Juli 12, 2019

Die 11 Nahrungsmittel mit der höchsten Nährstoffdichte

Du kannst pro Tag nur eine begrenzte Menge an Nahrung zu Dir nehmen. Um die Menge an Nährstoffen, die Du zu Dir nimmst, zu maximieren, macht es Sinn, Dein Kalorienbudget weise auszugeben. Der beste Weg dies zu erreichen besteht darin, die Nahrungsmittel zu essen, die die größte Menge und die größte Vielfalt an Nährstoffen enthalten.

Hier sind die 11 Nahrungsmittel mit der höchsten Nährstoffdichte, die Du auf unserem Planeten finden wirst.

1. Lachs

Nicht aller Fisch ist gleich. Lachs – und andere fettreiche Fischarten – enthalten die größte Menge an Omega-3 Fettsäuren. Omega-3 Fettsäuren sind für eine optimale Funktion Deines Körpers extrem wichtig. Sie werden mit einem gesteigerten Wohlbefinden und einem niedrigeren Risiko für zahlreiche ernsthafte Erkrankungen in Verbindung gebracht (1).

Auch wenn Lachs primär für seine vorteilhafte Zusammenstellung von Fettsäuren bekannt ist, enthält er auch massive Mengen anderer Nährstoffe. 100 Gramm Wildlachs liefern 2,8 Gramm Omega-3 Fettsäuren in Kombination mit reichlich qualitativ hochwertigem tierischem Protein und zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen inklusive großer Mengen an Magnesium, Kalium, Selen und B Vitaminen (2).

Es ist eine gute Idee mindestens ein bis zweimal wöchentlich fetten Fisch zu essen, um all die Omega-3 Fettsäuren zu bekommen, die Dein Körper braucht. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch essen, ein niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten, Demenz, Depressionen und viele andere weit verbreitete Krankheiten aufweisen (3, 4, 5, 6).

Lachs schmeckt außerdem gut und ist leicht zubereitbar. Er neigt außerdem dazu, Dich mit relativ wenigen Kalorien gut zu sättigen. Wenn Du kannst, dann wähle Wildlachs anstelle von Zuchtlachs, da dieser mehr Nährstoffe enthält, besser schmeckt, ein besseres Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren Verhältnis aufweist und mit geringerer Wahrscheinlichkeit Kontaminationen aufweist (7, 8).

Zusammenfassung: Fetter Fisch wie Lachs ist mit gesunden Fettsäuren, Protein, Vitaminen und Mineralstoffen vollgepackt. Es ist eine gute Idee, jede Woche fetten Fisch zu essen.

2. Kohl

Von allen gesunden grünblättrigen Gemüsesorten steht Kohl an erster Stelle. Er ist mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Antioxidantien und zahlreichen bioaktiven Verbindungen vollgepackt.

100 Gramm Kohl enthalten (9):

Vitamin C: 200% des Tagesbedarfs
Vitamin A: 300% des Tagesbedarfs
Vitamin K1: 1,000% des Tagesbedarfs
Große Mengen Vitamin B6, Kalium, Kalzium, Magnesium, Kupfer und Mangan

Dieselbe Menge Kohl enthält 2 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Protein und nur 50 kcal.

Kohl könnte sogar noch gesünder als Spinat sein. Beide sind sehr nahrhaft, aber Kohl enthält weniger Oxylate, welche Mineralstoffe wie Kalzium im Darm binden und deren Aufnahme verhindern können (10).

Kohl und andere grüne Gemüsesorten sind außerdem reich an unterschiedlichen bioaktiven Verbindungen inklusive Isothiocyanaten und Indol-3-Carbinol, von denen gezeigt werden konnte, dass sie Krebs im Reagenzglas und im Rahmen von Tierstudien bekämpfen können (11, 12).

Zusammenfassung: Kohl gehört zu den Gemüsesorten mit der höchsten Nährstoffdichte und enthält große Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen.

3. Algen

Das Meer hat mehr als einfach nur Fisch und Meeresfrüchte zu bieten. Es umfasst auch massive Mengen an Vegetation. Im Ozean finden sich tausende unterschiedliche Pflanzenspezies wieder, von denen einige sehr nahrhaft sind. Zu diesen gehören auch Algen (13), die in asiatischen Gerichten wie Sushi verwendet werden. Viele Sushi Gerichte enthalten eine Algensorte, die als Nori bekannt ist und als essbare Umhüllung verwendet wird.

In vielen Fällen sind Algen sogar noch nahrhafter, als an Land wachsendes Gemüse. Algen sind besonders reich an Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Mangan (14). Sie sind außerdem mit bioaktiven Verbindungen inklusive Phycocyaninen und Karotenoiden vollgepackt. Einige dieser Substanzen sind Antioxidantien mit wirkungsvollen entzündungshemmenden Eigenschaften (15).

Womit Algen jedoch wirklich glänzen können, ist ihr hoher Jodgehalt – ein Mineralstoff, den Dein Körper verwendet, um Schilddrüsenhormone herzustellen. Wenn Du ein paar Mal pro Monat jodreiche Algen zu Dir nimmst, kann dies bereits ausreichen, um den Jodbedarf Deines Körpers zu decken.

Wenn Du den Geschmack von Algen nicht magst, dann kannst Du diese auch in Form von Supplements zu Dir nehmen. Getrocknete Kelp Tabletten sind billig und mit Jod überladen.

Zusammenfassung: Meerespflanzen und Algen sind sehr nahrhaft, werden in der westlichen Welt jedoch nur selten konsumiert. Sie sind besonders reich an Jod, welches für eine optimale Schilddrüsenfunktion essentiell ist.

4. Knoblauch

Knoblauch ist ein erstaunliches Nahrungsmittel. Er kann nicht nur alle Arten von Gerichten verfeinern, sondern ist auch sehr nahrhaft. Knoblauch ist reich an Vitamin C, B1 und B6, sowie Kalzium, Kalium, Kupfer, Mangan und Selen (16). Zusätzlich hierzu enthält Knoblauch nützliche Schwefelverbindungen wie Allicin.

Viele Studien haben gezeigt, dass Allicin und Knoblauch den Blutdruck und die Spiegel des Gesamtcholesterins und des „schlechten“ LDL Cholesterins senken kann, was potentiell auch zu einer Reduzierung des Risikos für Herzkrankheiten führen kann (17, 18, 19, 20).

Darüber hinaus scheint Knoblauch auch Krebs bekämpfende Wirkungen zu besitzen. Studien habe zumindest gezeigt, dass Menschen, die viel Knoblauch essen, ein niedrigeres Risiko für mehrere weit verbreitete Krebserkrankungen – und insbesondere Krebserkrankungen im Bereich von Magen und Darm – aufweisen (21, 22).

Roher Knoblauch besitzt außerdem signifikante antibakterielle und antifungale Eigenschaften (23, 24).

Zusammenfassung: Knoblauch ist sowohl lecker, als auch gesund. Er ist sehr nahrhaft und die enthaltenen bioaktiven Verbindungen besitzen bestätigte Krankheiten bekämpfende Wirkungen.

5. Schalentiere

Viele Meeresbewohner sind reich an Nährstoffen, aber Schalentiere gehören zu den nährstoffreichsten von allen. Typischerweise konsumierte Schalentiere umfassen Muscheln, Austern und Garnelen.

Venusmuscheln gehören zu den besten Vitamin B12 Quellen und bereits 100 Gramm liefern den sechzehnfachen Tagesbedarf an Vitamin B12. Sie sind außerdem mit Vitamin C, unterschiedlichen B Vitaminen, Kalium, Selen und Eisen überladen (25).

Auch Austern sind sehr nahrhaft. Bereits 100 Gramm liefern 600% des Tagesbedarfs an Zink, 200% des Tagesbedarfs an Kupfer, sowie große Mengen an Vitamin B12, Vitamin D und anderen Nährstoffen (26).

Doch auch wenn Schalentiere zu den nahrhaftesten Nahrungsmitteln der Welt gehören, essen nur wenige Menschen regelmäßig Schalentiere.

Zusammenfassung: Schalentiere gehören zu den nahrhaftesten Tieren der Meere. Sie sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B12 und Zink.

6. Kartoffeln

Kartoffeln sind reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan und liefern außerdem Vitamin C und die meisten B Vitamine (27). Sie enthalten ein wenig von so ziemlich jedem Nährstoff, den Du brauchst. Es gibt Berichte von Menschen, die sich über sehr lange Zeiträume ausschließlich von Kartoffeln ernährt haben.

Kartoffeln gehören gleichzeitig zu den am besten sättigenden Nahrungsmitteln. Als Wissenschaftler den Sättigungswert unterschiedliche Nahrungsmittel verglichen, schnitten gekochte Kartoffeln besser als die meisten anderen untersuchten Nahrungsmittel ab (28).

Wenn Du Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen lässt, bildet sich resistente Stärke – eine ballaststoffähnliche Substanz mit vielen Gesundheitsvorzügen (29).

Zusammenfassung: Kartoffeln enthalten ein wenig von fast jedem Nährstoff, den Du brauchst. Sie sind außerdem erstaunlich sättigend und können große Mengen resistenter Stärke liefern.

7. Leber

Der Mensch und seine Vorfahren essen seit Millionen von Jahren Tiere. In der modernen westlichen Ernährung wird jedoch in der Regel rotes Muskelfleisch Innereien vorgezogen, auch wenn Muskelfleisch im Vergleich zu Innereien relativ nährstoffarm ist.

Von allen Innereien ist die Leber am nährstoffreichsten. Die Leber ist ein erstaunliches Organ, das hunderte mit dem Stoffwechsel in Verbindung stehende Aufgaben erfüllt.

100 Gramm Leber liefern 30:

Vitamin B12: 1176% des Tagesbedarfs
Vitamin B5, Vitamin B6, Niacin und Folat: Über 50% des Tagesbedarfs
Vitamin B2: 201% des Tagesbedarfs
Vitamin A: 634% des Tagesbedarfs
Kupfer: 714% des Tagesbedarfs
Eisen, Phosphor, Zink und Selen: Über 30% des Tagesbedarfs
Qualitativ hochwertiges tierisches Protein: 29 Gramm

Einmal pro Woche Leber zu essen ist ein guter Weg sicherzustellen, dass Du optimale Mengen dieser wichtigen Nährstoffe zu Dir nimmst.

Zusammenfassung: Leber ist sehr nährstoffreich und enthält große Mengen an B Vitaminen und anderen gesunden Substanzen.

8. Sardinen

Sardinen sind kleine, fettige Fische, die Inklusive Kopf und Gräten gegessen werden können. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Innereien den nahrhaftesten Teil eines Tieres darstellen, ist es nicht überraschend, dass ganze Sardinen so nahrhaft sind.

Sardinen enthalten ein wenig von so ziemlich jedem Nährstoff, den Dein Körper benötigt und sie sind nährstofftechnisch nahezu perfekt (31). Wie andere fette Fische enthalten auch Sardinen große Mengen herzgesunder Omega-3 Fettsäuren.

Zusammenfassung: Kleine, fettreiche Fische wie Sardinen, die ganz gegessen werden können, liefern Dir Innereien, Gräten, Gehirn und andere nährstoffreiche Bestandteile. Sie enthalten ein wenig von nahezu jedem Nährstoff, den Du brauchst.

9. Heidelbeeren

Wenn es um den Nährwert von Obst geht, dann spielen Himbeeren in ihrer eigenen Liga. Auch wenn sie auf ihren Kaloriengehalt gesehen nicht so reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Gemüse sind, sind sie mit Antioxidantien vollgepackt. Sie enthalten zahlreiche wirkungsvolle antioxidative Substanzen inklusive Anthocyaninen und anderen Pflanzenverbindungen, von denen einige die Blut-Hirn Schranke überwinden und im Gehirn schützende Wirkungen entfalten können (32).

Mehrere Studien haben die Gesundheitsvorzüge von Heidelbeeren beim Menschen untersucht. Eine dieser Studien fand heraus, dass Heidelbeeren bei älteren Menschen die Gedächtnisleistung verbessern kann (33).

Eine andere Studie fand heraus, dass fettleibige Männer und Frauen, die unter dem metabolischen Syndrom litten, einen niedrigeren Blutdruck und niedrigere Spiegel von Markern für oxidiertes LDL Cholesterin aufwiesen, wenn sie Heidelbeeren mit in ihre Ernährung aufnahmen (34). Diese Resultate passen zu Untersuchungen, die nahe legen, dass Heidelbeeren den antioxidativen Wert des Blutes erhöhen können (35).

Mehrere im Reagenzglas und mit Tieren durchgeführte Studien legen außerdem nahe, dass Heidelbeeren dabei helfen könnten, Krebs zu bekämpfen (36, 37, 38).

Zusammenfassung: Heidelbeeren sind im Vergleich zu den meisten andere Obstsorten sehr nährstoffreich und mit wirkungsvollen Antioxidantien überladen, von denen einige den antioxidativen Wert des Blutes erhöhen und das Gehirn schützen können.

10. Eigelb

Eigelb wurde für lange Zeit aufgrund seines Cholesteringehalts ungerechtfertigterweise dämonisiert. Studien haben jedoch inzwischen gezeigt, dass Nahrungscholesterin nichts ist, über das man sich generell Gedanken machen muss. Der Verzehr moderater Mengen an Cholesterin erhöht die Spiegel des „schlechten“ Cholesterins im Blut nicht (39).

Eigelb gehört zu den nahrhaftesten Nahrungsmitteln unseres Planeten. Ganze Eier sind so nahrhaft, dass sie von einigen Menschen als „Multivitamin der Natur“ bezeichnet werden. Eier sind mit Vitaminen, Mineralstoffen und wichtigen Nährstoffen inklusive Cholin vollgepackt (40).

Eier sind außerdem reich an Lutein und Zeaxanthin – Antioxidantien, die Deine Augen schützen und das Risiko für Erkrankungen der Augen inklusive Katarakten und Makulardegeneration schützen können (42, 43).

Zusätzlich hierzu sind Eier billig, lecker und leicht zuzubereiten. Falls möglich, solltest Du mit Omega-3 angereicherte Eier kaufen, da diese gesünder und nährstoffreicher als gewöhnliche Eier aus dem Supermarkt sind (44, 45).

Zusammenfassung: Ganze Eier sind sehr nahrhaft und die meisten Nährstoffe eines Eis befinden sich im Dotter.

11. Dunkle Schokolade (Kakao)

Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt ist eines der nahrhaftesten Nahrungsmittel, das Du essen kannst. Sie ist mit Ballastsstoffen, Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan vollgepackt (46), aber ihre größten Vorzüge liegen in der erstaunlichen Bandbreite an enthaltenen Antioxidantien.

Eine Studie konnte zeigen, dass Kakao und dunkle Schokolade mehr Antioxidantien als andere getestete Nahrungsmittel inklusive Acai Beeren enthielten (47). Darüber hinaus zeigen mehrere Humanstudien, dass dunkle Schokolade starke Gesundheitsvorzüge inklusive eines verbesserten Blutflusses, eines niedrigeren Blutdrucks, einer reduzierten LDL Oxidation und einer verbesserten Gehirnfunktion mit sich bringen kann (48, 49, 50).

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die häufiger als fünfmal wöchentlich Schokolade konsumierten, ein 57% niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten aufwiesen (51). Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass Herzkrankheiten weltweit die häufigste Todesursache darstellen, besitzen diese Resultate Implikationen für Millionen von Menschen.

Beim Kauf von dunkler Schokolade solltest Du darauf achten, dass diese einen Kakaoanteil von mindestens 70% aufweist, wobei 85% und darüber am besten ist.

Der tägliche Verzehr von etwas dunkler Schokolade könnte einen der besten Wege darstellen, Deine Ernährung mit zusätzlichen Antioxidantien anzureichern.

Zusammenfassung: Dunkle Schokolade und Kakao sind sehr reich an Mineralstoffen und Antioxidantien. Ein regelmäßiger Verzehr kann zahlreiche Gesundheitsvorzüge mit sich bringen.

Fazit

Wenn Du viele Nährstoffe mit nur wenigen Kalorien zu Dir nehmen möchtest, dann besteht die offensichtlichste Strategie in einer Verwendung von Supplements. Supplements können jedoch eine gesunde Ernährung nicht ersetzen. Ein besserer Weg all die Nährstoffe zu bekommen, die Du brauchst, besteht darin, mehr Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte zu essen.

Solche Nahrungsmittel sind relativ zu ihrem Kaloriengehalt sehr reich an Nährstoffen und umfassen unter anderem Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Kakao, Meeresfrüchte, Eier und Leber.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet#section12

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