Oktober 16, 2020

8 natürliche Alternativen zu Zucker

Zugesetzter Zucker ist wahrscheinlich der mit Abstand schlimmste Inhaltsstoff der modernen Ernährung. Er wird mit vielen ernsthaften Erkrankungen inklusive Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht. Darüber hinaus konsumieren die meisten Menschen viel zu viel Zucker, ohne dass sie sich dessen bewusst sind.

Glücklicherweise gibt es viele Wege Nahrungsmittel auch ohne Zucker zu süßen. Dieser Artikel untersucht 8 gesunde Alternativen, die Du stattdessen verwenden kannst.

Warum Zucker schlecht für Dich ist

Zu Beginn sollte erwähnt werden, dass an Zucker nichts gut ist. Er enthält kein Protein, keine essentiellen Fette, keine Vitamine und keine Mineralstoffe. Es besteht absolut kein Bedarf an Zucker in der Ernährung.

In der Tat gibt es eine lange Liste von Gründen Zucker zu meiden.

Zucker beeinflusst die Hormone in Deinem Körper, die Hunger und Sättigung regulieren auf negative Art und Weise (1, 2). Dies kann zu einer gesteigerten Kalorienzufuhr und einer Gewichtszunahme führen.

Er schädigt außerdem Deinen Stoffwechsel, was zu einer Erhöhung der Insulinspiegel und einer gesteigerten Fettspeicherung führen kann. In der Tat haben viele Studien eine starke Verbindung zwischen Zucker und Fettleibigkeit gefunden (3).Einfach gesagt weisen die Menschen, die den meisten Zucker konsumieren, im Vergleich zu Menschen, die am wenigsten Zucker zu sich nehmen, ein weitaus höheres Risiko auf, übergewichtig oder fettleibig zu werden.

Ein hoher Zuckerkonsum wird auch mit einigen der tödlichsten Krankheiten der Welt inklusive Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht (4, 5, 6).

Darüber hinaus macht Zucker abhängig. Er bewirkt eine Dopaminausschüttung im Belohnungszentrum des Gehirns, was dieselbe Reaktion ist, die auch durch abhängig machende Drogen hervorgerufen wird. Dies führt zu Gelüsten und kann eine übermäßige Nahrungszufuhr anregen (7).

Kurz gesagt ist Zucker verdammt ungesund und sollte um jeden Preis gemieden werden. Stattdessen solltest Du eine Verwendung der folgenden 8 Alternativen in Betracht ziehen.

1. Stevia

Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus den Blättern eines südamerikanischen Strauchs gewonnen wird, der den wissenschaftlichen Namen Stevia rebaudiana trägt.

Humanstudien kommen in der Tat zu dem Ergebnis, dass Stevia mit keinerlei unerwünschten Nebenwirkungen in Verbindung gebracht werden kann (8, 9). Stevia wird jedoch nicht nur als sicher und unbedenklich angesehen, sondern auch mit einigen Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht.

Mehrere Studien konnten zeigen, dass Steviosid, welches eine der süß schmeckenden Verbindungen in Stevia darstellt, hohen Blutdruck um 6 bis 14% senken können (11, 12). Es konnte außerdem gezeigt werden, dass Stevia die Blutzucker- und Insulinspiegel senken kann, was dabei helfen könnte, Diabetes zu bekämpfen (12).

Es ist erwähnenswert, dass die zwei unterschiedlichen süßen Verbindungen, die aus der Steviapflanze extrahiert werden - Steviosid und Rebaudiosid A – einen etwas unterschiedlichen Geschmack besitzen.

Typischerweise in Pulverform oder flüssiger Form erhältliche Produkte, die als Stevia gekennzeichnet sind, können entweder eine oder beide dieser Verbindungen in unterschiedlichen Mengen enthalten. Das ist der Grund dafür, dass einige Varianten besser als andere schmecken, was zur Folge hat, dass etwas experimentieren notwendig sein kann, um die richtige Variante für Dich zu finden.

Alles in allem stellt Stevia wahrscheinlich die gesündeste Wahl dar, wenn Du etwas süßen willst. Zusammenfassung: Stevia ist zu 100% natürlich, enthält keine Kalorien und besitzt keine bekannten negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. Es konnte gezeigt werden, dass Stevia Blutzuckerspiegel und Blutdruck senken kann.

2. Xylit

Xylit ist ein Zuckeralkohol mit einer Süße, die an Zucker erinnert. Es wird aus Mais oder Birkenholz extrahiert und findet sich in vielen Obst- und Gemüsesorten wieder.

Xylit enthält 2,4 kcal pro Gramm, was 40% weniger als bei Zucker ist. Darüber hinaus erhöht es weder Blutzucker- noch Insulinspiegel (13).

Die meisten schädlichen Wirkungen, die mit regulärem Zucker in Verbindung gebracht werden, haben mit dem hohen Fruktosegehalt von Zucker zu tun. Xylit enthält jedoch keinerlei Fruktose und besitzt keine der negativen Wirkungen, die mit Zucker in Verbindung gebracht werden.

Ganz im Gegenteil, Xylit wird sogar mit multiplen Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht. Mehrere Studien zeigen, dass Xylit die Zahngesundheit durch eine Reduzierung von Karies verbessern kann (14, 15). Darüber hinaus steigert Xylit die Absorption von Kalzium im Körper. Dies ist nicht nur gut für Deine Zähne, sondern auch für Deine Knochendichte, was dabei helfen kann, vor Karies zu schützen (16, 17).

Xylit ist im Allgemeinen gut verträglich, aber der Verzehr zu großer Mengen kann Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Durchfall hervorrufen.

Es ist wichtig anzumerken, dass Xylit für Hunde sehr giftig ist. Hundebesitzer sollten Xylit außerhalb der Reichweite ihres Hundes aufbewahren oder überhaupt kein Xylit im Haus haben.

Zusammenfassung: Xylit ist ein Zuckeralkohol, der 40% weniger Kalorien als Zucker enthält. Der Verzehr von Xylit kann potentiell die Zahngesundheit fördern und vor Osteoporose schützen.

3. Erythrit

Auch Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der jedoch weniger Kalorien als Xylit enthält. Mit nur 0,24 kcal pro Gramm enthält Erythrit nur 6% der Kalorien von regulärem Zucker. Dass Erythrit fast genauso wie Zucker schmeckt, macht die Umstellung recht leicht.

Dein Körper verfügt nicht über die Enzyme, die benötigt werden, um Erythrit aufzubrechen, so dass der größte Teil direkt in den Blutkreislauf aufgenommen und unverändert über den Urin wieder ausgeschieden wird (18).

Bei regulärer Dosierung scheint Erythrit keine gefährlichen Nebenwirkungen zu besitzen. Darüber hinaus erhöht es Blutzucker-, Insulin-, Triglyzerid- und Cholesterinspiegel nicht (19). Es wird als sicher für den menschlichen Verzehr angesehen und ist gut verträglich.

Humanstudie zeigen keine Nebenwirkungen, wenn Erythrit in Dosierungen von 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumiert wird. Höhere Dosierungen können jedoch bei einigen Menschen zu leichten Verdauungsproblemen führen.

Zusammenfassung: Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der fast genauso wie Zucker schmeckt, aber nur 0,6 kcal enthält. Es stellt eine exzellente Zuckeralternative für Menschen, die übergewichtig sind oder unter Diabetes leiden dar.

4. Yacon Sirup

Yacon Sirup wird aus der Yacon Pflanze extrahiert, welche in Südamerika heimisch ist und unter dem wissenschaftlichen Namen Smallanthus sonchifolius bekannt ist.

Yacon Sirup besitzt eine dunkle Farbe und weist eine dicke Konsistenz auf, die an Molasse erinnert. In Amerika ist Yacon Sirup als Gewichtsabbau Supplement beliebt geworden, nachdem es in einer Fernsehsendung vorgestellt wurde, die von einem berühmten amerikanischen Arzt moderiert wird.

Da es nur eine kleine Studie gibt, dass Yacon Sirup einen signifikanten Gewichtsverlust bewirkt (20) bedarf es weiterer Untersuchungen, um diese Behauptung zu bestätigen.

Yacon Sirup enthält 40 bis 50% Fructooligosaccharide – ein spezieller Typ von Zuckermolekül, den der menschliche Körper nicht verdauen kann. Da diese Zuckermoleküle nicht verdaut werden, enthält Yacon Sirup mit 1,3 kcal pro Gramm nur etwa ein Drittel der Kalorien von regulärem Zucker.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Fructooligosaccharide die Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senken können was den Appetit senken und die Nahrungsaufnahme reduzieren kann (21).

Fructooligosaccharide dienen außerdem den „freundlichen“ Darmbakterien als Nahrung, welche für die allgemeine Gesundheit sehr wichtig sind. Eine gesunde Darmflora wird mit einem reduzierten Risiko für Diabetes und Fettlebigkeit, einer gesteigerten Immunfunktion und einer besseren Funktion des Gehirns in Verbindung gebracht.

Yacon Sirup wird allgemein als sicher angesehen, doch ein übermäßiger Verzehr kann zu Blähungen, Durchfall und allgemeinen Verdauungsbeschwerden führen.

Ein weiterer Nachteil von Yacon Sirup besteht darin, dass er nicht zum Backen geeignet ist, da hohe Temperaturen die Struktur von Fructooligosacchariden aufbrechen (22).

Yacon Sirup ist jedoch gut zum Süßen von Kaffee, Tee, Müsli und Haferflocken geeignet.

Zusammenfassung: Yacon Sirup enthält nur ein Drittel der Kalorien von regulärem Zucker. Er ist außerdem sehr reich an Fructooligosacchariden, welche den gesunden Darmbakterien als Nahrung dienen und einen Gewichtsabbau unterstützen könnten.

5-8 Weniger schlechte Zuckervarianten

Es gibt eine ganze Reihe natürlicher Süßungsmittel, die gesundheitsbewusste Menschen anstelle von Zucker verwenden. Diese umfassen Kokoszucker, Honig, Ahornsirup und Molasse.

Doch auch wenn diese natürlichen Süßungsmittel mehr Nährstoffe als Zucker enthalten mögen, verstoffwechselt Dein Körper sie doch auf dieselbe Art und Weise wie regulären Zucker.

Somit sind die folgenden Süßungsmittel nur gering weniger schlecht als regulärer Zucker. Trotzdem stellen sie weiterhin Formen von Zucker dar.

5. Kokoszucker

Kokoszucker wird aus dem Saft der Kokospalme hergestellt. Er enthält ein paar Nährstoffe inklusive Eisen, Zink, Kalzium und Kalium, sowie einige Antioxidantien.

Kokoszucker weist einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker auf, was teilweise auf seinem Inulingehalt zu basieren scheint. Inulin ist ein Typ von Ballaststoff, von dem gezeigt werden konnte, dass er die Glukoseaufnahme hemmt (23).

Trotzdem ist Kokoszucker immer noch sehr kalorienreich und enthält pro Portion dieselbe Menge an Kalorien wie regulärer Zucker. Er ist außerdem sehr reich an Fruktose, welches der Hauptgrund dafür ist, dass Zucker so ungesund ist.

Am Ende des Tages ist Kokoszucker regulärem Haushaltszucker sehr ähnlich und sollte deshalb nur sparsam verwendet werden.

Zusammenfassung: Kokoszucker enthält geringe Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen, weshalb er geringfügig weniger schlecht als regulärer Zucker ist. Er ist jedoch reich an Fruktose und sollte deshalb sparsam verwendet werden.

6. Honig

Honig ist eine zähflüssige goldene Flüssigkeit, die von Bienen produziert wird. Er enthält Spuren von Vitaminen und Mineralstoffen, sowie reichlich gesunde Antioxidantien (24).

Der Verzehr von Honig kann dabei helfen, die Antioxidantienspiegel im Blut zu erhöhen. Hohe Antioxidantienspiegel im Blut werden mit einem niedrigeren Risiko für Krankheiten in Verbindung gebracht (25).

In der Tat konnte gezeigt werden, dass Honig mehrere Risikofaktoren für Krankheiten reduziert. Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr von Honig über einen Zeitraum von 8 Wochen bei Diabetikern die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins und die Triglyzeridspiegel im Blut signifikant senkte (26).

Er erhöhte außerdem die Spiegel des guten HDL Cholesterins. Im Rahmen derselben Studie konnte jedoch auch eine Erhöhung eines Markers für die Langzeitblutzuckerspiegel (HbA1c) beobachtet werden, was nicht gut ist.

Eine andere Studie fand heraus, dass der Verzehr von Honig die Spiegel der C-reaktiven Proteine (CRP) senkte, welche ein Marker für Entzündungen sind (27). Er senkte außerdem die Homocysteinspiegel, welche einen weiteren Blutmarker darstellen, der mit Krankheiten in Verbindung gebracht wird.

Darüber hinaus zeigten beide Studien, dass Honig geringfügig geringere schädliche Auswirkungen auf Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel als regulärer Zucker besitzt.

Doch trotz der Tatsache, dass Studien gezeigt haben, dass Honig einige vielversprechende Gesundheitsvorzüge besitzt, enthält er immer noch Fruktose, welche zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen beitragen kann.

Kurz gesagt ist Honig immer noch Zucker und somit nicht völlig harmlos.

Zusammenfassung: Honig enthält Antioxidantien und geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Er besitzt einige Gesundheitsvorzüge, aber am Ende des Tages handelt es sich trotzdem um Zucker und deshalb sollte Honig nicht exzessiv konsumiert werden.

7. Ahornsirup

Ahornsirup ist eine dickflüssige, zuckerhaltige Flüssigkeit, die entsteht, wenn man den Saft von Ahornbäumen einkocht. Er enthält eine vernünftige Menge an Mineralstoffen inklusive Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Mangan. Zusätzlich hierzu enthält er mindestens 24 unterschiedliche Typen von Antioxidantien (28).

Eine Reihe von im Reagenzglas durchgeführten Studien deutet darauf hin, dass Ahornsirup sogar Antikrebswirkungen besitzen könnte, doch es bedarf weiterer Untersuchungen, um dies zu bestätigen (29).

Doch auch wenn Ahornsirup einige nützliche Nährstoffe und Antioxidantien enthält, ist er sehr reich an Zucker. Er besitzt einen geringfügig niedrigeren glykämischen Index als regulärer Zucker, was bedeutet, dass er die Blutzuckerspiegel nicht so schnell wie Zucker erhöht (30).

Ähnlich wie Kokoszucker und Honig ist auch Ahornsirup geringfügig besser als regulärer Zucker, sollte aber trotzdem sparsam verwendet werden.

Zusammenfassung: Ahornsirup enthält einige Mineralstoffe und über 24 Antioxidantien. Er ist geringfügig besser als Zucker, sollte aber trotzdem sparsam verwendet werden.

8.Molasse

Molasse ist eine süße, braune Flüssigkeit mit einer dickflüssigen, sirupartigen Konsistenz. Sie wird durch Einkochen von Rohrzucker- oder Zuckerrübensaft hergestellt.

Molasse enthält eine Handvoll Vitamine und Mineralstoffe, sowie einige Antioxidantien. Edelmelasse ist sogar reicher an Antioxidantien als Zucker und Ahornsirup (31). Darüber hinaus ist Molasse reich an Kalzium und Kalium und könnte die Gesundheit von Herz und Knochen fördern (32, 33).

Alles in Allem ist Molasse ein guter Ersatz für raffinierten Zucker, doch es gibt keinen Grund sie zu Deiner Ernährung hinzuzufügen, da sie trotzdem eine Form von Zucker darstellt.

Zusammenfassung: Molasse enthält Nährstoffe, die die Gesundheit von Herz und Knochen unterstützen und dabei helfen könnten, die Blutzuckerspiegel zu regulieren. Trotzdem ist Molasse reich an Zucker und sollte sparsam verwendet werden.

Vermeide es, Zucker durch diese Süßungsmittel zu ersetzen

Einige alternative Süßungsmittel könnten sogar mehr schaden als nutzen. Einige könnten sogar noch schädlicher als Zucker sein.

Hier ist eine Liste der Süßungsmittel, die Du meiden solltest.

Agavennektar

Agavennektar wird aus der Agave Pflanze hergestellt. Er wird häufig als gesunde Zuckeralternative vermarktet, stellt jedoch wahrscheinlich eines der ungesündesten Süßungsmittel dar, das Du auf dem Markt finden kannst.

Agavennektar besteht zu 85% aus Fruktose, was einem sehr viel höheren Fruktosegehalt als bei regulärem Zucker entspricht. Wie bereits erwähnt wurde, werden große Mengen an Fruktose mit Fettleibigkeit und anderen ernsthaften Krankheiten in Verbindung gebracht.

Fruktosereicher Maissirup

Fruktosereicher Maissirup ist ein Süßungsmittel, das aus Maissirup hergestellt wird. Er wird für gewöhnlich zum Süßen verarbeiteter Nahrungsmittel und Erfrischungsgetränken verwendet.

Wie der Name bereits nahelegt ist fruktosereicher Maissirup sehr reich an Fruktose. Er kann das Risiko für eine Gewichtszunahme, Diabetes und andere ernsthafte Erkrankungen erhöhen (35, 36, 37).

Fruktosereicher Maissirup ist mindestens so schlecht wie Zucker und sollte um jeden Preis gemieden werden. Auch wenn Du fruktosereichen Maissirup typischerweise nicht als Zutat für Deine Rezepte zu Hause verwenden wirst, kommt er in Saucen, Salatdressings und anderen Würzmitteln vor, die Du zum Kochen verwendest.

Fazit

Der Verzehr von zu viel Zucker wird mit mehreren ernsthaften Erkrankungen inklusive Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.

Die in diesem Artikel vorgestellten Süßungsmittel stellen gute Alternativen dar, wobei Alternative das Schlüsselwort ist, was bedeutet, dass sie anstelle von raffiniertem Zucker verwendet werden sollten.

Stevia stellt wahrscheinlich die gesündeste Option da, gefolgt von Xylit, Erythrit und Yacon Sirup. Weniger schlechte Zucker wie Ahornsirup, Molasse und Honig sind geringfügig besser als regulärer Zucker, sollten aber sparsam verwendet werden.

Referenzen

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/natural-sugar-substitutes#section1

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