Training

Steve stand vor Beginn einer großen Masseaufbauphase und wollte ein paar Ratschläge. Er hatte den Originalartikel „Tipps für die Massephase“ gelesen und viele der Ideen mit großem Erfolg eingesetzt und innerhalb von etwas mehr als 2 Monaten 15 Pfund aufgebaut.

Doch jetzt ist er bereit für mehr. Nachdem ich mir seine Ernährung und seine Trainingshistorie angesehen hatte wusste ich, dass er bereit war den nächsten Schritt in Richtung einer Optimierung seiner Fortschritte zu machen.

Hier sind ein paar Dinge, die ich ihm gesagt habe:

1. Die Wiederholungszahlen gehen nach oben und nie nach unten

Einer der besten Aspekte einer Masseaufbauphase ist, dass Deine Kraft in Kombination mit Deiner Masse dramatisch steigen wird. Wer würde es nicht lieben, wenn sich die Gewichte wie nichts anfühlen? Ein potentielles Problem hierbei besteht jedoch darin, dass Dein Körper nach einem Monat oder so damit beginnen kann, unter den ungewohnten Trainingslasten zusammenzubrechen. Die kontinuierliche Belastung des Bindegewebes kann exzessiv werden, bis irgendwann etwas nachgibt. Deine Gelenke, Bänder und Sehnen sind während einer Massephase sehr viel verletzungsanfälliger als Deine Muskeln, da sie sich langsamer an die neuen Belastungen anzupassen scheinen. Dies hängt wahrscheinlich mit einer reduzierten Blutversorgung des Bindegewebes zusammen, die in einer längeren Anpassungsphase resultiert. Auch wenn Deine Muskeln von Woche zu Woche größer und stärker werden, kann es gut sein, dass sich Deine Bänder und Sehnen noch auf dem gleichen Stand wie vor Beginn Deiner Massephase befinden.

Eine Lösung für dieses Problem besteht darin, die Wiederholungszahlen zu erhöhen, während Deine Kraft steigt. Dies wird dabei helfen sicherzustellen, dass Du mit Gewichten trainierst, mit denen Deine Gelenke und Dein Bindegewebe zurecht kommen. Nehmen wir z.B. jemanden, der Kniebeugen in einem Wiederholungsbereich von 5 bis 7 Wiederholungen trainiert und sich von 400 auf 420 Pfund gesteigert hat.

Anstatt das Gewicht weiter auf 440 Pfund zu erhöhen könnte er besser damit beraten sein für ein paar Wochen bei 420 Pfund zu bleiben, während sich sein Körper an das höhere Gewicht gewöhnt. Um die Muskeln jedoch weiter zu überlasten, wird bei den folgenden Trainingseinheiten ein höherer Wiederholungsbereich verwendet – z.B. 8 bis 10 Wiederholungen mit 420 Pfund. Selbst wenn Du nicht beim selben Gewicht bleibst, was für einige übervorsichtig sein kann, solltest Du zumindest der Versuchung widerstehen, die Wiederholungszahlen zu senken, um noch mehr Gewicht bewegen zu können. Wir alle wollen sehen, wie viel Gewicht wir herumwerfen können, aber wenn wir das Bindegewebe bereits stark belasten, ist das letzte, was der Körper braucht, eine Reduzierung der Wiederholungszahlen, um das Gewicht weiter steigern zu können.

Um es ganz einfach und verständlich auszudrücken könnte man sagen, dass Dein Körper Dich nicht mögen wird, wenn Du dies tust. Wenn Du unbedingt herausfinden musst, wie stark Dein 1RM Gewicht gestiegen ist, oder wenn Du während einer Massephase mit einem Widerholungsbereich von 2 bis 3 Wiederholungen trainieren möchtest, dann solltest Du sicherstellen, dass Du bereits einige Zeit vor der Massephase auf diese Art und Weise zu trainieren beginnst. Wenn Du Dich in einer Masseaufbauphase befindest und das Gewicht bei Verwendung desselben Wiederholungsbereichs nicht erhöhen kannst, dann läuft etwas schief und Du musst herausfinden, was das ist. Ansonsten betrügst Du Dich wahrscheinlich selbst, wenn Du denkst, dass alles nach Plan laufen wird, wenn Du die Wiederholungszahlen senkst.

2. Sei nicht dumm

Wenn das Thema Masseaufbau aufkommt, dann habe ich tatsächlich schon Leute hören sagen, dass sie daran, wie fett sie werden, erkennen können, wie gut ihre Massephase läuft! Die Begründung ist, dass man um so mehr Muskeln aufbaut, je fetter man wird. Bei so etwas fehlen mir einfach die Worte! Wir können zwar Fett aufbauen, während wir Masse aufbauen, aber wir versuchen hierbei nicht fett zu werden. Der Fehler bei diesem Gedankengang besteht darin, dass wir heute wissen, dass ein Fettaufbau nicht einfach eine Sache von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch ist. Das Ganze hängt auch stark von Timing und Nährstoffkomposition ab! Wenn wir also alles falsch machen, dann kann es gut sein, dass wir fetter werden, ohne unsere Muskelzuwächse zu optimieren.

Ein Beispiel: Selbst während der Massephase solltest Du Dich nicht direkt vor dem zu Bett Gehen mit Pop Tarts (kleine, fertig verpackte Küchelchen, die in den USA sehr beliebt sind) oder anderem Süßkram vollstopfen. So wunderbar diese zusätzlichen Kalorien auch sein mögen, werden sie wahrscheinlich trotzdem zu einer unnötigen Zunahme von Körperfett führen. Dies gilt insbesondere deshalb, weil unsere Insulinsensitivität im Lauf des Tages abnimmt, was bedeutet, dass es später am Tag zu einer höheren Insulinausschüttung durch die konsumierten Kohlenhydrate kommen wird. Anders ausgedrückt werden wir eher Fett aufbauen, wenn wir spät abends Kohlenhydrate essen, weil unser Körper nicht mehr so gut auf das Hormon Insulin wie früher am Tag reagieren wird.

Und wenn wir wirklich Kalorien vor dem zu Bett gehen wollen (was definitiv der Fall ist), dann bekommen wir über 300 kcal durch das 80 Gramm Kasein Protokoll und weitere 360 kcal in Form von 40 Gramm gesunden Fetten. Das sind fast 700 kcal direkt vor dem zu Bett gehen, ohne das wir viele Kohlenhydrate zu uns nehmen. Doch bevor Du jetzt völlig in Panik verfällst und damit beginnst, Deine Kohlenhydratzufuhr einzuschränken, solltest Du verstehen, dass ich nicht darüber spreche, die Gesamtnährstoffmenge zu begrenzen. Ich schlage lediglich vor, dass wir ein intelligentes Nährstofftiming verwenden. Kohlenhydrate sind nichts Schlechtes, und das gilt insbesondere während des Masseaufbaus, aber wir können unsere Resultate optimieren, indem wir unsere Insulinsensitivität mit berücksichtigen.

3. Verstehe den Begriff Nährstoffdichte

Es herrscht manchmal etwas Verwirrung, wenn es um Begriffe wie Nährstoffdichte und Kaloriendichte geht, aber während der Massephase ist es wichtig, den Unterschied zwischen diesen beiden Begriffen zu verstehen. Ich höre den Begriff Nährstoffdichte am häufigsten in Zusammenhang mit grünblättrigem Gemüse, da diese voll von „dem Zeugs ist, das gut für Dich ist“. Aber der Begriff „hohe Nährstoffdichte“ könnte auch verwendet werden, um Sellerie oder Kopfsalat zu beschreiben, da diese neben ihren geringeren Mengen an Vitaminen und Minelastoffen sehr viel Wasser enthalten. Erinnere Dich daran, dass auch Wasser ein Nährstoff ist, weshalb ein Nahrungsmittel, das viel Wasser enthält per Definition ein Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte ist.

Paradoxerweise weisen auch Pop Tarts eine hohe Nährstoffdichte auf, da sie mit Kohlenhydraten vollgepackt sind? Ist das reine Semantik? Sicherlich, aber der Begriff Nährstoffdichte wird häufig genug falsch verwendet, dass es einer Klarstellung bedarf. In der realen Welt bezieht sich der Begriff „hohe Nährstoffdichte“ meistens auf Obst und Gemüse, da diese Nahrungsmittel mit Vitaminen, Mineralstoffen und Phytonährstoffen vollgepackt sind. Das sind tolle Informationen, hat aber wenig mit der Definition von Nährstoffdichte zu tun, die im Kontext des Masseaufbaus verwendet wird. Im Fall des Masseaufbaus basiert die Nährstoffdichte, um die es uns geht, auf den Makronährstoffen: Fett, Kohlenhydrate und Protein. Das ist der Fall, weil dies die Nährstoffe sind, die Kalorien enthalten, was genau das ist, woran wir interessiert sind.

Genauer gesagt wird der Begriff Nährstoffdichte verwendet, um eine große Menge von etwas in einem kleinen Paket zu beschreiben. Für unsere Zwecke bedeutet dies, dass wir Nahrungsmittel mit einer Menge kalorienliefernder Nährstoffe in einer kleinen Menge an Nahrung wollen. Nehmen wir z.B. Pop Tarts (wer hätte das jetzt nicht kommen sehen), welche pro 50 Gramm 200 kcal liefern. Das ist eine recht hohe Nährstoffdichte! Im Gegensatz hierzu liefert Sellerie am anderen Ende des Spektrums gerade einmal 8 kcal pro 50 Gramm. Wenn Du Dir vorstellst, dass Du 1,25 Kilo Sellerie essen müsstest, um dieselbe Kalorienmenge wie durch ein Pop Tart zu bekommen, dann sollte das Konzept der Kaloriendichte recht klar werden (und nach dem Verzehr von 1,25 Kilo Sellerie sollte es auch der Letzte verstanden haben).

Warum machen wir uns so viele Gedanken über die Nährstoffdichte? Nun, wenn wir Masse aufbauen wollen, dann müssen wir so viele Kalorien zu uns nehmen, dass wir oft nicht mehr weiter essen wollen. Aber wenn wir unsere Kaloriendichte hoch halten können, dann werden wir weniger Nahrung essen müssen, um dieselbe Menge an Kalorien zu bekommen!

4. Eine fette Warnung

Ein Hinweis zur Vorsicht, wenn Du Dich auf die Kaloriendichte konzentrierst: Schau Dir die Gesamtmakronährstoffdichte von Nahrungsmitteln an. Nahrungsmittel einfach nur basierend darauf zu wählen, wie hoch ihre Nährstoffdichte ist, könnte ein Fehler sein, da Fett als Nährstoff mehr Kalorien pro Gramm als die anderen Makronährstoffe liefert. Dies bedeutet, dass 10 Gramm Fett mehr Energie als dieselbe Menge an Protein oder Kohlenhydraten liefert – sogar mehr als die doppelte Menge! Wenn ein Produkt voller Fett steckt, dann wird es massig Kalorien liefern, aber es könnte gut sein, dass es nicht ideal für Deine Körperkomposition ist – selbst während der Masseaufbauphase.

Wir müssen realistisch sein. Ein Glas Schmalz ist das Nahrungsmittel mit der höchsten Kaloriendichte, das Du finden kannst, aber Du wirst nicht löffelweise reines Fett essen wollen. Konzentriere Dich also auf die Nährstoffdichte und die Kaloriendichte, aber übertreibe es nicht.

5. Stimulanzien zur Unterstützung

Stimulanzien stellen einen der besten Wege dar, Deine Kraft im Fitnessstudio zu steigern – egal ob Du gerade eine Massephase durchführst oder nicht. Dies bedeutet, dass Dir, egal in welcher Trainingsphase Du Dich auch befindest (abgesehen von einer Regenerationsphase), die Einnahme von etwas Koffein vor dem Training dabei helfen wird sicherzustellen, dass die Gewichte, die Du bewegst, schwerer als bei Deiner letzten Trainingseinheit sein werden. Kombiniere dies mit den Zuwächsen, die Du durch die Masseaufbauphase erzielst und Du wirst eine erstaunlich starke Wirkung verspüren. Auch wenn Koffein das am häufigsten verwendete Stimulans ist, stellt es trotzdem die am meisten unterbewertete leistungssteigernde Substanz dar, die frei verfügbar. Einige der häufig übersehenen Wirkung umfassen:

• Gesteigerte Energie
• Gesteigerte Kraft
• Gesteigerte Ausdauer
• Gesteigerte Leistungsfähigkeit
• Verbesserte Konzentrationsfähigkeit
• Gesteigerte Verwendung von Körperfett zur Energieversorgung
• Muskelschonende Wirkungen während einer Diät

Zusätzlich hierzu sind der Erwerb und die Verwendung von Koffein legal*, es ist gut verfügbar und es ist spotbillig (außer Du bevorzugst die Starbucks Variante, in welchem Fall Du einen Kreditkartenprüfung und einen Bürgen vor Deinem Koffein Kick brauchst). Okay, das sind nicht wirklich neue Informationen. Aber wenn dies jeder weiß, warum nutzen dann so wenige diese Vorteile? Einer der offensichtlichsten Gründe hierfür ist, das die Leute im täglichen Leben bereits viel zu viel Koffein konsumieren, um von einer optimalen Trainingswirkung profitieren zu können. Darüber hinaus haben viele Menschen diese koffeinhaltigen Getränke bereits so sehr in ihr Leben integriert, dass sie nicht gewillt sind, auf diese zu verzichten oder nach koffeinfreien Alternativen zu suchen.

Ein keiner Tipp am Rande für eine verbesserte Körperkomposition und Leistungsfähigkeit besteht darin, damit aufzuhören regelmäßig Kaffee, Tee** und Cola zu trinken. Dies gilt auch für Studenten und alle, die von den mentalen leistungssteigernden Wirkungen von Koffein profitieren können. Hierdurch wird Koffein wieder zu einer optimalen Wahl, wenn Du eine körperliche oder mentale Leistungssteigerung brauchst.

Ein Beispielplan basierend auf einer 12 Wochen langen Massephase könnte folgendermaßen aussehen:

• Woche 1-2: 2,2 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht***
• Woche 5-6: 2,2 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht
• Woche 7: 2,6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht
• Woche 8: 3,1 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht

(Es sollte angemerkt werden, dass die Maximaldosis 4 mg pro Kilogramm Körpergewicht nie erreicht wird.)

Aber sind wir realistisch: Man kann auch zu viel des Guten verwenden. Die Verwendung von Stimulanzien über einen zu langen Zeitraum kann in einer Desensibilisierung gegenüber der Wirkung resultieren, was bedeutet, dass wir immer höhere Dosierungen verwenden müssen, um dieselbe Wirkung zu verspüren.

Natürlich ist dies eine nicht wünschenswerte Situation, die vermieden werden sollte. Dies gilt insbesondere dann, wenn Du berücksichtigst, dass eine der besten Zeiten für eine Verwendung von Stimulanzien die Zeit direkt nach der Massephase ist, da Dir Stimulanzien dabei helfen können, die Gewichte hoch zu halten, während Deine Kalorienzufuhr sinkt.

* Koffein in hohen Dosierungen ist bei einigen Sportorganisationen verboten, wobei vernünftige Mengen in der Regel trotzdem erlaubt sind.

**Außer grünen Tee.

*** Eine Stunde vor der Aktivität konsumiert

6. Verwende Stimulanzien zyklisch, um muskulös zu bleiben

Stimulanzien können uns dabei helfen, unsere Muskelmasse durch eine Erhöhung der Kraft zu steigern und über denselben Mechanismus können uns Stimulanzien auch dabei helfen, diese gesteigerte Menge an Muskelmasse aufrecht zu erhalten, wenn die Massephase endet. Wenn wir unsere Kalorienzufuhr nach Beendigung der Massephase senken, endet natürlich auch der gesteigerte Stimulus für ein Muskelwachstum. Auch wenn dies nicht das Ende der Welt bedeutet, kann dies in einer Reduzierung der Kraft resultieren, was gleichbedeutend mit einer Reduzierung des Stimulus für ein Muskelwachstum ist. In Kombination mit der Anpassung bei der Nahrungszufuhr erleben einige Menschen einen Reboundeffekt, durch den sie schneller schwächer und weniger muskulös werden, als ihnen lieb ist. In den meisten Fällen ist dieser Reboundeffekt mehr psychologischer Natur. Letztendlich resultiert eine schwere Massephase in einem ununterbrochenen aufgepumpten Gefühl, weil unsere Muskeln mit Glykogen und sogar intramuskulärem Fett überladen sind. Plötzlich reduzieren wir die Kalorien, die Insulinspiegel sinken und selbiges gilt auch für das aufgepumpte Gefühl, sowie die Trainingsgewichte...

Wir sprechen hier natürlich nicht vom Ende eines hoch dosierten Steroidzyklus, aber genau so nehmen viele Menschen das Ende einer Massephase wahr. Dies ist immer dann am drastischsten, wenn jemand denkt, dass er zu fett wird und entscheidet, seine Kalorienzufuhr stark zu senken – im Grunde genommen wird hierbei der Schalter von Muskelaufbau zu einer Diätphase umgelegt. Wie im Originalartikel über Tipps für die Massephase bereits erwähnt wurde, hat ein solcher rapider Wechsel verheerende Auswirkungen auf Deine Physiologie und unterminiert all Deine Anstrengungen. Wenn wir es schaffen, unsere Kraft nach dem Ende der Masseaufbauphase aufrecht zu erhalten oder sogar zu steigern, dann wird uns dies einen enormen psychologischen Schub geben – ganz zu schweigen von den offensichtlichen physiologischen Vorzügen:

Ein Beispiel Masseaufbauprogramm könnte folgendermaßen aussehen:

• Verzichte idealerweise während der letzten 3 Wochen Deiner Masseaufbauphase auf Stimulanzien
• Beginne mit 2,2 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht 1 Stunde vor dem Training
• Erhöhe Deine Koffeindosierungen nach 8 Trainingseinheiten mit der Initialdosis auf 2,6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht
• Erhöhe Deine Koffeindosierungen nach 8 weiteren Trainingseinheiten auf 3,1 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht

Nachdem wir nun all diese sexy Informationen offengelegt haben, ist es an der Zeit für eine Erinnerung: Stimulanzien sind medizinische Wirkstoffe und besitzen Nebenwirkungen. Verwende Deinen Verstand, wenn Du Dich dafür entscheidest Stimulanzien zu verwenden. Auch wenn ich meinen Klienten die Möglichkeit der Verwendung von Stimulanzien präsentiere, empfehle ich ihnen nie direkt, Stimulanzien oder andere pharmazeutische Wirkstoffe zu verwenden. (Eine Koffeinabhängigkeit ist kein schöner Anblick. Eines Tages wachst Du mittags auf, schaust in den Spiegel und erkennst, dass Du nicht mehr als ein zittriger Junkie bist, der von Caramel Machiatos zugedröhnt ist und seine Collegeförderung in 5 Dollar Portionen für einen weiteren Fix dieses Elixiers der Götter ausgegeben hat. Das ist der Zeitpunkt, an dem Du Deinen Tiefpunkt erreicht hast.)

FAQ:

F: Du liegst falsch. Ich bin durch meine Massephase muskulös geworden und meine Kraft ist gestiegen, aber ich habe meine Wiederholungszahlen reduziert und mich trotzdem nicht verletzt.

A: Ich denke, was Du sagen willst, ist, dass es nicht notwendig ist, den Wiederholungsbereich zu erhöhen, wenn wir während des Masseaufbaus stärker werden und ich stimme Dir zu. Natürlich habe ich nie gesagt, dass irgendeiner dieser Tipps notwendig ist – es handelt sich lediglich um Ideen, die helfen könnten.

ES ist toll, dass Du keine Probleme hattest, aber behalte im Hinterkopf, dass niemand eine Trainingseinheit mit dem Gedanken im Hinterkopf durchführt, dass er sich verletzten könnte. So etwas geschieht einfach. Ich habe es leider zu oft gesehen. In der Tat hätte die Anwendung dieses ersten Tipps Dutzende von Menschen vor Verletzungen schützen können.

F: Du widersprichst Dir selbst! Hast Du nicht gerade erst darüber gesprochen, dass man während des Masseaufbaus vorsichtig sein sollte, um seine Gelenke zu schonen, während Du den Leuten im Rahmen eines anderen Tipps zeigst, wie sie ihre Kraft Durch eine Verwendung von Stimulanzien weiter steigern können?

A: Auf den ersten Blick scheint die Kombination dieser beiden Tipps einen Widerspruch darzustellen, aber wenn Du verstehst, dass dieser Artikel nicht dazu gedacht ist, als ein einziger Plan befolgt zu werden, dann macht das Ganze mehr Sinn. Mit anderen Worten ausgedrückt werden die Leute die Teile des Artikels verwenden und in der Praxis anwenden, die sie mögen und den Rest ignorieren. Diese Tipps sind nicht als Dogma gedacht, das jeder befolgen muss. Um dies ins rechte Licht zu rücken, möchte ich erwähnen, dass der erste Artikel von über 100.000 Menschen gelesen wurde! Die Reaktionen reichten von Leuten, die sagte, dass er nichts Neues geliefert hat, bis zu Lesern, die sagten, dass dies der Artikel war, der sie im Veröffentlichungsjahr am stärksten beeinflusst hat. Letztendlich haben wir alle unterschiedliche Präferenzen, Ziele und Denkprozesse, so dass es Sinn macht, dass wir etwas Unterschiedliches aus diesen Tipps machen. Was die fraglichen Tipps angeht, würde ich erwarten, dass der Tipp zum Thema Sicherheit von denen verwendet werden wird, die sich in der Vergangenheit bereits beim Training verletzt haben, während der Stimulanzien Tipp wahrscheinlich eher von Trainierenden verwendet werden wird, die etwas aggressiver und weniger vorsichtig bei ihrem Training sind. Lebe und lerne, würde ich sagen.

F: Erst sagst Du mir, dass ich Stimulanzien verwenden soll und dann sagst Du mir, dass ich diese nicht verwenden soll. Was ist denn jetzt Sache? Kannst Du Dich nicht entscheiden?

A: Es ist von entscheidender Bedeutung, dass ich mit diesen Tipps niemandem etwas vorschreiben möchte. Sie repräsentieren lediglich eine Vorstellung von Ideen, die Dir dabei helfen können, Deine Ziele zu erreichen. Verwenden wir Stimulanzien als Beispiel. Bin ich der Meinung, dass sie Dir dabei helfen können, Kraft und Muskelmasse zu steigern? Ja, absolut. Empfehle ich ihre Verwendung? Nein, absolut nicht. Aber bedenke auch, dass eine fehlende Empfehlung diese zu verwenden nicht bedeutet, dass ich von ihrer Verwendung abrate. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass wenn ich die Verwendung von Stimulanzien nicht direkt empfehle, dies nicht bedeutet, dass ich denke, dass es eine schlechte Idee ist, sie zu verwenden. Ich möchte ganz einfach nur sicherstellen, dass es in der Verantwortung eines jeden selbst liegt, sich für oder gegen eine Verwendung von Stimulanzien zu entscheiden.

Eine kurze Zusammenfassung:

• Absteigende Sätze erhöhen Spannung und stoffwechseltechnischen Stress, denen ein Muskel ausgesetzt ist. Erschöpfe einen Muskel mit einem schweren Satz und führe danach sofort weitere Wiederholungen mit leichterem Gewicht aus.
• Betone die exzentrische (absenkende) Phase einer Übung, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen. Führe am Ende des letzten Satzes einer Übung schwere Negativwiederholungen aus. • Wenn Du einen Muskel isolierst, dann solltest Du den entgegen gesetzten Muskel für eine gesteigerte Leistungsfreisetzung dehnen
• Plane strategische Entladephasen mit reduzierter Intensität abhängig von Deinen Bedürfnissen ein.
• Wenn Dein Ziel darin besteht, eine persönliche Bestleistung aufzustellen, dann entwickle einen externen Fokus. Wenn Dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, dann konzentriere Dich auf eine bessere Geist-Muskel Verbindung.

Anfänger Zuwächse

Wenn Du mit dem Training beginnst, wirst Du sehr schnell Fortschritte erzielen. Nahezu jedes Trainingsprogramm wird zu mehr Kraft und Hypertrophie führen. Aber im Lauf der Zeit werden die Zuwächse nachlassen. Trotzdem trainieren viele Kraftsportler jahrelang weiterhin auf dieselbe Art und Weise, ohne weitere Fortschritte zu erzielen. Kontinuierliche Zuwächse an Kraft und Muskelmasse bedürfen, dass Du Dich an einen spezifischen Trainingsansatz anpasst. Befolge die folgenden Strategien und begib Dich auf die Überholspur für einen besseren Körper.

1. Absteigende Sätze

Mechanische Spannung (d.h. die Kraft, die von einem Muskel aufgebracht wird) liefert den primären Stimulus für ein Muskelwachstum. Sie ist der Grund dafür, dass ein Training mit Gewichten Deine Muskeln zum Wachsen bringt, während aerobes Training kein Muskelwachstum hervorruft. Während eines Cardiotrainings kommt ganz einfach nicht genügend mechanische Spannung zustande, um eine Hypertrophieadaption anzuregen. Es gibt überzeugende Hinweise darauf, dass auch noch andere Faktoren als die Spannung am Wachstumsprozess beteiligt sind. Stoffwechseltechnischer Stress ist einer hiervon. Stoffwechseltechnischer Stress umfasst eine Ansammlung von Stoffwechselprodukten (wie Laktat, Wasserstoffionen und Phosphationen) und eine Senkung der pH Werte als Resultat intensiven anaeroben Trainings.

Auch wenn die exakten Mechanismen noch nicht bekannt sind, glauben Wissenschaftler, dass eine gesteigerte Muskelfaserrekrutierung, eine akute Erhöhung der Spiegel anaboler Hormone, Veränderungen der Myokine und ein Anschwellen der Zellen bei diesem Prozess eine Rolle spielen. Theoretisch sollten Trainingsprogramme, die hohe Level an mechanischer Spannung in Kombination mit signifikantem stoffwechseltechnischen Stress generieren, für eine Maximierung des Muskelwachstums am besten.

Stoffwechseltechnischer Stress wird durch Training erhöht, das sich auf eine schnelle Glykolyse (die anaerobe Verbrennung von Kohlenhydraten) als primäre Energiequelle verlässt. Das schnelle glykolytische Energiesystem ist bei Aktivitäten, die etwa 30 bis 120 Sekunden – oder zwischen einer halben und eineinhalb Minuten – andauern, vorherrschend. Bei einem Widerstandstraining wären das Sätze, die mit moderaten bis höheren Wiederholungszahlen ausgeführt werden. Während eines solchen Trainings kommt es außerdem zu einer länger andauernden Kompression der Blutgefäße, welche die Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln weiter reduziert und den stoffwechseltechnischen Stress erhöht. Wie kannst Du diese Informationen zu Deinem Vorteil nutzen? Eine bewährte Strategie besteht darin, absteigende Sätze in Dein Trainingsprogramm mit aufzunehmen.

Hier ist das, was Du tun solltest:

Führe einen schweren Satz bis zum Punkt der Erschöpfung aus (im Allgemeinen in einem Wiederholungsbereich von 3 bis 10 Wiederholungen) und reduziere dann sofort das Gewicht und führe mehrere absteigende Sätze aus. Dies wird den stoffwechseltechnischen Stress substantiell erhöhen und Deinen Stoffwechsel anregen.

Hier ist die Art und Weise, auf die Du dies tun solltest:

Führe einen Satz bis zum momentanen Muskelversagen aus, reduziere dann das Gewicht sofort um 20 bis 25% und führe mit dem reduzierten Gewicht so viele weitere Wiederholungen wie möglich aus. Führe für eine noch stärkere stoffwechseltechnische Wirkung doppelte absteigende Sätze aus, indem Du das Gewicht erneut um 20 bis 25% reduzierst und erneut so viele Wiederholungen ausführst, bis Du den Punkt des Muskelversagen erreichst. Ein Wort der Warnung: Auch wenn absteigende Sätze eine hocheffektive Trainingsmethode darstellen, können sie für Dein neuromuskulares System extrem fordernd sein. Verwende sie deshalb sparsam im Kontext eines Periodisierungsprogramms.

Mache nicht jede verdammte Übung zu einer Übung mit absteigenden Sätzen. Versuche die Verwendung absteigender Sätze auf ausgewählte wenige Sätze in einem gegebenen Mikrozyklus zu beschränken, wobei Du auf Deinen Körper hören und auf Anzeichen für ein Übertraining achten solltest.

2 – Maximiere die Negativwiederholungen

Konzentriere Dich während einer Übung nicht ausschließlich auf den konzentrischen Teil der Bewegung, während du die Negativwiederholungen (den exzentrischen Teil der Bewegung) ignorierst. Bei einem Widerstandstraining geht es nicht nur darum, das Gewicht nach oben zu bewegen. Das Absenken des Gewichts kann genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger sein. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Negativwiederholungen eine größere Auswirkung auf die Muskelhypertrophie als konzentrisches Training besitzen und es gibt Hinweise darauf, dass kein maximales Wachstum erreicht werden kann, so lange keine exzentrischen Muskelaktionen ausgeführt werden.

Dies könnte damit in Zusammenhang stehen, dass exzentrische Wiederholungen primär für die durch ein Training mit Gewichten hervorgerufenen Muskelschäden verantwortlich sind. Auch wenn sich Muskelbeschädigungen verheerend auf die kurzfristigen Leistungen auswirken können, konnte gezeigt werden, dass die hiermit in Verbindung stehenden Entzündungen und der erhöhte Proteinumsatz langfristige Hypertrophieadaptionen hervorrufen. Viele glauben, dass strukturelle Veränderungen, die mit Muskelbeschädigungen in Verbindung stehen, Genexpressionen beeinflussen, die in einer Stärkung des Muskels resultieren, die diesen Muskel vor zukünftigen Verletzungen schützen.

Exzentrisches Bewegen erhöht außerdem den stoffwechseltechnischen Stress, wobei die stärksten Erhöhungen bei höheren exzentrischen Intensitäten zustande kommen. Diese Faktoren helfen dabei zu erklären, warum Negativwiederholungen ein stärkeres anaboles Signal als konzentrisches Training senden, was zu einer gesteigerten Proteinsynthese führt.

Hier ist das, was Du tun solltest:

Nimm einige schwere Negativwiederholungen in Dein Trainingsprogramm auf. Diese sollten vorzugsweise am Ende des letzten Satzes einer gegebenen Übung ausgeführt werden.

Hier ist die Art und Weise, auf die Du dies tun solltest:

Belade die Stange mit einem Gewicht, das etwa 105 bis 125% deines konzentrischen Maximalgewichts für eine Wiederholung entspricht und führe so viele Negativwiederholungen wie möglich aus. Davon ausgehend, dass der Muskel während des konzentrischen nicht vollständig erschöpft wurde, wird dieser supramaximale Stimulus dabei helfen, eine stärkere Erschöpfung der motorischen Einheiten zu bewirken und somit einen stärkeren Stimulus für eine Muskelhypertrophie generieren. Ziele auf ein 2 bis 3 Sekunden Tempo ab, wobei Du sicherstellen solltest, dass Du das Gewicht kontrolliert absenkst. Ein paar zusätzliche schwere Negativwiederholungen, die Du am Ende Deines letzten Satzes ausführst, sind alles, was Du brauchst, um ein neues Muskelwachstum anzuregen. Du wirst bei schweren Negativwiederholungen einen Trainingspartner brauchen, der Dir dabei hilft, das Gewicht nach oben zu bewegen, da es sich um eine supramaximale Last handelt. Genau wie absteigende Sätze wird diese Strategie Dein neuromuskulares System hart fordern, weshalb Du diese Technik sparsam einsetzen solltest.

3 – Dehnen des entgegengesetzten Muskels

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass zu viel statisches Dehnen Deine Kraft und Schnellkraft reduzieren kann, wenn es direkt vor dem Training durchgeführt wird. Stell Dir vor, dass Du ein Gummiband wegschießt. Wenn Du das Band zu oft dehnst, dann wird es nicht mehr so weit fliegen, als wenn es straffer wäre. Dasselbe geschieht mit Deinen Muskeln – reduziere ihre Steifigkeit und ihre Kraftproduktion wird sinken. Eine andere vermutete Theorie, die mit diesem Effekt in Verbindung gebracht wird, umfasst einen reduzierten neuronalen Antrieb und eine hieraus resultierende Reduzierung der Anzahl der motorischen Einheiten, die für eine Kontraktion zur Verfügung stehen. Aber was ist, wenn wir das ganze umdrehen und uns darauf konzentrieren, den entgegengesetzten (d.h. den Antagonisten) anstelle des Agonisten zu dehnen? Dies bedeutet, dass Du Deine Quadrizeps dehnst, bevor Du Deine Beinbizeps trainierst. Oder Du dehnst Deinen Trizeps, bevor Du Deine Bizeps trainierst.

Durch eine Reduzierung des neuronalen Antriebs und der Vorspannung des Antagonisten wird seine Kraftproduktion gehemmt, was dazu führt, dass er die Kontraktion des Antagonisten weniger beeinträchtigt. Hypothetisch gesehen erlaubt dies dem Agonisten mehr Kraft zu produzieren, wodurch seine Leistungsfähigkeit steigt. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass dies in der Praxis tatsächlich funktioniert. Diese Untersuchungen haben z.B. festgestellt, dass die vertikale Sprunghöhe bei trainierten Kraftsportlern deutlich höher ausfällt, wenn zuvor ein antagonistisches Dehnen durchgeführt wurde, als wenn kein solches Dehnen verwendet wurde.

Hier ist das, was Du tun solltest:

Bevor Du eine Übung ausführst, dehnst Du den antagonistischen Muskel für etwa 15 Sekunden. Führe 3 bis 4 Sätze dieses gezielten Dehnens mit etwa 10 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Dehnungen aus und beginne hiernach sofort mit Deinem Arbeitssatz. Versuche die Zeit zwischen dem letzten Satz des Dehnens und dem Beginn des Arbeitssatzes zu minimieren. Dies wird sicherstellen, dass der Antagonist während der Ausführung des Folgesatzes maximal gehemmt bleibt, wodurch Deine Zuwächse optimiert werden.

4 – Entladen bei Bedarf

Du kannst in jedes beliebige Fitnessstudio gehen und wirst ohne Ausnahme Kraftsportler sehen die bei ihrem Training einen „mit dem Kopf durch die Wand“ Ansatz verwenden, bei dem sie immer alles geben. Sie werden bei jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen und für gewöhnlich anschließend noch ein paar erzwungene Wiederholungen ausführen. Volumen und Intensität bleiben kontinuierlich hoch.

Das Problem bei dieser Art des Trainings ist, dass sie Deine Ressourcen limitieren kann. Ja, hart und schwer zu trainieren ist essentiell, wenn Du muskulöser und stärker werden möchtest. Dies ist die Grundlage des Überlastungsprinzips, welches besagt, dass Du Deine Muskeln vor immer neue Herausforderungen stellen musst, die ihre augenblicklichen Kapazitäten übersteigen, so dass sie sich an die neuen Anforderungen anpassen müssen. Aber wenn Du glaubst, dass der Schlüssel dazu, massig und stark zu werden, darin besteht die ganze Zeit über mit konsistent hohem Volumen und hohen Gewichten zu trainieren, dann solltest Du noch einmal hierüber nachdenken. Studien haben gezeigt, dass ein solcher Ansatz die IGF-1 und die Testosteronproduktion im Ruhezustand beeinträchtigen kann, während der gleichzeitig die Kortisolspiegel chronisch erhöht, was irgendwann zu einem Übertraining und einem psychologischen Burnout führen wird. Die Fortschritte verlangsamen sich, stagnieren und erreichen einen Punkt, an dem Du sogar Muskeln und Kraft verlierst.

Wenn Du Die Drehzahl beim Motor eines Autos zu lange im roten Bereich hältst, dann wirst Du irgendwann den Motor zerstören, richtig? Nun, dein Körper ist in dieser Hinsicht nicht viel anders. Er benötigt Zeit, um seine Ressourcen zu regenerieren. Wenn Du stark und frisch zum Training kommst, dann wird es auch einen Aufwärtstrend bei Deinen Fortschritten geben.

Hier ist das, was Du tun solltest:

Strukturiere Dein Trainingsprogramm so, dass es regelmäßige Entladephasen mit reduzierter Intensität und reduziertem Volumen umfasst. Versuche die Dinge reguliert zu halten. Eine Strategie, die gut funktioniert, besteht darin, die Intensität und/oder das Volumen im Verlauf eines Trainingsblocks (im Allgemeinen ein Monat oder so) schrittweise zu steigern und anschließend eine Entladewoche einzuplanen. Dies wird auch als stufenförmige Last bezeichnet, bei der Deine Anstrengungen zunehmen und abnehmen, um ein wellenförmiges Trainingsschema zu produzieren. Periodisiere auf ähnliche Art und Weise Dein Training bis zum Muskelversagen, so dass Du nur gelegentlich und nicht bei jedem Satz bis zum Punkt des Muskelversagens gehst. Schlüsselpunkt: Behalte im Hinterkopf, dass sich die Regenerationsfähigkeit individuell unterscheiden kann. Genetik, ernährungstechnische Supplements, die Verwendung von Anabolika und andere Faktoren spielen bei diesem Prozess eine Rolle. Du solltest also sicherstellen, dass Du Dich im Einklang mit Deinem Körper befindest und die Frequenz deiner Entladezyklen basierend auf Deiner individuellen Reaktion anpasst.

5. Refokussiere Dich auf Dein Ziel

Dein Fokus beeinflusst dein motorisches Lernen.

Es gibt zwei Arten von Fokus der Aufmerksamkeit: intern und extern. Ein interner Fokus umfasst, dass Du Deine Aufmerksamkeit auf eine spezifische Körperbewegung konzentrierst, während ein externer Fokus beinhaltet, dass Du Dich auf die Auswirkungen konzentrierst, die Deine Aktionen auf Deine Umgebung besitzen. Es gibt Untersuchungen die zeigen, dass ein externer Fokus im Vergleich zu einem internen Fokus dazu neigt, überlegene Resultate zu fördern, wenn es um das Erlernen einer neuen Fähigkeit geht. Dies stimmt mit der Ansicht überein, dass ein interner Fokus Interferenzen mit den automatischen Kontrollprozessen verursacht, die die Leistungen regulieren (d.h. das Überdenken der Technik bei einer Übung). Ein externer Fokus der Aufmerksamkeit erlaubt es dem neuromuskularen System hingegen, eine Bewegung auf natürliche Art und Weise selbst zu organisieren. Man glaubt, dass das neuromuskulare System unter der Voraussetzung, dass Du Dich auf das gewünschte Ergebnis konzentrierst, inhärent das beste motorische Schema finden wird, um eine Aufgabe zu erfüllen. Das Resultat sind eine verbesserte Kraftproduktion und akkuratere Fähigkeiten der Ausführung.

Dies bedeutet nicht, dass Du niemals einen internen Fokus verwenden solltest. Studien haben gezeigt, dass die Verwendung der Geist-Muskel Verbindung, bei der Du Dich auf den Zielmuskel fokussierst, die EMG Aktivität dieses Muskels erhöht. Dies deutet darauf hin, dass Du die Rekrutierung motorischer Einheiten und somit auch die Muskelentwicklung verbessern kannst, indem Du einen internen Fokus der Aufmerksamkeit nutzt. Fazit ist, dass sowohl ein externer, als auch ein interner Fokus ihren Platz in Deinem Trainingsprogramm haben und ihre Verwendung auf Deinen Trainingszielen basieren sollte.

Hier ist das, was Du tun solltest:

Verwende einen externen Fokus, wenn maximale Kraft oder Power Dein Ziel sind. Stelle Dir den Endpunkt der Bewegung vor und konzentriere Dich darauf, das Gewicht so explosiv wie möglich zu bewegen, um diesen Endpunkt zu erreichen. Unter der Voraussetzung, dass Du eine korrekte Form der Übungsausführung beherrschst, wird Dein neuromuskulares System den Rest tun. Wenn es Dir jedoch um eine gesteigerte Hypertrophie geht, dann konzentriere Dich direkt auf den Zielmuskel und fühle diesen während der gesamten Dauer der Übungsausführung arbeiten. Auf diesem Weg wirst Du die Rekrutierung der Zielmuskeln maximieren, während Du eine Involvierung der unterstützenden Muskeln minimierst. Während einige Glückliche relativ leicht Muskeln aufbauen können, müssen die meisten einfachen Sterblichen etwas ausgefuchster sein, um an Muskelmasse und Kraft zuzulegen. Ziehe diese fünf Tipps ernsthaft in Betracht und sag „Auf Wiedersehen“ zu deinen Plateaus.

Referenzen:

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Von Brad Schoenfeld
Quelle: https://www.t-nation.com/training/demolish-your-genetic-limits

Die weibliche Krafttrainingsrevolution

Hat irgendetwas die weibliche Super-Fitness weiter vorangebracht als CrossFit? Das ist eine rhetorische Frage und die Antwort ist ganz offensichtlich ein „nein“. Aufgrund der Popularität von CrossFit trainieren heute mehr Frauen als je zuvor mit Gewichten, werden stärker als je zuvor und sehen besser aus als je zuvor. Weder Bodybuilding noch das beliebte „Bodybuilding light“ – Figurklasse, Bikiniklasse, usw. – haben so viele Frauen wie CrossFit angezogen. Egal ob Du CrossFit liebst oder hasst, das sind die Fakten. In der Vergangenheit habe ich CrossFit mit so wenig schmeichelhaften Bezeichnungen wie „Scientologie der Fitness“ betitelt, aber es ist schwer die Legionen von extrem trainierten, irre starken Frauen zu übersehen, die überall auftauchen.

Damals in den Achtzigern, als ich gerade meine Trainerkarriere begann, war eine Frau, die Umsetzen und Drücken mit 65 Kilo ausführen konnte genauso selten, wie jemand, der Kreuzheben bei Planet Fitness ausführte. Heute zutage findet man hingegen viele Frauen, die die „Königin der Gewichtheberübungen“ mit 90 Kilo ausführen können. Vor drei Jahrzehnten war der einzige Ort, an dem Du eine Frau mit einem Sixpack sehen konntest, ein Bodybuilding Wettkampf. Heute ist ein Sixpack bei Frauen nichts Besonderes mehr und dies hängt größtenteils mit CrossFit zusammen.

Schauen wir über die Defizite von CrossFit hinweg

Ich kann bereits die Einwände hören, die in Deinem Gehirn aufzukeimen beginnen. Du denkst, dass CrossFit gefährlich ist, dass die alle Steroide verwenden, usw., usw. Aber weißt Du was? Genau wie bei den besten Sportlern laufen auch bei so ziemlich allen beliebten Trainingssystemen einige Dinge falsch, aber im Endeffekt sind diese Sportler und Trainingssysteme trotzdem erfolgreich, da sie so viele andere Dinge richtig machen. Es gibt einfach kein absolut perfektes Trainingsprogramm. Lasst uns über die Defizite von CrossFit hinwegsehen und versuchen herauszufinden, warum dieses Trainingssystem so viele verdammt starke Frauen hervorbringt, die bereits bei ihrem Aufwärmtraining den durchschnittlichen männlichen Trainierenden übertreffen werden. Nachdem ich das CrossFit Phänomen über einige Jahre interessiert verfolgt habe, konnte ich vier primäre Gründe dafür isolieren, dass Du wahrscheinlich auf dem letzten Platz landen würdest, wenn Du an den nächsten CrossFit Regionalmeisterschaften für Frauen teilnehmen würdest. (Ach ja, Du hättest wahrscheinlich auch die schlechtesten Bauchmuskeln von allen Teilnehmern.) Anmerkung: Auch männliche CrossFit Athleten sind keine Luschen und viele von ihnen könnten erfolgreich an Meisterschaften im olympischen Gewichtheben, Powerlifting Meisterschaften und Bodybuilding Wettkämpfen teilnehmen (was viele auch tatsächlich tun). Lass Dich also nicht vom Fokus auf weibliche CrossFit Athleten davon ablenken, dass es hier viel für alle von uns zu lernen gibt.

Grund Nummer 1 – die Arbeitskapazität

Wie viele Stunden pro Woche trainierst Du? Ich trainiere zwischen 8 und 10 Stunden pro Woche. Das mag nach recht viel klingen, aber ich stehe mit einer Reihe von CrossFit Trainern und CrossFit Wettkampfathleten in Kontakt und weiß, dass CrossFit Wettkampfathleten auf einem hohen Level zwischen 6 und 8 Stunden pro Tag trainieren – zumindest dann, wenn sich die CrossFit Games nähern. Das bedeutet, dass diese Sportler und Sportlerinnen etwa 4 bis 5 mal mehr als Du trainieren und es schaffen, sich von dieser Menge an Training zu regenerieren. Machst Du Dir Sorgen darüber, ins Übertraining zu kommen? Hey, ich kann das verstehen, aber je länger ich trainiere, desto weniger Gedanken mache ich mir über dieses vielgefürchtete Leiden. Erinnere Dich daran, dass das Trainingsvolumen – und somit die Arbeitslast - der Schlüsselfaktor für ein Muskelwachstum ist. Solange sich Deine Intensität bei 60% des 1RM oder darüber befindet, wirst Du umso mehr Adaptionen erzielen, je mehr Arbeit Du verrichtest (so lange Du Dich ausreichend von dieser Arbeit erholen kannst).

Ich bin genauso fasziniert von der Arbeitslast dieser CrossFit Wettkampfathletinnen wie Du, aber ich führe diese auf das langsame Schwinden der wissenschaftlichen Ignoranz zurück. Einige Leser werden zu jung sein, um dies zu wissen, aber das IOC hat es Frauen bis in die Achtziger Jahre des 20. Jahrhunderts nicht erlaubt, an Marathon Wettkämpfen teilzunehmen, da die weit verbreitete Annahme vorherrschte, dass das „schwache Geschlecht“ nicht dazu in der Lage sei, mit den Belastungen durch solch lange Distanzen zurecht zu kommen. Heute – nur etwa drei Jahrzehnte später – ist der Marathon Weltrekord bei Frauen nur etwa 15 Minuten langsamer als der von Männern. Ups, ich schätze wir lagen falsch und vielleicht liegen wir auch mit unseren Annahmen darüber falsch, wie viel Arbeit ein Kraftsportler verrichten kann. In diesem Zusammenhang möchte ich erwähnen, dass ich Trainer kenne, die immer noch glauben, dass all Deine Anstrengungen durch einen plötzlichen Shitstorm kataboler Hormone zunichte gemacht werden, wenn Du länger als 60 Minuten lang mit Gewichten trainierst. Dies gehörte noch vor wenigen Jahrzehnten in Fitnessstudios überall auf der Welt zur Allgemeinbildung, auch wenn Weltklassebodybuilder wie Arnold Schwarzenegger ganz offensichtlich nie etwas von dieser Idee gehört hatten und weit längere Trainingseinheiten absolvierten.

Fazit ist, dass das Problem vielleicht nicht darin besteht, dass Du zu viel trainierst, sondern vielleicht eher darin, dass Du nicht genug trainierst.

Grund Nummer 2 – Das Erzwingen einer Progression

Wir alle wissen, dass eine progressive Überlastung wichtig ist und Du kannst mir glauben, wenn ich sage, dass Du Dein Bestes gibst, wenn Du das Gewicht auf der Stange jede Woche um 2,5 Kilo erhöhst. Bei CrossFit sieht das Ganze jedoch etwas anders aus. Jede WOD (Workout of the Day oder Trainingseinheit des Tages) ist ein Gruppenwettkampf. WODs umfassen typischerweise, dass Du Deine Bestzeit für eine spezifische Trainingseinheit verbesserst oder versuchst, innerhalb eines gegebenen Zeitfensters mehr Arbeit zu verrichten. Wie auch immer, WODs sind die totale Hölle und wahrscheinlich ein bisschen intensiver als DEINE typischen Trainingseinheiten.

Ich schlage nicht vor, dass Du Dich nach jeder Trainingseinheit (oder irgendeiner Trainingseinheit) vor Überlastung übergeben solltest, aber viele typische Trainierende verlieren die wichtige Bedeutung der Progression und einer Intensivierung der Trainingseinheiten aus dem Auge. Sicherlich versuchen wir alle, unsere persönlichen Bestleistungen zu übertreffen, wann immer wir dies tun können, aber bei CrossFit liegt ein ganz anderer Fokus auf diesem Thema.

Bei CrossFit gehst Du nicht in den Kraftraum, um „zu sehen, wie Du Dich an diesem Tag fühlst“. Wenn Du in den Kraftraum gehst, dann gibst Du alles. Es ist mehr so etwas wie ein „tue es oder stirb“ Szenario. Sicher hat eine solche Vorgehensweise auch ein paar Nachteile, aber man kann nicht verneinen, dass der typische CrossFit Athlet hart trainiert und immer versucht, noch härter zu trainieren.

Fazit ist, dass Du vielleicht nicht so hart trainierst, wie Du denkst.

Grund Nummer 3 – neuartige, unerwartete Trainingsherausforderungen

Wenn Du jemals bei einer echten CrossFit Trainingseinheit zugeschaut hast, dann ist Dir vielleicht aufgefallen, dass sich diese Art des Trainings etwas von dem unterscheidet, was Du tust. Du führst wahrscheinlich beim Kreuzheben niemals mehr als 5 Wiederholungen oder 2 bis 3 Wiederholungen bei den olympischen Gewichtheberübungen aus. Und wie jeder weiß, sind „niedrige Wiederholungszahlen für den Masseaufbau und höhere Wiederholungszahlen für die Definition.“ Okay, den Spruch musste ich einfach loslassen (sorry), aber wahrscheinlich glaubst auch Du daran, dass der optimale Bereich für Zuwächse zwischen 8 und 12 Wiederholungen liegt. Oder dass Du, wenn Du Deine Kraft steigern möchtest, wahrscheinlich am besten in einem Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen trainieren solltest. Zusätzlich wirst Du wahrscheinlich während einiger Trainingseinheiten mit Gewichten trainieren und während anderer Trainingseinheiten ein Cardiotraining absolvieren. Und weißt Du was? Die Wissenschaft stimmt bei all dem mehr oder weniger mit Deiner Vorgehensweise überrein.

Tatsache ist, dass CrossFit noch nicht wirklich Wind von diesen Ideen bekommen hat, weshalb die Dinge hier etwas anders angegangen werden. Wenn Du also in eine CrossFit Box kommst und mit einem WOD beginnen möchtest, dann könntest Du Leute sehen, die folgendes tun:

Die schmutzigen 50:

• 50 Box Sprünge auf eine 60 Zentimeter Box
• 50 Sprungliegestütze
• 50 Wiederholungen Kettlebell Schwingen
• 50 Gehende Ausfallschritte
• 50 Knie zu den Ellenbogen (Knees to Elbows)
• 50 Wiederholungen Schulterdrücken stehend mit Beinschwung (Push Press) mit 20 Kilo
• 50 Rückenextensionen
• 50 Wallballs mit einem 10 Kilo Ball
• 50 Burpees
• 50 Jump Rope Double-Unders (https://www.youtube.com/watch?v=MSPslSgkp60)

Murph

• Eine Meile (1,6 km) laufen
• 100 Klimmzüge
• 200 Liegestütze
• 300 Kniebeugen nur mit dem eigenen Körpergewicht
• Eine Meile (1,6 km) laufen

King Kong: 3 Runden bestehend aus

• 240 Kilo Kreuzheben
• 2 Muscle-Ups(https://www.youtube.com/watch?v=pS1A--3mNZ4)
• 3 x Umsetzen aus der Kniebeugenposition mit 120 Kilo (https://www.youtube.com/watch?v=g9Y8QwctmhU)
• 4 Handstand Liegestütze

Ich würde so weit gehen zu sagen, dass Du wahrscheinlich noch nie etwas getan hast, dass einer solchen Trainings auch nur im Entferntesten ähnelt. Schließlich scheinen diese Trainingseinheiten zumindest auf den ersten Blick so ziemlich jedes altbekannte Trainingsprinzip zu verletzen. Aber so abgefahren diese Trainingseinheiten erscheinen mögen (und vielleicht auch sind), sie bieten einen einzigartigen Vorzug: Sie stellen bedrohliche Anforderungen an den Körper, die Störungen der Homöostase hervorrufen. Mit anderen Worten ausgedrückt wird sich Dein Körper von den extrem ungewohnten Anforderungen durch diese Trainingseinheiten im wahrsten Sinn des Wortes bedroht fühlen und damit beginnen, sowohl Muskelmasse, als auch Kraft aufzubauen, um sich vor ähnlichen Bedrohungen in der Zukunft zu schützen.

Im Kern dieser Grundannahme befindet sich die Idee, dass etwas Neues ein Schlüsselfeature eines effektiven Trainings ist, was insbesondere für eine Muskelhypertrophie gilt. Denke einmal über folgendes nach: wenn Du einen Muskelkater am nächsten Tag provozieren müsstest, was würdest Du dann heute tun, um dies zu erreichen? Würdest Du etwas Gewohntes oder etwas Ungewohntes tun? Und je erfahrener Du wirst, desto wichtiger werden neuartige Trainingseinheiten werden. Wenn Du als Anfänger in ein Fitnessstudio gehst, ist alles, was Du dort tust, etwas Neues, nicht wahr? Und natürlich wirst Du egal was Du tust schnell Muskeln und Kraft aufbauen. Später wird es jedoch schwerer, Deinen Körper zu schocken, selbst wenn Du hart trainierst, weil die Übungen, die Du ausführst etwas Gewohntes sind und Du Dich bereits an sie angepasst hast.

Fazit ist, dass Du es in Betracht ziehen solltest, Deinem Körper (natürlich mit Vorsicht) mit neuartigen und unerwarteten Trainingsherausforderungen das Fürchten zu lehren.

Grund Nummer 4 – Soziale Unterstützung

Meine finale Beobachtung, die mit erklären könnte, warum CrossFit für viele Menschen so effektiv zu sein scheint, umfasst Gruppenzwang, äh, ich meine natürlich Unterstützung durch andere. Wir alle wissen den Wert eines motivierten Trainingspartners zu schätzen. Wenn Du den richtigen Trainingspartner hast, dann könnt ihr euch gegenseitig antreiben und unterstützen, um bessere Leistungen zu erbringen und etwas freundschaftliche Konkurrenz hilft Dir definitiv dabei, alles zu geben, auch wenn Du es ansonsten vielleicht nicht getan hättest.

Und jetzt multipliziere diesen Effekt mit 15 oder 20 und Du hast das, was in einem typischen CrossFit Umfeld geschieht. Wenn Du Dein WOD beginnst, wenn sich der große Timer an der Wahl der 00:00:01 Marke nähert, sind Du und Deine Mittrainierenden Teil eines hochgeladenen sportlichen Wettstreits und nicht nur einer Trainingseinheit. Es ist ein Wettstreit, es ist intensiv und Du kannst gar nicht anders, als Dein Bestes zu geben, um nicht Dein Gesicht zu verlieren. Ich möchte außerdem anmerken, dass auf einem hohen Level des sportlichen Trainings Sportler selbst bei Individualsportarten wie Gewichtheben und Ringen in einem Teamumfeld trainieren. Schau Dir den berühmten Westside Barbell Club in Columbus, Ohio an. Im Lauf der Jahre haben mir mehrere angesehene Experten im Bereich des Kraftsports im Vertrauen gesagt, dass sie glauben, dass 90% des Erfolges von Westside vom hochintensiven Teamumfeld stammt und weniger mit den ungewöhnlichen Trainingsmethoden zu tun hat, die dort zum Einsatz kommen. Fazit ist, dass Du in einem Gruppenumfeld härter trainieren wirst. Ziehe in Betracht, ein solches Umfeld zu finden.

Eine andere Perspektive

Sicher, eine Menge von dem, was bei CrossFit getan wird scheint völlig blödsinnig und gefährlich zu sein (und ist dies vielleicht auch), aber Du solltest das Kind nicht mit dem Bade ausschütten. Wenn Du Dir die Zeit nimmst, Dir das Ganze etwas genauer anzusehen, dann wirst Du herausfinden, dass es versteckte Schätze gibt, die es zu entdecken gilt. Und als abschließenden Gedanken möchte ich Dich daran erinnern, dass die Aktivität von der wir alle wissen, dass sie so wertvoll für die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und die sportliche Vorbereitung – ein Widerstandstraining – vor einigen Jahrzehnten noch von praktisch allen als eine schlechte Idee abgetan wurde.

Wissenschaftler, Ärzte und Trainer warnten davor, dass ein Training mit Gewichten Dein Wachstum hemmen und Dich langsamer machen würde. Heute lachen wir über solche Ansichten, aber hast Du Dich jemals gefragt, worüber die Leute in 50 Jahren lachen werden?

Von Charles Staley
Quelle: https://www.t-nation.com/training/why-crossfit-girls-are-stronger-than-you