Tipps der Woche Tipp: Lerne den Muskeln arbeiten zu spüren

Wenn Du den Muskel nicht spürst, dann verschwendest Du Deine Zeit. Hier ist ein Weg diese Fähigkeit für Zuwächse an Kraft und Muskeln zu entwickeln

Wenn Du einen Muskel während einer Übung nicht spürst, dann stimulierst Du diesen Muskeln nicht ausreichend, um ein Wachstum mit maximaler Rate zu erreichen.

Selbst wenn Du auf Kraft trainierst – und schwere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen verwendest – solltest Du die richtigen Muskeln die Arbeit verrichten spüren. Du wirst durch Krafttraining keinen starken Pump in diesen Muskeln verspüren, aber die Zielmuskeln sollten sich nach einem Satz härter anfühlen.

Wenn es Dir an den motorischen Fähigkeiten fehlt, einen spezifischen Muskel während einer Übung zu aktivieren, dann verwende Isolationstraining für diesen Muskel, um zu lernen ihn zu rekrutieren und maximal zu kontrahieren.

Wenn Du gut darin bist einen Muskel zu rekrutieren, dann wird er bei Mehrgelenksübungen stärker beteiligt werden. Die Ausführung von Isolationstraining für einen Muskel, den Du ansonsten nicht richtig arbeiten spürst, ist eine Investition für zukünftige Zuwächse.

Isoliere um zu integrieren

Dies ist die Progression, die ich jemandem verordne, der einen spezifischen Muskel während einer Grundübung nicht arbeiten spürt. Ich bezeichne dies als den „Isoliere um zu integrieren“ Ansatz. Jeder Schritt sollte für 2 bis 4 Trainingseinheiten andauern.

• Schritt 1: Lerne den hartnäckigen Muskel unter Verwendung von Isolationsübungen, konstanter Spannung und einem Fokus auf die Qualität der Kontraktion zu isolieren. Wenn Du Deine Brustmuskeln beim Bankdrücken nicht spürst, dann kannst Du etwas wie fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln oder an der Maschine verwenden. Versuche den Muskel mit der geringsten möglichen Menge an Gewicht für diese Übung zu erschöpfen. Dies zwingt Dich dazu die Brust so hart wie möglich zu kontrahieren und Deine Brustmuskeln zu „finden“.
• Schritt 2: Vorermüde den hartnäckigen Muskel mit einer Isolationsübung und führe danach die schwere Mehrgelenksübung aus. Der Pump, der im Muskel aufgebaut wurde, wird es Dir erlauben, diesen Muskel während der Mehrgelenksübung stärker zu spüren. Dies wird die Geist Muskel Verbindung verbessern, was Dir dabei helfen wird zu lernen den Muskel bei der Mehrgelenksübung zu integrieren.
• Schritt 3: Führe die Mehrgelenksübung zuerst aus, wobei Du Dich darauf konzentrierst, den hartnäckigen Muskel zu spüren. Dies bedarf der Verwendung eines leichteren Gewichts, während Du Dich auf die korrekte Muskelkontraktion – und nicht nur darauf, das Gewicht zu bewegen – konzentrierst.
• Schritt 4: Gehe zu schwereren Gewichten bei der Mehrgelenksübung über.

 

Die Verwendung dieses Ansatzes hat es mir erlaubt damit zu beginnen, meine Brustmuskeln beim Bankdrücken mehr zu verwenden. Davor war ich einer von denen, die Bankdrücken primär mit ihren Schultermuskeln ausführten. Obwohl ich im Bereich von 200+ Kilo Bankdrücken trainierte, wies ich null Brustentwicklung auf. Die isoliere um zu integrieren Methode hat mir dabei geholfen meine Brustmuskeln bei den schwereren Übungen mehr einzubringen und ihre Entwicklung zu verbessern.

 

Tipp: 2 Dinge, die jeder Trainierende verbessern muss

Einige Trainierende schaffen es einfach nie aus der Anfängerphase heraus. Andere Bleiben auf einem etwas fortgeschrittenen Level stecken. Beide Gruppen machen dieselben Fehler. Gehörst Du auch hierzu?

Von Jim Wendler

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-2-things-every-lifter-must-do-to-improve

 

1 – Stelle Dir eine größere Werkzeugsammlung zusammen

Während ich mich weiterentwickelte und versuchte ein Multi-Sport Athlet zu werden, kam ich mit einer Reihe unterschiedlicher Ideen und Trainingsstilen in Kontakt. Dies hat mir dabei geholfen, mich auf jede erdenkliche Wettbewerbssituation vorzubereiten. Ich verfügte über reichhaltige Erfahrungen, die mir die notwendigen Übergänge und Weiterentwicklungen erlaubte.

Als ich bei Elite Fitness zu arbeiten begann, hatte ich Zugang zu einer Menge unterschiedlicher Trainer mit unterschiedlichen Prinzipien. Ich stimmte nicht immer mit ihnen überein, aber ich lernte. Und wenn Du unterschiedliche Dinge lernst, dann kannst Du sie für später abspeichern, wenn Du sie brauchst. Auf diese Art und Weise füllst Du Deine Werkzeugkiste.

Es ist leicht in einer Denkweise oder einer Modalität hängen zu bleiben. Aber je größer Deine Werkzeugsammlung ist, desto mehr steht Dir zur Verfügung, wenn Du es brauchst.

Sagen wir, dass Du Dir Deine Schulter verletzt hast und keine Kniebeugen mit einer Langhantel auf Deinem Rücken ausführen kannst. Was sind Deine Optionen?

Was ist, wenn es draußen schneit und Du deshalb nicht mit dem Gewichtsschlitten trainieren kannst? Wie wirst Du Dich anpassen? Was ist, wenn Du unterwegs bist und keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hast? Was ist, wenn Du älter wirst und nicht mehr dazu in der Lage bist, Bankdrücken zu trainieren? Was ist Deine nächste Wahl?

Wenn Du über eine große Werkzeugsammlung verfügst, dann wird Dir dies erlauben nahtlos weiterzumachen, ohne bei alten Ideen fest zu hängen. Erinnere Dich daran, dass Du nicht alles jetzt sofort verwenden musst, aber je mehr Du lernst, desto besser wirst Du werden.

 

2 – Sei gewillt Dich anzupassen und Deinen Ansatz zu verändern

Was in der Vergangenheit funktioniert hat, muss nicht erneut funktionieren. Es ist immer hart einem Mann im mittleren Alter zu beobachten, der versucht das zu tun, was er mit 16 getan hat.

Auch wenn der Denkprozess bewundernswert sein mag, ist die Realität die, dass wir nicht mehr dieselbe Person sind, die wir früher waren und selbiges gilt auch für unseren Körper.

Der einfachste Weg dies zu illustrieren besteht darin, etwas zu betrachten, was wir alle schon hundertmal gesehen haben. Ein Trainierender kommt mit Hilfe einer bestimmten Ernährung und eines bestimmten Trainingsprogramms von 80 auf 95 Kilo. Danach hängt er bei 95 Kilo fest und weiß nicht, warum er nicht auf 100 Kilo kommt. Die Antwort ist, dass er mit 95 Kilo ganz einfach ein anderer Mann mit einem anderen Körper ist und dass das, was zuvor funktioniert hat, nicht erneut funktionieren wird.

Genau wie Du Dich veränderst, müssen sich auch Dein Training, Deine Ernährung und Dein Geist verändern. Du wirst nicht weiterkommen, wenn Du Dich nicht weiterentwickelst.

 

Tipp: Manipuliere Intensität, Volumen und Frequenz

Ein intelligentes Training erlaubt es Dir, Dich zu regenerieren. Verändere die wichtigsten Variablen strategisch, um Dich schnell zu regenerieren und schnellere Zuwächse zu erzielen.

Von Paul Carter

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-manipulate-intensity-volume-and-frequency

1. Frequenz: Wie oft am Tag oder in der Woche planst Du zu trainieren?
2. Intensität: Dies kann zwei Dinge repräsentieren – das tatsächliche Gewicht auf der Stange oder wie schwer ein Satz war (häufig als etwas wie empfundene Rate der Erschöpfung definiert).
3. Volumen: Deine gesamte Arbeitslast pro Trainingseinheit. Im Grunde genommen ist dies die Menge an Übungen, Sätzen und Wiederholungen, die Du während dieser Trainingseinheit ausgeführt hast.

 

Es gibt im Grunde genommen diese drei Variablen beim Training. Wähle zwei zum Manipulieren, um die Anforderungen Deines Körpers an die Regeneration zu erfüllen.

 

Betone zwei, reduziere eine

Dein Körper verfügt über eine begrenzte Menge an Reserven, auf die er zurückgreifen kann. Wenn diese erschöpft sind, dann werden Deine Fortschritte zum Stillstand kommen. Dies variiert von Person zu Person, was auch der Grund dafür ist, dass einige Trainierende durch drei Trainingseinheiten pro Woche mit geringem Volumen und schweren Gewichten wachsen können, während andere einen völlig anderen Trainingsstil brauchen.

Du musst entscheiden, ob Du…

1. Häufiger trainieren willst – trainiere an den meisten Tagen der Woche.
2. Mit hoher Intensität trainieren willst – trainiere mit schweren Gewichten oder führe schwere Sätze bis nahe ans Muskelversagen aus (oder beides).
3. mit hohem Volumen trainieren willst – verwende eine große Menge an Sätzen, Wiederholungen und Übungen.

 

Wähle die beiden Optionen, die Dir am meisten Spaß machen und reguliere die dritte nach unten. Wenn Du gerne jeden Tag im Fitnessstudio bist und beim Training gerne alles gibst, dann solltest Du das Volumen niedriger halten.

Wenn Dich tägliches Training nicht anspricht, dann finde einen Mittelweg und trainiere an 3 bis 4 Tagen pro Woche.

Von hier an musst Du entscheiden, ob Du mit viel Volumen trainieren willst, ob Du wirklich schwer trainieren willst oder ob Du mit einem hohen Grad an empfundener Erschöpfung trainieren willst.

Wenn sich Deine Frequenz irgendwo in der Mitte befindet, dann erhöhe entweder das Volumen mit einem niedrigeren Grad der Intensität oder erhöhe die Intensität bei geringerem Volumen.

Ohne Regeneration vom Trainingsstimulus kannst Du nicht wachsen. Hieran führt kein Weg vorbei.

 

Meide den Punkt der nachlassenden Erträge

All diese Variablen haben einen Punkt der nachlassenden Erträge. Die Leute haben oft die Vorstellung, dass wenn 8 Sätze gut sind, 12 Sätze toll sein müssen. Dann kommen die Fortschritte zum Stillstand und dann – man kann es glauben oder nicht – denken diese Leute, dass sie noch mehr machen müssen! Dasselbe gilt für das Gewicht auf der Stange oder die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche.

Sobald Du all diese Variablen richtig ausbalanciert hast und Du Fortschritte siehst, solltest Du nicht weiter herumspielen und glauben, dass es einen optimaleren Weg gibt. Fortschritte mit 5% sind besser als keine Fortschritte oder Rückschritte. Und manchmal sind 5% Progression verdammt gut.

 

Tipp: Wie viel Protein brauchst Du wirklich?

Wie viel Protein braucht ein Trainierender? Nun, eine Menge mehr als die meisten Ernährungsexperten Dir auf Basis des empfohlenen täglichen Wertes sagen werden. Hier sind die Fakten.

Von Jamie Hale

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-how-much-protein-you-really-need

 

“Wie viel Protein brauche ich?”

Die offiziell empfohlene Zufuhr liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 86 Kilo schwere Person würde demnach 69 Gramm Protein pro Tag benötigen. Das mag für bewegungsarme Menschen vielleicht in Ordnung sein, aber ist das auch genug für Sportler, Bodybuilder und Gewichtherber? Nein. In der Tat kommt dies nicht einmal in die Nähe des tatsächlichen Bedarfs.

Trainierende und Sportler, denen ihre Leistungen oder ihre Körperentwicklung wichtig sind, benötigen deutlich mehr Protein als für den Durchschnittsbürger empfohlen wird. Es ist ein Mythos, dass diese Empfehlungen auch für körperlich aktive Menschen adäquat sind.

 

Die Begründung liegt in der Stickstoffbilanz

Die offiziellen Empfehlungen bezüglich der Proteinzufuhr sind für bestimmte Gruppen zu niedrig. Diese Empfehlungen waren nie für Menschen gedacht, die versuchen ihre Leistungen zu steigern oder Muskelmasse aufbauen oder aufrechterhalten wollen.

(In der Tat kann eine höhere Proteinzufuhr auch bei bestimmten Leiden und Gesundheitsproblemen inklusive Fettleibigkeit, Typ 2 Diabetes, Osteoporose, Herzkrankheiten und Muskelschwund positive Auswirkungen besitzen.)

Die offiziellen Richtlinien spiegeln den minimalen täglichen Proteinbedarf wider, der notwendig ist, um bei gesunden, moderat aktiven Menschen kurzfristig eine ausgewogene Stickstoffbilanz aufrecht zu erhalten.

Die Stickstoffbilanz vergleicht die Menge an Stickstoff, die dem Körper in Form von Nahrungsprotein zugeführt wird, mit der Menge an Stickstoff, die vom Körper ausgeschieden wird. Sie wird häufig als Maß für die Proteinbilanz verwendet, da Protein zu 16% aus Stickstoff besteht.

Wenn Du dieselbe Menge an Stickstoff konsumierst, die Du verlierst, dann weist Du eine ausgewogene Stickstoffbilanz auf. Wenn Du mehr konsumierst als Du verlierst, dann weist Du eine positive Stickstoffbilanz auf. Wenn Du mehr verlierst als Du konsumierst, dann weist Du eine negative Stickstoffbilanz auf und verlierst Protein – was nicht gut ist.

Untersuchungen zur Stickstoffbilanz umfassen häufig eine Untersuchung der Stickstoffspiegel im Urin. Etwa 90% des im Urin enthaltenen Stickstoffs besteht aus Harnstoff und Ammoniumsalzen – die Endprodukte des Proteinstoffwechsels. Der restliche Stickstoff stammt aus anderen stickstoffhaltigen Verbindungen.

Die Methode der Stickstoffbilanz ist nützlich, hat aber auch ihre Probleme. Eine Sammlung des Urins neigt dazu, den Stickstoffverlust zu unterschätzen, die Stickstoffzufuhr über die Nahrung neigt dazu, überschätzt zu werden, unterschiedliche Verluste an Haar und Haut stellen eine Fehlerquelle dar und die Reaktion auf eine erhöhte Proteinzufuhr variiert enorm.

 

Die Wissenschaft

1. In einem Studienreview, das im International Journal of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, kamen die Wissenschaftler zu folgender Schlussfolgerung: „Diejenigen, die ein Krafttraining absolvieren, könnten bis zu 1,6 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (etwa das Doppelte der augenblicklichen offiziellen Empfehlung), während diejenigen, die ein Ausdauertraining absolvieren, etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (etwa das 1,5 fache der offiziellen Empfehlung) benötigen könnten.
2. Ein anderer Artikel, der im Journal Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, argumentierte, dass die Ernährungsrichtlinien überarbeitet werden und neue Erkenntnisse bezüglich des Proteinbedarfs widerspiegeln sollten. Laut Aussage des Wissenschaftlers Donald Layman zeigt eine wachsende Menge an Untersuchungen, dass eine Proteinzufuhr oberhalb der offiziellen Empfehlungen hilfreich ist, wenn es um die Aufrechterhaltung der Muskelfunktion und der Beweglichkeit geht. Von Ernährungsformen mit einer gesteigerten Proteinzufuhr konnte gezeigt werden, dass sie die Gesundheit verbessern, wenn es um die Verhinderung von Fettleibigkeit, Typ 2 Diabetes und anderen Krankheiten geht.
3. Ein Review, das im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, hatte zum Ziel die Auswirkungen von Nahrungsprotein auf die Körperkomposition bei mit einem Widerstandstraining trainierenden Sportlern im Zustand einer Kalorienrestriktion auszuwerten und eine Empfehlung zur Proteinzufuhr bei diesen Sportler zu geben. Die Wissenschaftler kamen zur Schlussfolgerung, dass der Bereich von 2,3 bis 3,1 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse die konsistenteste schützende Proteinzufuhr zur Verhinderung eines Verlustes von fettfreiem Körpergewebe darstellt. Dies bedeutet, dass Du für jedes Kilogramm Deines Körpers, das nicht aus Fett besteht, 2 bis 3 Gramm Protein pro Tag zu Dir nehmen solltest, um Dein fettfreies Körpergewebe aufrecht zu erhalten. Wenn Du also über 70 Kilo fettfreie Körpermasse verfügst, wären bis zu 210 Gramm Protein pro Tag für Dich optimal.

 

Tipp: Stelle Dich der 100 Wiederholungen Kreuzheben Herausforderung

Schaffst Du diesen Test in 10 Minuten? Schau Dir die Details an und versuche es.

Von Martin Rooney

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-the-100-rep-deadlift-challenge

 

Die 100 Wiederholungen Kreuzheben Herausforderung

Wenn Du nach einer Kreuzheben Herausforderung suchst, dann hast Du hier eine, die mit Sicherheit Deinen Körper, Dein Herz und Deinen Geist fordern wird.

 

Die Ausführung

1. Wähle ein Gewicht, mit dem Du 10 bis 16 Wiederholungen schaffst.
2. Führe 20 Sätze a 5 Wiederholungen mit diesem Gewicht aus.
3. Du hast 10 Minuten, um 100 Wiederholungen auszuführen. Wenn Du nicht dazu in der Lage bist, alle 100 Wiederholungen auszuführen, dann höre nach 10 Minuten auf und notiere Dir die Anzahl der Wiederholungen und versuche diese Zahl beim nächsten Mal zu schlagen.

 

Anmerkung: Wenn Du noch nicht viel Kreuzheben trainiert hast, dann ziele auf 50 anstelle von 100 Wiederholungen ab, um Dich zu akklimatisieren. Wenn Du Kreuzheben trainierst, aber nicht mit hohen Wiederholungszahlen und hohem Volumen, dann gib Dir 20 Minuten Zeit. Beschleunige die Ausführung langsam über mehrere Wochen, bevor Du versuchst, die 10 Minuten Barriere zu durchbrechen.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-learn-to-feel-the-muscle-working

Von Christian Thibaudeau