Schluss mit den starken fetten Typen

Ein Konditionierungsratgeber für Kraftsportler

 

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

1. Weise geplant kann Sie ein gleichzeitiges Training an Kraft und Konditionierung stärker machen.
2. Der Mythos, dass Ausdauertraining Kraftverluste verursacht, wurde aus Untersuchungen übernommen, die extreme Fälle betrachteten.
3. GPP (General Physical Preparedness) ist für Powerlifting Wettkämpfe nicht so wichtig, aber umso wichtiger, wenn es darum geht, für diese Wettkämpfe zu trainieren.
4. Eine solide Basis an Kondition wird die Regeneration nach dem Krafttraining beschleunigen.
5. Beweglichkeitszyklen (Mobility Cycles) werden zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: eine bessere Beweglichkeit und eine bessere allgemeine Konditionierung.

 

Kraft und Ausdauer?

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Kraftsportler Cardiotraining meiden und auf Konditionstraining verzichten sollten und sich stattdessen ausschließlich auf die Kraftseite des Sports konzentrieren sollten.

Vielleicht haben Sie auf diesen Ratschlag gehört. Schließlich macht er Sinn. Gleichzeitiges Training für Ausdauer und Kraft wird Ihnen weder bezüglich Ausdauer noch bezüglich Kraft optimale Resultate liefern.

Aber ist dies wirklich wahr? Haben Sie sich jemals näher angesehen, wie sich unterschiedliche Typen des Trainings gegenseitig unterstützen können?

 

Bringen Sie Ihren Motor auf Touren

Bei Kondition geht es um mehr, als einfach nur Ihre Zeit für eine Meile zu verbessern, Ihren VO2 max zu erhöhen oder schlank für den Strand zu werden. Kondition kann ein Motor für die Kraftquelle des Körpers sein.

Unabhängig von Ihrer Sportart ist Konditionstraining ein Teil des Trainingsplans, der in die Tat umgesetzt werden muss. Der Typ des Sports, den Sie betreiben, diktiert lediglich den Stil und die Art des Konditionstrainings.

 

Die Untersuchungen zu gleichzeitigem Training für Kraft und Ausdauer:

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass auch bei gleichzeitigem Kraft- und Ausdauertraining weitere Kraftzuwächse zustande kommen.

Studien von McCarthy et. Al. und Kraemer et. Al. zeigen Verbesserungen der Kraft bei den Gruppen, die Kraft und Ausdauer trainierten, die mit den Verbesserungen vergleichbar waren, die bei den Gruppen beobachtet wurden, die nur ihre Kraft trainierten.

Der Mythos eines Kraftverlustes durch Ausdauertraining wurde aus Untersuchungen abgeleitet, die extreme Fälle untersucht hatten. Im Bereich des Kraftsports wurde diese Denkweise einfach übernommen, was insbesondere für den Sport des Powerliftings zutrifft.

 

Stark und völlig außer Form? Powerlifter:

Powerlifting hat sich im Lauf der letzten Jahrzehnte weiterentwickelt und verändert und beginnt langsam damit, aus der Old-School Denkweise herauszuwachsen.

Es wurde immer akzeptiert, dass Powerlifter übergewichtig sind und keinerlei Athletik oder Konditionierung benötigen.

Ich greife Powerlifting heraus, da es eine der wenigen Sportarten ist, bei der es ausschließlich um maximale Kraft geht und keine Form von Ausdauer benötigt wird. Es handelt sich um eine Sportart, bei der jede Anstrengung am oberen Ende der Skala vielleicht sieben Sekunden andauern kann und zwischen den einzelnen Versuchen lange Pausen liegen.

Wenn Sie sich diese Sportart als Außenstehender ansehen, dann könnten Sie leicht argumentieren, dass es für Sportler dieser Disziplin keine Notwendigkeit für irgendeine Konditionierung gibt. Aber diejenigen, die sich etwas besser mit der Wissenschaft auskennen, können unter Berücksichtigung der neueren Erkenntnisse aus dem Bereich des gleichzeitigen Trainings für Kraft und Ausdauer attestieren, dass eine solche Notwendigkeit besteht.

Einige Untersuchungen haben bewiesen, dass ein Training für sowohl Ausdauer, als auch Kraft zur selben Zeit in einer geringeren Auswirkung auf die Kraftzuwächse resultieren wird. Dies ist bei einer Sportart, bei der es ausschließlich um die maximale Kraft geht, ein Problem.

Bei dieser Betrachtung wird jedoch in der Regel nicht berücksichtigt, dass die erwähnten Untersuchungen ein höheres Volumen an Ausdauertraining verwendeten und kein gut geplantes Programm in Betracht zogen. Anstatt tiefer in dieses Thema einzusteigen, nehmen die Leute die landläufige Meinung zum Thema Kraft und Ausdauertraining einfach als gegeben hin und ignorieren die Konditionierung vollständig.

Die Probleme, die durch diese Idee zustande kommen, sind vielfältig und gefährlich.

 

Der Aufbau eines Fundaments

Beim Bau eines jeden eindrucksvollen Wahrzeichens ist eine solide Basis notwendig. Ohne diese Basis wird die Struktur bröckelig werden und schon bald zerfallen. Dasselbe gilt, wenn wir über einen starken und muskulösen Körper sprechen.

Wenn die Basis nicht stark genug ist, dann ist es nur eine Frage der Zeit, bis die Fortschritte zum Stillstand kommen und Verletzungen auftreten werden.

Bei den drei großen Übungen stellen die Grundlagen der Bewegungen ein wichtiges Fundament dar. Mit anderen Worten ausgedrückt müssen Sie wissen, wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben korrekt und ohne Kompensierungen ausgeführt werden. Dies ist für jeden Kraftsportler essentiell und stellt eine Grundvoraussetzung für kontinuierliche Fortschritte dar.

Hiermit einher geht etwas, das als General Physical Preparedness (GPP) bezeichnet wird. GPP bedeutet, dass die Energiesysteme des Körpers konditioniert werden, um länger und effizienter arbeiten zu können.

Ein Powerlifter wird sich am Wettkampftag mehr auf das ATP/CP (Adenosin Triphosphat /Kreatinphosphat) System für kurze, maximale Leistungsfreisetzungen verlassen.

Wenn es jedoch um das Training für einen Wettkampf geht, wird ein Kraftsportler mit besserer GGP im Vergleich zu einem Kraftsportler mit einer schlechten Kondition dazu in der Lage sein, mehr Arbeitssätze und mehr Übungen auszuführen und somit bessere Kraftzuwächse zu erzielen.

Daran zu arbeiten, die Mitochondriendichte zu erhöhen und die Muskelglykogenspeicher zu vergrößern, wird es einem Muskel ermöglichen dazu in der Lage zu sein, länger zu arbeiten, was dem Sportler im Gegenzug die Fähigkeit verleiht, länger und intensiver zu trainieren – und ein besseres Training ist gleichbedeutend mit besseren Resultaten.

 

Energiesysteme und Regeneration

Wenn es um die Regeneration geht, versuchen Kraftsportler immer, einen Vorsprung zu erreichen. Von Supplements bis hin zu Schlaf und Ernährung versuchen Kraftsportler alles, um die nächste große Sache zu finden.

Warum? Weil eine schnellere Regeneration mehr Training bedeutet und mehr Training bessere Resultate bedeutet.

Aber was hat Kondition mit Regeneration zu tun? Die Antwort ist Einfach: Energiesysteme.

Wenn wir trainieren, dann rufen wir chemische Veränderungen hervor, die die Erschöpfung verursachen, die wir fühlen. Muskeln verwenden Energiesubstrate wie ATP als Energiequelle. Milchsäure und Wasserstoffionen sammeln sich an (das brennen, das wir alle lieben und hassen) und die Glykogenspeicher werden langsam entleert.

Durch eine bessere Konditionierung kann ein Sportler die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln verbessern, eine effizientere ATP Produktion erreichen und Milchsäure verbrennen. Das aerobe System ist die primäre Energiequelle für die Regeneration.

Der Transport von Nährstoffen, Hormonen, Stoffwechselprodukten und Abfallprodukten durch das Blut ist essentiell. Die Fähigkeit des Blutflusses die benötigten Nährstoffe in die Muskeln zu pumpen und die während des Trainings entstehenden Abfallprodukte abzutransportieren, spielt sowohl bei der Leistungsfähigkeit, als auch der Gesundheit eine enorme Rolle (2).

Mit einer Verbesserung von Nährstoff- und Sauerstofftransport wird ein Trainierender nicht nur dazu in der Lage sein länger mit einer höheren Arbeitskapazität zu trainieren, sondern sich auch schneller und effizienter nach dem Training zu regenerieren. Diese verbesserte Regeneration wird zu häufigeren und effizienteren Trainingseinheiten führen.

Ein zusätzlicher Aspekt dieser Verbesserungen ist der Wettkampftag. Viele dieser Wettkämpfe dauern über Stunden an und zu dem Zeitpunkt, an dem das Kreuzheben an die Reihe kommt, sind viele Athleten bereits erschöpft und versagen bei Gewichten, die sie im Training wieder und wieder bewältigt haben.

Mit einer verbesserten aeroben Basis kann sich der Körper nach jedem Versuch vollständig erholen und den ganzen Tag über frischer bleiben, was zu neuen persönlichen Bestleistungen führen wird.

 

Fit oder fett?

Wenn man sich die Geschichte des Powerliftings ansieht, dann gibt es zwei Dinge, die immer hervorgestochen haben: diese Leute waren irrsinnig stark und sie waren außerdem fett.

Ja, ich habe gesagt FETT.

Old-School Powerlifter schienen alle dieselben Eigenschaften zu teilen und keine dieser Eigenschaften stimmte mit ihren Bodybuilding-Gegenstücken überein. Als ich jünger war, akzeptierte ich einfach, dass das Gewicht ein Vorteil war, aber heute habe ich erkannt, dass der höhere Körperfettanteil kein Vorteil, sondern in Wirklichkeit sogar ein Hindernis ist.

 

Warum werden viele Powerlifter überhaupt fett?

Um stärker zu werden, müssen wir einen Kalorienüberschuss einhalten und wenn wir dies in Kombination mit einem Mangel an Konditionierung tun, dann ist eine Gewichtszunahme unvermeidlich.

Für einen Kraftsportler wie einen Powerlifter ist Kraft das Hauptziel und deshalb wird die Ernährung zu einem Hilfsmittel zur Entwicklung von Kraft, anstelle eines sexy Aussehens. Dies ist alles schön und gut, aber es gibt auch einen Weg beides zu erreichen.

 

Das Beste aus beiden Welten

Wissenschaft und Praxis haben uns in der Welt der Ernährung zu vielen Durchbrüchen verholfen. Wir wissen heute mehr als je zuvor und wir kennen die Verantwortlichen für eine Fettspeicherung.

Wir haben auch damit begonnen, etwas über die medizinischen Wirkungen bestimmter Nahrungsmittel und wie diese unsere Leistungen in allen Bereichen des Lebens unterstützen kann, zu lernen. Es ist an der Zeit, dass wir damit beginnen, dieses Wissen für Kraft und Körperentwicklung einzusetzen.

Indem wir auf die Makro- und Mikronährstoffe achten, können wir unsere Ernährung nicht nur so manipulieren, dass wir Fett verlieren, sondern dass wir gleichzeitig auch unsere Kraft aufrecht erhalten oder sogar stärker werden können. Um dies zu tun, müssen wir im Rahmen unserer Programme jedoch Konditionierung verwenden.

Kurz gesagt haben Powerlifter keinen Grund mehr dafür, fett zu sein.

Es macht für einen Powerlifter sogar Sinn, so schlank wie möglich zu sein. Powerlifting ist in Gewichtsklassen aufgeteilt und Sie treten nur gegen andere Powerlifter in Ihrer Gewichtsklasse an.

Wenn zwei Powerlifter also 100 Kilo wiegen und der eine über 10% Körperfett und der andere über 20% Körperfett verfügt, sagt uns die Mathematik, dass der Powerlifter mit nur 10% Körperfett über mehr Muskelmasse verfügt und deshalb ein höheres Potential für Kraft hat.

Es ist also nur logisch, schlanker als Ihre Gegner zu sein, ein größeres Potential aufzuweisen.

 

Setzen wir das Ganze in die Tat um

Konditionierung für Kraftsportler wird Körperkomposition, Arbeitskapazität und Regeneration verbessern, was alles zu einem effizienteren Athleten und einem besseren Training führen wird. Die große Frage ist nun, wie man ein solches Programm aufbauen kann, so dass es das Krafttraining nicht beeinträchtigt.

Ein Kraftsportler wird nicht jede Woche Kilometer für Kilometer laufen und Stunden auf dem Ellipsentrainer verbringen, um seine Kondition zu verbessern. Es besteht keine Notwendigkeit für diese Mengen an Ausdauertraining und die Übungsauswahl sollte spezifischer für den eigentlichen Sport ausfallen.

Während der Off-Season, sollte der größte Teil der aeroben Basis aufgebaut werden. Dies ist die Zeit des Jahres, während der 3 bis 4 Trainingseinheiten mit einer Dauer von je 20 bis 60 Minuten pro Woche eingeplant werden können.

Diese Trainingseinheiten könnten alles von Gehen, Treppenlaufen im Stadium oder Schlittenziehen sein.

Wenn ein Kraftsportler sich der Wettkampfsaison nähert und mit der Vorbereitungsphase beginnt, sollte die Frequenz reduziert werden und die Übungsauswahl könnte angepasst werden.

Einige der besten Dinge für die Konditionierung sind gezeitetes Gewichtsschlittenziehen, Beweglichkeitszyklen und Training mit dem Medizinball. Was immer Sie auch wählen, wird das Ziel darin bestehen, die Herzfrequenz in einem Bereich von etwa 130 bis 150 zu halten und die Milchsäurebildung minimal zu halten.

Steigern Sie sich langsam von Woche zu Woche, indem Sie Zeit oder Wiederholungen hinzufügen. Es ist am hilfreichsten, Unterkörpertraining am Tag nach einer schweren Kniebeugen- oder Kreuzheben-Trainingseinheit und Oberkörpertraining am Tag nach einer schweren Bankdrücken-Trainingseinheit einzuplanen.

Dies erlaubt eine Steigerung des Blutflusses zu den beschädigten Muskelgruppen, wodurch die Regeneration beschleunigt und ein Muskelkater gelindert wird.

Unten sehen Sie eine Beispielwoche eines Trainings mit Konditionierung:

 

Montag

Bankdrücken 5 x 2 85% 
Bankdrücken mit engem Griff 3 x 8 
Rudern mit Unterstützung für die Brust 5 x 10 
Klimmzüge 4 x 10 
Trizepsdrücken 3 x 15 

 

Dienstag

25 Minuten Beweglichkeitszirkel

 

Mittwoch

Kniebeugen 5 x 2 85% 
Pausierte Kniebeugen 3 x 6 
Rumänisches Kreuzheben 4 x 8 
Glute-Ham Raise 4 x 8 

 

Donnerstag

20 Minuten Schlittenziehen mit 20 Kilo

 

Freitag

Drücken über Kopf 5 x 5 
Klimmzüge 5 x 10 
Kurzhantelrudern 5 x 10 
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 15 

 

Samstag

Kreuzheben 8 x 1 70% 
Frontkniebeugen 5 x 5 
Bauchmuskeln Rollout 5 x 10 

 

Sonntag

60 Minuten gehen auf dem Laufband mit Steigung

 

Beweglichkeitszirkel

Eine Idee besteht darin, Beweglichkeitszirkel zu integrieren. Diese schlagen zwei Fliegen mit einer Klappe und können eine hervorragende Erweiterung für jeden Trainingsplan darstellen.

Beginnen Sie mit 4 bis 5 Übungen, die auf ein Training der Beweglichkeit bei Übungen oder Bereichen, bei denen es Ihnen an Beweglichkeit mangelt, abzielen. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung aus. Führen Sie die Übungen in Form eines Zirkels aus und wiederholen Sie diesen für 15 bis 30 Minuten.

Die Herzfrequenz sollte in einem Bereich von etwa 130 Schlägen pro Minute bleiben und Sie sollten ins Schwitzen kommen. Dies unterstützt nicht nur die Kondition, sondern verbessert auch die Bewegungsqualität.

 

Hören Sie mit den Entschuldigungen auf

Powerlifting hat das Stigma eines fetten und faulen Sports. Menschen, die kein Cardiotraining ausführen möchten, entscheiden sich dafür, einfach nur schwere Gewichte zu bewegen.

Aber beim Powerlifting geht es um mehr, als einfach nur Gewichte zu beweben. Powerlifting ist ein Inbegriff für sowohl körperliche, als auch mentale Stärke. Es bedarf Antrieb und Mut, sich unter die Gewichte zu bewegen, von denen man weiß, dass sie einen erdrücken könnten.

An Form und Positionierung sind Grazie und Athletik involviert und diejenigen, die erfolgreich sind, verspüren Stolz.

Zerschlagen Sie dieses Stigma und zeigen Sie Stolz für Ihre Fähigkeiten, Ihren Körper und Ihre Athletik. Beenden Sie diese Stereotypen und schaffen Sie einen neuen Look für Powerlifting und andere Kraftsportarten.

Bauen Sie Kondition auf, verbessern Sie Ihre Regeneration und stellen Sie neue Rekorde auf.

 

Referenzen

1. McCarthy et. Al. Compatibility of adaptive responses with combining strength and endurance training. Medicine and Science in Sports and Exercise [1995, 27(3):429-436].
2. Kraemer et. Al. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology. March 1995. Vol. 78 no. 3, 976-989.
3. Strength training and cardiovascular training side by side: How does one affect the other? Sport Fitness Advisor.
4. Jamison, Joel. Ultimate MMA Conditioning. 2009. Performance Sports Inc.

 

Von Chance Cianciola | 03/31/15

Quelle: https://www.t-nation.com/training/no-more-strong-fat-guys

 

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