5 Tipps für massive, gesunde Schultern

  • 5 Tipps für massive, gesunde Schultern

Paul hatte ein Problem. Sein Körper war bereits zuvor durch die Jahre im Ring geschunden und jetzt das: eine Verletzung, während er einen Film drehte. Der Arzt sagte das, was Paul bereits wusste. Er musste unters Messer.

War seine Karriere vorüber? War sein Comeback dem Tode geweiht?

Nach der Operation setzte sich Paul mit mir in Kontakt, da er wusste, dass ich Erfahrung mit Hochleistungssportlern hatte. Meine Aufgabe bestand nicht darin, Pauls Schultern ein massives Aussehen zu verleihen, sondern ihm dabei zu helfen, dass sich seine Schultern wieder gut anfühlten.

Massive, starke Schultern müssen gesund sein, wenn sie bleiben sollen, wie sie sind. Wenn meine Methoden für Paul, alias Wrestler Triple H funktionieren, dann werden diese wahrscheinlich auch für Sie funktionieren.

Die Zeitbombe Schultern

Die Schultern sind das beweglichste, am häufigsten verletzte und am häufigsten dysfunktionale Gelenk im menschlichen Körper.

Wenn Sie ein Sportler sind oder wie einer trainieren, dann sind Ihre Schultern eine tickende Zeitbombe. Ich habe es nur selten mit Sportlern aus einer Sportart mit hohen Belastungen von MMA bis hin zu Hockey zu tun, die gesunde Schultern haben, wenn sie erstmals zu mir kommen.

Risse im Bereich der Rotatorenmanschette, AC Gelenkprobleme, Risse der Bizepssehne, die die Schultern beeinträchtigen...und vieles mehr. Wenn diese gut bezahlten Sportler zu mir kommen, dann weigere ich mich, zu diesen Schäden beizutragen, indem ich sie die falschen Übungen ausführen lasse.

Das ist wahrscheinlich auch der Grund dafür, dass einige Trainer empfehlen, die Schultern überhaupt nicht direkt zu trainieren. Ich bin nicht so konservativ. Ich bevorzuge einen ausgewogeneren Ansatz, bei dem ich keinen Stein auf dem anderen lasse, wenn es darum geht, den Körper für Elite Leistungen zu trainieren.

Zusätzlich hierzu ist da noch der psychologische Aspekt des Schultertrainings. Selbst meine NFL Athleten mögen es gut auszusehen. Dies gibt ihnen einen psychologischen Vorteil. Deshalb lassen wir das direkte Schultertraining nicht außen vor. Wir verwenden lediglich einen sehr spezifischen Weg dieses auszuführen.

5 Tipps für das Schultertraining: 

1. Lassen Sie das Schulterdrücken weg!

Wenn Sie an Schultertraining denken, dann denken Sie wahrscheinlich zuerst an Schulterdrücken mit der Langhantel. Nun, reißen Sie sich zusammen. Ich habe schweres Schulterdrücken bereits vor Jahren eingemottet und diese Übung aus 99% der Programme meiner Sportler entfernt. Ich habe starke Verbesserungen der Gesundheit und der Kraft der Schultern beobachtet, seitdem ich schweres Schulterdrücken ausrangiert habe.

Nur einer von 50 Sportlern kann Schulterdrücken über Kopf ohne Risiko ausführen, doch das sind die genetischen Außenseiter, die hier über mehr Spielraum als die meisten von uns verfügen. Und selbst bei diesen Sportlern werden wir nur mit zwei Wochen Zyklen Schulterdrücken mit leichten bis moderaten Gewichten, Bradford Presses und Strongman Log Presses mit neutralem Griff arbeiten.

Entfernen Sie vor Ihren geistigen Augen die Haut von den Schultern, so dass Sie die interne Anatomie sehen können.

Wenn Sie über Kopf drücken, dann treiben Sie im Grunde genommen den Kopf des Oberarmknochens ins Schulterdach und verursachen Zusammenstöße. Eine wiederholte Verwendung dieser Übung kann leicht zu einem Riss der beteiligten Muskeln und Sehnen führen.

Es handelt sich ganz einfach um eine Übung mit hohem Risiko für Sportler und Bodybuilder, die sich auf diese Übung verlassen.

2. Powerlifter Bankdrücken, Bodybuilder Rücken

Ein anderer Weg, das Schulterproblem zu lösen? Trainieren Sie Bankdrücken wie ein Powerlifter und den Rücken wie ein Bodybuilder.

Beim Bankdrücken geht es uns um ein maximales Gewicht und explosive Kraft. Wir verwenden die Powerlifter Form der Übungsausführung: die Schulterblätter sind zusammengepresst, die Brust oben und die Stange befindet sich etwas weiter unten auf der Brust.

Der obere Rücken wird immer mit dem doppelten Volumen unserer Druckmuskeln trainiert. Wir verwenden eine Bodybuilding Form und Technik, moderate Gewichte, eine super strenge Form der Übungsausführung und mehr isometrisches Halten am obersten Punkt der Bewegungen. Wir verwenden eine Menge Variationen anstelle von Latziehen (welches sowieso hauptsächlich Bizeps und Unterarme trainieren) – Bewegungen, die die Schulterblätter wirklich zusammenziehen.

Tun Sie genau das, was ich beschrieben habe. Motten Sie das Schulterdrücken ein, verändern Sie beim Bankdrücken die Form der Übungsausführung und trainieren Sie den oberen Rücken wie ein Bodybuilder – und nach wenigen Wochen werden Ihre kaputten Schultern beginnen sich stark und verjüngt anzufühlen.

3. Der Schulter Schocker

Nachdem wir das meiste Drücken über Kopf eliminiert und bestehende Probleme gelöst haben, beginnen wir damit, etwas Arbeit für die seitlichen Schultermuskelköpfe wie Variation des Seithebens in unser Training einzubauen. Wir führen abgesehen von dem, was ich als den „Schulter Schocker“ bezeichne, kein direktes Training für die vorderen Schultermuskelköpfe aus.

Der Schulter Schocker trainiert die vorderen, seitlichen und hinteren Schultermuskelköpfe, sowie die externen Rotatoren mit einer nonstop Übung. Dies ist eine Übung, bei der Sie sehr viel für Ihre Anstrengungen herausbekommen. Meine Jungs haben keine Zeit dafür 20 Minuten für ihr Schultertraining aufzubringen. Doch wenn sie zwei oder drei Runden des Schulter Schockers absolvieren, trainieren sie alles, was sie müssen, innerhalb von 3 bis 5 Minuten.

Der Schulter Schocker ist außerdem sehr sicher, da Sie keine schweren Gewichte verwenden müssen, um die Schultern ausreichen zu trainieren. Toll für die Muskeln, sehr wenig Belastung für die Gelenke. Das ganze funktioniert folgendermaßen:

  • Wann: Führen Sie dieses Training nach dem regulären Brust- und Rückentraining aus
  • Pausen: keine zwischen den Übungen
  • Wiederholungen: 8 bis 12 pro Übung
  • Sätze: 2 bis 3 insgesamt
  1. Frontheben mit einer Hantelscheibe mit einem Gewicht von 10 oder 20 Kilo
  2. Seitheben sitzend mit leichten Kurzhanteln mit einem Gewicht von 9 bis 12 Kilo
  3. Sitzendes Umsetzen und Drücken mit strikter Form unter Verwendung derselben Kurzhanteln. Das bedeutet Schrugs (Schulterheben), eine externe Rotation und Drücken über die obere Hälfte des Bewegungsraumes. (Googeln Sie nach „Seated Clean and Press“, wenn Sie Videos zur Übungsausführung benötigen).

4. Triple H bewährt

Ich habe diese Richtlinien mit dem WWE Wrestler Triple H verwendet. Er hatte jahrelang wie ein Bodybuilder mit viel Drücken über Kopf trainiert und dies hat ihn irgendwann eingeholt. Doch bereits nach wenigen Monaten konnte er kaum glauben, um wie viel besser sich seine Schultern fühlten.

Während einer Trainingseinheit sagte er mir, dass seine Schultern genauso gut wie zu der Zeit waren, als er sie mit schwerem Drücken malträtierte, nur dass sie jetzt schmerzfrei waren. Er hatte während der vorhergehenden 4 Monate den Schulter Schocker verwendet.

Tatsache ist, dass Ihre Muskeln nicht optimal wachsen, wenn Sie Schmerzen haben. Schmerzen generieren die Ausschüttung einer Reihe von Hormonen wie Kortisol und das ist nicht gut für die Fortschritte im Kraftraum. Eliminieren Sie das, was Schmerzen verursacht und Ihre Resultate werden deutlich besser werden. Die Methode, die ich beschrieben habe, wird genau das tun.

5. 100 Pull-Aparts pro Tag

Führen Sie 100 Pull-Aparts mit Bändern pro Tag aus. Dies ist besonders gut für all diejenigen, die den ganzen Tag über am Computer arbeiten. Dies ist eine meiner wichtigsten Empfehlungen für die allgemeine Gesundheit der Schultern.

Halten Sie die Spannung niedrig. Sie sollten nicht zu stark zerren. Sie können die 100 Wiederholungen in Form von 4 Sätzen a 25 Wiederholungen über den Tag verteilt ausführen, oder alle 100 Wiederholungen auf einmal hinter sich bringen. Es spielt keine Rolle. Sie können außerdem den Griff und den Winkel nach Belieben verändern.

Ich tue dies jetzt seit eineinhalb Jahren und meine Schultern waren nie gesünder. Ich kann Ihnen praktisch garantieren, dass dieses Programm die meisten weit verbreiteten Schulterprobleme beheben wird.

Erinnern Sie sich immer daran, dass Ihre Schultern gesund sein und bleiben müssen, wenn Sie massive, funktionale Schultern aufbauen möchten. Der Schulter Schocker, Pull-Aparts mit Bändern und die Methoden, die ich oben beschrieben habe, sind die Werkzeuge, mit denen Sie dies erreichen können.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/shoulder-shocker

von Joe DeFranco

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