Ernährung

Im Rahmen dieser vierteiligen Artikelserie werde ich auf alles eingehen, was ein natural Trainierender über den Aufbau von Muskeln ohne eine Verwendung verbotener leistungssteigernder Substanzen wissen sollte. Im vierten und letzten Teil werde ich das Thema Supplements behandeln.

5:45 Uhr morgens.

Das iPhone blinkt bereits, als der Wecker zu klingeln beginnt und die Stille der Nacht beendet.

John rollt sich zur Seite und drückt den Home Button des Handys. 5 neue Emails, 2 Kalender Erinnerungen und ein Haufen belangloser Social Media Benachrichtigungen begrüßen ihn.

Sein Geist beginnt wach zu werden, aber sein Körper spürt trotz der aufgehenden Sonne das Bedürfnis nach mehr Schlaf. John nimmt einen tiefen Atemzug und richtet seinen Körper im Bett auf.

Vorsichtig schwankt er in Richtung Badezimmer und schafft es, allen potentiell gefährlichen Möbelstücken aus dem Weg zu gehen. Er steigt auf die Waage und die Zahlen werden sichtbar.

„110 Kilo“

Er steigt von der Waage und schüttelt seinen Kopf.

„Seltsam, ich hänge seit drei Monaten bei 110 Kilo – und das trotz all der neuen Supplements, die ich verwende.“ In der Küche angekommen kramt er in seiner Supplement Tüte mit Beuteln und Döschen, während er seine Supplements für den Tag vorbereitet.

• 3 Messlöffel Wheyprotein
• 4 Kapseln Magnesium Glycinat
• 6 Kapseln Fischöl
• 2 Kapseln Zink Picolinat
• 1 Kapsel Vitamin D

Er schüttelt seinen Kopf und dreht sich in Richtung Tür. “Ich werde noch anfangen zu rasseln, wenn ich weiter so viele Pillen schlucke…“, murmelt er vor sich hin, während er das Haus verlässt.

Die Grundlagen zuerst

Bevor wir weiter machen, möchte ich eines klarstellen. Ich bin kein Anti-Supplement Typ. Ganz im Gegenteil, ich verwende selbst Supplements und empfehle auch deren Verwendung. Aber Supplements sind mit absoluter Sicherheit keine magische Silberkugel. Du wirst nicht einfach dadurch ein Gewichtabbau- oder Leistungsplateau durchbrechen, weil Du ein paar Fischölkapseln schluckst und Dir eine Line Kreatin reinziehst.

Wie ich bereits in dem Teil dieser Artikelserie erwähnt habe, der sich mit der Ernährung befasst hat, solltest Du die folgenden 11 grundlegenden Konzepte auf die Reihe bekommen, bevor Du überhaupt darüber nachdenkst, auch nur eine Pille zu schlucken:

• Du solltest einen adäquaten Überblick über Deinem täglichen Gesamtkalorienkonsum und Deine Proteinzufuhr haben.
• Du solltest eine große Bandbreite an vollwertigen Nahrungsmitteln zu Dir nehmen.
• Du solltest brauchbare Mengen an Protein im Bereich von mindestens 20 bis 35 Gramm pro Mahlzeit zu Dir nehmen.
• Du solltest mindestens 7,5 bis 8 Stunden (oder mehr) pro Nacht schlafen.
• Du solltest zwei bis dreimal wöchentlich mageres rotes Fleisch essen
• Du solltest Nahrungsmittel konsumieren, die reich an Kalium sind und Deine Mahlzeiten etwas salzen (wenn Du fade Nahrungsmittel isst), um ein adäquates Elektrolytgleichgewicht sicherzustellen.
• zwei bis dreimal pro Woche solltest Du 120 bis 150 Gramm wild gefangenen fetten Fisch essen.
• Du solltest vor 23 Uhr schlafen gehen.
• Du solltest mindestens 7 bis 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu Dir nehmen.
• Du solltest täglich 20 bis 30 Minuten direkte Sonnenbestrahlung bekommen.
• Du solltest täglich 2 bis 3 ganze Eier essen.

Kreatin, Koffein und Kohlenhydrate … meine Güte!

Nachdem wir Punkt 1 bis 11 adressiert haben, können wir uns jetzt mit einigen feineren Details beschäftigen. Diese Liste ist natürlich in keinster Weise allumfassend und es gibt bestimmte Situationen, in denen abhängig von spezifischen medizinischen Leiden zusätzliche Supplements notwendig sein können. Diese Liste stellt jedoch für die meisten einen guten Ausgangspunkt dar.

1. Flüssige Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind Supplements? Darauf kannst Du wetten. Wir sprechen hier jedoch über die flüssige Version und nicht über eine handvoll Kartoffelbrei. Falls Dir die physiologische Signifikanz hiervon nicht klar sein sollte, ist hier eine kurze Zusammenfassung. Kohlenhydrate bewirken

• Ein weniger häufiges Auftreten von Infektionen der oberen Atemwege (1, 2)
• Eine verbesserte Glykogen Resynthese (3)
• Eine reduzierte Kortisolreaktion (4)
• Ein besseres T:C Verhältnis (5).

Dosierung: 30-60g abhängig vom Volumen Deiner Trainingseinheit.

2. Kreatin

Kreatin sollte ein Basiussupplement für wirklich jeden darstellen – inklusive all der Menschen, die nicht trainieren. Wissenschaftliche Untersuchungen haben wiederholt die Vorzüge einer Kreatinsupplementation gezeigt, wenn es um eine gesteigerte Leistungsfähigkeit und den Aufbau von Muskeln geht. Wir sehen in letzter Zeit jedoch auch vermehrt Studien, die auf eine Reduzierung der Erschöpfung während Phasen eines Schlafentzugs, kognitive Verbesserungen bei Patienten mit Schädel-Hirn Traumata und Veränderungen der zerebralen Sauerstoffversorgung hinweisen (6, 7).

Dosierung: Maximal 5 Gramm pro Tag. 10 Gramm pro Tag könnten für Menschen, die körperlich sehr aktiv sind oder über große Mengen von Muskelmasse verfügen von Vorteil sein. Eine Ladephase ist nicht notwendig, könnte aber dabei helfen, die Kreatininspiegel im Gehirn zu erhöhen und Marker für die Schlafqualität zu verbessern (7).

3. Koffein

Behalte im Hinterkopf, dass es Menschen gibt, deren Leistungen unter dem Einfluss von Verbindungen wie Koffein, die eine exzessive Anregung des sympathischen Nervensystems hervorrufen, leiden können. Du solltest deshalb nicht automatisch annehmen, dass Koffein notwendig ist (schaue Dir die grundlegenden Konzepte 1 bis 11 an, bevor Du auf diese Verbindung zur Unterstützung der Leistungsfähigkeit zurückgreifst).

Koffein kann ein zweischneidiges Schwert sein – triff also eine weise Entscheidung, da Du Dich mit dessen Verwendung in eine heikle Lage begeben und herausfinden könntest, dass sich diese leistungssteigernde Substanz schnell in eine Lebensstil Krücke verwandeln kann. Hier sind einige Kontraindikationen, die Du im Hinterkopf behalten solltest:

• Meide jeglichen Koffeinkonsum nach 13:00 Uhr
• Einige Menschen müssen ihren Koffeinkonsum auf vor 11:00 Uhr morgens begrenzen, wenn sie eine genetische Veränderung des CYP1A Enzyms aufweisen, die den Koffeinstoffwechsel beeinflusst (15).
• Sei vorsichtig damit, regelmäßig hohe Koffeindosierungen vor Trainingseinheiten zu verwenden, nachdem Du die Nacht zuvor schlecht geschlafen hast – Du könntest hierdurch neuroendokrine Fehlanpassungen verstärken.
• Wenn es Hinweise auf eine Dysregulierung der HPA Achse (Kortisol/Melatonin Disrhythmie, veränderte Kortisolreaktion nach dem Aufwachen, abnormale Stressreaktion auf Training, usw.) gibt, dann sollte eine Verwendung von Koffein vollständig gemieden werden.

Dosierung: Beginne mit der niedrigsten effektiven Dosis – 100mg werden bei nicht gewohnheitsmäßigen Koffeinverwendern wahrscheinlich ausreichend sein. Menschen, die häufiger Koffein verwenden, können eine Dosierung von 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht verwenden.

4. Magnesium

Trotz des entsprechenden Marketing Hypes ist Magnesium kein Schlafsupplement, sondern spielt bei über 300 enzymatischen Funktionen eine Rolle, zu denen auch mit dem Schlaf in Verbindung stehende Prozesse gehören (8). Es unterstützt den Abbau von Katecholaminen und reguliert die GABA Produktion herauf, was beides einen verbesserten Schlaf unterstützt – und dies gilt insbesondere mit zunehmendem Alter (9, 10).

Und wenn Du nicht gerade viel Mangold, Kürbiskerne, Avocados, getrocknete Feigen und schwarze Bohnen isst, dann weist Du wahrscheinlich einen Mangel an diesem wichtigen Mineralstoff auf (11).

Wenn es um eine Magnesium Supplementation geht, solltest Du bei Magnesium Chelaten (z.B. Magnesium Bisglycinat Chelat, gepuffertes Magnesium Chelat, usw.) bleiben und Magnesium Salze (z.B. Magnesiumoxid, Magnesium Stearat, usw.) meiden. Die meisten Hersteller verwenden Magnesiumsalze, weil diese billig sind, doch leider weisen Magnesiumsalze aufgrund ihrer schlechten Absorption eine schlechte Bioverfügbarkeit auf.

Dosierung: 400-500mg pro Tag, wobei Du sicherstellen solltest, auch eine Vielzahl magnesiumreicher Nahrungsmittel in Deine Ernährung mit aufzunehmen. Einige Menschen müssen abhängig von ihrem augenblicklichen Ernährungsstatus und einer entsprechenden Symptomatik bis auf 10 x Körpergewicht in mg hochgehen.

5. Zink

Wann hast Du zuletzt Austern gegessen? Wenn es Dir wie mir geht, dann lautet die Antwort wahrscheinlich „nie“. Zink spielt nicht nur bei der Immunfunktion eine wichtige Rolle, sondern agiert auch als endokriner Modulator (Aromatasehemmer) und ist vielversprechend, wenn es um eine Reparatur der Darmschleimhaut bei einer chronisch durchlässigen Darmwand geht (12, 13).

Dosierung: 30mg pro Tag. Unterschiedliche Typen von Zink liefern unterschiedliche Mengen an elementarem Zink und die Dosierung kann abhängig vom täglichen Bedarf variieren. Schwitzen erhöht die Ausscheidung von Zink, weshalb Sportler mehr Zink benötigen können.

6. Vitamin D

20-30 Minuten in der Sonne pro Tag? Gut – Du unterstützt die Regulierung Deines Tag-Nacht-Rhythmus und unterstützt die Vitamin D Produktion, was herzschützende Wirkungen, Anti-Krebs Wirkungen und eine Reduzierung des Diabetesrisikos mit sich bringt.

Doch wenn Du wie die meisten Menschen in der westlichen Welt bist, dann verbringst Du wahrscheinlich die meiste Zeit des Tages in geschlossenen Räumen – ganz zu schweigen davon, dass Dauer und Intensität der Sonnenstrahlung stark mit den Jahreszeiten variiert.

Dosierung: Während der Wintermonate werden wahrscheinlich höhere Mengen (2.000 bis 5.000 IU) notwendig sein, um die Blutspiegel im optimalen Bereich zu halten (250nmol/L) (14). Während Phasen stärkerer Sonnenstrahlung (Frühling/Sommer) ist eine Supplementierung unter Umständen nicht nötig.

7. Greens Pulver/Fruchtpulver

Dies ist mehr eine ehrenvolle Erwähnung als eine fixe Empfehlung. Ich bin mir jedoch fast sicher, dass 95% der Menschen, die diesen Artikel lesen, nicht die empfohlenen 7 bis 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich nehmen, weshalb ein hochdosiertes Greens/Fruchtpulver nahezu für jeden von Vorteil sein wird.

Du solltest jedoch trotzdem Dein bestes tun, Dein Obst und Gemüse wann immer möglich in seiner natürlichen Form zu Dir zu nehmen. Versuche nicht Deine schlechten Ernährungsgewohnheiten dadurch zu rechtfertigen, dass Du ein Greens Supplement verwendest.

Dosierung: So viel wie nötig, um die empfohlene Zufuhr an Obst und Gemüse zu decken.

Mache Deine Hausaufgaben

Am Ende des Tages ist eine Individualisierung wichtig, wenn es um Leistungssteigerungen, Veränderungen der Körperkomposition oder eine Verbesserung der allgemeinen Gesundheit geht. Der beste Ansatz besteht darin, regelmäßig die Blutwerte kontrollieren zu lassen und eine gezielte Supplementierung zu verwenden, als nach dem Prinzip der Schrotflinte vorzugehen.

Denke kritisch und hinterfrage alles.

Referenzen

1. Carbohydrate supplementation affects blood granulocyte and monocyte trafficking but not function after 2.5 h or running.
2. Carbohydrate and the cytokine response to 2.5 h of running.
3. Contraction-stimulated muscle glucose transport and GLUT-4 surface content are dependent on glycogen content.
4. Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling
5. The impact of an ultramarathon on hormonal and biochemical parameters in men.
6. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol
7. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation.
8. Biochemical functions of magnesium.
9. Magnesium potentiation of the function of native and recombinant GABA(A) receptors.
10. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans.
11. Magnesium deficiency: pathogenesis, prevalence, and clinical implications.
12. Zinc and immune function
13. Zinc carnosine, a health food supplement that stabilises small bowel integrity and stimulates gut repair processes.
14. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes.
15. The influence of a CYP1A2 polymorphism on the ergogenic effects of caffeine.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/natty-lifters-guide-to-supplements

Protein ist der mit Abstand wichtigste Nährstoff, wenn es um einen Gewichtsabbau und einen besser aussehenden Körper geht. Eine hohe Proteinzufuhr regt den Stoffwechsel an, reduziert den Appetit und verändert die Spiegel mehrerer das Gewicht regulierender Hormone (1, 2, 3).

Protein kann Dir dabei helfen Gewicht und Bauchfett zu verlieren und es wirkt über eine Vielzahl unterschiedlicher Mechanismen. Dieser Artikel wird Dir einen detaillierten Überblick über die Auswirkungen von Protein auf den Gewichtsabbau liefern.

Protein verändert die Spiegel mehrerer das Gewicht regulierender Hormone

Dein Gewicht wird aktiv durch Dein Gehirn und insbesondere durch einen Bereich, der als Hypothalamus bezeichnet wird, reguliert (4). Damit Dein Gehirn bestimmen kann, wann und wie viel Du isst, verarbeitet es eine Vielzahl unterschiedlicher Typen von Informationen.

Einige der wichtigsten Signale für das Gehirn sind Hormone, deren Spiegel sich in Reaktion auf eine Nahrungszufuhr verändern (5). Eine höhere Proteinzufuhr erhöht die Spiegel sättigender Hormone wie GLP-1, Peptid YY und Cholecystokinin, während sie gleichzeitig die Siegel des Hungerhormons Ghrelin reduziert (6, 7, 8, 9, 10).

Indem Du Kohlenhydrate und Fett durch Protein ersetzt, reduzierst Du die Spiegel der Hungerhormone und erhöhst die Spiegel mehrerer sättigender Hormone. Dies führt zu einer deutlichen Reduzierung des Hungers und stellt den Hauptgrund dafür dar, dass Dir Protein dabei hilft, Gewicht zu verlieren. Es kann Dich dazu bringen, automatisch weniger Kalorien zu Dir zu nehmen.

Zusammenfassung: Protein reduziert die Spiegel des Hungerhormons Ghrelin, während es die Spiegel der appetitreduzierenden Hormone GLP-1, Peptid YY und Cholecystokinin erhöht. Dies führt zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr.

Verdauung und Verstoffwechslung von Protein verbrennt Kalorien

Nachdem Du gegessen hast, werden ein paar Kalorien für die Verdauung und die Verstoffwechslung der gerade verzehrten Nahrung verbraucht. Dies wird häufig auch als die thermische Wirkung der Nahrung – kurz TEF – bezeichnet.

Auch wenn bezüglich der exakten Werte nicht alle Quellen übereinstimmen, ist klar, dass Protein eine sehr viel stärkere thermische Wirkung (20 bis 30%) als Kohlenhydrate (5 bis 10%) und Fett (0 bis 3%) besitzt (11).

Wenn wir von einer thermischen Wirkung von 30% ausgehen, dann bedeutet dies, dass von 100 in Form von Protein zugeführten kcal letztendlich nur noch 70 übrig bleiben.

Zusammenfassung: Etwa 20 bis 30% der Proteinkalorien werden verbrannt, während der Körper das verzehrte Protein verdaut und verstoffwechselt.

Protein lässt Dich mehr Kalorien verbrennen (d.h. es erhöht den Kalorienverbrauch)

Aufgrund der hohen thermischen Wirkung und mehreren anderen Faktoren, neigt eine hohe Proteinzufuhr dazu, den Stoffwechsel anzuregen. Eine hohe Proteinzufuhr lässt Dich rund um die Uhr mehr Kalorien verbrennen, was auch für die Zeit während des Schlafes gilt (12, 13).

Es konnte gezeigt werden, dass eine hohe Proteinzufuhr den Stoffwechsel anregen und die Menge an verbrannten Kalorien um 80 bis 100 kcal pro Tag erhöhen kann (14, 15, 16). Diese Wirkung ist bei einer über den Kalorienverbrauch hinausgehenden Kalorienzufuhr besonders stark ausgeprägt. Bei einer Studie konnte eine überhöhte Kalorienzufuhr in Form von proteinreicher Nahrung die pro Tag verbrannte Kalorienmenge um 260 kcal erhöhen (12).

Durch eine Erhöhung der Menge an verbrannten Kalorien könnten proteinreiche Ernährungsformen im Vergleich zu proteinärmeren Ernährungsformen einen stoffwechseltechnischen Vorteil besitzen.

Zusammenfassung: Eine hohe Proteinzufuhr kann Dich pro Tag 80 bis 100 kcal mehr verbrennen lassen, wobei bei einer Studie im Rahmen eines Kalorienüberschusses sogar eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs um 260 kcal gemessen werden konnte.

Protein reduziert den Appetit und lässt Dich weniger Kalorien zu Dir nehmen

Protein kann Hunger und Appetit über mehrere unterschiedliche Mechanismen reduzieren (1). Dies kann zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr führen. Mit anderen Worten ausgedrückt endest Du damit, weniger Kalorien zu Dir zu nehmen, ohne hierfür Kalorien zählen zu müssen oder eine bewusste Portionskontrolle durchzuführen.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, wenn sie ihre Proteinzufuhr erhöhen, weniger Kalorien zu sich nehmen. Dies gilt sowohl auf Mahlzeit zu Mahlzeit Basis, als auch für eine anhaltende Reduzierung der Kalorienzufuhr von Tag zu Tag, solange die Proteinzufuhr hoch gehalten wird (17, 18).

Im Rahmen einer Studie führte eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 30% der konsumierten Kalorien zu einer automatischen Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr um 441 kcal, was eine enorme Menge ist (19).

Proteinreiche Ernährungsformen besitzen also nicht nur stoffwechseltechnische Vorteile, sondern weisen auch „Appetitvorzüge“ auf, was bedeutet, dass es im Vergleich zu einer niedrigen Proteinzufuhr sehr viel einfacher ist, die Kalorienzufuhr zu reduzieren.

Zusammenfassung: Proteinreiche Ernährungsformen sind sehr gut sättigend, was bedeutet, dass sie im Vergleich zu proteinärmeren Ernährungsformen zu reduziertem Hunger und Appetit führen. Dies macht eine Kalorienrestriktion während einer proteinreichen Ernährung sehr viel einfacher.

Protein reduziert Gelüste und reduziert das Verlangen nach spät abendlichen Snacks

Gelüste sind der schlimmste Feind eines jeden Diätenden. Sie sind einer der Hauptgründe dafür, dass Diätende bei ihrer Diät scheitern. Ein weiteres primäres Problem sind Snacks am späten Abend. Viele Menschen, die zu einer Gewichtszunahme neigen, bekommen abends Gelüste und essen deshalb ungesunde Snacks. Diese Kalorien kommen zu den Kalorien hinzu, die sie den Tag über zu sich nehmen.

Interessanterweise kann Protein eine starke Auswirkung auf sowohl Gelüste, als auch abendliche Snacks besitzen. Eine Studie verglich die Auswirkungen einer proteinreiche Ernährung und einer Ernährung mit normaler Proteinzufuhr bei übergewichtigen Männern (20) und kam zu dem Ergebnis, dass eine Proteinzufuhr von 25% der Gesamtkalorien Gelüste um 60% reduzierte und die Häufigkeit abendlicher Snacks um die Hälfte reduzierte!

Das Frühstück könnte die wichtigste Mahlzeit des Tages sein, wenn es um ein Aufladen mit Protein geht. Bei einer mit weiblichen Teenagern durchgeführten Studie reduzierte ein proteinreiches Frühstück Gelüste im Laufe des Tages signifikant (21).

Zusammenfassung: Ein Verzehr von mehr Protein kann zu einer deutlichen Reduzierung von Gelüsten und dem Verlangen nach Snacks führen. Diese Veränderungen sollten es sehr viel einfacher machen, eine gesunde Ernährung einzuhalten.

Protein lässt Dich selbst ohne bewusste Kalorienrestriktion Gewicht verlieren

Protein wirkt auf beiden Seiten der Kaloriengleichung. Es reduziert die Kalorienzufuhr und erhöht den Kalorienverbrauch. Aus diesem Grund ist es nicht überraschend zu sehen, dass eine proteinreiche Ernährung auch ohne eine bewusste Reduzierung der Kalorienzufuhr, der Portionsgröße, der Kohlenhydratzufuhr oder der Fettzufuhr zu einem Gewichtsabbau führt (22, 23, 24).

Im Rahmen einer Studie mit19 übergewichtige Individuen resultierte eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 30% der Gesamtkalorienzufuhr in einer massiven Reduzierung der Kalorienzufuhr (19). Bei dieser Studie verloren die Probanden durchschnittlich 11 Pfund innerhalb eines Zeitraumes von 12 Wochen.

Hierbei sollte man im Hinterkopf behalten, dass diese Probanden lediglich Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten und nichts bewusst einschränkten.

Auch wenn die Resultate nicht immer so dramatisch ausfallen, zeigt die Mehrzahl der Studien, dass proteinreiche Ernährungsformen zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen (25). Eine höhere Proteinzufuhr wird auch mit weniger Bauchfett – das schädliche Fett im Bereich rund um die Organe, das Krankheiten hervorrufen kann – in Verbindung gebracht (26, 27).

Natürlich ist ein Gewichtsverlust nicht der wichtigste Faktor – das neue Gewicht zu halten und das verlorene Fett langfristig nicht wieder aufzubauen, ist das, was wirklich zählt. Viele Menschen können mit einer Diät Gewicht verlieren, aber die Meisten bauen dieses Gewicht wieder auf (28).

Interessanterweise kann eine höhere Proteinzufuhr auch dabei helfen, einen Wiederaufbau des verlorenen Gewichts zu verhindern. Im Rahmen einer Studie reduzierte bereits eine geringfügige Erhöhung der Proteinzufuhr (von 15% auf 18% der Gesamtkalorienzufuhr) die Gewichtszunahme nach einem Gewichtsverlust um 50% (29).

Protein kann also nicht nur bei einem Gewichtsabbau helfen, sondern es kann auch dabei helfen, das neue, niedrigere Gewicht langfristig zu halten (3).

Zusammenfassung: Eine proteinreiche Ernährung kann einen Gewichtsabbau selbst ohne Kalorienzählen oder Portionskontrolle hervorrufen. Eine geringfügige Erhöhung der Proteinzufuhr kann außerdem dabei helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Protein hilft dabei, einen Muskelabbau und eine Verlangsamung der Stoffwechselrate zu verhindern

Ein Gewichtsabbau ist nicht immer gleichbedeutend mit einem Fettabbau. Wenn Du Gewicht verlierst, dann neigt auch die Muskelmasse dazu, abzunehmen. Was Du jedoch wirklich willst, ist ein Abbau von Körperfett – sowohl subkutanes Fett (unter der Haut), als auch viszerales Fett (das die Organe umgibt).

Ein Muskelabbau ist eine Nebenwirkung eines Fettabbaus, die die meisten Menschen nicht wollen. Eine andere Nebenwirkung des Gewichtsabbaus ist, dass die Stoffwechselrate dazu neigt zu sinken. Mit anderen Worten ausgedrückt endest Du damit, weniger Kalorien zu verbrennen, als Du vor der Gewichtsabnahme verbrannt hast. Dies wird häufig auch als „Hungermodus“ bezeichnet und kann sich auf mehrere hundert Kalorien aufsummieren, die pro Tag weniger verbrannt werden (30, 31).

Der Verzehr von reichlich Protein kann einen Muskelabbau reduzieren, was dabei helfen sollte, Deine Stoffwechselrate höher zu halten, während Du Körperfett verlierst (32, 33, 34, 35, 36). Ein Krafttraining ist ein anderer primärer Faktor, der Muskelabbau und Verlangsamung der Stoffwechselrate während des Gewichtsabbaus reduzieren kann (37, 38, 39).

Aus diesem Grund sind eine hohe Proteinzufuhr und schweres Krafttraining zwei erstaunlich wichtige Komponenten eines effektiven Fettabbauplans. Dies hilft nicht nur dabei, Deine Stoffwechselrate hoch zu halten, sondern stellt auch sicher, dass das, was sich unter dem Fett befindet, gut aussieht. Ohne Protein und Krafttraining könntest Du damit enden, skinny fat anstatt fit und schlank auszusehen.

Zusammenfassung: Der Verzehr von reichlich Protein kann dabei helfen, einen Muskelverlust zu verhindern, wenn Du Gewicht verlierst. Es kann dabei helfen, Deine Stoffwechselrate hoch zu halten, was insbesondere dann gilt, wenn Protein mit einem schweren Krafttraining kombiniert wird.

Wie viel Protein ist optimal?

Die offiziell empfohlene tägliche Proteinzufuhr liegt bei lediglich 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies mag vielleicht genug sein, um einen Proteinmangel zu verhindern, ist aber weit davon entfernt optimal zu sein, wenn Du versuchst Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.

Die meisten Studien zum Thema Protein und Gewichtsabbau legen die Proteinzufuhr anhand eines Prozentsatzes der Kalorienzufuhr fest. Laut dieser Studien scheint auf 30% der Kalorien in Form von Protein abzuzielen, für eine Gewichtsabbau sehr effektiv zu sein.

Du kannst diesen Wert in Gramm berechnen, indem Du Deine Kalorienzufuhr mit 0,075 multiplizierst. Wenn Du also z.B. 2.000 kcal pro Tag zu Dir nimmst, dann solltest Du auf 2.000 * 0,075 = 150 Gramm Protein abzielen. Du kannst auch auf eine bestimmte Menge basierend auf Deinem Gewicht abzielen.

Eine weit verbreitete Empfehlung liegt bei 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Es ist am besten, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen und zu jeder Mahlzeit Protein zu essen. Behalte im Hinterkopf, dass diese Zahlen keine fixen Werte darstellen – alles im Bereich von 25 bis 35% der Gesamtkalorienzufuhr sollte effektiv sein.

Zusammenfassung: Um Gewicht zu verlieren, könnte es ideal sein, auf 25 bis 35% der Kalorienzufuhr in Form von Protein abzuzielen.

Wie kannst Du Deine Proteinzufuhr erhöhen?

Eine Erhöhung der Proteinzufuhr ist leicht. Iss einfach mehr der folgenden proteinreichen Nahrungsmittel:

• Fleisch: Geflügel, Pute, mageres Rind- und Schweinefleisch, usw.
• Fisch: Lachs, Sardine, Forelle, Kabeljau, usw.
• Eier
• Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, Quark, usw.
• Hülsenfrüchte: Kidney Bohnen, Kichererbsen, Linsen, usw.

Wenn Du Dich kohlenhydratarm ernährst, dann kannst Du auch fettreichere Fleischsorten wählen. Wenn Du keine kohlenhydratarme Diät befolgst, dann solltest Du Dich hingegen auf mageres Fleisch konzentrieren. Dies wird es Dir leichter machen, die Proteinzufuhr hoch zu halten, ohne zu viele Kalorien zu Dir zu nehmen.

Auch die Verwendung eines Proteinsupplements kann eine gute Idee darstellen, wenn Du damit zu kämpfen hast, Deine Ziele bezüglich der Proteinzufuhr zu erreichen. Wheyprotein besitzt zahlreiche Vorzüge, zu denen unter anderem ein gesteigerter Gewichtsverlust gehören (40, 41).

Auch wenn mehr Protein zu essen einfach erscheinen mag, wenn man darüber nachdenkt, kann es in der Praxis schwierig sein, eine höhere Proteinzufuhr in Dein Leben und Deinen Ernährungsplan zu integrieren.

Es ist empfehlenswert, zumindest zu Beginn Kalorien- und Nährstoffzufuhr zu kontrollieren und alles abzuwiegen, was Du isst, um sicherzustellen, dass Du Deine Proteinmenge erreichst. Du musst dies nicht für immer tun, aber es ist für den Anfang wichtig, um eine gute Idee davon zu bekommen, wie eine proteinreiche Ernährung aussieht.

Protein ist der einfachste und leckerste Weg, Gewicht zu verlieren

Wenn es um Fettabbau und einen besser aussehenden Körper geht, dann ist Protein die Königin der Nährstoffe. Du musst auf nichts verzichten, um von einer höheren Proteinzufuhr zu profitieren. Es dreht sich alles darum, Protein zu Deiner Ernährung hinzuzufügen.

Dies ist besonders reizvoll, da die meisten proteinreichen Nahrungsmittel gut schmecken. Mehr von diesen Nahrungsmitteln zu essen, ist deshalb leicht und befriedigend.

Eine proteinreiche Ernährung kann außerdem eine effektive Strategie zur Verhinderung von Übergewicht darstellen und ist nicht nur etwas, das Du temporär für einen Fettabbau verwenden kannst. Indem Du permanent Deine Proteinzufuhr erhöhst, kannst Du die „Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch“ Waage in Deine Richtung kippen. Über Monate, Jahre oder Jahrzehnte gesehen kann der Unterschied im Bereich Deiner Taille riesig sein.

Du solltest jedoch im Hinterkopf behalten, dass Kalorien weiter zählen. Protein kann den Hunger reduzieren und Deine Stoffwechselrate erhöhen, aber Du wirst kein Gewicht verlieren, wenn Du nicht weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrennst. Es ist definitiv möglich, zu viel zu essen und das Kaloriendefizit, das durch eine höhere Proteinzufuhr zustande kommt, zu negieren – insbesondere dann, wenn Du Junkfood isst. Aus diesem Grund sollte Deine Ernährung hauptsächlich auf vollwertigen, möglichst wenig verarbeiteten Nahrungsmitteln bestehen.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3319208/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/
7. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713
8. http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2009-0949
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22188045
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733634
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8856395
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282589/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18827579/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
21. http://www.nutritionj.com/content/13/1/80
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15303109
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
26. http://www.nutritionandmetabolism.com/content/9/1/5/abstract
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
28. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1467-789x.2000.00019.x/full
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387402/
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/
33. http://www.fasebj.org/content/28/1_Supplement/371.5
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16046715/
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476/
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8531622
39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276190
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2167707
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24724774

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section10

Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels einen Blick auf Nahrungsmittel tierischer Herkunft, sowie Obst und Gemüse geworfen haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil kohlenhydratarme Nahrungsmittel aus den Kategorien Nüsse & Samen, Fett & Öle, Milchprodukte und Getränke betrachten.

28–31. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind bei Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, sehr beliebte Nahrungsmittel. Sie neigen dazu, kohlenhydratarm zu sein, sind aber für gewöhnlich reich an Fett, Ballaststoffen, Protein und unterschiedlichen Mikronährstoffen.

Nüsse werden häufig als Snacks gegessen, während Samen für eine knusprige Note zu Salaten und anderen Rezepten hinzugefügt werden. Zusätzlich hierzu werden Nuss- und Samenmehle wie Mandelmehl, Kokosmehl und Leinsamenmehl häufig verwendet, um kohlenhydratarmes Brot und andere kohlenhydratarme Backwaren herzustellen.

Mandeln (22%)

Mandeln sind lecker und knusprig. Sie sind mit Ballaststoffen und Vitamin E vollgepackt und stellen eine der besten Magnesiumquellen überhaupt dar. Magnesium ist ein Mineralstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen. Darüber hinaus sind Mandeln sehr gut sättigend und im Rahmen einiger Studien konnte gezeigt werden, dass sie eine Gewichtsverlust fördern können (15, 16). Kohlenhydrate: 22 Gramm pro 100 Gramm.

Walnüsse (14%)

Walnüsse sind eine weitere köstliche Nusssorte. Sie enthalten viele Nährstoffe und sind besonders reich an Alpha-Linolensäure, eine Omega-3 Fettsäure.

Kohlenhydrate: 14 Gramm pro 100 Gramm.

Erdnüsse (16%)

Erdnüsse sind technisch gesehen zwar Hülsenfrüchte, werden jedoch wie Nüsse zubereitet und konsumiert. Erdnüsse sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Vitamin E und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Kohlenhydrate: 16 Gramm pro 100 Gramm.

Chia Samen (44%)

Chia Samen gehören im Augenblick zu den beliebtesten Gesundheitsnahrungsmitteln. Sie sind mit vielen wichtigen Nährstoffen vollgepackt und können in zahlreichen kohlenhydratarmen Rezepten verwendet werden. Darüber hinaus stellen sie eine der reichhaltigsten Ballaststoffquellen überhaupt dar.

Wenn Du Dir die unten angegebene Menge an enthaltenen Kohlenhydraten ansiehst, solltest Du im Hinterkopf behalten, dass es sich bei etwa 86% der in Chia Samen enthaltenen Kohlenhydrate um Ballaststoffe handelt, was bedeutet, dass Chia Samen nur sehr wenige verdauliche Nettokohlenhydrate enthalten.

Kohlenhydrate: 44 Gramm pro 100 Gramm.

Andere kohlenhydratarme Nüsse und Samen

• Haselnüsse
• Macadamianüsse
• Cashews
• Kokosnüsse
• Pistazien
• Leinsamen
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne

32–35. Milchprodukte

Wenn Du Milchprodukte verträgst, dann sind vollfette Milchprodukte exzellente kohlenhydratarme Nahrungsmittel. Trotzdem solltest Du bei diesen Produkten auf das Etikett schauen und alles mit zugesetztem Zucker meiden.

Käse (1,3%)

Käse gehört zu den schmackhaftesten kohlenhydratarmen Nahrungsmitten und kann entweder roh oder als Zutat in unterschiedlichen Rezepten gegessen werden. Käse passt gut zu Fleisch und ist außerdem sehr nahrhaft. Eine dicke Scheibe Käse liefert eine ähnliche Menge an Nährstoffen wie ein ganzes Glas Milch.

Kohlenhydrate: 0,4 Gramm pro Scheibe oder 1,3 Gramm pro 100 Gramm (Hartkäse).

Sahne (3%)

Sahne enthält nur wenige Kohlenhydrate und ein wenig Protein, aber sehr viel Milchfett. Einige Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät befolgen, geben Sahne zu ihrem Kaffee hinzu oder verwenden Sahne in unterschiedlichen Rezepten. Eine Schüssel Beeren mit etwas Schlagsahne ohne Zucker sind ein köstliches kohlenhydratarmes Dessert.

Kohlenhydrate: 3 Gramm pro 100 Gramm.

Vollfetter Joghurt (5%)

Vollfetter Joghurt ist außerordentlich gesund und enthält viele derselben Nährstoffe wie Vollmilch. Dank seiner lebenden Joghurt Kulturen ist er außerdem mit gesunden probiotischen Bakterien vollgepackt.

Kohlenhydrate: 5 Gramm pro 100 Gramm.

Quark (4%)

Quark besitzt eine dickere Konsistenz als Joghurt und ist sehr reich an vielen gesunden Nährstoffen und insbesondere an Protein.

Kohlenhydrate: 4 Gramm pro 100 Gramm.

36–38. Fette und Öle

Viele gesunde Fette und Öle sind gut geeignet für eine kohlenhydratarme, auf vollwertigen Nahrungsmitteln basierende Ernährung. Du solltest jedoch verarbeitete Pflanzenöle wie Sojaöl und Maisöl meiden, da diese bei übermäßigem Verzehr sehr ungesund sind.

Butter (null)

Einst wegen ihres hohen Gehalts an gesättigten Fetten verteufelt, erlebt Butter seit einiger Zeit ein Comeback. Wähle wenn möglich Butter von mit Gras gefütterten Kühen, da diese höhere Mengen bestimmter Nährstoffe enthält.

Kohlenhydrate: null.

Extra virgines Olivenöl (null)

Extra virgines Olivenöl ist das wahrscheinlich gesündeste Fett auf diesem Planeten. Es ist ein Grundbestandteil der herzgesunden mediterranen Ernährung und ist mit wirkungsvollen Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen vollgepackt.

Kohlenhydrate: null.

Kokosöl (null)

Kokosöl ist ein sehr gesundes Fett, das große Mengen an mittelkettigen Fettsäuren enthält, die positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel besitzen. Von diesen Fetten konnte gezeigt werden, dass sie den Appetit reduzieren, die Fettverbrennung anregen und dabei helfen, Bauchfett zu verlieren (17, 18, 19, 20).

Kohlenhydrate: null.

Andere kohlenhydratarme Fette

• Avocadoöl
• Schmalz

39–42. Getränke

Die meisten zuckerfreien Getränke sind gut für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet. Behalte im Hinterkopf, dass Fruchtsäfte reich an Zucker und Kohlenhydraten sind und deshalb gemieden werden sollten.

Wasser (null)

Wasser sollte unabhängig davon, wie der Rest Deiner Ernährung aussieht, das Getränk der Wahl darstellen.

Kohlenhydrate: null.

Kaffee (null)

Obwohl Kaffee in der Vergangenheit verteufelt wurde, handelt es sich in Wirklichkeit um ein sehr gesundes Getränk, das eine der reichhaltigsten Quellen für Antioxidantien darstellt.

Es konnte außerdem gezeigt werden, dass Kaffeetrinker länger leben und ein geringeres Risiko für unterschiedliche Krankheiten inklusive Typ 2 Diabetes, Parkinson und Alzheimer aufweisen (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Du solltest jedoch darauf achten, nichts Ungesundes zu Deinem Kaffee hinzuzufügen – schwarzer Kaffee ist am besten, doch etwas vollfette Milch oder Sahne ist auch in Ordnung.

Kohlenhydrate: null.

Tee (null)

Tee und insbesondere grüner Tee wurden im Rahmen wissenschaftlicher Studien recht ausgiebig untersucht und es konnte gezeigt werden, dass Tee eine ganze Reihe eindrucksvoller Gesundheitsvorzüge besitzt. Tee kann sogar die Fettverbrennung leicht erhöhen (27, 28).

Kohlenhydrate: null.

Sprudelwasser (null)

Sprudelwasser ist im Grunde genommen Wasser mit zugesetztem Kohlendioxid. Es ist als Getränk völlig akzeptabel, so lange es keinen zugesetzten Zucker enthält.

Kohlenhydrate: null.

43–44. Andere Nahrungsmittel

Zu guter Letzt sind hier einige Nahrungsmittel, die in keine der anderen Kategorien passen.

Dunkle Schokolade

Dies mag für einige Menschen überraschend sein, aber qualitativ hochwertige dunkle Schokolade ist eine perfekte kohlenhydratarme Süßigkeit. Wähle hierfür dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 bis 85%, um sicherzustellen, dass diese möglichst wenig Zucker enthält.

Dunkle Schokolade besitzt zahlreiche Gesundheitsvorzüge, zu denen eine bessere Gehirnfunktion und ein niedrigerer Blutdruck gehören (29, 30). Studien haben außerdem gezeigt, dass Menschen, die dunkle Schokolade essen, ein sehr viel niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten aufweisen (31).

Wenn Du Dir die Kohlenhydratangabe unten ansiehst, dann solltet Du im Hinterkopf behalten, dass etwa 25% der Kohlenhydrate in Schokolade aus Ballaststoffen bestehen, was den Anteil an verdaulichen netto Kohlenhydraten reduziert.

Kohlenhydrate: 12 bis 46 Gramm pro 100 Gramm, abhängig von Typ und Kakaoanteil der Schokolade.

Kräuter und Gewürze

Es gibt eine endlose Vielfalt an köstlichen Kräutern und Gewürzen. Die meisten hiervon sind sehr kohlenhydratarm, enthalten sehr hohe Konzentrationen gesunder Nährstoffe und helfen dabei, Deine Mahlzeiten geschmacklich zu verfeinern. Einige prominente Beispiele umfassen Salz, Pfeffer, Knoblauch, Ingwer, Zimt und Oregano.

Zusammenfassung

Weniger Kohlenhydrate zu essen, kann eindrucksvolle Gesundheitsvorzüge mit sich bringen und muss nicht kompliziert sein. Die meisten kohlenhydratarmen Nahrungsmittel sind gesund, nahrhaft und sehr lecker. Sie sind sehr vielfältig und umfassen viele der wichtigsten Nahrungsmittelkategorien inklusive Fleisch, Fisch, Gemüse, Milchprodukte und weitere.

Eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung, die auf echten Nahrungsmitteln basiert, kann Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren und Deine Gesundheit zu verbessern.

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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/44-healthy-low-carb-foods