Ernährung
Du wirst Dich vielleicht fragen, ob es möglich ist Gewicht zu verlieren, ohne auf Snacks zu verzichten. Wenn Du jedoch gesunde Snacks aus vollwertigen Nahrungsmitteln wählst, die reich an Protein und gesunden Nährstoffen sind, dann können Snacks eine zentrale Komponente des Gewichtsabbaus sein. Einige dieser Snacks können Dir sogar dabei helfen, Dich den Tag über satt zu fühlen und Deine Gelüste nach ungesunden Nahrungsmitteln reduzieren.
Hier sind 29 gesunde Snacks, die perfekt zu Deinen Gewichtsabbaubestrebungen und Deiner Diät passen:
1. Gemischte Nüsse
Nüsse sind der ideale nahrhafte Snack. Sie werden mit einen reduzierten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht und können darüber hinaus dabei helfen, bestimmte Krebserkrankungen, Depressionen und andere Krankheiten zu verhindern (1, 2).
Obwohl Nüsse relativ reich an Fett sind, sättigen sie sehr gut. Mehrere Studien legen nahe, dass der Verzehr von Nüssen in Maßen beim Abbau von Gewicht helfen kann (3, 4, 5).
Nüsse liefern das perfekte Gleichgewicht von Fett, Protein und Ballaststoffen. Sie liefern etwa 180 kcal pro 30 Gramm Portion. Und da sie nicht kühl gelagert werden müssen, stellen sie einen perfekten Snack für unterwegs dar.
2. Rote Paprika mit Guacamole
Rote Paprika sind extrem gesund. Auch wenn alle Paprikasorten nahrhaft sind, sind rote Paprika besonders reich an Antioxidantien wie Beta-Karotin, Capsanthin und Quercetin (6).
Sie sind außerdem reich an Vitamin C. In der Tat liefert eine große rote Paprika über 300% des täglichen Bedarfs an Vitamin C (7).
Die Kombination von einer großen roten Paprika mit 80 Gramm Guacamole liefert Dir gesunde Fette und Ballaststoffe, während die Gesamtkalorienzahl bei unter 200 kcal liegt.
3. Quark mit gemischten Beeren
Quark mit Beeren stellte einen köstlichen Snack mit hoher Nährstoffdichte dar. Zusätzlich dazu, das Quark eine hervorragende Quelle für Kalzium und Kalium ist, ist er auch sehr proteinreich (8).
Beeren stellen eine der besten Quellen für Antioxidantien dar. Iss eine Mischung unterschiedlicher Beeren, um eine große Bandbreite dieser wirkungsvollen Verbindungen zu bekommen (9).
Die Kombination von 100 Gramm vollfettem Quark mit 50 Gramm gemischten Beeren liefert etwa 10 Gramm Protein bei unter 150 kcal. Wenn Du stattdessen Magerquark verwendest, bekommst Du bei weniger Kalorien noch etwas mehr Protein.
4. Apfelschnitze mit Erdnussbutter
Apfel und Erdnussbutter schmecken zusammen fantastisch. Äpfel sind reich an Ballaststoffen und Polyphenol Antioxidantien, die die Darmgesundheit verbessern und das Herzinfarktrisiko senken (10, 11).
Erdnussbutter könnte zusätzliche Vorzüge für die Herzgesundheit besitzen. Es konnte gezeigt werden, dass sie die Spiegel des guten HDL Cholesterins erhöht und die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins, sowie die Triglyzeridspiegel im Blut senkt (12).
Erdnussbutter ist jedoch auch recht kalorienreich. Auch wenn sie im Allgemeinen nicht mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird, sollte sie am besten in Maßen konsumiert werden. Ein mittelgroßer Apfel und ein Esslöffel (15 Gramm) naturbelassene Erdnussbutter liefern eine nette Kombination von Süßem Geschmack und cremiger Textur bei unter 200 kcal.
5. Hüttenkäse mit Leinsamen und Zimt
Hüttenkäse, Leinsamen und Zimt besitzen bereits alle für sich alleine eindrucksvolle Gesundheitsvorzüge. In Kombination sind sie verdammt gesund.
Hüttenkäse ist reich an Protein und sättigt sehr gut. Vollfette Varianten sind darüber hinaus reich an konjugierter Linolsäure (CLA) – eine Fettsäure, die mit zahlreichen Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht wird (13, 14).
Leinsamen sind für einen Gewichtsabbau und die Blutzuckerkontrolle nützlich. Sie könnten darüber hinaus das Krebsrisiko senken (15, 16).
Zimt hilft dabei, die Blutzuckerspiegel zu senken und könnte die Darmgesundheit verbessern (17, 18).
Hier ist ein schnell zubereitetes Rezept, dass etwa 15 Gramm Protein bei unter 150 kcal liefert:
Zimt Leinsamen Pudding
Mische für dieses Rezept die folgenden Zutaten in einer kleinen Schüssel zusammen:
- 1/2 Tasse (80 Gramm) Hüttenkäse
- 1 Esslöffel (15 Gramm) geschrotete oder gemahlene Leinsamen
- 1/2 Teelöffel (5 Gramm) Zimt
- Bei Bedarf eine Prise Stevia oder ein anderer Süßstoff
6. Selleriestangen mit Frischkäse
Selleriestangen mit Frischkäse sind ein klassischer sättigender und kohlenhydratarmer Snack. Sellerie enthält Luteolin, ein Antioxidans, das Entzündungen reduziert und dabei helfen könnte, Krebs zu verhindern (19).
Fünf kleine Selleriestangen mit 60 Gramm Frischkäse liefern weniger als 200 kcal.
7. Kohlchips
Kohl ist sehr gesund und mit Ballaststoffen und Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol überladen. Diese Verbindungen senken den Blutdruck und könnten das Risiko für Darmkrebs senken (20, 21, 22).
Eine Tasse (67 Gramm) roher Kohl liefert mehr als 100% des Tagesbedarfs an Vitamin A, C und K (23).
Das folgende, einfach zubereitete Rezept für Kohlchips liefert etwa 150 kcal:
Kohlchips
Zutaten:
- 1 Tasse (67 Gramm) Kohlblätter in mundgerechte Stücke geschnitten
- 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
- 1/2 Teelöffel (3 Gramm) Salz
Zubereitung:
Mische alle Zutaten in einer Schüssel. Platziere die Kohlstückchen auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech und backe sie bei 175 Grad für 10 bis 15 Minuten. Beobachte die Blätter gut, da sie leicht verbrennen.
8. Dunkle Schokolade und Mandeln
Dunkle Schokolade und Mandeln sind ein befriedigender Snack, den Du leicht überall mit hin nehmen kannst.
Dunkle Schokolade ist mit Flavanolen vollgepackt, die den Blutdruck senken und das Risiko für Herzkrankheiten senken können – vorausgesetzt, die Schokolade enthält einen Kakaoanteil von mindestens 70% (24).
Mandeln sind reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und besitzen positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle. Studien haben gezeigt, dass Mandeln den Appetit reduzieren können und so den Gewichtsabbau unterstützen können (4, 25, 26).
Sowohl Mandeln, als auch dunkle Schokolade sind reich an Magnesium. Je 30 Gramm von beidem liefern abhängig vom Kakaoanteil etwa 300 kcal.
9. Gurkenscheiben mit Hummus
Gurke und Hummus passen gut zusammen.
Gurken enthalten Cucurbitacin E, eine Verbindung, die Antikrebswirkungen besitzt (27).
Hummus wird aus Kichererbsen, Olivenöl und Knoblauch hergestellt, welche Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit verbessern könnten (28, 29, 30).
Eine Tasse Gurkenscheiben (52 Gramm) in 100 Gramm Hummus gedippt, liefert etwa 180 kcal.
10. Ein Stück Obst
Gesunde Snacks müssen nicht kompliziert sein. Ein Stück Obst kann erstaunlich befriedigend sein. Obst, das Du leicht überall mit hin nehmen kannst, umfasst Bananen, Äpfel, Pfirsiche, Trauben, Grapefruit und Orangen.
11. Kirschtomaten mit Mozzarella
Tomaten und Mozzarella Käse sind eine Geschmackskombination, die kaum zu übertreffen ist – und sie sind auch noch gesund.
Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopen – ein Antioxidans, welches das Risiko für Krebs und Herzkrankheiten reduzieren könnte (31, 32).
Mozzarella ist reich an Protein, Kalzium und Vitamin B12. Er könnte außerdem das Risiko für Herzkrankheiten durch eine Erhöhung der Spiegel des guten HDL Cholesterins senken (33).
Eine Tasse (149 Gramm) Kirschtomaten mit 60 Gramm Mozzarella liefert unter 200 kcal.
12. Chia Pudding
Chiasamen sind mit Ballaststoffen überladen und können in jede Ernährung inklusive veganer und ketogener Ernährungsformen eingebaut werden. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien, die dabei helfen Entzündungen zu reduzieren und die Herzgesundheit verbessern können (34, 35).
Auch wenn Chia Samen nicht besonders aromatisch sind, haben sie eine interessante, geleeartige Konsistenz, wenn sie in Flüssigkeit aufquellen. Der folgende Chia Snack hat weniger als 200 kcal:
Chiasamen Pudding
Zutaten:
- 1 Esslöffel (15 Gramm) Chiasamen
- 1/3 Tasse (80 ml) Wasser
- 1 Esslöffel (15 Gramm) Kakaopulver
- 1 Esslöffel (15 Gramm) Erdnussbutter
- Auf Wunsch eine Prise Stevia oder ein anderer Süßstoff
Zubereitung:
Mische Chiasamen und Wasser in einer kleinen Schüssel. Stelle die abgedeckte Schüssel für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank. Rühre anschließend Kakaopulver, Erdnussbutter und Süßstoff unter.
13. Hartgekochte Eier
Eier sind eines der gesündesten Gewichtsabbaunahrungsmittel, die Du essen kannst. Sie enthalten reichlich Protein, sowie Vitamin K2 und B12.
Eier sättigen sehr gut und können die Menge an Kalorien, die Du zu Dir nimmst, über viele Stunden reduzieren, was Dir dabei helfen sollte, Gewicht zu verlieren (36, 37).
Auch wenn Eier aufgrund ihres Cholesteringehalts lange einen schlechten Ruf hatten, legen neuere Studien nahe, dass der Konsum von Eiern keine Auswirkungen auf das Risiko für Herzkrankheiten besitzt (38, 39).
Zwei große hartgekochte Eier liefern etwa 140 kcal und 13 Gramm Protein.
14. Babykarotten mit Blauschimmelkäsedressing
Karotten gehören zu den besten Quellen für Carotinoide inklusive Beta-Karotin, welches der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Die in Karotten enthaltenen Carotinoide könnten das Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und Katarakte reduzieren (40, 41, 42).
Es ist eine gute Idee Karotten mit einem cremigen Salatdressing oder Dipp zu kombinieren, da Fett die Absorption von Carotinoiden erhöht.
Eine 100 Gramm Portion Babykarotten mit 2 Esslöffeln (30 Gramm) Blauschimmelkäsedressing liefert etwa 200 kcal.
15. Ein Stück Käse
Käse ist ein köstliches Nahrungsmittel, dass gut genug sättigt, um auch für sich alleine als Snack geeignet zu sein. Auch wenn Käse reich an gesättigten Fetten ist, ist seine Rolle bei Herzkrankheiten unklar. Einige Studien legen nahe, dass gesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten nicht erhöhen (43, 44).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass bis zu zwei Portionen Käse pro Tag die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins selbst bei Menschen mit erhöhten Cholesterinspiegeln nicht erhöhen (45, 46).
Eine 60 Gramm Portion Käse liefert etwa 14 Gramm Protein bei etwa 200 kcal.
Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir weitere 14 gesunde Snacks vorstellen, die Deinen Gewichtsabbau unterstützen können.
Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/29-healthy-snacks-for-weight-loss
In der Vergangenheit war der Begriff “sauberer Muskelaufbau“ für die Idee reserviert, eine Menge vollwertige und nahrhafte Nahrungsmittel zu essen, um Muskeln aufzubauen.
Im Lauf der Zeit hast sich die Bedeutung dieses Begriffs in die Richtung „halte einen kleinen Kalorienüberschuss ein, um Muskeln aufzubauen und eine Zunahme an Körperfett zu verhindern“ verschoben. Der Begriff „sauber“ bezieht sich jetzt darauf, so wenige an Fett wie möglich zuzunehmen, während man Berge von Muskeln aufbaut, anstatt darauf, gesunde Nahrungsmittel zu essen.
Es scheint so, als ob wir begonnen hätten, uns weniger um die Nahrungsmittelauswahl und mehr um die Makronährstoffe und die Kalorien zu kümmern. Doch was ist wichtiger? Müssen wir uns gesund ernähren, um Muskeln aufzubauen? Ist das Jagen nach Kalorien und Makronährstoffmengen vergebliche Liebesmühe?
Heute werden wir diese und weitere Fragen beantworten.
Was sind Mikronährstoffe?
Mikronährstoffe sind kleine Verbindungen, von denen wir nur Spuren benötigen – deshalb der Begriff „Mikro“. Dieser Begriff bezieht sich auf 13 essentielle Vitamine und 16 essentielle Mineralstoffe.
Sowohl Vitamine als auch Mineralstoffe spielen bei zahlreichen biologischen Prozessen im Körper entscheidende Rollen. Zu diesen Prozessen gehören unter anderem das Hormongleichgewicht, der Energiestoffwechsel, die Funktion des Immunsystems, die Knochenentwicklung, die Gehirnfunktion, die Produktion essentieller Proteine wie Kollagen und sehr viel mehr.
Auch wenn die meisten Menschen nicht auf Mikronährstoffe achten, sind diese essentiell für die normale Funktion und Entwicklung des Körpers. Ohne Mikronährstoffe würde der Körper aufhören zu funktionieren.
Der Hauptunterschied zwischen Vitaminen und Mineralstoffen besteht in ihrem chemischen Status und ihrer Herkunft. Vitamine sind organische Verbindungen (die von lebenden Organismen wie Pflanzen und Tieren hergestellt werden) die im Körper auf unterschiedlichen Wegen abgebaut werden können. Mineralstoffe sind anorganischer Natur (sie finden sich im Boden und in Wasser wieder) und können nicht abgebaut werden.
Wenn Du z.B. Obst oder Gemüse isst, dann konsumierst Du die Vitamine, die diese Pflanzen produziert haben und die Mineralstoffe, die sie aus der Erde gezogen haben. Wird müssen den größten Teil der Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung und/oder Supplements zuführen, da der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Um genügend von jedem Mikronährstoff zu bekommen, müssen wir eine große Bandbreite von Nahrungsmitteln konsumieren. In manchen Fällen können auch Supplements helfen.
Was sind Makronährstoffe?
Anders als bei Vitaminen und Mineralstoffen ist es bei Makronährstoffen sehr viel einfacher, den Überblick zu behalten. Zuerst einmal gibt es nur drei von ihnen: Proteine, Kohlenhydrate und Fett. Natürlich gibt es auch noch Ballaststoffe und Alkohol, die jedoch getrennt betrachtet werden sollten.
Wir benötigen Kohlenhydrate, Protein und Fett in sehr viel größeren Mengen und daher stammt auch das „Makro“ im Namen. Während wir von Vitaminen und Mineralstoffen nur Mengen im Mikrogramm oder Milligramm Bereich benötigen, brauchen wir Protein, Kohlenhydrate und Fett im mehrstelligen Grammbereich. Dies hängt unter anderem damit zusammen, dass Makronährstoffe Energie (Kalorien) liefern.
Protein und Kohlenhydrate liefern je 4 kcal pro Gramm, während Fett 9 kcal pro Gramm liefert. Alkohol liefert 7 kcal und Ballaststoffe zwischen 0 und 2 kcal pro Gramm. Da Alkohol jedoch kein essentieller Nährstoff ist und Wissenschaftler noch nicht herausgefunden haben, wie viele der Alkoholkalorien wirklich zählen, werden wir Alkohol bei unseren Betrachtungen mehr oder weniger ignorieren.
Da der menschliche Körper Kalorien braucht, um zu überleben und zu funktionieren, müssen wird ausreichend essen. Die drei Makronährstoffe besitzen außerdem spezifische Rollen im Körper. Kohlenhydrate stellen die primäre Energiequelle des Körpers dar und Glukose (ein Einfachzucker) ist die primäre Energiequelle für das Gehirn.
Protein versorgt den Körper mit den Bausteinen (Aminosäuren), die er für Reparatur und Wachstum benötigt. Fett unterstützt die Gesundheit des Gehirns und das hormonelle Gleichgewicht, schützt unsere Organe, hilft dem Körper beim Aufbau neuer Zellen, reguliert die Körpertemperatur und vieles mehr.
Wir müssen alle drei Makronährstoffe konsumieren, um richtig zu funktionieren, uns gut zu fühlen, Muskeln aufzubauen und Gesund zu bleiben.
Welche Nährstoffe benötigen wir, um Muskeln aufzubauen?
Neben ausreichender Erholung und produktivem Training müssen wir auch sorgfältig darauf achten, was wir essen, wenn wir Muskeln aufbauen wollen. Training ist das, was den Aufbau von Muskeln anregt, aber wenn wird den Körper nicht mit den richtigen Nährstoffen versorgen, dann werden all diese Anstrengungen umsonst sein.
Ohne weiteres Herumgerede ist hier das, was notwendig ist, um ein maximales Muskelwachstum durch die richtige Ernährung sicherzustellen.
1. Eine adäquate Kalorien- und Proteinzufuhr
Dies ist der wichtigste Aspekt. Wenn Du einmal das Anfängerstadium hinter Dir gelassen hast, wirst Du es sehr schwer – wenn nicht gar unmöglich – finden, weitere Muskeln aufzubauen, wenn Du nicht genügend Kalorien zu Dir nimmst.
Aber was bedeutet „genügend“ in diesem Zusammenhang? Nun, Du musst etwas mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du täglich verbrennst (d.h. einen Kalorienüberschuss generieren). Die allgemeine Empfehlung liegt bei einer Kalorienzufuhr, die 200 bis 300 kcal über Deiner Erhaltungskalorienmenge liegt. Hierdurch wird sichergestellt, dass Dein Körper über die Energie verfügt, die er benötigt, um seine vielen Aufgaben zu erfüllen und neues Muskelgewebe aufzubauen.
Dieser Kalorienüberschuss muss von einer adäquaten Proteinzufuhr begleitet werden. Eine gute Faustregel liegt bei etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht während der Muskelaufbauphase und 3 Gramm während der Diätphase.
Wie wir bereits erwähnt haben, wird Protein den Körper mit den Aminosäuren versorgen, die er benötigt, um sich zu reparieren und zu wachsen, was auch auf das Muskelgewebe zutrifft. Wenn Du nicht genug Protein zu Dir nimmst, dann werden die überschüssigen Kalorien lediglich zu einer Zunahme an Körperfett beitragen.
2. Genug Fett
Protein und Kohlenhydrate können einen direkten, akuten Einfluss auf Deine Muskelaufbauanstrengungen besitzen. Wenn Du nicht genug Protein isst, dann wird Dein Körper nicht dazu in der Lage sein, neues Muskelgewebe aufzubauen. Wenn Du nicht genügend Kohlenhydrate isst, dann wirst Du Dich müde und schlapp fühlen und nicht dazu in der Lage sein, produktive Trainingseinheiten durchzuführen.
Fette wirken auf subtilere Art und Weise. Sie beeinflussen viele Prozesse im Körper und sind auch an der Hormonproduktion beteiligt. Wenn Du Dich eine Zeit lang sehr fettarm ernährst, dann wird es etwas Dauern, bis Dich die Folgen hiervon einholen. Zu diesen Folgen könnten unter anderem niedrigere körpereigene Testosteronspiegel gehören.
Im Rahmen einer Studie befolgte eine Gruppe von 30 Männern 6 Wochen lang eine fettarme Ernährung (1). Die Wissenschaftler fanden heraus, dass selbst nach dieser kurzen Zeit die Gesamttestosteronspiegel und die Spiegel des freien Testosterons der Probanden um 10% gesunken waren. Über einen längeren Zeitraum könnten die Testosteronspiegel noch weiter sinken. Und wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, dann ist dies das Letzte, was Du Dir wünschen würdest.
Eine gute Faustregel besteht darin, 0,6 bis 1,3 Gramm Fett Pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Du 80 Kilo wiegst, wären dies zwischen 48 und 104 Gramm Fett pro Tag.
3. Genügend Kohlenhydrate
Kohlenhydrate, welche die primäre Energiequelle des Körpers darstellen, sind für das Muskelwachstum essentiell. Training oder andere körperliche Aktivitäten entleeren die Glykogenspeicher von Muskeln und Leber. Hiernach helfen Dir Kohlenhydrate dabei, diese Energiespeicher für Deine nächste Trainingseinheit wieder aufzufüllen.
Wenn Du nicht genügend Kohlenhydrate konsumierst, dann beginnt Dein Körper damit, Fett und Protein abzubauen und in Glukose umzuwandeln.
Der Kohlenhydratbedarf variiert von Person zu Person signifikant, wobei die drei wichtigsten bestimmenden Faktoren Geschlecht, Alter und Aktivitätslevel sind. Nachdem Du Deinen Bedarf an Protein und Fett gedeckt hast, solltest Du darauf abzielen, den Rest Deiner Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu Dir zu nehmen.
Spielt das Verhältnis der Makronährstoffe für den Muskelaufbau eine Rolle?
Es spielt eine Rolle, aber es muss nicht exakt oder kompliziert sein. Zu sagen, dass man 30% Kohlenhydrate pro Tag essen muss, mag auf dem Papier gut klingen, geht jedoch von der Annahme aus, dass alle Kohlenhydrate gleich sind, was nicht der Fall ist.
Tatsache ist, dass diese Verhältnisse auf dem Papier gut aussehen mögen, aber nicht für jeden gleich gut funktionieren. Das ist der Grund dafür, dass die obigen Faustregen in der Praxis sehr viel besser sind. Sie sind weniger verwirrend und erlauben Dir eine größere Flexibilität.
Wenn Du an einem Tag mehr Kohlenhydrate essen willst, dann musst Du einfach nur die Fettzufuhr reduzieren. Natürlich funktioniert dies auch in die andere Richtung.
Werden Vitamine für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur benötigt?
So lange Du Deine Bedürfnisse an Kalorien, Protein, Kohlenhydraten und Fett deckst, wirst Du den größten Teil Deiner Erfolge erzielen. Wenn Du jedoch auf lange Sicht hin gesund bleiben möchtest und potentiell etwas größere Zuwächse im Fitnessstudio erzielen möchtest, dann solltest Du auf Deine Vitaminzufuhr achten.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Vitamine A, B2, B3, B6, B12, C, D, und E über unterschiedlichen Mechanismen bei Muskelwachstum und Reparatur eine direkte Rolle spielen.
Was ist mit Mineralstoffen?
Ähnlich wie Vitamine sind auch Mineralstoffe für den Körper essentiell und bestimmte Defizite (wie z.B. ein Mangel an Zink) können die Testosteronspiegel senken.
Hier sind einige Mineralstoffe, die der wissenschaftlichen Literatur zufolge am wichtigsten sind: Zink, Magnesium, Kupfer, Selen, Eisen und Kalzium.
Was ist besser: IIFYM vs. Saubere Ernährung?
Der Term IIFYM führt viele Menschen in die Irre, da er als „Iss was immer Du willst, so lange die Makronährstoffmengen passen“ interpretiert wird. Sicher, dies ist die exakte Bedeutung des Begriffs, aber viele Menschen sehen diese Ernährungsweise als eine Art Herausforderung an, herauszufinden, wie viel Junkfood sie essen können, während sie trotzdem ihre Kalorien- und Makronährstoffziele erreichen.
Natürlich besitzt dieser Typ von Ernährungsansatz seine Vorzüge, aber er stellt nicht unbedingt den besten langfristigen Ansatz dar, was insbesondere für Menschen gilt, die auf ihre Gesundheit achten möchten. Hier sind ein paar Dinge, die Du in Betracht ziehen solltest, wenn Du diesen Ansatz verwenden möchtest:
#1: Die langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit
Dieser Punkt ist recht klar. Unsere Nahrungsmittelauswahl spielt bei unserer langfristigen Gesundheit eine essentielle Rolle und wenn Dir Deine Gesundheit wichtig ist, dann sollte Deine Ernährung primär auf vollwertigen Nahrungsmitteln basieren. Es ist außerdem wichtig, alle essentiellen Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen.
#2: Die akuten Auswirkungen minderwertiger Nahrungsmittel
Wir alle haben die akuten Auswirkungen von minderwertigen Nahrungsmitteln bereits am eigenen Körper erlebt. Du könntest genügend Kalorien und Protein über minderwertige Nahrungsmittel zu Dir nehmen, aber berücksichtige hierbei auch, wie Du Dich den Tag über fühlen wirst.
In den meisten Fällen wird es zu plötzlichen Spitzenwerten und Einbrüchen der Energiespiegel kommen. Weitere Auswirkungen umfassen Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit und allgemeine Trägheit, ganz zu schweigen von Verdauungsproblemen wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall.
Vollwertige, nahrhafte Nahrungsmittel liefern die essentiellen Vitamine und Mineralstoffe, die Dein Körper für unterschiedliche Prozesse benötigt. Sie liefern außerdem Ballaststoffe, welche zahlreiche Vorzüge mit sich bringen, die weit über eine gute Verdauung hinaus gehen. Und darüber hinaus liefern diese Nahrungsmittel auch langsam verdauliche Kohlenhydrate, die einen kontinuierlichen Fluss an Energie garantieren.
#3: Die Proteinqualität
Ein vollständiges Protein ist ein Protein, das alle 9 essentiellen Aminosäuren liefert. Das Problem ist, dass viele Nahrungsmittel keine vollständigen Proteine enthalten. Es ist eine Sache 30 Gramm Protein in Form von Fleisch zu sich zu nehmen, aber eine völlig andere Sache, dieselbe Menge an Protein in Form von Brot, Keksen und Pommes zu sich zu nehmen.
Es ist also nicht nur essentiell, genügend Protein zu konsumieren – Du musst auch auf die Proteinquellen achten.
Natürlich könntest Du Dein Ziel mit 180 Gramm Protein aus einer Kombination von Junkfood, Fleisch, Milchprodukten und etwas Gemüse erreichen, doch man kann mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass dieselbe Menge an Protein in Form von vollwertigen Nahrungsmitteln auf lange Sicht gesehen zu besseren Zuwächsen führen würde.
#4: Potentielle Probleme mit der Sättigung
Einige Menschen verfügen über einen großen Appetit und haben es schwer, während einer Masseaufbauphase nicht fett zu werden. Für solche Individuen ist es am besten, so wenig Junkfood wie möglich zu essen und sich alle Kalorien für besser sättigende Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und reichlich Obst und Gemüse aufzuheben.
Auf der anderen Seite gibt es diejenigen, die nur über einen geringen Appetit verfügen und die oft als Hardgainer bezeichnet werden. Diese Menscher werden wahrscheinlich hier und da etwas Junkfood essen müssen, um jeden Tag genug Kalorien zu konsumieren.
Saubere Ernährung oder IIFYM?
Basierend auf den obigen Empfehlungen würde ich sagen, dass die meisten Menschen mit einem modifizierten Ansatz einer sauberen Ernährung am besten beraten wären. Mit anderen Worten ausgedrückt sollte der größte Teil Deiner Ernährung auf vollwertigen, nahrhaften Nahrungsmitteln basieren, wobei Du Dir 15 bis 20% Deiner Kalorien für Deine Lieblingsleckereien aufheben kannst.
Dies wird erstens sicherstellen, dass Du genügend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe bekommst, während Du gleichzeitig auch reichlich hochwertiges Protein, langsam verdauliche Kohlenhydrate und gesunde Fette zu Dir nimmst.
Zweitens gibt Dir dieser Ansatz die Freiheit, Deine Lieblingsleckereien in moderaten Mengen zu essen. Wir alle brauchen ab und zu einmal eine Pause von Hühnchen und Brokkoli. Es ist okay etwas Junkfood zu essen. So lange Du hauptsächlich gesunde Nahrungsmittel isst, gibt es keinen Grund dafür, nicht ab und zu etwas Eis an einem heißen Sommertag oder ein paar Cookies als Nachtisch zu essen.
Zusätzlich hierzu kannst Du Dein Sozialleben aufrecht erhalten und Mahlzeiten und Snacks mit Freunden und Familie genießen, ohne dass Du Dir Gedanken darüber machen musst, dass diese nicht zu 100% einer „sauberen Ernährung“ entsprechen.
Fazit
Wie bei den meisten Dingen im Leben geht es auch bei der Ernährung um das richtige Gleichgewicht.
Wir sollten die Freiheit haben, von Zeit zu Zeit unsere Lieblingsnahrungsmittel zu genießen und wir sollten dazu in der Lage sein, einen Nachtisch nach dem Essen zu genießen.
Wir sollten aber auch nicht wie ein Zwölfjähriger essen und uns nur Gedanken um willkürliche Makronährstoffmengen machen.
Es besteht kein Zweifel daran, dass Deine Ernährung, wenn Du die bestmöglichen Fortschritte im Fitnessstudio machen und gesund bleiben willst, auf vollwertigen Nahrungsmitteln basieren sollte.
Referenzen:
Quelle: https://pumpsomeiron.com/do-you-need-to-eat-healthy-to-gain-muscle/
Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels die Paleo Diät, die vegane Diät, kohlenhydratarme Diäten, die Dukan Diät und extrem fettarme Diäten betrachtet haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels die Atkins Diät, die HCG Diät, die Zone Diät und Intermittent Fasting näher unter die Lupe nehmen.
6. Die Atkins Diät
Die Atkins Diät ist die bekannteste kohlenhydratarme Gewichtsabbaudiät. Ihre Fürsprecher bestehen darauf, dass man Gewicht verlieren kann, indem man so viel Protein und Fett isst, wie man will, solange man auf Kohlenhydrate verzichtet.
Der Hauptgrund dafür, dass kohlenhydratarme Diäten für den Fettabbau so effektiv sind, besteht darin, dass sie den Appetit reduzieren. Dies hat zur Folge, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, ohne darüber nachdenken zu müssen (32, 40).
Wie diese Diät funktioniert: Die Atkins Diät ist in vier Phasen aufgeteilt. Sie beginnt mit einer Einführungsphase, während der Du für 2 Wochen unter 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag isst. Während der anderen Phasen werden langsam wieder Kohlenhydrate zur Diät hinzugefügt, wenn Du Dich Deinem Gewichtsziel näherst.
Gewichtsabbau: Die Atkins Diät wurde ausgiebig untersucht und diese Untersuchungen kommen zu dem Ergebnis, dass sie schneller als andere fettarme Diäten zu einem Gewichtsabbau führt (52, 81).
Andere Studien merken an, dass kohlenhydratarme Diäten für einen Gewichtsabbau sehr hilfreich sind. Diese sind besonders erfolgreich, wenn es um eine Reduzierung des Bauchfetts – der gefährlichsten Art von Körperfett, die sich im Bauchraum befindet – geht. (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36)
Andere Vorzüge: Zahlreiche Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten wie die Atkins Diät Risikofaktoren für Krankheiten inklusive erhöhten Triglyzeridspiegeln im Blut, hohen Cholesterinspiegeln, hohen Blutzuckerspiegeln, hohen Insulinspiegeln und hohem Blutdruck reduzieren können (34, 42, 43, 44, 45).
Im Vergleich zu anderen Gewichtsabbaudiäten sind kohlenhydratarme Diäten außerdem besser darin, wenn es um eine Verbesserung der Spiegel des guten HDL Cholesterins, der Triglyzeridspiegel und anderer Gesundheitsmarker geht (52, 81).
Die Nachteile: Wie andere kohlenhydratarme Diäten ist auch die Atkins Diät für die meisten Menschen sicher und gesund, kann aber in seltenen Fällen zu Problemen führen.
Zusammenfassung: Die Atkins Diät ist eine kohlenhydratarme Gewichtsabbaudiät. Sie ist für einen Gewichtsabbau effektiv, besitzt aber auch viele weitere Gesundheitsvorzüge.
7. Die HCG Diät
Die HCG Diät ist eine extreme Diät, die einen sehr schnellen Gewichtsabbau von bis zu 0,5 – 1 Kilo pro Tag bewirken kann. Ihre Fürsprecher behaupten, dass sie die Stoffwechselrate und den Fettabbau erhöht, ohne Hunger hervorzurufen, (82, 83).
HCG (Human Chorionic Gonadotropin) ist ein Hormon, das während der Schwangerschaft in hohen Mengen im Körper vorkommt. Es signalisiert dem Körper der Frau, dass sie schwanger ist und erhält die Produktion von Hormonen aufrecht, die für die Entwicklung des Fötus wichtig sind. HCG wird auch verwendet, um Fruchtbarkeitsprobleme zu behandeln (84).
Wie diese Diät funktioniert: Die Diät ist in drei Phasen aufgeteilt. Während der ersten Phase beginnst Du mit der Einnahme von HCG Supplements.
Während der zweiten Phase folgt eine ultra kalorienarme Diät mit lediglich 500 kcal pro Tag in Kombination mit HCG Drops, Pellets, Injektionen oder Sprays. Diese Gewichtsabbauphase dauert 3 bis 6 Wochen in Folge an.
Während der dritten Phase wird die HCG Einnahme gestoppt und Du beginnst langsam damit, die Nahrungszufuhr zu erhöhen.
Gewichtsabbau: Die HCG Diät bewirkt einen Gewichtsabbau, aber mehrere Studien kommen zur Schlussfolgerung, dass der Gewichtsverlust ausschließlich auf der ultra niedrigen Kalorienzufuhr basiert und nichts mit dem HCG Hormon zu tun hat (82, 85, 86, 87). Darüber hinaus konnte nicht beobachtet werden, dass HCG den Hunger reduziert.
Außerdem kann HCG zumindest bei einer oralen Einnahme, die aus rechtlichen Gründen auch oft noch in homöopathischer Form erfolgt rein aus biologischer Sicht keinerlei Wirkung entfalten. Bei HCG handelt es sich um ein Peptidhormon, das aus fast 200 Aminosäuren besteht. Dieses Hormon wird im Verdauungstrakt zerstört und in seine Aminosäuren aufgespaltet.
Und selbst wenn Spuren von HCG bis in den Darm gelangen sollten, wo die Aufnahme von Nährstoffen in den Blutkreislauf erfolgt, können diese die Darmwand nicht überwinden, da diese nur für freie Aminosäuren oder Peptiden aus maximal 2 bis 3 Aminosäuren durchlässig ist. Andere Vorzüge: Abgesehen von einem Gewichtsabbau gibt es keine dokumentierten Vorzüge der HCG Diät.
Die Nachteile: Wie die meisten ultra kalorienarmen Diäten kann auch die HCG Diät einen Muskelabbau zur Folge haben, welcher wiederum in einer reduzierten Fähigkeit Kalorien zu verbrennen resultiert (61).
Solch ernsthafte Kalorienrestriktionen reduzieren die Menge an Kalorien, die Dein Körper verbrennt. Dies hängt damit zusammen, dass der Körper das Gefühl hat zu verhungern und deshalb versucht Energie zu sparen (63).
Zusätzlich hierzu enthalten die meisten angeblichen HCG Produkte auf dem Markt keinerlei HCG, was auch damit zusammenhängt, dass HCG außer in homöopathischer Dosierung verschreibungspflichtig ist und echte HCG Supplements somit illegal wären. Letztendlich sind ausschließlich HCG Injektionen dazu in der Lage, die Blutspiegel dieses Hormons zu erhöhen.
Darüber hinaus besitzt diese Diät viele Nebenwirkungen inklusive Kopfschmerzen, Erschöpfung und Depressionen. Es gibt darüber hinaus einen Fallbericht einer Frau, bei der sich Blutgerinnsel entwickelten, die mit großer Wahrscheinlichkeit durch diese Diät hervorgerufen wurden (83).
In den USA und vielen anderen Ländern ist die HCG Diät auch unter ärztlicher Überwachung nicht zugelassen (88).
Zusammenfassung: Die HCG Diät ist eine Diät für einen rapiden Gewichtsverlust. Sie basiert nicht auf wissenschaftlichen Grundlagen und kann einen Muskelabbau, Kopfschmerzen, Erschöpfung und Depressionen hervorrufen.
8. Die Zone Diät
Die Zone Diät ist eine Diät mit niedriger glykämischer Last, welche die Kohlenhydratzufuhr auf 35 – 45% der täglichen Kalorienzufuhr begrenzt und die Protein- und Fettzufuhr bei je 30% der Gesamtkalorien festsetzt (89).
Diese Diät empfiehlt ausschließlich den Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischem Index (GI). Der GI eines Nahrungsmittels ist eine Abschätzung dafür, wie stark dieses Nahrungsmittel die Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöht.
Die Zone Diät wurde ursprünglich entwickelt, um ernährungsinduzierte Entzündungen zu reduzieren, einen Gewichtsabbau hervorzurufen und das Risiko für chronische Krankheiten zu senken (89).
Wie diese Diät funktioniert: Die Zone Diät empfiehlt, dass jede Mahlzeit aus 1/3 Protein, 2/3 buntem Obst und Gemüse und einen Schuss Fett besteht, wobei hiermit einfach ungesättigtes Fett wie Olivenöl, Avocados oder Mandeln gemeint ist. Diese Diät begrenzt außerdem den Konsum hochglykämischer Kohlenhydrate wie Bananen, Reis und Kartoffeln.
Gewichtsabbau: Studien mit niederglykämischen Diäten sind recht inkonsistent. Während einige zur Schlussfolgerung kommen, dass dies Diäten den Gewichtsabbau fördern und den Appetit reduzieren, zeigen andere Studien im Vergleich zu anderen Diäten nur einen sehr geringen Gewichtsabbau (90, 91, 92, 93).
Andere Vorzüge: Der größte Vorzug dieser Diät besteht in einer Reduzierung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie eine Senkung der Cholesterin- und Triglyzeridspiegel (92, 94, 95, 96, 97).
Eine Studie legt nahe, dass die Zone Diät die Blutzuckerkontrolle verbessern, den Taillenumfang reduzieren und chronische Entzündungen bei Übergewichtigen oder Fettleibigen mit Typ 2 Diabetes reduzieren kann (98).
Die Nachteile: Einer der wenigen Nachteile dieser Diät besteht darin, dass sie den Konsum einiger gesunder Kohlenhydratquellen wie Bananen und Kartoffeln reduziert.
Zusammenfassung: Die Zone Diät ist eine niederglykämische Diät. Einige Studien zum Thema Gewichtsabbau sind inkonsistent, aber diese Diät verbessert wichtige Gesundheitsmarker und reduziert das Risiko für Herzkrankheiten.
9. Intermittent Fasting
Intermittent Fasting wechselt zyklisch zwischen Phasen des Fastens und des Essens. Anstatt die Nahrungsmittel zu beschränken, die Du essen darfst, kontrolliert diese Diät wann Du diese Nahrungsmittel isst. Somit kann Intermittent Fasting mehr als Ernährungsschema, denn als Diät angesehen werden.
Die beliebtesten Varianten von Intermittent Fasting umfassen:
- Die 16/8 Methode: Diese Methode umfasst das Auslassen des Frühstücks und beschränkt die tägliche Essphase auf acht Stunden, was bedeutet, dass während der restlichen 16 Stunden gefastet wird.
- Die eat-stop-eat Methode: Diese Methode umfasst 24 Stunden des Fastens ein oder zweimal wöchentlich an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
- Die 5:2 Diät: Bei dieser Methode beschränkst Du die Kalorienzufuhr an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen auf 500 bis 600 kcal. An den fünf verbleibenden Tagen wird die Kalorienzufuhr nicht beschränkt.
- Die Warrior Diät: Bei dieser Methode isst Du während des Tages lediglich geringe Mengen an rohem Obst und Gemüse und am Abend eine große Mahlzeit.
Wie diese Diät funktioniert: Intermittent Fasting wird für gewöhnlich für einen Gewichtsabbau verwendet, da sie relativ leicht zu einer Kalorienrestriktion führt. Intermittent Fasting kann zur Folge haben, dass Du insgesamt weniger Kalorien zu Dir nimmst – solange man dies nicht dadurch überkompensiert, dass man während der Essphasen mehr isst.
Gewichtsabbau: Intermittent Fasting ist im Allgemeinen sehr erfolgreich, wenn es um einen Gewichtsabbau geht. Es konnte gezeigt werden, dass es einen Gewichtsverlust von 3 bis 8% über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen bewirken kann, was im Vergleich zu den meisten anderen Gewichtsabbaudiäten recht viel ist (99, 100).
Zusätzlich dazu, dass Intermittent Fasting weniger Muskelabbau als eine Standardkalorienrestriktion verursacht, könnte es sogar kurzfristig Deine Stoffwechselrate um 3,6 bis 14% erhöhen (99, 101, 102, 1039.
Andere Vorzüge: Intermittent Fasting könnte Marker für Entzündungen, die Cholesterinspiegel, die Triglyzeridspiegel im Blut und die Blutzuckerspiegel senken (104, 105, 106, 107).
Darüber hinaus wurde Intermittent Fasting mit einer Erhöhung der körpereigenen Wachstumshormonspiegel, einer gesteigerten Insulinsensitivität, einer verbesserten zellularen Reparatur und einer veränderten Genexpression in Verbindung gebracht (108, 109, 110, 111,112).
Mit Tieren durchgeführte Studien legen außerdem nahe, dass Intermittent Fasting dabei helfen könnte, das Wachstum neuer Gehirnzellen zu unterstützen, die Lebensspanne zu verlängern und vor Alzheimer und Krebs zu schützen (113, 114, 115, 116).
Die Nachtteile: Auch wenn Intermittent Fasting für gut genährte und gesunde Menschen sicher und unbedenklich ist, ist es nicht für jeden geeignet. Einige Studien weisen außerdem darauf hin, dass es für Frauen nicht so vorteilhaft wie für Männer ist (117, 118).
Zusätzlich hierzu sollten einige Menschen Fasten lieber meiden. Hierzu gehören Personen, die anfällig für einem Abfall der Blutzuckerspiegel sind, schwangere und stillende Frauen, Teenager, Kinder und Menschen, die unterernährt oder untergewichtig sind oder unter Nährstoffdefiziten leiden.
Zusammenfassung: Intermittent Fasting lässt Deinen Körper zyklisch zwischen Fasten und Essen hin und her wechseln. Intermittent Fasting ist effektiv für einen Gewichtsabbau und wurde mit zahlreichen Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht.
Fazit
Es gibt keine perfekte Gewichtsabbaudiät. Unterschiedliche Diäten funktionieren für unterschiedliche Menschen und Du solltest die Diät wählen, die am besten zu Deinem Lebensstil und Deinen Vorlieben passt.
Die beste Diät ist die, die Du auf lange Sicht hin einhalten wirst.
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Nachdem wir in den ersten beiden Teilen dieses Artikels die Ernährung während des Fettabbaus behandelt haben, wird sich der vorliegende dritte Teil mit dem Training – Cardiotraining und Widerstandstraining – während des Fettabbaus befassen und anschließend näher auf einige Supplements eingehen, die Deine Fettabbaubestrebungen über unterschiedliche Mechanismen unterstützen können.
Cardio
Einige Menschen lieben Cardiotraining geradezu, während andere es hassen. Egal auf welcher Seite Du Dich befindest, ist das Einzige, was eine Rolle spielt, dass Du Cardiotraining ausführen musst, wenn Du es ernst damit meinst, schlank zu werden. Wenn ich von Cardio spreche, dann meine ich damit nicht, die Treppe zu nehmen, anstatt mit dem Aufzug zu fahren. Cardiotraining mit niedriger Intensität wird Dir nicht das geben, worauf Du aus bist. Für einen ernsthaften Fettabbau brauchst Du ernsthaftes Cardio.
HIIT (High Intensity Interval Training)
Genau wie der Name bereits nahelegt, werden bei HIIT Intervalle mit seht hoher Intensität im Wechsel mit Pausen oder Phasen niedriger Intensität absolviert. Ein gutes Beispiel hierfür sind Sprints. Wenn Du Sprints absolvierst, dann gibst du über einen kurzen Zeitraum alles, worauf eine Phase der Erholung folgt. Dies wird wieder und wieder wiederholt.
Es gibt diejenigen, die behaupten, dass HIIT weniger effektiv als Cardiotraining mit niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum ist. Ihre Begründung besteht darin, dass die meisten Kalorien, die während eines HIIT Trainings verbrannt werden, aus den Glykogenspeichern der Muskeln (Kohlenhydrate) und nicht aus dem Fettgewebe stammen. Dies ist wahr, aber nichts Schlechtes. Wissenschaftliche Untersuchungen haben nachgewiesen, dass es keinen Unterschied macht, ob gespeicherte Kohlenhydrate oder gespeichertes Fett als Energiequelle verwendet werden. Das einzige, was eine Rolle spielt, ist de Anzahl der insgesamt verbrannten Kalorien und während eines HIIT Trainings werden mehr Kalorien als während Cardiotraining mit niedriger bis moderater Intensität verbrannt.
Ein anderer Grund, dass HIIT so effektiv ist, besteht darin, dass die Fettverbrennung nach dem Training bei HIIT weitaus höher als bei anderen Typen des Cardiotrainings ausfällt. Dies bedeutet im Grunde genommen, dass Dein Stoffwechsel selbst nach dem Ende Deines Trainings wie ein Hochofen auf Hochtouren laufen wird. Dies ist die erstaunliche fettverbrennende Kraft von HIIT.
Eine weitere Fehleinschätzung von HIIT besteht in der Annahme, dass es einen Muskelverlust hervorrufen kann. Auch das ist nicht wahr. Dieser Mythos beruht darauf, dass während eines HIIT Trainings im Vergleich zu Cardiotraining mit niedriger Intensität eine höhere Menge der verbrannten Kalorien aus Aminosäuren (Muskelmasse) stammen. Solange die HIIT Trainingseinheiten jedoch kurz genug gehalten werden, stellt ein Muskelabbau kein Problem dar. Es konnte sogar gezeigt werden, dass Muskelwachstum und Muskelerhaltung aufgrund der Auswirkungen, die ein HIIT Training auf die Spiegel anaboler Hormone besitzt, sogar gesteigert werden kann. Bereits eine HIIT Trainingseinheit von 10 bis 15 Minuten Dauer kann die Testosteronspiegel und die Wachstumshormonspiegel für Stunden nach dem Training erhöhen.
Da Wachstumshormone potente fettverbrennende Hormone sind, wird dies die Fettverbrennung nach dem Training weiter erhöhen. Einheiten von kurzer Dauer erhalten die Muskelmasse ganz einfach besser als lange Cardio Trainingseinheiten. Vergleiche den Körper eines Sprinters mit dem eines Marathonläufers. Beide sind Läufer, aber ihre Körper unterscheiden sich drastisch.
Der einzige Nachteil von HIIT besteht darin, dass es nicht so häufig pro Woche ohne die Gefahr eines Übertrainings ausgeführt werden kann. Da ein HIIT Training in vielerlei Hinsicht ähnliche Auswirkungen wie ein Training mit Gewichten besitzt, kann es das zentrale Nervensystem belasten. Aus diesem Grund sollte HIIT auf zwei Trainingseinheiten von 10 bis 20 Minuten Dauer pro Woche beschränkt werden. Diese beiden Trainingseinheiten sollten an Tagen ausgeführt werden, an denen Du nicht mit Gewichten trainierst und sollten was die Ernährung angeht, wie Trainingseinheiten mit Gewichten behandelt werden.
Cardiotraining mit moderater Intensität
Da nur zwei HIIT Trainingseinheiten pro Woche ausgeführt werden können, wird noch ein weiterer Typ von Cardiotraining für den Rest Deiner Cardiotrainingseinheiten im Lauf der Woche benötigt. Cardiotraining mit moderater Intensität ist der perfekte Typ von Cardiotraining für jede verbleibende Cardiotrainingseinheit, die Du während der Woche ausführen musst. Dies wird eine Menge Kalorien verbrennen, ohne viel Muskelgewebe zu opfern und Fett über einen anderen Pfadweg als HIIT verbrennen.
Cardiotraining mit moderater Intensität wird mit moderater Intensität für eine moderate Dauer ausgeführt. Der Typ des ausgeführten Cardiotrainings spielt keine Rolle. Das einzige, was eine Rolle spielt ist, dass Du eine moderate Intensität wählst und diese über die gesamte Dauer der Trainingseinheit aufrecht erhältst. Wenn Du nicht dazu in der Lage bist, die Intensität während der gesamten Trainingseinheit aufrecht zu erhalten, dann war die Intensität zu hoch und muss bei der nächsten Trainingseinheit reduziert werden. 65 bis 70% der maximalen Intensität ist am besten, um eine optimale Menge an Kalorien zu verbrennen ohne den Punk zu erreichen, an dem die Intensität zu hoch wird und das Training mehr anaerob als aerob wird.
Eine Ausführung von Cardiotraining kann extrem katabol sein und deshalb sollten Deine Cardiotrainingseinheiten nur von moderater Dauer zu sein. Während HIIT Trainingseinheiten 10 bis 20 Minuten andauern sollten, sollten Cardiotrainingseinheiten von moderater Intensität in einem Bereich von 25 bis 30 Minuten Dauer liegen. Sobald eine Cardiotrainingseinheit diese Dauer überschreitet, wird der kumulative Effekt des Muskelgewebsabbau zu einem ernsthaften Grund zur Sorge.
Wie viele Trainingseinheiten pro Woche?
Wir haben bereits festgelegt, dass 2 HIIT Trainingseinheiten von 10 bis 20 Minuten Dauer pro Woche ausgeführt werden sollten. Diese Trainingseinheiten sollten eher im Bereich von 10 Minuten beginnen und ihre Dauer bei Bedarf erhöht werden.
Die Menge und Dauer der Cardiotrainingseinheiten mit moderater Intensität wird mehr vom individuellen Bedarf abhängen. Wenn der Fettabbau mit lediglich 2 HIIT Trainingseinheiten pro Wochen nicht schnell genug vonstatten geht, dann müssen 1 bis 2 Cardiotrainingseinheiten mit moderater Intensität pro Woche hinzugefügt werden. Beginne mit lediglich 1 bis 2 dieser Trainingseinheiten pro Woche. Bei Bedarf kann die Anzahl auf bis zu 4 Trainingseinheiten pro Woche erhöht werden. Erhöhe einfach Menge und Dauer Deiner Cardiotrainingseinheiten mit moderater Intensität je nach Bedarf, um den Fettabbau am Laufen zu halten. Deine Cardiotrainingseinheiten sollten eine Dauer von 35 Minuten jedoch nicht überschreiten.
Cardiotraining im Fastenzustand
Im Lauf der Jahre hat sich Cardiotraining im Fastenzustand zu einer sehr beliebten Methode für den Fettabbau entwickelt. Cardiotraining im Fastenzustand bedeutet, dass Du morgens nach dem Aufwachen Cardiotraining auf leeren Magen noch vor dem Frühstück ausführst. Der Grund dafür, dass sich dies zu einer beliebten Fettabbaumethode entwickelt hat, besteht darin, dass Cardiotraining im Fastenzustand den Prozentsatz der Kalorien erhöht, die aus Fett stammen, während es die Menge an Glykogen minimiert, die zum Zweck der Energieversorgung verwendet wird. Wie wir später noch sehen werden, spielt es jedoch keine Rolle, ob die Energie aus Fett oder Kohlenhydraten stammt – der Fettabbau wird unabhängig vom Substrat derselbe sein.
Cardiotraining im Fastenzustand ist nicht nur nicht von Vorteil, sondern kann sogar verheerende Folgen haben. Cardiotraining im Fastenzustand mag vielleicht in einer höheren Verwendung von Fett resultieren, aber es resultiert auch in einer höheren Verwendung von Aminosäuren, was gleichbedeutend mit einem stärkeren Muskelabbau ist. Und als ob das noch nicht genug wäre, haben wissenschaftliche Untersuchungen auch nachgewiesen, dass ein Cardiotraining im Fastenzustand zu weitaus weniger Gesamtkalorien resultiert, die während der Trainingseinheit verbrannt werden. Dies bedeutet ganz einfach, dass Cardiotraining im Fastenzustand im Vergleich zu Cardiotraining in genährtem Zustand einen geringeren Fettabbau bewirken wird. Stelle also sicher, dass Du etwas Nahrung im Körper hast, bevor Du Dein Cardiotraining ausführst.
Training mit Gewichten
Das Training mit Gewichten kann bei vielen Fettabbauplänen wie ein Nebengedanke erscheinen. Dies ist ein großer Fehler, da ein Training mit Gewichten eine große Menge an Kalorien verbrennt und die Stoffwechselrate für Stunden nach dem Training erhöht. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass der beste Weg Fett zu verlieren darin besteht, mit dem Training mit Gewichten aufzuhören und sich auf Cardio zu konzentrieren. Dies wird zwar dazu führen, dass Du Gewicht verlierst, aber das Meiste hiervon wird kein Fett sein.
Bei einem Fettabbauplan muss klar unterschieden werden, dass das Ziel nicht nur in einem Gewichtsabbau, sondern in einem Fettabbau besteht. Wenn Du mit dem Training mit Gewichten aufhörst, dann wirst Du weniger Kalorien verbrennen, über einen langsameren Stoffwechsel verfügen und weniger Muskelgewebe haben. Dies ist nicht das ideale Rezept, um gut auszusehen.
Die wichtige Bedeutung der Muskeln für den Fettabbau
Bei einem Fettabbauplan ist es wichtig, so viel Muskelmasse aufzubauen und aufrecht zu erhalten, wie möglich. Es gibt viele Menschen, die denken, dass ein Training mit Gewichten sie bullig aussehen lassen wird. Für einen natural Trainierenden ist dies sehr ungewöhnlich. Wenn jemand bullig aussieht, dann ist meist zu viel Fett und nicht zu viel Muskelmasse der Schuldige.
Muskelgewebe ist biologisch aktives Gewebe, was bedeutet, dass es selbst im Ruhezustand Kalorien verbraucht. Einige Studien haben gezeigt, dass 1 Pfund Muskelmasse bis zu 50 Kcal pro Tag verbrennen kann. Auch wenn neuere Untersuchungen gezeigt haben, dass dieser Wert wahrscheinlich viel zu hoch ist, bedeutet dies trotzdem, dass der Aufbau von mehr Muskelmasse zur Folge hat, dass Du pro Tag deutlich mehr essen kannst, während Du weiterhin Fett verlierst. Dies ist einer der vielen Gründe, warum es so wichtig ist, das Muskelgewebe während des Fettabbaus aufrecht zu erhalten. Ein Training mit Gewichten für den Fettabbau
Nachdem wir jetzt wissen, dass ein Training mit Gewichten für einen optimalen Fettabbau essentiell ist, müssen wir sicherstellen, dass wir es richtig ausführen. Irgendwie wurde es zur „allgemein anerkannten Tatsache“, dass man für den Fettabbau leichte Gewichte und viele Wiederholungen verwenden muss. Doch das ist nicht mehr als ein weiterer Mythos, der einfach nicht wahr ist.
Ein Training mit Gewichten ist für die Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse genauso wichtig wie für den Aufbau von Muskelmasse. Sieh es folgendermaßen: der beste Weg Muskeln aufzubauen ist auch der beste Weg Muskeln zu erhalten. Leichtere Gewichte zu verwenden wird nicht mehr bewirken, als Deine Stoffwechselrate zu verlangsamen und Muskeln und Kraft zu opfern.
Der beste Ansatz für das Training mit Gewichten während der Diät ist ein Training mit primär schweren Mehrgelenksübungen, das jede Muskelgruppe ein bis zwei Mal pro Woche trainiert. Wenn Du irgendeinen Teil Deines Körpers vernachlässigst, dann ist dies lediglich eine verpasste Chance zusätzliche Kalorien zu verbrennen – sowohl während des Trainings, als auch nach dem Training. Ein gut ausgewogenes Trainingsprogramm mit Gewichten sollte sowohl schwere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen, als auch leichte Gewichte und hohe Wiederholungszahlen umfassen. Beide Methoden werden Muskeln aufbauen, jedoch über unterschiedliche Pfadwege und aus diesem Grund ist es wichtig, beide Trainingsstile in Dein Programm mit aufzunehmen.
Bauchmuskeltraining
Gehe in irgendein Fitnessstudio und Du wirst dutzende von Menschen sehen, die endlose Sätze und Wiederholungen unterschiedlicher Bauchmuskelübungen ausführen. Wenn Du Dir diese Menschen näher ansiehst, dann wird Dir auffallen, dass keiner von diesen sichtbare Bauchmuskeln hat. Und es gibt einen Grund hierfür: Keine Menge an Bauchmuskeltraining wird es Dir ermöglich, Deine Bauchmuskeln zu sehen.
Bauchmuskeltraining verbrennt kein Fett im Bereich der Körpermitte. Bauchmuskeltraining wird lediglich die Bauchmuskeln trainieren, die sich unter dem Fett befinden, das sie bedeckt. Der einzige Weg, diese Muskeln zu sehen, besteht darin, die Schichten an Fett durch Diät, Cardio und einem Training mit Gewichten zu verlieren, die die Bauchmuskeln verdecken.
Ein Bauchmuskeltraining wird einen muskulösen Bauchmuskelbereich generieren, welcher Deine Körpermitte attraktiver machen wird, sobald das Fett verschwunden ist, das sie bedeckt. Behandle die Bauchmuskeln wie jede andere Muskelgruppe und trainiere sie ein bis zwei Mal pro Woche. Dies wird Dich in Kombination mit der richtigen Diät und dem richtigen Cardiotraining auf den Weg in Richtung des begehrten Sixpacks bringen.
Supplements
Wheyprotein
Wheyprotein ist am besten für seine Fähigkeit bekannt, das Muskelwachstum und die Regeneration zu beschleunigen, was während eines jeden Fettabbauplans von entscheidender Bedeutung ist. Viele der Vorzüge von Wheyprotein bestehen auf dessen schneller Verdauungsrate und der hohen Konzentration der Aminosäure Leucin. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass alles, was verwendet wird, um Muskeln aufzubauen, auch die Muskelmasse während der Diät aufrechterhalten wird.
Während die Vorzüge von Wheyprotein für das Muskelwachstum gut bekannt sind, sind den meisten Menschen die Anwendungsbereiche von Wheyprotein während einer Diät nicht bekannt. Studien haben gezeigt, dass Probanden, die Wheyprotein konsumierten, im Vergleich zu Probanden, die kein Wheyprotein konsumierten, bei gleicher Kalorienzufuhr mehr Fett verloren und mehr Muskelmasse aufrechterhalten konnten. Wheyprotein verbessert die Funktion des Stoffwechsels und erhöht die Insulinsensitivität.
All diese Vorzüge machen Wheyprotein während einer Diät zu einem Muss. Wheyprotein sollte aufgrund der schellen Verdaulichkeit direkt nach dem Training konsumiert werden. Wheyprotein kann natürlich auch zu anderen Zeiten des Tages verwendet werden, um den Proteinbedarf zu decken.
EFA (essentielle Fettsäuren)
Essentielle Fettsäuren sind – wie der Name bereits nahelegt – für den menschlichen Körper essentiell, weil sie bei vielen biologischen Prozessen eine wichtige Rolle spielen. Essentielle Fettsäuren unterscheiden sich von anderen Fetten dadurch, dass der Körper diese nicht selbst herstellen kann. Dies bedeutet, dass essentielle Fettsäuren über die Nahrung zugeführt werden müssen. Wenn Du nicht genügend essentielle Fettsäuren konsumierst, wird der Körper wahrnehmen, dass er nicht über die Nährstoffe verfügt, die er benötigt, um richtig zu funktionieren. Als Resultat wird er an seinem gespeicherten Fett festhalten. Dies ist jedoch nur einer der Gründe dafür, dass essentielle Fettsäuren so wichtig sind.
Essentielle Fettsäuren weisen eine große Bandbreite von Anwendungsbereichen auf, zu denen unter anderem die Folgenden gehören:
- Reduzierung der Menge an Körperfett
- Erhöhung der Aminosäureaufnahme
- Reduzierung der Cholesterinspiegel und des Blutdrucks
- Verbesserung der Herz-Kreislauf Gesundheit
- Erhöhung der Insulinsensitivität
- Reduzierung von Entzündungen
- Verbesserung der Gesundheit der Gelenke
- EFAs sind notwendig für eine korrekte Funktion des Gehirns
- EFAs werden für die Reparatur beschädigter Zellmembrane benötigt
- Steigerung der Fähigkeit der Zellmembrane, Nährstoffe in die Zelle und aus der Zelle heraus zu transportieren
- EFAs dienen als Substrat für Signalmoleküle (Eicosanoide)
Diese Anwendungsbereiche gehen weit über den Fettabbau hinaus. Einige dieser Vorzüge scheinen nur geringe oder überhaupt keine Auswirkungen auf Deine Fettabbauanstrengungen zu besitzen, aber es ist wichtig anzumerken, dass ein Körper, der korrekt funktioniert auch über einen Stoffwechsel verfügen wird, der mit voller Kapazität laufen wird.
Ein hervorragender Weg essentielle Fettsäuren zu bekommen, besteht in einer Supplementierung mit Fischöl und Leinöl. 5 bis 10 Gramm werden den Bedarf des Körpers decken.
Kreatin
Kreatinphosphat wird im Muskelgewebe gespeichert und stellt eine Quelle gespeicherter Energie dar, die während kurzen Phasen hochintensiven Trainings zur Energieversorgung genutzt wird. Das in den Muskeln gespeicherte Kreatinphosphat unterstützt die primäre Energiequelle Deines Körpers, die während der ersten Sekunden der Ausführung eines jeden Typs von Training verwendet wird und unter der Bezeichnung Adenosin Triphosphat (ATP) bekannt ist.
Dein Körper verwendet ATP während der ersten fünf Sekunden eines jeden Trainings wie z.B. ein Training mit Gewichten und danach wird gespeichertes Kreatinphosphat verwendet, um ATP zu regenerieren und für weitere 5 bis 8 Sekunden Energie zu liefern. Dieser gesamte Prozess dauert etwa 15 Sekunden lang an. Kreatin Supplements helfen dabei, die Menge an Kreatinphosphat zu speichern, die in Deinem Muskelgewebe gespeichert ist, was es Dir erlauben wird, mit mehr Gewicht mehr Wiederholungen auszuführen.
Kreatin ist das mit Abstand am besten wissenschaftlich untersuchte Supplement, das auf dem Markt erhältlich ist und unzählige Studien bestätigen seine Wirkungen. Diese Studien konnten zweifelsfrei nachweisen, dass Kreatin im Lauf der Zeit zu einem signifikanten Muskelwachstum führen kann. Eine Kreatin Supplementation kann sowohl das Muskelwachstum steigern, als auch die Aufrechterhaltung der Muskeln fördern. Dieses zusätzliche Muskelgewebe wird im Gegenzug zu einer höheren Stoffwechselrate führen, was ein Grund dafür ist, dass eine Kreatin Supplementation bei jedem Fettabbauplan eine gute Wahl darstellt.
Um das Meiste aus Kreatin herauszuholen, solltest Du 5 bis 10 Gramm Kreatin pro Tag zu Dir nehmen.
Die richtige Verwendung von Koffein
Koffein und Produkte, die Koffein enthalten, stellen hervorragende Fettabbau Werkzeuge dar. Dies hängt primär mit der anregenden Wirkung von Koffein zusammen. Diese Wirkung erhöht die Thermogenese – die Produktion von Körperwärme – was zu einer höheren Stoffwechselrate im Ruhezustand und somit auch zu einem höheren Verbrauch an Kalorien führt.
Zusätzlich hierzu kann Koffein die Trainingsleistung signifikant steigern und somit die Aufrechterhaltung der Muskeln während einer Diät tatkräftig unterstützen. Koffein kann Dir in dieser Hinsicht nicht nur dabei helfen, eine potentielle diätbedingte Erschöpfung zu reduzieren, sondern es kann auch direkt die Leistungsfähigkeit Deiner Muskeln steigern. Letzteres bezieht sich sowohl auf die Muskelausdauer, als auch auf die kontraktile Kraft, was zur Folge hat, dass Du mehr Wiederholungen mit schwereren Gewichten ausführen kannst. Dies ist gleichbedeutend mit einem stärkeren Stimulus für Muskelaufbau und Muskelerhalt.
Koffein und andere Stimulanzien haben jedoch auch eine Schattenseite. Da Stimulanzien auf das zentrale Nervensystem wirken, kann es bei einer zu häufigen oder zu langen Verwendung zu Symptomen kommen, die in gewisser Hinsicht einem Übertraining ähneln. Dies kann zu reduzierter Energie, Muskelabbau und letztendlich einer reduzierten Stoffwechselrate führen, da der Körper versucht Energie zu sparen.
Koffein besitzt darüber hinaus deutliche Auswirkungen auf die Adrenaldrüsen in der Nebennierenrinde. Die Adrenaldrüsen regulieren eine Reihe von Hormonspiegeln im Körper, zu denen auch die Spiegel der „Kampf oder Flucht“ Hormone Adrenalin und Noradrenalin gehören. Koffein bewirkt eine Ausschüttung dieser Hormone, was Dir einen kurzfristigen Energieschub verleiht. Zu Problemen kommt es jedoch, wenn die Stimulation der Adrenaldrüsen chronisch wird. Dies führt letztendlich zu einer adrenalen Erschöpfung – eine Art Burnout der Adrenaldrüsen, der Energiespiegel, Stoffwechsel und Verdauung beeinträchtigen kann.
Auch wenn Koffein ein hervorragendes Werkzeug ist, sollte es in Maßen verwendet werden. So ist es für eine Anregung der Thermogenese und des Stoffwechsels z.B. empfehlenswert, 100 bis 200 mg Koffein ein bis zweimal täglich für ein bis zwei Wochen in Folge zu verwenden, worauf 1 bis 2 Wochen völlig ohne Koffein und koffeinhaltige Produkte folgen sollten. Für eine Steigerung der Trainingsleistung und einer Unterstützung der Aufrechterhaltung der Muskulatur könnte Koffein lediglich vor den härtesten Trainingseinheiten der Woche eingesetzt werden.
Ein hervorragender Weg Koffein vor dem Training zu konsumieren besteht in der Verwendung von koffeinhaltigen Pre-Workout Boostern. Diese Supplements enthalten häufig Stimulanzien und unterstützende Inhaltsstoffe, um die Stoffwechselrate zu erhöhen und die Trainingsenergie zu steigern. Bei Verwendung solcher Trainingsbooster sollte kein zusätzliches Koffein konsumiert werden.
Grüner Tee
Grüner Tee ist ein exzellentes Fettabbau Supplement und enthält als zusätzlichen Bonus Polyphenol Antioxidantien. Die potenten Wirkungen von grünem Tee basieren primär auf den enthaltenen Polyphenolen. Der wirkungsvollste Stoffwechselbooster unter diesen Polyphenolen ist Epigallocatechin Gallate oder kurz EGCG. Dieses Polyphenol besitzt die Fähigkeit, die Thermogenese ähnlich wie Koffein anzuregen, ohne jedoch eine anregende Wirkung zu besitzen oder das zentrale Nervensystem zu belasten.
Da die fettverbrennenden Wirkungen von grünem Tee primär auf EGCG basieren, ist es am besten ein Grünteeextrakt zu verwenden, das auf seinen Gehalt an EGCG standardisiert ist. Der Konsum von grünem Tee wird in dieser Hinsicht nur minimale Wirkungen entfalten, da er recht geringe Mengen an EGCG enthält, die in einem Bereich von 6 bis 10% liegen. Einige Grünteeextrakte weisen hingegen einen Gehalt von 30 bis 50% EGCG auf, weshalb es am besten ist, nach einem Grünteeextrakt mit möglichst hohem EGCG Gehalt zu suchen.
BCAAs – nicht nur für das Muskelwachstum
Die 3 verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind seit langem dafür bekannt, dass sie hervorragend geeignet sind, um einen Abbau von Muskelgewebe zu verhindern und den Aufbau von neuem Muskelgewebe zu fördern. Was die meisten Menschen nicht wissen ist, dass eine BCAA Supplementation die Verwendung von Fettsäuren zur Energieversorgung über eine Reduzierung des Proteinabbaus zum Zweck der Energieversorgung deutlich erhöhen kann.
BCAAs können den Fettabbau also mit einem Doppelschlag unterstützen. Als erstes steigern sie das Muskelwachstum, was letztendlich zu einer höheren Stoffwechselrate führen wird und als zweites erhöhen sie die Verwendung von Fett zum Zweck der Energieversorgung des Körpers. Dies macht BCAAs zu einem der effektivsten, auf dem Markt erhältlichen Supplements.
Um das Meiste aus Deiner BCAA Supplementation herauszuholen, ist es am besten 8 bis 12 Gramm während des Trainings und weitere 20 Gramm über den Tag verteilt zwischen den Mahlzeiten zu konsumieren. Dies wird sowohl Muskelerhalt, als auch Fettabbau optimieren.
Wie geht es weiter
Wenn Du Gewicht verlierst, wirst Du wahrscheinlich irgendwann an einem Punkt ankommen, an dem Dein Gewichtsabbau stagniert. Wenn dies geschieht, dann ist es an der Zeit, Deinen Diätplan mit Deinem neuen Körpergewicht neu zu berechnen. Im Lauf Deiner Diät wirst Du Gewicht verlieren und es ist deshalb notwendig, dass Du Deine Nährstoffzufuhr an Dein neues schlankeres Ich anpasst.
Der Abbau von Körperfett ist bei jedem anders. Einige versuchen ein paar Kilo Fett zu verlieren, andere wollen sichtbare Bauchmuskeln erreichen und wieder andere wollen extrem definiert werden. Die Ziele mögen unterschiedlich sein, aber die Grundprinzipien, mit deren Hilfe Du diese Ziele erreichen wirst, bleiben dieselben. Befolge diesen Ratgeber und Deine Zukunft wird durch kürzere Gürtel, bessere Bauchmuskeln und viele neue Ausreden, Dein T-Shirt in der Öffentlichkeit auszuziehen, charakterisiert werden.
Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/fat-loss
Kohlenhydratarme Diäten sind sehr effektiv, wenn es um einen Gewichtsabbau geht. Dies ist eine Tatsache, die durch eine Vielzahl von Studien belegt wird. Wie bei jeder Diät hören viele Menschen auch bei kohlenhydratarmen Diäten auf, Gewicht zu verlieren, bevor sie ihr gewünschtes Gewicht erreicht haben.
Hier sind die Top 15 Gründe dafür, dass Du während einer kohlenhydratarmen Diät kein Gewicht verlierst.
1. Du verlierst Fett, aber Du nimmst es nicht wahr
Ein Gewichtsabbau ist kein linearer Prozess. Wenn Du Dich jeden Tag wiegst, dann wird es Tage geben, an denen das Gewicht auf der Waage sinkt, während es an anderen Tagen steigt. Dies bedeutet nicht, dass Deine Diät nicht funktioniert, so lange der allgemeine Trend nach unten geht.
Viele Menschen verlieren während der ersten Woche einer kohlenhydratarmen Diät eine Menge Gewicht, doch hierbei handelt es sich hauptsächlich um Wasser. Nach dieser initialen Phase wird sich der Gewichtsverlust signifikant verlangsamen.
Natürlich ist der Verlust an Gewicht nicht dasselbe wie ein Abbau von Fett. Wenn Du zusätzlich zur Diät mit Gewichten trainierst, ist es möglich, dass Du gleichzeitig Muskeln aufbaust und Fett verlierst, was insbesondere dann gilt, wenn Du gerade erst mit einem Widerstandstraining begonnen hast Um sicherzustellen, dass Du Fett verlierst, solltest Du etwas anderes als die Waage verwenden, um Deine Fortschritte zu kontrollieren. Verwende ein Maßband, um Deinen Taillenumfang zu messen und lasse jeden Monat Deinen Körperfettanteil bestimmen.
Zusätzlich hierzu kannst Du auch Fotos machen und dokumentieren, wie Deine Kleidung passt. Wenn Du dünner aussiehst und Deine Kleidung lockerer sitzt, dann verlierst Du Fett – unabhängig davon, was Deine Waage sagt.
2. Du reduzierst die Kohlenhydrate nicht weit genug
Einige Menschen reagieren empfindlicher auf Kohlenhydrate als andere. Wenn Du Dich kohlenhydratarm ernährst und Dein Gewicht ein Plateau erreicht, dann kann es unter Umständen helfen, die Kohlenhydrate weiter zu reduzieren.
In diesem Fall solltest Du Deine Kohlenhydratzufuhr auf unter 50 Gramm pro Tag reduzieren. Wenn Du unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag kommen willst, dann musst Du das meiste Obst aus Deiner Ernährung eliminieren, auch wenn Du noch geringe Mengen an Beeren zu Dir nehmen kannst. Wenn auch das nicht hilft, kann eine Reduzierung der Kohlenhydrate auf unter 20 Gramm pro Tag funktionieren. In diesem Fall isst Du nur noch Protein, gesunde Fette und grünblättriges Gemüse.
3. Du bist die ganze Zeit über gestresst
Unglücklicherweise ist es nicht immer ausreichend, sich einfach nur gesund zu ernähren und Sport zu treiben. Du musst auch sicherstellen, dass Dein Körper optimal funktioniert und Dein hormonelles Umfeld günstig ist.
Wenn Du die ganze Zeit über gestresst bist, dann befindet sich Dein Körper in einem kontinuierlichen „Kampf oder Flucht“ Modus, der unter anderem durch erhöhte Spiegel von Stresshormonen wie Kortisol charakterisiert wird. Erhöhte Kortisolspiegel können Hunger und Gelüste auf ungesunde Nahrungsmittel fördern (1).
Wenn Du Stress reduzieren möchtest, kannst Du Meditation und Atemübungen verwenden. Reduziere Störungen wie Online Nachrichten und lies stattdessen ein Buch.
4. Du isst keine echten Nahrungsmittel
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung geht es um mehr, als einfach nur die Zufuhr an Kohlenhydraten zu reduzieren. Du musst Kohlenhydrate durch echte, nahrhafte Lebensmittel ersetzen.
Wirf alle verarbeiteten low-carb Produkte wie Atkins Riegel und dergleichen weg, da diese keine echten Nahrungsmittel darstellen und nicht gut für Deine Gesundheit sind. Halte Dich stattdessen an Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und gesunde Fette, wenn Du Gewicht verlieren möchtest.
Auch Leckereien wie Paleo Kekse und Brownies können Probleme hervorrufen – und das, obwohl sie aus gesunden Zutaten hergestellt werden. Diese Nahrungsmittel sollten als gelegentliche Leckereinen angesehen werden – und nicht etwas, das Du jeden Tag isst.
Es ist außerdem wichtig, genügend Fett zu essen. Wenn Du gleichzeitig versuchst Deine Kohlenhydratzufuhr und Deine Fettzufuhr zu reduzieren, dann wirst Du mit starkem Hunger enden und Dich schlecht fühlen.
Sich fast ausschließlich von Protein zu ernähren, ist eine sehr schlechte Idee. Eine niedrige Kohlenhydratzufuhr bei hoher Fettzufuhr und moderater Proteinzufuhr ist der Weg der Wahl, wenn Du den Zustand der Ketose erreichen willst, der mit einem für einen Fettabbau optimalen hormonellen Umfeld einhergeht.
5. Du isst zu viele Nüsse
Nüsse sind echte Nahrungsmittel – daran besteht kein Zweifel. Sie sind jedoch auch sehr fettreich. 70% der Kalorien von Mandeln bestehen z.B. aus Fett. Gleichzeitig ist es sehr leicht, zu große Mengen an Nüssen zu essen. Ihr leckerer Geschmack und ihre hohe Energiedichte können dazu führen, dass Du große Mengen von ihnen isst, ohne Dich satt zu fühlen.
Ich persönlich kann eine ganze Tüte Nüsse essen, ohne mich hiernach befriedigt zu fühlen – und das obwohl eine Tüte Nüsse mehr Kalorien als eine ganze Mahlzeit liefert. Wenn Du jeden Tag Nüsse isst (oder, was noch schlimmer ist, Nussbutter), dann besteht die Wahrscheinlichkeit, dass Du zu viele Kalorien zu Dir nimmst.
6. Du schläfst nicht genug
Schlaf ist für die allgemeine Gesundheit sehr wichtig und Studien zeigen, dass ein Schlafmangel mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit korreliert (2, 3). Ein Schlafmangel kann Dich hungriger machen (4). Darüber hinaus wirst Du Dich müde fühlen und weniger motiviert sein, Sport zu treiben und Dich gesund zu ernähren.
Schlaf ist eine der Säulen der Gesundheit. Wenn Du alles richtig machst und trotzdem keinen guten Schlaf bekommst, dann wirst Du nicht die Resultate sehen, die Du erwartest.
Wenn Du unter Schlafstörungen leidest, dann solltest Du einen Arzt aufsuchen. Schlafstörungen können oft leicht behandelt werden.
Hier sind ein paar Tipps zur Verbesserung des Schlafes:
- Meide Koffein nach 14:00 Uhr
- Schlafe in völliger Dunkelheit
- Meide während der letzten Stunden vor dem Zubettgehen Alkohol und körperliche Aktivitäten
- Tue vor dem Zubettgehen etwas Entspannendes wie lesen
- Versuche jede Nacht zur selben Zeit zu Bett zu gehen
7. Du isst zu viele Milchprodukte
Eine weitere Gruppe kohlenhydratarmer Nahrungsmittel, die bei einigen Menschen Probleme verursachen können, sind Milchprodukte. Einige Milchprodukte sind nicht nur kohlenhydratarm, sondern gleichzeitig auch sehr proteinreich. Proteine können genau wie Kohlenhydrate, die Insulinspiegel erhöhen, was zu einer Speicherung von Energie führt.
Die Aminosäurezusammensetzung von Milchprotein macht dieses sehr effektiv darin, die Insulinspiegel zu erhöhen. Milchproteine können die Insulinspiegel genauso stark wie Weißbrot erhöhen (5, 6).
Selbst wenn Du Milchprodukte gut zu vertragen scheinst, kann sich ein zu häufiger Verzehr aufgrund der Erhöhung der Insulinspiegel verheerend auf die Anpassungen auswirken, die stattfinden müssen, um es Dir zu ermöglichen, von den vollen Vorzügen kohlenhydratarmer Diäten zu profitieren.
In diesem Fall solltest Du auf Milch verzichten und Deinen Konsum von Käse, Joghurt und Sahne reduzieren. Butter ist in Ordnung, da sie sehr arm an Protein und Laktose ist und deshalb die Insulinspiegel nicht erhöht.
8. Du trainierst nicht richtig (oder überhaupt nicht)
Du solltest nicht mit dem Ziel trainieren, Kalorien zu verbrennen. Die Kalorien, die Du während des Trainings verbrennst, sind für gewöhnlich insignifikant und können leicht dadurch wieder ausgeglichen werden, dass Du bei der nächsten Mahlzeit ein paar Bissen mehr isst.
Sportliches Training ist jedoch sowohl für die körperliche, als auch die mentale Gesundheit wichtig. Sportliches Training kann Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren, indem es Deine Stoffwechselgesundheit verbessert, Deine Muskelmasse erhöht und Dein allgemeines Wohlbefinden steigert.
Es ist jedoch wichtig, die richtige Art des Trainings auszuführen. Nichts als Cardiotraining auf dem Laufband wird Dir wahrscheinlich keine guten Resultate liefern und zu viel davon kann sich sogar negativ auswirken.
Training mit Gewichten: Ein Training mit Gewichten wird Dein hormonelles Umfeld verbessern und Deine Muskelmasse steigern, was Dir dabei helfen wird, auf lange Sicht Gewicht zu verlieren. Intervalltraining: Hochintensive Intervalle stellen eine exzellente Form des Cardiotrainings dar, die Deinen Stoffwechsel anregt und Deine natürlichen Wachstumshormonspiegel erhöht.
Cardiotraining mit niedriger Intensität: Aktiv zu sein und etwas Cardiotraining mit niedriger Intensität wie Gehen auszuführen, stellt eine hervorragende Idee dar. Der menschliche Körper wurde dafür gemacht, sich zu bewegen und nicht den ganzen Tag nur auf einem Stuhl zu sitzen.
9. Du isst zu viele ”gesunde” Zucker
Wenn Du eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät durchführst, dann sind angeblich gesunde Zuckersorten wie Kokoszucker oder brauner Rohrzucker genauso schlecht wie Haushaltszucker. Diese Zucker sind reich an Kohlenhydraten und verhindern, dass sich Dein Körper an die Diät anpassen kann. Dies gilt auch für Honig, Agavennektar und andere Zucker.
Kalorienfreie Süßstoffe sind für die meisten Menschen hingegen in Ordnung, aber Du solltest darüber nachdenken, diese Süßstoffe zu begrenzen, wenn Du Probleme damit hast, Gewicht zu verlieren. Sie enthalten häufig verdauliche Kohlenhydrate als Füllstoffe.
10. Du leidest unter einer Krankheit, die Deine Diätfortschritte behindert
Bestimmte Medikamente sind dafür bekannt, dass sie eine Gewichtszunahme anregen. Wenn Du Dir die Liste der möglichen Nebenwirkungen der Medikamente ansiehst, die Du einnimmst und „Gewichtszunahme“ auf der Liste siehst, dann solltest Du einen Termin bei Deinem Arzt machen. Vielleicht gibt es ja andere Medikamente, die keine Gewichtszunahme hervorrufen.
Wenn Du alles andere richtig machst und trotzdem keine Resultate siehst, dann könnte auch ein medizinisches Problem der hierfür verantwortliche Grund sein. Viele hormonelle Störungen resultieren in Problemen beim Gewichtsabbau, was insbesondere für eine Schilddrüsenunterfunktion gilt.
Auch in diesem Fall solltest Du einen Termin bei Deinem Arzt machen. Erkläre ihm, dass Du Probleme beim Gewichtsabbau hast und dass Du medizinische Probleme als Ursache ausschließen möchtest.
11. Du bist ständig am Essen
Es ist ein sich hartnäckig in Gesundheits- und Fitnesskreisen haltender Mythos, dass jeder über den ganzen Tag verteilt viele kleine Mahlzeiten essen sollte. Dieses Thema wurde wissenschaftlich gut untersucht und man konnte keine Vorzüge eines Verzehrs vieler kleiner Mahlzeiten beobachten (7, 8).
Es ist vielmehr für den Menschen natürlich, weniger Mahlzeiten pro Tag zu essen und manchmal längere Phasen ohne Nahrung zu durchlaufen. Einige Menschen verwenden ein Ernährungsschema, das als Intermittent Fasting bezeichnet wird und bei dem nur innerhalb eines achtstündigen Essfensters gegessen wird oder ein bis zwei Mal pro Woche für 24 Stunden gefastet wird. Dies kann sehr hilfreich sein, wenn es darum geht, ein Plateau zu durchbrechen.
12. Du schummelst zu oft
Für Menschen, die dazu in der Lage sind, sich selbst zu kontrollieren, können gelegentliche Schummelmahlzeiten oder Schummeltage in Ordnung sein. Anderen Menschen hingegen – und insbesondere Menschen, die anfällig für eine Nahrungsmittelabhängigkeit sind – werden Schummelmahlzeiten wahrscheinlich mehr schaden als nutzen.
Wenn Du oft schummelst – entweder mit kleinen Schummelmahlzeiten hier und da oder sogar mit ganzen Schummeltagen, bei denen Du nichts als Junkfood isst – ist es leicht, Deine Fortschritte vollständig zu ruinieren. Mehr als 1 bis 2 Schummelmahlzeiten (oder 1 Schummeltag) pro Woche sind zu viel.
Wenn Du Dich in Gegenwart ungesunder Nahrungsmittel nicht kontrollieren kannst, dann könnte es sein, dass Du unter einer Essstörung leidest. In diesem Fall ist es eine gute Idee, alles Junkfood vollständig aus Deinem Leben zu verbannen.
13. Du isst zu viele Kalorien
Am Ende des Tages zählt die Menge an konsumierten Kalorien. Einer der Hauptgründe dafür, dass kohlenhydratarme und ketogene Diäten so effektiv sind, besteht darin, dass sie den Appetit reduzieren und die Menschen dazu bringen, unbewusst weniger zu essen.
Wenn Du alles richtig machst, aber trotzdem kein Gewicht verlierst, dann versuche eine Zeit lang, Deine Kalorien zu zählen. Ziele auf ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag ab, was theoretisch dazu führen sollte, dass Du 1 Pfund Gewicht pro Woche verlierst (auch wenn dies in der Praxis nicht immer so funktioniert).
14. Du hast keine realistischen Erwartungen
Am Ende des Tages wird ein Gewichtsabbau seine Zeit dauern. Es ist ein Marathon – kein Sprint. 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, ist ein realistisches Ziel. Einige Menschen werden schneller Gewicht verlieren, während es bei anderen länger dauern wird.
Es ist jedoch wichtig im Hinterkopf zu behalten, dass nicht jeder wie ein Fitnessmodel aussehen kann. An einem Punkt wirst Du ein gesundes Setpoint Gewicht erreichen, das über dem liegen könnte, was Du Dir anfänglich erhofft hast.
15. Du bist schon zu lange auf Diät
Ich glaube nicht, dass es eine gute Idee ist, ein Kaloriendefizit über einen zu langen Zeitraum einzuhalten. Die schlanksten Menschen der Welt (Bodybuilder und Fitnessmodels) tun dies nie. Sie wechseln zyklisch zwischen Muskelaufbau und Diät.
Wenn Du über viele Monate (oder sogar Jahre) ein Kaloriendefizit einhältst, dann wird Deine Stoffwechselrate irgendwann sinken. Wenn Du seit langer Zeit diätest, könnte eine zweimonatige Phase, während er Du darauf abzielst, Dein Gewicht zu halten und ein paar Muskeln aufzubauen, das sein, was Du brauchst, um Deine Diätfortschritte wieder in Gang zu bringen.
Dies bedeutet natürlich nicht, dass Du während dieser Zeit ungesunde Nahrungsmittel essen solltest, sondern vielmehr, dass Du etwas mehr von dem guten Zeugs isst.
Wenn diese beiden Monate vorüber sind, kannst Du wieder mit dem Diäten beginnen.
Referenzen:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24937041
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24892893
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453013000176
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531672
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11451723
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26468490
Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/15-reasons-not-losing-weight-on-a-low-carb-diet#section15
