Ernährung

Es gibt im Bereich der Ernährung viele unterschiedliche “Glaubenssysteme”. Jedes hiervon hat seinen eigenen Satz von Mythen und Fehlinterpretationen. Hier sind die 10 größten Mythen der „alternativen“ Ernährung.

1. Zucker ist achtmal süchtiger machend als Kokain

Zugesetzter Zucker ist ein Desaster, wenn er exzessiv konsumiert wird. Es besteht kein Zweifel daran, denn die Beweise für seine schädlichen Wirkungen sind überwältigend. Überschüssiger Zucker kann Fettleibigkeit fördern, eine Insulinresistenz hervorrufen, den Aufbau von Bauchfett fördern, eine Fettleber verschlimmern und die Entwicklung ernsthafter Krankheiten wie Typ 2 Diabetes und Herzkrankheiten fördern (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Doch auch wenn man sich diesen Risiken bewusst ist, kann es extrem schwierig sein, Zucker zu meiden. Dies liegt nicht nur daran, dass Zucker fast überall ist, sondern auch daran, dass Menschen überwältigende Gelüste auf Nahrungsmittel entwickeln, die reich an Zucker sind.

Dies hat viele Experten dazu gebracht zu glauben, dass Zucker (und das Junkfood, das diesen Zucker enthält für viele Menschen regelrecht suchterzeugend wirkt. Es gibt in der Tat eine Menge Hinweise, die dies unterstützen – sowohl bei Tieren, als auch bei Menschen. Zucker kann dieselben Bereiche im Gehirn wie der Missbrauch von Drogen anregen und könnte auch dieselben verhaltenstechnischen Symptome hervorrufen (7, 8).

Unglücklicherweise müssen einige Menschen die Dinge immer ins Extrem treiben und behaupten, dass Zucker achtmal süchtig machender als Kokain ist. Dieser Mythos ist in bestimmten Gesundheitskreisen in der Tat weit verbreitet. Er basiert auf einer mit Ratten durchgeführten Studie, die zeigte, dass diese Tiere Wasser bevorzugten, das mit Zucker oder Saccharin (ein sehr intensiver kalorienfreier Süßstoff) intravenösem Kokain vorzogen (8).

Dies war ein bemerkenswertes Resultat, das aber praktisch nichts in Bezug auf den Menschen beweist. Zucker ist sehr ungesund und potentiell stark suchtgefährdend. Jedoch zu sagen, dass es stärker abhängig als Kokain – eines der am stärksten süchtig machenden Narkotikums überhaupt – macht, ist einfach lächerlich.

Als jemand, der sowohl von Drogen, als auch von Nahrung abhängig war, kann ich Dir sagen, dass diese beiden Substanzen in keinster Weise vergleichbar sind.

Zusammenfassung: Zucker kann für viele Menschen suchtgefährdend sein. Jedoch zu sagen, dass es achtmal abhängiger als Kokain machen kann, ist völlig falsch und wird auch nicht von irgendwelchen wissenschaftlichen Hinweisen unterstützt.

2. Kalorien spielen keinerlei Rolle

Einige Menschen denken, dass Kalorien alles sind, was beim Gewichtsabbau eine Rolle spielt. Andere denken, dass Kalorien völlig irrelevant sind. Diese Menschen sagen, dass Du unabhängig davon, wie viele Kalorien Du ist, Gewicht verlieren kannst, so lange Du die richtigen Nahrungsmittel wählst.

Wie bei so vielen Dingen, liegt die Wahrheit auch hier irgendwo in der Mitte. Der Verzehr bestimmter Nahrungsmittel kann einen Gewichtsabbau durch eine Anregung des Stoffwechsels (gesteigerter Kalorienverbrauch) und eine Reduzierung des Appetits (reduzierte Kalorienzufuhr) unterstützen.

In vielen Fällen können Menschen eine Menge Gewicht verlieren, ohne jemals auch nur eine Kalorie gezählt zu haben. Wenn diese Menschen jedoch Gewicht verlieren, dann bedeutet dies, dass mehr Kalorien ihren Körper verlassen, als Kalorien in den Körper gelangen. Dies ist eine unbestreitbare wissenschaftliche Tatsache.

Selbst wenn einige Nahrungsmittel einem Gewichtsabbau zuträglicher als andere sind, sind Kalorien weiterhin extrem wichtig für Gewichtsabbau und Gewichtszunahme. Dies bedeutet natürlich nicht, dass Du Kalorien zählen musst, um Gewicht zu verlieren. Deine Ernährung so zu verändern, dass eine reduzierte Kalorienzufuhr automatisch und quasi auf „Autopilot“ zustande kommt kann genauso gut, wenn nicht sogar besser funktionieren.

Zusammenfassung: Einige Menschen glauben, dass Kalorien für den Gewichtsabbau oder eine Gewichtszunahme völlig irrelevant sind. Doch auch wenn Kalorienzählen nicht immer notwendig ist, zählen Kalorien doch weiterhin.

3. Mit Olivenöl zu kochen ist eine schlechte Idee

Extra virgines Olivenöl ist das gesündeste Fett auf unserem Planeten. Es ist mit herzgesunden einfach ungesättigten Fett und wirkungsvollen Antioxidantien überladen (10, 11).

Viele Menschen glauben jedoch, dass Olivenöl nicht zum Kochen verwendet werden sollte. Es wird behauptet, dass die Fette und Antioxidantien hitzeempfindlich sind und sich unter dem Einfluss von Hitze sogar in schädliche Substanzen verwandeln könnten.

Es ist in der Tat wahr, dass Öle hitzeempfindlich sein können, doch dies trifft primär auf Öle zu, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, was auf Öle wie Sojaöl und Maisöl zutrifft (12). Der Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren liegt bei Olivenöl jedoch lediglich bei 10 bis 11%, was im Vergleich zu den meisten anderen Pflanzenölen sehr wenig ist (13).

Es gibt viele Studien zum Thema Olivenöl und Kochen, die zeigen, dass dieses Öl seine gesundheitsfördernden Eigenschaften auch dann behält, wenn es großer Hitze ausgesetzt wird. Selbst wenn es für 1,5 bis 36 Stunden erhitzt wird, kommt es nur zu geringen Reduzierungen des Gehalts an Antioxidantien und Vitamin E, doch die Mehrzahl Nährstoffe bleibt intakt (14, 15, 16). Das einzige Schlechte, das geschehen kann, ist, dass sich der Geschmack leicht verändert.

Zusammenfassung: Es ist ein Mythos, dass Olivenöl beschädigt wird, wenn es erhitzt wird. Zahlreiche Studien zeigen, dass die Fette und Antioxidantien in Olivenöl den Temperaturen beim Kochen widerstehen können – und das auch über einen langen Zeitraum.

4. Mikrowellengeräte beschädigen Deine Nahrung und setzen schädliche Strahlung frei

Das erhitzen von Nahrung in der Mikrowelle ist schnell und sehr bequem. Es gibt jedoch Menschen, die glauben, dass diese Bequemlichkeit ihren Preis hat. Sie behaupten, dass Mikrowellen schädliche Strahlen produzieren und gesunde Nährstoffe in der Nahrung beschädigen und dass es Studien gibt, die zeigen, dass in der Mikrowelle zubereitete Nahrung sehr schädlich ist.

Wenn man jedoch die wissenschaftliche Literatur durchgeht und nach diesen Studien sucht, kann man diese nirgendwo finden. Mikrowellengeräte sind auf eine Art und Weise konstruiert, dass sie keine Strahlung freisetzen können. Studien zeigen außerdem, dass sie sogar besser als andere Methoden der Zubereitung wie kochen oder braten sind, wenn es um einen Schutz der Nährstoffe geht (17, 18, 19).

Einige Menschen möchten Mikrowellengeräte nicht verwenden und das ist auch völlig in Ordnung. Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass diese Geräte Schäden hervorrufen könnten und es gibt auch keine wissenschaftlich validen Argumente dafür, sie zu meiden.

Zusammenfassung: Es gibt keine veröffentlichten Studien, die zeigen, dass Mikrowellengeräte schädlich sein können. Viele Studien zeigen, dass sie effektiver als kochen oder braten sind, wenn es darum geht Nährstoffe zu schützen.

5. Die Cholesterinspiegel im Blut spielen keine Rolle

Die alten Mythen über gesättigte Fette und Nahrungscholesterin wurden widerlegt. Beide haben bei den meisten Menschen nur einen geringen Einfluss auf die Blutcholesterinspiegel. Wenn überhaupt, dann erhöhen sie die Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins und verändern die schädlichen LDL Partikel von klein auf groß, wobei die größeren Partikel harmlos sind (20, 21).

Studien zeigen außerdem, dass Menschen, die die meisten dieser Nährstoffe zu sich nehmen kein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten aufweisen (22, 23, 24, 25). Einige Menschen verstehen dies jedoch falsch und denken, dass auch die Blutcholesterinspiegel – das Zeug, das Dein Arzt misst – ohne Bedeutung sind.

Es ist wahr, dass die konventionellen Zahlen – Gesamt- und LDL Cholesterin – nicht immer ein akkurates Bild des wahren Risikos für Herzkrankheiten geben. Aber die LDL Lipoproteine – die Träger, die das Cholesterin im Blutkreiskauf transportieren – sind sehr wichtig (26).

Mit wenigen Ausnahmen sind hohe LDL Cholesterinspiegel etwas Schlechtes, weil dies für gewöhnlich bedeutet, dass Du eine große Menge an LDL Partikeln (LDL-p) im Blut hast, was eng mit Herzkrankheiten und Tod in Verbindung steht (26). Auch wenn LDL Cholesterin nicht der Feind ist, sind die Cholesterin transportierenden LDL Lipoproteine wichtig.

Zusammenfassung: Nahrungscholesterin und gesättigte Fette sind harmlos. Die Lipoproteine, die Cholesterin im Blutkreislauf transportieren, sind jedoch sehr wichtig für das Risiko für Herzkrankheiten.

6. Im Supermarkt gekaufter Kaffee enthält große Mengen an Mycotoxinen

Mycotoxine sind Toxine, die durch Schimmel gebildet werden (27). Sie finden sich in alle Arten von Nahrungsmitten wieder, die wir essen. Es gibt den anhaltenden Mythos, dass Kaffee generell mit schädlichen Mengen von Mycotoxinen kontaminiert ist.

Es ist jedoch höchst unwahrscheinlich, dass dies tatsächlich der Fall ist, da Mycotoxine in Nahrungsmitteln strikt reguliert sind. Ernten, die die sichere Grenze überschreiten, werden vernichtet (28).

Schimmelpilze befinden sich überall in unserer Umwelt und Mycotoxine sind überall. Nahezu jeder Mensch weist messbare Spiegel an Mycotoxinen im Blut auf (29). Studien haben gezeigt, dass der Konsum von 4 Tassen Kaffee pro Tag Dir lediglich 2% der Menge Mycotoxinen zuführen würden, die als sicher angesehen wird, was bedeutet, dass es hier noch eine massive Sicherheitsspanne gibt (30).

Es besteht also wirklich keine Notwendigkeit Kaffee aufgrund von Mycotoxinen zu fürchten.

Zusammenfassung: Es ist völlig falsch, dass gewöhnlicher Kaffee hohe Spiegel von Mycotoxinen enthalten. Mycotoxine sind überall, aber die Mengen, die sich in Kaffee wiederfinden, befinden sich weit unterhalb des Sicherheitslimits.

7. Basische Nahrungsmittel sind gesund, saure Nahrungsmittel verursachen Krankheiten

Die basische Ernährung ist sehr beliebt. Fürsprecher dieser Ernährungsweise behaupten, dass Nahrungsmittel in unserem Körper entweder sauer oder basisch wirken. Sie sagen, dass basische Nahrungsmittel den pH Wert des Blutes senken (und dieses saurer machen) und dass Krebszellen nur in einem sauren Umfeld wachsen können.

„Saure“ Nahrungsmittel umfassen Fleisch, Milchprodukte und Getreideprodukte, während es sich bei „basischen“ Nahrungsmitteln hauptsächlich um pflanzenbasierte Nahrungsmittel wie Gemüse und Obst handelt. Dies wird jedoch nicht durch wissenschaftliche Untersuchungen und auch nicht durch grundlegende Biochemie unterstützt (31, 32).

Die Wahrheit ist, dass der pH Wert des Blutes im Körper engmaschig reguliert wird. Er verändert sich ganz einfach nicht, solange keine ernsthafte Vergiftung oder Krankheiten vorliegen. Darüber hinaus ist Krebs sehr wohl dazu in der Lage in einem basischen Umfeld zu wachsen und unser Blut ist per Definition leicht alkalisch (33).

Eine basische Ernährung kann sehr wohl gesund sein, aber dies liegt mehr daran, dass sie auf gesunden, vollwertigen Nahrungsmitteln basiert. Dies hat nichts damit zu tun, dass Nahrungsmittel sauer oder basisch wirken.

Zusammenfassung: Es ist nicht wahr, dass Nahrungsmittel den pH Wert des Blutes verändern können und die basische Ernährung wird durch keinerlei wissenschaftliche Grundlagen unterstützt.

8. Der Verzehr von Milchprodukten ist schlecht für Deine Knochen

Der Mythos, dass Milchprodukte Osteoporose hervorrufen können, ist eine Erweiterung des Mythos der basischen Ernährung. Es wird behauptet, dass Milchproteine das Blut saurer machen, so dass der Körper Kalzium aus den Knochen verwenden muss, um die Säure zu neutralisieren.

Milchprodukte besitzen jedoch mehrere Eigenschaften, die sie – im wahrsten Sinn des Wortes – zur perfekten Nahrung für die Knochen machen. Sie sind reich an Kalzium und Phosphor, den Hauptbausteinen der Knochen. Sie enthalten außerdem Vitamin K, einen für die Knochenbildung entscheidenden Nährstoff (34, 35, 36).

Zu guter Letzt sind sie reich an qualitativ hochwertigem tierischem Protein, von dem im Rahmen zahlreicher Studien gezeigt werden konnte, dass sie für die Knochengesundheit von Vorteil sind (37, 38).

Studien zeigen, dass der Verzehr von Milchprodukten bei allen Altersgruppen zu einer verbesserten Knochengesundheit, einer höheren Knochendichte und einem reduzierten Risiko für Knochenbrüche führt (39, 40, 41, 42). Bei vielen dieser Studien handelt es sich um kontrollierte Humanstudien – dem Goldstandard der Wissenschaft.

Auch wenn Milchprodukte für die Knochengesundheit nicht zwingend notwendig sind, zeigt die Studienlage, dass sie sehr nützlich sein können.

Zusammenfassung: Auch wenn einige Menschen das Gegenteil behaupten, zeigen die meisten Studien, dass Milchprodukte für die Knochengesundheit sehr nützlich sind.

9. Kohlenhydrate sind inhärent schädlich

Kohlenhydratreiche Ernährungsformen besitzen zahlreiche Vorzüge. Studien zeigen, dass sie einen schnellen Gewichtsabbau verursachen und wichtige Gesundheitsmarker verbessern können (43, 44, 45). Die Auswirkungen auf das metabolische Syndrom und Typ 2 Diabetes sind besonders bemerkenswert (46, 47).

Viele Menschen glauben, dass die Tatsache, dass eine Senkung der Kohlenhydratzufuhr dabei helfen kann, diese Probleme zu behandeln, bedeutet, dass es die Kohlenhydrate sein müssen, die diese Probleme überhaupt erst verursacht haben. Dies hat bei vielen Anhängern kohlenhydratarmer Ernährungsweisen dazu geführt, alle kohlenhydratreichen Nahrungsmittel zu verteufeln, was auch „echte“ Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Äpfel und sogar Karotten umfasst.

Es ist wahr, dass raffinierte Kohlenhydrate inklusive zugesetztem Zucker und raffiniertem Getreide zu einer Gewichtszunahme und zur Entwicklung des metabolischen Syndroms beitragen können (48, 49, 50). Doch dies gilt nicht für vollwertige Kohlenhydratquellen. Es gab zahlreiche Populationen überall auf der Welt, die sich einer exzellenten Gesundheit erfreuten, obwohl sie eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise befolgten, die auf echten Lebensmitteln basierte.

Wenn Stoffwechselprobleme wie Fettleibigkeit und Typ 2 Diabetes bereits eingetreten sind, dann können kohlenhydratarme Diäten helfen – hieran besteht kein Zweifel. Doch dies bedeutet nicht, dass Kohlenhydrate selbst diese Gesundheitsprobleme verursacht haben.

Auch wenn sich diese Nahrungsmittel bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährungsweise außer Reichweite befinden, können viele Menschen völlig gesund bleiben, wenn sie reichlich unverarbeitete kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen. Wie bei den meisten Dingen im Bereich der Ernährung, hängt dies stark vom entsprechenden Individuum ab. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist für einige Menschen sehr gut geeignet, aber kohlenhydratreiche Ernährungsformen funktionieren bei anderen genauso gut.

Zusammenfassung: Kohlenhydratarme Ernährungsformen sind effektiv. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Kohlenhydrate in Form von vollwertigen Nahrungsmitteln inhärent dick machend oder schädlich sind.

10. Agavennektar ist ein gesundes Süßungsmittel

Ungesunde Nahrungsmittel sind der wichtigste Grund dafür, dass die Welt kranker und fetter als je zuvor ist. Überraschenderweise werden viele dieser Nahrungsmittel, als gesund angesehen und sogar als „Gesundheitsnahrungsmittel“ kategorisiert. Ein gutes Beispiel hierfür ist das Süßungsmittel Agavennektar.

Wie wir heute wissen, ist einer der primären Gründe für die schädlichen Wirkungen von zugesetztem Zucker, dessen hoher Gehalt an Fruktose. Fruktose kann von der Leber nur in bestimmten Mengen verarbeitet werden. Wenn die Leber mit Fruktose überlastet wird, beginnt sie damit, Fruktose in Fett umzuwandeln (51, 52). Dies kann zu einer Vielzahl von Stoffwechselproblemen führen und man glaubt, dass dies zu den führenden beitragenden Faktoren zu vielen weit verbreiteten Krankheiten gehört (53).

Und hier beginnt das Ganze interessant zu werden. Agavennektar enthält einen höheren Anteil an Fruktose als regulärer Zucker. Während Haushaltszucker zu etwa 50% Fruktose besteht, liegt der Fruktoseanteil von Agavennektar bei 85% (54). Es ist deshalb wahrscheinlich nicht übertrieben zu sagen, dass Agavennektar wahrscheinlich das ungesündeste Süßungsmittel überhaupt ist. Agavennektar lässt Zucker im Vergleich gesund aussehen – und das bedeutet einiges.

Referenzen:

1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673600040411
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20518077
5. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=199317
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1792136
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20495452
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3098897/
9. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000698
10. http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2
11. http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=608432
12. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x/abstract
13. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
14. http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf070628u
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19166297
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12358466
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19397724
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7047080
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3894486
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9583838
22. http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648
24. http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638
25. http://jn.nutrition.org/content/early/2014/12/10/jn.114.203505.abstract
26. http://care.diabetesjournals.org/content/31/4/811.full
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164220/
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17508207
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16515661
30. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02652039709374518
31. http://www.nutritionandmetabolism.com/content/9/1/72
32. http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?aid=9016507
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8605731
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14708952
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14708952
36. http://informahealthcare.com/doi/abs/10.1080/13590849961717
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952
39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7699532
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2294135
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7484282
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23863825
43. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x/ful
44. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
45. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x/abstract
46. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-008-3274-2
47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589
48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20410095
49. http://pediatrics.aappublications.org/content/103/3/e26.short
50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081850
51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403641
52. http://hyper.ahajournals.org/content/45/5/1012.short
53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24698343
54. http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf3027342

https://www.healthline.com/nutrition/10-biggest-myths-in-alternative-nutrition

Auch wenn die Begriffe “Prebiotika” und “Probiotika” ähnlich klingen, handelt es sich hierbei um recht unterschiedliche Dinge. Im Folgenden werden wir näher auf diese Unterschiede eingehen und betrachten, wie diese Inhaltsstoffe die allgemeine Gesundheit fördern können. Vor Beginn dieser Betrachtungen ist es wichtig zu wissen, dass im Dickdarm Trillionen von Bakterien von über 500 unterschiedlichen Arten leben, von denen einige gut für die Gesundheit sind. Bakterien wie Lactobacillus, Bifidus und Acidophilus besitzen eine große Bandbreite von Funktionen, die von einer Verbesserung der Immunfunktion bis hin zur Synthese von einigen Vitaminen reichen.

Was sind Prebiotika und Probiotika?

Prebiotika sind bestimmte Formen von Ballaststoffen, die nicht vom Darm verdaut werden können. Stattdessen werden sie von Bakterien verdaut, die im Dickdarm leben. Hierdurch liefern Prebiotika eine Nahrungsquelle, die das Wachstum dieser guten Bakterien fördert.

Probiotika sind lebende Bakterien, die verzehrt werden, um die Menge der natürlichen Bakterien, die bereits im Verdauungstrakt leben, zu erhöhen. Probiotika können unter anderem in Form von fermentierten Lebensmitteln oder Supplements konsumiert werden (1). Sie fördern ein gesundes Gleichgewicht der Darmflora und werden mit einer Reihe von Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht.

Woher kommen Prebiotika und Probiotika?

Wie bereits erwähnt wurde, handelt es sich bei Prebiotika um Formen von Ballaststoffen, die in Nahrungsmitteln wie Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Spargeln und Vollkornweizen in größeren Mengen vorkommen. Die beste bekannte Quelle für Probiotika sind fermentierte Milchprodukte wie Joghurt. Lebende Probiotika können jedoch zu vielen Nahrungsmitteln und Supplements hinzugefügt werden.

Vorzüge von Prebiotika und Probiotika

Sowohl Prebiotika als auch Probiotika helfen dabei, die Anzahl der guten Bakterien, die im Verdauungstrakt leben, zu erhöhen und deren Gesundheit zu verbessern. Dies resultiert in einigen potentiellen Gesundheitsvorzügen. Diese Gesundheitsvorzüge umfassen unter anderem eine Unterstützung eines Gewichtsabbaus, eine bessere Verdauung, eine bessere Funktion des Immunsystems und viele weitere, auf die wir später noch im Detail eingehen werden (2, 3).

Man geht davon aus, dass diese Gesundheitsvorzüge das Resultat der Fähigkeit von Probiotika sind, das natürliche Gleichgewicht der Darmbakterien – welche in ihrer Gesamtheit auch als Darmflora bezeichnet werden – wiederherzustellen (4). Ein Ungleichgewicht bedeutet in diesem Fall, dass sich im Darm zu viele schlechte Bakterien und nicht genügend gesunde Bakterien befinden, Dies kann die Folge von Krankheiten, einer Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika, einer schlechten Ernährung und anderen Gründen sein.

Konsequenzen hiervon können Probleme mit dem Verdauungssystem, Allergien, Probleme mit der mentalen Gesundheit, Fettleibigkeit und weitere sein (5).

Andere Vorzüge von Probiotika bestehen darin, dass sie eine ganze Reihe von Krankheiten und sogar Krebs verhindern können. Es wurde theoretisiert, dass eine Erhöhung der Anzahl der guten Bakterien die Anzahl der Bakterien reduzieren könnte, die einen Faktor darstellen, der zur Entwicklung von Darmkrebs beiträgt. Eine klinische Untersuchung hat gezeigt, dass der Verzehr von Probiotika dazu in der Lage war, die Wahrscheinlichkeit des Auftretens und die Schwere von Infektionen der Atemwege wie Erkältungen und Grippe bei Kindern zu reduzieren.

Die wichtigsten Gesundheitsvorzüge von Probiotika und die wissenschaftliche Studienlage im Überblick

Probiotika können dabei helfen, Durchfall zu verhindern oder zu behandeln

Probiotika sind für ihre Fähigkeit Durchfall zu verhindern, oder den Schweregrad von Durchfall zu reduzieren, bekannt. Durchfall ist eine weit verbreitete Nebenwirkung von Antibiotika, was darauf beruht, dass Antibiotika das Gleichgewicht der guten und schlechten Bakterien im Darm stören können (6).

Mehrere Studien legen nahe, dass die Verwendung von Probiotika in einem reduzierten Risiko für mit einer Antibiotika Behandlung in Verbindung stehendem Durchfall resultiert (7, 8, 9). Im Rahmen einer Studie wurde herausgefunden, dass eine Einnahme von Probiotika das Auftreten von Antibiotika bedingtem Durchfall um 42% reduzierte (10).

Doch Probiotika können auch bei anderen Formen von Durchfall helfen, die nicht mit einer Verwendung von Antibiotika in Verbindung stehen. Eine großes Studienreview von 35 wissenschaftlichen Studien fand heraus, dass bestimmte Stämme von Probiotika die Dauer einer infektiösen Durchfallerkrankung um durchschnittlich 25 Stunden reduzieren können (11). Probiotika konnten das Risiko einer Reisedurchfallerkrankung um 8% senken. Sie reduzierten außerdem das Risiko für Durchfall mit anderen Ursachen bei Kindern um 57% und bei Erwachsenen um 6% (12).

Die Effektivität variiert abhängig von Typ und Dosis der verwendeten Probiotika (13). Stämme wie Lactobacillus Rhamnosus, Lactobacillus Casei und die Hefe Saccharomyces Boulardii werden am häufigsten mit einen reduzierten Durchfallrisiko in Verbindung gebracht (9, 12).

Zusammenfassung: Probiotika können Risiko und Schweregrad von unterschiedlichen Typen von Durchfall reduzieren.

Probiotische Supplements können bei einigen mentalen Erkrankungen zu einer Besserung führen

Eine zunehmende Anzahl an Studien bringt die Darmgesundheit mit der mentalen Gesundheit in Verbindung (14). Sowohl mit Tieren durchgeführte Untersuchungen als auch Humanstudien kommen zu dem Ergebnis, dass probiotische Supplements bei einigen mentalen Störungen zu einer Besserung führen können (15).

Ein Review von 15 Humanstudien fand heraus, dass eine Supplementierung mit Bifidobacterium und Lactobacillus Stämmen für 1 bis 2 Monate Angstzustände, Depressionen, Autismus, Zwangsneurosen und Gedächtnisstörungen Linderung verschaffen kann (15).

Eine Studie beobachtete Chemiearbeiter über einen Zeitraum von 6 Wochen. Diejenigen, die 100 Gramm probiotischen Joghurt pro Tag zu sich nahmen oder ein Probiotikum in Kapselform zu sich nahmen, erlebten Vorzüge bezüglich der allgemeinen Gesundheit, sowie eine Linderung von Depressionen, Angstzuständen und Stress (16).

Vorzüge konnten auch bei einer mit 40 Probanden, die unter Depressionen litten, durchgeführten Studie beobachtet werden. Die Einnahme eines probiotischen Supplements für 8 Wochen reduzierte den Schweregrad der Depressionen und senkte die Spiegel C-reaktiver Proteine (ein Marker für Entzündungen) und Hormonen wie Insulin (17).

Zusammenfassung: Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Einnahme von Probiotika dabei helfen könnte, Symptome von mentalen Störungen wie Depressionen, Angstzuständen, Stress und Gedächtnisproblemen zu lindern.

Bestimmte probiotische Stämme können dabei helfen, das Herz gesund zu halten

Probiotika könnten dabei helfen das Herz gesund zu halten, indem sie die Spiegel des „schlechten“ LDL Cholesterins und den Blutdruck senken. Bestimmte Milchsäure produzierende Bakterien können die Cholesterinspiegel senken, indem sie die Gallensäure im Verdauungstrakt abbauen (18).

Die Gallensäure – eine natürlich vorkommende Flüssigkeit, die zum größten Teil aus Cholesterin besteht – unterstützt die Verdauung. Durch einen Abbau von Gallensäure können Probiotika verhindern, dass diese im Verdauungstrakt resorbiert wird, von wo aus sie als Cholesterin in den Blutkreislauf gelangt (19).

Ein Review von 5 Studien fand heraus, dass der Verzehr eines probiotischen Joghurts für 2 bis 8 Wochen die Gesamtcholesterinspiegel um 4% und die LDL Cholesterinspiegel um 5% senkte (20).

Eine weitere Studie von 6 Monaten Dauer fand keine Veränderungen der Gesamtcholesterinspiegel oder der LDL Cholesterinspiegel, aber die Wissenschaftler konnten kleine Erhöhungen der Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins beobachten (21).

Der Konsum von Probiotika könnte außerdem den Blutdruck senken. Ein Review von 9 Studien kam zu dem Ergebnis, dass probiotische Supplements den Blutdruck senken konnten, wenn auch nur geringfügig (22). Um von Vorzügen bezüglich des Blutdrucks profitieren zu können, musste die Supplementation eine Dauer von 8 Wochen und eine tägliche Dosis von 10 Millionen CFUs überschreiten (22).

Zusammenfassung: Probiotische Supplements könnten das Herz durch eine Senkung der Spiegel des „schlechten“ LDL Cholesterins und eine geringfügige Senkung des Blutdrucks schützen.

Probiotika könnten den Schweregrad von bestimmten Allergien und Ekzemen reduzieren

Bestimmte probiotische Stämme könnten bei Kleinkindern und Kindern den Schweregrad von Ekzemen reduzieren. Eine Studie fand heraus, dass Symptome von Ekzemen bei Kleinkindern, die probiotisch angereicherte Milch bekamen, im Vergleich zu Kleinkindern, die reguläre Milch bekamen, reduziert werden konnten (23).

Eine andere Studie untersuchte Kinder von Frauen, die während der Schwangerschaft Probiotika eingenommen hatten. Diese Kinder wiesen während der ersten zwei Lebensjahre ein um 83% geringeres Risiko auf, Ekzeme zu entwickeln (24).

Die Verbindung zwischen Probiotika und einen reduzierten Schweregrad von Ekzemen ist noch schwach und es bedarf weiterer Untersuchungen, um diese Verbindung abzusichern (25, 26).

Einige Probiotika könnte außerdem Entzündungsreaktionen bei Menschen, die unter einer Allergie auf Milch oder Milchprodukte leiden, reduzieren. Doch auch hier ist die Studienlage schwach und es bedarf weiterer Untersuchungen (27).

Zusammenfassung: Probiotika können Risiko und Schweregrad bestimmter Allergien wie Ekzemen bei Kindern reduzieren. Es bedarf jedoch weiterer Studien, um dies definitiv zu bestätigen.

Probiotika können die Symptome bestimmter Erkrankungen des Verdauungstrakts reduzieren

Über eine Million Menschen in den USA leiden unter entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa und Morbus Crohn (28). Bestimmte Typen von Probiotika der Stämme Bifidobacterium und Lactobacillus konnten bei Menschen mit einer milden Colitis Ulcerosa die Symptome der Erkrankung reduzieren (29).

Überraschenderweise fand eine Studie heraus, dass eine Supplementierung mit dem Probiotikum E. coli Nissle bei der Aufrechterhaltung einer Linderung bei Menschen mit Colitis Ulcerosa genauso effektiv wie ein hierfür eingesetztes Medikament war (30).

Probiotika scheinen jedoch bei Morbus Crohn keine nennenswerte Wirkung zu zeigen (31). Es gibt allerdings Hinweise darauf, dass Probiotika bei anderen Darmerkrankungen Vorzüge mit sich bringen könnten. Frühe Untersuchungen legen nahe, dass sie bei Reizdarmerkrankungen die Symptome reduzieren könnten (32).

Es konnte außerdem gezeigt werden, dass Probiotika das Risiko für eine schwere nekrotisierende Enterokolitis um 50% senken könnte. Bei dieser Erkrankung handelt es sich um eine tödliche Darmerkrankung, die bei zu früh geborenen Säuglingen auftreten kann (33).

Zusammenfassung: Probiotika könnten dabei helfen die Symptome unterschiedlicher Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa, Reizdarmerkrankungen und einer nekrotisierenden Enterokolitis zu reduzieren.

Probiotika könnten dabei helfen, die Funktion des Immunsystems zu verbessern

Probiotika könnte dabei helfen, Deinem Immunsystem einen Schub zu geben und das Wachstum schädlicher Darmbakterien hemmen (34). Von einigen Probiotika konnte außerdem gezeigt werden, dass sie die Produktion natürlicher Antikörper im Körper fördern. Sie könnten außerdem die Aktivität von Immunzellen wie IgA produzierende Zellen, T-Lymphozyten und natürlichen Killerzellen steigern (35, 36).

Ein großes Studienreview kam zu dem Ergebnis, dass eine Einnahme von Probiotika das Risiko für und die Dauer von Infektionen der Atemwege senken konnte. Die Qualität der Beweise war jedoch niedrig (37).

Eine andere, mit 570 Kindern durchgeführte Untersuchung fand heraus, dass die Einnahme des Stammes Lactobacillus GG Häufigkeit und Schweregrad von Infektionen der Atemwege um 17% senkte (38).

Vom Probiotikum Lactobacillus Crispatus konnte außerdem gezeigt werden, dass es das Risiko für Infektionen des Harntrakts bei Frauen um 50% reduzieren kann (39).

Zusammenfassung: Probiotika könnten dabei helfen das Immunsystem zu stärken und vor Infektionen schützen.

Probiotika könnten dabei helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren

Probiotika könnten einen Gewichtsabbau über eine Reihe unterschiedlicher Mechanismen unterstützen (49). Einige Probiotika verhindern z.B. die Aufnahme von Nahrungsfetten im Darm. Dieses Fett wird anstatt als Körperfett gespeichert zu werden über den Stuhl ausgeschieden (41, 42).

Probiotika können Dir außerdem dabei helfen, Dich länger statt zu fühlen, mehr Kalorien zu verbrennen und weniger Fett zu speichern. Dies hängt teilweise mit einer Erhöhung der Spiegel bestimmter Hormone wie GLP-1 zusammen (43, 44).

Doch Probiotika könnten einen Gewichtsabbau auch direkt unterstützen. Im Rahmen einer Studie nahmen diätende Frauen, die Lactobacillus Rhamnosus über eine Dauer von 3 Monaten einnahmen, 50% mehr Gewicht als Frauen, die lediglich ein Placebo bekamen, ab (45). Eine andere mit 210 Probanden durchgeführte Studie fand heraus, dass selbst niedrige Dosierungen von Lactobacillus Gasseri über einen Zeitraum von 12 Wochen in einer Reduzierung des Bauchfettes um 8,5% resultierten (46).

Es ist jedoch wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass nicht alle Probiotika einen Gewichtsabbau unterstützen. Einige Studien haben überraschenderweise herausgefunden, dass bestimmte Probiotika wie Lactobacillus Acidophilus sogar zu einer Gewichtszunahme führen können (47).

Alles in Allem bedarf es weiterer Studien, um die Verbindung von Probiotika und Gewicht besser zu verstehen (48).

Zusammenfassung: Bestimmte Probiotika können einen Abbau von Gewicht und Fett fördern, wogegen andere mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wurden.

Nachteile und Nebenwirkungen

Die Nebenwirkungen des Verzehrs von Prebiotika sind dieselben wie bei einer ballaststoffeichen Ernährung. Nicht jeder verträgt eine rapide Erhöhung der Ballaststoffzufuhr gut. Durchfall, Blähungen und andere Magenprobleme können die Folge sein. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Zufuhr von Prebiotika langsam zu erhöhen. Probiotika werden von den meisten Menschen gut vertragen – hierfür muss man sich nur ansehen, wie viele Menschen regelmäßig Joghurt essen. Es ist deshalb unter normalen Umständen sehr sicher und unbedenklich Probiotika zu verzehren. Es gibt jedoch eine kleine Gruppe von Menschen, die unter Nebenwirkungen von Probiotika leiden. Menschen mit einem stark beeinträchtigten Immunsystem können durch den Verzehr von Probiotika eine Sepsis (Bakterien gelangen in den Blutkreislauf) entwickeln. So etwas ist bei gesunden Menschen jedoch extrem unwahrscheinlich.

Einnahmeempfehlung

Die Menge der täglich verzehrten Ballaststoffe aus allen Quellen zusammen (was auch Probiotika umfasst) sollte bei etwa 30 Gramm liegen. Man sollte sich jedoch daran erinnern, die Ballaststoffzufuhr langsam zu erhöhen, um Verdauungsproblemen vorzubeugen. Die empfohlene Dosierung für Probiotika ist etwas komplizierter. Im Rahmen einer Studie konnte gezeigt werden, dass 100 Millionen Lactobacillus Bakterien pro Tag bezüglich einer Verhinderung von Infektionen effektiv waren. Die Menge der Bakterien, die man zu sich nimmt, ist jedoch nicht so leicht ermittelbar, da Hersteller diese nicht immer auf dem Etikett angeben. Das Timing der Zufuhr ist bei Prebiotika und Probiotika nicht wichtig.

Prebiotika und Probiotika Quellen

Du kannst Probiotika in Form einer Reihe unterschiedlicher Nahrungsmittel oder in Form von Supplements zu Dir nehmen.

Lebende probiotische Kulturen finden sich häufig in fermentierten Milchprodukten wie Joghurt und bestimmten Milchgetränken wieder. Auch fermentierte Nahrungsmittel wie sauer eingelegtes Gemüse, Tempeh, Miso, Kefir, Kimchi, Sauerkraut und fermentierte Sojaprodukte können einige Milchsäurebakterien enthalten.

Alternativ hierzu kannst Du Probiotika in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver zu Dir nehmen, die diese Bakterien in getrockneter Form enthalten. Viele Supplements enthalten Prebiotika, doch ihre Gegenwart ist nicht immer offensichtlich. Nur sehr selten verwenden Hersteller auf dem Etikett den Begriff Prebiotika. Stattdessen geben Hersteller für gewöhnlich die Prebiotika, die sie verwenden (z.B. Inulin, Fructooligosaccharide, usw.), direkt an. Wenn man nach Prebiotika in Supplements sucht, dann sollte man also auf Hineise darauf achten, dass das Produkt lösliche Ballaststoffe enthält. Recht häufig enthalten so genannte Greens Supplements Prebiotika.

Glücklicherweise sind Probiotika etwas leichter zu finden. Hersteller von Supplements werben recht häufig mit der Gegenwart von Probiotika und den Typen von enthaltenen Bakterien (z.B. Lactobacillus, Bifidus, usw.). Im Allgemeinen enden die Namen von Bakterien mit der Silbe „-us“. Wenn man also einen Inhaltsstoff mit „-us“ am Ende sieht, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es sich um ein Probiotikum handelt. Häufig sind so genannte Greens Produkte gute Quellen für Probiotika. Man findet Probiotika manchmal jedoch auch in Proteinpulver und anderen Supplements.

Kombinationen mit anderen Supplements

Prebiotika und Probiotika sollten unabhängig von den Zielen und dem Trainingsstatus Teil einer jeden ausgewogenen Ernährung sein. Aus diesem Grund sind sie gut mit jedem anderen Supplement kombinierbar.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24912386
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21229254
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24780623
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481739
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22424233
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19018661
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2669508
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22570464
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071814
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22570464
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21069673
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16728323
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18542041
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862297
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27413138
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25879690
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26706022
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16517616
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22611376
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11114681
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12209372
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047574
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11069570
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23083673
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843705
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26044853
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10024217
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3576554/
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25793197
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15479682
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18270836
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19091823
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2472325
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280195
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557292
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12369194
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25927096
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11387176
39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21498386
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24070562
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25884980
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18684338
43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23836895
44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20927337
45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299712
46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23614897
47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2263432
48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26032481

Weiterführende Lektüre:

1. Hatakka et al (2001), Effect of long term consumption of probiotic milk on infections in children attending day care centres: double blind, randomised trial. BMJ, 7298: 1327
2. Ouwehand et al (2002), Probiotics: an overview of beneficial effects. Antonie van Leeuwenhoek, 82: 279-289

Ecdysteroide sind eine Gruppe natürlich vorkommender polyhydroxylierter Pflanzensterole, die eine Vielzahl nichthormoneller, anaboler und leistungssteigernder Aktivitäten bei Säugetieren besitzen. In diesem Artikel wirst Du lernen, wie Dir dies helfen könnte.

Ab und zu erscheint ein Supplement auf der Bildfläche, das sich vom Rest abhebt. Mit anderen Worten ausgedrückt wirkt es tatsächlich so, wie die Werbung verspricht. Wenn wir ehrlich zu uns selbst sind, dann ist dies weit davon entfernt, die Norm zu sein. Wie viele Sportsupplements gab es im Laufe des letzten Jahrzehnts, die universell und ohne Einschränkungen als effektiv angesehen wurden? Eines? Oder vielleicht auch zwei? Erinnere Dich daran, dass wir ehrlich sein wollten. Unserer Meinung nach ist das einzige Supplement mit nachgewiesenen anabolen und leistungssteigernden Wirkungen, das während der neunziger Jahre auf den Markt kam Kreatin.

Und das Schöne an diesem Supplement ist seine Einfachheit. Kreatin enthält nur einen Inhaltsstoff – es ist kein magisches Zuliefersystem notwendig, um seine Wirkung zu entfalten – und es weist eine extrem niedrige Toxizität und ein sehr vorteilhaftes Nebenwirkungsprofil auf. Es reicht aus, eine Woche lang 10 bis 20 Gramm pro Tag einzunehmen (oder drei Gramm pro Tag für einen Monat), um messbare Zuwächse zu erzielen. Die Wirkungen von Kreatin sind in der Tat recht phänomenal.

Aber Moment. Was ist mit Wheyprotein, Glutamin, Ribose und Methoxyisoflavone? Hier ist eine Frage, Kameraden: Gibt es verlässliche Daten, die an Kraftsportlern ermittelt wurden? Trotz der weitreichenden Akzeptanz dieser Produkte als leistungssteigernde, die Körperkomposition verbessernde Produkte, gibt es keine mit Bodybuildern ermittelte Daten, die diese Eigenschaften unterstützen.

Hey, den Boten trifft keine Schuld! Wir glauben zwar, dass einige der neuen Stars am Supplement Himmel wirken, aber bevor wir über einen gewissen Umfang an „populationsspezifische Daten“ (d.h. ihre Wirkung bei Sportlern) verfügen, werden skeptische Konsumenten und Trainingswissenschaftler diese Produkte argwöhnisch betrachten.

Wie auch immer, wäre es nicht faszinierend, ein sicheres Supplement mit einer Menge wissenschaftlicher Untersuchungen zu finden, das bisher irgendwie übersehen wurde?

Wie das Schicksal es will, ist vor einiger Zeit ein Stapel russischer Untersuchungen zu einem wasserlöslichen, zuckerähnlichen Derivat von Cholesterin aufgetaucht. Diesen Daten zufolge ist diese Verbindung wasserlöslich, bereits in niedrigen Dosierungen wirksam (immer vorausgesetzt, dass das richtige Ausgangsmaterial für die Extraktion verwendet wurde), nicht toxisch und bei einige Personen bereits innerhalb von weniger als 10 Tagen wirksam.

Nein, das ist kein schlechter Scherz. Es könnte sich hier tatsächlich um eine legitime, aber trotzdem in Vergessenheit geratene leistungssteigernde Substanz handeln. Bei dieser Verbindung handelt es sich um 20-Hydroxyecdysone alias Ecdysteron und wir können mit gutem Gewissen sagen, dass dieses Zeugs faszinierend ist.

Was ist Ecdysteron?

Bei Ecdysteroiden handelt es sich um eine Gruppe natürlich vorkommender polyhydroxylierter Pflanzensterole, die eine Vielzahl von nichthormonellen anabolen und leistungssteigernden Aktivitäten bei Säugetieren besitzen. Ihre Struktur umfasst drei Hexanringe aus je 6 Kohlenstoffatomen und einem Pentanring aus 5 Kohlenstoffatomen.

Ursprünglich dachte man, dass es sich bei dieser Gruppe von Verbindungen lediglich um spezialisierte Insektenhormone handelt, die das Häuten fördern, doch aktuellere Untersuchungen haben nahegelegt, dass Ecdysteroide als eine neue Klasse von Sterol basierten essentiellen Vitaminen angesehen werden sollte (Slama et al., 1996).

Von allen Ecdysteroiden werden Ecdysteron und Turkesteron, die beide aus der Rhaponticum carthamoides – einer distelartigen Pflanze, die in Zentralasien wächst – hergestellt werden, als die wirkungsvollsten angesehen.

Wie viele andere Pflanzenprodukte wird Ecdysteron seit Jahrhunderten im Bereich der Naturheilkunde zur Behandlung von Schwäche und Erschöpfung, sowie zur Erholung von unterschiedlichen Erkrankungen eingesetzt. Doch anders als andere Heilkräuter besitzt Ecdysteron eine Vielzahl von Untersuchungen, die seine Wirkungen unterstützen.

Dies geht so weit, dass der Gesundheitsminister der früheren Sowjetunion die Genehmigung erteilte, Ecdysteron als pharmazeutische Zubereitung zur „Steigerung der mentalen und körperlichen Arbeitskapazität“ zu verwenden (Slama et al., 1996). Und es dauerte über zwei Jahrzehnte, bis die westliche Welt dies erkannte.

Was bewirkt Ecdysteron?

Im Gegensatz zu anabolen androgenen Steroiden, die ihre Wirkungen auf hormonellem Wege entfalten, scheinen Ecdysteron und Turkesteron mehrere unterschiedliche Wirkmechanismen zu besitzen. Kurz zusammengefasst scheinen sie als wirksame adaptogene Verbindungen zu agieren, die es Sportlern ermöglichen, während Phasen intensiver Aktivität ihre Arbeitslast zu erhöhen, ihre Regeneration zu verbessern und Zuwächse an Kraft und Ausdauer anzuregen. Mit anderen Worten ausgedrückt scheinen diese Verbindungen eine „Supertrainingswirkung“ zu fördern.

Typischerweise findet man solche angeblichen Wundersupplements bei wissenschaftlichen Studien mit anderen Spezies und/oder Trauma Patienten, die sehr viel anders als der typische Trainierende auf diese Substanzen reagieren werden. Dies ist jedoch bei Ecdysteron nicht der Fall.

Während der letzten 20 Jahre haben mindestens sieben Forschungsteams aus dem früheren Ostblock umfassende Untersuchungen mit Ecdysteron durchgeführt. Als Resultat dieser Untersuchungen wurden Daten von Mäusen, Ratten, Katzen, Vögeln, Vieh und Menschen gesammelt, wobei es sich bei letzteren um Sportler und Sportlerinnen auf höchstem Niveau handelte.

Hier ist eine Liste der Wirkungen, die als Resultat einer Ecdysteron Supplementation beobachtet werden können (Chermnykh et al., 1988; Syrov et al., 1977; Kuzmenko et al., 1999; Slama et al., 1995; Mosharrof et al., 1987; Turova et al., 1974; Gerasyuta et al., 1980; Syrov et al., 1988; Syrov et al., 1985; Kurmukov et al., 1988; Smetanin, 1986; Simakin et al., 1988; Semeykin et al., 1991):

Beobachtete Wirkungen einer Ecdysteron Supplementation:

• Gesteigerte Synthese von Proteinen in langsam und schnell kontrahierenden Muskelfasern.
• Gesteigertes Körpergewicht durch ein verbessertes Verhältnis von Muskeln zu Fett.
• Verbesserter Abtransport von Milchsäure (Laktat)
• Gesteigerte Muskelglykogen Konzentrationen.
• Gesteigerte ATP und Phosphokreatin Synthese.
• Gesteigerter Appetit.
• Gesteigerte Anzahl roter Blutkörperchen.
• Verbesserte Schlafqualität.
• Gesteigerte Toleranz gegenüber thermalem Stress.
• Anregung des Knochenwachstums.
• Verbesserung der Herzfunktion
• Entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen.
• Milde gerinnungshemmende Wirkungen.
• Gesteigerte Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionen.
• Verbesserter Nahrungsumwandlungsindex (Menge an Nahrung, die benötigt wird, um eine konstante Einheit lebender Masse zu produzieren)
• Leichte das ZNS anregende Wirkung ohne begleitende Erhöhung des Blutdrucks.

Besitzt Ecdysteron irgendwelche Nebenwirkungen?

Das Faszinierendste an Ecdysteron ist, dass trotz seines breiten Spektrums an biologischen Aktivitäten die Vorzüge zustande kommen, ohne dass androgenbedingte (verstärkte Körperbehaarung, androgenbedingter Haarausfall, usw.) oder andere Nebenwirkungen wie eine reduzierte körpereigene Hormonproduktion oder eine Schrumpfung der Hoden als Nebenwirkungen auftreten.

Dies ist nicht unbedingt unerwartet, wenn man berücksichtigt, dass Ecdysteron nicht an den Androgen- oder Östrogenrezeptor andockt. Somit können Männer Ecdysteron verwenden, ohne sich Sorgen über eine Gynäkomastie machen zu müssen, während Frauen diese Verbindung verwenden können, ohne sich Gedanken über eine Maskulinisierung zu machen.

Sicherheit und Unbedenklichkeit von Ecdysteron wurden selbst bei Dosierungen, die weit über den 30 bis 50 mg pro Tag, die für anabole und leistungssteigernde Wirkungen benötigt werden, im Bereich der Ostblockliteratur nie in Frage gestellt.

So weit wir wissen, hat nicht ein Sportler im Rahmen einer bis zum heutigen Tage veröffentlichten Studie von nennenswerten Nebenwirkungen einer Einnahme von Ecdysteron berichtet. Es konnten außerdem keinerlei offensichtliche Veränderungen der während dieser Untersuchungen untersuchten Blutwerte wie Hormonspiegel, Blutfettwerte oder Leberenzymspiegel beobachtet werden.

An dieser Stelle wird der eine oder andere kritische Leser wahrscheinlich die eine Million Dollar Frage stellen: Was ist der Unterschied zwischen all den auf dem Markt erhältlichen Ecdysteron Produkten? Die Antwort ist recht simpel – es ist die Qualität diese Produkte.

Ecdysteron aus echtem russischem Rhaponticum zu extrahieren, ist ein kostspieliges Unterfangen, das pro Kilo mehrere Tausend Dollar kosten kann. Dies erklärt, warum man auf dem Markt so viele minderwertige Produkte findet.

Benötigen wir mehr Daten zu den Wirkungen von Ecdysteron und Turkesteron bei Bodybuildern? Natürlich – für welches Supplement würde dies nicht gelten? Und unabhängig davon, ob es richtig oder falsch ist, scheinen wissenschaftliche Untersuchungen, die außerhalb der USA veröffentlicht wurden, von vielen mit Skepsis betrachtet zu werden. Die „Old-School“ Jungs sind schnell dabei, wenn es darum geht hervorzuheben, dass Ecdysteron nichts neues, sondern derselbe Müll ist, der bereits in den Achtzigern verfügbar war. Doch das hat mit der Realität nicht viel zu tun.

Der Unterschied der Qualität der Extrakte von damals und heute ist enorm. Die Leute haben Ecdysteron in den Achtzigern ausprobiert, keine Wirkung verspürt und es nie wieder gekauft. Heute werden Ecdysteroide wie Turkesteron hauptsächlich von Kunden gekauft, die diese Produkte bereits in der Vergangenheit verwendet haben, was viel über deren Wirkung aussagt. Wir sehen eine Situation, in der die „Wissenden“ weiterhin Wirkungen verspüren, während der Rest außen vor bleibt.

Auch wenn es weiterer Untersuchungen bedarf scheinen echtes Ecdysteron und Turkesteron vielversprechende anabole und leistungssteigernde Verbindungen darzustellen. Unter der Annahme, dass Du hart trainierst und Dich nicht wie George Foreman ernährst, solltest Du die Wirkungen innerhalb von weniger als vier Wochen spüren.

Wenn es um Supplements geht, wird es nicht oft vorkommen, dass Du etwas (Steigerungen der Leistungsfähigkeit) für nichts (ohne Nebenwirkungen) bekommst. Dies ist bei Kreatin geschehen und es scheint auch für bestimmte Formen von Ecdysteron zuzutreffen.

Nachtrag:

Das Feedback von Anwendern legt nahe, dass 2 Dinge notwendig zu sein scheinen, um die Wirkungen von Ecdysteron optimieren zu können:

1. Eine Ernährung, die etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht umfasst.
2. Die Verwendung höherer Dosierungen, als bei den meisten Produkten auf dem Etikett empfohlen werden, was insbesondere für schwerere Athleten gilt.

Quelle: https://www.bodybuilding.com/fun/vm6.htm