April 27, 2017

Die 5 besten Wege stärker zu werden

Quelle: https://www.t-nation.com/training/5-best-ways-to-get-stronger

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

Versuchen Sie “Back-Off” Sätze mit 90% Ihres Maximalgewichts für diesen Tag auszuführen, anstatt sich mit Volumen zu erschlagen.
Wenn Sie pausierte Wiederholungen ausführen, dann werden Sie nicht nur signifikant stärker werden, sondern auch einen effizienteren Bewegungspfad der Stange entwickeln.
Führen Sie Sprints, Sprünge und Medizinballwürfe aus, um Ihr Nervensystem einer hohen Rate von Kraftentwicklung auszusetzen und hierdurch explosive Geschwindigkeit zu entwickeln.
Wählen Sie unterstützende Übungen, die entweder spezifisch sind und dabei helfen, einen Schwachpunkt während der Bewegung nachzuahmen oder Übungen, die von allgemeinerer Natur sind und einen Übertrag auf die großen Übungen aufweisen.
Bauen Sie Muskeln durch die Verwendung eines oxidativen Trainings auf, bei dem Sie eine Übung mit gleichmäßigem, langsamem Tempo bei sowohl exzentrischem, als auch konzentrischem Teil der Bewegung ausführen.
Nehmen Sie ausreichend Wasser zu sich und verwenden Sie vor jeder Session 300 Sparta Rage von Gods Rage.

1 – Führen Sie Back-Off Sätze mit 90% aus

Eines der Standbeine der osteuropäischen Trainingsprogramme ist die Ausführung von viel submaximalem Trainingsvolumen, insbesondere im 70 bis 80% Bereich. Wenn Sie sich viele dieser Kraftsportler bei einem Wettkampf ansehen, dann ist ihre Technik absolut tadellos. Jede Wiederholung vom ersten Aufwärmsatz bis hin zum Maximalversuch sieht gleich aus.

Unglücklicherweise können die meisten von uns nicht einfach von heute auf morgen mit hohem Volumen trainieren. In diesem Fall sollten Sie am entsprechenden Tag Back-Off Sätze mit 90% Ihres maximalen Gewichts bei den Arbeitssätzen in Ihr Programm aufnehmen.

Sagen wir, dass Sie ein Programm wie 5/3/1 verwenden. Sie könnten sich während der ersten Woche bis zu Ihrem schweren Satz mit 5 Wiederholungen hocharbeiten und dann zwei Back-Off Sätze a 5 Wiederholungen mit 90% Ihres schwersten Satzes des Tages ausführen. Während der Wochen mit den Sätzen mit 3 Wiederholungen beim 5/3/1 Programm, führen Sie Back-Off Sätze mit 3 Wiederholungen aus. Während der Woche mit Einzelwiederholungen führen Sie Back-Off Sätze mit einer Wiederholung aus.

Das Ziel besteht darin, mehr Volumen in Ihr Programm aufzunehmen. Durch die Ausführung von Back-Off Sätzen stellen Sie einige Dinge sicher:

Das Nervensystem wird durch die Ausführung Ihres schwersten Satzes auf die folgenden Sätze vorbereitet
Die Reduzierung des Gewichts ist stark genug, um den Körper zu stimulieren, während Sie sich nicht erdrückt fühlen.
Zu guter Letzt ist das Gewicht immer noch schwer genug, dass es in Bezug auf die Technik einen Übertrag gibt, aber nicht so schwer, dass die Technik unter der Last zu leiden beginnt.

Diese Technik führt immer wieder zu guten Resultaten.

2 – Nehmen Sie pausiertes Training bei Ihren Hauptübungen in Ihr Programm auf

Vor vielen Jahren habe ich pausiertem Training seine erste echte Chance gegeben. Als jemand, der mehr ein reaktiver Kraftsportler (sehr federnd und elastisch) ist, war dies eine demütigende Erfahrung. Ich verwendete konsistent weitaus weniger als 50% meines 1RM Gewichts und es war trotzdem sehr anstrengend.

Die Resultate waren die Anstrengungen jedoch mehr als wert. Ich wurde nicht nur signifikant stärker – die größte Veränderung betraf den Pfad der Stange. Ich beugte mich bei meinen Kniebeugen nicht länger nach vorne und auch meine Bewegung Bankdrücken wurde besser. Plötzlich hatten beide dieser Übungen sehr enge und effiziente Pfade der Stange und meine Leistungen stiegen gen Himmel.

Abgesehen von einer Verbesserung des Pfades der Stange nehmen Sie die Sehnen weitgehend aus der Gleichung und verlagern die Belastung direkt auf die Muskeln, wenn Sie die Bewegung verlangsamen oder eine Pause in die Bewegung einbauen.

Und wenn Sie dazu gezwungen werden, am tiefsten Punkt der Bewegung zu pausieren oder die Übungsausführung wirklich verlangsamen, dann werden Sie außerdem eine signifikante Verbesserung bezüglich Ihrer kinästhetischen Wahrnehmung der Übung bemerken.

Um das meiste aus pausiertem Training herauszuholen, gibt es zwei Optionen:

Option #1: 3 Sekunden Pausen jede Woche. Bei Ihrem Kniebeugentraining arbeiten Sie sich z.B. bis zum Ihrem Zielgewicht des Tages hoch und reduzieren das Gewicht dann um 50%. Von hier an führen Sie 2 bis 3 Sätze a 3 Wiederholungen mit einer 3 Sekunden Pause aus und versuchen das Gewicht jede Woche zu erhöhen.

Option #2: Periodisieren Sie die Pausen folgendermaßen:

Woche 1: 7 Sekunden Pause
Woche 2: 5 Sekunden Pause
Woche 3: 3 Sekunden Pause

3 – Werden Sie explosiver

Kraftsportler, die sehr elastisch und federnd sind, profitieren aus den oben aufgezählten Gründen am stärksten von pausiertem Training. Auf der anderen Seite gibt es Kraftsportler, die überhaupt nicht elastisch oder federnd sind.

Die Geschwindigkeit der Stange sieht bei diesen Trainierenden von den Aufwärmsätzen bis hin zu den maximalen Sätzen im Großen und Ganzen gleich aus – irgendwie langsam und methodisch.

Können Sie stark werden, indem Sie Wiederholung für Wiederholung erzwingen? Sicher, aber es hat auch viele Vorzüge sich auf Übungen zu konzentrieren, die das Nervensystem sehr explosiven Bewegungen aussetzen.

Denken Sie in diesem Zusammenhang an springen, sprinten und Medizinballwürfe. Der Schlüssel besteht hierbei darin, die Dinge ruhig angehen zu lassen. Wenn Sie bei explosivem Training an Speed Kniebeugen oder Kreuzheben denken, dann wird dies definitiv ein Schock für Ihren Körper darstellen.

Box Sprünge

Was Sprünge angeht, sollten Sie Box Sprünge ausprobieren. Diese reduzieren den exzentrischen Stress bei der Landung und konzentrieren sich auf die vordere Muskelkette, was sich gut auf Kniebeugen überträgt. Auf der anderen Seite fordern weite Sprünge die hintere Muskelkette und sollten Ihre Leistungen bei Kreuzheben verbessern.

Sprinten

Einige kurze Sprints werden das Nervensystem sehr explosiven Bewegungen und einer hohen Rate der Kraftentwicklung aussetzen. Dies wird nicht spezifisch für ein Training mit Gewichten sein, aber das ist auch nicht notwendigerweise das Ziel.

Charlie Francis hat angemerkt, dass auch wenn viele Leichtathleten den Kraftraum nicht zu ihrer Priorität machen, sie häufig sehr schwere Gewichte bewegen, wenn sie im Kraftraum trainieren.

Auch wenn hier noch andere Faktoren mit im Spiel sind (insbesondere eine gute Genetik), liegt in dem, was Francis glaubte, wahrscheinlich etwas Wahrheit. Wenn Sie das Nervensystem sehr explosiven Bewegungen aussetzen, kann sich dies auf andere Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben übertragen.

Medizinballwürfe

Falls Box Sprünge oder Sprints aus irgendeinem Grund problematisch sind, sind Medizinballwürfe besser als nichts. Probieren Sie Medizinballwürfe nach vorne und hinten für die Explosivität des Unterkörpers, sowie plyometrische Medizinballwürfe für den Oberkörper (Sie liegen auf dem Rücken und ein Trainingspartner lässt den Medizinball fallen, den Sie auffangen und dessen Bewegungsrichtung Sie anschließend umkehren) aus.

4 – Wählen Sie die richtigen Unterstützungsübungen

Wenn Sie eine Tonne an Gewicht bei Kniebeugen bewegen möchten, dann müssen Sie Kniebeugen trainieren. Wenn Sie enorme Gewichte beim Bankdrücken bewegen möchten, dann müssen Sie Bankdrücken trainieren.

Aber das bedeutet nicht, dass Unterstützungsübungen planlos gewählt oder – was noch schlimmer ist – vollständig aus dem Programm entfernt werden sollten. In der Tat kann die Wahl der richtigen Unterstützungsübungen über Erfolg und Misserfolg entscheiden, wenn es darum geht Plateaus zu durchbrechen.

Es gibt im Grunde genommen zwei Wege für die Wahl Ihrer Unterstützungsübungen:

Übungen, die spezifisch sind und dabei helfen, einen Schwachpunkt in der Bewegung nachzuahmen, oder...
Übungen, die allgemeinerer Natur sind

Verwenden wir klassische Kniebeugen als Beispiel. Wenn es jemandem an Kraft im unteren Bereich der Bewegung mangelt, könnte er eine spezifische Übung wie pausierte Kniebeugen oder 1 und einviertel Kniebeugen verwenden, um diesen Schwachpunkt auszugleichen.

Auf der anderen Seite könnte diese Person auch Frontkniebeugen als unterstützende Übung wählen, Diese Übung ist nicht so spezifisch wie klassische Kniebeugen, aber sie sollte trotzdem einen Übertrag auf Kniebeugen besitzen, da sie den Rumpf, die Hüfte und die Oberschenkel trainiert.

Als generelle Regel beginnen wir häufig Trainingszyklen mit allgemeinerem Unterstützungstraining, um Schwachpunkte auszugleichen und je mehr sich ein Sportler seinem Wettkampf nähert, werden wir bezüglich der Übungsauswahl immer spezifischer.

Der Punkt ist, dass Unterstützungsübungen kein Anhängsel sein können. Ihre Hauptübungen sind der mit Abstand wichtigste Teil Ihrer Trainingseinheit, aber die richtigen Unterstützungsübungen werden Ihre Zuwächse auf die nächste Stufe heben.

5 – Verwenden Sie während der Off-Season oxidatives Training

Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber wenn ich versuche, bei einer Übung mein Maximalgewicht nach oben zu verschieben, ist es mir egal, welche Muskelfasern mir hierbei helfen. Langsam kontrahierende Fasern, schnell kontrahierende Fasern, was auch immer – wenn sie gewillt sind mir dabei zu helfen, das verdammte Gewicht nach oben zu bewegen, dann will ich ihre Hilfe! Das ist der Grund dafür, dass wir allen Typen von Muskelfasern etwas Liebe zukommen lassen – inklusive der langsam kontrahierenden.

Wir verwenden z.B. oxidatives (oder Tempo) Training, um die langsam kontrahierenden Muskelfasern zum Hypertrophieren zu bringen. Verwenden wir Kniebeugen als Beispiel:

Nehmen Sie das Gewicht aus der Ablage und führen Sie Ihre Kniebeugen mit einer kontinuierlichen Bewegung bzw. einem kontinuierlichen Tempo wie 202 oder 303 aus. Das Ziel besteht darin, sich sowohl beim exzentrischen, als auch beim konzentrischen Teil der Bewegung langsam zu bewegen.

Darüber hinaus strecken Sie die Gelenke während des gesamten Satzes nicht vollständig! Sobald Sie sich dem obersten Punkt der Bewegung nähern, gehen Sie sofort zur nächsten Wiederholung über.

Es gibt eine Menge Diskussionen über angemessene Training zu Ruhe Verhältnissen, Anzahl von Sätzen, usw. Ich beginne im Allgemeinen mit einem 1:1 Verhältnis von Arbeit zu Ruhe (40 on, 40 off) für 3 bis 5 Sätze. Hier sind ein paar praktische Hinweise:

Versuchen Sie nicht, ein Held zu sein. Korrekt ausgeführt ist dies eine gnadenlose Technik. Beginnen Sie lieber mit einem zu leichten Gewicht und erhöhen Sie das Gewicht bei Bedarf, als Ihre Anstrengungen zunichte zu machen, indem Sie das Ganze zu schnell angehen.

Suchen Sie wann immer möglich nach gelenkfreudigen Variationen. Wenn Sie klassische Kniebeugen ausführen und die Stange während Tempo Kniebeugen über einen längeren Zeitraum auf dem Rücken halten, kann dies recht unangenehm sein. Wählen Sie eine Safety Squat Bar, um die Belastung der Schultern zu reduzieren, während Sie gleichzeitig Ihre Beine maximal belasten.