Tipps der Woche Tipp: Rege neues Trizepswachstum an

Mache dies am Ende Deines Armtages und Du wirst den besten Pump Deines Lebens bekommen…und neues Muskelwachstum anregen.

Diese Technik hebt Schmerz auf eine neue Stufe. Sie wird als „Multi Hold Pump Set“ (Pumpsatz mit mehrfachem Halten) bezeichnet und wird am besten am Ende einer Trainingseinheit eingesetzt. Du solltest hiervon nur einen Satz ausführen. Hier ist ein Beispiel dafür, wie dies bei einer Trizepsübung aussehen könnte:

 

Trizepsdücken: Multi-Hold Pump Set

1. Halte das Gewicht für 20 Sekunden – idealerweise am schwächsten Punkt der Bewegung – und führe danach 8 bis 10 Wiederholungen aus.
2. Gehe sofort zu einem zweiten isometrischen Halten über, bei dem Du denselben Punkt des Bewegungsraumes verwendest und halte diese Position für 15 Sekunden. Führe danach 6 bis 9 Wiederholungen aus.
3. Gehe sofort zu einem dritten isometrischen Halten über, bei dem Du erneut denselben Punkt des Bewegungsraumes verwendest und halte diese Position für 10 Sekunden. Beende den Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich.

 

Nachdem Du fertig bist, wirst Du förmlich spüren, wie sehr Deine Muskeln aufgepumpt sind. Das ist ein sehr seltsames, lustiges Gefühl. Diese Methode überlädt den Muskel mit einer Tonne lokaler Wachstumsfaktoren und übersättigt ihn mit Aminosäuren.

Tipp: Probiere Kreuzheben barfuss aus

Willst Du bessere Resultate durch schweres Ziehen erreichen? Zieh Deine Schuhe aus. Hier ist der Grund dafür plus Informationen über „aktive vs. passive“ Füße.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-deadlift-barefoot-heres-why

 

Nackte Füße funktionieren besser

Kreuzheben barfuß oder mit Socken:

1. Reduziert eine Gewichtsverlagerung nach vorne
2. Hilft dabei, Dein Gewicht nach hinten zu verlagern
3. Bringt die hintere Muskelkette (Gluteus/Beinbeuger) besser ins Spiel
4. Bringt Dich näher zum Boden, was gleichbedeutend mit einer geringeren Distanz bis zum Lockout ist

 

Wenn Du in einem Fitnessstudio trainierst, in dem es nicht erlaubt ist, die Schuhe auszuziehen, dann ist das ein lahmer Laden und Du solltest in Betracht ziehen, Dir ein neues Fitnessstudio zu suchen. Wenn Du davor zurückscheust, kaufe Dir flachere Schuhe wie Chuck Taylors.

Wenn Du Kreuzheben barfuss ausprobieren willst, ist es eine gute Idee das Konzept des aktiven vs. passiven Fußes zu übernehmen. Es wurde ursprünglich für Kniebeugen entwickelt, ist aber auch sehr gut auf das Kreuzheben übertragbar.

 

Aktiver vs. passiver Fuß

Ein weit verbreiteter Fehler beim initialen Setup besteht darin, den Bogen im Fuß zu verlieren, so dass dieser flach wird und kollabiert, was in einer unvorteilhaften Position resultiert. Die leichte Lösung für dieses Problem besteht darin, orthopädische Einlagen zu verwenden (und einige Menschen benötigen diese tatsächlich). Einlagen sind aber oft nur eine Lösung für Faulpelze, die das eigentliche Problem nicht adressiert.

Übernimm stattdessen das Konzept des aktiven Fußes, Du wirst lernen eine gleichmäßige Gewichtsverteilung zwischen den drei Kontaktpunkten des Fußes zu erreichen – unter dem großen und dem kleinen Zeh, sowie der Ferse. Zusätzlich hierzu optimierst Du alle drei Kontaktpunkte mit einem anderen beliebten Wink, der darin besteht, Deine Füße im Boden zu verankern, als ob Du versuchen würdest, den Boden auseinanderzureißen. Dies wird Dir dabei helfen, das externe Drehmoment in Deinen Hüften zu vergrößern, was Deine Stabilität von Hüfte und unterem Rücken drastisch verbessern wird.

 

Hinterlasse einen Fersenabdruck im Boden

Das Kreuzheben ist genauso sehr eine Druckübung wie eine Zugübung. Du musst Dir vorstellen die Langhantel vom Boden weg zu drücken, indem Du so viel Kraft wie möglich in den Boden drückst. Ein weit verbreiteter Wink besteht darin, „zu versuchen einen Fersenabdruck im Boden zu hinterlassen“ – und dies hilft auf magische Art und Weise. Nicht wie Gandalf, der das Auge von Saruman mit Magie besiegt hat, sondern mehr in die Richtung von „Heilige Scheiße, ich habe 10 Kilo mehr als sonst bewegt“ Magie.

 

Das beste Satz-Wiederholungsschema, das Du noch nie ausprobiert hast

Führst Du immer noch 3 Sätze a 10 Wiederholungen aus? Dann ist es an der Zeit neues Wachstum mit dieser bewährten Methode zu stimulieren.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-best-set-rep-scheme-youve-never-tried

 

6 x 6 unter Verwendung von 70% des 1RM Gewichts mit kurzen Ruhepausen

Dies ist eines der besten Satz/Wiederholungsschemata für Massezuwächse. In der Tat ist dies auch eines der ersten. Der legendäre Bodybuilding Trainer Vince Gironda nannte es das „Mr. Olympia Programm“, weil es das Programm war, auf das er sich verlassen hatte, als er Larry Scott – den allerersten Mr. Olympia – trainiert hatte.

Dieses Programm basiert auf einer hohen Trainingsdichte (die Ausführung von einer Menge an Arbeit innerhalb einer kürzeren Zeitspanne) und nicht auf der Last:

1. Führe 6 Sätze a 6 Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht aus, mit dem Du 10 Wiederholungen schaffen würdest. Das sind etwa 70% Deines 1RM Gewichts für die Übung, die Du ausführst. Es ist also nicht Dein Maximalgewicht für 6 Wiederholungen.
2. Und jetzt wird es interessant…und fordernd. Du musst alle 6 Sätze innerhalb einer kürzestmöglichen Zeitspanne ausführen, wobei Du nur 30 Sekunden zwischen den Sätzen pausierst. Das ist der Punkt, an dem die Trainingsdichte ins Spiel kommt.

 

Während Girondas Empfehlung war, auf Pausenintervalle von maximal 30 Sekunden Dauer abzuzielen, ließ er seine fortgeschrittenen Bodybuilder lediglich 15 Sekunden lang zwischen den Sätzen pausieren.

 

Du schaffst das nicht?

Erinnere Dich daran, dass der Schlüsselfaktor bei diesem Lastschema die Trainingsdichte und nicht die Last ist. Wenn Du es nicht schaffst, alle 6 Sätze mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen auszuführen, dann musst Du das Gewicht so lange reduzieren, bis Du Dich an die kurzen Pausenintervalle angepasst hast.

 

Tipp: Eine neue Methode für muskulöse, harte Beine

Wenn Du mit dem Aufbau der Beinmuskeln zu kämpfen hast, dann wird diese brutale Trainingsmethode alles verändern. Und als Bonus wird sie Dich auch schlank machen.

Von Christian Thibaudeau

Quelle; https://www.t-nation.com/training/tip-a-new-method-for-big-hard-legs

Erfolg hinterlässt Spuren. Und Trainer, die wirklich leidenschaftlich sind, wenn es um den Aufbau von Muskeln und Kraft geht, teilen ihr Wissen gerne mit Gleichgesinnten. Einer dieser Bodybuilding- und Kraftsporttrainer ist Florian Bianchi.

Bianchi ist sehr gut darin, wenn es darum geht, Bodybuilder mit hervorragenden Beinen hervorzubringen. Er hat außerdem mit Profisportlern und Olympiasportlern zusammengearbeitet, weshalb er alles über den Aufbau der Beinmuskeln weiß. Er zerstört mich förmlich, wenn wir zusammen trainieren und ich habe eine Vorgeschichte beim olympischen Gewichtheben!

Während unserer Trainingseinheiten sprach er über einen Trick, den er verwendet, um muskulöse, super schlanke Beine aufzubauen. Wenn Du ein Bodybuilder oder Sportler bist, der eine Menge Masse im Bereich der Beine aufbauen will oder wenn Du eine Frau bist, die sich schlankere Beine wünscht, dann ist dies eine Methode, die Dich interessieren dürfte.

 

100 Wiederholungen Beinpressen – an jedem Trainingstag

Das Konzept ist einfach: Beginne jede Trainingseinheit (nicht nur Deine Unterkörper Trainingseinheiten, sondern alle Trainingseinheiten) mit 100 Wiederholungen an der Beinpresse.

Verwende ein sehr leichtes Gewicht. Du kannst sogar mit dem leeren Schlitten beginnen und versuchen alle 100 Wiederholungen ohne Pause mit einem moderaten Tempo und ohne Absetzen des Gewichtsschlittens zu absolvieren. Führe die Wiederholungen nicht absichtlich langsam aus, aber führe sie auch nicht blitzschnell aus. Relativ langsame, rhythmische Wiederholungen sind das, wovon wir hier sprechen. Du kannst Pausen machen, aber idealerweise werden die ohne Arretieren des Gewichtsschlittens ausgeführt (Pausiere am höchsten Punkt mit überstreckten Beinen).

Im Grunde genommen agiert dies als Dein Aufwärmen für jede einzelne Trainingseinheit, die Du absolvierst. Du kannst das Gewicht nach und nach erhöhen, aber die 100 Wiederholungen mit schweren Gewichten auszuführen, ist nicht das Ziel. Das Ziel besteht lediglich darin, das Blut zum Fließen zu bringen und einen Pump zu bekommen. Wenn Du dies tust, wird sich das Erscheinungsbild Deiner Beine innerhalb weniger Wochen völlig verändern. Etwa 2 Minuten pro Tag für 4 bis 6 Wochen werden Deinen Look für immer verändern!

 

Wie funktioniert das Ganze?

Im Laufe der Zeit wird dies die Anzahl der Kapillaren in Deinen Beinen erhöhen. Im Grunde genommen wird Dein Unterkörper vaskulärer werden. Hierdurch wird es leichter werden Nährstoffe und Aminosäuren zu diesen Muskeln zu transportieren, was Regeneration und Muskelwachstum erleichtern wird.

Es wird Dir auch dabei helfen, Dich während Deiner Unterkörper Trainingseinheiten schneller zu erholen, da mehr Kapillaren gleichbedeutend mit einer besseren Durchblutung sind. Und ein gesteigerter Blutfluss resultiert in einem gesteigerten Sauerstofftransport zu den Muskeln und einem effizienteren Abtransport von Milchsäure zwischen den Sätzen.

Für Frauen (und auch viele Männer) ist dies außerdem ein interessantes Werkzeug für den Fettabbau. Frauen neigen dazu, eine schlechtere Durchblutung des Unterkörpers aufzuweisen. Dies ist einer der Gründe dafür, dass es ihnen schwerer fällt, einen super schlanken Körper zu erreichen. Eine bessere Blutversorgung macht es leichter Fett in dieser Region zu mobilisieren, was der erste Schritt auf dem Weg schlank zu werden ist.

Diese täglichen Sätze Beinpressen mit hohen Wiederholungszahlen werden dabei helfen, dieses Problem zu lösen. Natürlich wird es einige Zeit lang dauern, diese Kapillaren aufzubauen, aber sobald diese Anpassungen stattgefunden haben, wird es leichter für Dich werden, schlanke Beine zu bekommen.

 

Bonus Vorzug

Die einfache Tatsache, dass Du täglich Beinpressen trainierst, wird Dich besser darin machen, die Muskeln zu rekrutieren. Dies wird die Stimulation während schwerem Training fördern.

 

Tipp: Baue Deinen Konsistenzmuskel auf

Es gibt nur einen Weg im Fitnessstudio konsistent zu sein. Und die empfindlichen Schneeflöckchen da draußen wollen das nicht hören.

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-consistency-muscle

 

Ted hört nie auf

Geh in ein bestimmtest Fitnessstudio in Colorado Springs, sobald dieses öffnet und Du wirst Ted sehen. Ted hat sein Lieblingslaufband im Fitnessstudio und jeden Tag wirst Du ihn darauf sehen, wie er schnell mit Steigung für genau eine Stunde läuft. Ted ist 70 Jahre alt und er wird wahrscheinlich 100 werden. Er ist immer hier, an sieben Tagen pro Woche und er ist morgens immer der erste.

Ted hat die Konsistenz gemeistert. In Teds Vorstellung muss jeder Tag mit einer Stunde auf dem Laufband und etwas Training mit Gewichten beginnen. Sein tägliches Training ist für ihn wie Zähneputzen: er muss nicht darüber nachdenken. Da gibt es keine inneren Diskussionen. Es ist einfach das, was er tut. Ted hätte wahrscheinlich einen ziemlich schlechten Tag, wenn er eine seiner Trainingseinheiten verpassen würde.

Aber was können Kraftsportler und angehende Bodybuilder vom alten Ted lernen? Nun, so ziemlich alles, was sie wissen müssen.

 

Trial, Error und falsche Starts

Der falsche Start ist im Bereich von Fitness und Bodybuilding weit verbreitet. Du fängst hart und intensiv an und hörst dann aus irgendeinem Grund wieder auf. Viele haben dies mehrmals durchgemacht, bevor sie Konsistenz entwickelt haben.

Konsistenz ist der wichtigste Parameter für Trainingserfolge. Ein durchschnittliches Programm, das jeden Tag befolgt wird, führt immer zu mehr Erfolgen, als das beste Programm, das halbherzig durchgeführt wird. Es spielt keine Rolle, ob Dein Programm wissenschaftlich basiert ist, wenn Du nicht konsistent bist. Und ein Bro Trainingsprogramm, bei dem Du tatsächlich bleibst, wird es schlagen. Arnold hat nie eine wissenschaftliche Studie gelesen, aber er hat nie eine geplante Trainingseinheit verpasst.

Beim Training lernst Du durch Trial and Error, was für Dich funktioniert, aber um die Fehler zu finden, brauchst Du mehr Versuche. Und Du wirst nicht viele Versuche haben, wenn Du an 3 bis 4 Tagen der Woche zu Hause sitzt.

 

Der schlechteste Plan für Schneeflocken

Aus irgendeinem Grund müssen wir heute zutage jeden wie eine empfindliche Schneeflocke behandeln. Offensichtlich sind sie einfach zu empfindlich und haben zu viele Gefühle, um mit ehrlichen, offenen Ratschlägen zurecht zu kommen. Wir sind also dazu gezwungen, ihnen schlechte Informationen zu geben, weil wir denken, dass dies die einzigen Ratschläge sind, die sie annehmen werden.

„Geh einfach an drei Tagen pro Woche ins Fitnessstudio“, sagen wir. Aber das ist ein schrecklicher Rat. Warum? Weil Anfänger oder diejenigen, die wieder mit dem Training anfangen, niemals Konsistenz entwickeln werden, wenn sie dreimal wöchentlich ins Fitnessstudio gehen. Es gibt einfach nicht genügend Gelegenheit für die Bildung von Gewohnheiten und eine Festigung dieser Gewohnheiten.

 

Jeder spürt Reibung. Sieger ignorieren sie

Etwas zu tun, was seine Zeit wert ist, besitzt ein Element der Reibung. Wir verspüren Widerstand gegenüber dem, von dem wir wissen, dass wir es tun müssen. Vorgefertigte gesunde Mahlzeiten für die Woche am Sonntag vorzubereiten bedarf etwas Zeit, Vorbereitung und Planung (Reibung). Mittags zum Drive In zu fahren ist einfach (keine Reibung).

Aber der Widerstand, der durch Reibung verursacht wird, nimmt im Laufe der Zeit ab und wird weniger. Als Kinder haben wir es gehasst mit dem aufzuhören, was wir gerade taten, um Zähneputzen zu gehen. Wir wussten – dank Mama – dass wir es tun mussten, aber es machte keinen Spaß. Als Erwachsene tun wir es ohne darüber nachzudenken. Wie haben es verinnerlicht und es geschieht ohne Reibung. Wenn wir ins Bett gehen, ohne es zu tun, dann wird es uns bis zum nächsten Morgen verfolgen.

Erfolgreiche Menschen – im Fitnessstudio und außerhalb des Fitnessstudios – lernen Reibung zu erkennen und entscheiden sich dafür, sie zu ignorieren. Oder sie erwarten sie und arbeiten durch sie hindurch. Reibung macht keinen Spaß, aber seine Ziele nicht zu erreichen ist noch schlimmer.

 

Im Bereich der Fitness erhöhen Entscheidungen die Reibung

Wenn Du einen Trainingsplan mit drei Trainingstagen pro Woche hast, dann ist es leicht, mit diesen drei Tagen zu jonglieren. Feilschen wird einfach. „Ich werde einfach Freitag, Samstag und Sonntag trainieren gehen, wenn ich viel zu tun habe“, wirst Du sagen, wenn Du Montags keine Lust hast. Nur hast Du jetzt vier Tage, um Dir die Gewohnheit abzugewöhnen, Dich loszusagen und Schwäche zu praktizieren.

Beim Velocity Diätplan hast Du jeden Tag so genannte nicht mit dem Training in Verbindung stehende Aktivitäten, was bedeutet, dass Du einfach spazieren gehst. Du gehst an Trainingstagen und Du gehst an trainingsfreien Tagen.

Die Wahl ist…dass es keine Wahl gibt. Du wirst spazieren gehen und es gibt keine Ausreden. Wenn es notwendig ist, dann läufst Du im Regen und in der Dunkelheit. Du wirst auf Deiner Dienstreise spazieren gehen. Du wirst an Weihnachten spazieren gehen. Du wirst Deine Spaziergänge sogar an Deinem Geburtstag ausführen, weil Du erwachsen bist und Geburtstage unwichtig sind, wenn Du älter als 21 bist.

Wenn Du die Wahl hast, dann wird dies Optionen schaffen. Und Optionen sind schlecht für inkonsistente Menschen.

 

Wähle keine Wahl zu haben

Wenn Du damit zu kämpfen hast, Deinen Konsistenzmuskel zu trainieren, dann triff die Wahl keine Wahl zu haben. Geh jeden Tag ins Fitnessstudio. Du musst nicht an sieben Tagen pro Woche dieselben Muskeln trainieren oder Dein Nervensystem völlig zu überlasten. Aber Du wirst das praktizieren, was als B.I.G – “Butt In Gym” (übersetzt etwa „Beweg Deinen Arsch ins Fitnessstudio“) – bezeichnet wird. Es spielt keine Rolle, ob Du sonntags nur für etwas Training mit dem Foam Roller ins Fitnessstudio gehst. Zeig Dich dort am Sonntag. Tue etwas. Und nein, Du wirst nicht damit durchkommen, mit dem Foam Roller rumzuspielen, den Du schon zu Hause hast. Hör auf Dir das einzureden.

Tauche dort auf und „putze Deine Zähne.“ Als Anfänger oder als Trainierender mit vier Fehlstarts hast Du keine andere Wahl. Auswahlmöglichkeiten sind etwas Schlechtes. Zumindest sollten Auswahlmöglichkeiten für Trainierende reserviert sein, die seit 10, 20, 30 oder 40 Jahren trainieren. Es ist der einzige Weg, diese „fühle Dich toll, sei stark und sieh nackt gut aus“ Sache zu einer Gewohnheit zu machen. Es ist der einzig wahre Weg, um Konsistenz zu entwickeln.

 

Woher weißt Du., dass Dein Konsistenzmuskel stark ist

Ein Zeichen dafür, dass Du die Kurve bekommen hast, besteht darin, dass Du sauer wirst oder Dich irgendwie schuldig fühlst, wenn Du aus irgendeinem Grund eine Trainingseinheit aus gutem Grund verpasst. Jetzt bist Du konsistent. Jetzt hast Du es verinnerlicht. Und JETZT kannst Du Dir ein oder zwei Tage frei nehmen, wenn es notwendig ist.

Ich hoffe, dass dies nicht Deine Hoffnungen und Träume zum Schmelzen gebracht hat, Schneeflocke.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-trigger-new-triceps-growth

Von Christian Thibaudeau