Training
Erfahrungen aus der Praxis schlagen oft wissenschaftliche Untersuchungen. Es gibt eine ganze Reihe von Trainings- oder Ernährungstheorien, die noch nicht wissenschaftlich erwiesen sind, sich aber in der Praxis bewährt haben. Hier sind einige davon:
Menschen, die nur zwei oder dreimal pro Woche trainieren, benötigen keine regelmäßige geplante Entladewoche alle paar Monate, wenn sie bevorzugen diese nicht einzusetzen
Selbst wenn sie hart trainieren, pausieren sie doch für mehr als die Hälfte der Woche. Selbst dann, wenn sie an den „trainingsfreien Tagen“ intensive Freizeitaktivitäten absolvieren, bekommen sie immer noch genügend Regenerationszeit. Das einzige, was ihre Regeneration behindern kann, sind schlechte Ernährungs- oder Schlafgewohnheiten – aber hieran würde auch eine regelmäßige Entladewoche wahrscheinlich nicht viel ändern.
Athletinnen der Figurklasse und männliche Bodybuilder sprechen gut auf hochvolumige Kraft-Ausdauer Komplexe an, die für gewöhnlich von Ausdauersportlern verwendet werden
Du kannst nicht mit bestimmten Übungen an bestimmten Körperstellen gezielt Fett abbauen, aber Du kannst das optische Erscheinungsbild bestimmter Bereiche gezielt verbessern. Und viele Wettkampfathleten sagen, dass die hochvolumige Phase, während der sie Komplexe für die Beine verwendet haben, ihre Beine besser als jedes andere Trainingsprotokoll hervorgebracht hat.
Bei männlichen Wettkampfbodybuildern waren es hochvolumige Oberkörperkomplexe – primär Liegestütze Komplexe – die ihre Brust und Schultern besser als jedes andere Trainingprotokoll hervor gebracht haben.
Wir wissen, dass hochvolumiges Training für Hypertrophie funktioniert. Diese Komplexe sind jedoch einzigartig, da sie nicht nur ein hohes Volumen umfassen, sondern auch explosive Übungen wie plyometrische Liegestütze oder Kniebeugensprünge umfassen.
Wie hoch ist das Volumen? Im Bereich von 70 bis 80 Wiederholungen pro Satz bei ein paar Übungen für dieselbe Muskelgruppe, die ohne Pause direkt nacheinander ausgeführt werden.
Du solltest jedoch Folgendes beachten: Explosives Training unter Verwendung von Schwung ist für gewöhnlich nicht das, was für Bodybuilder und Figurathleten empfohlen wird, weil es die arbeitenden Muskeln nicht unter kontinuierlicher mechanischer Spannung hält.
Vielleicht ist es einfach die Herausforderung an den Körper und die Tatsache, dass die Wiederholungen schnell ausgeführt werden, da Komplexe leichte Gewichte verwenden, die zu einem irren Pump führen.
Alles was ich weiß ist, dass diese Typen von Komplexen am häufigsten von männlichen und weiblichen Wettkampfathleten während der finalen 4 bis 8 Wochen Trainingsphase vor dem Wettkampf verwendet werden.
Iss an trainingsfreien Tagen etwas mehr… oder zumindest genauso viel wie an Trainingstagen
Ein altes Ernährungsdiktum lautet „Iss für das, was Du tun wirst.“ Hier ist ein weiteres in diese Richtung: „Iss an Deinen trainingsfreien Tagen weniger Kohlenhydrate, weil Du nicht so viel Energie verbrauchen wirst und keine zusätzlichen Kohlenhydrate für Dein Training benötigst.“
Nun, ich glaube, dass dies für hart trainierende Sportler und Bodybuilder nicht wahr ist. Ich habe begonnen dies zu vermuten, als ich mehr auf meinen Körper gehört und auf die Nachrichten geachtet habe, die er mir sendet.
Die Nachricht, die mir mein Körper am ersten trainingsfreien Tag nach vier Trainingstagen in Folge gesendet hat, war „Hey, Du könntest jetzt eine richtig große Schüssel kohlenhydratreicher Haferflocken brauchen.“
Dies widerspricht der Regel, die wir immer befolgt haben…aber tut es das wirklich?
Iss für das, was Du tun wirst? Nun, wenn Du konsistent hart trainierst, dann ist das, was Du an trainingsfreien Tagen tun wirst, zu wachsen und Dich zu regenerieren. Und hierfür benötigt Dein Körper Energie und Nährstoffe – ja, sogar Kohlenhydrate.
Auch wenn es bisher noch nicht wissenschaftlich bewiesen wurde, glaube ich, dass die Idee an trainingsfreien Tagen weniger zu essen, den Weg gehen wird, den Kniebeugen auf einem Swiss Ball gegangen sind.
Hier sind ein paar Vorsichtsmaßnahmen:
- Wenn Du Dich in einer Fettabbauphase befindest, wirst Du etwas hungrig sein. Aber reduziere Deine Kalorien an trainingsfreien Tagen nicht noch weiter, nur weil Du nicht trainierst.
- Verwende dies nicht als Ausrede um alles in Dich hineinzustopfen, auf das Du Lust hast. An trainingsfreien Tagen mehr – oder genauso viel – wie an Trainingstagen zu essen bedeutet nicht, dass Du in Softeis baden solltest. Es bedeutet lediglich, dass Du auf Deinen Körper hören und ihm geben solltest, was er braucht.
Für etwas fortgeschrittene und weiter fortgeschrittene Trainierende ist es, wenn es darum geht stärker zu werden besser, das Gewicht von Satz zu Satz zu verändern, anstatt alle Arbeitssätze mit demselben Gewicht und derselben Wiederholungszahl auszuführen
Hier sind drei Beispiele:
Wellen
Eine Welle umfasst für gewöhnlich drei Sätze und meistens werden zwei Wellen innerhalb einer Trainingeinheit ausgeführt. Die erste Welle ist konservativer, im Bereich von 8 von 10 auf der Skala der empfundenen Erschöpfung (was bedeutet, dass der Satz ein bis zwei Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beendet wird), während die zweite Welle bis an die Grenzen (oder nahe dran) geht.
Innerhalb einer Welle ändern sich auch Gewicht und Wiederholungszahlen. Die Wiederholungszahlen sinken von Satz zu Satz und das Gewicht steigt. Hier ist ein Beispiel.
Welle 1:
- Arbeitssatz 1: 3 Wiederholungen mit 200 Pfund
- Arbeitssatz 2: 2 Wiederholungen mit 210 Pfund
- Arbeitssatz 3: 1 Wiederholung mit 220 Pfund
Welle 2:
- Arbeitssatz 4: 3 Wiederholungen mit 210 Pfund
- Arbeitssatz 5: 2 Wiederholungen mit 220 Pfund
- Arbeitssatz 6: 1 Wiederholung mit 230 Pfund
Meine drei Lieblingslastschemata sind 3/2/1 Wellen, 5/3/1 Wellen und 6/4/2 Wellen.
Pyramidentraining mit niedrigen Wiederholungszahlen
Für Kraft ist dies eine meiner Lieblingstrainingstechniken. Du führst hierbei 4 bis 6 Arbeitssätze aus. Bei jedem Satz reduzierst Du die Wiederholungen und erhöhst das Gewicht.
Hier ist ein Beispiel:
- Arbeitssatz 1:5 Wiederholungen mit 200 Pfund
- Arbeitssatz 2:4 Wiederholungen mit 210 Pfund
- Arbeitssatz 3:3 Wiederholungen mit 220 Pfund
- Arbeitssatz 4:2 Wiederholungen mit 230 Pfund
- Arbeitssatz 5:1 Wiederholung mit 240 Pfund
Doppelte Pyramide
Ich mag diesen Ansatz lieber als Wellen, wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse und Kraft aufzubauen (während Wellen überlegen sind, wenn es primär um Kraft geht).
Dieser Ansatz ist dem Training mit Wellen insofern sehr ähnlich, dass Du zwei Gruppen a drei Sätze ausführst, bei denen Gewicht und Wiederholungszahlen verändert werden. Die erste Gruppe von Sätzen ist wie eine Welle: Das Gewicht geht nach oben und die Wiederholungszahlen sinken. Die Zweite Gruppe von Sätzen tut jedoch das Gegenteil.
Das Ganze sieht folgendermaßen aus:
- Arbeitssatz 1:6 Wiederholungen mit 160 Pfund
- Arbeitssatz 2:4 Wiederholungen mit 180 Pfund
- Arbeitssatz 3:2 Wiederholungen mit 200 Pfund
- Arbeitssatz 4:2 Wiederholungen mit 210 Pfund
- Arbeitssatz 5:4 Wiederholungen mit 190 Pfund
- Arbeitssatz 6:6 Wiederholungen mit 170 Pfund
Ähnlich wie bei Wellen sollte die zweite Gruppe von Sätzen mit etwas mehr Gewicht ausgeführt werden.
Meine Lieblingsvarianten einer doppelten Pyramide sind die Folgenden:
- Für maximale Muskelmasse: 10-8-6-6-8-10
- Für Kraft und Masse: 8-6-4-4-6-8 und 6-4-2-2-4-6
- Für maximale Kraft: 5-3-1-1-3-5 und 3-2-1-1-2-3
Warum funktioniert das? Ich könnte jetzt versuchen, Dich davon zu überzeugen, das Argument der post-tetanischen Potenzierung zu verwenden: Wenn Du nahezu maximale (oder maximale) Kraft produzieren musst, dann erregst Du Dein Nervensystem, was Dein Potential Kraft zu produzieren weiter steigert. Du wirst unter der Voraussetzung, dass Du nicht zu viel Erschöpfung produzierst, von Satz zu Satz stärker.
Das Problem ist, dass dies nicht auf die oben erwähnten Schemata begrenzt ist. Und wenn ich 5 Sätze a 3 Wiederholungen absolviere, dann bekomme ich so ziemlich dieselbe Potenzierung wie bei einer Welle, einer Pyramide oder einer doppelten Pyramide.
Sicher, physiologisch und neurologisch besteht wahrscheinlich kein echter Unterschied zwischen gradlinigen Sätzen, Wellen, einer Pyramide oder einer doppelten Pyramide.
Der größte Vorteil der ungleichmäßigen Lastschemata besteht darin, dass sie das Nervensystem stärker erregen und außerdem motivierender und befriedigender sind. Die Verwendung einer anderen Last von Satz zu Satz und die Verwendung unterschiedlicher Mengen von Wiederholungen ist weniger langweilig, als immer dieselbe Arbeit bei 3 bis 6 Sätzen in Folge zu verrichten.
Sicherlich ist dies nichts für jeden. Einige mögen es, wenn sich die Dinge wiederholen und sie einfach sind. Die Mehrzahl der Trainierenden, mit denen ich gearbeitet habe, konnten jedoch mit ungleichmäßigen Lastschemata bessere Resultate erzielen.
Eine zyklische Diät kann besser als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion funktionieren
Wenn man sich wissenschaftliche Untersuchungen zu einem Gewichtsabbau ansieht, dann wird das ganze Desaster diese Anstrengungen sichtbar: die Rate des Versagens liegt bei etwa 95%. Und 66% werden fetter.
Aus diesem Grund begann ich mehr Aufmerksamkeit auf eine zyklische Diät zu legen, bei der die Kalorienzufuhr nur für einen bestimmten Zeitraum reduziert wird, worauf eine Auszeit von dieser Kalorienrestriktion folgt. Dies funktioniert in der Regel recht gut. Nicht perfekt, aber häufig deutlich besser als klassische Diätansätze. Im Laufe der Zeit habe ich die Dinge etwas weiter verfeinert und bin letztendlich zu fünf unterschiedlichen stoffwechseltechnischen Szenarien gekommen, die man beobachten kann:
- Modifikationen bei Ernährung und Training… iss weniger, trainiere mehr: das Modell des Diätenden
- Veränderung von Ernährung und Training in die entgegengesetzte Richtung: das Bewegungsmuffel Modell
- Die Verwendung von Nahrung alleine, um ein Kaloriendefizit zu generieren… iss weniger, trainiere weniger: das Jäger und Sammler Modell
- Die Verwendung von Training alleine, um ein Kaloriendefizit zu generieren… iss mehr, trainiere mehr: das Modell des Sportlers
- Ein isokalorischer Zustand… iss etwas und trainiere etwas
Heute wissen wir, dass der Stoffwechsel kein statisches, lineares, vorhersagbares System ist, das wie ein einfacher Rechner auf Energiezufuhr und Energieverbrauch reagiert. Es handelt sich viel mehr um ein adaptives und reaktives System, das sich anpasst und seinen Energieverbrauch basierend auf der Größe des Kaloriendefizits reduziert.
Aus diesem Grund glaube ich, dass sich ein zyklischer Ansatz als effektiver als eine anhaltende Kalorienrestriktion erweisen wird.
Verwende beim Arbeiten mit der Schaumstoffrolle einen entspannteren “Zen” Ansatz
Die letzten 20 Minuten Deiner Trainingseinheit damit zu verbringen, mit einem Foam Roller zu arbeiten ist nicht gerade die beste Art Deine Zeit sinnvoll zu nutzen, aber 5 schnelle Minuten sollten ausreichend sein, um ihre Aufgabe zu erfüllen. Die gewöhnliche n=10 Studie mag hiermit vielleicht nicht übereinstimmen, aber zahlreiche Trainer mit tausenden Stunden an Erfahrungen aus erster Hand werden dies tun.
Wenn Foam Rolling zu Beginn des Trainings verwendet wird, dann gibt dieses Dir für ein paar Minuten die Gelegenheit zu planen und Deine Trainingsziele zu bestimmen. Du wirst in einem sehr viel besseren Gemütszustand sein, was zu einer produktiveren Trainingseinheit führen wird.
Am Ende Deiner Trainingseinheit verwendet, kann Dir Foam Rolling dabei helfen, dieses Gefühl des aufgedrehten „Trainingsmodus“ mit nach Hause zu nehmen. Ein paar Minuten Zeit, um zu einem mehr parasympathischen Zustand umzuschalten wird Dir dabei helfen, den Rest des Tages mit einem besseren Gemütszustand anzugehen. Für diejenigen, die immer auf 180 sind, kann so etwas Wunder bewirken.
Wir wissen nicht viel über Foam Rolling, was die wissenschaftliche Hintergründe angeht. Aber wir wissen, dass jegliche Wirkungen wahrscheinlich mit der Anregung bestimmter Rezeptoren in den Muskeln und/oder der Faszie zusammenhängen. Aufgrund der Art und Weise, auf die diese Rezeptoren funktionieren, sollte etwas Foam Rolling nicht schaden.
Der „No Pain, no Gain” Ansatz wird mit großer Wahrscheinlichkeit das Nervensystem überstimulieren, wodurch Du empfindlicher und angespannter wirst. Und es gibt eine feine rote Linie zwischen einem sanften Ansatz und einem tätlichen Angriff mit einem Foam Roller.
Wir brauchen keine Ruhetage
Wir brauchen Erholung. Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Wir brauchen nur keinen ganzen Tag davon, während dem wir nichts Körperliches tun. Wie zerbrechlich und unfähig sind wir, um einen ganzen Tag ohne irgendwelche Anstrengungen zu benötigen? Erzähl das mal einem Bauern. Tägliches Widerstandstraining ist sicher und effektiv. Du kannst jeden Tag trainieren, wenn Du die 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst, die Du brauchst. Nicht viele Menschen tun dies. Du musst außerdem jeden Tag Deinen Protein- und Kalorienbedarf decken.
Nein, sieben Tage pro Woche ist nichts für Freizeitsportler – es ist etwas für ernsthafte Trainierende, die alles aus ihrem Training herausholen wollen. Wir bekommen immer wieder gesagt, dass wir an einem Tag pro Woche ruhen sollen. Doch woher stammt diese Aussage eigentlich? Es ist ein Dogma, dass immer weiter gegeben wird. Wenn Du nicht mit einer körperlich anstrengenden Stunde pro Tag zurecht kommst, dann läuft etwas schief – wobei es etwas dauert, um sich an dies zu gewöhnen und anzupassen.
Natürlich wäre es auch Blödsinn zu sagen, dass jeder sieben Tage pro Woche trainieren sollte. Die meisten können weder die Zeit hierfür aufbringen, noch verfügen sie über die hierfür benötigten Regenerationsstrategien.
Aber wenn Du es willst, kannst Du es geschehen lassen. Stelle jedoch sicher, dass Du Deinen Muskelgruppen und Gelenken ausreichend Erholung gönnst, Deine Trainingseinheiten rotierst, Entladephasen einplanst und leichte Trainingstage ausführst, wenn Du diese benötigst.
Jeden Tag zu trainieren fordert mehr Zeit – Zeit, die viele nicht haben. Viele haben bereits damit zu kämpfen an drei oder vier Tagen pro Woche zu trainieren. Wir sprechen hier über eine spezielle Gruppe von engagierten Trainierenden, die jeden Tag im Fitnessstudio sein möchten. Dies kann für die Vorbereiteten, den Getriebenen und den Fortgeschrittenen von Vorteil sein.
Wenn Du es genießt jeden Tag zu trainieren, dann kannst Du dies tun und gleichzeitig hervorragende Resultate erzielen. Wenn Du die richtigen Regenerationsstrategien verwendest, wie dies bei ernsthaften Trainierenden der Fall sein sollte, dann besteht kein erhöhtes Risiko für Verletzungen, Erschöpfung oder nachlassende Resultate.
Hier geht es nicht um die größtmögliche Trainingseffizienz. Es geht darum, all Deine Ressourcen in brutal hartes Training und Regeneration zu kanalisieren. Hänge Wochen oder Monate ohne verpasste Trainingstage aneinander und erziele große Fortschritte.
Manchmal geht es mehr darum, Deine Trainingseinheiten jeden Tag mit dem Wissen zu planen, dass Dein Sozialleben und Verpflichtungen einigen Deiner Trainingseinheiten in den Weg kommen können. Wenn Du vier Trainingseinheiten pro Woche einplanst und immer eine hiervon verpasst, dann erwarte Fortschritte mit drei Trainingseinheiten. Plane sieben und schaffe durchschnittlich sechs und Du wirst trotzdem allen anderen einen Schritt voraus sein und echte Fortschritte sehen.
Du musst Dir keinen trainingsfreien Tag gönnen, wenn Du Dich danach fühlst, ins Fitnessstudio zu gehen und hart zu trainieren.
Quelle: https://www.t-nation.com/opinion/you-cant-prove-that
Wenn ein Plateau einsetzt (und dies wird immer geschehen), dann flippen die meisten völlig aus und beginnen damit, ihr Trainings- und Ernährungsprogramm komplett umzukrempeln, ohne den wahren Grund für das Problem zu suchen: Die Anpassung des Körpers an das, womit er konfrontiert wird. Das ist genau das, was der Körper tut. Er passt sich an Stress und Ernährungsgewohnheiten an. Deshalb musst Du Deinem Körper einen Grund geben, diesen Set Point zu überwinden. Du musst hierfür jedoch nicht völlig ausflippen.
Fettabbauplateau?
Reduziere Kohlenhydrate oder Fette für ein oder zwei Wochen ein wenig und beobachte Deine Fortschritte. Verzichte darauf, Deine komplette Diät umzustellen, wenn diese für Wochen oder Monate funktioniert hat.
Trainingsplateau?
Füge ein paar Entladetage ein, falls Du Dich ausgelaugt fühlst. Wenn Du mehrere Trainingseinheiten ausgeführt hast, ohne Fortschritte zu erreichen, dann überhole nicht gleich Dein gesamtes Trainingsprogramm. Nimm kleine Änderungen vor, um etwas Neues zu schaffen, an das sich Dein Körper anpassen muss.
Dies kann etwas so einfaches wie eine Veränderung des Wiederholungsbereichs, eine Veränderung von Fuß- oder Handposition oder die Einführung einer neuen Intensitätstechnik sein. Von da an wirst Du dazu in der Lage sein zu bewerten, wie gut diese Veränderung für Dich funktioniert. Wenn sie nicht funktioniert, dann nimmst Du ganz einfach eine andere kleine Änderung vor.
Die Lektion
Gerate nicht in Panik, wenn Du bei Fettabbau, Muskelaufbau oder Kraftzuwächsen ein Plateau erreichst. Führe bei einem intelligenten, bewährten Programm kleine Anpassungen durch anstatt mit etwas völlig anderem bei Null neu anzufangen.
Tipp: Führe diese Übung vor dem Bankdrücken aus
Möchtest Du mehr Gewicht auf der Bank mit einem niedrigeren Verletzungsrisiko bewegen? Bereite Deine drückenden Muskeln mit ein paar Sätzen hiervon auf das Training vor
Von Dr John Rusin
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-exercise-before-bench-pressing
Der beste Weg druckbasierte Trainingstage wie einen Bankdrücktag zu beginnen besteht darin, die stabilisierenden Muskeln der Schultern, der Rotatorenmanschette und des unteren Rückens auf das folgende Training vorzubereiten.
Die Rotatorenmanschette stabilisiert das Schultergelenk und das Gelenohumeralgelenk für eine maximale Zentrierung, so dass die größeren Muskeln ihre Aufgabe effektiver erfüllen können. Da viele Trainierende Stunden damit verbringen mit gerundeten Rücken vorgebeugt zu sitzen, besteht normalerweise keine Notwendigkeit, die vordere Manschette und die internen Rotatoren der Schultern auf das Training vorzubereiten. Somit müssen wir uns nur um die Rückseite des Körpers kümmern.
Pull-Aparts mit Bändern (https://www.youtube.com/watch?v=CAxS8C4AgL8) und Face Pulls (https://www.youtube.com/watch?v=F0ma4r2jqBo) funktionieren hierfür recht gut. Der Schlüssel besteht darin, auf stabile Schulterblätter mit einem dynamischen Gelenohumeralgelenk hin zu trainieren, was für viele Trainierende eine große Herausforderung darstellen dürfte, was insbesondere für diejenigen gilt, die seit Jahren schweres Drücken trainieren.
Face Pulls am Kabelzug
Face Pulls am Kabelzug trainieren sowohl statische, als auch dynamische Stabilität des Schulterblattes und des Gelenohumeralgelenks, was sie zur perfekten Übung macht. Diese Übung umfasst weitere bewegliche Bereiche, was sie zu einer technisch anspruchsvolleren Übung macht – und das ist genau das, was wir wollen, wenn es darum geht zu lernen wie wir die Schultern positionieren und stabilisieren können.
Plane Face Pulls mit mehren Sätzen und höheren Wiederholungszahlen im Bereich von 10 bis 15 und minimalen Pausenintervallen ein. Dies wird dazu beitragen, die aktiven Gelenke mit dem Öl zu versorgen, das sie brauchen um gut zu funktionieren, während gleichzeitig sichergestellt wird, dass die primären Stabilisatoren alle aktiv sind. Führe die Bewegung fließend aus. Arbeite auf einen Pump hin und fühle die Muskeln arbeiten.
Tipp: Beherrsche Deine Leistungen
Du kannst von einem Strongman Wettkämpfer viel über das Leben lernen – wie diese wichtige Lektion.
Von Brian Alsruhe
https://www.t-nation.com/powerful-words/tip-own-your-performance
Es ist alles Deine Schuld
Erkenne, das was auch immer gut und was auch immer schlecht gelaufen ist, alles Deine Schuld ist. Du bist gesegnet, die Wahl zu haben und über die körperliche und mentale Kapazität zu verfügen, überhaupt bei etwas wie einem Strongman Wettkampf teilzunehmen. Hast Du irgendeine Vorstellung davon, wie viele Menschen dafür töten würden, über die Gelegenheiten und die Gaben zu verfügen, die wir jeden Tag als gegeben ansehen?
Eine schlechte Leistung am Yoke zu erbringen kann Dir den Nachmittag verderben. Nicht dazu in der Lage zu sein, mit eigener Kraft auf die Toilette zu gehen ist sehr viel schlimmer. Siehe das Ganze aus der richtigen Perspektive. Es gibt keine Opfer bei Strongman Wettkämpfen … und nur sehr wenige echte Opfer im wahren Leben.
Egal ob ein Promoter eine der Disziplinen in letzter Minute geändert hat oder ob es während des Drückens geregnet hat, ist Deine Leistung immer noch Deine Leistung. Wenn Du andere für Deine mangelnde Vorbereitung oder Deine schlechte Performance verantwortlich machst, dann wirst Du es bei diesem Sport nicht weit bringen – und auch nicht im echten Leben.
Tue dies stattdessen
Wenn Du an Wettkämpfen teilnimmst, dann lege Dein Schicksal niemals in die Hände der Kampfrichter. Und lege im täglichen Leben Dein Schicksal niemals in die Hände anderer Menschen. Wenn Dein Zeitnehmer beim Farmers Walk mit der Stoppuhr zu langsam war, dann beschuldige nicht den Kampfrichter sondern nimm die Verantwortung auf Dich. Anstatt den Zeitnehmer für seine mangelnde Aufmerksamkeit verantwortlich zu machen, solltest Du auf das schauen, was Du hättest besser machen können. Wenn Du das Equipment schneller bewegt hättest, dann wäre ein Bruchteil einer Sekunde nicht das gewesen, was Dich von der Konkurrenz abgehoben hätte.
Hättest Du den Zeitnehmer vor dem Lauf um eine Klarstellung bitten können, auf was genau er achtet, bevor er die Uhr stoppt? Wenn Du ihm gesagt hättest, welche genaue Zeit Du schlagen willst, bevor Du Deinen Lauf absolviert hast, glaubst Du, dass er sich dann besser darauf konzentriert hätte, was da gerade stattfinden würde? Jeder (inklusive Kampfrichter) mögen es zu sehen, wie sich Menschen zu neuen Bestleistungen anspornen.
Welcher Typ wird mehr positiven Fokus und Aufmerksamkeit bekommen? Der Typ, der höflich ist und bekannt gegeben hat, dass er versucht seine persönliche Bestleistung zu übertreffen, oder der Typ, der andere anschreit und hinter deren Rücken über sie herzieht?
Je eher Du selbst die Verantwortung und die Kontrolle über Deine Leistungen übernimmst, desto früher wirst Du Wege finden, Dich beim nächsten Mal zu verbessern. Egal ob Du bei einem Wettkampf gut abschneidest oder den Ball fallen lässt, sollte die Schuld immer auf Deine Schultern fallen. Akzeptiere dies und Du wirst besser werden…im Wettkampf und im Leben.
Tipp: Willst Du Masse aufbauen? Dann verwende die Omnikontraktionsmethode
Dies ist einer der besten Wege Sätze für Hypertrophieziele auszuführen. Der einzige Nachteil? Dir wird Blut aus den Augen quellen.
Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-want-size-use-the-omni-contraction-method
Die Omnikontraktionsmethode ist eine Variante des Rest-Pause Trainings. Das Ziel besteht darin, bei allen drei Typen der Muskelaktion den Punkt des kontraktilen Muskelversagens zu erreichen: konzentrisch (anhebend) isometrisch (haltend) und exzentrisch (absenkend). Dieser Ansatz ist wahrscheinlich die stärkste Hypertrophiestimulation, die Du erreichen kannst. Der einzige Nachteil besteht darin, dass Du hierfür einen Trainingspartner brauchst… und dass diese Methode wirklich schmerzhaft ist.
Hier ist eine Beschreibung davon, wie ein Satz Beincurls unter Verwendung dieser Methode aussieht:
Beincurls: Omnikontraktionsmethode
Jeder Satz besteht aus drei Minisätzen. Die Pausen sind 10 bis 15 Sekunden lang.
- Beginne mit einem Gewicht, mit dem Du 8 bis 10 saubere Wiederholungen ausführen kannst und gehe bis zum kontraktilen Muskelversagen. Pausiere anschließend 10 bis 15 Sekunden.
- Bewege dasselbe Gewicht in die Position, in der Du eine maximale Spannung der beteiligten Muskeln erreichst (der schwerste Punkt der Übung). Bei den meisten Übungen ist dies der Punkt in der Mitte des Bewegungsraumes. Halte diese Position, während Du den Zielmuskel so hart wie möglich anspannst, so lange, bis Du sie nicht mehr halten kannst und das isometrische Muskelversagen erreichst. Pausiere anschließend für weitere 10 bis 15 Sekunden.
- Lasse Dich unter weiterer Verwendung desselben Gewichts von einem Trainingspartner bei der Ausführung des konzentrischen (anhebenden) Teils der Übung unterstützen und führe die exzentrische (absenkende) Phase alleine über einen Zeitraum von 4 bis 5 Sekunden aus. Führe so viele Wiederholungen aus, bis Du das Gewicht bei der absenkenden Phase der Bewegung nicht länger kontrollieren kannst.
Tipp: Führe diese Übung vor Deinem Beintraining aus
Führe diese Übung vor Kniebeugen aus – insbesondere dann, wenn Du viel sitzt. Deine Kniebeugen werden sich toll anfühlen.
Von Dr John Rusin
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-before-your-leg-workout-do-this-exercise
Die hintere Muskelkette ist bei Trainierenden der am weitesten verbreitete Schwachpunkt. Wir verbringen Stunden damit auf unserem Hintern zu sitzen, wobei wir Druck auf die Muskelgruppen im Bereich von Gluteus und Beinbeugern ausüben und die vorderen Strukturen von Beinen, Hüfte und Becken funktional verkürzen.
Dies ist der exakte Grund dafür, dass Du Deine Beinbeuger und Deinen Gluteus mit bestimmten Übungen vorbereiten musst, bevor Du schwere Grundübungen ausführst. Vorbereitungsübungen für die hintere Muskelkette helfen dabei, Hüft- und Kniegelenke zu schmieren, während sie gleichzeitig stabilisierende Muskeln aktivieren, die bei sauberen und flüssigen Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen eine Schlüsselrolle spielen.
Da die Beinbeuger und der Gluteus nicht genüg Aufmerksamkeit für ihre Rolle der der Stabilisierung von Hüfte, Becken und Knie erhalten, kann eine „das Wichtigste zuerst“ Mentalität bei Deinem Beintag vieles verändern. Die bevorzugten Übungen hierfür sind Beincurls auf einem Übungsball und Hip Thrusts.
Beincurls auf einem Übungsball
(https://www.youtube.com/watch?v=oAYtwM95-ug)
Führe diese Übung mit einem langsameren Tempo und höheren Wiederholungszahlen aus. Es ist nicht notwendigerweise die exakte Übung, die wichtig ist, sondern die Absicht, mit der Du diese Übungen ausführst. Achte auf die Geist-Muskel Verbindung und trainiere diese Gewebetypen mit etwas Volumen und minimalen Pausenintervallen, um Dein Unterkörpertraining an diesem Tag zu optimieren.
Tipp: Keine Angst vor Nackendrücken
„Aber diese Übungen verursacht Verletzungen!“ Tut sie das? Tut sie das wirklich? Hier ist der Teil, den Du übersiehst.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-fear-the-behind-the-neck-press
Nackendrücken ist eine der besten Muskelaufbauübungen für die Schultern und stellte von den Fünfzigern bis in die frühen Achtziger unter Bodybuildern eine der Basisübungen dar. Es handelt sich hierbei um die effektivste Druckübung für die Entwicklung des gesamten Schulterbereichs. Dies wurde sowohl im Labor, als auch in der Praxis bestätigt.
Unter den drei Hauptoptionen des Drückens – Langhantel Schulterdrücken vor dem Kopf, Nackendrücken und Kurzhantel Schulterdrücken – weist Nackendrücken bei alle drei Muskelköpfen der Schultern eine signifikant höhere Aktivierung auf. Und es besteht kein Zweifel darin, dass Nackendrücken dem klassischen Langhantel Schulterdrücken vor dem Kopf (sowohl sitzend als auch stehend) überlegen ist.
Wenn man die stehende Version des Nackendrückens mit Kurzhantel Schulterdrücken vergleicht, dann aktiviert Kurzhantel Schulterdrücken mehr die vorderen Muskelköpfe der Schultermuskeln, wobei die vorderen Muskelköpfe jedoch für gewöhnlich bereits durch all des Bankdrücken, das wir ausführen, überstimuliert werden. Und auch wenn man die sitzende Version von Nackendrücken und Kurzhantel Schulterdrücken miteinander vergleicht, ist Nackendrücken der klare Sieger.
Was ist mit der Sicherheit?
Eine Person mit normaler Haltung und ohne Probleme bezüglich der Beweglichkeit der Schultern sollte keine Probleme damit haben, Nackendrücken auf sichere Art und Weise auszuführen. Es gibt lediglich zwei Typen von Menschen, die Probleme hiermit haben werden:
- Diejenigen mit einer ausgeprägten Kyphose (ein runder oberer Rücken und vorgebeugte Schultern).
- Diejenigen mit bereits vorhandenen Problemen im Bereich der Beweglichkeit der Schultern.
Wenn Du nicht dazu in der Lage bist Nackendrücken ohne unangenehme Gefühle auszuführen, dann ist dies ein Zeichen dafür, dass Du an der Beweglichkeit Deiner Schultern arbeiten solltest. In der Tat ist Nackendrücken ein gutes diagnostisches Werkzeug, um zu sehen, wie funktional Deine Schultern sind.
Es ist nicht die Übung, die Dein Problem ist. Es ist die Tatsache, dass sie bereits existierende Schulterprobleme verschlimmern kann. Wenn Du diese Übung zu Deinem Training hinzufügst, dann solltest Du sicherstellen, dass es Dir nicht an Beweglichkeit im Bereich der Schultern mangelt und dass Du nicht unter einer Schulterverletzung leidest. Beginne leicht, bis Du Deinen Groove gefunden hast.
Wer führt Nackendrücken aus
Unter anderem der Olympische Gewichtheber Dmitry Klokov. Er führt diese Übung in unterschiedlichen Variationen aus: weiter Griff, enger Griff, strikt und mit etwas Schwung. Viele bezeichnen Nackendrücken mit weitem Griff sogar als Klokov Presses.
Klokov erlitt einmal eine ernsthafte Schulterverletzung als er versuchte 265 bis 270 Kilo beim Training aus dem Rack zu hieven. Danach begann er unterschiedliche Druckübungen bei seinem Training zu betonen. Wenn ein Kraftsportler, der eine schwere Schulterverletzung erlitten hat, Nackendrücken mit 150 Kilo ausführen kann, dann ist das ein Zeichen dafür, dass diese Übung nicht inhärent gefährlich ist, wenn Du über eine ausreichende Beweglichkeit der Schultern verfügst.
Ted Arcidi, einer der ersten, der offiziell 700 Pfund auf der Bank gedrückt hat, verwendete Nackendrücken als seine primäre Aufbauübung für den Oberkörper. Auch er war dazu in der Lage schwere Gewichte zu bewegen, ohne die Gesundheit seiner Schultern zu beeinträchtigen. Vielleicht ist es an der Zeit, dass auch Du noch einmal über Nackendrücken nachdenkst.
Tipp: Die 20 Minuten Bankdrücken & Klimmzug Herausforderung
Teste Deine Leistungen bei Bankdrücken und Klimmzügen und Deine Kondition mit diese brutalen (aber intelligenten) Herausforderung
Martin Rooney
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-20-minute-bench-chin-up-challenge
Möchtest Du Deine Leistungen bei Bankdrücken und Klimmzügen wirklich testen? Dann probiere Folgendes aus. Das Ziel besteht darin, die gesamte Herausforderung mit 20 ununterbrochenen Sätzen auszuführen. Wenn Du pausieren musst, dann tue dies und beende den Satz.
Die kreuzweise Herausforderung
Die Ausführung:
- Belade die Stange für den Bankdrückteil der Challenge mit Deinem Körpergewicht. Führe die Klimmzüge ohne Zusatzgewicht aus.
- Führe beim ersten Satz 10 Klimmzüge und eine Wiederholung Bankdrücken aus.
- Führe beim zweiten Satz 9 Klimmzüge und zwei Wiederholung Bankdrücken aus.
- Mache mit diesem Schema weiter, bis Du einen Klimmzug und 10 Wiederholungen Bankdrücken erreicht hast.
Das sind insgesamt 55 Wiederholungen von jeder Übung und das Ziel besteht darin, diese in unter 20 Minuten auszuführen. Wenn Du nicht dazu in der Lage bist, diese Herausforderung in 20 Minuten zu absolvieren, dann höre nach 20 Minuten auf und notiere die Anzahl an Wiederholungen, die Du geschafft hast.
Anmerkung: Wenn Du bisher nicht mit Bankdrücken oder Klimmzügen trainiert hast, dann werde zuerst gut bei diesen Übungen, bis Du multiple Sätze a 10 Wiederholungen von beiden Übungen schaffst. Bis dahin solltest Du entweder auf diese Challenge verzichten oder einfachere Übungen wählen oder mit einem niedrigeren Wiederholungsbereich beginnen. Beim Bankdrücken sollte immer ein Trainingspartner mit dabei sein.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-smash-plateaus-with-one-simple-trick
Paul Carter
Nehmen wir für einen Moment an, dass Du ein alternder Profisportler bist. Deine Gelenke sind ein wenig schmerzanfälliger als die Deiner jüngeren Mannschaftskameraden und Deine Reflexe sind auch nicht mehr so spektakulär, aber Du verfügst noch über die meisten Deiner Fähigkeiten. Solltest Du als alternder Sportler, der weiterhin auf hohem – oder sogar höherem - Level aktiv sein möchte, damit beginnen härter oder weniger hart zu trainieren?
Härter natürlich. Oder zumindest deutlich intelligenter. Ansonsten werden Deine Fähigkeiten schwinden. Du verfügst nicht länger über den Luxus der Jugend und kannst deshalb Deine Fähigkeiten nicht länger als von Natur aus vorhanden ansehen. Es besteht keine Zeit es langsamer anzugehen. Wenn dies bei älteren Sportlern im Bereich von Football, Hockey, MMA oder so ziemlich jeder anderen Sportart der Fall ist, warum bekommen dann Bodybuilder von so ziemlich jedem gesagt, dass sie es langsamer angehen sollten, wenn sie älter werden?
Es ist fast so, als ob 40 ein Haltbarkeitsdatum wäre, das auf Deinen Hintern tätowiert ist, wenn Du auf die Welt kommst und dass Du, sobald dieses Datum abgelaufen ist, besser schwere Kniebeugen und schweres Kreuzheben mit mehr Gewicht als einer Packung Erwachsenenwindeln aufgeben solltest. Sie sagen Dir außerdem, dass Du mehr auf Deine Regeneration achten solltest – vielleicht einmal pro Woche ein paar Sätze, zwischen denen Du in den Park gehen und Enten füttern solltest.
Ich halte all dies für völligen Schwachsinn. Mir ist klar, dass es einige Unterschiede zwischen 25 und 40 und wahrscheinlich eine Menge Unterschiede zwischen 25 und 50 gibt, aber nicht so viele, wie Du vielleicht denken magst, was insbesondere dann gilt, wenn Du bereits über mindestens 10 Jahre Trainingserfahrung verfügst, bevor Du Dein „Haltbarkeitsdatum“ erreichst.
In den meisten Fällen solltest Du nicht beginnen, die Dinge langsamer anzugehen, wenn Du Dich der 40 oder der 50 näherst oder diese überschreitest. Es ist vielmehr an der Zeit, Dein Training eine Stufe nach oben zu schrauben, wenn Du im Spiel bleiben möchtest. Es gibt jedoch einige harte Wahrheiten, die Du schlucken musst.
Arbeitskapazität
1 – Verbessere Deine Arbeitskapazität
Du kannst nicht hart trainieren, wenn Du bereits beim Anziehen Deiner Hose außer Atem kommst. Du musst cardiovaskulares oder stoffwechseltechnisches Konditionstraining oder was auch immer Du bevorzugst ausführen. Wie könntest Du erwarten hart trainieren zu können, wenn Deine Lunge nicht dazu in der Lage ist, weiter zu machen?
Darüber hinaus beginnen Deine zellularen Batterien – die Mitochondrien – zu verschleißen, faul zu werden, einen längeren Urlaub im Süden zu machen oder abzusterben, wenn Du älter wirst. Sie brauchen einen Tritt in den Hintern, um sich zu vermehren und das ist genau das, was intensives Training bewirkt.
Aber keine Angst, Du musst nicht Stunde um Stunde für all dieses langweilige, konventionelle aerobe Training aufwenden, bei dem Du eine Stunde auf dem Ergometer sitzt, während Deine schmerzende Prostata auf die Größe einer Melone anschwillt..
Stattdessen solltest Du dreimal pro Woche für lächerliche 10 Minuten aufs Laufband, aufs Rudergerät oder aufs Ergometer für etwas Training im HIIT Stil gehen. Konzentriere all Deine Anstrengungen auf die 20 Sekunden, während denen Du alles gibst, worauf 60 Sekunden aktive Regeneration folgen.
Auf dem Laufband könnte dies bedeuten die Geschwindigkeit auf lockere 5 km/h zu setzen und diese dann für 20 Sekunden so weit nach oben zu schrauben, wie es Deine Beine erlauben, worauf Du die Geschwindigkeit für ein oder zwei Minuten wieder auf 5 km/h reduzierst, bevor die nächste Runde folgt.
Du kannst dasselbe auf einem Ergometer oder einem Rudergerät tun, oder aber auch kurze Sprints gefolgt von Regenerationsphasen, während denen Du gehst, verwenden.
Alternativ kannst Du beim Laufband auch die Steigung auf Himalaja Setting oder so steil wie möglich einstellen und für 30 bis 60 Sekunden bergauf laufen, bevor Du die Steigung wieder reduzierst. Von diesem Typ des Trainings konnte gezeigt werden, dass er die Anzahl der Mitochondrien erhöht. Dies wird Dir in Kombination mit der gesteigerten Ausdauer, die Du erleben wirst, dabei helfen, so hart zu trainieren, wie dies nötig ist.
2 – Verrichte mehr Arbeit – viel mehr Arbeit
3 Sätze a 8 Wiederholungen auszuführen wird nicht länger ausreichend sein. So etwas mag vielleicht funktioniert haben, als Du noch jünger warst und mehr mit Testosteron versetztes Tigerblut durch Deine Adern geflossen ist – aber nicht jetzt, wenn sich eine 50:50 Mischung aus Tigerblut und Pflaumensaft durch Deine mit Plaques verstopften Adern quält.
Aus diesem Grund sollte nahezu jede Trainingseinheit einen erweiterten Satz, einen absteigenden Satz oder eine andere Art von Finisher enthalten und wenn Du am Ende dieses Satzes kein hässliches, blutrotes Gesicht machst, dann hast Du nicht hart genug gearbeitet.
Führe absteigende Sätze an der Beinpresse oder bei Kniebeugen an der Multipresse aus. Trainiere bis zum Muskelversagen. Nimm eine Scheibe von der Stange. Trainiere erneut bis zum Muskelversagen. Nimm eine weitere Scheibe von der Stange. Trainiere bis zum Muskelversagen. Entferne noch eine Scheibe. Gehe wieder bis zum Muskelversagen. Kollabiere in eine Embryoposition.
Probiere die 10-6-10 Methode bei ein bis zwei Übungen aus. Das sind 10 Sekunden einer isometrischen Übung, direkt gefolgt von 6 Wiederholungen mit einer 3 bis 5 Sekunden andauernden exzentrischen Wiederholung (unter Verwendung desselben Gewichts), worauf ohne Pause 10 Teilwiederholungen (erneut mit demselben Gewicht) folgen.
Oder nimm ein Gewicht, mit dem Du etwa 10 Wiederholungen ausführen kannst. Schaue auf die Uhr an der Wand und merke Dir die Zeit. Gib Dir 5 Minuten Zeit, um 50 Wiederholungen mit diesem Gewicht auszuführen, wobei Du immer nur kurz zwischen Sätzen bis zum Muskelversagen pausierst. Wenn Du es tatsächlich schaffst 50 Wiederholungen innerhalb von 5 Minuten auszuführen, dann war das Gewicht zu leicht.
Auch Langhantelcurls mit mechanischem Vorteil wie Folgende funktionieren gut:
A1. Reverse Langhantelcurls: 6 bis 8 Wiederholungen
A2. Drag Curls mit so vielen Wiederholungen wie Du schaffst
A3. Langhantelcurls mit so vielen Wiederholungen wie Du schaffst
Ich glaube Du weißt, worauf ich hinaus will. Es mag der Intuition widersprechen und es klingt nach Gewichtheberketzerei, aber Du musst härter als zu der Zeit trainieren, zu der Du jünger warst, wenn Du im Spiel bleiben möchtest.
3 – Sch… auf Deine schmerzenden Gelenke
Schmerzende Gelenke sind keine Ausrede dafür, nachzulassen. Jeder, der 10 Jahre lang ernsthaft mit Gewichten trainiert hat, wird morgens mit dem Gefühl aufwachen, den vorhergehenden Tag damit verbracht zu haben, zu versuchen einen Rodeobullen zu reiten und hierbei quer durch die Arena geworfen worden zu sein.
Komm drüber weg. Sicherlich kannst Du Deine Dehnübungen ausführen, das Hot Yoga, bei dem Du wie ein heißer Dumpling aus dem Chinarestaurant behandelt wirst oder welche Reha Übungen auch zu Deiner Situation passen, aber in den meisten Fällen, wirst Du immer Schmerzen haben.
Deine Zuflucht besteht darin, das Ganze intelligent anzugehen – führe Übungen aus, bei denen Du keine Schmerzen im entsprechenden Gelenk verspürst, verwende Griff- oder Fußpositionen, die es Dir erlauben schmerzfrei zu trainieren, verwende einen reduzierten Bewegungsraum oder reduziere das Gewicht und verwende ein langsameres Tempo. Ein gutes 4 Sekunden langes Absenken des Gewichts sollte die Last von gereizten Sehnen nehmen.
4 – Verabschiede Dich von Sätzen unter 5 Wiederholungen
Dies ist das eine große Zugeständnis an Dein Alter. Du solltest nicht mehr darüber nachdenken Sätze mit weniger als 5 Wiederholungen auszuführen. Es besteht ganz einfach keine Notwendigkeit für solch schwere Gewichte und das Risiko für eine Verletzung wie ein Riss von Bändern oder Sehnen, welche ganz einfach nicht mehr so stabil wie früher sind, um die Du nicht herum trainieren kannst, ist einfach zu groß.
Aber mach Dir deswegen keine Gedanken. Du kannst auch dann recht stark bleiben, wenn Du Deine Zeit Sätzen mit 6 bis 8 Wiederholungen widmest.
5 – Viele Trainingsfreie Tage sind ein Luxus, den Du Dir nicht leisten kannst
Die konventionelle Denkweise ist, dass alte Säcke mehr Zeit damit verbringen sollten, zuhause im Lehnstuhl zu sitzen und ihr Protein Porridge zu essen, bis die alten Knochen wieder genug Kraft gesammelt haben, um aufzustehen und ins Fitnessstudio zu schlurfen.
In einer Hinsicht ist das wahr, in einer anderen jedoch falsch. Sicherlich müssen sich ältere Trainierende mehr als jüngere Trainierende auf ihre Regeneration konzentrieren, aber sie überzeugen sich oft selbst davon, sich längere Auszeiten zu gönnen, als sie brauchen. Sie enden damit, sich mehr trainingsfreie Zeit zu gönnen, weil die Masse der schwitzenden, trainierenden Menschheit ihnen sagt, dass sie dies tun sollen, anstatt sich trainingsfreie Zeit zu gönnen, weil sie diese wirklich brauchen. Dieser kontinuierliche Regenerationstrommelschlag bringt sie durcheinander.
Aber ältere Trainierende können es sich – anderes als jüngere Sportler - nicht erlauben, sich zu viel trainingsfreie Zeit zu gönnen. Wenn Du jung bist und ein paar Trainingstage ausfallen lässt, dann ist das keine große Sache. Der junge Körper wird trotzdem wachsen, während ältere Körper dazu neigen abzubauen.
Der ältere Trainierende muss ständig dagegen ankämpfen nachzulassen und er kann dies nicht erreichen, wenn er sich zu viele trainingsfreie Tage gönnt. Verlasse Dich nicht darauf, wie Du Dich fühlst. Dein Geist will, dass Du Dir einen Tag Auszeit nimmst. Er will, dass Du Dir eine nette Maniküre oder Pediküre gönnst, weil jeder, dessen Meinung Dir etwas bedeutet, bereits im Fitnessstudio ist und deshalb nicht sehen kann, was Du machst.
Es gibt jedoch eine Sache, die Dir sagen sollte, dass Du Dir einen berechtigten trainingsfreien Tag nehmen solltest und das ist Dein Trainingslog. Wenn es Dir sagt, dass Du Dich am Donnerstag nicht steigern konntest, oder zumindest nicht Deine Leistungen der vorhergehenden Trainingseinheit erreichen konntest, dann ist es an der Zeit, Dir einen Tag Auszeit zu gönnen.
Wenn dies nicht der Fall ist, dann gehe ins Fitnessstudio, so wie Du es seit Anbeginn der Zeit immer getan hast.
6 – Keine weiteren dummen Trainingssplits
Du bist keine 15 mehr. Der traditionelle Trainingssplit, bei dem Du eine Muskelgruppe pro Trainingseinheit (für gewöhnlich 5 Trainingseinheiten pro Woche) trainiert hast, ist weder effizient noch effektiv, was insbesondere für einen Erwachsenen mit einem Job gilt, der tatsächlich mit echten Frauen in ihrer nicht Pixelform kommuniziert.
Deine Muskeln erholen sich in etwa zwei Tagen – warum solltest Du sie dann eine ganze Woche lang nicht erneut trainieren? Abgesehen davon – was geschieht, wenn Dir Dein Leben einen Strich durch die Rechnung macht und Du in einer Woche ein oder zwei Trainingseinheiten verpasst? Das bringt Deinen kompletten Trainingsplan durcheinander und vielleicht wirst Du dann dieselbe Muskelgruppe 8 oder 10 Tage lang nicht trainieren.
Du bist sehr viel besser mit einem Oberkörper/Unterkörper Trainingssplit beraten, bei dem Du an 4 (oder sogar 6) Tagen pro Woche trainierst:
Montag: Unterkörper
Dienstag: Oberkörper
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnertag: Unterkörper
Freitag: Oberkörper
Samstag: Trainingsfrei
Sonntag: Trainingsfrei
Der Oberkörper/Unterkörper Trainingssplit ist nach Ansicht vieler Trainer aus mehreren Gründen der mit Abstand effektivste Trainingssplit:
Er lässt Dich Deine Zeit besser nutzen. Da Muskeln etwa 2 Tage für ihre Regeneration benötigen, sollten Muskeln, die am Montag trainiert wurden, am Mittwoch erneut trainiert werden. Wenn Du dies nicht tust, verlierst Du an Boden.
Du trainierst Deine Muskeln öfter mit weniger Trainingseinheiten. Bei einem Bro Trainingssplit trainierst Du an 5 Tagen pro Woche und jede Muskelgruppe einmal pro Woche. Bei einem Oberkörper/Unterkörper Trainingssplit trainierst Du viermal pro Woche und jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert.
8 – Beuge das Knie vor Volumen
Ich habe in diesem Artikel bereits empfohlen, dass Du Sätze mit weniger als 5 Wiederholungen aufgibst. Das bedeutet jedoch nicht, dass Du für immer im 8 bis 10 Wiederholungsbereich gefangen bist.
Jeder scheint bei 8 Wiederholungen festzuhängen – hauptsächlich, weil frühzeitliche trainierende Höhlenmenschen damit begannen, traditionell 8 Wiederholungen zu absolvieren. 6 oder 7 Wiederholungen haben sich nicht schwer genug angefühlt und 9 oder 10 oder mehr Wiederholungen waren so langweilig wie sich mit einem Versicherungsvertreter zu unterhalten. Aber ich sage Dir, dass es mehr nützliche Wiederholungsschemata zwischen Himmel und Erde gibt, als Du es Dir in Deiner Trainingsphilosophie erträumen würdest.
Du kannst reichlich Masse aufbauen – vielleicht mehr Masse als Du jemals für möglich gehalten hättest – wenn Du Sätze a 12, 15 oder sogar 20 Wiederholungen ausführst, was insbesondere dann gilt, wenn Du höhere Wiederholungsbereiche Deine ganze Trainingskarriere lang ignoriert hast.
Du könntest diese höhere Wiederholungsbereiche in Dein Trainingsprogramm einbauen, indem Du den ersten Trainingstag (sagen wir für den Oberkörper) der Woche Sätzen a 6 bis 8 Wiederholungen widmest, die nächste Trainingseinheit Sätzen a 8 bis 10 Wiederholungen widmest und dann die dritte Trainingseinheit Sätzen a 12 bis 15 oder mehr Wiederholungen widmest, bevor Du wieder mit 6 bis 8 Wiederholungen beginnst.
Stehst Du hohen Wiederholungszahlen skeptisch gegenüber? Probiere dieses Schema ein paar Mal aus, bevor Du Dir Dein Urteil bildest:
Nimm für so ziemlich jede Übung ein Gewicht, mit dem Du 20 Wiederholungen ausführen kannst, wobei Du eine konzentrische Phase (anheben des Gewichts) von einer Sekunde Dauer und eine zwei Sekunden lange exzentrische Phase (absenken des Gewichts) verwendest:
Führe den ersten Satz a 20 Wiederholungen aus.
Pausiere für etwa 30 Sekunden.
Führe den zweiten Satz a 20 Wiederholungen (oder so viele Wiederholungen, wie Du schaffst) aus.
Pausiere für 30 Sekunden.
Führe einen dritten Satz mit 20 Wiederholungen (oder so nahe an 20 Wiederholungen wie möglich) aus.
Stecke die trainierte Muskelgruppe in Eis, um das Feuer zu kühlen.
Die Wissenschaftler Fink, Kikuchi und Nakazato (2018) fanden heraus, dass diese Methode bei erfahrenen Trainierenden doppelt so gut Muskeln aufbaute, wie dies bei den typischen Sätzen a 8 Wiederholungen der Fall war. Das zeigt, dass höhere Wiederholungszahlen gut funktionieren und sie sind außerdem viel schonender für die Gelenke.
8 – Entlaste die Wirbelsäule wann immer dies möglich ist
Du kannst davon ausgehen, dass Du mehr Ruhe als jemand, der 25 Jahre alt ist, brauchst und ein tägliches Mittagsschläfchen könnte etwas unpraktisch oder zu opahaft für Dich sein und deshalb solltest Du Wirbelsäulenentlastung in Betracht ziehen. Wenn Du dies für 20 Minuten pro Tag tust, kann dies Deiner Wirbelsäule eine Menge Last abnehmen und außerdem im Allgemeinen erholsam sein.
Such Dir einfach einen freien Ort auf dem Boden und lege Dich auf den Rücken mit Deinen Unterschenkeln und Waden auf einem Stuhl, so dass sich Deine Hüfte und Deine Knie in einem rechten Winkel befinden. Dies nimmt die Last von den Bandscheiben und erlaubt es Deiner Wirbelsäule sich zu entspannen, ohne mit der Schwerkraft kämpfen zu müssen.
Außerdem kannst Du, wenn Du einschläfst und Dich jemand hierbei erwischt, einfach behaupten, dass Du eine fortgeschrittene Rehabilitations- und Regenerationstechnik für Deine Wirbelsäule ausführst, die über deren Verständnis hinaus geht.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-new-rules-of-over-40-lifting
Von TC Luoma
Ich für meinen Teil bin immer auf der Suche nach neuen Trapezius Übungen.
Der Trapezius ist der neue Sixpack. Heute zu Tage kann Dich ein großer, muskulöser Trapezius genauso sexy wie ein gemeißeltes Sixpack machen, was bedeutet, dass der Aufbau des Trapezius ein begehrtes Trainingsziel ist. Aber warum ist das so?
Meine erste Theorie ist, dass CrossFit (und Sportler im Allgemeinen) eine Menge hiermit zu tun haben. Eine Menge ernsthaft Trainierende wollen wie Sportler aussehen. CrossFit hat diesen Trend noch beliebter gemacht und mehr Menschen dazu gebracht Kreuzheben, Umsetzen und Reißen zu trainieren.
Die gesteigerte Beliebtheit dieser Übungen hat die Nebenwirkung, dass Powerlifting und olympisches Gewichtheben in den letzten Jahren an Beliebtheit zugenommen hat. Und diese Übungen bauen normalerweise Deinen Trapezius auf. Über einen muskulösen Trapezius zu verfügen ist also ein körperliches Zeichen dafür, ein Sportler zu sein.
Ein vielleicht besserer Grund wurde von einer aktuellen Studie hervorgehoben, die an einer australischen Universität durchgeführt wurde. Bei dieser Studie bekamen Frauen Bilder von freien männlichen Oberkörpern gezeigt und sie wurden aufgefordert, diese in Reihenfolge ihrer Attraktivität und der angenommenen Kraft zu ordnen.
Es war nicht überraschend, dass die muskulösesten Körper als sehr viel begehrenswerter als weniger muskulöse Körper angesehen wurden. In der Tat wurde keiner der dürren oder fetten Körper als attraktiv angesehen.
Eine coole Schlussfolgerung ist jedoch, dass es der Eindruck von Kraft war, der den größten Einfluss darauf hatte, wie begehrenswert ein männlicher Körper war. Wenn ein Körper stark wirkte – und das selbst dann, wenn diese Person super schlank war – dann wurde er als begehrenswert angesehen. Und nichts steht mehr für Kraft als ein starker Trapezius.
Im Laufe der Jahre war ich immer auf der Suche nach neuen und effektiven Trapezius Übungen. Ich dachte, dass ich alles ausprobiert hatte, inklusive:
- Power Shrugs (Schulterheben)
- Olympische Übungen und Rudern aufrecht
- Alle Arten von Zercher Shrugs
Aber ich habe vor kurzem eine neue gelernt und diese hat sich schnell zu meiner Lieblingsübung entwickelt. Hierbei handelt es sich um T-Bar Shrugs (https://www.youtube.com/watch?v=3gl-8FpkPLk).
Aufgrund der Zugrichtung wirst Du nicht nur die oberen, sondern auch die mittleren Muskelfasern des Trapezius trainieren, die Deinem Trapezius „Höhe“ und „Dicke“ verleihen. Diese Charakteristika werden Dir zu einem sehr viel muskulöseren Torso verhelfen und Dir außerdem ein besseres Hebelverhältnis verleihen, wenn Du Bankdrücken ausführst. Sie werden dabei helfen den Rautenmuskel und den oberen Rücken straff zu halten, wenn Du drückst.
Bei T-Bar Shrugs handelt es sich um eine recht gradlinige Übung. Verwende ein Landmine/T-Bar Setup und idealerweise einen Parallelgriff (neutraler Griff). Du stehst aufrecht und ruderst das Gewicht nach oben, wobei Du die Bewegung mit einer Bewegung des Schulterhebens einleitest. Es handelt sich nicht um reines Schulterheben, da Du ähnlich wie bei Kabelrudern stehend und Kirk Rows (https://www.youtube.com/watch?v=zZgJXAzF-1I) mit Deinen Armen ziehst (Du beugst den Arm am Ellenbogengelenk). Das fördert eine wichtigere Kontraktion des Trapezius.
Es ist am besten, wenn Deine Ellenbogen nach hinten zeigen, weshalb ich es bevorzuge, einen neutralen Griff zu verwenden. Dies erlaubt es Dir, die mittleren Fasern effektiver zu rekrutieren und verhindert eine interne Schulterrotation, welche Du beim Training des Trapezius vermeiden solltest.
Du kannst sogar einen mechanischen absteigenden Satz ausführen, indem Du den Winkel Deines Torsos während des Satzes veränderst. Wenn Du den Punkt des Muskelversagens erreichst, kannst Du Dich etwas weiter nach hinten lehnen, was Dir ein paar weitere Wiederholungen ermöglichen wird.
Ich verwende bei dieser Übung gerne ein recht schweres Gewicht und Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen, aber mit 2 Sekunden halten an der höchsten Position. Ich führe diese Übung zweimal pro Woche als meine dritte Übung der Trainingseinheit aus, was jedoch hauptsächlich darin liegt, dass Kraft mein Ziel ist. Diejenigen, die mehr auf reines Bodybuilding hin trainieren, sollten auf Sätze von 40 bis 60 Sekunden unter Spannung abzielen.
Für Hypertrophie könntest Du also Folgendes tun:
- 8-10 Wiederholungen mit 3 Sekunden halten und einer 2 Sekunden langen Exzentrischen/Negativwiederholung. Der Satz würde 48 bis 60 Sekunden dauern.
- 10-12 Wiederholungen mit 2 Sekunden halten und einer 2 Sekunden langen Exzentrischen/Negativwiederholung. (50 bis 60 Sekunden).
- 10-12 Wiederholungen mit 2 Sekunden halten und einer 2 Sekunden langen Exzentrischen/Negativwiederholung. (50 bis 60 Sekunden).
- 12-15 Wiederholungen mit 2 Sekunden halten und einer normalen Exzentrischen/Negativwiederholung. (48 bis 60 Sekunden).
- 15-20 Wiederholungen mit 1 Sekunden halten und einer normalen Exzentrischen/Negativwiederholung. (45 bis 60 Sekunden).
All dies bringt Dich in den idealen Hypertrophiebereich für eine zielgerichtete Übung.
Ich verwende außerdem eine Variante dieser Übung an einer Kabelzugstation, Dies ist ein geringfügig anderer Stimulus, funktioniert aber genauso gut.
Gib dieser Übung eine Chance. Sie stellt einen hervorragenden Weg dar, einen muskulösen oberen Rücken aufzubauen.
Box Sprünge für die Kondition
Jeder Trainer im Internet sagt Dir, dass Dein Körper explodieren wird, wenn Du Box Sprünge zur Verbesserung Deiner Kondition verwendest. Ich habe mich bei diesen jedoch noch nie verletzt und meine Beine waren schlank und straff wie nie zuvor, als ich diese Übung als Teil meines Konditionstrainings verwendet habe (Ich bin eine Frau, falls dies eine Rolle spielt). Ich habe aufgrund der online Warnungen mit dieser Übung aufgehört, aber ich würde sie gerne wieder mit in mein Programm aufnehmen. Gibt es einen echten Grund dafür, dies nicht zu tun … abgesehen von den spontanen explosiven Bewegungen?
Ich habe bei dieser Frage gemischte Gefühle. Während der ersten 10 Jahre meiner Karriere habe ich damit verbracht, Profisportler und Amateursportler auf hohem Niveau zu trainieren, weshalb der Kraftsporttrainer in mir es hasst, wenn eine Übung für einen anderen Zweck verwendet wird als den, für die sie gedacht ist.
Übungen des Olympischen Gewichthebens und Box Sprünge mit hohen Wiederholungszahlen stehen auf dieser Liste ganz oben. Es ist nicht so sehr wegen des erhöhten Verletzungsrisikos (auch wenn dies ein Problem sein kann), sondern weil es so ist, als ob man einen Schraubenzieher zum Einschlagen eines Nagels verwenden würde.
Der primäre Vorzug von Sprüngen besteht darin, die Powerproduktion und die Sprunghöhe zu steigern. Dies erreicht man am besten mit maximalen Anstrengungen – indem man versucht so hoch wie möglich zu springen – oder zumindest mit 85 bis 90% der maximalen Anstrengung. Und ein Sprung mit maximaler Anstrengung ist für das Nervensystem sehr fordernd – er ist genau wie schwere Kniebeugen eine maximale Anstrengung. Das ist der Grund dafür, dass sehr hohe Wiederholungszahlen bezüglich des Ziels der Übung kontraproduktiv sind.
Als erstes wirst Du, wenn Du sehr hohe Wiederholungszahlen ausführst niemals Sprünge mit maximaler Anstrengung absolvieren. Du springst gerade hoch genug um die Kiste zu erreichen und sparst Energie um alle Wiederholungen auszuführen. Du springst niemals hoch genug, um Deine Powerproduktion zu steigern. Du erlernst außerdem schlechte motorische Gewohnheiten, da die meisten Sprünge in einem erschöpften Zustand ausgeführt werden.
Als Kraftsporttrainer ist meine Antwort deshalb, dass eine Verwendung von Box Sprüngen zur Verbesserung der Kondition ein No-Go ist. Es ist so etwas wie Sprinten mit einer 40 Kilo Gewichtsweste mit dem Ziel des Aufbaus von Muskeln. Ich möchte hiermit nicht sagen, dass es keine Wirkung haben wird, aber es wird Deine Laufmechanik durcheinander bringen und Dich langsamer machen.
Aber Du bist kein Leistungssportler. Dein Ziel besteht darin, schlanker zu werden – und nicht höher zu springen. Ich bin also versucht zu sagen „Wenn interessiert es, ob die Übung nicht effektiv darin ist, Dich höher springen zu lassen?“ Was wir hier zu tun haben, ist Box Sprünge mit hohen Wiederholungszahlen zu betrachten und zu bestimmen, ob die Risiken größer als die Vorzüge sind. Du hast erwähnt, dass Deine Beine am schlanksten und straffsten waren, als Du Box Sprünge als Teil Deiner Konditionstrainingseinheiten verwendet hast. Wie sieht die Körperkomposition des Restes Deines Körpers aus? Wenn Dein Oberkörper genauso schlank oder schlanker ist, dann können wir potentiell sagen, dass Box Sprünge eine spezielle Auswirkung auf Deinen Unterkörper besitzt.
Wenn Dein Unterkörper jedoch etwas weicher und weniger schlank ist, dann sprechen wir mehr über eine allgemeinere Wirkung und Box Sprünge können nicht der Grund für den Unterschied bezüglich der Schlankheit sein. Dann sind Ernährung und das Gesamttraining wahrscheinlich die Ursache, aber Dein Gehirn konzentriert sich auf die eine Sache, von der Du glaubst, dass sie die Antwort ist.
Ich werde eines sagen: Ich glaube, dass explosives Training wie Box Sprünge und Sprints den Unterkörper härter, schlanker und straffer machen werden. Ich habe dies wieder und wieder beobachtet.
Ich kann nicht genau erklären warum. Es könnte mit einer gesteigerten Insulinsensitivität der Muskeln (einige Studien deuten darauf hin) oder ein Abzielen auf die schnell kontrahierenden Muskelfasern, die sich weiter an der Oberfläche befinden, zusammenhängen. Die Wirkung scheint jedoch real zu sein.
Box Sprünge mit hohen Wiederholungszahlen sind also eine unterlegene Form des explosiven Trainings, aber es handelt sich trotzdem um explosives Training, weshalb ich ihre potentielle Wirkung auf die Schlankheit nicht ausschließe.
Betrachten wir die potentiellen Gefahren
„Ich habe mich bei ihrer Ausführung noch nie verletzt“ war und wird nie etwas sein, das beweist, dass etwas nicht gefährlich ist. Ich habe viele CrossFit Athleten trainiert und habe viele Verletzungen durch Box Sprünge gesehen.
Verletzungen im Bereich des Schienbeins durch das Verpassen der Box sind weit verbreitet: Menschen landen etwas zu nahe an der Kante der Box und rutschen ab. Auch wenn es bei den meisten hierbei nur zu oberflächlichen (aber sehr schmerzhaften) Verletzungen kommt, kann es bei einigen auch zu strukturellen Beschädigungen des Schienbeinknochens kommen.
Das war bei mir vor 20 Jahren der Fall, als ich mich auf die nationalen Gewichthebermeisterschaften vorbereitete und Box Sprünge als eine Aktivierungsübung verwendete. Sie traf mein Schienbein hart und ich musste zwei Wochen Training ausfallen lassen.
Die andere Quelle für Verletzungen ist die Landung. Wir haben CrossFit Athleten auf hohem Niveau, die sehr viel fitter als Du und ich waren gesehen, wie sie sich beim Landen nach einem Box Sprung die Achillesferse gerissen haben. Ich habe auch schon Knieverletzungen gesehen.
Wenn Du nach einem 50 bis 60 Zentimeter Fall (die Höhe einer regulären Trainingsbox) landest, wird die Kraft während der Absorptionsphase mindestens dem Vierfachen Deines Körpergewichts entsprechen und kann sogar beim Achtfachen liegen.
Wenn Du 60 Kilo wiegst, dann entspricht dies einer Kraft von mindestens 240 Kilo, die auf Deine Knie, Hüften und Knöchel einwirkt. Das Potential für Verletzungen ist also vorhanden – insbesondere deshalb, weil die meisten Menschen sich nicht auf die Landephase eines Sprungs konzentrieren.
Das Verletzungsrisiko ist wahrscheinlich nicht so hoch, wie Dich die Internet „Experten“ glauben machen wollen. Aber es ist immer noch höher als bei den meisten Übungen, die Du stattdessen verwenden könntest.
Ein besserer Weg
Sprints mit einem Gewichtsschlitten oder Sprints bergauf werden Dir wahrscheinlich dieselben Resultate liefern. Sprints mit einem Gewichtsschlitten sind einer der besten Wege, die Beine einer Frau schlank und hart zu machen.
Wenn Du trotzdem weiterhin Box Sprünge verwenden willst, solltest Du sie auf eine intelligente Art und Weise einsetzen: führe sie nicht auf Geschwindigkeit oder super hohe Wiederholungszahlen aus. Du kannst sie trotzdem in ein Konditionstraining integrieren. Hier ist ein Beispiel:
Vier Runden:
- 10 Box Sprünge (10 ist die höchste Zahl, die ich verwenden würde)
- Hinweis: Bleibe 2 Sekunden auf der Box und 2 Sekunden auf dem Boden (um zu vermeiden, Dich bei den Sprüngen und Landungen zu hetzen). Konzentriere Dich sowohl auf der Box, als auch auf dem Boden auf eine korrekte Landungsmechanik.
- 250 Meter Rudern
- 20 Wiederholungen russisches Kettlebell Schwingen
- Pausiere 1 Minute und wiederhole das Ganze noch dreimal
Du kann so weiterhin von den Vorzügen des explosiven Trainings profitieren und gleichzeitig den Risikofaktor stark reduzieren.
German Volume Training
Ist German Volume Training wirklich effektiv? Nun, nur wenige Programme umgibt ein solcher Mythos wie German Volume Training. Diese Art des Trainings gibt es bereits seit über 50 Jahren. Es wurde zuerst vom deutschen Olympischen Gewichtheberteam während der Off-Season in den sechziger Jahren des 20. Jahrhunderts verwendet.
Ich möchte hervorheben, dass zu dieser Zeit bereits Steroide von osteuropäischen Gewichthebern verwendet wurden und dies auch für amerikanische Gewichtheber galt, da Dr. Ziegler Dianabol entwickelt hatte. Die sowjetischen Gewichtheber verwendeten bei den olympischen Spielen im Jahr 1956 Testosteron Injektionen und dies verbreitete sich schnell im rechtlichen Teil von Osteuropa.
Vince Gironda verwendete etwa zur selben Zeit das 10 x 10 System und es wird immer noch darüber diskutiert, wer diese Idee zuerst hatte – die Deutschen oder Vince Gironda. Während Vince Gironda strikt gegen Steroide war (zumindest öffentlich), verwendeten eine Menge Bodybuilder, die er trainierte, Steroide: Larry Scott, Mohammed Makkawy, Rick Wayne, usw.
Ich sage nicht, dass Steroide der Grund dafür waren, dass das German Volume Training funktionierte, aber man muss dies im Hinterkopf behalten, wenn man die Effizienz des Programms analysiert.
Wer meine Artikel kennt weiß, dass ich glaube, dass exzessives Volumen der Feind des steroidfreien Trainierenden ist. Je mehr Volumen Du absolvierst, desto mehr Kortisol schüttest Du aus.
Die Verwendung eines Programms mit zu hohem Volumen könnte bei steroidfreien Trainierenden zu geringeren Zuwächsen führen. Das ist einer der Gründe dafür, dass eine aktuelle Studie bessere Resultate beobachten konnte, wenn 5 Sätze a 10 Wiederholungen, anstatt 10 Sätzen a 1 Wiederholungen ausgeführt wurden.
Werfen wir zuerst einen Blick auf das Gesamtvolumen eines German Volume Programms, um abzuschätzen, ob es zu hoch ist. Im Original German Volume Training hast Du 2 alternierende Übungen (A1 und A2) für 10 Sätze a 10 Wiederholungen. Dann folgen zwei weitere Übungen mit 3 Sätzen a 10 bis 12 Wiederholungen
Das Ganze sieht in etwa so aus:
|
|
Übung |
Sätze |
Tempo |
Pause |
|
|
A1 |
Kniebeugen |
10 |
10 |
4010 |
90 Sek. |
|
A2 |
Beincurls liegend |
10 |
10 |
4010 |
90 Sek. |
|
B1 |
Beinpressen |
3 |
10-12 |
3020 |
90 Sek. |
|
B2 |
Reverse Hyper |
3 |
10-12 |
2010 |
90 Sek. |
Das sind 200 Wiederholungen mit etwa 70% des Maximalgewichts für den A1/A2 Teil und 60 bis 72 Wiederholungen mit 60 bis 65% für den B1/B2 Teil. Das sind insgesamt 260 bis 272 Wiederholungen für eine Trainingseinheit. Ist das viel? Darauf kannst Du wetten.
Wenn Du die russische Gewichtheberliteratur liest, dann sind 100 Wiederholungen in einer Trainingseinheit ein sehr hohes Volumen. Somit sind 272 Wiederholungen also tödlich viel. Okay, vielleicht nicht ganz, aber es ist sehr viel.
Einige Menschen kommen mit so etwas klar. Nur wenige können hierdurch wachsen. Wenn Du mit einem jungen Sportler arbeitest, der voll von Testosteron ist und keine Familie und keinen Job hat, dann kann dieser wahrscheinlich mit Hilfe von German Volume Training aufbauen. Aber der durchschnittliche Trainierende, der steroidfrei ist, älter ist, einen Job hat, usw., wird nicht dazu in der Lage sein mit diesem System gute Fortschritte zu erzielen. Wenn Du auf Stoff bist, bitte, probiere es aus … wenn Dich die Langeweile nicht umbringt.
Eine Adaption mit 10 Sätzen a 3, 4 oder 5 Wiederholungen ist sehr viel besser, weil das Volumen um 50 bis 70% niedriger ausfällt. Hierbei wird weitaus weniger Kortisol ausgeschüttet. Wenn Du diesen Weg wählst, solltest Du jedoch bei der Auswahl der Gewichte konservativ sein. Ein Satz sollte nie mehr als eine 8 von 10 auf der Skala der empfundenen Erschöpfung erreichen – behalte etwa 2 Wiederholungen in Reserve.
Deine ersten paar Sätze werden wahrscheinlich eher im Bereich von 7 von 10 und die letzten 5 Sätze im Bereich von 8 von 10 sein. Wenn Du bei jedem Satz alles gibst, wirst Du es schwer haben, Dich neurologisch zu erholen, da Du entweder Deine Dopaminspeicher entleerst oder Deine adrenergenen Rezeptoren desensibilisierst. Am nächsten Tag wirst Du unter einem Hangover leiden.
Die Trainingseinheiten
Nachdem wir jetzt den Trainingssplit und die Trainingsmethoden kennen, ist es an der Zeit, dies zu einem wöchentlichen Plan zusammenzusetzen:
Montag – Drücken/Kniebeugen
- Kniebeugen
- 2-4 Aufwärmsätze a 3 Wdh.
- 1 1RM Satz mit dem gegebenen Prozentsatz
- (siehe weiter oben für die Progression)
- Zercher Kniebeugen
- 2-3 Aufwärmsätze a 3 Wdh.
- 1 Rest/Pause Satz mit einem Startgewicht von 4-6 Wdh.
- Kurzhantel Bankdrücken
- 1-3 Aufwärmsätze a 6-8 Wdh.
- 1 mTOR Satz
- Trizepsdrücken am Kabel mit einem Seilgriff
- 1-2 Aufwärmsätze (6-8 Wdh.)
- 1 Myo Wiederholungen Satz beginnend mit einem Gewicht, mit dem Du 6-8 Wdh. schaffst • Seitheben
- 1-2 Aufwärmsätze (6-8 Wdh.)
- 1 Myo Wiederholungen Satz
Dienstag - Ziehen
- Pendlay Rudern
- 2-3 Aufwärmsätze (3 Wdh.)
- Kraft-Technik Training: 5 Arbeitssätze mit der Last und der Wiederholungszahl laut oben beschriebener Progression
- Rumänisches Kreuzheben
- 1-3 Aufwärmsätze (5 Wdh.)
- 1 mTOR Satz
- Pulldown mit gestreckten Armen
- 1-2 Aufwärmsätze (6-8 Wdh.)
- 1 Myo Wiederholungen Satz
- Seitheben vorgebeugt
- 1-2 Aufwärmsätze a 4-8 Wdh.
- 1 Myo Wiederholungen Satz
- Kurzhantel Schrägbankcurls
- 1-2 Aufwärmsätze a 5 Wdh.
- 1 mTOR Satz
Mittwoch – Drücken/Bankdrücken
- Bankdrücken
- 2-4 Aufwärmsätze a 3 Wdh.
- 1 1RM Satz mit dem gegebenen Prozentsatz
- Floor Presses mit engem Griff
- 2-3 Aufwärmsätze a 3 Wdh.
- 1 Rest/Pause Satz mit einem Startgewicht von 4-6 Wdh.
- Hackenschmidt Kniebeugen an der Maschine (oder Goblet Kniebeugen mit erhöhten Fersen)
- 1-3 Aufwärmsätze a 5 Wdh.
- 1 mTOR Satz
- Kurzhantel Schulterdrücken
- 1-3 Aufwärmsätze a 5 Wdh.
- 1 mTOR Satz
- French Presses (Trizepsdrücken über Kopf mit einer SZ Stange)
- 1-2 Aufwärmsätze a 5 Wdh.
- 1 mTOR Satz
Donnerstag – Ziehen/Kreuzheben
- Kreuzheben
- 2-3 Aufwärmsätze a 3 Wdh.
- Kraft-Technik Training: 5 Arbeitssätze
- T-Bar Rudern mit unterstützter Brust
- 1-3 Aufwärmsätze a 5 Wdh.
- 1 Myo Wiederholungen Satz
- Face Pulls
- 1-2 Aufwärmsätze a 5 Wdh.
- 1 mTOR Satz
- Langhantelcurls
- 1-2 Aufwärmsätze a 5 Wdh.
- 1 Myo Wiederholungen Satz
Freitag – Drücken/Langhantel Schulterdrücken stehend
- Langhantel Schulterdrücken stehend
- 2-4 Aufwärmsätze a 3 Wdh.
- 1 1RM Satz mit dem gegebenen Prozentsatz
- Schrägbankdrücken (60 Grad)
- 2-3 Aufwärmsätze a 3 Wdh.
- 1 Rest/Pause Satz mit einem Startgewicht von 4-6 Wdh.
- Butterflys (oder Kabelzüge über Kreuz oder Fliegende Bewegungen)
- 1-2 Aufwärmsätze a 6-8 Wdh.
- 1 Myo Wiederholungen Satz
- Beinpressen
- 1-3 Aufwärmsätze a 6-8 Wdh.
- 1 Myo Wiederholungen Satz
- M Presses
- 1-3 Aufwärmsätze a 5 Wdh.
- 1 mTOR Satz
Samstag – Ziehen/Klimmzüge
- Klimmzüge
- 2-3 Aufwärmsätze a 3 Wdh.
- Kraft-Technik Training: 5 Arbeitssätze
- Beincurls
- 1-2 Aufwärmsätze a 6-8 Wdh.
- 1 Myo Wiederholungen Satz
- Latziehen im Untergriff
- 1-2 Aufwärmsätze a 6-8 Wdh.
- 1 Myo Wiederholungen Satz
- Kurzhantel Schulterheben
- 1-3 Aufwärmsätze a 5 Wdh
- 1 mTOR Satz
- Schrägbank Hammercurls
- 1-3 Aufwärmsätze a 5 Wdh.
- 1 mTOR Satz
Sonntag - Trainingsfrei
Grad der Anstrengung
Das beste Programm wird Dir, wenn es mit 80% Anstrengung ausgeführt wird, weniger Resultate als ein grundlegendes Programm liefern, das mit 100% Anstrengung durchgeführt wird. Dies ist das Wichtigste, an das Du Dich erinnern musst. Um hervorragende Resultate zu erzielen musst Du also den richtigen Grad der Intensität verwenden.
Abgesehen vom Kraft-Technik Teil der Trainingseinheiten, ist das Arbeitsvolumen niedrig: Du führst pro Übung nur einen Arbeitssatz aus. Da Du hierbei nicht das Volumen verwenden kannst, um Zuwächse anzuregen, musst Du aus jedem Satz alles herausholen, was möglich ist. Wenn Du es nicht schaffst, die Arbeitssätze bis zum notwendigen Punkt auszuführen, dann wirst Du nicht in dem Tempo wachsen und in dem Tempo Deine Kraft steigern wie dies eigentlich möglich wäre.
Das Prinzip ist hier, kurze und brutal harte Trainingseinheiten zu absolvieren. Wenn Deine Trainingseinheiten nur kurz, aber nicht brutal sind, dann kannst Du nicht viel erwarten, was Deine Zuwächse angeht.
Hier ist eine Beschreibung davon, bis zu welchem Punkt Du jeden Deiner Sätze bringen musst:
Maximalkraftsätze (Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantel Schulterdrücken)
Der Arbeitssatz sollte bei diesen Übungen mit einem Level von etwa 9 von 10 auf der Skala der empfundenen Anstrengung ausgeführt werden. Dies bedeutet, dass Du so viele technisch korrekte Wiederholungen ausführen solltest, wie Du kannst. Wenn Du den Satz beendest, dann musst Du Dir verdammt sicher sein, dass Du bei der nächsten Wiederholung entweder gescheitert wärst oder eine schlechte Technik hättest verwenden müssen. So lange Du Dir jedoch relativ sicher bist, dass Du noch eine Wiederholung schaffst, dann solltest Du diese ausführen.
Kraft-Technik Sätze (Rudern, Kreuzheben, Klimmzüge)
Dies sind die einzigen Übungen, bei denen Du nicht bis an Deine Grenzen gehst. Du führst mehr Sätze aus, um die Arbeit zu verrichten. Sieh diese Sätze mehr als Techniktraining anstatt als Training mit maximaler Anstrengung an. Um diese Sätze bezüglich einer Steigerung von Kraft und Muskelmasse effektiv zu machen, musst Du den exzentrischen Teil der Bewegung kontrollieren, indem Du das Gewicht über einen Zeitraum von 2 bis 3 Sekunden absenkst. Versuche das Gewicht während der konzentrischen (anhebenden) Phase der Bewegung so stark wie möglich zu beschleunigen.
Rest/Pause Sätze (Zecher Kniebeugen, Floor Presses mit engem Griff, Schrägbankdrücken auf einer steilen Schrägbank)
Hier gelten dieselben Regeln wie bei den Maximalkraftsätzen – führe jeden Satz bis zu dem Punkt aus, an dem Du weißt, dass Du keine weitere volle Wiederholung mehr schaffst. Dann pausierst Du für 20 Sekunden, bevor Du den Satz fortsetzt, um mehr Wiederholungen auszuführen.
Bei allem anderen (mTOR Sätze und Myo-Wiederholungen) musst Du den Punkt des Muskelversagens erreichen, an dem Du es nicht mehr schaffst, eine Wiederholung zu beenden.
FAQ:
Hier sind ein paar Fragen, die wahrscheinlich aufkommen werden:
Ich kann nicht an 6 Tagen pro Woche trainieren. Kann ich dieses Programm trotzdem ausführen?
Wenn Du an 4 oder 5 Tagen pro Woche trainieren kannst, dann kannst Du dieses Programm verwenden. In diesem Fall führst Du einfach rotationsartig die 6 Trainingstage in der gegebenen Reihenfolge durch. Es wird in diesem Fall ganz einfach länger als eine Woche dauern, eine Trainingswoche dieses Programms durchzuführen.
Wenn Du nur an 3 Tagen pro Woche trainieren kannst, dann ist dieses Programm nicht das Beste für Dich, da es auf einem hochfrequenten Training basiert.
Kann ich dieses Programm während einer Definitionsphase durchführen?
Wenn wir dasselbe meinen und unter Definitionsphase ein Kaloriendefizit verstehen, um Körperfett zu verlieren, dann wäre meine Antwort „Ja, aber…“
Um das Meiste aus einem Kraft- oder Masseplan herauszuholen solltest Du idealerweise zumindest einen kleinen Kalorienüberschuss einhalten. Dies ist besonders dann wichtig, wenn Du natural bist. Du kannst weiterhin Masse und Kraft aufbauen, wenn Du ein lediglich so viel Kalorien zu Dir nimmst, wie Du verbrauchst, wobei Deine Zuwächse jedoch geringer ausfallen werden.
Aber was ist, wenn Du ein Kaloriendefizit einhältst? Für den Aufbau von Muskelmasse ist das nicht ideal? Unter den richtigen Umständen kannst Du etwas Muskeln aufbauen, während Du ein leichtes Kaloriendefizit einhältst, aber selbst im besten denkbaren Szenario wird Deine Fähigkeit Muskeln aufzubauen beeinträchtigt sein, wenn Du nicht genügend Nährstoffe zu Dir nimmst.
Aber was ist mit Kraft? Da Kraft durch eine Erhöhung der Muskelmasse und eine Steigerung der neurologischen Effizienz aufgebaut wird, ist es in einem Kaloriendefizit etwas leichter Kraft als Muskelmasse aufzubauen. Während eines Kaloriendefizits werden Deine Kraftzuwächse jedoch geringer als bei einem Kalorienüberschuss ausfallen.
Warum? Erstens wirst Du nicht dazu in der Lage sein, genauso viel Muskelmasse aufzubauen. Und wenn Du weniger Muskeln aufbaust, dann steigt Dein Kraftpotential nicht genauso stark.
Zweitens wirst Du, wenn Du Deine Kohlenhydratzufuhr reduzierst (was bei einem Kaloriendefizit normal ist), weniger Wasser im Muskel speichern, was den Hebelarm reduziert. Eine Dehydration oder eine Reduzierung der Wassereinlagerung kann Deine Kraft selbst bei gleicher Muskelmasse deutlich reduzieren. Das ist der Grund dafür, dass Powerlifter mit Absicht vor einem Wettkampf Wasser einlagern.
Zu guter Letzt kann eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr die Effizienz Deines ZNS reduzieren, da Glukose die primäre Energiequelle für Dein Nervensystem ist.
Ich würde also wärmstens empfehlen dieses Programm zu verwenden, wenn Du einen kleinen Kalorienüberschuss einhältst, falls Du Deine Zuwächse maximieren willst.
Wenn Du Dein Körperfett reduzieren willst, musst Du natürlich trotzdem weiter trainieren. Und da Deine Regenerationsfähigkeit und Deine Fähigkeit, Dich an Dein Training anzupassen abnehmen, wenn Du definierst, wird kein Programm maximale Resultate produzieren, wenn Du versuchst schlank zu werden. In dieser Hinsicht ist dieses Programm während einer Definitionsphase genauso gut wie jedes andere Trainingsprogramm.
Aufgrund des niedrigen Volumens reduzierst Du sogar Dein Potential für ein Übertraining / eine zu geringe Regeneration, welches bei einer Reduzierung der Nahrungszufuhr normalerweise steigt. Du kannst dieses Programm also ausführen, wenn Du versuchst schlank zu werden, aber Du solltest nicht erwarten, dass Deine Zuwächse genauso wie während eines Kalorienüberschusses ausfallen.
Kann ich Cardiotraining zu diesem Programm hinzufügen?
Die Antwort auf diese Frage lautet genau wie bei der Frage zur Verwendung dieses Programms während einer Definitionsphase „Ja, aber…“.
Das Hinzufügen einer moderaten Runde Cardio (gleichbleibende Intensität oder kurze Intervalle) sollte das Programm nicht weniger effizient machen. Das Schlüsselwort ist hierbei „moderat“. Wenn Du 60 bis 90 Minuten pro Tag joggst, dann besteht eine gute Chance, dass Du nicht so gute Fortschritte wie bei einer ausschließlichen Verwendung dieses Programms erzielst.
30 Minuten Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität oder 12 bis 15 Minuten Intervalltraining an 2 bis 3 Tagen pro Woche sind völlig in Ordnung. Dir sollte jedoch klar sein, dass dies genau wie ein Kaloriendefizit Deine Zuwächse geringfügig verlangsamen könnte.
Kann ich Training für Bauchmuskeln oder Waden zu diesem Programm hinzufügen?
Du kannst. Ich persönlich trainiere meine Bauchmuskeln mit einem kurzen aber intensiven Ansatz, der gut zur Struktur dieses Programms passt.
Trainiere die Bauchmuskeln drei Wochen lang jeden Tag und dann 3 Wochen überhaupt nicht. Danach trainierst Du Deine Bauchmuskeln drei Wochen lang wieder jeden Tag und anschließend drei Wochen lang nicht. Ich empfehle normalerweise die Ausführung von 3 Sätzen eines Supersatzes, der eine Bauchmuskelübung mit Zusatzgewicht und eine Bauchmuskelübung ohne Zusatzgewicht umfasst.
Hier ist ein Beispiel:
|
|
Übung |
Sätze |
Pause |
|
|
A1 |
Kabelcrunches sitzend |
3 |
8-12 |
|
|
B |
Swiss Ball Crunches |
3 |
8-12 |
1 Min. |
Wadentraining kann an bis zu 3 Tagen pro Woche am Ende der Tag mit drückenden Übungen durchgeführt werden. Die beste Methode ist hierbei die Methode der mTOR Wiederholungen. Führe 2 Aufwärmsätze aus, worauf ein Satz folgt, bei dem Du alles gibst. Du kannst sitzendes oder stehendes Wadenheben oder Donkey Wadenheben verwenden.
Kann ich das Programm nach Beendigung eines 12 Wochen Zyklus wiederholen?
Ja. Du solltest jedoch bei den 6 schweren Übungen Dein Maximalgewicht neu austesten, um die Gewichte für den nächsten Zyklus planen zu können. Wenn Du Dich dazu entschließt einen neuen Zyklus zu beginnen, dann solltest Du außerdem die Hypertrophieübungen und auch die schweren unterstützenden Übungen austauschen, während Du die Hauptübungen beibehältst.
Ein narrensicherer Plan
Dieser Stil des Trainings wird Dir signifikante Zuwächse an Kraft und Muskelmasse garantieren, wenn Du die notwendige Intensität aufbringst. Er ist narrensicher und könnte Dein Trainingsparadigma für immer verändern. Wenn Du es leid bist mit traditionellen Plänen auf der Stelle zu treten, dann könnte dies die Antwort sein, nach der Du gesucht hast.
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-strength-plan-for-natural-lifters
Von Christian Thibaudeau
