / progressiver Überlastung bis hin zum konjugierten Modell reichen. Diese Ansätze haben jedoch eines gemeinsam: Kraft ist das primäre Ziel.

4 – Der Prozess Typ

Bei diesem Trainierenden dreht sich alles um Präzision. Perfektionierung der Technik, Buchführen über alles, Analyse von Daten und ein gutes Programm, das Resultate liefert sind die Dinge, für die diese Menschen trainieren. Bei ihnen dreht sich alles um Details, was nicht oft dazu führt, dass sie sich durch ständige Analyse selbst im Weg stehen.

Wir haben nicht viele dieser Trainierenden unter Bodybuildern und Kraftsportlern. Sicher, viele Trainierende lieben es über Technik und Daten zu fachsimpeln, aber es ist nicht ihre oberste Priorität. Anmerkung: Dieser Typ ist unter den Tastaturhelden im Internet, die es lieben über alles zu streiten und die Studien benötigen, um etwas Neues auszuprobieren, weit verbreitet.

Wenn Hypertrophie das Hauptziel ist

Unter denen, die hauptsächlich an Muskelzuwächsen interessiert sind, haben wir primär die Volumen- und die Intensitätsanhänger.

Die Intensitätsanhänger neigen dazu, sich im Fitnessstudio förmlich umzubringen und sie erzielen schlechtere Resultate, wenn sie das Volumen erhöhen, da sie ihre Anstrengungen nicht herunterfahren können. Bei ihnen gibt es nur alles oder nichts. Und wenn sie sich dazu zwingen einen Gang herunter zu schalten, dann sind sie nicht zufrieden und es killt ihre Motivation.

Die Volumen Anhänger brennen bei einem hochintensiven Programm aufgrund der hohen Mengen an Adrenalin und Kortisol, die diese Programme produzieren, häufig aus. Sie sind häufig nicht dazu in der Lage den notwendigen Grad an Intensität zu erreichen, um ein Programm mit niedrigem Volumen funktionieren zu lassen – und selbst wenn es funktioniert, ist das niedrige Volumen unbefriedigend und killt ihre Motivation.

Kortisol – der Feind Nummer eins

Kortisol ist der Feind des natural Bodybuilders, der versucht muskulös zu werden. Es kann das Muskelwachstum limitieren, wenn seine Spiegel chronisch erhöht sind.

• Es kann den Proteinabbau umfangreicher als die Proteinsynthese machen.
• Es kann die Myostatinspiegel erhöhen (welches den Muskelaufbau hemmt).
• Es kann das Immunsystem hemmen (die Reparatur von Muskelschäden wird durch das Immunsystem angetrieben).
• Es reduziert den Nährstofftransport zu den Muskeln

Es gibt eine starke Verbindung zwischen Trainingsvolumen und Kortisolproduktion. Eine der Funktionen von Kortisol während des Trainings besteht in der Mobilisierung von gespeicherter Energie, so dass Du genug Treibstoff für Deine Trainingseinheit hast. Je höher Dein Trainingsvolumen ausfällt, desto mehr Energie benötigst Du, was bedeutet, dass mehr Kortisol ausgeschüttet wird.

Es ist verständlich, dass dies einer der Gründe dafür ist, dass die Resultate nachlassen werden, wenn Du eine gewisse Menge an Volumen pro Trainingseinheit erreichst.

Aber auch Intensität (und Last) können die Kortisolspiegel erhöhen. Kortisol wird häufig als das Stresshormon bezeichnet, aber „Bereitschaftshormon“ wäre akkurater. Im Grunde genommen besteht der Zweck von Kortisol darin, Dich körperlich und mental in einen Zustand zu bringen, in dem Du dazu in der Lage bist zu kämpfen oder zu fliehen.

Kortisol mobilisiert Energie, so dass Dir nicht mitten im Kampf die Energie ausgeht, aber es erhöht auch die mentale Aufmerksamkeit und den Fokus, den Blutfluss (um Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren) und die kontraktile Muskelkraft. Die letzteren drei basieren direkt auf einer Erhöhung der Adrenalinspiegel. Betrachten wir dies näher.

Wie Kortisol die Adrenalinspiegel erhöht

Kortisol erhöht die Adrenalinspiegel über eine Erhöhung der Menge der Enzyme, die für die Umwandlung von Noradrenalin in Adrenalin verantwortlich sind (Phenylethanolamin N-Methyltransferase). Je mehr Aufmerksamkeit und Antrieb eine Situation erfordert, desto mehr Adrenalin wird Dein Körper produzieren, was bedeutet, dass die Kortisolspiegel steigen.

Beim Training bedeutet dies, dass umso mehr Adrenalin/Kortisol ausgeschüttet wird, je bedrohlicher ein Satz ist oder je näher Du an den Punkt des Muskelversagens gehst. Ein Satz bis zum Muskelversagen wird die Adrenalinspiegel stärker als ein Satz erhöhen, den Du 3 bis 4 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beendest. Auch ein Maximalversuch wird einen starken Anstieg der Adrenalin-/Kortisolspiegel zur Folge haben.

Volumen, Intensität (ein Training bis zum Muskelversagen und darüber hinaus) und maximale Gewichte können alle die Kortisolspiegel erhöhen. Abhängig davon, wie Dein Gehirn verdrahtet ist, wird eines hiervon eine stärkere Auswirkung als die anderen haben.

Ich kenne Leute, die bei einem hochintensiven, niedervolumigem Training a la Dorian Yates schnell ausbrennen, aber gleichzeitig gut auf ein hochvolumiges Training ansprechen und sich mit diesem Training wohl fühlen. Bei vielen anderen sieht es genau anders herum aus.

Mein „bestes Trainingsprogramm für natural Bodybuilder“ funktioniert bei denjenigen, die gut mit Volumen zurecht kommen, erstaunlich gut. Aber was ist mit denjenigen, die nicht mit Intensität zurecht kommen? Sind sie verdammt?

Volumentraining für natural Bodybuilder

Ja, je höher das Volumen, desto höher die Kortisolproduktion. Es sind jedoch auch andere Faktoren involviert. Die empfundene Anstrengung (PRE) bei einem Satz spielt z.B. bei der Kortisolproduktion eine wichtige Rolle. Ein Satz mit einer sehr hohen Rate an empfundener Anstrengung – ein Satz, der sich nahe am Limit anfühlt – wird Deine Kortisolspiegel stärker erhöhen, als ein Satz, der eine 6 von 10 auf dieser Skala repräsentiert – ein Satz bei dem Du Dich nebenbei noch unterhalten könntest.

Aus diesem Grund ist es möglich, dass 10 Sätze a 8 Wiederholungen mit einer empfundenen Anstrengung von 7 von 10 eine schwächere Kortisolausschüttung als 5 Sätze a 8 Wiederholungen mit einer empfundenen Anstrengung von 9 von 10 zur Folge haben. Dies gilt insbesondere dann, wenn bei Dir Intensität eine stärkere Kortisolausschüttung als Volumen bewirkt.

Exzessives Volumen wird für die meisten natural Bodybuilder ein Problem sein, aber andere brauchen mehr Volumen, um ein Muskelwachstum zu stimulieren, da sie dieselbe Menge an Kortisol ausschütten, wenn sie bis an ihre Grenzen gehen – selbst wenn sie eine geringere Anzahl an Sätzen ausführen. Die Lösung für diese Trainierenden besteht darin, die empfundene Anstrengung pro Satz niedriger zu halten, wenn sie einen höhervolumigen Ansatz verwenden.

Eine höhere Intensität und ein niedrigeres Volumen sind in Ordnung.

Ein höheres Volumen und eine niedrigere Intensität (niedrigere empfundene Anstrengung) sind in Ordnung.

Es ist die Kombination von höherem Volumen und höherer Intensität, die für natural Bodybuilder problematisch ist.

Bewerte die empfundene Anstrengung

Der Schlüssel für einen natural Bodybuilder, der ein Volumen Typ ist, besteht darin, das richtige Level an empfundener Anstrengung aufrecht zu erhalten. Hier ist das, was Du von jedem Level erwarten solltest:

Rate der empfundenen Anstrengung bei Trainingsaktivitäten:

• PRE 10: Maximale Anstrengung – Du hättest nicht mehr geschafft
• PRE 9.5 Nahezu maximale Anstrengung – Du hättest nicht mehr Wiederholungen geschafft, hättest aber vielleicht ein bisschen mehr Gewicht verwenden können
• PRE 9 Extrem schwer – Du hättest eine weitere Wiederholung geschafft
• PRE 8 Schwer – Du hättest 2 weitere Wiederholungen geschafft
• PRE 7,5 Recht schwer – Du hättest 2 oder vielleicht auch 3 Wiederholungen mehr geschafft
• PRE 7 Fordernd – Du hättest 3 weitere Wiederholungen geschafft
• PRE 5-6 Bequem – Du hättest 4 bis 6 weitere Wiederholungen geschafft
• PRE 1-4 Sehr leicht – Es fühlt sich wie Aufwärmen an

Nur wenige Trainierende können bei jeder Trainingseinheit auf einem Level von 9,5 bis 10 trainieren – selbst wenn sie denken, dass sie dies tun. Die meisten Menschen machen sich selbst etwas vor, wenn sie glauben, bis zum Muskelversagen zu trainieren. In Wirklichkeit erreichen die meisten lediglich einen Level von 9, wenn sie vermeintlich den Punkt des Muskelversagens erreichen.

Diejenigen die wirklich einen Level von 9,5 bis 10 erreichen können sind diejenigen, die am besten auf ein hochintensives Training mit niedrigem Volumen ansprechen – und sie sind gleichzeitig auch diejenigen, die sich selbst bei hochvolumigem Training ausbrennen. Warum? Selbst wenn sie einen Gang zurück schalten, trainieren sie immer noch mit einem Level von 8,5 bis 9.

Wie weit solltest Du bei Deinen Sätzen gehen, wenn Du ein natural Bodybuilder bist und Dich für einen Volumenansatz entscheidest? Verwende die meiste Zeit über einen Level von 7 bis 8 auf der Skala der empfundenen Anstrengung, wobei Du manchmal bis auf 8,5 hoch gehen kannst.

Ich verwende normalerweise einen wellenförmigen Ansatz wie diesen:

• Woche 1: Level 7 (3 Wiederholungen in Reserve)
• Woche 2: Level 7,5 (2 oder vielleicht auch 3 Wiederholungen im Reserve)
• Woche 3: Level 8 (2 Wiederholungen in Reserve)
• Woche 4: Level 8,5 (1 oder vielleicht 2 Wiederholungen in Reserve)

Danach könnte eine Entladewoche mit einer empfundenen Anstrengung von 6 folgen, bevor ein neuer Zyklus beginnt. Oder Du könntest direkt mit einem neuen Zyklus beginnen, da dieser mit einer empfundenen Anstrengung von 7 beginnt. Dies wird die Stressreaktion auf Deine Arbeitssätze reduzieren und das hohe Arbeitsvolumen ausgleichen.

Wie kann das funktionieren? Schließlich gehen wir die meiste Zeit über nicht bis an unsere Grenzen. Der Schlüssel ist die Progression der Tonnage.

Während jeder Woche im vier Wochen Block erhöhst Du die Tonnage, indem Du mehr Wiederholungen ausführst, während Du dasselbe Gewicht verwendest. Im nächsten Block erhöhst Du das Gewicht und reduzierst die Startwiederholungen und arbeitest Dich erneut nach oben.

Indem Du vier Wochen lang dasselbe Gewicht verwendest kannst Du den mentalen Stress deutlich reduzieren, was dabei hilft eine exzessive Kortisolproduktion zu verhindern.

Schauen wir uns an, wie ein drei Blöcke Programm aussehen könnte;

Beispiel unter Verwendung eines Prozentsatzes Deines 1RM:

Hinweis: die Prozentsätze dienen lediglich der Illustration. Auch wenn sie einen brauchbaren Startpunkt darstellen, ist das Level der empfundenen Anstrengung wichtiger als der eigentliche Prozentsatz.

Block 1 – 65% des 1RM

• Woche 1: 4 Sätze a 8, RPE 7
• Woche 2: 4 Sätze a 10, RPE 7.5
• Woche 3: 4 Sätze a 11, RPE 8
• Woche 4: 4 Sätze a 12, RPE 8.5-9

Block 2 – 70-72.5% des 1RM

• Woche 1: 5 Sätze a 6, RPE 7
• Woche 2: 5 Sätze a 8, RPE 7.5
• Woche 3: 5 Sätze a 9, RPE 8
• Woche 4: 5 Sätze a 10, RPE 8.5-9

Block 3 – 75-77.5% des 1RM

• Woche 1: 7 Sätze a 4, RPE 7
• Woche 2: 7 Sätze a 6, RPE 7.5
• Woche 3: 7 Sätze a 7, RPE 8
• Woche 4: 7 Sätze a 8, RPE 8.5-9

Entladewoche

Beispiel unter Verwendung eines spezifischen Gewichtes:

Schauen wir uns an, wie die Tonnage bei einer Übung aussehen könnte. Stelle Dir einen Trainierenden mit 300 Pfund Maximalgewicht beim Bankdrücken vor. Die Progression könnte folgendermaßen aussehen:

Block 1 – 195 Pfund

• Woche 1: 4 Sätze a 8 (6240 Pfund)
• Woche 2: 4 Sätze a 10 (7800 Pfund)
• Woche 3: 4 Sätze a 11 (8580 Pfund)
• Woche 4: 4 Sätze a 12 (9360 Pfund)

Block 2 – 215 Pfund

• Woche 1: 5 Sätze a 6 (6450 Pfund)
• Woche 2: 5 Sätze a 8 (8600 Pfund)
• Woche 3: 5 Sätze a 9 (9675 Pfund)
• Woche 4: 5 Sätze a 10 (10750 Pfund)

Block 3 – 235 Pfund

• Woche 1: 7 Sätze a 4 (6580 Pfund)
• Woche 2: 7 Sätze a 6 (9870 Pfund)
• Woche 3: 7 Sätze a 7 (11515 Pfund)
• Woche 4: 7 Sätze a 8 (13160 Pfund)

Danach folgten eine oder 2 Entladewochen mit 3 Sätzen a 8-10 Wiederholungen mit einer empfundenen Anstrengung von 6-6,5.

Wie Du siehst kommt es von Woche zu Woche und von Block zu Block zu einer Erhöhung der Tonnage. Selbst wenn die Sätze nicht maximal sind wird dies zu einer signifikanten Adaption (Muskel- und Kraftzuwächse) führen.

Wie häufig solltest Du bei Verwendung dieses Ansatzes trainieren?

Für natural Bodybuilder ist die Trainingsfrequenz wichtiger als für Bodybuilder mit chemischer Unterstützung. Für Naturals ist die Trainingseinheit für 80 bis 90% der Erhöhung der Proteinsynthese verantwortlich, die zu einem Muskelwachstum führt. Verwender von Steroiden haben Medikamente, die diese rund um die Uhr unterstützen.

Diese Erhöhung der Proteinsynthese dauert nach dem Training etwa 24 bis 36 Stunden lang an. Um also Wachstum zu maximieren ist es also am besten, jeden Muskel öfter zu trainieren. Natural Bodybuilder sollten auf dreimal pro Woche abzielen, und zweimal pro Woche ist besser als einmal.

Beim meinem ursprünglichen „besten Trainingsplan für natural Bodybuilder“ gibt es 6 Trainingseinheiten pro Woche und der Körper ist in ziehende und drückende Muskeln aufgeteilt. So wird jeder Muskel dreimal pro Woche trainiert.

Das funktioniert aufgrund des niedrigen Volumens der Trainingseiten (4 Arbeitssätze pro Muskel und insgesamt 10 bis 12 Gesamtarbeitssätze pro Trainingseinheit) recht gut. Bei einem Ansatz mit höheren Volumen wirst Du Dich jedoch nicht von 6 Trainingseinheiten pro Woche erholen können.

Volumen und Frequenz verhalten sich entgegengesetzt proportional zueinander, weshalb bei diesem System 3 bis 4 Tage pro Woche am besten sind.

Hier sind 2 mögliche Splits:

Option A

• Montag: Ganzkörpertraining
• Dienstag: Trainingsfrei
• Mittwoch: Ganzkörpertraining
• Donnerstag: Trainingsfrei
• Freitag: Ganzkörpertraining
• Samstag: Bauchmuskeln / Loaded Carries
• Sonntag: Trainingsfrei

Option B

• Montag: Ganzkörpertraining
• Dienstag: Trainingsfre
• Mittwoch: Ganzkörpertraining
• Donnerstag: Trainingsfrei
• Freitag: Unterkörper
• Samstag: Oberkörper
• Sonntag: Trainingsfrei

Es handelt sich um einen hochfrequenten Ansatz, da jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainiert wird, aber die Gesamtfrequenz ist niedriger. Wenn es Dir trotzdem schwer fällt, Dich zu erholen, kannst Du das Ganze auf 3 Trainingseinheiten pro Woche reduzieren und bei Option A die Trainingseinheit am Samstag weglassen.

Die Übungen

Wenn Du diesen Ansatz verwendest, dann kann die Auswahl der Übungen etwas kniffelig sein. Auf der einen Seite wollen wir Übungen mit einem größeren Bewegungsraum und der Kapazität mehr Gewicht zu verwenden, um eine höhere Tonnage/Arbeitslast zu erreichen. Auf der anderen Seite wollen wir nicht zu viele Übungen mit exzessiv hohen neurologischen Anforderungen.

Der beste Weg dies zu erreichen besteht darin, eine neurologisch härtere Trainingseinheit am Montag, eine weniger harte am Mittwoch und eine moderate am Freitag (und am Samstag, wenn Du Option B gewählt hast) auszuführen.

Ein Template könnte folgendermaßen aussehen:

Trainingseinheit 1

• Eine Kniebeugenvariation
• Eine Hüftgelenksübung (KEIN Kreuzheben vom Boden aus)
• C1. horizontales Drücken
• C2. horiontales Ziehen
• D1. vertikales Drücke
• D2. vertikales Ziehen

Trainingseinheit 2

• A1. Isolations-/Maschinenübung für Quadrizeps oder Gluteus
• A2. Isolations-/Maschinenübung für die Beinbeuger
• B1. Isolationsübung für die Brustmuskeln
• B2. Isolationsübung für den Rücken
• C1. Isolationsübung für die Trizeps
• C2. Isolationsübung für die Bizeps

Trainingseinheit 3

• Quadrizeps dominante Maschinenübung (Beinpressen, Hackenschidt Kniebeugen, Pendel Kniebeugen, usw.)
• Gluteus oder Beinbeuger Mehrgelenksübung (Hip Thrust, Reverse Hyper, Glute-Ham Raise, usw.)
• C1. Horizontales Pressen an der Maschine (Bankdrücken an der Maschine, Bankdrücken an der Multipresse, Schrägbankdrücken an der Multipresse, usw.)
• C2. Horizontales Rudern an der Maschine oder am Kabelzug
• D1. Vertikales Drücken an der Maschine
• D2. Vertikales Ziehen an der Maschine oder am Kabelzug

Kann ich diese Übungen von Block zu Block ändern?

Eine Menge Trainierende brauchen bei ihrem Training Abwechslung. Und da Abwechslung bei diesem Ansatz nicht durch das Lastschema oder die Trainingsmethoden kommen kann, muss es durch die Übungsauswahl zustande kommen. Können wir also die Übungen von Block zu Block ändern?

Ehrlich gesagt sollte das Programm besser funktionieren, wenn Du weiterhin dieselben Übungen verwendest (zumindest an Tag 1 und idealerweise an Tag 3). Aber das ist hauptsächlich theoretisch wahr. Wenn Du nach 5 Wochen die Motivation verlierst, weil Du Dich langweilst, dann wird Dein Trainingsfokus nachlassen und Deine Resultate werden leiden. Wenn Du mehr Abwechslung brauchst, dann könntest Du in der Tat bessere Resultate erzielen, indem Du ein paar Änderungen vornimmst.

Wie könnte ich die Übungen ändern?

Du brauchst mehr Abwechslung? Hier ist ein kurzer Ratgeber von “theoretisch am besten” bis hin zu “theoretisch am schlechtesten”.

Am besten

Behalte dieselben Übungen bei allen Trainingseinheiten während der gesamten 12 Wochen des Programms bei.

Gut

Behalte dieselben Übungen bei allen Trainingseinheiten abgesehen von Tag 2 (leichterer Tag) während der gesamten 12 Wochen des Programms bei. Eine Veränderung der Übungen an diesem Tag wird keinen großen Unterschied machen.

Brauchbar

Behalte an Tag 1 dieselben Übungen bei. Du kannst an Tag 2 von Block zu Block jegliche Änderungen vornehmen, die Du willst. An Tag 3 (und 4, wenn Du die Option mit 4 Trainingstagen gewählt hast) kannst Du die Übungen ändern, vorausgesetzt Du wählst eine Übung bei der der Bewegungsraum ähnlich ist und die Last ähnlich oder größer als beim vorhergehenden Block ist.

Nicht ideal, aber es kann fnktionieren, wenn Du viel Abwechslung brauchst

Verändere die Übungen jeden Tag von Block zu Block. Respektiere bei den Mehrgelenksübungen jedoch dieselben Regeln wie oben: ähnlicher Bewegungsraum und gleiche oder höhere Last. Ein Wechsel von Frontkniebeugen zu klassischen Kniebeugen ist z.B. akzeptabel.

Schlecht

Ein zufallbedingtes Ändern der Übungen von Block zu Block einfach nur, weil Du Dich danach fühlst. Doch unabhängig von der Option, die Du wählst (selbst wenn Du die Übungen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit wechselst) solltest Du sicherstellen, dass Du einige Übungen für die Dauer des Blocks beibehältst.

Volumen bedarf der richtigen Trainingsernährung

Die drei Hauptgründe für eine Kortisolausschüttung während des Trainings sind:

• Der Bedarf für eine Energiemobilisierung
• Bei einem oder mehreren Sätzen bis an die Grenze zu gehen
• Die Verwendung von Gewichten, die psychologischen Stress oder eine „Angstreaktion“ hervorrufen

Im Grunde genommen musst Du jedes Mal, wenn Du Adrenalin ausschüttest, zuerst Kortisol ausschütten.

Bei diesem Volumen Ansatz erreichst Du nur selten einen Punkt, an dem Punkt 2 und Punkt 3 ins Spiel kommen. Der primäre Treiber für eine Kortisolausschüttung wird die Notwendigkeit einer Mobilisierung gespeicherter Energie sein, um genügend Energie für das Training bereitzustellen und stabile Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten.

Dies ist der Grund dafür, dass die Trainingsernährung von entscheidender Bedeutung ist. Selbst ohne auf Aminosäuretransport und Aufnahme durch die Muskeln einzugehen, sind Kohlenhydrate vor und während dem Training bei hochvolumigen Trainingseinheiten von größter Bedeutung, da se die Notwendigkeit für eine Mobilisierung gespeicherter Energie reduzieren.

Theorie vs. echtes Leben

Wenn es darum geht, Zuwächse zu erzielen, dann ist hartes Training mit rasiermesserscharfem Fokus am wichtigsten. Und um dies für Wochen und Monate am Stück zu tun, musst Du Deine Motivation hoch halten. Und wenn Dein Programm nicht dem entspricht, was Du willst, dann wirst Du selbst dann, wenn es den absolut besten Weg zu trainieren darstellt, nur suboptimale Resultate erzielen.

Wenn Du ein Volumen Typ bist, dann wird Dir der theoretisch beste Ansatz (niedrigeres Volumen, höhere Intensität, höhere Frequenz) auf lange Sicht gesehen schlechtere Resultate liefern. Doch das macht traditionelles hochvolumiges Training nicht besser.

Dieser Plan ist für diejenigen, die ein höheres Trainingsvolumen bevorzugen. Es präsentiert einen Weg dies zu tun, während gleichzeitig die potentiellen Probleme minimiert werden. Es gibt natürlich immer mehr als einen Weg ein Problem zu lösen. Es ist immer eine Frage davon herauszufinden, was für Dich am besten funktioniert.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-high-volume-workout-plan-for-natties

Von Christian Thibaudeau

Die Verbesserung Deines Körpers steckt voller Dilemmata:

• Um Muskeln aufzubauen musst Du eine Menge essen, aber das bedeutet auch, dass Du wahrscheinlich etwas Fett aufbauen wirst.
• Um eine Menge Fett zu verlieren musst Du ein Kaloriendefizit einhalten, was häufig Dein Training beeinträchtigt und sogar zu einem Verlust an Kraft und Muskeln führen kann.
• Schweres Training wird Dich stärker und muskulöser machen, aber es kann auch Deine Gelenke und Sehnen (über-) fordern.
• Du kannst Muskeln aufbauen, indem Du leichteres Training ausführst, das schonender für Dein Nervensystem und Deine Gelenke ist, aber Du kannst hierbei Kraft verlieren.

Es ist schwer die unterschiedlichen Wege zu trainieren, die Du magst, miteinander zu kombinieren. Und es ist noch schwerer zu versuchen für den Typ von Training zu essen, den Du ausführst oder ausgeführt hast.

All dies hat zur Entwicklung eines Ernährungs- und Trainingsansatzes geführt, der als „Primer 52“ bekannt ist. Dieser Ansatz ähnelt der 5/2 Fettabbaudiät für Kraftsportler, die zwei Tage einer aggressiven Kalorienrestriktion mit 5 Tagen Ernährung auf Erhaltungskalorienniveau oder mit einem Kalorienüberschuss miteinander kombiniert.

Primer 52 geht jedoch einen Schritt weiter und konzentriert sich auf Grundlagen der fortgeschrittenen Biochemie und eine spezifische Kombination von Training und Ernährung. Das Programm ist insofern revolutionär, als dass es Dir erlaubt alles zu tun, was Du willst, wenn es um die Umformung Deines Körpers geht – sei es eine Zunahme an Muskelmasse, ein Abbau von Körperfett oder beides. Du eliminierst alle oben erwähnten Dilemmata.

Bevor ich näher auf die Spezifika von Primer 52 eingehe, muss ich zuerst die drei Muskelwachstumsfaktoren auflisten, die essentiell für ein Muskelwachstum sind und darüber hinaus den Wert eines Kaloriendefizits erklären und zeigen, wie wir mTOR und AMPK mit Leichtigkeit manipulieren können.

Muskelwachstumsfaktor 1 – Du brauchst keinen Kalorienüberschuss um Muskeln aufzubauen

Ja, Du hast richtig gelesen. Die „evidenzbasierten“ Trainer werden Dir etwas anderes erzählen, aber ich habe wissenschaftliche Untersuchungen, die meine Aussage unterstützen wenn ich sage, dass Du keine zusätzlichen Kalorien brauchst, um Muskeln aufzubauen. In der Tat ist ein Kalorienüberschuss keine der Hauptvariablen, wenn es um den Muskelaufbau geht. Er ist nur indirekt involviert.

Vor ein paar Jahren rekrutierten Dr. Stuart Phillips und eine Gruppe von Wissenschaftlern der McMaster University zwei Gruppen von 20 Männern. Beide Gruppen wurden auf eine Diät gesetzt, die ihnen ein Kaloriendefizit von 40% über einen Zeitraum von 4 Wochen verordnete. (Alle Mahlzeiten wurden zur Verfügung gestellt, um dieses Defizit genau zu kontrollieren.)

Eine Gruppe hatte eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und die andere Gruppe erhielt mit 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ungefähr das Doppelte.

Beide Gruppen trainierten an 4 Tagen pro Woche mit Gewichten und führten an 2 Tagen pro Woche ein Sprinttraining durch. Nach 4 Wochen hatten beide Gruppen eine signifikante Menge an Fett verloren (etwa 3,5 Kilo). Die Gruppe mit der geringeren Proteinzufuhr hatte eine geringe Menge an Muskeln abgebaut, während die Gruppe mit der hohen Proteinzufuhr sogar Muskeln aufgebaut hatte (1).

Dies zeigt ganz klar, dass Protein der ernährungstechnische Schlüssel für ein Muskelwachstum ist und nicht ein Kalorienüberschuss.

Muskelwachstumsfaktor 2 – Du benötigst ausreichende Energie um Muskeln aufzubauen

Dieser Faktor mag auf den ersten Blick so klingen, als ob er dem widerspricht, was ich gerade darüber geschrieben habe, dass Du keinen Kalorienüberschuss brauchst, um Muskeln aufzubauen, doch das ist nicht der Fall, wie ich Dir gleich zeigen werde.

Um Muskeln aufzubauen brauchst Du Energie. Du brauchst 3 kcal um 1 Gramm Protein zu synthetisieren, um genau zu sein. Ein Kilo Muskeln enthält 220 Gramm Protein, was bedeutet, dass Du mindestens 660 kcal benötigst, um genug Protein für ein Kilo Muskeln zu produzieren.

In der Realität liegt dieser Wert aufgrund des täglichen Proteinumsatzes viel höher (Du baust kontinuierlich Muskelgewebe ab und auf). Und je mehr Du trainierst, desto höher fällt dieser Umsatz aus. Auch wenn die genaue Zahl nicht wichtig ist, kann man mit Sicherheit sagen, dass Du mindestens 1000 kcal brauchst, um Energie für den Aufbau eines Kilos an Muskelmasse zur Verfügung zu stellen.

Auch das klingt so, als ob ich sagen würde, dass Du einen Kalorienüberschuss brauchst, um Muskeln aufzubauen, aber dem ist nicht so. Wenn Du mehr Energie benötigst, als Du konsumiert hast, wird Dein Körper ganz einfach auf seine Reserven zurückgreifen (gespeichertes Fett oder Glykogen). Dasselbe gilt für den Muskelaufbau. Wenn Du Energie für diesen Prozess benötigst, Dich aber in einem Kaloriendefizit befindest, dann wird Dein Körper gespeicherte Energie verwenden, um diese Aufgabe zu erfüllen.

Dies ist auch der Grund dafür, dass es während eines Kaloriendefizits umso schwerer ist Muskeln aufzubauen, je schlanker Du bist. Fettere Menschen verfügen über sehr viel mehr Reserven und es stellt für sie keine Gefahr für ihr Überleben dar, wenn diese gespeicherte Energie für den Muskelaufbau verwendet wird.

Muskelwachstumsfaktor 3 – Du musst die Proteinsynthese anregen

Es ist ausreichend genügend Protein zur Verfügung zu haben, um Muskeln aufzubauen und über genügend Energie für diesen Prozess zu verfügen. Wenn Du keine Erhöhung der Proteinsyntheserate anregst, wirst Du keine Muskeln aufbauen.

Und das ist der Punkt, an dem der Kalorienüberschuss eine Rolle spielt – wenn auch nur indirekt durch eine Erhöhung der Insulinspiegel (was geschieht, wenn Du mehr Kohlenhydrate und Protein isst) und der IGF-1 Spiegel (die Leber braucht Insulin und Wachstumshormone, um IGF-1 auszuschütten). Eine Erhöhung der Insulinspiegel ist wichtig, weil sie sowohl den Proteinabbau reduziert, als auch die Proteinsynthese über eine Erhöhung von mTOR anregt.

An dieser Stelle sei angemerkt, dass auch ein Widerstandstraining selbst mTOR erhöht und auch die lokalen IGF-1 Spiegel erhöhen kann, wenn die Muskelerschöpfung/die Laktatausschüttung stark genug ausfällt, was der Grund dafür ist, dass die Frequenz des Trainings wichtig sein kann, wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen.

Wenn Du zu den richtigen Zeiten IGF-1 ausschütten und mTOR erhöhen kannst und Du genügend Protein zur Verfügung hast, dann kannst Du selbst dann Muskeln aufbauen, wenn Du Dich nicht in einem Kalorienüberschuss befindest. Primer 52 verwendet mTOR Maximierungstage, um ein Muskelwachstum anzuregen, während es auch Tage gibt, an denen mTOR zu Gunsten von Gesundheit, Fettabbau und Anti-Aging niedrig gehalten wird.

Die Rolle des Kaloriendefizits beim Fettabbau

Es gibt eine Sache bezüglich des Fettabbaus, die 100% korrekt ist: Du musst Dich in einem Zustand des Kaloriendefizits befinden. Dies ist nicht das Einzige, das eine Rolle spielt, aber wenn Du Dich nicht in einem Defizit befindest, werden die anderen Dinge keine Rolle spielen.

Ja, die Insulinsensitivität spielt eine Rolle. Je geringer Deine Insulinsensitivität ausfällt, desto geringer fällt die Wahrscheinlichkeit aus, dass Du in den Stunden nach einer Mahlzeit gespeicherte Energie (Fett) reduzierst.

Um ein Kilo Fett zu verlieren wirst Du ein Defizit von etwas mehr als 7000 kcal benötigen (2). Der typische Weg dies zu tun besteht darin, ein kleines/moderates Kaloriendefizit – vielleicht 500 bis 750 kcal pro Tag – für 7 Tage zu generieren.

Wenn Du jedoch dasselbe Gesamtdefizit über weniger Tage generierst – z.B. zwei Tage – dann wird der Fettabbau derselbe sein. Auf lange Sicht gesehen könnte diese Methode sogar in einen größeren Fettabbau resultieren, da die Wahrscheinlichkeit einer Reduzierung des Körpergewicht regulierenden Hormons Leptin geringer ausfallen wird, da Du Dich nicht kontinuierlich in einem Kaloriendefizit befindest.

Das ist das, was Primer 52 tut: Du generierst an zwei Tagen pro Woche ein hohes Kaloriendefizit, Du hast 2 Tage pro Woche, während denen Du Dich im Zustand eines Kalorienüberschusses befindest, Du hast zwei Tage, an denen Du Deine Erhaltungskalorien zu Dir nimmst oder während denen Du ein leichtes Defizit einhältst (abhängig von Deinem Ziel) und Du hast einen Tag mit einem moderaten/geringen Defizit. Dein Training planst Du entsprechend, so dass es zu der Art und Weise passt, auf die Du Dich an diesem Tag ernährst.

Das Ganze ist sehr viel eleganter als einfach nur die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Wir manipulieren vielmehr zwei der Schlüsselenzyme des Körpers.

mTOR und AMPK

Sowohl mTOR als auch AMPK sind Enzyme, die physiologische Schlüsselrollen spielen. Sie werden normalerweise als Antagonisten (Gegenspieler) angesehen, da AMPK die Aktionen von mTOR hemmen kann.

Auch wenn mTOR normalerweise als positives Enzym angesehen wird, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht, ist nicht alles eitel Sonnenschein. Eine Beschleunigung des zellularen Wachstums ist toll für die Muskelmasse, aber eine exzessive mTOR Aktivität kann auch negative Auswirkungen wie ein beschleunigtes Wachstum von Krebszellen und ein vorzeitiges Altern besitzen.

AMPK erhöht hingegen die Glukose- und Fettsäureaufnahme und Oxidation, wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest (und kann Dir so dabei helfen Fett zu verlieren). Es reduziert die Bildung neuer Fettzellen und steigert den Fettabbau.

Noch interessanter ist, dass eine Menge aktuelle Untersuchungen eine starke Verbindung zwischen AMPK und dem Altern hergestellt haben. Wenn wir älter werden, reagieren wir schlechter auf AMPK, was folgendes bewirkt:

1. Weniger geordnetes Zellrecycling (Autophagie)
2. Gesteigerter oxidativer Stress
3. Gesteigerte unterschwellige Entzündungen
4. Gesteigerte Fettspeicherung
5. Höhere Blutzuckerspiegel
6. Häufigeres Auftreten des metabolischen Syndroms (3)

Somit müssen wir diese beiden Enzyme vorsichtig manipulieren. Was mTOR angeht bevorzugen wir seine Expression, wenn:

• Die Kalorienzufuhr höher ist (Kalorienüberschuss)
• Die Kohlenhydratzufuhr/Insulinspiegel höher sind
• Die Protein-/Aminosäurezufuhr (insbesondere Leucin, Valin, Isoleucin und Glycin) hoch ist • Wir ein Widerstandstraining ausführen

Im Gegenzug bevorzugen wir eine AMPK Expression, wenn die Umstände, unter denen wir eine mTOR Expression bevorzugen mehr oder weniger umgekehrt sind:

• Die Kalorienzufuhr ist niedriger (Kaloriendefizit)
• Der Energieverbrauch ist höher
• Kohlenhydrate/Insulinspiegel werden niedriger gehalten
• Die Aminosäurezufuhr wird niedriger gehalten
• Du absolvierst ein Cardiotraining

Dies ist stark vereinfacht, aber für unsere Zwecke präzise genug. Aber wie bringst Du Muskelaufbau (eine Bevorzugung des mTOR Systems) und eine Verlängerung der Lebensspanne sowie eine Verbesserung der Gesundheit (wofür das AMPK System bevorzugt wird) in Einklang? Das ist der Punkt, an dem das Primer 52 System ins Spiel kommt.

Primer 52 Überblick

Das Primer 52 System umfasst 3 (oder 4) unterschiedliche Typen von Tagen, bei denen jeweils eine andere Strategie zum Einsatz kommt, um das Enzymsystem zu Deinem Vorteil zu nutzen. Der Typ des Trainings, den Du wählst, liegt ganz bei Dir und selbiges gilt für die Nahrungsmittelauswahl, aber es gibt ein paar Empfehlungen.

1 – AMPK-/Fastentage

An diesen Tagen besteht das Ziel darin, die stärkstmögliche AMPK Aktivität zu erreichen. Dies wird dabei helfen das Altern zu verlangsamen, die Fettoxidation zu erhöhen, systemische Entzündungen zu reduzieren und die Insulinsensitivität aufrecht zu erhalten.

Ernährung: Dieser Teil ist recht einfach. Du fastest an diesen Tagen mindestens 24 Stunden lang.

Du kannst z.B. am Vortag um 6 Uhr abends mit dem Essen aufhören und am Fastentag selbst um 8 Uhr Abends eine kleine Protein/Fett Mahlzeit zu Dir nehmen. Während einige eine 24 Stunden andauernde Fastenphase bevorzugen, ziehe ich es vor bis zum nächsten Morgen zu fasten, was einer Fastenphase von 34 bis 36 Stunden Dauer entspricht.

Verzichte an diesen Tagen jegliche Flüssigkeiten die Kalorien enthalten (schwarzer Kaffee ist in Ordnung). Und nimm keine Protein- oder Aminosäuresupplements zu Dir. Du kannst bis zum nächsten Morgen fasten oder eine kleine Protein/Fett Mahlzeit (etwas wie 120 bis 180 Gramm Rindfleisch und etwas grünes Gemüse) am Abend zu Dir nehmen.

Training: Kein Training mit Gewichten an diesen Tagen.

Es macht keinen Sinn zu trainieren, wenn Du nicht über die Aminosäuren verfügst, um die Schäden zu reparieren. Du kannst jedoch Cardiotraining, HIIT, Sprints, Gehen, Yoga, Beweglichkeitstraining, usw. absolvieren. Jede Aktivität mit niedriger Intensität ist in Ordnung.

2 – Hypertrophie/mTOR Tage

An diesen Tagen besteht das Ziel darin, Hypertrophie und Proteinsynthese über eine Erhöhung von mTOR – insbesondere rund um Deine Trainingseinheiten – zu maximieren.

Ernährung: Dies sind Tage mit einem Kalorienüberschuss mit hoher Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr (aber wenig Fett)

Du solltest an diesen Tagen einen Kalorienüberschuss von 15 bis 20% einhalten (ein guter Startpunkt wären 40 bis 42 kcal pro Kilogramm Körpergewicht), wobei Deine Proteinzufuhr bei 2,7 bis 3,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen sollte und Du 80% Deiner nicht Protein Kalorien in Form von Kohlenhydraten und 20% in Form von Fett zu Dir nehmen solltest.

Ich empfehle, dass Du etwa 50% Deiner täglichen Kohlenhydrate rund um Deine Trainingseinheiten, 25% am Abend und den Rest über die anderen 2 bis 3 Mahlzeiten verteilt zu Dir nimmst.

Training: Dies sind typische Bodybuilding Tage

Deine Wiederholungen sollten zwischen 8 und 15 pro Satz und die Anzahl der Übungen pro Trainingseinheit sollte bei 6 bis 8 mit 3 bis 5 Sätzen pro Übung liegen. Du kannst typische Hypertrophiemethoden wie Supersätze, absteigende Sätze, mechanische absteigende Sätze, Rest/Pause, Myo Reps, usw. verwenden.

3 - Krafttage

Dies sind die Tage, an denen wir uns auf ein neurologisches Training – d.h. schwerere Gewichte – konzentrieren. Wir müssen an diesen Tage nicht so viel mTOR wie an Hypertrophietagen aktivieren.

Ernährung: Anhängig von deinem primären Ziel kann Deine Kalorienzufuhr irgendwo zwischen einem kleinen Defizit und einem kleinen Kalorienüberschuss liegen

Ein guter Startpunkt liegt bei 33 bis 35 kcal pro Kilogramm Körpergewicht mit 2,2 bis 2,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 80% Deiner nicht Protein Kalorien in Form von Kohlenhydraten und 20% in Form von Fett. Die Kohlenhydrate sollten im Zeitfenster rund um Dein Training konsumiert werden.

Training: Dein Training sollte einem Powerlifting Training ähneln – vielleicht 5/3/1 oder ein konjugiertes/Westside Maximalkraft Setup

Der Schlüssel besteht in weniger Übungen (3 bis 5), schweren Mehrgelenksübungen, schwereren Gewichten (Sätze mit 1 bis 6 Wiederholungen) und längeren Pausenintervallen.

Du kannst supramaximale Methoden wie schwere Teilwiederholungen oder isometrisches Training verwenden. Du kannst außerdem schwere Loaded Carries (Farmers Walk, Zercher Carries, Training mit dem Gewichtsschlitten) ausführen.

4 – Anpassbare Tage

Dies ist nicht wirklich ein vierter Typ sondern mehr wie ein Tag, an dem Du den Typ von Training und Ernährung basierend auf Deinem Ziel wählen kannst:

• Wenn Fettabbau Dein primäres Ziel ist, dann ernähre Dich kohlenhydratarm und proteinreich bei moderater Fettzufuhr und führe ein Sprinttraining aus.
• Wenn Muskelwachstum Dein primäres Ziel ist, dann mache diesen Tag zu einem dritten mTOR Tag mit einem Hypertrophietraining für Deine schwächeren Muskelgruppen.
• Wenn Kraftaufbau Dein primäres Ziel ist, dann mache diesen Tag zu einem dritten Krafttag mit niedriger Kohlenhydratzufuhr, moderater Fettzufuhr und hoher Proteinzufuhr.
• Wenn Langlebigkeit/Gesundheit Dein primäres Ziel ist, dann führe eine Energiesystem Combo (Sprints, Strongman Training, Cardio, HIIT, usw.) bei einem Kaloriendefizit mit niedriger Kohlehydratzufuhr und niedriger bis moderater Proteinzufuhr aus.

Was die Kalorien angeht, sind 27 bis 30 kcal pro Kilogramm Körpergewicht mit 2 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 80% Deiner restlichen Kalorienzufuhr in Form von Fett und 20% in Form von Kohlenhydraten ein guter Startpunkt. (Die Kohlenhydrate sollten während des Zeitfensters rund um Dein Training konsumiert werden.) Du kannst die Kalorienzufuhr abhängig von Deinen Zielen anpassen.

Wenn Du diesen anpassbaren Tag jedoch zu einem dritten Hypertrophietag machst, dann sollte Deine Ernährung dieselbe wie bei den anderen Hypertrophietagen sein.

Anmerkung: Du musst diesen Tag nicht entweder als anderen Krafttag oder Hypertrophietag behandeln. Alternativ kannst Du diesem Tag auch dem widmen, was ich als „sportliches Training“ bezeichnen würde, d.h. Dinge wie Sprints, Sprünge, Würfe, Olympische Gewichtheberübungen, usw.

Primer 52: Das wöchentliche Setup

Die Tage sind so aufgebaut, dass jeder Tag den Körper auf den nächsten Tag vorbereitet. So steigert z.B. der Fastentag die anabole Reaktion auf den protein- und kohlenhydratreichen Tag, der am nächsten Tag folgt. Die kohlenhydratreichen Tage laden Dich auf und machen Dich stärker für die Krafttage. Und die kohlenhydratarmen/fettreichen Tage machen die Fastentage bezüglich der AMPK Aktivierung effektiver.

Eine typische Woche sieht folgendermaßen aus:

• Sonntag: Fasten/Cardio (AMPK Aktivierungstag)
• Montag: Oberkörper Hypertrophie Tag mit hoher Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr und niedriger Fettzufuhr (mTOR Aktivierungstag)
• Dienstag: Unterkörper Krafttag mit niedriger Kohlenhydratzufuhr, hoher Proteinzufuhr und moderater Fettzufuhr
• Mittwoch: Fasten/Cardio (AMPK Aktivierungstag)
• Donnerstag: Unterkörper Hypertrophie Tag mit hoher Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr und niedriger Fettzufuhr (mTOR Aktivierungstag)
• Freitag: Oberkörper Krafttag mit niedriger Kohlenhydratzufuhr, hoher Proteinzufuhr und moderater Fettzufuhr
• Samstag: Sprint oder Strongman Training mit niedriger Kohlenhydratzufuhr und moderater Protein- und Fettzufuhr.

Anmerkung: Du kannst auch an anderen Tagen fasten (z.B. Dienstag und Samstag), aber Du solltest die Hypertrophietage immer auf die Folgetage legen.

Was Primer 52 für Dich tun wird

Primer 52 ist der einfachste Weg gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, während Du gleichzeitig unterschiedliche Gesundheitsmarker verbesserst. Darüber hinaus vergibt Dir dieses System auch leicht den gelegentlichen Schummeltag (der hoffentlich auf einen Hypertrophietag fällt). Wenn Du einmal in den Rhythmus gekommen bist, wirst Du sehen, dass dies der einfachste Weg ist, alles zu bekommen, was Du Dir bezüglich Deiner Körperentwicklung wünschst.

Referenzen

1. Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, and Stuart M Phillips. "Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial." American Journal of Clinical Nutrition, January 2016.
2. Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller, and John R. Speakman, " Energy balance and its components: implications for body weight regulation," Am J Clin Nutr. 2012 Apr; 95(4): 989–994..
3. Antero Salminen Kai Kaarniranta. "AMP-activated protein kinase (AMPK) controls the aging process via an integrated signaling network. Ageing Research Reviews Volume 11, Issue 2, April 2012, Pages 230-241.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/primer-52-the-program

von Christian Thibaudeau