Werden Sie definiert – gehen Sie.
Hier ist das, was Sie wissen müssen...
- Wenn Sie ein Kraftsportler sind, ist Gehen der einfachste und nützlichste Weg, um Ihre Körperkomposition zu verbessern, ohne Ihre Leistungen oder Ihre Zuwächse zu beinträchtigen.
- Gehen Sie 3 bis 6 Stunden pro Woche, um Fett zu verbrennen und Ihre Arbeitskapazität zu steigern. Verwenden Sie eine Steigung und halten Sie sich nie an den Griffen des Laufbandes fest.
- Gehen Sie 4 bis 10 mal pro Woche. Zielen Sie, wenn Sie ein Anfänger sind, darauf ab, 300 kcal zu verbrennen. Etwas fortgeschritten? Zielen Sie darauf ab, 400 kcal zu verbrennen. Und zielen Sie auch 500 kcal ab, wenn Sie fortgeschritten sind.
Das perfekte Gegenstück zu einem Training mit Gewichten
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat sich zu einer Grundlage der Konditionierung entwickelt. Doch was ist mit einer anderen einfachen, aber hoch effektiven fettverbrennenden Aktivität – Gehen mit gleichbleibender Intensität?
Tatsache ist, dass Gehen für den typischen Kraftsportler, der muskulös ist, regelmäßig mit Gewichten trainiert und etwas definierter werden möchte, eine perfekte Ergänzung eines rigorosen Trainingsprogramms mit Gewichten darstellt.
10 Vorzüge des Gehens
1. Es erhöht den Trainingsstress nicht
Anders als stoffwechseltechnisches Konditionstraining oder HIIT, bedeutet Gehen für den Körper nur sehr wenig Trainingsstress. Wenn Sie hingegen jede Woche intensiveres Cardiotraining mit mehreren Tage des Trainings mit Gewichten kombinieren, kann der der Körper schnell in einen Zustand des Übertrainings geraten.
Es ist schwer durch Gehen ein Übertraining zu erreichen. Es akkumuliert nicht viel Stress, so dass Sie lange gehen können. Eine Beinhautentzündung könnte die größte Sorge darstellen, doch so lange Sie auf die Steigung achten, das Volumen nicht extrem hoch halten und vernünftige Schuhe tragen, sollten Sie keine Probleme bekommen.
2. Gehen ist erholsam und könnte die Trainingsregeneration unterstützen
Nach dem Gehen werden Sie sich besser und nicht schlechter fühlen und diese Wirkungen treten sofort ein. Gehen steigert den Blutfluss, was Ihnen dabei helfen wird, sich von Verletzungen und schweren Trainingseinheiten zu erholen.
Einige sagen, dass Gehen eine geringfügige positive Auswirkung auf das die Nerven im Rückgrat besitzt, die den Nerven dabei hilft, sich optimal zu justieren, so dass sie ihre elektrischen Impulse ideal weiterleiten können. Haben Sie je jemanden sagen hören, dass Gehen dabei hilft, einen Muskelkater zu lindern und dass sich zuvor steife Muskeln danach besser anfühlen? Jetzt wissen Sie warum.
3. Es verbrennt eine Menge Fett und nahezu keine Muskeln
Gehen stellt ein Training mit niedriger Intensität dar, was bedeutet, dass es einen höheren Prozentsatz an Fett verbrennt. Natürlich verbrennen Sie nicht viel Fett, wenn Sie 10 Minuten lang gehen, aber wenn Sie für 4 bis 8 Stunden pro Woche flott auf einem Laufband mit einer gewissen Steigung gehen, werden Sie eine signifikante Menge an Fett verbrennen.
Die Tatsache, dass es den Muskeln nicht schadet, ist der wahrscheinlich größte ästhetische Vorteil für Bodybuilder. Hochintensives Training, insbesondere Cardiotraining, verwendet Glukose als Energiequelle. Normalerweise ist dies kein Grund zur Sorge, da der Körper seine Glykogenspeicher (gespeicherte Kohlenhydrate) verwenden kann, um Glukose bereit zu stellen.
Wenn Sie jedoch eine kalorienreduzierte Diät durchführen und mit Gewichten trainieren, können die Glykogenspeicher leichter entleert werde. Wenn Sie zusätzlich noch intensives Cardiotraining hinzufügen, wird der Körper Kortisol ausschütten, um dabei zu helfen, Aminosäuren in Glukose umzuwandeln, welche dann als Energiequelle genutzt werden kann.
Diese Aminosäuren können aus Ihrem hart erarbeiteten Muskelgewebe stammen.
Dies ist für einen Kraftsportler sicherlich ein Problem, denn über welche Form von Energiespeichern Sie auch verfügen, wird Körper mehr von der spezifischen Energie verbrennen, von der Sie über die größten Vorräte verfügen. Die meisten Menschen verfügen über beträchtliche Mengen an Körperfett und der Körper verbrennt dieses Fett schnell, sobald sie körperlich aktiv werden.
Doch eine muskulöse und moderat schlanke Person wird über mehr Muskeln als Fett verfügen. Der Körper wird die Muskeln als „überschüssige Energiespeicher“ ansehen und bevorzugt diese Muskeln zu verbrennen, um seinen Kalorienbedarf für das Training zu decken.
4. Es bewirkt keine Muskelfaserumwandlung
Gehen stimuliert die Muskelfasern und motorischen Einheiten vom Typ I und nicht die Muskelfasern und motorischen Einheiten vom Typ II. Ein HIIT Training kann die Muskelfasen vom Typ II stimulieren, aber es neigt dazu, diese Fasen in Muskelfasern mit mittlerer Kraft und besseren aeroben Fähigkeiten (Typ IIa) anstelle von stärkeren, größeren und kräftigeren Muskelfasern (Typ IIb oder IIX) umzuwandeln.
Ein 30 Sekunden Intervall mag für ein Cardiotraining kurz erscheinen, doch es ist lang für jemanden, der sich auf Kraft und Power konzentriert und der Körper wird sich dementsprechend anpassen.
5. Es kann aerobe Fitness und Arbeitskapazität aufbauen
Stammes Gehen wird Sie nicht in einen Marathonläufer verwandeln, aber es baut den VO2 Max auf.
Mit einer Geschwindigkeit von 6 km/h auf einem Laufband mit eingestellter Steigung – ohne sich an den Handgriffen festzuhalten – zu gehen, ist nicht so einfach, wie es erscheinen mag. Wenn man dies Regelmäßig tut, kann es häufig den VO2 Max eines muskulöseren Mannes in den 50+ Bereich bringen, welcher für mit Gewichten trainierende Menschen für gewöhnlich ideal für die Ausführung fordernder Trainingseinheiten mit Gewichten ist.
Was die Arbeitskapazität angeht, sollte eine fitte Person dazu in der Lage sein, eine lange Zeit über mit moderatem Tempo trainieren zu können. Gehen hilft dabei, diese Fähigkeit aufzubauen.
Ein Kritikpunkt, der häufig vorgebracht wird ist, dass Kraftsportler häufig nur ihr phosphagenes Energiesystem (kurze Dauer, hohe Intensität) und nichts anderes trainieren. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass diese Menschen, wenn sie kontinuierlich über einen längeren Zeitraum arbeiten müssen, hiermit nicht zurecht kommen. Gehen kümmert sich um dieses Problem.
6. Linderung von Stress
Gehen kann ein hervorragender Weg sein, etwas zur Ruhe zu kommen, Ihre Gedanken zu sammeln, über Ihre Probleme nachzudenken (oder ihnen zu entkommen) oder mit anderen Mensche zu sprechen. Die Wahrheit ist, dass Sie sich nach dem Gehen für gewöhnlich besser fühlen und das Leben deshalb wieder besser aussieht.
7. Es ist funktional
Der Begriff „funktional“ kann unterschiedliche Bedeutungen haben, aber eine Bedeutung ist, dass etwas Aktivitäten des täglichen Lebens nachahmt oder verbessert. Gehen könnte die mit abstand funktionalste Aktivität sein, die eine Person ausführen kann, da herum zu kommen für das menschliche Überleben entscheidend ist.
8. Es belastet den Körper nur minimal und es ist schwer, es falsch zu machen
Gehen ist leicht und belastet den Körper nur minimal und selbst wenn sie unter empfindlichen Knien oder Rückenschmerzen leiden, sollte Gehen diese Leiden nicht verschlimmern. Es könnte sogar dabei helfen, diese Probleme zu lindern.
Der größte Fehler, den man auf dem Laufband machen kann, besteht darin, sich an den Griffen des Laufbandes festzuhalten, was insbesondere dann gilt, wenn Sie bergauf gehen.
Wenn Sie sich an den Griffen festhalten und sich zurücklehnen, dann eliminieren Sie effektiv die Steigung, da sich Ihr Körper dann wieder in einem rechten Winkel zur Lauffläche befindet – was genau das ist, was geschieht, wenn Sie auf einer geraden Strecke ohne Steigung laufen.
9. Es ist für Kraftsportler besser als Laufen oder Rennen
Rennen oder Jogging besitzen Vorzüge, doch Kraftsportler sind häufig besser damit beraten, hierauf zu verzichten. Viele Kraftsportler beobachten, dass ihre Kraft und ihre Explosivität nachlassen, wenn sie regelmäßig joggen gehen. Und je schwerer Sie sind, desto stärker belastet Rennen Ihren Körper. Ich möchte in diesem Zusammenhang anmerken, dass ich hier nicht über Sprints spreche.
10. Es wirkt schnell
Die Theorie hinter Cardio auf nüchternen Magen ist, dass der Körper nur über geringe Mengen an Kohlenhydraten verfügt und Fett als Energiequelle verwenden wird. Ich stimme mit dieser Prämisse überein und Gehen ist die perfekte Form des Trainings, um dies zu erreichen.
Der Punkt, an dem die Leute dies vermasseln ist, wenn sie versuchen HIIT Cardio im Fastenzustand auszuführen, was nicht besonders intelligent ist, da sie eine Menge Muskeln verbrennen werden – immer vorausgesetzt, dass sie überhaupt über eine brauchbare Menge an Muskelmasse verfügen.
Der einzige Nachteil
Gehen ist zeitaufwändig. Um Fett zu verbrennen würde ich drei Stunden Gehen pro Woche als absolutes Minimum empfehlen, wobei sechs Stunden ideal wären.
Sie werden bei der Geschwindigkeit, die ich empfehle, nicht dazu in der Lage sein, beim Gehen zu lesen. Aber fernsehen, chatten oder Musik, Podcasts oder Hörbücher zu hören ist ein guter Weg, die Zeit vergehen zu lassen.
Die meisten Menschen verbringen mehr als 3 bis 6 Stunden pro Woche vor dem Fernseher. Auf einem Laufband können Sie genauso gut fernsehen und gleichzeitig schlank werden.
Wann sollte Sie gehen?
Das Timing ist beim Gehen super wichtig. Wenn Sie einfach nur fitter und gesünder sein wollen, dann können Sie gehen, wann immer Sie wollen. Die Gesamtdauer muss nicht einmal kontinuierlich am Stück erfolgen. Wenn Sie Fett verbrennen möchten, dann ist die beste Zeit zu gehen morgens vor dem Frühstück.
Die zweitbeste Zeit zu gehen ist direkt nach einer harten Trainingseinheit mit Gewichten – das Widerstandstraining wird eine große Menge an Glykogen verbrennen, so dass Ihr Körper beim anschließenden Gehen auf Körperfett zurückgreifen muss – und die drittbeste Zeit ist jeder beliebige andere Zeitpunkt.
Was sollten Sie tun?
Gehen Sie flott. Kombinieren Sie dies gelegentlich mit Steigungen. Gehen Sie eine vernünftige Zeit lang. Eine Steigung ist ein hervorragender Weg, die Menge an Kalorien zu erhöhen, die Sie verbrennen. Finden Sie eine Stufe auf dem Laufband, bei der Sie 8 bis 10 kcal pro Minute verbrennen. Da Sie lediglich gehen, wird jeglicher Muskelkatabolismus minimal ausfallen.
Sie sollten dazu in der Lage sein, die Trainingseinheit an Stück auszuführen, ohne zu stoppen. Wenn Sie dies nicht schaffen, dann ist der Widerstand wahrscheinlich zu hoch.
Gehen Sie für Herz-Kreislauf Vorzüge und eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs 30 Minuten lang oder länger. Sicherlich ist eine Meile (etwa 15 Minuten) zu gehen besser als gar nichts, doch es sind die 3, 4 oder 5 Meilen, die wirklich etwas Fett verbrennen werden, was insbesondere dann der Fall ist, wenn Sie dies regelmäßig tun.
Was Sie beachten sollten
- Die meisten Kraftsportler können das Anfängerprogramm ohne Probleme ausführen.
- Das Programm für etwas Fortgeschrittene ist für die Mehrzahl der Kraftsportler am besten geeignet.
- Das Programm für Fortgeschrittene ist ein gutes Programm zu dem Sie sich hocharbeiten können – insbesondere wenn Sie weniger als 90 Kilo wiegen.
- Es ist sehr viel besser mit einem Programm zu beginnen, dass etwas leichter ist und sich dann zu steigern, als mit einem Programm zu beginnen, das zu hart ist. Sie sollten bei diesen Trainingsprogrammen nicht einmal in die Nähe einer Erschöpfung kommen. Wenn dies trotzdem geschieht, dann haben Sie mit einer zu intensiven Variante begonnen.
- Beginnen Sie nicht in der Mitte eines Programms. Beginnen Sie auch dann am Anfang des Programms, wenn Sie denken, dass es zu leicht ist. Wenn Sie Woche 1 des Anfängerprogramms nicht schaffen, dann schauen Sie in den Spiegel, erklären Sie sich selbst als unfit und bewegen Sie Ihren Hintern!
- Die empfohlene Trainingsfrequenz ist viermal wöchentlich. Wenn Sie häufiger gehen möchten, können Sie einfach einen der Tage dieser Woche wiederholen – welchen Sie auch immer wollen.
- Beachten Sie, dass es häufig geringfügige Veränderungen bezüglich Geschwindigkeit, Steigung oder Zeit gibt. Schauen Sie sich die Trainingseinheiten also genau an und befolgen Sie das Programm. Kleine Veränderungen werden sich im Lauf der Zeit zu signifikanten Veränderungen aufsummieren.
- Halten Sie sich niemals am Laufband fest – Niemals.
- Ein Aufwärmen ist im Allgemeinen nicht notwendig, aber wenn Sie der Ansicht sind, dass Sie sich aufwärmen sollten, dann tun Sie dies.
- Dieses Programm wurde für ein Laufband entwickelt, so dass ich präzise Empfehlungen bezüglich Geschwindigkeit und Steigung geben kann und Sie sich keine Gedanken über das Wetter machen müssen.
- Draußen zu gehen ist toll, aber der große Nachteil besteht darin, dass es keine kontrollierten Steigungen gibt, was insbesondere dann gilt, wenn Sie im Flachland leben. Sie können dies kompensieren, indem Sie mit einer 5 bis 20 Kilo schweren Gewichtsweste oder einem entsprechend schweren Rucksack gehen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Wählen Sie Ihren Level
- Anfänger: Haben Probleme damit, mit 5,3 km/h (3.5 mph) bei 5% Steigung für 45 Minuten zu gehen.
- Etwas Fortgeschrittene: Haben Probleme damit, mit 6,5 km/h (4 mph) bei 5% Steigung für 45 Minuten zu gehen, können aber das Anfängerprogramm erfolgreich beenden.
- Fortgeschrittene: Können mit 6,5 km/h (4 mph) bei 5% Steigung für 45 Minuten gehen.
Hinweis: Dieses Programm ist folgendermaßen zu lesen: km/h @ Steigung in Prozent für X Minuten. 5,3 @ 4% 40’ bedeutet also mit 5,3 km/h bei 4% Steigung für 40 Minuten.
Anfänger Trainingsprogramm
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Tag 1 |
Tag 2 |
Tag 3 |
Tag 4 |
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Woche 1 |
4,8@1% 30' |
4,8@1% 30' |
4,8@1% 30' |
4,8@1% 30' |
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Woche 2 |
5@1% 33' |
5@1.5% 33' |
5@1% 33' |
5,1@1% 33' |
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Woche 3 |
5,1@1.5% 35' |
5,1@2% 35' |
5,1@1.5% 35' |
5,2@1.5% 35' |
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Woche 4 |
5,2@1.5% 37' |
5,2@2.5% 37' |
5,2@1.5% 37' |
5,4@1.5% 37' |
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Woche 5 |
5,4@2% 39' |
5,4@3% 39' |
5,4@2% 39' |
5,6@2% 39' |
|
Woche 6 |
5,6@2% 41' |
5,6@3.5% 41' |
5,6@2% 41' |
5,8@2% 41' |
|
Woche 7 |
5,8@2% 43' |
5,6@4% 43' |
5,8@2% 43' |
5,9@2% 43' |
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Woche 8 |
5,9@2% 45' |
5,6@4.5% 45' |
5,9@2% 45' |
6,1@2% 45' |
Woche 9 und danach: Gehen Sie zum Programm für etwas Fortgeschrittene über.
Führen Sie Cardiotraining mindestens viermal wöchentlich und maximal sechsmal wöchentlich aus. Es ist bei Bedarf in Ordnung, zwei Cardiotrainingseinheiten an einem Tag bei maximal 6 Trainingseinheiten pro Woche auszuführen.
Versuchen Sie mindestens 300 kcal bei jeder Cardiotrainingseinheit zu verbrennen, wenn Sie sich dafür entscheiden, nicht zu gehen.
Trainingsprogramm für etwas Fortgeschrittene
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Tag 1 |
Tag 2 |
Tag 3 |
Tag 4 |
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Woche 1 |
5,6@2% 35' |
5,6@2% 35' |
5,6@2% 35' |
5,8@2% 35' |
|
Woche 2 |
5,8@2.5% 37' |
5,8@3% 37' |
5,8@2.5% 37' |
5,9@2.5% 37' |
|
Woche 3 |
5,9@3% 40' |
5,8@4% 40' |
5,9@3% 40' |
6,1@3% 40' |
|
Woche 4 |
6,1@3% 42' |
5,8@5% 42' |
6,1@3% 42' |
6,2@3% 42' |
|
Woche 5 |
6,2@3% 44' |
5,8@6% 44' |
6,2@3% 44' |
6,4@3% 44' |
|
Woche 6 |
6,4@3% 45' |
5,8@7% 45' |
6,4@3% 45' |
6,6@3% 45' |
|
Woche 7 |
6,6@3% 45'+ |
5,8@8% 45'+ |
6,6@3% 45'+ |
6,7@3% 45'+ |
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Woche 8 |
6,7@3% 45'+ |
5,8@9% 45'+ |
6,7@3% 45'+ |
6,9@3% 45'+ |
Woche 9 und danach: Gehen Sie zum Trainingsprogramm für Fortgeschrittene über.
Führen Sie Cardiotraining mindestens viermal wöchentlich und maximal achtmal wöchentlich aus. Es ist bei Bedarf in Ordnung, zwei Cardiotrainingseinheiten an einem Tag bei maximal acht Trainingseinheiten pro Woche auszuführen.
Versuchen Sie mindestens 400 kcal bei jeder Cardiotrainingseinheit zu verbrennen, wenn Sie sich dafür entscheiden, nicht zu gehen.
Trainingsprogramm für Fortgeschrittene
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Tag 1 |
Tag 2 |
Tag 3 |
Tag 4 |
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Woche 1 |
6,7@2% 35' |
6,4@5% 35' |
6,7@2% 35' |
6,9@2% 35' |
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Woche 2 |
6,7@2.5% 38' |
6,4@6% 38' |
6,7@2.5% 38' |
7@2% 38' |
|
Woche 3 |
6,9@3% 41' |
6,4@7% 41' |
6,9@3% 41' |
7,2@2% 41' |
|
Woche 4 |
6,9@3.5% 43' |
6,4@8% 43' |
6,9@3.5% 43' |
4.6@2% 43' |
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Woche 5 |
7@4% 45' |
6,4@9% 45' |
7@4% 45' |
4.6@2% 45' |
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Woche 6 |
7@4% 45'+ |
6,4@10% 45'+ |
6,4@4% 45'+ |
4.6@2% 45'+ |
|
Woche 7 |
7,2@4.5% 45'+ |
6,4@11% 45'+ |
7,2@4.5% 45'+ |
7@2% 45'+ |
|
Woche 8 |
7,2@5% 45'+ |
6,4@12% 45'+ |
7,2@5% 45'+ |
7@2% 45'+ |
Führen Sie Cardiotraining mindestens viermal wöchentlich und maximal zehnmal wöchentlich aus. Es ist bei Bedarf in Ordnung, zwei Cardiotrainingseinheiten an einem Tag bei maximal zehn Trainingseinheiten pro Woche auszuführen.
Versuchen Sie mindestens 500 kcal bei jeder Cardiotrainingseinheit zu verbrennen, wenn Sie sich dafür entscheiden, nicht zu gehen.
Fazit
Modische Energiesystem Trainingseinheiten und komplexe Laktat Trainingseinheiten machen Spaß und sind definit effektiv, aber sie sind nicht zwingend notwendig, wenn Sie eine gute Form erreichen möchten. Tatsache ist, dass Sie, wenn Sie schlank werden möchten, nicht weiter als bis zu Ihren Beinen schauen müssen. Gehen Sie, trainieren Sie mit Gewichten und die Schlankheit wird kommen.
Von Tim Henriques | 08/31/11