Training
Hier ist das, was Sie wissen müssen...
- Wenn Ihr Ziel darin besteht, größere Muskeln aufzubauen und Sie bereits über eine gute Kraftbasis verfügen, dann wird das Jagen von persönlichen Bestleistungen keine signifikante Muskelmasse aufbauen.
- Schwere Gewichte sind für eine Hypertrophie nicht so wichtig. Das Gewicht, das Sie tatsächlich bewegen, hat weniger mit der resultierenden Hypertrophie zu tun, als Sie denken mögen.
- Bevor Sie das Gewicht erhöhen, sollten Sie den Bewegungsraum vergrößern, das Tempo verändern oder Methoden zur Ereiterung Ihrer Trainingssätze verwenden, um ein neues Muskelwachstum anzuregen.
- Burnout Sätze und Protokolle mit einem höheren Volumen stellen gute Alternativen zu einer Erhöhung des Gewichts dar.
- Der erfahrene Trainierende weiß, wann er von seinem Programm abweichen muss und was sein Körper während einer Trainingseinheit braucht.
- Das Ziel sollte darin bestehen, dass sich die Gewichte schwerer anfühlen, als sie tatsächlich sind.
Reine, unmissverständliche Muskelzuwächse
Ein Training für eine Sportart oder zur Steigerung der Leistungsfähigkeit ist etwas anderes, als ein Training für Muskelmasse. Ironischerweise wollen viele Trainierende größere Muskeln, werden aber dadurch behindert, dass sie kontinuierlich nach neuen Maximalgewichten streben.
Wenn sie wählen müssten, würden die meisten in einem Fitnessstudio trainierenden Männer eine ästhetische Muskelmasse der Kraft vorziehen. Sie würden lieber wie Dwayne "The Rock" Johnson aussehen, selbst wenn dies bedeuten würde, dass sie für den Rest ihres Lebens nie mehr als 100 Kilo auf der Bank drücken könnten. Und trotzdem werden sie den Maximalgewichten für eine Wiederholung hinterher jagen und effektivere Hypertrophietechniken meiden.
Wenn Ihr primäres Ziel eine ästhetische Muskelmasse ist – große, eindrucksvolle Muskeln – dann ist diese Nachricht für Sie. Bereit?
Schwere Gewichte sind nicht so wichtig, wenn Sie muskulöser werden möchten. Das Ziel besteht letztendlich darin, Ihre Muskeln im Kraftraum zu beschädigen und sie durch Ernährung und Regeneration wachsen zu lassen. Das Gewicht, das Sie bei einer Übung verwenden, hat weniger hiermit zu tun, als die meisten Menschen zu glauben gewillt sind.
Wie stark müssen wir wirklich sein?
Treten wir einen Schritt zurück und betrachten wir dieses Thema objektiv. Die meisten Menschen wollen irre Mengen an Gewichten bewegen, und das aus gutem Grund: es gibt nichts, was sich besser anfühlt, las eine solide persönliche Bestleistung bei einer der großen Grundübungen.
Und was die großen Grundübungen angeht – denken Sie an Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken über Kopf – sollte es für unser Verlangen nach Kraft nie eine obere Grenze geben. Aber gibt es hierfür auch eine Grundlage?
Kraft- und Konditionierungsexperten werden einen Anfänger immer dazu ermuntern, danach zu streben, einen bestimmten Faktor seines Körpergewichts zu bewegen – z.B. das 1,5-fache des Körpergewichts bei Kreuzheben für einen Anfänger. Viele nicht an Wettkämpfen teilnehmende Trainierende wollen aus Gesundheitsgründen stärker werden – um die Gesundheit ihrer Gelenke zu verbessern und ihre Knochendichte zu erhöhen – und sie verwenden die Kraft als einen Indikator für ihre Progression. Und natürlich wollen viele auch aus Ego Gründen stärker werden.
Doch was die Gesundheitsseite der Dinge abgeht, stellt sich die Frage, ob Ihre Lebensspanne wirklich größer sein wird, wenn Sie beim Bankdrücken ein Maximalgewicht von 150 Kilo, anstelle von 125 Kilo bewegen können? Vielleicht. Es macht Sinn hierüber nachzudenken. Aber es muss einen Punkt geben, an dem es okay ist, die Kraft einfach nur aufrecht zu erhalten.
Auf das Streben mach Muskelmasse zurückkommend stellt sich die Frage, ob ein Training mit schweren Gewichten und ein ständiger Fokus auf eine Steigerung der Gewichte wirklich die Resultate verbessern, wenn das einzige Ziel darin besteht, den Körper muskulöser zu machen, als er zuvor war? Wenn Sie ein fortgeschrittener Trainierender sind, dann lautet die Antwort „Nein“.
Sicher, es hilft das Nervensystem und die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen zu stimulieren, aber wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Sätze mit höheren Wiederholungszahlen ähnliche hormonelle Reaktionen hervorrufen können.
Lee Haney hat immer gesagt, dass es darum geht, die Muskeln zu stimulieren und nicht sie zu zerstören. Wenn Sie sich bereits auf einem Level befinden, an dem Ihre Krafts nichts ist, worüber andere lachen würden, dann bedeutet dies, dass Sie erfolgreich eine solide Basis entwickelt haben. Unter der Voraussetzung, dass Sie nach Muskelmasse und Muskelentwicklung streben, ist es dann an der Zeit, andere Methoden einzusetzen.
Der Mythos der Progression
Die Leute quantifizieren „Progression“ immer als Erhöhung der Last, die sie verwenden, um eine gegebene Übung mit derselben Anzahl an Wiederholungen auszuführen. Hierüber gibt es nichts zu streiten, aber es scheint so, als ob die Leute nicht erkennen, dass eine Erhöhung der Last nicht die einzige Form der Progression ist, was insbesondere dann gilt, wenn es um ein Training auf Muskelmasse geht.
Betrachten wir einen typischen Satz a 10 Wiederholungen einer gegebenen Bodybuildingübung. Bevor Sie das Gewicht in der Folgewoche um 5 bis 10% erhöhen, gib es noch einige andere Wege, eine Progression zu erreichen:
- Erweiterter Bewegungsraum: Eine Vergrößerung des Bewegungsraumes wird mehr Zeit unter Spannung bei derselben Last wie zuvor hinzufügen. Beispiele hierfür wären z.B. Split-Kniebeugen mit erhöhtem hinteren Bein oder tiefe Kniebeugen, wenn Sie es gewohnt sind, Kniebeugen nur bis zu dem Punkt auszuführen, an dem die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen.
- Verändertes Tempo: Es ist definitiv fordernder, wenn Sie bei jeder Wiederholung, die Sie ausführen, eine langsame exzentrische oder negative Phase hinzufügen. Pausierte Wiederholungen, 4 Sekunden Negativwiederholungen und andere Veränderungen des Tempos können eine völlig neue Stimulation für einen arbeitenden Muskel generieren. Dies ist bei Druckübungen besonders effektiv.
- Methoden zur Erweiterung eines Satze: Die Rest/Pause Methode, Leitersätze, Cluster Methoden uns 1,5 Wiederholungen sind nur einige Wege eine Progression mit Gewichten zu erreichen, die sich nicht einmal in der Nähe Ihres Maximalgewichts befinden.
Wenn es Ihnen darum geht, Muskulös zu werden, ist es nützlich, wenn Sie Ihre Denkweise ändern. Alle obigen Punkte beschreiben eine Progression. „Muskulös“ und „stark“ haben einige Überschneidungen, doch in vielerlei Hinsicht sind sie nicht dasselbe. Muskulös und massig zu werden, ist etwas anderes und bedarf einer anderen Anschauung.
4 Tipps für den Aufbau von Masse
Wenn Sie sich für eine Lange Zeit auf die Leistungen konzentriert haben, eine gute Kraftbasis aufgebaut haben und bereit sind, ein paar “Bodybuilder Muskeln” aufzubauen, dann sind hier vier Strategien, die Ihnen hierbei helfen werden.
Tipp 1 – Konzentrieren Sie sich auf die Geist-Muskel Verbindung
Viele Leute haben keine Ahnung, wie wichtig es ist, eine Verbindung zu den Gewichten aufzubauen, während sie diese bewegen. Sie gehen die Bewegungen beim Kurzhantel Bankdrücken mit Gewichten durch, die ihre Kraft fordern und sie versuchen eine gute Technik zu verwenden, so dass Sie den Satz „in der Brust spüren.“
Die Wahrheit ist, dass Sie leichte Sätze und einen gesteigerte mentalen Fokus verwenden können, um dasselbe zu erreichen. Sie können darauf verzichten mit 55 Kilo Kurzhanteln beim Schrägbankdrücken bis zum Muskelversagen zu gehen und stattdessen 35 Kilo Kurzhanteln verwende. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Sie nach einiger Zeit muskulöser als in all den Jahren zuvor sein werden.
Das Ziel sollte darin bestehen, dass sich die Gewichte so anfühlen, als ob sie schwerer wären, als sie es in Wirklichkeit sind. Sie werden trotzdem für drei Tage denselben Muskelkater verspüren, wenn Sie den Dreh einmal raus haben. Dieselben Regeln gelten für viele andere Übungen inklusive Splitkniebeugen, Seitheben und fliegende Bewegungen.
Tipp 2 – Verwenden Sie hochvolumige Wochen
Woche für Woche Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen auszuführen, wird Ihnen nicht das bringen, was Sie sich wünschen. Diese Art des Trainings wird redundant und das Nervensystem wir immer weniger hierauf reagieren. In diesem Fall bedeutet „hohes Volumen“ mehr Sätze von mehr Übungen, die mehr Wiederholungen umfassen.
Nehmen Sie eine Basisübung wir Kniebeugen oder Drücken und verwenden Sie ein Schema mit höheren Wiederholungszahlen/kürzeren Pausen zwischen den Sätzen. Dies könnte so etwas Einfaches wie 6 x 10-12 mit kurzen Pausenintervallen oder etwas Fortgeschrittenes und Forderndes wie ein Gironda 8 x 8 Ansatz, die 10 x 10 German Volume Training Methode oder Leitersätze sein, wobei keiner dieser Ansätze mehr als 70% (und das ist schon Großzügig) des Maximalgewichts verwendet.
Es ist wichtig, dass Sie sich daran erinnern, worin hier das Ziel besteht. Diese Trainingseinheiten sollen die Muskeln angemessen fordern und erschöpfen, um während der Regeneration ein Wachstum anzuregen.
Tipp 3 – Verwenden Burnout Sätze
Selbst während Wochen, während denen Sie mit schweren Sätzen a 3 Wiederholungen arbeiten, sollten Sie nach Ihrem letzten Arbeitssatz das Gewicht auf etwa 60% von dem, was Sie zuvor verwendet haben, reduzieren, und mit diesem Gewicht so viele Wiederholungen wie möglich ausführen. Dies sollte irgendwo im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen enden.
Dies stellt einen guten Abschluss dar, wobei noch wichtiger ist, dass Bornout Sätze einen guten Weg darstellen können, die Laktatspiegel zu erhöhen und die Hypophyse dazu anzuregen, mehr Wachstumshormone auszuschütten. Zusätzlich gibt ein solcher Satz Ihrer Kondition einen Tritt in den Hintern.
Tipp 4 – Trainieren Sie intuitiv
Dies ist eine einfache Regel: Werden Sie nicht zum Gefangenen Ihres Trainingsprogramms.
Es ist leicht, die Trainingseinheit, die Sie geplant haben, wie einen Stapel von Papierkram auf Ihrem Schreibtisch zu sehen, der abgearbeitet werden muss, bevor der Tag vorüber ist. Papierkram, der auf Ihrem Schreibtisch zurückbleibt bedeutet, dass Sie Ihren Job nicht erledigt haben.
Wenn Sie jedoch Ihre Wiederholungen ohne Konzentration durchführen, Schmerzen in ein oder zwei Gelenken verspüren und im Grunde genommen nichts Nennenswertes aus Ihrer Trainingseinheit herausholen können, dann macht es keinen Sinn, diese Trainingseinheit überhaupt auszuführen. Wir alle haben Trainingseinheiten, bei denen nichts zu passen scheint. Es ist leicht, bei dieser schlechten Trainingseinheit einfach die Bewegungen durchzugehen, auch wenn Sie nichts in den Zielmuskeln spüren.
Es ist ein echtes Zeichen der Trainingsreife, von Ihrem Programm abzuweichen und das zu tun, was Ihr Körper braucht, um das Meiste aus einer Trainingseinheit herauszuholen. Es könnte eine Kleinigkeit sein, wie z.B. auf Dips zu verzichten und diese durch French Presses zu ersetzen. Vielleicht haben Sie am Kniebeugentag das Gefühl, dass Sie wirklich den richtigen „Groove“ haben – warum sollten Sie also nicht ein oder zwei zusätzliche Sätze ausführen? Nutzen Sie die Zeiten, wenn Sie sich hervorragend fühlen und achten Sie auf die Zeiten, während denen dies nicht der Fall ist.
Intuitiv zu trainieren bedeutet manchmal auch, die Menge an Gewicht, die Sie bewegen, zu ignorieren und sich auf nichts anderes als das Schema und die Stimulation zu konzentrieren (siehe Tipp #1). Zählen Sie nicht einmal die Wiederholungen, sondern gehen Sie nur nach Ihrem Gefühl.
Dies ist der Grund dafür, dass Sie gelegentlich erfahrene Bodybuilder im Kraftraum beobachten können, die Isolationstrainingseinheiten mit extrem leichten Gewichten ausführen. Es handelt sich hierbei um ein wertvolles Konzept, dass Sie nicht missachten sollten.
Von Lee Boyce | 12/19/14
Quelle: https://www.t-nation.com/training/overlooked-key-to-muscle-growth
Hier ist das, was Sie wissen müssen...
- Jedes dieser Programm Upgrades wird die Resultate, die Ihnen Ihr Training liefert, signifikant verbessern.
- Glauben Sie, dass Sie bereits fokussiert sind und hart trainieren? Probieren Sie Leitern, Zeitlimits, die 25 Methode oder Rest/Pause Kniebeugen aus. Es kann sein, dass Sie hiernach den Begriff „harte Arbeit“ neu definieren müssen!
Erreichen Sie bessere Resultate durch Ihre Trainingseinheiten. Alles was Sie tun müssen, ist einen oder mehrere dieser „Hacks“ auszuwählen und diese in Ihren Trainingsplan einzubauen.
1. Die “persönliche Herausforderung” Methode
Dieses Konzept kann viele unterschiedliche Formen annehmen, aber die zugrunde liegende Idee bleibt immer dieselbe: Sie steigern die Intensität, indem Sie eine vertraute Annehmlichkeit entfernen, während Sie trainieren. Dies kann alles von kürzeren Pausen zwischen den Sätzen, weniger Aufwärmsätzen, dem Verzicht auf einen Gewichthebergürtel, die Verwendung eines größeren Bewegungsraums als gewöhnlich, dem Verzicht auf Talkumpulver bis hin zu Training ohne Musik (oder alleine) bedeuten.
Solche Herausforderungen machen Sie wandlungsfähiger und psychologisch stärker. Es besteht kein besonderer Vorteil darin, diese Methode auf irgendeine strukturierte Art und Weise oder kontinuierlich zu verwenden. Stattdessen entscheiden Sie sich einfach dafür, für die Dauer einer Übung oder einer Trainingseinheit auf eine der gewohnten Annehmlichkeiten zu verzichten.
Wenn Sie dies tun, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass es unter Umständen notwendig sein kann, die Gewichte zunächst zu reduzieren. Wenn Sie z.B. immer einen Gewichthebergürtel verwenden, sollten Sie nicht erwarten, dass Sie dieselben Gewichte auch ohne Gürtel bewältigen können. Das ist völlig in Ordnung. Im Lauf der Zeit werden Ihre Gewichte ohne Gürtel steigen und wenn dies geschieht, dann werden auch Ihre Gewichte mit Gürtel steigen.
2. Kompensatorisches Beschleunigungstraining
Einer meiner ersten Mentoren war Powerlifting Legende Fred “Dr. Squat“ Hatflield, der erste Mensch, der bei einem offiziellen Wettkampf eine Kniebeuge mit 1000 Pfund schaffte. Fred war seiner Zeit immer weit voraus. In der Tat war er einer der ersten, der den Sinn von Dingen wie fettarmen Diäten und Aerobic Training bereits in den Achtzigern in Frage stellte.
Einer von Freds genialsten Beiträgen ist eine Trainingsmethode, die als Compensatory Acceleration Training (kompensatorisches Beschleunigungstraining) oder CAT bekannt ist. Wenn wir auf uns selbst gestellt sind, bewegen die meisten von uns ein gegebenes Gewicht mit der geringstmöglichen Anstrengung. Diese Tendenz ist völlig normal und ist auch kein Zeichen für Faulheit. Was Hatfield hervorhob war, dass umso mehr Muskelfasern aktiviert werden, je mehr Spannung Sie einen Muskel aussetzen, was natürlich zu besseren Resultaten führt. Indem wir den einfachen Teil der Bewegung mit normaler Geschwindigkeit ausführen, rauben wir uns unnötigerweise adaptiven Stress.
Ein besserer Ansatz besteht darin, über den ganzen Bewegungsraum der Übung eine maximale Anstrengung zu verwenden. Mit anderen Worten ausgedrückt kompensieren Sie die spannungsreduzierende Wirkung besserer Hebelverhältnisse durch eine Beschleunigung des Gewichts in diesem Bereich der Bewegung. Kurz gesagt bewegen Sie das Gewicht (über den konzentrischen Teil der Bewegung) sehr schnell.
Das Einzige, worauf Sie achten müssen ist, dass Sie die Geschwindigkeit vor Erreichen der Endposition der Bewegung reduzieren müssen, um eine unnötige Belastung der Gelenke zu verhindern und um zu vermeiden, dass Ihnen die Stange im Fall von Kniebeugen vom Rücken fliegt.
Dieses geringfügige Problem kann leicht durch die Verwendung von Ketten und/oder Bändern gelöst werden, die dazu dienen, die Geschwindigkeit gegen Ende einer jeden Wiederholung abzubremsen, während sie es Ihnen trotzdem erlauben, über den gesamten Bewegungsraum eine maximale Beschleunigung zu verwenden.
3. Leitern
Ich kenne die frühen Ursprünge dieser fantastischen Technik nicht, aber ich weiß, dass der Kettlebell Pionier Pavel Tsatsouline Anerkennung dafür verdient, sie populär gemacht zu haben. Am besten für ein Hypertrophietraining einsetzbar, sind Leitern der beste Weg, den ich kenne, um schnell eine Menge an Volumen zu erreichen.
Das Ganze funktioniert folgendermaßen: Sie verwenden ein Gewicht im Bereich von 75 bis 85% Ihres augenblicklichen Maximalgewichts und beginnen mit einer Wiederholung. Bei Satz 2 führen Sie 2 Wiederholungen aus. Bei Satz 3 führen Sie 3 Wiederholungen aus. Setzen Sie diese Vorgehensweise fort, bis Sie eine Zahl erreichen, bei der Sie bis auf 1 bis 2 Wiederholungen an das Muskelversagen herankommen. Das ist ein Leiter. Abhängig von Ihren Zielen, Ihrer zeitlichen Beschränkungen, usw. können Sie ein bis drei Leitern ausführen, wobei Sie pro Leitet eine Reduzierung der Sätze um einen Satz erwarten können.
Das Volumen akkumuliert sich bei dieser Methode wie verrückt. Sehen Sie selbst:
Satz 1: 1 Wiederholung
Satz 2: 2 Wiederholungen
Satz 3: 3 Wiederholungen
Satz 4: 4 Wiederholungen
Satz 5: 5 Wiederholungen
Innerhalb von fünf leichten und schnellen Sätzen haben Sie bereits 15 Wiederholungen ausgeführt. Fügen Sie einen sechsten Satz hinzu und Sie liegen bei 21. Noch besser ist, dass Sie keine dedizierten Aufwärmsätze benötigen, da die ersten Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen diesen Zweck bereits erfüllen. Leitern funktionieren mit Übungen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, wie Klimmzüge oder Dips, besonders gut, können aber auch bei nahezu jeder Langhantelübung verwendet werden.
4. Rest/Pause
Manchmal werden Sie eine Methode ganz einfach deshalb übersehen, weil sie so simpel ist. Die Rest/Pause Methode ist ein solcher Fall. Sie führen mehr Wiederholungen aus, als Sie normalerweise ausführen könnten, indem Sie kurze (3 bis 10 Sekunden) Regenerationspausen zwischen den Wiederholungen einfügen, wenn dies die Akkumulation der Erschöpfung erforderlich macht.
Die Übung, bei der die Rest/Pause Methode am häufigsten eingesetzt wird, sind Kniebeugen und Super Squats Autor Randall Strossen hat diese Methode durch sein 20 Wiederholungen Kniebeugenprogramm populär gemacht. Bei Super Squats lässt Strossen den Trainierenden 20 Wiederholungen mit dem Maximalgewicht für 10 Wiederholungen ausführen. Sie werden sich vielleicht fragen, wie so etwas möglich ist. Durch Rest/Pause. Sie pausieren ganz einfach mit der Stange auf Ihrem Rücken und atmen zwischen den Wiederholungen ein paar Mal durch.
Ich war immer skeptisch, was die Ausführung von 20 Wiederholungen mit einem echten 10RM Gewicht angeht. Wenn Sie 20 Wiederholungen mit diesem Gewicht ausführen, ist es technisch gesehen schließlich Ihr 20RM Gewicht, oder? Aber unabhängig hiervon wird diese Methode letztendlich die Anzahl an Wiederholungen, die Sie mit jedem gegebenen Gewicht ausführen können, signifikant erhöhen. Und das, mein Freund, bedeutet bessere und schnellere Zuwächse.
5. "Same But Different" (dasselbe, aber anders)
Spezifität ist notwendig, aber gleichzeitig auch problematisch. Nicht genug Spezifität und Sie werden keine Fortschritte erzielen. Zu viel davon und Sie werden zum Opfer von Stagnation und Überlastungsverletzungen. Glücklicherweise gibt es eine einfache Lösung.
Sagen wir, dass Sie sich auf Kniebeugen konzentrieren und Sie ein Programm verwenden, das Sie dreimal wöchentlich Kniebeugen trainieren lässt. Der Grund hierfür besteht darin, dass eine höhere Kniebeugen Frequenz in schnelleren Zuwächsen resultieren wird. Auch wenn ich hiermit übereinstimme, würde ich mindestens drei unterschiedliche Arten von Kniebeugen, anstatt derselben Kniebeugenvariante bei jeder Trainingseinheit verwenden.
Und mit „unterschiedlich“ meine ich nicht notwendigerweise radikal unterschiedlich. Ich würde z.B. unterschiedliche Typen von Stangen und/oder Positionen der Stange verwenden. Im Augenblick rotiere ich zwischen low-Bar Kniebeugen, die mit einer gebogenen Stange ausgeführt werden und high-Bar und low-Bar Kniebeugen, die mit einer Standard Langhantelstange ausgeführt werden. Diese drei unterschiedlichen Typen von Kniebeugen tragen alle zur Beinkraft und einer Hypertrophie bei, aber die kleinen Variationen der einzelnen Übungen reduzieren die Gefahr für Überlastungsverletzungen. Diese Variationen machen das Kniebeugentraining außerdem interessanter, da ich jeden Tag etwas anderes auf dem Programm stehen habe.
Dieser Ansatz kann viele unterschiedliche Formen annehmen. Sie können unterschiedliche Griffweiten oder Fußabstände, unterschiedliche Gerätschaften, unterschiedliche Bewegungsräume oder unterschiedliche Ausführungsgeschwindigkeiten der Wiederholungen verwenden. Die Liste der potentiellen Möglichkeiten ist nahezu endlos, aber die zentrale Idee besteht darin, dass Sie etwas an der Übung verändern, ohne hierbei die fundamentale Essenz dieser Übung zu verändern. Wenn Sie dies tun, werden die Vorzüge zunehmen und die Nachteile abnehmen. Sie können also nur gewinnen!
6. Beim Letzten Satz alles geben
Frage: Dies ist Ihr letzter Satz, warum sollten Sie also kurz vor Erreichen des Muskelversagens aufhören? Dies ist die einfachste Idee auf meiner Liste, aber gleichzeitig auch eine der effektivsten. Ich habe häufig von einem Training bis zum Muskelversagen abgeraten, aber die Ausnahmen hiervon sind, wenn dies Ihr einziger Satz oder Ihr letzter Satz einer Übung ist. In beiden Fällen können Sie genauso gut alles geben. Dies zu tun, liefert nicht nur einen überlegenen Trainingsstimulus, sondern stärkt auch Ihr Selbstvertrauen für zukünftige Trainingseinheiten.
Wenn Sie im Augenblick 5 Sätze a 5 Wiederholungen beim Bankdrücken ausführen, sollten Sie bei Ihrem letzten Satz, falls möglich, versuchen mehr als 5 Wiederholungen zu absolvieren. Training bis zum Muskelversagen eskaliert die Erschöpfung, was Ihre Leistungen bei folgenden Sätzen beeinträchtigen könnte, aber in diesem Fall gibt es keine folgenden Sätze – warum sollten Sie sich also zurückhalten? Egal welches Trainingsprogramm Sie auch verwenden, sollten Sie beim letzten Satz keinen Stein auf dem anderen lassen.
7. Zeitlimits
Es gibt eine Reihe von Wegen, diesen einfachen Hack zu implementieren, aber unabhängig davon, wie Sie dies tun, werden bessere Fortschritte innerhalb von weniger Zeit das Resultat sein.
Sie können ein Zeitlimit für eine ganze Trainingseinheit oder einfach eine oder mehrere Übungen innerhalb einer Trainingseinheit aufstellen. Ich liebe die Verwendung von dem, was ich als „getimte Einzelwiederholungen“ bezeichne, bei Übungen wie Power Stoßen und Kreuzheben. Sobald Sie Ihre Aufwärmsätze ausgeführt haben, führen Sie 10 Einzelwiederholungen mit etwa 85 bis 90% Ihres augenblicklichen Maximalgewichts in der Form aus, dass Sie zu jeder vollen Minute eine Wiederholung ausführen.
Hierdurch wird Ihr Geist fokussiert und häufig steigen auch die Leistungen. Zusätzlich hierzu nimmt Ihnen diese Vorgehensweise die Angst vor einem gegebenen Gewicht, denn wie schwer kann ein Gewicht wirklich sein, wenn Sie 10 Einzelwiederholungen innerhalb von 10 Minuten ausführen können?
Als zusätzliche Modifikation versuche ich häufig meine 10 Einzelwiederholungen innerhalb von weniger als 10 Minuten auszuführen, um mir einen Vorsprung zu geben und mein Selbstvertrauen für zukünftige Trainingseinheiten zu steigern.
Wenn Sie diese Methode das erste Mal ausprobieren, werden Sie bemerken, dass Sie nicht genug Zeit haben, die Dinge aufzuschieben, sich Gründe auszudenken, mit der Übungsausführung aufzuhören oder sich übermäßig auf jegliche Erschöpfung zu konzentrieren, die Sie vielleicht verspüren werden. Eine Minute ist gerade genug Zeit, um einen Schluck von Ihrem Trainingsdrink zu nehmen, die Stange auszurichten, einen tiefen Atemzug zu nehmen und anschließend die nächste Einzelwiederholung auszuführen. Wenn Sie wenig Zeit haben, faul sind oder sich leicht ablenken lassen, dann werden Zeitlimits zu Ihrem neuen besten Freund werden.
8. Pflichtübungen und optionale Übungen
Wenn ich Trainingsprogramme für meine Klienten aufstelle, unterscheide ich fast immer zwischen Pflichtübungen und optionalen Übungen. Die Pflichtübungen liefern den meisten Gegenwert für die Anstrengungen und selbst wenn mein Klient die optionalen Übungen niemals ausführen wird, ist nicht viel verloren.
Wenn Sie sich irgendeine intelligent geplante Trainingseinheit ansehen, dann können Sie mit ziemlicher Sicherheit davon ausgehen, dass eine Übung umso wichtiger ist, je früher Sie im Ablauf auftaucht. Um diese Idee zu implementieren, müssen Sie einfach nur eine horizontale Linie unter den ersten zwei oder drei Übungen ziehen. Alles, was sich oberhalb der Linie befindet, wird ausgeführt, alles andere ist als „vielleicht“ designiert.
Meiner Erfahrung nach werden Sie, wenn Sie sich aufgewärmt haben und die Pflichtübungen ausgeführt haben, mit großer Wahrscheinlichkeit auch die optionalen Übungen ausführen. Doch um es noch einmal zu wiederholen: wenn Sie dies nicht tun, ist das auch völlig in Ordnung. Die ganze Idee dreht sich um Stressreduzierung. Durch eine Reduzierung des Stresses, eine lange Liste an Übungen vor sich zu sehen, werden Sie mit viel größerer Wahrscheinlichkeit mit dem Training beginnen. Und wenn Sie mit dem Training beginnen, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie es auch beenden, sehr viel größer.
9. Die 25 Methode
Ich bin mir dieser und ähnlicher Methoden bereits seit langer Zeit bewusst, aber richtig populär sind diese erst in den letzten Jahren geworden. Das Konzept ist einfach und wirkungsvoll: Sie führen 25 Wiederholungen mit einem gegebenen Gewicht auf eine beliebige Art und Weise Ihrer Wahl aus.
Dies könnte alles von 5 x 5 über 10-8-7 bis hin 7-6-5-4-3 bedeuten – was immer Sie auch wollen. Es gibt ein paar Richtlinien bezüglich der initialen Wahl des Gewichts, und der Progressionsstrategien, die ich im Folgenden betrachten werde.
Initiale Wahl der Last: Empfohlen wird ein initiales Gewicht, das es Ihnen erlaubt, beim ersten Satz mindestens 6 Wiederholungen auszuführen. Ich möchte hinzufügen, dass ein Gewicht, das mehr als 10 Wiederholungen beim ersten Satz erlaubt, wahrscheinlich zu leicht sein wird, doch wie Sie gleich sehen werden, wird die Progressionsstrategie diesen Fehler im Lauf der Zeit korrigieren.
Und wenn wird gerade von der Progression sprechen, sei erwähnt, dass es mindestens zwei mögliche Optionen gibt. Einige empfehlen eine Erhöhung des Gewichts um 2 bis 3%, wenn die Anzahl der Wiederholungen beim ersten Satz um 2 oder mehr erhöht werden kann. Wenn Sie z.B. bei einer gegebenen Trainingseinheit beim Bankdrücken 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit einem Gewicht von 95 Kilo ausführen, verlangt jede folgende Trainingseinheit, bei der Sie 7 oder mehr Wiederholungen beim ersten Satz ausführen können (unabhängig davon, was bei den folgenden Sätzen geschieht) nach einer Erhöhung des Gewichts bei der darauffolgenden Trainingseinheit.
Eine andere Progressionsstrategie, die mir gefällt, besteht in einer Erhöhung der Last, wenn Sie dazu in der Lage sind, die Gesamtzahl an Sätzen zu reduzieren, die Sie benötigen, um ihre 25 Wiederholungen auszuführen. Sagen wir, dass Ihre letzte Trainingseinheit Schulterdrücken mit 70 Kilo wie folgt aussah: 6-6-5-4-4. Wenn Sie während Ihrer nächsten Trainingseinheit Ihre 25 Wiederholungen in 4 Sätzen oder weniger ausführen können, dann haben Sie sich für die drauffolgende Trainingseinheit eine Erhöhung des Gewichts verdient.
Es gibt eine ganze Reihe von Gründen dafür, dass ich diese Methoden mag. Der erste ist, dass sie den Fokus auf die Produktion legt und nicht darauf, wie die Produktion zustande kommt.
Zweitens macht diese Methode es notwendig, dass Sie sich Ihre Gewichtserhöhungen verdienen, anstatt diese willkürlich auszuführen. Sie erzwingt Disziplin und Reife – Eigenschaften, die die meisten von uns in dem Moment zu verlieren scheinen, wenn wir das Fitnessstudio betreten.
Drittens werden Sie unabhängig davon, welche Progressionsstrategie Sie bei dieser Methode verwenden, dazu gezwungen, dasselbe Gewicht mindestens zweimal zu verwenden, bevor Sie es erhöhen. Mit anderen Worten ausgedrückt müssen Sie zunächst eine gesteigerte Leistung mit einem gegebenen Gewicht demonstrieren, bevor Sie zu einer schwierigeren Herausforderung übergehen.
Von Charles Staley | 10/01/13
Quelle: https://www.t-nation.com/training/ways-to-upgrade-your-workout
Hier ist das, was Sie wissen müssen…
- Für Hypertrophie ist Spannung der Schlüssel. Hören Sie auf damit, ein Pedant zu sein, wenn es um den Bewegungsraum geht. Erhöhen Sie die Zeit unter Spannung und wachsen Sie.
- Wenn Sie einen Muskel nicht arbeiten spüren, dann kann Isolationstraining Ihre Geist-Muskel Verbindung verbessern. Es wird außerdem die Muskelrekrutierung während Mehrgelenksübungen verbessern.
- Hören Sie auf zu denken, dass alles, was über 3 Wiederholungen hinaus geht, Cardiotraining ist. Bauen Sie Muskeln unter Verwendung weiter gefasster Wiederholungsbereiche auf.
Leistungsfähigkeit und Erscheinungsbild des Körpers
Trotz meines Fokus auf der Leistungsfähigkeit möchte ich auch muskulös und schlank aussehen. Selbiges gilt für meine Klienten.
Ich hatte die Gelegenheit, mit einer Menge hervorragender Bodybuilder – sowohl Amateure, als auch Profis – zu arbeiten. Ich habe ein paar Jahre lang mit Amit Sapir gearbeitet – beginnend zu der Zeit, als er noch ein Amateur war und bis hin zu der Zeit, als er seine Profilizenz gewann.
Ich habe Patrick Bernard trainiert, einem IFBB Profi in der 212-Pfund Klasse, sowie eine junge Athletin in der Figurklasse, die in Ihre Klasse gewann.
Sie können von jedem lernen, der hart trainiert – Bodybuilder, Powerlifter, Sportler, CrossFitter, olympische Gewichtheber, usw. Wenn Sie Ihre Augen für irgendeine Trainingsmodalität verschließen, werden Sie vieles verpassen.
Nachdem dies gesagt wurde, sind hier drei Dinge, die ich gelernt habe, während ich mit Bodybuildern gearbeitet habe – inklusive konventioneller Regeln, die gebrochen werden müssen.
1 – Verwende immer den vollen Bewegungsraum
Die Form ist wichtig. Eine gute Technik ist gleichbedeutend mit besseren Leistungen. Wenn Sie bei Sportarten wie olympischem Gewichtgehen, Powerlifting, Strongman und CrossFit an Wettkämpfen teilnehmen, zählt eine Wiederholung, die nicht vollständig ist, oder nicht gemäß den Regeln ausgeführt wurde, nicht.
Es war immer schwer für mich, halbe Kniebeugen, Wiederholungen beim Bankdrücken, die nicht bis zur vollständigen Streckung der Arme ausgeführt werden und Ähnliches zu akzeptieren. Aber ich habe meine Meinung geändert.
Warum Sie diese Regel brechen sollten:
Teilwiederholungen oder “unvollständige Wiederholungen“ können sehr effektiv sein. Hier sind die Gründe dafür:
- Der erste Typ, den ich je trainiert habe, der über 80 Zentimeter Oberschenkelumfang hatte, war ein Bodybuilder, der bei seinen Kniebeugen immer nur halb nach unten ging (Oberschenkel parallel zum Boden) und bei einigen Wiederholungen hörte er sogar noch weiter oben auf und trotzdem verfügte er über monströse Oberschenkel! Mir ist außerdem aufgefallen, dass der wahrscheinlich beste olympische Gewichtheber Ilya Illyin Kniebeugen auf ähnliche Art und Weise ausführt. Auch bei chinesischen olympischen Gewichthebern ist es weit verbreitet, Viertelkniebeugen oder Viertelfrontkniebeugen auszuführen, nachdem das primäre Kniebeugentraining beendet wurde.
- Einer meiner Klienten, der IFBB Pro Patrick Bernard, verfügt über erstaunliche Trizeps, obwohl er bei Bankdrücken mit engem Griff nie über den vollen Bewegungsraum geht, sondern die Bewegung immer 3 bis 5 Zentimeter oberhalb der Brust und kurz vor der Position mit völlig gestreckten Armen beendet. Bei Dips führt er nur die obere Hälfte der Bewegung aus und beim Bankdrücken beendet er die Bewegung 3 bis 5 Zentimeter vor der vollständigen Streckung der Arme. Er kann diese Übungen ohne Probleme über den vollen Bewegungsraum ausführen. Er drückt unter Verwendung des Wettkampfstils 205 Kilo auf der Bank, aber wenn er trainiert, verwendet er im Allgemeinen nur die Hälfte bis zwei Drittel des Bewegungsraumes.
- Ich habe eine Zeit lang mit Alex Raymond gearbeitet und er führte Trizepsdrücken aufgrund einer Ellenbogenverletzung nicht über den vollen Bewegungsraum aus. Trotzdem gehörten die Trizeps zu seinen besten Muskelgruppen. Auch bei Schulterdrücken beendete er die Aufwärtsbewegung bevor die Arme vollständig gestreckt waren und er senkte die Stange oder die Kurzhanteln nur bis auf Höhe seines Mundes ab – trotzdem verfügte er über erstaunliche Schultern.
- Einige der Jungs mit den größten Bizeps, die ich je gesehen habe, sind diejenigen, die bei Curls nur den mittleren Bereich des Bewegungsraumes verwenden und den Muskel unter konstanter Spannung halten.
- Auch wenn Patrick Bernard bei seinen Kniebeugen einen vollen Bewegungsraum verwendet, führt er Beinpressen nur über einen sehr kurzen Bewegungsraum aus. Als Resultat hiervon verfügt er über eine erstaunliche Vastus medialis Entwicklung.
Teilwiederholungen sind im Bereich des Bodybuildings weit verbreitet, wenn nicht sogar die Norm. Dies war für mich zuerst schockierend, aber nachdem ich dies analysiert hatte, erkannte ich, dass für einen Bodybuilder der Zweck der Ausführung einer Übung mit Gewichten ganz einfach darin besteht, einen Muskel unter Spannung zu setzen, um diesen wachsen zu lassen.
Es spielt nicht wirklich eine Rolle, wie die Übung aussieht, solange sie den Muskel unter eine optimale Last/Spannung setzt. Bodybuilder haben empirisch herausgefunden, dass eine Ausführung bestimmter Übungen über nur einen Teil des Bewegungsraumes das ist, was für ihre Ziele am besten funktioniert.
Bodybuilder neigen dazu, relativ hohe Wiederholungszahlen zu verwenden, während sie sich trotzdem auf recht schwere Gewichte verlassen. Dies ist etwas, das seinen Tribut von den Gelenken zollen kann und eine Reduzierung des Bewegungsraumes kann den Gelenken eine Pause gönnen.
Ich sage nicht, dass Sie damit beginnen sollen, bei jedem Satz einer jeden Übung eine Ausführung über den vollen Bewegungsraum zu meiden. Schließlich involviert eine Ausführung der großen Grundübungen über den vollen Bewegungsraum eine größere Menge an Muskelmasse und das Erreichen der gestreckten Position erhöht den Wachstumsstimulus durch eine Aktivierung des mTor Pfadweges.
Doch wenn Sie sich auf eine konstante Spannung konzentrieren, ist es völlig in Ordnung, nur in dem Teil des Bewegungsraumes zu trainieren, der die Zielmuskeln unter Last hält.
Hier sind einige Beispiele dafür, wie Sie Teilwiederholungen in Ihr Training einbauen können:
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Übung |
Trainingsbereich |
Zweck |
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Bankdrücken |
Beenden der Bewegung ein paar Zentimeter vor der vollständigen Streckung der Arme |
Hält konstante Spannung auf den Brustmuskeln, verhindert eine zu starke Involvierung der Trizeps, reduziert die Belastung der Ellenbogen |
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Enges Bankdrücken |
2,5 bis 5 cm vor Erreichen der Brust, bis kurz vor vollständiger Streckung der Arme |
Macht Arbeiten mit engem Griff sicherer für die Schultern, verhindert eine zu starke Involvierung der Brust |
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Schrägbankdrücken |
2,5 bis 5 cm vor Erreichen der Brust, bis 2,5 bis 5 cm vor vollständiger Streckung der Arme |
Hält konstante Spannung auf den Brustmuskeln, verhindert eine exzessive Belastung der Schultern |
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Dips |
Die Schultern befinden sich in der unteren Position oberhalb der Ellenbogen |
Lässt den Trizeps die meiste Arbeit ausführen, während die Belastung der Schultern reduziert wird |
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Schulterdrücken |
Stange/Kurzhantel nicht niedriger als Mundhöhe, bis 2,5 bis 5 cm vor vollständiger Streckung der Arme |
Hält konstante Spannung auf den Deltamuskeln, verhindert eine Übernahme durch die Trizeps, reduziert die Belastung der Schultern in der unteren Position |
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Kniebeugen / Frontkniebeugen |
Von Oberschenkeln parallel zum Boden bis 2,5 bis 5 cm vor vollständiger Streckung der Beine |
Hält die Quadrizeps unter konstanter Spannung und reduziert die Beteiligung von Gluteus und Beinstreckern |
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Beinpressen |
Heruntergeben bis kurz vor Erreichen einer 90 Grad Beugung der Knie |
Steigert die Vastus medialis Stimulation und reduziert die Belastung von Hüfte und unterem Rücken |
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Curls (Bizeps) |
Von kurz vor vollständiger Ellenbogenstreckung bis kurz vor Erreichen der maximalen Kontraktion |
Hält die Belastung auf den Bizeps, indem eine zu starke Beteiligung von Schultern und Trapezius verhindert wird, reduziert die Belastung der Ellenbogen |
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Trizepsdrücken |
Gehen Sie von voller Flexion bis etwa 3 cm vor Erreichen der vollen Streckung |
Reduziert die Belastung der Ellenbogen, hält die Trizeps unter konstanter Spannung |
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Rumänisches Kreuzheben |
Gehen Sie so weit wie möglich nach unten aber nur drei Viertel des Weges nach oben |
Hält die Beinbeuger unter konstanter Spannung, reduziert das Risiko einer möglichen Lumbarhyperextension |
Ich würde ein Training mit Teilwiederholungen nicht exklusiv verwenden. Es stellt mehr so etwas wie eine Unterstützungstechnik dar. Ich würde es mit Sicherheit nicht verwenden, wenn ich mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen trainieren möchte, da es dem Zweck der Übung widerspricht.
Teilwiederholungen sollten am besten für ein Training mit moderaten bis hohen Wiederholungszahlen (8 bis 20) reserviert werden. Wenn Sie sich dazu entschließen, diese Technik zu verwenden, sollten Sie für jede Muskelgruppe mindestens eine Übung über den vollen Bewegungsraum ausführen. Trainieren Sie die meiste Zeit über unter Verwendung des vollen Bewegungsraumes, aber kennen Sie den Wert von Teilwiederholungen und scheuen Sie nicht davor zurück, diese zu verwenden, wenn sie zu Ihren Zielen passen.
2 – Verschwende keine Zeit mit Isolationsübungen
Kraftsportler machen sich häufig über Isolationsübungen lustig. Auch ich habe das getan. Und gleichzeitig war ich jemand, der die wichtige Bedeutung einer guten Geist-Muskel Verbindung gepriesen hat.
Dies mag nicht wie ein Widerspruch aussehen...bis Sie erkennen, dass der beste Weg eine lausige Geist-Muskel Verbindung zu verbessern darin besteht, den Muskel zu isolieren.
Warum Sie diese Regel brechen sollten:
Zu lernen einen Muskel zu fühlen wird es leichter machen, ein Wachstum zu stimulieren. Isolation gibt Ihnen die Fähigkeit, einzelne Muskeln arbeiten zu spüren.
Isolationstraining kann sogar als Werkzeug zur Verbesserung der Rekrutierung eines Muskels verwendet werden, so dass Sie diesen mit Mehrgelenksübungen besser stimulieren können.
Wenn Sie einen Muskel während einer Übung nicht arbeiten fühlen können, dann können Sie ihn auch nicht optimal stimulieren. Je mehr Sie einen Muskel Arbeit verrichten spüren können, desto besser ist die Rekrutierung dieses Muskels und umso stärker wird er wachsen.
Einfach nur an einen Muskel zu „denken“, während Sie eine Übung ausführen oder stärker zu versuchen, den Muskel arbeiten zu spüren, wird in den meisten Fällen keinen Unterschied machen. Wenn Sie die Brustmuskeln während des Bankdrückens nicht arbeiten spüren, dann werden Sie diese auch nicht besser arbeiten spüren, wenn Sie an sie denken.
Dies ist der Punkt, an dem Ihnen Isolationstraining helfen kann. Indem Sie lernen einen Muskel zu isolieren und zu kontrahieren, während Sie eine maximale Spannung mit diesem Muskel generieren, werden Sie nach und nach Ihre Kapazität, diesen Muskel zu rekrutieren, verbessern. Je besser Sie einen Muskel rekrutieren können, desto leichter können Sie ihn bei der Ausführung von Mehrgelenksübungen integrieren.
Vor ein paar Jahren, nachdem ich gerade vom olympischen Gewichtheben zu regulärem Krafttraining/Bodybuilding übergegangen war, waren meine Schultermuskeln so dominant, dass ich meine Brustmuskeln, egal was ich auch tat, nicht zum Wachsen bringen konnte. Ich konnte Bankdrücken mit 180 Kilo ausführen, hatte aber trotzdem eine flache Brust.
Um meine Brustmuskelrekrutierung zu „reprogrammieren“, führte ich mehr Isolationsübungen und Vorermüdungstraining aus. Es dauerte nicht lange, bis ich meine Brust während jeder Variation des Bankdrückens spüren konnte. Meine Brust holte im Vergleich zu meinen Schultern in ihrer Entwicklung auf und an einem Punkt musste ich dieselbe Strategie für meine Schultermuskeln verwenden, da meine Brust im Vergleich zu den Schultern dominant geworden war!
Sicher, es kling besser die Ausführung der klassischen großen Grundübungen als die Verwendung von Isolationsübungen zu predigen. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Power Stoßen...all diese lassen Sie hardcore klingen.
Doch die Wahrheit ist, dass jede Widerstandsübung Muskelmasse aufbauen kann. Isolationsübungen tun dies einfach nur in geringerem Umfang, da nicht so viele unterschiedliche Muskeln beteiligt sind. Doch wenn Sie diese hart trainieren, dann werden auch sie funktionieren.
Der größte Vorzug von Isolationsübungen besteht jedoch immer noch darin, dass Sie Ihre Kapazität zur Rekrutierung eines in seiner Entwicklung zurückhängenden Muskels erhöhen können und durch eine Erhöhung dieser Kapazität verbessern Sie außerdem Ihre Chancen, diesen Muskel während der großen Grundübungen optimal zu stimulieren.
Isolationstraining ist motorisches Lernen – zu lernen, einen Muskel maximal zu rekrutieren und zu kontrahieren. Auch wenn sich der größte Teil Ihres Trainings um die großen Grundübungen drehen sollte, könnte Isolation notwendig sein, um ein Problem mit in ihrer Entwicklung zurückhängenden Muskelgruppen zu lösen.
In diesem Fall kann Isolationstraining für sich selbst oder als Teil eines Supersatzes mit Vorermüdung (wobei die Isolationsübung vor der Mehrgelenksübung ausgeführt wird) dabei helfen, das Problem durch eine Steigerung Ihrer Kapazität einen Muskel zu rekrutieren und ihn optimal in eine große Mehrgelenksübung zu integrieren, zu lösen.
3 – Um stärker zu werden, halte die Wiederholungszahlen niedrig
Ich liebe niedrige Wiederholungszahlen. Wenn wir basierend auf dem trainieren würden, was uns Spaß macht, würde ich nie mehr als 3 Wiederholungen pro Satz ausführen, während der größte Teil meines Trainings aus Einzelwiederholungen und Sätzen a 2 Wiederholungen bestehen würde. Und ich habe dies in der Tat für eine ziemlich lange Zeit getan.
Reine Kraftsportler neigen dazu, bei ihrem Training bei niedrigen Wiederholungszahlen (1 bis 5) zu bleiben. Manchmal gehen Sie vielleicht hoch auf 6 bis 8 Wiederholungen, aber das ist meist bei Isolationstraining. Bodybuilder werden hingegen jeden Wiederholungsbereich verwenden, um ein Wachstum zu stimulieren – niedrig (1 bis 5), moderat (6 bis 10), hoch (12 bis 20) und sogar sehr hoch (mehr als 20).
Warum Sie diese Regel brechen sollten:
Kraftsportler, die so sehr darauf fokussiert sind, einfach nur schwerere und schwerere Gewichte zu bewegen, bringen sich um einige potentielle Zuwächse. Denn auch wenn es wahr ist, dass das Nervensystem der Schlüsselfaktor ist, wenn es um Kraft geht, sind es letztendlich doch die Muskeln, die das Gewicht bewegen.
Und wenn alles andere gleich ist, werden Sie umso stärker sein, je mehr Muskeln Sie haben.
Eine Zunahme an Kraft im niedrigeren Wiederholungsbereich (sagen wir 2 bis 5 Wiederholungen), wird sich auch auf das Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM Gewicht) übertragen und Sie allgemein stärker machen, als eine Zunahme an Kraft in einem höheren Wiederholungsbereich (8 bis 12 Wiederholungen). Aber wenn Sie in jedem Wiederholungsbereich stärker werden, dann werden Sie auch insgesamt stärker sein.
Bodybuilder haben schon vor langer Zeit verstanden, dass sie unter der Vorraussetzung, dass sie hart arbeiten, jeden Muskel mit so ziemlich jeder Art von Wiederholungsbereich zum Wachsen bringen können. Wenn Sie konsistent trainieren und versuchen in den Wiederholungsbereichen, die Sie verwenden, nach und nach stärker zu werden, dann werden Ihre Muskeln unabhängig davon, ob Sie 3 oder 20 Wiederholungen ausführen, wachsen.
Als ich einen etwas höheren Wiederholungsbereich (5 bis 10) in mein Training aufgenommen hatte, baute ich schneller mehr Muskeln auf. Jetzt, wo ich nach einigen medizinischen Problemen wieder etwas Muskelmasse aufbauen möchte, habe ich etwas Arbeit im höheren Wiederholungsbereich (bis zu 10 Wiederholungen, auch bei den großen Mehrgelenksübungen) in mein Training aufgenommen und bemerke bezüglich des Wachstums einen Unterschied.
Und wenn ich nur einmal pro Woche schwer trainiere, werde ist trotzdem weiterhin stärker, obwohl ich weniger „reines Krafttraining“ ausführe.
Ein guter Ansatz könnte so oder so ähnlich aussehen:
Woche 1-3
- Tag 1: Zug Trainingseinheit, Sätze a 10 Wiederholungen
- Tag 2: Druck Trainingseinheit, Sätze a 10 Wiederholungen
- Tag 3: Beintrainingseinheit, Sätze a 10 Wiederholungen
- Tag 4: Test * (1 Beine, 1 ziehen, 1 drücken), Sätze a 3 Wiederholungen
Woche 4-6
- Tag 1: Zug Trainingseinheit, Sätze a 6 Wiederholungen
- Tag 2: Druck Trainingseinheit, Sätze a 6 Wiederholungen
- Tag 3: Beintrainingseinheit, Sätze a 6 Wiederholungen
- Tag 4: Test * (1 Beine, 1 drücken, 1 ziehen), Sätze a 2 Wiederholungen
Woche 7-9
- Tag 1: Zug Trainingseinheit, Sätze a 3 Wiederholungen
- Tag 2: Druck Trainingseinheit, Sätze a 3 Wiederholungen
- Tag 3: Beintrainingseinheit, Sätze a 3 Wiederholungen
- Tag 4: Test * (1 Beine, 1 drücken, 1 ziehen), Sätze a 1 Wiederholung
* Tag 4 einer jeden Woche ist ein “Test” Tag, an dem Sie einen schweren Satz ausführen, um sicherzustellen, dass Sie das Gefühl für die Verwendung nahezu maximaler Gewichte nicht verlieren. Arbeiten Sie sich z.B. im Verlauf von 5 bis 6 Sätzen bis auf Ihr 3RM Gewicht bei Frontkniebeugen (Beine), Bankdrücken (drücken) und Kreuzheben (ziehen) hoch.
Bodybuilder werden häufig noch weiter gefasste Wiederholungsbereiche verwenden, aber obiges repräsentiert einen hervorragenden Kompromiss für Ziele, die sowohl leistungsbasiert, als auch ästhetisch basiert sind. Es wird Ihnen dabei helfen stärker zu werden, während Sie mehr Muskeln aufbauen.
Von Christian Thibaudeau | 07/07/14
Quelle: https://www.t-nation.com/training/break-3-rules-build-more-muscle
Hier ist das, was Sie wissen müssen...
- Wenn Sie ein Kraftsportler sind, ist Gehen der einfachste und nützlichste Weg, um Ihre Körperkomposition zu verbessern, ohne Ihre Leistungen oder Ihre Zuwächse zu beinträchtigen.
- Gehen Sie 3 bis 6 Stunden pro Woche, um Fett zu verbrennen und Ihre Arbeitskapazität zu steigern. Verwenden Sie eine Steigung und halten Sie sich nie an den Griffen des Laufbandes fest.
- Gehen Sie 4 bis 10 mal pro Woche. Zielen Sie, wenn Sie ein Anfänger sind, darauf ab, 300 kcal zu verbrennen. Etwas fortgeschritten? Zielen Sie darauf ab, 400 kcal zu verbrennen. Und zielen Sie auch 500 kcal ab, wenn Sie fortgeschritten sind.
Das perfekte Gegenstück zu einem Training mit Gewichten
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat sich zu einer Grundlage der Konditionierung entwickelt. Doch was ist mit einer anderen einfachen, aber hoch effektiven fettverbrennenden Aktivität – Gehen mit gleichbleibender Intensität?
Tatsache ist, dass Gehen für den typischen Kraftsportler, der muskulös ist, regelmäßig mit Gewichten trainiert und etwas definierter werden möchte, eine perfekte Ergänzung eines rigorosen Trainingsprogramms mit Gewichten darstellt.
10 Vorzüge des Gehens
1. Es erhöht den Trainingsstress nicht
Anders als stoffwechseltechnisches Konditionstraining oder HIIT, bedeutet Gehen für den Körper nur sehr wenig Trainingsstress. Wenn Sie hingegen jede Woche intensiveres Cardiotraining mit mehreren Tage des Trainings mit Gewichten kombinieren, kann der der Körper schnell in einen Zustand des Übertrainings geraten.
Es ist schwer durch Gehen ein Übertraining zu erreichen. Es akkumuliert nicht viel Stress, so dass Sie lange gehen können. Eine Beinhautentzündung könnte die größte Sorge darstellen, doch so lange Sie auf die Steigung achten, das Volumen nicht extrem hoch halten und vernünftige Schuhe tragen, sollten Sie keine Probleme bekommen.
2. Gehen ist erholsam und könnte die Trainingsregeneration unterstützen
Nach dem Gehen werden Sie sich besser und nicht schlechter fühlen und diese Wirkungen treten sofort ein. Gehen steigert den Blutfluss, was Ihnen dabei helfen wird, sich von Verletzungen und schweren Trainingseinheiten zu erholen.
Einige sagen, dass Gehen eine geringfügige positive Auswirkung auf das die Nerven im Rückgrat besitzt, die den Nerven dabei hilft, sich optimal zu justieren, so dass sie ihre elektrischen Impulse ideal weiterleiten können. Haben Sie je jemanden sagen hören, dass Gehen dabei hilft, einen Muskelkater zu lindern und dass sich zuvor steife Muskeln danach besser anfühlen? Jetzt wissen Sie warum.
3. Es verbrennt eine Menge Fett und nahezu keine Muskeln
Gehen stellt ein Training mit niedriger Intensität dar, was bedeutet, dass es einen höheren Prozentsatz an Fett verbrennt. Natürlich verbrennen Sie nicht viel Fett, wenn Sie 10 Minuten lang gehen, aber wenn Sie für 4 bis 8 Stunden pro Woche flott auf einem Laufband mit einer gewissen Steigung gehen, werden Sie eine signifikante Menge an Fett verbrennen.
Die Tatsache, dass es den Muskeln nicht schadet, ist der wahrscheinlich größte ästhetische Vorteil für Bodybuilder. Hochintensives Training, insbesondere Cardiotraining, verwendet Glukose als Energiequelle. Normalerweise ist dies kein Grund zur Sorge, da der Körper seine Glykogenspeicher (gespeicherte Kohlenhydrate) verwenden kann, um Glukose bereit zu stellen.
Wenn Sie jedoch eine kalorienreduzierte Diät durchführen und mit Gewichten trainieren, können die Glykogenspeicher leichter entleert werde. Wenn Sie zusätzlich noch intensives Cardiotraining hinzufügen, wird der Körper Kortisol ausschütten, um dabei zu helfen, Aminosäuren in Glukose umzuwandeln, welche dann als Energiequelle genutzt werden kann.
Diese Aminosäuren können aus Ihrem hart erarbeiteten Muskelgewebe stammen.
Dies ist für einen Kraftsportler sicherlich ein Problem, denn über welche Form von Energiespeichern Sie auch verfügen, wird Körper mehr von der spezifischen Energie verbrennen, von der Sie über die größten Vorräte verfügen. Die meisten Menschen verfügen über beträchtliche Mengen an Körperfett und der Körper verbrennt dieses Fett schnell, sobald sie körperlich aktiv werden.
Doch eine muskulöse und moderat schlanke Person wird über mehr Muskeln als Fett verfügen. Der Körper wird die Muskeln als „überschüssige Energiespeicher“ ansehen und bevorzugt diese Muskeln zu verbrennen, um seinen Kalorienbedarf für das Training zu decken.
4. Es bewirkt keine Muskelfaserumwandlung
Gehen stimuliert die Muskelfasern und motorischen Einheiten vom Typ I und nicht die Muskelfasern und motorischen Einheiten vom Typ II. Ein HIIT Training kann die Muskelfasen vom Typ II stimulieren, aber es neigt dazu, diese Fasen in Muskelfasern mit mittlerer Kraft und besseren aeroben Fähigkeiten (Typ IIa) anstelle von stärkeren, größeren und kräftigeren Muskelfasern (Typ IIb oder IIX) umzuwandeln.
Ein 30 Sekunden Intervall mag für ein Cardiotraining kurz erscheinen, doch es ist lang für jemanden, der sich auf Kraft und Power konzentriert und der Körper wird sich dementsprechend anpassen.
5. Es kann aerobe Fitness und Arbeitskapazität aufbauen
Stammes Gehen wird Sie nicht in einen Marathonläufer verwandeln, aber es baut den VO2 Max auf.
Mit einer Geschwindigkeit von 6 km/h auf einem Laufband mit eingestellter Steigung – ohne sich an den Handgriffen festzuhalten – zu gehen, ist nicht so einfach, wie es erscheinen mag. Wenn man dies Regelmäßig tut, kann es häufig den VO2 Max eines muskulöseren Mannes in den 50+ Bereich bringen, welcher für mit Gewichten trainierende Menschen für gewöhnlich ideal für die Ausführung fordernder Trainingseinheiten mit Gewichten ist.
Was die Arbeitskapazität angeht, sollte eine fitte Person dazu in der Lage sein, eine lange Zeit über mit moderatem Tempo trainieren zu können. Gehen hilft dabei, diese Fähigkeit aufzubauen.
Ein Kritikpunkt, der häufig vorgebracht wird ist, dass Kraftsportler häufig nur ihr phosphagenes Energiesystem (kurze Dauer, hohe Intensität) und nichts anderes trainieren. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass diese Menschen, wenn sie kontinuierlich über einen längeren Zeitraum arbeiten müssen, hiermit nicht zurecht kommen. Gehen kümmert sich um dieses Problem.
6. Linderung von Stress
Gehen kann ein hervorragender Weg sein, etwas zur Ruhe zu kommen, Ihre Gedanken zu sammeln, über Ihre Probleme nachzudenken (oder ihnen zu entkommen) oder mit anderen Mensche zu sprechen. Die Wahrheit ist, dass Sie sich nach dem Gehen für gewöhnlich besser fühlen und das Leben deshalb wieder besser aussieht.
7. Es ist funktional
Der Begriff „funktional“ kann unterschiedliche Bedeutungen haben, aber eine Bedeutung ist, dass etwas Aktivitäten des täglichen Lebens nachahmt oder verbessert. Gehen könnte die mit abstand funktionalste Aktivität sein, die eine Person ausführen kann, da herum zu kommen für das menschliche Überleben entscheidend ist.
8. Es belastet den Körper nur minimal und es ist schwer, es falsch zu machen
Gehen ist leicht und belastet den Körper nur minimal und selbst wenn sie unter empfindlichen Knien oder Rückenschmerzen leiden, sollte Gehen diese Leiden nicht verschlimmern. Es könnte sogar dabei helfen, diese Probleme zu lindern.
Der größte Fehler, den man auf dem Laufband machen kann, besteht darin, sich an den Griffen des Laufbandes festzuhalten, was insbesondere dann gilt, wenn Sie bergauf gehen.
Wenn Sie sich an den Griffen festhalten und sich zurücklehnen, dann eliminieren Sie effektiv die Steigung, da sich Ihr Körper dann wieder in einem rechten Winkel zur Lauffläche befindet – was genau das ist, was geschieht, wenn Sie auf einer geraden Strecke ohne Steigung laufen.
9. Es ist für Kraftsportler besser als Laufen oder Rennen
Rennen oder Jogging besitzen Vorzüge, doch Kraftsportler sind häufig besser damit beraten, hierauf zu verzichten. Viele Kraftsportler beobachten, dass ihre Kraft und ihre Explosivität nachlassen, wenn sie regelmäßig joggen gehen. Und je schwerer Sie sind, desto stärker belastet Rennen Ihren Körper. Ich möchte in diesem Zusammenhang anmerken, dass ich hier nicht über Sprints spreche.
10. Es wirkt schnell
Die Theorie hinter Cardio auf nüchternen Magen ist, dass der Körper nur über geringe Mengen an Kohlenhydraten verfügt und Fett als Energiequelle verwenden wird. Ich stimme mit dieser Prämisse überein und Gehen ist die perfekte Form des Trainings, um dies zu erreichen.
Der Punkt, an dem die Leute dies vermasseln ist, wenn sie versuchen HIIT Cardio im Fastenzustand auszuführen, was nicht besonders intelligent ist, da sie eine Menge Muskeln verbrennen werden – immer vorausgesetzt, dass sie überhaupt über eine brauchbare Menge an Muskelmasse verfügen.
Der einzige Nachteil
Gehen ist zeitaufwändig. Um Fett zu verbrennen würde ich drei Stunden Gehen pro Woche als absolutes Minimum empfehlen, wobei sechs Stunden ideal wären.
Sie werden bei der Geschwindigkeit, die ich empfehle, nicht dazu in der Lage sein, beim Gehen zu lesen. Aber fernsehen, chatten oder Musik, Podcasts oder Hörbücher zu hören ist ein guter Weg, die Zeit vergehen zu lassen.
Die meisten Menschen verbringen mehr als 3 bis 6 Stunden pro Woche vor dem Fernseher. Auf einem Laufband können Sie genauso gut fernsehen und gleichzeitig schlank werden.
Wann sollte Sie gehen?
Das Timing ist beim Gehen super wichtig. Wenn Sie einfach nur fitter und gesünder sein wollen, dann können Sie gehen, wann immer Sie wollen. Die Gesamtdauer muss nicht einmal kontinuierlich am Stück erfolgen. Wenn Sie Fett verbrennen möchten, dann ist die beste Zeit zu gehen morgens vor dem Frühstück.
Die zweitbeste Zeit zu gehen ist direkt nach einer harten Trainingseinheit mit Gewichten – das Widerstandstraining wird eine große Menge an Glykogen verbrennen, so dass Ihr Körper beim anschließenden Gehen auf Körperfett zurückgreifen muss – und die drittbeste Zeit ist jeder beliebige andere Zeitpunkt.
Was sollten Sie tun?
Gehen Sie flott. Kombinieren Sie dies gelegentlich mit Steigungen. Gehen Sie eine vernünftige Zeit lang. Eine Steigung ist ein hervorragender Weg, die Menge an Kalorien zu erhöhen, die Sie verbrennen. Finden Sie eine Stufe auf dem Laufband, bei der Sie 8 bis 10 kcal pro Minute verbrennen. Da Sie lediglich gehen, wird jeglicher Muskelkatabolismus minimal ausfallen.
Sie sollten dazu in der Lage sein, die Trainingseinheit an Stück auszuführen, ohne zu stoppen. Wenn Sie dies nicht schaffen, dann ist der Widerstand wahrscheinlich zu hoch.
Gehen Sie für Herz-Kreislauf Vorzüge und eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs 30 Minuten lang oder länger. Sicherlich ist eine Meile (etwa 15 Minuten) zu gehen besser als gar nichts, doch es sind die 3, 4 oder 5 Meilen, die wirklich etwas Fett verbrennen werden, was insbesondere dann der Fall ist, wenn Sie dies regelmäßig tun.
Was Sie beachten sollten
- Die meisten Kraftsportler können das Anfängerprogramm ohne Probleme ausführen.
- Das Programm für etwas Fortgeschrittene ist für die Mehrzahl der Kraftsportler am besten geeignet.
- Das Programm für Fortgeschrittene ist ein gutes Programm zu dem Sie sich hocharbeiten können – insbesondere wenn Sie weniger als 90 Kilo wiegen.
- Es ist sehr viel besser mit einem Programm zu beginnen, dass etwas leichter ist und sich dann zu steigern, als mit einem Programm zu beginnen, das zu hart ist. Sie sollten bei diesen Trainingsprogrammen nicht einmal in die Nähe einer Erschöpfung kommen. Wenn dies trotzdem geschieht, dann haben Sie mit einer zu intensiven Variante begonnen.
- Beginnen Sie nicht in der Mitte eines Programms. Beginnen Sie auch dann am Anfang des Programms, wenn Sie denken, dass es zu leicht ist. Wenn Sie Woche 1 des Anfängerprogramms nicht schaffen, dann schauen Sie in den Spiegel, erklären Sie sich selbst als unfit und bewegen Sie Ihren Hintern!
- Die empfohlene Trainingsfrequenz ist viermal wöchentlich. Wenn Sie häufiger gehen möchten, können Sie einfach einen der Tage dieser Woche wiederholen – welchen Sie auch immer wollen.
- Beachten Sie, dass es häufig geringfügige Veränderungen bezüglich Geschwindigkeit, Steigung oder Zeit gibt. Schauen Sie sich die Trainingseinheiten also genau an und befolgen Sie das Programm. Kleine Veränderungen werden sich im Lauf der Zeit zu signifikanten Veränderungen aufsummieren.
- Halten Sie sich niemals am Laufband fest – Niemals.
- Ein Aufwärmen ist im Allgemeinen nicht notwendig, aber wenn Sie der Ansicht sind, dass Sie sich aufwärmen sollten, dann tun Sie dies.
- Dieses Programm wurde für ein Laufband entwickelt, so dass ich präzise Empfehlungen bezüglich Geschwindigkeit und Steigung geben kann und Sie sich keine Gedanken über das Wetter machen müssen.
- Draußen zu gehen ist toll, aber der große Nachteil besteht darin, dass es keine kontrollierten Steigungen gibt, was insbesondere dann gilt, wenn Sie im Flachland leben. Sie können dies kompensieren, indem Sie mit einer 5 bis 20 Kilo schweren Gewichtsweste oder einem entsprechend schweren Rucksack gehen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Wählen Sie Ihren Level
- Anfänger: Haben Probleme damit, mit 5,3 km/h (3.5 mph) bei 5% Steigung für 45 Minuten zu gehen.
- Etwas Fortgeschrittene: Haben Probleme damit, mit 6,5 km/h (4 mph) bei 5% Steigung für 45 Minuten zu gehen, können aber das Anfängerprogramm erfolgreich beenden.
- Fortgeschrittene: Können mit 6,5 km/h (4 mph) bei 5% Steigung für 45 Minuten gehen.
Hinweis: Dieses Programm ist folgendermaßen zu lesen: km/h @ Steigung in Prozent für X Minuten. 5,3 @ 4% 40’ bedeutet also mit 5,3 km/h bei 4% Steigung für 40 Minuten.
Anfänger Trainingsprogramm
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Tag 1 |
Tag 2 |
Tag 3 |
Tag 4 |
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Woche 1 |
4,8@1% 30' |
4,8@1% 30' |
4,8@1% 30' |
4,8@1% 30' |
|
Woche 2 |
5@1% 33' |
5@1.5% 33' |
5@1% 33' |
5,1@1% 33' |
|
Woche 3 |
5,1@1.5% 35' |
5,1@2% 35' |
5,1@1.5% 35' |
5,2@1.5% 35' |
|
Woche 4 |
5,2@1.5% 37' |
5,2@2.5% 37' |
5,2@1.5% 37' |
5,4@1.5% 37' |
|
Woche 5 |
5,4@2% 39' |
5,4@3% 39' |
5,4@2% 39' |
5,6@2% 39' |
|
Woche 6 |
5,6@2% 41' |
5,6@3.5% 41' |
5,6@2% 41' |
5,8@2% 41' |
|
Woche 7 |
5,8@2% 43' |
5,6@4% 43' |
5,8@2% 43' |
5,9@2% 43' |
|
Woche 8 |
5,9@2% 45' |
5,6@4.5% 45' |
5,9@2% 45' |
6,1@2% 45' |
Woche 9 und danach: Gehen Sie zum Programm für etwas Fortgeschrittene über.
Führen Sie Cardiotraining mindestens viermal wöchentlich und maximal sechsmal wöchentlich aus. Es ist bei Bedarf in Ordnung, zwei Cardiotrainingseinheiten an einem Tag bei maximal 6 Trainingseinheiten pro Woche auszuführen.
Versuchen Sie mindestens 300 kcal bei jeder Cardiotrainingseinheit zu verbrennen, wenn Sie sich dafür entscheiden, nicht zu gehen.
Trainingsprogramm für etwas Fortgeschrittene
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Tag 1 |
Tag 2 |
Tag 3 |
Tag 4 |
|
Woche 1 |
5,6@2% 35' |
5,6@2% 35' |
5,6@2% 35' |
5,8@2% 35' |
|
Woche 2 |
5,8@2.5% 37' |
5,8@3% 37' |
5,8@2.5% 37' |
5,9@2.5% 37' |
|
Woche 3 |
5,9@3% 40' |
5,8@4% 40' |
5,9@3% 40' |
6,1@3% 40' |
|
Woche 4 |
6,1@3% 42' |
5,8@5% 42' |
6,1@3% 42' |
6,2@3% 42' |
|
Woche 5 |
6,2@3% 44' |
5,8@6% 44' |
6,2@3% 44' |
6,4@3% 44' |
|
Woche 6 |
6,4@3% 45' |
5,8@7% 45' |
6,4@3% 45' |
6,6@3% 45' |
|
Woche 7 |
6,6@3% 45'+ |
5,8@8% 45'+ |
6,6@3% 45'+ |
6,7@3% 45'+ |
|
Woche 8 |
6,7@3% 45'+ |
5,8@9% 45'+ |
6,7@3% 45'+ |
6,9@3% 45'+ |
Woche 9 und danach: Gehen Sie zum Trainingsprogramm für Fortgeschrittene über.
Führen Sie Cardiotraining mindestens viermal wöchentlich und maximal achtmal wöchentlich aus. Es ist bei Bedarf in Ordnung, zwei Cardiotrainingseinheiten an einem Tag bei maximal acht Trainingseinheiten pro Woche auszuführen.
Versuchen Sie mindestens 400 kcal bei jeder Cardiotrainingseinheit zu verbrennen, wenn Sie sich dafür entscheiden, nicht zu gehen.
Trainingsprogramm für Fortgeschrittene
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Tag 1 |
Tag 2 |
Tag 3 |
Tag 4 |
|
Woche 1 |
6,7@2% 35' |
6,4@5% 35' |
6,7@2% 35' |
6,9@2% 35' |
|
Woche 2 |
6,7@2.5% 38' |
6,4@6% 38' |
6,7@2.5% 38' |
7@2% 38' |
|
Woche 3 |
6,9@3% 41' |
6,4@7% 41' |
6,9@3% 41' |
7,2@2% 41' |
|
Woche 4 |
6,9@3.5% 43' |
6,4@8% 43' |
6,9@3.5% 43' |
4.6@2% 43' |
|
Woche 5 |
7@4% 45' |
6,4@9% 45' |
7@4% 45' |
4.6@2% 45' |
|
Woche 6 |
7@4% 45'+ |
6,4@10% 45'+ |
6,4@4% 45'+ |
4.6@2% 45'+ |
|
Woche 7 |
7,2@4.5% 45'+ |
6,4@11% 45'+ |
7,2@4.5% 45'+ |
7@2% 45'+ |
|
Woche 8 |
7,2@5% 45'+ |
6,4@12% 45'+ |
7,2@5% 45'+ |
7@2% 45'+ |
Führen Sie Cardiotraining mindestens viermal wöchentlich und maximal zehnmal wöchentlich aus. Es ist bei Bedarf in Ordnung, zwei Cardiotrainingseinheiten an einem Tag bei maximal zehn Trainingseinheiten pro Woche auszuführen.
Versuchen Sie mindestens 500 kcal bei jeder Cardiotrainingseinheit zu verbrennen, wenn Sie sich dafür entscheiden, nicht zu gehen.
Fazit
Modische Energiesystem Trainingseinheiten und komplexe Laktat Trainingseinheiten machen Spaß und sind definit effektiv, aber sie sind nicht zwingend notwendig, wenn Sie eine gute Form erreichen möchten. Tatsache ist, dass Sie, wenn Sie schlank werden möchten, nicht weiter als bis zu Ihren Beinen schauen müssen. Gehen Sie, trainieren Sie mit Gewichten und die Schlankheit wird kommen.
Von Tim Henriques | 08/31/11
Quelle: https://www.t-nation.com/training/get-ripped-get-walking
Ein fortschrittlicher Ganzkörpertrainingsplan
Hier ist das, was Sie wissen müssen...
- Drei Dinge verursachen ein Muskelwachstum: mechanische Spannung, stoffwechseltechnischer Stress und Muskelbeschädigungen. Sie brauchen alle drei, um optimal Muskeln aufzubauen.
- Führen Sie nur drei große Mehrgelenksübungen pro Trainingseinheit aus. Für jede Übung werden Sie kraftfokussierte Arbeit (5 x 5), massefokussierte Arbeit (4 x 10) und Pumptraining (3 x 20) ausführen. Während der zweiten Hälfte des Plans werden Sie das Satz/Wiederholungsschema verändern, um schwerer zu trainieren.
- Dies ist ein 4 Wochen Programm, das in zwei Wochen Zyklen aufgeteilt ist. Es kann nach einer Entladewoche erneut ausgeführt werden.
Die 3 Mechanismen des Muskelwachstums
Drei Dinge verursachen ein Muskelwachstum. Das Problem ist, dass die meisten Menschen mindestens einen hiervon außen vor lassen, was zu langsamen Zuwächsen und Frustration führt.
Um das Muskelwachstum zu maximieren, sind die drei Schlüsselmechanismen, die die Bühne für eine Hypertrophie vorbereiten, folgende: mechanische Spannung, stoffwechseltechnischer Stress und das, was die meisten Menschen als „Muskelbeschädigungen“ bezeichnen würden. Wenn Sie wirklich Muskeln aufbauen möchten, dann müssen Sie alle drei Mechanismen anregen.
Fortschrittliches Ganzkörpertraining – ein Überblick:
Dieser Trainingsplan kümmert sich an jedem einzelnen Trainingstag um alle drei Muskelwachstumsmechanismen.
- Sie werden bei jeder Trainingseinheit den ganzen Körper trainieren. Jeder Tag wird eine Unterkörperübung, eine Oberkörperdruckübung und eine Oberkörperzugübung umfassen. Sie führen pro Trainingseinheit also nur drei Übungen aus.
- Bei jeder Übung verwenden Sie drei unterschiedliche Wiederholungsbereiche, um die motorischen Einheiten, auf die Sie abzielen, vollständig zu erschöpfen. Bei Kniebeugen werden Sie z.B. 5 x 5 für pure Kraft, 4 x 10 für Hypertrophie und dann 3 x 20 als Pumptraining verwenden. Hierdurch werden alle drei Mechanismen des Muskelwachstums abgedeckt.
- Bei jeder Übung werden Sie zuerst alle schweren Kraftsätze ausführen. Sie werden also 5 x 5 (5 Sätze a 5 Wiederholungen) für die Unterkörperübung, danach für die Oberkörper Druckübung und schließlich für die Oberkörperzugübung ausführen.
- Während der nächsten Runde werden Sie 4 x 10 für dieselben Übungen ausführen und hierbei alle vier Sätze beenden, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.
- Während der letzten Runde werden Sie 3 x 20 für alle drei Übungen ausführen.
Bei jeder Runde wird das Gewicht reduziert, um die entsprechenden höheren Wiederholungsbereiche verwenden zu können. Dies stellt sicher, dass die Muskulatur, auf die bei jeder Trainingseinheit abgezielt wird, ausreichend Spannung, stoffwechseltechnischen Stress und strukturelle Beschädigungen erfährt – und all dies in Verbindung mit reichlich Volumen, um ein maximales Muskelwachstum zu induzieren.
Ja, dies ist hart, aber behalten Sie im Hinterkopf, dass dieses Programm als kurzzeitiges Hypertrophie Intensivtraining gedacht ist. Zusätzlich hierzu haben Sie nach jeder Trainingseinheit einen trainingsfreien Tag, da Sie nur an jedem zweiten Tag trainieren. Ganz offensichtlich müssen Ihre Ernährung, Ihre Regeneration und Ihre Trainingsernährung passen.
Die Übungen
Tag1
- A1 – Kniebeugen (klassische Kniebeugen, Box Kniebeugen oder Frontkniebeugen)
- A2 – Schrägbankdrücken (Kurzhanteln, Langhantel, weiter Griff oder enger Griff)
- A3 – Klimmzüge (regulärer Griff, neutraler Griff oder weiter Griff)
Tag 2
- A1 – Kreuzheben (konventionell, Trap Bar oder Sumo)
- A2 – Flachbankdrücken (Langhantel, Kurzhanteln oder Floor Press)
- A3 – Inverted Row (https://www.youtube.com/watch?v=1G28qN9FCKE)
Tag 3
- A1 – Reverse Ausfallschritte (Langhantel Frontkniebeugengriff oder Kurzhanteln)
- A2 – Drücken über Kopf (Langhantel, Kurzhanteln oder Landmine Press (https://www.youtube.com/watch?v=1G28qN9FCKE))
- A3 – Klimmzüge (regulär, enger Griff oder Ringe)
Zyklus Split
Die Wochen werden in zwei Phasen aufgeteilt um sicherzustellen, dass Sie im Verlauf der vier Wochen progressive schwerere Gewichte verwenden.
Woche 1-2
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Übung |
Sätze |
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A1 |
Kniebeugen |
5, 4, 3 |
5, 10, 20 |
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A2 |
Schrägbankdrücken |
5, 4, 3 |
5, 10, 20 |
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A3 |
Klimmzüge |
5, 4, 3 |
5, 10, 20 |
Erinnern Sie sich daran, dass Sie 5 Sätze a 5 Wiederholungen Kniebeugen, dann 5 Sätze a 5 Wiederholungen Schrägbankdrücken und dann 5 Sätze a 5 Wiederholungen Klimmzüge ausführen. Dann wiederholen Sie die Sequenz mit dem letzten Wiederholungsschema (4 x 10) und schließlich mit dem letzten Wiederholungsschema (3 x 20).
Woche 3-4
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Übung |
Sätze |
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A1 |
Kniebeugen |
6, 4, 3 |
3, 8, 15 |
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A2 |
Schrägbankdrücken |
6, 4, 3 |
3, 8, 15 |
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A3 |
Klimmzüge |
6, 4, 3 |
3, 8, 15 |
Jetzt werden wir die Satz- und Wiederholungsbereiche verändern. Zuerst führen Sie für Übung A1, A2 und A3 6 Sätze a 3 Wiederholungen aus. Hierauf folgen 4 Sätze a 8 Wiederholungen für jede Übung. Schließen Sie die Trainingseinheit mit 3 Sätzen a 15 Wiederholungen für jede Übung ab.
Wie lange können Sie dieses Programm verwenden?
Der vier Wochen Zyklus kann zweimal für eine Gesamtdauer von 8 Wochen ausgeführt werden.
Entladen Sie für eine Woche nach dem ersten vier Wochen Zyklus. Wählen Sie außerdem beim zweiten vier Wochen Zyklus andere Übungen, wie z.B. Frontkniebeugen anstelle von klassischen Kniebeugen. Nach 8 Wochen ist es ratsam, für mindestens 6 bis 8 Wochen zu einem traditionelleren Ansatz überzugehen, bevor Sie einen weiteren Durchgang dieses Plans ausführen.
Von Kyle Arsenault | 09/18/15
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/how-to-trigger-size-gains-every-workout
