Training

Ich gehöre zu den Menschen, die sich gerne amüsieren und eine gute Zeit genießen kann.

Leute, die mich kennen, werden es schwer finden, dies zu glauben, da es so aussieht, als ob ich so viel Zeit in Bodybuildingforen, mit dem Verfassen von Artikeln und Büchern und dem Trainieren von anderen Sportlern verbringe, dass ich kein eigenes Leben haben könnte.

Ich stimme insofern zu, dass ich vielleicht nicht viel Freizeit habe, aber ich könnte nicht ohne meine tägliche Portion Humor leben. Und ich habe einen brandneuen Weg gefunden, mich im Fitnessstudio zu amüsieren. Ich bezeichne diese Aktivität als das Demütigen von Möchtegerne Machos. Jedes Fitnessstudio und jeder Kraftraum dieser Erde scheint mit ein paar Möchtegerne Machos bevölkert zu sein, die von sich selbst denken, dass sie die lebende Inkarnation von harten Jungs aus irgendwelchen Filmen sind (auch wenn es genügend optische Hinweise auf das Gegenteil gibt). Du weißt, von wem ich spreche: Typen, die im Fitnessstudio den harten Kerl geben, was insbesondere dann der Fall ist, wenn keine „echten“ Bodybuilder oder Kraftsportler in der Nähe sind, die sie blamieren könnten.

Sie lauern regelrecht auf Anfänger und agieren diesen gegenüber überlegen und herablassend. Kurz gesagt kann ich diese Typen nicht ausstehen.

Aber ich liebe es, diese Deppen in ihre Schranken zu verweisen. Ich spreche an dieser Stelle nicht davon, sie um eine Million Pfund an bewegtem Gewicht zu übertreffen. Sie wissen, dass ich stärker als sie bin. Nein, ich rede von einer echten Lektion in Demütigung: Ich lasse eine meiner Eiskunstläuferinnen zur gleichen Zeit wie diese Jungs trainieren.

Eines dieser Mädels ist gerade einmal 16 Jahre alt. Sie ist eine Eiskunstläuferin auf Wettkampfniveau und nicht das, was man als körperliches Muskelmonster bezeichnen würde. Dieses Mädel hat jedoch eine besondere Leidenschaft...in ihrer Freizeit nimmt sie an Wettkämpfen im Olympischen Gewichtheben teil. Als Resultat hiervon kann sie beim Unsetzen und Stoßen Gewichte verwenden, die die meisten dieser Machos vielleicht gerade so beim Kreuzheben bewältigen können und sie kann beim Power Reißen dasselbe Gewicht bewegen, das diese Typen auf der Bank drücken. Und ihr Kreuzheben...nun, sagen wir einfach, dass diese Macho Jungs wahrscheinlich ihr Gewicht bei Bankdrücken und Kniebeugen aufaddieren müssten, um ihre Gewichte beim Kreuzheben zu erreichen.

Ich sage Dir, die Gesichter dieser Jungs zu sehen, wenn dieses 155 Zentimeter kleine Mädchen sie im Fitnessstudio regelrecht in den Boden rammt ist mehr wert, als ein Hauptgewinn in der Lotterie. Ehrlich gesagt ist dies etwas, das ich als gigantische, harte psychologische Erektion bezeichnen würde! Und weißt Du, was das Ganze für diese Deppen noch schlimmer macht? Dieses Mädel sieht sehr feminin aus und ist extrem hübsch. Wenn sie eine Art 110 Kilo schwerer Hermaphrodit wäre, dann könnten die gedemütigten ehemaligen Machos wenigsten Witze über sie reißen, um einen kleinen Rest ihrer Männlichkeit wiederzuerlangen (es ist schon lustig, wie unsichere Jungs immer das insignifikanteste Detail verwenden, um Dich in der Hoffnung runter zu machen, wieder die Oberhand zu gewinnen). Aber nein, wir sprechen über ein hübsches, feminines und wohlproportioniertes Mädel, das sie um Längen geschlagen hat

Um es mit den Worten vieler beliebter Sportreporter auszurücken „Autsch, das hat weh getan!“

Ganz offensichtlich verfügt dieses Mädel über ein großes Potential in Kombination mit einem guten sportlichen Hintergrund. Deshalb sind ihre Leistungen verständlich. Aber es gibt hier eine Lektion zu lernen...Frauen können stark, muskulös und fit werden, während sie gleichzeitig sehr attraktiv und feminin bleiben können. Frauen sollten keine Angst davor haben, schwere Gewichte zu bewegen und typische (fälschlicherweise so bezeichnete) Macho-/Männerübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Umsetzen, Stoßen, Reißen, usw. zu verwenden.

In diesem Artikel (ja, nach all dem Abschweifen, wird es tatsächlich noch einen Artikel geben) werde ich erklären, warum Frauen häufig Angst vor dem haben, was ich als ernsthaftes Krafttraining bezeichne und warum sie keine Angst haben sollten. Ich werde außerdem die kleinen Unterschiede bei der Planung von Trainingsprogrammen für männliche und weibliche Athleten erklären. Ich bin nicht der größte Fan von feministischem Extremismus – Du weißt schon, der Typ von Mensch, der behauptet, dass Männer und Frauen in allem gleich sind. Dies entspricht ganz einfach nicht der Wahrheit. Männer und Frauen haben unterschiedliche Stärken und Schwächen, sowie unterschiedliche Bedürfnisse. Ihre entsprechenden Trainingsprogramme sollten dies widerspiegeln.

Warum Frauen Angst davor haben, schwere Gewichte zu bewegen

Seit dem Anbeginn der Zeit werden muskulöse männliche Körper und Kraft als eine so enge Verbindung angesehen, dass viele Frauen der Ansicht sind, dass sie, wenn sie stärker werden, einen massigen, männlichen Körper aufbauen würden. Diejenigen von uns, die etwas erleuchteter sind, wissen, dass eine Zunahme an Kraft sowohl mit neuronalen, als auch mit muskulären Faktoren in Verbindung gebracht werden kann. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass wenn eine Frau eine Menge Kraft aufbaut, dies nicht bedeutet, dass sie wie Jay Cutler mit Brüsten aussehen muss. Hier ist der Grund dafür: Zuerst einmal haben Frauen sehr viel niedrigere Testosteronspiegel als Männer.

Genau genommen verfügen sie nur über 10% des Testosterons über das Männer verfügen. Da Testosteron dafür bekannt ist, die Proteinsynthese und die Muskelgröße zu steigern, dürfte es offensichtlich sein, dass Frauen mit sehr viel geringerer Wahrscheinlichkeit so riesige Muskeln wie ihre männlichen Gegenstücke aufbauen werden, wenn sie ein intensives Krafttraining absolvieren. Ich glaube fest daran, dass die neuronalen Faktoren der Kraftproduktion bei Anfängerinnen deutlich weniger stark als bei männlichen Anfängern entwickelt sind. Dies liegt vielleicht daran, dass Jungs traditionell aktiver als Mädchen sind. Als Resultat hiervon werden Frauen diese Funktion in größerem Umfang als Männer verbessern können.

Hiermit möchte ich nicht sagen, dass Frauen keinen muskulösen Körper aufbauen können. Schau Dir Bilder von Patricia Smith an und Du wirst eine muskulöse Frau sehen, die trotzdem eine sehr weibliche Figur hat. Und die Welt des Sports ist voller solcher Beispiele. Frauen können Muskeln durch Training aufbauen, aber nicht bis zu den Grad wie ihre männlichen Gegenstücke. Ihr Potential für eine Verbesserung der Kraft ist hingegen ähnlich hoch oder höher als bei Männern, was hauptsächlich damit zusammenhängt, dass ihr Ausgangspunkt niedriger als bei Männer liegt. Die Kraftsporttrainerin Jennifer Blomquist stimmt darin überein, dass Frauen manchmal schneller als Männer Kraft aufbauen können:

„Ich habe herausgefunden, dass dies der Fall ist – insbesondere wenn Frauen ihr ‚Ich möchte nicht muskulös werden’ hinter sich gelassen haben und endlich alles geben.

Es ist offensichtlich, dass es den meisten Männern schwer fällt, 7 bis 12 Kilo Muskeln innerhalb eines Jahres aufzubauen (meiner Meinung nach wird eine solche Zunahme an Muskelmasse zu signifikanten sichtbaren Veränderungen führen). Deshalb sollten sich Frauen keine Sorgen darüber machen, dass sie sich innerhalb kürzester Zeit in den Incredible Hulk verwandeln könnten! Ich würde sagen, dass eine Frau 3 bis 5 Kilo Qualitätsmuskelmasse in einem Jahr aufbauen könnte (wenn sie den Anfängerlevel hinter sich gelassen hat), was ihr einen schönen straffen Körper verleihen wird.

Und um Patricia Smith zu zitieren:

„Ich glaube fest daran, dass die meisten Frauen mit zusätzlichen 2,5 bis 5 Kilo fettfreier Körpermasse sowieso besser aussehen würden. Und der augenblickliche Trend zu einem zu dürren Aussehen muss sowieso endlich enden.“

Jennifer Blomquist geht in dieselbe Richtung, wenn sie über die Furcht von Frauen spricht, zu muskulös zu werden:

„Ich habe meinen Klientinnen immer gesagt, dass sie nicht eines Morgens aufwachen werden und schreien ‚Oh mein Gott, ich habe es im Fitnessstudio gestern übertrieben und jetzt bin ich massig und unförmig!!!’“

Eine andere Angst von Frauen (und ihrer dämlichen Trainer) besteht darin, sich verletzen zu können. Ich weiß nicht warum, aber die meisten Menschen scheinen zu denken, dass Frauen anfälliger für Verletzungen als Männer sind. Es gibt keine wissenschaftlichen Daten, die darauf hindeuten, dass Frauen generell anfälliger für mit einem Training mit Gewichten in Verbindung stehende Verletzungen sind. Wir müssen diesen Mythos, dass Frauen zart und zerbrechlich sind, endlich aus der Welt schaffen!

Wir haben jedoch in den letzten Jahren eine Zunahme von ALC Verletzungen (Verletzungen des vorderen Kreuzbandes) bei Sportlerinnen beobachtet. Dies könnte darauf hindeuten, dass Frauen anfälliger für solche Verletzungen sind (aufgrund der Konfiguration ihrer Hüften und Beine) oder aber, dass Frauen heute aktiver sind und deshalb das Risiko für eine Verletzung steigt. Dies ist ein weiterer Grund ein Krafttraining auszuführen. Eine Stärkung der Beinmuskeln – insbesondere des Vastus medialis – wird die Stabilität der Knie verbessern und hierdurch das Risiko für Sportverletzungen im Bereich der Knie reduzieren.

Warum Frauen ein Krafttraining ausführen sollten

Frauen können enorm von einem Krafttraining profitieren. Zu den Vorzügen, die ein solches Training für sie umfassen kann, gehören unter anderem Folgende:

1. Ein reduziertes Osteoporoserisiko in späteren Jahren: Die mechanische Belastung, der die Körperstruktur während eines Krafttrainings ausgesetzt ist (insbesondere bei vom Boden aus ausgeführten Übungen), wird dabei helfen, die Knochendichte zu erhöhen und einen Kalziumverlust, sowie eine gesteigerte Zerbrechlichkeit der Knochen in späteren Jahren zu verhindern.
2. Reduziertes Risiko für Sportverletzungen: Während Frauen nicht anfälliger als Männer für Verletzungen sind, die mit einem Krafttraining in Verbindung stehen, ist es wahr, dass Frauen, die Sport treiben, häufig verletzungsanfälliger als ihre männlichen Gegenstücke sind. Dies hängt wahrscheinlich damit zusammen, dass Männer traditionell mehr ernsthaftes Krafttraining während der Off-Season als Frauen absolvieren, welches dabei helfen kann, das Verletzungsrisiko zu senken. Eine Frau, die viel Sport treibt, wird ein geringeres Verletzungsrisiko aufweisen, wenn sie ernsthaft im Kraftraum trainiert.
3. Veränderungen der Körperkomposition: Mit einem geeigneten Krafttraining wird eine Frau mehr fettfreie Körpermasse aufbauen und Fettmasse verlieren. Darüber hinaus wird ernsthaftes Krafttraining während einer kalorienreduzierten Diät einen Verlust an Muskelmasse verhindern und außerdem dem berüchtigten Jojo Effekt entgegenwirken, der darin resultiert, dass alles verlorene Gewicht – und mehr - wieder zugenommen wird.
4. Mehr Kraft für Anforderungen des täglichen Lebens oder sportliche Aktivitäten: Wenn eine Frau Kraft in den Muskeln aufbaut, die sie für Aufgaben des täglichen Lebens benötigt, muss sie für diese Aktivitäten nur einen geringeren proportionalen Anteil der verfügbaren Kraft aufwenden und wird hierdurch diese Aufgaben effizienter und mit einer geringeren resultierenden Erschöpfung ausführen können.
5. Ein besseres Selbstwertgefühl: Eine Steigerung der Kraft wird Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl steigern und dazu führen, dass sich eine Frau sexier fühlt.

Wie Frauen trainieren sollten

Die obige Tabelle gibt einen guten Überblick für die Planung von Trainingsprogrammen für Frauen. Du musst verstehen, dass Frauen relativ schwere Gewichte bewegen können, dass sie ein höheres Arbeitsvolumen bewältigen können, als man früher geglaubt hat (sie weisen sogar eine höhere Toleranz für Volumen als die meisten Männer auf) und dass sie sich auf Mehrgelenksübungen konzentrieren sollten.

Im Grunde genommen sollten Frauen fast genauso wie Männer trainieren, wobei es jedoch ein paar minimale Unterschiede gibt:

1. Geringfügig mehr Wiederholungen pro Satz: Frauen verfügen nicht über die Fähigkeit, genauso viele motorische Einheiten wie Männer zu rekrutieren. Deshalb benötigen sie 1 bis 2 Wiederholungen mehr, um ihre Muskeln vollständig zu stimulieren. Wenn es um ein Training auf Kraft geht, sollte ein Mann zwischen 1 und 5 Wiederholungen verwenden, während eine Frau mehr von 3 bis 6 Wiederholungen profitieren wird. Wenn es um ein Training für Muskelzuwächse geht, werden Männer von der Ausführung von 5 bis 10 Wiederholungen profitieren, während Frauen bei 7 bis 12 Wiederholungen bleiben sollten.
2. Geringfügig mehr Sätze pro Übung: Der Grund hierfür ist derselbe wie bei Punkt 1. Die meisten Frauen werden aufgrund ihrer geringeren Aktivierung motorischer Einheiten 1 bis 2 Sätze mehr pro Übung ausführen müssen, um denselben Grad an Muskelstimulation wie ein Mann zu erreichen.
3. Geringfügig weniger Intensität: Hiermit möchte ich nicht sagen, dass Frauen nicht so stark wie Männer sind. Aber da sie ein paar Wiederholungen pro Satz und ein paar Sätze mehr benötigen, muss die relative Intensität etwas reduziert werden, um eine korrekte Progression zu erlauben.

Gute Übungen

Da Frauen zu Beginn über eine geringere neuronale Effizienz verfügen, empfehle ich die Verwendung von Übungen, die das Nervensystem intensiv fordern. Komplexe Übungen wie Power Umsetzen aus hängender Position/von Blöcken aus/vom Boden aus, Power Reißen aus hängender Position/von Blöcken aus/vom Boden aus, Ausfallschritte, Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken stehend mit Beinschwung (Push Press) stellen alle eine sehr gute Wahl dar.

Ich glaube, dass die Olympischen Gewichtheberübungen zwei große Vorzüge für Frauen besitzen:

1. Dies sind keine Übungen, bei denen Du einen lokalisierten Pump verspürst. Als Resultat hiervon werden Frauen nicht den Eindruck bekommen, dass sie Masse aufbauen. Ganz offensichtlich ist dies ein subjektiver und psychologischer Vorzug, aber wenn es ihr Interesse am Training aufrecht erhält, dann ist es etwas Gutes.
2. Diese Übungen steigern Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl stärker als jede andere Übung. Es gibt nichts Befriedigenderes, als ein Gewicht vom Boden aufzuheben und es mit einer kraftvollen und flüssigen Bewegung über den Kopf nach oben zu bewegen.

Jennifer Blomquist hat mir folgendes erzählt:

Als ich begann mit den Olympischen Gewichtheberübungen zu trainieren, erlebte ich ein Gefühl der Freude und der Motivation in Bezug auf mein Training, das ich zuvor so nicht gekannt hatte und innerhalb einer kurzen Zeitspanne sah mein Körper besser als je zuvor aus, fühlte sich besser als je zuvor an und war stärker als je zuvor!

Frauen profitieren auch von ballistischem Training wie dem Werfen von Medizinbällen aus unterschiedlichen Positionen und Sprungübungen. Sie sollten außerdem Übungen für Problembereiche wie Trizeps, Gluteus, Beinbeuger, Vastus medialis und Bauchmuskeln mit in ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Fazit

Es gibt einen französichen Fim mit dem Titel "L'homme parfait est une femme comme les autres" (Der perfekte Mann ist eine Frau wie jede andere). Wir könnten denselben Titel für diesen Artikel verwenden: Die perfekte Frau ist ein Typ wie jeder andere, was bedeutet, dass wenn es um das Training geht, beide Geschlechter abgesehen von geringfügigen Modifikationen, auf die gleiche Art und Weise trainieren können und sollten.

Mach Dir nichts vor, diese Trainingsvideos von Hollywood Stars müssen endlich verschwinden.

von Christian Thibaudeau | 03/28/03
Quelle:https://www.t-nation.com/training/fun-with-women

Eine kurze Zusammenfassung:

1. Um Deine Brust nach vorne zu bringen, solltest Du fliegende Bewegungen im Supersatz mit Bankdrücken ausführen. Ermüde die Brustmuskeln mit fliegenden Bewegungen und fordere sie direkt danach ohne Pause mit Bankdrücken.
2. Auch die Überzüge/Rudern Kombo verwendet die Vorermüdungstechnik. Ermüde Deinen Latissimus mit Überzügen auf der reversen Schrägbank (https://www.youtube.com/watch?v=Za09siYuPQg) und gehe danach sofort zu Langhantelrudern über.
3. Der Kniebeugen/Ausfallschritte Supersatz kombiniert zwei Mehrgelenksübungen. Die Quadrizeps werden ein momentanes Muskelversagen erreichen, was zu adaptiven Vorzügen führen wird – muskulösere Beine!

Latissimus, Brust, Quadrizeps: Mache sie muskulöser!

Ein intelligenter Kraftsportler weiß, wann es an der Zeit ist, sich um in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppen zu kümmern und diese aufzubauen. Diese bewährten Supersätze werden genau das bewirken.

1. Fliegende Bewegungen + Bankdrücken

Benötigst Du etwas mehr Muskelfülle im Bereich Deiner Brustmuskeln? Führe hierfür fliegende Bewegungen im Supersatz mit Langhantel Bankdrücken in dieser Reihenfolge aus. Auch wenn Du beschämt davon sein wirst, wie wenig Gewicht Du auf der Bank drücken kannst, nachdem Du zuvor fliegende Bewegungen ausgeführt hast, wirst Du letztendlich von den Resultaten schockiert werden.

Logisches Grundprinzip

Dieser Supersatz umfasst das, was man als Vorermüdung bezeichnet. Im Grunde genommen isolieren und erschöpfen wir die Brustmuskeln mit Hilfe einer Isolationsübung (Fliegende Bewegungen). Wenn Du danach zu Mehrgelenksübung (Bankdrücken) übergehst, stellst Du sicher, dass es die Brustmuskeln sind, die als erste ermüden – und nicht die Trizeps oder die vorderen Schultermuskeln. Unabhängig vom Wiederholungsbereich ist das Trainieren eines Muskels bis zum Punkt des Versagens/ der Erschöpfung der mit Abstand beste Weg, eine adaptive Reaktion – sprich Muskelwachstum – hervorzurufen. Dieser Supersatz wirkt über eine verlängerte Zeit unter Spannung und einer Erhöhung der stoffwechseltechnischen Belastung der Brustmuskeln, wobei beides zu einer Hypertrophiereaktion führen wird.

Ausführung

Greife Dir nach einem korrekten Aufwärmen ein Paar Kurzhanteln, mit denen Du 8 bis 10 Wiederholungen fliegende Bewegungen – und nicht mehr – ausführen kannst. Du kannst den Stimulus gerne gelegentlich variieren und bis zu einem 6 RM Gewicht hochgehen oder bis zu einem 12 RM Gewicht herunter gehen. Dieselbe Empfehlung gilt für den Übergang zu Langhantel Bankdrücken. Verwende typischerweise Dein 6 bis 10 RM Gewicht. Das tückische hierbei ist jedoch folgendes: wir sprechen von Deinem 6 bis 10 RM Gewicht beim Bankdrücken, nachdem Du einen Satz fliegende Bewegungen bis zum Punkt des Muskelversagens ausgeführt hast. Mit „Muskelversagen“ meine ich, dass Du so viele Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum und mit guter Form wie möglich ausführst. Dies wird auch als momentanes Muskelversagen oder konzentrisches Muskelversagen bezeichnet.

Die meisten Menschen neigen dazu, das Gewicht zu überschätzen, das sie beim Bankdrücken verwenden können. Wenn Dein Selbstwertgefühl und wie viele Menschen Dich beim Bankdrücken sehen eng miteinander in Verbindung stehen, dann ist dieser Supersatz vielleicht nicht das Richtige für Dich. Erinnere Dich daran, dass Deine Brustmuskeln bereits vorermüdet sind. Tipp: Führe diese beiden Übungen auf derselben Bank aus, so dass Du möglichst schnell von fliegenden Bewegungen zu Bankdrücken übergehen kannst. Letztendlich ist ein Supersatz nicht so super, wenn Du Dich zwischen den Übungen ausruhst.

2. Kurzhantel Überzüge auf der reversen Schrägbank + Langhantelrudern im Untergriff

Bist Du der Besitzer von einem in seiner Entwicklung zurückhängenden Latissimus? Wenn ja, dann wird Dich dieser Supersatz in die richtige Richtung leiten.

Logisches Grundprinzip

Auch diese Überzüge/Rudern Kombo verwendet die Vorermüdungstechnik. Zuerst ermüdest Du den Latissimus Dorsi mit Überzügen auf der reversen Schrägbank und gehst hiernach direkt zu Langhantelrudern mit einem Untergriff über.

Wenn Du Langhantelrudern mit einem Untergriff ausführst, dann besteht die Möglichkeit, dass Dein oberer Rücken (mittlerer Bereich des Trapezius und Rautenmuskel) zuerst den Punkt des Muskelversagens erreicht, was insbesondere dann gilt, wenn Du dazu neigst eine Dominanz im Bereich des oberen Rückens aufzuweisen. Wenn es nicht der obere Rücken ist, der zuerst versagt, könnte es eine Erschöpfung im Bereich der hinteren Schultermuskeln, der Bizeps oder sogar der Rückenstrecker sein, die den limitierenden Faktor bei dieser Übung darstellt. Sei versichert, dass wenn Du Überzüge auf der reversen Schrägbank zuerst ausführst und Deine Muskeln hierbei hart forderst und sie bis zum Muskelversagen (oder sehr kurz davor) bringst, Dein Latissimus beim Rudern mit einem Untergriff stark gefordert wird. Dies wird wahrscheinlich in einem Latissimus Pump resultieren, wie Du ihn lange nicht mehr verspürt hast!

Ich sage hier „Sehr kurz vor dem Muskelversagen“ weil Kurzhantel Überzüge eine Übung sind, bei der Du etwas gesunden Menschenverstand verwenden solltest. Das Gewicht der Kurzhantel und sein Hebelarm in der gestreckten Position stellen eine starke Belastung für Dein Schultergelenk dar. Verwende dies nicht als Entschuldigung für halbherzige Anstrengungen, aber nutze Deinen gesunden Menschenverstand.

Ausführung

Verwende bei den Überzügen ein Gewicht, das sich im Bereich Deines 8 bis 10 RM Gewichts befindet. Du kannst gelegentlich mit den Wiederholungen hochgehen und ein 12 RM Gewicht verwenden, aber ich würde nicht empfehlen bei Kurzhantel Überzügen mehr als Dein 8 RM Gewicht zu verwenden, da schwerere Gewichte Deine Schultergelenke zu stark belasten könnten. Wenn Überzüge Deine Schultern in der gestreckten Position akut überlasten, dann ist es wahrscheinlich, dass Du unter Impingement Problemen leidest. Natürlich kannst Du den Bewegungsraum verkürzen und wahrscheinlich auch eine Reizung vermeiden, aber stattdessen solltest Du Dich lieber darauf konzentrieren, Dein Impingement Syndrom in den Griff zu bekommen, anstatt einfach darum herum zu trainieren.

Tipp für die Form: Auch wenn Du Deine Ellenbogen nicht vollständig strecken solltest, solltest Du es auch vermeiden, Deine Ellenbogen zu stark zu beugen, wenn Du die Kurzhantel nach unten bewegst, da Du diese Übung ansonsten zu sehr in eine Trizepsübung verwandeln wirst. Da wir gerade von den Trizeps sprechen: wenn Du eine Zeit lang keine Überzüge ausgeführt hast wirst Du ein oder zwei Tage später wahrscheinlich etwas Muskelkater in den Trizeps – und insbesondere im langen Trizepskopf – verspüren.

Das ist völlig normal und bedeutet nicht notwendigerweise, dass Du die Übung falsch ausgeführt hast. Es hängt vielmehr damit zusammen, dass der lange Kopf des Trizeps nicht nur das Ellenbogengelenk, sondern auch das Schultergelenk kreuzt. Somit wird er recht stark gedehnt und leidet hiernach unter einigen Mikrotraumata, die zu einem verzögert einsetzenden Muskelkater führen können. Anmerkung zu Variationen: Du kannst diesen Supersatz auch mit traditionellen Überzügen auf einer Flachbank ausführen, doch wenn Du Zugang zu einer reversen Schrägbank hast, solltest Du diese verwenden, da sie den Bewegungsraum vergrößert.

3. Langhantelkniebeugen und gehende Ausfallschritte

Diese Kombi ist extrem effektiv, wenn es darum geht, Quadrizeps und Gluteus maximal zu fordern. Selbst wenn es Dir nicht um den Muskelaufbau geht und Du mehr für Fettabbauvorzüge trainierst, wirst Du herausfinden, dass eine leichtere Version dieses Supersatzes aufgrund der hohen stoffwechseltechnischen Anforderungen durch die Verwendung einer großen Menge an Muskelmasse auf einmal erstaunlich vorteilhaft ist. Mit anderen Worten ausgedrückt wirst Du wirklich außer Atem kommen, aber es wird die Anstrengungen wert sein!

Logisches Grundprinzip

Dieser Kniebeugen/Ausfallschritt Supersatz kombiniert zwei erstaunlich effektive

Mehrgelenksübungen für den Unterkörper. Durch die Kombination dieser beiden Übungen ist es sehr wahrscheinlich, dass Deine Quadrizeps maximal bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens stimuliert werden, was zu adaptiven Vorzügen führen wird. Auch wenn diese Übungen Quadrizeps dominant sind, trainieren sie auch den Gluteus recht gut.

Ausführung

Bei den Langhantelkniebeugen solltest Du auf ein Gewicht im Bereich Deines 8 bis 12 RM Gewichts abzielen, wobei Du jedoch nicht zögern solltest auch ein Gewicht außerhalb dieses Bereichs zu verwenden, da Kniebeugen in so ziemlich jedem Wiederholungsbereich effektiv sind. Bevor wir über Wiederholungsbereiche bei den gehenden Ausfallschritten sprechen, sollten wir über Ausfallschritte mit Kurzhanteln vs. Ausfallschritte mit einer Langhantel sprechen. Anekdotenhafte Hinweise sagen mir, dass gehende Ausfallschritte mit einer Langhantel auf den oberen Rücken etwas besser als gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln, die neben dem Körper gehalten werden, sind. Ich empfehle deshalb, wenn möglich gehende Ausfallschritte mit einer Langhantel auszuführen. Mit ist klar, dass es in einigen Fitnessstudios sehr viel benutzerfreundlicher sein könnte, die Kurzhantelversion dieser Übung auszuführen. Wenn dies der Fall ist, dann mach Dir hierüber nicht zu viele Gedanken. Beide Versionen sind in Ordnung. Und abhängig von Deiner Kraft und Deiner Konditionierung könnte dies eine rein theoretische Betrachtung sein. Es ist gut möglich, dass Du nach der Ausführung von Kniebeugen bei den Ausfallschritten überhaupt kein zusätzliches Gewicht benötigst.

Was den Wiederholungsbereich bei gehenden Ausfallschritten angeht, solltest Du typischerweise ein Gewicht im Bereich Deines 8 bis 12 RM Gewichts verwenden, wobei hiermit 8 bis 12 Wiederholungen mit jedem Bein gemeint sind. Wenn Du mehr auf eine Konditions-/Ausdauerwirkung aus bist, kannst Du bis auf 20 Wiederholungen oder so hoch gehen. Form Tipp: Um sicherzustellen, dass Du Deinen Gluteus trainierst, solltest Du bei beiden dieser Übungen den vollen Bewegungsraum nutzen. Bei Kniebeugen bedeutet ein vollständiger Bewegungsraum die Ausführung von Kniebeugen bis zu dem Punkt, an dem sich Dein Hüftgelenk auf einer Höhe mit Deinem Kniegelenk oder einen Tick tiefer befindet.

Bei den gehenden Ausfallschritten bedeutet ein voller Bewegungsraum

1. einen ausreichend weiten Schritt auszuführen, so dass Dein Knie an der tiefsten Position nicht weit über Deine Zehen hinaus geht
2. bis zu dem Punkt hinunter zu gehen, an dem Deine Kniescheibe beim hinteren Bein fast den Boden berührt, was Deinen Oberschenkel beim vorderen Bein in eine Position parallel zum Boden bringen sollte.

Anmerkung: Gehende Ausfallschritte sind ein hervorragender bewegungsbasierter Weg Deine wahrscheinlich steifen Hüftflexoren zu dehnen. Um diesen Vorzug zu erreichen solltest Du sicherstellen ausreichend weite Schritte zu machen und tief genug herunter zu gehen. Außerdem solltest Du es vermeiden, Deinen Torso nach vorne zu beugen, wenn Du Dich der unteren Position der Bewegung näherst. Du wirst wahrscheinlich eine Tendenz für eine solche Vorbeugung aufweisen, wenn Deine Hüften verspannt sind.

Von Clay Hyght
Quelle:https://www.t-nation.com/training/3-supersets-for-big-pecs-lats-and-quads

Wenn Du schmal und schwach bist, dann wird dieser Artikel entweder Deine Gefühle verletzen oder Dir dabei helfen, muskulöser und stärker zu werden.

Die 4 Gründe dafür, dass Du keine Masse aufbauen kannst

Warum kannst Du keine Muskelmasse aufbauen? Nun, wahrscheinlich deshalb, weil Du schlecht darin bist, dich zu ernähren und zu trainieren. Hier ist das, was Du tun kannst, um dies zu ändern und endlich ein paar Muskeln aufzubauen.

1 – Du bist schlecht darin, Dich richtig zu ernähren

Die Mahlzeitenfrequenz ist wichtig. Du musst unterschiedliche Strategien verwenden, um mehr Kalorien zu Dir zu nehmen. Zusätzlich hierzu solltest Du mit diesem Intermittent Fasting Schwachsinn aufhören.

Typen die schwach und dürr sind denken alle, dass sie eine Menge essen, aber in Wirklichkeit sind sie sehr schlecht darin, sich richtig zu ernähren. Oh, Du hast einmal zwei große Pizzen auf einmal gegessen? Okay, hast Du das sechsmal täglich getan? Nein? Du hast nur eine weitere Mahlzeit gegessen? Und für den Rest der Woche hast Du Dich wie ein magersüchtiges Model ernährt? Dürre Jungs haben dieselbe fehlgeleitete Wahrnehmung wenn es ums Essen geht wie fette Typen, wenn es darum geht, wie muskulös sie sind. Beides hat nichts mit der Realität zu tun. Der fette Typ denkt immer, dass er nur 15 Pfund abnehmen muss, um hart und definiert zu sein, obwohl es in Wirklichkeit eher 50 Pfund sind. Und der dürre Typ denkt, dass er eine Menge isst, auch wenn er in der Realität viel zu wenig isst.

Eine Zeit lang war Intermittent Fasting (IF) der große Hype. Warum? Ich habe keine Ahnung. Wenn Du versuchst so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, wie sollen dann längere Phasen ohne Nahrungszufuhr auf irgendeine Art und Weise hilfreich sein? Verschone mich mit dem „Fasten erhöht die Wachstumshormonproduktion“ Schwachsinn. Fasten wird die Wachstumshormonproduktion nicht stark genug erhöhen, um einen Unterschied zu machen. Ich habe eine Menge Typen gesehen, die sich nach den Regeln von IF ernährt haben. Sie waren alle wirklich schlank. Und sie alle wogen nicht mehr als 70 Kilo. Niemand interessiert sich für Deine Bauchmuskeln, wenn Du 70 Kilo wiegst, dann ist dies nicht die Art von Ernährung, nach der Du suchst.

Zugegebenermaßen gibt es eine Menge Studien, die besagen, dass die Mahlzeitenfrequenz keinen Einfluss auf Fettabbau oder Gewichtszunahme besitzt. Nun, ich bin schon seit 26 Jahren in diesem Sport aktiv und jede muskulöse und massive Person, die ich je getroffen habe, hat bei jeder Mahlzeit eine Menge Nahrung gegessen und zusätzlich viele Mahlzeiten pro Tag zu sich genommen. Wenn Du vier Mahlzeiten pro Tag zu Dir nimmst, was denkst Du dann, was mit der fünften Mahlzeit geschieht? Du wirst natürlich mehr Kalorien zu Dir nehmen. Eine sechste Mahlzeit? Mehr Kalorien. Siebte Mahlzeit?

Ich weiß, dass Du Probleme damit hast, die Zerstörung der taktischen nuklearen Wissensbombe zu verstehen, die ich gerade gezündet habe, aber ich schwöre Dir, dass das Ganze so einfach ist. Dies scheint wirklich grundlegendes Wissen zu sein, aber Du wärst überrascht davon, wie viele Jungs sich an eine Studie klammern, die besagt, dass die Mahlzeitenfrequenz nicht wichtig ist und dann jeden muskulösen und massiven Typen ignorieren, der viele Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt. An welchem Punkt wiegen 30 Jahre, während denen eine hohe Mahlzeitenfrequenz Legionen von muskulösen Kraftsportlern produziert hat, schwerer als ein paar Studien?

„Aber ich habe Probleme damit, viel zu essen.“ Um ehrlich zu sein, habe ich dasselbe Problem. Und ich verlange nicht von Dir, dass Du montags morgens aufwachst und beginnst 10.000 kcal in Dich hineinzustopfen, wenn Du es bisher gewohnt warst, nur 2.000 kcal pro Tag zu essen. Es ist nicht anders als bei Trainingszielen. Du setzt Dir ja auch nicht als Ziel 400 Kilo beim Kreuzheben zu schaffen, wenn Deine persönliche Bestleistung zurzeit bei 250 Kilo liegt. Du wirst versuchen 260 Kilo zu schaffen, dann 270 Kilo, usw.

Ein einfacher Weg Deinem Körper dabei zu helfen, sich an mehr Nahrung zu gewöhnen:

Trinke nach jeder Mahlzeit oder zwischen allen Mahlzeiten einen Shake. Selbst wenn Du nur drei Mahlzeiten am Tag isst, stellt ein zusätzlicher Shake nach jeder Mahlzeit einen einfachen Weg dar, Deine Kalorienzufuhr zu erhöhen. Wenn Du zu jedem Shake einen Esslöffel Olivenöl hinzu gibst, sind das pro Shake weitere 119 kcal. Wenn Du 3 Shakes pro Tag trinkst, sind das zusätzliche 357 kcal nur durch das Olivenöl.

Wenn Du zwei Messlöffel Proteinpulver verwendet, dann entspricht dies etwa 220 kcal. Zusammen mit den 119 kcal durch das Olivenöl sind das insgesamt 339 kcal pro Shake. Bei drei Shakes pro Tag sind das über 1000 zusätzliche kcal pro Tag. Wenn Du es schwer findest, nach jeder Mahlzeit noch einen Shake zu trinken, dann trinke Deine Shakes zwischen den Mahlzeiten. Wie Du es auch machst, sind dies zusätzliche 1000 kcal und Kalorien zu trinken ist leichter als sie zu essen.

Mische Dir einen großen Shake pro Tag an. Früher haben wir all unsere Shakes mit einem Mixer zubereitet. Das damals erhältliche Proteinpulver machte dies notwendig, aber es ermöglichte es auch, leicht eine Menge unterschiedliche Zutaten hinzuzufügen und so einen köstlichen Shake zu kreieren. Probiere es aus. Kaufe Dir einen Mixer, gib Proteinpulver, Eiklar, Erdnussbutter, Bananen, Milch, usw. hinzu, bis der Mixbecher fast überläuft. Trinke diesen Shake schlückchenweise über den Tag verteilt. Setze Dir als Ziel, den Shake am Ende des Tages bis zum letzten Tropfen getrunken zu haben. Wenn Du ganz pedantisch bist und Deine Makronährstoffe kontrollierst, dann addiere auf, was Du in den Shake gibst.

Als ich 17 war, verwendete ich folgendes Rezept, um im Lauf eines Sommers von etwa 80 Kilo auf 95 Kilo zu kommen. Natürlich aß ich bei jeder Mahlzeit fast bis zum Punkt des Erbrechens (und das alle zwei Stunden), aber ich schaffte es trotzdem noch jeden Tag folgenden Shake zu mir zu nehmen:

• 2 Tassen Milch
• 3 rohe Eier
• 2 Messlöffel Proteinpulver
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• Hersheys Schokoladensirup
• 1 Banane
• 2 Esslöffel Karo Sirup

Wenn Deine Reaktion auf diesen Shake ist, dass er so aussieht, als ob man geradezu um Diabetes vom Typ 2 bettelt, dann bist Du wahrscheinlich einer von diesen wirklich dürren Jungs, die kein Gewicht aufbauen können und deren Muskeln verschwinden, wenn sie ein T-Shirt anziehen. Wenn Du 65 Kilo wiegst und einen negativen Körperfettanteil aufweist, dann wirst Du Dir mit großer Wahrscheinlichkeit keine Sorgen darüber machen müssen, aufgrund Deines Zuckerkonsums Diabetes zu bekommen. Du solltest Dir eher Sorgen darüber machen, dass Mädels, die halb so massig wie Du sind, in Fitnessstudios überall auf der Welt schwerere Gewichte als Du bewegen.

Iss Sandwichs mit Erdnussbutter und Marmelade. Mach Dir drei Stück und iss zwischen allen Mahlzeiten eins davon. Du kannst diese überall mit hinnehmen. Und wenn Du keine Sandwichs mit Erdnussbutter und Marmelade magst, dann bist Du wahrscheinlich ein Soziopath oder hast Freiheiten – höchstwahrscheinlich sogar beides.

2 – Deine Trainingsintensität ist besch…eiden

Setze Dein Fitnessstudiogesicht auf. Füge Intensitätstechniken zu Deinem Trainingsprogramm hinzu Ich kann Dir nicht sagen, wie oft mir jemand etwas wie “Ich habe Dich gestern in meinem Fitnessstudio beim Trainieren gesehen. Ich wollte Dir eigentlich hallo sagen, aber Du sahst irgendwie angepisst aus.“ Ich bin nicht angepisst, ich trainiere. Ich bin im Fitnessstudio, um zu trainieren - und nicht um mich zu unterhalten. Und mein Training bedarf einer Menge an Konzentration. Dein „Fitnessstudiogesicht“ sollte Deine Einstellung gegenüber Deinem Training widerspiegeln. Du setzt Dein „Fitnessstudiogesicht“ nicht in der Disco auf und den „Discogesicht“ nicht im Fitnessstudio. Zwischen meinen Sätzen achte ich jedoch darauf, was um mich herum geschieht...manchmal. Und ich sehe eine Menge Menschen im Fitnessstudio, die ihr „Discogesicht“ tragen, mit anderen Leuten plaudern und eine tolle Zeit haben. Und wenn es das ist, weshalb Du hier bist, dann ist das völlig in Ordnung, So lange Du mich nicht beim Training behinderst, ist mir das egal. Nicht jeder möchte so viel Muskelmasse wie möglich oder maximale Kraft aufbauen.

Wenn Du jedoch letzteres erreichen möchtest, dann musst Du auch dementsprechend trainieren und Deine Zeit im Fitnessstudio oder Kraftraum ernst nehmen. Die Leute verlieren häufig den Fokus, weil sie sehr stumpfsinnige Trainingsprogramme absolvieren, auf die sie sich nicht wirklich konzentrieren müssen. Mit anderen Worten ausgedrückt gibt es keinen Grund, sich zu konzentrieren oder sein „Fitnessstudiogesicht“ aufzusetzen, da das Programm dies nicht erfordert. Oder Du bist schlecht darin, wirklich hart zu trainieren.

Früher einmal war Training mit hohen Wiederholungszahlen eine der wichtigsten Grundlage des Beintrainings. Kniebeugensätze mit 20 Wiederholungen und Beinpressen mit 50 Wiederholungen. Du weißt schon, harter Scheiß. Die Jungs verwendeten Techniken zur Erweiterung ihrer Sätze wie absteigende Sätze, Rest/Pause und alle anderen Arten von Techniken, die den Satz so sehr wie möglich in die Länge ziehen, um eine enorme Menge an stoffwechseltechnischem Stress zu generieren. Sie wussten nicht einmal, was stoffwechseltechnischer Stress war. Alles was sie wussten war, dass sie, wenn sie wirklich hart trainierten, Muskeln aufbauten.

Heute zutage sehe ich überall im Netz Sprüche wie „alles über drei Wiederholungen ist Cardiotraining.“ Leute, selbst der härteste Maximalsatz mit drei Wiederholungen ist nicht mit einem Satz Kniebeugen mit vielen Wiederholungen bis zum absoluten Muskelversagen vergleichbar. Es ist nicht so, dass drei Wiederholungen nicht schwer wären, aber diese beiden Dinge sind einfach nicht vergleichbar. An irgendeinem Punkt Deiner Trainingskarriere wirst Du zu der Einsicht kommen müssen, dass Du Dir beim Training den Arsch aufreißen musst, wenn Du echte Fortschritte erzielen möchtest.

Tatsache ist, dass fast alle von uns in einem Trott der Selbstgefälligkeit geraten oder das Verlangen verlieren, wirklich hart zu trainieren. Ein hervorragender Weg, diese Routine zu durchbrechen besteht darin, ein paar Intensitätstechniken in Dein Training aufzunehmen, die Dich dazu zwingen, Dir bei jeder Trainingseinheit persönliche Ziele zu setzen. Meine beiden Lieblingstechniken sind die Folgenden:

50% Sätze

Der Arbeitssatz dieser Intensitätstechnik gibt Dir so etwas wie ein “eingebautes Ziel.” Nach dem Aufwärmen führst Du einen Satz bis zum vollständigen Muskelversagen aus. Pausiere 60 Sekunden und führe einen zweiten Satz aus, bei dem Du versuchst mindestens die Hälfte der Wiederholungen des ersten Satzes auszuführen. Wenn Du beim ersten Satz also 10 bis 12 Wiederholungen mit 150 Kilo ausgeführt hast, musst Du versuchen bei Deinem zweiten Satz mindestens 5 bis 6 Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen. Diese Technik funktioniert gut bei Druck- und Zugübungen.

Zielorientierte Rest/Pause Sätze

Das Ziel besteht jede Woche darin, die Gesamtwiederholungszahl Deiner letzten Trainingseinheit mit Rest/Pause Sätzen zu übertreffen. Wenn Du nicht weißt, was Rest/Pause Training ist, ist hier eine kurze Zusammenfassung: Du führst einen Satz aus, pausierst etwa 30 Sekunden, führst einen zweiten Satz aus, pausierst 30 Sekunden und führst dann einen finalen Satz aus. Wenn du bei Deinem ersten Satz 15 Wiederholungen, bei Deinem zweiten Satz 9 Wiederholungen und bei Deinem letzten Satz 5 Wiederholungen geschafft hast, sind dies insgesamt 29 Wiederholungen. Das Ziel besteht dann in der Folgewoche darin, diese 29 Wiederholungen zu übertreffen. Ich ziehe diese zwei Intensitätstechniken allen anderen (absteigende Sätze, Supersätze, Megasätze usw.) vor, da sie ein Ziel umfassen. Du kannst einen konventionellen absteigenden Satz ausführen, ohne dich stark anzustrengen, aber wenn es eine Zahl gibt, die Du erreichen oder übertreffen musst, wird dies Deinen Fokus und Deine Intensität stark erhöhen.

An einem gewissen Punkt muss das Gewicht auf der Stange erhöht werden oder es müssen mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht ausgeführt werden. Dies bedeutet nicht, dass Du die Form der Übungsausführung dem Gewicht auf der Stange opfern sollst. Es bedeutet ganz einfach, dass eine progressive Überlastung den Grundstein Deiner Trainingsideologie darstellen sollte – und dies gilt insbesondere für die Dürren und Schwachen.

3 – Du bist schlecht bei den Übungen, die Du hasst

Der beste Weg Fortschritte zu erzielen besteht darin Übungen auszuführen, die Du nicht magst. Dies gilt insbesondere für jemanden, der bei seinem Training in einen Trott geraten ist. Sein wir ehrlich – in den Fitnessstudios dieser Welt wird eine unendlich größere Menge an Curls im Vergleich zu Kniebeugen ausgeführt. Der Grund ist recht einfach – Kniebeugen sind anstrengend, Culs weniger. Aber abgesehen hiervon besteht ein Grund dafür, dass Leute nicht wachsen und sich nicht verbessern darin, dass sie all die Dinge tun, die sie lieben, während sie alles meiden, was sie hassen. Wenn Dein Ziel darin besteht, muskulös und stark zu werden, dann musst Du Dich hinsetzen und eine Liste von all den Übungen erstellen, die Du hasst und mit denen man Muskelmasse aufbauen kann. Warum hasst Du diese Übungen wirklich? Weil sie anstrengend und schwer sind. Warum sind sie anstrengend und schwer? Weil die Muskeln, die an der Ausführung dieser Übungen beteiligt sind, klein und schwach sind.

4 – Du kommst nicht voran, weil Du nicht genug trainierst

Ein Übertraining ist selten. Die Wahrheit ist, dass die meisten Menschen nicht oft genug trainieren. Wenn Du nicht viel Gewicht bewegen kannst, dann ist es völlig unmöglich, dass Du in den Bereich des Übertrainings gelangst. In der Realität ist es selbst für einen fortgeschrittenen Kraftsportler schwer in den Bereich des Übertrainings zu kommen, wenn Ernährung und Schlaf passen. Einer der beliebtesten Trainingssplits der alten Tage war der 3 Trainingstage, gefolgt von einem trainingsfreien Tag Split. Lee Haney machte diesen Trainingssplit in den Achtzigern und Neunzigern populär und weil er den Mr. Olympia Titel achtmal gewann, glaubten die Leute, dass an diesem Split etwas dran war. Es konnte wieder und wieder gezeigt werden, dass die Trainingsfrequenz in Hinblick auf die Hypertrophie der wichtigste Faktor ist. Warum trainierst Du also Deine Hühnerbrust nur einmal pro Woche mit einem Maximalgewicht von 85 Kilo beim Bankdrücken, wenn Du sie mindestens zweimal wöchentlich trainieren solltest?

Das “nicht besch…eidene” Trainingsprogramm

Für die ersten drei Tagen dieses Programms gilt eine Regel, die Du befolgen musst: wähle nur Übungen, die Du hasst. Wenn Du bei einer Übung schlecht bist, dann musst Du diese ausführen.

Tag 1 – Brust/Schultern/Trizeps

A) Brust Druckübung unter Verwendung der 50% Methode
B) Brust Isolationsübung unter Verwendung der Rest/Pause Methode
C) Schulter Druckübung unter Verwendung der 50% Methode
D) Schulter Isolationsübung unter Verwendung der Rest/Pause Methode
E) Trizepsübung (Mehrgelenksübung) unter Verwendung der 50% Methode
F) Trizepsübung (Isolationsübung) unter Verwendung der Rest/Pause Methode

Anmerkung: Beispiele für Trizeps Mehrgelenksübungen umfassen Dips und enges Bankdrücken, während Trizeps Isolationsübungen Übungen wie Kickbacks und Trizepsdrücken am Kabelzug umfassen.

Tag 2 – Rücken/Bizeps

A) Vertikale Zugübung unter Verwendung der 50% Methode
B) Eine weitere vertikale Zugübung unter Verwendung der Rest/Pause Methode
C) Horizontale Zugübung unter Verwendung der 50% Methode
D) Eine weitere horizontale Zugübung unter Verwendung der Rest/Pause Methode
E) 2 Bizeps Übungen (so ziemlich alle Variationen von Curls), eine unter Verwendung der 50% Methode, eine unter Verwendung der Rest/Pause Methode

Tag 3 – Quadrizeps/Beinbeuger/Waden

A) Quadrizeps Isolationsübung unter Verwendung der Rest/Pause Methode
B) Quadrizeps Mehrgelenksübung unter Verwendung der 50% Methode
C) Beinbeuger Isolationsübung unter Verwendung der Rest/Pause Methode
D) Beinbeuger Mehrgelenksübung unter Verwendung der 50% Methode
E) 2 Wadenübungen mit je 2 Sätzen a 20 Wiederholungen pro Übung. Gradlinige Sätze ohne Intensitätstechniken.

Tag 4 – Trainingsfrei

Verwende an den nächsten drei Tagen dasselbe Programm, aber verwende Übungen, die Du möchtest. Verwende nur Übungen, die Du wirklich magst, aber nutze auch bei diesen Übungen Intensitätstechniken.

Tag 5 – Brust/Schultern/Trizeps

A) Brust Druckübung unter Verwendung der 50% Methode
B) Brust Isolationsübung unter Verwendung der Rest/Pause Methode
C) Schulter Druckübung unter Verwendung der 50% Methode
D) Schulter Isolationsübung unter Verwendung der Rest/Pause Methode
E) Trizepsübung (Mehrgelenksübung) unter Verwendung der 50% Methode
F) Trizepsübung (Isolationsübung) unter Verwendung der Rest/Pause Methode

Tag 6 – Rücken/Bizeps

A) Vertikale Zugübung unter Verwendung der 50% Methode
B) Eine weitere vertikale Zugübung unter Verwendung der Rest/Pause Methode
C) Horizontale Zugübung unter Verwendung der 50% Methode
D) Eine weitere horizontale Zugübung unter Verwendung der Rest/Pause Methode
E) 2 Bizeps Übungen (so ziemlich alle Variationen von Curls), eine unter Verwendung der 50% Methode, eine unter Verwendung der Rest/Pause Methode

Tag 7 – Quadrizeps/Beinbeuger/Waden

A) Quadrizeps Isolationsübung unter Verwendung der Rest/Pause Methode
B) Quadrizeps Mehrgelenksübung unter Verwendung der 50% Methode
C) Beinbeuger Isolationsübung unter Verwendung der Rest/Pause Methode
D) Beinbeuger Mehrgelenksübung unter Verwendung der 50% Methode
E) 2 Wadenübungen mit je 2 Sätzen a 20 Wiederholungen pro Übung. Gradlinige Sätze ohne Intensitätstechniken.

Tag 8 – Trainingsfrei

Tag 9 – Beginne wieder bei Tag 1

Warum werden Isolationsübungen vor Mehrgelenksübungen ausgeführt?

Dies wird hauptsächlich getan, um die Muskelaktivierung in diesen Bereichen zu verbessern. Eine Menge Trainierende führen Mehrgelenksübungen für Quadrizeps und Beinbeuger so schlecht aus, dass ihre Entwicklung in einem oder beider dieser Bereiche ungenügend ist. Wenn Du jedoch Dein Beintraining mit einer Aktivierung dieser Bereiche durch Isolationsübungen beginnst, dann ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass diese Bereiche bei den folgenden Mehrgelenksübungen aktiver sein werden. Eingebauter Fokus

Dir wird vielleicht schon aufgefallen sein, dass dieses Programm eine eingebaute Progression umfasst. Du befindest Dich jede Woche in einer Position, an der Du Deine Leistungen der Vorwoche übertreffen musst. Anstatt Zeit zu haben, im Fitnessstudio herumzuhängen und heiße Mädels zu fragen, ob sie Hilfe bei ihrer Übungsausführung brauchen, wirst Du Dich auf Dein eigenes Training konzentrieren müssen. Die Alternative besteht darin, dass Du so wie bisher weitermachst und weiterhin schlecht darin bist, Muskeln aufzubauen.

Von Paul Carter
Quelle: https://www.t-nation.com/training/how-to-cure-smallness-with-pain-food