Ernährung

Oktober 09, 2020

Tipps der Woche Tipp: Nimm mehr Magnesium zu Dir

85% der Bewohner der westlichen Welt leiden unter einem Magnesiummangel und dieser Prozentsatz ist unter Sportlern sogar noch höher. Vielleicht denkst Du, dass Du gegen solche Defizite immun bist, weil Du gelegentlich Bananen isst, aber Du solltest noch einmal darüber nachdenken. Du müsstest 9 Bananen essen, um lediglich die offiziell empfohlene Menge an Magnesium zu bekommen – ganz zu schweigen von Deinem erhöhten Bedarf als Sportler.

Magnesium spielt bei über 300 biochemischen Prozessen im Körper eine Rolle. Es ist für die Energieproduktion, die Proteinsynthese und den Insulinstoffwechsel von entscheidender Bedeutung. Ein Mangel resultiert in einer schlechteren sportlichen Leistungsfähigkeit, einer stärkeren Milchsäureansammlung, Muskelkrämpfen, Schwierigkeiten beim Fettabbau, einer schlechteren Regeneration und sogar Herzrhythmusstörungen.

Die Frage, die Dir jetzt wahrscheinlich durch den Kopf geht ist, warum so viele von uns an einem Magnesiummangel leiden. Eine Antwort liegt in anstrengendem Training, da dieses den Magnesiumverlust über Schweiß und Urin um bis zu 20% erhöht.

Ein großer Teil hat außerdem damit zu tun, wie Nahring angebaut wird und welche Ernährungsgewohnheiten viele Sportler haben. Während Magnesium normalerweise in größeren Mengen in Nahrungsmitteln wie grünblättrigem Gemüse, Seegras, Mangold, Spinat, Bohnen, Nüssen, Avocados und Bananen vorkommt, sind viele dieser Nahrungsmittel aufgrund schlechter Böden und ungetesteter Anbaumethoden arm an Mineralstoffen.

Die meisten Sportler ernähren sich außerdem nicht besonders abwechslungsreich. Sie scheinen eine kleine Kollektion „sicherer“ Nahrungsmittel zu finden und diese Tag für Tag zu essen. Es ist deshalb kein Wunder, dass so viele Sportler einen Mangel an so vielen Nährstoffen aufweisen.

Gewohnheiten, die auf einen Magnesiummangel Hinweisen könnten, sind ein hoher Konsum an Erfrischungsgetränken (die Phosphate binden das Magnesium), zu viel Zucker (da Zucker eine Magnesiumausscheidung bewirkt) oder der Konsum von zu viel Kaffee (auch Koffein erhöht die Magnesiumausscheidung). Menschen, die unter einem Magnesiummangel leiden, können außerdem exzessive Ängste, Muskelkrämpfe und Augenzucken zeigen.

Wenn Du Dir nicht absolut sicher bist, dass Deine Ernährung ausgewogen genug ist, solltest Du eine Supplementierung mit einem ZMA Produkt in Betracht ziehen. Während die offiziellen Empfehlungen bei etwa 400 mg pro Tag für Männer und 300 mg pro Tag für Frauen liegt, könnten Sportler von der doppelten Menge profitieren.

Tipp: Fahre Dein Volumen nach oben

Fahre Dein Trainingsvolumen nach oben, wenn Massezuwächse Dein Ziel sind.

Qelle: https://www.t-nation.com/training/tip-turn-up-the-volume

Von Brad Schoenfeld, PhD

In den siebziger Jahren des 20. Jahrhunderts hat Arthur Jones den sogenannten hochintensiven Trainingsansatz (HIT) für den Aufbau von Muskelmasse beliebt gemacht. HIT basiert auf der Prämisse, dass nur ein Satz einer Übung notwendig ist, um ein Muskelwachstum anzuregen, so lange Du bis zum Punkt des momentanen konzentrischen Muskelversagens trainierst.

Laut dem HIT Dogma ist die Durchführung weiterer Sätze nach diesem initialen Satz überflüssig und vielleicht sogar kontraproduktiv für das Muskelwachstum. Andere prominente Fürsprecher wie Mike Mentzer und Ellington Darden folgten Jones Führung und verwendeten die HIT Philosophie, zu in einem Schub an Popularität für HIT führte. Bis zum heutigen Tage hat HIT eine große Schar von Anhängern.

Bevor ich jetzt beschuldigt werde, Anti-HIT zu sein, gebe ich gerne zu, dass es sich hierbei um eine brauchbare Trainingsstrategie handelt. Man kann nicht verneinen, dass HIT beim Aufbau einer beträchtlichen Menge an Muskelmasse helfen kann. Und wenn Du unter Zeitdruck stehst, kann es eine effektive und effiziente Trainingseinheit ermöglichen.

Wenn Dein Ziel jedoch in einer Maximierung Deiner Muskelentwicklung besteht, dann reicht HIT ganz einfach nicht aus. Du brauchst ein höheres Trainingsvolumen - substanziell höher als ein Satz pro Übung.

Protokolle mit multiplen Sätzen sind überlegen

Die vorherrschenden Forschungsergebnisse zeigen konsistent, dass Trainingsprogramme mit multiplen Sätzen Programmen mit nur einem Satz pro Übung überlegen sind, wenn es um konsistente Zuwächse an Kraft und Muskelmasse geht.

Metaanalysen, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurden zeigen, dass ein Training mit multiplen Sätzen im Vergleich zu Trainingsprogrammen mit nur einem Satz zu um 46% höheren Zuwächsen an Kraft und 40% höheren Zuwächsen an Muskelmasse führt.

Ob die Hypertrophieüberlegenheit multipler Sätze auf einer höheren Gesamtmenge an Muskelspannung, Muskelschäden oder stoffwechseltechnischem Stress oder einer Kombination dieser Faktoren basiert, ist noch unklar. Klar ist jedoch, dass multiple Sätze ein Muss sind, wenn Du Dein Muskelpotential maximieren willst

Das Problem

Das Problem ist, dass es gut sein kann, dass Du selbst wenn Du multiple Sätze ausführst, nicht mit ausreichendem Volumen trainierst. Die optimale Anzahl an Sätzen, die notwendig ist, um ein überlegenes Wachstum hervorzurufen, variiert von Person zu Person und hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, zu denen unter anderem die Genetik, die Regenerationsfähigkeit, die Trainingserfahrung und der Ernährungsstatus gehören.

Aber die individuelle Reaktion ist nur ein Teil der Gleichung. Auch die Größe des gegebenen Muskels ist relevant. Große Muskelgruppen wie Rücken und Oberschenkel brauchen ein höheres Volumen als kleinere Muskeln wie Arme und Waden, welche bereits durch Mehrgelenksübungen signifikant mittrainiert werden.

Splitprogramme vs. Ganzkörperprogramme

Eine weitere wichtige Überlegung ist die Struktur Deines Trainingsprogramms. Wenn alles andere gleich ist, wird Dir ein Splitprogramm ein höheres tägliches Trainingsvolumen pro Muskelgruppe als ein Ganzkörperprogramm erlauben.

Und wenn Du ein Splitprogramm befolgst, wird die Zusammenstellung Deines Splits Dein tägliches Trainingsvolumen beeinflussen (ein 3 Tage Split erlaubt ein höheres Volumen pro Muskelgruppe als ein 2 Tage Split). Dementsprechend wird das Trainingsvolumen am besten auf wöchentlicher Basis anstatt auf täglicher Basis bestimmt.

Wie immer Dein wöchentliches Zielvolumen auch aussieht, wirst Du die besten Resultate mit einem Periodisierungsansatz erreichen, bei dem die Anzahl der Sätze im Lauf eines Trainingszyklus strategisch manipuliert wird. Es ist wichtig zu verstehen, dass ein wiederholtes Training mit hohem Volumen unweigerlich zu einem Übertraining führen wird.

In der Tat zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass das Volumen eine größere Korrelation mit einem Übertraining als die Intensität aufweist. Nur durch die Verwendung einer Periodisierung kannst Du von den Vorzügen eines hohen Trainingsvolumens profitieren, während Du gleichzeitig das gefürchtete Übertraining meidest.

Effektive Periodisierung:

Sagen wir, dass Du Dein maximales wöchentliches Trainingsvolumen bestimmt hast und dieses bei 18 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe liegt. Konzentriere Dich auf einen 3 Monate andauernden Mesozyklus, bei dem Du während des ersten Monats auf 8 bis 10 Sätzen pro Woche abzielst. Während des zweiten Monats zielst Du auf 14 bis 16 Sätze ab und beendest den Mesozyklus mit einem finalen Overreaching Monat, während dem Du 18 bis 20 Sätze pro Woche ausführst.

Hierauf folgt eine kurze Entladephase oder einer Phase der aktiven Regeneration, um Deine Regeneration zu fördern. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass es ein oder zwei Wochen dauert, bis sich die vollen Auswirkungen der Superkompensation nach Beendigung eines Overreaching Zyklus manifestieren, solltest Du irgendwann während der Regenerationsphase optimale Zuwächse bemerken.

Tipp: Höre auf damit, wie ein Profibodybuilder zu essen

Weißt Du, was noch schlimmer ist? Sie für ihre Pläne zu bezahlen

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-stop-eating-like-a-pro-bodybuilder

Von Chris Shugart

Viele Männer stolpern darüber, die Ernährung ihrer Lieblingsbodybuilder oder muskelbepackten Filmstars zu kopieren. Das Problem? Nun, die meisten Männer verfügen nicht über die Genetik eines Profibodybuilders, sie führen nicht die Marathon Trainingseinheiten eines Profibodybuilders aus und sie verwenden nicht die chemische Unterstützung, die Profis verwenden. Verdammt, selbst Trainierende auf Steroiden verwenden wahrscheinlich nicht einmal ein Zehntel von dem verwenden, was Profis verwenden.

All diese Dinge erlauben mehr Feiraum bei der Ernährung. Die Profis kommen aufgrund ihrer chemischen Unterstützung mit verrückten Ernährungsansätzen durch (zumindest ein paar Jahre lang). Du kannst das nicht. Befolge ihre Aufbauernährung und Du wirst fett werden und Deine Gesundheit ruinieren.

Das worst Case Scenario ist, dass Du eine anabole Resistenz entwickelst: die beeinträchtigte Fähigkeit Muskeln aufzubauen, die im Lauf der Zeit durch einen exzessiven Kalorienkonsum verursacht wird. Es beginnt mit einer Insulinresistenz, führt zu einer Leptinresistenz und manifestiert sich letztendlich in exzessivem Fettaufbau, einem Verlust des Pumps während des Trainings, stagnierenden Kraftzuwächsen, Entzündungen und sogar einer reduzierten Libido. Auch der Abbau von exzessivem Fett nach jeder Massephase wird schwerer und schwerer.

Befolge die Fettabbaudiät der Profis und Du wirst Muskeln verlieren und Deinen Stoffwechsel ruinieren – zumindest dann, wenn Du diese ohne dieselbe chemische Unterstützung wie die Profis durchführst.

Zahlen für Probleme

Traurigerweise leben viele Wettkampfbodybuilder und Internet Gurus davon, ihre dysfunktionalen Ernährungspläne an gutgläubige Fanboys zu verkaufen. Und was ist mit diesen individuell angepassten Ernährungsplänen, die sie verkaufen? Für gewöhnlich haben sie drei oder vier geringfügige Variationen desselben Plans und sie mailen Dir einfach den Plan, der irgendwie am ehesten zu Dir passt. Das ist weit davon entfernt, individuell zugeschnitten zu sein.

Die Lösung

Betrachte die Ernährungsratschläge von Profis kritisch. Du könntest vielleicht dazu in der Lage sein, ein paar Tipps von diesen Profis aufzuschnappen – viele sind tatsächlich recht intelligent – aber erinnere Dich immer daran, dass ihre Pläne einfach nur IHRE Pläne sind – und nicht Deine.

Dein Körper ist Dein Labor und Du musst Deine eigenen Experimente durchführen, um herauszufinden, was für Dich funktioniert. Das Bedarf einiger Gedanken und etwas Arbeit. Du magst diese Idee nicht? Dann bezahle weiterhin jemanden für das Privileg, dass Du seine Ernährungsbitch bist. Ignoranz ist teuer.

Tipp: Trainiere Rudern mit unterstützter Brust

Es ist unmöglich bei dieser Rückenübung abzufälschen und sie baut Muskeln wie verrückt auf.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-chest-supported-rows

Von Christian Thibaudeau

Dies ist meine Lieblingsübung zur Stärkung des Rückens mit einer Zug-/Ruderbewegung. Es ist eine der Basisübungen der chinesischen olympischen Gewichtheber.

Rudern mit unterstützter Brust

Diese Übung nimmt den unteren Rücken aus der Bewegung und Du kannst nicht wirklich abfälschen oder schummeln. Indem Du Dich ausschließlich auf Deinen Rücken konzentrierst, wirst Du mehr kontraktile Kraft und eine überlegene Geist-Muskel Verbindung aufbauen.

Hinweise zur Ausführung

Halte am höchsten Punkt immer kurz eine maximale Kontraktion.
Verlasse Dich nicht auf Schwung, um das Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen. Konzentriere Dich auf die Qualität der Kontraktion Deiner Rückenmuskeln.
Du kannst die Übung mit Kettlebells, Kurzhanteln oder einer Langhantel ausführen. All diese Variationen funktionieren und Du solltest zwischen ihnen rotieren. Werde bei allen Typen von Ruderbewegungen stark. Der Zugwinkel wird bei einer Langhantel anders als bei einer Kurzhantel ausfallen, was insbesondere dann gilt, wenn Du einen neutralen Griff verwendest.
Führe ein paar Wochen lang Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen aus und erhöhe dann das Gewicht und gehe auf 4 bis 6 Wiederholungen herunter – aber erst dann, wenn Du eine solide Geist-Muskel Verbindung mit Deinem Rücken aufgebaut hast.

Tipp: Führe 20 Wiederholungen mit Deinem Maximalgewicht für 10 Wiederholungen aus

Es mag verrückt klingen, aber es funktioniert, wenn Du die Leitermethode verwendest.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-20-reps-with-your-10-rep-max

Von Lee Boyce

Hier ist ein Beispiel für einen Leiter Satz:

Führe unter Verwendung Deines Maximalgewichts für 10 bis 12 Wiederholungen 2 Wiederholungen aus
Pausiere für 10 bis 15 Sekunden und führe danach 3 Wiederholungen aus.
Pausiere für 10 bis 15 Sekunden und führe danach 5 Wiederholungen aus.
Pausiere erneut für 10 bis 15 Sekunden und führe dann 10 Wiederholungen aus.

Die Tatsache, dass Du während des gesamten Satzes dasselbe Gewicht verwendest, eliminiert jeden Zweifel daran, dass Du eine Intensität verwendest, die Hypertrophie Vorzüge fördern wird. Die schnell kontrahierenden Muskelfasern werden die Chance bekommen, etwas mehr Arbeit zu verrichten, weil ihre primäre Energiequelle – ATP – während der kurzen Pausen wieder teilweise regeneriert wird. Am Ende der Leiter hast Du letztendlich 20 Wiederholungen mit Deinem Maximalgewicht für 10 bis 12 Wiederholungen ausgeführt. Nicht allzu schäbig.

Strenge Dich an und gib alles

Dies ist ein erstaunlicher psychologischer Test. Genau wie bei Atemkniebeugen hast Du eine fixe Zielzahl von Wiederholungen, die Du erreichen musst, um den Satz abzuschließen – und nicht einfach nur den Punkt des Muskelversagens. Mit jeder Pause weißt Du, dass Du mehr Wiederholungen ausführen musst, als Du gerade ausgeführt hast, obwohl Du erschöpfter als zu Beginn des Satzes bist. Dies ist ein Weg zu lernen, Deinen inneren Schweinehund zu überwinden. Du wirst das Fitnessstudio mit dem Gefühl verlassen, etwas erreicht zu haben.

Die besten Übungen für Leiter Sätze

Dieses Wiederholungsschema funktioniert am besten mit großen Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken stehend, Klimmzügen, Dips mit Zusatzgewicht und Kniebeugen, aber Du kannst es auch für kleinere Isolationsübungen wie Beinstrecken, Curls und Kurzhanteldrücken sitzend verwenden.

Führe French Presses für Deine Trizeps aus

Es ist eine klassische Übung aber die meisten Menschen führen sie falsch aus. Hier ist die richtige Ausführung.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-french-press-for-triceps

Von Lee Boyce

Die Trizeps verdienen mehr Aufmerksamkeit als Deine Bizeps, wenn Oberarmmasse Dein Ziel ist. Enges Bankdrücken und Dips sind weit verbreitete Optionen, aber keine von beiden liefert die meiste Stimulation für den Trizeps.

Der wichtigste Muskelkopf, auf den Du für die Dicke des Trizeps abzielen musst, ist der lange Kopf. French Presses mit einer SZ Stange bieten die meiste Stimulation für den langen Kopf, aber es handelt sich hierbei gleichzeitig auch um die am häufigsten verbockte Übung im Fitnessstudio. Der richtige Weg zur Ausführung von French Presses ist die, bei der der Kraftwinkel mit minimaler Belastung der Gelenke ausgenutzt wird. Eine Ausführung auf diese Art und Weise wird den langen Kopf des Trizeps unter kontinuierlicher Spannung halten, ohne Schulter- und Ellenbogengelenk zu belasten.

Es ist außerdem wichtig, eine vollständige Streckung des Ellenbogens zu vermeiden – das ist nicht die Aufgabe des langen Muskelkopfes. Höhere Wiederholungszahlen (12 bis 15) funktionieren bei dieser Übung gut – erwarte also einen irren Pump.

Die richtige Ausführung von French Presses:

https://www.youtube.com/watch?v=wfFuClSLcME

Stelle die Rückenlehne der Bank eine Stufe flacher als 90 Grad.
Greife die Stange mit einem „falschen“ (daumenlosen) engen Griff.
Stelle sicher, dass die Ellenbogen nicht nach außen ausgestellt, sondern möglichst nahe zusammen sind.
Lasse das Gewicht der Stange die Ellenbogen nach hinten ziehen und ziehe es dann nach vorne, während Du es nach oben über Deinen Hinterkopf drückst. Verwende eine kontrollierte negative Wiederholung und wiederhole das Ganze.

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-get-more-magnesium

Von TC Luoma

August 27, 2020

Ein Anfänger Ratgeber zur niederglykämischen Diät

Die niederglykämische Diät, die auch unter der Bezeichnung niederglykämische Ernährung oder low-GI Diät bekannt ist, basiert auf dem Konzept des glykämischen Index (GI). Studien haben gezeigt, dass die niederglykämische Diät in einem Gewichtsverlust, reduzierten Blutzuckerspiegeln und einem niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten und Typ 2 Diabetes resultieren kann.

Die Art und Weise, auf die bei dieser Ernährung die Nahrungsmittel bewertet werden, wurde jedoch als unzuverlässig und unfähig, die Gesamtgesundheitswirkungen dieser Nahrungsmittel zu reflektieren, kritisiert.

Dieser Artikel wird Dir einen detaillierten Überblick über die niederglykämische Diät geben und beschreiben, was diese Diät ausmacht, wie Du sie befolgen kannst und welche Vor- und Nachteile sie besitzt.

Was ist der glykämische Index?

Kohlenhydrate finden sich in Brot, Zerealien, Obst, Gemüse und Milchprodukten wieder und sie stellen gleichzeitig einen essentiellen Teil einer gesunden Ernährung dar. Wenn Du irgendeinen Typ von Kohlenhydraten isst, dann wird dieser durch Dein Verdauungssystem in Einfachzucker aufgebrochen, die in den Blutkreislauf gelangen.

Doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich und unterschiedliche Typen von Kohlenhydraten besitzen unterschiedliche Auswirkungen auf die Blutzuckerspiegel. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß, das Nahrungsmittel anhand ihrer Auswirkung auf die Blutzuckerspiegel bewertet. Der GI wurde in den frühen achtziger Jahren des 20. Jahrhunderts vom kanadischen Professor Dr. Davis Jenkins entwickelt (1).

Die Raten, mit denen unterschiedliche Nahrungsmittel die Blutzuckerspiegel erhöhen, werden im Vergleich mit der Absorption von 50 Gramm reiner Glukose eingestuft, welche als ein Referenznahrungsmittel verwendet wird, dem der GI Wert 100 zugeordnet wurde.

Es gibt drei grobe GI Bewertungen:

Niedrig: 55 oder weniger
Mittel: 56 bis 69
Hoch: 70 oder mehr.

Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI Wert stellen die bevorzugte Wahl dar, da sie langsam verdaut und absorbiert werden und somit einen langsameren und geringeren Anstieg der Blutzuckerspiegel hervorrufen. Nahrungsmittel mit einem hohen GI Wert sollte hingegen begrenzt werden, da sie schnell verdaut und absorbiert werden, was in einem rapiden Anstieg und folgendem Abfall der Blutzuckerspiegel resultiert.

Es ist wichtig anzumerken, dass Nahrungsmitteln nur ein GI Wert zugeordnet wird, wenn sie Kohlenhydrate enthalten. Aus diesem Grund findest Du Nahrungsmittel wie Fleisch, Geflügel, Eier, Gewürze usw., die keine Kohlenhydrate enthalten, auf keiner GI Liste.

Faktoren, die den GI Wert eines Nahrungsmittels beeinflussen

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die den GI Wert eines Nahrungsmittels oder einer Mahlzeit beeinflussen können. Diese umfassen unter anderem:

Der Typ des Zuckers: Es ist ein Missverständnis, dass alle Arten von Zucker denselben GI Wert aufweisen. Der GI Wert von Zucker reicht von 19 für Fruktose, bis hin zu 105 für Maltose. Aus diesem Grund hängt der GI Wert eines Nahrungsmittels teilweise davon ab, welche Typen von Zucker es enthält.
Die Struktur der Stärke: Stärke ist ein Kohlenhydrat, das sich aus zwei Molekülen zusammensetzt: Amylose und Amylopektin. Amylose ist schwer verdaulich, während Amylopektin leicht verdaulich ist. Nahrungsmittel mit einem höheren Amylose Anteil werden deshalb einen niedrigeren GI Wert aufweisen.
Wie stark ein Kohlenhydrat verarbeitet wurde: Unterschiedliche Verarbeitungsmethoden wie mahlen und rollen brechen die Amylose und Amylopektin Moleküle auseinander, was den GI Wert erhöht. Im Allgemeinen gilt, dass der GI Wert eines Nahrungsmittels umso höher ausfällt, je stärker es verarbeitet wurde (2).
Die Nährstoffkomposition: Sowohl Fett, als auch Säure verlangsamen die Rate, mit der Nahrung verdaut und absorbiert wird, was in einem niedrigeren GI Wert resultiert. Das Hinzufügen von Fett oder Säure wie z.B. Avocado- oder Zitronensaft wird den GI Wert einer Mahlzeit senken (3, 4).
Die Zubereitungsart: Auch die Art der Zubereitung und des Kochens kann den GI verändern. Im Allgemeinen gilt, dass die in einem Nahrungsmittel enthaltenen Zucker umso schneller verdaut und absorbiert werden, je länger dieses Nahrungsmittel gekocht wird, was den GI Wert erhöht.
Die Reife des Nahrungsmittels: Unreifes Obst enthält komplexe Kohlenhydrate, die in einfache Zucker aufgebrochen werden, während die Frucht reift. Je reifer eine Frucht, desto höher ihr GI. Eine unreife Banane hat z.B. einen GI Wert von 30, während eine überreife Banane einen GI Wert von 48 hat (5).

Auch die Menge der Kohlenhydrate ist wichtig

Die Rate, mit der Nahrung die Blutzuckerspiegel erhöht, hängt von drei Faktoren ab:

Dem Typ von Kohlenhydrat, die die Nahrung enthält
Die Nährstoffkombination
Die Menge, die Du isst

Der GI ist jedoch ein relatives Maß, das die Menge an Nahrung, die Du isst, nicht berücksichtigt. Der GI wird aus diesem Grund oft kritisiert (1).

Um dieses Problem zu lösen wurde die glykämische Last (GL) als Bewertungsschema entwickelt. Die glykämische Last ist ein Maß dafür, wie ein Kohlenhydrat die Blutzuckerspiegel beeinflusst, wobei sowohl der Typ (GI), als auch die Menge (Gramm pro Portion) berücksichtigt werden.

Wie der GI hat auch die glykämischen Last drei Klassifizierungen:

Niedrig: 10 oder weniger
Mittel: 11 bis 19
Hoch: 20 oder mehr

Der GI ist jedoch weiterhin der wichtigste Faktor, der berücksichtigt wird, wenn man die niederglykämische Diät befolgt. Die Glycemic Index Foundation, eine australische Organisation, die den Menschen die niederglykämische Diät näher bringen möchte, empfiehlt den Menschen, auch ihre glykämische Last zu überwachen. Sie empfiehlt, dass Menschen darauf abzielen sollten, ihre tägliche glykämische Last bei unter 100 zu halten.

Du kannst in einer Datenbank (http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php) oder an anderen Stellen im Internet die GI und GL Werte vieler Nahrungsmittel finden. Ansonsten besteht der einfachste Weg, auf eine glykämische Last von unter 100 abzuzielen darin, wann immer möglich Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI Wert zu wählen und diese in Maßen zu konsumieren.

Die niederglykämische Diät und Diabetes

Diabetes ist eine komplexe Erkrankung, unter der weltweit Millionen von Menschen leiden (6). Menschen, die unter Diabetes leiden, sind nicht dazu in der Lage, Zucker effektiv zu verarbeiten, was es schwierig machen kann, gesunde Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. Eine gute Blutzuckerkontrolle kann jedoch dabei helfen Komplikationen inklusive Herzkrankheiten, Schlaganfall und Schäden im Bereich von Nervensystem und Nieren zu verhindern oder hinauszuzögern (7, 8).

Eine Reihe von Studien legt nahe, dass niederglykämische Ernährungsformen die Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senken können (9, 10, 11, 12). Eine Studie mit fast 3.000 Menschen mit Diabetes untersuchte die Auswirkungen einer niederglykämischen und einer hochglykämischen Ernährung auf den HbA1c Wert der Studienteilnehmer. Dieser Wert ist ein durchschnittliches Maß der Blutzuckerspiegel im Verlauf der letzten 3 Monate (13).

Die Studie zeigte, dass die HbA1c Werte bei den Probanden, die eine niederglykämische Ernährungsweise (GI 58 bis 79) befolgten, um 6 bis 11% niedriger als bei den Probanden lagen, die eine hochglykämische Ernährungsweise (GI 86 bis 112) befolgten. Mit anderen Worten ausgedrückt wurde die niederglykämische Diät mit langfristig niedrigeren Blutzuckerspiegeln in Verbindung gebracht.

Zusätzlich hierzu berichtet eine Reihe von Studien, dass höherglykämische Ernährungsweisen das Risiko für Typ 2 Diabetes um 8 bis 40% erhöhen können (14, 15, 16). Ein systematisches Review von 24 Studien berichtete, dass das Risiko für die Entwicklung von Diabetes Typ 2 pro 5 GI Punkte um 8% stiegt (17).

Die niederglykämische Diät könnte außerdem den Schwangerschaftsverlauf bei Frauen, die unter einer Schwangerschaftsdiabetes leiden, verbessern. Eine Schwangerschaftsdiabetes ist eine besondere Form von Diabetes, die während der Schwangerschaft auftreten kann. Es konnte gezeigt werden, dass eine niederglykämische Diät das Risiko einer Makrosomie um 73% reduzieren kann. Eine Makrosomie ist eine Erkrankung, bei der Neugeborene ein Geburtsgewicht von über 4 Kilo aufwesen. Eine Makrosomie wird mit zahlreichen kurzfristigen und langfristigen Komplikationen für Mutter und Kind in Verbindung gebracht (18).

Andere Vorzüge

Studien haben gezeigt, dass die niederglykämische Diät auch noch andere Vorzüge besitzt:

Verbesserung der Cholesterinwerte: Es konnte gezeigt werden, dass niederglykämische Ernährungsweisen die Gesamtcholesterinspiegel um 9,6% und die LDL Cholesterinspiegel um 8,6% senken können. LDL Cholesterin wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht (10, 20, 21, 22).
Unterstützung des Gewichtsabbaus: Niederglykämische Diäten haben Erwachsenen dabei geholfen, zwischen 0,7 und 1,9 Kilo im Verlauf von 5 bis 10 Wochen zu verlieren. Die Verfügbarkeit von Untersuchungen zu den langfristigen Auswirkungen auf den Gewichtsverlust ist jedoch begrenzt (19, 23, 24).
Potentielle Reduzierung des Krebsrisikos: Menschen die niederglykämischen Ernährungsweisen befolgen, weisen im Vergleich zu Menschen, die eine hochglykämische Diät befolgen, ein niedrigeres Risiko für bestimmte Typen vom Krebs inklusive Endometrialkrebs, Darmkrebs und Brustkrebs auf (25, 26, 14).
Potentielle Senkung des Risikos für Herzkrankheiten: Ein Review von 37 Studien fand heraus, dass Menschen, die eine hochglykämische Ernährung befolgten im Vergleich zu Menschen, die eine niederglykämische Diät befolgten, ein um 25% höheres Risiko für eine Entwicklung von Herzkrankheiten aufwiesen. Es bedarf jedoch noch weiterer Untersuchungen, um diese Verbindung mit Sicherheit nachzuweisen (14, 27).

Nahrungsmittel, die Du im Rahmen einer niederglykämischen Diät essen solltest

Bei der niederglykämischen Diät besteht keine Notwendigkeit, Protein-, Fett- oder Kohlenhydratmengen zu kontrollieren. Stattdessen umfasst eine niederglykämische Diät den Austausch von hochglykämischen Lebensmitten gegen niederglykämische Alternativen.

Es gibt reichlich gesunde und nahrhafte Lebensmittel, aus denen Du wählen kannst. Deine Ernährung sollte auf den folgenden niederglykämischen Nahrungsmitteln basieren:

Brot: Vollkornbrot, Roggenbrot und Sauerteig Varianten
Frühstückszerealien: Porridge aus gerollten Haferflocken, Bircher Müsli und Kleiezerealien
Obst: Äpfel, Erdbeeren, Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen, Birnen und Kiwi
Gemüse: Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Tomaten und Zucchini
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffelsorten Carisma und Nicola, Süßkartoffeln, Mais, Yamswurzeln
Hülsenfrüchte: Beispiele sind Linsen, Kichererbsen, gebackene Bohnen, Butterbohnen, Kidneybohnen
Nudeln: Nudeln, Sojanudeln, Fadennudeln, Reisnudeln
Reis: Basmati, Doongara, langkörniger und brauner Reis
Getreide: Quinoa, Gerste, Perlcouscous, Buchweizen, Grünkern, Grieß
Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, Pudding, Sojamilch, Mandelmilch

Die folgenden Lebensmittel enthalten wenig oder gar keine Kohlenhydrate und haben daher keinen GI-Wert. Diese Lebensmittel können im Rahmen einer Diät mit niedrigem GI verzehrt werden:

Fleisch: Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch, Lammfleisch und Eier
Fisch und Meeresfrüchte: Beispiele sind Lachs, Forelle, Thunfisch, Sardinen und Garnelen
Nüsse: wie Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien, Walnüsse und Macadamianüsse
Fette und Öle: einschließlich Olivenöl, Reiskleieöl, Butter und Margarin
Kräuter und Gewürze: wie Salz, Pfeffer, Knoblauch, Basilikum und Dill

Nahrungsmittel, die Du im Rahmen einer niederglykämischen Ernährung meiden solltest Bei der niederglykämischen Diät ist nichts strikt verboten. Du solltest jedoch versuchen, die folgenden hochglykämischen Nahrungsmittel so oft wie möglich durch niederglykämische Alternativen zu ersetzen:

Brot: Weißbrot, Fladenbrot, Bagels, Naan-Brot, französische Baguettes
Frühstückszerealien: Haferflocken, Reiskrispies, Cornflakes, Kakaokrispies, Froot Loops
Stärkehaltiges Gemüse: Désirée- und Rote-Pontiac-Kartoffeln, Kartoffelpüree
Pasta und Nudeln: Maisnudeln und Instantnudeln
Reis: Jasminreis, Arborio Reis (in Risotto verwendet), Calrose Reis und mittelkörniger weißer Reis
Milchersatz: Reismilch und Hafermilch
Obst: Wassermelone
Pikante Snacks: Reiscracker, Reiskuchen, Brezeln, Maischips, Kartoffelchips
Kuchen und Kekse: Scones, Donuts, Cupcakes, Kekse, Waffeln
Sonstiges: Jelly Beans, Lakritze, Gatorade, Lucozade

Ein Beispielernährungsplan für eine Woche

Dieser Beispielernährungsplan zeigt, wie eine Woche bei einer niederglykämischen Diät aussehen könnte. Fühle Dich frei, diesen basierend auf Deinen eigenen Bedürfnissen und Präferenzen anzupassen.

Montag

Frühstück: Haferflocken, Milch und geschnittenes frisches Obst
Mittagessen: Hühnersandwich aus Vollkornbrot, serviert mit einem Salat
Abendessen: Rinderbraten mit Gemüse, dazu Langkornreis

Dienstag

Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado, Tomate und Räucherlachs
Mittagessen: Minestrone-Suppe mit einer Scheibe Vollkornbrot
Abendessen: Gegrillter Fisch mit gedünstetem Brokkoli und grünen Bohnen

Mittwoch

Frühstück: Omelett mit Champignons, Spinat, Tomaten und Käse
Mittagessen: Lachs-, Ricotta- und Quinoa-Tasse mit einem Salat
Abendessen: Hausgemachte Pizza mit libanesischem Vollkornbrot

Donnerstag

Frühstück: Ein Smoothie mit Beeren, Milch, Quark und Zimt
Mittagessen: Hühnernudelsalat aus Vollkornnudeln
Abendessen: Hausgemachter Burger mit Rindfleisch und Gemüse auf Vollkornbrötchen

Freitag

Frühstück: Quinoa Brei mit Apfel und Zimt
Mittagessen: Geröstetes Thunfischsalat-Sandwich aus Vollkornbrot
Abendessen: Hähnchen-Kichererbsen-Curry mit Basmati Reis

Samstag

Frühstück: Eier mit Räucherlachs und Tomaten auf Vollkorntoast
Mittagessen: Ei-Salat-Vollkorn-Wrap
Abendessen: Gegrillte Lammkoteletts mit Gemüse und Kürbisbrei

Sonntag

Frühstück: Buchweizenpfannkuchen mit Beeren
Mittagessen: Brauner Reis und Thunfischsalat
Abendessen: Rindfleischbällchen mit Gemüse und braunem Reis

Gesunde niederglykämische Snacks

Falls Du zwischen den Mahlzeiten hungrig wirst, sind hier ein paar Ideen für gesunde niederglykämische Snacks:

Eine Handvoll ungesalzene Nüsse
Ein Stück Obst
Karottensticks mit Hummus
Eine Tasse Beeren oder Trauben
Quark
Apfelschnitze mit Mandelbutter oder Erdnussbutter
Ein hartgekochtes Ei
Reste vom Abendessen des Vortages

Nachteile und Unzulänglichkeiten der niederglykämischen Diät

Auch wenn die niederglykämische Diät einige Vorteile besitzt, gibt es auch eine Reihe von Nachteilen und Unzulänglichkeiten. Zuerst einmal liefert der glykämische Index kein vollständiges ernährungstechnisches Bild Deiner Nahrungszufuhr. Es ist auch wichtig, den Fett-, Protein- und Kohlenhydratanteil eines Nahrungsmittels unabhängig von seinem GI zu berücksichtigen.

Der GI Wert von Pommes Frites liegt z.B. bei 75, während Ofenkartoffeln – die gesündere Alternative – einen höheren GI Wert von 85 aufweisen (3). In der Tat gibt es viele ungesunde niederglykämische Nahrungsmittel wie Eiscreme (GI 36 bis 62), Schokolade (GI 48) und Vanillecreme (GI 29 bis 43).

Ein anderer Nachteil ist, dass der GI die Auswirkungen eines einzelnen Nahrungsmittels auf den Blutzuckerspiegel misst. Die meisten Nahrungsmittel werden jedoch als Teil einer größeren gemischten Mahlzeit verzehrt, was es schwer macht, den GI Wert der gesamten Mahlzeit abzuschätzen (28).

Zu guter Letzt berücksichtigt der GI nicht die Menge an Kohlenhydraten, die Du isst. Dies ist jedoch ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, ihren Einfluss auf Deine Blutzuckerspiegel zu bestimmen. So hat eine Wassermelone z.B. einen hohen GI von 80 und würde deshalb nicht als die beste Option während einer niederglykämischen Diät angesehen. Wassermelonen haben jedoch einen niedrigen Kohlenhydratgehalt von lediglich 6 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm. In der Tat hat eine typische Portion Melone eine niedrige glykämische Last (GL) von etwa 5 und nur minimale Auswirkungen auf die Blutzuckerspiegel.

Diese alles hebt hervor, dass Die Verwendung des GI in Isolation nicht immer der beste Prädiktor für die Auswirkungen auf die Blutzuckerspiegel ist. Es ist wichtig, auch den Kohlenhydratgehalt und die glykämische Last der Nahrung zu berücksichtigen.

Fazit

Die niederglykämische Diät umfasst den Austausch von hochglykämischen Nahrungsmitteln gegen niederglykämische Alternativen. Sie besitzt eine Reihe von potentiellen Vorzügen inklusive einer Reduzierung der Blutzuckerspiegel, einer Unterstützung eines Gewichtsabbaus und einer Reduzierung des Risikos für Herzkrankheiten und Typ 2 Diabetes. Sie weist jedoch auch mehrere Nachteile und Unzulänglichkeiten auf.

Am Ende des Tages ist es wichtig, eine gesunde und ausgewogene Ernährung einzuhalten, die auf einer großen Bandbreite von vollwertigen und unverarbeiteten Nahrungsmitteln unabhängig von deren GI besteht.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet#section11

August 25, 2020

Die 13 besten entzündungshemmenden Nahrungsmittel, die Du essen kannst

Entzündungen können etwas Gutes und etwas Schlechtes sein. Auf der einen Seite helfen sie Deinem Körper dabei, sich gegen Infektionen und Verletzungen zu verteidigen, doch auf der anderen Seite können chronische Entzündungen zu einer Gewichtszunahme und ernsthaften Krankheiten führen (1). Stress, entzündungsfördernde Nahrungsmittel und zu wenig körperliche Aktivität können dieses Risiko weiter erhöhen.

Studien haben jedoch gezeigt, dass einige Nahrungsmittel Entzündungen bekämpfen können. Hier sind 13 entzündungshemmende Nahrungsmittel:

1. Beeren

Beeren sind kleine Früchte, die mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen vollgepackt sind. Auch wenn es dutzende Arten von Beeren gibt, sind Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren und Johannisbeeren die am weitesten verbreiteten Beerenfrüchte.

Beeren enthalten Antioxidantien, die als Anthocyanine bezeichnet werden. Diese Verbindungen besitzen entzündungshemmende Wirkungen, die das Risiko für eine ganze Reihe von Krankheiten reduzieren können (2, 3, 4, 5, 6)

Der menschliche Körper produziert natürliche Killerzellen, die dem Immunsystem dabei helfen, richtig zu funktionieren. Im Rahmen einer Studie konnte beobachtet werden, dass Männer, die täglich Heidelbeeren konsumierten, deutlich mehr dieser Killerzellen als Männer produzierten, die keine Beeren aßen (5).

Im Rahmen einer anderen Studie wiesen übergewichtige Männer und Frauen, die Erdbeeren aßen, niedrigere Spiegel bestimmter Entzündungsmarker auf, die mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden (6).

Zusammenfassung: Beere liefern Antioxidantien, die als Anthocyanine bekannt sind. Diese Verbindungen können Entzündungen reduzieren, die Funktion des Immunsystems verbessern und das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren.

2. Fetter Fisch

Fetter Fisch ist eine hervorragende Quelle für Protein und die langkettigen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA. Auch wenn alle Typen von Fisch gewisse Mengen an Omega-3 Fettsäuren enthalten, gehören folgende Fische zu den besten Quellen:

Lachs
Sardine
Hering
Makrele
Anchovies

EPA und DHA reduzieren Entzündungen, die zum metabolischen Syndrom, Herzkrankheiten, Diabetes und Nierenerkrankungen führen können (7, 8, 9, 10, 11, 12). Der Körper verstoffwechselt diese Fettsäuren zu Verbindungen, die als Resolvine und Protektine bezeichnet werden und entzündungshemmende Wirkungen besitzen (10).

Im Rahmen klinischer Studien konnte beobachtet werden, dass Menschen, die Lachs oder EPA und DHA Supplements zu sich nahmen, reduzierte Spiegel C-reaktiver Proteine aufwiesen, welche als Entzündungsmarker angesehen werden (11, 12). Bei einer anderen Studie mit Probanden, die unter unregelmäßigen Herzschlag litten und täglich EPA und DHA zu sich nahmen, konnten hingegen keine Unterschiede bezüglich der Spiegel von Entzündungsmarkern im Vergleich zur Placebogruppe beobachtet werden (13).

Zusammenfassung: Fetter Fisch enthält große Mengen der Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA, welche entzündungshemmende Wirkungen besitzen.

3. Brokkoli

Brokkoli ist extrem nahrhaft. Bei Brokkoli handelt es sich um ein Mitglied der Familie der kreuzblättrigen Gemüsesorten, zu der auch Blumenkohl und Rosenkohl gehören. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von viel kreuzblättrigem Gemüse mit einen reduzierten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung steht (14, 15).

Dies könnte mit den antioxidativen Wirkungen der in diesen Gemüsesorten enthaltenen Antioxidantien in Verbindung stehen. Brokkoli ist reich an Sulforaphan, ein Antioxidans, das Entzündungen bekämpft, indem es die Spiegel von Zytokinen und NF-kB senkt, welche Entzündungen fördern (16, 17, 18).

Zusammenfassung: Brokkoli ist eine der besten Quellen für Sulforaphan, ein Antioxidans mit starken entzündungshemmenden Wirkungen.

4. Avocados

Avocados können eines der wenigen angeblichen Superfoods sein, die diesen Titel auch wirklich verdienen. Sie sind mit Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren vollgepackt. Darüber hinaus enthalten Avocados Carotinoide und Tocopherole, welche mit einem reduzierten Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden (19, 20, 21). Zusätzlich hierzu könnte eine in Avocados enthaltene Verbindung Entzündungen in jungen Hautzellen reduzieren (22).

Im Rahmen einer Studie konnte beobachtet werden, dass Menschen, die eine Scheibe Avocado mit einem Hamburger zu sich nahmen, niedrigere Spiegel der Entzündungsmarker NF-kB und IL-6 als Probanden aufwiesen, die nur den Hamburger gegessen hatten (23).

Zusammenfassung: Avocados liefern eine Reihe nützlicher Verbindungen, die vor Entzündungen schützen und das Krebsrisiko senken können.

5. Grüner Tee

Du hast wahrscheinlich bereits gehört, dass grüner Tee eines der gesündesten Getränke ist, das Du trinken kannst. Er reduziert das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Alzheimer, Fettleibigkeit und andere Krankheiten (24, 25, 26, 27).

Viele dieser Vorzüge können auf die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von in grünem Tee enthaltenen Verbindungen und insbesondere auf eine Verbindung namens Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG) zurückgeführt werden. EGCG hemmt Entzündungen, indem es die Produktion entzündungsfördernder Zytokine reduziert und eine Beschädigung von Fettsäuren in den Zellen verhindert (26, 27).

Zusammenfassung: Der hohe EGCG Gehalt von grünem Tee reduziert Entzündungen und schützt vor Zellschäden, die zu Krankheiten führen können.

6. Paprika und Chili

Paprika und Chilischoten sind mit Vitamin C und Antioxidantien vollgepackt, die starke entzündungshemmende Wirkungen besitzen (28, 29, 30). Paprika enthält darüber hinaus das Antioxidans Quercetin, das bei Menschen, die unter der entzündlichen Erkrankung Sarkoidose leiden, einen Marker für oxidative Schäden reduzieren kann (31).

Chilischoten enthalten Sinapinsäure und Ferulasäure, welche Entzündungen reduzieren können und zu einem gesünderen Altern beitragen können (32, 33).

Zusammenfassung: Paprika und Chilischoten sind reich an Quercetin, Sinapinsäure, Ferulasäure und anderen Antioxidantien mit starken entzündungshemmenden Wirkungen.

7. Pilze

Auch wenn es tausende Arten von Pilzen gibt, sind nur einige wenige hiervon essbar und werden kommerziell angebaut. Diese umfassen Trüffel, Champignons und Shiitake Pilze. Pilze sind sehr kalorienarm und reich an Selen, Kupfer und allen B Vitaminen. Sie enthalten außerdem bestimmte Phenole und andere Antioxidantien, die einen entzündungshemmenden Schutz liefern (34, 35, 36, 37, 38).

Ein spezieller Typ von Pilz, der als Igelstachelbart bekannt ist, kann potentiell unterschwellige Entzündungen reduzieren, die bei Fettleibigkeit beobachtet werden können (36).

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass das Kochen von Pilzen deren Gehalt an entzündungshemmenden Verbindungen signifikant reduzieren kann, weshalb es am besten sein könnte, Pilze roh oder nur leicht gekocht zu essen (37).

Zusammenfassung: Einige essbare Pilze enthalten Verbindungen, die Entzündungen reduzieren können. Pilze roh oder nur leicht gekocht zu essen, könnte dabei helfen, von ihren vollen entzündungshemmenden Vorzügen zu profitieren.

8. Trauben

Trauben enthalten Anthocyanine, welche Entzündungen reduzieren. Zusätzlich hierzu können sie das Risiko für eine Reihe von Krankheiten inklusive Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit, Alzheimer und Erkrankungen der Augen reduzieren (39, 40, 41, 42, 43). Trauben sind außerdem eine der besten Quellen für Resveratrol, einer weiteren Verbindung, die viele Gesundheitsvorzüge besitzt.

Im Rahmen einer Studie konnte beobachtet werden, dass Menschen, die unter Herzkrankheiten litten und täglich ein Traubenextrakt einnahmen, eine Reduzierung von Genmarkern für Entzündungen inklusive Nf-kB aufwiesen (43). Darüber hinaus stiegen ihre Adiponectinspiegel. Niedrige Adiponectinspiegel werden mit einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht (44).

Zusammenfassung: Mehrere in Trauben enthaltene Pflanzenverbindungen inklusive Resveratrol können Entzündungen reduzieren. Sie können außerdem das Risiko für eine Reihe von Krankheiten senken.

9. Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz mit einem starken, erdigen Geschmack, das häufig in Currys und anderen indischen Gerichten verwendet wird. Kurkuma hat auch im medizinischen Bereich aufgrund seiner ausgeprägten entzündungshemmenden Wirkungen eine Menge Aufmerksamkeit auf sich gezogen. Kurkuma hat sich als sehr wirkungsvoll erwiesen, wenn es um eine Reduzierung von Entzündungen geht, die mit Arthritis, Diabetes und anderen Erkrankungen in Verbindung stehen (45, 46, 47, 48, 49, 50, 51). Ein Gramm Curcumin – der aktive Inhaltsstoff von Kurkuma – konnte im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen in Kombination mit Piperin aus schwarzem Pfeffer bei Menschen, die unter dem metabolischen Syndrom litten, signifikante Reduzierungen des Entzündungsmarkers CRP hervorrufen (50).

Es könnte jedoch schwer sein, genügend Curcumin in Form von Kurkuma zu sich zu nehmen, um eine deutlich spürbare Wirkung zu erzielen. Im Rahmen einer Studie konnten bei übergewichtigen Frauen, die 2,8 Gramm Kurkuma pro Tag zu sich nahmen, keine Verbesserungen bezüglich der Entzündungsmarker beobachtet werden (51).

Eine Einnahme von Supplements, die isoliertes Curcumin enthalten, ist sehr viel effektiver. Curcumin Supplements werden häufig mit Piperin kombiniert, welches die Absorption von um 2.000% erhöhen kann (52).

Zusammenfassung: Kurkuma enthält eine wirkungsvolle entzündungshemmende Verbindung namens Curcumin. Der Verzehr von schwarzem Pfeffer in Kombination mit Kurkuma kann die Absorption von Curcumin signifikant steigern.

10. Extra virgines Olivenöl

Extra virgines Olivenöl ist eines der gesündesten Fette, das man essen kann. Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten und stellt einen Grundpfeiler der mediterranen Ernährung dar, die zahlreiche Gesundheitsvorzüge mit sich bringt. Studien bringen extra virgines Olivenöl mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten, Gehirntumoren und anderen ernsthaften Erkrankungen in Verbindung (53, 54, 55, 56, 57, 58, 59).

Im Rahmen einer Studie, die sich mit der mediterranen Ernährung beschäftigte, sanken die Spiegel von CRP und anderen Entzündungsmarkern bei denjenigen signifikant, die täglich 50 ml Olivenöl konsumierten (57).

Die Wirkung von Oleocanthal, einem Antioxidans, das sich in Olivenöl wiederfindet, wurde bei Studien mit entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen verglichen (58).

Man sollte hierbei im Hinterkopf behalten, dass die entzündungshemmenden Vorzüge von extra virginem Olivenöl sehr viel stärker als bei stärker verarbeiteten Olivenölen ausfällt (59).

Zusammenfassung: Extra virgines Olivenöl liefert ausgeprägte entzündungshemmende Vorzüge, welche das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und andere ernsthafte Erkrankungen senken können.

11. Dunkle Schokolade und Kakao

Dunkle Schokolade ist köstlich und befriedigend. Sie ist außerdem mit Antioxidantien vollgepackt, die Entzündungen reduzieren. Diese Antioxidantien können das Risiko für Krankheiten reduzieren und zu einem gesünderen Altern beitragen (60, 61, 62, 63, 64, 65).

Flavanole sind für die entzündungshemmenden Wirkungen von dunkler Schokolade verantwortlich und können die Endothelialzellen, die die Blutgefäße auskleiden, gesund halten (64, 65). Im Rahmen einer Studie konnte bei Rauchern zwei Stunden nach dem Verzehr von Schokolade, die reich an Flavanolen war, eine signifikante Verbesserung der Endothelialfunktion beobachtet werden (65).

Man sollte jedoch sicherstellen dunkle Schokolade zu wählen, die mindestens 70% Kakao enthält – wobei mehr besser ist -, um von den vollen entzündungshemmenden Vorzügen profitieren zu können. Zusammenfassung: Flavanole in dunkler Schokolade und Kakao können Entzündungen reduzieren und das Risiko für eine Reihe von Krankheiten senken.

12. Tomaten

Tomaten sind ein ernährungstechnisches Kraftwerk. Sie sind reich an Vitamin C, Kalium und Antioxidantien mit eindrucksvollen entzündungshemmenden Eigenschaften (66, 67, 68, 69). Lycopen könnte besonders nützlich sein, wenn es um eine Reduzierung der Spiegel entzündungsfördernder Verbindungen geht, die mit unterschiedlichen Typen von Krebs in Verbindung gebracht werden (67, 68).

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass der Konsum von Tomatensaft bei übergewichtigen, nicht fettleibigen Frauen, die Spiegel unterschiedlicher Entzündungsmarker signifikant reduzieren konnte (69).

An dieser Stelle sollte darauf hingewiesen werden, dass das Kochen von Tomaten in Olivenöl die Menge an Lycopen, die der Körper absorbieren kann, maximiert (70). Dies hängt damit zusammen, dass Lycopen ein Carotinoid ist, welches fettlöslich ist. Carotenoide werden in Kombination mit einer Fettquelle besser absorbiert.

Zusammenfassung: Tomaten sind eine exzellente Quelle für Lycopen, welches Entzündungen reduzieren und vor Krebs schützen kann.

13. Kirschen

Kirschen sind köstlich und stellen eine reichhaltige Quelle für Antioxidantien wie Anthocyanine und Catechine dar, welche Entzündungen bekämpfen (71, 72, 73, 74, 75). Auch wenn die gesundheitsfördernden Wirkungen von Sauerkirschen ausgiebiger als die Wirkungen anderer Kirschsorten untersucht wurden, können auch Süßkirschen Gesundheitsvorzüge liefern.

Im Rahmen einer Studie konnte beobachtet werden, dass bei Probanden, die einen Monat lang täglich 280 Gramm Kirschen konsumierten, die Spiegel des Entzündungsmarkers CRP sanken – und auch nach dem Ende des Kirschkonsums noch für 28 Tage niedriger blieben (75).

Zusammenfassung: Süßkirschen und Sauerkirschen enthalten Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und das Risiko für bestimmte Krankheiten senken können.

Fazit

Selbst schwache chronische Entzündungen können zu Krankheiten führen. Du solltest deshalb Dein bestes tun, um Entzündungen unter Kontrolle zu halten, indem Du eine große Bandbreite antioxidantienreicher Nahrungsmittel zu Dir nimmst.

Paprika, dunkle Schokolade, Fisch und extra virgines Olivenöl sind nur einige Nahrungsmittel, die Dir dabei helfen können, Entzündungen zu reduzieren und Dein Risiko für Krankheiten zu senken.

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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods#section14

Juli 28, 2020

Die basische Ernährung: Ein wissenschaftsbasiertes Review

Die basische Ernährung basiert auf der Idee, dass das Ersetzen säurebildender Nahrungsmittel durch basische Nahrungsmittel die Gesundheit verbessern kann. Fürsprecher dieser Ernährungsweise behaupten sogar, dass sie dabei helfen kann, ernsthafte Erkrankungen wie Krebs zu bekämpfen.

Dieser Artikel wird einen genaueren Blick auf die Wissenschaft hinter der basischen Ernährung werfen.

Was ist die basische Ernährung?

Die Grundvoraussetzung für die basische Ernährung ist, dass Deine Ernährung den pH Wert – der als Maß für den Säuregrad dient – Deines Körpers verändern kann. Dein Stoffwechsel – die Umwandlung von Nahrung in Energie – wird manchmal mit einem Feuer beschrieben. Beides umfasst chemische Reaktionen, die eine solide Masse abbauen.

Die chemischen Reaktionen in Deinem Körper laufen jedoch auf langsame und kontrollierte Art und Weise ab. Wenn Dinge verbrennen, dann bleibt ein Ascherest zurück. Auf ähnliche Art und Weise hinterlassen auch die Nahrungsmittel, die Du isst „Asche“ Reste zurück, die als stoffwechseltechnische Abfallprodukte bekannt sind.

Wie sich herausstellt, können diese stoffwechseltechnischen Abfallprodukte basisch – auch als neutral bezeichnet – oder sauer sein. Fürsprecher der basischen Ernährung behaupten, dass stoffwechseltechnische Abfallprodukte den Säuregrad Deines Körpers direkt beeinflussen können.

Mit anderen Worten ausgedrückt würde dies bedeuten, dass wenn Du Nahrungsmittel isst, die saure Asche zurücklassen, dies Dein Blut sauer machen würde. Der Verzehr von Nahrungsmittel, die basische Asche zurücklassen, würde Dein Blut hingegen basischer machen.

Anhänger der Säure-Asche Hypothese glauben, dass saure Asche Dich anfälliger für Krankheiten macht, während basische Asche als schützend angesehen wird. Durch die Wahl von mehr basischen Nahrungsmitteln sollte man dieser Hypothese zufolge dazu in der Lage sein, im Körper ein basischeres Umfeld zu generieren und die Gesundheit zu verbessern.

Nahrungsmittel, die saure Asche zurücklassen sollen, umfassen Protein, Phosphate und Schwefel, während basische Verbindungen Kalzium, Magnesium und Kalium umfassen (1, 2).

Bestimmte Nahrungsmittelgruppen werden als sauer, basisch oder neutral angesehen:

Sauer: Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Eier, Getreide und Alkohol.
Neutral: Natürliche Fette, Stärke und Zucker.
Basisch: Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Gemüse.

Zusammenfassung: Laut der Fürsprecher der basischen Ernährung können die stoffwechseltechnischen Abfallprodukte – oder Aschen – die bei der Verbrennung von Nahrungsmitteln im Körper zurück bleiben, den Säuregrad des Blutes direkt beeinflussen.

Die Regulierung der pH Werte im Körper

Wenn man über die basische Ernährung spricht, dann ist es wichtig, das Konzept des pH Wertes zu verstehen. Einfach gesagt ist der pH Wert ein Maß dafür, wie sauer oder basisch etwas ist.

Der pH wert reicht von 0 bis 14:

Sauer: 0,0–6,9
Neutral: 7,0
Basisch: 7,1–14,0

Viele Fürsprecher dieser Ernährung empfehlen den pH Wert des Urins zu überwachen und sicherzustellen, dass dieser basisch (über 7) und nicht sauer (unter 7) ist. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass der pH Wert innerhalb des Körpers stark variiert. Während einige Bereiche sauer sind, sind andere basisch – es gibt also keinen festen Wert.

Dein Magen ist mit Salzsäure überladen, was dem Umfeld des Magens einen pH Wert von 2 bis 3,5 verleiht, was sehr sauer ist. Dieser Säuregrad ist notwendig, um Nahrung aufzubrechen. Das menschliche Blut ist hingegen immer leicht basisch und weist einen pH Wert von 7,36 bis 7,44 auf (3). Wenn der pH Wert des Blutes außerhalb dieses Normalbereichs fällt, dann kann dies tödlich sein, falls es nicht behandelt wird (4).

Dies geschieht jedoch nur im Rahmen bestimmter Krankheitszustände – wie z.B. einer Ketoazidose bei einer Diabetes, während des Verhungerns oder unter dem Einfluss eines Alkoholkonsums – und hat wenig mit Deiner Ernährung zu tun (5, 6, 7).

Zusammenfassung: Der pH Wert misst den Säuregrad einer Substanz. Im Körper gibt es Bereich mit saurem Umfeld, wie den Magen und Bereiche mit einem basischen Umfeld, wie das Blut.

Nahrungsmittel beeinflussen den pH Wert des Urins, aber nicht dem pH Wert des Blutes

Es ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung, dass der pH Wert des Blutes konstant bleibt. Wenn dieser sich außerhalb des normalen Bereichs befinden würde, dann würden die Zellen des Körpers aufhören zu funktionieren und Du würdest sehr schnell sterben, wenn dies unbehandelt bliebe.

Aus diesem Grund verfügt der Körper über viele effektive Wege, sein pH Gleichgewicht sehr engmaschig zu regulieren. Dies ist auch als das Säure-Basen Gleichgewicht bekannt.

In der Tat ist es bei gesunden Menschen nahezu unmöglich, durch Nahrung den pH Wert des Blutes zu verändern, auch wenn minimale Fluktuationen innerhalb des normalen Bereichs zustande kommen können. Nahrung kann jedoch definitiv den pH Wert des Urins verändern, wobei dieser Effekt variabel ist (1, 8).

Die Ausscheidung von Säuren über den Urin ist einer der Hauptmechanismen, über die der Körper seinen pH Wert reguliert. Wenn Du ein großes Steak isst, dann wird Dein Urin einige Stunden später saurer ausfallen, da Dein Körper stoffwechseltechnische Abfallprodukte über den Urin ausscheidet. Aus diesem Grund ist der pH Wert des Urins ein schlechter Indikator für den körperweiten pH Wert und die allgemeine Gesundheit. Darüber hinaus kann der pH Wert des Urins auch durch andere Faktoren als die Ernährung beeinflusst werden.

Zusammenfassung: Dein Körper reguliert den pH Wert des Blutes sehr engmaschig. Bei gesunden Menschen besitzt die Ernährung keinen signifikanten Einfluss auf den pH Wert des Blutes – sie kann jedoch den pH Wert des Urins verändern.

Säurebildende Nahrungsmittel und Osteoporose

Osteoporose ist eine progressiv verlaufende Knochenkrankheit, die durch einen reduzierten Mineralstoffgehalt der Knochen charakterisiert wird. Diese Erkrankung ist unter postmenopausalen Frauen besonders weit verbreitet und kann das Risiko für Knochenbrüche drastisch erhöhen.

Viele Fürsprecher einer basischen Ernährung glauben, dass Dein Körper, um einen konstanten pH Wert des Blutes aufrecht zu erhalten, alkalische Minerale wie Kalzium aus den Knochen verwendet, um die Säuren zu puffern, die durch den Verzehr säurebildender Nahrungsmittel entstehen.

Laut dieser Theorie werden säurebildende Ernährungsformen wie die westliche Ernährung eine Reduzierung der Mineraldichte der Knochen hervorrufen. Diese Theorie ist auch als „Säure-Asche Hypothese der Osteoporose“ bekannt. Diese Theorie ignoriert jedoch die Funktion der Nieren, welche für die Ausscheidung von Säure und die Regulierung des pH Wertes von entscheidender Bedeutung ist. Die Nieren produzieren Bicarbonat Ionen, die Säuren im Blut neutralisieren und es Deinem Körper erlauben, den pH Wert des Blutes engmaschig zu kontrollieren (9).

Auch Dein Atemsystem ist an der Kontrolle des Blut pH Wertes beteiligt. Wenn Bicarbonat Ionen aus den Nieren Säuren im Blut binden, dann entstehen Kohlendioxid, das über die Lunge ausgeschieden wird und Wasser, das über den Urin ausgeschieden wird.

Die Säure-Asche Hypothese ignoriert außerdem einen der wichtigsten Faktoren, der mit für die Entstehung von Osteoporose verantwortlich ist – einen Verlust von Protein Kollagen aus den Knochen (10, 11). Ironischerweise wird dieser Kollagenverlust mit niedrigen Spiegeln von zwei Säuren – Kieselsäure und Ascorbinsäure oder Vitamin C – in der Ernährung in Verbindung gebracht (12).

Du solltest außerdem im Hinterkopf behalten, dass wissenschaftliche Untersuchungen, die über die Nahrung zugeführte Säuren mit der Knochendichte oder dem Risiko für Frakturen in Verbindung bringen, durchwachsene Ergebnisse liefern. Während viele Observationsstudien keine Verbindung feststellen konnten, haben andere eine signifikante Verbindung identifiziert (13, 14, 15, 16, 17).

Klinische Untersuchungen, die dazu neigen, akkurater zu sein, kamen zu dem Ergebnis, dass säurebildende Ernährungsformen keinen Einfluss auf die Kalziumspiegel im Körper besitzen (9, 18, 19). Wenn überhaupt, dann verbessern diese Ernährungsformen sogar die Knochengesundheit durch eine Erhöhung der Kalziumeinbehaltung und eine Aktivierung des IGF-1 Hormons, welches Reparatur von Muskeln und Knochen anregt (20, 21).

Als solches kann eine proteinreiche, säurebildende Ernährung wahrscheinlich mit einer besseren Knochengesundheit in Verbindung gebracht werden.

Zusammenfassung: Auch wenn die Studienlage durchwachsen ist, unterstützen die meisten Untersuchungen die Theorie, dass säurebildende Ernährungsformen die Knochen schädigen, nicht. Protein, ein „saurer“ Nährstoff scheint in dieser Hinsicht sogar von Vorteil zu sein.

Säuren und Krebs

Viele Menschen behaupten, dass Krebs nur in einem sauren Umfeld wächst und durch eine basische Ernährung behandelt oder sogar geheilt werden kann. Umfassendere Untersuchungen der Beziehung zwischen einer nahrungsinduzierten Azidose – oder einer durch die Ernährung bewirkten Erhöhung des Säuregrades des Blutes – und Krebs kommen jedoch zu dem Ergebnis, dass es keine direkte Verbindung gibt (22, 23).

Zuerst einmal beeinflusst die Nahrung den pH Wert des Blutes nicht signifikant (8, 24). Und selbst unter der Annahme, dass Nahrung den pH Wert des Blutes oder unterschiedlicher Körpergewebe dramatisch verändern könnte, sind Krebszellen nicht auf ein saures Umfeld beschränkt.

Krebs wächst in normalem Körpergewebe, welches einen leicht basischen pH Wert von 7,4 aufweist. Im Rahmen vieler Experimente konnten Krebszellen in einem basischen Umfeld zum Wachsen gebracht werden (25). Und auch wenn Tumore in einem sauren Umfeld schneller wachsen, generieren Tumore ihre Säuren selbst. Es ist nicht das saure Umfeld, das den Krebs generiert – es ist der Krebs, der ein saures Umfeld generiert (26).

Zusammenfassung: Es gibt keine Verbindung zwischen einer säurebildenden Ernährung und Krebs. Krebszellen wachsen auch in einem basischen Umfeld.

Die Ernährung unserer Vorfahren und Säure

Eine Untersuchung der Säure-Basen Theorie aus evolutionärer und wissenschaftlicher Perspektive zeigt Diskrepanzen. Eine Studie, die abschätzte, dass 87% der Menschen aus der präagrikulturellen Zeit, eine basische Ernährungsweise befolgten, bildet das zentrale Argument, das die moderne basische Ernährung unterstützt (27).

Aktuellere Untersuchungen schätzen hingegen ab, dass die Hälfte der präagrikulturellen Menschen Netto basische Ernährungsformen befolgte, während die andere Hälfte eine Netto säurebildende Ernährung befolgte (28).

Man sollte in diesem Zusammenhang im Hinterkopf behalten, dass unsere Vorfahren in sehr unterschiedlichen Klimazonen mit Zugang zu einem sehr unterschiedlichen Nahrungsangebot lebten. Säurebildende Ernährungsformen waren unter Menschen, die weiter nördlich des Äquators, außerhalb des tropischen Bereichs lebten, weiter verbreitet (29).

Trotz der Tatsache, dass etwa die Hälfte der Jäger und Sammler Kulturen eine netto säurebildende Ernährungsweise befolgten, waren moderne Krankheiten bei diesen Völkern sehr viel seltener (30).

Zusammenfassung: Aktuelle Studien legen nahe, dass etwa die Hälfte unserer frühen Vorfahren eine säurebildende Ernährung befolgte, was insbesondere für Menschen gilt, die weiter entfernt vom Äquator lebten.

Fazit

Eine basische Ernährung ist recht gesund, da sie zum Konsum von Obst, Gemüse und gesunder Pflanzennahrung ermutigt, während gleichzeitig verarbeitetes Junkfood minimiert wird.

Die Ansicht, dass diese Ernährungsform die Gesundheit aufgrund ihrer basischen Auswirkungen fördert, ist jedoch suspekt. Diese Behauptungen werden nicht durch verlässliche Humanstudien belegt,

Einige Studien legen jedoch positive Auswirkungen bei einer sehr kleinen Personengruppe nahe – Menschen, die unter chronischen Erkrankungen der Nieren leiden, könnten von einer basischen Ernährung, die arm an Protein ist, profitieren (31).

Im Allgemeinen ist die basische Ernährung jedoch nur deshalb gesund, weil sie auf vollwertigen und unverarbeiteten Nahrungsmitteln basiert. Es gibt keine verlässlichen Fakten, die nahelegen, dass dies irgendetwas mit dem pH Wert zu tun haben könnte.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/the-alkaline-diet-myth

Juni 30, 2020

12 Gesunde Nahrungsmittel, die reich an Antioxidantien sind

Antioxidantien sind Verbindungen, die in Deinem Körper produziert werden und sich auch in der Nahrung wiederfinden. Sie helfen Deinen Zellen dabei, sich gegen Schäden zu verteidigen, die durch potentiell schädliche Moleküle hervorgerufen werden, die als freie Radikale bekannt sind.

Wenn sich freie Radikale im Körper ansammeln, dann rufen sie einen Zustand hervor, der als oxidativer Stress bezeichnet wird. Dies kann Deine DNA und andere wichtige Strukturen in Deinen Zellen schädigen. Traurigerweise kann oxidativer Stress auch Dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes vom Typ 2 und Krebs erhöhen (1), sowie Deine Regeneration nach dem Training beeinträchtigen.

Glücklicherweise kann eine Ernährung, die reich an Antioxidanten ist, dabei helfen, Deinen Antioxidantienblutspiegel zu erhöhen, was Deinem Körper dabei hilft, oxidativen Stress zu bekämpfen und das Risiko für diese Krankheiten reduzieren kann.

Wissenschaftler verwenden unterschiedliche Tests, um den Antioxidantiengehalt von Lebensmitteln zu messen. Einer der besten Tests ist die sogenannte FRAP (ferric reducing Ability of Plasma) Analyse. Diese misst den Antioxidantiengehalt von Nahrungsmitteln dadurch, wie gut diese ein spezifisches freies Radikal neutralisieren (2). Je höher der FRAP Wert ausfällt, desto mehr Antioxidantien enthält das entsprechende Nahrungsmittel.

Hier sind die Topp 12 der gesunden Nahrungsmittel, die reich an Antioxidantien sind.

1. Dunkle Schokolade

Glücklicherweise für Schokoladenliebhaber ist dunkle Schokolade sehr nahrhaft. Sie enthält mehr Kakao als reguläre Schokolade und ist auch reicher an Mineralstoffen und Antioxidantien.

Basierend auf der FRAP Analyse enthält dunkle Schokolade bis zu 15 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm. Dies ist sogar mehr als bei Heidelbeeren und Erdbeeren, welche bis zu 9,2 bzw. 2,3 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm liefern (3). Darüber hinaus wurden die in Kakao und dunkler Schokolade enthaltenen Antioxidantien mit beeindruckenden Gesundheitsvorzügen wie weniger Entzündungen und reduzierten Risikofaktoren für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Ein Review von 10 Studien betrachtete die Verbindung zwischen Kakaokonsum und Blutdruck bei gesunden Menschen und Menschen mit hohem Blutdruck. Der Konsum von kakaohaltigen Produkten wie dunkle Schokolade reduzierte den systolischen Blutdruck (der obere Wert) um durchschnittlich 4,5 mmHg und den diastolischen Blutdruck (der untere wert) um durchschnittlich 2,5 mmHg (4).

Eine andere Studie fand heraus, dass dunkle Schokolade das Risiko für Herzkrankheiten durch eine Erhöhung der Antioxidantienspiegel im Blut, eine Erhöhung des „guten“ HDL Cholesterins und eine Verhinderung der Oxidation von „schlechtem“ LDL Cholesterin senken könnte (5). Oxidiertes LDL Cholesterin ist schädlich, da es Entzündungen in den Blutgefäßen fördert, welche zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten führen können.

Zusammenfassung: Dunkle Schokolade ist köstlich, nahrhaft und eine der besten Quellen für Antioxidantien. Im Allgemeinen gilt, dass dunkle Schokolade umso mehr Antioxidantien enthält, je höher ihr Kakaoanteil ausfällt.

2. Pekanüsse

Pekanüsse sind eine Nussart, die in Mexiko und Südamerika heimisch ist. Sie stellen eine gute Quelle für gesunde Fette und Mineralstoffe dar und enthalten darüber hinaus hohe Mengen an Antioxidantien. Basierend auf einer FRAP Analyse enthalten Pekanüsse 10,6 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm (3).

Zusätzlich hierzu können Pekanüsse dabei helfen, die Antioxidantienspiegel im Blut zu erhöhen. Eine Studie fand z.B. heraus, dass Menschen, die 20% ihrer täglichen Kalorien in Form von Pekanüssen zu sich nahmen, eine signifikante Erhöhung der Antioxidantienspiegel im Blut erlebten (7).

Im Rahmen einer anderen Studie erlebten Menschen, die Pekanüsse konsumierten, innerhalb von zwei bis acht Stunden eine Reduzierung der Spiegel des oxidierten LDL Cholesterins im Blut um 26 bis 33%. Hohe Spiegel oxidierten LDL Cholesterins im Blut sind ein Risikofaktor für Herzkrankheiten (8). Doch auch wenn Pekanüsse eine hervorragende Quelle für gesunde Fette darstellen, sind sie auch recht kalorienreich. Deshalb ist es wichtig, Pekanüsse in moderaten Mengen zu essen, um eine übermäßige Kalorienzufuhr zu vermeiden.

Zusammenfassung: Pekanüsse sind reich an Mineralstoffen, gesunden Fetten und Antioxidantien. Sie können außerdem dabei helfen, die Antioxidantienspiegel im Blut zu erhöhen und die Spiegel des „schlechten“ LDL Cholesterins zu senken.

3. Heidelbeeren

Auch wenn sie nur wenige Kalorien liefern, sind Heidelbeeren mit Nährstoffen und Antioxidantien vollgepackt. Laut einer FRAP Analyse enthalten Heidelbeeren 9,2 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm (3).

Mehrere Studien haben sogar nahegelegt, dass Heidelbeeren die größte Menge an Antioxidantien von allen gewöhnlich konsumierten Obst- und Gemüsesorten enthalten (9,10). Zusätzlich hierzu haben im Reagenzglas und mit Tieren durchgeführte Untersuchungen gezeigt, dass Heidelbeeren eine alterbedingte Abnahme der Gehirnfunktion hinauszögern könnten (11). Wissenschaftler vermuten, dass die in Heidelbeeren enthaltenen Antioxidantien für diese Wirkung verantwortlich sein könnten. Man glaubt, dass diese Wirkung durch eine Neutralisierung schädlicher freier Radikale, eine Reduzierung von Entzündungen und Veränderungen der Expression bestimmter Gene zustande kommt (11).

Zusätzlich hierzu konnte von den in Heidelbeeren enthaltenen Antioxidantien – und insbesondere von einem Typ, der als Anthocyanine bezeichnet wird – gezeigt werden, dass sie Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren, sowie die LDL Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken können (12). Zusammenfassung: Heidelbeeren gehören zu den besten Quellen für Antioxidantien. Sie sind reich an Anthocyaninen und anderen Antioxidantien, die dabei helfen könnten, das Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren und eine altersbedingte Abnahme der Gehirnfunktion hinauszuzögern.

4. Erdbeeren

Erdbeeren gehören zu den beliebtesten Beeren überhaupt. Sie sind süß, wandlungsfähig und stellen eine reichhaltige Quelle für Vitamin C und Antioxidantien dar (13). Basierend auf einer FRAP Analyse liefern Erdbeeren bis zu 5,4 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm (3).

Darüber hinaus enthalten Erdbeeren einen Typ von Antioxidantien, der als Anthocyanine bezeichnet wird und ihnen ihre rote Farbe verleiht. Erdbeeren, die einen höheren Anthocyaningehalt aufweisen, neigen dazu, eine kräftigere rote Farbe zu haben (14).

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Anthocyanine dabei helfen können, das Risiko für Herzkrankheiten durch eine Senkung der Spiegel des schlechten LDL Cholesterins zu reduzieren und eine Erhöhung der Spiegel des guten HDL Cholesterins zu bewirken (15, 16). Ein Review von 10 Studien fand heraus, dass eine Einnahme eines Anthocyanin Supplements die LDL Cholesterinspiegel bei Menschen, die entweder unter Herzkrankheiten litten oder hohe LDL Cholesterinspiegel aufwiesen, signifikant senken konnte (17).

Zusammenfassung: Wie andere Beeren auch sind Erdbeeren reich an Antioxidantien, die als Anthocyanine bezeichnet werden und dabei helfen könnten, das Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren.

5. Artischocken

Artischocken sind eine köstliche und nahrhafte Gemüsesorte, die in der westlichen Ernährung nicht besonders weit verbreitet ist. Artischocken haben eine lange Geschichte in der Ernährung und der alternativen Medizin und wurden bereits in der Antike verwendet, um Erkrankungen wie Gelbsucht zu behandeln (18).

Artischocken sind außerdem eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Mineralstoffe und Antioxidantien (19). Basierend auf einer FRAP Analyse enthalten Artischocken bis zu 4,7 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm (3). Artischocken sind besonders reich an Antioxidantien, die als Chlorogensäure bekannt sind. Studien haben gezeigt, dass die antioxidativen und entzündungshemmenden Vorzüge von Chlorogensäure das Risiko für bestimmte Typen von Krebs, Typ 2 Diabetes und Herzkrankheiten reduzieren könnten (20, 21).

Der Antioxidantiengehalt von Artischocken kann basierend auf ihrer Zubereitung variieren. Das Kochen von Artischocken kann deren Antioxidantien auf das Achtfache erhöhen und ein Dämpfen kann den Antioxidantiengehalt bis auf den fünfzehnfachen Wert erhöhen. Wenn Artischocken jedoch gebraten oder frittiert werden, kann dies ihren Antioxidantiengehalt reduzieren (22).

Zusammenfassung: Artischocken sind die Gemüsesorte mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien. Ihr Antioxidantiengehalt kann basierend auf ihrer Zubereitung variieren.

6. Goji Beeren

Goji Beeren sind die Früchte zweier verwandter Pflanzen - Lycium barbarum und Lycium chinense. Sie werden im Bereich der traditionellen chinesischen Medizin seit über 2000 Jahren verwendet. Goji Beeren werden als Superfood vermarktet, da sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind (23, 24).

Basierend auf einer FRAP Analyse enthalten Goji Beeren 4,3 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm (3). Zusätzlich hierzu enthalten Goji Beeren einzigartige Antioxidantien, die als Lycium barbarum Polysaccharide bezeichnet werden. Diese Antioxidantien wurden mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht und könnten dabei helfen, die Hautalterung zu bekämpfen (25, 26).

Darüber hinaus können Goji Beeren effektiv sein, wenn es darum geht die Antioxidantienspiegel im Blut zu erhöhen. Im Rahmen einer Studie konsumierten gesunde ältere Menschen für eine Dauer von 90 Tagen täglich ein milchbasiertes Goji Beeren Getränk. Am Ende der Studie waren ihre Antioxidantienspiegel im Blut um 57% gestiegen (27).

Auch wenn Goji Beeren nahrhaft sind, kann ein regelmäßiger Konsum kostspielig sein. Außerdem gibt es nur eine Handvoll Studien zu den Auswirkungen von Goji Beeren bei Menschen. Auch wenn diese Studien die Gesundheitsvorzüge von Goji Beeren unterstützen, bedarf es weiterer Humanstudien.

Zusammenfassung: Goji Beeren sind eine reichhaltige Quelle für Antioxidantien, inklusive eines einzigartigen Typs, der als Lycium barbarum Polysaccharide bekannt ist. Diese wurden mit einen reduzierten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht und könnten auch dabei helfen, die Hautalterung zu bekämpfen.

7. Himbeeren

Himbeeren sind weiche, säuerliche Beeren, die häufig in Desserts verwendet werden. Sie sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Mangan und Antioxidantien (28). Basierend auf einer FRAP Analyse enthalten Himbeeren bis zu 4 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm (3).

Mehrere Studien haben die in Himbeeren enthaltenen Antioxidantien und andere enthaltene Verbindungen mit einem reduzierten Risiko für Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Eine im Reagenzglas ausgeführte Studie fand heraus, dass diese in Himbeeren enthaltenen Substanzen 90% der Magenkrebs, Darmkrebs und Brustkrebszellen in der untersuchten Probe abtöten konnten (29).

Ein Review von 5 Studien kam zur Schlussfolgerung, dass die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von schwarzen Himbeeren die Auswirkungen unterschiedlicher Krebsarten verlangsamen und unterdrücken könnten (30).

Darüber hinaus könnten die in Himbeeren enthaltenen Antioxidanten – insbesondere Anthocyanine – Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren. Dies könnte das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren (31, 32, 33).

Die meisten Hinweise auf Gesundheitsvorzüge von Himbeeren basieren jedoch auf im Reagenzglas ausgeführten Studien, was bedeutet, dass es weiterer Humanstudien bedarf, bevor endgültige Empfehlungen gegeben werden können.

Zusammenfassung: Himbeeren sind nahrhaft, köstlich und mit Antioxidantien vollgepackt. Wie Blaubeeren sind auch Himbeeren reich an Anthocyaninen und besitzen entzündungshemmende Wirkungen im Körpeer.

8. Grünkohl

Grünkohl ist ein kreuzblättriges Gemüse und ein Mitglied der Gruppe von Gemüsearten, die aus der Spezies Brassica oleracea gezüchtet wurde. Andere Mitglieder dieser Familie umfassen Brokkoli und Blumenkohl. Grünkohl ist eine der nahrhaftesten grünen Gemüsesorten auf unserem Planeten und ist reich an Vitamin A, Vitamin K und Vitamin C. Er ist auch reich an Antioxidantien und liefert bis zu 2,7 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm (3, 34).

Rote Kohlvarianten könnten mit bis zu 4,1 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm nahezu doppelt so hohe Mengen an Antioxidantien enthalten (3). Dies hängt damit zusammen, dass rote Varianten von Kohl mehr Anthocyanin Antioxidantien, sowie mehrere weitere Antioxidantien enthalten, die ihnen ihre kräftige rote Farbe verleiht.

Grünkohl ist außerdem eine hervorragende pflanzenbasierte Quelle für Kalzium, ein wichtiges Mineral, das dabei hilft, die Knochengesundheit aufrecht zu erhalten und auch bei weiteren zellularen Funktionen eine Rolle spielt (35)

Zusammenfassung: Grünkohl ist eine der nahrhaftesten grünen Gemüsesorten auf unserem Planeten, was teilweise mit seinem hohen Antioxidantiengehalt zusammenhängt. Auch wenn Grünkohl reich an Antioxidantien ist, können rote Varianten von Kohl fast doppelt so hohe Mengen an Antioxidantien enthalten.

9. Rotkohl

Rotkohl weist ein eindrucksvolles Nährstoffprofil auf. Rotkohl ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Vitamin A und weist einen hohen Antioxidantiengehalt auf (36). Laut einer FRAP Analyse liefert Rotkohl bis zu 2,2 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm (3). Dies ist mehr als viermal mehr als das, was sich in regulärem gekochtem Kohl wiederfindet (3).

Dies hängt damit zusammen, dass Rotkohl Anthocyanine enthält – eine Gruppe von Antioxidantien, die Rotkohl seine rote Farbe verleihen. Anthocyanine finden sich auch in Erdbeeren und Himbeeren wieder. Diese Anthocyanine wurden mit mehreren Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht. Sie könnten Entzündungen reduzieren, vor Herzkrankheiten schützen und das Risiko für bestimmte Krebsarten reduzieren (37).

Darüber hinaus ist Rotkohl eine reiche Quelle für Vitamin C, welches im Körper als Antioxidans agiert. Vitamin C könnte dabei helfen, das Immunsystem zu stärken und die Haut straff zu halten (38, 39).

Interessanterweise beeinflusst auch die Art und Weise, auf die Rotkohl zubereitet wird, seine Antioxidantienspiegel. Kochen oder kurzes Anbraten könnte sein Antioxidantienprofil verbessern, während ein Dünsten seinen Antioxidantiengehalt um bis zu 35% reduzieren kann (40).

Zusammenfassung: Rotkohl stellt einen köstlichen Weg dar, die Antioxidantienzufuhr zu erhöhen. Seine rote Farbe stammt von seinem hohen Gehalt an Anthocyaninen – eine Gruppe von Antioxidantien, die mit eindrucksvollen Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht wurden.

10. Bohnen

Bohnen sind eine abwechslungsreiche Gruppe von Hülsenfrüchten, die kostengünstig und gesund sind. Sie sind außerdem erstaunlich reich an Ballaststoffen, welche eine gesunde Verdauung unterstützen können.

Bohnen sind außerdem eine der besten pflanzlichen Quellen für Antioxidantien. Eine FRAP Analyse fand heraus, dass grüne Saubohnen bis zu 2 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm enthalten (3). Zusätzlich hierzu enthalten einige Bohnen wie z.B. Pintobohnen ein besonderes Antioxidans, das unter der Bezeichnung Kaempferol bekannt ist. Dieses Antioxidans wurde mit beeindruckenden Gesundheitsvorzügen wie reduzierten chronischen Entzündungen und einer Unterdrückung des Krebswachstums, in Verbindung gebracht (41, 42).

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Kaempferol das Wachstum von Krebs im Bereich von Brust, Blase, Nieren und Lunge unterdrücken könnte (43, 44, 45, 46). Die meisten der Studien, die die Vorzüge von Kaempferol unterstützen, wurden jedoch mit Tieren oder im Reagenzglas ausgeführt, was bedeutet, dass es weiterer Humanstudien bedarf, um definitive Aussagen treffen zu können.

Zusammenfassung: Bohnen sind ein kostengünstiger Weg, Deine Antioxidantienzufuhr zu erhöhen. Sie enthalten das Antioxidans Kaempferol, welches im Rahmen von Tierstudien und im Reagenzglas durchgeführten Studien mit Antikrebswirkungen in Verbindung gebracht wurde.

11. Rote Beete

Rote Beete ist die Wurzel einer Pflanze, die unter dem Namen Beta vulgaris bekannt ist. Rote Beete ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen, Folat und Antioxidantien (47). Basierend auf einer FRAP Analyse enthält Rote Beete bis zu 1,7 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm (3). Rote Beete ist besonders reich an Antioxidantien, die als Betalaine bezeichnet werden. Diese verleihen roter Beete ihre rötliche Farbe und wurden mit Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht.

So haben mehrere im Reagenzglas durchgeführte Studien Betalaine mit einem niedrigeren Risiko für Krebs im Bereich des Darmes und des Verdauungstrakts in Verbindung gebracht (48, 49).

Zusätzlich hierzu enthält rote Beete andere Verbindungen, die dabei helfen könnten, Entzündungen zu unterdrücken. Eine Studie fand z.B. heraus, dass eine Einnahme von Betalain Kapseln, die aus einem rote Beete Extrakt hergestellt wurden, Osteoarthritisschmerzen und Entzündungen signifikant lindern konnte (50).

Zusammenfassung: Rote Beete stellt eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen, Folat und Antioxidantien dar. Sie enthält eine Gruppe von Antioxidantien, die als Betalaine bekannt sind und mit eindrucksvollen Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht werden.

12. Spinat

Spinat gehört zu den Gemüsesorten mit der höchsten Nährstoffdichte. Er ist mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien vollgepackt und darüber hinaus erstaunlich kalorienarm (51). Basierend auf einer FRAP Analyse liefert Spinat bis zu 0,9 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm. Spinat ist außerdem eine gute Quelle für Lutein und Zeaxanthin – zwei Antioxidantien, die dabei helfen könnten, Deine Augen vor schädigenden UV Strahlen und anderen schädlichen Wellenlängen des Lichts zu schützen (52, 53, 54). Diese Antioxidantien helfen dabei, Augenschäden zu bekämpfen, die freie Radikale im Lauf der Zeit hervorrufen können.

Zusammenfassung: Spinat ist reich an Nährstoffen und Antioxidantien und arm an Kalorien. Er stellt eine der besten Quellen für Lutein und Zeaxanthin dar, welche die Augen vor freien Radikalen schützen.

Zusammenfassung

Antioxidantien sind Verbindungen, die ein Körper auf natürliche Weise selbst herstellt. Du kannst diese jedoch auch über die Nahrung zuführen. Antioxidantien schützen Deinen Körper vor potentiell schädlichen Molekülen, die als freie Radikale bekannt sind. Frei Radikale können sich im Körper ansammeln und oxidativen Stress fördern. Unglücklicherweise erhöht oxidativer Stress das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Typ 2 Diabetes und andere chronische Erkrankungen.

Zum Glück kann eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, dabei helfen, freie Radikale zu neutralisieren und das Risiko für diese chronischen Krankheiten zu reduzieren. Indem Du eine große Bandbreite der in diesem Artikel vorgestellten Nahrungsmittel isst, kannst Du Deine Antioxidantien Blutspiegel erhöhen und voll von ihren Gesundheitsvorzügen profitieren.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-antioxidants#section13

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Die 13 besten entzündungshemmenden Nahrungsmittel, die Du essen kannst

1. Beeren

2. Fetter Fisch

3. Brokkoli

4. Avocados

5. Grüner Tee

6. Paprika und Chili

7. Pilze

8. Trauben

9. Kurkuma

10. Extra virgines Olivenöl

11. Dunkle Schokolade und Kakao

12. Tomaten

13. Kirschen

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12 Gesunde Nahrungsmittel, die reich an Antioxidantien sind

1. Dunkle Schokolade

2. Pekanüsse

3. Heidelbeeren

4. Erdbeeren

5. Artischocken

6. Goji Beeren

7. Himbeeren

8. Grünkohl

9. Rotkohl

10. Bohnen

11. Rote Beete

12. Spinat

Zusammenfassung

Referenzen:

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