November 4, 2020

Die ketogene Diät Ein detaillierter Anfänger Ratgeber zur ketogenen Ernährung

Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsform, die viele Gesundheitsvorzüge zu bieten hat. In der Tat zeigen über 20 Studien, dass dieser Typ von Ernährung Dir dabei helfen kann Gewicht zu verlieren und Deine Gesundheit zu verbessern (1).

Ketogene Ernährungsformen können sogar Vorzüge bei Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Epilepsie mit sich bringen (2, 3, 4, 5).

Hier ist ein detaillierter Anfänger Ratgeber zur ketogenen Diät.

Was ist eine ketogene Diät?

Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsform, die viele Ähnlichkeiten mit der Atkins Diät und kohlenhydratarmen Diäten teilt.

Sie umfasst eine drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und das Ersetzen dieser Kohlenhydrate durch Fette. Diese Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr versetzt den Körper in einen Zustand, der als Ketose bezeichnet wird.

Wenn dies geschieht, wird Dein Körper erstaunlich effizient darin, Fett zum Zwecke der Energieversorgung zu verbrennen. Er verwandelt außerdem Fett in der Leber in Ketone, welche das Gehirn mit Energie versorgen können (6,7).

Ketogene Diäten können massive Reduzierungen der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel hervorrufen. Dies besitzt zusammen mit der erhöhten Anzahl an Ketonen zahlreiche Gesundheitsvorzüge (6, 8, 9, 10, 11).

Unterschiedliche Typen von ketogenen Diäten

Es gibt mehrere Versionen von ketogenen Diäten, zu denen unter anderem die folgenden gehören:

Standard ketogenic Diet (SKD): Dies ist eine sehr kohlenhydratarme ketogene Diät mit moderater Protein- und hoher Fettzufuhr. Sie umfasst typischerweise 75% Fett, 20% Protein und nur 5% Kohlenhydrate.
Cyclical ketogenic Diet (CKD oder auch zyklische ketogene Diät): Diese Variante umfasst Phasen so genannter Refeeds mit höherer Kohlenhydratzufuhr. Oft kommt ein Schema von 5 ketogenen Tagen gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen zum Einsatz.
Targeted ketogenic Diet (TKD oder auch zielgerichtete ketogene Diät): Diese Variante erlaubt Kohlenhydrate rund um die Trainingseinheiten.
High-Protein ketogenic Diet (proteinreiche ketogene Diät): Diese Variante ähnelt der Standard ketogenic Diet, umfasst aber mehr Protein. Das Verhältnis liegt häufig bei 60% Fett, 35% Kohlenhydraten und 5% Kohlenhydraten.

Von diesen Variationen wurden jedoch nur die Standard ketogenic Diet und die High-Protein ketogenic Diet ausgiebig untersucht. Zyklische oder zielgerichtete ketogene Diäten sind weiter fortgeschrittene Methoden und werden primär von Bodybuildern und Sportlern verwendet.

Die in diesem Artikel präsentierten Versionen sind primär auf die Standard ketogenic Diet (SKD)anwendbar, auch wenn viele dieser Prinzipien auch auf die anderen Versionen anwendbar sind.

Ketogene Diäten können Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren

Eine ketogene Diät ist ein effizienter Weg um Gewicht zu verlieren und Risikofaktoren für bestimmte Krankheiten zu reduzieren (8, 9, 10,11, 12, 13). In der Tat zeigen Untersuchungen, dass die ketogene Diät der häufig empfohlenen fettarmen Diät weit überlegen ist (2, 14, 15, 16).

Darüber hinaus sättigt die ketogene Diät so gut, dass Du Gewicht verlieren kannst, ohne dass Du hierfür Kalorien zählen oder Deine Nahrungszufuhr kontrollieren musst (16).

Eine Studie fand heraus, dass Menschen während einer ketogenen Diät 2,2 Mal mehr Gewicht als Menschen verloren, die eine kalorienreduzierte fettarme Diät einhielten. Auch die Triglyzeridspiegel und die Cholesterinspiegel hatten sich verbessert (17).

Eine andere Studie fand heraus, dass Menschen, die eine ketogene Diät durchführten, dreimal mehr Gewicht als diejenigen verloren, die die von Diabetes UK empfohlene Diät befolgten (18).

Es gibt mehrere Gründe dafür, dass eine ketogene Diät einer fettarmen Diät überlegen ist, wozu unter anderem die gesteigerte Proteinzufuhr gehört, welche zahlreiche Vorzüge mit sich bringt (14, 19, 20).

Auch die gesteigerten Mengen an Ketonen, die niedrigeren Blutzuckerspiegel und die verbesserte Insulinsensitivität könnten eine Schlüsselrolle spielen (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Ketogene Diäten für Diabetes und Prädiabetes

Eine Diabetes wird durch Veränderungen des Stoffwechsels, hohe Blutzuckerspiegel und eine beeinträchtige Insulinfunktion charakterisiert (27).

Die ketogene Diät kann dabei helfen Fett zu verlieren, welches eng mit Typ II Diabetes, Prädiabetes und metabolischem Syndrom in Verbindung steht (28, 29, 30).

Eine Studie fand heraus, dass die ketogene Diät die Insulinsensitivität um erstaunliche 75% verbessern konnte (29). Eine andere mit Typ II Diabetikern durchgeführte Studie fand heraus, dass 7 der 21 Studienteilnehmer dazu in der Lage waren, all ihre Diabetesmedikamente abzusetzen (28).

Im Rahmen einer wieder anderen Studie verlor die ketogene Gruppe 11,1 Kilo, während die Gruppe mit höherer Kohlenhydratzufuhr lediglich 6,9 Kilo verlor. Dies ist ein wichtiger Vorzug, wenn man die Verbindung zwischen Gewicht und Typ 2 Diabetes betrachtet (2, 31). Zusätzlich hierzu waren 95,2% der Mitglieder der ketogenen Gruppe dazu in der Lage, ihre Diabetesmedikamente zu reduzieren oder ganz abzusetzen, während dies nur 62% der Mitglieder der kohlenhydratreicheren Gruppe gelang (2).

Andere Gesundheitsvorzüge einer ketogenen Ernährung

Die ketogene Diät wurde ursprünglich als Werkzeug zur Behandlung neurologischer Erkrankungen wie Epilepsie entwickelt. Studien konnten zudem zeigen, dass die ketogene Diät bei einer großen Bandbreite von Krankheiten Vorzüge mit sich bringen kann:

Herzkrankheiten: die ketogene Diät kann Risikofaktoren wie Körperfett, HDL Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker verbessern (32, 33).
Krebs: Die ketogene Diät wird im Augenblick verwendet, um mehrere Typen von Krebs zu behandeln und das Tumorwachstum zu verlangsamen (4, 34, 35, 36).
Alzheimer: Die ketogene Diät könnte Symptome einer Alzheimer Erkrankung reduzieren und das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen (5, 37, 38).
Epilepsie: Untersuchungen haben gezeigt, dass die ketogene Diät bei epileptischen Kindern massive Reduzierungen von Krampfanfällen bewirkt (3).
Parkinson: Eine Studie fand heraus, dass die ketogene Diät dabei half Parkinson Symptome zu reduzieren (39).
Polyzystisches Eierstocksyndrom: Die ketogene Diät kann dabei helfen, die Insulinspiegel zu senken, welche bei dieser Krankheit eine Schlüsselrolle spielen könnten (40).
Gehirnverletzungen: Eine mit Tieren durchgeführte Studie fand heraus, dass eine ketogene Diät Gehirnerschütterungen lindern und die Regeneration nach Gehirnverletzungen unterstützen kann (41).
Akne: Niedrige Insulinspiegel und der Konsum von weniger Zucker oder verarbeiteten Lebensmitteln könnten bei der Linderung von Akne lindern.

Du solltest jedoch im Hinterkopf behalten, dass sich die Untersuchungen in vielen dieser Bereiche noch in ihren Kinderschuhen befinden und noch nicht eindeutig sind.

Nahrungsmittel, die Du meiden solltest

Jedes Nahrungsmittel, das reich an Kohlenhydraten ist, sollte begrenzt werden. Hier ist eine Liste von Nahrungsmitteln, deren Mengen Du reduzieren oder die Du ganz aus Deiner Ernährung verbannen solltest, wenn Du eine ketogene Ernährung befolgst:

Zuckerhaltige Nahrungsmittel: Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, Fruchtsaft, Smoothies, Kuchen, Eiscreme, Süßigkeiten, usw.
Getreide- und Stärkeprodukte: Weizenbasierte Produkte, Reis, Nudeln, Zerealien, usw.
Obst: Alles Obst außer kleinen Portionen Beeren wie Erdbeeren
Bohnen und Hülsenfrüchte: Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, usw.
Wurzelgemüse und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken, usw.
Fettarme Produkte oder Diätprodukte: Diese Produkte sind häufig stark verarbeitet und reich an Kohlenhydraten.
Einige Gewürze oder Saucen: Diese enthalten häufig Zucker und ungesunde Fette.
Ungesunde Fette: Begrenze Deinen Konsum von verarbeiteten Gemüseölen, Majonaise, usw.
Alkohol: Aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts können Dich viele alkoholische Getränke aus der Ketose werfen.
Zuckerfreie Diätnahrungsmittel: Diese sind häufig reich an Zuckeralkoholen, welche in einigen Fällen die Spiegel der Ketone beeinflussen können. Diese Nahrungsmittel neigen außerdem dazu, stark verarbeitet zu sein.

Nahrungsmittel, die Du essen solltest

Der Großteil Deiner Mahlzeiten sollte auf diesen Nahrungsmitteln basieren:

Fleisch: rotes Fleisch, Steak, Schinken, Würstchen, Speck, Hühnchen und Pute.
Fetter Fisch: wie Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele.
Eier: suche nach Omega-3 Eiern.
Butter und Sahne: suche wenn möglich nach Varianten von mit Gras gefütterten Kühen.
Käse: Unverarbeiteter Käse wie Cheddar, Ziegenkäse, Mozarella, Gouda, Blue, usw.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chia Samen, usw.
Gesunde Öle: primär extra virgines, kalt gepresstes Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl.
Avocados: Ganze Avocados oder frisch zubereitete Guacamole.
Kohlenhydratarmes Gemüse: das meiste grüne Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika, usw.
Gewürze: Du kannst Pfeffer, Salz und unterschiedliche gesunde Kräuter und Gewürze verwenden.

Ein Keto Beispielernährungsplan für eine Woche

Um Dir dabei zu helfen, den Anfang etwas leichter zu machen, ist hier ein ketogener Beispielernährungsplan für eine Woche:

Montag

Frühstück: Frühstücksspeck, Eier und Tomaten.
Mittagessen: Hähnchensalat mit Olivenöl und Feta Käse.
Abendessen: Lachs mit in Butter gekochtem Spargel.

Dienstag

Frühstück: Eier, Tomaten, Basilikum und Ziegenkäseomelette.
Mittagessen: Mandelmilch, Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia Milchshake.
Abendessen: Fleischbällchen, Cheddar Käse und Gemüse.

Mittwoch

Frühstück: Ein ketogener Milchshake.
Mittagessen: Shrimps Salat mit Olivenöl und Avocado.
Abendessen: Schweinekoteletts mit Parmesan, Brokkoli und Salat.

Donnerstag

Frühstück: Omelette mit Avocado, Salsa, Paprika, Zwiebeln und Gewürze.
Mittagessen: Eine Handvoll Nüsse und Selleriestangen mit Guacamole und Salsa.
Abendessen: Hühnchen gefüllt mit Pesto und Weichkäse, dazu Gemüse.

Freitag

Frühstück: Zuckerfreier Joghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia.
Mittagessen: Rindfleischpfanne mit Kokosöl und Gemüse.
Abendessen: Burger ohne Brötchen mit Speck, Eiern und Käse.

Samstag

Frühstück: Schinken und Käse Omelette mit Gemüse.
Mittagessen: Schinken und Käse Scheiben mit Nüssen.
Abendessen: Weißer Fisch, Eier und Spinat in Kokosöl gebraten.

Sonntag

Frühstück: Rührei mit Speck und Pilzen.
Mittagessen: Burger mit Salsa, Käse und Guacamole.
Abendessen: Steak und Eier mit einem Beilagensalat.

Versuche Gemüse und Fleisch auf lange Sicht zu rotieren, da jeder Typ unterschiedliche Nährstoffe und Gesundheitsvorzüge liefert.

Gesunde Keto Snacks

Falls Du zwischen den Mahlzeiten hungrig bist, sind hier einige gesunde, Keto taugliche Snacks:

Fettes Fleisch oder fetter Fisch
Käse
Eine handvoll Nüsse oder Samen
Käse mit Oliven
1 bis 2 hartgekochte Eier
Dunkle Schokolade mit 90% Kakao
Ein kohlenhydratarmer Milchshake mit Mandelmilch, Kakaopulver, Nussbutter und Eiweißpulver
Vollfetter Joghurt mit Nussbutter und Kakaopulver
Erdbeeren mit ungezuckerter Sahne
Sellerie mit Salsa und Guacamole
Kleinere Portionen von Resten vorheriger Mahlzeiten

Tippf für auswärts essen während einer ketogenen Diät

Es ist nicht besonders schwer, die meisten Restaurants “Keto freundlich“ zu machen, wenn Du auswärts essen willst oder musst.

Die meisten Restaurants bieten fleisch- oder fischbasierte Gerichte an. Bestelle diese und ersetze jegliche kohlenhydratreiche Beilage durch zusätzliches Gemüse.

Auch eibasierte Mahlzeiten wie Omelette oder Eier mit Speck stellen eine gute Option dar.

Ein anderer Favorit sind Burger ohne Brötchen. Du kannst auch Pommes Frites gegen Gemüse austauschen. Bestelle extra Avocado, extra Käse, extra Speck oder extra Ei.

Als Nachtisch kannst Du eine gemischte Käseplatte oder Beeren mit Sahne bestellen.

Mögliche Nebenwirkungen und wie Du sie minimieren kannst

Auch wenn eine ketogene Diät für gesunde Menschen gesund ist, kann es zu einigen anfänglichen Nebenwirkungen kommen, während sich Dein Körper anpasst. Dies wird häufig als „Keto Grippe“ bezeichnet und ist für gewöhnlich nach wenigen Tagen vorüber.

Eine „Keto Grippe“ umfasst mangelnde Energie, eine eingeschränkte mentale Funktion, gesteigerten Hunger, Schlafprobleme, Übelkeit, Verdauungsbeschwerden und reduzierte Trainingsleistung.

Um dies zu minimieren kannst Du versuchen, während der ersten Wochen eine reguläre kohlenhydratarme Ernährung befolgen. Dies kann Deinen Körper lehren, mehr Fett zu verbrennen, bevor Du die Kohlenhydrate vollständig eliminierst.

Eine ketogene Diät kann außerdem das Flüssigkeits- und Mineralstoffgleichgewicht des Körpers verändern, weshalb es helfen kann, zusätzliches Salz zu den Mahlzeiten hinzuzufügen oder ein Mineralstoffsupplement einzunehmen.

Was Mineralstoffe angeht, kannst Du versuchen 3.000 bis 4.000 mg Natrium, 1.000 mg Kalium und 300 mg Magnesium pro Tag einzunehmen, um mögliche Nebenwirkungen zu minimieren.

Zumindest am Anfang ist es wichtig so viel zu essen, bis Du satt bist und zu vermeiden, die Kalorienzufuhr zu stark zu beschränken. Für gewöhnlich bewirkt eine ketogene Diät auch ohne bewusste Kalorienrestriktion einen Gewichtsverlust.

Supplements für eine ketogene Diät

Auch wenn prinzipiell keine Supplements benötigt werden, können bestimmte nützlich sein.

MCT Öl: Zu Getränken oder Joghurt hinzugegeben liefert MCT Öl Energie und hilft dabei, die Spiegel der Ketokörper zu erhöhen.
Mineralstoffe: Zusätzliches Salz oder Mineralstoffe können zu Beginn aufgrund von Verschiebungen des Wasser- und Mineralstoffhaushaltes wichtig sein.
Koffein: Koffein können für gesteigerte Energie, Fettabbau und Leistungsfähigkeit Vorzüge besitzen
Exogene Ketone: Dieses Supplement könnte dabei helfen, die Spiegel der Ketone im Körper zu erhöhen.
Kreatin: Kreatin liefert zahlreiche Vorzüge für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Dies kann helfen, wenn Du eine ketogene Diät mit Training kombinierst.
Wheyprotein: Verwende einen Messlöffel Wheyprotein in Deinen Shakes oder Deinem Joghurt, um Deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.

FAQ:

Hier sind Antworten auf einige der am häufigsten gestellten Fragen zur ketogenen Diät.

1. Kann ich je wieder Kohlenhydrate essen?

Ja. Es ist jedoch wichtig, die Kohlenhydratzufuhr anfänglich signifikant zu reduzieren. Nach den ersten 2 bis 3 Monaten kannst Du Kohlenhydrate zu besonderen Gelegenheiten essen – achte jedoch darauf, direkt danach wieder zu einer ketogenen Ernährung überzugehen.

2. Werde ich Muskeln verlieren?

Bei jeder Diät besteht das Risiko etwas an Muskelmasse zu verlieren. Die hohe Proteinzufuhr und die hohen Spiegel von Ketonen können jedoch dabei helfen, einen Muskelabbau zu minimieren, was insbesondere in Verbindung mit einem Training mit Gewichten gilt. Wenn kein Kaloriendefizit eingehalten wird und eine ketogene Ernährung als Lebensstil gewählt wird, besteht kein Risiko für einen Muskelabbau.

3. Kann ich während einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen?

Ja, aber es wird unter Umständen nicht so gut wie mit einer moderaten Kohlenhydratzufuhr funktionieren.

4. Muss ich Refeeds durchführen oder Kohlenhydrate laden?

Nein, ein paar kalorienreichere Tage dann und wann können jedoch nützlich sein.

5. Wie viel Protein kann ich essen?

Die Proteinzufuhr sollte moderat ausfallen, da eine sehr hohe Proteinzufuhr die Insulinausschüttung anregen kann und die Spiegel der Ketone senken kann. Etwa 35% der Gesamtkalorienzufuhr in Form von Protein ist wahrscheinlich die obere Grenze.

6. Was ist, wenn ich kontinuierlich müde, schwach oder erschöpft bin?

Du befindest Dich vielleicht nicht vollständig in Ketose oder verwendest Fett und Ketone nicht effizient. Um dem entgegen zu wirken, kannst Du Deine Kohlenhydratzufuhr senken und zurück zu den Punkten oben gehen. Auch ein Supplement wie MCT Öl oder Ketone könnte helfen.

7. Mein Urin riecht fruchtig, Warum ist das so?

Mach Dir keine Sorgen. Dies hängt einfach nur mit der Ausscheidung von Nebenprodukten zusammen, die während der Ketose gebildet werden.

8. Mein Atem stinkt. Was kann ich tun?

Dies ist eine weit verbreitete Nebenwirkung. Versuche natürlich aromatisiertes Wasser zu trinken oder zuckerfreie Kaugummis zu kauen.

9. Ich habe gehört, dass eine Ketose sehr gefährlich ist, ist das wahr?

Die Leute verwechseln eine Ketose häufig mit einer Ketoazidose. Erstere ist natürlich, während letztere nur bei einer nicht kontrollierten Diabetes auftreten kann.

Eine Ketoazidose ist gefährlich, aber eine Ketose während einer ketogenen Diät ist völlig normal und gesund.

10. Ich habe Verdauungsbeschwerden und Durchfall, was kann ich tun?

Dies ist eine weit verbreitete Nebenwirkung, die für gewöhnlich nach 3 oder 4 Wochen verschwindet. Versuche mehr ballaststoffreiches Gemüse zu essen. Magnesium Supplements können bei Verstopfung helfen.

Eine ketogene Diät ist etwas Tolles, aber nicht für jeden

Eine ketogene Diät kann toll für Menschen sein, die übergewichtig sind, unter Diabetes leiden oder ihre Gesundheit verbessern wollen.

Sie könnte jedoch für Elitesportler oder diejenigen, die große Mengen an Muskelmasse oder Gewicht aufbauen wollen, weniger gut geeignet sein.

Und wie jede Diät oder Ernährungsform wird auch die ketogene Diät nur dann funktionieren, wenn Du konsistent bist und sie langfristig einhältst.

Nachdem dies gesagt wurde, sollte noch erwähnt werden, dass nur wenige Dinge so bewährt und erwiesen sind, wie die kraftvollen Gesundheits- und Gewichtsabbauvorzüge einer ketogenen Diät.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101

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