August 4, 2021

Wie Du Entladephasen verwenden kannst, um schneller Muskeln und Kraft aufzubauen Teil 2

Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels geklärt haben, was eine Entladephase ist und welchem Zweck sie dient, werde ich im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels genauer darauf eingehen, wie eine korrekt ausgeführte Entladephase aussehen sollte und einige weitere Fragen zum Thema Entladen beantworten.

Wie Du korrekt entlädst

Um richtig zu entladen musst Du das primäre Ziel des Entladens und was Du bei Deinem Training ändern musst, um Dein Ziel zu erreichen, verstehen.

Das primäre Ziel des Entladens besteht darin, systemische und lokale (Gelenke, Sehnen und Bänder) Erschöpfung und Stress zu reduzieren, während Du Deine Fähigkeit aufrechterhältst, Gewichte mit optimaler Technik zu bewegen.

Auch wenn es nur wenig direkte Untersuchungen zu diesem Thema gibt, zeigen die meisten existierenden Untersuchungen und Erfahrungsberichte aus der Praxis, dass Volumen – und nicht Intensität - der primäre Treiber für eine Erschöpfung ist.

Dies bedeutet, dass die Anzahl der harten Sätze, die Du pro Woche ausführst, Deinen Körper stärker als die Menge an Gewicht, die Du bei diesen Sätzen bewegst, erschöpft (5).

Der erste Teil eines effektiven Entladens besteht deshalb darin, weniger Sätze als für gewöhnlich auszuführen.

Basierend auf meinen Erfahrungen mit unzähligen Klienten und Konversationen mit anderen Trainern, Wissenschaftlern und Sportlern scheint für die meisten Trainierenden eine Reduzierung der wöchentlichen Anzahl an Sätzen um 30 bis 50% ideal zu sein.

Dies bedeutet, dass Du während des Entladens nur etwa die Hälfte bis zwei Drittel der Sätze ausführst, die Du normalerweise während Deines harten Trainings absolvierst.

Wenn es um die Intensität geht, empfehlen viele Leute, dass Du Deine Trainingsgewichte während des Entladens auf etwa 40 bis 50% Deines Maximalgewichts für eine Wiederholung reduzieren solltest. Das habe ich früher auch getan, aber ich bin inzwischen zu dem übergegangen, was ich als besseren Ansatz ansehe.

Heute reduziere ich die Gewichte überhaupt nicht und verwende stattdessen dieselben Gewichte wie normalerweise während meines harten Trainings. Ich reduziere also nur das Volumen, nicht aber die Intensität.

Warum diese Änderung?

Nun, ein primärer Nachteil einer Reduzierung der Intensität während des Entladens besteht darin, dass sich die Gewichte, wenn Du wieder mit dem normalen Training weitermachst, ungewohnt anfühlen werden und Deine Leistungen hierunter leiden werden. Die erste Woche nach dem Entladen wird deshalb eher suboptimal ausfallen.

Glücklicherweise bedarf es nicht viel – lediglich ein paar schwere Sätze pro Woche – um Deine technische Perfektion mit schweren Gewichten aufrecht zu erhalten, was selbst dann gilt, wenn die Sätze nicht so schwierig sind, wie sie es normalerweise wären (6).

Dies bringt mich zu einem entscheidenden Fallstrick beim Entladen mit schweren Gewichten: Du musst vermeiden bis zum Muskelversagen zu trainieren.

Der Grund hierfür ist einfach: Einen Satz bis zum Punkt des Muskelversagens auszuführen verursacht überproportional mehr Erschöpfung als submaximales Training und deshalb sollte während des Entladens kein Training bis zum Muskelversagen ausgeführt werden (7).

Ein einfacher Weg sicherzustellen, dass Du Deinen Körper während des Entladens nicht zu hart forderst, besteht darin, im Vergleich zu Deinem normalen schweren Training einfach 2 bis 4 Wiederholungen pro Satz weniger auszuführen. Ich persönliche wähle den Mittelwert und reduziere Meine Wiederholungen pro Satz um 3.

Wenn ich also bei meiner letzten harten Trainingseinheit 3 Sätze a 6 Wiederholungen ausgeführt habe, dann führe ich während des Entladens nur 2 Sätze Kreuzheben a 3 Wiederholungen aus (eine Reduzierung des Volumens um 33% und 3 Wiederholungen pro Satz weniger).

Zusammengefasst umfasst ein gut geplantes Entladen also Folgendes:

Eine Verwendung derselben Gewichte wie bei Deinen normalen Trainingseinheiten
Eine Reduzierung der Anzahl der Sätze im Vergleich zu Deinen normalen Trainingseinheiten um 30 bis 50%
Eine Reduzierung der Anzahl an Wiederholungen pro Satz im Vergleich zu Deinem normalen Training um 2 bis 4.

Durch eine Reduzierung der Anzahl an Sätzen und Wiederholungen reduzierst Du die Belastung Deines Körpers und durch die Verwendung derselben Gewichte hältst Du Deine technische Perfektion aufrecht.

Hier ist ein Beispiel für eine Entladewoche wie ich sie selbst ausführe:

Trainingseinheit 1: Entladen Push

Langhantel Bankdrücken: Ein Aufwärmsatz und 2 Sätze a 3 Wiederholungen mit demselben Gewicht wie bei der letzten schweren Trainingseinheit
7Langhantel Schrägbankdrücken: 2 Sätze a 3 Wiederholungen mit demselben Gewicht wie bei der letzten schweren Trainingseinheit
Kurzhantel Bankdrücken: 2 Sätze a 3 Wiederholungen mit demselben Gewicht wie bei der letzten schweren Trainingseinheit

Trainingseinheit 2: Entladen Pull

Langhantel Kreuzheben: Ein Aufwärmsatz und 2 Sätze a 3 Wiederholungen mit demselben Gewicht wie bei der letzten schweren Trainingseinheit
Langhantel Rudern: 2 Sätze a 3 Wiederholungen mit demselben Gewicht wie bei der letzten schweren Trainingseinheit
Latziehen mit weitem Griff: 2 Sätze a 3 Wiederholungen mit demselben Gewicht wie bei der letzten schweren Trainingseinheit

Trainingseinheit 3: Entladen Beine

Langhantel Kniebeugen: Ein Aufwärmsatz und 2 Sätze a 3 Wiederholungen mit demselben Gewicht wie bei der letzten schweren Trainingseinheit
Beinpressen: 2 Sätze a 3 Wiederholungen mit demselben Gewicht wie bei der letzten schweren Trainingseinheit
Beincurls liegend: 2 Sätze a 3 Wiederholungen mit demselben Gewicht wie bei der letzten schweren Trainingseinheit

Stelle sicher, dass zwischen diesen Trainingseinheiten immer mindestens ein trainingsfreier Tag liegt. Ich führe sie gerne montags, mittwochs und freitags aus.

Zusammenfassung: Um korrekt zu entladen solltest Du dieselben Gewichte wie bei Deinen schweren Trainingseinheiten verwenden, aber 30 bis 50% weniger Sätze pro Woche und 2 bis 4 Wiederholungen pro Satz weniger ausführen.

Wird man während des Entladens Zuwächse verlieren?

Viele Trainierende glauben, dass jede Pause von ihrem typischen Trainingsprogramm sofort in signifikanten Verlusten an Kraft und Muskelmasse resultieren wird, aber das entspricht ganz einfach nicht den Tatsachen.

Du kannst für bis zu 6 Wochen mit dem Training aufhören, bevor Deine Kraft wirklich beginnt nachzulassen und es dauert einen Monat bevor Du beginnst Muskeln zu verlieren – und deutlich länger als dies, bevor Deine Körperentwicklung beginnt deutliche Veränderungen zu zeigen.

Dies gilt natürlich nur unter der Voraussetzung, dass Du Dich nicht in einem Kaloriendefizit befindest, da Du bei einem solchen Szenario schneller beginnen wirst Kraft und Muskeln abzubauen. Des Weiteren solltest Du Dich daran erinnern, dass Du während einer korrekt ausgeführten Entladewoche weiterhin schwere Gewichte bewegen wirst – nur nicht ganz so viel oder intensiv wie normalerweise.

Meine Aussage hierzu ist folgende: Wenn Du die in diesem Artikel gegebenen Ratschläge befolgst, dann geht die Wahrscheinlichkeit, dass Du während des Entladens Kraft oder Muskeln verlierst, mehr oder weniger gegen null.

Sattdessen wirst Du wahrscheinlich im Lauf der Zeit aus all den weiter oben behandelten Gründen sogar bessere Zuwächse an Kraft und Muskelmasse erzielen.

Zusammenfassung: Wenn Du korrekt entlädst, dann wirst Du nicht nur weder an Kraft noch Muskelmasse verlieren, sondern im Laufe der Zeit sogar schneller Kraft und Muskeln aufbauen.

Sollte man stattdessen nicht einfach ein Woche Auszeit vom Training nehmen?

Vielleicht.

Um dies herauszufinden solltest Du eine Entladewoche ausprobieren und dokumentieren, wie Du Dich gefühlt hast, als Du wieder mit hartem Training angefangen hast und wie die erste Trainingswoche gelaufen ist. Danach machst Du dasselbe mit einer trainingsfreien Woche anstelle einer Entladewoche.

Vergleiche beides und wähle das, was am besten zu Dir und Deinem Körper passt.

Es ist auch hilfreich Deine Entladewochen oder trainingsfreien Wochen so im Voraus zu planen, dass sie mit Reisen, Ferien oder anderen Unterbrechungen Deiner Trainingsroutine zusammenfallen. Hierdurch kannst Du sicherstellen nicht mehr als notwendig zu pausieren, um maximale Fortschritte zu erzielen.

Entladen vs. Autoregulation

Einige werden jetzt vielleicht sagen, dass ein Entladen nicht notwendig ist, wenn man lernt auf seinen Körper zu hören und seine Trainingseinheiten dementsprechend plant.

Wenn Du z.B. planst schwere Gewichte zu verwenden, aber das Gefühl hast, dass Du einen leichteren Tag brauchst, dann trainierst Du nicht so schwer. Wenn Du eine Trainingseinheit im Stil eines Entladens geplant hast, Dich aber energiegeladen und bereit für schwere Gewichte fühlst, dann trainierst Du hart.

Der wissenschaftliche Begriff hierfür ist Autoregulation und auch wenn es sich hierbei um eine legitime Trainingsmethode handelt (8), ist dies leichter gesagt als getan.

Du benötigst hierfür eine beträchtliche Menge an Trainingserfahrung und Du musst sehr gut mit Deinem Körper und Deinem Geist vertraut sei, um Deine Gefühle Dein Training leiten zu lassen. Menschen, die ihr Training erfolgreich autoregulieren, tun dies nicht rein nach Gefühl. Sie verwenden wissenschaftlich basierte Prinzipien, Benchmarks und Regeln, die ihnen sagen, was sie an einem gegebenen Tag tun sollen.

Wie Du Dir leicht vorstellen kannst, kann dies recht komplex und nuanciert werden und wenn Du nicht bereits eine Menge Zeit damit verbracht hast, dieses Thema zu studieren oder nicht über einen erfahrenen Trainer verfügst, der Dir dabei hilft, wird das Ganze praktisch nicht machbar.

Auch wenn es außer Frage steht, dass Autoregulation ihre Berechtigung und ihre Anwendungsbereiche besitzt und für erfahrene Trainierende, die sich den Grenzen ihres genetischen Potentials nähern, auch funktionieren kann, funktioniert diese Strategie bei weniger erfahrenen Trainierenden nicht gut.

Wenn Du erst seit drei Jahren oder weniger mit Gewichten trainierst, solltest Du Dir keine Gedanken über eine Autoregulation Deines Entladens machen. Befolge stattdessen ein gut geplantes Trainingsprogramm, das regelmäßige Entladephasen umfasst und führe diese unabhängig davon aus, wie Du Dich fühlst.

Kann man während der Entladewoche Cardiotraining ausführen?

Sicher.

Du solltest Dich jedoch daran erinnern, dass das Ziel einer Entladephase darin besteht, die Menge an Stress für Deine Gelenke, Bänder und Sehnen, sowie Dein Nervensystem und Deine Muskeln signifikant zu reduzieren. Wie Du Dir vielleicht vorstellen kannst, wird zu viel hochintensives Cardiotraining hierbei nicht helfen.

Absolviere also so viel leichte körperliche Aktivität wie Du willst, aber limitiere HIIT Training und ähnliche Aktivitäten auf etwa eine Stunde pro Woche.

Zusammenfassung: Bleibe während des Entladens hauptsächlich bei Cardioformen mit niedriger Intensität.

Wie sollte man sich während des Entladens ernähren?

Wie Du Dich während des Entladens ernähren solltest, hängt davon ab, was Du mit Deinem Körper machst.

Wenn Du diätest um Fett zu verlieren, dann kannst Du während des Entladens ein Kaloriendefizit aufrecht erhalten, wenn Du nicht gerade das Gefühl hast, dass Du auch eine Diätpause brauchst. In diesem Fall kannst Du Deine Kalorienzufuhr während des Entladens auf Deine Erhaltungskalorienzufuhr erhöhen.

Wenn Du Dich in einer Masseaufbauphase befindest, kannst Du den Kalorienüberschuss aufrecht erhalten oder – falls Du eine Pause von diesen Mengen an Nahrung brauchst – Deine Kalorienzufuhr auf die Erhaltungskalorienmenge reduzieren.

Da das Ziel bei einer Masseaufbauphase darin besteht, den Muskelaufbau zu maximieren, würde ich nicht empfehlen während der Entladewoche ein Kaloriendefizit einzuhalten. Du wirst nicht genug Fett verlieren, dass dies wirklich einen Unterschied machen wird, weshalb Du genauso gut Deine Muskelaufbaumaschinerie auf vollen Touren weiterlaufen lassen kannst.

Zusammenfassung: Wenn Du diätest um Fett abzubauen, dann kannst Du während des Entladens entweder Dein Kaloriendefizit aufrechterhalten oder Deine Kalorienzufuhr auf Deine Erhaltungskalorienmenge erhöhen. Wenn Du Dich in einer Muskelaufbauphase befindest, kannst Du entweder Deinen Kalorienüberschuss aufrecht erhalten oder Deine Kalorienzufuhr auf Deine Erhaltungskalorienmenge reduzieren.

Meine persönlichen Erfahrungen zum Thema Entladen

Als ich noch mit hohen Wiederholungen, relativ geringen Gewichten und einem hohen Volumen an 6 Tagen pro Woche trainierte, hatte ich auch bei monatelangem Training ohne Pausen oder Entladen keinerlei Probleme mit Verletzungen oder Symptomen eines Übertrainings.

Später in meiner Trainingshistorie ging ich zu einem Training mit schweren Gewichten mit primär Mehrgelenksübungen über und musste schnell den Stress erkennen, den diese Art des Trainings für meinen Körper bedeutete.

Nach 8 bis 10 Wochen des Trainings auf diese Art und Weise – und manchmal auch früher, wenn ich mich in einem Kaloriendefizit befand – erlebte ich häufig Schmerzen und andere Wehwehchen (für gewöhnlich in den Gelenken), litt unter sinkenden Energiespiegeln, während sich meine Trainingseinheiten abnormal schwer und hart anfühlten und meine Trainingsmotivation nachließ. Glücklicherweise war die Lösung für all diese Probleme einfach: eine Entladephase.

Als ich alle 8 bis 10 Wochen eine Entladephase oder eine trainingsfreie Woche einplante, fühlte ich mich frisch und energiegeladen. Letztendlich entschied ich mich ausschließlich für Entladephasen – primär deshalb, weil mir mein Training Spaß macht.

Das Fazit zum Thema Entladen

Eine Entladephase ist eine temporäre Reduzierung des wöchentlichen Trainingsstress, um Deinem Körper und Deinem Geist eine Pause vom harten Training zu gönnen.

Die beiden primären Gründe für eine Entladephase sind eine Reduzierung des Verletzungsrisikos und eine Wiederherstellung der Motivation und Fähigkeit hart zu trainieren.

Viele Menschen werden von einer Entladephase nicht profitieren, da sie nicht hart genug trainieren, um zusätzliche Erholung zu benötigen.

Unter der Annahme, dass du hart genug trainierst, empfehle ich abhängig davon, wie lange Du bereits mit Gewichten trainierst, alle 4 bis 10 Wochen eine Entladephase.

Als generelle Regel sollten Trainierende mit mehr Trainingserfahrung öfter als Trainierende mit weniger Trainingserfahrung entladen, da sie meist schwerere Gewichte bewegen und ein höheres Volumen absolvieren.

Um optimal zu entladen, solltest Du dieselben Gewichte wie während Deines harten Trainings verwenden, aber 30 bis 50% weniger Sätze pro Woche und 2 bis 4 Wiederholungen weniger pro Satz ausführen.

Trotz dem, was viele Menschen denken, wirst Du während des Entladens weder Muskelmasse noch Kraft verlieren. Ironischer Weise wird Dir ein richtig eingeplantes Entladen auf lange Sicht sogar dabei helfen schneller Kraft und Muskeln aufzubauen.

Wenn Du anstelle einer Entladewoche eine völlig trainingsfreie Woche einlegen möchtest, dann ist das auch in Ordnung. Achte darauf, wie Dein Körper auf beides reagiert, vergleiche die Resultate zwischen trainingsfreier Woche und Entladewoche. Verwende dann das, was am besten für Dich funktioniert. Du kannst während des Entladens Cardiotraining ausführen, solltest aber bei Cardioformen mit niedriger Intensität wie Gehen bleiben.

Was Deine Ernährung angeht, kannst Du während einer Diät beim Entladen ein Kaloriendefizit aufrechterhalten oder Deine Kalorienzufuhr auf Deine Erhaltungskalorienmenge erhöhen, wenn Du eine Pause von Deiner Kalorienrestriktion brauchst.

Wenn Du Dich in einer Masseaufbauphase befindest, kannst Du entweder Deinen Kalorienüberschuss aufrecht erhalten, oder Deine Kalorienzufuhr auf Deine Erhaltungskalorienmenge reduzieren, wenn Du eine Pause von all der Nahrung brauchst.

Referenzen:

Quelle: https://legionathletics.com/deload-week/

Von Michael Matthews

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