Old School Trizeps

Verwenden Sie alle Ihre Muskelköpfe

Der Titel sollte eigentlich schon alles sagen. Dies ist kein Artikel über Trizeps Kickbacks, Isolationsübungen oder irgendetwas in diese Richtung. Das Ziel dieses Artikels besteht darin, Ihnen etwas über die grundlegende Anatomie des Trizeps in Kombination mit dem notwendigen Wissen beizubringen, das notwendig ist, um ein Trizepsprogramm zu entwickeln, das Ihre funktionale Kraft und Schnellkraft steigern wird.

Der Trizeps besteht aus drei separaten Muskelköpfen: dem langen Muskelkopf, dem mittleren Muskelkopf und dem seitlichen Muskelkopf. Die primäre Funktion von allen dreien besteht darin, den Ellenbogen zu strecken, wobei bestimmte Übungen die einzelnen Trizepsköpfe unterschiedlich belasten. Unten befindet sich eine Liste von Übungen, die auf die spezifischen Muskelköpfe abzielen:

Langer Trizepskopf

• Trizepsdrücken liegend mit einer SZ Stange
• Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf
• Trizepsdrücken über Kopf mit einer SZ Stange

Mittlerer Trizepskopf

• Bankdrücken mit engem Griff
• Drücken hinter dem Kopf
• Kurzhanteldrücken mit Drehung (https://www.youtube.com/watch?v=sProng2aSFM)

Seitlicher Trizepskopf

• Bankdrücken mit engem Griff
• Drücken hinter dem Kopf
• Kurzhantel Trizepsdrücken liegend

Alle drei Trizepsköpfe

• Trizepsdrücken liegend auf der reversen Schrägbank mit einer SZ Stange
• Dips an Parallelholmen
• Dips an einer Bank (https://www.youtube.com/watch?v=dl8_opV0A0Y)

Wie Sie sehen können, werden die meisten Trizepsübungen zu einem großen Teil durch den mittleren und den seitlichen Trizepskopf ausgeführt werden. Der lange Trizepskopf wird am stärksten bei Übungen mit einer Vorstreckung belastet – wie bei Übungen, bei denen sich der Ellenbogen über dem Kopf befindet (z.B. Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf). Den langen Trizepskopf zu trainieren könnte z.B. mehr für einen Strongman Wettkämpfer oder jemanden, der eine Menge Drücken über Kopf ausführt, notwendig sein, während dies für Powerlifter nicht so entscheidend sein dürfte. Eine grundlegende Faustregel sollte die Folgende sein: Wenn Sie mehr Gewicht bewegen können, dann handelt es sich wahrscheinlich um eine effektivere Übung. Schwere Übungen wie Bankdrücken mit engem Griff, Dips, usw. sollten die Basis Ihres Programms darstellen.

Old School Wege, um die Trizeps zu bombardieren

Wenn Sie sich in den “schickeren” Fitnessstudios von heute bewegen, dann sehen Sie eine Menge Jungs mit einer netten Definition im Bereich ihrer Arme oder sichtbaren Muskelteilungen zwischen ihren Schultermuskeln, Trizeps und Bizeps. Diese Jungs können vielleicht 7 Kilo auf der Bank drücken. Im Gegensatz hierzu sind wir an starken, funktionalen Trizeps interessiert – die Art von Trizeps, die an große Fleischbrocken erinnern, die an Ihren Armen hängen. Ich kann Ihnen nicht sagen, wie oft ich Leute folgendes habe sagen hören: „Ich habe Trizepsdrücken am Kabelzug mit praktisch jeder Art von Griff ausgeführt, aber meine Gewichte beim Bankdrücken wollen einfach nicht steigen!“ Diese Leute müssen den Müll weglassen und den Old School Weg wählen. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Leistungen beim Bankdrücken oder beim Schulterdrücken zu verbessern, dann sind hier ein paar Ideen, um Ihren Zuwächsen auf die Sprünge zu helfen. Ich habe diese Übungen in auf Drücken basierende Übungen und auf Streckung basierte Übungen aufgeteilt.

Auf Drücken basierende Übungen

Auf Drücken basierende Übungen sind das Äquivalent zu Kniebeugen für den Unterkörper. Durch die Verwendung von mehreren Muskelgruppen können Sie das verwendete Gewicht erhöhen und hierdurch den Stimulus für den Körper steigern. Hierbei handelt es sich nicht um Isolationsübungen – alle von ihnen verwenden auch die Brust- und Schultermuskeln. Diese Übungen nehmen jedoch die Betonung von den umliegenden Muskeln und lassen die Trizeps die meiste Arbeit verrichten.

Bankdrücken mit engem Griff

Diese Übung sollte in Kombination mit Dips das Rückgrat Ihres Trizepsprogramms darstellen. Enges Bankdrücken stellt eine exzellente Übung dar, da es die Belastungen der realen Welt recht gut nachahmt. Wenn Sie z.B. Bankdrücken ausführen, befinden sich Ihre Arme rechts und links von der Mittellinie Ihres Körpers. Wenn Sie jedoch im echten Leben Dinge drücken, dann befinden sich Ihre Arme normalerweise eng am Körper. Ein hervorragendes Beispiel ist der gestreckte Arm beim American Football. Der Arm befindet sich eng am Körper, um den größten mechanischen Vorteil zu nutzen. Auch wenn Sie sich beim American Football nicht hinlegen, ist enges Bankdrücken auf der Schrägbank aufgrund der Trizepsbeteiligung und des Drückwinkels eine hervorragende Übung, um die Kraft des gestreckten Armes zu verbessern. Eine andere tolle Sache ist, dass diese Übung in allen Variationen ausgeführt werden kann, die mit Bankdrücken in Verbindung gebracht werden. Sie können enges Bankdrücken z.B. auf einer Flachbank, einer Schrägbank oder einer reversen Schrägbank ausführen. Alleine diese Optionen erlauben eine gründliche Bombardierung Ihres Trizeps aus mehreren unterschiedlichen Winkeln.

Dips

Dips sind ein anderer echter Old School Weg, um Ihre Kraft zu verbessern. Es scheint so, als ob heute zutage alles, was das Körpergewicht verwendet, tabu ist. Übungen wie Klimmzüge und Dips wurden durch trendige Maschinen ersetzt, die das Bewegungsschema nachahmen sollen. Aber warum sollten Sie ein Bewegungsschema nachahmen, wenn Sie es auch ohne Maschinen selbst ausführen können? Diese Maschinen sind nicht nur teuer, sondern wurden auch nicht spezifisch für Ihren Körpertyp, das Längenverhältnis Ihrer Gliedmaße, Ihre Kraftkurve, usw. entwickelt. Das letzte Mal, als ich dies kontrolliert habe, mussten Sie sich nicht anschnallen, bevor Sie sich selbst von einer Felskante nach oben drückten, wie Sie dies bei einer Dips Maschine tun müssen. Dips sind also eine weitere Übung aus dem echten Leben, weil Sie Ihr eigenes Körpergewicht (und hoffentlich etwas mehr Gewicht durch Verwendung eines Dips Gürtels oder etwas ähnlichem) bewegen. Für diese Übung könnte eine kurze Anmerkung notwendig sein: Während einige Trainer eine Bewegung über den gesamten Bewegungsraum empfehlen, bei dem die Unterarme die Bizeps berühren, bevorzuge ich mich nur so weit abzusenken, bis meine Unterarme parallel zum Boden verlaufen. Tiefer zu gehen wird meiner Meinung nach nur eine Schulterrotation bewirken, welche irgendwann zu einer Verletzung führen könnte. Erinnern Sie sich daran, dass es keine schlechten Übungen, sondern nur eine schlechte Übungsausführung gibt.

Bankdrücken auf der reversen Schrägbank

Auch wenn diese Übung während des letzten Jahrzehnts etwas an Glanz verloren hat, ist Bankdrücken auf der reversen Schrägbank eine exzellente Übung zur Steigerung der Trizepskraft. Wenn Sie ein Powerlifter auf Wettkampfniveau sind, ist Bankdrücken auf der reversen Schrägbank meiner Meinung nach eine bessere Unterstützungsübung als Schrägbankdrücken, weil Sie die Wettkampfübung besser nachahmt. Beim Bankdrücken auf der reversen Schrägbank ist Ihre Brust erhöht und aufgrund des Winkels fällt die Schulterrotation geringer aus. Dies ähnelt stark dem Bankdrücken während des Wettkampfs, bei dem ein Hohlkreuz die Brust anhebt und der Bewegungsraum reduziert ist (d.h. weniger Schulterrotation).
Hier ist ein weiterer Grund dafür, dass ich denke, dass Sie Bankdrücken auf der reversen Schrägbank mit in Ihr Programm aufnehmen sollten. Denken Sie an Schulterdrücken stehend, welches die Betonung auf die Schultern legt und im oberen Bereich der Bewegung den Trizeps fordert. Stellen Sie sich nun vor, dass Sie Flachbankdrücken ausführen, bei dem es zu einer Beteiligung von Brust, Schultern und Trizeps kommt. Und dann haben Sie noch Bankdrücken auf der reversen Schrägbank, welches sich fast ausschließlich auf die Brustmuskeln und die Trizeps verlässt. Wenn der Winkel Ihres Körpers abnimmt, sinkt die Rekrutierung der Schultern und die Beteiligung der Trizeps steigt. Dies ist auch der Grund dafür, dass Menschen, die unter Schulerproblemen leiden, Bankdrücken auf der reversen Schrägbank und Flachbankdrücken mit nur minimalen Beschwerden ausführen können, während Schrägbankdrücken recht schmerzhaft ist.

JM Drücken (JM Press)

Auch wenn es sich hierbei um eine Hybridübung handelt, habe ich JM Drücken (https://www.youtube.com/watch?v=09q-wob818M) in die Kategorie der Druckübungen einsortiert, weil es sich bei dieser Übung definitiv nicht um eine echte Isolationsübung handelt. Bei dieser Übung verwenden Sie einen engen Griff und senken die Stange in einer geraden Linie bis zu einem Punkt etwa 3 Zentimeter unterhalb Ihres Halses ab. Am tiefsten Punkt der Bewegung angekommen führen Sie dann eine Bewegung wie beim Trizepsdrücken zurück in die Ausgangsposition aus. Diese Übung mag zunächst etwas kniffelig sein, aber sie ist sehr effektiv. In diesem Zusammenhang sollte vielleicht erwähnt werden, dass der Typ, nach dem diese Übung benannt wurde, JM Blakely, 320 Kilo auf der Bank gedrückt hat.

Auf einer Streckung basierende Übungen

Dies sind die Übungen, die den Trizeps isolieren. Die primäre Aufgabe der Trizeps besteht darin, den Arm zu strecken, was auch das Ziel unserer auf einer Streckung basierenden Übungen ist.

Skull Crusher (Trizepsdrücken liegend zur Stirn) und Throat Crusher (Trizepsdrücken liegend zum Hals) (mit einer SZ Stange oder einer Langhantelstange)

Die erste Option ist eine recht bekannte Übung. Sie kann entweder mit einer Langhantelstange oder einer SZ Stange ausgeführt werden. Die SZ Stange ermöglicht es, die Belastung der Handgelenke zu reduzieren, aber beides sind tolle Übungen und stellen die besten Optionen dar, wenn Sie eine Trizepsisolationsübung ausführen möchten. Beim Throat Chrusher (Trizepsdrücken liegend zum Hals hin) führen Sie einen Skull Crusher zum Hals hin aus. Sie sollten es jedoch vermeiden, die Stange auf die Luftröhre fallen zu lassen und zu sterben, da viele Studien gezeigt haben, dass dies Ihre Kraft- und Muskelentwicklung stark beeinträchtigen kann. Das Schöne an dieser Übung ist, dass sie den Ansatz des Trizeps in der Nähe des Ellenbogens betont belastet. Sie werden bei dieser Übung zunächst kein so schweres Gewicht verwenden können, aber Sie sollten dazu in der Lage sein, Ihre Kraft schnell zu steigern. Wenn Ihre Kraft in der Mitte eines Satzes beginnt nachzulassen, dann können Sie damit beginnen, die Stange wieder in Richtung Gesicht abzusenken, um den Satz beenden zu können und Ihre Trizeps stärker zu belasten. Sie können die Effektivität beider dieser Übungen weiter steigern, indem Sie diese auf einer reversen Schrägbank ausführen. Die reverse Schrägbank erhöht die Beteiligung aller drei Trizepsmuskelköpfe im Vergleich zur Ausführung auf einer Flachbank.

Kurzhantel Skull Crusher (Trizepsdrücken liegend mit Kurzhanteln zur Stirn hin)

Diese Übung stellte eine nette Veränderung der Routine dar – insbesondere deshalb, weil reguläres Trizepsdrücken mit einer Langhantel Ellenbogenprobleme hervorrufen kann. Kombinieren Sie reduzierte Schmerzen mit einer gesteigerten Notwendigkeit zur Stabilisierung des Gewichts durch eine Verwendung von Kurzhanteln und Sie haben eine gute Isolationsübung für die Trizeps.

Trizepsdrücken über Kopf

Auch wenn ich der Meinung bin, dass diese Übungen nicht so gut wie Trizepsdrücken liegend sind, weisen Variationen des Trizepsdrückens über Kopf den Vorteil auf, dass sie den langen Trizepsmuskelkopf besonders stark fordern. Indem Sie den langen Trizepsmuskelkopf in eine gedehnte Position bringen, werden Sie einen stärkeren Muskelkater fördern, falls Sie diese Art von Übung eine Zeit lang nicht verwendet haben.

Kurzhantel Trizepsdrücken mit ausgestellten Ellenbogen

Ich bin mir nicht sicher, wer sich diese Übung ausgedacht hat, aber ich weiß, dass Louie Simmons und Westside diese Übung schon eine ganze Zeit lang propagieren. Sie beginnen diese Übung entweder auf einer Flachbank oder einer Schrägbank mit den Kurzhanteln in einer Position, die der oberen Position bei Kurzhanteldrücken entspricht. Anstatt die Hanteln wie gewohnt abzusenken, beugen Sie die ausgestellten Ellenbogen und bewegen hierdurch die Kurzhanteln, die sich die gesamte Bewegung über oberhalb Ihrer Körpermitte berühren, bis zur Brust. Anschließend strecken Sie die Ellenbogen und bewegen hierdurch das Gewicht wieder zurück in die Ausgangsposition. (Dieses Video sollte die exakte Ausführung der Übung verdeutlichen: https://www.youtube.com/watch?v=XHJLWYTJfzc)

Setzen wir alles zusammen

Nachdem Sie jetzt eine recht gute Vorstellung davon haben, welche Übungen Ihnen wirklich dabei helfen können, Ihre Trizeps voranzubringen, müssen wir einen Weg finden, diese in ein Trainingsprogramm zu integrieren. Idealerweise sollten zwischen zwei Trainingseinheiten 48 bis 72 Stunden Ruhe liegen, um Regeneration und Superkompensation zu fördern. Bei meinem Training für Powerlifting führe ich für gewöhnlich schweres Bankdrücken, 72 Stunden später gefolgt von einem Unterstützungstraining für Bankdrücken aus. Wie Sie Ihre Trainingseinheiten strukturieren wird bestimmen, wie Ihr Trizepstraining aussehen sollte. Ich strebe für gewöhnlich danach, eine auf Drücken basierende Trainingseinheit und eine auf Streckungen basierte Trainingseinheit pro Woche auszuführen. Wenn Sie z.B. dienstags schweres Bankdrücken trainieren, dann können Sie am Freitag Geschwindigkeitsbankdrücken ausführen. Ihr Programm könnte folgendermaßen aussehen:

Dienstag – schweres Bankdrücken

• Bankdrücken, 5 x 3 @ 80%
• Throat Crushers (Trizepsdrücken liegend zum Hals), 4 x 8

Freitag – Geschwindigkeitsbankdrücken Trainingseinheit

• Geschwindigkeitsbankdrücken (Speed Bench), 9 x 3 @ 40%
• Enges Bankdrücken auf einer reversen Schrägbank, 5 x 5

Nach der Trainingseinheit am Dienstag sollten Ihre Trizeps nach dem schweren Bankdrücken recht gründlich erschöpft sein, wonach Sie diesen mit einer Streckung basierten Übung den Rest geben. Das Geschwindigkeitsbankdrücken am Freitag sollte Ihre Trizeps nicht übermäßig fordern, so dass Sie diese hart und schwer mit engem Bankdrücken attackieren können. Falls Sie kein Geschwindigkeitstraining ausführen, besteht eine andere Option, die Sie bei der Freitagstrainingseinheit verwenden können darin, Ihre Trizeps durch enges Bankdrücken als erste Übung hart zu fordern. Dies ist nicht das Weider Priorisierungsprinzip, sondern einfach nur gesunder Menschenverstand: die Übung, die Sie als erste ausführen, wird wahrscheinlich die beste sein, da Sie frisch und erholt sind. Trainieren Sie Ihre Trizeps hart und schauen Sie zu, wie Ihre Gewichte steigen! Hier ist ein Beispiel für jemanden, der schweres Bankdrücken am Montag und überlappende Übungen wie Floor Presses, Board Presses (https://www.youtube.com/watch?v=zsALDmXKQgc) oder schwere Lockouts am Dienstag trainiert:

Montag – Bankdrücken Trainingseinheit

• Bankdrücken, 3 x 8 @ 65%
• Dips, 4 x 8 (mit Zusatzgewicht)

Dienstag – Bankdrücken unterstützungstraining

• 3-Board Press, 2 x 2 @ 100% des Maximalgewichts
• Kurzhantel Trizepsdrücken, 4 x 6

Da der schwerste Tag dieser Woche der Dienstag ist, werden wir unsere auf einer Streckung basierenden Übungen an diesem Tag ausführen. Deshalb wird der Montag unser Tag für auf schwerem Drücken basierende Übungen sein. Die letzte Option ist ein drei Tage Programm für Bankdrückspezialisten oder diejenigen, die über eine sehr gute Regenerationsfähigkeit verfügen. Die Pausen zwischen den Trainingseinheiten werden durchschnittlich 48 Stunden lang sein.

Montag

• Bankdrücken, 4 x 8
• Skull Crushers (Trizepsdrücken liegend zur Stirn), 4 x 10

Mittwoch

• Geschwindigkeitsbankdrücken, 9 x 3 o oder
• Training am Rack, arbeiten Sie sich auf schwere Sätze a 3 Wiederholungen hoch
• Trizepsdrücken am Kabel, 3 x 12

Freitag

• Enges Bankdrücken auf der reversen Schrägbank, 4 x 8
• Dips mit Zusatzgewicht, 3 x 6

Die Trainingseinheit am Montag ist unsere Standard Bankdrücken Trainingseinheit in Kombination mit etwas zusätzlichem Trizepstraining. Mittwoch ist unser Geschwindigkeitsbankdrücken oder Rack Trainingstag und dieser wird in Kombination mit Trizepsdrücken am Kabelzug ausgeführt. Der primäre Zweck des Trizepsdrückens am Kabelzug besteht darin, Blut in die Muskeln zu transportieren und den Körper auf das echte Trizespbombardement am Freitag vorzubereiten. Das Trizepsdrücken am Mittwoch sollte nicht mit voller Anstrengung ausgeführt werden, sondern mehr die Regeneration fördern. Der Freitag ist schließlich ein echtes Trizepsabenteuer – was auch der Grund dafür ist, dass Sie bis zum nächsten Bankdrücken Training am Montag 72 Stunden Pause bekommen. Behalten Sie im Hinterkopf, dass dies lediglich Beispiele sind – betrachten Sie diese also nicht als in Stein gemeißelt. Sie kennen Ihre eigenen Körper besser als jeder andere. Die Trizeps einiger Kraftsportler sind so schwach, dass diese an jedem Trizepstrainingstag auf Drücken basierende Übungen ausführen müssen, um zu versuchen ihre Kraft zu steigern. Probieren Sie eines der Templates oben aus und schauen Sie, wie es bei Ihnen funktioniert.

Fazit

Die Trainingswelt kommt immer wieder zu Ihrem Ausgangspunkt zurück. Übungen und Muskelgruppen, die in den Achtzigern und Neunzigern in Vergessenheit geraten sind, kommen wieder in Mode. Die Verbesserung Ihrer Trizepskraft schafft eine synergistische Wirkung, die auch Ihre Kraft beim Bankdrücken und beim Drücken über Kopf steigern wird. Verwenden Sie einige er oben erwähnten Übungen und heben Sie ihre Kraft auf die nächste Stufe!

Von Mike Robertson
Quelle: https://www.t-nation.com/training/old-school-triceps| 06/06/03