Werde In 6 Wochen zum Superhelden

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Wie ich SCHNELL Muskeln auf und Fett abbaue!

Mein schnellstes Programm für den Aufbau von Muskeln und den Abbau von Körperfett

Wenn ich engagiert werde, um einen Sportler, einen Bodybuilder oder einen Schauspieler in die beste Form seines Lebens zu bringen – und ihn nahezu alles Körperfett verlieren zu lassen, während er 15 bis 20 Pfund funktionale „Show Muskel“ aufbaut – habe ich hunderte, vielleicht sogar tausende Programme, die ich verwenden kann, um ihm dabei zu helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Doch wenn die zusätzliche Herausforderung besteht, dass all dies innerhalb einer kurzen Zeitspanne bis zu einem naheliegenden Termin geschehen muss und ich somit nur über eine begrenzte Menge an Zeit verfüge, um ihm dieses erstaunliche Aussehen von reiner Kraft zu verleihen, dann gibt es nur einen Typ des Trainings, den ich verwenden kann: Star Komplexe.

Nein, nicht diese Komplexe. Nicht die Komplexe, über die Sie schon so viel gelesen haben. Ich spreche von echten Komplexen. Doch nicht nur das – ich habe die Idee der Komplexe auf eine völlig neue Stufe gehoben.

 

Komplexe im Sowjetstil für Bodybuilding

Wenn Sie mit Komplexen vertraut sind, dann wurden Sie in die Irre geführt. Vielmehr wurde Ihnen nicht die ganze Geschichte erzählt.

Löschen Sie als erstes alles aus Ihrem Gedächtnis, von dem Sie denken, dass es ein Komplex ist. Sie wissen schon, an einem Ort mit derselben Stange zu stehen, eine Serie von Übungen ohne Pause zu absolvieren und das alles für gewöhnlich mit einem leichten Gewicht. Wir haben diese Art von Methode verwendet, als ich ein olympischer Gewichtheber war. Wir nannten dies Aufwärmen.

Echte Komplexe kommen ursprünglich aus der Sowjetunion. Später schrieb Dr. Donald Chu über diese “geheime” Trainingsmethode und verwendete sie, um Sportler für drei unterschiedliche olympische Spiele vorzubereiten.

Komplexe sind ganz einfach Blöcke von Übungen. Die Sowjets verwendeten bei ihren Komplexen nur zwei Übungen – eine Kraftübung und eine Powerübung/explosive Übung. Die Idee bestand darin, beide Extreme der Kraftkurve zu trainieren.

Mein ehemaliger Footballtrainer, der später zu meinem Mentor wurde, führte mich in diese Idee ein. Er ließ uns Kniebeugen und dann direkt danach Sprungkniebeugen ausführen. Es handelt sich bei beiden Übungen um dasselbe Bewegungsschema, es werden lediglich unterschiedliche Kapazitäten trainiert.

Dies war eine erstaunlich effektive Trainingsmethode und ich habe jahrelang mit ihr experimentiert. Heute verwende ich Komplexe bei jedem Sportler, den ich trainiere, zum einen oder anderen Zeitpunkt. Komplexe erlauben es Ihnen, an Power/Explosivität, Kraft und Geschwindigkeit zu arbeiten, während Sie im Verlauf dieses Prozesses einiges an nennenswerter Muskelmasse aufbauen.

Ich habe diese Methode jetzt perfektioniert und die Resultate meiner Klienten sind nicht weniger als schockierend. Meine Version von Komplexen ist ganz einfach Folgendes: eine Abkürzung zu diesem begehrten Power Look.

 

Thibaudeau Star Komplexe

Ich habe das Konzept der Komplexe genommen und es aufgebohrt. Anstatt lediglich zwei Punkte auf der Kraft-Geschwindigkeitskurve zu trainieren, trainiere ich fünf Punkte, weshalb ich diese Komplexe als Star Komplexe bezeichne.

Jeder Komplex verwendet fünf Übungen mit demselben Bewegungsschema. Die fünf Übungen werden direkt nacheinander ausgeführt, wobei Sie mit einer schweren/langsamen Bewegung als erste Übung beginnen. Jede nachfolgende Übung wird vom Widerstand her leichter als die vorhergehende Übung sein, was progressiv schnellere Wiederholungsgeschwindigkeiten erlaubt.

Machen Sie sich keine Gedanken, wenn Sie noch nicht alles verstanden haben. Ich werde Ihnen etwas später noch leicht verständliche Beispiele geben.

 

Explosiver Fettabbau!

Diese progressive Methode generiert eine kraftvolle Stoffwechselwirkung, die für einen Fettabbau optimal ist, was insbesondere dann gilt, wenn sie mit kurzen Pausen kombiniert wird. Auch wenn sie kurz genug sein sollten, um die Herzfrequenz erhöht zu halten, sollten diese Pausenintervalle jedoch nicht so kurz sein, dass sie die Leistungsfähigkeit reduzieren. Der Fettabbau wird durch die zusätzliche Ausführung einer Kraft-Ausdauer Übung am Ende des Komplexes weiter gesteigert.

Die meisten meiner Fettabbau Komplexe bestehen aus zwei schweren und drei explosiven Übungen. Der Grund hierfür? Explosive Bewegungen besitzen eine stärkere Auswirkung auf den Fettabbau als langsame Bewegungen. Ein Komplex, der drei explosive Übungen umfasst, wird bereits für sich alleine effizient für einen Fettabbau sein. Fügen Sie am Ende noch eine Kraft-Ausdauer Übung hinzu und er wird sogar noch effektiver sein.

Und erinnern Sie sich daran, dass es umso besser ist, je schneller Sie ohne eine Abnahme der Leistungen trainieren können. Explosive Arbeit erhöht die Insulinsensitivität im Muskelgewebe stärker, als jeder andere Typ von Training. Wenn Sie die exzentrische Aktion zu stark betonen, dann reduzieren Sie die Insulinsensitivität sogar. In der Tat kann intensive exzentrische Arbeit die Glykogen Resynthese für bis zu 36 Stunden reduzieren!

Dadurch, dass Sie hauptsächlich explosive Übungen ausführen, sensibilisieren Sie also die Muskelzellen gegenüber Insulin, was in einer geringeren Fettspeicherung resultiert. Hierauf folgt eine kraftvolle Erhöhung der Spiegel der Katecholamine, die in einem weiter gesteigerten Energieverbrauch resultiert und die Stoffwechselrate für ein paar Stunden nach der Trainingseinheit erhöht hält.

Zu guter Letzt ist da noch die enorme Menge an Kalorien, die durch die Ausführung der großen Übungen verbrannt wird. Ihre Muskeln sind wie ein Motor: je größer sie sind, desto mehr Treibstoff verbrauchen sie. Große Grundübungen bedeuten eine große Menge an verbrannten Kalorien.

 

Vier Typen von Bewegungsschemata

Ich teile die Aktionen des Körpers auf vier grundlegende Übungsschemata auf:

  1. Kreuzheben
  2. Kniebeugen
  3. Drücken über Kopf
  4. Bankdrücken

Jeder Komplex zielt auf eines dieser Bewegungsschemata ab und Sie werden pro Tag 2 Komplexe ausführen, die wie folgt gepaart werden:

Tag

Komplex A

Komplex B

Montag

Drücken über Kopf

Kniebeugen

Dienstag

Kreuzheben

Bankdrücken

Donnerstag

Kniebeugen

Drücken über Kopf

Freitag

Bankdrücken

Kreuzheben

 

Für die Ausführung der Komplexe gelten folgende Regeln:

  1. Führen Sie die 5 Übungen von Star Komplex A als Zirkel aus, wobei Sie 30 bis 90 Sekunden zwischen den Übungen pausieren.
  2. Führen Sie abhängig von Ihren Zielen und Fähigkeiten 4 bis 6 Runden des Komplexes aus.
  3. Pausieren Sie so lange wie notwendig, um sich auf Star Komplex B vorzubereiten.
  4. Führen Sie die 5 Übungen von Star Komplex B als Zirkel aus, wobei Sie 30 bis 90 Sekunden zwischen den Übungen pausieren.
  5. Führen Sie abhängig von Ihren Zielen und Fähigkeiten 4 bis 6 Runden des Komplexes aus.

 

Maximierung der Resultate durch eine optimale Trainingssupplementation

Komplexe können für unterschiedliche Ziele verwendet werden: Fettabbau, Kraft und Power Zuwächse und den Aufbau von Hochleistungsmuskelmasse. Egal was Sie erreichen wollen, Komplexe können dies tun! Ich habe dieses spezifische Programm jedoch als Programm für einen maximalen Fettabbau und einen Zuwachs an so viel Muskelmasse wie möglich entwickelt, weshalb auch mein Supplementprotokoll diese Ziele reflektieren wird.

Es ist wichtig zu verstehen, dass auch wenn Sie sich in einer Fettabbauphase befinden, dies nicht bedeutet, dass Sie nicht auch stärker werden und Muskeln aufbauen können. Ich habe mehrere Bodybuilder trainiert, die eine Woche vor ihrem Wettkampf persönliche Bestleistungen aufgestellt haben – und dies war nach einer wochenlangen hardcore Diät! Um Ihre Resultate zu maximieren – insbesondere, wenn Sie auf diesem Level trainieren – benötigen Sie die richtigen Supplements und Nährstoffe vor, während und nach dem Training.

Hier sind meine Empfehlungen für maximale Resultate:

  • Trinken Sie 15 bis 20 Minuten vor dem Training und nach der Hälfte Ihrer Trainingseinheit einen Shake, der funktionale schnell verdauliche Kohlenhydrate und schnell verfügbare Di- und Tripeptide enthält.
  • Trinken Sie 30 Minuten nach dem Training einen Shake mit schnell verdaulichem Protein.
  • Essen Sie 60 bis 90 Minuten nach dem Training eine reguläre Mahlzeit.

 

Welche Arten von Resultaten können Sie erwarten?

Ich habe immer wieder dramatische Resultate gesehen.

Ich habe Hockeyspieler gesehen, die 5% Körperfett innerhalb von fünf Wochen ohne Veränderung ihrer Ernährung verloren haben. Ich habe Fitness Mädels gesehen, die 20 Pfund innerhalb von sechs Wochen verloren haben, während sie gleichzeitig stärker geworden sind. Und habe Footballspieler gesehen, die ihre Körperkomposition innerhalb von 6 Wochen völlig umgestaltet haben, während Sie bei einigen ihrer Übungen das Gewicht um 20% steigern konnten!

Komplexe, die auf diese Art und Weise ausgeführt werden, funktionieren. Für jeden Körpertyp. Für jedes Ziel. So wirkungsvoll sind sie. Sie sind eines meiner besten “Geheimnisse”. Und jetzt kennen Sie dieses Geheimnis. Machen Sie sich an die Arbeit!

 

Das 6 Wochen zum Superhelden Programm

Kreuzheben Star Komplex

 

Übungen

Lasttypen

1

Kreuzheben über die obere Hälfte des Bewegungsraumes ausgeführt

Überlastung

3 - 5

Diese erste Übung ist Ihre schwerste und die obere Hälfte der Bewegung wird es Ihnen erlauben, mehr Gewicht als bei Ihrem regulären Kreuzheben zu verwenden. Beginnen Sie mit der Stange etwas oberhalb der Knie. Diese Übung ist gut für den Aufbau Ihres Trapezius und Ihres oberen Rückens.

2

Kreuzheben vom Boden aus

Kraft

3 – 5

Einen Schritt nach oben auf der Kraft-Geschwindigkeitskurve befindet sich schweres Kreuzheben, aber nicht super maximal. Die Geschwindigkeit der Übungsausführung sollte höher als bei der vorhergehenden Übung ausfallen.

3

Power Umsetzen und Stoßen (Power Clean), hängend oder von Blöcken aus

Kraft-Geschw.

2 – 3

Jetzt kommen wir in den Kraft-Geschwindigkeitsbereich der Kurve. Konzentrieren Sie sich auf die explosive Ausführung und nicht auf das verwendete Gewicht. Wenn Sie von Blöcken aus starten, ist dies besser für die explosive Kraft zu Beginn (z.B. Sprint Start) und wenn Sie aus der hängenden Position beginnen, ist dies besser für Bewegungen, bei denen Sie schnell von exzentrisch zu konzentrisch umschalten müssen (z.B. rennen und springen).

4

Sprung Good-Mornings

Geschw. –Kraft

8 – 10

Diese Übung ist eine Geschwindigkeits-Kraftübung, weshalb das Gewicht leicht genug ausfallen sollte, dass Sie es beschleunigen können. Ein Gewicht im Bereich von 20% Ihres Maximalgewichts bei Good-Mornings wäre adäquat.

5

Weitsprungserie

Explosivität

8 – 10

Dies ist eine reaktive oder plyometrische Übung. Jede Wiederholung sollte ein qualitativ hochwertiger Sprung und sehr explosiv sein. Beginnen Sie damit, jede Wiederholung einzeln auszuführen. Wenn Sie besser werden, können Sie die Wiederholungen als eine Serie mit minimalem Übergang zwischen den Sprüngen ausführen.

 

Kniebeugen Star Komplex

 

Übungen

Lasttypen

1

Kniebeugen über die obere Hälfte des Bewegungsraumes ausgeführt

Überlastung

2 – 5

Diese Übung ist ein hervorragender neuronaler Aktivator und eine sehr effektive Quadrizepsübung. Die obere Hälfte der Kniebeugenbewegung wird hauptsächlich von den Quadrizeps ausgeführt.

2

Frontkniebeugen

Kraft

3 – 5

Bei diesem Komplex ziehe ich Frontkniebeugen den klassischen Kniebeugen vor, da die hintere Muskelkette und der untere Rücken bereits stark durch den Kreuzhebenkomplex gefordert wurden.

3

Power Reißen (Power Snatch) aus einer hängenden Position oder von Blöcken aus

Kraft-Geschw.

2 – 3

Die Ausführung dieser kraftvollen Übung von Blöcken aus konzentriert sich auf die explosive Startkraft, wie diese bei einem Sprint Start benötigt wird. Im Gegensatz hierzu ist die hängende Variante besser auf Bewegungen übertragbar, bei denen Sie schnell von der exzentrischen zur konzentrischen Bewegung umschalten müssen, wie dies beim Rennen der Fall ist.

4

Sprungkniebeugen mit einer Langhantel

Geschw.-Kraft

8 – 10

Diese Übung wird mit einer minimalen Abwärtsbewegung von maximal einer Viertel Kniebeuge und nicht mehr ausgeführt. Halten Sie den Torso so aufrecht wie möglich, um sich auf die Explosivität der Quadrizeps zu konzentrieren. Eine Last von 20% Ihres Maximalgewichts bei Kniebeugen ist adäquat.

5

Vertikale Sprungserie

Explosivität

8 – 10

Gehen Sie kurz und schnell nach unten und kehren Sie dann die Bewegung so schnell Sie können um. Der Übergang von nach unten Gehen zum Sprung sollte blitzschnell erfolgen.

6

Rückwärtssprint mit Gewichtsschlitten

Arbeits-Kapazität

1

Halten Sie eine gebückte Position ein (Knie zu 90 Grad gebeugt) und sprinten Sie 30 Meter rückwärts. Dies wird für die Quadrizeps und insbesondere den Vastus medialis die Hölle sein.

 

Drücken über Kopf Star Komplex

 

Übungen

Lasttypen

1

Drücken über Kopf sitzend über die obere Hälfte des Bewegungsraumes ausgeführt

Überlastung

2 - 5

Beginnen Sie direkt über dem schwächsten Punkt der Bewegung, so dass Sie eine Menge Gewicht verwenden können, während Sie immer noch über einen ausreichenden Bewegungsraum verfügen, um die drückenden Muskeln zu stimulieren.

2

Langhantel Schulterdrücken stehend (Military Press)

Kraft

3 - 5

Ich ziehe die im Stehen ausgeführte Variation aufgrund der stärkeren Involvierung der Haltungsmuskeln, der im Sitzen ausgeführten Variante vor. Stellen Sie sicher, dass Sie die Pobacken während der gesamten Druckbewegung hart kontrahieren.

3

Push Press (Schulterdrücken mit Schwung aus den Beinen)

Kraft-Geschw.

2 - 3

Strengen Sie sich an, eine Art “Schulterablage” zu schaffen, von der aus Sie drücken können, indem Sie die Stange zu Beginn der Bewegung auf Ihren Schultermuskeln ruhen lassen. Verwenden Sie einen leichten Schwung aus den Beinen, um die schwache Zone der Bewegung zu überwinden, während Sie das Gewicht mit den Armen fest nach oben drücken.

4

Medizinball Push-Press Wurf über Kopf

Geschw.-Kraft

8 - 10

Dies ist eine sehr effektive Geschwindigkeits-Kraft Übung für den Oberkörper. Konzentrieren Sie sich darauf, mit beiden Armen gleich stark zu drücken, da die meisten dazu neigen werden, nur einen Arm zu verwenden. Die Übung ähnelt einem Basketball Pass, jedoch über Kopf.

5

Plyometrische Liegestütze mit erhöhten Füßen

Explosivität

8 - 10

Es ist nicht notwendig, Ihre Brust ganz nach unten zu bewegen. Genau wie beim Springen wollen wir eine kurze und schnelle Abwärtsbewegung und eine minimale Übergangszeit zur Aufwärtsbewegung. Hören Sie auf, wenn Sie Ihren Schwung verlieren.

 

Bankdrücken Star Komplex

 

Übungen

Lasttypen

1

Bankdrücken über die obere Hälfte des Bewegungsraumes ausgeführt

Überlastung

3 - 5

Dies ist eine sehr effektive Aktivierungsübung für den Rest des Komplexes. Sie stellt außerdem eine der effektivsten Trizepsübungen dar, die Sie ausführen können!

2

Bankdrücken

Kraft

3 - 5

Konzentrieren Sie sich darauf, bei der Ausführung dieser Bewegung den Trapezius nach oben gezogen zu halten (für zusätzliche Sicherheit, Stabilität und Leistungsfähigkeit).

3

Speed Bankdrücken, so schnell wie möglich mit 60% Ihres Maximalgewichts

Kraft-Geschw.

5

Konzentrieren Sie sich hier auf zwei Dinge: 1) bewegen Sie das Gewicht von 60% Ihres 1RM so schnell wie möglich (mit Beschleunigung über die ganze Bewegung) und 2) achten Sie auf eine schnelle Umkehr der Bewegung am Übergangspunkt zwischen absenkender und anhebender Phase der Übung.

4

Medizinball Brustwürfe

Geschw.-Kraft

8 - 10

Sie können diese Übung entweder stehend ausführen und den Ball nach vorne werfen oder sie auf Ihrem Rücken liegend ausführen und den Ball senkrecht nach oben werfen. Wenn Sie letztere Variante verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie den Ball gerade nach oben werfen oder einen Partner haben, der den Ball fängt!

5

Plyometrische Liegestütze

Explosivität

5 - 10

Es ist nicht notwendig, Ihre Brust ganz nach unten zu bewegen. Genau wie beim Springen wollen wir eine kurze und schnelle Abwärtsbewegung und eine minimale Übergangszeit zur Aufwärtsbewegung. Hören Sie auf, wenn Sie Ihren Schwung verlieren.

 

Progression von Woche zu Woche

Woche 1

Lasttypen

Last Instruktionen

Überlastung

Das maximale Gewicht, das Sie bewegen können, ohne das Gewicht bei irgendeiner Wiederholung unter Abfälschen nach oben zu würgen.

Kraft

Das maximale Gewicht, das Sie bei jeder Wiederholung beschleunigen können.

Kraft-Geschwindigkeit

Das maximale Gewicht, mit dem Sie explosive Wiederholungen ausführen können.

Geschwindigkeit-Kraft

Siehe individuelle Anmerkungen bei den Übungsbeschreibungen.

Explosivität

Nur das eigene Körpergewicht

Arbeitskapazität

Das maximale Gewicht, das Sie schnell über 30 Meter bewegen können.

 

Woche 2 - 3

Lasttypen

Last Instruktionen

Überlastung
Kraft
Kraft-Geschwindigkeit

Verwenden Sie dasselbe Gewicht, fügen Sie jede Woche eine zusätzliche Wiederholung hinzu

Geschwindigkeit-Kraft
Explosivität
Arbeitskapazität

Verwenden Sie die angegebenen Gewichte und Wiederholungen

 

Woche 4

Lasttypen

Last Instruktionen

Überlastung
Kraft
Kraft-Geschwindigkeit

Reduzieren Sie die Wiederholungen um 2 und fügen Sie 5 bis 10 Kilo an Gewicht hinzu

Geschwindigkeit-Kraft
Explosivität
Arbeitskapazität

Verwenden Sie die angegebenen Gewichte und Wiederholungen

 

Woche 5 - 6

Lasttypen

Last Instruktionen

Überlastung
Kraft
Kraft-Geschwindigkeit

Verwenden Sie dasselbe Gewicht, fügen Sie jede Woche eine zusätzliche Wiederholung hinzu

Geschwindigkeit-Kraft
Explosivität
Arbeitskapazität

Verwenden Sie die angegebenen Gewichte und Wiederholungen

 

Von Christian Thibaudeau | 02/26/16

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/6-weeks-to-superhero

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