Mai 19, 2021

Eine Frage der Kraft Die schlechteste Zeit zum Trainieren

F: Du hast kürzlich gesagt, dass Training am Abend die schlechteste Zeit zum Trainieren ist, was insbesondere für steroidfreie Trainierende gilt. Warum ist das so?

A: Das hat etwas mit der Kortisolproduktion zu tun. Training erhöht die Kortisolspiegel. Werfen wir einen Blick darauf, was Kortisol tut.

Seine Hauptfunktion besteht darin, den Körper im Angesicht von Gefahr und Stress in den bestmöglichen Zustand für diese Situation zu bringen. Es mobilisiert gespeicherte Energie, steigert die Wachsamkeit und regelt temporär das Immunsystem herunter, so dass Dir mehr Energie für Muskeln und Organe zur Verfügung steht, die im Angesicht von Stress benötigt werden. Es fährt außerdem die Gehirnleistung nach oben – primär über eine Umwandlung von Noradrenalin in Adrenalin.

Der ideale Kortisolzyklus ist hoch am morgen und niedrig am Abend. Der Kortisolschub am Morgen ist das, was Dich aufwachen lässt (wen Du von selbst aufwachst). Der Kortisolschub kann außerdem die Adrenalinspiegel erhöhen, was Dir beim aufwachen hilft.

Wenn Deine Kortisolspiegel am Abend sinken, dann versetzt dies Dein autonomes Nervensystem in den parasympathischen Modus – auch als Ruhe und Regenerationsmodus bekannt. Dies erlaubt es Dir leichter einzuschlafen, Dich besser zu regenerieren, mehr Zeit mit tiefem Schlaf zu verbringen und eine höhere Wachstumshormonausschüttung zu erreichen.

Wenn die Kortisolspiegel am Abend erhöht bleiben, dann wird es Dir viel schwerer fallen einzuschlafen und qualitativ guten Schlaf zu bekommen. Das ist der Grund dafür, dass Training am Abend nicht die beste Wahl darstellt.

Sagen wir, dass Du regelmäßig abends trainierst und als Resultat einen ruhelosen Schlaf hast. Dies könnte zu chronisch erhöhten Kortisolspiegeln führen, was schlecht für Deine Zuwächse ist. Der erste Grund hierfür ist, dass Kortisol den Proteinabbau erhöht. Die Menge an Muskeln die Du aufbaust ist eine Funktion der Differenz zwischen Proteinsynthese (Anabolismus) und Proteinabbau (Katabolismus). Wenn Du mehr Protein abbaust, dann wird es Dir schwerer fallen Muskelgewebe aufzubauen, was insbesondere gilt, wenn Du ein steroidfreier Trainierender bist.

Und dann ist da der Einfluss auf das Myostatin. Myostatin ist ein Myoprotein, das eine Rolle dabei spielt, wie viel Muskelmasse Dir Dein Körper erlaubt. Je mehr Myostatin sich in Deinem Körper befindet, desto weniger Muskeln kannst Du aufbauen. Kortisol kann die Myostatinspiegel erhöhen und so das Muskelwachstum hemmen. Es reduziert außerdem die Rate der Muskelglykogensynthese – die Speicherung von Glykogen in den Muskeln, nachdem Du die Muskelglykogenspeicher während des Trainings entleert hast – was die Regenration hinauszögert.

Aus all diesen Gründen kannst Du den natürlichen Kortisolspiegel Deines Körpers umso besser respektieren und Dich umso besser regenerieren, je mehr Du die Kortisolspiegel durch das Training früher am Tag erhöhen kannst.

Chemisch unterstützte Trainierende haben weniger Probleme, weil Steroide die Wirkung von Kortisol signifikant reduzieren. Aber natürliche Trainierende brauchen jeden Vorteil, den sie bekommen.

Einige Menschen können tatsächlich mit einem Training am Abend zurecht kommen: diejenigen, die selbst dann einschlafen können, wenn sie zwei Stunden zuvor eine Killer Trainingseinheit absolviert haben. Normalerweise verfügen diese Menschen entweder über hohe GABA- oder Serotoninspiegel, wodurch es ihnen möglich wird, ihre ZNS herunterzufahren, sobald sie ihr Training beendet haben, wodurch sie in den parasympathischen Modus gelangen.

Interessanterweise können auch Kohlenhydrate am Abend (nach dem Training) dabei helfen, die Aktivierung des ZNS zu senken und die Kortisolspiegel senken, wenn Du abends trainierst.

Diagnostiziere Deine Bankdrückprobleme

F: In einer früheren Kolumne hast Du uns eine Tabelle gegeben, die Probleme und Lösungen für jeden potentiellen Schwachpunkt bei Langhantel Schulterdrücken umfasst hat. Kannst Du dasselbe auch für Bankdrücken tun?

A: Sicher. Diese Tabelle listet nur die wahrscheinlichsten Probleme auf, die für Schwachpunkte im Bewegungsablauf verantwortlich sein können. Es könnte auch etwas Komplexeres vor sich gehen oder es könnte ein technisches Problem vorliegen, das spezifisch für Dich ist. Aber in acht von zehn Fällen wird eine Stärkung im Bereich des Schwachpunktes das Problem lösen.

Wirf also einen Blick auf diese Tabelle, finde heraus, wo Dein Schwachpunkt liegt, beachte die möglichen Ursachen und verwende die entsprechende Unterstützungsübung um diesen Bereich zu stärken.

Problempunkte beim Bankdrücken

Problembereich	Ursachen	Unterstützungsübungen
Direkt oberhalb der Brust	1. Der Latissimus ist schwach oder nicht richtig integriert 2. Externe Schulterrotatoren 3. Der obere Trapezius ist dominanter als der untere Trapezius und die hinteren Schultermuskeln	1. Pulldowns mit gestreckten Armen, Pendlay Rudern (1), Seal Rudern (2) 2. Cuban Presses (3), Kurzhantelreißen sitzend (4), externe Schulterrotation 3. Trap 3 Raises, Maschine für die hinteren Schultermuskeln, Powell Raises (6), Victory Raises (7)
Unteres Drittel	Brustmuskeln	Bankdrücken mit weitem Griff, Spotto Press (8), Bankdrücken auf der reversen Schrägbank, Floor Press, Kurzhantel Bandrücken, Bankdrücken mit einer Duffalo Bar (9)
Mittleres Drittel	1. Vordere Schultermuskeln 2. Hintere Schultermuskeln und Rautenmuskel (die Schultern werden von der Bank abgehoben)	1. Schrägbankdrücken, Schrägbankdrücken mit leichter Schräge, Frontheben liegend 2. Bankdrücken mit Widerstandsbändern um die Handgelenke, Face Pulls, Maschine für die hinteren Schultermuskeln
Oberes Drittel	Trizeps, insbesondere langer Muskelkopf	Pin Press mit engem Griff (10), Floor Press mit engem Griff, enges Bankdrücken auf der reversen Schrägbank, Trizepsdrücken über Kopf

Wenn Du eine Muskelschwäche korrigiert hast, wird es eine Zeit lang dauern, bis sich diese Kraftzuwächse auf das Bankdrücken übertragen. Dein Körper muss hierfür seine intermuskuläre Koordinationsschemata ändern. Also keine Panik wenn Deine Kraftzuwächse beim Bankdrücken ein paar Wochen hinter Deinen Kraftzuwächsen bei den unterstützenden Übungen zurückhängen.

Fakten zu Fatburnern

F: Ich weiß, dass Training und Diät zuerst kommen, aber können fettverbrennende Supplements dabei helfen super schlank zu werden? Wie wirken diese überhaupt?

A: Die Fatburner Supplement Kategorie ist recht breit gefasst. Es werden unzählige unterschiedliche Produkte verkauft, von denen behauptet wird, dass sie Dir dabei helfen können Fett schneller und leichter zu verbrennen.

Fettabbau Supplements werden so zusammengestellt, dass sie eine der folgenden Wirkungen besitzen:

Eine Erhöhung der Stoffwechselrate oder des Energieverbrauchs über eine gesteigerte beta-adrenergene Aktivität (Adrenalin).
Eine Erhöhung der Stoffwechselrate oder des Energieverbrauchs über höhere Schilddrüsenhormonspiegel
Eine gesteigerte Fettmobilisierung über eine Hemmung der alpha-adrenergenen Rezeptoren
Ein gesteigerter Fettsäuretransport und/oder eine gesteigerte Verwendung von Fett zum Zweck der Energieversorgung.
Eine verbesserte Insulinsensitivität.
Eine Aktivierung des mitochondriell entkoppelnden Proteins UCP1.

Es mag noch weitere Mechanismen (wie z.B. eine Reduzierung der Fettaufnahme) geben, aber dies sind die wichtigsten. Betrachten wir diese im Einzelnen:

Eine gesteigerte Stoffwechselrate über eine beta-adrenergene Stimulation

Dies wird mit Hilfe von Produkten erreicht, die als Stimulanzien bezeichnet werden. In diese Kategorie fallen z.B. Ephedrin, Synephrin und ähnliche Verbindungen. Auch Koffein kann hier indirekt integriert werden.

Diese Supplements wirken und erhöhen den Energieverbrauch, was zu einem Fettabbau führt. Ihre Wirkung ist jedoch überschaubar. Eine alte Studie betrachtete die Auswirkungen des klassischen Epherdrin-Koffein Stacks. Dieser erhöhte die Stoffwechselrate/den Energieverbrauch um etwa 5% was vielleicht 100 zusätzlichen pro Tag verbrannten Kcal entspricht.

Dies kann trotzdem eine Wirkung besitzen und Dir dabei helfen, das letzte bisschen Fett zu verbrennen, wenn Du Dich auf einen Wettkampf vorbereitest, aber es wird keine Wunder bewirken. Der Hauptgrund dafür, dass diese Stimulanzien funktionieren besteht darin, dass sie den Appetit hemmen, wodurch Du weniger isst und wodurch es leichter für Dich wird, eine Diät zu befolgen. Sie geben Dir außerdem mehr Energie, wenn Du durch eine Diät müde bist. Wenn Du über mehr Energie verfügst, dann wirst Du Dich mehr bewegen und härter trainieren, was Dir auch dabei helfen wird mehr Fett zu verlieren.

Eine übermäßige Verwendung von Stimulanzien hat jedoch ihren Preis. Als erstes führt sie zu einer Erhöhung der Kortisolspiegel und die meisten von uns haben bereits zu viel davon. Noch wichtiger ist jedoch, dass eine chronische Überstimulierung schnell zu einer Desensibilisierung der adrenergenen Rezeptoren führt (was bedeutet, dass diese nicht mehr gut auf Adrenalin ansprechen). Wenn dies geschieht, dann wird es schwerer werden Fett zu verlieren und Du wirst außerdem über weniger Energie und Motivation verfügen. Unglücklicherweise wirst Du Dich im Laufe der Zeit schlechter und schlechter fühlen.

Diese Produktkategorie solltest Du Dir am besten für den Abbau der letzten paar Pfund Fett aufheben, da sie nur für ein paar Wochen verwendet werden sollten.

Eine Erhöhung der Stoffwechselrate über eine höhere Schilddrüsenhormonproduktion

Das T3 Schilddrüsenhormon ist zu einem großen Teil für die Erhöhung Deiner Stoffwechselrate verantwortlich. Der Körper produziert hauptsächlich das Schilddrüsenhormon T4, welches dann in T3 umgewandelt wird. Um die T3 Spiegel zu erhöhen kann man entweder die Gesamtproduktion der Schilddrüsenhormone oder die Umwandlungsrate von T4 nach T3 erhöhen.

Um die Gesamtschilddrüsenhormonproduktion auf natürliche Art und Weise zu erhöhen ist es am besten, den Körper mit ausreichend Rohmaterial zur Herstellung dieser Hormone zu versorgen. Dies wären Jod und Tyrosin. Supplements die diese beiden Stoffe enthalten, können dabei helfen, die Schilddrüsenhormonproduktion zu unterstützen.

Wenn es um die Umwandlung von T4 in T3 geht, dann ist mit das Beste, was Du tun kannst, Deine Stresslevel zu senken. Chronisch erhöhte Kortisolspiegel können diese Umwandlung beeinträchtigen. Ein Zinkmangel kann auch problematisch sein, da Zink für die Umwandlung von T4 in T3 benötigt wird. Auch Rhodiola und Himbeer- Ketone können diese Umwandlung anregen.

Eine gesteigerte Fettmobilisierung über eine Hemmung der alpha-adrenergen Rezeptoren

Im Körper finden sich zwei Haupttypen von adrenergen Rezeptoren wieder: die alpha-adrenergen und die beta-adrenergen Rezeptoren. Die beta-Rezeptoren sind der Einschalter. Wenn sie aktiviert werden, dann erhöhen sie die Herzfrequenz, die Aktivierung des ZNS, die Energiemobilisierung (inklusive Fett) und die Muskelkraft. Dies sind die Rezeptoren, auf die die meisten Stimulanzien abzielen.

Die alpha-Rezeptoren sind der Ausschalter. Wenn sie aktiviert werden, dann deaktivieren sie die Energie/Fett Mobilisierung, verlangsamen die Herzfrequenz, reduzieren die ZNS Aktivierung, usw. Einige Supplements agieren als Antagonisten für die alpha-adrenergen Rezeptoren, was einfach ausgedrückt bedeutet, dass sie die Alpha-Rezeptoren blockieren. Wenn Du diese Rezeptoren blockierst, dann mobilisiert Dein Körper länger Energie.

Es gibt außerdem eine Theorie, dass hartnäckige Fettpolster (Bereiche in denen es Dir schwer fällt Fett zu verlieren) über mehr alpha-Rezeptoren als beta-Rezeptoren verfügen, was eine Fettmobilisierung erschwert.

Yohimbin ist ein alpha-Rezeptor Antagonist. Aus diesem Grund kann es die Fettmobilisierung – insbesondere in Problemzonen – steigern.

Yohimbin könnte auch eine gute Idee sein, wenn man extrem gestresst ist oder eine Monster Trainingseinheit plant. Solche Trainingseinheiten können auch ohne Stimulanzien die Adrenalinspiegel so weit erhöhen, dass es zu Problemen kommen kann. Ein guter Zeitraum für die Einnahme ist vor Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität.

Auch Yohimbin ist keine Wunderpille, aber es kann dabei helfen, hartnäckiges Körperfett abzubauen, wenn dieses alles ist, was noch übrig ist. Es wirkt mit dem Training zusammen und macht das Training bezüglich der Mobilisierung von Fett effizienter. Yohimbin wird zwar auch für sich alleine eine geringfügige Wirkung entfalten und es wird in Verbindung mit einem Cardiotraining effektiver als in Verbindung mit einem Training mit Gewichten sein.

Ein gesteigerter Fettsäuretransport und/oder eine gesteigerte Verwendung von Fett als Energielieferant

Einige Supplements verbessern den Fettsäuretransport zu den Mitochondrien oder erhöhen die Spiegel von Enzymen, die an der Energieproduktion aus Fett beteiligt sind. Einige Supplements behaupten dies jedoch nur von sich, ohne es tatsächlich zu tun.

Acetyl-L-Carnitin kann Dir dabei helfen, Fett effizienter zur Energieversorgung zu verwenden. Die Hauptvorzüge von ALCAR beziehen auf die Gehirnfunktion, für welche es recht effektiv ist. Einige Bodybuilder gehen sogar so weit, injizierbare Formen von ALCAR zu verwenden, welches geringfügig besser funktioniert.

Himbeerketone können dabei helfen, die Spiegel der Enzyme zu erhöhen, die für den Abbau von Fettsäuren verantwortlich sind, so dass mehr Fettsäuren von den Mitochondrien zur Energiegewinnung verwendet werden können.

Steigerung der Insulinsensitivität

Das ist das Thema, auf das sich die meisten Menschen konzentrieren sollten. Abgesehen davon, dass es bei der Verbesserung der Körperkomposition hilft, ist eine Verbesserung der Insulinsensitivität sehr gesund. Eine Verbesserung der Insulinsensitivität besitzt nur Vorzüge und keinerlei Nachteile.

Doch wie kann eine gute Insulinsensitivität gut für den Fettabbau sein? Insulin ist ein Speicherhormon und so lange es über den Basiswert hinaus erhöht ist, läuft die Fettmobilisierung weniger effektiv ab. Wenn Du insulinresistent bist, dann reagieren Deine Zellen nicht gut auf Insulin und als Resultat hiervon musst Du eine Menge mehr davon produzieren, wenn Du eine Mahlzeit isst – insbesondere dann, wenn es eine Mahlzeit ist, die Kohlenhydrate enthält.

Wenn Du mehr Insulin produzierst, dann dauert es länger, bis die Insulinspiegel wieder auf den Normalwert sinken. Somit verbringst Du weniger Zeit in einem effizienten Fettmobilisierungsmodus, was es schwerer macht, Fett zu verlieren. Insulinresistent zu sein wird Dich nicht notwendigerweise mehr Fett speichern lassen, aber es wird es schwerer machen Fett zu mobilisieren.

Wenn Deine Insulinsensitivität steigt, muss Dein Körper nach Mahlzeiten weniger Insulin produzieren und die Insulinspiegel werden schneller wieder auf den Normalwert sinken, was Dir mehr Zeit im Fett mobilisierenden Zustand gibt. Dies macht es leichter Fett zu verlieren.

Es gibt eine Reihe von Supplements, die die Insulinsensitivität steigern können, zu denen unter anderem Cyanidin-3-Glucosid, Berberin, r-ALA und Omega-3 Fettsäuren gehören – und auch Chrom besitzt eine geringfügige Wirkung. Auch Zimt und Apfelessig können einen positiven Einfluss auf die Insulinsensitivität besitzen.

Supplements, die die Insulinsensitivität verbessern können, werden nicht zu einer dramatischen Erhöhung der Rate des Fettabbaus führen, aber sie werden den Fettabbauprozess sehr viel leichter machen – und sie werden Dich im Verlauf des Prozesses auch viel gesünder machen.

Eine Aktivierung des mitochondriell entkoppelnden Proteins 1 (UCP1)

Dies führt dazu, dass mehr Wärme und weniger Energie produziert wird, was bedeutet, dass Du mehr Fett verbrennen musst, um dieselbe Menge an Energie zu produzieren.

Der bekannteste „Entkoppler“ ist das hochgefährliche DNP. Es war in Bodybuildingkreisen eine Zeit lang recht beliebt, hat aber direkt zu einigen Todesfällen geführt. Im Grunde genommen wirken mitochondrielle Entkoppler, indem sie die Energieproduktion sehr ineffizient machen. Anstatt zum größten Teil zur Produktion von ATP (Energie) genutzt zu werden, werden Glukose und Fettsäure in Wärme umgewandelt. Dies bedeutet, dass Du viel mehr Fettsäuren/Glukose benötigst, um genug ATP zu produzieren, um zu funktionieren. Dies wird den Energieverbrauch dramatisch erhöhen.

Ein paar Supplements besitzen eine geringfügige Auswirkung auf UCP1, die jedoch nicht spektakulär ausfällt. Wenn etwas eine große Auswirkung auf UCP1 besitzt, dann wird es viele potentielle Nebenwirkungen besitzen.

Das Fazit zum Thema Fatburner

Nicht alle Fettabbauprodukte sind wirkungslos. In der Tat wird die Wirkung einer ganzen Reihe von Inhaltsstoffen durch wissenschaftliche Untersuchungen unterstützt.

Eine der besten Supplement Strategien zur Unterstützung des Fettabbaus besteht darin, auf die Insulinsensitivität abzuzielen. Stimulanzien und Antagonisten für die alpha-adrenergenen Rezeptoren sind effektiv, aber keine Magie. Sie sollten vorsichtig eingesetzt werden – und nur dann, wenn sie wirklich notwendig sind (für das letzte bisschen Fett) – und auch nur über einen kurzen Zeitraum.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-55

https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-56

Von Christian Thibaudeau

Vorheriger Artikel Tipps der Woche Tipp: Lerne den Muskeln arbeiten zu spüren