Ernährung
Wenn Du die 5 größten Fehler bei Schummelmahlzeiten und 5 Regeln für Schummelmahlzeiten ohne fett zu werden kennen lernen willst, dann solltest Du diesen Artikel lesen.
Manchmal fühlt es sich gut an, sich gehen zu lassen - aufhören, nach Zielen zu streben und zu versuchen alles zu kontrollieren und Dich einfach Deinen Impulsen hinzugeben.
Du weißt schon, einfach ab und zu einmal Mensch zu sein.
Wenn es ums Diäten geht, dann wissen wir alle, was das bedeutet: ignorieren des Plans und "Schummeln".
Kein Kalorienzählen, kein Abschätzen der Makronährstoffe und keine Sorgen darüber, was Du essen solltest und was nicht.
Beim Schummeln gibt es unterschiedliche Optionen.
Einige Menschen glauben, dass bereits geringe Abweichungen vom Diätplan sie daran hindern werden, ihre Ziele zu erreichen.
Andere sind der Ansicht, dass Du vom Plan abweichen kannst, so lange Du Dich von bestimmten Nahrungsmitteln fern hältst.
Wieder andere werfen jegliche Vorsicht über Board und stopfen alles in sich hinein, worauf sie Lust haben.
Und all diese Menschen sind fehlgeleitet.
Du kannst mit Sicherheit Schummelmahlzeiten genießen, ohne Deine Fortschritte zu ruinieren und Du musst Dich nicht auf eine kurze Liste "zugelassener" Lebensmittel verlassen, aber Du kannst Dich nicht jede Woche bis ins Koma fressen, ohne hierfür einen Preis zu zahlen.
Und hierum wird es im vorliegenden Artikel gehen:
Wie kannst Du den maximalen Genuss aus Deinen Schummelmahlzeiten herausholen, während Du gleichzeitig die Nachteile minimierst?
Letztendlich kann es Dir korrekt ausgeführtes Schummeln sogar leichter machen, bei Deiner Diät zu bleiben und Resultate zu sehen.
Finden wir heraus wie...
Die Wahrheit über Schummelmahlzeiten
Wenn ich von Schummelmahlzeiten spreche, dass meine ich hiermit nicht den Verzehr von Zucker oder Milchprodukten oder anderer Nahrungsmittel, die vom einen oder anderen "Guru" als "unrein" deklariert wurden.
Ich meine nicht einmal den Verzehr von etwas, das nicht zu Deinem Ernährungsplan gehört. Alles was mir wichtig ist sind Kalorien- und Mikronährstoffzufuhr, denn wenn es um die Körperkomposition geht, dann ist wie viel Du isst sehr viel wichtiger als was Du isst.
„Schummeln” bedeutet mehr Kalorien zu Dir zu nehmen, als Du geplant hast und das unabhängig davon, was Du isst, wobei Du Dir keine Gedanken über den Nährstoffgehalt der Nahrungsmittel machst.
Schummeln besteht daraus, eine Menge mehr Nahrung zu essen, als Du normalerweise essen würdest und/oder den Nährwert zu ignorieren.
Wenn Du z.B. den ganzen Tag über nach Plan gegessen hast, den Tag aber mit einem kalorienreichen Essen in Deinem Lieblingsrestaurant beendest, dann ist das schummeln. So weit keine Überraschungen. Das ist die Art von Schummeln, die die meisten Menschen in die Bredouille bringt. Eine andere Form des Schummelns besteht hingegen darin, Dich mehr oder wenigen an Deine Kalorien und Makronährstoffe zu halten, aber den Nährwert zu ignorieren.
Wenn Du z.B. das Obst, das Gemüse und die Vollkornprodukte für einen Tag weglässt, um Fast Food in Deinen Tag zu integrieren, dann ist das auch schummeln.
Wenn Du dies gelegentlich tust, dann wird Dir dies keinerlei Probleme irgendeiner Art bereiten, aber wenn Du es zu oft tust, dann kann es zu Nährstoffdefiziten kommen. (Und Dein Ziel sollte nicht darin bestehen, auf so ungesunde Art und Weise wie möglich Muskeln auf und Fett abzubauen.)
Die 5 größten Fehler, die Du bei Schummelmahlzeiten machen kannst
Schummeln an sich ist kein Fehler. Ich bin sogar der Ansicht, dass Du schummeln solltest. Es macht Deine Diät als Ganzes sehr viel angenehmer und verbessert die langfristige Befolgung der Diät und somit auch langfristige Erfolge leichter.
Wichtig ist jedoch, wie Du schummelst.
Die größten Fehler, die ich bei Menschen beim Schummeln machen sehe, sind...
- Zu häufiges schummeln
- Eine zu hohe Nahrungszufuhr bei einer Schummelmahlzeit
- Schummeltage anstelle von Schummelmahlzeiten einzuplanen
- Zu viel Nahrungsfett zu konsumieren
- Zu viel Alkohol zu trinken.
Betrachten wir jeden dieser Fehler im Einzelnen und lernen wir, warum die Folgen so verheerend sind.
1. Du gönnst Dir zu viele Schummelmahlzeiten
Dieser Fehler ist eigentlich selbsterklärend. Schummeln umfasst eine übermäßige Nahrungszufuhr, weshalb zu häufiges schummeln große Teile des Kaloriendefizits negiert, das für einen anhaltenden Fettabbau benötigt wird.
2. Du isst während einer Schummelmahlzeit zu viel
Vielen Menschen ist nicht klar, wie viele Kalorien sich in der Nahrung befindet, die sie während ihrer Schummelmahlzeiten essen. Und viele sind geschockt, wenn sie die Kalorienmenge ihrer Schummelmahlzeiten recherchieren.
Eines der größten Probleme sind Restaurants, da deren Aufgabe darin besteht, köstliche Mahlzeiten zu produzieren, was in der Regel großzügige Mengen an Öl, Butter und Zucker bedeutet.
Dies hilft dabei Untersuchungen zu erklären die von Wissenschaftlern der Tufts University durchgeführt wurden, welche eine Analyse von 360 Abendessen Bestellungen in 123 Restaurants in San Francisco, Boston und Little Rock zwischen 2011 und 2014 umfasste (1).
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Restaurant Mahlzeiten durchschnittlich 1.200 Kalorien umfassten und dass amerikanische, italienische und chinesische Restaurants mit durchschnittlich fast 1500 Kalorien pro Mahlzeit am schlimmsten waren.
Dies stimmt mit einer Studie von Wissenschaftlern der University of Illinois überein, die zu dem Ergebnis kam, dass kalorientechnisch kein großer Unterschied zwischen Restaurantessen und Fast Food besteht (2).
All dies bedeutet, dass Du, wenn Du regelmäßig in Restaurants isst, wahrscheinlich damit zu kämpfen haben wirst, Gewicht zu verlieren.
3. Du verwendest Schummeltage anstelle von Schummelmahlzeiten
Viele Menschen glauben, dass sie, wenn sie sich die ganze Woche lang strikt an ihren Diätplan gehalten haben, am Wochenende ernährungstechnisch die Sau rauslassen können. Hier ist jedoch eher der Wunsch der Vater des Gedankens.
Wenn Du bei einem Ausflug in Dein Lieblingsrestaurant mehrere Tausend Kalorien in Dich hineinstopfst, dann kannst Du Dir vorstellen, wie tief Du Dein diättechnisches Grab in wenigen Tagen graben kannst.
4. Du isst zu viel Fett
Viele Menschen glauben, dass der Verzehr großer Mengen an Kohlenhydraten der sicherste Weg fett zu werden ist, aber sie liegen hiermit falsch.
Wenn Du so schnell und effizient wie möglich Fett aufbauen willst, indem Du zu viel isst, dann solltest Du große Mengen an Nahrungsfetten essen. (Und Du solltest Alkohol hinzufügen, aber darüber werden wir gleich noch sprechen.)
Um dies zu verstehen müssen wir einen Blick auf die Physiologie der Vergrößerung der Fettspeicher unseres Körpers werfen.
Aus chemischer Sicht unterscheiden sich Kohlenhydrate stark von dem Typ von Molekül, der in den Fettzellen des Körpers gespeichert ist und der Prozess der Umwandlung von Kohlenhydraten in Körperfett ist als de novo Lipogenese (DNL) bekannt.
Als erstes solltest Du wissen, dass eine DNL unter normalen Ernährungsbedingungen nur selten abläuft.
Wenn Du Dir Studien anschaust, die eine übermäßige Nahrungszufuhr betrachtet haben, wirst Du sehen, dass die Kohlenhydratzufuhr sehr hoch (700 bis 900 Gramm pro Tag über mehrere Tage) sein muss, bis die DNL in signifikantem Umfang zum Fettaufbau beiträgt (3).
Es gibt natürlich Ausnahmen, wie eine große Infusion reiner Glukose (150% des täglichen Kalorienbedarfs) (4) und Menschen mit einer Hyperinsulinämie (5), aber oben gesagtes gilt für gesunde Menschen, die eine normale Ernährungsweise befolgen.
Hiermit möchte ich nicht sagen, dass Du nicht dadurch fett werden kannst, dass Du zu viele Kohlenhydrate isst.
Der primäre Grund hierfür ist, dass der Verzehr von Kohlenhydraten die Fettoxidation reduziert (6). Mit anderen Worten ausgedrückt sagen Kohlenhydrate Deinem Körper, dass er damit aufhören soll, Fett zum Zweck der Energieversorgung zu verbrennen und stattdessen damit anfangen soll, Kohlenhydrate zu verbrennen.
Dies bedeutet, dass wenn Du Kohlenhydrate isst und Dich im Zustand eines Kalorienüberschusses befindest, mehr oder weniger alles an Nahrungsfett als Körperfett gespeichert wird anstatt zumindest teilweise zum Zweck der Energieversorgung verbrannt zu werden.
Und da Deine Körperfettmasse durch die Energiebilanz reguliert wird, kannst Du wahrscheinlich erkennen, welche Rolle Kohlenhydrate spielen:
Iss eine Menge Kohlenhydrate und Du wirst das meiste Fett, das Du isst, speichern und im Laufe des Tages nur sehr wenig Körperfett verbrennen.
Und wenn Du jetzt einen Geistesblitz bekommen hast, wie Du Deinen Stoffwechsel "hacken" könntest, indem Du sehr viele Kohlenhydrate und nur sehr, sehr wenig Fett isst, dann muss ich Dich enttäuschen.
Dies währe nicht nur schlecht für Deine Gesundheit - wissenschaftliche Untersuchungen zeigen außerdem, dass bei einer zu niedrigen Fettzufuhr die DNL hochgefahren wird, um den Körper mit lebenswichtigen Triglyzeriden zu versorgen.
Unser Körper ist weitaus intelligenter als wir denken.
Und erinnere Dich daran, dass all dies die Gesetze der Energiebilanz nicht außer Kraft setzt. Wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest, wirst Du unabhängig davon, wie viele Kohlenhydrate Du isst, Körperfett verlieren. Und wenn Du Dich in einem Kalorienüberschuss befindest, wirst Du Fett aufbauen.
Worauf ich hinaus wollte, war lediglich zu zeigen, wie diese Makronährstoffe die Physiologie der Fettverbrennung und Speicherung direkt beeinflussen und wie Du dieses Wissen auf Deine Schummelmahlzeiten anwenden kannst.
5. Du trinkst zu viel Alkohol
Einigen Leuten zufolge wirst Du selbst dann fett werden und bleiben, wenn Du sporadisch wenig Alkohol trinkst.
Dies ist eine seltsame Aussage, wenn man die Tatsache berücksichtigt, dass moderater Alkoholkonsum sogar mit einem niedrigeren Körpergewicht in Verbindung gebracht wird (7).
Ich weiß das mag blasphemisch klingen, aber genau wie im Fall des Verzehrs von Kohlenhydraten vs. Fetten beginnt es Sinn zu machen, wenn man etwas tiefer gräbt und sich die physiologischen Prozesse anschaut, die hier beteiligt sind.
Beginnen wir mir einer Studie, die eine Analyse der Ernährung von 1.944 Erwachsenen im Alter von 18 bis 74 Jahren umfasste und zu dem Ergebnis kam, dass eine Erhöhung der Kalorienmenge in Form von Alkohol nicht in der Gewichtszunahme resultierte, die man normalerweise erwarten würde, wenn diese Erhöhung der Kalorienzufuhr in Form von Kohlenhydraten, Protein oder Fett stattfindet (8).
In der Tat nahmen Menschen, die regelmäßig Alkohol tranken, durchschnittlich 16% mehr Kalorien als Menschen zu sich, die keinen Alkohol tranken und wiesen dasselbe Level an körperlicher Aktivität auf. Trotzdem waren sie nicht fetter, als diejenigen, die keinen Alkohol tranken.
Es ist fast so, als ob die Kalorien des Alkohols nicht zählen würden.
Ein ähnlicher Effekt konnte bei einer Studie mit fettleibigen Frauen, die eine Fettabbaudiät durchführten, beobachtet werden, bei der eine Gruppe 10% ihrer Kalorien in Form von Weißwein und eine andere Gruppe 10% ihrer Kalorien in Form von Traubensaft zu sich nahmen (9).
Nach drei Monaten hatte die Weißweingruppe etwa 2 Pfund mehr als die Traubensaftgruppe abgenommen.
Es gibt mehrere wahrscheinliche Erklärungen für diese Ergebnisse.
Es ist bekannt, dass Alkohol den Appetit reduzieren kann, was einem Gewichtsverlust zuträglich ist (10). Zusätzlich hierzu kann Alkohol die Insulinsensitivität verbessern, was positive Auswirkungen auf die Fettoxidation besitzt (11).
Wichtiger ist jedoch die Tatsache, dass Alkohol nicht in Form von Körperfett gespeichert werden kann. Mit anderen Worten ausgedrückt gibt es im Grunde genommen keinen Weg, auf dem Dein Körper Ethanol (Alkohol) in ein Lipid umwandeln kann, das gespeichert werden kann.
Warum sage ich dann, dass es ein Fehler ist, Alkohol zu einer Schummelmahlzeit zu trinken? Nun, ähnlich wie Kohlenhydrate blockiert Alkohol die Fettoxidation, was im Gegenzug die Rate beschleunigt, mit der Fette, die Du gegessen hast, als Fett gespeichert werden (12).
Kurz gesagt sind es nicht die Kalorien des Alkohols, die Dich fett machen können, sondern der Müll, den Du zum Alkohol isst, und dem Du nur schwer widerstehen kannst, wenn Dein Alkoholpegel steigt.
Wie Du Deine Schummelmahlzeiten genießen kannst ohne Deine Diät zu ruinieren
Nachdem Du jetzt weißt, was Du nicht tun solltest, wenn Du schummelst, sollten wir nun einen Blick darauf werfen, wie Du es richtig machen kannst.
Ich würde Dir empfehlen, folgendes zu tun:
Schummle einmal pro Woche und versuche an diesem Tag 150% Deiner augenblickliche tägliche Kalorienzufuhr nicht zu überschreiten
Dies wird es Dir erlauben, Dich etwas gehen zu lassen und Dein Essen zu genießen, ohne hierbei den größten Teil Deiner wöchentlichen Diätfortschritte wieder zunichte zu machen. (und bitte beachte, dass ich 150% Deiner augenblicklichen Kalorienzufuhr und nicht Deines Tagesbedarfs gesagt habe.) Wie Du diese Kalorien über den Tag verteilst, ist hierbei Deine Sache, wobei die meisten Menschen es bevorzugen, die zusätzlichen Kalorien während einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, da dies ihnen hilft ein passives Überfressen über den ganzen Tag zu vermeiden.
Mit anderen Worten ausgedrückt essen sie an diesem Tag mehr oder weniger normal und gönnen sich eine Mahlzeit, die üppiger als normalerweise ausfällt (für gewöhnlich das Abendessen).
Versuche am Schummeltag Deine Zufuhr an Nahrungsfetten unter 100 Gramm zu halten
Dies hilft Dir nicht nur Deine Kalorien unter Kontrolle zu halten (erinnere Dich daran, dass ein Gramm Fett 9 Kalorien liefert), sondern hilft auch dabei, die Fettspeicherung zu minimieren.
Ernähre Dich am Schummeltag kohlenhydratreich, anstatt Deine bevorzugten fettreichen Nahrungsmittel in Dich hinein zu stopfen
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen ganz klar, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit eine geringere sofortige Zunahme an Körperfett als eine fettreiche Mahlzeit bewirkt (13).
Aus diesem Grund empfehle ich beim Schummeln eine kohlenhydratreiche anstelle einer fettreichen Ernährung, was in weniger sofortiger Fettzunahme resultiert und noch weitere Vorzüge besitzt.
Einer der Nachteile davon, Deinen Körper in einem Kaloriendefizit zu halten besteht darin, dass dies die Plasmaspiegel eines Hormons namens Leptin reduziert, welches im Fettgewebe produziert wird (14).
Einfach ausgedrückt sagt Leptin Deinem Gehirn, dass Dein Körper genügend Energie in seinen Fettzellen gespeichert hat und dass Dein Körper Energie mit einer normalen Rate verbrauchen kann, was auch stoffwechseltechnisch "teure" Funktionen wie Muskelwachstum oder Schwangerschaft umfasst und dass er normale Mengen an Nahrung essen, sowie normale Level an körperlichen Aktivitäten aufrecht erhalten kann.
Wenn Du Deine Kalorienzufuhr beschränkst um Fett zu verlieren, dann sinkt die Energieproduktion, was Deinem Körper sagt, dass er sich in einem Zustand eines Energiedefizits befindet und deshalb weniger Energie verbrauchen und mehr Energie konsumieren muss.
Dein Körper erreicht dies über mehrere Mechanismen (15): eine Reduzierung der Stoffwechselrate im Ruhezustand, eine Reduzierung der unbewussten körperlichen Aktivitäten und eine Anregung des Hungers, um nur einige zu nennen.
Eine Erhöhung Deiner Leptinspiegel kehrt diese Effekte um, was der Grund dafür ist, dass Du Dich besser fühlst, wenn Du damit aufhörst, Deine Kalorienzufuhr zu beschränken.
Dies ist der Grund dafür, dass einige Menschen eine zyklisch Kalorienzufuhr mit Phasen mit hoher und niedriger Kalorienzufuhr im Laufe der Woche empfehlen, bei denen Du Dich an einigen Tagen im Defizit befindest und an anderen Tagen Deine Erhaltungskalorienmenge zu Dir nimmst.
Das ist ein Weg mit einigen der negativen Auswirkungen, die mit Diäten in Verbindung gebracht werden, zurecht zu kommen, wobei ich nicht mag, dass dies den Fettabbauprozess stark verlangsamen kann.
Wenn Du an 3 Tagen pro Woche Deine Erhaltungskalorienmenge zu Dir nimmst, dann wird es doppelt so lange dauern, bis Du Deine Ziele erreichst.
Ich bevorzuge die Refeed Strategie, welche den einmal wöchentlichen Verzehr großer Mengen an Kohlenhydraten am Schummeltag umfasst.
Der Grund dafür, dass dies gut funktioniert besteht darin, dass Kohlenhydrate die Fettspeicherung nicht stark beeinflussen und dass sie außerdem die Leptinspiegel erhöhen - und zwar deutlich stärker als Proteine und Fette.
Spare Dir Kalorien an, wenn Du viel essen willst
Wenn es Dir wie mir und vielen anderen geht und Du gerne mehrere tausend Kalorien während einer Schummelmahlzeit isst, dann habe ich einen einfachen Tipp für Dich:
Spare Dir Kalorien auf, indem Du in der Zeit vor dieser Schummelmahlzeit nichts als Protein isst. Meine Schummelmahlzeiten sind z.B. fast immer abends und ich gleiche diese dadurch aus, dass ich an diesen Tagen alle paar Stunden etwas Protein esse, aber auf die Kohlenhydrate und Fette verzichte, die ich normalerweise essen würde.
Wenn dann die Zeit für das Abendessen kommt, habe ich einen großen Puffer an Kohlenhydraten und Fetten (und somit auch Kalorien), bevor ich überhaupt die Erhaltungskalorienmenge für diesen Tag erreiche.
Wenn ich zum Frühstück schummele, ist die Strategie dieselbe: Ich esse meine tägliche Gesamtmenge an Kohlenhydraten und Fetten zum Frühstück und den Rest des Tages lediglich Protein.
Rechne mit dem Schlimmsten, wenn Du auswärts isst
Ein handtellergroßes Stück zubereitetes Fleisch hat im Restaurant mindestens 120 bis 150 zusätzliche Kalorien durch während der Zubereitung absorbiertes Fett.
Eine Tasse Nudeln oder Kartoffeln hat zwischen 180 und 200 Kalorien, aber wenn eine Sauce oder eine andere Fettquelle hinzu kommt, kann sich diese Kalorienmenge leicht verdoppeln. Selbst Gemüsegerichte können große Mengen an versteckten Kalorien in Form von Zugaben wie Butter, Öl oder Käse enthalten.
Und was den Nachtisch angeht, sind 25 bis 50 Kalorien pro Esslöffel eine gute Faustregel. Der Punkt ist, dass Du genau darauf achten musst, was Du bestellst, wenn Du auswärts isst. Es ist nicht schwer mit nur einer Mahlzeit ein paar tausend Kalorien zu sich zu nehmen.
Der erste Schritt besteht darin, Dich mit den Typen von Nahrungsmitteln vertraut zu machen, die Du gerne im Restaurant isst.
Es gibt eine Reihe von Seiten im Internet, die Dir dabei helfen können, die Kalorienmenge grob abzuschätzen. Wenn Du in Restaurants größerer Ketten isst, kannst Du unter Umständen genauere Kalorienangaben im Internet finden. In diesem Fall würde ich Dir raten, 20% zu diesen Werten hinzuzufügen, da viele Restaurants ihre Kalorienangaben beschönigen.
Es geht hier nicht darum, jede Kalorie Deiner Schummelmahlzeit zu tracken, sondern lediglich zu verhindern, dass Du alle Fortschritte der Woche zunichte machst.
Wenn Du dazu in der Lage sein möchtest, Alkohol zu trinken und trotzdem effizient Gewicht zu verlieren, dann solltest Du am Schummeltag...
- Nicht mehr als einen Drink pro Tag trinken.
- Deinen Fettkonsum beschränken.
- Keine fettreichen Nahrungsmittel mit Alkohol kombinieren.
- Dich von mit Kohlenhydraten vollgepackten Drinks wie Bier und fruchtigen alkoholischen Getränken fern halten (bleibe bei trockenem Wein und Hochprozentigem).
Fazit
Inkorrektes Schummeln ist einer der Hauptgründe dafür, dass so viele Menschen "auf unerklärliche Weise kein Gewicht verlieren können, egal was sie tun."
Sie erkennen ganz einfach nicht, dass man sich die ganze Woche lang fast zu Tode hungern kann und dann an einem Wochenende alles wieder ausgleichen kann.
Wenn Du korrekt schummelst, kannst Du hingegen das Beste aus beiden Welten haben: die Befriedigung des Genießens ohne die Strafe einer großen Gewichtszunahme.
Referenzen:
- http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672%2815%2901736-0/abstract
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26130301
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11722954
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8903319
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6755166
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096714
- http://ajcn.nutrition.org/content/42/2/289.abstract
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15356671
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18471931
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11516237
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3280601
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12079865
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25199978
Quelle: https://www.muscleforlife.com/cheat-meal/
Von: Michael Matthews
Neben Fett und Proteinen bilden Kohlenhydrate einen der drei Makronähstoffe und liefern dem Körper Energie. Im Gegensatz zu den anderen beiden könnte der menschliche Körper auf Kohlenhydrate theoretisch sein ganzes Leben lang verzichten. Aber ist das sinnvoll?
Gleich vorweg: Nein! Kohlenhydrate sind weder „schlecht“ noch ungesund noch schädlich für den Körper in irgendeiner Art und Weise. Im Gegenteil stellen sie einen wertvollen Bestandteil in der Ernährung jedes Menschen, besonders der eines Sportlers dar! Da Fett und Protein wie vorhin angeschnitten für den Körper essentiell sind (das heißt, nicht von diesem hergestellt werden können), sind Kohlenhydrate meist die Stellschraube für Leute, um in der Diät Kalorien zu sparen. Denn, wie wir alle bereits wissen, ist der einzige Weg, wie wir Fett abbauen können, in ein Kaloriendefizit zu gelangen. Warum es aber nicht ratsam ist, gänzlich auf Carbs in der Diät zu verzichten, klären wir jetzt.
Energielieferant Nummer Eins
Warum sind Kohlenhydrate für uns Sportler so interessant? Ganz einfach: Sie liefern dem Körper schnelle Energie. Sie sind einerseits schneller verdaut als Protein und vor allem Fette, außerdem sind sie für den Körper weniger aufwendig zu verdauen und bringen daher mehr „Netto-Kalorien“. Das bedeutet für uns, wenn man maximale Leistung bringen will, sollte man kurz zuvor auf Kohlenhydrate setzen. Auch in der Diät. Beispielsweise empfehlen sich ca. 1-2 Stunden vor dem Training Mahlzeiten wie Reispudding mit etwas Whey oder Milchreis. Diese sorgen für einen ausreichend hohen Blutzuckerspiegel während des Trainings. Durch die schnelle Aufnahme der Kohlenhydrate kann der Körper deren Energie im Training optimal umsetzen. Fette hingegen sollten um das Training herum gemieden werden, denn diese liegen buchstäblich lange im Magen und behindern so die Trainingsleistung.
Wie viel man beim Pre-Workout Meal zu sich nehmen sollte, ist je nach Athlet verschieden, als Faustregel empfehlen wir 1g Kohlenhydrate pro 1kg Körpergewicht und ca. 0,5g Protein pro 1kg Körpergewicht. Das heißt konkret: Wenn du 80kg wiegst, nimm vor dem Training 80g Kohlenhydrate und 40g Protein zu dir. Ein Pre-Workout Meal ist mittlerweile Standard unter ambitionierten Sportlern. Denn eine Maschine braucht Treibstoff.
Keine Carbs kein Antrieb
Dieser Satz fasst gut zusammen, was passiert, wenn man während der Diät zu stark bei den Kohlenhydraten zurückschraubt. Man fühlt sich schlapp, antrieblos, müde, gelangweilt und kann sich kaum zu etwas aufraffen. Das rührt neben dem allgemeinen Kalorienmangel am fehlenden Zucker. Aus diesem Grund raten mittlerweile immer mehr Athleten von extremen Low-Carb-Diäten wie der ketogenen Diät ab. Die Vorteile der Ketose wiegen nicht die reduzierte Leistung im Training auf. (Wenn du mehr über diese Form der Diät erfahren möchtest, lies dir gerne unseren Artikel über die ketogene Diät duch).Denn klar ist: Wer nur Protein als Pre-Workout Meal verzehrt und dabei auf Kohlenhydrate verzichtet, der lässt definitiv Gains auf der Strecke.
Dennoch sind und bleiben Kohlenhydrate eine Stellschraube, an der man im Rahmen einer Diät anziehen sollte. Wie passt das zusammen? Ganz einfach: Meal Timing. Idealerweise isst man Kohlenhydrate nur dann, wenn man sie auch wirklich gebrauchen kann. Das ist zu zwei Gelegenheiten der Fall, du hast es erraten: Direkt VOR und NACH dem Training. So ziehst du alle Vorteile aus den Carbs, indem sie dir volle Energie im Training liefern, aber nimmst nicht unnötig schnelle Kalorien zu dir. Denn einen entscheidenden Nachteil haben Kohlenhydrate: Sie machen nicht wirklich satt. Du kennst das wahrscheinlich: Du isst einen Teller Nudeln oder eine Schüssel voll Reis und kaum hast du sie weggegessen, könntest du schon die nächste vertragen. Fett und Eiweiß sättigen weitaus stärker und sollten abseits des Trainings den Großteil deiner Nahrung ausmachen, vor allem das Protein. Phasen der Diät ist es nämlich so, dass der Körper vermehrt Eiweiß braucht, um die antrainierten Muskeln in seiner Notlage nicht verstoffwechseln zu müssen. Hier kann es durchaus sinnvoll sein, mehr als 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Wir merken uns also: Wenn du im Training 100% geben möchtest, sind Kohlenhydrate ein MUSS!
Clusterdextrin – Super+ für die Muskeln
Nun geht es daran, die richtige Quelle für deine Carbs zu finden. Im Oldschool Bodybuilding wurde gerne zu Tricks wie Apfelsaft im Training oder Ähnlichem geraten, heute gibt es einen neuen Geheimtipp: Clusterdextrin. Bei Clusterdextrin handelt es sich um eine relativ neuartige und heiß begehrte Form von Kohlenhydraten. Aus Stärke gewonnen weist es eine viel bessere Löslichkeit auf als andere schnelle Kohlenhydratquellen wie Dextrose oder Maltodextrin. Darüber hinaus kann Maltodextrin schneller vom Körper aufgenommen, verarbeitet und in den Blutkreislauf gebracht werden als jede andere Art von Intra Workout.
Und das ist der große Vorteil des Stoffes: Er ist so schnell und leicht verdaulich, dass er kurz vor oder sogar WÄHREND des Trainings bedenkenlos getrunken werden kann. Es liegt nicht im Magen, es macht nicht träge oder müde, ganz im Gegenteil. Es flutet förmlich die Glykogenspeicher des Körpers und gibt ihm so die Energie für Bestleistungen.
Denn einen Mythos über das Training in der Diät müssen wir ein für alle Mal beseitigen: In der Diät ist es nicht sinnvoll, das Volumen drastisch zu steigern oder Sätze mit 30 Wiederholungen zu machen, um den Muskel zu formen. Ganz im Gegenteil ist es sinnvoll, die Intensität des Trainings hochzuschrauben, um möglichst alle Kraftwerte halten zu können. Je nach Athlet, Trainingsstand und Leistung ist es manchmal sogar möglich, in der Diät stärker zu werden.
Durch die schnelle Verdauung des Clusterdextrin belastet dieses den Verdauungstrakt nur minimal und der Sportler kann im Training die volle Leistung geben. Cluster bietet aber einen entscheidenden Vorteil: Während andere Kohlenhydratquellen schnell zur Gänze ins Blut fließen und dort schnell „verpuffen“, was zu einem starken und plötzlichen Leistungsabfall führen kann, wird Cluster gleichmäßiger ins Blut abgegeben, sodass Blutzucker und Leistung konstant bleiben. Und genau das wollen wir als Sportler: Konstante Leistungsfähigkeit, gleichbleibenden Blutzucker und einen geregelten Insulinausstoß.
Diesen Effekt wird dir deine Gesundheit auch danken, denn gesund sind Blutzuckerschwankungen auf lange Sicht keinesfalls. Clusterdextrin ist dadurch für Kraft- und Ausdauersportler optimal geeignet.
Die ideale Diät-Makroverteilung
Eine optimale Verteilung der Makronähstoffe und vor allem der Kohlenhydrate in der Diät ist schwerer zu finden, als man denken würde, denn diese hängt von vielen individuellen Faktoren ab. Studien zeigen auch, dass unterschiedliche Menschen auf unterschiedliche Diätformen auch unterschiedlich reagieren. Einfach gesagt: Für den einen funktioniert Low-Fat besser, für den anderen eine ausgewogene Kürzung von Fett und Carbs.
Ebenso vertragen manche Menschen hohe Kaloriendefizite besser als andere. Eine grobe Faustregel sei dir aber dennoch an die Hand gegeben. Du machst prinzipiell mit folgender Formel nichts falsch:
- 2-2,5g Protein/kg Körpergewicht
- 0,6-0,8g Fett/kg Körpergewicht
- Den Rest deiner Kalorien kannst du mit Kohlenhydraten auffüllen.
So hast du in der Regel auch im Rahmen einer sauberen Ernährung immer etwas Spielraum für Essen nach Lust und Laune, denn in einer Diät gilt: Je weniger du dich zwingen musst, desto wahrscheinliche ist es, dass du si auch durchziehst. Darüber hinaus können wir dir folgende Kohlenhydratquellen wärmstens empfehlen:
- Haferflocken (sie sind günstig, enthalten viel Zink, Eisen, Proteine und andere Nährstoffe, darüber hinaus sättigen sie so gut wie kaum ein anderes Kohlenhydrat)
- Reis (der Klassiker im Boybuilding, mach dir seine mangelnde Sättigung vor dem Training zunutze) - Reiswaffeln (wenig Kalorien, viel Volumen, sehr günstig)
- Früchte (sie beinhalten eine Menge wertvoller Vitamine und peppen dein Essen auf)
- Skyr (reich an Protein und sättigend, lässt sich gut mit Obst kombinieren)
- Gemüse (weist so gut wie keine Kalorien auf und versorgt dich ebenfalls mit Vitaminen und Mineralstoffen)
Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels die Grundlagen des Kalorien Cyclings und seinen Einsatz während Diät und Aufrechterhaltung eines niedrigen Körperfettanteils betrachtet haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil betrachten, wie Du Kalorien Cycling während des Masseaufbaus einsetzen kannst und näher auf die Erstellung eines Kalorien Cycling Ernährungsplanes eingehen.
Ist Kalorien Cycling gut für den Muskelaufbau?
Die Antwort lautet Ja und Nein.
Wenn Du noch relativ neu beim Training mit Gewichten bist und Muskeln aufbauen willst, dann ist Kalorien Cycling nichts für Dich. So lange Du generell genug Kalorien und Protein zu Dir nimmst, wirst Du rapide Fortschritte erzielen und diesen Prozess durch Kalorien Cycling komplexer zu machen, wird Dich nur von den wichtigen Punkten ablenken.
Selbst für einen etwas fortgeschrittenen Trainierenden, was ich als eine Person definiere, die seit mindestens zwei oder drei Jahren richtig trainiert, sich richtig ernährt und bereits 50 bis 80% seines oder ihres möglichen Potentials ausgeschöpft hat, ist es wahrscheinlich besser, das Ganze beim Diäten und beim Masseaufbau einfach zu halten.
Dies bedeutet, etwa 10% mehr Kalorien zu Dir zu nehmen, als Du verbrauchst, eine Menge schweres Training zu absolvieren und bei einem Körperfettanteil von 15% bei Männern und 25% bei Frauen, wieder auf 10% bei Männern und 20% bei Frauen herunterzudiäten, bevor das Spiel von neuem beginnt.
Was den Muskelaufbau angeht, ist Kalorien Cycling am nützlichsten für fortgeschrittene Trainierende, die seit mehreren Jahren richtig trainieren, mindestens 80% ihre genetischen Potentials ausgeschöpft haben und weiterhin kontinuierliche Zuwächse an Kraft und Muskelmasse erzielen möchten, während sie schlank bleiben.
Hiermit meine ich insbesondere Trainierende, die ihren Körperfettanteil in einem Bereich von 8 bis 12% bei Männern und 18 bis 22 bei Frauen halten möchten.
Der Grund dafür, dass Kalorien Cycling bei diesen Menschen so gut funktioniert, besteht darin, dass sich, sobald Du das Meiste an Muskeln und Kraft aufgebaut hast, was Dein genetisches Potential Dir erlaubt, der Prozess zu einem lethargischen Vorankriechen verlangsamt. Nach fünf Jahren richtiger Ernährung und richtigem Training wirst Du von Glück sagen können, wenn Du alle sechs Monate ein Pfund Muskeln aufbaust.
Wenn Du mit dem Training mit Gewichten beginnst, dann ist die Muskelaufbaumaschinerie Deines Körpers bereit dazu, auf Hochtouren zu laufen, während sie in den späteren Jahren Deiner Trainingskarriere nie schneller als im ersten oder zweiten Gang laufen wird.
Diese Maschinerie ist stoffwechseltechnisch gesehen teuer und bedarf einer großen Menge an Energie und Rohstoffen und je mehr Muskeln sie aufbauen wird, desto mehr Nahrung benötigt sie. Wenn Du noch neu bei diesem Sport bist, dann ist Dein Körper dazu in der Lage, überschüssige Energie effizienter als später zu nutzen, wenn Du erfahrener bist.
Somit kannst Du während der ersten 12 Monate Deiner Trainingskarriere aufgrund der substantiellen Muskelaufbauanforderungen, denen Dein Körper ausgesetzt ist, hervorragende Resultate mit einem größere Kalorienüberschuss erzielen - bis zu 500 kcal oberhalb Deiner Erhaltungskalorienmenge. Wenn diese Anforderungen jedoch sinken - und sie werden sinken, während Du im Fitnessstudio weiter fortgeschritten wirst - braucht Dein Körper nicht mehr so viele zusätzlichen Kalorien, um diese Anforderungen zu erfüllen.
Mit anderen Worten ausgedrückt bedarf es eines sehr viel größeren Kalorienüberschusses, um 20 Pfund an Muskeln aufzubauen (was viele Männer während ihres ersten Trainingsjahres schaffen können), als um ein paar Pfund aufzubauen (wie dies in späteren Jahren der Fall sein wird). In letzterem Fall sind lediglich ein paar hundert Kalorien oberhalb der Erhaltungskalorienmenge erforderlich.
Bei mir entspricht dies etwa 3.200 kcal pro Tag, da meine Erhaltungskalorienmenge bei 2.900 kcal liegt.
Die gute Nachricht ist, dass während der Muskelaufbau langsamer und langsamer vonstatten geht, wenn wir muskulöser und stärker werden, der geringere Kalorienüberschuss, der für weitere Fortschritte benötigt wird, geringere Zuwächse an Körperfett produziert - so wenig, dass Du über mehrere Monate einen fettarmen Masseaufbau durchführen kannst, bevor Dein Körperfettanteil so hoch wird, dass er eine Definitionsphase notwendig macht. Und wenn Du während eines fettarmen Masseaufbaus Kalorien Cycling verwendest, dann kann diese Phase sogar noch länger anhalten.
Indem Du über vier oder fünf Tage pro Woche einen Kalorienüberschuss aufrecht erhältst und an zwei oder drei Tagen ein Kaloriendefizit einhältst, schaffst Du eine Art von "Erhaltungskalorienzufuhr mit gewissen Vorzügen", bei der Du dazu in der Lage bist, Muskeln bei minimaler Zunahme an Körperfett aufzubauen.
Das Ganze kann folgendermaßen aussehen:
Ich trainiere an fünf Tagen pro Woche und nehme mir am Wochenende eine Auszeit vom Training mit Gewichten, führe an diesen beiden Tagen jedoch für gewöhnlich 30 Minuten Cardiotraining mit niedriger Intensität aus. Beim Kalorien Cycling während einer fettarmen Massephase solltest Du während Deiner Trainingstage einen Kalorienüberschuss aufrecht erhalten, was in meinem Fall bedeutet, dass ich an fünf Tagen pro Woche mehr esse, als ich verbrauche.
Da der Kalorienüberschuss nicht besonders groß sein muss, sind 300 kcal oberhalb der Erhaltungskalorienmenge mehr als genug, was in einem Gesamtkalorienüberschuss von 1.500 kcal während meiner fünf Trainingstage resultiert, bevor mein Wochenende mit seinen trainingsfreien Tagen beginnt.
Etwa die Hälfte des aufgebauten Gewichts besteht beim fettarmen Masseaufbau aus Muskeln und mein Körper muss auf den Kalorienüberschuss zurückgreifen, um diese Muskeln aufzubauen. Es ist außerdem realistisch anzunehmen, dass ich bis zu meinem ersten trainingsfreien Tag etwa 750 kcal in Form von Fett gespeichert habe.
Dann könnte ich an den nächsten (trainingsfreien) Tage 700 bis 800 kcal weniger essen als ich verbrauche, um das an meinen Trainingstagen aufgebaute Fett wieder zu verlieren, ohne hierfür Muskeln oder Kraft opfern zu müssen. Und das Netto Resultat von alle dem wäre - zumindest in der Theorie - eine geringfügige Zunahme an Muskelmasse ohne sichtbare Veränderung des Körperfettanteils
Ich sage "theoretisch", weil die Dinge im echten Leben nie so optimal funktionieren. Zum einen ist das Muskelwachstum ein Prozess, der im Fitnessstudio beginnt und nicht nach einigen Stunden, sondern erst mehrere Tage später abgeschlossen ist. Indem Du Deine Kalorien auch nur an einigen Tagen pro Woche einschränkst, bremst Du diesen Prozess und opferst zumindest einen Teil Deiner potentiell möglichen Zuwächse.
Viele Menschen finden es außerdem schwierig bei diesem Plan zu bleiben, weil er einen Teil des Spaßes aus dem fettarmen Masseaufbau herausnimmt. Selbst wenn Du kein großer Schlemmer bist und danach strebst, fehlerfrei fettarm Muskeln aufzubauen, ist es schön dazu in der Lage zu sein, hier und da etwas außer Plan zu essen, ohne dass dies echte Konsequenzen hat.
Wenn Du jedoch Kalorien Cycling verwendest, musst Du stärker auf Deine tägliche Kalorienzufuhr achten. Und da die meisten Menschen unter der Woche trainieren und sich das Wochenende trainingsfrei halten, macht ein Kaloriendefizit an trainingsfreien Tagen auswärts Essen, Einladungen bei Freunden und weitere Dinge in diese Richtung weniger genussvoll.
Wie bei allem, das mit der Fitness zutun hat, musst Du jedoch auch beim Kalorien Cycling nicht perfekt sein, um es funktionieren zu lassen.
Wenn Du an einem oder zweien Deiner Tage mit Kalorienüberschuss ein wenig zu viel isst, kannst Du dies dadurch kompensieren, dass Du an Deinen Tagen mit einem Kaloriendefizit etwas weniger isst. Und wenn Du an einem Tag mit geplantem Kaloriendefizit etwas zu viel isst, so dass Du näher an Deine Erhaltungskalorienmenge herankommst oder diese sogar überschreitest, dann kannst Du dies dadurch ausgleichen, dass Du an Deinem nächsten Tag mit geplantem Kaloriendefizit weniger isst, oder Deinen nächsten Tag mit geplantem Kalorienüberschuss zu einem Tag mit einem Kaloriendefizit machst.
Sagen wir z.B., dass Dein Plan darin besteht, an vier Tagen pro Woche einen Kalorienüberschuss von 10% und an den restlichen drei Tagen ein Kaloriendefizit von 10% einzuhalten und Du an Deinem ersten Tag mit geplantem Kaloriendefizit etwa so viel isst, wie Du verbrauchst. Um dies wieder auszugleichen, kannst Du entweder am folgenden Tag einfach ein Kaloriendefizit von 20% aufrecht erhalten oder an den folgenden beiden Tagen jeweils 15% weniger essen, als Du verbrauchst. Natürlich werden Deine Resultate auf lange Sicht umso besser ausfallen, je weniger "Fehler" Du machst, aber so lange Du die Dinge im Großen und Ganzen die meiste Zeit über richtig machst, kannst Du stark von einem Kalorien Cycling profitieren.
Wenn Du Dich fragst, ob es auch möglich wäre an Trainingstagen einen leichten Kalorienüberschuss aufrecht zu erhalten und an trainingsfreien Tagen Deine Erhaltungskalorienmenge zu Dir zu nehmen, kann dies Sinn machen, wenn Du nur an zwei oder drei Tagen pro Woche trainierst, da dies den Aufbau von Körperfett deutlich reduzieren wird. Wenn Du jedoch öfter trainierst, wird Dir eine solche Vorgehensweise nicht wirklich helfen, weshalb ich in diesem Fall vorschlagen würde, eine fettarme Masseaufbauphase, gefolgt von einer kurzen Diätphase oder Kalorien Cycling zu verwenden. Das Fazit zum Thema Kalorien Cycling und Muskelaufbau ist also Folgendes:
Das Ganze ist unnötig und häufig sogar kontraproduktiv, so lange Du kein weiter fortgeschrittener Trainierender bist, der über einen längeren Zeitraum relativ schlank bleiben möchte.
Wie Du Dir einen Kalorien Cycling Ernährungsplan zusammenstellen kannst
Wenn Du bis zu diesem Punkt weitergelesen hast, dann willst Du wahrscheinlich lernen, wie Du all dies in die Praxis umsetzen kannst, weshalb wir jetzt Nägel mit Köpfen machen und einen Beispielplan erstellen werden.
Es gibt hierfür viele mögliche Anätze, aber ich würde Dir empfehlen, abhängig von Deinen Zielen zwischen drei unterschiedlichen Stufen der Kalorienzufuhr rotierend zu wechseln:
- Ein Tag mit hoher Kalorienzufuhr, mit etwa 10% oberhalb Deiner Erhaltungskalorienmenge.
- Ein Tag mit niedriger Kalorienzufuhr, mit etwa 20% unterhalb Deiner Erhaltungskalorienmenge.
- Ein Tag mit mittlere Kalorienzufuhr im Bereich Deiner Erhaltungskalorienmenge.
Es gibt extreme Version des Kalorien Cyclings, die einen Wechsel zwischen Tagen mit sehr niedriger und sehr hoher Kalorienzufuhr umfassen, aber ich empfehle diese Ansätze nicht.
Auch wenn einige dieser Protokolle funktionieren können, bringen sie weitaus mehr Unannehmlichkeiten mit sich, als sie es wert sind und produzieren auf lange Sicht meist schlechtere Resultate, als die Methode, die ich hier beschreiben werde.
Bei der Erstellung eines Kalorien Cycling Ernährungsplanes solltest Du nicht vergessen, dass Du weiterhin Deine Makronährstoffzufuhr planen und überwachen musst, wenn Du bestmögliche Resultate erzielen möchtest.
Wie Du Dir einen Kalorien Cycling Ernährungsplan für den Gewichtsabbau zusammenstellst
Bevor Du Kalorien Cycling während einer Fettabbauphase verwendest, ist das erste, was Du in Betracht ziehen musst, Dein Körperfettanteil.
Wie Du Dich vielleicht erinnerst, hat Kalorien Cycling bei einem Körperfettanteil von über 15% bei Männern und über 25% bei Frauen nicht viel zu bieten, was über reguläres Diäten (mit derselben Kalorien- und Makronährstoffzufuhr an jedem Tag) hinausgeht.
Wenn Dein Körperfettanteil unter 15% (bei Männern) oder unter 25% (bei Frauen) liegt, dann kann es Sinn machen, Kalorien Cycling während einer Diät in Betracht zu ziehen.
In diesem Fall empfehle ich einen Ernährungsplan, der fünf kalorienarme Tage und zwei Tage mit mittlerer Kalorienzufuhr pro Woche umfasst. Du kannst diese Tage so anordnen, wie Du willst, aber ich empfehle, dass Du Deine beiden Tage mit mittlerer. Kalorienzufuhr an den Tagen oder vor den Tagen mit Deinen härtesten Trainingseinheiten einplanst.
Wenn Du als erstes morgens trainierst, dann solltest Du Deine Tage mit mittlere Kalorienzufuhr an den Tagen davor einplanen und wenn Du abends trainierst, dann solltest Du diese Tage an Deinen Trainingstagen einplanen.
Auf diese Art und Weise gibst Du Deinem Körper genug Zeit, seine Muskelglykogenspiegel zu maximieren, was einen positiven Einfluss auf Deine Trainingsleistungen besitzen wird.
Hier ist ein Beispiel dafür, wie so etwas aussehen könnte:
- Montag (Drücken): Tag mit mittlerer Kalorienzufuhr
- Dienstag (Unterkörper): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
- Mittwoch (Schultern): Tag mit mittlerer Kalorienzufuhr
- Donnerstag (Ziehen): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
- Freitag (Oberkörper): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
- Samstag (trainingsfrei): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
- Sonntag (trainingsfrei): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
Bei einem Training am Abend könnte das Ganze folgendermaßen aussehen:
- Montag (Drücken): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
- Dienstag (Unterkörper): Tag mit mittlere Kalorienzufuhr
- Mittwoch (Schultern): Tag mit niedrigerer Kalorienzufuhr
- Donnerstag (Ziehen): Tag mit mittlerer Kalorienzufuhr
- Freitag (Oberkörper): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
- Samstag (trainingsfrei): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
- Sonntag (trainingsfrei): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
Sprechen wir als nächstes über die Makronährstoffe. Hier würde ich Folgendes empfehlen:
- Deine Proteinzufuhr sollte bei 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen
- Deine Fettzufuhr sollte bei 30% Deiner täglichen Kalorienzufuhr liegen
- Deine Kohlenhydratzufuhr sollte den Rest Deiner Kalorien ausmachen
Ein kalorienarmer Tag sieht bei mir folgendermaßen aus:
- 195 Gramm Protein (780 kcal)
- 55 Gramm Fett (495 kcal)
- 280 Gramm Kohlenhydrate (1.120 kcal)
- Ca. 2.400 kcal
Ein Tag mit mittlerer Kalorienzufuhr würde so aussehen:
- 195 Gramm Protein (780 kcal)
- 65 Gramm Fett (585 kcal)
- 410 Gramm Kohlenhydrate (1.640 kcal)
- Ca. 3.000 kcal
Sobald Du Deine Kalorien- und Nährstoffmengen berechnet hast, ist das Nächste, was Du tun musst, diesen in Form eines Ernährungsplanes umzusetzen, den Du auf längere Zeit befolgen kannst.
Wie Du Dir einen Kalorien Cycling Ernährungsplan für den Muskelaufbau zusammenstellst
Wenn Du Kalorien Cycling für den Muskelaufbau verwenden möchtest, dann empfehle ich Folgendes:
- Bei vier oder fünf Trainingstagen pro Woche: fünf kalorienreiche und zwei kalorienarme Tage pro Woche
- Bei zwei oder drei Trainingstagen pro Woche: vier kalorienreiche und drei kalorienarme Tage pro Woche
Da der Umfang des Kalorienüberschusses an den Tagen mit hoher Kalorienzufuhr geringer als der Umfang des Kaloriendefizits an Deinen kalorienarmen Tagen ausfallen wird, liegt Deine Kalorienzufuhr auf die ganze Woche gesehen mehr oder weniger im Bereich Deiner Erhaltungskalorienmenge.
Wenn Du jedoch bemerkst, dass Dein Gewicht im Lauf der Zeit sinkt, dann solltest Du einen der kalorienarmen Tage gegen einen kalorienreichen Tag austauschen. Und wenn Du bemerkst, dass Dein Körpergewicht zu schnell steigt, dann solltest Du einen der kalorienreichen Tage gegen einen kalorienarmen Tag austauschen.
Wie Du Deine kalorienreichen und kalorienarmen Tage auf die Woche verteilst, spielt keine Rolle und Du kannst sie auch von Woche zu Woche verschieben. Ich persönlich lege meine kalorienreichen Tage gerne auf meine Trainingstage.
Wenn ich von Montag bis Freitag trainiere und das Wochenende trainingsfrei ist, dann würde das Ganze folgendermaßen aussehen:
- Montag: Tag mit hoher Kalorienzufuhr
- Dienstag: Tag mit hoher Kalorienzufuhr
- Mittwoch: Tag mit hoher Kalorienzufuhr
- Donnerstag: Tag mit hoher Kalorienzufuhr
- Freitag: Tag mit hoher Kalorienzufuhr
- Samstag (trainingsfrei): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
- Sonntag (trainingsfrei): Tag mit niedriger Kalorienzufuhr
Wenn Du an weniger als fünf Tagen pro Woche trainierst, würde ich empfehlen, dass Du mit fünf kalorienreichen Tagen und zwei kalorienarmen Tagen pro Woche beginnst und später Anpassungen vornimmst.
Wenn Du lediglich an zwei Tagen pro Woche trainierst, dann würde ich Dir empfehlen, für den Muskelaufbau ein anderes Trainingsprogramm zu befolgen.
Werfen wir nun einen Blick darauf, wie sich Deine Kalorien auf die einzelnen Makronährstoffe aufteilen würden:
- Deine Proteinzufuhr sollte bei 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen
- Deine Fettzufuhr sollte bei 20% Deiner täglichen Kalorienzufuhr liegen
- Deine Kohlenhydratzufuhr sollte den Rest Deiner Kalorien ausmachen
Bei mir würde ein kalorienreicher Tag folgendermaßen aussehen:
- 195 Gramm Protein (780 kcal)
- 75 Gramm Fett (675 kcal)
- 460 Gramm Kohlenhydrate (1.840 kcal)
- Ca. 3.300 kcal
Und ein kalorienarmer Tag würde so aussehen:
- 195 Gramm Protein (780 kcal)
- 55 Gramm Fett (495 kcal)
- 280 Gramm Kohlenhydrate (1.120 kcal)
- Ca. 2.400 kcal
Wie Du Dir einen Kalorien Cycling Ernährungsplan für die Erhaltungsphase zusammenstellen kannst
Wenn Du Kalorien Cycling zur Aufrechterhaltung Deines Körpergewichts verwenden willst, dann empfehle ich Folgendes:
- Vier oder fünf Trainingstage pro Woche: fünf kalorienreiche und zwei kalorienarme Tage pro Woche
- Zwei oder drei Trainingstage pro Woche: vier kalorienreiche und drei kalorienarme Tage pro Woche
Und was die Makronährstoffe angeht, kannst Du diese wie beim fettarmen Masseaufbau zusammenstellen
Das Fazit zum Thema Kalorien Cycling
Kalorien Cycling ist eine Methode der Ernährung, die geplante Erhöhungen und Reduzierungen der Kalorienzufuhr im Lauf der Woche umfasst, was typischerweise über eine Erhöhung oder Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr erreicht wird.
Die meisten Kalorien Cycling Protokolle umfassen kalorienreiche Tage, an denen Du Deine Kalorienzufuhr erhöhst, und kalorienarme Tage, an denen Du Deine Kalorienzufuhr reduzierst. Viele Menschen behaupten, dass Kalorien Cycling es Dir erlaubt, Deinen Stoffwechsel zu "hacken", so dass Du...
- Deinen Fettabbau drastisch erhöhen kannst, indem Du Deinen Stoffwechsel in Schwung bringst, Hunger reduzierst und Deinem Körper mehr Energie für Deine Trainingseinheiten lieferst.
- Gleichzeitig Muskeln auf und Fett abbaust, indem Du den Kalorienüberschuss verwendest, um ein Muskelwachstum anzuregen und das Kaloriendefizit dazu verwendest, Fett abzubauen.
- Kontinuierliche Zuwächse an Muskeln und Kraft erzielen kannst, während Du gleichzeitig absolut hart und definiert bleibst
Die Wahrheit ist jedoch, dass Kalorien Cycling nichts hiervon bewirkt.
Wenn es um den Fettabbau geht, dass hat Kalorien Cycling keine Vorzüge zu bieten, so lange Dein Körperfettanteil oberhalb von 15% bei Männern und 25% bei Frauen liegt. Mit anderen Worten ausgedrückt, ist Kalorien Cycling erst dann sinnvoll, wenn Du bereits schlank bist und sehr schlank werden möchtest.
In diesem Fall kann Kalorien Cycling das Schlankwerden angenehmer machen, aber es besitzt keine inhärenten fettverbrennenden Vorzüge.
Wenn es darum geht schlank zu bleiben, dann könnte Dir Kalorien Cycling dabei helfen, leichter einen niedrigeren Körperfettanteil als mit traditionellen Diätmethoden aufrecht zu erhalten. Es wird jedoch die negativen Nebenwirkungen eines sehr niedrigen Körperfettanteils nicht umkehren.
Und wenn es um den Aufbau von Muskeln geht, dann hat Kalorien Cycling für Anfänger und etwas fortgeschrittene Trainierende nichts zu bieten. So lange Du nicht den größten Teil Deines genetischen Potentials ausgeschöpft hast, ist es mehr ein Hindernis als eine Hilfe.
Wenn Du ein weiter fortgeschrittener Trainierender bist und weiterhin langsame, aber kontinuierliche Zuwächse an Kraft und Muskelmasse erzielen willst, während Du schlank bleibst, kann Dir Kalorien Cycling jedoch helfen. Deine Fortschritte werden zwar langsamer als bei einem konstanten Kalorienüberschuss vonstatten gehen, aber Du wirst weniger Fett aufbauen.
Und um eines noch einmal klar zu stellen: Mit "schlank" meine ich einen Körperfettanteil von 8 bis 12% bei Männern und 18 bis 22% bei Frauen.
Wenn Du diesen Grad der Schlankheit bereits erreicht hast und die Aufrechterhaltung des Status Quo angenehmer gestalten willst, dann kann Dir Kalorien Cycling dabei helfen, einige der negativen Nebenwirkungen des Schlankseins abzumildern.
Auch wenn Kalorien Cycling diese Probleme nicht "heilen" wird, kann es den Zeitraum, über den Du diesen Zustand aufrecht erhalten kannst, verlängern, bevor Du die Notwendigkeit verspürst, Deinen Körperfettanteil auf einen besser aufrechterhaltbaren Wert zu erhöhen.
Viele haben den Begriff schon einmal gehört, aber was ist er nun genau, der Mini – Cut? Hierbei handelt es sich um eine bewusst kurze und sehr aggressiv gehaltene Diät, eingeschoben zwischen zwei Aufbauphasen im Kraftsport. Ihre Ursache ist in der Regel, dass der jeweilige Athlet seinen Körperfettanteil durch die Massephase etwas zu sehr hochgetrieben hat und sich optisch nicht mehr ganz wohl fühlt. Oder dass er für ein bestimmtes Ereignis wie eine Hochzeit, ein Klassentreffen oder einfach für den Strand kurzfristig in Form kommen möchte.
Ein Mini – Cut soll also sehr schnell gut sichtbare Erfolge liefern und auf ein Gewicht, beziehungsweise einen Körperfettanteil bringen, der nicht langfristig gehalten wird. Manche Experten empfehlen sogar, statt der klassischen, längeren Diät über mehrere Monate nur solche Mini – Cuts immer wieder in das Training einzustreuen. Der Vorteil liegt auf der Hand: Durch ihre kurze Dauer ist die Chance, dass man wirklich durchzieht, um einiges höher.
Die Dauer
Das Motto ist ganz einfach: Kurz und schmerzhaft muss es sein! Wähle eine Dauer von mindestens zwei bis maximal vier (in Ausnahmefällen bis zu sechs) Wochen. Das klingt vielleicht kurz und leicht zu schaffen, du wirst aber spätestens nach der ersten Woche merken, dass das ganz und gar nicht der Fall ist. Das hohe Kaloriendefizit wird sich schnell bemerkbar machen. Durch diese beschränkte Dauer wirst du aber (fast) deine gesamte Muskulatur erhalten. Denn das ist der primäre Zweck des Mini – Cuts: Temporärer Fettverlust, um definierter zu sein und danach wieder voll ins Training starte zu können.
Das Defizit
Wo wir beim Defizit sind, wie hoch soll es denn eigentlich sein? Wähle hier ein hohes Defizit von 800 bis zu 1.000 kcal pro Tag. So ist es dir möglich, in kurzer Zeit maximale Erfolge zu erzielen. Das ist schwer, aber es lohnt sich. Hier sprechen wir von bis zu 1 kg reinem Fettverlust pro Woche. In dieser Zeit muss dein Training entsprechend hart und unnachgiebig sein, um in der Hungerperiode deine Kraft zu erhalten. Um dein Defizit noch etwas zu erhöhen, helfen dir diätunterstützende Produkte wie der Fahrenheit 108° von GN. „Dieser erhöht die Thermogenese des Körpers, zügelt den Appetit und erhöht das Energielevel in Zeiten der Diät!“, so sagt es Michael Zakel, einer der besten Athleten von GN selbst.
Volumen!
Beim Training setzt du in dieser Zeit am besten auf Intensität beim Essen eher auf Volumen. Was bedeutet das? Essen mit hohem Volumen (=große Menge, geringe Kalorien) wird hier dein bester Freund sein. Nimm hier Gemüse, Obst, mageres Fleisch/Fisch und beschränke dich bei den Getränken auf Wasser, Tee und schwarzen Kaffee. Diese Lebensmittel solltest du täglich verzehren, besonders Gemüse in großen Mengen! 500 g bis 1.000 g pro Tag sind ein guter Richtwert. Brot, Nudeln oder Reis sind weniger optimal, da sie im Verhältnis zu den aufgenommenen Kalorien weniger stark sättigen. Kalorienreiche Speisen wie Schokoriegel, Torten, Chips, etc. solltest du (wie in jeder Diät) möglichst meiden. „
Neben Fett sorgt auch Wasser in Form von Einlagerungen unter der Haut dafür, dass der Körper schwammig, undefiniert und weich aussieht. Um das zu beheben, empfiehlt sich Shred Cuts von GN, einer der besten Entwässerer, die je entwickelt wurden.“
Step by Step
Im wahrsten Sinne des Wortes. Spaziergänge sind der einfachste Weg, deinen NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) zu erhöhen. Du verbrennst Kalorien quasi nebenbei ohne dass dein Körper davon übermäßig hungrig wird. Das geht am besten, indem du deine tägliche Bewegungsrate, also deine Schrittzahl möglichst hochschraubst. 10.000 Schritte pro Tag sind hierfür ein guter Anfang. Wenn du die Zeit und Motivation findest, ist es auch kein Problem, auf 15.000 bis sogar 20.000 Schritte zu erhöhen.
Ablenkung
Oft vergessen, allerdings ein wichtiger Aspekt jeder Diät. Aus den Augen aus dem Sinn, wie es so schön heißt. Sorge dafür, dass du dem Hungergefühl gar keinen Raum in deinem Kopf zur Verfügung stellst! Bleibe möglichst durchgehend beschäftigt durch Arbeit, Lernen oder spielerische Aktivitäten, die dich konzentriert halten. So wirst du mit dem Hunger weitaus besser umgehen können.
Es gibt eine schier zahllose Menge von diversen Proteinquellen. Und alle sind sie ein unerlässlicher Bestandteil unseres Weges zu einem gesunden und starken Körper. Die Klassiker sind natürlich Fleisch, Whey, Eier, Fisch und Milchprodukte wie Skyr. Aber auch einige pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte weisen überraschend hohe Werte an Protein auf! Sehen wir uns die Grundlagen genauer an.
Was sind Proteine?
Ganz einfach: Proteine sind neben Fett und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe. Das bedeutet, dass sie dem Körper Energie (gemessen in Kilokalorien) zuführen. Mikronährstoffe im Gegenzug können dem Körper keine Energie zuführen. Proteine sind Makromoleküle, die aus Aminosäuren bestehen. Sie finden sich in jeder Zelle unseres Körpers. Was sind eigentlich Aminosäuren? Ganz einfach: Das sind chemische Verbindungen, die in allen Lebewesen vorkommen. Von ihnen gibt es 20 kanonische proteinogene Säuren, darunter sind 8 essentielle Aminosäuren. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie von außen durch Nahrung zuführen. Das heißt: Ein Mensch MUSS Proteine (und übrigens auch Fette) langfristig zu sich nehmen, damit der Körper überleben kann! Auf Kohlenhydrate können wir theoretisch unser ganzes Leben lang verzichten. Die Menge
Wie viel Eiweiß sollte man täglich zu sich nehmen? Das hängt natürlich, wie bei den allermeisten Stoffen, stark vom Körpergewicht des Athleten ab. Lange Zeit hielt sich hartnäckig das Gerücht, dass ein Konsum von mehr als 1,4g/Kg Körpergewicht die Nieren langfristig schädigen würde, hierbei handelt es sich allerdings wirklich nur um ein Gerücht. Ein solcher Zusammenhang konnte bis heute nicht nachgewiesen werden. Hier gilt: Keine Scheu vor Protein!
Ideal für den Muskelaufbau ist laut vielen Studien und der Meinung des allergrößten Teils der Bodybuilding – Szene eine Proteinzufuhr von etwa 2g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag. Wiegst du 75 Kg, macht das 150g Eiweiß am Tag. In der Diät sollte man diesen Wert nochmal leicht hochschrauben, um dem Muskelabbau vorzubeugen.
Das Timing
Prinzipiell ist die insgesamte Proteinbilanz weitaus wichtiger als das Protein-Timing, allerdings hat auch dieses einen Einfluss auf deinen Trainingserfolg. Mit einer Proteinmenge von etwa 30g in einer Mahlzeit kannst du die Proteinbiosynthese maximal stimulieren. Das heißt, vereinfacht ausgedrückt, dass du den Muskelaufbau so für einige Stunden möglichst gut anregen kannst. Dass pro Mahlzeit nur 30g Eiweiß aufgenommen werden, ist allerdings ein Mythos. Du kannst auch 80g Eiweiß pro Mahlzeit problemlos aufnehmen.
Die Wertigkeit
Die Wertigkeit des Proteins spielt eine nicht unwesentliche Rolle. Vielfalt statt Einfalt lautet hier das Motto! Unterschiedliche Speisen weisen auch unterschiedliche Zusammensetzungen in der Eiweißstruktur auf (Aminosäurenprofil). Achte deshalb darauf, dein Eiweiß aus möglichst verschiedenen Nahrungsmitteln zu bekommen, um deinen Körper optimal zu versorgen. Wer vorwiegend nur Rindfleisch oder nur Soja nimmt, um ein plakatives Beispiel zu nennen, der wird langfristig Gains auf der Strecke lassen, weil er seinen Körper zwar vielleicht mit viel Protein versorgt hat, dieses aber nicht vielfältig genug war, um alle Bedürfnisse eines komplexen Mechanismus wie dem des menschlichen Körpers abzudecken.
Plan B
2g Eiweiß pro Kilo Eigengewicht und das JEDEN TAG? Das ist für viele Leute gar nicht mal so einfach zu erreichen, wenn man bedenkt, dass der Alltag vor niemandem Halt macht. Nicht wenige von uns haben Kinder zu erziehen, Vollzeitjobs, Verwandte zu pflegen, einen Haushalt zu führen und auch sonst noch ein eigenes Sozialleben. Was also tun, um immer auf der sicheren Seite zu sein?
Supplements heißt das Zauberwort. Neben dem unschlagbaren Klassiker Whey Protein, der mit üblicherweise ca. 75% Protein beinahe 4-mal so viel Eiweiß aufweist, wie Fleisch, kann man nie etwas falsch machen. Diese trinkt man einfach zwischen den Mahlzeiten (oder auch gerne zu einer Mahlzeit wie Pfannkuchen dazu) in Form eines Protein – Shakes mit Wasser oder Milch (auch alle Milchalternativen kann man mit Whey mixen. Daneben gibt es mittlerweile von vielen üblichen Lebensmitteln eigene High Protein Varianten, die es uns deutlich erleichtern, auf unseren gewünschten Eiweißsspiegel zu kommen. Hierzu zählen köstliche Protein – Riegel, oder mit Protein angereicherte Versionen von Pudding, Grieß und sogar Schokolade oder Chips.
