Training
Hier ist das, was Sie wissen müssen...
- Die beste Übung für einen körperweiten Masseaufbau sind Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen.
- Konditionierung sollte in Ihrem Programm einem spezifischen Zweck dienen. Lassen Sie diese weg, wenn Sie nicht wissen, warum Sie sie ausführen.
- Sie sollten dazu in der Lage zu sein, das Doppelte Ihres Körpergewichts vom Boden nach oben zu ziehen, Ihr Körpergewicht über dem Kopf nach oben zu drücken und Ihr Körpergewicht 100 Meter weit zu tragen. Wenn Sie dies nicht können, dann sollten Sie zuerst versuchen, dies zu meistern.
- Es kann sein, dass Sie sich etwas Auszeit gönnen müssen, um besser zu werden. Tun Sie dies, bevor Ihr Körper Sie hierzu zwingt.
- Jede Trainingseinheit sollte auf der vorhergehenden aufbauen. Wenn Sie von einem Programm zum nächsten springen, dann werden Sie nie Fortschritte erzielen.
Mein bodenständiger Ansatz
Ich habe im Jahr 1965 mit dem Kraftsport begonnen. Ich arbeite seit 1979 als Kraftsporttrainer. Ich habe viele kommen und gehen sehen, aber ich bin recht zuversichtlich, dass die folgenden 9 Tipps auch in 50 Jahren noch aktuell sein werden.
1 – Führen Sie Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen aus
Ich sehe diesen Blödsinn ständig. Anstatt die Stange einfach nach oben zu bewegen, bewegen sie diese für 2 Sekunden, verlängern diese Zeitspanne auf vier Sekunden und senken das Gewicht dann langsam über einen Zeitraum von acht Sekunden ab. Wenn Sie all dies tun können, dann bewegen Sie ganz einfach nicht genug Gewicht.
Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen, waren schon immer das Geheimnis für den Masseaufbau und werden dies auch wahrscheinlich immer bleiben. Sie funktionieren. Hier ist ein einfacher Tipp:
- Verwenden Sie 60 Kilo bei Kniebeugen, wenn Sie 60 Kilo oder weniger wiegen.
- Verwenden Sie 85 Kilo bei Kniebeugen, wenn Sie zwischen 60 und 85 Kilo wiegen.
- Verwenden Sie 95 Kilo bei Kniebeugen, wenn Sie zwischen 85 und 95 Kilo wiegen.
- Jeder, der über 95 Kilo wiegt, sollte 105 Kilo verwenden
Wenn Sie 50 Wiederholungen tiefe Kniebeugen ausführen, dann werden Sie den Wert von Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen kennenlernen. Kommen Sie, nachdem Sie dies getan haben, zwei oder drei Tage später zurück und wiederholen Sie das Ganze.
2 – Tragen Sie wirklich schwere Gewichte
Diese Generation von Kraftsportlern befindet sich in einer glücklichen Situation. Sie haben die Strongman und Highland Games Wettkämpfe gesehen und die meisten von ihnen kennen den Farmers Walk und die Familie der „Loaded Carries“ (Übungen, bei denen Gewichte getragen werden), aber das Hauptproblem hat sich im letzten Jahrzehnt nicht verändert: die Last.
Ich habe vor Jahren einen Artikel über Farmers Walk und „Loaded Carries“ geschrieben und das Magazin, das diesen Artikel veröffentlichte, zeigte ein männliches Fitness Model, das zwei 12,5 Kilo Kurzhanteln trug. Das war kein Farmers Walk. Das war ein „Verkäufer von Nordstorms, der Kartons mit hochhackigen Schuhen austrägt“ Walk. Sie brauchen ein bisschen mehr.
Versuchen Sie eine Trap Bar mit denselben Gewichten, die in Tipp Nummer eins aufgeführt sind, zu verwenden. Streben Sie hiermit eine Strecke von 100 Metern an.
Und wenn Ihr Griff aufgibt, dann hören Sie nicht auf und sagen „Meine Griffkraft hat aufgegeben.“ Ich habe diese Idee, dass der Körper Sie schützt, indem er Sie das Gewicht fallen lassen lässt. Im Lauf der Zeit wird Ihr Griff nicht mehr so schnell aufgeben.
3 – Werden Sie nicht fett
Fettabbau ist Scheiße. Er war es immer und wird es auch immer sein. Ich habe Fett durch extreme Diäten und einen Leberparasiten abgebaut. Ehrlich gesagt weiß ich nicht, was von beidem schlimmer war.
Irgendjemand fragte Art Devany vor Jahren während einem Workshop etwas, das eine Menge Leute im Publikum aufregte. Die Frage war „Was ist das Beste für den Fettabbau?“. Devanys Antwort war „gar nicht erst fett werden.“
Dieser Ratschlag gilt noch immer. Es gibt im Leben von vielen Menschen eine Phase, während der sie die Dinge einfach für ein paar Jahre vernachlässigen und Pizza essen und Bier trinken. Wenn es ein Jahrzehnt gedauert hat, all diesen Schwabbel aufzubauen, dann sollten Sie nicht denken, dass Sie all das Fett in einer Woche verbrennen können. Es wird einer Diät erfordern. Und es wird Training umfassen.
Es wird schwerer sein, als Sie denken. Also werden Sie erst gar nicht fett.
4 – Hören Sie für eine Weile mit dem auf, was Sie gerade tun
Wenn Sie „alles versucht“ haben, Ihr Ziel zu erreichen, dann probieren Sie Folgendes aus: Hören Sie auf. Für den Fettabbau würde ich empfehlen, dass Sie eine Woche Urlaub in einem dieser All-Inclusive Resorts machen. Essen Sie, trinken Sie, spielen Sie und schlafen Sie.
Stellen Sie sich auf die Waage, wenn Sie wieder zurück kommen. Häufig verlieren Menschen während eines solchen Urlaubs an Gewicht. Warum? Ich habe keine Ahnung. Ich denke, dass es etwas mit dieser “spiele und schlafe” Formel zu tun hat, aber ich könnte auch falsch liegen.
Einmal wurde ich, als ich Diskuswerfen trainierte, von einem Diskus am Kopf getroffen. Ja, ich bekam einen Schlag auf den Kopf, der jeden anderen umgebracht hätte. Als Resultat davon, dass ich jetzt eine Metallplatte habe, die meinen Schädel verschließt, war mein nächstes Jahr beim Diskuswerfen das beste Jahr, das ich je hatte.
Nach sieben Jahren, während denen ich niemals eine Trainingseinheit oder einen Wettkampf verpasst hatte, musste ich eine Pause einlegen. Ich hörte mit dem Training mit Gewichten auf. Ich hörte mit allem anderen Training auf. Sechs Monate später, im Oktober, begann ich wieder mit dem Training. Ich hatte die beste Saison meines Lebens. Ich übertraf all meine persönlichen Bestleistungen und war erstaunt die Fortschritte bei einem Programm zu sehen, das lediglich die Hälfte von dem umfasste, was ich früher tat.
Manchmal führt der Weg zu Ihren Zielen über eine kurze Auszeit.
5 – Verzichten Sie auf sinnloses Konditionstraining
Je länger ich Sportler trainiere, desto weniger glaube ich an Konditionierung. Als ich an der High School war, brachte die Armee eine Serie von Broschüren mit dem Titel „Konditionierung für einen Zweck“ heraus, aber ich denke, dass wir manchmal den Zweck vergessen.
Beim Diskuswerfen lasse ich den Diskus 1,6 Sekunden, nachdem sich mein rechter Fuß bewegt hat, los. Zwei Sekunden wären also das obere Ende meines Konditionsbereichs. Einen Werfer joggen zu lassen, könnte vielleicht eine gute Idee sein, aber sie könnte uns vom Ziel weg bewegen, weiter zu werfen.
Okay, ich verstehe, richtig. Wir leben im YouTube Zeitalter, in dem Leute Videos von sich hoch laden, auf denen sie Burpees ausführen, so dass die Welt sie sehen kann.
Auch auf einem Elite Level werden die Leute immer noch müde, wenn sie Basketball oder Fußball spielen. Das ist normal. Zwei Innings in Folge sind für einen Defensive Lineman in der NFL erschöpfend. Sie können diesen Typen natürlich auf 100 Kilo herunter bringen, aber „besser in Form“ zu sein, ist nicht notwendigerweise das, was ihn dazu in die Lage versetzt, den Quarterback abzufangen.
Wann immer Sie etwas Konditionierungstraining zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, sollten Sie sich fragen, ob Sie einfach nur auf der Stelle treten, oder hiermit etwas erreichen können. Konditionierung besitzt ihren Wert, das steht außer Frage, aber wenn Sie eine Menge sinnloses Zeugs ohne Grund ausführen, dann sollten Sie dies reduzieren oder ganz darauf verzichten.
Es ist in Ordnung nach dem Sieg müde zu sein.
6 – Betrachten Sie das Gesamtbild
Hören Sie auf damit, sich um unsinnige Details zu kümmern.
Und stellen Sie sicher, dass Sie die gesamte Geschichte kennen. Das Trainingsprogramm eines Filmstars zu befolgen ist nahezu immer suspekt. Wenn Sie nicht über einen eigenen Koch, einen Vollzeitassistenten, einen persönlichen Trainer und die Möglichkeiten, einige der Supplements zu bekommen, für die gewöhnliche Menschen im Gefängnis landen können, verfügen, dann müssen Sie wahrscheinlich ein paar Dinge verändern.
Wann immer ich ein Programm mit acht Mahlzeiten pro Tag und drei Stunden oder mehr Training pro Tag sehe, neige ich dazu, einfach weiter zu blättern. Hier gibt es nichts zu sehen, Leute.
Ich mache generell das Meiste aus meinen Mahlzeiten und kann mir die Arbeit gar nicht vorstellen, die notwendig ist, um acht Mahlzeiten vorzubereiten. Ich glaube, dass dies der Grund ist, dass ich es wirklich genieße, etwas in Richtung einer Intermittent Fasting Ernährung zu befolgen – ich bin einfach zu faul, um Mahlzeiten vorzubereiten.
Ich bin zur Schlussfolgerung gekommen, dass zwei Dinge darüber entscheiden, wer der Beste in einer Sportart sein wird: Gene und Geographie. Wenn Sie neben ein paar NBA Jungs stehen, dann bekommen Sie einen Sinn für die Notwendigkeit von Körpergröße.
Wenn Sie in Kanada mit einem Instinkt für Aggression geboren und aufgewachsen sind, dann können Sie ein guter Hockeyspieler werden. Derselbe Satz von Genen auf Iowa übertragen produziert einen hervorragenden Ringer, während ähnliche Veranlagungen in Bulgarien einen olympischen Gewichtheber hervorbringen. Es bedarf sowohl der richtigen Gene, als auch der Geographie, um der Beste zu sein.
Wenn Sie außergewöhnliche Dinge sehen, dann sollten Sie sich einen Moment Zeit nehmen und das Gesamtbild betrachten. Und setzen Sie dann Ihren Arsch in Bewegung und gehen Sie zurück an die Arbeit.
7 – Hören Sie mit inkonsequentem Zeugs auf
Beim bewegen von Gewichten geht es um Folgendes:
- Gewichte vom Boden aufzuheben
- Gewichte über dem Kopf nach oben zu bewegen
- Gewichte über eine bestimmte Distanz oder Zeitspanne zu tragen
Wir können über die fundamentalen menschlichen Bewegungen streiten und ich kann noch einmal die Frage beantworten, warum ich kein “rotierendes” Training im Kraftraum verwende, aber wenn Sie die drei Dinge oben nicht tun wollen, dann sein Sie einfach still.
Ja, Kreuzheben, Drücken über Kopf und Farmers Walk sind wirklich so wichtig. Und ja, Kniebeugen und Klimmzüge sind gut, aber wenn Sie nicht das Doppelte Ihres Körpergewichts vom Boden aus nach oben ziehen können, Ihr Körpergewicht über dem Kopf nach oben drücken können und Ihr Körpergewicht etwa 100 Meter weit tragen können, sollten wir uns zuerst hierum kümmern.
8 – Hören Sie auf damit, Zeit im Fitnessstudio zu verschwenden
Die Zeit während des Trainings ist wie ein Sandsack mit einem Loch. Sobald Sie das Fitnessstudio betreten, beginnt Ihr Sandsack Sand zu verlieren. Zwanzig Minuten Arbeit mit der Schaumstoffrolle haben vielleicht ihren Wert, aber Zeit, die Sie mit der Schaumstoffrolle verbringen, wird ihren Sandsack weiter entleeren. Mir ist es egal, ob statisches Dehnen gut oder schlecht ist – jede Minute, die Sie hiermit verbringen, lässt den Sandhaufen auf dem Boden wachsen.
Sie sehen es immer wieder: das ausgedehnte Aufwärmen auf einem Cardiogerät, gefolgt von Arbeit mit der Schaumstoffrolle, Lacrossball rollen für Problembereiche, ausgefallene Schulterübungen und das Ganze Dehnen, Strecken und Drehen. Wenn Sie dann endlich bereit sind, ein paar Gewichte zu bewegen, ist es schon wieder Zeit zu gehen.
In dem Moment, in dem Sie das Fitnessstudio betreten, beginnt die Uhr zu ticken. Das ist der Grund dafür, dass ich die Leute als Erstes Kniebeugen ausführen lasse. Wenn Sie danach gehen müssen, haben Sie zumindest etwas gemacht. Die Tradition beim olympischen Gewichtheben besteht darin, zuerst die großen Übungen auszuführen und dann zu den „Accessoires“ überzugehen.
Hören Sie auf damit, Zeit im Fitnessstudio zu verschwenden. Führen Sie das Rollen auf der Schaumstoffrolle zu Hause aus, während Sie fernsehen.
9 – Bleiben Sie bei Ihrem Programm
Das beste Pre-Workout Supplement? Das ist leicht. Es ist die Trainingseinheit, die Sie am Tag zuvor ausgeführt haben.
Jede Trainingseinheit sollte auf irgendeine Art und Weise auf der vorhergehenden Trainingseinheit aufbauen. Wenn Sie ständig von einem idiotischen Programm zum nächsten idiotischen Programm springen, dann werden Sie diese Lektion vielleicht nie lernen.
Von Dan John | 08/19/14
Quelle: https://www.t-nation.com/training/9-tips-for-dedicated-lifters
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Hier ist das, was Sie wissen müssen...
- Wettkampfathleten verwenden progressive Veränderungen, um Fett zu verlieren. Sie versuchen nicht zu viel auf einmal zu machen, um schlank zu werden.
- Bodybuilder und Figurathleten sind sich ihrer Problemnahrungsmittel bewusst. Sie vermeiden diese oder sie planen diese in ihr Ernährungsprogramm mit ein.
- Wettkampfathleten lassen sich bei der Bewertung Ihrer Fortschritte nicht von der Waage ablenken. Sie verlassen sich auf Veränderungen des Verhaltens und Veränderungen, die sie im Spiegel sehen – und nicht auf willkürliche Zahlen.
- Wenn Bodybuilder und Figurathleten bei ihren Anstrengungen versagen, verwenden sie ihre Fehler als Werkzeug, um es das nächste mal besser zu machen.
Vielleicht werden Sie nie planen, als Bodybuilder oder Figurathlet auf die Wettkampfbühne zu schreiten. Vielleicht denken Sie sogar, dass die ganze Idee, sich mit Bräunungsfarbe einsprühen zu lassen und dann halbnackt die Muskeln vor einer Riege von Kampfrichtern anzuspannen, etwas seltsam ist. Das ist völlig in Ordnung. Es gibt aber trotzdem 7 Lektionen die Sie von Wettkampfathleten lernen können. Ein Posingslip ist hierfür nicht notwendig.
1. Sie sind der Terminator und kein Glücksbärchi
Die meisten Wettkampfathleten können in ihrem Geist einen Schalter umlegen und mehr Maschine als Mensch werden. Ein wenig von dieser mechanischen Mentalität zu übernehmen, würde einer Menge Nicht-Wettkampfathleten dabei helfen, ihre Wischiwaschi Denkweise abzulegen und ihre Trainingspläne konsequent durchzuführen.
Wettkampfathleten essen nicht basierend auf ihren Emotionen. Sie lassen außerdem ihre Emotionen nicht darüber bestimmen, ob sie trainieren gehen, oder nicht. Deshalb werden Phrasen wie „ach, warum nicht“ und „YOLO!“ niemals Gründe dafür werden, die Ernährung zu vermasseln, Trost in Eiscremekübeln zu suchen, sich mit Freunden zu betrinken oder fernzusehen, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen.
Und wenn sie im Fitnessstudio ankommen, schlendern sie nicht umher oder suchen nach Leuten, mit denen sie plaudern können. Die meisten von ihnen werden ihr „hau ab Gesicht“ aufsetzen, Augenkontakt vermeiden und das Training durchziehen. Wenn sie zuhause sind, dann naschen sie nicht und schieben das Essen auch nicht auf, um dann festzustellen, dass nichts Gesundes für ihr Abendessen im Haus ist. Sie wissen immer, wie ihre nächste Mahlzeit aussehen wird und diese Mahlzeit ist entweder bereits zubereitet oder leicht zuzubereiten. Weder im Fitnessstudio noch in der Küche ist Raum für Spekulationen. Hier ist das, was Wettkampfathleten meiden:
- Zu hungrig zu werden
- Zu sehr in Versuchung zu geraten
- Für emotionale Erleichterung oder als Ausweg zu essen
- Nichts Gesundes zu Essen im Haus zu haben
- Sich spontanes Junk Food schönzureden
- Nicht im Voraus zu planen
- Ohne Plan ins Fitnessstudio zu gehen
- Eine geplante Trainingseinheit ausfallen zu lassen
- Gefühle die Ausführung bestimmen zu lassen
Aktionsplan:
Haben Sie ein Ziel bezüglich Ihrer Körperentwicklung im Hinterkopf? Denken Sie wie eine Maschine und nicht wie ein emotionales Wrack, das ständig eine Erlaubnis und eine Zustimmung und ein fröhliches Gefühl haben muss, um konsistent zu sein. Launen kommen und gehen. Motivation kommt und geht. Also trainieren Sie, ernähren Sie sich gut und bereiten Sie sich vor.
Stellen Sie ein Ziel und einen Plan auf, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Dies sollte Sie ausreichend fordern, um Sie etwas nervös zu machen. Wenn Ihnen Ihr Trainingsplan keine Furcht einflößt, wird er Ihren Körper wahrscheinlich auch nicht deutlich verändern. Gehen Sie nicht ins Fitnessstudio ohne genau zu wissen, was Sie tun werden.
Wenn Sie nicht gut darin sind, Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten, sollten Sie zumindest gesunde Nahrungsmittel im Haus haben, die leicht zubereitet werden können. Das, was die Leute am meisten durcheinander bringt, ist ein Mangel an Vorbereitung und Struktur.
2. Verschießen Sie nicht all Ihr Pulver auf einmal
Wettkampfathleten beginnen konservativ mit dem Fettabbau. Sie übertreiben es nicht mit einer Fettabbaustrategie und sie verwenden auch nicht mehrere Fettabbaustrategien gleichzeitig – zumindest nicht dann, wenn sie gerade erst mit dem Fettabbau beginnen.
Ein intelligenter Wettkampfathlet wird es Monate vor dem Wettkampf vermeiden beim Cardiotraining alles geben, die Kalorien stark zu reduzieren, zusätzliche Trainingseinheiten auszuführen, Fatburner einzunehmen, die Kohlenhydrate zu eliminieren und die Wasserzufuhr zu manipulieren. Warum? Weil es keinen Vorteil bringt, dies zu tun. Eine solche Vorgehensweise wäre nur schwer aufrechterhaltbar und der Körper würde sich anpassen, worauf die Fortschritte stagnieren würden. Extrem kurzfristige Fettabbaumethoden könnten außerdem zu einem Muskelverlust führen und nicht nur den Stoffwechsel, sondern auch das Endprodukt ruinieren: einen schlanken, muskulösen Körper, den man auf der Bühne präsentieren kann.
Konservativer Fettabbau summiert sich im Lauf der Zeit auf und manchmal müssen minimale Dosierungen nicht einmal bis zum Maximum erhöht werden, wenn der Wettkämpfer ein Aussehen erreicht, mit dem er zufrieden ist, wenn sich die Deadline nähert. Dadurch, dass Sie sich die strapaziösesten Techniken für das Ende aufheben, halten Sie Ihren Körper empfindlich für Veränderungen und müssen nur temporär Veränderungen vornehmen.
Aktionsplan:
Werfen Sie einen näheren Blick darauf, was Sie mit ihrer Ernährung und mit Ihrem Training tun. Schätzen Sie Ihre Nahrungszufuhr ab, indem Sie aufschreiben, was Sie essen. Sobald Sie die offensichtlichen ernährungstechnischen Fallgruben erkennen, beginnen Sie langsam damit, diese aus dem Weg zu räumen.
Sobald Sie sich um die groben Schnitzer gekümmert haben, ist es an der Zeit eine Strategie zu entwickeln. Aber erinnern Sie sich daran, dass erfahrene Bodybuilder und Figurathleten nicht jede Fettabbaustrategie in ihrem Arsenal auf einmal verwenden. Und das sollten auch Sie nicht tun. Hier ist eine Liste von Dingen, die Sie tun können:
- Protokollieren Sie für ein paar Tage alles, was Sie essen. Schauen Sie, wo Sie sich mit den Kalorien und Makronährstoffen befinden. Bestimmen Sie, wie Sie sich auf diesem Level fühlen. Schreiben Sie alles auf und stellen Sie sicher, dass es Sinn macht. Liefern Sie Ihrem Körper rund um die Trainingseinheiten genug Energie oder essen Sie abends zu viel? Nehmen Sie genug Protein zu sich? Machen Ihre Kohlenhydratquellen Sinn? Nehmen Sie genügend Nahrungsfette aus den richtigen Quellen zu sich? Wettkampfathleten sind sich immer darüber im Klaren, was sie essen und warum sie es essen.
- Werten Sie aus, was Sie im Fitnessstudio tun und was Sie tun, wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind. Wettkampfathleten wollen nicht so aussehen, als ob sie die meiste Zeit des Tages faul auf ihrem Hintern sitzen, weshalb sie Gegenmaßnahmen unternehmen, die verhindern, dass sie die meiste Zeit des Tages auf ihrem Hintern sitzen. Für viele bedeutet dies eine zweite Trainingseinheit. Wenn Sie die meiste Zeit Ihres Tages sitzend verbringen müssen, dann bewegen Sie sich bewusst. Planen Sie einen Spaziergang ein oder führen Sie etwas Training aus, das Ihre Herzfrequenz erhöht. Gleichen Sie das Sitzen aus.
- Verwenden Sie auch dann eine geeignete Trainingsernährung, wenn Sie versuchen Fett zu verlieren. Wettkampfathleten opfern niemals ihre Trainingsqualität – sie laden sich mit Energie auf, verwenden geeignete Supplements und finden sich niemals mit schlechten Trainingseinheiten ab, nur weil sie diäten. Viele werden selbst wenige Tage vor dem Wettkampf noch hart trainieren. Und sehen Sie Fatburner und sehr kohlenhydratarme Strategien als temporäre Werkzeuge vor einer Deadline oder einem wichtigen Ereignis an.
3. Bauen Sie Muskeln auf oder schützen Sie Ihre Muskeln
Wettkampfathleten opfern niemals Muskelmasse. Selbst wenn der Fettabbau in den Vordergrund tritt, tun sie ihr Bestes, um einen Katabolismus zu minimieren. Warum? Weil Muskeln schön und gleichzeitig stoffwechseltechnisch kostspielig sind. Warum sollten sie etwas zerstören wollen, das Kalorien verbraucht und ihren Körper härter, straffer und ästhetisch ansprechend erscheinen lässt?
Selbst wenn die Symmetrie auf dem Spiel steht, wird ein intelligenter Wettkampfathlet die Bereiche weiterentwickeln, die in ihrer Entwicklung zurückliegen und die Bereiche aufrecht erhalten, die gut entwickelt sind. (Ladies, wenn ihr glaubt, dass eure Beine zu massig sind, dann ist das dümmste, was ihr tun könnt, euren ganzen Unterkörper atrophieren zu lassen.)
Wettkampfathleten wissen auch, dass die Ernährung ein gigantisches Teil des Muskelaufbau Puzzles ist. Sie werden nicht viele Bodybuilder oder Figurathleten sehen, die langfristig ketogene Diäten durchführen, weil ein Mangel an Kohlenhydraten nicht viel für die Hypertrophie tun wird. Und Sie werden mit Sicherheit keinen Wettkampfathleten sehen, der die offiziellen Ernährungsempfehlungen einhält, die für Erwachsene weniger als 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht vorsehen. Wettkampfathleten wissen ganz einfach, dass man mit inadäquaten Mengen an Protein keine Muskeln aufbauen kann.
Aktionsplan:
Übertreiben Sie es beim Versuch Gewicht zu verlieren nicht so sehr, dass Sie damit enden, sich schwach und gleichzeitig dürr und schwabbelig zu machen. Genau dies wird geschehen, wenn zu viel Muskelmasse abgebaut wird.
Trainieren Sie für einen Aufbau von mehr Muskeln und nicht für den Abbau von Fett. Der Fettabbau wird leicht und unvermeidlich von statten gehen, wenn Sie fanatisch versuchen Muskeln aufzubauen und versuchen dazu in der Lage zu sein, diese Muskeln zu sehen.
Bodybuilder und Figurathleten wollen sichtbare Muskeln. Sie streben sowohl nach Masse, als auch nach Definition (bis zu einem gewissen Grad sogar Wettkämpferinnen in der Bikini Klasse). Kraft ist ihnen wichtig, doch um den richtigen Look zu erreichen, ist Hypertrophie – Muskelwachstum – ihre größte Priorität. Bodybuilder werden sich überall bedienen – Powerlifting, olympisches Gewichtheben oder CrossFit – wenn ihnen dies dabei hilft, muskulöser oder schlanker zu werden. Anders als Spezialisten in enger gefassten Kraft- oder Powersportarten, werde Bodybuilder und Figurathleten eine größere Bandbreite von Sätzen, Wiederholungen und Techniken verwenden:
- Wenn Sie Ihre Wiederholungen immer langsam und kontrolliert ausführen, sollten Sie mehr Powerübungen zu Ihrem Training hinzufügen und sich selbst die Gelegenheit geben, explosiv zu sein.
- Wenn Sie immer eine Variation von Powerübungen verwenden, dann fügen Sie mehr Zeit unter Spannung zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu. Konzentrieren Sie sich auf langsame exzentrische Bewegungen und kontrollieren Sie das Gewicht durch gleichmäßige Bewegungen.
- Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen. Sein Sie nicht so sehr davon besessen, ein Muskelbrennen bei unzähligen Wiederholungen zu spüren, das Sie von einer Erhöhung der Gewichte abhält.
- Sein Sie nicht so sehr davon besessen, das Gewicht zu erhöhen und neue persönliche Bestleistungen aufzustellen, dass Sie den Muskel niemals wirklich arbeiten fühlen. Finden Sie Ihren gesunden Mittelweg.
4. Lieben Sie den Prozess und vergessen Sie die Waage
Erfahrene Wettkampfathleten erwarten keine enormen Resultate über Nacht. Sie feiern winzige Veränderungen ihres Aussehens und ihre eigenen verhaltenstechnischen Veränderungen. Sie genießen die Quälerei aufgrund der Resultate, die sie nach und nach im Spiegel sehen können und sie vertrauen darauf, dass das richtige Verhalten ihnen den Körper geben wird, den sie wollen. Die Zahlen auf der Waage werden ihre Anstrengungen nie scheitern lassen. Und sie sollten es auch nicht, denn auf der Bühne gibt es keine Waage.
Erfahrene Wettkampfathleten wissen, wie inakkurat eine Waage ist, wenn es darum geht, den Gesamtfortschritt zu messen. Sie wissen, dass das Gewicht auf der Waage von einer Vielzahl anderer Dinge abhängt, die im Körper vor sich gehen. Sie wissen, dass Muskelzellen durch eine Entleerung der Glykogenspeicher und ein Füllen der Glykogenspeicher schrumpfen und sich aufblähen und sie wissen, dass ihr Körper zusätzliches Wasser zurückhalten kann. Aus diesem Grund flippen sie nicht aus und lassen sich auch nicht entmutigen, wenn die Waage nicht das sagt, was sie wollen.
Doch viele Menschen besitzen nicht die Fähigkeit weiter als bis zum Gewicht auf der Waage zu sehen. Zusätzlich hierzu sind sie so sehr auf die Resultate des Trainings und der Ernährung fixiert, dass sie Training und eine gute Ernährung nicht als eigene Ziele erkennen. Und diese Fixierung reduziert sich für gewöhnlich darauf, um jeden Preis weniger (oder mehr) zu wiegen.
Das Jagen nach den Zahlen macht die Leute blind für all die Fortschritte, die sie erzielen. Es verhindert, dass sie den Prozess genießen können und häufig entmutigt es sie so sehr, dass sie nicht weitermachen. Viele „Normalsterbliche“ wären glücklich darüber, 5 Kilo Gewicht zu verlieren und das Gewicht auf der Waage sinken zu sehen. Aber ein Wettkampfathlet würde sich nicht so leicht täuschen lassen. Er würde wissen wollen, aus was dieses Gewicht besteht: Glykogen, Fett, Wasser? Und ein Muskelabbau wäre nicht akzeptabel.
Aktionsplan:
Der Aufbau von Muskeln durch konstante Nährstoffzufuhr und ein Training mit Gewichten ist das Beste, was Sie für Ihren Körper tun können. Aber es wird nie angenehm sein, wenn Ihr einziger Grund dafür, dies zu tun, das Erreichen eines niedrigeren Gewichts ist. Wenn Sie gewollt Muskeln aufbauen, dann opfern Sie einen schnellen Gewichtsverlust einer höheren Stoffwechselrate und der Art von Aussehen, das Sie nur durch Muskeln bekommen.
Menschen, die sich auf einen Gewichtsabbau fixieren, werden häufig Gewicht verlieren, aber ohne ihre bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten oder Muskeln aufzubauen, werden sie ihre Stoffwechselrate reduzieren und dann nach und nach das verlorene Gewicht wieder aufbauen, bis sie schließlich mit einem höheren Gewicht auf der Waage, weniger Muskelmasse als zu Beginn des Fettabbaus und einem schwammigen, schwachen Körper enden.
Erkennen Sie, dass Ihr Gewicht von einer Vielzahl anderer Dinge abhängt, die in Ihrem Körper vor sich gehen. Flippen Sie nicht aus und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn die Waage nicht genau das sagt, was Sie sich wünschen.
5. Schummeln Sie beabsichtigt oder überhaupt nicht
Es gibt eine Reihe von Lehrmeinungen, was Schummelnahrung angeht. Bestimmte Wettkampfathleten verwenden bis zur Woche Ihres Wettkampfes immer regelmäßig vorgeplante Schummeltage, während andere Wettkampfathleten vollständig auf Junk Food verzichten und wieder andere Wettkampfathleten werden das hedonistische Zeug in ihrer täglichen Ernährung belassen, so lange es zu ihrer Makronährstoffzufuhr und ihrer Kalorienzufuhr passt.
Alle drei Methoden funktionieren, aber einige sind besser für bestimmte Menschen geeignet. Ein selbst erklärter Zuckerjunkie weiß, dass er nicht täglich Süßes essen darf, wenn dies dazu führt, dass er einfach nur mehr davon will.
Die Dinge, die alle gemeinsam haben? Sie verwenden oder vermeiden Schummelnahrungsmittel mit einer bestimmten Absicht. Sie essen bestimmte Nahrungsmittel absichtlich oder verzichten absichtlich auf diese. Es gibt kein sinnloses Mampfen oder unbeabsichtigte Fressgelage. Diese Dinge geschehen bei erfahrenen Wettkampfathleten nicht.
Aktionsplan:
Wenn Sie alles haben wollen, dann planen Sie es. Essen Sie das, was Sie essen, mit voller Absicht. Süßigkeiten stellen immer ein größeres Vergnügen dar, wenn man sie einplant und sich auf sie freuen kann. Warum sollten Sie diese Kalorien für einen spontanen Genuss verschwenden, auf den Sie sich nicht im Voraus freuen können?
Lassen Sie Schummelnahrungsmittel also entweder völlig weg, erlauben Sie sich diese Nahrungsmittel in geplanten Mengen auf regelmäßiger Basis oder planen Sie diese an einem spezifischen Tag der Woche ein. Tun Sie dies mit Zielstrebigkeit.
6. Erkennen Sie die Zeichen und nehmen Sie Anpassungen vor
Fehler geschehen. Wenn ein Wettkampfathlet einen Ausrutscher hat und zu viel isst, oder Nahrungsmittel isst, die nicht Teil des Plans waren, dann wird dies nicht in ein “jetzt ist alles egal” Fressgelage ausarten. Ein Wettkampfathlet, der auf die Signale achtet, wird wissen, dass mehrere Ausrutscher bedeuten, dass er nicht genug Nahrung zu sich nimmt, oder dass das Timing der Mahlzeiten nicht passt.
Konstantes Verlangen und Lethargie mehrere Wochen vor einem Wettkampf sind Zeichen für eine Unterernährung und gleichzeitig auch Zeichen für einen Stoffwechsel, der dabei ist träge zu werden. Intelligente Wettkampfathleten werden sich nicht absichtlich für zu lange Zeit in einen Zustand der Unterernährung bringen, da sie die Konsequenzen kennen: Ein Körper, der sich trotz reichlich Training und weniger Kalorien an sein Fett klammern wird.
Chronische Diätende haben mit dieser Idee Probleme. Für sie widerspricht es der Intuition. Anstatt ihre Nahrungszufuhr nach oben zu korrigieren und sich mehr Kalorien oder Tage mit mehr Kohlenhydraten zuzugestehen, werden sie noch strikter und neurotisch, was ihre Ernährung angeht, was zu noch mehr Ausrutschern führen wird.
Aktionsplan:
Vermasseln Sie immer wieder Ihre Diät? Finden Sie heraus, warum: Interpretieren Sie konstanten Hunger oder verpasste Trainingseinheit als Zeichen dafür, dass Sie das, was Sie tun, ändern müssen. Natürlich ist es in Ordnung, sich ab und zu einmal nicht auf der Höhe zu fühlen. Aber versuchen Sie nicht, diese Gefühle zu Ihrem Standardlebensstil zu machen. Dies wird sich nur als Eigentor herausstellen und zu einer Gewichtszunahme in Form von Fett führen. Gehen Sie der Sache auf den Grund, so dass Sie verhindern können, dass es wieder geschieht.
Es kann sein, dass Sie hier und da einige leichtere Trainingseinheiten, mehr Kalorien auf regulärer Basis, oder ein oder zwei Tage pro Woche mit zusätzlichen Kohlenhydraten oder mehr Fett benötigen. Es gibt eine Menge Dinge, die Sie austesten können. Achten Sie ganz einfach auf die Hinweise, die Ihnen Ihr Körper gibt, anstatt diese zu ignorieren. Disziplin und Willenskraft sind gut - aber nicht, wenn Sie in den falschen Bereichen eingesetzt werden.
7. Lassen Sie sich nicht entmutigen. Werden Sie angefixt
Selbstvertrauen ist ein Nebenprodukt der konsistent harten Arbeit, die einen Wettkampfathleten auf die Bühne bringt. Ja, sie wollen gewinnen, aber wenn dies nicht geschieht, dann lassen sie dies nicht ihr Selbstwertgefühl oder ihren Antrieb ruinieren. Sie erkennen, dass Ästhetik subjektiv ist und Kampfrichter unterschiedliche Meinungen haben.
Selbstbewusste Bodybuilder und Figurathleten genießen jeden Wettkampf – auch dann, wenn sie nicht gewinnen, weil sie wissen, dass ihre Körper unabhängig von der Bewertung am Ende des Tages phänomenal sind. Erfahrene Wettkampfathleten würden nicht einmal im Traum daran denken, nach einem verlorenen Wettkampf ihre Köpfe hängen lassen und tagelang zu schmollen. Nein, sie würden all die harte Arbeit zelebrieren, die notwendig war, um dorthin zu kommen.
Eine Bestätigung ist immer nett, aber Wettkampfathleten brauchen diese nicht, um weiter hart zu trainieren. Sie brauchen keine Bestätigung, um weiter zu machen. Sie wissen, wie erstaunlich ihre Körper sind und benötigen hierfür keine Trophäe. Die harte Arbeit und der Körper, der hieraus resultiert, ist für sie die größte Trophäe.
Aktionsplan:
Bauen Sie Muskeln mit Hingabe auf. Werden Sie abhängig hiervon. Nicht wegen der Auszeichnungen, sondern weil der Muskelaufbau Sie selbstsicherer machen und Ihnen mehr Antrieb geben wird. Arbeiten Sie hart. Verlieben Sie sich in harte Arbeit und Sie werden wissen, was für einen erstaunlichen Körper Sie haben, ohne dass sie es nötig haben, dass Ihnen dies jemand sagt.
Von Dani Shugart | 08/12/14
Quelle: https://www.t-nation.com/training/7-things-to-steal-from-competitors
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Verbreitete Irrtümer über Bauchmuskeln, Cardio und mehr
In der Theorie funktioniert fast alles, aber einige Trainingsmethoden produzieren einfach nicht genügend Resultate, um die Anstrengungen zu rechtfertigen. Andere Ansichten sind ganz einfach falsch. Hier sind die Schlimmsten von ihnen. Diese aus der Welt zu schaffen, wird Ihnen einen Einblick bezüglich dem geben, was Sie stattdessen tun können.
Mythos 1 – Es ist nicht notwendig, die Bauchmuskeln direkt zu trainieren
Dies ist im Bereich des Krafttrainings ein beliebtes Konzept. Die Argumentation ist Folgende: wenn Sie die großen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, die olympischen Gewichtheberübungen, Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen (Push Press), usw. ausführen, die einer Menge an Kraft der Körpermitte bedürfen, dann müssen Sie die Bauchmuskeln nicht direkt trainieren, da diese Übungen stark von der Kraft der Körpermitte abhängen. Ja, die Kraft der Bauchmuskeln ist bei diesen Übungen ein Schlüsselfaktor, aber diese Tatsache kann auf zwei unterschiedliche Arten interpretiert werden:
- Ich muss meine Bauchmuskeln nicht trainieren, weil diese bereits bei den großen Grundübungen stark involviert sind.
ODER - Ich muss meine Bauchmuskeln hart trainieren, weil diese bei den großen Grundübungen stark involviert sind.
Sehen Sie das Problem? Die meisten intelligenten Kraftsportler führen eine Menge Bauchtraining aus, weil sie wissen, dass eine Stärkung der Bauchmuskeln ihnen dabei helfen kann, ihre Leistungen bei den Grundübungen zu steigern. Warum sonst führen Sportler, die diese Übungen bei Wettkämpfen ausführen (Powerlifter, olympische Gewichtheber), viel Bauchtraining im Rahmen Ihres Trainingsprogramms aus? Und wenn die meisten Elite Powerlifter ihre Bauchmuskeln trainieren müssen, warum denken Sie dann, dass Sie so stark sind, dass Sie diese Muskeln nicht direkt trainieren müssen?
Und es gibt hier noch ein anderes Problem. In der Theorie ist es wahr, dass die großen Grundübungen die Körpermitte stärken werden. Aber das ist nur dann wahr, wenn die Körpermitte funktional ist, wenn Sie diese korrekt verwenden können und wenn sie nicht von vorne herein einen Schwachpunkt in der Kette darstellt. Aber wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nicht korrekt verwenden können, dann werden diese auch durch die großen Grundübungen nicht viel an Stimulation erfahren.
Aber Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht, richtig?
Das ist bis zu einem gewissen Grad wahr. Sie werden wahrscheinlich keine sichtbaren Resultate einer Ausführung von 45 Minuten Bauchtraining pro Tag sehen, wenn Ihr Körperfettanteil bei 18% liegt. Sie können alles Bauchtraining der Welt ausführen – wenn Sie zu viel Fett mit sich herumtragen, dann werden Sie Ihre Bauchmuskeln nicht sehen.
Einige Menschen sind in der Hinsicht genetisch gesegnet, dass sie, wenn sie schlank werden, über gute (sichtbare) Bauchmuskeln verfügen, ohne diese direkt trainieren zu müssen. Aber durch ein hartes Training der Bauchmuskeln werden Sie die Muskelbäuche dicker machen, was dabei helfen wird, Ihre Bauchmuskeln definierter zu machen. Warum? Weil die sehnigen Trennungen, die das Sixpack markieren, nicht hypertrophieren werden oder nur sehr minimal wachsen werden. Wenn Sie also die Dicke der Muskeln erhöhen, wird die Trennung zwischen jedem Teil Ihres Sixpacks ausgeprägter erscheinen.
Vor Jahren hat ein Freund von mir an den nationalen amerikanischen Bodybuilding Championships teilgenommen. Er erreichte den dritten oder vierten Platz mit einer sehr soliden Körperentwicklung, einer hervorragenden Konditionierung, aber mit nahezu null Bauchmuskel Separation.
Er sagte mir, dass er seine Bauchmuskeln bis auf die letzten Wochen vor dem Wettkampf nie trainiert hatte. „Nun, dann ist es jetzt zu spät“, sagte ich ihm. Um über eine gute Bauchmuskelteilung zu verfügen, müssen Sie die Muskeln aufbauen. Und das geschieht während der Off-Season und nicht, wenn Sie ein Kaloriendefizit einhalten und hart dagegen ankämpfen, Muskeln zu verlieren (ganz zu schweigen von einem Muskelaufbau). Im nächsten Jahr hielt er sich an meine Empfehlung und tauchte mit einer sehr guten Körpermitte auf.
Unabhängig von ihren Zielen, sollten die meisten Menschen im Rahmen ihres Trainings etwas Bauchmuskeltraining ausführen. Wenn Sie stärker werden wollen, ein besserer Sportler sein wollen oder einfach nur besser aussehen wollen, dann sollte Bauchmuskeltraining ein Teil Ihrer Trainingseinheiten sein. Es gibt jedoch auch Ausnahmen. Genauso wie einige Menschen ihre Bizeps nicht direkt trainieren müssen, um diese zum Wachsen zu bringen, brauchen manche Menschen Ihre Bauchmuskeln nicht zu trainieren. Es gibt einige, die über eine von Natur aus sehr gut entwickelte Körpermitte verfügen und nicht von Bauchmuskeltraining profitieren werden. Aber dies sind Ausnahmen und Ihr Training sollte nicht auf Ausnahmen basieren.
Mythos 2 – Führen Sie für einen Fettabbau Cardio morgens im Fastenzustand aus
Die Leute glauben, dass Training ohne etwas zu essen, weniger verfügbarer Energie bedeutet, was zum Abbau von Energiereserven führen wird (Fett oder Glykogen), um Energie für die Trainingseinheit bereit zu stellen. Theoretisch würde dies zu einem höheren Fettabbau führen. In der Tat haben einige Studien herausgefunden, dass Sie mehr gespeichertes Fett mobilisieren, wenn Sie im Fastenzustand trainieren. Aber das ist nicht die ganze Geschichte.
Beim Abbau von Fett geht es nicht darum, was während der Trainingseinheit geschieht, sondern was im Lauf des Tages in Reaktion auf die Trainingseinheit geschieht. Was geschieht mit Ihrem Energieverbrauch im Ruhezustand für die nächsten 24 Stunden nach der Trainingseinheit? Welches hormonelle Milieu wird durch die Trainingseinheit hervorgerufen? Und was werden die Auswirkungen auf Ihre Muskelmasse sein?
Was geschieht während der Trainingseinheit?
Befürworter eines Trainings im Fastenzustand werden behaupten, dass Sie durch den Anstieg der Adrenalin-/Noradrenalinspiegel während eines Trainings im Fastenzustand über mehr Trainingsenergie verfügen werden. In der Realität ist es jedoch so, dass Ihre Arbeitskapazität, sowie Ihre mentale Toleranz, was körperliche Arbeit angeht, im Fastenszustand abnehmen (insbesondere dann, wenn dieser Zustand bereits seit einiger Zeit besteht). Dies wird in weniger effektiven Trainingseinheiten resultieren.
Was geschieht mit Ihrem Energieverbrauch im Ruhezustand?
Eine Studie von Paoli et al. (2011) verglich die Ausführung von 36 Minuten Cardiotraining bei 65% der maximalen Herzfrequenz im Fastenzustand und nicht im Fastenzustand. Während der Trainingseinheit zeigte die Analyse des respiratorischen Austauschverhältnisses (Respiratory Exchange Ratio, kurz PER), dass im Fastenzustand mehr Fett als Energielieferant verwendet wurde, ABER das Gegenteil hiervon geschah nach der Trainingseinheit. In der Tat war die Fettverwendung bei der Gruppe, die nicht im Fastenzustand trainiert hatte, für bis zu 24 Stunden nach dem Training signifikant höher!
Wenn sie im Fastenzustand trainierten, verbrannten die Probanden während der 36 Minuten des Trainings ein bisschen mehr Fett, aber Sie verbrannten während der folgenden 24 Stunden weniger. Das Endresultat war, dass über einen Zeitraum von 24 Stunden gesehen mehr Fett verwendet wurde, wenn das Cardiotraining nicht im Fastenzustand ausgeführt wurde. Dies wurde durch die Tatsache bestätigt, dass der Sauerstoffkonsum bei der Gruppe, die nicht im Fastenzustand trainiert hatte, über einen Zeitraum von 24 Stunden höher blieb (ein höherer Sauerstoffkonsum bedeutet, dass mehr Fett verbrannt wird, da Sauerstoff für den aeroben Energiepfadweg verwendet wird, der sich auf Fett verlässt).
Hier ist die Schlussfolgerung der Studie: „Wenn eine moderate Ausdaueraktivität ausgeführt wird, um Fett zu verlieren, erhöht Fasten vor dem Training die Lipidverwendung nicht. Stattdessen ist körperliche Aktivität nach einer leichten Mahlzeit empfehlenswert.“
Natürlich können Sie weiterhin die vielen Studien zitieren, die zeigen, dass Cardiotraining im Fastenzustand mehr Fett während der Trainingseinheit selbst verbrennt, da dies wahr ist. Der Punkt ist jedoch, dass Cardio im Fastenzustand in einem niedrigeren Energieverbrauch im Ruhezustand (im Ruhezustand werden weniger Kalorien verbrannt), sowie einer geringeren Fettverwendung über 24 Stunden führt.
Was ist mit der hormonellen Reaktion?
Kraftsportler kennen Kortisol aufgrund seiner katabolen Auswirkungen auf das Muskelgewebe. Wir fürchten es, weil es Muskeln abbaut, so dass diese zum Zweck der Energieversorgung des Körpers dienen können, weshalb es schwerer wird Muskeln aufzubauen, wenn die Kortisolspiegel hoch sind. Aber Kortisol besitzt während des Trainings auch eine nützliche Funktion: es mobilisiert gespeicherte Energie.
Wenn Sie trainieren, ist Kortisol dafür verantwortlich, Energie verfügbar zu machen. Je mehr Sie sich auf gespeicherte Energie (Muskelglykogen oder Fett) zum Zweck der Energieversorgung verlassen müssen, desto mehr Kortisol wird ausgeschüttet. Je mehr Kortisol ausgeschüttet wird, desto länger dauert es nach dem Training, bis die Kortisolspiegel wieder auf den Normalwert abfallen. Und so lange Ihre Kortisolspiegel erhöht sind, befindet sich Ihr Körper in einem katabolen Zustand. Wenn Sie also während Ihrer Trainingseinheit zu viel Kortisol produzieren – was mit großer Wahrscheinlichkeit der Fall sein wird, wenn Sie Cardio im Fastenzustand ausführen – dann ist das Risiko für einen Verlust an Muskelmasse sehr viel größer und ein Aufbau von Muskelmasse wird offensichtlich viel schwerer werden.
Dann ist da auch noch die Tatsache, dass Cardio im Fastenzustand AMPK stärker als nicht im Fastenzustand ausgeführtes Cardio erhöhen wird. Wenn AMPK hoch ist, besitzt dies negative Auswirkungen auf die Proteinsynthese. Durch die Ausführung von Cardio im Fastenzustand machen Sie es sich also schwerer, Muskeln aufzubauen.
Warum tun es Wettkampfbodybuilder dann?
Ich hasse es, das chemische Vergleichsspiel zu spielen, weil dieses nicht alles erklärt, aber in diesem Fall tut es dies. Heute zutage verwendet so ziemlich jeder Wettkampfbodybuilder, der diese Bezeichnung verdient, chemische Unterstützung. Verdammt, selbst Amateur Bikini Mädels verwenden Zeugs.
Die Verwendung chemischer Unterstützung hilft Menschen dabei, die Probleme, die durch Cardio im Fastenzustand verursacht werden, zu umgehen. Wer interessiert sich schon für erhöhte Kortisolspiegel, wenn er anabole Steroide schluckt oder injiziert, die den Anabolismus den ganzen Tag über auf Hochtouren bringen und die Wirkungen von Kortisol reduzieren? Wenn kümmert eine Erhöhung der AMPK Spiegel, wenn er in einem konstanten Zustand des Anabolismus ist? Und wen interessiert es, wenn seine Stoffwechselrate über einen Zeitraum von 24 Stunden sinkt, wenn er Stimulanzien wie Schilddrüsenhormone verwendet?
Ich möchte hiermit nicht sagen, dass es Bodybuilder, die eine chemische Unterstützung verwenden, leicht haben und nicht hart arbeiten. Ich sage nur, dass in einigen Fällen – wie in diesem Fall – die Limitierungen, die für steroidfreie Trainierende gelten, für diese Athleten nicht gelten.
Mythos 3 – Werden Sie stärker, indem Sie auf einer instabilen Oberfläche trainieren
Worüber wir hier sprechen, ist Ihr Körpergewicht auf einer instabilen Oberfläche zu platzieren, während Sie eine Übung mit Gewichten ausführen: Kniebeugen auf einem BOSU Ball, Ausfallschritte auf einer aufblasbaren Scheibe, Bankdrücken auf einem Swiss Ball, usw. Diese Übungen besitzen nur einen sehr geringen Wert. Und es konnte bewiesen werden, dass die Kraftproduktion niedriger ist, wenn Kraftübungen auf einer instabilen Oberfläche ausgeführt werden.
Hier sind die Fakten:
- Eine Menge Trainer verlassen sich auf scheinbar modische instabile Übungen, weil sie ganz einfach nicht gut darin sind, jemanden stärker oder muskulöser zu machen. Sie müssen einen Weg finden, sich kompetenter erscheinen zu lassen.
- Wenn Sie eine Übung ausführen, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, dann ist ein Training auf einer instabilen Oberfläche eine dumme Idee, da dieses nicht nur die Kraftproduktion reduziert, sondern auch mehr Nervenenergie kostet.
- Die Ausführung einer Übung auf einer instabilen Oberfläche, um an Haltung, Stabilität oder Problemen bei der Rekrutierung motorischer Einheiten zu arbeiten, kann effektiv sein. Aber vermischen Sie die Dinge nicht. Konzentrieren Sie sich entweder auf die Korrektur dieser Probleme oder den Aufbau von Muskeln und Kraft, aber nicht auf beides auf einmal mit derselben Übung.
- Auf einer instabilen Oberfläche ausgeführte Übungen können zum Aufwärmen als Vorbereitung für die Hauptübung des Tages verwendet werden.
- Eine geringfügige Instabilität zur Stange hinzuzufügen (hängende Kettlebells, Bänder oder Ketten), könnte sehr effektiv für eine Verbesserung der Gelenkstabilisierung sein und im Gegensatz zu Training auf einer instabilen Oberfläche, wird dies Ihre Kapazität für die Kraftproduktion nicht reduzieren.
Um es noch einmal klarzustellen, sind Übungen auf einer instabilen Oberfläche völlig in Ordnung, wenn sie zur Verbesserung der Stabilität verwendet werden. Es gibt außerdem instabile Widerstandsübungen, bei denen die Quelle des Widerstandes – und nicht die Oberfläche, auf der Sie stehen – instabil ist. Auch diese Übungen besitzen ihren Wert.
Der augenblickliche Trend bei der Powerlifting Leistungsfähigkeit beseht in einer Maximierung der Solidität Ihres „Fundaments“ – Anheben des oberen Rückens und Anspannen der Bauchmuskeln, um gut beim Bankdrücken zu sein und eine feste Verankerung der Füße auf dem Boden und eine Generierung von so viel Spannung wie möglich in Torso und Latissimus bei Kniebeugen und Kreuzheben. Je solider das Fundament ist, desto stärker können Sie sein. Warum verwenden die Leute dann immer noch Kraftübungen auf einer instabilen Oberfläche, die ihnen viel von der so dringend benötigten Stabilität raubt?
Mythos 4 – Trainieren Sie weniger oft, um mehr Muskeln aufzubauen
Die Logik hinter weniger häufigem Training (drei oder weniger Trainingseinheiten pro Woche) ist die, dass Muskeln wachsen, während Sie sich erholen. Fürsprecher eines weniger häufigen Trainings behaupten, dass nur Verwender von leistungssteigernden Medikamenten häufiger trainieren und sich von ihrem Training erholen können. Sie sagen, dass ein steroidfreier Trainierender eine Menge Ruhetage benötigt, um durch seine Anstrengungen zu wachsen.
Hier sind die Gründe dafür, dass dies falsch ist
Zuerst einmal können körperliche Aktivität und mehr Training den Regenerationsprozess durch die Freisetzung von Zytokinen beschleunigen. So lange Intensität und Volumen richtig angepasst sind, wird ein häufigeres Training die Regeneration nach dem Training erleichtern.
Und je häufiger Sie Ihren Körper dazu bringen, Leistungen zu erbringen und sich von körperlicher Arbeit zu erholen, desto besser wird er bei der Regeneration nach solchen Trainingseinheiten werden. Der Körper ist auf Anpassungen ausgelegt, was bedeutet, dass es für den Körper umso leichter wird, mit einer bestimmte Art von Anstrengung zurecht zu kommen, je häufiger Sie diese Anstrengung ausführen. Wenn Sie seltener trainieren, dann verhindern Sie also sogar, dass Ihr Körper dazu in der Lage ist, sich effizient vom Training zu erholen.
Die Frequenz des Trainings steht dafür, wie häufig Sie pro Woche trainieren. Mit weniger häufigem Training meine ich nicht, dass Sie jeden Muskel nur selten (einmal pro Woche) trainieren. Sie könnten jeden Tag trainieren und trotzdem jeden Muskel nur einmal pro Woche trainieren. Dies wäre trotzdem eine hohe Trainingsfrequenz.
Training besitzt systemische Auswirkungen auf das Nervensystem, das hormonelle System und das Immunsystem. Ganz zu schweigen davon, dass es beim Training immer gewisse Überlappungen gibt. Der Latissimus ist z.B. ein unterstützender Muskel, der bei Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen beteiligt ist. Selbst wenn Sie den Rücken nicht trainieren, kann der Latissimus trotzdem involviert sein.
Aber was ist, wenn es zu einer besseren Regeneration führt?
Nehmen wir einmal an, dass eine Menge Ruhetage pro Woche Ihnen tatsächlich bei der Regeneration helfen würden. Der Vorteil von weniger häufigem Training bestünde darin, es Ihnen zu erlauben, mehr körperliche Arbeit an den Tagen zu verrichten, an denen Sie trainieren. Aus diesem Grund könnte ein weniger häufiges Training mit einem hohen Volumen tatsächlich für einige Menschen funktionieren. Zerstören Sie sich bei jeder Trainingseinheit vollständig, aber geben Sie sich selbst reichlich Regenerationszeit.
Ein niedriges Arbeitsvolumen, das weniger häufig ausgeführt wird, wird die Regenerationskapazitäten Ihres Körpers nicht fordern, so dass positive Anpassungen (Muskelwachstum, Kraftzuwächse) gering bis nicht existent sein werden. Es wären außerdem keine 4 bis 5 Regenerationstage pro Woche notwendig.
Wenn Sie jemand sind, der ein hohes Volumen nicht gut verträgt, dann sollten Sie ein niedrigeres tägliches Volumen verwenden. Aber die Gesamttrainingsfrequenz pro Woche muss dann höher sein, um maximale Resultate erzielen zu können und Ihren Körper dazu zu bringen, besser darin zu werden, sich von einer körperlichen Stimulation zu erholen.
Weniger häufiges Training und Training mit niedrigem Volumen wären nur für diejenigen die beste Lösung, die hart körperlich arbeiten. Die Anforderungen ihres Jobs haben zur Folge, dass sie nicht so viel Energie übrig haben, die sie in ihr Training investieren können. Aber auch der körperliche Aspekt ihrer Arbeit wird die Zytokinreaktion initiieren, die bei der Muskelregeneration hilft und da diese Menschen jeden Tag körperlich arbeiten, werden Sie von den Vorzügen eines häufigen Trainings bezüglich der Kapazität, sich von körperlicher Arbeit zu erholen, profitieren.
Ironischerweise sind diejenigen, die gute Zuwächse durch ein weniger häufiges Training / ein Training mit niedrigem Volumen erzielen könnten, auch gleichzeitig diejenigen, die für den Aufbau von Muskeln genetisch gesegnet sind, da sie nicht viel Stimulation benötigen, um zu wachsen.
Referenzen:
- Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54.
Von Christian Thibaudeau | 04/25/16
Quelle: https://www.t-nation.com/training/4-myths-many-lifters-actually-believe
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Hier ist das, was Sie wissen müssen…
- Bauen Sie härtere, größere Muskeln auf, indem Sie mehr motorische Einheiten rekrutieren, wenn Sie trainieren. Je schneller Sie die Gewichte bewegen, desto mehr motorische Einheiten werden Sie rekrutieren.
- Bewegen Sie ein Gewicht so explosiv wie möglich nach oben und Sie werden gleichzeitig mehrere Muskelgruppen aktivieren.
- Trainingseinheiten mit Gewichten, die eine schnelle konzentrische Phase betonen, werden Sie weniger als ein Training mit exzessiv langsam ausgeführten konzentrischen Bewegungen erschöpfen. Sie können häufiger trainieren, wenn Sie über mehr Energie verfügen.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, dann sollten Sie sich darauf konzentrieren, das Gewicht so schnell wie menschenmöglich nach oben zu bewegen und es kontrolliert wieder abzusenken. Fortgeschrittene Kraftsportler können ein paar andere Strategien zwischen den Wiederholungen ausprobieren, um mehr motorische Einheiten zu rekrutieren.
Die Wissenschaft des schnellen Trainings
Motorische Einheiten lassen Muskeln kontrahieren. Je mehr motorische Einheiten Sie rekrutieren, desto stärker und kraftvoller werden Sie … und umso größer fallen infolgedessen Ihre Zuwächse aus.
Muskelphysiologen haben ein wichtiges Gesetz der Rekrutierung motorischer Einheiten entdeckt: je schneller die Geschwindigkeit der Ausführung einer Übung ausfällt, desto stärker fällt auch die Rekrutierung der motorischen Einheiten aus.
Unser Nervensystem wurde mit einer inhärenten, geordneten Rekrutierung motorischer Einheiten „entwickelt“. Mit anderen Worten ausgedrückt bewirken Tätigkeiten mit einer niedrigen Kraftfreisetzung wie das Herumlaufen in Ihrem Wohnzimmer wenig, um ein Muskelwachstum zu induzieren. Warum? Ganz einfach: weil gehen nur eine sehr geringfügige Rekrutierung motorischer Einheiten bedarf.
Springen und Sprinten induziert hingegen die Rekrutierung einer großen Anzahl motorischer Einheiten, was zu einem substantiellen Muskelwachstum führt. Was ist der Hauptunterschied zwischen Gehen und Springen? Die Geschwindigkeit der Muskelaktion.
Dies wird deutlich, wenn Sie sich die Unterkörpermuskulatur eines 100 Meter Goldmedaillensprinters im Vergleich zur Unterkörpermuskulatur eines Frisörs (oder jedem anderen, der den ganzen Tag steht und herumläuft) ansehen.
Vorzüge eines schnellen Trainings
1. Verbesserte Rekrutierung von motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle
Eine schnellere Rekrutierung motorischer Einheiten mit einer hohen Reizschwelle kommt bei einem super schnellen Tempo zustande, da Sie die Rekrutierung der motorischen Einheiten verbessern, die das größte Potential für ein Wachstum besitzen.
Die schnell ermüdenden, schnell kontrahierenden motorischen Einheiten umfassen Muskelfasern vom Typ IIB. Diese motorischen Einheiten sind dazu in der Lage, enorme Zuwächse an Kraft und Hypertrophie zu induzieren.
2. Verbessertes Rate Coding
Durch schnelles Training wird auch das so genannte Rate Coding verbessert. Rate Coding bezieht sich auf eine Änderung der Entladungsfrequenz motorischer Einheiten mit höheren Geschwindigkeiten. Mit andere Worten ausgedrückt steigt die Impulsfrequenzrate mit einer Erhöhung der Geschwindigkeits-/Power-Produktion.
3. Verbesserte Synchronisation motorischer Einheiten
Das letzte wissenschaftliche Element, das durch schnelles Training verbessert wird, ist eine verbesserte Synchronisierung motorischer Einheiten. Wenn Sie die Frequenz von schnelleren Trainingseinheiten erhöhen, verbessern motorische Einheiten ihre synchrone Aktivierung während maximaler willentlicher Anstrengungen. Dies führt zu mehr Kraft und einer verbesserten neuromuskularen Effizienz.
Die drei erwähnten Variablen (Rekrutierung, Rate Coding, Synchronisierung) arbeiten alle zusammen, um die intramuskulare Koordination zu verbessern.
4. Verbesserte intermuskulare Koordination
Wenn Sie eine maximale Anstrengung auf ein Gewicht anwenden (d.h. versuchen das Gewicht so schnell wie möglich nach oben zu bewegen), dann verbessern Sie die Stabilität Ihres Körpers, viele unterschiedliche Muskelgruppen gleichzeitig maximal zu aktivieren. Diese koordinierte Anstrengung verbessert die intermuskuläre Koordination, welche im Gegenzug Ihre Kraftlevel steigert.
5. Veränderte Muskelfasercharakteristika
Mit einer konsistenten Verwendung hoher Trainingsgeschwindigkeiten passen sich Skelettmuskeln und Nervensystem an, indem sie vielen langsam kontrahierenden Muskelfasern (Typ I) Charakteristika von schnell kontrahierende Muskelfasern (Typ IIA und IIB) verleihen. Dies ist ein weiteres perfektes Beispiel für die spezifischen Anpassungen an das Prinzip der erzwungenen Anforderungen (SAID).
Das fehlende Bindeglied
Ich kann nicht einmal damit beginnen, all die irreführende Ratschläge beim Namen zu nennen, die durch Muskelmagazine verbreitet wurden, aber eine der größten Fehlvorstellungen ist langsames Training.
Ich weiß nicht, warum so viele Trainierende während der konzentrischen Phase der Bewegung das Gewicht langsam bewegen. Vielleicht weil es leichter ist oder vielleicht weil sie den Muskel arbeiten „fühlen“ können. Wie auch immer, es führt zu unterlegenen Resultaten.
Wenn Sie Kraft und Muskelmasse wollen, dann sollten Sie lernen, schnell zu trainieren. Wie schnell? So schnell wie menschenmöglich ohne dass die Form hierunter leidet.
Zeug, das Sie nicht erwartet hätten
Das erste Charakteristikum von schnellem konzentrischem Training, das Sie wahrscheinlich bemerken werden, ist ein relativer Mangel an Erschöpfung. Mit anderen Worten ausgedrückt, sollten Sie sich am Ende Ihrer Trainingseinheiten energiegeladen und nicht erschöpft fühlen. Das ist eine tolle Sache!
Meine Klienten preisen die Vorzüge von schnellem Training, weil sie sich konstant dazu motiviert fühlen, die ganze Woche über zu trainieren. In der Tat muss ich sie häufig zurückhalten, wenn sie auf diese Art und Weise trainieren, weil sie das Gefühl haben, dass sie am nächsten Tag dieselben Übungen erneut trainieren können.
Trainieren Sie schnell und Sie werden sich fühlen, als ob Ihr Nervensystem konstant auf Hochtouren läuft.
Die Mission für Anfänger
Wenn Sie weniger als ein Jahr trainiert haben, sollten Sie damit beginnen, die konzentrische – anhebende – Phase so schnell Sie können auszuführen. Denken Sie nicht an das Tempo. Hier ist das, was Sie tun:
- Exzentrisch (negativer oder absenkender Teil der Übung) = kontrolliert
- Konzentrisch (anhebender Teil der Übung) = schnell
Führen Sie die absenkende Phase kontrolliert (1 bis 2 Sekunden) aus, bevor die das Gewicht explosionsartig mit Lichtgeschwindigkeit nach oben bewegen. Das einfache Hinzufügen dieses Elements in irgendein Trainingsprogramm wird ausreichen, um Zuwächse an Kraft und Muskelmasse zu beschleunigen.
Ein schnelles konzentrisches Tempo führt zur stärksten Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle, die ein riesiges Potential für Muskelzuwächse und Kraftsteigerungen aufweisen. Es verbessert die Faktoren, aus denen sich die intramuskulare Koordination zusammensetzt: Rate Coding und verbesserte Synchronisierung der Impulsfrequenz der motorischen Einheiten.
Die Mission für Trainingsveteranen
Wenn Sie schon eine längere Zeit mit Gewichten trainieren, dann sehen meine Ratschläge etwas anders aus. Behalten Sie drei primäre Methoden zur Beschleunigung von Kraft- und Muskelaufbau durch ein schnelles konzentrisches Tempo im Hinterkopf:
1. Dehnungs-Verkürzungszyklus Training (SSC)
Verwenden Sie ein 20X Tempo für alle Übungen. Mit anderen Worten ausgedrückt senken Sie das Gewicht über einen Zeitraum von 2 Sekunden ab, bevor Sie das Gewicht sofort danach so schnell wie möglich nach oben drücken. Diese Methode zieht ihren Nutzen aus dem Dehnungs-Verkürzungszyklus, der zu einer höheren Kraft- und Powerproduktion führt.
As P.V. Komi drückt dies in Strength and Power in Sport folgendermaßen aus: "Der Zweck eines Dehnungs-Verkürzungszyklus besteht darin, die finale Aktion (konzentrische Phase) kraftvoller als durch die konzentrische Aktion alleine zu machen.“ (2). Mit anderen Worten ausgedrückt verbessert Ihr Dehnungs-Verkürzungszyklus Ihre Fähigkeit erstaunliche Kraft zu entwickeln.
2. Zerstreuung des Dehnungs-Verkürzungszyklus (SSC) Effekts
Dieser Typ des Trainings ist die Antithese des SSC Trainings. Genauso wie es notwendig ist, mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen zu trainieren, ist es manchmal auch notwendig, den SSC Effekt zu kompensieren.
Um den SSC Effekt zu kompensieren, sollten Sie das Gewicht eine Sekunde lang in der gestreckten Position halten. Dies wird jeden Streckreflex zerstreuen, der landläufig auch als das elastische Potential eines Muskels bekannt ist. Mit anderen Worten ausgedrückt, können Ihre Muskeln ähnlich wie ein Gummiband speichern und manchmal ist es vorteilhaft diesen Effekt zu negieren, um Kraft und Muskelmasse zu steigern.
Die Hypothese hinter dem Halten vor der Ausführung der konzentrischen Phase besteht darin, jegliche Energie zu minimieren, die in den elastischen Komponenten (SEC) gespeichert ist.
Eine Eliminierung dieser Energiequelle sollte potentiell die Muskeln dazu zwingen härter zu arbeiten, um die anhebende Phase auszuführen (mehr motorische Einheiten werden rekrutiert, da die elastischen Potentiale nicht länger zu Verfügung stehen).
3. Ablegen des Gewichts
Das letzte Beispiel bezieht sich auf die Vorteile ein Gewicht abzulegen, bevor Sie die konzentrische Phase ausführen. Wenn ein Gewicht zwischen exzentrischer und konzentrischer Phase abgelegt wird, verschwindet das elastische Potential eines Muskels. Deshalb zwingt ein solches Ablegen Sie dazu Start- und Beschleunigungskräfte aufzubauen.
Explosive Kraft besteht aus drei wichtigen Komponenten: Startgeschwindigkeit, Beschleunigungskraft und maximale Kraft. Indem Sie das Gewicht zwischen den Wiederholungen ablegen, werden Sie zwei dieser drei enorm wichtigen Kraftqualitäten verbessern, die explosive Kraft aufbauen.
Um optimale Kraft- und Hypertrophietrainingsresultate zu erreichen, sollten alle drei Methoden im Verlauf Ihrer Mesozyklen periodisiert werden.
Schneller = muskulöser und stärker
Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm vollständig umgestalten möchten, können Sie folgendes Programm verwenden. Es basiert auf wissenschaftlichen Untersuchungen und mit meinen eigenen Erfolgen mit Klienten in allen Lebenslagen. Es funktioniert und es funktioniert außergewöhnlich gut für Kraft- und Muskelzuwächse. Hier ist das, was Sie für sechs Wochen tun sollten:
Tag 1
- Sätze: 6
- Wiederholungen: 3
- Gewicht: 6RM
- Pausenintervalle: 50 Sekunden zwischen den Sätzen
- Übungen: *Dips, Frontkniebeugen, Kniebeugen, Klimmzüge, Beincurls und Wadenheben Sitzend
Tag 2
Trainingsfrei. Führen Sie bei Bedarf 10 Minuten Cardiotraining mit mittlerer Intensität aus. Seilspringen und Joggen stellen exzellente Optionen dar.
Tag 3
- Sätze: 5
- Wiederholungen: 5
- Gewicht: 8RM
- Pausenintervalle: 60 Sekunden zwischen den Sätzen
- Übungen: *Flachbankdrücken, Kreuzheben, Rudern Vorgebeugt, Trizepsdrücken liegend (Skull Crushers), Donkey Wadenheben und Langhantelcurls.
Tag 4
Wie Tag 2.
Tag 5
- Sätze: 4
- Wiederholungen: 6
- Gewicht: 9RM
- Pausenintervalle: 70 Sekunden zwischen den Sätzen
- Übungen: *Kurzhantel Schrägbankdrücken, Kniebeugen, Rudern aufrecht, Bankdrücken mit engem Griff, Wadenheben stehend und Scottcurls
Tag 6 und 7
Trainingsfrei. Führen Sie an einem der beiden Tage HIIT oder Cardio aus, wenn Sie möchten.
* Diese Übungen stellen eine exzellente Wahl dar, aber fühlen Sie sich frei, sie mit ähnlichen Übungen zu ersetzen.
Erklärung
Für die größten Vorzüge sollten alle drei dieser Speed-Trainingsmethoden verwendet werden. Die folgende Periodisierung funktioniert extrem gut:
- Woche 1 – 2: Dehnungs-Verkürzungszyklus (SSC) Trainingsmethode. Tempo: 10X (eine Sekunde für die negative Phase, keine Pause. „X“ bedeutet eine explosive Bewegung, bei der Sie das Gewicht so schnell wie möglich nach oben bewegen).
- Woche 3 – 4: Zerstreuung der SSC Methode. Tempo: 14X
- Woche 5 – 6: Ablegen des Gewichts Methode. Tempo: 21X
Erhöhen Sie das Gewicht um 2,5%, falls möglich. Die Trainingseinheiten in diesem Programm sollte keine starke Erschöpfung induzieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Hälfte der Trainingseinheit erneut ausführen könnten, dann befinden Sie sich auf dem richtigen Weg. Verlassen Sie das Fitnessstudio frisch und motiviert – der Schlüssel zu konsistentem Erfolg mit einem Training mit Gewichten.
Wenn Sie es lernen schnell zu trainieren, ohne ein Muskelversagen und exzessive Erschöpfung zu erreichen, werden Sie Ihre Hypertrophie beschleunigen und explosive Kraftzuwächse erzielen.
Machen Sie die Wissenschaft zu ihrem neuen Trainingspartner.
Von Chad Waterbury | 12/06/04
Quelle: https://www.t-nation.com/training/lift-fast-get-big
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Einige Leute denken tatsächlich, dass diese Technikfehler die korrekte Form der Übungsausführung darstellen. Sie liegen falsch. Finden Sie heraus, warum.
Fehler: Zu weites ziehen
Sowohl Anfänger, als auch erfahrene Trainierende versuchen bei vertikalen Zugübungen wie Latziehen oder Klimmzügen zu weit zu ziehen. Anstatt zu versuchen mit der Stange die Brust zu berühren oder das Kinn über die Stange zu bewegen (beides kann eine dysfunktionale Mechanik produzieren), sollte das Ziel darin bestehen, eine korrekte Aktivierung des oberen Rückens und des Latissimus zu erreichen. Dies bedarf mehrerer Komponenten.
1. Achten Sie auf eine ausreichende Streckung der Wirbelsäule.
Dies gilt insbesondere in der kontrahierten Position und hilft dabei, das Schultergelenk zu zentrieren. Eine mangelnde Streckung der Wirbelsäule fördert ein sehr instabiles Schultergelenk und erlaubt einen exzessiven Bewegungsspielraum und eine fehlerhafte Mechanik. Dies ist einer der Hauptgründe dafür, dass viele Trainierende mit der Stange ihre Brust berühren, wenn sie Klimmzüge oder Latziehen ausführen. Dies ist in keinster Weise ein Zeichen für eine gute Beweglichkeit oder eine große Kraft, sondern vielmehr ein Zeichen für fehlerhafte Aktivierungsschemata und eine dysfunktionale Bewegung.
2. Ziehen Sie zum Brustbein
Ein weiterer wichtiger Hinweis, der eine ideale vertikale Zugmechanik fördert, besteht darin, zum Brustbein und nicht zum Schlüsselbein hin zu ziehen. Ein Ziehen zum Schlüsselbein minimiert die Aktivierung des Latissimus und insbesondere des unteren Latissimus, da die Schulter und das das Schulterblatt nicht vollständig nach unten bewegt und medial in Richtung der Wirbelsäule rotiert werden können. Ziehen zum Brustbein hin platziert hingegen nicht nur die Schultern in der biomechanisch besten Position, sondern bedarf außerdem unabhängig vom verwendeten Gewicht auch einer erstaunlichen Menge an Latissimus Aktivierung. Ein Hinweis, der hilfreich sein kann ist, sich vorzustellen, dass Sie Ihren Körper von der Stange weg anstatt zu Stange hin ziehen.
3. Die Ellenbogen sollten geradeaus zeigen.
Eine Drehung der Ellenbogen nach vorne ist ein weiterer kritischer Fehler bei der Ausführung von Klimmzügen und Latziehen. Unabhängig vom Griff (Obergriff, Untergriff oder neutraler Griff) oder dem Abstand der Hände (weit, mittel oder eng), müssen die Ellenbogen geradeaus anstatt zur Seite hin zeigen. Dies hilft dabei, die gesamte Muskulatur des Latissimus, anstatt lediglich den oberen Bereich zu involvieren. Es stellt außerdem sicher, dass Sie nicht aus dem oberen Trapezius und den Schultern ziehen.
4. Die Stange sollte die Brust NICHT berühren.
Durch Beachtung dieses Hinweises wird der Bewegungsraum der Klimmzug- oder Latzugbewegung kompakter sein, als die meisten Trainierenden annehmen. Eine korrekte vertikale Zugmechanik endet während der konzentrischen Phase in der Tat damit, dass die Stange mehrere Zentimeter oberhalb der Brusthöhe zum Stillstand kommt, anstatt die Brust zu berühren.
Bei der Vermeidung der genannten Fehler, lassen sich bereits in kurzer Zeit schnelle und zuverlässige Ergebnisse erzielen. Um die Resultate zu beschleunigen, empfehlen weltweit Personal Trainer die Verwendung von Valhalla Viking Storm vor dem Training und das Produkt Teutonic Sword Brothers nach dem Workout.
Von Joel Seedman, PhD | 05/15/16
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-avoid-this-pulldown-pull-up-mistake
