Zeiteffiziente Hypertrophie

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Zeiteffiziente Hypertrophie

Von Joel Marion | 09/07/05

Quelle : https://www.t-nation.com/workouts/time-efficient-hypertrophy

  • Neuer Job, neues Baby, neue Freundin.
  • Hektische Saison, Umzug, längere Fahrzeiten zur Arbeit.
  • Mehr Arbeit, mehr Verantwortung, weniger Freizeit

 

Wird das Leben ein bisschen zu hektisch?

Es gibt eine Reihe von Umständen, bei denen das Leben hektischer wird und das erste, was aus dem Zeitplan gestrichen wird, ist für gewöhnlich die Zeit im Fitnessstudio. Wir kennen das alle und vielleicht machen Sie gerade jetzt auch einige der oben aufgezählten Dinge durch. Ich frage Sie deshalb folgende Frage – eine Frage, die ich jeden meiner Klienten gefragt habe, der in einer ähnlichen Situation zu mir gekommen ist:

 

Haben Sie eine halbe Stunde?

Sicherlich haben Sie eine halbe Stunde. Nahezu jeder kann eine freie halbe Stunde in seinem Zeitplan finden. Aber was zum Teufel können Sie in einer halben Stunde erreichen?

Die Antwort lautet: Unter der Voraussetzung, dass Sie den richtigen Plan haben – alles was Sie tun müssen.

In einer Minute werde ich ein Hypertrophieprogramm für Sie enthüllen, dass Ihre Zeit im Fitnessstudio mit Sicherheit halbieren wird, während es Ihnen trotzdem ermöglicht, optimale Zuwächse an Muskelmasse und Kraft zu erzielen. Das Einzige, auf das Sie verzichten müssen, ist verschwendete Zeit.

 

Die Notwendigkeit für etwas Besseres

Bevor wir über die Gründe, die dem Setup dieses Programms zugrunde liegen, oder über das Programm sprechen, möchte ich zuerst einen Blick auf ein paar häufig für beschäftigte Menschen empfohlene Methoden werfen und darauf eingehen, warum sie das Problem nicht wirklich lösen.

 

Zirkeltraining

Irgendwann hat jemand beschlossen, eine Reihe von Maschinen auszuwählen und für eine zeiteffiziente Trainingseinheit diese Maschinen so schnell wie möglich hintereinander durchzugehen. Die Idee bestand darin, Zeit gegen Intensität (Intensität in Bezug auf die Anstrengung und nicht in Bezug auf einen Prozentsatz des Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM)) einzutauschen und innerhalb der halben Zeit muskulös und stark zu werden.

Während dieser Zeit-Intensität-Austausch bei Cardiotraining und den gewünschten Anpassungen recht gut funktioniert, scheitert die Anwendung dieses Prinzips auf ein Training mit Gewichten kläglich. Während eines Widerstandstrainings Zeit gegen Intensität einzutauschen hat zur Folge, dass die Trainingslasten stark hierunter leiden und solche Gewichte reichen nicht aus, um das Muskelgewebe adäquat für ein Wachstum oder eine Zunahme an Kraft zu stimulieren.

Einfach ausgedrückt, gehen die Zuwächse an Muskelmasse und Kraft als Resultat eines Zirkeltrainings gegen null. Sicher, ein Zirkeltraining spart Zeit, aber wenn Zeit auf Kosten von Leistungsfähigkeit und Fortschritten gespart wird, ist ein solcher Ansatz weit davon entfernt, effizient zu sein. Erinnern Sie sich daran, dass das Training nicht kompromittiert werden darf, wenn eine Methode effizient sein soll und ein Zirkeltraining erfüllt dieses Kriterium nicht einmal ansatzweise.

 

Das zwei Tage pro Woche Ganzkörpertrainingsprogramm

Ich schätze, dass die Tatsache, dass dieses Programm nur zwei Trainingstage pro Woche umfasst, die Aufmerksamkeit von Trainierenden, die unter Zeitdruck stehen, erregt, aber wenn sie dann erfahren, dass sie mindestens 90 Minuten aufwenden müssen, um ein mörderisches Ganzkörpertraining an diesen besagten beiden Tagen ausführen müssen, verliert dieser Ansatz etwas von seinem initialen Anreiz.

Sehen wir der Tatsache ins Auge – das letzte, was irgendjemand möchte, der sich bereits unter Stress befindet, ist ein hartes Ganzkörpertraining. Kombinieren Sie dies mit der Tatsache, dass Sie wahrscheinlich nicht einmal an einem Tag der Woche über die notwendige Zeit für eine solche Trainingseinheit verfügen und Sie werden sehen, warum dieser Ansatz nicht wirklich für Menschen geeignet ist, die nicht viel Zeit haben.

Die Ideale Trainingseinheit ist in dieser Situation eine Trainingseinheit, die kurz ist und nach der der Trainierende das Fitnessstudio frisch und revitalisiert und nicht müde und erschöpft verlässt – etwas, das Ihnen das unten beschriebene zeiteffiziente Hypertrophieprogramm im Gegensatz zu einem zweimal wöchentlichen Ganzkörpertraining geben kann.

 

Kommen wir zur Sache

Nachdem wir die Bedürfnisse bestimmt haben, sollten wir jetzt darüber sprechen, wie wir diese Bedürfnisse optimal erfüllen können. Im Folgenden werde ich eine Reihe von Wegen darstellen, auf die Sie die Trainingszeit reduzieren können, ohne hierbei die Resultate zu opfern. All diese wurden in das zeiteffiziente Hypertrophieprogramm eingearbeitet.

 

Verwenden Sie ausschließlich Mehrgelenksübungen

Dies ist für viele Leser wahrscheinlich nichts Neues, aber es ist trotzdem erwähnenswert. Mehrgelenksübungen erlauben es dem Trainierenden mehrere Muskelgruppen mit einer einzigen Übung zu trainieren und stellen somit einen sehr effizienten Weg zu trainieren dar.

Nehmen Sie Bankdrücken, welches Brust, Trizeps und vordere Schultermuskeln trainiert, als Beispiel. Fünf Sätze Bankdrücken a 10 Wiederholungen mit einem 31X Tempo und 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ausgeführt, bedürfen etwa 13 Minuten an Zeit. Um die Trainingswirkung dieser Übung durch das isolierte Trainieren der einzelnen Muskelgruppen zu duplizieren, müssten wir 5 Sätze fliegende Bewegungen a 10 Wiederholungen, gefolgt von 5 Sätzen Trizepsdrücken a 10 Wiederholungen, gefolgt von 5 Sätzen Frontheben a 10 Wiederholungen ausführen. Dies würde sich auf 30 Minuten aufsummieren, was fast dreimal so lange wäre.

Auch wenn Isolationsübungen ihren Platz im Training besitzen, können wir keine Zeit mit diesen Übungen verschwenden, wenn uns nur eine halbe Stunde Trainingszeit zur Verfügung steht. Aus diesem Grund sollte jedes zeiteffiziente Programm Isolationsübungen meiden und ausschließlich aus Mehrgelenksübungen bestehen.

 

Verwenden Sie einen überlappenden Trainingssplit

Überlappende Trainingssplits oder Trainingssplits, die so zusammengestellt sind, dass Muskelgruppen manchmal wiederholt innerhalb einer kurzen Zeitspanne stimuliert werden (z.B. die Ausführung von Dips am Montag und die Ausführung von Kurzhantel Bankdrücken, welches auch die Trizeps bis zu einem gewisse Grad trainiert, am Mittwoch), sind bei vielen in der Bodybuilding Gemeinschaft (hauptsächlich bei denjenigen, die nur über ein sehr begrenztes Wissen über die Regenerationsfähigkeiten des Körpers verfügen) seit langem verpönt. Die allgemeine Verwendung solcher Splits – und insbesondere in dieser Situation – ist jedoch unbezahlbar.

Das Stimulieren von Muskelgewebe auf sowohl primäre, als auch sekundäre Art und Weise im Verlauf der Woche verbessert die Regeneration durch eine Erhöhung der Zufuhr von nährstoffreichem Blut in die sich regenerierenden Muskeln und erlaubt es dem Trainierenden, alle Muskelgruppen mit einem hohen wöchentlichen Volumen zu stimulieren, ohne hierfür viel Zeit für die Durchführung der Trainingseinheiten aufwenden zu müssen.

Dies wird recht offensichtlich, wenn Sie sich den Aufbau des unten beschriebenen zeiteffizienten Hypertrophietrainings ansehen.

 

Arbeiten Sie, während Sie pausieren

Wenn Sie gradlinige Sätze ausführen, dann verschwenden Sie wertvolle Zeit und verzichten auf die Vorzüge von antagonistischen Supersätzen. Wann immer dies möglich ist, sollten Sie Paarungen von Übungen für Muskelgruppen, die entgegengesetzte Aktionen ausführen, verwenden und zwischen diesen Übungen hin und her wechseln. Ein Beispiel hierfür wären Bizeps und Trizeps (eine Paarung von Übungen für Quadrizeps und Beinbeuger innerhalb derselben Trainingseinheit stellt keine gute Idee dar, da die alternierende Ausführung von zwei großen Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen die Gewichte reduzieren wird, die Sie für jede dieser Übungen verwenden können).

Auf diese Art und Weise können Sie anstatt herumzusitzen und darauf zu warten, dass Ihre Pausenzeit zwischen den Sätzen zu Ende geht, zu einem anderen Teil Ihrer Trainingseinheit springen. Und nicht nur das – Untersuchungen zufolge könnte eine alternierende Ausführung von Übungen für entgegengesetzte Muskelgruppen auch die Leistungen steigern.

Unter normalen Umständen begrenzen Antagonisten (Muskeln, die entgegengesetzte Aktionen zu denen arbeitenden Muskeln ausführen) die Kraftproduktion des Agonisten (arbeitender Muskel) durch eine Co-Kontraktion während jeder Übung, bei der der Agonist Arbeit verrichtet. Wenn Sie jedoch zwischen entgegengesetzten Muskeln hin und her wechseln, werden die Antagonisten durch den vorhergehenden Satz ermüdet sein und deshalb nicht dazu in der Lage sein, voll zu kontrahieren. Sparen Sie Zeit – steigern Sie Ihre Leistungen.

Das ist effizient!

 

Das zeiteffiziente Hypertrophieprogramm

Hier ist es, in all seiner zeiteffizienten Herrlichkeit (Wiederholungsschemata und Parameter finden Sie unten):

Montag (Brust/Rücken)

A1) Kurzhantel Schrägbankdrücken mit 30 Grad Neigung
A2) Klimmzüge im Untergriff

(Hinweis: alternieren Sie zwischen Übung 1 und 2, wobei Sie die unten angegebenen Pausenzeiten einhalten. Dieselben Instruktionen gelten auch für alle folgenden Übungskombinationen.)

 

Dienstag (Quadrizeps dominant Beine/Waden)

A1) Kniebeugen mit moderatem Fußabstand
A2) Wadenheben an der Beinpresse

 

Mittwoch (Arme)

A1) Dips
A2) Schrägbankcurls

 

Donnerstag (Hüftdominant Beine/Schultern)

A1) Kreuzheben
A2) Langhantel Schulterdrücken stehend

 

Freitag (Ganzkörper Regeneration)

A1) Bankdrücken
A2) Rudern vorgebeugt
A3) Beinstrecken
A4) Beincurls

 

Wiederholungsschemata / Trainingsparameter

Ungerade Wochen (Montag bis Donnerstag):

  • Sätze/Wiederholungen: 5 x 8-10
  • Last: 10RM
  • Pausen zwischen den Sätzen: 60 Sekunden

Erhöhen Sie das Gewicht um 2,5 bis 5 Kilo, wenn Sie dazu in der Lage sind, bei Ihrem ersten Satz mehr als 10 Wiederholungen auszuführen.

 

Gerade Wochen (Montag bis Donnerstag):

  • Sätze/Wiederholungen: 10 x 5
  • Last: 7RM
  • Pausen zwischen den Sätzen: 60 Sekunden

Erhöhen Sie das Gewicht um 2,5 bis 5 Kilo, wenn Sie dazu in der Lage sind, bei allen Sätzen 5 Wiederholungen auszuführen.

 

Freitagstrainingseinheit: 1x50

  • Sätze/Wiederholungen: 1 x 50
  • Last: Ein Gewicht, bei dem Sie nach 40 bis 60 Wiederholungen ein Muskelversagen erreichen

Die Pausen zwischen den Sätzen dieser Regenerationstrainingseinheit sind nicht spezifisch – gehen Sie ganz einfach nach der Ausführung einer Übung gemütlich zur Ausführung der nächsten Übung über.

Auch wenn Sie bei diesem Programm an 5 Tagen pro Woche trainieren, dauert keine der Trainingseinheiten länger als eine halbe Stunde. Die Trainingseinheiten von Montag bis Donnerstag dauern an den ungeraden Wochen (5 x 10) etwa 22 Minuten und an den geraden Wochen (10 x 5) etwa 28 Minuten. Die Regenerationstrainingseinheiten am Freitag dauern etwa 14 Minuten.

Hier sind einige Empfehlungen, wann Sie diese Trainingseinheiten ausführen können:

a)    Als erstes morgens (stehen Sie einfach etwas früher auf)

b)    In Ihrer Mittagspause (Trainieren Sie und essen Sie Ihr Mittagessen – Ihren Trainingsshake – zur selben Zeit)

c)    Direkt nach der Arbeit, bevor Sie nach Hause fahren

d)    Für Schüler und Studenten als erstes morgens zwischen den Vorlesungen oder nach den Vorlesungen.

Da die Trainingseinheiten kurz sind, sollte es kein Problem darstellen, die notwendige Zeit für deren Ausführung zu finden. Der Schlüssel besteht darin, diese Trainingseinheiten auszuführen, wann immer Sie diese in Ihren Zeitplan einschieben können. Sein Sie sich Ihres Zeitplans für den nächsten Tag bewusst und planen Sie die Trainingseinheit für den nächsten Tag am Abend zuvor.

 

Ein paar erhellende Informationen zur Zusammenstellung des Programms

Wie Sie sehen können, verwenden wir ausschließlich Mehrgelenksübungen (mit Ausnahme der Regenerationstrainingseinheit am Freitag) und haben das Programm auf überlappende Art und Weise zusammengestellt (im Gegensatz zum so beliebten Push-Pull Ansatz).

Wie bereits erwähnt wurde, erlaubt uns dies alle Muskelgruppen mit einem hohen wöchentlichen Volumen zu stimulieren, ohne dass wir hierfür für irgendeine der Trainingseinheiten viel Zeit aufbringen müssen. Beim obigen Programm werden die Trizeps z.B. montags, mittwochs, donnerstags und freitags stimuliert, was in einem hohen wöchentlichen Volumen für diese Muskelgruppe resultiert (und einen enormen Wachstumsstimulus hervorruft), wobei trotzdem keine der Trainingseinheiten länger als 30 Minuten dauert.

Wir reduzieren außerdem die Pausenzeiten signifikant, indem wir zwischen den angegebenen Übungen hin und her wechseln, anstatt „gradlinige Sätze“ auszuführen.

Die Regenerationstrainingseinheit am Freitag ist extrem kurz, was einen guten Weg darstellt, sich ins Wochenende zu verabschieden, während Sie gleichzeitig nährstoffreiches Blut in das Muskelgewebe schleusen, dass Sie die ganze Woche über hart herangenommen haben.

Zusätzlich decken die variierenden Wiederholungsschemata alles ab. Sie stimulieren das Wachstum sowohl auf sarkoplasmatischer, als auch auf myofibrillarer Ebene, verbessern den Muskeltonus durch die Proliferation der Myofibrillen und fordern das Nervensystem für Kraftzuwächse und eine Steigerung des neurogenen Muskeltonus.

Zu guter Letzt regen die häufigen Trainingseinheiten die Ausschüttung von „Wohlfühlendorphinen“ auf täglicher Basis an, was dabei hilft den Stress durch die vielen anderen Dinge zu lindern, denen vielbeschäftigte Menschen ausgesetzt sind. Gleichzeitig ist jede Trainingseinheit kurz genug, um fordernde Wirkung zu vermeiden, die längere Trainingseinheiten auf das Nervensystem von bereits zuvor gestressten Menschen besitzen.

Kurz gesagt sind die häufigen aber kurzen Trainingseinheiten genau das, was vielbeschäftigte Menschen brauchen, da sie zu mehr Energie und einer höheren Produktivität in anderen Bereichen des Lebens beitragen.

 

Fazit

Es wird immer Zeiten geben, zu denen die Dinge hektisch werden und die freie Zeit begrenzt ist – das liegt in der Natur des Lebens eines jeden produktiven Menschen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie während diesen Zeiten Ihren Körper vernachlässigen müssen.

Ich hoffe, dass Sie das beschriebene Trainingsprogramm als ideale Lösung für viel beschäftigte Menschen ansehen werden: optimale Resultate, weniger Zeit, mehr Energie, höhere Produktivität.

Wenn das Leben das nächste Mal verrückt wird und Sie deshalb darüber nachdenken, Ihre Ziele bezüglich Ihrer Körperentwicklung zurückzustellen, sollten Sie sich selbst fragen: Habe ich eine halbe Stunde?

 

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