Die 7 besten Trainingseinheiten für den Fettabbau

  • Die 7 besten Trainingseinheiten für den Fettabbau

Verlieren Sie Fett und bauen Sie gleichzeitig Muskeln auf

Fettabbau ist einfach, aber eine Verbesserung der Körperkomposition – der Abbau von Fett UND der Aufbau von Muskeln – ist etwas komplizierter. Dies bedarf einer intelligenten Ernährung und der besten Trainingsmethoden.

Eine Menge Menschen, die sich auf den “Fettabbau“ konzentrieren, sehen ihr Trainingsprogramm mit Gewichten als einen Weg an, mehr Kalorien zu verbrennen und deshalb vermuten sie, dass der Schlüssel darin besteht, mehr Wiederholungen und mehr Sätze auszuführen. Sie haben recht, Sie müssen definitiv den Energieverbrauch erhöhen, aber nicht auf Kosten des Wachstumsstimulus, dem die Muskeln ausgesetzt werden.

Es ist wichtiger, sich auf eine Erhöhung der Trainingsdichte, als auf das Trainingsvolumen zu konzentrieren. Die Trainingsdichte bezieht sich darauf, mehr Wiederholungen pro Zeiteinheit auszuführen. Mit anderen Worten ausgedrückt, sollten Sie während Ihrer Trainingeinheiten weniger lange pausieren. Dies wird die Stoffwechselrate sowohl während, als auch nach der Trainingseinheit hoch halten. Es wird außerdem ein hormonelles Milieu fördern, das einer Fettmobilisierung zuträglich ist. Und wenn Sie das Ganze richtig planen, dann werden Sie trotzdem weiterhin dazu in der Lage sein, ein Muskelwachstum zu fördern. Hier sind die besten Methoden.

 

Methode 1: Loaded Carries – das Tragen von Gewichten

Loaded Carries steht für nichts anderes, als das Transportieren von Gewichten auf unterschiedlichen Wegen. Es könnte sich um gehen mit Gewichten in Ihren Händen (Farmers Walk), das Tragen von Gewichten in den Ellenbogenbeugen (Zercher Carry), das Halten einer Langhantelstange, zweier Kurzhanteln oder zweier Kettlebells über dem Kopf und ein Gehen mit diesem Gewicht (Overhead Carry) oder um das Ziehen/Schieben eines Gewichtsschlittens handeln. Sie können auch andere Gerätschaften wie Sandsäcke oder Schubkarren verwenden.

Loaded Carries lassen den Körper auf eine Art und Weise arbeiten, die sich bei keiner anderen Übung wiederfindet: sie kombinieren eine starke Notwendigkeit zur Stabilisierung des Rumpfes, dynamische Bewegungen, isometrische Spannung in den Muskeln, sowie die Notwendigkeit eine „Mikro-Oszillation“ zu bekämpfen – eine unbedeutende, aber konstante Veränderung der Position, die den Körper dazu zwingt, die Last zu stabilisieren.

Loaded Carries werden...

  • Körperfett reduzieren: Loaded Carries verbrennen Körperfett, fördern ein optimales hormonelles Milieu und verbessern die Insulinsensitivität in den Muskeln.
  • Steigern die Muskelmasse: Loaded Carries halten die Muskeln über einen recht lange Zeitraum unter Spannung, initiieren Muskelkontraktionen, um „Mikro-Oszillationen“ zu bekämpfen und bewirken eine Dehnung der Muskeln unter Last.
  • Verbessern die Muskelhärte: Der ganze Körper muss arbeiten, um eine Steifheit aufrecht zu erhalten, um stabil zu bleiben und eine „Mikro-Oszillation“ zu bekämpfen.
  • Verbesserung der schweren Grundübungen: Loaded Carries können einen deutlichen Einfluss auf die Ausführung schwerer Grundübungen besitzen, da sie die Körpermitte stärken und stabiler machen.

 

Zwei Wege Loaded Carries zu verwenden

Für sich alleine: Führen Sie einen Satz einer Loaded Carrie Übung aus, als ob Sie eine reguläre Übung ausführen würden. Jeder Typ von Belastung/Länge wird eine positive Auswirkung auf die Körperkomposition besitzen, aber Sie sollten die Methode verwenden, die am besten zu Ihrem Ziel passt.

 

Lastparameter für Loaded Carries/Gewichtsschlitten

Ziel

Minimale Distanz

Maximale Distanz

Ideale Distanz

Sätze

Pausen

Kraft

10 m

50 m

30 m

3-5

2-3 Min.

Hypertrophie

50 m

80 m

60m

3-5

90-120 Sek.

Widerstand

80 m

110 m

90m

3-4

75-90 Sek.

Fettabbau

60 bis 90 Sekunden

4-6

1:1 Verhältnis

Eine gute Option für eine Hypertrophie Entwicklung besteht darin, eine Loaded Carry Übung mit einer regulären Übung mit Gewichten im Supersatz auszuführen

Wenn eine Verbesserung der Körperkomposition Ihr Ziel ist, wäre jede der letzten drei Kategorien effektiv. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskeln in Kombination mit etwas Fettabbau aufzubauen, sind Sätze a 50 bis 80 Meter mit 90 bis 120 Sekunden Pause am besten. Dies wird eine maximale Auswirkung auf die Muskelmasse besitzen, während gleichzeitig etwas Fett verbrannt wird.

Wenn es Ihnen mehr um den Fettabbau geht, können die letzten beiden Varianten verwendet werden. Der einzige Unterschied besteht in der Denkart, wenn Sie diese ausführen. Unabhängig hiervon arbeiten Sie für eine Minute (bis hin zu 90 Sekunden) mit einer vergleichbaren Ruhephase. Sie werden immer noch etwas Muskelaufbau erreichen, aber der Fettabbau wird maximal sein.

Für mehr Abwechslung: Kombinieren Sie 2 oder 3 unterschiedliche Loaded Carries in einem Zirkel oder verwenden Sie Loaded Carries in Kombination mit anderen Stoffwechselübungen (Ruderergometer, Sprints, Seilspringen, Mountain Climber (https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM), usw.) Dieser Ansatz erlaubt Ihnen eine höhere Trainingsdichte – Sie können im Grunde genommen 10 bis 15 Minuten ohne Pause trainieren, was insbesondere dann gilt, wenn Sie Übungen verwenden, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen.

Sie können z.B. 5 Zirkel bestehend aus Schlittenziehen (40 Meter), Battle Ropes (30 Sekunden) (https://www.youtube.com/watch?v=__bv4D7ii_0), Farmers Walks (40 Meter) (https://www.youtube.com/watch?v=7pGG5DYqK9Q) und Crunches auf dem Swiss Ball (12 bis 15 Wiederholungen) absolvieren. Ein anderer effektiver Zirkel besteht aus 50 Metern mit dem Gewichtsschlitten, 50 Metern Sprint, 50 Metern Farmers Walk und 50 Metern Gehen (die Ruhephase), der sechsmal in Folge ausgeführt wird.

 

Methode 2: Oberkörper/Unterkörper - alternierende Sätze

Durch die Ausführung von Übungen in rascher Folge, die auf Muskelgruppen abzielen, die sich weit entfernt voneinander befinden (z.B. Oberschenkel und Schultern), muss der Körper den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln schnell anpassen. Die konstante Notwendigkeit den Blutfluss anzupassen lässt Herz und Herz-Kreislauf System extra hart arbeiten. Dies ist gut für eine Mobilisierung von Körperfett und die Herz-Kreislauf Gesundheit.

Bleiben Sie in einem etwas niedrigeren Wiederholungsbereich, so dass Sie recht schwere Gewichte verwenden können, während Sie trotzdem von einem Stoffwechselschub und den positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf System profitieren können. Zielen Sie auf 6 bis 8 Wiederholungen pro Satz ab, wobei Sie bei einigen Übungen auch 10 bis 12 Wiederholungen ausführen können. Paaren Sie zwei Übungen und pausieren Sie etwa 20 bis 30 Sekunden zwischen diesen.

Beispiel:

  1. Beinpressen 10 Wiederholungen
  2. Pausieren Sie für 30 Sekunden
  3. Kurzhantel Schulterdrücken 8 Wiederholungen
  4. Pausieren Sie für 30 Sekunden
  5. Beinpressen 10 Wiederholungen
  6. Pausieren Sie für 30 Sekunden
  7. Kurzhantel Schulterdrücken 8 Wiederholungen
  8. Pausieren Sie für 30 Sekunden
  9. Beinpressen 10 Wiederholungen
  10. Pausieren Sie für 30 Sekunden
  11. Kurzhantel Schulterdrücken 8 Wiederholungen

Sie können alle Übungen verwenden, die Sie wollen, aber für die besten Resultate sollten Sie folgende Regeln anwenden:

  1. Verwenden Sie pro Übungspaar je eine Oberkörper- und eine Unterkörperübung.
  2. Versuchen Sie Übungen mit einer starken Haltungskomponente wie Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern vorgebeugt zu meiden. Wenn Sie kein Training mit hoher Trainingsdichte gewöhnt sind, dann könnte es Ihnen schwer fallen, die richtige Haltung aufrecht zu erhalten, wenn Sie müde werden.
  3. Sie können Isolationsübungen verwenden, aber führen Sie diese am Ende der Trainingseinheit aus oder paaren Sie eine Isolationsübung mit einer fordernden Übung.
  4. Beginnen Sie mit 3 Übungspaarungen pro Trainingseinheit, bis Sie bei einem Training mit hoher Dichte effizienter werden und ziehen Sie dann eine Steigerung auf 4 Übungen in Betracht.
  5. Kontrollieren Sie den exzentrischen oder negativen Teil der Bewegungen und führen Sie diesen recht langsam aus.

 

Methode 3: EMOM mit alternierenden Übungen

EMOM steht für "every minute on the minute" (jede Minute zur vollen Minute). Diese 4 Wiederholungen Methode konzentriert sich mehr auf die Kraft, weshalb Sie 70% Ihres Maximums und nur schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantel Schulterdrücken stehend, Klimmzüge, Langhantelrudern, Frontkniebeugen usw. verwenden sollten. Paaren Sie je eine Oberkörper- und eine Unterkörperübung.

Sie müssen jede Minute mit einem neuen Satz beginnen. Bei den ungeraden Minuten führen Sie Übung 1 und bei den geraden Minuten führen Sie Übung 2 aus.

Beispiel:

  • Start: 4 Wiederholungen Kniebeugen
  • 1:00 4 Wiederholungen Bankdrücken
  • 2:00 4 Wiederholungen Kniebeugen
  • 3:00 4 Wiederholungen Bankdrücken
  • usw.

Ihre erste Option besteht darin, eine gesamte Trainingseinheit unter Verwendung dieses Ansatzes auszuführen. Dies bedeutet die Ausführungen von 2 solchen Paarungen in Ihrer Trainingseinheit für je 14 bis 20 Minuten. Beginnen Sie mit 14 Minuten und arbeiten Sie sich nach oben. Pausieren Sie für 5 Minuten zwischen beiden Paarungen und tun Sie während dieser Trainingseinheit nichts anderes - abgesehen von vielleicht etwas leichterem Training für Bauchmuskeln oder andere kleine Muskelgruppen für nicht länger als insgesamt 15 Minuten.

Die zweite Option besteht darin, eine reguläre (aber etwas kürzere) Trainingseinheit mit Gewichten auszuführen und diese mit einer EMOM Paarung für 14 bis 20 Minuten abzuschließen. Dies wäre Ihr Trainingsabschluss.

 

Methode 4: Eliminationszirkel mit steigenden Wiederholungszahlen

Dies ist fast wie ein Spiel. Sie stellen einen Zirkel aus 5 Übungen zusammen, der den gesamten Körper abdeckt. Bei all diesen Übungen muss es sich um Mehrgelenksübungen handeln:

  • 1 Kniebeugenvariante
  • 1 Horizontales Drücken (Langhantel oder Kurzhanteln auf Flach- oder Schrägbank)
  • 1 Übung mit Beugung der Hüfte (eine Kreuzheben Variante, eine olympische Gewichtheberübung, usw.)
  • 1 Vertikales Drücken (Langhantel oder Kurzhantel Schulterdrücken/Push Press)
  • 1 Zugübung (Klimmzüge, Rudern)

Führen Sie all diese Übungen als Zirkel aus. Sie dürfen sich 60 Sekunden (Anfänger), 45 Sekunden (etwas Fortgeschrittene) oder 30 Sekunden (Fortgeschrittene) zwischen den Stationen erlauben. Verwenden Sie bei jeder Übung etwa 60% Ihres 1RM Gewichts.

Beginnen Sie Ihren ersten Zirkel mit 5 Wiederholungen von jeder Übung. Erhöhen Sie nach Beendigung eines jeden Zirkels die Anzahl der Wiederholungen pro Übung um eine weitere Wiederholung, während Sie dasselbe Gewicht beibehalten:

  • Runde 1: 5 Wiederholungen pro Übung
  • Runde 2: 6 Wiederholungen pro Übung
  • Runde 3: 7 Wiederholungen pro Übung
  • Runde 4: 8 Wiederholungen pro Übung

Es wird Ihnen wahrscheinlich keine größeren Probleme bereiten, eine Wiederholung pro Durchgang hinzuzufügen, bis Sie etwa 8 Wiederholungen erreichen. An diesem Punkt wird sich die Erschöpfung akkumulieren. Bei einigen Übungen werden Sie unter Umständen nicht dazu in der Lage sein, eine weitere Wiederholung hinzuzufügen. Wenn Sie bei einer Übung nicht mehr dazu in der Lage sind, die geforderte Anzahl an Wiederholungen auszuführen, lassen Sie diese Übung weg und setzen Sie die folgenden Zyklen mit den restlichen Übungen fort.

Was dann geschieht ist, dass Sie weniger Ruhe zwischen zwei Ausführungen einer Übung bekommen, was zwangsläufig dazu führen wird, dass Sie eine weitere Übung aus dem Zyklus entfernen müssen. Machen Sie auf diese Art und Weise weiter, bis keine Übung mehr übrig ist. Danach können Sie Ihren Kopf in einen Kübel mit Eiswasser tauchen.

 

Methode 5: Stoffwechseltechnische komplexe Sätze für Kraft/Masse

Auch diese Methode ist sehr gut für eine Verbesserung der sportlichen Leistungen geeignet. Sie kombiniert drei Übungen, die als ein Komplex ausgeführt werden (d.h. alle drei Übungen werden nacheinander mit nur kurzen Pausen ausgeführt). Alle drei Übungen zielen auf dieselbe Muskelgruppe ab.

Die erste Übung wird verwendet, um Kraft aufzubauen, weshalb Sie eine schwere Grundübung wählen sollten, von der Sie 3 bis 6 Wiederholungen pro Satz ausführen. Die zweite Übung ist eine Hypertrophieübung, von der 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt werden. Die dritte Übung ist eine Stoffwechselübung, von der Sätze von bis zu 60 Sekunden Dauer ausgeführt werden.

Hier sind einige Beispiele:

Unterkörper Beispiel 1

 

Übung

Pause

A1

Kniebeugen

4-6

30-45 Sek.

A2

Beinpressen

10-12

30-45 Sek.

A3

Schlittenziehen

40 m

3 Min.

 

Unterkörper Beispiel 2

 

Übung

Pause

A1

Sumo Kreuzheben

4-6

30-45 Sek.

A2

Beincurls

10-12

30-45 Sek.

A3

Kettlebell Schwingen

30

3 Min.

 

Oberkörper Beispiel 1

 

Übung

Pause

A1

Bankdrücken

4-6

30-45 Sek.

A2

Kurzhantel Schrägbankdrücken

10-12

30-45 Sek.

A3

Battle Ropes

30

3 Min.

 

Oberkörper Beispiel 2

 

Übung

Pause

A1

Langhantelrudern vorgebeugt

4-6

30-45 Sek.

A2

Rudern sitzend am Kabelzug

10-12

30-45 Sek.

A3

Ruderergometer

200 m

3 min.

 

Methode 6: Aktive Ruhe zwischen den Sätzen

Diese einfache Methode basiert darauf, dass Sie während des Trainings niemals wirklich eine Pause machen. Dies bedeutet, dass Sie etwas leichtes Training oder eine leichte Aktivität zwischen den Übungen ausführen. Diese Aktivität ist nicht so intensiv, dass sie Sie davon abhält, Ihre eigentlichen Übungen auf einem hohen Level auszuführen – diese Aktivität dient lediglich dazu, Ihre Herzfrequenz erhöht zu halten.

Eine effektive Methode besteht darin, Bauchmuskeltraining zwischen den Oberkörperübungen oder Haltungsübungen wie Ziehen mit Bändern (Pull-Aparts) oder Übungen für die Rotatorenmanschette zwischen den Unterkörperübungen auszuführen. Sie könnten sogar so etwas wie Unterarmtraining oder Wadentraining ausführen. Stellen Sie einfach nur sicher, dass die Übung, die Sie verwenden, die Ausführung Ihrer Hauptübungen nicht beeinträchtigt.

Beispiel:

  • Führen Sie den ersten Satz Ihrer Hauptübung aus. Pausieren Sie nicht länger als 15 bis 20 Sekunden.
  • Führen Sie aktives Regenerationstraining für etwa 45 bis 60 Sekunden aus. Pausieren Sie nicht länger als 15 bis 20 Sekunden.
  • Führen Sie den zweiten Satz Ihrer Hauptübung aus.

Machen Sie auf diese Art und Weise weiter.

 

Methode 7: Gehen

Jeden Tag eine Stunde schnelles Gehen kann für Ihre Körperkomposition wahre Wunder bewirken. Sicher, Sie könnten Joggen oder HIIT ausführen, aber wenn Sie wirklich hart trainieren und ein Kaloriendefizit einhalten, könnte die Ausführung von zu viel intensivem Training negative Auswirkung wie eine Überproduktion von Kortisol besitzen.

Gehen wird hingegen die Kortisolspiegel nicht erhöhen. Es könnte die Kortisolspiegel sogar senken, da es Ihnen dabei hilft abzuschalten und zu relaxen. Auch wenn es keine Tonne an Kalorien verbrennt, kann es trotzdem einen signifikanten Unterschied machen. Ein recht schneller Spaziergang kann bis zu 350 bis 400 kcal pro Stunde verbrennen. Im Lauf einer Woche summiert sich dies auf 2400 bis 2800 kcal auf. Ein Pfund Fett entspricht etwa 3500 kcal. Auch wenn diese Berechnung natürlich nicht ganz sauber ist, könnte sich der Fettabbau auf zusätzliche 4 bis 5 Pfund innerhalb von 12 Wochen aufsummieren.

Schließen Sie niemals etwas im Voraus aus, weil es nicht „hardcore“ ist. Ich gehe jeden Morgen eine Stunde, wenn ich mich in einer Fettabbauphase befinde und manchmal mache ich abends einen zweiten Spaziergang. Auch Kleinvieh macht Mist!

Von Christian Thibaudeau | 07/25/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-7-best-workouts-for-fat-loss

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