Ernährung

November 11, 2020 Gigas Redaktion ca. 10 Min.

8 wissenschaftlich basierte Vorzüge von MSM Supplements

Methylsulfonylmethan, besser bekannt als MSM, ist ein Supplement, das bei einer großen Bandbreite von Symptomen und Leiden eingesetzt wird.

Bei MSM handelt es sich um eine schwefelhaltige Verbindung, die natürlich in Pflanzen, Tieren und im menschlichen Körper vorkommt. MSM kann auch synthetisch im Labor zur Verwendung in Supplements in Kapsel- oder Pulverform hergestellt werden.

MSM kommt in großem Umfang im Bereich der alternativen Medizin zum Einsatz, wo es primär zur Linderung von Gelenkschmerzen, zur Reduzierung von Entzündungen und zur Verbesserung der Immunfunktion verwendet wird.

Zusätzlich hierzu unterstützen wissenschaftliche Untersuchungen seine Verwendung bei einer Reihe von Leiden, die von Arthritis bis hin zu Rosazea reichen.

Hier sind 8 wissenschaftlich basierte Vorzüge von MSM:

1. MSM kann Gelenkschmerzen reduzieren

Eines der beliebtesten Anwendungsgebiete von MSM ist die Linderung von Gelenk- und Muskelschmerzen. Es konnte gezeigt werden, dass es Menschen mit Degenerationen der Gelenke helfen kann – eine häufige Ursache von Schmerzen im Bereich von Knien, Rücken, Händen und Hüfte. Degenerative Veränderungen der Gelenke können die Lebensqualität durch eine Reduzierung der Beweglichkeit reduzieren.

Studien haben gezeigt, dass MSM Entzündungen im Körper signifikant reduzieren können. Es hemmt außerdem den Abbau von Gelenkknorpel – das flexible Gewebe, das die Enden der Knochen in den Gelenken schützt (1).

Eine Studie mit 100 Probanden über 50 Jahren fand heraus, dass die Behandlung mit einem Supplement, das 1.200 mg MSM enthielt über einen Zeitraum von 12 Wochen im Vergleich zu einem Placebo Schmerzen, Steifheit und Schwellungen der Gelenke reduzierte (2).

Die Gruppe, die das Supplement erhielt, berichtete außerdem von einer Verbesserung der Lebensqualität und weniger Schwierigkeiten beim Gehen und beim morgendlichen Aufstehen.

Eine andere Studie mit 32 Probanden, die unter Schmerzen im unteren Rücken litten, kam zu dem Ergebnis, dass ein Supplement, das MSM und Glukosamin enthielt, Steifheit im Lendenwirbelbereich und Bewegungsschmerzen reduzierte. Zusätzlich hierzu konnte eine deutliche Verbesserung der Lebensqualität beobachtet werden (3).

Zusammenfassung: Studien haben gezeigt, dass MSM Gelenkschmerzen, Steifheit und Schwellungen reduzieren kann. Hierdurch kann es die Lebensqualität verbessern.

2. MSM besitzt entzündungshemmende Wirkungen und kann die Glutathionspiegel erhöhen Die entzündungshemmenden Wirkungen von MSM sind in der wissenschaftlichen Literatur gut dokumentiert.

Man glaubt, dass MSM NF-kB hemmt – ein Proteinkomplex, der an Entzündungsreaktionen im Körper beteiligt ist (4). Es reduziert außerdem die Produktion von Zytokinen wie Tumor Necrosis Factor alpha (TNF-ɑ) und Interleukin 6 (IL-6), bei denen es sich um Signalproteine handelt, die mit systemischen Entzündungen in Verbindung stehen (5).

Darüber hinaus kann MSM die Glutathionspiegel im Körper erhöhen. Glutathion ist ein äußerst wirkungsvolles Antioxidans, das vom menschlichen Körper selbst hergestellt wird. Bei Mäusen mit Magengeschwüren konnte eine Supplementation mit MSM z.B. Entzündungen durch eine Hemmung der Ausschüttung entzündungsfördernder Zytokine inklusive TNF-ɑ and IL-6, sowie eine Erhöhung der Glutathionspiegel reduzieren (6).

Eine andere, mit 40 körperlich aktiven Männern durchgeführte Studie konnte zeigen, dass eine Einnahme von 3 Gramm MSM vor einem anstrengenden körperlichen Training im Vergleich zu einem Placebo die Ausschüttung entzündungsfördernder Zytokine reduzierte und eine Überlastung von Immunzellen verhinderte (7).

Zusammenfassung: MSM kann die Ausschüttung von Molekülen wie TNF-ɑ und IL-6, die mit Entzündungen in Verbindung stehen, reduzieren, sowie die Spiegel des wirkungsvollen Antioxidans Glutathion erhöhen.

3. MSM kann die Regeneration nach dem Training durch eine Reduzierung von Muskelschäden und Stress reduzieren

Während anstrengender körperlicher Trainingseinheiten treten Muskelschäden auf und oxidativer Stress nimmt zu. Dies führt zu Muskelkater und Schmerzen, welche die sportliche Leistungsfähigkeit und das Training behindern können.

MSM kann die Muskelregeneration nach intensivem Training durch eine Reduzierung von Entzündungen und oxidativem Stress beschleunigen.

Eine Studie mit 18 Männer konnte zeigen, dass eine Einnahme von 50 mg MSM pro Kilogramm Körpergewicht für 10 Tage nach einem 14 Kilometer Lauf trainingsinduzierte Muskelschäden signifikant reduzierte und die antioxidative Kapazität deutlich erhöhte (8).

MSM kann außerdem hilfreich sein, wenn es um eine Reduzierung von Schmerzen nach länger andauerndem Training geht.

Im Rahmen einer Studie erhielten 22 gesunde Frauen 3 Gramm MSM oder ein Placebo für 3 Wochen vor einem Halbmarathon. Die MSM Gruppe berichtete von weniger Muskelkater und Gelenkschmerzen als die Placebogruppe (9).

Eine andere Studie fand heraus, dass Männer, die 3 Gramm MSM pro Tag für 2 Wochen einnahmen, nach intensivem Widerstandstraining niedrigere IL-6 Spiegel und weniger Muskelschmerzen aufwiesen (10).

Zusammenfassung: MSM könnte dabei helfen Muskelschmerzen, Muskelschäden und oxidativen Stress nach intensiven Trainingseinheiten zu reduzieren, was dabei helfen kann, die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen.

4. MSM kann dabei helfen Arthritis Symptome durch eine Reduzierung von Schmerzen und Steifheit zu lindern

Arthritis ist eine entzündliche Erkrankung der Gelenke, die Schmerzen, Steifheit und einen reduzierten Bewegungsraum der Gelenke zur Folge haben kann.

Da MSM wirkungsvolle entzündungshemmende Eigenschaften besitzt, wird es häufig als natürliche Alternative zu Medikamenten zur Linderung von mit Arthritis in Verbindung stehenden Symptomen eingesetzt.

Eine Studie mit 49 Probanden mit Osteoarthritis im Bereich der Gelenke fand heraus, dass eine Einnahme von 3,4 Gramm MSM pro Tag für 12 Wochen im Vergleich zu einem Placebo Schmerzen und Steifheit reduzierte und die physikalische Funktion des Kniegelenks verbesserte (11).

Zusätzlich hierzu kann MSM die Effektivität anderer Supplements wie Glukosamin Sulfat, Chondroitin Sulfat und Boswellinsäure, die häufig zur Behandlung von Arthritis eingesetzt werden, steigern. Eine Studie fand heraus, dass eine Kombination MSM mit Glukosamin und Chondroitin effektiver als Glukosamin und Chondroitin alleine war, wenn es um eine Reduzierung von Schmerzen und Steifheit bei Menschen mit Knieosteoarthritis ging (12).

Eine andere Studie zeigte, dass die tägliche Einnahme eines Supplements, das 5 Gramm MSM und 7 Gramm Boswellinsäure enthielt, effektiver als Glukosamin war, wenn es um eine Reduzierung von Schmerzen und eine Verbesserung der Kniefunktion bei Menschen mit Knieosteoarthritis ging (13).

Darüber hinaus waren Menschen, die ein MSM und Boswellinsäure Supplement erhielten, weniger abhängig von entzündungshemmenden Medikamenten, als dies bei der Glukosamin Gruppe der Fall war (13).

Zusammenfassung: Es konnte gezeigt werden, dass MSM Supplements bei Arthritis dabei helfen können, Schmerzen und Steifheit zu reduzieren. Sie können außerdem dabei helfen, die physikalische Funktion zu verbessern.

5. MSM kann durch eine Reduzierung von Entzündungen Allergiesymptome lindern Allergischer Schnupfen ist eine allergische Reaktion, die Symptome wie wässrige Augen, Niesen, Juckreiz, laufende Nase und verstopfte Nase hervorrufen kann (14).

Zu den häufigsten Auslösern gehören Tierhaare, Pollen und Schimmel. Nach Kontakt mit einem dieser Allergene werden zahlreiche Prostaglandine und Zytokine ausgeschüttet, welche für die unangenehmen Symptome verantwortlich sind.

Studien haben gezeigt, dass MSM effektiv Symptome eines allergischen Schnupfens reduzieren kann. Es könnte allergische Reaktionen durch eine Reduzierung von Entzündungen und eine Hemmung der Ausschüttung von Prostaglandinen und Zytokinen lindern (15).

Eine Studie mit 50 Menschen, die unter allergischem Schnupfen litten kam zu dem Ergebnis, dass eine tägliche Dosis von 2.600 mg MSM pro Tag für 30 Tage Symptome inklusive Juckreiz, verstopfte Nase, Kurzatmigkeit, Niesen und Husten reduzierte (16).

Zusätzlich erlebten die Probanden ab Tag 14 der Einnahme eine signifikante Steigerung der Energie. Zusammenfassung: MSM kann dabei helfen allergische Symptome inklusive Husten, Kurzatmigkeit, verstopfte Nase, Niesen und Müdigkeit zu lindern.

6. MSM kann die Funktion des Immunsystems verbessern

Das Immunsystem ist ein spezialisiertes Netzwerk von Gewebetypen, Zellen und Organen, welches den Körper vor Krankheiten schützt. Faktoren wie Stress, Krankheiten, schlechte Ernährung, Schlafmangel oder Bewegungsmangel können das Immunsystem schwächen.

Schwefelverbindungen wie MSM spielen bei der Gesundheit des Immunsystems eine wichtige Rolle (17).

MSM kann z.B. effektiv oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren, welche das Immunsystem schwächen können. Da es effektiv die Spiegel entzündungsfördernder Verbindungen wie IL-6 und TNF-ɑ senken kann, kann MSM Stress für das Immunsystem reduzieren.

Zusätzlich ist es an der Bildung von Glutathion, dem wichtigsten Antioxidans des Körpers, beteiligt. Es könnte dabei helfen, die Spiegel dieser wichtigen Verbindung zu erhöhen. Adäquate Glutathionspiegel sind für die allgemeine Gesundheit und die Funktion des Immunsystems von entscheidender Bedeutung (18).

Eine in vitro Studie konnte zeigen, dass MSM in Mäusezellen die durch HIV Proteine geschwächt waren, effektiv die Glutathionspiegel wiederherstellen und Marker für Entzündungen senken konnte (19).

Zusammenfassung: MSM könnte die Funktion des Immunsystems durch eine Reduzierung von Entzündungen und eine Erhöhung der Glutathionspiegel verbessern.

7. MSM könnte die Hautgesundheit durch eine Stärkung von Keratin verbessern

Keratin ist ein Protein, das als die primäre strukturelle Komponente in Haar, Haut und Nägeln agiert. Es enthält große Mengen der schwefelhaltigen Aminosäure Cystein. Dies ist der Grund dafür, dass brennende Haare einen charakteristischen Schwefelgeruch freisetzen.

MSM könnte für die Hautgesundheit Vorzüge besitzen, indem es als Schwefelspender für Keratin dient. Dies kann dabei helfen, dieses wichtige Protein zu stärken.

MSM reduziert außerdem Entzündungen, welche Hautzellen beschädigen und zu einer frühzeitigen Hautalterung und Faltenbildung beitragen können (20).

MSM könnte sogar Symptome problematischer Hautkrankheiten wie Rosazea reduzieren, welche Rötungen, Reizungen und Entzündungen der Haut umfassen.

Eine Studie konnte zeigen, dass auf die Haut aufgetragenes MSM bei Menschen mit Rosazea Symptome wie Hautrötungen, Hautreizungen und Juckreiz reduzieren, sowie die Hydration der Haut verbessern kann (21).

Zusammenfassung: MSM könnte die Hautgesundheit durch eine Stärkung von Keratin und eine Reduzierung von Entzündungen verbessern. Es könnte sogar dabei helfen Symptome von Hautkrankheiten zu lindern.

8. MSM könnte krebsbekämpfende Wirkungen besitzen

Eines der neusten Studiengebiete zu den Wirkungen von MSM ist dessen potentielle Effektivität bei der Bekämpfung von Krebszellen. Auch wenn die Untersuchungen bis jetzt noch begrenzt sind, waren die bisherigen Resultate vielversprechend.

Mehrere in vitro Studien haben gezeigt, dass MSM das Wachstum von Krebszellen bei Magenkrebs, Speiseröhrenkrebs, Leberkrebs, Darmkrebs, Hautkrebs und Blasenkrebs hemmen kann (22, 23, 24).

Diese Wirkungen scheinen darauf zu beruhen, dass MSM die DNA von Krebszellen beschädigt und den Tod von Krebszellen fördert (25). MSM scheint außerdem die Verbreitung von Krebszellen, die als Metastasenbildung bekannt ist, zu hemmen (26).

Eine mit Mäusen mit Leberkrebs durchgeführte Studie konnte zeigen, dass Mäuse, denen MSM injiziert wurde, weniger Tumore, kleinere Tumore und weniger Leberschäden als die Mäuse aufwiesen, die keine Behandlung bekamen (27).

Eine andere Studie konnte zeigen, dass MSM das Wachstum von menschlichen Brustkrebszellen hemmen konnte (28).

Doch auch wenn diese Resultate vielversprechend sind, bedarf es weiterer Untersuchungen, um Sicherheit und Effizienz von MSM bei der Krebsbehandlung zu bestimmen.

Zusammenfassung: Untersuchungen haben gezeigt, dass MSM bei in vitro und Tierstudien krebsbekämpfende Wirkungen besitzt.

Sicherheit und Nebenwirkungen von MSM

MSM wird als sicher angesehen, ist im Allgemeinen gut verträglich und besitzt nur minimale Nebenwirkungen.

Es wurde zahlreiche Toxizitätsstudien durchgeführt, um die Sicherheit von MSM zu bestimmen und Dosierungen von bis zu 4,8 Gramm pro Tag scheinen sicher zu sein (29).

Einige Menschen, die empfindlich auf MSM reagieren, können jedoch milde Reaktionen auf MSM erleben, zu denen Magenprobleme wie Übelkeit, ein Aufblähen und Durchfall gehören können. Auf die Haut aufgetragen kann MSM leichte Reizungen von Haut und Augen hervorrufen (30).

Zusätzlich hierzu gibt es Bedenken bei einer Kombination von MSM mit Alkohol, da schwefelhaltige Verbindungen in Kombination mit Alkohol unerwünschte Nebenwirkungen besitzen können (31). Es gibt jedoch bisher keine Untersuchungen, die diese potentiell problematische Kombination untersucht haben.

Zusammenfassung: MSM wird allgemein als sicher und unbedenklich angesehen, kann jedoch bei einigen Menschen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall und Hautreaktionen hervorrufen.

Fazit

MSM ist ein beliebtes Supplement mit einer großen Bandbreite von Anwendungsbereichen.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass es bei Schmerzlinderung, Reduzierung von Entzündungen, Verbesserung der Hautgesundheit, Reduzierung von Allergiesymptomen und Beschleunigung der Regeneration nach dem Training hilfreich sein kann.

Zusätzlich gibt es Hinweise darauf, dass MSM die Funktion des Immunsystems verbessern kann und krebsbekämpfende Wirkungen besitzt.

MSM scheint sicher und unbedenklich zu sein und Studien berichten nur von minimalen Nebenwirkungen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/msm-supplements#TOC_TITLE_HDR_11

November 04, 2020 Gigas Redaktion ca. 13 Min.

Die ketogene Diät Ein detaillierter Anfänger Ratgeber zur ketogenen Ernährung

Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsform, die viele Gesundheitsvorzüge zu bieten hat. In der Tat zeigen über 20 Studien, dass dieser Typ von Ernährung Dir dabei helfen kann Gewicht zu verlieren und Deine Gesundheit zu verbessern (1).

Ketogene Ernährungsformen können sogar Vorzüge bei Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Epilepsie mit sich bringen (2, 3, 4, 5).

Hier ist ein detaillierter Anfänger Ratgeber zur ketogenen Diät.

Was ist eine ketogene Diät?

Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsform, die viele Ähnlichkeiten mit der Atkins Diät und kohlenhydratarmen Diäten teilt.

Sie umfasst eine drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und das Ersetzen dieser Kohlenhydrate durch Fette. Diese Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr versetzt den Körper in einen Zustand, der als Ketose bezeichnet wird.

Wenn dies geschieht, wird Dein Körper erstaunlich effizient darin, Fett zum Zwecke der Energieversorgung zu verbrennen. Er verwandelt außerdem Fett in der Leber in Ketone, welche das Gehirn mit Energie versorgen können (6,7).

Ketogene Diäten können massive Reduzierungen der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel hervorrufen. Dies besitzt zusammen mit der erhöhten Anzahl an Ketonen zahlreiche Gesundheitsvorzüge (6, 8, 9, 10, 11).

Unterschiedliche Typen von ketogenen Diäten

Es gibt mehrere Versionen von ketogenen Diäten, zu denen unter anderem die folgenden gehören:

Standard ketogenic Diet (SKD): Dies ist eine sehr kohlenhydratarme ketogene Diät mit moderater Protein- und hoher Fettzufuhr. Sie umfasst typischerweise 75% Fett, 20% Protein und nur 5% Kohlenhydrate.
Cyclical ketogenic Diet (CKD oder auch zyklische ketogene Diät): Diese Variante umfasst Phasen so genannter Refeeds mit höherer Kohlenhydratzufuhr. Oft kommt ein Schema von 5 ketogenen Tagen gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen zum Einsatz.
Targeted ketogenic Diet (TKD oder auch zielgerichtete ketogene Diät): Diese Variante erlaubt Kohlenhydrate rund um die Trainingseinheiten.
High-Protein ketogenic Diet (proteinreiche ketogene Diät): Diese Variante ähnelt der Standard ketogenic Diet, umfasst aber mehr Protein. Das Verhältnis liegt häufig bei 60% Fett, 35% Kohlenhydraten und 5% Kohlenhydraten.

Von diesen Variationen wurden jedoch nur die Standard ketogenic Diet und die High-Protein ketogenic Diet ausgiebig untersucht. Zyklische oder zielgerichtete ketogene Diäten sind weiter fortgeschrittene Methoden und werden primär von Bodybuildern und Sportlern verwendet.

Die in diesem Artikel präsentierten Versionen sind primär auf die Standard ketogenic Diet (SKD)anwendbar, auch wenn viele dieser Prinzipien auch auf die anderen Versionen anwendbar sind.

Ketogene Diäten können Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren

Eine ketogene Diät ist ein effizienter Weg um Gewicht zu verlieren und Risikofaktoren für bestimmte Krankheiten zu reduzieren (8, 9, 10,11, 12, 13). In der Tat zeigen Untersuchungen, dass die ketogene Diät der häufig empfohlenen fettarmen Diät weit überlegen ist (2, 14, 15, 16).

Darüber hinaus sättigt die ketogene Diät so gut, dass Du Gewicht verlieren kannst, ohne dass Du hierfür Kalorien zählen oder Deine Nahrungszufuhr kontrollieren musst (16).

Eine Studie fand heraus, dass Menschen während einer ketogenen Diät 2,2 Mal mehr Gewicht als Menschen verloren, die eine kalorienreduzierte fettarme Diät einhielten. Auch die Triglyzeridspiegel und die Cholesterinspiegel hatten sich verbessert (17).

Eine andere Studie fand heraus, dass Menschen, die eine ketogene Diät durchführten, dreimal mehr Gewicht als diejenigen verloren, die die von Diabetes UK empfohlene Diät befolgten (18).

Es gibt mehrere Gründe dafür, dass eine ketogene Diät einer fettarmen Diät überlegen ist, wozu unter anderem die gesteigerte Proteinzufuhr gehört, welche zahlreiche Vorzüge mit sich bringt (14, 19, 20).

Auch die gesteigerten Mengen an Ketonen, die niedrigeren Blutzuckerspiegel und die verbesserte Insulinsensitivität könnten eine Schlüsselrolle spielen (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Ketogene Diäten für Diabetes und Prädiabetes

Eine Diabetes wird durch Veränderungen des Stoffwechsels, hohe Blutzuckerspiegel und eine beeinträchtige Insulinfunktion charakterisiert (27).

Die ketogene Diät kann dabei helfen Fett zu verlieren, welches eng mit Typ II Diabetes, Prädiabetes und metabolischem Syndrom in Verbindung steht (28, 29, 30).

Eine Studie fand heraus, dass die ketogene Diät die Insulinsensitivität um erstaunliche 75% verbessern konnte (29). Eine andere mit Typ II Diabetikern durchgeführte Studie fand heraus, dass 7 der 21 Studienteilnehmer dazu in der Lage waren, all ihre Diabetesmedikamente abzusetzen (28).

Im Rahmen einer wieder anderen Studie verlor die ketogene Gruppe 11,1 Kilo, während die Gruppe mit höherer Kohlenhydratzufuhr lediglich 6,9 Kilo verlor. Dies ist ein wichtiger Vorzug, wenn man die Verbindung zwischen Gewicht und Typ 2 Diabetes betrachtet (2, 31). Zusätzlich hierzu waren 95,2% der Mitglieder der ketogenen Gruppe dazu in der Lage, ihre Diabetesmedikamente zu reduzieren oder ganz abzusetzen, während dies nur 62% der Mitglieder der kohlenhydratreicheren Gruppe gelang (2).

Andere Gesundheitsvorzüge einer ketogenen Ernährung

Die ketogene Diät wurde ursprünglich als Werkzeug zur Behandlung neurologischer Erkrankungen wie Epilepsie entwickelt. Studien konnten zudem zeigen, dass die ketogene Diät bei einer großen Bandbreite von Krankheiten Vorzüge mit sich bringen kann:

Herzkrankheiten: die ketogene Diät kann Risikofaktoren wie Körperfett, HDL Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker verbessern (32, 33).
Krebs: Die ketogene Diät wird im Augenblick verwendet, um mehrere Typen von Krebs zu behandeln und das Tumorwachstum zu verlangsamen (4, 34, 35, 36).
Alzheimer: Die ketogene Diät könnte Symptome einer Alzheimer Erkrankung reduzieren und das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen (5, 37, 38).
Epilepsie: Untersuchungen haben gezeigt, dass die ketogene Diät bei epileptischen Kindern massive Reduzierungen von Krampfanfällen bewirkt (3).
Parkinson: Eine Studie fand heraus, dass die ketogene Diät dabei half Parkinson Symptome zu reduzieren (39).
Polyzystisches Eierstocksyndrom: Die ketogene Diät kann dabei helfen, die Insulinspiegel zu senken, welche bei dieser Krankheit eine Schlüsselrolle spielen könnten (40).
Gehirnverletzungen: Eine mit Tieren durchgeführte Studie fand heraus, dass eine ketogene Diät Gehirnerschütterungen lindern und die Regeneration nach Gehirnverletzungen unterstützen kann (41).
Akne: Niedrige Insulinspiegel und der Konsum von weniger Zucker oder verarbeiteten Lebensmitteln könnten bei der Linderung von Akne lindern.

Du solltest jedoch im Hinterkopf behalten, dass sich die Untersuchungen in vielen dieser Bereiche noch in ihren Kinderschuhen befinden und noch nicht eindeutig sind.

Nahrungsmittel, die Du meiden solltest

Jedes Nahrungsmittel, das reich an Kohlenhydraten ist, sollte begrenzt werden. Hier ist eine Liste von Nahrungsmitteln, deren Mengen Du reduzieren oder die Du ganz aus Deiner Ernährung verbannen solltest, wenn Du eine ketogene Ernährung befolgst:

Zuckerhaltige Nahrungsmittel: Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, Fruchtsaft, Smoothies, Kuchen, Eiscreme, Süßigkeiten, usw.
Getreide- und Stärkeprodukte: Weizenbasierte Produkte, Reis, Nudeln, Zerealien, usw.
Obst: Alles Obst außer kleinen Portionen Beeren wie Erdbeeren
Bohnen und Hülsenfrüchte: Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, usw.
Wurzelgemüse und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken, usw.
Fettarme Produkte oder Diätprodukte: Diese Produkte sind häufig stark verarbeitet und reich an Kohlenhydraten.
Einige Gewürze oder Saucen: Diese enthalten häufig Zucker und ungesunde Fette.
Ungesunde Fette: Begrenze Deinen Konsum von verarbeiteten Gemüseölen, Majonaise, usw.
Alkohol: Aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts können Dich viele alkoholische Getränke aus der Ketose werfen.
Zuckerfreie Diätnahrungsmittel: Diese sind häufig reich an Zuckeralkoholen, welche in einigen Fällen die Spiegel der Ketone beeinflussen können. Diese Nahrungsmittel neigen außerdem dazu, stark verarbeitet zu sein.

Nahrungsmittel, die Du essen solltest

Der Großteil Deiner Mahlzeiten sollte auf diesen Nahrungsmitteln basieren:

Fleisch: rotes Fleisch, Steak, Schinken, Würstchen, Speck, Hühnchen und Pute.
Fetter Fisch: wie Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele.
Eier: suche nach Omega-3 Eiern.
Butter und Sahne: suche wenn möglich nach Varianten von mit Gras gefütterten Kühen.
Käse: Unverarbeiteter Käse wie Cheddar, Ziegenkäse, Mozarella, Gouda, Blue, usw.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chia Samen, usw.
Gesunde Öle: primär extra virgines, kalt gepresstes Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl.
Avocados: Ganze Avocados oder frisch zubereitete Guacamole.
Kohlenhydratarmes Gemüse: das meiste grüne Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika, usw.
Gewürze: Du kannst Pfeffer, Salz und unterschiedliche gesunde Kräuter und Gewürze verwenden.

Ein Keto Beispielernährungsplan für eine Woche

Um Dir dabei zu helfen, den Anfang etwas leichter zu machen, ist hier ein ketogener Beispielernährungsplan für eine Woche:

Montag

Frühstück: Frühstücksspeck, Eier und Tomaten.
Mittagessen: Hähnchensalat mit Olivenöl und Feta Käse.
Abendessen: Lachs mit in Butter gekochtem Spargel.

Dienstag

Frühstück: Eier, Tomaten, Basilikum und Ziegenkäseomelette.
Mittagessen: Mandelmilch, Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia Milchshake.
Abendessen: Fleischbällchen, Cheddar Käse und Gemüse.

Mittwoch

Frühstück: Ein ketogener Milchshake.
Mittagessen: Shrimps Salat mit Olivenöl und Avocado.
Abendessen: Schweinekoteletts mit Parmesan, Brokkoli und Salat.

Donnerstag

Frühstück: Omelette mit Avocado, Salsa, Paprika, Zwiebeln und Gewürze.
Mittagessen: Eine Handvoll Nüsse und Selleriestangen mit Guacamole und Salsa.
Abendessen: Hühnchen gefüllt mit Pesto und Weichkäse, dazu Gemüse.

Freitag

Frühstück: Zuckerfreier Joghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia.
Mittagessen: Rindfleischpfanne mit Kokosöl und Gemüse.
Abendessen: Burger ohne Brötchen mit Speck, Eiern und Käse.

Samstag

Frühstück: Schinken und Käse Omelette mit Gemüse.
Mittagessen: Schinken und Käse Scheiben mit Nüssen.
Abendessen: Weißer Fisch, Eier und Spinat in Kokosöl gebraten.

Sonntag

Frühstück: Rührei mit Speck und Pilzen.
Mittagessen: Burger mit Salsa, Käse und Guacamole.
Abendessen: Steak und Eier mit einem Beilagensalat.

Versuche Gemüse und Fleisch auf lange Sicht zu rotieren, da jeder Typ unterschiedliche Nährstoffe und Gesundheitsvorzüge liefert.

Gesunde Keto Snacks

Falls Du zwischen den Mahlzeiten hungrig bist, sind hier einige gesunde, Keto taugliche Snacks:

Fettes Fleisch oder fetter Fisch
Käse
Eine handvoll Nüsse oder Samen
Käse mit Oliven
1 bis 2 hartgekochte Eier
Dunkle Schokolade mit 90% Kakao
Ein kohlenhydratarmer Milchshake mit Mandelmilch, Kakaopulver, Nussbutter und Eiweißpulver
Vollfetter Joghurt mit Nussbutter und Kakaopulver
Erdbeeren mit ungezuckerter Sahne
Sellerie mit Salsa und Guacamole
Kleinere Portionen von Resten vorheriger Mahlzeiten

Tippf für auswärts essen während einer ketogenen Diät

Es ist nicht besonders schwer, die meisten Restaurants “Keto freundlich“ zu machen, wenn Du auswärts essen willst oder musst.

Die meisten Restaurants bieten fleisch- oder fischbasierte Gerichte an. Bestelle diese und ersetze jegliche kohlenhydratreiche Beilage durch zusätzliches Gemüse.

Auch eibasierte Mahlzeiten wie Omelette oder Eier mit Speck stellen eine gute Option dar.

Ein anderer Favorit sind Burger ohne Brötchen. Du kannst auch Pommes Frites gegen Gemüse austauschen. Bestelle extra Avocado, extra Käse, extra Speck oder extra Ei.

Als Nachtisch kannst Du eine gemischte Käseplatte oder Beeren mit Sahne bestellen.

Mögliche Nebenwirkungen und wie Du sie minimieren kannst

Auch wenn eine ketogene Diät für gesunde Menschen gesund ist, kann es zu einigen anfänglichen Nebenwirkungen kommen, während sich Dein Körper anpasst. Dies wird häufig als „Keto Grippe“ bezeichnet und ist für gewöhnlich nach wenigen Tagen vorüber.

Eine „Keto Grippe“ umfasst mangelnde Energie, eine eingeschränkte mentale Funktion, gesteigerten Hunger, Schlafprobleme, Übelkeit, Verdauungsbeschwerden und reduzierte Trainingsleistung.

Um dies zu minimieren kannst Du versuchen, während der ersten Wochen eine reguläre kohlenhydratarme Ernährung befolgen. Dies kann Deinen Körper lehren, mehr Fett zu verbrennen, bevor Du die Kohlenhydrate vollständig eliminierst.

Eine ketogene Diät kann außerdem das Flüssigkeits- und Mineralstoffgleichgewicht des Körpers verändern, weshalb es helfen kann, zusätzliches Salz zu den Mahlzeiten hinzuzufügen oder ein Mineralstoffsupplement einzunehmen.

Was Mineralstoffe angeht, kannst Du versuchen 3.000 bis 4.000 mg Natrium, 1.000 mg Kalium und 300 mg Magnesium pro Tag einzunehmen, um mögliche Nebenwirkungen zu minimieren.

Zumindest am Anfang ist es wichtig so viel zu essen, bis Du satt bist und zu vermeiden, die Kalorienzufuhr zu stark zu beschränken. Für gewöhnlich bewirkt eine ketogene Diät auch ohne bewusste Kalorienrestriktion einen Gewichtsverlust.

Supplements für eine ketogene Diät

Auch wenn prinzipiell keine Supplements benötigt werden, können bestimmte nützlich sein.

MCT Öl: Zu Getränken oder Joghurt hinzugegeben liefert MCT Öl Energie und hilft dabei, die Spiegel der Ketokörper zu erhöhen.
Mineralstoffe: Zusätzliches Salz oder Mineralstoffe können zu Beginn aufgrund von Verschiebungen des Wasser- und Mineralstoffhaushaltes wichtig sein.
Koffein: Koffein können für gesteigerte Energie, Fettabbau und Leistungsfähigkeit Vorzüge besitzen
Exogene Ketone: Dieses Supplement könnte dabei helfen, die Spiegel der Ketone im Körper zu erhöhen.
Kreatin: Kreatin liefert zahlreiche Vorzüge für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Dies kann helfen, wenn Du eine ketogene Diät mit Training kombinierst.
Wheyprotein: Verwende einen Messlöffel Wheyprotein in Deinen Shakes oder Deinem Joghurt, um Deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.

FAQ:

Hier sind Antworten auf einige der am häufigsten gestellten Fragen zur ketogenen Diät.

1. Kann ich je wieder Kohlenhydrate essen?

Ja. Es ist jedoch wichtig, die Kohlenhydratzufuhr anfänglich signifikant zu reduzieren. Nach den ersten 2 bis 3 Monaten kannst Du Kohlenhydrate zu besonderen Gelegenheiten essen – achte jedoch darauf, direkt danach wieder zu einer ketogenen Ernährung überzugehen.

2. Werde ich Muskeln verlieren?

Bei jeder Diät besteht das Risiko etwas an Muskelmasse zu verlieren. Die hohe Proteinzufuhr und die hohen Spiegel von Ketonen können jedoch dabei helfen, einen Muskelabbau zu minimieren, was insbesondere in Verbindung mit einem Training mit Gewichten gilt. Wenn kein Kaloriendefizit eingehalten wird und eine ketogene Ernährung als Lebensstil gewählt wird, besteht kein Risiko für einen Muskelabbau.

3. Kann ich während einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen?

Ja, aber es wird unter Umständen nicht so gut wie mit einer moderaten Kohlenhydratzufuhr funktionieren.

4. Muss ich Refeeds durchführen oder Kohlenhydrate laden?

Nein, ein paar kalorienreichere Tage dann und wann können jedoch nützlich sein.

5. Wie viel Protein kann ich essen?

Die Proteinzufuhr sollte moderat ausfallen, da eine sehr hohe Proteinzufuhr die Insulinausschüttung anregen kann und die Spiegel der Ketone senken kann. Etwa 35% der Gesamtkalorienzufuhr in Form von Protein ist wahrscheinlich die obere Grenze.

6. Was ist, wenn ich kontinuierlich müde, schwach oder erschöpft bin?

Du befindest Dich vielleicht nicht vollständig in Ketose oder verwendest Fett und Ketone nicht effizient. Um dem entgegen zu wirken, kannst Du Deine Kohlenhydratzufuhr senken und zurück zu den Punkten oben gehen. Auch ein Supplement wie MCT Öl oder Ketone könnte helfen.

7. Mein Urin riecht fruchtig, Warum ist das so?

Mach Dir keine Sorgen. Dies hängt einfach nur mit der Ausscheidung von Nebenprodukten zusammen, die während der Ketose gebildet werden.

8. Mein Atem stinkt. Was kann ich tun?

Dies ist eine weit verbreitete Nebenwirkung. Versuche natürlich aromatisiertes Wasser zu trinken oder zuckerfreie Kaugummis zu kauen.

9. Ich habe gehört, dass eine Ketose sehr gefährlich ist, ist das wahr?

Die Leute verwechseln eine Ketose häufig mit einer Ketoazidose. Erstere ist natürlich, während letztere nur bei einer nicht kontrollierten Diabetes auftreten kann.

Eine Ketoazidose ist gefährlich, aber eine Ketose während einer ketogenen Diät ist völlig normal und gesund.

10. Ich habe Verdauungsbeschwerden und Durchfall, was kann ich tun?

Dies ist eine weit verbreitete Nebenwirkung, die für gewöhnlich nach 3 oder 4 Wochen verschwindet. Versuche mehr ballaststoffreiches Gemüse zu essen. Magnesium Supplements können bei Verstopfung helfen.

Eine ketogene Diät ist etwas Tolles, aber nicht für jeden

Eine ketogene Diät kann toll für Menschen sein, die übergewichtig sind, unter Diabetes leiden oder ihre Gesundheit verbessern wollen.

Sie könnte jedoch für Elitesportler oder diejenigen, die große Mengen an Muskelmasse oder Gewicht aufbauen wollen, weniger gut geeignet sein.

Und wie jede Diät oder Ernährungsform wird auch die ketogene Diät nur dann funktionieren, wenn Du konsistent bist und sie langfristig einhältst.

Nachdem dies gesagt wurde, sollte noch erwähnt werden, dass nur wenige Dinge so bewährt und erwiesen sind, wie die kraftvollen Gesundheits- und Gewichtsabbauvorzüge einer ketogenen Diät.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101

Oktober 28, 2020 Gigas Redaktion ca. 7 Min.

Die Wahrheit über die Nebenwirkungen von Aspartam

Die Aspartamkontroverse

Aspartam ist einer der beliebtesten auf dem Markt erhältlichen künstlichen Süßstoffe. Die Wahrscheinlichkeit ist sehr groß, dass Du, oder jemand, den Du kennst, innerhalb der letzten 24 Stunden ein aspartamhaliges Diätgetränk getrunken hat. Laut einer Untersuchung des amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention haben ein Fünftel aller US Amerikaner im Jahr 2010 jeden Tag Diätgetränke konsumiert (1).

Auch wenn dieser Süßstoff sich weiterhin einer großen Beliebtheit erfreut, ist er im Laufe der letzten Jahre immer mehr zu einer kontrovers diskutierten Verbindung geworden. Viele Gegner von Aspartam behaupten, dass dieser Süßstoff schlecht für die Gesundheit ist. Es gibt außerdem Behauptungen bezüglich von Langzeitschäden, die von einem dauerhaften Aspartamkonsum ausgehen.

Unglücklicherweise gibt es trotz ausgiebiger Untersuchungen bis jetzt keinen Konsens darüber, ob Aspartam tatsächlich schädlich ist.

Was ist Aspartam?

Aspartam wird auch unter den Markennamen NutraSweet und Equal vermarktet. Dieser Süßstoff kommt außerdem in vielen verarbeiteten Produkten zum Einsatz, die als Diätnahrungsmittel verkauft werden.

Die Zutaten, aus denen Aspartam besteht, sind Asparaginsäure und Phenylalanin. Bei beiden dieser Verbindungen handelt es sich um natürlich vorkommende Aminosäuren. Asparaginsäure wird vom menschlichen Körper produziert und Phenylalanin ist eine essentielle Aminosäure, die wir über die Nahrung zu uns nehmen.

Wenn der Körper Aspartam verarbeitet, dann wird ein Teil hiervon zu Methanol abgebaut. Auch der Konsum von Obst, Obstsaft, fermentierten Getränken und einigen Gemüsesorten kann entweder in einer direkten Zufuhr oder in einer Produktion von Methanol resultieren. Im Jahr 2014 stellte Aspartam die größte Quelle für Methanol in der amerikanischen Ernährung dar (2).

Methanol ist in größeren Mengen toxisch, doch auch geringere Mengen können bedenklich sein, wenn sie mit freiem Methanol kombiniert wird, da dieses die Absorption erhöht. Freies Methanol ist in einigen Nahrungsmitteln vorhanden und entsteht außerdem, wenn Aspartam erhitzt wird. Regelmäßig konsumiertes freies Methanol kann zu einem Problem werden, da es zu Formaldehyd abgebaut wird, welches als Karzinogen bekannt ist.

Die Food Standards Agency in Großbritannien hat jedoch die Aussage getroffen, dass selbst bei Kindern, die große Mengen an Aspartam konsumieren die maximale unkritische Menge an Methanol nicht erreicht wird. Darüber hinaus wurde darauf hingewiesen, dass Obst und Gemüse für ihre Gesundheitsvorzüge bekannt sind, die Methanolzufuhr durch diese Quellen im Bereich der Forschung keine hohe Priorität hat.

Wie Dr. Alan Gaby, im Alternative Medicine Review im Jahr 2007 berichtete, könnte Aspartam, das sich in kommerziellen Produkten oder erhitzten Getränken wiederfindet, ein Auslöser für Krampfanfälle sein und sollte deshalb in Fällen eines schwierigen Managements von Krampfanfällen berücksichtigt werden (3).

Aspartam Zulassung

Eine Reihe von Behörden und Gesundheitsorganisationen, hat sich positiv bezüglich der Sicherheit von Aspartam ausgesprochen und diesen Süßstoff zugelassen. Hierzu gehören unter anderem:

U.S. Food and Drug Administration (FDA)
United Nations Food and Agriculture Organization
World Health Organization
American Heart Association
American Dietetic Association

Im Jahr 2013 führte die European Food Safety Authority (EFSA) ein Review von über 600 Datensätzen von Aspartam Studien durch (4). Es wurde kein Grund gefunden, Aspartam vom Markt zu nehmen. Das Review berichtete von keinerlei Sicherheitsbedenken bei einer normalen oder erhöhten Zufuhr.

Auf der anderen Seite haben künstliche Süßstoffe eine lange Geschichte von Kontroversen. Aspartam wurde zu der Zeit entwickelt, zu der die amerikanische Gesundheitsbehörde FDA die künstlichen Süßstoffe Cyclamat und Saccharin vom Markt nahm (5). Laboruntersuchungen hatten gezeigt, dass massive Dosierungen dieser beiden Verbindungen bei Labortieren Krebs und andere Krankheiten hervorriefen.

Während Aspartam von der amerikanischen Gesundheitsbehörde zugelassen wurde, hat die Verbraucherschutzorganisation Centre for Science in the Public Interest zahlreiche Studien zitiert, die Probleme mit diesem Süßstoff nahelegen, wozu auch eine Studie der Harvard School of Public Health gehört (6).

Produkte mit Aspartam

Wann immer ein Produkt die Aufschrift “zuckerfrei” trägt, bedeutet dies für gewöhnlich, dass es anstelle von Zucker einen künstlichen Süßstoff enthält. Auch wenn nicht alle zuckerfreien Produkte Aspartam enthalten, gehört Aspartam zu den beliebtesten Süßstoffen. Es ist in vielen verpackten Nahrungsmitteln enthalten.

Einige Beispiele für aspartamhaltige Produkte umfassen:

Diätgetränk
Zuckerfreie Eiscreme
Zuckerfreie Kaugummis
Joghurt
Zuckerfreie Süßigkeiten

Die Verwendung anderer Süßstoffe kann dabei helfen, die Aspartamzufuhr zu reduzieren. Falls man Aspartam jedoch völlig meiden möchte, muss man auf die Etiketten von Nahrungsmitteln schauen.

Nebenwirkungen von Aspartam

Laut der American Cancer Society ist Aspartam etwa 200 mal süßer als Zucker, was bedeutet, dass nur eine sehr geringe Menge benötigt wird, um Speisen und Getränken einen süßen Geschmack zu verleihen (7). Die akzeptable tägliche Zufuhr beträgt laut FDA und EFSA:

FDA: 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht
EFSA: 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht

Eine Dose eines mit Aspartam gesüßten Erfrischungsgetränks enthält etwa 185 Milligramm Aspartam. Eine 70 Kilo schwere Person müsste also mehr als 15 bzw. 18 Dosen eines solchen Getränks pro Tag konsumieren, um diese Mengen zu überschreiten.

Menschen, die unter einer als Phenylketonurie bekannten Stoffwechselstörung leiden, sollten Aspartam hingegen überhaupt nicht zu sich nehmen. Auch Menschen, die Medikamente zur Behandlung einer Schizophrenie einnehmen, sollten von einem Aspartamkonsum absehen.

Phenylketonurie

Menschen, die unter einer Phenylketonurie leiden, weisen zu hohe Phenylalaninspiegel im Blut auf. Phenylalanin ist eine essentielle Aminosäure, die sich in Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten wiederfindet. Gleichzeitig stellt Phenylalanin einen der beiden Bestandteile von Aspartam dar.

Menschen, die unter dieser Stoffwechselstörung leiden, sind nicht dazu in der Lage Phenylalanin korrekt zu verstoffwechseln. Wenn man unter dieser Krankheit leidet, dann wirkt Aspartam stark toxisch.

Tardive Dyskinesie

Man glaubt, dass eine tardive Dyskinesie eine Nebenwirkung einiger Medikamente zur Behandlung einer Schizophrenie darstellt. Das in Aspartam enthaltene Phenylalanin könnte die mit einer tardiven Dyskinesie in Verbindung stehenden unkontrollierten Muskelbewegungen verstärken.

Andere

Anti-Aspartam Aktivisten behaupten, dass es eine Verbindung zwischen Aspartam und einer Vielzahl von Leiden inklusive der Folgenden gibt:

Krebs
Krampfanfälle
Kopfschmerzen
Depressionen
Aufmerksamkeitsdefizit Hyperaktivitätsstörung (ADHS)
Schwindel
Gewichtszunahme
Geburtsdefekte
Lupus
Alzheimer
Multiple Sklerose

Zahlreiche Untersuchungen haben versucht eine Verbindung zwischen Aspartam und diesen Leiden herzustellen oder zu widerlegen, doch bisher haben diese Studien inkonsistente Ergebnisse geliefert. Einige Quellen berichten von erhöhten Risiken, Symptomen oder einer Verschlimmerung bestimmter Leiden, während andere keine negativen Auswirkungen von Aspartam feststellen konnten (8).

Die Auswirkungen von Aspartam auf Diabetes und Gewichtsverlust

Wenn es um Diabetes und Gewichtsabbau geht, besteht einer der ersten Schritte, den Menschen unternehmen, darin, leere Kalorien aus ihrer Ernährung zu eliminieren. Dies umfasst häufig auch Zucker.

Aspartam hat sowohl Vorzüge, als auch Nachteile, wenn es um Diabetes und Übergewicht geht. Die Mayo Klinik hat die Aussage getroffen, dass künstliche Süßstoffe im Allgemeinen für Diabetiker nützlich sind (9). Dies bedeutet jedoch nicht notwendigerweise, dass Aspartam den besten Süßstoff der Wahl darstellt.

Künstliche Süßstoffe können außerdem dabei helfen, die Gewichtsabbauanstrengungen zu unterstützen, doch dies ist im Allgemeinen nur dann der Fall, wenn man vor Beginn der Gewichtsabbauanstrengungen eine Menge zuckerhaltige Produkte konsumiert hat. Der Wechsel von zuckerhaltigen Produkten zu Produkten mit künstlichen Süßstoffen könnte außerdem das Kariesrisiko reduzieren.

Laut einer Studie wiesen Ratten, die mit Aspartam gefüttert wurden eine niedrigere Gesamtkörpermasse auf (10). Ein Vorbehalt bei dieser Studie ist, dass diese Ratten sowohl mehr Darmbakterien, als auch erhöhte Blutzuckerspiegel aufwiesen. Diese Erhöhung der Blutzuckersiegel wurde außerdem mit einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht.

Die wissenschaftliche Studienlage zur Frage, wie Aspartam und andere Süßstoffe diese und andere Erkrankungen beeinflussen, ist alles andere als schlüssig.

Natürliche Alternativen zu Aspartam

Die Kontroverse zum Thema Aspartam hält an. Verfügbare wissenschaftliche Daten legen keine langfristigen negativen Nebenwirkungen nahe, aber das letzte Wort ist noch nicht gesprochen und die Forschung dauert an. Bevor Du jetzt wieder zu einer Verwendung von Zucker übergehst ( der kalorienreich ist, aber keinen wirklichen Nährwert hat), kannst Du natürliche Alternativen zu Aspartam in Betracht ziehen, zu denen unter anderem Folgende gehören:

Honi
Ahornsirup
Agavennektar
Obstsäfte
Steviablätter

Doch auch wenn diese Produkte im Vergleich zu künstlichen Süßstoffen wie Aspartam natürlicher sind, solltest Du diese trotzdem nur in begrenzten Mengen verwenden. Genau wie Zucker können auch natürliche Alternativen zu Aspartam eine Menge Kalorien bei nur geringem oder nicht vorhandenem Nährwert liefern.

Die Zukunft von Aspartam

Die öffentlichen Bedenken zum Thema Aspartam bleiben weiterhin bestehen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben keine konsistenten Hinweise auf schädliche Wirkungen gefunden, was Aspartam für eine tägliche Verwendung akzeptabel macht.

Aufgrund der heftigen Kritik haben viele Menschen Schritte unternommen, künstliche Süßstoffe komplett zu meiden, doch viele andere, die bewusst auf ihre Zuckerzufuhr achten, verwenden weiterhin künstliche Süßstoffe.

Wenn es um Aspartam geht, besteht die beste Vorgehensweise genau wie bei Zucker und anderen Süßstoffen wahrscheinlich darin, diesen Süßstoff in begrenzten Mengen zu verwenden.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/health/aspartame-side-effects#outlook

Oktober 16, 2020 Gigas Redaktion ca. 12 Min.

8 natürliche Alternativen zu Zucker

Zugesetzter Zucker ist wahrscheinlich der mit Abstand schlimmste Inhaltsstoff der modernen Ernährung. Er wird mit vielen ernsthaften Erkrankungen inklusive Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht. Darüber hinaus konsumieren die meisten Menschen viel zu viel Zucker, ohne dass sie sich dessen bewusst sind.

Glücklicherweise gibt es viele Wege Nahrungsmittel auch ohne Zucker zu süßen. Dieser Artikel untersucht 8 gesunde Alternativen, die Du stattdessen verwenden kannst.

Warum Zucker schlecht für Dich ist

Zu Beginn sollte erwähnt werden, dass an Zucker nichts gut ist. Er enthält kein Protein, keine essentiellen Fette, keine Vitamine und keine Mineralstoffe. Es besteht absolut kein Bedarf an Zucker in der Ernährung.

In der Tat gibt es eine lange Liste von Gründen Zucker zu meiden.

Zucker beeinflusst die Hormone in Deinem Körper, die Hunger und Sättigung regulieren auf negative Art und Weise (1, 2). Dies kann zu einer gesteigerten Kalorienzufuhr und einer Gewichtszunahme führen.

Er schädigt außerdem Deinen Stoffwechsel, was zu einer Erhöhung der Insulinspiegel und einer gesteigerten Fettspeicherung führen kann. In der Tat haben viele Studien eine starke Verbindung zwischen Zucker und Fettleibigkeit gefunden (3).Einfach gesagt weisen die Menschen, die den meisten Zucker konsumieren, im Vergleich zu Menschen, die am wenigsten Zucker zu sich nehmen, ein weitaus höheres Risiko auf, übergewichtig oder fettleibig zu werden.

Ein hoher Zuckerkonsum wird auch mit einigen der tödlichsten Krankheiten der Welt inklusive Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht (4, 5, 6).

Darüber hinaus macht Zucker abhängig. Er bewirkt eine Dopaminausschüttung im Belohnungszentrum des Gehirns, was dieselbe Reaktion ist, die auch durch abhängig machende Drogen hervorgerufen wird. Dies führt zu Gelüsten und kann eine übermäßige Nahrungszufuhr anregen (7).

Kurz gesagt ist Zucker verdammt ungesund und sollte um jeden Preis gemieden werden. Stattdessen solltest Du eine Verwendung der folgenden 8 Alternativen in Betracht ziehen.

1. Stevia

Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus den Blättern eines südamerikanischen Strauchs gewonnen wird, der den wissenschaftlichen Namen Stevia rebaudiana trägt.

Humanstudien kommen in der Tat zu dem Ergebnis, dass Stevia mit keinerlei unerwünschten Nebenwirkungen in Verbindung gebracht werden kann (8, 9). Stevia wird jedoch nicht nur als sicher und unbedenklich angesehen, sondern auch mit einigen Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht.

Mehrere Studien konnten zeigen, dass Steviosid, welches eine der süß schmeckenden Verbindungen in Stevia darstellt, hohen Blutdruck um 6 bis 14% senken können (11, 12). Es konnte außerdem gezeigt werden, dass Stevia die Blutzucker- und Insulinspiegel senken kann, was dabei helfen könnte, Diabetes zu bekämpfen (12).

Es ist erwähnenswert, dass die zwei unterschiedlichen süßen Verbindungen, die aus der Steviapflanze extrahiert werden - Steviosid und Rebaudiosid A – einen etwas unterschiedlichen Geschmack besitzen.

Typischerweise in Pulverform oder flüssiger Form erhältliche Produkte, die als Stevia gekennzeichnet sind, können entweder eine oder beide dieser Verbindungen in unterschiedlichen Mengen enthalten. Das ist der Grund dafür, dass einige Varianten besser als andere schmecken, was zur Folge hat, dass etwas experimentieren notwendig sein kann, um die richtige Variante für Dich zu finden.

Alles in allem stellt Stevia wahrscheinlich die gesündeste Wahl dar, wenn Du etwas süßen willst. Zusammenfassung: Stevia ist zu 100% natürlich, enthält keine Kalorien und besitzt keine bekannten negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. Es konnte gezeigt werden, dass Stevia Blutzuckerspiegel und Blutdruck senken kann.

2. Xylit

Xylit ist ein Zuckeralkohol mit einer Süße, die an Zucker erinnert. Es wird aus Mais oder Birkenholz extrahiert und findet sich in vielen Obst- und Gemüsesorten wieder.

Xylit enthält 2,4 kcal pro Gramm, was 40% weniger als bei Zucker ist. Darüber hinaus erhöht es weder Blutzucker- noch Insulinspiegel (13).

Die meisten schädlichen Wirkungen, die mit regulärem Zucker in Verbindung gebracht werden, haben mit dem hohen Fruktosegehalt von Zucker zu tun. Xylit enthält jedoch keinerlei Fruktose und besitzt keine der negativen Wirkungen, die mit Zucker in Verbindung gebracht werden.

Ganz im Gegenteil, Xylit wird sogar mit multiplen Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht. Mehrere Studien zeigen, dass Xylit die Zahngesundheit durch eine Reduzierung von Karies verbessern kann (14, 15). Darüber hinaus steigert Xylit die Absorption von Kalzium im Körper. Dies ist nicht nur gut für Deine Zähne, sondern auch für Deine Knochendichte, was dabei helfen kann, vor Karies zu schützen (16, 17).

Xylit ist im Allgemeinen gut verträglich, aber der Verzehr zu großer Mengen kann Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Durchfall hervorrufen.

Es ist wichtig anzumerken, dass Xylit für Hunde sehr giftig ist. Hundebesitzer sollten Xylit außerhalb der Reichweite ihres Hundes aufbewahren oder überhaupt kein Xylit im Haus haben.

Zusammenfassung: Xylit ist ein Zuckeralkohol, der 40% weniger Kalorien als Zucker enthält. Der Verzehr von Xylit kann potentiell die Zahngesundheit fördern und vor Osteoporose schützen.

3. Erythrit

Auch Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der jedoch weniger Kalorien als Xylit enthält. Mit nur 0,24 kcal pro Gramm enthält Erythrit nur 6% der Kalorien von regulärem Zucker. Dass Erythrit fast genauso wie Zucker schmeckt, macht die Umstellung recht leicht.

Dein Körper verfügt nicht über die Enzyme, die benötigt werden, um Erythrit aufzubrechen, so dass der größte Teil direkt in den Blutkreislauf aufgenommen und unverändert über den Urin wieder ausgeschieden wird (18).

Bei regulärer Dosierung scheint Erythrit keine gefährlichen Nebenwirkungen zu besitzen. Darüber hinaus erhöht es Blutzucker-, Insulin-, Triglyzerid- und Cholesterinspiegel nicht (19). Es wird als sicher für den menschlichen Verzehr angesehen und ist gut verträglich.

Humanstudie zeigen keine Nebenwirkungen, wenn Erythrit in Dosierungen von 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumiert wird. Höhere Dosierungen können jedoch bei einigen Menschen zu leichten Verdauungsproblemen führen.

Zusammenfassung: Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der fast genauso wie Zucker schmeckt, aber nur 0,6 kcal enthält. Es stellt eine exzellente Zuckeralternative für Menschen, die übergewichtig sind oder unter Diabetes leiden dar.

4. Yacon Sirup

Yacon Sirup wird aus der Yacon Pflanze extrahiert, welche in Südamerika heimisch ist und unter dem wissenschaftlichen Namen Smallanthus sonchifolius bekannt ist.

Yacon Sirup besitzt eine dunkle Farbe und weist eine dicke Konsistenz auf, die an Molasse erinnert. In Amerika ist Yacon Sirup als Gewichtsabbau Supplement beliebt geworden, nachdem es in einer Fernsehsendung vorgestellt wurde, die von einem berühmten amerikanischen Arzt moderiert wird.

Da es nur eine kleine Studie gibt, dass Yacon Sirup einen signifikanten Gewichtsverlust bewirkt (20) bedarf es weiterer Untersuchungen, um diese Behauptung zu bestätigen.

Yacon Sirup enthält 40 bis 50% Fructooligosaccharide – ein spezieller Typ von Zuckermolekül, den der menschliche Körper nicht verdauen kann. Da diese Zuckermoleküle nicht verdaut werden, enthält Yacon Sirup mit 1,3 kcal pro Gramm nur etwa ein Drittel der Kalorien von regulärem Zucker.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Fructooligosaccharide die Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senken können was den Appetit senken und die Nahrungsaufnahme reduzieren kann (21).

Fructooligosaccharide dienen außerdem den „freundlichen“ Darmbakterien als Nahrung, welche für die allgemeine Gesundheit sehr wichtig sind. Eine gesunde Darmflora wird mit einem reduzierten Risiko für Diabetes und Fettlebigkeit, einer gesteigerten Immunfunktion und einer besseren Funktion des Gehirns in Verbindung gebracht.

Yacon Sirup wird allgemein als sicher angesehen, doch ein übermäßiger Verzehr kann zu Blähungen, Durchfall und allgemeinen Verdauungsbeschwerden führen.

Ein weiterer Nachteil von Yacon Sirup besteht darin, dass er nicht zum Backen geeignet ist, da hohe Temperaturen die Struktur von Fructooligosacchariden aufbrechen (22).

Yacon Sirup ist jedoch gut zum Süßen von Kaffee, Tee, Müsli und Haferflocken geeignet.

Zusammenfassung: Yacon Sirup enthält nur ein Drittel der Kalorien von regulärem Zucker. Er ist außerdem sehr reich an Fructooligosacchariden, welche den gesunden Darmbakterien als Nahrung dienen und einen Gewichtsabbau unterstützen könnten.

5-8 Weniger schlechte Zuckervarianten

Es gibt eine ganze Reihe natürlicher Süßungsmittel, die gesundheitsbewusste Menschen anstelle von Zucker verwenden. Diese umfassen Kokoszucker, Honig, Ahornsirup und Molasse.

Doch auch wenn diese natürlichen Süßungsmittel mehr Nährstoffe als Zucker enthalten mögen, verstoffwechselt Dein Körper sie doch auf dieselbe Art und Weise wie regulären Zucker.

Somit sind die folgenden Süßungsmittel nur gering weniger schlecht als regulärer Zucker. Trotzdem stellen sie weiterhin Formen von Zucker dar.

5. Kokoszucker

Kokoszucker wird aus dem Saft der Kokospalme hergestellt. Er enthält ein paar Nährstoffe inklusive Eisen, Zink, Kalzium und Kalium, sowie einige Antioxidantien.

Kokoszucker weist einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker auf, was teilweise auf seinem Inulingehalt zu basieren scheint. Inulin ist ein Typ von Ballaststoff, von dem gezeigt werden konnte, dass er die Glukoseaufnahme hemmt (23).

Trotzdem ist Kokoszucker immer noch sehr kalorienreich und enthält pro Portion dieselbe Menge an Kalorien wie regulärer Zucker. Er ist außerdem sehr reich an Fruktose, welches der Hauptgrund dafür ist, dass Zucker so ungesund ist.

Am Ende des Tages ist Kokoszucker regulärem Haushaltszucker sehr ähnlich und sollte deshalb nur sparsam verwendet werden.

Zusammenfassung: Kokoszucker enthält geringe Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen, weshalb er geringfügig weniger schlecht als regulärer Zucker ist. Er ist jedoch reich an Fruktose und sollte deshalb sparsam verwendet werden.

6. Honig

Honig ist eine zähflüssige goldene Flüssigkeit, die von Bienen produziert wird. Er enthält Spuren von Vitaminen und Mineralstoffen, sowie reichlich gesunde Antioxidantien (24).

Der Verzehr von Honig kann dabei helfen, die Antioxidantienspiegel im Blut zu erhöhen. Hohe Antioxidantienspiegel im Blut werden mit einem niedrigeren Risiko für Krankheiten in Verbindung gebracht (25).

In der Tat konnte gezeigt werden, dass Honig mehrere Risikofaktoren für Krankheiten reduziert. Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr von Honig über einen Zeitraum von 8 Wochen bei Diabetikern die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins und die Triglyzeridspiegel im Blut signifikant senkte (26).

Er erhöhte außerdem die Spiegel des guten HDL Cholesterins. Im Rahmen derselben Studie konnte jedoch auch eine Erhöhung eines Markers für die Langzeitblutzuckerspiegel (HbA1c) beobachtet werden, was nicht gut ist.

Eine andere Studie fand heraus, dass der Verzehr von Honig die Spiegel der C-reaktiven Proteine (CRP) senkte, welche ein Marker für Entzündungen sind (27). Er senkte außerdem die Homocysteinspiegel, welche einen weiteren Blutmarker darstellen, der mit Krankheiten in Verbindung gebracht wird.

Darüber hinaus zeigten beide Studien, dass Honig geringfügig geringere schädliche Auswirkungen auf Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel als regulärer Zucker besitzt.

Doch trotz der Tatsache, dass Studien gezeigt haben, dass Honig einige vielversprechende Gesundheitsvorzüge besitzt, enthält er immer noch Fruktose, welche zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen beitragen kann.

Kurz gesagt ist Honig immer noch Zucker und somit nicht völlig harmlos.

Zusammenfassung: Honig enthält Antioxidantien und geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Er besitzt einige Gesundheitsvorzüge, aber am Ende des Tages handelt es sich trotzdem um Zucker und deshalb sollte Honig nicht exzessiv konsumiert werden.

7. Ahornsirup

Ahornsirup ist eine dickflüssige, zuckerhaltige Flüssigkeit, die entsteht, wenn man den Saft von Ahornbäumen einkocht. Er enthält eine vernünftige Menge an Mineralstoffen inklusive Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Mangan. Zusätzlich hierzu enthält er mindestens 24 unterschiedliche Typen von Antioxidantien (28).

Eine Reihe von im Reagenzglas durchgeführten Studien deutet darauf hin, dass Ahornsirup sogar Antikrebswirkungen besitzen könnte, doch es bedarf weiterer Untersuchungen, um dies zu bestätigen (29).

Doch auch wenn Ahornsirup einige nützliche Nährstoffe und Antioxidantien enthält, ist er sehr reich an Zucker. Er besitzt einen geringfügig niedrigeren glykämischen Index als regulärer Zucker, was bedeutet, dass er die Blutzuckerspiegel nicht so schnell wie Zucker erhöht (30).

Ähnlich wie Kokoszucker und Honig ist auch Ahornsirup geringfügig besser als regulärer Zucker, sollte aber trotzdem sparsam verwendet werden.

Zusammenfassung: Ahornsirup enthält einige Mineralstoffe und über 24 Antioxidantien. Er ist geringfügig besser als Zucker, sollte aber trotzdem sparsam verwendet werden.

8.Molasse

Molasse ist eine süße, braune Flüssigkeit mit einer dickflüssigen, sirupartigen Konsistenz. Sie wird durch Einkochen von Rohrzucker- oder Zuckerrübensaft hergestellt.

Molasse enthält eine Handvoll Vitamine und Mineralstoffe, sowie einige Antioxidantien. Edelmelasse ist sogar reicher an Antioxidantien als Zucker und Ahornsirup (31). Darüber hinaus ist Molasse reich an Kalzium und Kalium und könnte die Gesundheit von Herz und Knochen fördern (32, 33).

Alles in Allem ist Molasse ein guter Ersatz für raffinierten Zucker, doch es gibt keinen Grund sie zu Deiner Ernährung hinzuzufügen, da sie trotzdem eine Form von Zucker darstellt.

Zusammenfassung: Molasse enthält Nährstoffe, die die Gesundheit von Herz und Knochen unterstützen und dabei helfen könnten, die Blutzuckerspiegel zu regulieren. Trotzdem ist Molasse reich an Zucker und sollte sparsam verwendet werden.

Vermeide es, Zucker durch diese Süßungsmittel zu ersetzen

Einige alternative Süßungsmittel könnten sogar mehr schaden als nutzen. Einige könnten sogar noch schädlicher als Zucker sein.

Hier ist eine Liste der Süßungsmittel, die Du meiden solltest.

Agavennektar

Agavennektar wird aus der Agave Pflanze hergestellt. Er wird häufig als gesunde Zuckeralternative vermarktet, stellt jedoch wahrscheinlich eines der ungesündesten Süßungsmittel dar, das Du auf dem Markt finden kannst.

Agavennektar besteht zu 85% aus Fruktose, was einem sehr viel höheren Fruktosegehalt als bei regulärem Zucker entspricht. Wie bereits erwähnt wurde, werden große Mengen an Fruktose mit Fettleibigkeit und anderen ernsthaften Krankheiten in Verbindung gebracht.

Fruktosereicher Maissirup

Fruktosereicher Maissirup ist ein Süßungsmittel, das aus Maissirup hergestellt wird. Er wird für gewöhnlich zum Süßen verarbeiteter Nahrungsmittel und Erfrischungsgetränken verwendet.

Wie der Name bereits nahelegt ist fruktosereicher Maissirup sehr reich an Fruktose. Er kann das Risiko für eine Gewichtszunahme, Diabetes und andere ernsthafte Erkrankungen erhöhen (35, 36, 37).

Fruktosereicher Maissirup ist mindestens so schlecht wie Zucker und sollte um jeden Preis gemieden werden. Auch wenn Du fruktosereichen Maissirup typischerweise nicht als Zutat für Deine Rezepte zu Hause verwenden wirst, kommt er in Saucen, Salatdressings und anderen Würzmitteln vor, die Du zum Kochen verwendest.

Fazit

Der Verzehr von zu viel Zucker wird mit mehreren ernsthaften Erkrankungen inklusive Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.

Die in diesem Artikel vorgestellten Süßungsmittel stellen gute Alternativen dar, wobei Alternative das Schlüsselwort ist, was bedeutet, dass sie anstelle von raffiniertem Zucker verwendet werden sollten.

Stevia stellt wahrscheinlich die gesündeste Option da, gefolgt von Xylit, Erythrit und Yacon Sirup. Weniger schlechte Zucker wie Ahornsirup, Molasse und Honig sind geringfügig besser als regulärer Zucker, sollten aber sparsam verwendet werden.

Referenzen

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/natural-sugar-substitutes#section1

Oktober 09, 2020 Gigas Redaktion ca. 12 Min.

Tipps der Woche Tipp: Nimm mehr Magnesium zu Dir

85% der Bewohner der westlichen Welt leiden unter einem Magnesiummangel und dieser Prozentsatz ist unter Sportlern sogar noch höher. Vielleicht denkst Du, dass Du gegen solche Defizite immun bist, weil Du gelegentlich Bananen isst, aber Du solltest noch einmal darüber nachdenken. Du müsstest 9 Bananen essen, um lediglich die offiziell empfohlene Menge an Magnesium zu bekommen – ganz zu schweigen von Deinem erhöhten Bedarf als Sportler.

Magnesium spielt bei über 300 biochemischen Prozessen im Körper eine Rolle. Es ist für die Energieproduktion, die Proteinsynthese und den Insulinstoffwechsel von entscheidender Bedeutung. Ein Mangel resultiert in einer schlechteren sportlichen Leistungsfähigkeit, einer stärkeren Milchsäureansammlung, Muskelkrämpfen, Schwierigkeiten beim Fettabbau, einer schlechteren Regeneration und sogar Herzrhythmusstörungen.

Die Frage, die Dir jetzt wahrscheinlich durch den Kopf geht ist, warum so viele von uns an einem Magnesiummangel leiden. Eine Antwort liegt in anstrengendem Training, da dieses den Magnesiumverlust über Schweiß und Urin um bis zu 20% erhöht.

Ein großer Teil hat außerdem damit zu tun, wie Nahring angebaut wird und welche Ernährungsgewohnheiten viele Sportler haben. Während Magnesium normalerweise in größeren Mengen in Nahrungsmitteln wie grünblättrigem Gemüse, Seegras, Mangold, Spinat, Bohnen, Nüssen, Avocados und Bananen vorkommt, sind viele dieser Nahrungsmittel aufgrund schlechter Böden und ungetesteter Anbaumethoden arm an Mineralstoffen.

Die meisten Sportler ernähren sich außerdem nicht besonders abwechslungsreich. Sie scheinen eine kleine Kollektion „sicherer“ Nahrungsmittel zu finden und diese Tag für Tag zu essen. Es ist deshalb kein Wunder, dass so viele Sportler einen Mangel an so vielen Nährstoffen aufweisen.

Gewohnheiten, die auf einen Magnesiummangel Hinweisen könnten, sind ein hoher Konsum an Erfrischungsgetränken (die Phosphate binden das Magnesium), zu viel Zucker (da Zucker eine Magnesiumausscheidung bewirkt) oder der Konsum von zu viel Kaffee (auch Koffein erhöht die Magnesiumausscheidung). Menschen, die unter einem Magnesiummangel leiden, können außerdem exzessive Ängste, Muskelkrämpfe und Augenzucken zeigen.

Wenn Du Dir nicht absolut sicher bist, dass Deine Ernährung ausgewogen genug ist, solltest Du eine Supplementierung mit einem ZMA Produkt in Betracht ziehen. Während die offiziellen Empfehlungen bei etwa 400 mg pro Tag für Männer und 300 mg pro Tag für Frauen liegt, könnten Sportler von der doppelten Menge profitieren.

Tipp: Fahre Dein Volumen nach oben

Fahre Dein Trainingsvolumen nach oben, wenn Massezuwächse Dein Ziel sind.

Qelle: https://www.t-nation.com/training/tip-turn-up-the-volume

Von Brad Schoenfeld, PhD

In den siebziger Jahren des 20. Jahrhunderts hat Arthur Jones den sogenannten hochintensiven Trainingsansatz (HIT) für den Aufbau von Muskelmasse beliebt gemacht. HIT basiert auf der Prämisse, dass nur ein Satz einer Übung notwendig ist, um ein Muskelwachstum anzuregen, so lange Du bis zum Punkt des momentanen konzentrischen Muskelversagens trainierst.

Laut dem HIT Dogma ist die Durchführung weiterer Sätze nach diesem initialen Satz überflüssig und vielleicht sogar kontraproduktiv für das Muskelwachstum. Andere prominente Fürsprecher wie Mike Mentzer und Ellington Darden folgten Jones Führung und verwendeten die HIT Philosophie, zu in einem Schub an Popularität für HIT führte. Bis zum heutigen Tage hat HIT eine große Schar von Anhängern.

Bevor ich jetzt beschuldigt werde, Anti-HIT zu sein, gebe ich gerne zu, dass es sich hierbei um eine brauchbare Trainingsstrategie handelt. Man kann nicht verneinen, dass HIT beim Aufbau einer beträchtlichen Menge an Muskelmasse helfen kann. Und wenn Du unter Zeitdruck stehst, kann es eine effektive und effiziente Trainingseinheit ermöglichen.

Wenn Dein Ziel jedoch in einer Maximierung Deiner Muskelentwicklung besteht, dann reicht HIT ganz einfach nicht aus. Du brauchst ein höheres Trainingsvolumen - substanziell höher als ein Satz pro Übung.

Protokolle mit multiplen Sätzen sind überlegen

Die vorherrschenden Forschungsergebnisse zeigen konsistent, dass Trainingsprogramme mit multiplen Sätzen Programmen mit nur einem Satz pro Übung überlegen sind, wenn es um konsistente Zuwächse an Kraft und Muskelmasse geht.

Metaanalysen, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurden zeigen, dass ein Training mit multiplen Sätzen im Vergleich zu Trainingsprogrammen mit nur einem Satz zu um 46% höheren Zuwächsen an Kraft und 40% höheren Zuwächsen an Muskelmasse führt.

Ob die Hypertrophieüberlegenheit multipler Sätze auf einer höheren Gesamtmenge an Muskelspannung, Muskelschäden oder stoffwechseltechnischem Stress oder einer Kombination dieser Faktoren basiert, ist noch unklar. Klar ist jedoch, dass multiple Sätze ein Muss sind, wenn Du Dein Muskelpotential maximieren willst

Das Problem

Das Problem ist, dass es gut sein kann, dass Du selbst wenn Du multiple Sätze ausführst, nicht mit ausreichendem Volumen trainierst. Die optimale Anzahl an Sätzen, die notwendig ist, um ein überlegenes Wachstum hervorzurufen, variiert von Person zu Person und hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, zu denen unter anderem die Genetik, die Regenerationsfähigkeit, die Trainingserfahrung und der Ernährungsstatus gehören.

Aber die individuelle Reaktion ist nur ein Teil der Gleichung. Auch die Größe des gegebenen Muskels ist relevant. Große Muskelgruppen wie Rücken und Oberschenkel brauchen ein höheres Volumen als kleinere Muskeln wie Arme und Waden, welche bereits durch Mehrgelenksübungen signifikant mittrainiert werden.

Splitprogramme vs. Ganzkörperprogramme

Eine weitere wichtige Überlegung ist die Struktur Deines Trainingsprogramms. Wenn alles andere gleich ist, wird Dir ein Splitprogramm ein höheres tägliches Trainingsvolumen pro Muskelgruppe als ein Ganzkörperprogramm erlauben.

Und wenn Du ein Splitprogramm befolgst, wird die Zusammenstellung Deines Splits Dein tägliches Trainingsvolumen beeinflussen (ein 3 Tage Split erlaubt ein höheres Volumen pro Muskelgruppe als ein 2 Tage Split). Dementsprechend wird das Trainingsvolumen am besten auf wöchentlicher Basis anstatt auf täglicher Basis bestimmt.

Wie immer Dein wöchentliches Zielvolumen auch aussieht, wirst Du die besten Resultate mit einem Periodisierungsansatz erreichen, bei dem die Anzahl der Sätze im Lauf eines Trainingszyklus strategisch manipuliert wird. Es ist wichtig zu verstehen, dass ein wiederholtes Training mit hohem Volumen unweigerlich zu einem Übertraining führen wird.

In der Tat zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass das Volumen eine größere Korrelation mit einem Übertraining als die Intensität aufweist. Nur durch die Verwendung einer Periodisierung kannst Du von den Vorzügen eines hohen Trainingsvolumens profitieren, während Du gleichzeitig das gefürchtete Übertraining meidest.

Effektive Periodisierung:

Sagen wir, dass Du Dein maximales wöchentliches Trainingsvolumen bestimmt hast und dieses bei 18 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe liegt. Konzentriere Dich auf einen 3 Monate andauernden Mesozyklus, bei dem Du während des ersten Monats auf 8 bis 10 Sätzen pro Woche abzielst. Während des zweiten Monats zielst Du auf 14 bis 16 Sätze ab und beendest den Mesozyklus mit einem finalen Overreaching Monat, während dem Du 18 bis 20 Sätze pro Woche ausführst.

Hierauf folgt eine kurze Entladephase oder einer Phase der aktiven Regeneration, um Deine Regeneration zu fördern. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass es ein oder zwei Wochen dauert, bis sich die vollen Auswirkungen der Superkompensation nach Beendigung eines Overreaching Zyklus manifestieren, solltest Du irgendwann während der Regenerationsphase optimale Zuwächse bemerken.

Tipp: Höre auf damit, wie ein Profibodybuilder zu essen

Weißt Du, was noch schlimmer ist? Sie für ihre Pläne zu bezahlen

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-stop-eating-like-a-pro-bodybuilder

Von Chris Shugart

Viele Männer stolpern darüber, die Ernährung ihrer Lieblingsbodybuilder oder muskelbepackten Filmstars zu kopieren. Das Problem? Nun, die meisten Männer verfügen nicht über die Genetik eines Profibodybuilders, sie führen nicht die Marathon Trainingseinheiten eines Profibodybuilders aus und sie verwenden nicht die chemische Unterstützung, die Profis verwenden. Verdammt, selbst Trainierende auf Steroiden verwenden wahrscheinlich nicht einmal ein Zehntel von dem verwenden, was Profis verwenden.

All diese Dinge erlauben mehr Feiraum bei der Ernährung. Die Profis kommen aufgrund ihrer chemischen Unterstützung mit verrückten Ernährungsansätzen durch (zumindest ein paar Jahre lang). Du kannst das nicht. Befolge ihre Aufbauernährung und Du wirst fett werden und Deine Gesundheit ruinieren.

Das worst Case Scenario ist, dass Du eine anabole Resistenz entwickelst: die beeinträchtigte Fähigkeit Muskeln aufzubauen, die im Lauf der Zeit durch einen exzessiven Kalorienkonsum verursacht wird. Es beginnt mit einer Insulinresistenz, führt zu einer Leptinresistenz und manifestiert sich letztendlich in exzessivem Fettaufbau, einem Verlust des Pumps während des Trainings, stagnierenden Kraftzuwächsen, Entzündungen und sogar einer reduzierten Libido. Auch der Abbau von exzessivem Fett nach jeder Massephase wird schwerer und schwerer.

Befolge die Fettabbaudiät der Profis und Du wirst Muskeln verlieren und Deinen Stoffwechsel ruinieren – zumindest dann, wenn Du diese ohne dieselbe chemische Unterstützung wie die Profis durchführst.

Zahlen für Probleme

Traurigerweise leben viele Wettkampfbodybuilder und Internet Gurus davon, ihre dysfunktionalen Ernährungspläne an gutgläubige Fanboys zu verkaufen. Und was ist mit diesen individuell angepassten Ernährungsplänen, die sie verkaufen? Für gewöhnlich haben sie drei oder vier geringfügige Variationen desselben Plans und sie mailen Dir einfach den Plan, der irgendwie am ehesten zu Dir passt. Das ist weit davon entfernt, individuell zugeschnitten zu sein.

Die Lösung

Betrachte die Ernährungsratschläge von Profis kritisch. Du könntest vielleicht dazu in der Lage sein, ein paar Tipps von diesen Profis aufzuschnappen – viele sind tatsächlich recht intelligent – aber erinnere Dich immer daran, dass ihre Pläne einfach nur IHRE Pläne sind – und nicht Deine.

Dein Körper ist Dein Labor und Du musst Deine eigenen Experimente durchführen, um herauszufinden, was für Dich funktioniert. Das Bedarf einiger Gedanken und etwas Arbeit. Du magst diese Idee nicht? Dann bezahle weiterhin jemanden für das Privileg, dass Du seine Ernährungsbitch bist. Ignoranz ist teuer.

Tipp: Trainiere Rudern mit unterstützter Brust

Es ist unmöglich bei dieser Rückenübung abzufälschen und sie baut Muskeln wie verrückt auf.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-chest-supported-rows

Von Christian Thibaudeau

Dies ist meine Lieblingsübung zur Stärkung des Rückens mit einer Zug-/Ruderbewegung. Es ist eine der Basisübungen der chinesischen olympischen Gewichtheber.

Rudern mit unterstützter Brust

Diese Übung nimmt den unteren Rücken aus der Bewegung und Du kannst nicht wirklich abfälschen oder schummeln. Indem Du Dich ausschließlich auf Deinen Rücken konzentrierst, wirst Du mehr kontraktile Kraft und eine überlegene Geist-Muskel Verbindung aufbauen.

Hinweise zur Ausführung

Halte am höchsten Punkt immer kurz eine maximale Kontraktion.
Verlasse Dich nicht auf Schwung, um das Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen. Konzentriere Dich auf die Qualität der Kontraktion Deiner Rückenmuskeln.
Du kannst die Übung mit Kettlebells, Kurzhanteln oder einer Langhantel ausführen. All diese Variationen funktionieren und Du solltest zwischen ihnen rotieren. Werde bei allen Typen von Ruderbewegungen stark. Der Zugwinkel wird bei einer Langhantel anders als bei einer Kurzhantel ausfallen, was insbesondere dann gilt, wenn Du einen neutralen Griff verwendest.
Führe ein paar Wochen lang Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen aus und erhöhe dann das Gewicht und gehe auf 4 bis 6 Wiederholungen herunter – aber erst dann, wenn Du eine solide Geist-Muskel Verbindung mit Deinem Rücken aufgebaut hast.

Tipp: Führe 20 Wiederholungen mit Deinem Maximalgewicht für 10 Wiederholungen aus

Es mag verrückt klingen, aber es funktioniert, wenn Du die Leitermethode verwendest.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-20-reps-with-your-10-rep-max

Von Lee Boyce

Hier ist ein Beispiel für einen Leiter Satz:

Führe unter Verwendung Deines Maximalgewichts für 10 bis 12 Wiederholungen 2 Wiederholungen aus
Pausiere für 10 bis 15 Sekunden und führe danach 3 Wiederholungen aus.
Pausiere für 10 bis 15 Sekunden und führe danach 5 Wiederholungen aus.
Pausiere erneut für 10 bis 15 Sekunden und führe dann 10 Wiederholungen aus.

Die Tatsache, dass Du während des gesamten Satzes dasselbe Gewicht verwendest, eliminiert jeden Zweifel daran, dass Du eine Intensität verwendest, die Hypertrophie Vorzüge fördern wird. Die schnell kontrahierenden Muskelfasern werden die Chance bekommen, etwas mehr Arbeit zu verrichten, weil ihre primäre Energiequelle – ATP – während der kurzen Pausen wieder teilweise regeneriert wird. Am Ende der Leiter hast Du letztendlich 20 Wiederholungen mit Deinem Maximalgewicht für 10 bis 12 Wiederholungen ausgeführt. Nicht allzu schäbig.

Strenge Dich an und gib alles

Dies ist ein erstaunlicher psychologischer Test. Genau wie bei Atemkniebeugen hast Du eine fixe Zielzahl von Wiederholungen, die Du erreichen musst, um den Satz abzuschließen – und nicht einfach nur den Punkt des Muskelversagens. Mit jeder Pause weißt Du, dass Du mehr Wiederholungen ausführen musst, als Du gerade ausgeführt hast, obwohl Du erschöpfter als zu Beginn des Satzes bist. Dies ist ein Weg zu lernen, Deinen inneren Schweinehund zu überwinden. Du wirst das Fitnessstudio mit dem Gefühl verlassen, etwas erreicht zu haben.

Die besten Übungen für Leiter Sätze

Dieses Wiederholungsschema funktioniert am besten mit großen Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken stehend, Klimmzügen, Dips mit Zusatzgewicht und Kniebeugen, aber Du kannst es auch für kleinere Isolationsübungen wie Beinstrecken, Curls und Kurzhanteldrücken sitzend verwenden.

Führe French Presses für Deine Trizeps aus

Es ist eine klassische Übung aber die meisten Menschen führen sie falsch aus. Hier ist die richtige Ausführung.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-french-press-for-triceps

Von Lee Boyce

Die Trizeps verdienen mehr Aufmerksamkeit als Deine Bizeps, wenn Oberarmmasse Dein Ziel ist. Enges Bankdrücken und Dips sind weit verbreitete Optionen, aber keine von beiden liefert die meiste Stimulation für den Trizeps.

Der wichtigste Muskelkopf, auf den Du für die Dicke des Trizeps abzielen musst, ist der lange Kopf. French Presses mit einer SZ Stange bieten die meiste Stimulation für den langen Kopf, aber es handelt sich hierbei gleichzeitig auch um die am häufigsten verbockte Übung im Fitnessstudio. Der richtige Weg zur Ausführung von French Presses ist die, bei der der Kraftwinkel mit minimaler Belastung der Gelenke ausgenutzt wird. Eine Ausführung auf diese Art und Weise wird den langen Kopf des Trizeps unter kontinuierlicher Spannung halten, ohne Schulter- und Ellenbogengelenk zu belasten.

Es ist außerdem wichtig, eine vollständige Streckung des Ellenbogens zu vermeiden – das ist nicht die Aufgabe des langen Muskelkopfes. Höhere Wiederholungszahlen (12 bis 15) funktionieren bei dieser Übung gut – erwarte also einen irren Pump.

Die richtige Ausführung von French Presses:

https://www.youtube.com/watch?v=wfFuClSLcME

Stelle die Rückenlehne der Bank eine Stufe flacher als 90 Grad.
Greife die Stange mit einem „falschen“ (daumenlosen) engen Griff.
Stelle sicher, dass die Ellenbogen nicht nach außen ausgestellt, sondern möglichst nahe zusammen sind.
Lasse das Gewicht der Stange die Ellenbogen nach hinten ziehen und ziehe es dann nach vorne, während Du es nach oben über Deinen Hinterkopf drückst. Verwende eine kontrollierte negative Wiederholung und wiederhole das Ganze.

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-get-more-magnesium

Von TC Luoma