Ernährung

November 25, 2020

23 Einfache Dinge, die Du tun kannst, um zu verhindern, zu viel zu essen

Gerade jetzt, wo die bewegungsärmere Herbst- und Winterzeit mit ihren Feiertagen kommt, ist es umso wichtiger, Deine Nahrungszufuhr unter Kontrolle zu halten, um nicht zuzunehmen – zumindest kein Fett.

Zu viel auf einmal zu essen oder über den Tag zu viele Kalorien zu sich zu nehmen sind Gewohnheiten, bei denen es schwer fällt, sie abzulegen. Und während einige Menschen diese Verhaltensweisen als Gewohnheiten ansehen, können sie bei anderen auf Essstörungen hinweisen.

Im Laufe der Zeit zu viel zu essen kann zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes oder Herzkrankheiten erhöhen.

Unabhängig davon, ob es sich lediglich um Gewohnheiten oder um eine echte Essstörung handelt kann es eine Herausforderung darstellen, diese Spirale zu durchbrechen. Es gibt jedoch einige Techniken, die hierbei helfen können. Die folgenden 23 Tipps können als Ausgangspunkt dienen, um eine übermäßige Nahrungszufuhr zu reduzieren.

1. Iss ohne Ablenkungen

Während des Essens weiter am Computer zu arbeiten oder während des Fernsehens Chips zu knabbern sind weit verbreitete Ablenkungen während des Essens, die vielleicht harmlos erscheinen mögen, aber zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr beitragen können.

Ein Review von 24 Studien kam zu dem Ergebnis, dass Ablenkungen während einer Mahlzeit zu einer höheren Kalorienzufuhr bei dieser Mahlzeit führten. Darüber hinaus aßen Menschen, die während des Essens Ablenkungen ausgesetzt waren, auch später am Tag mehr (1).

Aus diesem Grund solltest Du darauf achten, während des Essens auf potentielle Ablenkungen wie Telefon, Computer oder auch Lesestoff zu verzichten und Dich auf Deine Mahlzeit zu konzentrieren.

2. Kenne Deine Trigger Nahrungsmittel

Herauszufinden, welche Nahrungsmittel eine übermäßige Nahrungszufuhr triggern können und diese zu meiden kann dabei helfen weniger zu essen.

Wenn z.B. Eiscreme dazu neigt, ein Fressgelage auszulösen, dann ist es eine gute Idee, kein Eis im Haus zu haben. Je schwerer etwas zugänglich ist, desto geringer ist die Gefahr, dass Du Dich daran überfrisst.

Gesunde Alternativen wie Apfelscheiben mit Erdnussbutter, Hummus mit Gemüse oder hausgemachtes Studentenfutter stellen die bessere Wahl dar, wenn es um Snacks geht.

Ein weiterer hilfreicher Tipp besteht darin, ungesunde Snacks wie Chips, Süßigkeiten und Kekse außerhalb der Sichtweite aufzubewahren, um die Versuchung im Vorbeigehen eine Handvoll davon zu essen, zu eliminieren.

3. Verzichte nicht auf all Deine Lieblingsnahrungsmittel

Restriktive Ernährungsschemata, die viele Deiner Lieblingsnahrungsmittel verbieten, können zu Gelüsten führen, welche Auslöser für Fressgelage mit diesen verbotenen Köstlichkeiten sind.

Ernährungsformen, die sich auf vollwertige, unverarbeitete Nahrungsmittel konzentrieren, sind immer am besten, aber sich gelegentlich eine Köstlichkeit zu gönnen, ist völlig in Ordnung und auch gesund. Sich vorzunehmen nie wieder eine Kugel Eis, ein Stück Pizza oder ein Stück Schokolade zu essen, ist für die meisten Menschen einfach nicht realistisch.

Im Fall einer Nahrungsmittelabhängigkeit ist es hingegen wichtig, vollständig auf Trigger Nahrungsmittel zu verzichten. In diesem Fall ist es hilfreich gesunde Alternativen zu finden, die befriedigend sind.

Konzentriere Dich darauf, Deinen Körper die meiste Zeit über mit gesunden, nahrhaften Nahrungsmitteln zu versorgen, während Du es Dir trotzdem erlaubst, hin und wieder etwas zu naschen, was Du liebst.

4. Probiere Volumetrie aus

Volumetrie ist ein Weg zu essen, der sich darauf konzentrieren, sich an kalorienarmen, ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie nicht stärkehaltigem Gemüse satt zu essen.

Vor den Mahlzeiten Nahrungsmittel zu essen, die kalorienarm und reich an Ballaststoffen und Wasser sind, kann dabei helfen, Dich zu sättigen und eine übermäßige Nahrungszufuhr zu vermeiden.

Beispiele für solche Nahrungsmittel umfassen Grapefruit, grünen Salat, Brokkoli, Bohnen, Tomaten und Gemüse- oder Fleischbrühe.

Einen großen Salat oder eine große Schüssel Brühe vor Mittag- und Abendessen zu konsumieren, kann ein effektiver Weg sein, ein Überfressen zu verhindern.

5. Vermeide es, aus der Packung zu essen

Chips direkt aus der Tüte, Eis direkt aus der Großpackung oder Takeway Mahlzeiten direkt aus dem Pappkarton zu essen kann dazu führen, dass Du mehr als eine Portion isst.

Entnimm stattdessen eine Portion und platziere diese auf einem Teller oder in einer Schüssel. Dies kann Dir dabei helfen, die Anzahl der Kalorien zu kontrollieren, die Du auf einmal zu Dir nimmst. Verwende Waage oder Messbecher, um einen Blick dafür zu bekommen, wie eine normale Portion unterschiedlicher Nahrungsmittel aussehen sollte.

6. Reduziere Stress

Stress kann zu einer übermäßigen Nahrungsaufnahme führen, weshalb es wichtig ist Wege zu finden, um die Menge an Stress im täglichen Leben zu reduzieren.

Chronischer Stress erhöht die Kortisolspiegel – ein Hormon, das den Appetit steigert. Studien haben gezeigt, dass gestresst sein, zu Überfressen, gesteigertem Hunger, Binge Eating und einer Gewichtszunahme führen kann (2).

Es gibt viele einfache Wege, die täglichen Stresslevel zu senken. Ziehe in Betracht Musik zu hören, Gartenarbeit zu verrichten, Sport zu treiben, Joga zu machen, zu meditieren oder Atemtechniken zu verwenden.

7. Iss ballaststoffreiche Nahrungsmittel

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Bohnen, Gemüse, Haferflocken und Obst zu wählen, kann Dir dabei helfen, Dich länger satt zu fühlen und das Risiko zu reduzieren, zu viel zu essen.

Eine Studie fand z.B. heraus, dass sich Menschen, die ballaststoffreiche Haferflocken zum Frühstück aßen, länger satt fühlten und zum Mittagessen weniger als Menschen aßen, die Cornflakes als Frühstück gegessen hatten (3).

Nüsse zu snacken, Bohnen zu Deinem Salat hinzuzufügen und zu jeder Mahlzeit Gemüse zu essen könnte die Menge an Nahrung reduzieren, die Du zu Dir nimmst.

8. Iss regelmäßige Mahlzeiten

Wenn sie versuchen Gewicht zu verlieren, lassen viele Menschen in der Hoffnung, dass dies ihre Kalorienzufuhr reduzieren wird, Mahlzeiten aus. Dies mag in einigen Fällen wie bei Intermittent Fasting funktionieren, aber häufig führt ein Verzicht auf Mahlzeiten dazu, dass man später am Tag mehr isst. Studien haben gezeigt, dass häufiger während des Tages zu essen, sowohl Hunger als auch Gesamtnahrungszufuhr reduzieren kann (4).

Einige Menschen lassen z.B. das Mittagessen aus, um Kalorien zu sparen, enden jedoch damit, zum Abendessen zu viel zu essen. Ein ausgewogenes Mittagessen kann jedoch dabei helfen das Risiko zu senken, später am Tag zu viel zu essen (5).

9. Führe ein Ernährungstagebuch

Mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs oder einer App darüber Buch zu führen, was Du isst, kann Dir dabei helfen eine übermäßige Nahrungszufuhr zu reduzieren.

Viele Studien haben gezeigt, dass Techniken der Selbstüberwachung wie das Führen eines Ernährungstagebuchs bei einem Gewichtsabbau helfen können (6).

Darüber hinaus kann Dir ein Ernährungstagebuch dabei helfen Situationen und emotionale Trigger und Nahrungsmittel zu identifizieren, die zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr bzw. Fressgelagen beitragen können.

10. Iss mit Gleichgesinnten

Die Nahrungsmittelauswahl Deiner Tischgenossen kann größere Auswirkungen auf Deine Nahrungszufuhr besitzen, als Du Dir vorstellen magst. Zahlreiche Studien haben herausgefunden, dass die Nahrungsmitteauswahl stark von den Menschen beeinflusst wird, mit denen wir essen.

Menschen neigen dazu Portionen zu essen, die den Portionen ihrer Tischgenossen ähneln, weshalb ein Restaurantbesuch mit Freunden, die zu viel essen, auch sie dazu verleiten kann, zu viel zu essen (7). Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Menschen mehr dazu neigen, ungesunde Nahrungsmittel zu bestellen, wenn der Tischgenosse dies tut (8).

Sich dafür zu entscheiden, mit Familienmitgliedern oder Freunden zu essen, die ähnliche Ziele haben, kann Dir dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und Dein Risiko zu viel zu essen, reduzieren.

11. Iss Dich an Protein satt

Protein hilft dabei, Dich den Tag über satt zu halten und kann das Verlangen reduzieren, zu viel zu essen. Von einem proteinreichen Frühstück konnte z.B. gezeigt werden, dass es Hunger und den Konsum von Snacks später am Tag reduziert (9).

Ein proteinreiches Frühstück wie Eier neigt dazu, die Spiegel des Hormons Ghrelin, zu senken, welches den Hunger anregt (10). Und proteinreiche Snacks wie Quark können Dir dabei helfen, über den Tag weniger zu essen und den Hunger unter Kontrolle zu halten.

12. Stabilisiere Deine Blutzuckerspiegel

Der Verzehr von Weißbrot, Keksen, Süßigkeiten und anderen Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index wird zu einem starken Anstieg der Blutzuckerspiegel führen, auf die ein schneller Abfall derselbigen folgt.

Von diesen schnellen und starken Schwankungen der Blutzuckerspiegel konnte gezeigt werden, dass sie Hunger fördern und zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr führen können (12).

Die Wahl von Nahrungsmitteln mit niedrigerem glykämischem Index wird Dir dabei helfen Schwankungen der Blutzuckerspiegel zu vermeiden und eine übermäßige Nahrungszufuhr zu verhindern. Bohnen, Haferflocken und brauner Reis sind gute Optionen.

13. Iss langsamer

Zu schnell zu essen kann dazu führen, dass Du zu viel isst und im Laufe der Zeit zunimmst. Eine langsamere Nahrungszufuhr wird mit einem gesteigerten Sättigungsgefühl und reduziertem Hunger in Verbindung gebracht und kann als nützliches Werkzeug zur Kontrolle der Nahrungszufuhr dienen (13). Es konnte außerdem gezeigt werden, dass längeres Kauen die Gesamtnahrungszufuhr reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern kann (14).

14. Achte auf Deinen Alkoholkonsum

Alkoholkonsum kann zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr führen, indem er Deine Hemmungen reduziert und den Appetit anregt (15, 16). Auch wenn ein oder zwei Drinks zu einer Mahlzeit im Allgemeinen keine großen Auswirkungen haben werden, können mehrere Drinks hintereinander zu einem gesteigerten Hungergefühl führen.

Eine Studie fand heraus, dass College Schüler, die häufiger als einmal wöchentlich vier oder fünf Drinks nacheinander tranken, im Vergleich zu anderen, die nur ein oder zwei Drinks konsumierten, mit größerer Wahrscheinlichkeit dazu neigten, nach dem Alkoholkonsum zu viel zu essen (17).

Deinen Alkoholkonsum zu reduzieren könnte ein guter Weg sein, eine übermäßige Nahrungszufuhr zu reduzieren.

15. Plane voraus

Unvorbereitet zu sein, wenn der Hunger kommt, kann es wahrscheinlicher machen, dass Du eine schlechte Lebensmittelauswahl triffst, die zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr führen kann. Mahlzeiten und Snacks auf den letzten Drücker in Restaurants oder am Schnellimbiss zu kaufen erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Du ungesunde Nahrungsmittel wählst und mehr isst.

Es ist deshalb besser gesunde Snacks zur Hand zu haben, Mahlzeiten zu Hause für unterwegs vorzubereiten und Deinen Kühlschrank mit gesunden Optionen für das Abendessen zu Hause zu füllen.

Diese Strategien können dabei helfen, unnötige Kalorien zu reduzieren und darüber hinaus können mehr zu Hause zubereitete Mahlzeiten auch Geld und Zeit sparen.

16. Ersetze zuckerhaltige Getränke durch Wasser

Der Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Cola kann zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Diabetes erhöhen (18).

Studien haben außerdem gezeigt, dass der Konsum gesüßter Getränke mit Mahlzeiten mit einer übermäßigen Nahrungszufuhr in Verbindung gebracht werden kann.

Ein Review von 17 Studien fand heraus, dass Erwachsene, die mit Zucker gesüßte Getränke zu ihren Mahlzeiten tranken, 7,8% mehr Nahrung als Menschen zu sich nahmen, die Wasser zu ihren Mahlzeiten tranken (19).

Die Wahl von Wasser oder anderen ungesüßten Getränken könnte dabei helfen, eine übermäßige Nahrungszufuhr zu reduzieren.

17. Höre in Dich hinein

Eine übermäßige Nahrungszufuhr in Abwesenheit von Hunger könnte ein Zeichen dafür sein, dass etwas Tiefergreifendes vor sich geht. Depressionen und Langweile sind zwei weit verbreitete Probleme, die mit einem Drang zu viel zu essen in Verbindung gebracht werden (20, 21).

Glücklicherweise können bestimme Maßnahmen hiergegen helfen. Du kannst z.B. versuchen neue Aktivitäten aufzunehmen, die Dir Spaß machen. Dies kann gegen Langeweile helfen und Dich vom Drang etwas zu knabbern abhalten.

Auch etwas Zeit damit zu verbringen darüber nachzudenken, was eine übermäßige Nahrungszufuhr bei Dir auslösen kann, könnte Dir dabei helfen, die Art von Hilfe zu finden, die Du brauchst. Wenn Depressionen und Ängste beitragende Faktoren darstellen, dann könnte eine Behandlung durch einen Psychologen Dir dabei helfen, eine übermäßige Nahrungszufuhr zu reduzieren.

Jeder Mensch ist anders, weshalb es wichtig ist, dass Du den richtigen Behandlungsplan für Dich findest.

18. Lege Deine Diätmentalität ab

Modediäten werden Dir wahrscheinlich nicht helfen, auf lange Sicht weniger zu essen. Kurzzeitige restriktive Diäten können vielleicht zu einem rapiden Gewichtsverlust führen, doch sie sind oft nicht längerfristig durchhaltbar, so dass Du früher oder später scheitern wirst.

Stattdessen solltest Du langfristige Veränderungen Deines Lebensstils implementieren, die Gesundheit und Wellness fördern. Dies ist der beste Weg eine ausgeglichene Beziehung zu Nahrungsmitteln herzustellen und Gewohnheiten wie eine übermäßige Nahrungszufuhr abzulegen.

19. Lege alte Gewohnheiten ab.

Es kann schwer sein, alte Gewohnheiten abzulegen, was insbesondere dann gilt, wenn sie mit dem Essen zu tun haben. Viele Menschen haben bestimmte angenehme Routinen, wie das Abendessen vor dem Fernseher zu sich zu nehmen oder jeden Abend eine Portion Eis zu essen.

Es kann seine Zeit dauern, ungesunde Verhaltensweisen zu identifizieren, die zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr führen und diese durch neue, gesunde Gewohnheiten zu ersetzen, aber dies ist den Aufwand wert.

So solltest Du Dir z.B. angewöhnen, Dein Abendessen am Esstisch anstatt vor dem Fernseher zu Dir zu nehmen oder die abendliche Schüssel Eis durch eine Tasse heißen Tee zu ersetzen. Diese „Ersatzhandlungen“ werden im Lauf der Zeit zu gesunden Gewohnheiten werden.

20. Iss gesunde Fette

Auch wenn fettreiche Nahrungsmittel häufig mit einer Gewichtszunahme und einer übermäßigen Nahrungszufuhr in Verbindung gebracht werden, können Dir Nahrungsmittel, die reich an gesunden Fetten sind dabei helfen weniger zu essen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Erwachsene, die fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsformen einhielten, 3 bis 4 Stunden nach Mahlzeiten weniger hungrig waren und im Lauf der Zeit mehr Gewicht als Personen verloren, die eine Ernährungsform befolgten, die reich an Kohlenhydraten und arm an Fett waren (22, 23)

Gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen, Nussbutter und Olivenöl zu Deiner Ernährung hinzuzufügen, kann Dir helfen, Dich nach Mahlzeiten länger satt zu fühlen und eine übermäßige Nahrungszufuhr zu reduzieren.

21. Behalte Deine Ziele im Hinterkopf

Dir kurz- und langfristige Ziele zu setzen und Dich an diese zu erinnern kann oft dabei helfen, auf der Spur zu bleiben und den Drang zu reduzieren, zu viel zu essen.

Die Gründe dafür zu kennen, dass es wichtig ist, eine übermäßige Nahrungszufuhr zu überwinden und zu wissen, warum eine übermäßige Nahrungszufuhr Dich daran hindert, Deine Gesundheitsziele zu erreichen, kann Dich dazu motivieren, daran zu arbeiten, neue Ernährungsschemata zu etablieren.

Dir Motivationssprüche aufzuschreiben und diese gut sichtbar in Deinem Lebensraum zu platzieren, kann Dir dabei helfen, Dich dazu zu inspirieren, Deinen Plan einzuhalten.

22. Hole Dir bei Bedarf Hilfe

Es ist wichtig eine gewöhnliche übermäßige Nahrungszufuhr von Essstörungen wie Binge Eating zu unterscheiden.

Binge Eating ist als psychische Störung anerkannt. Dies bedeutet, dass betroffene Personen wahrscheinlich medizinische Hilfe benötigt, um diese Störung zu überwinden.

Binge Eating wird durch anhaltende Episoden des Verzehrs großer Mengen an Nahrung innerhalb kurzer Zeit bis hin zum Unwohlsein ohne hungrig zu sein charakterisiert. Nach solchen Fressattacken fühlen betroffene Personen häufig Scham oder Schuldgefühle.

Von dieser Störung sind weltweit Millionen von Menschen betroffen und Binge Eating ist die in der westlichen Welt am weitesten verbreitete Essstörung.

Wenn Du das Gefühl hast, hiervon betroffen zu sein, dann ist es wichtig, dass Du Dir Hilfe suchst. Sprich mit Deinem Arzt über Behandlungsoptionen.

23. Iss bewußt

Techniken des bewussten Essens zu übernehmen stellt einen der besten Wege dar, eine übermäßige Nahrungszufuhr zu verhindern. Bewusstes Essen betont die wichtige Bedeutung davon, Dich auf den Moment zu konzentrieren und Dir Deiner Gedanken, Emotionen und Sinne während des Essens bewusst zu sen.

Viele Studien haben gezeigt, dass bewusst zu essen einen effektiven Weg darstellt, Binge Eating Verhaltensweisen, eine übermäßige Nahrungszufuhr und emotional bedingtes Essen zu reduzieren (24).

Langsamer zu essen, kleinere Bissen zu nehmen, sorgfältig zu kauen, Dir Deiner Sinne bewusst zu sein und das Essen zu schätzen, das Du isst, sind alles einfache Techniken, die Du in Deine tägliche Routine einbauen kannst.

Fazit

Viele Menschen haben mit einer übermäßigen Nahrungszufuhr zu kämpfen. Glücklicherweise gibt es Wege um Ernährungsgewohnheiten zu verbessern und Ernährungsstörungen zu überwinden. Auch Gesundheitsexperten wie Ärzte, Psychologen und lizensierte Ernährungsberater können Beratung und Begleitung bieten, um Dir wieder auf den richtigen Weg zu helfen.

Zu viel zu essen kann eine nur schwer abzulegende Gewohnheit sein, aber Du kannst es schaffen. Verwende diese Tipps als Ausgangspunkt, um Dir dabei zu helfen, eine neue, gesunde Ernährungsweise zu übernehmen. Du solltest außerdem sicherstellen professionelle Hilfe zu suchen, wenn Du diese benötigst.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-overeating

November 11, 2020

8 wissenschaftlich basierte Vorzüge von MSM Supplements

Methylsulfonylmethan, besser bekannt als MSM, ist ein Supplement, das bei einer großen Bandbreite von Symptomen und Leiden eingesetzt wird.

Bei MSM handelt es sich um eine schwefelhaltige Verbindung, die natürlich in Pflanzen, Tieren und im menschlichen Körper vorkommt. MSM kann auch synthetisch im Labor zur Verwendung in Supplements in Kapsel- oder Pulverform hergestellt werden.

MSM kommt in großem Umfang im Bereich der alternativen Medizin zum Einsatz, wo es primär zur Linderung von Gelenkschmerzen, zur Reduzierung von Entzündungen und zur Verbesserung der Immunfunktion verwendet wird.

Zusätzlich hierzu unterstützen wissenschaftliche Untersuchungen seine Verwendung bei einer Reihe von Leiden, die von Arthritis bis hin zu Rosazea reichen.

Hier sind 8 wissenschaftlich basierte Vorzüge von MSM:

1. MSM kann Gelenkschmerzen reduzieren

Eines der beliebtesten Anwendungsgebiete von MSM ist die Linderung von Gelenk- und Muskelschmerzen. Es konnte gezeigt werden, dass es Menschen mit Degenerationen der Gelenke helfen kann – eine häufige Ursache von Schmerzen im Bereich von Knien, Rücken, Händen und Hüfte. Degenerative Veränderungen der Gelenke können die Lebensqualität durch eine Reduzierung der Beweglichkeit reduzieren.

Studien haben gezeigt, dass MSM Entzündungen im Körper signifikant reduzieren können. Es hemmt außerdem den Abbau von Gelenkknorpel – das flexible Gewebe, das die Enden der Knochen in den Gelenken schützt (1).

Eine Studie mit 100 Probanden über 50 Jahren fand heraus, dass die Behandlung mit einem Supplement, das 1.200 mg MSM enthielt über einen Zeitraum von 12 Wochen im Vergleich zu einem Placebo Schmerzen, Steifheit und Schwellungen der Gelenke reduzierte (2).

Die Gruppe, die das Supplement erhielt, berichtete außerdem von einer Verbesserung der Lebensqualität und weniger Schwierigkeiten beim Gehen und beim morgendlichen Aufstehen.

Eine andere Studie mit 32 Probanden, die unter Schmerzen im unteren Rücken litten, kam zu dem Ergebnis, dass ein Supplement, das MSM und Glukosamin enthielt, Steifheit im Lendenwirbelbereich und Bewegungsschmerzen reduzierte. Zusätzlich hierzu konnte eine deutliche Verbesserung der Lebensqualität beobachtet werden (3).

Zusammenfassung: Studien haben gezeigt, dass MSM Gelenkschmerzen, Steifheit und Schwellungen reduzieren kann. Hierdurch kann es die Lebensqualität verbessern.

2. MSM besitzt entzündungshemmende Wirkungen und kann die Glutathionspiegel erhöhen Die entzündungshemmenden Wirkungen von MSM sind in der wissenschaftlichen Literatur gut dokumentiert.

Man glaubt, dass MSM NF-kB hemmt – ein Proteinkomplex, der an Entzündungsreaktionen im Körper beteiligt ist (4). Es reduziert außerdem die Produktion von Zytokinen wie Tumor Necrosis Factor alpha (TNF-ɑ) und Interleukin 6 (IL-6), bei denen es sich um Signalproteine handelt, die mit systemischen Entzündungen in Verbindung stehen (5).

Darüber hinaus kann MSM die Glutathionspiegel im Körper erhöhen. Glutathion ist ein äußerst wirkungsvolles Antioxidans, das vom menschlichen Körper selbst hergestellt wird. Bei Mäusen mit Magengeschwüren konnte eine Supplementation mit MSM z.B. Entzündungen durch eine Hemmung der Ausschüttung entzündungsfördernder Zytokine inklusive TNF-ɑ and IL-6, sowie eine Erhöhung der Glutathionspiegel reduzieren (6).

Eine andere, mit 40 körperlich aktiven Männern durchgeführte Studie konnte zeigen, dass eine Einnahme von 3 Gramm MSM vor einem anstrengenden körperlichen Training im Vergleich zu einem Placebo die Ausschüttung entzündungsfördernder Zytokine reduzierte und eine Überlastung von Immunzellen verhinderte (7).

Zusammenfassung: MSM kann die Ausschüttung von Molekülen wie TNF-ɑ und IL-6, die mit Entzündungen in Verbindung stehen, reduzieren, sowie die Spiegel des wirkungsvollen Antioxidans Glutathion erhöhen.

3. MSM kann die Regeneration nach dem Training durch eine Reduzierung von Muskelschäden und Stress reduzieren

Während anstrengender körperlicher Trainingseinheiten treten Muskelschäden auf und oxidativer Stress nimmt zu. Dies führt zu Muskelkater und Schmerzen, welche die sportliche Leistungsfähigkeit und das Training behindern können.

MSM kann die Muskelregeneration nach intensivem Training durch eine Reduzierung von Entzündungen und oxidativem Stress beschleunigen.

Eine Studie mit 18 Männer konnte zeigen, dass eine Einnahme von 50 mg MSM pro Kilogramm Körpergewicht für 10 Tage nach einem 14 Kilometer Lauf trainingsinduzierte Muskelschäden signifikant reduzierte und die antioxidative Kapazität deutlich erhöhte (8).

MSM kann außerdem hilfreich sein, wenn es um eine Reduzierung von Schmerzen nach länger andauerndem Training geht.

Im Rahmen einer Studie erhielten 22 gesunde Frauen 3 Gramm MSM oder ein Placebo für 3 Wochen vor einem Halbmarathon. Die MSM Gruppe berichtete von weniger Muskelkater und Gelenkschmerzen als die Placebogruppe (9).

Eine andere Studie fand heraus, dass Männer, die 3 Gramm MSM pro Tag für 2 Wochen einnahmen, nach intensivem Widerstandstraining niedrigere IL-6 Spiegel und weniger Muskelschmerzen aufwiesen (10).

Zusammenfassung: MSM könnte dabei helfen Muskelschmerzen, Muskelschäden und oxidativen Stress nach intensiven Trainingseinheiten zu reduzieren, was dabei helfen kann, die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen.

4. MSM kann dabei helfen Arthritis Symptome durch eine Reduzierung von Schmerzen und Steifheit zu lindern

Arthritis ist eine entzündliche Erkrankung der Gelenke, die Schmerzen, Steifheit und einen reduzierten Bewegungsraum der Gelenke zur Folge haben kann.

Da MSM wirkungsvolle entzündungshemmende Eigenschaften besitzt, wird es häufig als natürliche Alternative zu Medikamenten zur Linderung von mit Arthritis in Verbindung stehenden Symptomen eingesetzt.

Eine Studie mit 49 Probanden mit Osteoarthritis im Bereich der Gelenke fand heraus, dass eine Einnahme von 3,4 Gramm MSM pro Tag für 12 Wochen im Vergleich zu einem Placebo Schmerzen und Steifheit reduzierte und die physikalische Funktion des Kniegelenks verbesserte (11).

Zusätzlich hierzu kann MSM die Effektivität anderer Supplements wie Glukosamin Sulfat, Chondroitin Sulfat und Boswellinsäure, die häufig zur Behandlung von Arthritis eingesetzt werden, steigern. Eine Studie fand heraus, dass eine Kombination MSM mit Glukosamin und Chondroitin effektiver als Glukosamin und Chondroitin alleine war, wenn es um eine Reduzierung von Schmerzen und Steifheit bei Menschen mit Knieosteoarthritis ging (12).

Eine andere Studie zeigte, dass die tägliche Einnahme eines Supplements, das 5 Gramm MSM und 7 Gramm Boswellinsäure enthielt, effektiver als Glukosamin war, wenn es um eine Reduzierung von Schmerzen und eine Verbesserung der Kniefunktion bei Menschen mit Knieosteoarthritis ging (13).

Darüber hinaus waren Menschen, die ein MSM und Boswellinsäure Supplement erhielten, weniger abhängig von entzündungshemmenden Medikamenten, als dies bei der Glukosamin Gruppe der Fall war (13).

Zusammenfassung: Es konnte gezeigt werden, dass MSM Supplements bei Arthritis dabei helfen können, Schmerzen und Steifheit zu reduzieren. Sie können außerdem dabei helfen, die physikalische Funktion zu verbessern.

5. MSM kann durch eine Reduzierung von Entzündungen Allergiesymptome lindern Allergischer Schnupfen ist eine allergische Reaktion, die Symptome wie wässrige Augen, Niesen, Juckreiz, laufende Nase und verstopfte Nase hervorrufen kann (14).

Zu den häufigsten Auslösern gehören Tierhaare, Pollen und Schimmel. Nach Kontakt mit einem dieser Allergene werden zahlreiche Prostaglandine und Zytokine ausgeschüttet, welche für die unangenehmen Symptome verantwortlich sind.

Studien haben gezeigt, dass MSM effektiv Symptome eines allergischen Schnupfens reduzieren kann. Es könnte allergische Reaktionen durch eine Reduzierung von Entzündungen und eine Hemmung der Ausschüttung von Prostaglandinen und Zytokinen lindern (15).

Eine Studie mit 50 Menschen, die unter allergischem Schnupfen litten kam zu dem Ergebnis, dass eine tägliche Dosis von 2.600 mg MSM pro Tag für 30 Tage Symptome inklusive Juckreiz, verstopfte Nase, Kurzatmigkeit, Niesen und Husten reduzierte (16).

Zusätzlich erlebten die Probanden ab Tag 14 der Einnahme eine signifikante Steigerung der Energie. Zusammenfassung: MSM kann dabei helfen allergische Symptome inklusive Husten, Kurzatmigkeit, verstopfte Nase, Niesen und Müdigkeit zu lindern.

6. MSM kann die Funktion des Immunsystems verbessern

Das Immunsystem ist ein spezialisiertes Netzwerk von Gewebetypen, Zellen und Organen, welches den Körper vor Krankheiten schützt. Faktoren wie Stress, Krankheiten, schlechte Ernährung, Schlafmangel oder Bewegungsmangel können das Immunsystem schwächen.

Schwefelverbindungen wie MSM spielen bei der Gesundheit des Immunsystems eine wichtige Rolle (17).

MSM kann z.B. effektiv oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren, welche das Immunsystem schwächen können. Da es effektiv die Spiegel entzündungsfördernder Verbindungen wie IL-6 und TNF-ɑ senken kann, kann MSM Stress für das Immunsystem reduzieren.

Zusätzlich ist es an der Bildung von Glutathion, dem wichtigsten Antioxidans des Körpers, beteiligt. Es könnte dabei helfen, die Spiegel dieser wichtigen Verbindung zu erhöhen. Adäquate Glutathionspiegel sind für die allgemeine Gesundheit und die Funktion des Immunsystems von entscheidender Bedeutung (18).

Eine in vitro Studie konnte zeigen, dass MSM in Mäusezellen die durch HIV Proteine geschwächt waren, effektiv die Glutathionspiegel wiederherstellen und Marker für Entzündungen senken konnte (19).

Zusammenfassung: MSM könnte die Funktion des Immunsystems durch eine Reduzierung von Entzündungen und eine Erhöhung der Glutathionspiegel verbessern.

7. MSM könnte die Hautgesundheit durch eine Stärkung von Keratin verbessern

Keratin ist ein Protein, das als die primäre strukturelle Komponente in Haar, Haut und Nägeln agiert. Es enthält große Mengen der schwefelhaltigen Aminosäure Cystein. Dies ist der Grund dafür, dass brennende Haare einen charakteristischen Schwefelgeruch freisetzen.

MSM könnte für die Hautgesundheit Vorzüge besitzen, indem es als Schwefelspender für Keratin dient. Dies kann dabei helfen, dieses wichtige Protein zu stärken.

MSM reduziert außerdem Entzündungen, welche Hautzellen beschädigen und zu einer frühzeitigen Hautalterung und Faltenbildung beitragen können (20).

MSM könnte sogar Symptome problematischer Hautkrankheiten wie Rosazea reduzieren, welche Rötungen, Reizungen und Entzündungen der Haut umfassen.

Eine Studie konnte zeigen, dass auf die Haut aufgetragenes MSM bei Menschen mit Rosazea Symptome wie Hautrötungen, Hautreizungen und Juckreiz reduzieren, sowie die Hydration der Haut verbessern kann (21).

Zusammenfassung: MSM könnte die Hautgesundheit durch eine Stärkung von Keratin und eine Reduzierung von Entzündungen verbessern. Es könnte sogar dabei helfen Symptome von Hautkrankheiten zu lindern.

8. MSM könnte krebsbekämpfende Wirkungen besitzen

Eines der neusten Studiengebiete zu den Wirkungen von MSM ist dessen potentielle Effektivität bei der Bekämpfung von Krebszellen. Auch wenn die Untersuchungen bis jetzt noch begrenzt sind, waren die bisherigen Resultate vielversprechend.

Mehrere in vitro Studien haben gezeigt, dass MSM das Wachstum von Krebszellen bei Magenkrebs, Speiseröhrenkrebs, Leberkrebs, Darmkrebs, Hautkrebs und Blasenkrebs hemmen kann (22, 23, 24).

Diese Wirkungen scheinen darauf zu beruhen, dass MSM die DNA von Krebszellen beschädigt und den Tod von Krebszellen fördert (25). MSM scheint außerdem die Verbreitung von Krebszellen, die als Metastasenbildung bekannt ist, zu hemmen (26).

Eine mit Mäusen mit Leberkrebs durchgeführte Studie konnte zeigen, dass Mäuse, denen MSM injiziert wurde, weniger Tumore, kleinere Tumore und weniger Leberschäden als die Mäuse aufwiesen, die keine Behandlung bekamen (27).

Eine andere Studie konnte zeigen, dass MSM das Wachstum von menschlichen Brustkrebszellen hemmen konnte (28).

Doch auch wenn diese Resultate vielversprechend sind, bedarf es weiterer Untersuchungen, um Sicherheit und Effizienz von MSM bei der Krebsbehandlung zu bestimmen.

Zusammenfassung: Untersuchungen haben gezeigt, dass MSM bei in vitro und Tierstudien krebsbekämpfende Wirkungen besitzt.

Sicherheit und Nebenwirkungen von MSM

MSM wird als sicher angesehen, ist im Allgemeinen gut verträglich und besitzt nur minimale Nebenwirkungen.

Es wurde zahlreiche Toxizitätsstudien durchgeführt, um die Sicherheit von MSM zu bestimmen und Dosierungen von bis zu 4,8 Gramm pro Tag scheinen sicher zu sein (29).

Einige Menschen, die empfindlich auf MSM reagieren, können jedoch milde Reaktionen auf MSM erleben, zu denen Magenprobleme wie Übelkeit, ein Aufblähen und Durchfall gehören können. Auf die Haut aufgetragen kann MSM leichte Reizungen von Haut und Augen hervorrufen (30).

Zusätzlich hierzu gibt es Bedenken bei einer Kombination von MSM mit Alkohol, da schwefelhaltige Verbindungen in Kombination mit Alkohol unerwünschte Nebenwirkungen besitzen können (31). Es gibt jedoch bisher keine Untersuchungen, die diese potentiell problematische Kombination untersucht haben.

Zusammenfassung: MSM wird allgemein als sicher und unbedenklich angesehen, kann jedoch bei einigen Menschen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall und Hautreaktionen hervorrufen.

Fazit

MSM ist ein beliebtes Supplement mit einer großen Bandbreite von Anwendungsbereichen.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass es bei Schmerzlinderung, Reduzierung von Entzündungen, Verbesserung der Hautgesundheit, Reduzierung von Allergiesymptomen und Beschleunigung der Regeneration nach dem Training hilfreich sein kann.

Zusätzlich gibt es Hinweise darauf, dass MSM die Funktion des Immunsystems verbessern kann und krebsbekämpfende Wirkungen besitzt.

MSM scheint sicher und unbedenklich zu sein und Studien berichten nur von minimalen Nebenwirkungen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/msm-supplements#TOC_TITLE_HDR_11

November 04, 2020

Die ketogene Diät Ein detaillierter Anfänger Ratgeber zur ketogenen Ernährung

Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsform, die viele Gesundheitsvorzüge zu bieten hat. In der Tat zeigen über 20 Studien, dass dieser Typ von Ernährung Dir dabei helfen kann Gewicht zu verlieren und Deine Gesundheit zu verbessern (1).

Ketogene Ernährungsformen können sogar Vorzüge bei Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Epilepsie mit sich bringen (2, 3, 4, 5).

Hier ist ein detaillierter Anfänger Ratgeber zur ketogenen Diät.

Was ist eine ketogene Diät?

Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsform, die viele Ähnlichkeiten mit der Atkins Diät und kohlenhydratarmen Diäten teilt.

Sie umfasst eine drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und das Ersetzen dieser Kohlenhydrate durch Fette. Diese Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr versetzt den Körper in einen Zustand, der als Ketose bezeichnet wird.

Wenn dies geschieht, wird Dein Körper erstaunlich effizient darin, Fett zum Zwecke der Energieversorgung zu verbrennen. Er verwandelt außerdem Fett in der Leber in Ketone, welche das Gehirn mit Energie versorgen können (6,7).

Ketogene Diäten können massive Reduzierungen der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel hervorrufen. Dies besitzt zusammen mit der erhöhten Anzahl an Ketonen zahlreiche Gesundheitsvorzüge (6, 8, 9, 10, 11).

Unterschiedliche Typen von ketogenen Diäten

Es gibt mehrere Versionen von ketogenen Diäten, zu denen unter anderem die folgenden gehören:

Standard ketogenic Diet (SKD): Dies ist eine sehr kohlenhydratarme ketogene Diät mit moderater Protein- und hoher Fettzufuhr. Sie umfasst typischerweise 75% Fett, 20% Protein und nur 5% Kohlenhydrate.
Cyclical ketogenic Diet (CKD oder auch zyklische ketogene Diät): Diese Variante umfasst Phasen so genannter Refeeds mit höherer Kohlenhydratzufuhr. Oft kommt ein Schema von 5 ketogenen Tagen gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen zum Einsatz.
Targeted ketogenic Diet (TKD oder auch zielgerichtete ketogene Diät): Diese Variante erlaubt Kohlenhydrate rund um die Trainingseinheiten.
High-Protein ketogenic Diet (proteinreiche ketogene Diät): Diese Variante ähnelt der Standard ketogenic Diet, umfasst aber mehr Protein. Das Verhältnis liegt häufig bei 60% Fett, 35% Kohlenhydraten und 5% Kohlenhydraten.

Von diesen Variationen wurden jedoch nur die Standard ketogenic Diet und die High-Protein ketogenic Diet ausgiebig untersucht. Zyklische oder zielgerichtete ketogene Diäten sind weiter fortgeschrittene Methoden und werden primär von Bodybuildern und Sportlern verwendet.

Die in diesem Artikel präsentierten Versionen sind primär auf die Standard ketogenic Diet (SKD)anwendbar, auch wenn viele dieser Prinzipien auch auf die anderen Versionen anwendbar sind.

Ketogene Diäten können Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren

Eine ketogene Diät ist ein effizienter Weg um Gewicht zu verlieren und Risikofaktoren für bestimmte Krankheiten zu reduzieren (8, 9, 10,11, 12, 13). In der Tat zeigen Untersuchungen, dass die ketogene Diät der häufig empfohlenen fettarmen Diät weit überlegen ist (2, 14, 15, 16).

Darüber hinaus sättigt die ketogene Diät so gut, dass Du Gewicht verlieren kannst, ohne dass Du hierfür Kalorien zählen oder Deine Nahrungszufuhr kontrollieren musst (16).

Eine Studie fand heraus, dass Menschen während einer ketogenen Diät 2,2 Mal mehr Gewicht als Menschen verloren, die eine kalorienreduzierte fettarme Diät einhielten. Auch die Triglyzeridspiegel und die Cholesterinspiegel hatten sich verbessert (17).

Eine andere Studie fand heraus, dass Menschen, die eine ketogene Diät durchführten, dreimal mehr Gewicht als diejenigen verloren, die die von Diabetes UK empfohlene Diät befolgten (18).

Es gibt mehrere Gründe dafür, dass eine ketogene Diät einer fettarmen Diät überlegen ist, wozu unter anderem die gesteigerte Proteinzufuhr gehört, welche zahlreiche Vorzüge mit sich bringt (14, 19, 20).

Auch die gesteigerten Mengen an Ketonen, die niedrigeren Blutzuckerspiegel und die verbesserte Insulinsensitivität könnten eine Schlüsselrolle spielen (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Ketogene Diäten für Diabetes und Prädiabetes

Eine Diabetes wird durch Veränderungen des Stoffwechsels, hohe Blutzuckerspiegel und eine beeinträchtige Insulinfunktion charakterisiert (27).

Die ketogene Diät kann dabei helfen Fett zu verlieren, welches eng mit Typ II Diabetes, Prädiabetes und metabolischem Syndrom in Verbindung steht (28, 29, 30).

Eine Studie fand heraus, dass die ketogene Diät die Insulinsensitivität um erstaunliche 75% verbessern konnte (29). Eine andere mit Typ II Diabetikern durchgeführte Studie fand heraus, dass 7 der 21 Studienteilnehmer dazu in der Lage waren, all ihre Diabetesmedikamente abzusetzen (28).

Im Rahmen einer wieder anderen Studie verlor die ketogene Gruppe 11,1 Kilo, während die Gruppe mit höherer Kohlenhydratzufuhr lediglich 6,9 Kilo verlor. Dies ist ein wichtiger Vorzug, wenn man die Verbindung zwischen Gewicht und Typ 2 Diabetes betrachtet (2, 31). Zusätzlich hierzu waren 95,2% der Mitglieder der ketogenen Gruppe dazu in der Lage, ihre Diabetesmedikamente zu reduzieren oder ganz abzusetzen, während dies nur 62% der Mitglieder der kohlenhydratreicheren Gruppe gelang (2).

Andere Gesundheitsvorzüge einer ketogenen Ernährung

Die ketogene Diät wurde ursprünglich als Werkzeug zur Behandlung neurologischer Erkrankungen wie Epilepsie entwickelt. Studien konnten zudem zeigen, dass die ketogene Diät bei einer großen Bandbreite von Krankheiten Vorzüge mit sich bringen kann:

Herzkrankheiten: die ketogene Diät kann Risikofaktoren wie Körperfett, HDL Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker verbessern (32, 33).
Krebs: Die ketogene Diät wird im Augenblick verwendet, um mehrere Typen von Krebs zu behandeln und das Tumorwachstum zu verlangsamen (4, 34, 35, 36).
Alzheimer: Die ketogene Diät könnte Symptome einer Alzheimer Erkrankung reduzieren und das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen (5, 37, 38).
Epilepsie: Untersuchungen haben gezeigt, dass die ketogene Diät bei epileptischen Kindern massive Reduzierungen von Krampfanfällen bewirkt (3).
Parkinson: Eine Studie fand heraus, dass die ketogene Diät dabei half Parkinson Symptome zu reduzieren (39).
Polyzystisches Eierstocksyndrom: Die ketogene Diät kann dabei helfen, die Insulinspiegel zu senken, welche bei dieser Krankheit eine Schlüsselrolle spielen könnten (40).
Gehirnverletzungen: Eine mit Tieren durchgeführte Studie fand heraus, dass eine ketogene Diät Gehirnerschütterungen lindern und die Regeneration nach Gehirnverletzungen unterstützen kann (41).
Akne: Niedrige Insulinspiegel und der Konsum von weniger Zucker oder verarbeiteten Lebensmitteln könnten bei der Linderung von Akne lindern.

Du solltest jedoch im Hinterkopf behalten, dass sich die Untersuchungen in vielen dieser Bereiche noch in ihren Kinderschuhen befinden und noch nicht eindeutig sind.

Nahrungsmittel, die Du meiden solltest

Jedes Nahrungsmittel, das reich an Kohlenhydraten ist, sollte begrenzt werden. Hier ist eine Liste von Nahrungsmitteln, deren Mengen Du reduzieren oder die Du ganz aus Deiner Ernährung verbannen solltest, wenn Du eine ketogene Ernährung befolgst:

Zuckerhaltige Nahrungsmittel: Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, Fruchtsaft, Smoothies, Kuchen, Eiscreme, Süßigkeiten, usw.
Getreide- und Stärkeprodukte: Weizenbasierte Produkte, Reis, Nudeln, Zerealien, usw.
Obst: Alles Obst außer kleinen Portionen Beeren wie Erdbeeren
Bohnen und Hülsenfrüchte: Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, usw.
Wurzelgemüse und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken, usw.
Fettarme Produkte oder Diätprodukte: Diese Produkte sind häufig stark verarbeitet und reich an Kohlenhydraten.
Einige Gewürze oder Saucen: Diese enthalten häufig Zucker und ungesunde Fette.
Ungesunde Fette: Begrenze Deinen Konsum von verarbeiteten Gemüseölen, Majonaise, usw.
Alkohol: Aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts können Dich viele alkoholische Getränke aus der Ketose werfen.
Zuckerfreie Diätnahrungsmittel: Diese sind häufig reich an Zuckeralkoholen, welche in einigen Fällen die Spiegel der Ketone beeinflussen können. Diese Nahrungsmittel neigen außerdem dazu, stark verarbeitet zu sein.

Nahrungsmittel, die Du essen solltest

Der Großteil Deiner Mahlzeiten sollte auf diesen Nahrungsmitteln basieren:

Fleisch: rotes Fleisch, Steak, Schinken, Würstchen, Speck, Hühnchen und Pute.
Fetter Fisch: wie Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele.
Eier: suche nach Omega-3 Eiern.
Butter und Sahne: suche wenn möglich nach Varianten von mit Gras gefütterten Kühen.
Käse: Unverarbeiteter Käse wie Cheddar, Ziegenkäse, Mozarella, Gouda, Blue, usw.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chia Samen, usw.
Gesunde Öle: primär extra virgines, kalt gepresstes Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl.
Avocados: Ganze Avocados oder frisch zubereitete Guacamole.
Kohlenhydratarmes Gemüse: das meiste grüne Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika, usw.
Gewürze: Du kannst Pfeffer, Salz und unterschiedliche gesunde Kräuter und Gewürze verwenden.

Ein Keto Beispielernährungsplan für eine Woche

Um Dir dabei zu helfen, den Anfang etwas leichter zu machen, ist hier ein ketogener Beispielernährungsplan für eine Woche:

Montag

Frühstück: Frühstücksspeck, Eier und Tomaten.
Mittagessen: Hähnchensalat mit Olivenöl und Feta Käse.
Abendessen: Lachs mit in Butter gekochtem Spargel.

Dienstag

Frühstück: Eier, Tomaten, Basilikum und Ziegenkäseomelette.
Mittagessen: Mandelmilch, Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia Milchshake.
Abendessen: Fleischbällchen, Cheddar Käse und Gemüse.

Mittwoch

Frühstück: Ein ketogener Milchshake.
Mittagessen: Shrimps Salat mit Olivenöl und Avocado.
Abendessen: Schweinekoteletts mit Parmesan, Brokkoli und Salat.

Donnerstag

Frühstück: Omelette mit Avocado, Salsa, Paprika, Zwiebeln und Gewürze.
Mittagessen: Eine Handvoll Nüsse und Selleriestangen mit Guacamole und Salsa.
Abendessen: Hühnchen gefüllt mit Pesto und Weichkäse, dazu Gemüse.

Freitag

Frühstück: Zuckerfreier Joghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia.
Mittagessen: Rindfleischpfanne mit Kokosöl und Gemüse.
Abendessen: Burger ohne Brötchen mit Speck, Eiern und Käse.

Samstag

Frühstück: Schinken und Käse Omelette mit Gemüse.
Mittagessen: Schinken und Käse Scheiben mit Nüssen.
Abendessen: Weißer Fisch, Eier und Spinat in Kokosöl gebraten.

Sonntag

Frühstück: Rührei mit Speck und Pilzen.
Mittagessen: Burger mit Salsa, Käse und Guacamole.
Abendessen: Steak und Eier mit einem Beilagensalat.

Versuche Gemüse und Fleisch auf lange Sicht zu rotieren, da jeder Typ unterschiedliche Nährstoffe und Gesundheitsvorzüge liefert.

Gesunde Keto Snacks

Falls Du zwischen den Mahlzeiten hungrig bist, sind hier einige gesunde, Keto taugliche Snacks:

Fettes Fleisch oder fetter Fisch
Käse
Eine handvoll Nüsse oder Samen
Käse mit Oliven
1 bis 2 hartgekochte Eier
Dunkle Schokolade mit 90% Kakao
Ein kohlenhydratarmer Milchshake mit Mandelmilch, Kakaopulver, Nussbutter und Eiweißpulver
Vollfetter Joghurt mit Nussbutter und Kakaopulver
Erdbeeren mit ungezuckerter Sahne
Sellerie mit Salsa und Guacamole
Kleinere Portionen von Resten vorheriger Mahlzeiten

Tippf für auswärts essen während einer ketogenen Diät

Es ist nicht besonders schwer, die meisten Restaurants “Keto freundlich“ zu machen, wenn Du auswärts essen willst oder musst.

Die meisten Restaurants bieten fleisch- oder fischbasierte Gerichte an. Bestelle diese und ersetze jegliche kohlenhydratreiche Beilage durch zusätzliches Gemüse.

Auch eibasierte Mahlzeiten wie Omelette oder Eier mit Speck stellen eine gute Option dar.

Ein anderer Favorit sind Burger ohne Brötchen. Du kannst auch Pommes Frites gegen Gemüse austauschen. Bestelle extra Avocado, extra Käse, extra Speck oder extra Ei.

Als Nachtisch kannst Du eine gemischte Käseplatte oder Beeren mit Sahne bestellen.

Mögliche Nebenwirkungen und wie Du sie minimieren kannst

Auch wenn eine ketogene Diät für gesunde Menschen gesund ist, kann es zu einigen anfänglichen Nebenwirkungen kommen, während sich Dein Körper anpasst. Dies wird häufig als „Keto Grippe“ bezeichnet und ist für gewöhnlich nach wenigen Tagen vorüber.

Eine „Keto Grippe“ umfasst mangelnde Energie, eine eingeschränkte mentale Funktion, gesteigerten Hunger, Schlafprobleme, Übelkeit, Verdauungsbeschwerden und reduzierte Trainingsleistung.

Um dies zu minimieren kannst Du versuchen, während der ersten Wochen eine reguläre kohlenhydratarme Ernährung befolgen. Dies kann Deinen Körper lehren, mehr Fett zu verbrennen, bevor Du die Kohlenhydrate vollständig eliminierst.

Eine ketogene Diät kann außerdem das Flüssigkeits- und Mineralstoffgleichgewicht des Körpers verändern, weshalb es helfen kann, zusätzliches Salz zu den Mahlzeiten hinzuzufügen oder ein Mineralstoffsupplement einzunehmen.

Was Mineralstoffe angeht, kannst Du versuchen 3.000 bis 4.000 mg Natrium, 1.000 mg Kalium und 300 mg Magnesium pro Tag einzunehmen, um mögliche Nebenwirkungen zu minimieren.

Zumindest am Anfang ist es wichtig so viel zu essen, bis Du satt bist und zu vermeiden, die Kalorienzufuhr zu stark zu beschränken. Für gewöhnlich bewirkt eine ketogene Diät auch ohne bewusste Kalorienrestriktion einen Gewichtsverlust.

Supplements für eine ketogene Diät

Auch wenn prinzipiell keine Supplements benötigt werden, können bestimmte nützlich sein.

MCT Öl: Zu Getränken oder Joghurt hinzugegeben liefert MCT Öl Energie und hilft dabei, die Spiegel der Ketokörper zu erhöhen.
Mineralstoffe: Zusätzliches Salz oder Mineralstoffe können zu Beginn aufgrund von Verschiebungen des Wasser- und Mineralstoffhaushaltes wichtig sein.
Koffein: Koffein können für gesteigerte Energie, Fettabbau und Leistungsfähigkeit Vorzüge besitzen
Exogene Ketone: Dieses Supplement könnte dabei helfen, die Spiegel der Ketone im Körper zu erhöhen.
Kreatin: Kreatin liefert zahlreiche Vorzüge für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Dies kann helfen, wenn Du eine ketogene Diät mit Training kombinierst.
Wheyprotein: Verwende einen Messlöffel Wheyprotein in Deinen Shakes oder Deinem Joghurt, um Deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.

FAQ:

Hier sind Antworten auf einige der am häufigsten gestellten Fragen zur ketogenen Diät.

1. Kann ich je wieder Kohlenhydrate essen?

Ja. Es ist jedoch wichtig, die Kohlenhydratzufuhr anfänglich signifikant zu reduzieren. Nach den ersten 2 bis 3 Monaten kannst Du Kohlenhydrate zu besonderen Gelegenheiten essen – achte jedoch darauf, direkt danach wieder zu einer ketogenen Ernährung überzugehen.

2. Werde ich Muskeln verlieren?

Bei jeder Diät besteht das Risiko etwas an Muskelmasse zu verlieren. Die hohe Proteinzufuhr und die hohen Spiegel von Ketonen können jedoch dabei helfen, einen Muskelabbau zu minimieren, was insbesondere in Verbindung mit einem Training mit Gewichten gilt. Wenn kein Kaloriendefizit eingehalten wird und eine ketogene Ernährung als Lebensstil gewählt wird, besteht kein Risiko für einen Muskelabbau.

3. Kann ich während einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen?

Ja, aber es wird unter Umständen nicht so gut wie mit einer moderaten Kohlenhydratzufuhr funktionieren.

4. Muss ich Refeeds durchführen oder Kohlenhydrate laden?

Nein, ein paar kalorienreichere Tage dann und wann können jedoch nützlich sein.

5. Wie viel Protein kann ich essen?

Die Proteinzufuhr sollte moderat ausfallen, da eine sehr hohe Proteinzufuhr die Insulinausschüttung anregen kann und die Spiegel der Ketone senken kann. Etwa 35% der Gesamtkalorienzufuhr in Form von Protein ist wahrscheinlich die obere Grenze.

6. Was ist, wenn ich kontinuierlich müde, schwach oder erschöpft bin?

Du befindest Dich vielleicht nicht vollständig in Ketose oder verwendest Fett und Ketone nicht effizient. Um dem entgegen zu wirken, kannst Du Deine Kohlenhydratzufuhr senken und zurück zu den Punkten oben gehen. Auch ein Supplement wie MCT Öl oder Ketone könnte helfen.

7. Mein Urin riecht fruchtig, Warum ist das so?

Mach Dir keine Sorgen. Dies hängt einfach nur mit der Ausscheidung von Nebenprodukten zusammen, die während der Ketose gebildet werden.

8. Mein Atem stinkt. Was kann ich tun?

Dies ist eine weit verbreitete Nebenwirkung. Versuche natürlich aromatisiertes Wasser zu trinken oder zuckerfreie Kaugummis zu kauen.

9. Ich habe gehört, dass eine Ketose sehr gefährlich ist, ist das wahr?

Die Leute verwechseln eine Ketose häufig mit einer Ketoazidose. Erstere ist natürlich, während letztere nur bei einer nicht kontrollierten Diabetes auftreten kann.

Eine Ketoazidose ist gefährlich, aber eine Ketose während einer ketogenen Diät ist völlig normal und gesund.

10. Ich habe Verdauungsbeschwerden und Durchfall, was kann ich tun?

Dies ist eine weit verbreitete Nebenwirkung, die für gewöhnlich nach 3 oder 4 Wochen verschwindet. Versuche mehr ballaststoffreiches Gemüse zu essen. Magnesium Supplements können bei Verstopfung helfen.

Eine ketogene Diät ist etwas Tolles, aber nicht für jeden

Eine ketogene Diät kann toll für Menschen sein, die übergewichtig sind, unter Diabetes leiden oder ihre Gesundheit verbessern wollen.

Sie könnte jedoch für Elitesportler oder diejenigen, die große Mengen an Muskelmasse oder Gewicht aufbauen wollen, weniger gut geeignet sein.

Und wie jede Diät oder Ernährungsform wird auch die ketogene Diät nur dann funktionieren, wenn Du konsistent bist und sie langfristig einhältst.

Nachdem dies gesagt wurde, sollte noch erwähnt werden, dass nur wenige Dinge so bewährt und erwiesen sind, wie die kraftvollen Gesundheits- und Gewichtsabbauvorzüge einer ketogenen Diät.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101

Oktober 28, 2020

Die Wahrheit über die Nebenwirkungen von Aspartam

Die Aspartamkontroverse

Aspartam ist einer der beliebtesten auf dem Markt erhältlichen künstlichen Süßstoffe. Die Wahrscheinlichkeit ist sehr groß, dass Du, oder jemand, den Du kennst, innerhalb der letzten 24 Stunden ein aspartamhaliges Diätgetränk getrunken hat. Laut einer Untersuchung des amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention haben ein Fünftel aller US Amerikaner im Jahr 2010 jeden Tag Diätgetränke konsumiert (1).

Auch wenn dieser Süßstoff sich weiterhin einer großen Beliebtheit erfreut, ist er im Laufe der letzten Jahre immer mehr zu einer kontrovers diskutierten Verbindung geworden. Viele Gegner von Aspartam behaupten, dass dieser Süßstoff schlecht für die Gesundheit ist. Es gibt außerdem Behauptungen bezüglich von Langzeitschäden, die von einem dauerhaften Aspartamkonsum ausgehen.

Unglücklicherweise gibt es trotz ausgiebiger Untersuchungen bis jetzt keinen Konsens darüber, ob Aspartam tatsächlich schädlich ist.

Was ist Aspartam?

Aspartam wird auch unter den Markennamen NutraSweet und Equal vermarktet. Dieser Süßstoff kommt außerdem in vielen verarbeiteten Produkten zum Einsatz, die als Diätnahrungsmittel verkauft werden.

Die Zutaten, aus denen Aspartam besteht, sind Asparaginsäure und Phenylalanin. Bei beiden dieser Verbindungen handelt es sich um natürlich vorkommende Aminosäuren. Asparaginsäure wird vom menschlichen Körper produziert und Phenylalanin ist eine essentielle Aminosäure, die wir über die Nahrung zu uns nehmen.

Wenn der Körper Aspartam verarbeitet, dann wird ein Teil hiervon zu Methanol abgebaut. Auch der Konsum von Obst, Obstsaft, fermentierten Getränken und einigen Gemüsesorten kann entweder in einer direkten Zufuhr oder in einer Produktion von Methanol resultieren. Im Jahr 2014 stellte Aspartam die größte Quelle für Methanol in der amerikanischen Ernährung dar (2).

Methanol ist in größeren Mengen toxisch, doch auch geringere Mengen können bedenklich sein, wenn sie mit freiem Methanol kombiniert wird, da dieses die Absorption erhöht. Freies Methanol ist in einigen Nahrungsmitteln vorhanden und entsteht außerdem, wenn Aspartam erhitzt wird. Regelmäßig konsumiertes freies Methanol kann zu einem Problem werden, da es zu Formaldehyd abgebaut wird, welches als Karzinogen bekannt ist.

Die Food Standards Agency in Großbritannien hat jedoch die Aussage getroffen, dass selbst bei Kindern, die große Mengen an Aspartam konsumieren die maximale unkritische Menge an Methanol nicht erreicht wird. Darüber hinaus wurde darauf hingewiesen, dass Obst und Gemüse für ihre Gesundheitsvorzüge bekannt sind, die Methanolzufuhr durch diese Quellen im Bereich der Forschung keine hohe Priorität hat.

Wie Dr. Alan Gaby, im Alternative Medicine Review im Jahr 2007 berichtete, könnte Aspartam, das sich in kommerziellen Produkten oder erhitzten Getränken wiederfindet, ein Auslöser für Krampfanfälle sein und sollte deshalb in Fällen eines schwierigen Managements von Krampfanfällen berücksichtigt werden (3).

Aspartam Zulassung

Eine Reihe von Behörden und Gesundheitsorganisationen, hat sich positiv bezüglich der Sicherheit von Aspartam ausgesprochen und diesen Süßstoff zugelassen. Hierzu gehören unter anderem:

U.S. Food and Drug Administration (FDA)
United Nations Food and Agriculture Organization
World Health Organization
American Heart Association
American Dietetic Association

Im Jahr 2013 führte die European Food Safety Authority (EFSA) ein Review von über 600 Datensätzen von Aspartam Studien durch (4). Es wurde kein Grund gefunden, Aspartam vom Markt zu nehmen. Das Review berichtete von keinerlei Sicherheitsbedenken bei einer normalen oder erhöhten Zufuhr.

Auf der anderen Seite haben künstliche Süßstoffe eine lange Geschichte von Kontroversen. Aspartam wurde zu der Zeit entwickelt, zu der die amerikanische Gesundheitsbehörde FDA die künstlichen Süßstoffe Cyclamat und Saccharin vom Markt nahm (5). Laboruntersuchungen hatten gezeigt, dass massive Dosierungen dieser beiden Verbindungen bei Labortieren Krebs und andere Krankheiten hervorriefen.

Während Aspartam von der amerikanischen Gesundheitsbehörde zugelassen wurde, hat die Verbraucherschutzorganisation Centre for Science in the Public Interest zahlreiche Studien zitiert, die Probleme mit diesem Süßstoff nahelegen, wozu auch eine Studie der Harvard School of Public Health gehört (6).

Produkte mit Aspartam

Wann immer ein Produkt die Aufschrift “zuckerfrei” trägt, bedeutet dies für gewöhnlich, dass es anstelle von Zucker einen künstlichen Süßstoff enthält. Auch wenn nicht alle zuckerfreien Produkte Aspartam enthalten, gehört Aspartam zu den beliebtesten Süßstoffen. Es ist in vielen verpackten Nahrungsmitteln enthalten.

Einige Beispiele für aspartamhaltige Produkte umfassen:

Diätgetränk
Zuckerfreie Eiscreme
Zuckerfreie Kaugummis
Joghurt
Zuckerfreie Süßigkeiten

Die Verwendung anderer Süßstoffe kann dabei helfen, die Aspartamzufuhr zu reduzieren. Falls man Aspartam jedoch völlig meiden möchte, muss man auf die Etiketten von Nahrungsmitteln schauen.

Nebenwirkungen von Aspartam

Laut der American Cancer Society ist Aspartam etwa 200 mal süßer als Zucker, was bedeutet, dass nur eine sehr geringe Menge benötigt wird, um Speisen und Getränken einen süßen Geschmack zu verleihen (7). Die akzeptable tägliche Zufuhr beträgt laut FDA und EFSA:

FDA: 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht
EFSA: 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht

Eine Dose eines mit Aspartam gesüßten Erfrischungsgetränks enthält etwa 185 Milligramm Aspartam. Eine 70 Kilo schwere Person müsste also mehr als 15 bzw. 18 Dosen eines solchen Getränks pro Tag konsumieren, um diese Mengen zu überschreiten.

Menschen, die unter einer als Phenylketonurie bekannten Stoffwechselstörung leiden, sollten Aspartam hingegen überhaupt nicht zu sich nehmen. Auch Menschen, die Medikamente zur Behandlung einer Schizophrenie einnehmen, sollten von einem Aspartamkonsum absehen.

Phenylketonurie

Menschen, die unter einer Phenylketonurie leiden, weisen zu hohe Phenylalaninspiegel im Blut auf. Phenylalanin ist eine essentielle Aminosäure, die sich in Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten wiederfindet. Gleichzeitig stellt Phenylalanin einen der beiden Bestandteile von Aspartam dar.

Menschen, die unter dieser Stoffwechselstörung leiden, sind nicht dazu in der Lage Phenylalanin korrekt zu verstoffwechseln. Wenn man unter dieser Krankheit leidet, dann wirkt Aspartam stark toxisch.

Tardive Dyskinesie

Man glaubt, dass eine tardive Dyskinesie eine Nebenwirkung einiger Medikamente zur Behandlung einer Schizophrenie darstellt. Das in Aspartam enthaltene Phenylalanin könnte die mit einer tardiven Dyskinesie in Verbindung stehenden unkontrollierten Muskelbewegungen verstärken.

Andere

Anti-Aspartam Aktivisten behaupten, dass es eine Verbindung zwischen Aspartam und einer Vielzahl von Leiden inklusive der Folgenden gibt:

Krebs
Krampfanfälle
Kopfschmerzen
Depressionen
Aufmerksamkeitsdefizit Hyperaktivitätsstörung (ADHS)
Schwindel
Gewichtszunahme
Geburtsdefekte
Lupus
Alzheimer
Multiple Sklerose

Zahlreiche Untersuchungen haben versucht eine Verbindung zwischen Aspartam und diesen Leiden herzustellen oder zu widerlegen, doch bisher haben diese Studien inkonsistente Ergebnisse geliefert. Einige Quellen berichten von erhöhten Risiken, Symptomen oder einer Verschlimmerung bestimmter Leiden, während andere keine negativen Auswirkungen von Aspartam feststellen konnten (8).

Die Auswirkungen von Aspartam auf Diabetes und Gewichtsverlust

Wenn es um Diabetes und Gewichtsabbau geht, besteht einer der ersten Schritte, den Menschen unternehmen, darin, leere Kalorien aus ihrer Ernährung zu eliminieren. Dies umfasst häufig auch Zucker.

Aspartam hat sowohl Vorzüge, als auch Nachteile, wenn es um Diabetes und Übergewicht geht. Die Mayo Klinik hat die Aussage getroffen, dass künstliche Süßstoffe im Allgemeinen für Diabetiker nützlich sind (9). Dies bedeutet jedoch nicht notwendigerweise, dass Aspartam den besten Süßstoff der Wahl darstellt.

Künstliche Süßstoffe können außerdem dabei helfen, die Gewichtsabbauanstrengungen zu unterstützen, doch dies ist im Allgemeinen nur dann der Fall, wenn man vor Beginn der Gewichtsabbauanstrengungen eine Menge zuckerhaltige Produkte konsumiert hat. Der Wechsel von zuckerhaltigen Produkten zu Produkten mit künstlichen Süßstoffen könnte außerdem das Kariesrisiko reduzieren.

Laut einer Studie wiesen Ratten, die mit Aspartam gefüttert wurden eine niedrigere Gesamtkörpermasse auf (10). Ein Vorbehalt bei dieser Studie ist, dass diese Ratten sowohl mehr Darmbakterien, als auch erhöhte Blutzuckerspiegel aufwiesen. Diese Erhöhung der Blutzuckersiegel wurde außerdem mit einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht.

Die wissenschaftliche Studienlage zur Frage, wie Aspartam und andere Süßstoffe diese und andere Erkrankungen beeinflussen, ist alles andere als schlüssig.

Natürliche Alternativen zu Aspartam

Die Kontroverse zum Thema Aspartam hält an. Verfügbare wissenschaftliche Daten legen keine langfristigen negativen Nebenwirkungen nahe, aber das letzte Wort ist noch nicht gesprochen und die Forschung dauert an. Bevor Du jetzt wieder zu einer Verwendung von Zucker übergehst ( der kalorienreich ist, aber keinen wirklichen Nährwert hat), kannst Du natürliche Alternativen zu Aspartam in Betracht ziehen, zu denen unter anderem Folgende gehören:

Honi
Ahornsirup
Agavennektar
Obstsäfte
Steviablätter

Doch auch wenn diese Produkte im Vergleich zu künstlichen Süßstoffen wie Aspartam natürlicher sind, solltest Du diese trotzdem nur in begrenzten Mengen verwenden. Genau wie Zucker können auch natürliche Alternativen zu Aspartam eine Menge Kalorien bei nur geringem oder nicht vorhandenem Nährwert liefern.

Die Zukunft von Aspartam

Die öffentlichen Bedenken zum Thema Aspartam bleiben weiterhin bestehen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben keine konsistenten Hinweise auf schädliche Wirkungen gefunden, was Aspartam für eine tägliche Verwendung akzeptabel macht.

Aufgrund der heftigen Kritik haben viele Menschen Schritte unternommen, künstliche Süßstoffe komplett zu meiden, doch viele andere, die bewusst auf ihre Zuckerzufuhr achten, verwenden weiterhin künstliche Süßstoffe.

Wenn es um Aspartam geht, besteht die beste Vorgehensweise genau wie bei Zucker und anderen Süßstoffen wahrscheinlich darin, diesen Süßstoff in begrenzten Mengen zu verwenden.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/health/aspartame-side-effects#outlook

Oktober 16, 2020

8 natürliche Alternativen zu Zucker

Zugesetzter Zucker ist wahrscheinlich der mit Abstand schlimmste Inhaltsstoff der modernen Ernährung. Er wird mit vielen ernsthaften Erkrankungen inklusive Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht. Darüber hinaus konsumieren die meisten Menschen viel zu viel Zucker, ohne dass sie sich dessen bewusst sind.

Glücklicherweise gibt es viele Wege Nahrungsmittel auch ohne Zucker zu süßen. Dieser Artikel untersucht 8 gesunde Alternativen, die Du stattdessen verwenden kannst.

Warum Zucker schlecht für Dich ist

Zu Beginn sollte erwähnt werden, dass an Zucker nichts gut ist. Er enthält kein Protein, keine essentiellen Fette, keine Vitamine und keine Mineralstoffe. Es besteht absolut kein Bedarf an Zucker in der Ernährung.

In der Tat gibt es eine lange Liste von Gründen Zucker zu meiden.

Zucker beeinflusst die Hormone in Deinem Körper, die Hunger und Sättigung regulieren auf negative Art und Weise (1, 2). Dies kann zu einer gesteigerten Kalorienzufuhr und einer Gewichtszunahme führen.

Er schädigt außerdem Deinen Stoffwechsel, was zu einer Erhöhung der Insulinspiegel und einer gesteigerten Fettspeicherung führen kann. In der Tat haben viele Studien eine starke Verbindung zwischen Zucker und Fettleibigkeit gefunden (3).Einfach gesagt weisen die Menschen, die den meisten Zucker konsumieren, im Vergleich zu Menschen, die am wenigsten Zucker zu sich nehmen, ein weitaus höheres Risiko auf, übergewichtig oder fettleibig zu werden.

Ein hoher Zuckerkonsum wird auch mit einigen der tödlichsten Krankheiten der Welt inklusive Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht (4, 5, 6).

Darüber hinaus macht Zucker abhängig. Er bewirkt eine Dopaminausschüttung im Belohnungszentrum des Gehirns, was dieselbe Reaktion ist, die auch durch abhängig machende Drogen hervorgerufen wird. Dies führt zu Gelüsten und kann eine übermäßige Nahrungszufuhr anregen (7).

Kurz gesagt ist Zucker verdammt ungesund und sollte um jeden Preis gemieden werden. Stattdessen solltest Du eine Verwendung der folgenden 8 Alternativen in Betracht ziehen.

1. Stevia

Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus den Blättern eines südamerikanischen Strauchs gewonnen wird, der den wissenschaftlichen Namen Stevia rebaudiana trägt.

Humanstudien kommen in der Tat zu dem Ergebnis, dass Stevia mit keinerlei unerwünschten Nebenwirkungen in Verbindung gebracht werden kann (8, 9). Stevia wird jedoch nicht nur als sicher und unbedenklich angesehen, sondern auch mit einigen Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht.

Mehrere Studien konnten zeigen, dass Steviosid, welches eine der süß schmeckenden Verbindungen in Stevia darstellt, hohen Blutdruck um 6 bis 14% senken können (11, 12). Es konnte außerdem gezeigt werden, dass Stevia die Blutzucker- und Insulinspiegel senken kann, was dabei helfen könnte, Diabetes zu bekämpfen (12).

Es ist erwähnenswert, dass die zwei unterschiedlichen süßen Verbindungen, die aus der Steviapflanze extrahiert werden - Steviosid und Rebaudiosid A – einen etwas unterschiedlichen Geschmack besitzen.

Typischerweise in Pulverform oder flüssiger Form erhältliche Produkte, die als Stevia gekennzeichnet sind, können entweder eine oder beide dieser Verbindungen in unterschiedlichen Mengen enthalten. Das ist der Grund dafür, dass einige Varianten besser als andere schmecken, was zur Folge hat, dass etwas experimentieren notwendig sein kann, um die richtige Variante für Dich zu finden.

Alles in allem stellt Stevia wahrscheinlich die gesündeste Wahl dar, wenn Du etwas süßen willst. Zusammenfassung: Stevia ist zu 100% natürlich, enthält keine Kalorien und besitzt keine bekannten negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. Es konnte gezeigt werden, dass Stevia Blutzuckerspiegel und Blutdruck senken kann.

2. Xylit

Xylit ist ein Zuckeralkohol mit einer Süße, die an Zucker erinnert. Es wird aus Mais oder Birkenholz extrahiert und findet sich in vielen Obst- und Gemüsesorten wieder.

Xylit enthält 2,4 kcal pro Gramm, was 40% weniger als bei Zucker ist. Darüber hinaus erhöht es weder Blutzucker- noch Insulinspiegel (13).

Die meisten schädlichen Wirkungen, die mit regulärem Zucker in Verbindung gebracht werden, haben mit dem hohen Fruktosegehalt von Zucker zu tun. Xylit enthält jedoch keinerlei Fruktose und besitzt keine der negativen Wirkungen, die mit Zucker in Verbindung gebracht werden.

Ganz im Gegenteil, Xylit wird sogar mit multiplen Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht. Mehrere Studien zeigen, dass Xylit die Zahngesundheit durch eine Reduzierung von Karies verbessern kann (14, 15). Darüber hinaus steigert Xylit die Absorption von Kalzium im Körper. Dies ist nicht nur gut für Deine Zähne, sondern auch für Deine Knochendichte, was dabei helfen kann, vor Karies zu schützen (16, 17).

Xylit ist im Allgemeinen gut verträglich, aber der Verzehr zu großer Mengen kann Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Durchfall hervorrufen.

Es ist wichtig anzumerken, dass Xylit für Hunde sehr giftig ist. Hundebesitzer sollten Xylit außerhalb der Reichweite ihres Hundes aufbewahren oder überhaupt kein Xylit im Haus haben.

Zusammenfassung: Xylit ist ein Zuckeralkohol, der 40% weniger Kalorien als Zucker enthält. Der Verzehr von Xylit kann potentiell die Zahngesundheit fördern und vor Osteoporose schützen.

3. Erythrit

Auch Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der jedoch weniger Kalorien als Xylit enthält. Mit nur 0,24 kcal pro Gramm enthält Erythrit nur 6% der Kalorien von regulärem Zucker. Dass Erythrit fast genauso wie Zucker schmeckt, macht die Umstellung recht leicht.

Dein Körper verfügt nicht über die Enzyme, die benötigt werden, um Erythrit aufzubrechen, so dass der größte Teil direkt in den Blutkreislauf aufgenommen und unverändert über den Urin wieder ausgeschieden wird (18).

Bei regulärer Dosierung scheint Erythrit keine gefährlichen Nebenwirkungen zu besitzen. Darüber hinaus erhöht es Blutzucker-, Insulin-, Triglyzerid- und Cholesterinspiegel nicht (19). Es wird als sicher für den menschlichen Verzehr angesehen und ist gut verträglich.

Humanstudie zeigen keine Nebenwirkungen, wenn Erythrit in Dosierungen von 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumiert wird. Höhere Dosierungen können jedoch bei einigen Menschen zu leichten Verdauungsproblemen führen.

Zusammenfassung: Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der fast genauso wie Zucker schmeckt, aber nur 0,6 kcal enthält. Es stellt eine exzellente Zuckeralternative für Menschen, die übergewichtig sind oder unter Diabetes leiden dar.

4. Yacon Sirup

Yacon Sirup wird aus der Yacon Pflanze extrahiert, welche in Südamerika heimisch ist und unter dem wissenschaftlichen Namen Smallanthus sonchifolius bekannt ist.

Yacon Sirup besitzt eine dunkle Farbe und weist eine dicke Konsistenz auf, die an Molasse erinnert. In Amerika ist Yacon Sirup als Gewichtsabbau Supplement beliebt geworden, nachdem es in einer Fernsehsendung vorgestellt wurde, die von einem berühmten amerikanischen Arzt moderiert wird.

Da es nur eine kleine Studie gibt, dass Yacon Sirup einen signifikanten Gewichtsverlust bewirkt (20) bedarf es weiterer Untersuchungen, um diese Behauptung zu bestätigen.

Yacon Sirup enthält 40 bis 50% Fructooligosaccharide – ein spezieller Typ von Zuckermolekül, den der menschliche Körper nicht verdauen kann. Da diese Zuckermoleküle nicht verdaut werden, enthält Yacon Sirup mit 1,3 kcal pro Gramm nur etwa ein Drittel der Kalorien von regulärem Zucker.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Fructooligosaccharide die Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senken können was den Appetit senken und die Nahrungsaufnahme reduzieren kann (21).

Fructooligosaccharide dienen außerdem den „freundlichen“ Darmbakterien als Nahrung, welche für die allgemeine Gesundheit sehr wichtig sind. Eine gesunde Darmflora wird mit einem reduzierten Risiko für Diabetes und Fettlebigkeit, einer gesteigerten Immunfunktion und einer besseren Funktion des Gehirns in Verbindung gebracht.

Yacon Sirup wird allgemein als sicher angesehen, doch ein übermäßiger Verzehr kann zu Blähungen, Durchfall und allgemeinen Verdauungsbeschwerden führen.

Ein weiterer Nachteil von Yacon Sirup besteht darin, dass er nicht zum Backen geeignet ist, da hohe Temperaturen die Struktur von Fructooligosacchariden aufbrechen (22).

Yacon Sirup ist jedoch gut zum Süßen von Kaffee, Tee, Müsli und Haferflocken geeignet.

Zusammenfassung: Yacon Sirup enthält nur ein Drittel der Kalorien von regulärem Zucker. Er ist außerdem sehr reich an Fructooligosacchariden, welche den gesunden Darmbakterien als Nahrung dienen und einen Gewichtsabbau unterstützen könnten.

5-8 Weniger schlechte Zuckervarianten

Es gibt eine ganze Reihe natürlicher Süßungsmittel, die gesundheitsbewusste Menschen anstelle von Zucker verwenden. Diese umfassen Kokoszucker, Honig, Ahornsirup und Molasse.

Doch auch wenn diese natürlichen Süßungsmittel mehr Nährstoffe als Zucker enthalten mögen, verstoffwechselt Dein Körper sie doch auf dieselbe Art und Weise wie regulären Zucker.

Somit sind die folgenden Süßungsmittel nur gering weniger schlecht als regulärer Zucker. Trotzdem stellen sie weiterhin Formen von Zucker dar.

5. Kokoszucker

Kokoszucker wird aus dem Saft der Kokospalme hergestellt. Er enthält ein paar Nährstoffe inklusive Eisen, Zink, Kalzium und Kalium, sowie einige Antioxidantien.

Kokoszucker weist einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker auf, was teilweise auf seinem Inulingehalt zu basieren scheint. Inulin ist ein Typ von Ballaststoff, von dem gezeigt werden konnte, dass er die Glukoseaufnahme hemmt (23).

Trotzdem ist Kokoszucker immer noch sehr kalorienreich und enthält pro Portion dieselbe Menge an Kalorien wie regulärer Zucker. Er ist außerdem sehr reich an Fruktose, welches der Hauptgrund dafür ist, dass Zucker so ungesund ist.

Am Ende des Tages ist Kokoszucker regulärem Haushaltszucker sehr ähnlich und sollte deshalb nur sparsam verwendet werden.

Zusammenfassung: Kokoszucker enthält geringe Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen, weshalb er geringfügig weniger schlecht als regulärer Zucker ist. Er ist jedoch reich an Fruktose und sollte deshalb sparsam verwendet werden.

6. Honig

Honig ist eine zähflüssige goldene Flüssigkeit, die von Bienen produziert wird. Er enthält Spuren von Vitaminen und Mineralstoffen, sowie reichlich gesunde Antioxidantien (24).

Der Verzehr von Honig kann dabei helfen, die Antioxidantienspiegel im Blut zu erhöhen. Hohe Antioxidantienspiegel im Blut werden mit einem niedrigeren Risiko für Krankheiten in Verbindung gebracht (25).

In der Tat konnte gezeigt werden, dass Honig mehrere Risikofaktoren für Krankheiten reduziert. Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr von Honig über einen Zeitraum von 8 Wochen bei Diabetikern die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins und die Triglyzeridspiegel im Blut signifikant senkte (26).

Er erhöhte außerdem die Spiegel des guten HDL Cholesterins. Im Rahmen derselben Studie konnte jedoch auch eine Erhöhung eines Markers für die Langzeitblutzuckerspiegel (HbA1c) beobachtet werden, was nicht gut ist.

Eine andere Studie fand heraus, dass der Verzehr von Honig die Spiegel der C-reaktiven Proteine (CRP) senkte, welche ein Marker für Entzündungen sind (27). Er senkte außerdem die Homocysteinspiegel, welche einen weiteren Blutmarker darstellen, der mit Krankheiten in Verbindung gebracht wird.

Darüber hinaus zeigten beide Studien, dass Honig geringfügig geringere schädliche Auswirkungen auf Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel als regulärer Zucker besitzt.

Doch trotz der Tatsache, dass Studien gezeigt haben, dass Honig einige vielversprechende Gesundheitsvorzüge besitzt, enthält er immer noch Fruktose, welche zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen beitragen kann.

Kurz gesagt ist Honig immer noch Zucker und somit nicht völlig harmlos.

Zusammenfassung: Honig enthält Antioxidantien und geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Er besitzt einige Gesundheitsvorzüge, aber am Ende des Tages handelt es sich trotzdem um Zucker und deshalb sollte Honig nicht exzessiv konsumiert werden.

7. Ahornsirup

Ahornsirup ist eine dickflüssige, zuckerhaltige Flüssigkeit, die entsteht, wenn man den Saft von Ahornbäumen einkocht. Er enthält eine vernünftige Menge an Mineralstoffen inklusive Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Mangan. Zusätzlich hierzu enthält er mindestens 24 unterschiedliche Typen von Antioxidantien (28).

Eine Reihe von im Reagenzglas durchgeführten Studien deutet darauf hin, dass Ahornsirup sogar Antikrebswirkungen besitzen könnte, doch es bedarf weiterer Untersuchungen, um dies zu bestätigen (29).

Doch auch wenn Ahornsirup einige nützliche Nährstoffe und Antioxidantien enthält, ist er sehr reich an Zucker. Er besitzt einen geringfügig niedrigeren glykämischen Index als regulärer Zucker, was bedeutet, dass er die Blutzuckerspiegel nicht so schnell wie Zucker erhöht (30).

Ähnlich wie Kokoszucker und Honig ist auch Ahornsirup geringfügig besser als regulärer Zucker, sollte aber trotzdem sparsam verwendet werden.

Zusammenfassung: Ahornsirup enthält einige Mineralstoffe und über 24 Antioxidantien. Er ist geringfügig besser als Zucker, sollte aber trotzdem sparsam verwendet werden.

8.Molasse

Molasse ist eine süße, braune Flüssigkeit mit einer dickflüssigen, sirupartigen Konsistenz. Sie wird durch Einkochen von Rohrzucker- oder Zuckerrübensaft hergestellt.

Molasse enthält eine Handvoll Vitamine und Mineralstoffe, sowie einige Antioxidantien. Edelmelasse ist sogar reicher an Antioxidantien als Zucker und Ahornsirup (31). Darüber hinaus ist Molasse reich an Kalzium und Kalium und könnte die Gesundheit von Herz und Knochen fördern (32, 33).

Alles in Allem ist Molasse ein guter Ersatz für raffinierten Zucker, doch es gibt keinen Grund sie zu Deiner Ernährung hinzuzufügen, da sie trotzdem eine Form von Zucker darstellt.

Zusammenfassung: Molasse enthält Nährstoffe, die die Gesundheit von Herz und Knochen unterstützen und dabei helfen könnten, die Blutzuckerspiegel zu regulieren. Trotzdem ist Molasse reich an Zucker und sollte sparsam verwendet werden.

Vermeide es, Zucker durch diese Süßungsmittel zu ersetzen

Einige alternative Süßungsmittel könnten sogar mehr schaden als nutzen. Einige könnten sogar noch schädlicher als Zucker sein.

Hier ist eine Liste der Süßungsmittel, die Du meiden solltest.

Agavennektar

Agavennektar wird aus der Agave Pflanze hergestellt. Er wird häufig als gesunde Zuckeralternative vermarktet, stellt jedoch wahrscheinlich eines der ungesündesten Süßungsmittel dar, das Du auf dem Markt finden kannst.

Agavennektar besteht zu 85% aus Fruktose, was einem sehr viel höheren Fruktosegehalt als bei regulärem Zucker entspricht. Wie bereits erwähnt wurde, werden große Mengen an Fruktose mit Fettleibigkeit und anderen ernsthaften Krankheiten in Verbindung gebracht.

Fruktosereicher Maissirup

Fruktosereicher Maissirup ist ein Süßungsmittel, das aus Maissirup hergestellt wird. Er wird für gewöhnlich zum Süßen verarbeiteter Nahrungsmittel und Erfrischungsgetränken verwendet.

Wie der Name bereits nahelegt ist fruktosereicher Maissirup sehr reich an Fruktose. Er kann das Risiko für eine Gewichtszunahme, Diabetes und andere ernsthafte Erkrankungen erhöhen (35, 36, 37).

Fruktosereicher Maissirup ist mindestens so schlecht wie Zucker und sollte um jeden Preis gemieden werden. Auch wenn Du fruktosereichen Maissirup typischerweise nicht als Zutat für Deine Rezepte zu Hause verwenden wirst, kommt er in Saucen, Salatdressings und anderen Würzmitteln vor, die Du zum Kochen verwendest.

Fazit

Der Verzehr von zu viel Zucker wird mit mehreren ernsthaften Erkrankungen inklusive Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.

Die in diesem Artikel vorgestellten Süßungsmittel stellen gute Alternativen dar, wobei Alternative das Schlüsselwort ist, was bedeutet, dass sie anstelle von raffiniertem Zucker verwendet werden sollten.

Stevia stellt wahrscheinlich die gesündeste Option da, gefolgt von Xylit, Erythrit und Yacon Sirup. Weniger schlechte Zucker wie Ahornsirup, Molasse und Honig sind geringfügig besser als regulärer Zucker, sollten aber sparsam verwendet werden.