Training

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

1. Auf hartnäckiges Fett abzuzielen und gezielt Fett an einer bestimmten Stelle abzubauen, sind zwei unterschiedliche Dinge. Es ist möglich hartnäckiges Fett durch Diät, Training und Supplementation loszuwerden.
2. Subkutanes Fett ist hartnäckiger als viszerales Fett (Fett im Bauchraum) und intramuskuläres Fett. Bei Frauen befindet sich hartnäckiges Fett im Bereich von Po, Hüften und Oberschenkeln, bei Männern sind es die Love Handles (Rettungsringe seitlich an der Taille).
3. Eine kalorienreduzierte Diät und mehr Training können hartnäckiges Fett noch hartnäckiger machen. Es gibt zwei Trainings- und Ernährungsstrategien, die dies verhindern.
4. Supplements wie Grünteeextrakt, Forskolin und Yohimbin HCl können bei hartnäckigem Körperfett helfen, wenn Sie Ihre Diät auf Vordermann gebracht haben.

Gezielter Fettabbau: Mythos oder Option

Gestern habe ich einige beliebte Gesundheits- und Fitnessseiten auf Facebook durchstöbert. Eine Diskussion wurde durch eine Person begonnen, die eine Frage bezüglich des Abzielens auf hartnäckiges Fett stellte.

Der Administrator der Seite beantwortete diese Frage folgendermaßen: „Sie können nicht auf bestimmte Bereich des Körpers abzielen. Es ist ganz einfach unmöglich. Der Körper verbrennt Fett aus allen Bereichen des Körpers. Ein gezielter Fettabbau hat sich als ein Mythos herausgestellt.“

Und die Wahrheit ist? Der Seitenadministrator hat in beiderlei Hinsicht unrecht. Erstens können Sie mit Sicherheit auf hartnäckiges Fett abzielen und zweitens konnte nachgewiesen werden, dass ein lokaler Fettabbau möglich ist.

Moment, lokaler Fettabbau funktioniert?

Ein gezielter lokaler Fettabbau bezieht sich auf die Idee, dass Sie Fett in einem bestimmten Bereich des Körpers verbrennen, indem Sie diesen Bereich direkt trainieren. Diese Idee bringt Erinnerungen an nächtlichen TV Dauerwerbesendungen mit Menschen zurück, die mit unsinnigen Bauchtrainern trainieren oder mit Oberschenkel Straffungsgeräten versuchen schlanke Oberschenkel zu bekommen.

Lächerlich, richtig? Doch es wird Sie vielleicht überraschen zu hören, dass im Jahr 2007 eine im American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism von Dr. Bente Stallnecht veröffentlichte Studie bestätigte, dass es tatsächlich zu einem lokalen Fettabbau kommt. Bei dieser Studie verbrannte lokalisiertes Training im trainierten Bein signifikant mehr Fett, als im nicht trainierten Bein.

Diese Studie hat also die Frage ein für alle mal beantwortet. Ja, ein lokaler Fettabbau findet statt. Das einzige Problem: dieser Fettabbau tritt in einem so insignifikanten Umfang auf, dass er praktisch nutzlos ist. Die Menge an zusätzlichem Fett, die im trainierten Bein verbrannt wurde, entsprach im übertragenen Sinn der Entnahme einiger Tropen Wasser aus einem See.

Was bedeutet dies für die Praxis? Rein technisch gesehen tritt ein lokaler Fettabbau auf, jedoch in so marginalem Umfang, dass er im Grunde genommen insignifikant ist. Ich sage gerne, dass der versuch lokal Fett mit gezielten Übungen abzubauen genauso effektiv ist, wie der Versuch, einen Reifen mit einem Bleistift zu wechseln. Es ist praktisch unmöglich.

Was ist hartnäckiges Fett?

Ein Abzielen auf hartnäckiges Fett und lokalisierter Fettabbau sind zwei unterschiedliche Dinge. Ich habe zuerst den lokalisierten Fettabbau betrachtet, da es wichtig ist zu definieren, über was wir hier sprechen. Wir sprechen nicht von einem lokalisierten Fettabbau. Bei lokalisiertem Fettabbau dreht sich alles um das Training alleine.

Ein Abzielen auf hartnäckiges Fett umfasst Diät, Training und Supplementierung. Ein lokalisierter Fettabbau ist im Grunde genommen unmöglich. Auf hartnäckiges Fett abzuzielen ist nicht nur möglich, sondern auch machbar, wenn Sie wissen, was Sie tun.

Das erste, was Sie über hartnäckiges Fett wissen müssen ist, dass es sich auf physiologischer Ebene von anderem Fett unterscheidet. Hartnäckiges Fett weist eine hohe Dichte an Alpha-Rezeptoren im Vergleich zu Beta-Rezeptoren auf, besitzt eine höhere Insulinsensitivität und wird weniger stark durchblutet als reguläres Körperfett.

Subkutanes Fett (das Fett, das sich unter der Haut befindet) ist hartnäckiger als viszerales Fett (das Fett rund um Ihre Organe) oder intramuskuläres Fett (das Fett in Ihren Muskeln). Die hartnäckigsten Bereiche des Körperfetts sind Hüft, Po und Oberschenkel bei Frauen und die Rettungsringe oder Love Handles bei Männern.

Die Biochemie der Fettverbrennung

Um Fett zu verbrennen, müssen Sie es aus den Fettzellen freisetzen. Dies wird als Lipolyse bezeichnet. Dann muss das Fett zu anderen Zellen gebracht werden, wo es verbrannt wird. Dies ist der Punkt, an dem die Blutzufuhr zu und von diesem Gewebe weg wichtig ist. Zu guter Letzt muss dass Fett in die Zelle gelangen und verbrannt werden. Dieser letzte Schritt wird als Fettoxidation bezeichnet.

Hartnäckiges Fettgewebe setzt sein Fett langsamer als nicht hartnäckiges Fettgewebe frei. Dies beruht auf zwei unterschiedlichen Typen von Rezeptoren in den Fettzellen. Unsere primären Fett freisetzenden Hormone sind die Katecholamine – Norepinephrin alias Noradrenalin und Epinephrin alias Adrenalin.

Diese Hormone binden an Rezeptoren im Fettgewebe an und senden der Fettzelle dann das Signal, die Freisetzung von Fett zu beschleunigen oder zu verlangsamen. Diese Rezeptoren sind als Alpha- und Betarezeptoren bekannt. Die Betarezeptoren beschleunigen die Freisetzung von Fett. Die Alpharezeptoren verlangsamen die Fettfreisetzung.

Diese Rezeptoren besitzen diese Wirkungen zum großen Teil deshalb, weil sie intrazellulare Signale aktivieren, die die Aktivität der hormonsensitiven Lipase (HSL) – das primäre Fett freisetzende Enzym im Körper – entweder steigern oder reduzieren.

All dies wird durch zyklisches AMP (cAMP) vermittelt. Um hartnäckiges Fett zu bekämpfen, müssen Sie also Dinge tun, die die Aktivität der Betarezeptoren erhöhen und die Aktivität der Alpharezeptoren zu reduzieren.

Insulinsensitivität und hartnäckiges Fett

Die große Mehrzahl der Fitness- und Gesundheitsexperten verstehen eine Insulinresistenz falsch. Die meisten denken, dass es sich bei der Insulinresistenz nur um eine Sache handelt. In Wahrheit sind Insulinsensitivität und Insulinresistenz gewebespezifisch. Wenn Sie es gewohnt sind, den Begriff Insulinresistent auf die typische Art und Weise zu sehen, dann werden Sie hartnäckiges Fett nicht verstehen.

Hartnäckiges Fett weist eine höhere Insulinsensitivität auf, was bedeutet, dass es weniger Insulinresistent als reguläres Fett ist. Die normale Aktion von Insulin in den Fettzellen besteht darin, die Aktivität der HSL (das primäre Fett freisetzende Enzym) zu reduzieren und die Aktivität der LPL (das primäre Fett speichernde Enzym) zu erhöhen.

Eine Fettzelle, die insulinresistenter ist, speichert also weniger Fett und setzt mehr Fett frei. Eine Fettzelle, die eine höhere Insulinsensitivität aufweist, speichert mehr Fett und setzt weniger Fett frei. Hartnäckiges Fett weist also eine höhere Insulinsensitivität als anderes Fett auf.

Doch nicht nur das – Insulin besitzt außerdem eine Auswirkung auf die Aktivität von Alpha- und Betarezeptoren, wobei es die relative Expression der Alpharezeptoren im Verhältnis zu den Betarezeptoren erhöht. Wenn es um hartnäckiges Fett geht, ist Insulin aus mehreren Gründen nicht Ihr Freund.

Auch andere Hormone werden aktiv. Die Schilddrüsenaktivität erhöht die Aktivität der Betarezeptoren und reduziert die Aktivität der Alpharezeptoren. Alles was die Schilddrüsenfunktion stört, ist bei hartnäckigem Fett nicht hilfreich.

Östrogen erhöht die Aktivität der Alpharezeptoren. Hohe Östrogenspiegel, wie sie während der späten Follikelphase und der frühen Lutealphase des weiblichen Zyklus zustande kommen, markieren die Zeiten des Monats, während denen das weibliche hartnäckige Fett noch hartnäckiger ist.

Wärme und Blutfluss

Ein anderer Teil der Geschichte ist, dass hartnäckiges Fett weniger gut durchblutet wird, was bedeutet, dass selbst wenn Fett freigesetzt wird, dieses Fett nicht so leicht von der Fettzelle weg transportiert werden kann, um an anderer Stelle verbrannt zu werden. Auch die Alpharezeptoren beeinflussen den Blutfluss, Mehr Alpharezeptoren in einem Bereich bedeuten eine schlechtere Blutversorgung dieses Bereichs.

Darüber hinaus befindet sich hartnäckiges Fett in Bereichen, die der Körper nicht so gut erwärmen kann. Reiterhosen und Rettungsringe befinden sich weiter vom Zentrum des Körpers entfern und neigen dazu, „kälter“ zu sein.

Die praktische Anwendbarkeit dieser Informationen ist natürlich begrenzt. Es gibt einige wenige Wege lokale Bereiche des Körpers aufzuwärmen und die Verwendung von Saunas, heißen Bädern, Massage, Trainingsbereiche mit hoher Temperatur oder dieser alten Neoprengürtel waren vielleicht gar keine so dumme Idee, wenn man sie aus diesem Blickwinkel betrachtet.

Ich bin mir nicht sicher, ob diese Dinge einen echten Unterschied machen werden, doch die Menschen haben beim Streben nach einem Abbau von hartnäckigem Körperfett noch weitaus seltsamere Dinge getan.

Wie Sie hartnäckiges Fett bekämpfen können

Nachdem Sie jetzt viele der Faktoren kennen, die bei hartnäckigem Fett beteiligt sind, sollten wir nun über die Lösung Ihrer Probleme sprechen. Es gibt drei einfache Schritte, die einfacher gesagt als getan sind:

1. Hören Sie auf zu diäten
2. Führen Sie zyklische Diäten durch
3. Zielen Sie auf den Bereich ab

Hören Sie auf zu diäten

Je mehr ich den Stoffwechsel studiere, desto mehr werde ich davon überzeugt, dass diäten durch weniger zu essen und mehr zu trainieren mit Abstand eines der größten Hindernisse für permanente Veränderungen ist. Dies gilt insbesondere für hartnäckiges Fett.

Wenn Sie diese Methode befolgen, dann versucht der Körper dies auf mehreren Wegen stoffwechseltechnisch zu kompensieren. Die adaptive Thermogenese ist einer dieser Aspekte. Sie essen weniger und trainieren mehr und Ihr Körper wird Sie hungriger machen, Ihnen weniger Energie geben, unstillbare Gelüste hervorrufen und Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand um durchschnittlich 300 kcal pro Tag reduzieren.

Mit anderen Worten ausgedrückt, hat sich Ihr Körper darauf vorbereitet, einem weiteren Verlust an Körperfett zu widerstehen und gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie sich in Kürze an einem dreimonatigen Donut Fressgelage beteiligen werden.

Und raten Sie mal, wo Sie dieses neu aufgebaute Fett wahrscheinlich speichern werden. Sie haben richtig geraten, in den hartnäckigen Fettpolstern, die Sie ursprünglich loswerden wollten. Diäten macht Sie also nicht nur fetter, sondern macht auch hartnäckiges Fett noch hartnäckiger.

Die zwei Hauptwege, auf denen der Körper dies erreicht, sind eine Erhöhung der Insulinsensitivität im hartnäckigen Fettgewebe und eine Reduzierung der Schilddrüsenfunktion, welche die Dinge noch weiter in Richtung einer Alpharezeptoraktivität im Vergleich zur Aktivität der Betarezeptoren verschiebt.

Diäten auf die traditionelle Art und Weise ist also ein perfektes Rezept, um das hartnäckige Fett noch gieriger und knauseriger zu machen. Diäten könnten Ihre fetten Körperteile noch fetter machen.

Zwei Wege mit dem Diäten aufzuhören

Um mit dem Diäten aufzuhören, können Sie ganz einfach eines der folgenden Dinge tun. Entweder Sie essen weniger und trainieren weniger oder Sie essen mehr und trainieren mehr. Was Sie nicht machen dürfen, ist weiterhin weniger zu essen und mehr zu trainieren.

1. Essen Sie weniger, trainieren Sie weniger  

Weniger zu essen und weniger zu trainieren ist ein Ansatz, bei dem Training mit niedrigerer Intensität wie Gehen dominiert und im Lauf der Woche nur wenige Trainingseinheiten mit Gewichten durchgeführt werden. Dies erlaubt eine sehr kalorien- und kohlenhydratarme Diät, ohne dass es zu den Kompensationen kommt, die zustande kommen, wenn Sie weniger essen und mehr trainieren.

Ein guter Weg, diesen Ansatz zu Beschreiben, ist ein 3:2:1 Verhältnis für Diät und Training. Drei Mahlzeiten pro Tag, von denen zwei auf Protein und Gemüse basieren und nur eine Stärke enthält. Dies wird von drei Ruhe- und Regenerationsaktivitäten (wie Massage, Yoga, Nickerchen), zwei traditionellen Trainingseinheiten mit Gewichten pro Woche und einer Stunde oder mehr langsames Gehen an allen oder den meisten Tagen der Woche begleitet.

2. Essen Sie mehr, trainieren Sie mehr  

Das Gegenteil des gerade beschriebenen Ansatzes ist ein Ansatz, bei dem Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr hoch ausfallen, um genug Energie für intensive tägliche Aktivitäten im Verlauf der Woche zu liefern.

Dies ist ein 3:2:2 Ansatz. Drei Mahlzeiten pro Tag plus zwei proteinbasierte Snacks und eine doppelte Stärkezufuhr bei der ersten Mahlzeit nach einer intensiven Trainingseinheit. Dies wird von drei Trainingseinheiten, zwei stoffwechseltechnischen Konditionstrainingseinheiten und zwei traditionellen Cardio Trainingseinheiten pro Woche begleitet.

Beide Ansätze werden die stoffwechseltechnischen Kompensationen reduzieren, aber der zweite Ansatz (mehr essen, mehr trainieren) ist wahrscheinlich der bessere Ansatz, um den Stoffwechsel in Schwung und die Verbrennung von hartnäckigem Fett aufrecht zu halten.

Führen Sie eine zyklische Diät durch

Sie werden mit keinem einzelnen System wirklich erfolgreich sein. Der Stoffwechsel ist hoch reaktiv und anpassungsfähig und auch wenn er bei den beiden zuvor beschriebenen Ansätzen weniger kompensieren wird, wird er trotzdem kompensieren.

Um diese Kompensation zu verhindern, ist es eine gute Idee, die Diät zyklisch auf eine Art und Weise durchzuführen, die es dem Stoffwechsel schwerer macht, sich anzupassen. Dies hält die Schilddrüsenaktivität hoch, verhindert, dass die Leptinspiegel zu stark absinken und hält die Insulinsensitivität auf einem brauchbaren Level.

Wenn es um Kalorien, Hormone und hartnäckiges Fett geht, dann suchen wir nach dem Goldlöckchen Effekt. Nicht zu viel, nicht zu wenig, sondern gerade richtig. Ein bis zwei Wochen mit einem „weniger essen, weniger trainieren“ Ansatz, gefolgt von ein bis zwei Wochen mit einem „mehr essen, mehr trainiere“ Ansatz funktionieren sehr gut.

Frauen können dies zeitlich mit ihrem Menstrualzyklus abgleichen. Die zwei Wochen vor und während der Menstruation sind die Phasen mit den niedrigsten Östrogenspiegeln, während denen es weitaus leichter ist, die nervigen Alpharezeptoren zu überlisten.

Dies wäre der Zeitraum, während dem Sie Ernährung, Training und Lebensstil in Richtung Ihrer Fettabbauanstrengungen verändern. Dies ist bei Frauen basierend auf einer veränderten Gehirnchemie, die die hormonellen Veränderungen begleitet, gleichzeitig eine Zeit von verstärkten Gelüsten und erhöhtem Hunger

Eine klinische Perle, die diese Wirkungen nahezu vollständig negiert, ist die Verwendung von ungesüßtem Backkakaopulver in Wasser. Kakao erhöht die Dopamin- und Serotoninspiegel – genau die Gehirnchemikalien, deren Spiegel vor und während der Menstruation fallen.

Zielen Sie auf den Bereich ab

Wenn wir davon sprechen, auf einen Bereich abzuzielen, dann sprechen wir nicht über ein Training dieses Bereichs, sondern über das richtige Timing von Ernährung, Training und Supplementation. Wenn Sie Fett verbrennen, verbrennen Sie körperweit Fett, inklusive der hartnäckigen Fettpolster.

Unter normalen Umständen wird das hartnäckige Fett jedoch sehr viel langsamer verbrannt. Dies ist der Grund dafür, dass einige Menschen schlank werden, während das Fett im Bereich des Unterkörpers (Frauen) oder die Rettungsringe (Männer) nicht auf die Fettabbauanstrengungen zu reagieren scheinen...oder diese Bereiche sogar fetter erscheinen.

Letzteres ist natürlich nicht der Fall, da wahrscheinlich auch in den hartnäckigen Fettpolstern ein Fettabbau stattfindet. Wenn jedoch das Fett am restlichen Körper sehr viel schneller schwindet, dann schafft dies die Illusion, dass die hartnäckigen Bereiche noch fetter werden.

Lassen Sie das Fett verhungern und „füttern“ Sie die fettfreie Muskelmasse

Der erste Schritt besteht darin, sich daran zu erinnern, dass es beim Fettabbau um eine Reduzierung der Kalorien und ein ausgewogenes Hormongleichgewicht geht.

Sie müssen sich entscheiden, welcher Teil Ihres Zyklus das größte Defizit generieren wird. Sie werden einen Teil des Zyklus – ich empfehle den „weniger essen, weniger trainieren“ Teil – verwenden, um das Fett „verhungern“ zu lassen. Dann verwenden Sie den anderen Teil des Zyklus – ich empfehle den „mehr essen, mehr trainieren“ Teil – um das fettfreie Körpergewebe zu „füttern“ und sich vor einer stoffwechseltechnischen Kompensation und hormonellen Veränderungen zu schützen, die hartnäckiges Fett noch hartnäckiger machen.

Zusätzlich hierzu gibt es Supplements, die helfen können. Meine beiden Favoriten sind Grünteeextrakt und Forskohlii oder Forskolin. Beide dieser Supplements wirken über dieselben zellularen Botenstoffe, die durch Katecholamine aktiviert werden, nur dass sie dies nicht dadurch tun, dass sie an Alpha- oder Betarezeptoren anbinden.

Dies hilft stark dabei, bei hartnäckigem Körperfett die Bremse zu lösen. Behalten Sie im Hinterkopf, dass diese Supplements am besten bei niedrigen Insulinspiegeln wirken.

Es gibt außerdem Wege, eine Aktivierung der Alpharezeptoren direkt zu blockieren. Dies kann durch die Verwendung von Yohimbin HCl, Synephrin und Berberin erreicht werden. Yohimbin ist an dieser Stelle wahrscheinlich die beste Option, wobei es am besten auf leeren Magen im Fastenzustand eingenommen werden sollte. Des Weiteren kann ein gewisser Gewöhnungseffekt eintreten. Yohimbin kann außerdem eine starke anregende Wirkung entfalten. Berberin ist ein unterschätzter Insulinsenker und besitzt eine schwache, die Alpharezeptoren blockierende Wirkung.

Natürlich können Sie mit Sicherheit auch die Ephedrin/Koffein Kombination mit oder ohne Aspirin verwenden, wenn Sie es irgendwo finden können. Aus meiner Sicht als Arzt würde ich diese Ansätze jedoch aus Sicherheitsgründen nicht verwenden.

Abschließende Gedanken

Mit begrenztem Platz und komplizierten Mechanismen sind hier die wichtigsten Punkte kurz zusammengefasst:

1. Für einen Kampf gegen hartnäckiges Fett bedarf es der richtigen Kombination aus Ernährung, Training und Supplementation.
2. Einen Bereich in der Hoffung zu trainieren, hartnäckiges Fett in diesem Bereich zu verbrennen, funktioniert nicht gut. Der Körper verbrennt Fett aus allen Bereichen des Körpers. Hartnäckiges Fett wird langsamer verbrannt.
3. Hartnäckiges Fett ist aufgrund einer höheren Insulinsensitivität, mehr Alpharezeptoren und einer schlechteren Durchblutung hartnäckig.
4. Diäten macht hartnäckiges Fett aufgrund von Veränderungen der Insulinspiegel und der Schilddrüsenfunktion, die die Anzahl der Alpharezeptoren erhöhen und die Anzahl der Betarezeptoren reduzieren, noch hartnäckiger.
5. Hören Sie auf zu Diäten, indem Sie die Nahrungszufuhr an den Trainingsumfang anpassen.
6. Ansätze wie „weniger essen, weniger trainieren“ und „mehr essen, mehr trainieren“ reduzieren die stoffwechseltechnische Kompensation und wirken den hormonellen Veränderungen entgegen, die hartnäckiges Fett noch hartnäckiger machen.
7. Ein zyklischer Wechsel zwischen „weniger essen, weniger trainieren“ und „mehr essen, mehr trainieren“ hilft dabei, die negativen hormonellen Veränderungen weiter zu reduzieren und hält den Fettverbrennungsprozess in hartnäckigem Fett aufrecht.
8. Eine gezielte Supplementation inklusive grünem Tee, Coleus, Berberin, Yohimbin und anderen kann den Fettabbau in hartnäckigen Bereichen beschleunigen, wenn der Rest der Diät in Ordnung ist.

Referenzen

1. Camps, et al. Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis. American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(5):990-994. PUBMED
2. Ibrahim, et al. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obesity Reviews. January 2010;11(1):11-18. PUBMED
3. Silva, et al. Thyroid-adrenergic interactions: physiological and clinical implications. Thyroid. February 2008;18(2):157-165. PUBMED
4. Reckless, et al. Alpha-adrenergic receptor activity, cyclic AMP and lipolysis in adipose tissue of hypothyroid man and rat. The Journal Of Endocrinology. March 1976;68(3):419-430. PUBMED
5. Gormsen, et al. Estradiol acutely inhibits whole body lipid oxidation and attenuates lipolysis in subcutaneous adipose tissue: a randomized, placebo-controlled study in postmenopausal women. October 2012;167(4):543-551. PUBMED
6. Pedersen, et al. Estrogen controls lipolysis by up-regulating alpha2A-adrenergic receptors directly in human adipose tissue through the estrogen receptor alpha. Implications for the female fat distribution. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. April 2004;89(4):1869-1878. PUBMED
7. Lafontan, et al. Adrenergic regulation of adipocyte metabolism. October 1997;12(s1):6-20. PUBMED

von Dr. Jade Teta | 05/06/14

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/how-to-burn-stubborn-body-fat

Eines der tollen Dinge am Internet ist der Zugang, den es zu tausenden Trainingsprogrammen inklusive Fotos, Videos und natürlich Trainingsprogrammen liefert.

Auch wenn dies toll für Informationsjunkies ist, die vom „Wie“ und „Warum“ des Trainings mit Gewichten besessen sind, haben die sich häufig widersprechenden Informationen zu einer ernsthaften Informationsüberflutung geführt, die nur allzu oft zu einer ernsthaften Paralyse durch Analyse führt.

Doch es muss nicht so sein. Der Aufbau von Muskeln, der Abbau von Körperfett oder eine Steigerung der Kraft sind alle relativ einfache Unterfangen – insbesondere wenn Sie dies ein paar tausend mal haben geschehen sehen. Tatsache ist, dass die meisten erfolgreichen Trainer, wenn man ihnen ein Wahrheitsserum injizieren würde, Ihnen wahrscheinlich alles erzählen könnten, was Sie wirklich brauchen, um Ihren Körper in weniger Zeit zu transformieren, als es dauert, Ihre Lieblingsfitnesswebsites zu scannen.

Mein Gefühl ist folgendes: Informationen sind toll – vorausgesetzt, dass sie Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele schneller zu erreichen. In diesem Artikel werde ich Ihnen dabei helfen, durch all die Verwirrung und die sich widersprechenden Informationen hindurch zu schauen, indem ich Sie mit dem versorge, was Sie für den Aufbau von Muskelmasse brauchen.

Alles Killerinformationen und keine unnötigen Füllsel. Klingt das gut? Dann legen wir los!

Hypertrophietraining – Aus diesen Gründen führen wir es aus!

Ich werde Sie mit exakt den Strategien für die Entwicklung eines Trainingsprogramms versorgen, die wir selbst verwenden, um unseren Sportlern und Bodybuildern dabei zu helfen, Muskelmasse aufzubauen (Hypertrophie).

Dies umfasst Sätze, Wiederholungen, Pausenintervalle, Trainingssplits und eine Wagenladung Programm Design Strategien – alles, von dem wir herausgefunden haben, dass es das absolut Beste für das Erreichen rapider Zuwächse ist.

Ziele einer Hypertrophietrainingsphase

• Muskulöser zu werden (Aufbau fettfreier Körpermasse)
• Erhöhung der Stoffwechselrate: Muskelgewebe benötigt Energie. Einfach gesagt gilt, dass Sie während des Tages umso mehr Kalorien verbrennen, je mehr Muskeln Sie haben. Darüber hinaus handelt es sich bei Muskeln um stoffwechseltechnisch aktives Gewebe – es ist der physikalische Ort, an dem Fett verbrannt wird.
• Angleichung der Entwicklung von schwächeren/weniger entwickelten Bereichen des Körpers an die Entwicklung des restlichen Körpers: Dies hilft Körpersportlern dabei, die Muskelsymmetrie zu erreichen, die sie für ein gutes Abschneiden bei einem Wettkampf benötigen.
• Vollkontakt Sportler wie American Football/Rugby Spielern dabei zu helfen, etwas Körperpanzerung aufzubauen, um besser mit konstanten Aufprallen zurecht zu kommen.
• Aufbau der Kraft der Sehnen und einer höheren Dichte des Muskelgewebes als Vorbereitung für eine intensivere schwere Kraftaufbauphase. „Einige nicht mit der Hypertrophie in Verbindung stehende Kraftzuwächse sind aufgrund von anatomischen Veränderungen im Bindegewebe und im Bereich der Muskelfaseransätze an den Sehnen, möglich".(Jones & Rutherford; Narici et. al., 1989)
• Männlichen Fitnessenthusiasten dabei zu helfen, nackt besser auszusehen und hoffentlich mehr Frauen abzubekommen – heiße Mädels mögen Typen mit großen Muskeln!
• Die durchschnittliche Länge dieser Phase liegt abhängig vom Individuum bei 4 bis 8 Wochen.
• Mit Obigem im Hinterkopf kann diese Phase, wenn Sie mit einem Bodybuilder oder jemandem, der muskulöser werden möchte, arbeiten, auf so lange wie notwendig ausgedehnt werden, bis der Athlet die gewünschte Menge an fettfreier Muskelmasse aufgebaut hat.
• Das typische Template ist hartes Training für drei Wochen, gefolgt von einer Entladewoche.
• Trainingsprogramme werden für 4 bis 6 Trainingseinheiten wiederholt, bevor sie gegen andere ausgetauscht werden.
• Gelegentlich – nach drei Trainingseinheiten – wird die Reihenfolge der Übungen verändert (die eigentlichen Übungen bleiben unverändert). Dies schafft mentale Abwechslung und verändert den körperlichen Stimulus geringfügig und stellt einen effektiven Weg dar, Ihrem Programm etwas Würze zu verleihen, ohne Ihr Programm drastisch zu verändern – insbesondere dann, wenn das, was Sie im Augenblick tun, gut funktioniert.
• Irgendwo im Bereich von 3 bis 5 mal pro Woche, abhängig von der Zeit, die dem Klienten/Athleten zur Verfügung steht.
• Jede Muskelgruppe wird ein bis zweimal pro Woche trainiert.
• Der durchschnittliche Wiederholungsbereich, den wir verwenden, liegt bei 8 bis 15 Wiederholungen.
• Einige Sätze mit höheren Wiederholungszahlen im Bereich von 20 bis 25 Wiederholungen und sogar bis hin zu 50 Wiederholungen werden gelegentlich hinzugefügt, um das wöchentliche Volumen zu erhöhen.
• Bei Hypertrophieprogrammen für fortgeschrittene Trainierende verwenden wir Intensitätstechniken wie absteigende Sätze, Rest-Pause Sätze und erzwungene Wiederholungen, um das Arbeitsvolumen zu erhöhen.
• Der allgemeine Satzbereich, den wir verwenden, liegt bei 3 bis 4 Sätzen.
• Für gewöhnlich wird das Volumen jede Woche erhöht. Während der Hypertrophiephase bevorzugen wir es, das Volumen zu erhöhen, anstatt das Gewicht zu steigern oder die Pausenzeiten zu reduzieren.
• Bei einem typischen vier Wochen Programm könnte die Progression wie folgt aussehen:

Durchschnittliche Dauer eines typischen Hypertrophiezyklus

Trainingsfrequenz

Wiederholungsbereiche

Sätze pro Übung

o   Woche 1: 3 Sätze a 8 Wiederholungen

o   Woche 2: 3 Sätze a 10 Wiederholungen

o   Woche 3: 3 Sätze a 12 Wiederholungen

o   Woche 4: 3 Sätze a 14 bis 15 Wiederholungen

• Ein weiterer vier Wochen Stil, um das Volumen zu erhöhen, könnte eine Erhöhung von Satz und Wiederholungszahlen umfassen:

o   Woche 1: 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen

o   Woche 2: 3 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen

o   Woche 3: 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen

o   Woche 4: 4 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen

• In dieser Phase verwenden wir auch Wiederholungspyramiden wie die folgende:

o   Woche 1: 8, 10, 12, 14 Wiederholungen

o   Woche 2: 14, 12, 10, 8 Wiederholungen

o   Woche 3: Wie Woche 1, aber mit schwereren Gewichten

o   Woche 4: Wie Woche 2, aber mit schwereren Gewichten

• Wave Loading (wellenförmige Last) ist eine andere Methode, die wir während dieser Phase verwenden. Hier ist ein Beispiel:

o   Woche 1: 10, 15, 10, 15 Wiederholungen

o   Woche 2: 12, 8, 12, 8 Wiederholungen

o   Woche 3: Wie Woche 1, aber mit schwereren Gewichten

o   Woche 4: Wie Woche 2, aber mit schwereren Gewichten

Gesamtzahl der Sätze pro Muskelgruppe pro Woche:

• 12 bis 20 Gesamtsätze pro Woche und Muskelgruppe
• Alle Sätze für eine Muskelgruppe können im Rahmen einer Trainingseinheit ausgeführt oder auf mehrere Trainingseinheiten (2 bis 3) über die Woche verteilt aufgeteilt werden.
• Muskelgruppen, die die meiste Arbeit benötigen, um sie auf den Entwicklungsstand des restlichen Körpers zu bringen, werden mehrmals pro Woche trainiert.

Tempo der Wiederholungen

Wir führen nicht viel Training mit einem bestimmten Tempo der Wiederholungen aus, auch wenn wir während der Hypertrophiephase einige langsamere Tempovarianten verwenden. Zielen Sie auf 3 bis 4 Sekunden für die exzentrische Phase und eine 2 bis 3 Sekunden andauernde isometrische Phase ab. Verlangsamen Sie nie die konzentrische Phase – hier bleibt das Tempo immer dasselbe.

Pausenintervalle

• Die Pausen zwischen den Sätzen werden kurz gehalten, um die Wachstumshormonreaktion zu steigern.
• Die Pausenintervalle zwischen den Sätzen werden bei durchschnittlich 30 bis 60 Sekunden gehalten.
• Wenn höhere Wiederholungszahlen (15 Wiederholungen oder mehr) verwendet werden, erhöhen wir die Dauer der Pausenintervalle auf nicht mehr als 90 Sekunden.
• Die Intensität eines jeden Satzes wird im mittleren bis hohen Bereich gehalten.
• Anfänger oder diejenigen, die sich in den ersten Wochen eines Programms befinden, sollten die Intensität im mittleren Bereich halten. Im Grunde genommen bedeutet dies, dass Sie am Ende eines jeden Satzes 1 bis 2 Wiederholungen im Tank lassen.
• Fortgeschrittene Trainierende oder jemand, der sich in einer späteren Phase eines Trainingsprogramms befindet, sollte die Sätze bis zum Muskelversagen und darüber hinaus ausführen. Gelegentlich verwenden wir die Old-School Methode „Führe so viele Wiederholungen aus, wie Du kannst, und dann noch zwei weitere“, um die Wachstumshormonausschüttung zu maximieren.

Intensität/Volumen

o   "Die Wachstumshormonausschüttung steht mit dem Grad der Erschöpfung in Zusammenhang."(Pyka, 1992)

• Das Trainingsvolumen wird in dieser Phase hoch gehalten, um eine zellulare/physiologische Veränderung (alias Hypertrophie) zu generieren. Das Volumen wird nach den ersten 2 bis 3 Wochen deutlich erhöht, nachdem die initialen neurologischen Veränderungen stattgefunden haben, die immer dann stattfinden, wenn Ihr Körper neue Bewegungsschemata ausführt.

o   Wenn eine neue Übung oder ein neues Bewegungsschema eingeführt wurde, basieren die Fortschritte während der ersten Wochen größtenteils auf neuromotorischen Adaptionen."(Komi ,1986)

o   "Nach dieser initialen “Lernphase oder Phase des erneuten Lernens, basieren nachfolgende Kraftzuwächse prädominant auf morphologischen Vergrößerungen der Muskelfasern." (Sale, 1988)

Der Trainingsansatz

• Während der Hypertrophiephase verwenden wir hauptsächlich traditionelle/Old-School Übungen, bei denen hauptsächlich Langhanteln, Kurzhanteln und Maschinen zum Einsatz kommen.
• Auch Isolationsübungen können während dieser Phase ausgeführt werden.
• Auch wenn Übungen mit freien Gewichten (Langhanteln und Kurzhanteln) bevorzugt werden, können auch Maschinen verwendet werden. Maschinen erlauben aufgrund ihres Designs eine konstante Spannung auf den Muskeln. Eine mit einer Kurzhantel ausgeführte Curlbewegung bietet z.B. am tiefsten und am höchsten Punkt der Bewegung nur wenig oder überhaupt keinen Widerstand. Der Widerstand ist nur im mittleren Bereich der Bewegung vorhanden. Bizepscurls, die an einer Maschine ausgeführt werden, ermöglichen hingegen die Aufrechterhaltung der Spannung über den gesamten Bewegungsraum. Diese konstante Spannung kann einen großen Vorteil für eine Steigerung der Hypertrophie darstellen.
• In dieser Phase verwenden wir hauptsächlich ein-Satz Methoden. Führen Sie z.B Satz #1 aus, pausieren Sie, führen Sie Satz #2 aus, pausieren Sie, führen Sie Satz #3 aus, usw.
• Während dieser Phase können auch Supersätze verwendet werden. Wenn jeder Satz unterschiedliche Muskelgruppen umfasst, sollten Sie sicherstellen, dass das Tempo und die Pausenintervalle das 60 bis 90 Sekunden Regenerationsfenster nicht überschreiten, das ich zuvor erwähnt habe. Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass wir, wenn wir einen push/pull Supersatz unter Verwendung von Bankdrücken und Rudern vorgebeugt ausführen, sicherstellen müssen, dass die Zeit zwischen den Sätzen Bankdrücken 60 bis 90 Sekunden nicht überschreitet. Dieselbe Regel gilt natürlich auch für das Rudern vorgebeugt.
• Wenn Sie unilaterale Übungen (nur auf einer Seite) ausführen, verwenden Sie die ein-Satz Methode und stellen Sie sicher, dass jede Seite nicht mehr als 60 bis 90 Sekunden Regeneration bekommt, während die andere Seite trainiert wird.

Einige Beispielhypertrophieprogramme

Hier sind Beispielhypertrophieprogramme mit drei, vier und fünf Trainingstagen pro Woche. Behalten Sie im Hinterkopf, dass diese Programme nicht für den Zweck entwickelt wurden, Kraft oder Power zu steigern. Diese Programme sind ausschließlich für den Aufbau ernsthafter Muskelmasse gedacht.

Drei Tage Hypertrophieprogramm

Tag 1 – Pull

A) Klimmzüge 4x8-12
B1) Latziehen mit weitem Griff 3x8-15
B2) Schulterheben (Shrugs) 3x8-15
C) Einarmiges Rudern vorgebeugt 3x8-12
D) Hammer Strength high-low Rudern 3x8-12
E1) Fliegende Bewegungen für die hinteren Schultermuskeln 3x10-15
E2) Bizepscurls 3x10-15

Tag 2 – Beine/Hüfte

A) Klassische Kniebeugen 4x10-15
B) Frontkniebeugen 3x8-12
C) Reverse Ausfallschritte (selbe Seite) 3x10-12
D1) Beincurls 3x8-12
D2) Beinstrecken 3x8-12
E1) Hip Thrust (https://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE) 3x12-15
E2) Wadenheben 3x12-15

Tag 3 – Push

A) Kurzhantel Bankdrücken 4x8-12
B) Hammer Strength Schrägbankdrücken 3x8-12
C) Kurzhantel Schulterdrücken 4x8-12
D) Liegestütze mit engem Griff (Hände auf einem Medizinball) 3x12-15
E1) Seitheben 3x12-15
E2) Trizepsdrücken 3x12-15

Vier Tage Hypertrophieprogramm

Tag 1 – Pull/Push

A) Latziehen mit weitem Griff 4x8-12
B) Rudern vorgebeugt mit einer Langhantel 4x8-12
C) Rudern sitzend (enger Griff) 3x8-12
D) Kurzhantel Bankdrücken 3x8-12
E) Schulterdrücken (einarmig) 3x10-15
F1) Bizepscurls 3x8-12
F2) Fliegende Bewegungen für die hinteren Schultermuskeln 3x10-15

Tag 2 – Beine/Hüfte

A) Klassische Kniebeugen 4x10-15
B) Frontkniebeugen 3x8-12
C) Reverse Ausfallschritte (selbe Seite) 3x10-12
D1) Beincurls 3x8-12
D2) Beinstrecken 3x8-12
E) Wadenheben 3x12-15

Tag 3 – Push/Pull

A) Kurzhantel Bankdrücken 3x8-12
B) Hammer Strength Schrägbankdrücken 3x8-12
C) Langhantel Schulterdrücken 3x10-15
D) Rudern sitzend (weiter Griff) 3x8-12
E) Latziehen (enger Griff) 4x8-12
F1) Trizepsdrücken 3x8-12
F2) Fliegende Bewegungen für die hinteren Schultermuskeln 3x10-15

Tag 4 – Hüfte/Beine

A) Kreuzheben 4x8-10
B) Bulgarische Splitkniebeugen 3 x 8-12
C) Glute/Ham Raise 3x10-12
D1) Hip thrust 3x12-15
D2) Wadenheben 3x12-15
E) Kniebeugenkomplex* 1-2 Sätze (die Übungen werden ohne Pause hintereinander ausgeführt):

• 20 Sekunden Kniebeugen (so schnell wie möglich). Versuchen Sie 20 Wiederholungen zu erreichen
• 20 Sekunden Sprungkniebeugen, Versuchen Sie 10 bis 12 Wiederholungen zu erreichen
• 20 Sekunden isometrisches Halten bei Kniebeugen (pausieren Sie am tiefsten Punkt)

Fünf Tage Hypertrophieprogramm

Das fünf Tage Splitprogramm ist dasselbe wie das drei Tage Splitprogramm, jedoch mit mehr Trainingstagen pro Woche. Dies würde folgendermaßen aussehen:

Woche 1

Montag – Pull (A)
Dienstag – Beine/Hüfte (B)
Mittwoch – Push (C)
Donnerstag – trainingsfrei
Freitag – Pull (A)
Samstag – Beine/Hüfte (B)
Sonntag – Ruhetag

Woche 2

Montag – Push (C)
Dienstag – Pull (A)
Mittwoch – Beine/Hüfte (B)
Donnerstag – Ruhetag
Freitag – Push (C)
Samstag – Pull (A)
Sonntag – Ruhetag

Zusätzliche Trainingstipps zum Hypertrophietraining:

• Aufgrund des weniger funktionalen, mehr auf die optische Körperentwicklung ausgelegten Trainings während dieser Phase, sollten Sie ein paar Trainingseinheiten pro Woche mit Gesamtkörper und/oder rotierenden Übungen mit niedriger Intensität durchführen, um einen gewissen Grad der funktionalen (sportlichen) Fähigkeiten aufrecht zu erhalten.
• Führen Sie etwas spezifisches Training für die Bauchmuskeln/die Körpermitte am Ende der Trainingseinheit aus.
• Während dieser Phase ist es von entscheidender Bedeutung, dass Sie ausreichend Kalorien, Protein und andere Nährstoffe konsumieren, um es Ihrem Körper nicht nur zu erlauben, Muskeln aufzubauen, sondern Ihnen auch dabei zu helfen, sich von der hochintensiven Natur der Trainingseinheiten zu erholen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie folgende Supplements auf regelmäßiger Basis verwenden: Wheyprotein, BCAAs, Kreatin Monohydrat und Beta-Alanin. Wenn diese Supplements konsistent in Verbindung mit diesem Programm verwendet werden, fallen die Veränderungen der Körperentwicklung dramatisch aus.

Abschließende Gedanken

Ich habe Ihnen gerade das Wer, das Was, das Warum, das Wo und das Wie des Aufbaus von Muskelmasse gegeben. Jetzt haben Sie all die Werkzeuge, die Sie benötigen, um muskulös zu werden – und was am wichtigsten ist: ich habe Ihnen nichts gegeben, was Sie nicht brauchen.

Es ist jetzt Ihre Aufgabe, ins Fitnessstudio zu gehen und diese Methoden und Techniken in die Praxis umzusetzen.

Von Nick Tumminello | 12/10/10

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/simple-program-for-complex-results

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