10 vergessene muskelaufbauende Nahrungsmittel

10 vergessene muskelaufbauende Nahrungsmittel

Ahh, die “schlanke” Masseaufbauernährung – sagen Sie über die Vorzüge des Versuchs Muskeln ohne den Aufbau eines Gramms von Körperfett was Sie wollen, aber als Ernährungsberater kann ich Ihnen eines sagen: einige dieser „schlanken“ Masseaufbauernährungspläne sind die akribischsten, sich ständig wiederholenden Dinge, die die Welt je gesehen hat.

Auch ich bin für eine gute Nahrungsvorbereitungsroutine – sie macht die Dinge einfach und bequem und es ist sehr viel leichter die Resultate zu überwachen und zu vermeiden, dass man vom Weg abkommt, wenn Sie genau wissen, was Sie bei jeder Mahlzeit essen.

Das Problem ist, dass sich die Leute so sehr in einer solchen Routine festfahren, dass Sie keinerlei Abwechslung bekommen und es ihnen vielleicht sogar an einer Menge Nährstoffen fehlt – ganz zu schweigen von den Kalorien – die zu ihrer Gesundheit und ihrem Muskelwachstum beitragen können.

So Bodybuilding freundlich sie auch erscheinen mag, wird eine Ernährung, die auf Eiklar, Hähnchenbrust, braunem Reis und Brokkoli basiert, Ihre Bedürfnisse nicht decken – das kann ich Ihnen versichern. Auch wenn es sich hierbei um eine „saubere“ Ernährung handelt, ist diese mit Sicherheit nicht optimal.

Bodybuilder waren nicht immer so verdammt langweilig. Es gibt viele Nahrungsmittel, auf die Old-School Kraftsportler für den Masseaufbau geschworen haben und die ihre Nachfolger scheinbar vergessen oder zur Seite geschoben haben, was hauptsächlich auf schlechte Ernährungsempfehlungen und eine kindische Angst vor gesättigten Fetten zurückgeführt werden kann.

Heute werde ich einige dieser Nahrungsmittel mit der Hoffnung wiederbeleben, dass Sie dies dazu inspirieren wird, einige Veränderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen – Veränderungen, die zum Aufbau von etwas Masse führen können, die Ihnen durch Ihre ultra „saubere“ Ernährung entgangen ist.

Milchprodukte von mit Gras gefütterten Kühen

Auch wenn ich aufgrund der schlechten Verarbeitungsprozesse, der schlechten Qualität, dem Verlust wichtiger Fettsäuren und dem hohen Östrogengehalt kein großer Fan von Milchprodukten bin, stellen Milchprodukte von mit Gras gefütterten Rindern etwas völlig anderes dar.

Da es diesen Kühen tatsächlich erlaubt wird das zu fressen, was ihnen von Mutter Natur als Nahrung zugedacht war, ist die Qualität ihrer Milch deutlich überlegen. Ihre Milch enthält mehr Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin K (in der wirkungsvolleren Form K2), Omega-3 Fettsäuren und CLA. In der Tat wurde festgestellt, dass Milch von mit Gras gefütterten Rindern bis zu 500% mehr CLA als Milch von konventionell gefütterten Kühen enthält.

Ihnen wird vielleicht aufgefallen sein, dass all diese Nährstoffe entweder Fettsäuren oder fettlösliche Vitamine sind. Das ist richtig, viele der Vorzüge von Milchprodukten basieren auf ihrem Fettgehalt – und zwar trotz der Tatsache, dass dieses Fett zum größten Teil gesättigt ist.

Spotten Sie so viel Sie wollen, aber dies sind sehr wichtige Unterschiede. CLA hat sich als wirkungsvoller Verbündeter beim Kampf gegen Krebs herausgestellt und konnte bei Tieren das Tumorwachstum stark reduzieren, was möglicherweise auch bei Menschen der Fall sein könnte.

Im Rahmen einer finnischen Studie konnte gezeigt werden, dass Frauen mit dem höchsten CLA Anteil in ihrer Ernährung ein um 60% niedrigeres Brustkrebsrisiko als Frauen mit dem niedrigsten CLA Gehalt der Ernährung aufwiesen. Einfach von Milch und Fleisch von konventionell gefütterten Rindern auf entsprechende Produkte von mit Gras gefütterten Tieren umzusteigen, hätte alle Frauen in die Kategorie mit dem niedrigsten Risiko gebracht.

Der beste Teil könnte Vitamin K (in Form von K2-MK4) sein. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass eine höhere Vitamin K2 Zufuhr mit einem niedrigeren Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Auftreten von Krebs, Sterblichkeit an Krebs und allgemeiner Sterblichkeit resultiert. Männer mit der höchsten Vitamin K2 Zufuhr wiesen im Vergleich zu Männern mit der niedrigsten Vitamin K2 Zufuhr ein um 51% niedrigeres Risiko auf, an Herzinfarkten zu sterben und ein um 26% niedrigeres allgemeines Sterblichkeitsrisiko auf.

Einer der Wege über die Vitamin K2 die Herz-Kreislauf Gesundheit verbessert, ist seine Fähigkeit eine Verkalkung der Adern um 30 bis 40% zu reduzieren. Und dies sind nur die Auswirkungen von Vitamin K2 auf die Herz-Kreislauf Gesundheit. Vitamin K2 ist außerdem für eine korrekte Entwicklung des Fötus und die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung, um nur einige der weiteren Vorzüge zu nennen.

Und zu guter Letzt gibt es etwas, das über die Gesundheitsvorzüge hinaus geht und die meisten von Ihnen ansprechen wird – das Muskelwachstum. Wissenschaftler haben fettarme Milch mit Vollmilch während der Phase nach dem Training verglichen, um zu sehen, welche Variante die stärkeren anabolen Wirkungen besitzt. Sie verglichen 400 ml fettarme Milch mit 240 ml Vollmilch, um die gleiche Kalorienmenge zu erreichen. Theoretisch hätte fettarme Milch besser abschneiden müssen, da sie 6 Gramm mehr Protein lieferte. Doch die Untersuchung zeigte, dass Vollmilch trotz ihres niedrigeren Proteingehalts effektiver als fettarme Milch war. Ein weiterer Punkt von vollfett gegen fettarm.

Warum sollten Sie also, wenn Sie sich den Arsch aufreißen, um etwas Masse aufzubauen, die fettarme oder die fettfreie Option wählen? Sie versuchen den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen und nicht zu senken. Vollfette Versionen sind – insbesondere wenn Sie von mit Gras gefütterten Kühen stammen – bezüglich Gesundheit und Muskelwachstum weitaus überlegen.

Nachdem ich mir viel Mühe gegeben habe, den allgemeinen Wert von vollfetten Milchprodukten von mit Gras gefütterten Kühen hervorzuheben, sind hier ein paar spezifische Nahrungsmittelempfehlungen:

 

Vollmilch

Vollmilch war einmal eine Grundlage der Ernährung der Old-School Bodybuilding Gemeinschaft und wurde von unzähligen Männern erfolgreich bei Ihrem Streben nach Masse verwendet. Sie liefert eine Menge leicht konsumierbarer Kalorien, eine nette Mischung von Wheyprotein und Kasein und eine gute Dosis Elektrolyte – Kalzium, Kalium, Magnesium und etwas Natrium. Sie stellt außerdem eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin D und ein paar B Vitamine dar.

 

Vollfetter Käse – Cheddar, Hüttenkäse, usw.

Diese sind auch sehr kalorienreich – insbesondere Cheddar. Cheddar ist aufgrund des Fermentierungsprozesses eine der besten Quellen für Vitamin K2 und liefert ähnliche Mengen an Protein und Fett ohne jegliche Kohlenhydrate. Hüttenkäse ist eine erstaunliche Proteinquelle und die vollfetten Versionen weisen eine höhere Kaloriendichte auf.

 

Sahne

Sahne – und insbesondere Schlagsahne – weist eine außergewöhnliche Kaloriendichte auf. Sie kann eine hervorragende Zugabe zu Smoothies darstellen, da sie den Geschmack und die Cremigkeit verbessert und eine Tonne Kalorien liefert.

 

Missverstandene Kohlenhydrate

Es gibt da draußen viele fantastische Kohlenhydratquellen, die scheinbar aus dem Fokus von Bodybuildern verschwunden sind. Zwei perfekte Beispiele sind Kartoffeln, die durch Süßkartoffeln ersetzt wurden und Wildreis, der durch braunen Reis ersetzt wurde.

Auch die neuen Alternativen sind natürlich gute Nahrungsmittel, aber sind sie wirklich besser als die Nahrungsmittel, die sie ersetzen? Nicht wirklich.

 

Kartoffeln

Kartoffeln haben in letzter Zeit eine Menge ungerechtfertigte Kritik erfahren – hauptsächlich aufgrund ihres hohen glykämischen Index, der höher als bei den beliebten Süßkartoffeln ausfällt. Aber wen interessiert das wirklich? Sie essen eine Kartoffel nicht für sich alleine, weshalb das T-Bone Steak und das gedünstete Gemüse, das Sie zusammen mit den Kartoffeln essen, die Verdauung sowieso verlangsamen wird, was den glykämischen Index recht irrelevant macht.

All das Gerede über die schlechten Kartoffeln und die heiligen Süßkartoffeln geht etwas zu weit. Süßkartoffeln sind toll, aber gewöhnliche Kartoffeln enthalten mehr Eisen, Magnesium und Kalium als Süßkartoffeln und sie sind eines der am besten sättigenden Nahrungsmittel auf diesem Planeten.

Sie packen eine Menge Kalorien in ein kleines Paket, waren ein Grundnahrungsmittel der Old-School Gemeinschaft und haben tausenden von Trainierenden dabei geholfen ernsthafte Masse aufzubauen. Sie sind außerdem eine gute Quelle für 12 Vitamine und Mineralstoffe und liefern je 7 Gramm Ballaststoffe und vollständiges Protein in einer großen Portion.

 

Wildreis

Wildreis hat sich heute zutage zu einem selten ausgesprochenen Wort in der Bodybuildingwelt und selbst in gesundheitsbewussten Kreisen entwickelt. Ist brauner Reis wirklich besser? Sie sind beide eine gute Quelle für 8 Vitamine und Mineralstoffe. Wildreis enthält 3 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Protein in einer Tasse gekochtem Reis, während brauner Reis 4 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Protein liefert. Sieht irgendjemand hier einen signifikanten Unterschied? Ich würde sagen, dass Wildreis genauso gut ist und gleichzeitig eine nette Variation für die stark vernachlässigten Geschmacksknospen darstellt. Und hat etwas Abwechslung jemals geschadet?

 

Old School Protein

Seien wir ehrlich, wie viele von Ihnen genießen es wirklich jeden Tag, mehrmals täglich Hühnchenbrust ohne Haut und Knochen zu essen? Auch wenn es sich hierbei um ein gutes Nahrungsmittel handelt, gibt es so viele andere hervorragende Proteinquellen da draußen, die mit dem explosiven Anstieg des Konsums von Hähnchenbrust zum größten Teil in Vergessenheit geraten sind.

Diese Proteinquellen enthalten Mikronährstoffe, Fettsäuren und mehr, was Hähnchenbrust nicht enthält und sie bringen außerdem mehr Geschmack und Abwechslung, sowie mehr Kalorien in Ihren Speiseplan, um dabei zu helfen, dem Muskelwachstum auf die Sprünge zu helfen. Sie könnten es sogar genießen, wieder Fleisch zu essen.

 

Ganzes Hähnchen

Viele Old-School Bodybuilder aßen ganze Hähnchen in rauen Mengen. Ganze Hähnchen, Vollmilch und Kartoffeln waren die Devise und diese Nahrungsmittel haben mit Sicherheit funktioniert. Warum essen wir also heute zutage nur Hühnchenbrust ohne Haut und Knochen?

Ich stimme Ihnen zu, dass diese recht bequem und leicht zuzubereiten sind ,zu nahezu allem passen und mehrere Tage lang (oder für die Mutigeren auch bis zu einer Woche) in gekochtem Zustand im Kühlschrank haltbar sind. Was jedoch den Preis pro Kalorie angeht sind ganze Hähnchen verdammt billig, liefern mehr Gesamtkalorien und schmecken sehr viel besser.

 

Pute

Brust, Schenkel oder das ganze verdammte Ding. Pute ist ein stark unterbewertetes Fleisch, das zu Thanksgiving in Mode kommt, aber während des restlichen Jahres nahezu vollständig ignoriert wird. Pute ist eine fantastische Proteinquelle, eine gute Quelle für 11 Vitamine und Mineralstoffe, zu denen auch eine gute Portion Krebs bekämpfendes Selen gehört. Zusätzlich hierzu stellt Pute eine nette Abwechslung dar, wenn man nicht die ganze verdammte Zeit über Hähnchen essen möchte.

 

Thunfisch

Thunfisch war früher einmal eines der Standbeine der Bodybuildingernährung, auch wenn Thunfisch in letzter Zeit in Vergessenheit geraten ist. Niemand spricht darüber und noch weniger Menschen scheinen ihn zu essen. Thunfisch ist nicht länger das hübsche Mädchen auf dem Ball und wurde durch den sexieren Lachs ersetzt. Auch wenn Lachs mehr Omega-3 Fettsäuren und das kraftvolle Antioxidans Astaxanthin enthält, ist Thunfisch trotzdem keine Niete.

Thunfisch ist eine bessere Proteinquelle, enthält pro Dose über 1 Gramm Omega-3 Fettsäuren (die Menge variiert von Typ zu Typ) und ist eine gute Quelle für 7 Vitamine und Mineralstoffe. Er ist außerdem eine hervorragende Selenquelle und enthält dreimal so viel Selen wie Pute! Zu guter Letzt ist Thunfisch eine der billigsten erhältlichen Proteinquellen, wobei ich die light Variante aufgrund des deutlich reduzierten Quecksilbergehalts empfehlen würde.

 

Ganze Eier

Eier scheinen in letzter Zeit ein Comback zu erleben, aber ich kann Ihnen nicht sagen, wie viele Jungs ich kenne, die versuchen an Gewicht zuzunehmen und immer noch Kistenweise Eiklar essen. Zwei ganze Eier mit sechs Eiklar kommen nicht einmal in die Nähe des Kaloriengehalts oder des Nährwerts von fünf ganzen Eiern.

Ganze Eier enthalten die für die Gehirnfunktion wichtigen und entzündungshemmenden Inhaltsstoffe Cholin und Lutein, Zeaxanthin für die Gesundheit der Augen, Vitamin A, Vitamin D, B Vitamine, Selen, Jod für eine korrekte Schilddrüsenfunktion und mehr. Ganze Eier sind eines der besten Nahrungsmittel von Mutter Natur, weshalb sich die Frage stellt, warum Sie nur das verdammte Eiklar essen. Wenn Sie immer noch denken, dass gesättigte Fette und Cholesterin zu Herzkrankheiten beitragen – das glaubt doch niemand mehr, oder doch?

 

Schweinekotelett

Schweinekoteletts waren etwas, mit dem ich aufgewachsen bin und trotzdem scheinen sie größtenteils aus der amerikanischen Ernährung verschwunden zu sein – wahrscheinlich aufgrund der Angst vor Fetten in den Achtzigern und Neunzigern. Schweinekoteletts enthalten zwar mehr Fett als Hähnchen oder Pute, aber wen interessiert das? Der größte Teil des Fetts besteht aus einfach ungesättigter Öleinsäure – dasselbe Fett wie in Olivenöl – und Schweinekoteletts sind außerdem eine gute Quelle für 10 Vitamine und Mineralstoffe.

Schweinekoteletts sind eine exzellente Quelle für mehrere B Vitamine und das die Gehirnfunktion fördernde, entzündungshemmende Cholin. Zusätzlich hierzu sind sie lecker, was kein Verbrechen ist – egal was diese Jungs, die täglich 6 Mahlzeiten aus Tupperware Dosen essen, Ihnen erzählen mögen.

 

Auf zum Supermarkt

Konsistenz ist der Schlüssel zu jedem erfolgreichen Bodybuildingplan, was jedoch nicht bedeutet, dass Sie versuchen sollten, sich ausschließlich von einem Dutzend “sauberer” Nahrungsmittel zu ernähren. Es gibt viele leckere und nahrhafte Nahrungsmittel, die Ihnen dabei helfen können ein paar ernsthafte Kalorien und Nährstoffe zu sich zu nehmen, während Sie gleichzeitig etwas Abwechslung auf Ihren Teller bringen.

Hühnchenbrust, brauner Reis, Brokkoli und Eiklar sind alle gute Nahrungsmittel, aber sie stellen nicht die einzige Wahl dar – und insbesondere nicht tagein, tagaus. Geben Sie einigen dieser vergessenen Nahrungsmittel eine Chance. Was haben Sie zu verlieren?

 

Referenzen:

1. Leheska JM, Thompson LD, Howe JC, et al. Effects of conventional and grass-feeding systems on the nutrient composition of beef. J Anim Sci. 2008 Dec;86(12):3575-85.
2. Ponnampalam EN, Mann NJ, Sinclair AJ. Effect of feeding systems on omega-3 fatty acids, conjugated linoleic acid and trans fatty acids in Australian beef cuts: potential impact on human health. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(1):21-9.
3. Dhiman TR, Anand GR, et al. Conjugated linoleic acid content of milk from cows fed different diets. J Dairy Sci. 1999;82(10):2146-56.
4. Aro A, Mannisto S, Salminen I, et al. Inverse Association between Dietary and Serum Conjugated Linoleic Acid and Risk of Breast Cancer in Postmenopausal Women. 2000;38(2): 151-157.
5. Elwood PC, Strain JJ, Robson PJ, et al. Milk consumption, stroke, and heart attack risk: evidence from the Caerphilly cohort of older men. J Epidemiol Community Health. 2005;59:502-505
6. Elwood PC, Pickering JE, Hughes J, Fehily AM, Ness AR. Milk drinking, ischaemic heart disease and ischaemic stroke II. Evidence from cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2004 May;58(5):718-24.
7. Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, et al. Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov;134:3100-3105.
8. Gast GC, de Roos NM, Sluijs I, et al. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Sep;19(7):504-10.
9. Nimptsch K, Rohrmann S, Kaaks R, Linseisen J. Dietary vitamin K intake in relation to cancer incidence and mortality: results from the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1348-58.
10. Spronk HM, Soute BA, Schurgers LJ, et al. Tissue-specific utilization of menaquinone-4 results in the prevention of arterial calcification in warfarin-treated rats. J Vasc Res. 2003 Nov-Dec;40(6):531-7.
11. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.

    Von Brian St Pierre | 10/01/10

    Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/10-forgotten-muscle-building-foods