Training
Eine kurze Zusammenfassung:
- Um Deine Brust nach vorne zu bringen, solltest Du fliegende Bewegungen im Supersatz mit Bankdrücken ausführen. Ermüde die Brustmuskeln mit fliegenden Bewegungen und fordere sie direkt danach ohne Pause mit Bankdrücken.
- Auch die Überzüge/Rudern Kombo verwendet die Vorermüdungstechnik. Ermüde Deinen Latissimus mit Überzügen auf der reversen Schrägbank (https://www.youtube.com/watch?v=Za09siYuPQg) und gehe danach sofort zu Langhantelrudern über.
- Der Kniebeugen/Ausfallschritte Supersatz kombiniert zwei Mehrgelenksübungen. Die Quadrizeps werden ein momentanes Muskelversagen erreichen, was zu adaptiven Vorzügen führen wird – muskulösere Beine!
Latissimus, Brust, Quadrizeps: Mache sie muskulöser!
Ein intelligenter Kraftsportler weiß, wann es an der Zeit ist, sich um in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppen zu kümmern und diese aufzubauen. Diese bewährten Supersätze werden genau das bewirken.
1. Fliegende Bewegungen + Bankdrücken
Benötigst Du etwas mehr Muskelfülle im Bereich Deiner Brustmuskeln? Führe hierfür fliegende Bewegungen im Supersatz mit Langhantel Bankdrücken in dieser Reihenfolge aus. Auch wenn Du beschämt davon sein wirst, wie wenig Gewicht Du auf der Bank drücken kannst, nachdem Du zuvor fliegende Bewegungen ausgeführt hast, wirst Du letztendlich von den Resultaten schockiert werden.
Logisches Grundprinzip
Dieser Supersatz umfasst das, was man als Vorermüdung bezeichnet. Im Grunde genommen isolieren und erschöpfen wir die Brustmuskeln mit Hilfe einer Isolationsübung (Fliegende Bewegungen). Wenn Du danach zu Mehrgelenksübung (Bankdrücken) übergehst, stellst Du sicher, dass es die Brustmuskeln sind, die als erste ermüden – und nicht die Trizeps oder die vorderen Schultermuskeln. Unabhängig vom Wiederholungsbereich ist das Trainieren eines Muskels bis zum Punkt des Versagens/ der Erschöpfung der mit Abstand beste Weg, eine adaptive Reaktion – sprich Muskelwachstum – hervorzurufen. Dieser Supersatz wirkt über eine verlängerte Zeit unter Spannung und einer Erhöhung der stoffwechseltechnischen Belastung der Brustmuskeln, wobei beides zu einer Hypertrophiereaktion führen wird.
Ausführung
Greife Dir nach einem korrekten Aufwärmen ein Paar Kurzhanteln, mit denen Du 8 bis 10 Wiederholungen fliegende Bewegungen – und nicht mehr – ausführen kannst. Du kannst den Stimulus gerne gelegentlich variieren und bis zu einem 6 RM Gewicht hochgehen oder bis zu einem 12 RM Gewicht herunter gehen. Dieselbe Empfehlung gilt für den Übergang zu Langhantel Bankdrücken. Verwende typischerweise Dein 6 bis 10 RM Gewicht. Das tückische hierbei ist jedoch folgendes: wir sprechen von Deinem 6 bis 10 RM Gewicht beim Bankdrücken, nachdem Du einen Satz fliegende Bewegungen bis zum Punkt des Muskelversagens ausgeführt hast. Mit „Muskelversagen“ meine ich, dass Du so viele Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum und mit guter Form wie möglich ausführst. Dies wird auch als momentanes Muskelversagen oder konzentrisches Muskelversagen bezeichnet.
Die meisten Menschen neigen dazu, das Gewicht zu überschätzen, das sie beim Bankdrücken verwenden können. Wenn Dein Selbstwertgefühl und wie viele Menschen Dich beim Bankdrücken sehen eng miteinander in Verbindung stehen, dann ist dieser Supersatz vielleicht nicht das Richtige für Dich. Erinnere Dich daran, dass Deine Brustmuskeln bereits vorermüdet sind. Tipp: Führe diese beiden Übungen auf derselben Bank aus, so dass Du möglichst schnell von fliegenden Bewegungen zu Bankdrücken übergehen kannst. Letztendlich ist ein Supersatz nicht so super, wenn Du Dich zwischen den Übungen ausruhst.
2. Kurzhantel Überzüge auf der reversen Schrägbank + Langhantelrudern im Untergriff Bist Du der Besitzer von einem in seiner Entwicklung zurückhängenden Latissimus? Wenn ja, dann wird Dich dieser Supersatz in die richtige Richtung leiten.
Logisches Grundprinzip
Auch diese Überzüge/Rudern Kombo verwendet die Vorermüdungstechnik. Zuerst ermüdest Du den Latissimus Dorsi mit Überzügen auf der reversen Schrägbank und gehst hiernach direkt zu Langhantelrudern mit einem Untergriff über. Wenn Du Langhantelrudern mit einem Untergriff ausführst, dann besteht die Möglichkeit, dass Dein oberer Rücken (mittlerer Bereich des Trapezius und Rautenmuskel) zuerst den Punkt des Muskelversagens erreicht, was insbesondere dann gilt, wenn Du dazu neigst eine Dominanz im Bereich des oberen Rückens aufzuweisen. Wenn es nicht der obere Rücken ist, der zuerst versagt, könnte es eine Erschöpfung im Bereich der hinteren Schultermuskeln, der Bizeps oder sogar der Rückenstrecker sein, die den limitierenden Faktor bei dieser Übung darstellt. Sei versichert, dass wenn Du Überzüge auf der reversen Schrägbank zuerst ausführst und Deine Muskeln hierbei hart forderst und sie bis zum Muskelversagen (oder sehr kurz davor) bringst, Dein Latissimus beim Rudern mit einem Untergriff stark gefordert wird. Dies wird wahrscheinlich in einem Latissimus Pump resultieren, wie Du ihn lange nicht mehr verspürt hast! Ich sage hier „Sehr kurz vor dem Muskelversagen“ weil Kurzhantel Überzüge eine Übung sind, bei der Du etwas gesunden Menschenverstand verwenden solltest. Das Gewicht der Kurzhantel und sein Hebelarm in der gestreckten Position stellen eine starke Belastung für Dein Schultergelenk dar. Verwende dies nicht als Entschuldigung für halbherzige Anstrengungen, aber nutze Deinen gesunden Menschenverstand.
Ausführung
Verwende bei den Überzügen ein Gewicht, das sich im Bereich Deines 8 bis 10 RM Gewichts befindet. Du kannst gelegentlich mit den Wiederholungen hochgehen und ein 12 RM Gewicht verwenden, aber ich würde nicht empfehlen bei Kurzhantel Überzügen mehr als Dein 8 RM Gewicht zu verwenden, da schwerere Gewichte Deine Schultergelenke zu stark belasten könnten. Wenn Überzüge Deine Schultern in der gestreckten Position akut überlasten, dann ist es wahrscheinlich, dass Du unter Impingement Problemen leidest. Natürlich kannst Du den Bewegungsraum verkürzen und wahrscheinlich auch eine Reizung vermeiden, aber stattdessen solltest Du Dich lieber darauf konzentrieren, Dein Impingement Syndrom in den Griff zu bekommen, anstatt einfach darum herum zu trainieren. Tipp für die Form: Auch wenn Du Deine Ellenbogen nicht vollständig strecken solltest, solltest Du es auch vermeiden, Deine Ellenbogen zu stark zu beugen, wenn Du die Kurzhantel nach unten bewegst, da Du diese Übung ansonsten zu sehr in eine Trizepsübung verwandeln wirst. Da wir gerade von den Trizeps sprechen: wenn Du eine Zeit lang keine Überzüge ausgeführt hast wirst Du ein oder zwei Tage später wahrscheinlich etwas Muskelkater in den Trizeps – und insbesondere im langen Trizepskopf – verspüren.
Das ist völlig normal und bedeutet nicht notwendigerweise, dass Du die Übung falsch ausgeführt hast. Es hängt vielmehr damit zusammen, dass der lange Kopf des Trizeps nicht nur das Ellenbogengelenk, sondern auch das Schultergelenk kreuzt. Somit wird er recht stark gedehnt und leidet hiernach unter einigen Mikrotraumata, die zu einem verzögert einsetzenden Muskelkater führen können. Anmerkung zu Variationen: Du kannst diesen Supersatz auch mit traditionellen Überzügen auf einer Flachbank ausführen, doch wenn Du Zugang zu einer reversen Schrägbank hast, solltest Du diese verwenden, da sie den Bewegungsraum vergrößert.
3. Langhantelkniebeugen und gehende Ausfallschritte
Diese Kombi ist extrem effektiv, wenn es darum geht, Quadrizeps und Gluteus maximal zu fordern. Selbst wenn es Dir nicht um den Muskelaufbau geht und Du mehr für Fettabbauvorzüge trainierst, wirst Du herausfinden, dass eine leichtere Version dieses Supersatzes aufgrund der hohen stoffwechseltechnischen Anforderungen durch die Verwendung einer großen Menge an Muskelmasse auf einmal erstaunlich vorteilhaft ist. Mit anderen Worten ausgedrückt wirst Du wirklich außer Atem kommen, aber es wird die Anstrengungen wert sein!
Logisches Grundprinzip
Dieser Kniebeugen/Ausfallschritt Supersatz kombiniert zwei erstaunlich effektive Mehrgelenksübungen für den Unterkörper. Durch die Kombination dieser beiden Übungen ist es sehr wahrscheinlich, dass Deine Quadrizeps maximal bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens stimuliert werden, was zu adaptiven Vorzügen führen wird. Auch wenn diese Übungen Quadrizeps dominant sind, trainieren sie auch den Gluteus recht gut.
Ausführung
Bei den Langhantelkniebeugen solltest Du auf ein Gewicht im Bereich Deines 8 bis 12 RM Gewichts abzielen, wobei Du jedoch nicht zögern solltest auch ein Gewicht außerhalb dieses Bereichs zu verwenden, da Kniebeugen in so ziemlich jedem Wiederholungsbereich effektiv sind. Bevor wir über Wiederholungsbereiche bei den gehenden Ausfallschritten sprechen, sollten wir über Ausfallschritte mit Kurzhanteln vs. Ausfallschritte mit einer Langhantel sprechen. Anekdotenhafte Hinweise sagen mir, dass gehende Ausfallschritte mit einer Langhantel auf den oberen Rücken etwas besser als gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln, die neben dem Körper gehalten werden, sind. Ich empfehle deshalb, wenn möglich gehende Ausfallschritte mit einer Langhantel auszuführen. Mit ist klar, dass es in einigen Fitnessstudios sehr viel benutzerfreundlicher sein könnte, die Kurzhantelversion dieser Übung auszuführen. Wenn dies der Fall ist, dann mach Dir hierüber nicht zu viele Gedanken. Beide Versionen sind in Ordnung. Und abhängig von Deiner Kraft und Deiner Konditionierung könnte dies eine rein theoretische Betrachtung sein. Es ist gut möglich, dass Du nach der Ausführung von Kniebeugen bei den Ausfallschritten überhaupt kein zusätzliches Gewicht benötigst.
Was den Wiederholungsbereich bei gehenden Ausfallschritten angeht, solltest Du typischerweise ein Gewicht im Bereich Deines 8 bis 12 RM Gewichts verwenden, wobei hiermit 8 bis 12 Wiederholungen mit jedem Bein gemeint sind. Wenn Du mehr auf eine Konditions-/Ausdauerwirkung aus bist, kannst Du bis auf 20 Wiederholungen oder so hoch gehen. Form Tipp: Um sicherzustellen, dass Du Deinen Gluteus trainierst, solltest Du bei beiden dieser Übungen den vollen Bewegungsraum nutzen. Bei Kniebeugen bedeutet ein vollständiger Bewegungsraum die Ausführung von Kniebeugen bis zu dem Punkt, an dem sich Dein Hüftgelenk auf einer Höhe mit Deinem Kniegelenk oder einen Tick tiefer befindet.
Bei den gehenden Ausfallschritten bedeutet ein voller Bewegungsraum
- einen ausreichend weiten Schritt auszuführen, so dass Dein Knie an der tiefsten Position nicht weit über Deine Zehen hinaus geht
- bis zu dem Punkt hinunter zu gehen, an dem Deine Kniescheibe beim hinteren Bein fast den Boden berührt, was Deinen Oberschenkel beim vorderen Bein in eine Position parallel zum Boden bringen sollte.
Anmerkung: Gehende Ausfallschritte sind ein hervorragender bewegungsbasierter Weg Deine wahrscheinlich steifen Hüftflexoren zu dehnen. Um diesen Vorzug zu erreichen solltest Du sicherstellen ausreichend weite Schritte zu machen und tief genug herunter zu gehen. Außerdem solltest Du es vermeiden, Deinen Torso nach vorne zu beugen, wenn Du Dich der unteren Position der Bewegung näherst. Du wirst wahrscheinlich eine Tendenz für eine solche Vorbeugung aufweisen, wenn Deine Hüften verspannt sind.
Von Clay Hyght
Quelle:https://www.t-nation.com/training/3-supersets-for-big-pecs-lats-and-quads
Hier ist reine kurze Zusammenfassung
- Wenn es um Sex vor dem Training geht, gibt es eine große Varianz von Sportart zu Sportart und von Person zu Person. Sex könnte bestimmten Fitnesssportlern dabei helfen zu entspannen, während Powerlifter und Kampfsportler besser damit beraten sein könnten, abstinent zu bleiben.
- Ausdauersportler sollten vor einem Wettkampf wahrscheinlich abstinent bleiben. Sex vor dem Wettkampf könnte die Testosteronspiegel senken und diese Sportler brauchen während langen Wettkämpfen alles, was sie bekommen können.
- Technisch gesehen könnte alles, was die Testosteronspiegel erhöht, die sportliche Leistungsfähigkeit, das Training und die körperliche Kraft verbessern. Mehrere Wochen auf Sex zu verzichten könnte eine solche Erhöhung der Testosteronspiegel bewirken.
- Häufig ist es nicht der eigentliche Sex, der dem Sportler schadet. Es ist das nächtliche Aufbleiben, um nach Sex zu suchen.
- Sex vor einer schweren Trainingseinheit wird wahrscheinlich nicht über Erfolg oder Misserfolg der Trainingseinheit entscheiden. Abstinenz wäre jedoch trotzdem ideal.
Solltest Du Sex vor sportlichen Wettkämpfen und intensiven Trainingseinheiten meiden? Das hängt ganz von den Umständen ab. In der Vergangenheit wurde angenommen, dass es bei Männern nach sexuellen Aktivitäten zu einem temporären Abfall der Testosteronspiegel kommt. Das Thema „Sex vor dem Wettkampf oder vor dem Training“ ist jedoch nicht so einfach, wie man früher einmal gedacht hatte.
Individuelle Unterschiede
Wissenschaftliche Untersuchungen und anekdotenhafte Erfahrungen legen nahe, dass es eine signifikante Varianz von Sportart zu Sportart und von Person zu Person gibt. Wenn es um Sex vor dem Wettkampf geht, scheint es Menschen zu geben, auf die dieser einen Einfluss hat, während er auf andere keinen Einfluss hat.
Sportärzte vermuten, dass es ein optimales Gleichgewicht zwischen Erregung und Ruhe vor einem Wettkampf gibt. Bei einigen Sportarten, sowie Positionen innerhalb einer Sportart, kommt es mehr auf die Fähigkeit eines Sportlers an, ruhig, fokussiert und entspannt zu bleiben. In diesen Szenarien könnte Sex am Tag oder in der Nacht zuvor den Sportler dadurch unterstützen, dass er die Nerven beruhigt und das Nervensystem entspannt. Dies könnte bei Fitnesssportlern wie Quarterbacks, Golfern, Tennisspielern und Basketballspielern, die Würfe aus großer Entfernung ausführen, besonders interessant sein.
Powersportler
Im Gegensatz hierzu werden Football Linemen, Powerlifter, Olympische Gewichtheber, Ringer, Hockeyspieler, Boxer und MMA Kämpfer häufig von mehr Aggression, mehr Adrenalin, mehr angesammelter Energie und einem gesteigerten neuronalen Antrieb profitieren. Für mehrere Tage vor einem Wettkampf auf sexuelle Aktivitäten zu verzichten könnte für diese Sportler ideal sein, da dies erhöhte Testosteronspiegel und ein aggressives Verhalten fördern könnte. Ein klassisches Beispiel hierfür ist Muhammad Ali, der vor seinen Kämpfen über Monate auf sexuelle Aktivitäten verzichtete, während der legendäre Quarterback Joel Namath ein starker Fürsprecher dafür war, vor einem großen Spiel viel Sex zu haben. Um es noch einmal zu wiederholen – dies ist sehr individuell und hängt stark von der Sportart und dem notwendigen mentalen und körperlichen Zustand ab.
Auch eine Varianz von Sportler zu Sportler muss berücksichtigt werden. Einige Sportler profitieren unabhängig von ihrer Sportart und dem Wettkampf davon, über spezifische Mengen an Spannung und Erregung zu verfügen.
Ausdauersportler
Ironischerweise sind Ausdauersportler wie Marathonläufer und Triathleten besser damit beraten, Sex vor dem Wettkampf auf ähnliche Art und Weise wie Sportler zu behandeln, die aggressivere Sportarten praktizieren. Der Grund hierfür besteht darin, dass von langen Ausdaueraktivitäten gezeigt werden konnte, dass sie die Testosteronspiegel senken und die Spiegel von Kortisol und Östrogen erhöhen.
Höhere Testosteronspiegel wären ein Weg, diese negativen Auswirkungen zu verhindern oder zumindest zu reduzieren. Sex vor solchen Sportereignissen zu haben, könnte potentiell die Testosteronspiegel senken und somit die negative hormonelle Verschiebung und die katabolen Auswirkungen, die mit lange andauernden Ausdauerleistungen in Verbindung stehen, verschlimmern.
Die Meinung des Sportlers
Dies ist ein Thema, das häufig unter Sportlern auf Profiebene, mit denen ich arbeite, diskutiert wird – insbesondere von College und NFL Footballspielern. Der allgemeine Konsens bei unseren Diskussionen ist, dass es optimal ist, mindestens 48 Stunden vor einem Wettkampf auf Sex zu verzichten. Jegliche sexuelle Aktivitäten, die sich zeitlich näher am sportlichen Wettkampf befinden, können den Sportlern zwar dabei helfen zu entspannen, scheinen aber auch Aggression und Testosteronspiegel zu reduzieren.
Dieselben Sportler erwähnen häufig die Tatsache, dass sie, als sie sich noch in ihren späten Teenagerjahren und ihren frühen Zwanzigern befanden, häufiger an sexuellen Aktivitäten teilhaben konnten (täglich oder sogar mehrmals täglich). Nach ihren frühen oder mittleren Zwanzigern heben sie jedoch gerne hervor, dass diese Frequenz des sexuellen Verhaltens ihre Leistungsfähigkeit ernsthaft beeinträchtigen und zu milder sexueller Erschöpfung und reduzierten Testosteronspiegeln führen kann.
Vorsichtsmaßnahmen während der Wettkampfsaison
Sportler müssen während der Wettkampfsaison vorsichtig sein. Einer der Faktoren, der typischerweise die Testosteronspiegel erhöht, ist Krafttraining. Während der Wettkampfsaison werden Sportler mit geringerer Wahrscheinlichkeit an anstrengenden oder konsistenten Krafttrainingsprogrammen teilnehmen, was bedeutet, dass ihre Testosteronspiegel nach sexuellen Aktivitäten unter Umständen nicht so leicht wieder auf den Ausgangswert ansteigen.
Die Ausführung eines intensiven und schweren Widerstandstrainings auf semi-konsistenter Basis ist ein hervorragender Weg sicherzustellen, dass die Testosteronspiegel nach dem Sex schnell wieder auf den Normalwert ansteigen. Ich habe dies immer wieder bei meinen Athleten beobachtet. Je mehr Krafttraining sie ausführen (natürlich ohne ins Übertraining zu kommen), desto weniger müssen sie sich Gedanken darüber machen, dass sexuelle Aktivitäten ihre Kraft, ihre Leistungsfähigkeit oder ihre Testosteronspiegel beeinflussen. Krafttraining hält die Testosteronspiegel Deines Körpers stabiler und macht sie weniger anfällig für äußere Einflüsse wie Sex.
Abstinenz
Technisch gesehen könnte alles, was die Testosteronspiegel erhöht, die sportliche Leistungsfähigkeit, das Training und die Körperkraft verbessern. Es gibt Untersuchungen, die nahelegen, dass Abstinenz von einer bis mehreren Wochen Dauer eine Erhöhung der Serum Testosteronspiegel bewirkt, was bei bestimmten Typen von sportlichen Leistungen und Training definitiv von Vorteil sein kann. Was eine noch länger andauernde Abstinenz angeht, sind die Meinungen verschieden, da es weniger Untersuchungen bezüglich einer ausgedehnten Enthaltsamkeit (mehrere Monate oder länger) gibt. Einige Sportler würden schwören, dass sie nach 1 bis 2 Monaten der Abstinenz starke Erhöhungen der Testosteronspiegel, der Leistungsfähigkeit, der Aggression, und der Selbstsicherheit, sowie eine bessere Regeneration spüren können. Es gibt jedoch auch eine „nutze es oder verliere es“ Theorie, die von einigen Experten vertreten wird und die nahelegt, dass längere Phasen der Abstinenz eine temporäre Reduzierung der Testosteronproduktion verursachen können, da der Körper über mehr Testosteron verfügt, als er für nicht existierende sexuelle Zwecke benötigt und deshalb keine Notwendigkeit dafür besteht, mehr Testosteron zu produzieren.
Im Grunde genommen könnte der Körper nach einer längeren Phase der Enthaltsamkeit die Testosteronproduktion senken, um das auszugleichen, was bereits vorhanden ist. Keine dieser beiden Theorien wurde jedoch bisher vollständig wissenschaftlich belegt.
Der wahre Übeltäter
Häufig ist es nicht so sehr der Sex in der Nacht vor dem Wettkampf selbst, der die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen könnte, sondern alles, was typischerweise hiermit einhergeht, inklusive weniger Schlaf. Zusätzlich hierzu ist bei Sportlern, die regelmäßig One-Night Stands haben die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie in Clubs gehen und dort trinken, rauchen oder Freizeitdrogen verwenden.
Dies wird offensichtlich verheerendere Auswirkungen als sexuelle Aktivitäten auf ihre Leistungsfähigkeit haben. Der legendäre New York Yankees Trainer Casey Stengel hat einmal gesagt, dass es weniger der Sex ist, der den Sportler zerstört, sondern mehr das nächtelange Aufbleiben, um nach Sex zu suchen.
Untersuchungen vs. reale Welt
Wenn es um Vergleiche zwischen Sex in der Nacht vor dem Wettkampf und Enthaltsamkeit geht, zeigen die meisten Untersuchungen im Allgemeinen keine Unterschiede bezüglich Leistungsmarkern oder Testosteronspiegeln. Viele Trainer und Sportler behaupten jedoch das Gegenteil und sind der Ansicht, dass Sex vor dem Wettkampf (weniger als 24 Stunden vor dem Wettkampf) ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
Unabhängig davon, ob diese Behauptungen wahr sind oder nicht, ist es wichtig, die psychologische Komponente dieser Theorien nicht zu unterschätzen. Wenn ein Sportler glaubt, dass irgendetwas seine Leistungsfähigkeit auf eine bestimmte Art und Weise beeinflussen wird, dann wird dies seine Leistungsfähigkeit wahrscheinlich auch beeinflussen. Unglücklicherweise herrscht ein Mangel an empirischen Untersuchungen zum Thema Sex vor dem Wettkampf. Deshalb ist es wichtig, alle Formen von experimentellen Daten, persönliche Berichte, anekdotenhafte Berichte und natürlich wissenschaftlichen Untersuchungen zu berücksichtigen.
Probleme mit wissenschaftlichen Untersuchungen
Eines der Probleme beim Thema Sex vor dem Wettkampf und vor dem Training besteht in der Schwierigkeit wissenschaftliche Untersuchungen durchzuführen – die meisten Männer werden sich nicht freiwillig für eine solche Untersuchung melden, wenn sie wissen, dass sie auf Sex verzichten müssen. Und selbst dann, wenn sie sich freiwillig melden, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass die Daten unpräzise sind, da diese Methoden sich meist auf das verlassen, was die Probanden berichten. Wenn sie Sex hatten und eigentlich keinen Sex hätten haben dürfen, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sie lügen werden.
Sex, Herzfrequenz und Regeneration
Auch wenn es keine schlüssigen Untersuchungen gibt, die die Behauptung unterstützen, dass Sex ein paar Stunden vor dem Wettkampf die Testosteronspiegel beeinflusst, gibt es Hinweise darauf, dass Herzfrequenz, Regeneration und empfundene Erschöpfung negativ beeinflusst werden. Dies könnte zu erhöhten Kortisolspiegeln führen, die den Sportler in einen kataboleren Zustand versetzen und somit Leistungsfähigkeit, Immunfunktion und Regeneration beeinträchtigen. Zusätzlich hierzu kann eine höhere relative Herzfrequenz während Wettkampf oder Training potentiell zu gesteigerter und schneller einsetzender Erschöpfung führen.
Eine gesteigerte Herzfrequenz wird außerdem mit einem gesteigerten sympathischen neuronalen Antrieb in Verbindung gebracht. Das sympathische Nervensystem versetzt den Körper in eine Kampf oder Flucht Modus, der es häufig schwer machen kann, sich zu konzentrieren, da der Sportler dazu neigen wird, übermäßig erregt und gestresst zu sein.
Worüber sich Wissenschaftler und Sportler einig sind
Eine Sache, bei der sich die meisten Wissenschaftler und Sportler einig sind ist, dass Sex am selben Tag wie der Wettkampf (insbesondere einige Stunden vor dem Wettkampf) aufgrund der potentiellen Reduzierung der Testosteronspiegel selten eine gute Idee ist. Wenn es zu einem Abfall der Testosteronspiegel kommt, dann wird der Sportler mit großer Wahrscheinlichkeit eine ganze Reihe von unerwünschten Auswirkungen erleben, die weniger Energie, eine beeinträchtigte Regeneration, reduzierte Aggression und sogar reduzierte Fähigkeiten, Kraft und Power zu produzieren, umfassen. Was die Woche oder sogar die Nacht vor dem Wettkampf angeht, wirst Du wahrscheinlich unterschiedliche Meinungen zu hören bekommen. Die meisten Wissenschaftler gehen davon aus, dass dies keine negativen Auswirkungen hat. Auf der anderen Seite werden Profisportler, die aggressive Sportarten praktizieren (Football, Ringen, Hockey, Boxen) mit größerer Wahrscheinlichkeit das Gegenteil propagieren.
Aufrechterhaltung vs. Maximierung der Testosteronspiegel
Auch wenn Sex vor Wettkampf und Training nicht notwendigerweise eine signifikante Reduzierung der Testosteronspiegel verursachen wird, wird er die Testosteronspiegel mit Sicherheit nicht maximieren. Auf der anderen Seite scheint Abstinenz die Testosteronspiegel zu maximieren. Mit anderen Worten ist es wichtiger die Auswirkungen von Abstinenz im Vergleich zu keiner Abstinenz zu vergleichen. Wenn wir einfach nur untersuchen, wie die Testosteronspiegel durch einmaligen Sex beeinflusst werden, dann scheint Sex keine signifikanten Auswirkungen auf die Testosteronspiegel zu besitzen – zumindest laut der meisten wissenschaftlichen Untersuchungen. Bei vielen Sportarten und sportliche Wettkämpfen besteht das Ziel jedoch nicht darin, einfach nur den normalen Status der Testosteronspiegel aufrecht zu erhalten, sondern die Testosteronspiegel zu erhöhen und zu maximieren. Mit dieser Information im Hinterkopf ist eine Abstinenz für eine Woche oder länger wahrscheinlich am besten.
Trainingseinheiten
Im Allgemeinen treffen dieselben Prinzipien, die für Sportler auf Wettkampfniveau zutreffen, auch auf typische Trainingsenthusiasten wie Dich zu. Sex in der Nacht vor einer großen Trainingseinheit oder Sex direkt vor dem Training werden wahrscheinlich nicht über Erfolg oder Misserfolg Deiner Trainingseinheit entscheiden, auch wenn Abstinenz ideal wäre. Wenn die Trainingseinheit große Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Variationen der Olympischen Gewichtheberübungen umfassen, ist es am besten bis nach dem Training auf Sex zu verzichten, da diese Übungen durch Aggression, neuronales Ramping und höhere Testosteronspiegeln positiv beeinflusst werden.
Wenn die Trainingseinheit hingegen kleinere Muskelgruppen und Isolationsübungen wie Übungen für die Arme umfasst, werden sexuelle Aktivitäten mit geringerer Wahrscheinlichkeit Auswirkungen auf die Trainingseinheit haben.
Post-Sex Nutrition
Die Nahrungszufuhr nach dem Sex ist sehr wichtig, was insbesondere dann gilt, wenn der Sportler einen Tag oder noch kürzer vor dem Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit sexuell aktiv ist. Sex kann bis zu 300 kcal verbrennen, was bedeutet, dass diese Kalorien so schnell wie möglich wieder zugeführt werden müssen, wenn der Wettkampf kurz darauf stattfindet. Ein anderer Faktor, der in Betracht gezogen werden sollte, ist der richtige Typ von Nährstoffen. Fette und Proteine sind nach dem Sex am besten. Fette sind für eine hormonelle Optimierung entscheidend und Protein kann jegliche katabole Auswirkungen auf die Muskeln minimieren. Wenn Du auf Nummer sicher gehen willst, wäre es weise, wenn Du weniger als 24 Stunden vor einem Wettkampf Sex hast, eine schnelle Regenerationsmahlzeit zu verzehren, um eine adäquate physiologische und endokrine Funktion sicherzustellen.
Ein Proteinshake mit einer Hand voll Mandeln, Walnüsse oder Samen wären ein hervorragender Weg, Deinen Körper nach dem Sex wieder aufzuladen. Es ist außerdem wichtig, schnell verdauliche Kohlenhydrate zu meiden, welche die Blutzuckerspiegel erhöhen können, da dies die Insulinspiegel erhöhen wird und einen Wiederanstieg der Testosteronspiegel hinauszögern könnte.
Stimulation ohne Ejakulation
Mehrere Studien legen nahe, dass ein sexueller Stimulus ohne einen Orgasmus zu haben, die Leistungsfähigkeit steigern könnte. Jeder Typ von Aktivität mit einer Partnerin, die keinen Orgasmus um fasst, aber trotzdem als sexueller Stimulus agiert, würde z.B. die Testosteronspiegel temporär erhöhen.
Dies könnte in gesteigerter Energie, Aggression, Leistungsfähigkeit und Kraft resultieren. Der Schlüssel zum Erfolg liegt hierbei darin, bis nach dem Training oder nach dem Wettkampf zu warten, bevor es zu echtem Sex kommt. Wenn Du es schwer findest Zurückhaltung zu bewahren, wenn ein sexueller Stimulus präsent ist, ist es wahrscheinlich am besten, völlig auf jeden Stimulus zu verzichten. Das Erreichen eines Orgasmus vor Training oder Wettkampf würde genau das Gegenteil von dem bewirken, was mit dieser Strategie eigentlich erreicht werden soll.
Was ist mit Frauen?
Es gibt nur recht wenige empirische Untersuchungen zum Thema Sex vor Training oder Wettkampf und noch weniger, wenn es um Frauen geht. Basierend auf anekdotenhaften und empirischen Daten scheinen die Auswirkungen von Sex vor Training und Wettkampf nicht dieselben wie bei Männern zu sein. Profisportlerinnen wie Ronda Rousey schwören darauf, dass Sex vor dem Wettkampf die Leistungsfähigkeit verbessern kann. Es bedarf jedoch weiterer Untersuchungen, da es im Augenblick nur sehr wenige Untersuchungen zu diesem Thema gibt.
Die beste Zeit für Sex
Nach dem Wettkampf ist typischerweise die ideale Zeit für Sex. Sexuelle Aktivitäten nach intensiven Trainingseinheiten oder einem Wettkampf könnte dabei helfen, die hormonelle Reaktion auf Training oder Wettkampf durch eine Anregung der Immunfunktion und eine Förderung der körperlichen und mentalen Regeneration zu optimieren
Referenzen
- Escasa, M.J., J.F. Casey, and P.B. Gray, Salivary testosterone levels in men at a U.S. sex club. Arch Sex Behav, 2011. 40(5): p. 921-6.
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- Rabb, M.H., et al., Effects of sexual stimulation, with and without ejaculation, on serum concentrations of LH, FSH, testosterone, cortisol and prolactin in stallions. J Anim Sci, 1989. 67(10): p. 2724-9.
- Sztajzel, J., et al., Effect of sexual activity on cycle ergometer stress test parameters, on plasmatic testosterone levels and on concentration capacity. A study in high-level male athletes performed in the laboratory. J Sports Med Phys Fitness, 2000. 40(3): p. 233-9.
Vom Joel Seedman
Quelle: https://www.t-nation.com/training/how-sex-really-affects-training-competition
Eine kurze Zusammenfassung:
- Trotz seiner fragwürdigen Trainingsprogramme hat CrossFit den Bereich der Fitness deutlich verbessert.
- CrossFit hat jeden Bereich der Fitnessindustrie zum Wachsen gebracht – von Trainingsequipment und Fitnessstudios bis hin zu Trainingskleidung und Büchern. Dies ist gut für alle von uns, die das Training lieben.
- Frauen, die früher durch Bilder von mit Steroiden vollgepumpten Bodybuilderinnen abgeschreckt wurden, führen jetzt scharenweise ein Training mit freien Gewichten aus, was zu einem großen Teil auf CrossFit zurückgeführt werden kann.
- Es macht Spaß, sich die CrossFit Games anzusehen und deshalb wird CrossFit trotz seiner Fehler nicht mehr so schnell von der Bildfläche verschwinden.
Ich habe CrossFit erfunden
Im Jahr 1995 hatte ich die Idee für CrossFit. Ich vergaß nur, der Idee einen Namen zu geben und eine Marke daraus zu machen.
Jeden Sonntag traf ich meine Trainingspartner in Chucks Haus. Wir hatten Farmers Walk Equipment, Traktorreifen zum Umwerfen, Sandsäcke, Medizinbälle, Kettlebells – bevor diese zu einer großen Sache wurden – Turnerringe und einen Haufen altes Equipment für olympisches Gewichtheben. Die Idee war folgende: wir dachten uns mehr oder weniger willkürlich eine Trainingseinheit des Tages aus, deren Hauptfokus auf einer Verbesserung der Konditionierung lag und wir verwendeten all diese ungewöhnlichen Übungen, die wir an den Wochentagen in unseren kommerziellen Fitnessstudios nicht ausführen konnten.
Manchmal machten wir eine Art Wettkampf hieraus und führten Kombinationen von Übungen innerhalb einer möglichst kurzen Zeitspanne aus. Ich habe in den späten Achtzigern sogar ein paar Artikel über dieses Zeugs veröffentlicht. CrossFit wurde erst im Jahr 2000 gegründet. Also Herr Glassman, wo ist mein Reebok Geld? Wo sind meine 50% von all dem Geld, das Sie mit dem stapelweisen Drucken von Zertifizierungen machen?
Der echte “Erfinder”
Nein, ich mache nur Spaß. Greg Glassman verdient all die Lorbeeren. Er nahm eine Reihe von Trainingsideen, die es bereits seit Jahrzehnten gab, kombinierte sie, führte die definierenden Prinzipien ein, führte ein paar Prozesse, wenn dies notwendig war und arbeitete hart, bis CrossFit zu einem Erfolg wurde.
Gut für ihn. Er machte sich seine Tuner Vergangenheit zu nutze, gab Zirkeltraining einen neuen Namen und machte es zu seinem Ding. Das bedarf einer Menge Intelligenz, etwas Glück und eine Zielstrebigkeit, die nur die sehr Entschlossenen oder die nachweislich Verrückten aufweisen. Aber als „Miterfinder“ von CrossFit (zusammen mit Dan John, Herschel Walker, meinem Footballtrainer aus der 7. Klasse, dem Muscle Beach Publikum aus den 1930-igern, und dutzenden anderen), war ich dazu in der Lage, seine Entwicklung besser als die meisten anderen Menschen zu verfolgen. Ich habe sogar ein oder zweimal mit Glassman telefoniert und ich arbeite mit mehreren Trainern zusammen, die im Bereich von CrossFit aktiv waren.
Was ist also das Urteil zum Thema CrossFit? Nun, so schmerzhaft es ist, es auszusprechen – CrossFit ist ziemlich großartig.
Danke Gott für CrossFit
Es ist leicht, auf CrossFit herumzuhacken. Die dubiosen Trainingsprogramme und die Übungsreihenfolge der WODs, die fragwürdigen Butterfly Kippink Klimmzüge, die manchmal untertrainierten Trainer, die schlampige Form der Übungsausführung, die Tatsache, dass Glassman sehr genaue Vorstellungen davon hat, wie bestimmte Übungen ausgeführt werden müssen, auch wenn er sie selbst nicht ausführt....all das ist leichte Beute.
Und frühere Artikel haben diese Nachteile detailliert behandelt. Tatsache ist jedoch, dass CrossFit uns allen richtig gut getan hat.
Diejenigen, die den Markt am Leben erhalten
CrossFit hat Menschen Fitness und hardcore Kraftsport näher gebracht, die sonst nie etwas in diese Richtung getan hätten. Einige Menschen fanden Bodybuilding nie attraktiv und fühlten sich auch nicht von Leistungstraining angezogen, da sie keine Wettkampfsportler waren. CrossFit hat eine Lücke gefüllt: verliere Fett, baue ein paar Muskeln auf und fühle Dich sportlicher... es ist nicht notwendig, dass Du Deinen Hintern rasierst und Dich auf eine Bühne stellst. Du musst nicht Stunden für Stunden pro Woche damit verbringen, Dich auf einen Marathon vorzubereiten – eine der wenigen fordernden Sportarten, die Freizeitsportlern offen stehen. Wenn sich ein Bereich der Fitness gut entwickelt, profitieren hiervon auch andere Bereiche der Fitnessindustrie. CrossFit hat neue Konsumenten geschaffen, die Geld für Trainingskleidung, Sport Supplements und Trainingsequipment ausgeben. Es wurden neue Jobs geschaffen – und nicht, weil die Regierung Geld für Förderprogramme ausgegeben hat, sondern weil eine Nachfrage auf natürliche Art und Weise zustande gekommen ist.
Trainer aus spezialisierten Bereichen wie Langhantel Krafttraining, Olympisches Gewichtheben, Turnen und Beweglichkeitstraining konnten plötzlich ihre Seminarplätze füllen und mehr Bücher verkaufen.
Physiotherapeuten, Chiropraktiker, Orthopäden und Weichgewebespezialisten bekamen neue Kunden. Dies hängt zum Teil mit der Tatsache zusammen, dass tausende Menschen damit begannen, hart zu trainieren. Und ja, es hängt auch zum Teil mit der Tatsache zusammen, dass sich mehr Leute mit fragwürdigen WODs und bei Wettkämpfen verletzen. Clevere Equipmenthersteller schufen neue Produkte, die sie an die über 10.000+ neuen CrossFit Boxen verkaufen, die überall auf der Welt aus dem Boden schießen. T-Shirt Hersteller schrieben „WOD“ oder „Reißen“ auf ihre Shirts, die schnell ausverkauft waren. Der Markt für Gewichtheberschuhe, der früher einmal alles andere als profitabel war, musste plötzlich seine Produktion hochfahren.
Langhantelhersteller profitierten. Hersteller von Kinesiology Tapes florierten. Besitzer von Lagerhäusern konnten neue Pachtverträge abschließen. Der Markt für Turnequipment boomte, da praktisch über Nacht jeder Fitnessenthusiast ein paar Turnringe in seiner Garage haben wollte. Tausende von Menschen begannen damit, ihre Körper bis an die Grenzen zu belasten und erkannten, dass sie eine bessere Ernährung und bessere Supplements brauchten, um ihre Leistungsfähigkeit und ihre Regeneration zu fördern.
CrossFit hat jedem Bereich der Fitnessindustrie ein Wachstum beschert. Und wenn Du gerne trainierst, dann ist dies etwas Gutes – selbst dann, wenn Du kein CrossFit betreibst. Du hast jetzt eine größere Auswahl, bessere Produkte, die um Dein Geld konkurrieren und vielleicht hat ja sogar Dein kommerzielles Fitnessstudio aus Angst, Mitglieder an Cross Fit Boxen zu verlieren, Geld in schwerere Kettlebells, Racks, Klimmzugstangen, gute Rudermaschinen und bessere Medizinbälle investiert.
Fitnessstudios wurden besser, da sie besser werden mussten. Konkurrenzkampf, Kundenfreundlichkeit und Kapitalismus...eine tolle Kombination.
Hardcore für die Massen
CrossFit Boxen sind keine Fitnessstudios. Es gibt dort keine lächerlichen Fitnesskurse, die mit schlechtem kolumbianischen Tanzeinlagen und unechten Kampfportbewegungen vollgestopft sind. Im Vergleich zu diesem Blödsinn, ist CrossFit wirklich hardcore. CrossFit zieht Hausfrauen aus dem einfachen Grund von Zumba und Yoga ab, dass es nicht so hausfrauenartig aussieht. Es legt Langhanteln in die weichen Hände von Menschen, die zuvor noch nie eine Langhantel angefasst haben.
Es ist brutal hart, aber es sieht nach Spaß aus und umfasst immer noch die besten Elemente der Gruppenfitness, indem es ein Gefühl der Gemeinschaft und der Übereinstimmung schafft. Darüber hinaus hat CrossFit viele ehemalige High School und College Sportler zurück zum Fitnesssport gebracht. Es ist wetteifernd und auch wenn es seine Nachteile hat, bei jeder Trainingseinheit auf mehr Wiederholungen oder mehr Last innerhalb einer gegebenen Zeitspanne abzuzielen, spricht CrossFit viele Menschen an – insbesondere ehemalige Sportler.
CrossFit gab ihnen einen neuen „Sport“, bei dem sie sich selbst mit anderen vergleichen und persönliche Bestleistungen aufstellen können. Menschen neigen von Natur aus dazu, aus allem einen Wettstreit zu machen (was man an solchen Absurditäten wie Rasenmäherwettrennen erkennen kann) und CrossFit weckt diesen natürlichen Instinkt auf eine Art und Weise, die Sportler, Stubenhocker und Freizeitsportler gleichermaßen anspricht.
Nordamerika ist dank CrossFit weniger fett.
CrossFit funktioniert
Sagen wir es anders. Ein Training mit Gewichten funktioniert. Stoffwechseltechnische Konditionierung funktioniert. Olympisches Gewichtheben funktioniert. Hartes Training funktioniert. Deine bescheidene Ernährung aufzuräumen funktioniert.
Diese Dinge haben schon immer funktioniert und CrossFit verwendet sie alle und bietet eine Atmosphäre, die Dich dazu anspornt, Dich hart anzutreiben. Und eine Menge Leute brauchen das. In den frühen Jahren wurde gewitzelt, dass CrossFit Frauen heiß und Männer schmal macht. Der erste Teil dieser Aussage ist definitiv wahr – nicht weil CrossFit auf magische Art und Weise besonders effektiv für die weibliche Physiologie ist, sondern weil es Frauen die „Erlaubnis“ gibt, hart und schwer zu trainieren – etwas, das Bodybuilding nicht geschafft hat.
Sicher, Bodybuilding für Frauen gab es eigentlich schon immer, aber die Verwendung von Steroiden und Bilder von Frauen mit Männergesichtern haben eine Menge Schaden angerichtet. Dies ist der Ursprung des Mythos, dass ein Training mit Gewichten Frauen massig und männlich macht. Es spielte keine Rolle, wie sehr wir uns (auf der Hypertrophie Seite der Fitness) angestrengt haben, um diese Mythen zu entkräften. Ein Bild von Kim Chizevsky aus den Neunzigern hat mehr Frauen davon abgebracht, mit Gewichten zu trainieren, als wir vom Gegenteil zu überzeugen gehofft hatten. Wo Bodybuilding, Olympisches Gewichtheben und Powerlifting es nicht geschafft haben, Frauen zu rekrutieren, war CrossFit erfolgreich.
Die Präsenz von CrossFit in den sozialen Medien hat das geschafft, woran traditionelles Widerstandstraining gescheitert ist. Zumindest hat CrossFit dabei geholfen, die Dinge zu verändern (hierbei haben natürlich auch Wettkämpfe im Bereich von Figur- und Bikiniklasse eine Rolle gespielt.
Weibliche CrossFitter
CrossFit Girls – Frauen, die mit Gewichten trainieren, stoffwechseltechnisches
Konditionierungstraining ausführen und aggressiv trainieren, ohne Steroide oder andere leistungssteigernde Substanzen zu verwenden – sind sexy. Sie posen nicht, sondern sie performen – und sehen hierbei im Allgemeinen verdammt gut aus, was zumindest auf einem höheren Level gilt. Frauen, die sich niemals als Bodybuilderinnen oder Figurathletinnen bezeichnen würden, wollten wie das typische CrossFit Girl aussehen: schlank, tough, super fit, athletisch und mit genügend Muskeln, um sehr „straff“ auszusehen, ohne hierbei männlich zu wirken. Für viele Frauen war es nicht in Ordnung, eine Bodybuilderin zu sein, aber es war mehr als okay eine Sportlerin zu sein. Annie Thorisdottir, die zweimalige CrossFit Games Siegerin, erschien sogar auf dem Titelbild der Vogue.
Eine starke Frau in einem magersüchtigen Modemagazin? Spiel, Satz und Sieg.
Frauen trainieren scharenweise mit Gewichten, trainieren Kniebeugen, Kreuzheben und Seilklettern, schwitzen und bauen wunderbare Körper auf. In einer zunehmend unfitten Welt voller Prädiabetiker, Rettungsringen und Insulinresistenz hat CrossFit dabei geholfen den Begriff „sexy“ neu zu definieren und gab Frauen grünes Licht das zu tun, was schon die ganze Zeit über hätten tun sollen, um so ihr bestmögliches Aussehen zu erreichen. Frauen, die früher damit zufrieden waren, auf dem Laufband zu laufen, haben einen Blick auf Camille LeBlanc-Bazinet geworfen und entwickelten plötzlich auf magische Art und Weise ein Interesse für persönliche Bestleistungen, für den Aufbau muskulöser Beine und daran, Umsetzen und Stoßen zu lernen. Danke Dir, CrossFit.
Der Sport der Fitness
Wir kennen alle die Witze und wir haben die Kritik gehört. Wer konkurriert darum, der weltbeste Trainierende zu sein? Und warum definiert ein fetter alter Sack, welche Parameter den „fittesten Menschen auf Erden“ definieren? Schön und gut, aber ich liebe es, wie sich die CrossFit Games weiterentwickelt haben. Und Dir geht es insgeheim doch auch so.
Hier tritt ein Haufen sehr guter Athleten bei den Dingen gegeneinander an, die die meisten von uns wahrscheinlich tun: Gewichtheben, Sprinten, Klettern, Rennen und sogar Radfahren und Schwimmen. Es ist aufregend, sich das anzusehen. Es ist leicht, sich in einen Wettkampf hineinziehen zu lassen, der all die Elemente umfasst, die die meisten von uns auf täglicher Basis tun. Und der Witz bei der Sache ist, dass CrossFit recht cool wäre, wenn da nicht all die CrossFitter wären. Die männlichen Top CrossFitter widerlegen langsam die frühere Kritik: sie sind muskulös, stark und kraftvoll und viele von ihnen könnten leicht auf eine Bodybuilding Wettkampfbühne schreiten und gut abschneiden. Mach Dich über CrossFit so lange lustig, wie Du willst, aber du würdest lügen, wenn Du sagen würdest, dass Du den Körper von Jason Khalipa nicht bewunderst. Spiegeln die Jungs bei den CrossFit Games wirklich die Resultate von Standard CrossFit Programmen wider? Nicht wirklich, aber inspirieren sie Menschen dazu, hart zu trainieren und ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten? Sind sie erstaunliche Athleten, denen Du gerne bei ihrem Wettstreit zusehen möchtest? Darauf kannst Du wetten.
CrossFit ist hier um zu bleiben
Das Wachstum von CrossFit hat sich noch nicht verlangsamt. Champions werden Stars, bekommen hochdotierte Sponsorenverträge von bekannten Firmen, verkaufen Bücher und erscheinen auf den Titelbildern von Zeitschriften. Wird das Ganze irgendwann abebben? Sicher. CrossFit wird nicht immer der Aufmerksamkeitsmagnet sein, der es heute ist, aber genau wie World's Strongest Man, Ironman Triathlons und die Olympischen Spiele wird es immer da sein.
Im Jahr 2014 haben sich 210.000 Menschen für die CrossFit Games Open angemeldet – ein Sportereignis, das 2011 erstmals stattgefunden hatte – fast sechsmal mehr Menschen als beim Boston Marathon.
Am 26. März haben die Leute 20 Dollar für einen der 4000 Plätze im Kezar Pavillion in San Francisco bezahlt, um anderen Menschen beim Training zuzusehen. Es war Trainingseinheit 14.5 der Opens und umfasste 5 CrossFit Games Champions, die miteinander wetteiferten. CrossFit hat seine Fehler. Viele dieser Probleme werden meiner Meinung nach im Lauf der Zeit ausgemerzt werden – genauso wie es die UFC tun musste, bevor sie zu einem Multi Milliarden Dollar Geschäft und einem starken Einfluss für Sport und Fitness wurde. Möchte ich mich bei einer CrossFit Box anmelden und beim nächsten Open mitmachen? Nein, aber respektiere ich, was CrossFit für einen Bereich getan hat, für den ich sehr leidenschaftliche Gefühle hege? Darauf kannst Du wetten.
Alles in allem ist es toll, den Aufstieg von CrossFit zu beobachten.
Von Chris Shugart
Quelle: https://www.t-nation.com/training/in-defense-of-crossfit
Eine kurze Zusammenfassung…
- Sätze mit hohen Wiederholungszahlen beim Kreuzheben können die Ausdauer verbessern und Fett verbrennen.
- Kreuzheben wird Deinen Taillenumfang nicht erhöhen – das ist ein Mythos.
- Kreuzheben kann einige der negativen Auswirkungen reduzieren, die mit dem Tragen hoher Absätze und einer schlechten Körperhaltung in Verbindung stehen.
- Kreuzheben ist eine grundlegende Übung, die Dir bei einem fortgeschrittenen Training wie einem Training mit den olympischen Gewichtheberübungen helfen wird.
- Verwende die „leiterförmige“ Trainingsmethode, um dich an die Übung zu gewöhnen und eine gute Form der Übungsausführung zu meistern.
Der “breit und massig” Mythos muss sterben
Wenn es um Frauen und ein Training mit Gewichten geht, glauben die meisten nicht mehr an den „breit und massig“ Mythos, aber es gibt immer noch ein paar Übungen vor denen Frauen zurückschrecken.
Kreuzheben ist eine hiervon. Wir könnten jetzt natürlich darüber sprechen, wie Dir diese Übung zu einem tollen, durchtrainierten Po verhelfen kann. Doch auch wenn Kreuzheben dies mit Sicherheit kann, möchten wir etwas weiter gehen.
Egal ob Du eine Frau bist, die hart trainiert, aber keine Notwendigkeit für Kreuzheben sieht, oder ob Du ein Mann bist, der versucht seine Frau oder Freundin davon zu überzeugen, diese Übung zu verwenden - hier eine Liste von Gründen dafür, dass Frauen diese Übung mit in ihr Trainingsprogramm aufnehmen müssen.
1. Kreuzheben ist eine hervorragende Übung für Kraft und Kondition
Kreuzheben sollte auf Deiner Liste von Übungen für allgemeine Kraft und Kondition ganz oben stehen, da diese Übung Deine Gelenke nicht negativ beeinflussen wird, solange du eine gute Technik verwendest.
Größere Frauen mit langen Extremitäten werden die Kompressionskräfte bei Kniebeugen vielleicht als unangenehm empfinden, aber die meisten, die unter Knieproblemen leiden, werden trotzdem dazu in der Lage sein Kreuzheben ohne Probleme auszuführen. Darüber hinaus werden die Muskeln Deiner Körperrückseite, die Du beim Kreuzheben rekrutierst dabei helfen, Deine Gelenke zu stabilisieren und Ungleichgewichte auszugleichen, unter denen Du vielleicht leidest.
Es ist jedoch wichtig damit aufzuhören Kreuzheben anhand der Videos zu beurteilen, die Du vielleicht auf Youtube gesehen hast. Klicke irgend ein Internet Kreuzheben Video an und Du wirst wahrscheinlich einen Typen sehen, der eine Vielzahl von Bandagen trägt und versucht eine Einzelwiederholung Kreuzheben mit 350 Kilo auszuführen.
Die Leute lieben es, ihr Maximalgewicht zur Schau zu stellen und dies kann weniger erfahrene Kraftsportler davon überzeugen, dass ein Training mit niedrigen Wiederholungen das Training der Wahl bei einer solchen Übung ist.
Ja, Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen existieren. Sie können sich positiv auf Konditionierung und Ausdauer Deiner Muskeln auswirken und gleichzeitig auch noch Fett verbrennen. Kreuzheben trainiert eine Menge Muskeln und je mehr Muskel trainiert werden, desto stärker wirkt sich Dein Training auf Deinen Stoffwechsel aus.
Die Haltungsmuskeln deines Rückens, die während des Kreuzhebens rekrutiert werden, sprechen aufgrund der Natur der Aufgabe, die sie im menschlichen Körper erfüllen, besonders gut auf ein Training im Ausdauerstil an.
Kreuzheben mit mehr Zeit unter Spannung als bei schweren Einzelwiederholungen oder Sätzen a 2 bis 3 Wiederholungen sind eine ernstzunehmende Übung, die außerdem Deine Griffkraft verbessern wird – falls dies für Dich von Interesse ist (was es sein sollte).
2. Kreuzheben wird Deine Taille nicht breiter machen
Viele Frauen meiden Kreuzheben, weil sie denken, dass diese Übung ihre Körpermitte breiter macht. Dieser alte Mythos muss aus der Welt geschafft werden. Bret Conteras hat folgendes angemerkt: „Durch EMG Experimente haben wir herausgefunden, dass viele weit verbreitete Übungen den Rectus Abdominis und die schrägen seitlichen Bauchmuskeln genauso stark oder sogar noch stärker als Kniebeugen und Kreuzheben aktivieren. Hierzu gehören Übungen wie Klimmzüge, Schulterdrücken stehend, Hip-Thrusts, Reverse Hypers, Liegestütze, Überzüge, Trizepsdrücken und Curls.“ „Die meisten zielgerichteten Übungen für den Bauch bzw. die Körpermitte übertreffen Kniebeugen und Kreuzheben, wenn es um die Aktivierung der schrägen seitlichen Bauchmuskeln geht. Zu diesen Übungen gehören RKC Planks, Side Planks, Ab wheel Rollouts, Crunches mit Zusatzgewicht, Situps mit gestreckten Beinen, Beinheben hängend und Seitbeugen...“
Die Wahrheit ist also, dass Du, wenn Du irgendwelche Übungen für die Körpermitte ausführst, mehr dafür tust, Deine Taille breiter zu machen, als wenn Du eine schwere Langhantel bewegst. Hiermit möchte ich nicht sagen, dass alles direkte Training für die Körpermitte gemieden werden sollte. Eine Muskelgruppe zum Wachsen zu bringen ist ein Produkt von Volumen und Intensität. Die Idee, dass Kreuzheben Deine Taille breiter machen wird ist genauso weit hergeholt wie die Idee, dass Cardiotraining Deine Fortschritte ruinieren wird.
3. Kreuzheben kann dabei helfen, einen Beckenschiefstand zu korrigieren
Hohe Absätze sind in Bezug auf ein gesundes Erscheinungsbild ein zweischneidiges Schwert. Was toll aussehen mag, kann gleichzeitig verheerende Auswirkungen auf das Becken einer Frau besitzen. Olympische Gewichtheber trainieren mit speziellen Gewichtheberschuhen, welche für gewöhnlich eine Erhöhung für die Ferse umfassen, die bis zu 5 Zentimeter hoch sein kann. Diese Schuhe halten Kniebeugen mehr Quadrizeps dominant und fördern in der tiefsten Position einen mehr vertikalen Torso, um die Stange während schwerem Umsetzen oder Reißen besser auffangen zu können. Die veränderte Geometrie erlaubt es dem Knie, sich aufgrund der angepassten Beckenposition weiter über die Zehen hinaus zu bewegen. Und jetzt nimm dieses Beispiel und wende es auf hochhackige Schuhe an, die häufig doppelt so hoch wie die Schuhe olympischer Gewichtheber sind. Das Resultat verursacht eine ungesunde übermäßige Krümmung im Lendenbereich der Wirbelsäule, was in verspannten Hüften und dominanten Quadrizeps resultieren kann. Quadrizeps und Hüften werden bei Bewegungen des täglichen Lebens bereits stark beansprucht und eine Betonung ihrer Beteiligung kann die Dinge noch schlimmer machen. Ich möchte hier keinen Artikel schreiben, der besagt, dass Frauen niemals wieder hochhackige Schuhe tragen sollten, aber die Beteiligung der hinteren Muskelkette am Kreuzheben kann einige der Auswirkungen hoher Absätze abmildern.
Da Gluteus und Beinbeuger das Becken nach hinten kippen, kann Kreuzheben die Neigung des Beckens nach vorne ausgleichen, die durch ein ständiges Tragen hoher Absätze verursacht wird. Aus diesem Grund sollte Kreuzheben zu den Basisübungen des Trainingsprogramms einer jeden Frau gehören.
4. Meistere das Kreuzheben und Du wirst für die anderen schweren Übungen bereit sein
Kreuzheben stellt den einfachsten, besten Weg dar, damit zu beginnen, die „Scharnierbewegung“ zu lernen, wenn es um Übungen mit schweren Gewichten geht. Wenn Du diese Übung beherrschst, wirst Du auch bei vielen anderen schweren Übungen besser werden. CrossFit erweist dem Durchschnittsbürger zusammen mit den überall veröffentlichten Konditionierungsprogrammen von Profisportlern und motivierender Werbung einen Bärendienst, da hierdurch Trainingsmethoden popularisiert werden, die in den meisten Fällen für normale Menschen zu fortgeschritten sind.
Sie sehen es auf Youtube oder in Werbespots und gehen davon aus, dass dieses - in einigen Fällen sogar riskante - Training etwas ist, das auch sie tun sollten. Aber um all diese anspruchsvollen und anstregenden Übungen wie Übungen des Olympischen Gewichthebens, Sprünge, stoffwechseltechnisch sehr forderndes Kettlebell Training oder sogar plyometrisches Training ausführen zu können, musst Du zuerst die „Scharnierbewegung“ (auch als Hinge Pattern bekannt) meistern, da diese der Grundstein all dieser Aktivitäten ist. Kreuzheben wird diese Tür für Dich öffnen, durch die Du dann schreiten kannst, um fortgeschrittenere Übungen auszuführen.
Kreuzheben Tipps
Beginne mit einem leichten Gewicht. Dies wird Dir dabei helfen, die Übung zu verstehen und eine gute Form der Übungsausführung beizubehalten, wenn Du mit schwereren Gewichten trainierst. Wähle minimalistische Schuhe oder trainiere in Socken oder barfuss, wenn Dein Fitnessstudio dies erlaubt. Je direkter der Kontakt Deiner Füße mit dem Boden ist, desto besser. Ein Schuh mit dicken Sohlen kann zu einer Instabilität beitragen und Deine Zugdistanz vergrößern, was sich beides negativ auf Deine Übungsausführung auswirken kann. Verwende wenn möglich so genannte „Bumper Plates“. Diese leichteren Gewichtsscheiben haben denselben Durchmesser wie die 20 Kilo Scheiben des olympischen Gewichthebens. Dies erlaubt es Dir, die Stange in der richtigen Höhe über dem Boden zu halten. Wenn es in Deinem Fitnessstudio keine solchen Scheiben gibt und Du noch nicht für 20 Kilo Scheiben bereit bist, dann lege die mit Gewichten beladene Stange auf zwei Erhöhungen, um die korrekte Höhe der Stange zu erreichen. Die Starthöhe der Stange sollte sich irgendwo im Bereich der Mitte Deines Schienbeins befinden.
Kreuzheben Technik
Erinnere Dich an die grundlegenden Hinweise, wie den Rücken gerade zu halten und die Fersen nicht vom Boden anzuheben. Kreuzheben ist eine vertikale Zugübung, was bedeutet, dass es von entscheidender Bedeutung ist, dass sich die Stange auf einer geraden Linie bewegt. Dein Setup sollte dies so sehr wie möglich fördern. Kreuzheben wird mit konventionellem Stand ausgeführt. Wenn Du Dir Sorgen um die Kraft Deines unteren Rückens machst oder schon einmal eine Verletzung in diesem Bereich hattest, kannst Du einen mittelweiten Sumo Stand ausprobieren. Anstatt die Hände außen neben den Schienbeinen zu halten, befinden sich die Schienbeine bei der Sumo Variation weiter außen als Deine Hände. Zusätzlich dazu, dass diese Variation des Kreuzhebens verhindert, dass Dein unterer Rücken in Flammen aufgeht, ist Sumo Kreuzheben gut für eine Aktivierung von Gluteus und Oberschenkeln.
“Leiterförmige” Progression beim Kreuzheben
Wenn Du noch nie zuvor Kreuzheben trainiert hast, solltest Du einen vorsichtigen Ansatz verwenden, bei dem Du Dich langsam zu 10 Wiederholungen hocharbeitest. Versuche nicht sofort 4 oder 5 Sätze a 10 Wiederholungen Kreuzheben mit einem moderaten Gewicht auszuführen, weil Du hierdurch Deinem Körper einen Schock versetzen könntest, den Du so nicht erwartet hättest – was insbesondere dann gilt, wenn Du einen schwachen unteren Rücken oder bereits eine Vorgeschichte von Rückenverletzungen hast. Stattdessen führst Du unter Verwendung eines konventionellen Stands und einer groben Abschätzung Deines Maximalgewichts für 10 Wiederholungen lediglich 2 Wiederholungen beim ersten Satz aus. Pausiere für 2 Minuten und führe dann 3 Wiederholungen bei Deinem zweiten Satz aus. Pausiere erneut und führe dann bei deinem dritten Satz 5 Wiederholungen aus. Beende das Ganze mit einem vierten Satz mit 10 Wiederholungen.
Streiche bei den folgenden Trainingseinheiten jeweils den Satz mit der niedrigsten Wiederholungszahl und führe stattdessen einen weiteren Satz mit 10 Wiederholungen aus. Deine ersten 4 Trainingseinheiten sollten also folgendermaßen aussehen:
- Tag 1: 2 Wdh., 3 Wdh., 5 Wdh., 10 Wdh.
- Tag 2: 3 Wdh., 5 Wdh., 10 Wdh., 10 Wdh.
- Tag 3: 5 Wdh., 10 Wdh., 10 Wdh., 10 Wdh.
- Tag 4: 10 Wdh., 10 Wdh., 10 Wdh., 10 Wdh.
Dies wird Dir als einfacher Weg dienen, Dich an die Bewegung zu gewöhnen. Eine Übung richtig zu lernen ist genauso wichtig, wie diese in Dein Trainingsprogramm aufzunehmen, also nimm Dir die notwendige Zeit.
von Lee Boyce
Quelle: https://www.t-nation.com/training/4-reasons-women-must-deadlift
CrossFit: Wenn Du dagegen argumentierst, dann solltest Du wenigstens wissen, wovon Du sprichst.
Ansonsten wist Du wie ein Jogger klingen, der versucht einem Powerlifter die Nachteile des Bankdrückens zu erklären.
Hier sind eine Kritikpunkte, die ich in der realen Welt immer wieder höre in Verbindung mit den wahren Hintergründen.
1 – Es gibt zu viel Abwechslung
Kritiker sagen, dass Du bei CossFit keine Fortschritte machen kannst, weil jede Trainingseinheit anders aussieht. Sie denken, dass Abwechslung bedeutet, dass keine Übung von Woche zu Woche wiederholt wird, so dass Du nie eine progressive Überlastung erlebst. Aber das stimmt so nicht. Bei CrossFit dreht sich nicht alles darum, regelmäßig das Ungewohnte zu tun, es geht vielmehr darum, die effektivsten Übungen auszuführen - aber auf unterschiedliche Art und Weise. Dies bedeutet, dass Du Dich konstant daran anpasst eine Menge Anstrengung in einen kurzen Zeitrum zu packen. Dies ist etwas, das als Arbeitskapazität bezeichnet wird. Es hat nichts mit der Idee der "Muskelverwirrung zu tun", welche Kritiker häufig fälschlicherweise erwähnen.
Die wichtigsten Basisübungen von CrossFit sind Kniebeugen, Kreuzheben, Reißen, Umsetzen, Klimmzüge, Rudern, Dips und Drücken über Kopf. Diese Übungen werden kontinuierlich trainiert und die Leute verbessern sich regelmäßig, was sowohl Kraft, als auch Technik betrifft. Die meisten CrossFitter befolgen Pläne von Top CrossFit Boxen und diese sind nicht so zufällig zusammengewürfelt, wie viele Kritiker zu glauben scheinen. CrossFit Programme waren vielleicht 2004 recht zufällig zusammengewürfelt, doch die Zeiten haben sich geändert. Gelegentlich wird ein völlig neuartiger Trainingsansatz bei einem WOD (Workout of the Day) auftauchen und die Leute etwas völlig anderem aussetzen, aber CrossFit Kurse beginnen und enden mit großen Mehrgelenksübungen.
2. Es ist lediglich Cardio!
Nein, CrossFit besteht aus Kraft- und Powerübungen, mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführten Übungen, Übungen aus dem Bereich des Turnens und ja, etwas Intervalltraining und länger andauerndem Cardiotraining - aber auch 1RM und Strongman Übungen. Deine Herzfrequenz wird definitiv steigen, aber wenn Deine Herzfrequenz während des Trainings nicht steigt, dann fehlt Deinem Training etwas Wichtiges - Intensität. Ein Teil der einstündigen Kurse ist für Kraft und Technik, der andere Teil ist für eine intensive stoffwechseltechnische Konditionierung.
3. Es ist nicht korrekt geplant!
Zu sagen, dass CrossFit nicht korrekt geplant ist, ist genauso, wie wenn man sagen würde, dass Bodybuilding nicht korrekt geplant ist. Die Zusammenstellung und Planung eines Trainingsprogramms ist weder bei allen CrossFit Boxen noch unter allen Individuen, die Übungen und Gewichte ihren Bedürfnissen anpassen, gleich. Und jedem CrossFitter, der mit seinem Programm unzufrieden ist, steht es frei woanders zu trainieren, wo die Trainingseinheiten anders aussehen.
4 – Die Männer sind schwach und schmächtig!
Sind konventionelle Fitnessstudios nur mit muskulösen und definierten Menschen vollgepackt? Das letzte Mal, als ich dies überprüft habe, gab es in jedem Fitnessstudio, das ich mir angesehen habe, ein breites Spektrum unterschiedlicher Körpertypen.
Vergessen wir nicht, dass die besten männlichen CrossFitter muskulöser und stärker als die meisten ihrer Kritiker sind. Es ist nichts Ungewöhnliches für Männer Kniebeugen mit etwa 400 Pfund und Kreuzheben mit etwa 500 Pfund auszuführen - tolle Werte für Menschen, die sich auf mehr als nur drei Übungen konzentrieren. Was die Masse angeht, sehen die meisten wie männliche Wettkämpfer in der Figurklasse während der Wettkampfsaison aus. Mit anderen Worten ausgedrückt sind sie ästhetisch ansprechend ohne zu versuchen ästhetisch gefällig zu sein.
5 – Die Top CrossFitter trainieren überhaupt nicht mit CrossFit!
Wie auf der Elite Ebene eines jeden Wettkampfs, verwenden die Top CrossFitter fortgeschrittenere Programme und spezialisieren sich auf die Dinge, die sie verbessern müssen. Die Vorbereitung auf die CrossFit Games ist im Grunde genommen ihr Beruf. Einige werden das WOD zusätzlich zu ihrem eigenen Training durchführen, während andere das nicht tun werden. Aber man kann mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass die meisten (wenn nicht sogar alle) damit begonnen haben, einfach das Workout of the Day auszuführen und die Grundlagen von CrossFit sind immer noch das Fundament ihres Trainings.
Eine ähnliche "Beschwerde" über die Top CrossFit Athleten ist, dass alle von ihnen bereis stark waren, bevor sie mit CrossFit angefangen haben. Dies ist bei einigen von ihnen natürlich wahr, aber die CrossFit Games sind heute voller Athleten in ihren frühen Zwanzigern, die bevor sie mit CrossFit angefangen haben, nie ernsthaft trainiert hatten. Sie sind echte Produkte des CrossFit Trainings.
6 - CrossFitter führen keine echten Klimmzüge aus!
Mit Sicherheit tun sie dies. Es gibt Trainingseinheiten, bei denen Klimmzüge mit strikter Form und Zusatzgewichten eingeplant sind. Es gibt auch Trainingseinheiten, bei denen sie nicht eingeplant sind und die Leute können sie mit Schwung aus den Beinen oder korrekt ausführen. Du kannst Deine Brust so zur Stange ziehen, wie Du es willst. es mag für einige ein Schock sein, aber CrossFitter, die nichts von Schwung mit den Beinen bei Klimmzügen halten, verwenden auch keinen Schwung. Ja, ab einem gewissen Punkt wird das Volumen der Klimmzüge etwas Schwung oder ein Band zur Unterstützung notwendig machen, aber ein bezahlender Klient kann sich dafür entscheiden, stattdessen etwas anderes tun. Erkennst Du wie persönliche Verantwortlichkeit funktioniert? Und was einen Klimmzug mit Schwung aus den Beinen angeht, haben Kraftsporttrainer Folgendes gesagt: ein Klimmzug mit Schwung aus den Beinen (alias Kipping Pull-Up) ist im Vergleich zu einem strikten Klimmzug was Schulterdrücken stehend mit Beinschwung (alias Push Press) im Vergleich zu striktem Schulterdrücken stehend ist. Beides - Schulterdrücken stehend mit Beinschwung und striktes Schulterdrücken stehend - hat seinen Wert, aber ein Schwung aus den Beinen wird Dir dabei helfen, die Stange schnell und effizient nach oben zu stoßen. Dieselbe Idee gilt für Klimmzüge mit Beinschwung. Und einige CrossFit Trainier werden ihre Klienten nicht zu Klimmzügen mit Beinschwung ermutigen, bevor diese keine perfekten Klimmzüge mit strikter Technik ausführen können. Die "Butterfly" Version (https://www.youtube.com/watch?v=OenVG15QMj8) ist außerhalb von Wettkämpfen nicht so weit verbreitet. Stellt diese Version überhaupt einen echten Klimmzug dar? Nun, ist Bankdrücken mit einem speziellen Drückershirt, mit dem Du 100 Pfund mehr als ohne solche Hilfsmittel drücken kannst, "echtes" Bankdrücken? Beides sind Wettkampfvariationen, die von erfahrenen Kraftsportlern verwendet werden, die die reguläre Version der Übung bereits perfekt beherrschen.
7 - Sie trainieren nie schwer! Sie trainieren nur mit hohen Wiederholungszahlen!
Es gibt viele CrossFit Trainingseinheiten, für die Du Dein Maximalgewicht für eine Wiederholung, Dein Maximalgewicht für 2 Widerholungen, Dein Maximalgewicht für 5 Wiederholungen, usw. herausfinden musst. Moment, Du wusstest das nicht? Und trotzdem attackierst Du CrossFit? Seltsam. Google ist Dein Freund.
8 - Es ist gefährlich!
Die initialen Studien, die belegen sollten, dass CrossFit gefährlich ist, wurden inzwischen diskreditiert. Eine Studie, die von der NSCA durchgeführt wurde, berichtete von einer inakkuraten Verletzungsrate. Probanden, die der Kategorie der Probanden zugeordnet wurden, die sich verletzt hatten, hatten sich teilweise aus anderen Gründen, die nichts mit Verletzungen zu tun hatten, aus der Studie zurückgezogen. Und alles Training ist "gefährlich". Dasselbe gilt auch für chronische Krankheiten, Instabilität beim Treppensteigen, künstliche Hüftgelenke, Herzoperationen, usw. CrossFit kann dabei helfen, all dies zu verhindern.
Gibt es vielleicht keine verletzten Bodybuilder, Powerlifter, Läufer oder Freizeitsportler? CrossFit hat Unmengen von Menschen angezogen, von den viele erfahrene Sportler sind. Natürlich wird es alleine aufgrund der vielen Menschen die diesen Sport betreiben, Verletzungen geben. Eröffne 12.000+ Studios für irgendeine Sportart und Physiotherapeuten werden einen Schub an Patienten bekommen. Dasselbe würde geschehen, wenn 12.000 neue Powerlifting Krafträume eröffnet würden.
9 - Es macht Frauen massig und unförmig!
Wenn Du nicht denkst, dass muskulöse Frauen attraktiv sind, dann bedeutet dies wahrscheinlich, dass Du außer Form bist. Im Allgemeinen wissen diejenigen, die selbst mit Gewichten trainieren, Frauen mit sichtbaren Muskeln zu schätzen. Diejenigen, die sich selbst nicht bewegen, empfinden muskulöse Frauen deshalb nicht als attraktiv, weil sie sie selbst noch keinem Training mit Gewichten ausgesetzt waren. Es handelt sich hierbei um einen erworbenen Geschmack. Glücklicherweise machen sich die Frauen, die bei CrossFit die größten Fortschritte erzielen, um zu viele Muskeln keine Gedanken mehr - oder sie bemerken den Muskelaufbau und versuchen noch mehr aufzubauen. Wenn Du also versuchst, ihre Gefühle zu verletzen, indem Du sie Hulks, männlich, massig oder muskulös nennst, dann machst Du ihnen einfach nur Komplimente.
10 - Es ist zu teuer!
Du kriegst sogar mehr für Dein Geld, als wenn Du für eine Mitgliedschaft in einem konventionellen Fitnessstudio bezahlst und zusätzlich einen Personal Trainer engagierst. In jeder CrossFit Box gibt es Trainer, die Gruppen von Leuten instruieren und innerhalb dieses Gruppensettings werden diese Trainer bei Bedarf auch mit Dir alleine arbeiten.
Bei vielen Niederlassungen bezahlst Du häufig eine Flat Rate und hast Zugang zu anderen Kursen wie Gymnastik, olympisches Gewichtheben und Ausdauertraining. Viele CrossFit Niederlassungen sind gute Orte um mit Programmen wie 5/3/1 oder Starting Strength zu arbeiten. Du kannst mit Experten, in kleinen Gruppen oder für Dich alleine trainieren. In den meisten Fällen hast Du einen Kraftraum mit freien Gewichten, Gewichtsschlitten, Strongman Equipment und all den anderen coolen Dingen, die Du Dir in einem konventionellen Fitnessstudio wünschen würdest.
11 - Es ist eine Modeerscheinung!
Inzwischen gibt es CrossFit seit über 16 Jahren und die Beliebtheit steigt weiter an. Die CrossFit Games werden von Reebok gesponsert, es gibt eine ESPN Berichterstattung und die Athleten haben Sponsorenverträge und Bücherverträge. Wann hast Du zuletzt einen Powerlifting oder Bodybuilding Wettkampf im Fernsehen gesehen? CrossFit gab es schon, bevor Bodybuilding Kategorien wie Figurklasse, Mens Physique, Womens Physique und die Bikiniklasse geboren wurden - und trotzdem werden diese nicht als Modeerscheinungen bezeichnet.
Du kannst erst im Nachhinein sagen, ob etwas eine Modeerscheinung war. Aber CrossFit gibt es immer noch. Und da CrossFit Millionen von Menschen Sportarten wie Olympisches Gewichtheben, Turnen und Strongman Training näher gebracht hat, sind auch diese Sportarten mit CrossFit gewachsen. Diese "Modeerscheinung" hat den Fitness Markt zum explodieren gebracht und sichergestellt, dass Unterkategorien und spezielle Sportarten nicht selbst zu "Modeerscheinungen" werden.
12 - Es ist ein Kult! CrossFitter hören nicht auf über CrossFit zu reden!
Menschen werden aufgeregt, wenn sie neue Dinge lernen und Fortschritte machen. Und sie machen zusammen mit anderen Menschen massive Fortschritte. Dies schafft bedeutungsvolle Bindungen. Natürlich sprechen sie über das, was sie aufregend finden und sie verbinden sich mit anderen. Was ist daran so erstaunlich? Du kannst ein "kultisches" Verhalten bei allen Formen der Fitness beobachten - primär bei Anfängern.
Niemand zuckt mit der Wimper, wenn Wettkampfathletinnen aus der Bikiniklasse über ihre Makronährstoffe, ihre Mahlzeitenzubereitung, Posing und Cardio sprechen. Die Wahrheit ist, dass jeder, der sich von bewegungsarm zu fit entwickelt, über die Dinge sprechen wird, die er tut und die dazu führen, dass er sich gut fühlt. Und CrossFit hat viele Anfänger angezogen. Dies sind vor dem Hintergrund, dass die Rate der fettleibigen Menschen in Amerika die Rate der "nur" Übergewichtigen überschritten hat, tolle Nachrichten.
13 - Die CrossFit Games sind verrückt!
Was im Fernsehen geschieht hat nichts mit dem zu tun, was in Deiner lokalen CrossFit Box geschieht. Und nur weil Du in ein CrossFit Gym gehst und dort trainierst, bedeutet dies nicht, dass Du erwartest ein Athlet zu werden, der an den CrossFit Games teilnimmt. Sind die Games extrem? Ja. Es ist ein Publikumssport und es ist im Fernsehen.
14 - CrossFit ist schwul!
Diese Aussage ist fast zu dumm, um überhaupt näher auf sie einzugehen, aber Du wirst überrascht sein, wie oft so etwas von Bodybuilding Fans kommt...Typen, die rasierte, eingeölte Männer, die nicht mehr als eine Art Stringtanga tragen, anfeuern. Leute, hört mir zu, auch ich mag Wettkämpfe im Bereich von Bodybuilding und Körpersportarten, aber etwas als "schwul" zu bezeichnen, lässt Dich aus vielen Gründen wie einen Idioten klingen.
15 - Sie verwenden keine echten Gewichte!
CrossFit verwendet eine Menge Olympische Gewichtheberscheiben - selbst bei Kreuzheben. Warum? Weil dies die Scheiben sind, die sie haben und weil diese vielseitig nutzbar sind. Eine 20 Kilo Scheibe für Olympisches Gewichtheben wiegt genauso viel wie eine 20 Kilo Gewichtsscheibe aus Eisen.
Wo die Schwarzmaler nicht ganz Unrecht haben
Olympische Gewichtheberübungen zur Verbesserung der Kondition
Mark Rippetoe hat schon früher gesagt, dass die Olympischen Gewichtheberübungen nicht dazu gedacht sind zur Verbesserung der Kondition für Freizeitsportler verwendet zu werden. Und das, was er sagt, macht Sinn.
Die Lösung: CrossFitter können etwas über die Risiken lernen und dann entscheiden, wie sie daran arbeiten, diese zu verhindern. Hier sind einige mögliche Vorsichtsmaßnahmen:
- Trainiere mit Experten und Olympischen Gewichthebern außerhalb der Kurse.
- Priorisiere Technik über Geschwindigkeit.
- Halt das Gewicht konservativ.
- Höre auf, wenn die Technik schlampig wird.
- Verwende eine technisch weniger anspruchsvolle Übung anstelle der Olympischen Gewichtheberübungen. Trainer sollten die Übungen an die Fähigkeiten ihrer Klienten anpassen.
Die Reihenfolge der Übungen
Dies hängt für gewöhnlich lediglich davon ab, wer die Trainingseinheiten plant und wo der Technik- und Kraftanteil der Trainingseinheit in Relation zur stoffwechseltechnischen Konditionierung liegt. Wenn jedoch extrem forderndes Konditionierungstraining zu Beginn einer Trainingseinheit ausgeführt wird und hierauf Übungen wie Kniebeugen mit einer mit gestreckten Armen über dem Kopf gehaltenen Langhantel ausgeführt werden, dann fragst Du geradezu nach Ärger. Wer wird Kraft aufbauen oder seine Technik verbessern, wenn seine Beine zittern, seine Lunge brennt und sein Nervensystem im Eimer ist?
Die Lösung: Dies mag nicht oft geschehen, aber wenn es geschieht, können CrossFitter ein angemessenes Gewicht im Hinblick darauf, wozu sie noch fähig sind, verwenden.
Nicht genug Training im Hypertrophiestil
Wenn Übungen, die über den vollen Bewegungsraum ausgeführt werden und Grundübungen als der heilige Gral des Trainings angesehen werden, dann werden Dir ein paar Dinge fehlen. Hypertrophie wird Dich nicht einfach nur besser aussehen lassen, sondern auch die Schwachpunkte stärken, die häufig nicht genug Aufmerksamkeit bekommen – z.B. Isolationsübungen wie Gluteus Brücke, Seitheben, Rudern mit unterstützter Brust, Bizepscurls, Face Pulls und Beincurls. Es gibt einen Platz für Dinge wie diese. Und ziehe auch Techniken in Betracht, die die Zeit unter Spannung erhöhen: kontrollierte exzentrische Wiederholungen, Teilwiederholungen, absteigende Sätze und isometrisches Halten. Diese Dinge helfen alle beim Aufbau von mehr Muskeln. Ein Isolieren des Gluteus in der horizontalen Ebene (wie bei Gluteus Brücken und Hip Thrusts) kann Dir dabei helfen schneller und besser zu rennen. Aber der Gluteus wird im Allgemeinen bei CrossFit nur in der vertikalen Ebene mit Kreuzheben, Kniebeugen und Übungen des Olympischen Gewichthebens trainiert. Und ein Isolieren Deines Latissimus kann Dir dabei helfen, bei Klimmzügen Deine Rückenmuskeln zu verwenden, anstatt Deine Bizeps und Trizeps zu zerstören. Dies sind nur einige Beispiele dafür, dass Isolationstraining wichtig ist. Du kannst Dich auf eine Muskelgruppe konzentrieren, diese aufbauen, sie toll aussehen lassen und sie wird Dir bei vielen beliebten Grundübungen zu einem Vorteil verhelfen. Die Lösung: CrossFitter könnten für sich alleine ein Hypertrophietraining absolvieren, wenn sie es wollen. Der Aufbau einer besseren Geist-Muskel Verbindung ist eine solch individuelle Angelegenheit, dass es fast unmöglich ist, eine Gruppentrainingseinheit zusammenzustellen, die einen Schwerpunkt hierauf legt. Zu trainieren einen spezifischen Muskel brennen zu spüren unterscheidet sich stark von anderen Formen des Trainings.
So lange Du es nicht selbst tust, ist es nicht das, was Du denkst
Höre auf damit, CrossFit nach dem zu beurteilen, was Du in einem Youtube Video von 2007 gesehen hast. CrossFit hat sich weiterentwickelt und entwickelt sich auch heute noch weiter. Dies bedeutet, dass sich die Leute CrossFit kritisch ansehen und es zum Besseren verändern. Wenn Du wissen willst, wie sich CrossFit wirklich anfühlt, dann probiere es aus. Aber tue dies unvoreingenommen und mit dem Wunsch zu lernen. Suche Dir eine Einrichtung mit gutem Ruf. Wenn ein CrossFit Gym voller Expertentrainer und Menschen, die massive Fortschritte machen, ist, dann wird sich seine Beliebtheit durch Mundpropaganda verbreiten.
von Dani Shugart | 01/13/16
https://www.t-nation.com/training/why-youre-mostly-wrong-about-crossfit
