Das Anti- Bodybuilding Hypertrophie Programm Teil 1
Hier ist das, was Sie wissen müssen...
- Überdenken Sie Ihre Vorstellung von Bodybuilding. Die Muskelwachstumsmethoden, die von den Strongmen der alten Zeiten verwendet wurden, waren das, was das Bodybuilding revolutioniert hat. Nicht die Bräune und die Posing Slips.
- Trainieren Sie auf Kraft und wachsen Sie zu selben Zeit. Ihre Muskelgröße wird durch Ihre Kalorienzufuhr bestimmt.
- Werfen Sie die Regeln aus dem Fenster, die das Bodybuilding überflutet haben. Trainieren Sie öfter, vergessen Sie die Zeit unter Spannung und trainieren Sie durch einen Muskelkater hindurch.
Verwenden Sie das folgende Programm für sowohl Zuwächse an Muskelmasse, als auch für Zuwächse an Kraft. Es wird kein Posing Slip benötigt.
Hypertrophie, wie Sie noch nie von ihr gehört haben
Es hat noch nie ein Thema gegeben, bei dem mehr Fehlinformationen im Umlauf waren. Gesunder Menschenverstand und Wissenschaft treten häufig zur Seite, wenn es um Ratschläge für den Muskelaufbau geht.
Dies hängt wahrscheinlich damit zusammen, dass man mehr über das Nervensystem, als den Muskelkater weiß oder vielleicht hat es auch etwas damit zu tun, dass die meisten Autoren, die sich mit einem Hypertrophietraining befassen, Schwachköpfe sind, die nicht einmal selbst Muskeln aufbauen können. Aber urteilen Sie selbst.
Ich habe Bodybuilding nie gemocht, bis ich damit begann, für T Nation zu schreiben. Erst da wurde mir klar, dass es da draußen einige verdammt intelligente Menschen gibt, die es mögen. Ich spreche hierbei nicht von der Art des Bodybuildings, die aus „rasierten Typen besteht, die in Tangaslips posen“, sondern vom guten alten Hypertrophie induzierenden Krafttraining aus vergangenen Zeiten.
Die Strongmen der alten Zeit waren Menschen, die das Bodybuilding wirklich revolutioniert haben. Unglücklicherweise sind ihre Methoden schon vor langem in Vergessenheit geraten. Im Austausch für unregelmäßige, mit Maschinen ausgeführte, ineffektive Bodybuilding Methoden, sind viele hervorragende Trainingsprinzipien verloren gegangen.
Das Geheimnis des Bodybuildings wurde Ihnen vorenthalten
Hier ist es: Hypertrophie und Kraft müssen nicht zwei getrennte Welten sein.
Ich habe noch nie ein Programm entwickelt, das ausschließlich auf einem Hypertrophietraining basierte und trotzdem haben meine Klienten im Lauf der Jahre eine Tonne an Muskeln aufgebaut.
Das Muskelwachstum wird hauptsächlich durch die Kalorienzufuhr kontrolliert. Unter der Annahme, dass bei Ihrer Physiologie alles normal ist, wird selbst das beste Hypertrophieprogramm keine relevanten Mengen an Muskeln aufbauen, wenn die Nährstoffzufuhr unzureichend ist. Haben Sie das verstanden?
Schauen wir uns einige echte Hypertrophiemethoden an, die Sie bei Ihrem augenblicklichen Trainingsprogramm für die Entwicklung funktionalerer Muskeln verwenden können.
Ein Warnhinweis für Bodybuilder: das Folgende könnte einige eurer heiligen Kühe grillen.
Fünf Prinzipien der Hypertrophie
1 – Trainieren Sie häufiger
Vergessen Sie die Vorstellung, dass eine Muskelgruppe nur einmal wöchentlich trainiert werden kann. Strongmen der Vergangenheit haben nicht auf diese Art und Weise trainiert und auch Sie sollten dies nicht tun. Je häufiger Sie eine das Wachstum stimulierende Trainingseinheit ausführen können, desto besser.
2 – Vergessen Sie die Zeit unter Spannung
Investieren Sie nicht so viel in die Annahme, dass Hypertrophie induzierende Sätze zwischen 40 und 70 Sekunden andauern müssen (oder sind es 20 bis 90 Sekunden? Oder 43,5 bis 68,7 Sekunden?)
Dies würde bedeuten, dass die klassische 5 x 5 Methode keine Muskeln aufbaut, da diese Sätze keine 40 Sekunden lang sind. Oder vielleicht verwendet ja auch jeder, der die 5 x 5 Methode verwendet, ein Tempo, bei dem jede Wiederholung acht Sekunden lang ist? Nein, sorry.
3 –Es gibt ein tägliches Limit für die Muskelstimulation
Ich möchte einen Slogan aus den achtziger Jahren des 20. Jahrhunderts zitieren: "Stimulate, don't annihilate!" (stimulieren Sie, anstatt zu vernichten). Es gibt eine absolute Grenze bezüglich der Menge an Hypertrophie induzierenden Stimuli, die Sie an einem gegebenen Tag setzen können.
4 –Trainieren Sie nicht bis zum Muskelversagen
Sie müssen verhindern, dass Ihr Nervensystem übermäßig erschöpft wird, wenn Sie häufiger trainieren möchten. Überlassen Sie das Grunzen und Schreien den Jungs, die 35 Zentimeter Oberarme haben und Ihren Tag damit verbringen, Konzentrationscurls zu trainieren und Daddys Geld zu verschwenden.
5 –Trainieren Sie durch den Muskelkater hindurch
Am Anfang werden Sie bei diesem Programm wahrscheinlich kontinuierlich einen Muskelkater haben. Das ist in Ordnung! Der Muskelkater wird verschwinden, sobald sich Ihre Regeneration verbessert und die richtigen Anpassungen stattgefunden haben. Ein Muskelkater ist der Weg Ihres Körpers zu sagen „Ich brauche mehr Kohlenhydrate und Protein.“ Also füttern Sie Ihre Muskeln kontinuierlich!
Die Trainingseinheiten
Wenn Sie sich damit abgefunden haben, auch wirklich jede “Hypertrophie Regel” zu brechen, können Sie mit diesem Programm schnell Muskeln aufbauen. Und dieses Programm ähnelt den Prinzipien, die die Strongmen der alten Zeit befolgten.
Kommen wir also zu dem Programm, das ernsthafte Mengen an Muskelmasse aufbauen und Ihre Kraft steigern wird! Behalten Sie im Hinterkopf, dass Sie Ihre eigenen Übungen wählen können. Die im Folgenden verwendeten Übungen stellen lediglich Beispiele dar.
Tag 1
- Sätze pro Muskelgruppe: Brust 10, Rücken 10
- Bewegungsebene: Horizontal
- Beispielübungen: Flachbankdrücken, Langhantelrudern, Rudern am Kabelzug sitzend (bei beiden Rückenübungen wird ein Untergriff mit exakt derselben Griffweite wie beim Bankdrücken verwendet)
- Wiederholungen: 3
- Gewicht: 80% des 1RM
- Pausen: 60 Sekunden zwischen Supersätzen (d.h. führen Sie einen Satz für die Brust aus, pausieren Sie 60 Sekunden, führen Sie einen Satz für den Rücken aus, pausieren Sie 60 Sekunden, führen Sie einen Satz für die Brust aus, pausieren Sie 60 Sekunden, usw.)
Tag 2 – Trainingsfrei
Tag 3
- Sätze pro Muskelgruppe: Oberschenkel 5, Bauchmuskeln 5, Waden 5
- Beispielübungen: Langhantel Frontkniebeugen, Beinheben hängend, Wadenheben stehend
- Wiederholungen: 10
- Gewicht: 60% des 1RM
- Pausen: 60 Sekunden zwischen Megasätzen (d.h. führen Sie einen Satz für die Oberschenkel aus, pausieren Sie 60 Sekunden, führen Sie einen Satz für den Bauchmuskeln aus, pausieren Sie 60 Sekunden, führen Sie einen Satz für die Waden aus, pausieren Sie 60 Sekunden, führen Sie einen Satz für die Oberschenkel aus, pausieren Sie 60 Sekunden, usw.)
Tag 4 – Trainingsfrei
Tag 5
- Sätze pro Muskelgruppe: Brust 5, Rücken 5
- Bewegungsebene: Vertikal
- Beispielübungen: Dips, Klimmzüge
- Wiederholungen: 10
- Gewicht: 60% des 1RM
Pausen: 60 Sekunden zwischen Supersätzen
Tag 6 – Trainingsfrei
Tag 7
- Sätze pro Muskelgruppe: Oberschenkel 10, Bauchmuskeln 10, Waden 10
- Beispielübungen: Kreuzheben, Sit-Ups, Wadenheben sitzend (beachten Sie, dass andere Übungen als an Tag 3 verwendet werden
- Wiederholungen: 3
- Gewicht: 80% des 1RM
Pausen: 60 Sekunden zwischen Megasätzen
Tag 8 – Trainingsfrei
Tag 9 & 17 *
Dasselbe Trainingsprogramm wie an Tag 1 mit dem Unterschied, dass 4 & 5 Wiederholungen pro Satz ausgeführt werden (mit anderen Worten ausgedrückt werden Sie an Tag 9 vier Wiederholungen und an Tag 17 fünf Wiederholungen pro Satz ausführen).
Tag 11 & 19
Dasselbe Trainingsprogramm wie an Tag 3, wobei Sie 65% bzw. 70% des 1 RM Gewichts verwenden.
Tag 13 & 21
Dasselbe Trainingsprogramm wie an Tag 5, wobei Sie 65% bzw. 70% des 1 RM Gewichts verwenden.
Days 15 & 23
Dasselbe Trainingsprogramm wie an Tag 7 mit dem Unterschied, dass 4 & 5 Wiederholungen pro Satz ausgeführt werden.
* Die Tage, die nicht aufgeführt sind, stellen natürlich trainingsfreie Tage dar.
* Die Tage, die nicht aufgeführt sind, stellen natürlich trainingsfreie Tage dar.
Optionales Armtraining
Ihnen wird wahrscheinlich schon aufgefallen sein, dass dieses Trainingsprogramm kein direktes Armtraining umfasst. Dies hängt damit zusammen, dass die besten Zuwächse an Oberarm Hypertrophie durch Mehrgelenksübungen wie Dips, Klimmzüge, Bankdrücken und Rudern erreicht werden.
Es ist ein seltsames Phänomen. Jeder Trainierende, der seit mehr als einem Jahr am Eisen ist weiß, dass große Arme durch Mehrgelenksübungen aufgebaut werden, doch die Leute sind trotzdem immer noch davon überzeugt, dass sie direktes Armtraining brauchen!
Die Entscheidung liegt letztendlich bei Ihnen. Ich empfehle keine Option mit direktem Oberarmtraining, aber einige Leute werden so oder so direktes Armtraining zu diesem Programm hinzufügen. Machen Sie einfach, was Sie wollen.
Befolgen Sie dieselben Parameter des Planes, aber halbieren Sie die Anzahl der Sätze. Tun Sie am 10 x 3 Tag mit 80% des 1RM Gewichts (d.h. Tag 1) z.B. Folgendes:
- Scottcurls, Trizepsdrücken liegend mit Kurzhanteln auf der reversen Schrägbank
- Supersätze: 5
- Wiederholungen: 3
- Gewicht: 80% des 1RM Gewichts
- Pausen: 60 Sekunden
Tun Sie am anderen Oberkörpertag mit 50% des 1RM Gewichts Folgendes:
- Hammercurls auf der Schrägbank, Trizepsdrücken am Kabel
- Supersätze: 2 bis 3
- Wiederholungen: 10
- Gewicht: 60% des 1RM Gewichts
- Pausen: 60 Sekunden
Füttern Sie Ihre Muskeln.
Wenn maximale Hypertrophie Ihr Ziel ist, sollten sie viel essen und eine fortgeschrittene Ernährung rund um das Training verwenden. Befolgen Sie die Details dieses Programms und Sie werden mit einer beneidenswerten Muskelmasse und einem besseren Verständnis von „echten“ Muskelaufbaumethoden belohnt werden.
Von Chad Waterbury | 01/17/03