11 Gründe dafür, dass Du nicht stärker wirst

Wenn es um ein Training mit Gewichten geht, dann sind Trainingsplateaus für die meisten Menschen unvermeidlich. Ziehe diese 11 Tipps in Betracht und bringe Deine Kraftzuwächse wieder auf Kurs.

Hattest Du jemals einen dieser Tage, an dem alles schief zu laufen scheint?

Dein Post-Workout Shake läuft Dir schon vor dem Training aus, Deine Trainingshose reißt beim Aufwärmen und bei Deinem Versuch ein neues Maximalgewicht beim Kreuzheben zu erreichen, scheint die Hantelstange am Boden festgeklebt zu sein. Ganz zu schweigen, dass man in Deinem Fitnessstudio von Dir erwartet Höchstleistungen zu erbringen, während aus den Lautsprechen “My Heart Will Go” von Celine Dion schallt. Nein, das wird nicht geschehen.

Wenn Du diesen Artikel liest, trainierst Du wahrscheinlich bereits seit einigen Jahren und verfügst über einiges an Erfahrung. Vielleicht hast Du schon einmal an einem Powerlifting Wettkampf oder einem lokalen Bodybuilding Wettkampf teilgenommen, aber unabhängig vom Titel dieses Artikels wird es unvermeidlich sein, dass Du irgendwann ein Plateau erreichst, wenn Du lange genug trainierst. Was passiert, wenn dies geschieht? Du brauchst nicht weiter nach Antworten suchen, dieser Artikel wird sich mit 11 Themen beschäftigen, die Dich davon abhalten könnten, den Körper zu erreichen, den Du Dir wünschst.

1. Du priorisierst Erschöpfung über Fitness

Aus irgendwelchen Gründen gibt es im Bereich der Fitnessindustrie einen sehr verstörenden Trend: einige Trainier sind davon besessen, ihre Klienten völlig fertig zu machen. Am Ende werden einige Leute in einer Lache ihres eigenen Schweißes auf dem Boden liegen und sich fragen, warum sie ihre Beine nicht mehr spüren können.

Und wenn Deine Idee von einem Trainingsprogramm darin besteht, einfach ins Fitnessstudio zu gehen und zu tun, was immer Dir in den Kopf kommt, dann wirst Du Probleme haben, konsistente Fortschritte zu machen – falls Du überhaupt Fortschritte erzielst.

Jeder Trainer, der diesen Namen verdient, wird Dir sagen, dass die besten Sportler ihr Training im Voraus planen. Dies ist die gesamte Idee, die einer Periodisierung zugrunde liegt – Du solltest wissen, was Du morgen, nächste Woche und in einem Monat machen wirst. Lasse von dieser Grundeinstellung ab, dass Du Dich bei jeder einzelnen Trainingseinheit zerstören musst und denke lieber über Deine langfristige Progression nach.

2. Du isst wie ein magersüchtiges Mädchen

Das uralte Sprichwort ist immer noch wahr – „Du kannst eine schlechte Ernährung nicht durch Training ausgleichen“ – aber das gilt für beide Richtungen: Muskelaufbau und Fettabbau. Du wirst niemals Muskelmasse aufbauen, wenn Du nicht mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Körper braucht, um sein augenblickliches Gewicht aufrecht zu erhalten. Du kannst das erste Gesetz der Thermodynamik nicht durch Training überwinden – es bedarf Kalorien, um Muskeln aufzubauen – und nicht nur Protein!

Zu lernen viel zu essen ist ein Prozess. Wenn Du versuchst 30 Kilo innerhalb von 18 Monaten zuzunehmen und routinemäßig über 4.000 kcal pro Tag essen musst, um Deine neu aufgebaute Masse zu halten, dann werde ich der erste sein, der zugibt, dass Du essen manchmal als Teilzeithobby ansehen musst. Du musst die Tatsache akzeptieren, dass es Zeiten geben wird, zu denen Du nicht hungrig sein wirst. Passe Dich an und finde Lösungen: bereite Dir einen Smoothie zu und nimm mehr flüssige Kalorien zu Dir, iss ballaststoffärmere Nahrungsmittel, trage eine Kühltasche vorbereiteter Nahrungsmittel und einen Wheyshake mit Dir herum oder iss einfach öfter.

3. Du denkst, dass mehr immer besser ist

Es ist lustig, ich sehe viele Artikel und Trainingssplits, die von Profibodybuildern stammen und die ein erstaunlich hohes Volumen propagieren. Ich spreche hier nicht über ein einfaches 4 x 10. Ich spreche von einer ernsthaften Rhabdomyolyse – das Zeugs, das Dich 2 Wochen lang davon abhält, Deine Zähne zu putzen.

Auch wenn Du Dir nichts anderes aus diesem Artikel merkst, erinnere Dich daran, dass der Kontext in allen Situationen von entscheidender Bedeutung ist. Wenn Du das nächste mal einen dieser Artikel liest, solltest Du im Hinterkopf behalten, dass diese Jungs eine andere Unterstützung als Du verwenden und deshalb mit deutlich mehr Trainingsstress zurecht kommen werden.

4. Du bist ungeduldig

Wir leben in einer Kultur, die von sofortiger Belohnung besessen ist. Ich bin der Meinung, dass dies der Entwicklung des Charakters und der Arbeitsethik unserer Jugend schadet, aber das ist ein anderes Thema.

Ich hasse es, Dir dies sagen zu müssen, aber Du wirst nicht über Nacht wie Rich Froning aussehen. Auch wenn Dir Supplementfirmen weismachen wollen, dass Du 20 Pfund solide Muskelmasse innerhalb von 2 Monaten aufbauen kannst, ist dies physikalisch unmöglich, wenn Du nicht dieselbe Art von Unterstützung wie unsere zuvor erwähnten Bodybuilding Freunde nutzt. Kraft wird submaximal über Wochen und Monate aufgebaut - und nicht dadurch, dass Du bei jeder Trainingseinheit eine neue maximale Einzelwiederholung zu erreichen versuchst. Joe DeFranco hat einmal gesagt „Lerne Kraft aufzubauen, anstatt Deine Kraft zu testen.“

5. Du verstehst die Propriozeption nicht

“Proprio-was?

Propriozeption ist im Grunde genommen die Fähigkeit, Veränderungen der Bewegung und der Positionierung Deiner Körpersegmente wahrzunehmen. Hier ist ein einfaches Beispiel, um Dir zu helfen, die Dinge zu visualisieren: Denke an einen Flughafen - das Kontrollzentrum (Dein Gehirn) könnte die Flugzeuge (Deine Gliedmaßen), die landen und starten (sich bewegen), aus den Augen verlieren, aber man ist sich immer ihrer Position bewusst. Dasselbe kann man über deinen Körper sagen – die Propriozeption ist im Grunde genommen Dein innerer Radar.

Schließe z.B. Deine Augen und berühre Deine Kniescheibe mit Deinem Zeigefinger. Danach berührst Du Deine Nase mit Deinem kleinen Finger. Woher wusstest Du, welcher Finger Dein Gesicht berührt? Woher wusstest Du, dass Du wirklich Deine Kniescheibe und nicht Deinen Oberschenkel oder Dein Schienbein berührst? Propriozeption ist das Zauberwort.

Ich habe jedoch schon mit einer ganzen Reihe von Athleten gearbeitet, denen des an kinästhetischem Bewusstsein gemangelt hat, was im Gegenzug ihre Fähigkeit beeinflusst hat, auf Trainingshinweise zu reagieren und ihre Bewegungsmechanik zu verbessern. Um Deine Technik zu optimieren, musst Du zuerst verstehen, wie Du kleine Veränderungen der Bewegung im Bereich eines jeden Körpersegments vornimmst.

6. Deine “Technik” erinnert an eine neugeborene Giraffe, die zum ersten Mal versucht auf den Beinen zu stehen

Ich bin von Natur aus ein Techniker – Biomechanik ist mein Ding. Wenn ich Dich durch ein paar einfache Veränderung Deiner Haltung und Deiner Atmung besser machen kann, dann sind wir im Geschäft.

Technik sollte als eine Art Spektrum angesehen werden: an einem Ende sind die Jungs, die einfach „greif es und reiß es, bro“ predigen. Am anderen Ende ist die Technikpolizei, die nicht über 100 Kilo reißen kann, weil „sie die Scherkräfte auf ihrer Wirbelsäule spüren können.“ Ich bin nicht die Art von Typ, der Dich hassen wird, weil Du dadurch eine persönliche Bestleistung aufgestellt hast, dass Deine Knie leicht gebeugt waren oder dass Dein Hals leicht überstreckt war. Gleichzeitig musst Du Dich jedoch daran erinnern, dass die Physik auch auf Dich zutrifft – Wenn Du Kniebeugen, Drücken, Ziehen und Pressen mit einer bescheidenen Körperposition ausführst, dann werden Deine Knie Dich dies wissen lassen.

7. Du verlässt Deine Komfortzone nicht

Es ist Montagnachmittag, Du bist gerade mit der Arbeit fertig geworden und Du machst Dich auf den Weg ins Fitnessstudio, um nach dem langen, erholsamen Wochenende ein gutes Training zu absolvieren. Was wirst Du also trainieren. Lass mich raten, Deine Brustmuskeln, richtig? Wenn Du wie die meisten Männer bist, dann liebst Du Deine „Spiegelmuskeln.“ Du weißt schon, die Muskeln, die jeder pausenlos anzuspannen scheint – alias Brustmuskeln, Bauchmuskeln und Bizeps. Komm wieder runter, die sind wirklich nicht so groß.

Du musst die Idee überwinden, dass Du immer auf das zurückkommst, womit Du Dich wohlfühlst. Lege dies ab, denn ein Wachstum kommt außerhalb Deiner Komfortzone zustande. Du hast die Wahl: entweder Du machst alles, was notwendig ist, oder Du gibst Dich mit dem Status Quo zufrieden.

8. Dir ist nicht klar, wie wichtig Ruhe und Erholung sind

Wenn Du wie die meisten Menschen in der westlichen Welt bist, dann leidest Du unter Schlafmangel. Die amerikanische National Sleep Foundation hat kürzlich ihre Empfehlungen aktualisiert und empfiehlt, dass junge Erwachsene zwischen 18 – 25 pro Nacht zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf bekommen sollten. Sie erwähnen jedoch auch, dass manche Menschen bis zu 10 bis 11 Stunden Schlaf benötigen.

An einem idealen Tag wären wir alle dazu in der Lage aufzuwachen, wenn die Sonne aufgeht und einzuschlafen, wenn die Sonne untergeht. Mit der Entwicklung so wundervoller Dinge wie Elektrizität und Technologie sehen wir uns neuen Problemen ausgesetzt, die unseren Schlaf beeinträchtigen können.

Wenn Du während des Tages konstant auf der Suche nach Koffein bist, um wach zu werden, dann ist es an der Zeit, abends etwas früher schlafen zu gehen. Exprimentiere mit ein paar „Schlaf Hacks“ und beginne auf die inneren Signale Deines Körpers zu hören.

9. Du schaffst es nicht zuzugeben, dass Du nicht weißt, wie man herunterfährt

Wir leben in einer hektischen Welt, die im Grunde genommen niemals herunterfährt. Wenn Du wie die meisten Menschen bist, dann kämpfst Du mit dem Berufsverkehr, stresst Dich bei der Arbeit und lebst von Koffein, um Deine Produktivität trotz Deines schlechten Lebensstils zu verbessern. Stress ist individuell und kontextabhängig, was bedeutet, dass Training nicht die einzige Situation ist, die eine „Kampf oder Flucht Reaktion“ hervorruft. Wenn Du den Typ im Auto vor Dir auf der Autobahn anbrüllst, weil er Dir zu langsam fährt, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du einiges an Adrenalin ausschütten wirst, obwohl dies eigentlich nicht nötig wäre. Dein Nervensystem ist so entwickelt, dass es einen gewissen anabolen Regenerationsprozess initiiert, wenn Dein parasympathisches Nervensystem aktiv wird, was normalerweise als „Ruhe- und Verdauungszustand“ bezeichnet wird. Wenn Du es jedoch deinem Leben erlaubst, konstant Deinen Stresslevel zu diktieren, dann wirst Du dich chronisch in einem Zustand befinden, in dem Dein sympathisches Nervensystem angeregt ist und es schwer haben, Dich vom Trainingsstress zu erholen. Fazit ist, dass Du lernen musst, Deine Stressreaktion zu kontrollieren und Dich an alles anzupassen, was Dein Leben auf Dich schleudert.

10. Dein Ruhetag besteht aus Cardiotraining und zusätzlichem Training für Deine Schwachpunkte

Du kennst bestimmt auch so einen Typen, der jeden Tag Bilder von seinem Mittagessen bei Instagram postet und den Hashtag #nodaysoff überstrapaziert. Ja, das ist einer von denjenigen, die ausbrennen und ein Plateau erreichen werden, bevor sie irgendeinen nennenswerten Level an Kraft erreicht haben.

Ich habe nichts gegen Cardio, geh und schiebe einen Gewichtsschlitten, springe Seil oder führe einen Langhantelkomplex aus, aber heb Dir den Ellipsentrainer für eine andere Zeit auf. Etwas leichtes Gehen, Rudern oder etwas Zeit auf dem Airdyne Trainer kann dabei helfen, den Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten zu steigern und Deine Regeneration zwischen zwei Trainingseinheiten zu verbessern.

Wenn Deine Idee von „leichtem Cardio für eine Anregung des Blutflusses“ aus 60 Minuten bergauf Sprints besteht, dann wirst Du beim Kniebeugentraining morgen eine harte Zeit haben oder keinen Hauch von Regeneration verspüren.

Sein wir ehrlich, wenn Du nicht gerade das doppelte Deines Körpergewichts ziehst, dann brauchst du kein zusätzliches Training für Deine Beinbeuger oder einen spezialisierten Gluteus – Du musst Dich einfach nur darauf konzentrieren allgemein stärker zu werden und auch etwas Arbeit am Esstisch verrichten.

11. Du konzentrierst Dich auf Perfektion anstatt auf Spitzenleistungen

Wenn Du kontinuierlich darauf konzentriert bist, den “optimalen” Trainingssplit oder den perfekten Zeitpunkt für Deinen Post-Workout Shake zu finden, dann geht das am Ziel vorbei. Nachhaltigkeit ist die wichtigste Variable, die über Deine langfristigen Erfolge innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios bestimmen wird. Wenn Du Deinen Lebensstil nicht auf lange Sicht gesehen aufrecht erhalten kannst, dann werden auch Deine Erfolge nicht anhalten. Mache Dir weniger Gedanken über das perfekte Trainingsprogramm, sondern wähle einfach eins und bleibe für 4 bis 6 Monate bei diesem, während Du Dich bei jeder einzelnen Trainingseinheit auf eine progressive Überlastung konzentrierst.

Was Deine Besessenheit von Protein Perfektion angeht – die Diskussion über das ganze „anabole Zeitfenster“ ist immer noch nicht abgeschlossen, aber ich würde jetzt nicht sagen, dass Du nach dem Training nicht etwas zu Dir nehmen solltest. Das bedeutet jedoch nicht, dass Du 3 Messlöffel Wheyprotein mit einer halben Packung Dextrose in Dich hineinkippen musst – stelle einfach sicher, dass Du eine ausgewogene Mahlzeit aus vollwertigen Nahrungsmitteln mit einer soliden Dosis Protein zu Dir nimmst.

Höre auf damit, ständig in den Spiegel zu schauen und lerne, Dein Training und Deine Ernährung an Deinen Lebensstil anzupassen. Erinnere Dich daran, dass Perfektion der Feind der Progression ist.

Es ist also Deine Wahl, wie sehr willst Du es?

Wenn Du ein Kraftsportler oder ein Körperathlet bist, dann sind Plateaus unvermeidlich. Aber Deine Reaktion auf Widrigkeiten bestimmt das Ergebnis. Die Tatsache, dass Du diesen Artikel liest, bedeutet, dass Du einzigartig bist, es bedeutet, dass Du nicht zufrieden bist und kontinuierlich nach Progression strebst. Sehr gut, verliere diese Einstellung nie. Dieser Artikel sollte Dir etwas exzellentes Futter für Deine Gedanken geben, aber jetzt liegt es bei Dir – entweder veränderst Du etwas oder bist mit dem Status Quo zufrieden.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/11-reasons-youre-not-getting-stronger